Proteiner spiller en vigtig rolle i kroppens normale funktion. Med kød og mejeriprodukter får en person et sæt af alle de nødvendige aminosyrer. Derfor bliver protein til vegetarer et problem, da dets indtagelse med dyrefoder er begrænset eller helt fraværende.

Derudover er der flere essentielle aminosyrer. De kan ikke syntetiseres og kommer kun med mad. Disse stoffer er i den mest fordøjelige form i animalsk mad.

At erstatte de nødvendige proteiner i kosten omfatter nogle mejeriprodukter og vegetabilske fødevarer. (her er det i detaljer om forskellen mellem animalsk protein og vegetabilsk protein).

Hvor meget protein har vegan og veganerne brug for

En voksen har brug for 0,8 g protein pr. Kg vægt pr. Dag. Der er en formel, hvor du kan beregne behovet for proteiner.

Kropsvægten er divideret med 2,2, den resulterende figur betyder nettovægten uden væske. Resultatet multipliceres med 0,8. Det resulterende tal afspejler den krævede mængde protein pr. Dag.

Liste over fødevarer, der indeholder protein, der er egnet til vegetarer

Overholdelse af vegetarisme indebærer udelukkelse af kød fra kosten. Men for det normale liv kræver strømmen af ​​proteiner. Animalsk protein kan opnås med mejeriprodukter.

Der er flere produkter, der fejlagtigt klassificeres som vegetar, de præsenteres i bordet.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Vegetarisme og proteinmangel

repost

Der er en udbredt tro på, at vegetarianere mangler protein, og med dem essentielle aminosyrer, der ikke findes i plantefødevarer. Selvfølgelig kan man argumentere i lang tid, men i virkeligheden taler tal og fakta bedst af alle.

Få mennesker ved det, men aminosyrer opnås ved at splitte proteinerne, der er opnået fra udvendige proteiner, ved hjælp af medierne i vores krop. Nogle processer forekommer allerede i vores mundhule, under spytens virkning, begynder nogle proteiner at bryde ned i maven, under påvirkning af saltsyre. Der er proteiner, der kun nedbrydes i selve cellen. Splitting protein i aminosyrer skaber vores krop fra de resulterende enzymer et nyt protein, kun "vores", som er nødvendigt for os - medicinen "kalder" proteinsyntese denne proces.

Proteiner i vores krop udfører forskellige funktioner, det er urealistisk at overveje dem alle, men vi vil overveje nogle. For det første styrer de hastigheden af ​​kemiske reaktioner i vores celler, som er en del af mere end 3000 enzymer (enzymer - stoffer, der accelererer og regulerer kemiske reaktioner i levende systemer). For det andet er transportfunktionen i forbindelse med transport af ilt til organer og væv, dannelsen af ​​komplekser med jern, kobber, fedtstoffer og vitaminer og deres rettidige levering til organerne ikke blevet annulleret. Den tredje hovedfunktion af proteiner er beskyttende, manifesteret i evnen til at koagulere i blodet under skader, produktion af antistoffer til opretholdelse af immunitet. I den fjerde funktion introducerer vi muskelkontraktion med deltagelse af myofibrillær (ikke husk dette forfærdelige ord) actin og myosinproteiner. Den strukturelle funktion af proteiner - strukturen af ​​hud, hår, blodkar, negle og cellebiomembraner - er nedskrevet som femte punkt. Hvis du brød din mand eller råbte til din kone, kaldte din nabo en fjols eller kastede en blomsterpotte på en bil, der passerer vinduerne, slår din nabo ovenfra og udtrykte det, som du synes dine overordnede i ansigtet - hvis alt efter alt blev du indkaldt til retten eller dræbt dig, du føler, at gengældelsen for alle ovenstående er tæt på... Fortæl mig, at du ikke har spist proteinføde i lang tid, og vis denne artikel, for det sjette afsnit vil vi lave hormonfunktion. De fleste af vores hormoner med dig er nøjagtigt proteiner. Det syvende punkt vil vi skrive ned, og dette er ikke den sidste funktion af proteiner, ernæringsfunktionen. Protein hjælper nærer fosteret, vores muskler og organer.

Proteiner består af aminosyrer, som er opdelt i udskiftelige - produceret i vores krop, og ikke-udskiftelige - som henholdsvis kommer udefra. Irreplaceable syrer indbefatter arginin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin-treanin, tryptophan og valin. Hvis leveren, nyrerne eller immuniteten er nedsat, vil listen over essentielle aminosyrer blive suppleret med tyrosin, cystein, histidin og arginin.

Hvor meget protein har vi brug for pr. Dag?

Ifølge Rådet for Fødevarer og Ernæring ved Det Nationale Videnskabsakademi i USA er den anbefalede daglige kostpris fastsat: 44-56 gr. Til voksne mænd, 44-48 gr. For voksne kvinder, 76 gr. For kvinder under graviditeten, 66 gr. i ammendeperioden, 22-36 gr. til børn og teenagere. Hvad angår den russiske sundhedsorganisation, er dataene her mere specifikke: voksne har brug for 0,7 gr. På 1 kg. Vægt, graviditet og plejeforøgelse øger denne dosis med 20%. Børn op til 5 år 2g. pr. kg vægt. Fra 5 til 14 år allerede 1g. vil være nok. Forresten er den anbefalede daglige dosis af proteiner bedre ikke at overskride, fordi de "samles" i form af subkutane fedtaflejringer.

Som du kan se, "djævelen er ikke så forfærdelig som han er malet", tallene er ret beskedne. Den gennemsnitlige russiske, som dig og jeg, er nok til at spise en dag:

morgenmad:

cottage cheese - 100g. - 13g. protein.

Rød creme - 50g. - 2 gr. protein.

Almond - 25g. - 5g. protein.

Kondenseret mælk 25gr. - 2 gr. protein.

frokost:

ris - 25g. - 2g. protein.

Ærter Mash - 25 gr. - 2 gr. protein

Gulerødder - 150g. - 2g. protein.

Ost - 30g. - 7g. protein.

middag:

Grech - 50g. - 6g. protein

mælk 150g. - 4 gr. protein.

Hvis du har en lommeregner ved siden af ​​dig, så kan du nemt kontrollere mine beregninger. Hvis du ikke har en regnemaskine, overvej det en bar. Jeg fik 200 gram. mad til morgenmad, 230 gr. Måltid til frokost, 50 gr. måltid til middag og et halvt glas mælk før sengetid. Alt dette vil bringe os 45 gram. protein, som vil afslutte den daglige sats for næsten alle af os. Selvfølgelig spiser vi mere fuldt ud, hvilket påvirker den fulde kost i proteinfødevarer.

