Den anden gruppe af kulhydrater: Hele hvede brød og klidbrød, Brun ris, Boghvede og Havregryn, Høflig pasta, grønne grøntsager, svampe, tomater, ærter, røde bønner, mejeriprodukter, soja, frisk frugt, bitter chokolade, frisk juice.

Det er simpelt: Du skal ændre produkter på steder: Prøv at spise "dårlige" kulhydrater og "gode" - så meget som muligt.

Metabolisme vil kun være normal, når begge typer proteiner er til stede i vores kost: grøntsag og dyr. Det er bedre, hvis de fordeles jævnt i vores kost, selvom proportionen af ​​vegetabilsk protein kan øges - det gør det ikke ondt.

De vigtigste animalske proteiner er kød (oksekød, lam, fjerkræ, svinekød), fisk, æg, mælk, alderen og blød ost.

Vegetabilsk protein findes i sojabønner, bønner, nødder, linser, tang og hvedekim, havregryn, brun ris, bitter chokolade og fuldkornsprodukter.

I intet tilfælde bør du reducere antallet af kalorier i kosten på grund af protein, ellers vil kroppen begynde at tage den ud af dine muskler. Vægten kan reduceres, men ikke fedt, men muskelmasse, som er absolut ubrugelig.

fedtstoffer

Fedtstoffer kan også opdeles i "dårligt" og "godt", men denne division er mere betinget end i tilfælde af kulhydrater. Nogle ernæringseksperter omfatter alle fedtstoffer af animalsk oprindelse, herunder smør og fløde, som "dårlige" fedtstoffer.

Ikke desto mindre har vi brug for disse fedtstoffer - i rimelige mængder som lard, som selv vegetarer forbruger, ved at vide om dens anvendelighed. Det er de fedtstoffer, der giver os en række næringsstoffer - for eksempel fedtopløselige vitaminer; giv os energi bevare blodkarets elastik deltage i arbejdet i mange systemer og syntese af de nødvendige stoffer. Overdreven fedt kan forårsage sundhedsskader, og desuden bruges de forkert.

De "gode" fedtstoffer er uaffinerede vegetabilske olier - primært oliven; havfisk - laks, makrel, tun, sardiner; nødder, avocado. Disse fedtstoffer har en mere gavnlig virkning på vores krop, men det betyder ikke, at de skal overeat.

cellulose

Men den vigtigste faktor i kampen for en sund vægt er mængden af ​​fiber, som vi kan medtage i vores kost. Det er fødevarer, der er rige på fiber, som hjælper os med at tabe sig og holde sig i form i lang tid.

Fiber er også et kulhydrat, men ikke fordøjeligt, og det findes i mange naturlige produkter: grøntsager, frugter, frø, nødder, ubearbejdede kornarter osv.

En gang i kroppen begynder fiberen at absorbere fugt sammen med fedt og slagg, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig accelereres fordøjelsesprocessen: intestinalmotilitet forbedres, overskydende sukker og kolesterol, madrester, fermentering og rådnerprodukter elimineres. Kroppen er aktivt renset, og selvfølgelig er vægten reduceret.

En person skal hver dag modtage mere end 35 g fiber sammen med mad, men vi får 12-15 g, og endnu mindre. I kroppen modtager mindre fiber er der mange kroniske sygdomme, herunder fedme.

Fiber i fødevarer (fødevarer rig på fiber)

Fiber er rig på grøntsager, frugter, bær, klid og korn. Fødevarer med højt indhold af fiber er også rige på vitaminer og mineraler; forhindrer forstoppelse, forbedrer metaboliske processer og hjælper med at opretholde normal kropsvægt.

Takket være de gavnlige bakterier, der går sammen med fiber i mave og tarm, opretholder kroppen en optimal balance mellem mikrofloraen. En masse fiber i grøntsager såsom courgette, alle slags kål, selleri, asparges, grøn peber, agurker, grønne bønner, hvidløg, salat, tomater, svampe, porrer. Selvom fiber indeholder næsten alle grøntsager - skal du bare vælge din smag.

Selvfølgelig er frugt også en glimrende måde at få fiber på, men de indeholder mere sukker, og der er næsten ingen sukker i grøntsager. Derfor er de, der ønsker at tabe sig, bedre at foretrække grøntsager, og frugt er lidt: æbler, grapefrugter, appelsiner, abrikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, ferskner, vandmeloner, ananas, jordbær og blommer.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Tabel og liste over proteinprodukter til vægttab

Det menes, at proteinregimet er den nemmeste måde at tabe sig på. Uden udmattelse af tilstedeværelsen af ​​sult, kraftbelastninger, er denne metode i stand til at fjerne fra 3 til 8 kg af din vægt pr. Uge. Det er vigtigt at nærme sig kosten. Dette vil blive diskuteret yderligere.

• Hurtig navigation på artiklen:
• Effektiviteten af ​​denne metode til at tabe sig
• Hvem skal bruge en protein kost
• Proteinprodukter til vægttab
• Sund protein fødevarer til kosten
• Fordelene ved lækre nødder
• Fiberkilder
• anmeldelser

For at tabe sig, er det vigtigt at kende sunde proteinfødevarer. Deres liste (tabellen for vægttab vil blive præsenteret nedenfor) hjælper med at forberede lækre måltider hver dag, samtidig vil du være på en kost og tabe sig.

Først overveje, hvordan protein påvirker vægttab. Proteinet består af lavt kalorieindhold, som har evne til langsomt at bearbejde, samtidig med at det ønskede niveau af glukose i blodet opretholdes. I lang tid giver kroppen en følelse af fylde. Når fordøjelse af proteinfødevarer kræver en enorm mængde energi.

Bemærk: Hvis du er ved at tabe sig, for at udelukke produkter, der indeholder simple kulhydrater fra menuen, begynder kroppen at syntetisere glukose fra protein, som vil normalisere blodsukkerniveauerne og ikke akkumuleres i fedt. Vi må altid huske, at i mangel af kulhydrater i kroppen, med denne metode til at tabe sig, begynder processen med at brænde fedtmasse.

