Food Pyramid: en vejledning til brug

Min til dig med en hale, kære læsere! Vi husker alle godt fra de tidligere artikler, at korrekt ernæring er grundlaget for succes i opbygningen af højkvalitets muskelmasse. Mange atleter bruger ganske lang tid til at udarbejde deres kost. dvs. de omfatter de produkter, der er mest værdifulde for at opbygge den rigtige sammensætning af kroppen og forsøge at minimere ballast (tomme) kalorier og ubrugelige produkter. Dette er den såkaldte kraftpyramide.

Selvfølgelig tager de ikke alle disse oplysninger fra loftet, men overholder visse ordninger, regler, som er en ubestridelig sandhed, og som har eksisteret i lang tid. Alle disse principper afspejles i den geometriske figur - pyramiden, men ikke en slags Cheops eller noget andet, men i fødepyramiden, som tjener som udgangspunkt i forberedelsen af en afbalanceret kost. Det handler kun om en sådan pyramide, vi snakker i dag.

Så vi får svar på sådanne spørgsmål: Hvad er fødepyramiden, hvilken rolle spiller det i menneskeliv og hvordan man får det til at fungere for sig selv. Generelt vil det være interessant, så læn dig tilbage, begynder vi.

Food Pyramid: En introduktion til teori

Den første er at sige, at alle de produkter, som vi møder og bruger hver dag, kan du kaste tilskrives visse grupper af næringsstoffer af deres fysiske tilstand, for eksempel - hårdt (brød, ost), hovedparten (korn, sukker), flydende (vand mælk). Hvis vi tager i almindelighed, er der visse fødevarer, der ofte indgår i vores kost og uden hvilken vi simpelthen ikke kan forestille deres dag nasuschnyy.Takzhe have produkter, som vi inkluderer i deres produkt kurv i meget mindre mængder (i forhold til baseline / de vigtigste), ja, der er dem, som vi generelt forsøger at undgå så vidt muligt.

Så en generel skematisk afbildning af principperne om sund ernæring, udviklet af ernæringseksperter, er selve fødevarepyramiden. Og som det skulle være, har pyramiden sin base og top. Når man flytter fra bunden til toppen, samler en person hele listen over de nødvendige produkter, som udgør hans indkøbskurv.

Hvis du går dybt ind i historien og ser, hvor denne pyramides ben vokser fra, så er Amerika som det sædvanlig foran resten. Det var der, at Landbrugsministeriet i 1992 offentliggjorde den første fødevarepyramide (som forresten allerede har gennemgået mange ændringer og præsenterer sig selv med alle de seneste tendenser og opdagelser inden for diætologi).

I nogle lande (for eksempel i Japan) besluttede de sig for, at de ikke behøvede nogen Amerika med deres pyramide og lavede deres egne, noget anderledes end originalen. Jeg ved ikke, om den japanske nations levetid er forbundet med, at de har forarbejdet denne fødevarepyramide, men faktum er, at de er de mest varige mennesker. I Rusland forstyrrede de ikke deres egen pyramide og besluttede sig for fuldt ud at vedtage erfaringerne fra deres udenlandske kolleger.

Med hensyn til ernæring kan man sige, at hvis man stadig er ung, kan man spise hvad / hvordan forfærdeligt. Men hvis du spiller sport (især bodybuilding), er en sådan tilgang usandsynligt at lede dig til dit mål. Derfor er det tilrådeligt at opbygge din kost, baseret på fødevarepyramidens principper, og først og fremmest skal du vide, hvilke produkter (kun 4 hovedgrupper) udgør pyramidens "krop", dvs. hvad handler det om?

Så det grundlæggende princip, der ligger i pyramiden, er, når en person udfører daglig kropsbevægelser (en slags fysisk aktivitet) og bruger en tilstrækkelig mængde væske. Generelt ser pyramiden ud som dette (se billede).

... og dens base omfatter følgende 3 grupper af produkter:

Hele korn (brød, pasta, ris, korn) er kilder til "langvarige" kulhydrater.
Vegetabilske fedtstoffer, der indeholder omega 3/6 flerumættede fedtsyrer (solsikkeolie, majs og rapsolie);
Grøntsager og frugter (appelsiner, vandmelon, rødbeder).

I forhold til kroppen af en uddannet atlet (bodybuilder) er basen af kraftpyramiden som følger:

Hele kornprodukter: Fullkornsbrød (ikke skrællet eller 1/2 grade); hård hvede pasta; upoleret ris (vild, brun, gylden); korn - boghvede, perlebyg;
Fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse: sennepolie, linolie, olivenolie;
Grøntsager og frugter (tomater, bananer, æbler).

Produkter fra disse grupper bør indtages ved hvert måltid, mens mængden af grøntsager og frugter fordeles som følger: 3-5 portioner af grøntsager og 2-4 portioner frugt, hele korn skal indtages i mængden af 6-11 portioner.