Der var et åbent spørgsmål om de essentielle aminosyrer. Se katalogerne:

Tryptofan: Jordnødder, hytteost, mælk, yoghurt, bælgfrugter (især sojabønner), hvedegryn, boghvede og byg, hvedeklid, bønner, valnødder og græskarfrø. Blomkål, spinat, juice af rå kartofler (forresten er saften af ​​rå kartofler meget nyttig som forebyggelse eller behandling af alle problemer i mave-tarmkanalen).

Valin: Hvedeplanter, havre, mejeriprodukter, især landost.

Isoleucin: mælk, yoghurt, gul ost.

Leucin: i samme produkter som valin.

Lysin: nødder og frø, yoghurt, gul ost, korn, bælgfrugter, bønner, ærter, sojabønner, spinat, spire og blomkål.

Methionin: mælkeprotein, hvedegryn, hvedeklid, ris, valnødder, bønner, bælgfrugter, hvidløg, løg, svampe.

Treanin: i samme produkter som valine.

Phenylalanin: i samme produkter som valin

Således, hvis vi kompetent skaber vores egen kost, kan vi let harmonere balancen mellem nødvendige stoffer til vores krop. Lad os omskrive Kozma Prutkov en smule - "Vil du være sund? Være det! "Uanset om du er vegetar eller ej, er det ikke vigtigt, det er vigtigt, at personen er god... eller en kat

http://vegetarian.ru/authors/post/1231

Mobil Vegan Guide
# 1 i Rusland og CIS

Vegetarisme og protein.

Glem ikke at dele denne artikel i sociale netværk.

Ofte er der et spørgsmål om, hvorvidt sådanne begreber som vegetarisme og protein er forenelige. Dette skyldes den misforståelse, at kun fra køddiet kan du supplere protein og essentielle aminosyrer.

Protein er afgørende for alle levende ting, fordi det udfører mange funktioner i kroppen. Protein er både hormoner og transportmolekyler og forskellige enzymer. Vi eksisterer takket være egern. Proteinet i sig selv består af aminosyrer, hvor den udarmede bestanddel regelmæssigt erstattes af nye.

I vores krop er der, ud over skadelige patogene mikrober, også venlige mikroorganismer, der syntetiserer mange aminosyrer og andre gavnlige stoffer.

Hvor protein syntetiseres

I grønne planter er der næsten alle vitale aminosyrer. Vores krop selv er i stand til at syntetisere protein. Hvis det ikke var så, ville der ikke være plads til ham i kød! Når alt kommer til alt, dyr, hvis kød er spist, også syntetiserede det for sig selv, absorberer kun planter i løbet af deres levetid.

Forresten ved du hvorfor de ikke spiser rovdyr? For det første gør den livlige livsstil deres kød fibrøs og wiry. For det andet, det lugter på grund af magten. Nogle religioner forbyder endda brugen af ​​kød af rovdyr, fordi det er gennemsyret af vrede og aggression. En særlig type hormoner, der frigives fra en rovdyr under absorptionen af ​​mad, påvirker negativt menneskets åndelige udvikling.

Hvis dyr er i stand til at syntetisere protein og essentielle aminosyrer, så er mennesket i stand til. Det hører trods alt til samme klasse af pattedyr, og i den evolutionære udviklingsplan betragter sig sig højere end de dyr, den spiser.

Manden er i stand til at syntetisere næsten alt. Ikke kun planter, men også mikroorganismer, der bruger cellulose af rå planter og nitrogen fra luften til at skabe aminosyrer, hjælper os meget i syntesen af ​​protein. Disse bakterier fra luften absorberer nitrogen og vedhæfter det til de splittede plantepolysaccharider, glucose og fructose til monosaccharider og syntetiserer aminosyrer for os.

Bilaget er en kilde til symbioter.

Fiber splitting kræver meget energi, og bugspytkirtlen er ikke altid i stand til at klare dette. Så hjælper mikrober symbionter hende, hvis hovedklynge er placeret i appendiks.

Denne appendage af cecum er afgørende for kroppen. Fjernelse af appendiks er fyldt med den yderligere forekomst af kroniske sygdomme forbundet med mave-tarmkanalen. Og for at der ikke er noget akut behov for at fjerne det (da festeringsbilaget er dødeligt), bør du ikke bringe det til betændelse og holde det rent, behandle det med frugalitet. Det er trods alt vores sundhed!

Det har længe været ikke ualmindeligt suppurative bilag i børn 5 år... Dette er en skam og et tegn på uvidenhed hos forældre, der bringer børn til forhold, der grænser op til døden. Vi skal operere på disse børn. Ifølge statistikker er fjernelsen af ​​appendiks, der bidrager til udviklingen af ​​akut leukæmi i alderen 15-20, op til maligne sygdomme. Selvfølgelig, i denne forsømte tilstand er narkotikabehandling nødvendig.

Men for at forhindre forekomsten af ​​sådanne konsekvenser er det muligt! I barndommen, når du er forkølet, er det nødvendigt at behandle ikke med medicin, men med rensning, overholdelse af det grundlæggende i en sund livsstil, kompetent og veludvalgt ernæring!

Vegetarisme og protein.

** Det daglige indtag af protein, med en aktiv livsstil - er 1 g protein pr. 1 kg vægt. Mere er simpelthen meningsløst, da det ikke længere absorberes. Mindste dosis er lig 0,5g / 1kg.

• Den nemmeste måde at fylde aminosyrer på er spiret eller gennemblødt grøn boghvede. Det indeholder albumin, et protein der findes i blodet og produceret af leveren.
• Tilføj boghvede kan være græskar frø, hør, amarant, sesam. Hvis i løbet af dagen spiser 200 g boghvede med frø i form af korn eller ryster, så kan du ikke bekymre dig om mængden af ​​protein i kroppen, det er nok.

Med hensyn til protein absorberes den ikke fuldstændigt af kroppen. En del af proteinet i form af fragmenter passerer gennem maven og tarmene ind i blodbanen og forårsager en allergisk reaktion. For eksempel forårsager kyllingeprotein allergi, svinekrævhed.

Kroppen opfatter disse proteinfragmenter som fremmede objekter. Og det begynder at eliminere dem og danner samtidig allergiske reaktioner i kroppen, ubehag, tryksprængninger, feber og andre smertefulde symptomer.

Protein er ikke kun indeholdt i kød, men også i hvede, boghvede og mange andre produkter. For ikke at opleve forskellige negative virkninger forbundet med overskydende protein, skal det tygges godt. Og for at tygge det godt skal proteinet være blødt, blødgjort. Sig, tørre frø og nødder er tygget uvirkeligt, de skal gennemblødes i flere timer før brug.

Det gennemsnitlige proteinindhold i nogle vegetariske produkter i forholdet g / 100 g:

Korn og korn - 10,5

Grøntsager og grønt - 3.2

Frugter og bær - 1

Til sammenligning:

Mejeriprodukter - 16

Kødprodukter - 23

Af ovenstående følger en konklusion - problemet med "vegetarisme og protein" er konstrueret. Og det er aktivt fodret med midlerne fra de virksomheder, der producerer dette kød.