Sådanne fænomener er simpelthen forklaret. Ved behandling af proteiner har kroppen brug for en stor mængde energi, som kulhydrater forsyner os. Hvis der ikke er nogen energi kulhydrater, bruger kroppen derfor lagrede fedtforretninger som brændstof til biologiske processer.

Du skal være yderst forsigtig med anvendelsen af ​​proteinfødevarer til vægttab, husk listen over produkter, der skal indgå i kosten. Og lær tabellen af ​​proteinprodukter for at udelukke fra kosten af ​​proteiner med det højeste indhold af kulhydrater og fedtstoffer.

Hvor effektiv er denne måde at tabe sig på

Metoden til vægttab ved brug af protein fører til tilstande, der tvinger kroppen til at opnå glukose (kulhydrater) fra fedt og protein. Med andre ord - at bruge energi på syntese af glukose, bruge fedtreserver.

Derudover føler en person på dette tidspunkt ikke sult, som med andre kostvaner. Ved fordøjelsen af ​​proteiner gives kroppen fra 4 til 9 timer. Så tiden fra morgenmad, frokost, aftensmad og snacks mellem dem kan overføres uden stress til kroppen.

Det er vigtigt at huske! På grund af forbruget af store mængder protein reduceres muskelmassen ikke, men under forudsætning af at kroppen får fysisk anstrengelse, forekommer dens vækst. Det reagerer positivt på at øge stofskiftet i hele menneskekroppen og øge dets immunitet.

Hvem skal bruge en protein kost

Protein, i modsætning til kulhydrater, nærer musklerne, som hurtigt hjælper med at bruge op mod kalorierne. Men at engagere sig i sådanne fødevarer er ikke det værd.

Overskydende protein fører til dårlig helbred.

Protein kan ikke deponeres i kroppen til fremtidig brug, da dette sker ved fedtstoffer. Af denne grund fører et overskud til en overtrædelse af proteinmetabolismen, ophobningsprodukterne akkumuleres, hvilket signifikant reducerer immuniteten og fører til udseende af maligne tumorer.

Slankning på proteiner passer bedst til mennesker, der fører en aktiv livsstil. For eksempel er atleter, unge, energiske damer, de, der foretrækker at opgive slik til fordel for kød.

En aktiv livsstil kræver meget energi

Ikke kontraindiceret kost til gravide og ammende mødre. Men det er ikke værd at engagere sig i kosten. Det er bedre at skifte normal mad med faste proteindage.

Folk, der lider af sygdomme i leveren, nyrerne, hjerte-kar-systemet, hvis du vil tabe sig ved hjælp af proteinmenuen, skal du have råd fra din læge.

Hvilke protein fødevarer er værd at spise, mens de taber sig

Lad os se nærmere på, hvad der er nødvendigt at medtage i menuen for en vellykket proces Som vi allerede har fundet ud af, er proteinprodukter meget vigtige. Listen over de mest nyttige af dem har et bord til vægttab i vores artikel.

Tilstedeværelsen af ​​muskler i menneskekroppen gør det muligt at forbrænde kalorier. For at bevare muskler er der behov for protein, der er til stede i kød.

Men kødprodukter er rigelige og fede. Derfor er i færd med at tabe sig, skal du bruge i kosten kostkød, som har den laveste fedtkoefficient. Dette kan være en kanin, kyllingebryst, kalkun uden hud.

Vi præsenterer en oversigt over indholdet af elementer i 100 gram produkter for at gøre det lettere at bruge.

http://womane.ru/tablica-spisok-belkovyx-produktov-poxudeniya.html

Fiberrige fødevarer: liste og nyttige tips

Alle, som overvåger deres helbred og søger at opretholde en sund figur, ved, at fødevarer skal balanceres. Hver dag har menneskekroppen kulhydrater, fedtstoffer, protein, kostfiber (fibre), syrer osv. Hvis du ved meget om fordelene ved BJU, så forstår alle ikke egenskaberne af kostfiber, fordi de ikke fordøjes af maveenzymer.

Fiber er en organisk fiber relateret til komplekse kulhydrater. Deres egenart ligger i, at stoffer ikke opløses, men passerer gennem fordøjelseskanalen, de absorberer alle toksiner, slagger og skadelige stoffer og fjerner dem fra kroppen. Det er vigtigt at forstå, hvilke produkter der har disse organiske fibre, og hvilke funktioner de udfører.

Nyttige egenskaber

Fiber er indeholdt i vegetabilske fødevarer - frugter, grøntsager, græs, planteblade osv. Det er uvurderligt for tarmene, det kan bruges til at fikse stolen, rense kroppen, slippe af med forstoppelse, men dens fordele er ikke begrænset til det. Du kan også fremhæve følgende fordele ved at indtage dette gavnlige stof:

• Normalisering af kolesterol i blodet. Organiske fibre hjælper med at styrke og forøge elasticiteten af ​​væggene i blodkar, hvilket gunstigt påvirker blodtrykket og det kardiovaskulære system.
• Kontrol af sukker niveau. Fødevarer med højt fiberindhold er nødvendige for personer med diabetes mellitus, fordi de aktive stoffer nedsætter absorptionshastigheden for sukkerarter i blodet.
• Bekæmpelse af overvægt. Når diæt mad indeholdende fiber, bør være grundlaget for kosten. Fiber hjælper med at opløse og fjerne fedt, hvilket er vigtigt for at tabe sig.
• Regulering af intestinal mikroflora. Ved at indtage fødevarer, der indeholder uopløselige stoffer, kan du eliminere problemer i fordøjelseskanalen, samt forhindre komplikationer af sygdomme som hæmorider, diverticulitis og rektal cancer.