Den anden fase af pyramiden er repræsenteret af:

Proteinholdige vegetabilske produkter (bælgplanter, bønner, linser, kikærter, nødder, frø) og dyrekilder (kød, æg, kylling, fisk, skaldyr). Produkter fra denne gruppe kan indtages op til 2 gange om dagen.

Det næste trin omfatter:

Mælk og dets derivater (kefir, ryazhenka, yoghurt) og mejeriprodukter (ost, hytteost). Spis dem er 1 (mindre end 2) portioner om dagen.

Bemærk:

Mælk indeholder kulhydrat - lactose (mælkesukker) og hos nogle mennesker kan det forårsage fordøjelsesbesvær. Derfor, hvis du tilhører denne kategori, skal du erstatte den med andre mælkedrikke.

Den allerbedste af pyramiden er repræsenteret af produkter, hvis anvendelse bør reduceres. Disse omfatter:

Dyrefedtstoffer (indeholdt i rødt kød, smør, margarine), slik (hvidt sukker, cremer, sødt vand), hvide melprodukter (herunder kager) og alkohol.

Bemærk:

Hver mursten af pyramiden (fødevaregrupper) kan opdeles i portioner. Antallet af portioner og dets størrelse (i gr.) Afhænger af kalorieindholdet i din diæt. Sidstnævnte er dikteret af køn, alder, kropstype og graden af din aktivitet. Generelt skal du fokusere på følgende tal efter grupper:

En del af kornprodukter er: 1 skive (skive) brød, 1/4 plade (100 gr) korn, korn eller pasta, 2-3 havregrynkager;
en del af grøntsager er: halv kop (125 ml) skiverne kogte eller rå grøntsager, 1 glas vegetabilsk juice;
del af frugt er: 1 medium appelsin, banan, pære, en halv grapefrugt, 1 glas frugtjuice;
En del af proteinprodukter er: 100 gr. færdigt kød (udbenet), fjerkræ, fisk, 3 æg, 3/4 plade af bønner;
En servering af mejeriprodukter er: 1 kop (250 ml) mælk, 2-3 skiver (50-60 g) ost, 1/3 pakke hytteost;
en del af produkterne fra toppen af pyramiden er: 30 gr. smør, 2 skeer sukker.

Det skal bemærkes, at det russiske "andet hoved" - kartofler, amerikanske ernæringseksperter også hører til toppen af pyramiden (naiv, de tror, vi vil holde op med at spise). Men jeg vil sige, at røde kartofler bør indgå i din kost (mindst 1-2 gange om ugen), især bagt.

Vi ved allerede, at den menneskelige kost består af forskellige næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), som er i et vis procentforhold, og således i fødevarepyramiden er forholdet mellem disse stoffer som følger: 60-70% kulhydrater; 15-20% protein; 20-25% fedtstof. Hvis du er bodybuilding og dit mål er at opbygge muskler, så vil den optimale procentdel af essentielle næringsstoffer se sådan ud: 50-60% kulhydrater; 20-25% protein; 10-15% fedtstof.

Så lad os nu se nærmere på pyramidens kanter og overveje praktiske anbefalinger for hver produktgruppe.

Hele kornprodukter. Brød og grød - vores mad

Sådan kortfattet beskrive produkterne i den første gruppe af bunden af pyramiden - dette er sættet af "rigtige" kulhydrater (energi), som sammen med plantefibre (cellulose) og vitaminer giver os ladning for hele dagen den nødvendige fuld længde. Vi talte allerede om bestemte produkter ovenfor, nu et par ord om portioner. Ved første øjekast kan den anbefalede værdi på 6-11 portioner virke simpelthen uvirkelig, men hvis du ser nærmere, er alt rigtigt.

For eksempel er en gennemsnitsplade (volumen 400-450 ml) til morgenmad allerede fra 3 til 4 portioner af produktet (pasta eller grød), en til middag og nu er du normen. Mange er forsigtige med kulhydrater, siger de, de tilføjer vægt. Men hvis du køber nøjagtigt disse typer produkter (som angivet ovenfor) og minimerer tilsætningen af forskellige "snacks" (sukker, smør - i korn, sauce-in pasta), så vil der simpelthen ikke være noget at frygte. Derfor i den ene hånd - brød med klid i den anden - en plade med rullede havre, og så hele dagen :).

Frugt og grøntsager

Det er nødvendigt at grundigt henvende sig til inddragelsen af frugt og grøntsager i din kost, det er ikke underligt, at de danner grundlaget for pyramiden (dets første ansigt). Her finder du enkle tips:

Spis en række frugter (sige mandag / onsdag - bananer, æbler, andre dage - appelsiner, pærer, persimmon);
Fødevarer højt i vitamin C (citron, kiwi) og vitamin A (gulerødder, kål) bør blive dine trofaste ledsagere;
Hvis det er vinter, er frosne grøntsager fint. Så køb forskellige blandinger af grøntsagssalater, og alt vil være en flok!