Når alt kommer til alt, bør nogen spise denne uendelige mængde dyrket "produkt"?
Hvad skete der med folks medfølelse og opfattelse? En levende skabning kvalificerer sig som en vare...

Som du kan se, er protein i kost af vegetarer nok. Det vigtigste er at kombinere og kombinere produkter med hinanden, for eksempel bælgplanter og korn. Denne kombination danner et protein af høj kvalitet, der fordøjes bedre end et dyr.

http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/

26 af de bedste vegetariske fødevarer kilder til vegetabilsk protein

Udvikle dine muskler ved hjælp af linser, shchiritsu (amaranth), hummus og andre velsmagende fødevarer.

Det er umuligt at nægte at vores kultur er absorberet af ideen om at spise protein. Derfor er det ikke overraskende, at vegetarianere og veganer hele tiden bliver spurgt om kost uden kød - på trods af at enhver diæt pr. Definition indeholder de nødvendige ernæringsmæssige elementer til opbygning af muskler. Hvis du er vegetar eller veganer, forstår du helt godt hvad du taler om - du er nok træt af konstante spørgsmål om kilder og kvalitet af protein.

Nybegyndere vegetarer skal vide følgende: defekte proteiner - som hele korn eller nødder - kan forbinde og producere komplette proteiner indeholdende alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Det er derfor yderst vigtigt at forbruge forskellige kilder til vegetabilsk protein hele dagen. Når det kommer til et sådant begreb som vegetarisme, har mange mennesker spørgsmål: "Hvor kan jeg få protein?" Eller "Hvilke planter indeholder den?"

Liste over produkter indeholdende vegetabilsk protein

Følgende er en liste over vegetariske fødevarer, der indeholder protein. Inklusion i kosten af ​​disse fødevarer vil undgå symptomer på grund af manglende protein i kroppen, såsom lavt blodsukker og svaghed. Derudover vil det give brændstof til brænding af overskydende fedt. Det er især vigtigt at være opmærksom på kosten for vegetarianere atleter.

1. Chia Frø (Spansk Sage)

Protein i en teskefuld: 2,5 g

På trods af at chia frø ikke indeholder store mængder vegetabilsk protein, indeholder de ni essentielle aminosyrer. Frø indeholder proteiner, fedtstoffer og fibre. Dette giver dig mulighed for at stabilisere blodsukkerniveauet. Desuden eliminerer de helt sultens følelse. Chia frø - en fremragende del af kosten, som vil hjælpe med at fjerne ekstra pounds. Men det er ikke alle: Ifølge resultaterne fra en undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania reducerer en særlig type af omega 3 umættede fedtsyrer, som er en del af korn, risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Udfyld din kost!

Tilsæt chia frø til yoghurt eller hjemmelavede veganske smoothies. Dette vil bevare energiniveauet om morgenen. Eller prøv nogen af ​​opskrifterne med tilsætning af frø til at tabe sig.

2. Sojabønner og sojaprodukter

Halv kopekorn: 2-21 g

Så mange måder at spise sojabønner på, og så lidt tid! For at maksimere dine fordele skal du supplere din ugentlige kost med et traditionelt indonesisk gæret sojaprodukt - tempeh. En halv kop af dette produkt indeholder 21 g protein. En anden god mulighed: tørrede ristede sojabønner. En halv kop bønner vil give 18 gram vegetabilsk protein. Dette er en af ​​de bedste snacks. Dampede sojabønner (4 g / 0,5 kopper), tofu (10 g / 0,5 kopper) og sojamelk (2 g / 0,5 kopper) indeholder også meget protein og magnesium. Dette mineral spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskelvæv, og forbedrer også stofskiftet og øger energiniveauet.

Sojabønner gør det muligt at få nok protein. Spis dem separat, som en snack, eller tilføj dem til hjemmelavede blandinger. Det er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Skær tempeh, steg i en stegepande og spis i stedet for kød i en sandwich, Order Edamame (kogte sojabønner eller dampet) som en snack i en japansk restaurant. Eller tilsæt havremælk til havregryn.

3. Hampefrø

Protein i en tsk: 3,3 g

Hampefrø er en spiselig, ikke-giftig marihuana-erstatning. Frø er meget nærende. Ifølge forskningsresultater kan cannabisfrø hjælpe med at overvinde hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom. De er rige på fiber og omega-3-syre.

Du skal blot tilføje frø til salater og korn, eller bland frø, der er blevet formalet til pulver i en shake efter træning.

4. Quinoa

Protein ½ kop: 4 g

Da det moderne marked er fyldt med 1.400 typer af quinoa-produkter, er det sikkert at sige, at frøene fra gammel oprindelse fortsat eksisterer. Quinoa er et produkt, der indeholder mere protein end de fleste andre kornprodukter. Derudover indeholder de hjertesundede umættede fedtstoffer. Desuden er det en fremragende kilde til fiber og en aminosyre kaldet arginin, som hjælper med at opbygge muskler. Tilføjelse af quinoa frø til dine retter gør ikke ondt overhovedet.

Prøv retter med quinoa og grøntsager for at skabe en god afbalanceret kost. Forbered vegetabilske burgere eller grøn salat med quinoa.

5. Ezekiel's brød (leavens)

Ekorn i et skive: 4 g

Dette er et vidunderligt højt proteinprodukt fremstillet af spirede hvedekorn, byg, bønner, linser, hirse og spelt hvede. Brød indeholder 18 aminosyrer, herunder alle ni essentielle aminosyrer. Ingen anden form for bagning kan sammenlignes med dette produkt. En sandwich lavet af dette brød vil give mindst 8 gram protein ved hvert måltid.

Brug kager på samme måde som traditionelt brød. Dette produkt passer til næsten enhver skål.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ kop: 4,67 g

Et andet produkt, der vil opfylde proteinbehovet - amaranth eller shchiritsa. Quinoa er trods alt ikke det eneste "korn af gammel oprindelse", der indeholder næringsstoffer. Amaranth - et naturligt korn uden gluten, som er en god kilde til fiber, en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen. Derudover giver dette produkt calcium og jern, der er nødvendige til konstruktion af biceps.

Udfyld din kost!

Under madlavning, erhverver shchiritsa en grødet struktur. Dette er et godt morgenmad alternativ. Forbered grød og tilsæt amarant. Det passer perfekt til enhver skål. Glem ikke at lave en duftende sauce eller dressing.

Protein i et æg: 6 g

Æg er den perfekte mad til både vegetarer og folk, der ikke begrænser deres kost, men som ønsker at forblive slank. Animalsk protein fra ægget giver muskelbrændstof, øger stofskiftet og holder sulten under kontrol, samtidig med at man hjælper med at tabe sig. Derudover er det en af ​​de bedste vegetariske kilder til forskellige næringsstoffer, herunder cholin, som giver dig mulighed for at forbrænde overskydende fedt. Derudover spiller dette produkt en vigtig rolle for hjernens sundhed.