De fleste fibre er nødvendige for personer i alderen 15 til 55 år. Derefter reduceres behovet med 10 enheder. Under graviditeten skal antallet af fødevarer med en stor mængde organiske fibre stige, da mængden af ​​forbrugt føde øges. Avitaminose, anæmi, forgiftning, overvægt - alt dette er en grund til at tilføje flere plantefødevarer til din daglige menu.

Norm, overskydende, mangel

Baseret på adskillige undersøgelser kan vi konkludere, at kroppens daglige behov for fiber er fra 20 til 40 gram. Hvis din menu er defekt, skal du medtage diætfood med højt indhold af kostfiber, f.eks. Rugbran. I 100 gram af produktet er 44 gram fiber. Du kan også købe færdige blandinger baseret på det på apoteker. Hvis kroppen mangler organisk materiale, vil det lade dig vide om det, det vigtigste er at lægge mærke til signalerne i tide. Tegn på mangel på kostfiber er:

• ubehagelig kropslugt, hvilket indikerer at slagg og toksiner overhovedet er i kroppen;
• trykfald og fartøjsproblemer;
• forværringer af kroniske sygdomme
• hurtig vægtforøgelse.

Populær visdom siger, at alt er godt, det i moderation. Derfor at misbruge produkter, hvor en masse fiber ikke er det værd. Et overskud af dette gavnlige stof kan føre til ubehagelige konsekvenser, såsom flatulens, oppustethed, diarré eller forstoppelse, kvalme og opkastning, nedsat motilitet og intestinal mikroflora.

Problemet med den moderne menneskes kost er ubalancen af ​​ernæring. Vi spiser mange enkle kulhydrater, som hurtigt svinger i kroppen til sukker og bosætter sig i form af fedtindskud på hofter, mave, sider og indre organer. For at justere menuen behøver du ikke købe lægemiddeltilskud og kosttilskud, det er nok til at øge indtaget af korn og grøntsager, tilføje fiberrige fødevarer, en liste deraf kan findes nedenfor.

Hvad skal du medtage i kosten

Når du komponerer den daglige menu, skal du omhyggeligt tænke over hvert emne, styres af dine egne ønsker, smagspræference og kroppens behov. Hvad der gælder for produkter, der er rige på fiber, tænker næsten alle, der forsøger at tabe sig. Hvad er den mest indeholdte kostfiber, du kan finde ud af ved at studere denne liste over produkter. De fleste af de viste muligheder har en overkommelig pris og sælges i nærmeste butik.

Replenishing kroppen med vitaminer, mikroelementer og kostfiber, der fremgår af tabellen, kan du forbedre deres sundhed og udseende betydeligt. Huden vil være strålende, hår og negle stærke, og de indre organers arbejde debuggeres og klares. Spis ret og afbalanceret, motion, øvelser og ekstra vægt vil ikke være skræmmende.

http://fitnessi.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj-spisok-i-poleznye-sovety/

Fødevarer rig på fiber og protein

Drømmer om at tabe sig eller blive ejer af pumpede muskler, begrænser mange mennesker forbruget af kulhydrater, og erstatter dem udelukkende med protein. Det truer med forstoppelse, mangel på næringsstoffer i kroppen, nyreproblemer. For at løse de ovennævnte problemer, tabe sig og danne muskelvæv i sport, skal du medtage mad i din fiber med højt fiberindhold. Men for ikke at bruge produkter med protein og produkter med fibre særskilt, skal du vide, hvilke produkter der indeholder fibre og proteiner på samme tid.

Fødevarer med højt indhold af kostfiber vil hjælpe med at løse problemet med forstoppelse, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, nyreproblemer. Hvis du kombinerer kilderne til fiber og protein, vil kroppen have den rigtige mængde aminosyrer og antioxidanter. Proteiner er også vigtige for at styrke negle, hår, styrke immunitet, opbygge muskelvæv og nye celler. Men med en stor anvendelse af protein kan processen med madrottning begynde, og for dette formål er fiber nødvendig. Det aktiverer fordøjelsessystemet.

Overvej nu fordelene ved produkter, der indeholder protein og fiber. For det første er det vigtigt at vide, at en højprotein kost uden at spise kostfibre skader tyktarmen, øger risikoen for kræft. Ved at introducere fiber og protein sammen i kosten, slippe du af med disse problemer, mæt kroppen med magnesium, calcium, kalium, antioxidanter og andre næringsstoffer.

Fordelen ved produkter, der indeholder proteiner og fibre, er, at de sænker omsætningsgraden af ​​kulhydrater til sukker, det vil sige, at mindre sukker omdannes til fedtvæv.

En sund person har brug for 20-30 g fiber om dagen. Protein pr. 1 kg vægt kræver ca. 0,8 g. Hvis du spiller sport eller leder en aktiv livsstil, kan dette beløb øges med 1,5-2 gange.

Iagttagelse af en sådan kost er det vigtigt at vælge kalorier med lavt kalorieindhold. De skal indeholde vitaminer, men det mættede fedt skal være så lavt som muligt.

Fødevarer rig på fiber og protein

Vi vender nu direkte til spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein. Fødevarer indeholdende protein og fibre omfatter frugt og grøntsager. De er kilden til næsten alle næringsstoffer en person har brug for. De indeholder mange vitaminer. De mest nyttige frugter og grøntsager indeholdende protein og kostfiber er bananer, avocado, spinat, asparges.

Nødder og frø er også højt protein og fiber fødevarer. Inkluder græskarfrø, mandler, valnødder, hasselnødder og jordnøddesmør. For eksempel indeholder 1 kop cashewnøg 21 gram protein og 4 gram fibre. En dag er nok 50 gram nødder.

Menuen for dagen, rig på fiber og protein

Vi anbefaler at tilberede retter, der indeholder madfiber og protein på samme tid. En god mad til at opretholde en sådan kost er en varm salat med kylling eller oksekød med tilsætning af agurk, tomat og salatblade. Ved at spise en servering får du 3,5 gram fiber og 43 gram protein.