Æg kan være en hæfteklammer til morgenmad, et supplement til frokost eller bare en snack. De tilvejebringer animalsk protein i tilstrækkelige mængder.

8. Hummus

Protein i en teskefuld: 1,1 g

Kikærter er rige på lysin, og tahini er en glimrende kilde til en aminosyre kaldet methionin. Separat giver disse produkter ringere protein, men kombinationen af ​​disse to ingredienser til fremstilling af hummus giver et komplet protein. Men husk at butikken hummus ikke altid indeholder tahini. En art, der netop har tahini, er Pacific Organic Classic Hummus. Derudover opbevares dette produkt i nogen tid.

Tilføj til din kost!

Spred hummus på en sandwich i stedet for sennep eller mayonnaise. Eller brug som salatdressing.

9. Boghvede

Protein i ½ kop kogt grød: 3 g

Hver ½ kop af disse glutenfrie korn giver tre gram protein, to gram fibre (mere end havregryn) og halvdelen af ​​den daglige mængde magnesium, et mineral, der giver muskeludvikling og metabolisme. Desuden viste det sig i et af undersøgelserne, hvoraf resultaterne blev offentliggjort i Journal of Nutrition, at magnesiumindtag reducerer niveauet af glucose og insulin, hvilket bidrager til akkumulering af fedt og dermed for at opnå overskydende vægt. Brug boghvede grød regelmæssigt og forbliv slank.

Forbered japanske nudler lavet af boghvede, hurtigt stegt i smør eller bage krydrede pandekager lavet af boghvedemel, der i kombination med tomat og avocadosauce får en unik smag.

10. Spinat

Protein i en kop (efter tilberedning): 5 g

En portion spinat indeholder næsten lige så meget protein som et kogt æg og kalorier - to gange mindre. Steam spinat blade for at få mest udbytte. I denne form er produktet meget mere nyttigt end i råvaren. Dette giver dig mulighed for at spare vitaminer og øge absorptionen af ​​calcium.

Tilsæt spinat til salater, stegte fødevarer og røræg. Det er harmonisk kombineret med eventuelle retter.

11. Tørrede tomater

Egern i en kop: 6 g

Tomater indeholder en betydelig mængde lycopen - en antioxidant, der reducerer risikoen for blærekræft, lunge, prostata, hud og mave og reducerer sandsynligheden for at udvikle kranspulsårssygdomme. Derudover er de rige på fiber og indeholder ¾ af det daglige kaliumbehov, hvilket er gavnligt for hjertet og huden regenerering.

Udfyld dine måltider!

Tilsæt tomater til sandwicher og burgere. Eller lav hjemmelavet sauce.

12. Guava

Protein pr. Kop: 4,2 g

En kop tropisk frugt indeholder mere end 4 gram protein samt 9 g fiber og kun 112 kalorier. For at give 600% af det daglige indtag af C-vitamin svarer denne frugt til syv appelsiner.

Tilsæt guava til din morgenfrugtsalat eller nyd smagen af ​​en eksotisk frugt separat.

13. Artiskok

Proteinindhold i en mellemstor frugt: 4,2 g

At spise fødevarer højt i protein og fiber er nøglen til at slukke for hormoner, der påvirker sult. Artiskok bringer dobbelt fordele. Den indeholder dobbelt så meget fiber som kål (10,3 g eller 40% af den daglige værdi af fiber til kvinder). Blandt grøntsager er artiskok en af ​​de mest proteinrige fødevarer.

14. Ærter

Protein pr. Kop: 8 g

Det er tilstrækkeligt at huske tegneserien "Sailor Papay", hvis helt der hele tiden anvendes spinat. Måske kan nogen finde ærterne ikke så nyttige, men en kop af dette produkt indeholder otte gange mere protein end spinat i samme mængde. Dette er en fremragende erstatning for animalske produkter. Desuden giver en sådan del af ærter 100% af det daglige indtag af vitamin C, hvilket hjælper med at opretholde immunsystemet på det rette niveau.

Kog ærter, løg, hvidløg og kylling i en gryde, krydder med peber og salt. Steg indtil kogte og tjen varm.

15. Bønner

Protein til 1/2 kop: 7-10 g

Bønner er rige på proteiner og mange andre næringsstoffer, takket være, at de har en gavnlig effekt på hjertet, hjernen og musklerne. Derudover fordøjes de langsomt nok, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en følelse af mæthed i længere tid. Dette produkt forbruges fortrinsvis dagligt.

Bønner betragtes som en glimrende tilføjelse til hjemmelavede salater og grøntsagsborgere.

16. Linser

Protein pr. Kop: 18 g

Der er forskellige former for ernæring, men hvis du ikke spiser kød, skal linser blive en integreret del af din kost. En kop af dette produkt indeholder så meget protein som tre æg, mens fedt er mindre end 1 g. På grund af den store mængde fibre er linser meget nærende. Undersøgelser viser, at det hjælper med hurtigt at fjerne overskydende fedt: Spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost omfatter fire portioner af bælgfrugter om ugen, hurtigt slap af overskydende vægt.

Tilsæt linser til suppen og prøv nye, gode opskrifter!

17. Jordnøddesmør

I to teskefulde: 7 g protein

På trods af at overdreven forbrug af jordnøddeolie kan øge centimeter i taljen, giver standard to teskefulde den nødvendige dosis protein og sunde fedtstoffer til at opbygge muskelvæv. Ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, kan brugen af ​​jordnødder forebygge kardiovaskulære og koronare sygdomme. Disse problemer er ret almindelige. For at opnå maksimal fordel, brug produktet uden salt, sukker og hydrogenerede fedtstoffer.

Tilsæt jordnøddesmør i en smoothie for at danne en cremet tekstur.

18. Teff

1/4 kop protein: 7 g

Disse mørke korn er yderst nyttige. De er rige på essentielle aminosyrer, calcium og vitamin C, selvom det normalt ikke findes i korn.

Tilsæt kornene i morgendelen af ​​havregryn, eller kog som en separat skål på et hvilket som helst tidspunkt på dagen, i stedet for ris eller quinoa.

19. Triticale

1/4 kop egern: 6 g

Selv om du måske aldrig har hørt om sådan korn, kan en skål lavet af den være en af ​​dine favoritter. Denne hybrid af hvede og rug giver 12 g protein (i en halv kop). Derudover er produktet rig på jern, nyttigt til hjernen, kalium, magnesium og fiber.

Forbered en asiatisk skål: For at gøre dette skal du tage triticale korn i stedet for ris, tilsæt sojasovs, frisk ingefær, nelliker, svampe og edamam. Også mange mennesker tager triticale mel i stedet for den traditionelle.