Morgenmaden kan se sådan ud: 2 stegte eller kogte æg, avocado og tomat salat, 100 gram hindbær. Så du beriger din krop med 12 g protein, 12 g fiber.

Frokost: brun ris, røget laks, salat af grønne grøntsager eller salat af spirede korn, grønne, tun. Det drejer sig om 25 gram protein og 8 gram kostfibre.

Middag: Tyrkiet med grøntsager, røræg fra 2 æg eller fisk med et stykke rugbrød.

Til snacks, brug nødder, frugt, datoer, fuldkornsbrød med jordnøddesmør.

http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoy-i-belkami.html

Hvilken mad er især rig på fiber?

Moderne menneskers kosternæring kan ikke forestilles uden kostfiber, som i 70'erne i det sidste århundrede blev betragtet som et absolut ubrugeligt stof til kroppen. Lad os finde ud af portalen "Løs vægt uden problemer", om fiber er virkelig nyttigt, da reklame for nogle netværksselskaber skriger. Hvilke fødevarer er rige på fiber? Og i hvilke tilfælde kan grov planteføde skade kroppen?

Hvad er fiber?

Fiber kaldes kostfiber af vegetabilsk oprindelse, der passerer gennem mave-tarmkanalen med næsten ingen ændring, dvs. ikke fordøjet af kroppen og ikke nedbrydes i dets bestanddele. Forskellige planter indeholder forskellige mængder kostfiber, men deres hovedkoncentration er stænglerne, frø og skræl.

Kostfiber er opdelt i opløselig og uopløselig. Den førstnævnte hedder pectiner eller alginater: de findes i havreglid, nogle frugter og bær samt i grønne grøntsager.

Kilder til opløselige fibre har delikat masse og tynd hud, så kroppen kan så vidt muligt dele dem i en gelignende tilstand.

Grov uopløselig kostfiber i mave-tarmkanalen kan ikke behandle på grund af manglen på de nødvendige enzymer, så de forlader menneskekroppen uændret.

Men de er i stand til at absorbere en stor mængde væske i kombination med slagge og svulme. Svampe, korn, grøntsager og frø indeholder sorter af grove fibre som cellulose og lignin.

Det mest nyttige for kroppen er en symbiose af pektiner og grov kostfiber i et forhold på 3: 1, så kosten skal være så forskelligartet som muligt.

Nyttige egenskaber ved fiber

Produkter indeholder mange forskellige næringsstoffer, der går langt fra deres oprindelige tilstand til omdannelse til forbindelser egnet til absorption af tarmvæggene. Fibernes mission er anderledes. Hvad præcist? Webstedet hudeem-bez-problem.ru vil forsøge at finde ud af det:

• For at tygge hård mad må vi gøre en stor indsats. Denne proces ledsages af frigivelse af en stor mængde spyt, der har en antimikrobiell virkning, hvilket positivt påvirker den generelle tilstand af mundhulen.
• Fødevarer, der er rige på fiber, stimulerer fordøjelseskanalen og lindrer forstoppelse.
• Plantefibre, der kommer ind i tarmene, renser kroppen af ​​giftige forbindelser, toksiner og allergener og forhindrer også dannelsen af ​​putrefaktive masser.
• Der er en rensning af kroppen fra skadeligt kolesterol, reduceret blodsukkerniveau.
• Fødevarer med masser af fiber, hvorefter en person føles fuld i lang tid, hjælper effektivt processen med at tabe sig.

Så brugen af ​​fiber til kroppen er svært at overvurdere, især i perioden med vægttab. Derfor er kostfiber nu skabt i kunstige forhold i form af kosttilskud, men i form af nytte er de naturligvis ringere end analoger af naturlig oprindelse.

En voksen har brug for fra 25 til 35 gram for at sikre tarmens normale funktion. fiber om dagen. Således at du nemt kan bestemme det beløb, du har brug for, i denne artikel kombineres fiberrige fødevarer i en liste. Når man spiser fattige i kostfiber, anbefaler nutritionists at spise ca. 1 ss dagligt. l. klid.

Hvad truer manglen og overskydende fiber i kosten?

I lang tid blev fibre af vegetabilsk oprindelse betragtet af forskere for at være ubrugelig ballast for kroppen, og deres rolle i at opretholde menneskers sundhed blev undervurderet. Men det viste sig, at deres mangel på mad kunne true sådanne alvorlige sundhedsproblemer som:

• Patologi i fordøjelseskanalen, som kan ledsages af forstoppelse, nedsat bevægelighed, dysbakteriose.
• Hæmorider.
• Kardiovaskulær sygdom, trusselen mod slagtilfælde og hjerteanfald.
• Diabetes mellitus.
• Fedme.
• Gallsten sygdom.
• Maligne tumorer i endetarmen.

Ikke overraskende, de fleste piger, der hurtigt vil miste de ekstra pund, skifter dramatisk til fødevarer, der er rige på fiber. Denne tilgang er fundamentalt forkert, fordi dets overforbrug kan forårsage sådanne fænomener som:

• Forstoppelse, diarré, øget gas, mavesmerter.
• Kvalme, opkastning.
• Dysbacteriosis, krænkelse af intestinal peristaltik.

Berigelsen af ​​din kost med fiber anbefales at blive udført gradvist og først efter at have konsulteret en læge, fordi i nogle sygdomme er grov planteføde kontraindiceret, f.eks. i inflammatoriske processer i mave og tarm.

Vi leder efter produkter med højt fiberindhold.

Listen over sådanne produkter er ret lang, så sørg ikke for at købe specielle kosttilskud på apoteket. Med en ordentlig tilrettelæggelse af kosten kan selv diætmad varieres og velsmagende. Det vigtigste er at introducere sådanne produkter i etaper, der bestemmer kroppens respons.