20. 2% græsk yoghurt

Protein pr. 200 g produkt: 20 g

Hvis du forsøger at tabe sig og få muskelmasse, bør yoghurt være et must-have-produkt i kosten. Ifølge resultaterne af en undersøgelse tillader probiotika indeholdt i dette produkt overvægtige kvinder at fjerne dobbelt så meget overskydende vægt sammenlignet med dem, der ikke brugte dette produkt. Du skal dog nærme dig valget klogt: Du bør ikke spise fed sød yoghurt, fordi den er meget nærende.

21. 1% økologisk mælk (fra ko fodret til græs)

Proteinindhold i en kop: 8 g

Det er tilrådeligt at altid købe økologisk mælk. Køer, der lever under naturlige forhold, må ikke bruge hormoner og antibiotika. Derudover er denne mælk rig på omega-3 syrer, konjugeret linolsyre, vitaminer og mineraler.

22. Skrællede græskarfrø

Protein pr. 255 g: 9 g

Hvad kan erstatte animalsk protein? Et andet godt produkt er græskarfrø, fordi de i tillæg til protein indeholder mange næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og zink.

Tilsæt frø til salater og risretter eller spis rå.

23. Almond

Protein 28 g: 6 g

Mandler er naturlige piller til vægttab. Undersøgelser af fedme og overvægt har bidraget til at afsløre, at når du kombinerer med en kaloriebegrænsende kost, kan du tilføje en fjerdedel kop mandler til din kost reducere vægten mere effektivt end et kompleks af kulhydrater og saflorolie - og om kun to uger! (Og efter 24 uger bliver folk, der bruger mandler, fjernet ekstra pounds endnu mere effektive).

Brug den daglige del af hver gang før du besøger gymnastiksalen. Takket være aminosyren kaldet arginin hjælper mandler med at brænde mere fedt og kulhydrater under træning.

24. Cashew

28 g produkt: 5 g protein

Du ved sikkert, at mandler er fremragende som en snack. Men det ville være rart at supplere din diæt med cashewnødder. Det er en fremragende kilde til magnesium, som hjælper kroppen med at komme af med forstoppelse, forbedre immuniteten og bevare kognitive evner. Desuden indeholder sammensætningen af ​​cashew biotin, som giver dig mulighed for at opretholde sunde hår og negle.

25. Banza Pasta

Protein 57 g: 14 g

Denne lækre pasta fremstillet af kikærter, indeholder en dobbelt portion protein og halvt mindre kulhydrater sammenlignet med traditionelle nudler. Desuden indeholder en servering 8 g fiber og 30% af det anbefalede daglige tillæg for jern.

Kog og spis ligesom traditionel pasta.

26. Veganproteinpulver

Proteinindhold pr. Portion: fra 15 til 20 g

Proteinpulver er et af svarene på spørgsmålet "Hvor får vegetarianere protein fra?" Brugen af ​​grøntsager og kosttilskud i form af proteinpulver er den bedste måde at slippe af med overskydende fedt. En undersøgelse af fordelene og skaderne af vegetabilsk protein, hvis resultater offentliggøres i Nutrition Journal, afslørede, at spise protein hjælper med at forebygge fedme.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

33 vegetariske proteinprodukter med et komplet udvalg af aminosyrer

Protein er nødvendigt for korrekt udvikling og restaurering af den menneskelige krop. Nedenfor er en liste over 33 proteinprodukter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. High-protein fødevarer til vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg. Hvis du er en "ren" vegetar eller veganer, udelukker du animalske produkter. Ud over de 33 fødevarer, der er anført nedenfor, kan du også se en udvidet liste over proteinfødevarer til vegetarer. For at lære mere om aminosyrer, brug en aminosyre regnemaskine.

Yoghurt (græsk, nonfat)

Protein pr. 100 g - 10,2 g

Forholdet mellem kalorier - 6 kcal pr. 1 g

Regelmæssig fedtfri yoghurt indeholder 14 gram protein i en kop (245 gram) og 10 kcal pr. Gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Encyclopædi af vegetarisme

Protein i vegetarisme

Det menes at en typisk diæt "baseret på kødprodukter." Denne udtalelse afspejler de dybtgående ideer om, at animalske produkter er overlegen i næringsværdi til grøntsag. Til spørgsmålet: "Hvad er der til middag til middag?" Svaret er sjældent "grøntsager". Normalt svarer de til dig: hamburgere eller stegt kylling. De fleste mennesker kan ikke forestille sig et festligt bord uden kød eller fjerkræ. En sådan afhængighed af animalske produkter er forankret i de fleste folks sind.

Protein i vegetarisme

Der er tre almindelige myter, som understøtter en plantebaseret kost, som ikke har tilstrækkelig næringsværdi, i modsætning til en diæt baseret på kødprodukter:

Myte nummer 1: En kost uden kød er ikke i stand til at give kroppen nok protein, der er nødvendigt for at opretholde normal sundhed.

Myte nummer 2: Kvaliteten af ​​vegetabilsk protein opfylder ikke fuldt ud menneskets behov.

Myte nummer 3: Jernmangel anæmi kan være en sandsynlig konsekvens af at skifte til en vegetarisk kost.

Ingen af ​​disse udsagn er sandt; hver af dem er baseret på forskningsresultater og en måde at tænke på, der længe har været forældet.

Faktisk er der ingen næringsstoffer, der er afgørende for den menneskelige krop, der er til stede i kød, men som ikke kunne opnås ved at overholde en diæt, der udelukkende består af vegetabilske produkter.

Ved at studere fødepyramiden finder vi, at alle næringsstoffer, der anvendes til udvikling af et dyr eller en menneskelig organisme, kommer fra planter og mikroorganismer. Protein og jern, der er involveret i opbygningen af ​​muskler og i bloddannelse, kommer kroppen fra korn, bælgfrugter og grøntsager. Kalk, der er indeholdt i tilstrækkelige mængder i knoglevæv og mælk fra dyr, kommer ind i deres krop fra hovedfødegræs.

Ændringer i metoder til landbrug og fødevareproduktion har ændret indholdet af vitamin B12 væsentligt i produkter af vegetabilsk oprindelse. For at sikre, at din krop har et tilstrækkeligt indtag af dette essentielle stof, skal veganere bruge berigede fødevarer eller kosttilskud.

Overvej hvad er vores krops egentlige behov i proteiner, jern og zink, og prøv at finde plantekilderne til disse næringsstoffer. Endvidere undersøger artiklen måder at tilføje calcium, vitamin B12 og andre væsentlige stoffer til kosten uden mejeriprodukter og andre fødevarer af animalsk oprindelse.