Den utvivlsomme leder blandt produkterne på indholdet af kostfibre er klid. Der er mange af dem i bælgfrugter, svampe, korn, tomater, nødder, frugt, tørrede frugter, grøntsager og bær. Nedenfor er en liste, der viser mængden af ​​fiber i 100 gram. produkt.

Så fødevarer, der er rige på fiber - bord 1.

For nemheds skyld afspejles fiberindholdet i grøntsager, frugt og bær i tabel 2.

I melprodukter er dyrefedt, vegetabilsk olie, frugt og grøntsagssaft, kød og fisk praktisk taget ingen kostfiber. Og det er ikke en grund til helt at opgive deres brug til fordel for grov plantefødevarer, men du kan gradvist erstatte hvedebrød med fuldkornsbrød og i stedet for sødjuice lave cocktails med tilsætning af frugt og bær.

Fiber og protein - en direkte vej til drømmefiguren

Nogle gange får en stiv diæt eller et ønske om at blive ejeren af ​​en lettelse kroppen folk til at begrænse eller helt eliminere kulhydratindtag ved at øge andelen af ​​proteiner. Dette kan forårsage forstoppelse, flatulens og mangel på næringsstoffer i kroppen. For at fortsætte med at tabe sig og få muskler på en højprotein kost og stadig føle sig godt, skal du diversificere din menu med fødevarer højt i kostfiber.

Nedenfor giver vi en liste over produkter, der indeholder både protein og fiber på samme tid. De har en klar fordel for at tabe sig: de sænker processen med omdannelse af kulhydrater til glukose. En person forbliver fuld længere, og glukose er ikke deponeret på siderne i form af fedtholdige aflejringer.

Så fødevarer, der er rige på fiber og protein, listen over produkter:

1. Bælgplanter og korn: bønner, sojabønner, brun ris, kikærter.
2. Frø og nødder: græskar frø, valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder.
3. Grøntsager og frugter: avokadoer, bananer, spinat.

Listen kan også suppleres med tofu, soja asparges og fuldkorn.

Modernisering af protein kost med inddragelse af produkter med fiber i kosten accelererer ikke kun vægttab, men gør også denne proces behagelig for kroppen. Derudover er fiber et glimrende værktøj til at rense kroppen af ​​skadeligt kolesterol og overskydende sukker.

http://www.hudeem-bez-problem.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj.htm

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fiber og protein kost

Dette er en af ​​de effektive metoder til at tabe sig, hvilket er en integreret del for hver pige og kvinde. Hver kvindelig repræsentant, der ønsker at bringe sin figur i perfekt form og tættere på de generelt accepterede indikatorer for den ideelle kvindelige krop "90-60-90" kan gøre dette takket være en kost på fiber og regelmæssig motion. Alt er i vores hænder, du kan nemt opnå det ønskede resultat, hvis du har et klart mål. Det vigtigste er at tro på dine evner, sæt dig op på en positiv måde, observere strenghed og være tålmodig, for det er nøglen til succes for enhver kost.

Essensen af ​​kosten på fiber, nyttige egenskaber, fordelene

Dietten er baseret på brugen af ​​disse produkter, som omfatter en stor mængde fiber. Og det er almindelige vegetabilske fibre (en type polysaccharid), normalt er der mange af dem i æbler, kål og alle andre grønne grøntsager og frugter. Fordelen ved denne type mad er, at ved at spise fødevarer med rigeligt fiber, fremmes fødevarerne gennem mave-tarmkanalen og forhindrer derfor forstoppelse, hvilket reducerer risikoen for at udvikle en tilstand som diverticulitis (dette er betændelse i en eller flere divertikulaer (baggy bulging i nogen af ​​delene (vægge) af tyktarmen. Plantefibre består af opløselige og uopløselige, som er meget nødvendige for normal metabolisme. Med hensyn til mængden af ​​forbrugt fiber, det er proportional med det daglige kaloriindtag, hvis du øger det, skal du tilføje mængden af ​​produkter, der indeholder mange vegetabilske fibre. Det gennemsnitlige beløb er mindst 25 gram pr. dag. De bedste kilder er hør, fuldkorn, gulerødder, tomater, agurker.

• Forbedring af produktets fysiske egenskaber, såsom glathed, fløjl og mundfølelse;
• Rensning af mave-tarmkanalen fra alle toksiner og produkter, der har akkumuleret i maven under fordøjelsen;
• Det forbedrer kolesterol, blodsukkerniveauer (hvis de er forhøjede, falder de efter konsumering af vegetabilske fibre);
• Kardiovaskulærsystemet er stærkt forbedret;
• Risikoen for galdesten er reduceret;
• Høj næringsværdi.

For at forbedre det endelige resultat skal du følge følgende hovedregler:

• Kontakt lege eller ernæringsekspert før brug.
• Spis fire til fem gange om dagen;
• At spise fraktioneret, at tygge mad grundigt;
• Overholde drikkeordningen (mellem måltider at drikke, for den dag du skal drikke fra en til to liter rent vand uden aromaer og gas);
• Grundlaget for fødevareprodukter, som indeholder en masse fibre;
• Det sidste måltid er senest kl. 7 om aftenen;
• Under kostmåltider anbefales regelmæssige øvelser i gymnastiksalen;
• Du bør kun købe friske produkter og efter årstiden (du kan ikke købe tomater og agurker om vinteren, da de ikke indeholder den rigtige mængde fiber og vitaminer);
• Dyrens varighed er ikke mere end tre uger, du kan gentage ikke mere end tre gange om året;
• Strengt eliminere brugen af ​​produkter fremstillet af stegte metoder såvel som med højt fedtindhold
• Du må ikke spise mejeriprodukter med en procentdel af mere end to fedtstoffer;
• Under forbuddet, fastfood, fastfood, fedtkød;
• Det er tilladt at lave mad i en langsom komfur, dobbeltkedel, samt lave mad, koge, bage i ovnen eller på grillen;
• Alkoholholdige drikkevarer bør ikke indtages under kosten, og andre dårlige vaner (rygning) bør kasseres;
• Det er meget vigtigt at observere hvilemodus (dette er en garanti for godt humør og forbedring af immunsystemet)
• Hovedfokus er at lave morgenmad, da det skal være ret nærende, men samtidig lys.