Uanset om du begynder at reducere mængden af ​​kød, der forbruges i din kost, eller hvis du allerede har helt forladt kød, fisk, fjerkræ og andre animalske produkter, skal du være særlig opmærksom på sådanne næringsmæssige komponenter som protein, jern og zink. Lad os starte med protein, som er hovedkomponenten af ​​alle plante- og dyreceller og myten om nødvendigheden og uundværligheden af ​​animalsk protein.

protein

Myte nummer 1: En kost uden kød er ikke i stand til at give kroppen nok protein, der er nødvendigt for at opretholde normal sundhed.

Vegetarerne bliver ofte spurgt: "Hvor får du nok protein?" Af en række årsager er dette problem givet for meget. I første halvdel af det 20. århundrede var der problemet med at udrydde sygdomme forårsaget af sult - herunder problemet med mangel på protein i kroppen. I Europa blev kød betragtet som et middel til frelse, hvilket førte til fremme af vækst af husdyrproduktion gennem statsstøtte.

Mens beboere i udviklingslande forbruger i gennemsnit 60 gram protein pr. Dag, i udviklede lande, overstiger gennemsnittet gennemsnitligt 100 gram dagligt. Det betyder, at for mange mennesker er procentdelen af ​​kalorier afledt af proteiner mere end 15%. Resultatet af overskydende proteinindtag er ikke kun stærke muskler, som vi alle gerne vil tro på.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationens tekniske rapport nr. 797 er der ingen velkendte medicinfordele ved en forøgelse af den proportionelle sammensætning af kalorier afledt af proteiner (mere end 15% af de samlede kalorier), og overdreven proteinindtagelse kan forårsage signifikant kropsabsorption af calcium, såvel som, forringelse af nyrefunktionen i forbindelse med aldersrelaterede ændringer. "

Således er et lavt proteinindhold i en vegetarisk kost meget gavnlig for menneskers sundhed.

Protein er en integreret del af mange produkter, med undtagelse af sukker, fedt og olier. Faktisk vil en diæt, der giver kroppen en tilstrækkelig mængde kalorier og er baseret på en række plantefødevarer, nemt give og endda overstige alle menneskelige proteinbehov. Der er medicinske beviser, der bekræfter nytten af ​​proteinerne indeholdt i plantens kost. Først og fremmest er dette en klassisk undersøgelse af Harding og Steir i 1950'erne.

Tabel 3 viser sammenlignende indikatorer for proteinforbrug (vegetabilsk og animalsk) hos mænd og kvinder fra kategorierne mælkfrugter, veganer og alle dyr. I tabellen udtrykkes proteinindtag som en procentdel af det anbefalede indtag, som er opført som 100%. I alle grupper af patienter var det gennemsnitlige proteinindtag mere end en tredjedel højere end det anbefalede.

I kosten af ​​de omnivorøse mennesker, der er nævnt her, kom ca. 2/3 af proteinet fra dyr og 1/3 fra plantekilder; Dette forhold afspejler den mest almindelige model for ernæring i Europa.

Hvor meget protein er nødvendigt til normal sundhed?

Anbefalet mængde proteinindtag

Den nøjagtige mængde protein, der kræves af kroppen, afhænger af alder, kropsvægt og i nogen grad indholdet af din kost. For nogle kategorier af atleter og mennesker, der genoprettes af visse sygdomme, er kroppens proteinbehov over gennemsnittet.

Forskere har etableret anbefalede grænser for proteinindtag, som omfatter kroppens mindste behov og "reserve for sikkerhed", fordi folk adskiller sig fra hinanden i metabolismen, og proteinerne varierer i sammensætning og fordøjelighed. For de fleste vil dette minimum betydeligt overstige kroppens faktiske behov.

Den anbefalede mængde protein forbruges er etableret under hensyntagen til tilstrækkelig kalorieindtagelse. Hvis dette ikke sker af en eller anden grund: økonomisk, på grund af sygdom, overdreven vægttab som følge af en stiv diæt, anoreksia nervosa eller et usædvanligt højt energiforbrug, vil proteinet fungere som en reserve til genopfyldning af kroppens energireserver og ikke forbruges til at udføre deres normale funktioner - konstruktionen af ​​proteinmassen i kroppen og kontrolcellulære funktioner. Under graviditeten øges proteinkravene, og derfor øges den anbefalede mængde proteinindtag.

Anbefalet mængde proteinindtag baseret på kropsvægt

Mængden af ​​næringsstoffer i forskellige lande i forskellige lande afhænger af det videnskabelige samfunds fortolkning af de modtagne medicinske oplysninger og om andre faktorer, som for eksempel kilder til fødevarer, der er traditionelle for en given region.

I USA er mængden af ​​protein, der anbefales til daglig brug af raske voksne, 0,8 gram pr. Kg legemsvægt. Således er mængden af ​​proteinindtag for en voksen mand eller kvinde, der vejer 70 kg, 0,8 x 70 = 56 g protein. Dette nummer indeholder "sikkerhedsreserven", og det antages, at denne mængde protein overstiger kroppens behov hos næsten enhver person, der vejer 70 kg. Den anbefalede mængde protein til en person, der vejer 90 kg, er 0,8 x 90 = 72 g.

Anbefalet mængde proteinindtag i procent af de samlede kalorier

En anden måde at gennemgå proteinindtag henstillinger er at dividere den samlede mængde kalorier forbruges af en person i tre hovedkilder - protein, kulhydrater og fedt. Kulhydrater og protein udgør ca. 4 kalorier pr. Gram, mens fedt, en koncentreret form for energi, giver dig ca. 9 kalorier pr. Gram. De nuværende anbefalinger fra Verdenssundhedsorganisationens forskningsgruppe om fordelingen af ​​voksen kalorieindtagelse blandt disse tre næringsstoffer er angivet i tabel 3.1.

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i mad *

Kosttilskud i USA angiver 30% som den øvre grænse; Verdensundhedsorganisationens forskergruppe hævder, at det mest gavnlige ville være at reducere fedtindtaget til niveauet på 15% af de samlede kalorier

Mange af os er ikke engang klar over den betydelige mængde protein, der findes i plantefødevarer. Det antages, at hovedkilden til koncentreret protein er produkter af animalsk oprindelse, men kun en plantebaseret kost kan let give vores krop den nødvendige mængde proteiner.

Tabel 3.2 viser den procentdel af kalorier, der findes i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i de mest almindelige dyre- og planteprodukter. Hvis vi sammenligner disse data med den anbefalede fordeling af kalorier i kosten, bliver det helt klart, at vi kan betydeligt overstige det nødvendige indtag af protein og fedt, baseret på animalske produkter.

* Procenten blev beregnet til en næringsværdi på 4 kalorier pr. Gram for proteiner og kulhydrater og 9 kalorier pr. Gram for fedtstoffer.