Cellulose er et unikt naturligt stof, da det ikke ødelægger alle stoffer i træk, men selektivt, kun dem, der forværrer fordøjelsesprocessen. Som du allerede har forstået, er denne metode til at tabe sig meget nyttig, ud over at godt vægttab vil forbedre dit helbred.

Typer af kost på fiber, kost menu funktioner

Diætmadmenuen er meget forskelligartet, du kan bruge følgende produkter: citrusfrugter, bønner, korn, korn, nødder. Til morgenmad kan du bruge havregryngrød og korn, til frokost eller eftermiddagsmat til at bruge æbler eller andre frugter. Hvis du vil lave din egen kost, anbefales det nogle retter, som indeholder mange vegetabilske fibre. Disse omfatter:

• En plade af revet frisk gulerod - ca. tre gram fiber;
• I portioner af salat - det samme;
• En tallerken ris indeholder ca. et og et halvt gram vegetabilsk fiber;
• Et stykke brød med korn er omkring to gram fiber;
• I en appelsin omkring to gram.

Hvis du bruger den nødvendige mængde fiber hver dag, så vil resultatet komme om et par dage, og processen med at tabe sig vil gå glat og komfortabelt.

1. Syv dages kost på fiber. Op til to til tre kilo går tabt i tide, alt afhænger af din indsats, men især på kroppens fysiologi. Denne type diæt kan også kaldes vegetar, det er tilladt at drikke simpelt vand og grøn te. I grund og grund skal du følge reglerne og om muligt ikke forstyrre kosten.
   Prøve diæt i syv dage.
   Mandag.
   Morgenmad - tilbered havremel med mælk og tørret frugt.
   Frokost - et æble.
   Frokost - omelet fra to kyllingæg, broccoli salat, arugula og agurk.
   Te tid - abrikoser i sin egen juice (med en lav mængde sukker).
   Middag er det samme som morgenmad.
   Tirsdag.
   Morgenmad - havregryngrød med mælk og nødder med lavt kalorieindhold.
   Frokost - et grønt æble.
   Frokost - en salat af et kogt æg, stuvet ris og vandkress.
   Te tid - to ferskner.
   Middag - halve morgendelen af ​​grød.
   Onsdag.
   Morgenmad - havregryn med mælk (lav i fedt).
   Frokost - en appelsin.
   Frokost - Græsk salat (du kan uden feta).
   Te tid - en banan.
   Middag - ½ portioner af de retter, du forberedte til morgenmad.
   Torsdag.
   Morgenmad - ris mælk grød.
   Frokost - en grapefrugt.
   Frokost - blade af salater, blomkål, et kogt æg, slib det hele og tilsæt til salat.
   Te tid - et vitamin æble.
   Middag - kog ris med ærter, majs og bønner i en langsom komfur eller dampet.
   Fredag.
   Morgenmad - havregryn uden smør, kogt i vand, et kogt æg.
   Frokost er halv pomelo.
   Frokost - ca. 100 gram ærter, røræg med grøntsager.
   Frokost er anden halvdel af pomelo.
   Middag - tilbered det samme måltid som til morgenmad, kun en halv servering.
   Lørdag.
   Morgenmad - havregryngrød med mejeriprodukt (yoghurt eller mælk).
   Frokost - et modent æble.
   Frokost - ris med grøntsager, et kogt æg.
   Te tid - et æble.
   Middag - samme skål som i morgenmåltid, kun i reducerede mængder.
   Søndag.
   Morgenmad - kefir med hvede spirer.
   Frokost - en appelsin.
   Frokost - boghvede grød med salat af grønne grøntsager.
   Te tid - en lille grapefrugt.
   Middag - havregryn med fedtfattig yoghurt.
2. Fem-dages kost på fiber. Essensen er den samme som med andre. Spis så meget som muligt produkter med vegetabilske fibre, men ikke overskride den tilladte sats. Hvis du har fødevareallergier over for nogle af ingredienserne fra kosten, skal du udskifte dem med det samme.
   Menu i fem dage.
   1. dag
   Morgenmad - en del af enhver korn med mælk, en kop naturlig usødet kaffe.
   Frokost - en kop yoghurt, et æble.
   Frokost - en plade af broccoli suppe uden kartofler, en kop grøn te.
   Te tid - cottage cheese dessert med banan, kogte derhjemme.
   Middag - en salat af grøntsager, som indeholder en masse fibre.
   2. dag
   Morgenmad - majsgrød med mælk, du kan tilføje lidt sukker.
   Frokost - et glas ryazhenka, som indeholder en lav procentdel af fedt.
   Frokost - en plade champignon creme suppe, brød med hele korn.
   Snack - et glas nødder.
   Middag - Salat af enhver grøntsag med fiberindhold og linolie.
   3. dag.
   Morgenmad - byg grød med mælk, en kop grøn te.
   Frokost - en lille pære.
   Frokost - suppe med bønner, et kogt æg.
   Te tid - en mellemstor banan.
   Middag - en del af fisk og skaldyr.
   4. dag.
   Morgenmad - ris med kalorier med lavt kalorieindhold.
   Frokost - to ferskner.
   Frokost - suppe lavet af grøntsager (uden kød og kartofler).
   Safe, - cottage cheese med friske frugter (druer, æble, pære).
   Middag - grøntsager, dampet, røræg fra to æg.
   5. dag.
   Morgenmad - toast fra fuldkorn, salat af agurk, broccoli, grønne og tomater.
   Frokost - en saftig pære.
   Frokost - Laksesuppe med fløde.
   Snack - nødder eller tørrede frugter.
   Middag - salat af sæsonbestemt frugt.
3. En lang kost i to uger. Menuen er ganske enkel, og derfor er kost meget let at følge. Den er designet i to uger. Menuen er baseret på ernæring af den første kostdag.
   Kost til en dag.
   For hele dagen er det nødvendigt at drikke en liter kalorieindhold, der fordeler sig i fire doser (det anbefales at købe fiber i apoteket og tilsæt det til en kefir i en teskefuld efter tre dagsdage, stige til to). Hvis du ikke kan lide dette fermenterede mælkeprodukt, kan du erstatte det med yoghurt. Ud over alt dette kan du bruge alle diætprodukter (grøntsager, frugt, korn, kød). Men ikke mere end 200 gram pr. Måltid. Du kan drikke almindeligt vand eller usødet te.
4. Lys diæt på fiber. Varighed ikke mere end to uger. Brug kun de produkter, hvor det mindste antal kalorier. Strengt følge drikkeordningen og hovedreglerne.
   Menu på en kostdag.
   Morgenmad - en salat af ferskner, pærer og æbler, du kan fylde med yoghurt (men så der er ingen tilsætningsstoffer).
   Frokost - havregryn, mælk og en halv kop hindbær.
   Frokost - suppe med spinat, ris med grøntsager.
   Te tid - omkring 50 gram havregryn på vandet, hugge et æble og en banan og tilføj til grød.
   Middag - frugtplade.