Vegetabilske produkter indeholdende protein

GROVE:

Hvede, havre, hirse og ris giver næsten halvdelen af ​​det globale proteinindtag. Nogle korn, såsom amaranth og quinoa vokser i Sydamerika, indeholder en aminosyre struktur, der kan sammenlignes med strukturen i animalske produkter. Det er interessant at bemærke, at procentdelen af ​​kalorier fra proteiner i korn er ca. 10-15%, og det er netop de tal, som læger anbefaler som en ideel indikator. Desuden indeholder kornet lidt fedt, og de giver kroppen med jern, zink, B-vitaminer og fibre.

BØNNER:

Bælgplanter - planter, hvis frø er indesluttet i pods - er ægte skat af protein i planteriget, da de indeholder omkring dobbelt så meget protein som i korn. Der er over 13.000 arter af bælgfrugter på vores planet, selvom mange næppe vil huske fem af dem. Blandt de legumes, der er bekendt med nogen af ​​os, kan du ringe ærter, bønner, linser, jordnødder og sojabønner.

Ligesom kød er bælgfrugter en glimrende kilde til jern og zink, men de har fire hovedfordele: de indeholder ikke kolesterol, meget lidt fedt (og den der er til stede i bælgfrugter er for det meste umættet), de er rige på fiber og calcium. Bønner fuldt ud opfylder ernæringsmæssige krav. Medicin har bevist, at hyppigt forbrug af bælgfrugter i fødevarer normaliserer kolesterolniveauerne i blodet og forbedrer kontrollen af ​​blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.

Sojabønner er særligt værdifulde med en relativt høj mængde flerumættede fedtstoffer såvel som proteiner, som er sammenlignelige i kvalitet til produkter af animalsk oprindelse. Tofu kaldes undertiden "kinesisk ko", da det giver så meget protein og jern som kød, og hvis du koger det med tilsat calcium, bliver det en nyttig kilde til dette mineral. Tofu tager smagen af ​​andre ingredienser i enhver skål, hvilket gør det til et alsidigt produkt.

De europæiske landmænd vokser omkring 20 arter af bælgplanter. Tilsæt en bred vifte af bælgfrugter til din kost, samt en fantastisk kulinarisk rejse rundt om i verden - du skal bare tænke på alle de lækre retter, der er tilberedt af dem i forskellige lande i verden. Hver familie har sin egen foretrukne måde at bruge bælgplanter på. Enhver elsker ærter eller linsesuppe. Enhver kan lide chili fra en mexicansk restaurant, og en person finder sig afhængig af mellemøstlige eller indiske retter. Madlavning af etniske retter derhjemme er en fantastisk måde at bruge alle slags bælgfrugter på og tilføje dem til din daglige kost.

NUTS OG SEEDS:

Nødder og frø er rig på fedt (ca. 75% af de samlede kalorier), men i en vegetarisk kost kan de være en kilde til protein og andre næringsstoffer. Hvis vi udelukker kød og muligvis mejeriprodukter fra vores kost, reduceres fedtforbruget (især i form af mættet fedt og kolesterol) mærkbart. Væsentlige og værdifulde fedtstoffer kan kompensere for nødder og frø.

Valnødder indeholder for eksempel essentielle fedtsyrer, der er nødvendige i enhver diæt. Hos børn og vegetarer med høje energibehov normaliserer højt kalorieindhold fedtniveauet. Derudover indeholder nødder og frø vitaminer og mineraler, herunder jern og zink. Tahini eller mandelolie kan være en erstatning for smør og margarine, rig på calcium. Frøolie kan være en velsmagende salatdressing, der erstatter almindelig vegetabilsk olie og giver salaten en højere næringsværdi.

Grøntsager:

De fleste europæere forbruger den minimale mængde protein fra grøntsager, hvoraf ikke er store dele i nogen restaurant. Hvis din kost bliver mere og mere fokuseret på plantefødevarer, vil forbruget af grøntsager stige, og proteinindholdet vil være 30-40% af det samlede antal kalorier (se tabel 3.2).

SEMI-AFSLUTTE PRODUKTER:

Ud over simple korn, bælgfrugter og nødder, i ethvert supermarked kan du finde en masse nye frosne halvfabrikata fremstillet af grøntsager. Der findes en bred vifte af vegetariske hamburgere, hotdogs og andre analoger af kødprodukter, der ligner kød til smag og har samme næringsværdi, men indeholder ikke mættet fedt og kolesterol.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/

Hvordan erstatte animalsk protein til en vegetar

Protein er en vigtig bestanddel af hver celle i en levende organisme. Faktisk består negle og hår af en person udelukkende af protein. Den menneskelige krop bruger dette stof til at opbygge og reparere væv. Enzymer, hormoner og andre kemiske forbindelser i kroppen er også bygget ved hjælp af proteiner. De er nødvendige for vækst af muskler, knogler, bindevæv, hud.

Proteiner og deres betydning for menneskekroppen

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater udgør de tre øverste "makronæringsstoffer". Det betyder, at de er nødvendige for mennesker i store mængder. Imidlertid kan proteiner i modsætning til fedtstoffer og kulhydrater ikke akkumulere i kroppen, de skal konstant modtages udefra. Men det betyder ikke, at en person har brug for en stor mængde af dette stof dagligt. Den daglige sats for en voksen er 1 g protein pr. 1 kg vægt. Atleter involveret i intense træningsprogrammer kan have brug for mere, men i gennemsnit er satsen 2 gram pr. Kg vægt.

Proteins biologiske rolle

Protein til veganer og vegetarer

Det antages, at kød, fisk og æg er de bedste kilder til protein, så folk, der vælger at opgive animalsk mad, er ofte interesserede i at erstatte kødprotein. Med en skarp overgang til vegetarisme eller veganisme, bliver mange vigende og begynder at forbruge fødevarer, der indeholder store mængder kulhydrater og fedtstoffer - brød, pasta, nødder. Vegetariske kvinder under graviditeten er i fare og bør være særlig opmærksomme på planlægningen af ​​den daglige menu. Protein er afgørende for fostrets vækst og udvikling.

Bemærk. Den menneskelige krop er i stand til at producere 11 af de 20 essentielle aminosyrer. De resterende 9 skal komme fra mad. Plantemad med en afbalanceret kost kan give kroppen alle de nødvendige aminosyrer.

Så vegetarianere erstatter kødprotein

Spørgsmålet er snarere end en vegetar, der erstatter animalsk protein, ret alvorligt. Ovo-lacto-vegetarer kan ikke bekymre sig om manglen på vitaminer og aminosyrer, de kan tage alt, hvad de har brug for fra æg og mejeriprodukter. Lacto-vegetarisme kan også give kroppen med alt, hvad der er nødvendigt for normal funktion.

At erstatte kød og mælkeprotein med veganer er lidt vanskeligere. Veganer bør være forsigtige med, at kosten er afbalanceret. Der er en stor liste over produkter, der kan løse problemet end at erstatte animalsk protein med en vegetar og give det i den krævede mængde for kroppen.