Sådan kommer du ud af kosten på fiber

For korrekt overholdelse af de sidste dage skal du følge nogle enkle regler, som fikseringen af ​​resultatet opnået ved at bruge en kost afhænger af. Bundlinjen er som følger:

• Du kan indtaste produkter mindst hver anden dag;
• Brug følgende ingredienser - frugt, grøntsager, kød, mejeriprodukter, korn og enhver korn, skaldyr, saltholdig, slik (i moderate mængder);
• Fortsæt med at følge drikkeordningen;
• Daglig kalorieindhold i en uges frigivelse må ikke overstige mere end 2000 kcal;
• Spis kun lette fødevarer til middag og senest kl. 7 om aftenen;
• Overhold fraktioneret ernæring.

Ud over alt hvad der er anført ovenfor, er det nødvendigt at være særlig opmærksom på sporten. For at gøre kroppen smuk, fremtrædende, pasform, bring musen og huden tilbage til normal, skal du regelmæssigt besøge gymnastiksalen. For at gøre dette skal du lave et program, som i fremtiden vil du være forlovet, du skal røre alle muskelgrupper. Det anbefales også at besøge poolen, fitnessstudioerne, træ aerobic. At passe på problem hud, gå til en massage, et bad, en sauna, skønhedssaloner. Om morgenen, gå en tur, systematisk tage et kontrastbruser, og om aftenen gå en tur.

Ulemper ved kostfiber kontraindikationer

Denne type mad er så nyttig, at den ikke har nogen signifikante ulemper og de flere bivirkninger.
Kontraindikationer omfatter:

• Sygdomme i mave-tarmkanalen (sår, gastritis, enterocolitis);
• graviditet
• Børn og ældre;
• Tilstand efter operation
• Hormonelle ændringer;
• Overtrædelse af den psyko-følelsesmæssige tilstand;
• Onkologiske sygdomme;
• Alle akutte og kroniske processer i kroppen.

Hvad er fiber?

Fiber kaldes kostfiber af vegetabilsk oprindelse, der passerer gennem mave-tarmkanalen med næsten ingen ændring, dvs. ikke fordøjet af kroppen og ikke nedbrydes i dets bestanddele. Forskellige planter indeholder forskellige mængder kostfiber, men deres hovedkoncentration er stænglerne, frø og skræl.

Kostfiber er opdelt i opløselig og uopløselig. Den førstnævnte hedder pectiner eller alginater: de findes i havreglid, nogle frugter og bær samt i grønne grøntsager.

Kilder til opløselige fibre har delikat masse og tynd hud, så kroppen kan så vidt muligt dele dem i en gelignende tilstand.

Grov uopløselig kostfiber i mave-tarmkanalen kan ikke behandle på grund af manglen på de nødvendige enzymer, så de forlader menneskekroppen uændret.

Men de er i stand til at absorbere en stor mængde væske i kombination med slagge og svulme. Svampe, korn, grøntsager og frø indeholder sorter af grove fibre som cellulose og lignin.

Det mest nyttige for kroppen er en symbiose af pektiner og grov kostfiber i et forhold på 3: 1, så kosten skal være så forskelligartet som muligt.

Nyttige egenskaber ved fiber

Produkter indeholder mange forskellige næringsstoffer, der går langt fra deres oprindelige tilstand til omdannelse til forbindelser egnet til absorption af tarmvæggene. Fibernes mission er anderledes. Hvad præcist? Webstedet hudeem-bez-problem.ru vil forsøge at finde ud af det:

• For at tygge hård mad må vi gøre en stor indsats. Denne proces ledsages af frigivelse af en stor mængde spyt, der har en antimikrobiell virkning, hvilket positivt påvirker den generelle tilstand af mundhulen.
• Fødevarer, der er rige på fiber, stimulerer fordøjelseskanalen og lindrer forstoppelse.
• Plantefibre, der kommer ind i tarmene, renser kroppen af ​​giftige forbindelser, toksiner og allergener og forhindrer også dannelsen af ​​putrefaktive masser.
• Der er en rensning af kroppen fra skadeligt kolesterol, reduceret blodsukkerniveau.
• Fødevarer med masser af fiber, hvorefter en person føles fuld i lang tid, hjælper effektivt processen med at tabe sig.

Så brugen af ​​fiber til kroppen er svært at overvurdere, især i perioden med vægttab. Derfor er kostfiber nu skabt i kunstige forhold i form af kosttilskud, men i form af nytte er de naturligvis ringere end analoger af naturlig oprindelse.

En voksen har brug for fra 25 til 35 gram for at sikre tarmens normale funktion. fiber om dagen. Således at du nemt kan bestemme det beløb, du har brug for, i denne artikel kombineres fiberrige fødevarer i en liste. Når man spiser fattige i kostfiber, anbefaler nutritionists at spise ca. 1 ss dagligt. l. klid.

Hvad truer manglen og overskydende fiber i kosten?

I lang tid blev fibre af vegetabilsk oprindelse betragtet af forskere for at være ubrugelig ballast for kroppen, og deres rolle i at opretholde menneskers sundhed blev undervurderet. Men det viste sig, at deres mangel på mad kunne true sådanne alvorlige sundhedsproblemer som:

• Patologi i fordøjelseskanalen, som kan ledsages af forstoppelse, nedsat bevægelighed, dysbakteriose.
• Hæmorider.
• Kardiovaskulær sygdom, trusselen mod slagtilfælde og hjerteanfald.
• Diabetes mellitus.
• Fedme.
• Gallsten sygdom.
• Maligne tumorer i endetarmen.

Ikke overraskende, de fleste piger, der hurtigt vil miste de ekstra pund, skifter dramatisk til fødevarer, der er rige på fiber. Denne tilgang er fundamentalt forkert, fordi dets overforbrug kan forårsage sådanne fænomener som:

• Forstoppelse, diarré, øget gas, mavesmerter.
• Kvalme, opkastning.
• Dysbacteriosis, krænkelse af intestinal peristaltik.

Berigelsen af ​​din kost med fiber anbefales at blive udført gradvist og først efter at have konsulteret en læge, fordi i nogle sygdomme er grov planteføde kontraindiceret, f.eks. i inflammatoriske processer i mave og tarm.

Vi leder efter produkter med højt fiberindhold.

Listen over sådanne produkter er ret lang, så sørg ikke for at købe specielle kosttilskud på apoteket. Med en ordentlig tilrettelæggelse af kosten kan selv diætmad varieres og velsmagende. Det vigtigste er at introducere sådanne produkter i etaper, der bestemmer kroppens respons.

Den utvivlsomme leder blandt produkterne på indholdet af kostfibre er klid. Der er mange af dem i bælgfrugter, svampe, korn, tomater, nødder, frugt, tørrede frugter, grøntsager og bær. Nedenfor er en liste, der viser mængden af ​​fiber i 100 gram. produkt.

Så fødevarer, der er rige på fiber - bord 1.

For nemheds skyld afspejles fiberindholdet i grøntsager, frugt og bær i tabel 2.

I melprodukter er dyrefedt, vegetabilsk olie, frugt og grøntsagssaft, kød og fisk praktisk taget ingen kostfiber. Og det er ikke en grund til helt at opgive deres brug til fordel for grov plantefødevarer, men du kan gradvist erstatte hvedebrød med fuldkornsbrød og i stedet for sødjuice lave cocktails med tilsætning af frugt og bær.

Fiber og protein - en direkte vej til drømmefiguren

Nogle gange får en stiv diæt eller et ønske om at blive ejeren af ​​en lettelse kroppen folk til at begrænse eller helt eliminere kulhydratindtag ved at øge andelen af ​​proteiner. Dette kan forårsage forstoppelse, flatulens og mangel på næringsstoffer i kroppen. For at fortsætte med at tabe sig og få muskler på en højprotein kost og stadig føle sig godt, skal du diversificere din menu med fødevarer højt i kostfiber.

Nedenfor giver vi en liste over produkter, der indeholder både protein og fiber på samme tid. De har en klar fordel for at tabe sig: de sænker processen med omdannelse af kulhydrater til glukose. En person forbliver fuld længere, og glukose er ikke deponeret på siderne i form af fedtholdige aflejringer.

Så fødevarer, der er rige på fiber og protein, listen over produkter:

1. Bælgplanter og korn: bønner, sojabønner, brun ris, kikærter.
2. Frø og nødder: græskar frø, valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder.
3. Grøntsager og frugter: avokadoer, bananer, spinat.

Listen kan også suppleres med tofu, soja asparges og fuldkorn.

Modernisering af protein kost med inddragelse af produkter med fiber i kosten accelererer ikke kun vægttab, men gør også denne proces behagelig for kroppen. Derudover er fiber et glimrende værktøj til at rense kroppen af ​​skadeligt kolesterol og overskydende sukker.

Ernæringsprincipper

En kost på fiber kan vare op til tre måneder. Forsøg at starte med en kort kursus, men bemærk at de første resultater kun vil glæde sig efter 2-3 uger. Kost indebærer en fraktioneret kost mindst 3 gange om dagen, men bedre end 4-5.

Det anbefales at inkludere proteiner (kødost, æg, kød eller fisk) i en mængde på op til 150 g ved hvert måltid. Husk også de fedtstoffer, der er repræsenteret af vegetabilske olier i et volumen på 50 ml dagligt. Men fiberrige grøntsager og frugter kan spises i ubegrænsede mængder. Men giv præference for de mindst kaloriindhold. Cellulose findes også i upoleret korn, klid og majs.

Tørre fibre kan købes på apoteket. Bemærk dog, at det absolut skal bruges med væske. Dette kan være te, mælkeprodukter eller mejeriprodukter. Ellers vil der ikke være nogen fordel. Og med et lille overskud af vægt anbefaler nutritionists at følge den sædvanlige kost, men spis et æble før hvert måltid. Snart vil du bemærke, hvordan appetitten falder, og portionerne reduceres i volumen.

Kost forbød brugen af ​​sukker og salt. For krydderier har ernæringseksperter en tvetydig holdning, så det er bedst at ikke involvere dem. Derudover er det værd at afvise fra slik og kager, alkohol og fedtholdige fødevarer. Drikkefunktionen har ingen særlige begrænsninger.

Prøve diætmenu på fiber med muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad.

http://pohudenie.site/nizkokalorijnye-diety/kletchatka-i-belok-dieta.html