Sojaprodukter

Bemærk. Soja gør mange proteinfødevarer, der er til gavn for vegetarer.

Tofu kaldes "sojaost", fordi den produceres i en proces svarende til den, der bruges til at lave ost. Tofu har næsten ingen smag, men absorberer let smagen af ​​de produkter, med hvilke den er tilberedt. Sojamelk er et godt alternativ til komælk. I et glas sojamelk indeholder 7 gram protein, calcium og D-vitamin.

Tempe er et fermenteret hel sojabønneprodukt, der er almindeligt i Sydøstasien. Tempe, som tofu, er rig på protein, som let fordøjes og absorberes af kroppen. Men i modsætning til den næsten smagløse tofu har tempeh en karakteristisk nutty smag. Tofu og tempeh indeholder 10-19 gram protein pr. 100 gram af produktet, såvel som jern og calcium.

puls

Linser, bønner, ærter, kikærter - alle er i stand til at erstatte kødprotein. Linser bruges til at lave krydrede indiske retter, supper og gryderetter. En del linser indeholder ikke kun 18 gram protein, men også 50% af den daglige dosis fiber, folinsyre, magnesium og jern. En del af bønner, ærter og kikærter vil give kroppen med 15 gram protein. En legume-rig kost hjælper kroppen med at reducere kolesteroltalet, kontrollere blodsukkerniveauet, blodtrykket og mængden af ​​fedt i maven.

Nødderne

Undersøgelser viser, at folk, der bruger 50 gram mandler om dagen, reducerer vægten mere effektivt end dem, der bruger energistænger som snack til vægttab. Proteinindholdet i mandler er 6 gram pr. 30 gram nødder.

Jordnøddesmør er meget højt i kalorier, men to spiseskefulde indeholder 7 gram protein. At spise jordnøddesmør forhindrer også hjerte-kar-sygdomme. Cashewnøtter indeholder 5 gram protein pr. 30 gram af produktet, såvel som rig på biotin, hvilket styrker negle og hår.

frø

Græskar frø indeholder magnesium, fosfor, zink. 35 gram af disse frø indeholder 9 gram protein. Chia frø - 13 gram fiber og 6 gram protein pr. 35 gram af produktet. De absorberer let vand, der bliver til et gelignende stof, der er egnet til at lave smoothies og puddinger.

grøntsager

Grøntsager indeholder normalt små mængder protein, men i spinat, broccoli, artiskokker, asparges og kartofler er indholdet højere end i resten. For eksempel indeholder en servering spinat så meget protein som et kyllingæg.

korn

En portion havregryn giver kroppen 6 g protein og 4 gram fiber og indeholder også fosfor, zink, magnesium og folsyre. Quinoa indeholder 8-9 gram protein, vild ris - 7 gram protein pr. Portion, hvilket er 1,5 gange mere end i sin hvide modstykke. Disse korn er rige på vitaminer, mineraler og fibre. Boghvede vil give 3 gram protein pr. Portion færdig grød, samt halvdelen af ​​det daglige indtag af magnesium, der er nødvendigt for hurtig metabolisme og vægttab.

seitan

Bemærk. En populær kilde til protein til vegetarer. Seitan gør dem gluten - hvedeprotein.

Kogt seitan i udseende og tekstur ligner kød så meget, at det hedder "hvedekød". Seitan indeholder 25 gram protein pr. 100 gram og betragtes som den rigeste kilde til vegetabilsk protein. Det indeholder også selen, jern, calcium og fosfor.

Eksempler på vegetarisk protein fødevarer

Der er mange opskrifter til lækre og sunde retter, der kan give vegetarer med vitaminer og erstatte kødprotein.

hummus

Bemærk. Hummus er almindelig i Mellemøsten.

Til forberedelsen skal du først lave moskogt kogt eller konserveret kikærter, bland derefter med sesam tahini pasta, olivenolie, citronsaft og spidskommen. Hummus er en god tilføjelse til en sandwich med grøntsager og en ægte frelse for dem der hurtigt.

falafel

En anden vegetarisk protein kikærterret. Til madlavning falafel kikærter gennemblødt i vand i flere timer, derefter passeret gennem en kødkværn, blandet med koriander, spidskommen og hvidløg. Fra den resulterende masse skimmel små bolde og steg dem i kogende olie. Falafel serveres normalt med pitabrød, grøntsager og sesamssauce.

Bemærk. En sådan skål vil give kroppen alle de nødvendige aminosyrer.

salater

Fra grøntsager og bælgfrugter kan du lave en bred vifte af salater. Bønner går godt i en salat med majs, oliven, agurk og kiks. Du kan fylde denne salat med creme eller veganske mayonnaise. Quinoa og nødder kan også tilsættes til grøntsagssalater.

koteletter

Veganskødstykker kan laves af tofu. For at gøre dette skal hårdt tofu revet og blandes med fint hakket hvidløg, sjaletter, tilsæt chili, paprika og lidt mel. Forlad massen i 1 time i køleskabet, form derefter kødstykkerne ud af det og steg i vegetabilsk olie.

Bemærk. I kombination med vild ris og salat vil denne ret give kroppen alle de nødvendige vitaminer, mineraler og proteiner.

sandwich

En jordnøddesmør sandwich elsket af mange amerikanere er en god protein morgenmad. Du kan tilføje syltetøj til det eller, for kosttilskuddet, et tyndt skåret æble.

Ernæringstips og undervisere

Bemærk. Erfarne undervisere mener, at en kost baseret på vegetabilsk protein ikke er en hindring for at få vægt og smukke muskler.

Robert Chick - American bodybuilder blev en veganer i 1995, da han var 15 år gammel. Siden da har Robert været træning, vindende konkurrencer, skrive bøger om veganisme og træning, og holde en blog. Han mener, at naturlige planteprodukter - den bedste mad til mennesker. Hans yndlingsfødevarer er veganske burritoer og avocado ruller, han bruger bioadditiver og tager altid nødder og proteinpulver til snacks.

Kost baseret på vegetabilsk protein - ikke en hindring for vægtforøgelse

Mange ernæringseksperter er skeptiske over for veganisme, som udelukker alle animalske produkter, men de reagerer positivt på vegetarisme. Vegetarisme kan være en god måde at rense kroppen efter vinteren eller en række helligdage, når folk har tendens til at spise meget tungt kødfoder. Et par dage med vegetarisk fasting vil være en fremragende detox for kroppen, siger Marina Kopytko, hovedlæge af "Factor of Weight" -klinikken.

American Dietetic Association har også en positiv holdning til vegetarisme og hævder, at velafbalanceret vegetarisk og vegansk mad ikke kun giver kroppen protein, vitaminer og mineraler, men hjælper også med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og endda visse former for kræft.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html