Proteinprodukter

Korrekt vælge proteiner - hovedbygningskomponenten i musklerne, dette er selvfølgelig videnskab, men ikke Newtons binomial. I en nøddeskal, stop dit valg på:

Fedtfattige kødtyper: oksekød - mørbrad, mørbrad, hakket kød; kalvekød - koteletter, escalope; fårekød - ben, scapula stykker;
Fugle: kylling, kalkun, gås;
Bælgplanter: ærter, bønner, linser, kikærter;
Seafood: rejer, blæksprutte, milt:
Fedtfattige sorter af fisk: tun, torsk, sockeye.

Mejeriprodukter

Alt er simpelt - forbruge en tilstrækkelig mængde forskellige mælkederivater:

Kefir, ryazhenka, varenets, creme;
Mælkesyre drikke;
Hårde oste (Parmesan, hollandsk);
Hytteost (herunder fedtfri).

Dette er ikke kun ekstra kilo, men også en reservekilde af energi, så du ved at kende foranstaltningen og de rigtige produkter, du kan sikkert forbruge dem. I alt er der tre typer af fedtstoffer:

Mættet - indeholdt i kød, mejeriprodukter. Forbruget skal være mindre end 1/3 af den samlede mængde forbrugt fedt
Flerumættede - fundet i fiskeolie, majs, sojabønner og bør være mere end 1/3 af kosten;
Enumættet - indeholdt i oliven, jordnødder og bør være mere end 1/3 af kosten.

Brug dem klogt - dvs. hvis du beslutter dig for at spise et par stykker rød fisk (laks), så balancere forbruget af fedt, siger ris, så bliver alt fint. Så den anbefalede værdi af portioner pr. Dag for hver mursten af pyramiden er bekvemt præsenteret ved hjælp af et billede (se billedet).

Lad os nu generelt tale om fødepyramiden og søjlerne, som den bygger på. Det er vigtigt at forstå, at selvom fødepyramiden er din madkurv for hver dag så at sige, men du bør ikke tage det som en hård, endelig vejledning til ernæring. Nej, dette er et fleksibelt værktøj, der giver dig mulighed for at vælge mellem et stort udvalg af produkter (inkluderet i begrebet sund kost), der passer til dig.

Det skal også tages i betragtning, at fødepyramiden giver maksimal effekt, når visse betingelser er opfyldt, og de lyder som følger:

Kombiner din kost, så kroppen kan få en række kalorier og næringsstoffer;
Spist mad skal afbalanceres af fysisk aktivitet;
Foretrukne mad med et stort antal korn, grøntsager, frugter, glem ikke om hvidt / rødt kød, skaldyr;
Minimere indtaget af hvidt sukker (brunt er muligt), salt og alkohol;
Pyramiden fremhæver sine tre nederste etager (5 kategorier af produkter). Produkter fra disse kategorier kan ikke erstattes af andre, dvs. ingen gruppe er vigtigere end en anden;
Indsæt kun friske fødevarer i kosten, undgå færdigretter, der kræver opvarmning.
Når du køber produkter, skal du ikke glemme at studere oplysninger om deres ernærings- og energimæssige værdi, se på etiketten (læs mere nedenfor for flere detaljer).

Mad og energi værdi af produktet: Vi studerer etiketten

Få mennesker betaler behørigt opmærksomhed på sådan en ikke-beskrivende, men meget værdifuld produktattribut, som en etiket. Det afspejler ofte:

Produktets sammensætning går i faldende rækkefølge - det betyder, at den mest "vægtige" (mest af alt vægt) ingrediens kommer først;
Oplysninger om produktets ernærings- og energiværdi, dvs. mængden af næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, kostfiber osv.) indeholdt i produktet. Derfor er det muligt at forstå så meget som muligt, hvordan denne type produkt overholder dine principper for sund spisning;
Oplysninger om produktets kalorieindhold pr. 100 gr. eller servering;
Metoder (opskrifter) til fremstilling af produktet
Oplysninger om indholdet af vitaminer og mineraler. Det angives kun, når 100 g (ml) af et produkt indeholder mindst 15% af den anbefalede daglige indtagshastighed;
Oplysninger om fødevaretilsætningsstoffer, farvestoffer, konserveringsmidler (hvis nogen);
Opbevaringsforhold, holdbarhed og produktionsteknologi / standard (GOST, TU).

En typisk produktetiket er som følger (se billede).

Så gå til sidste vare i dag.

Food Pyramid: Sådan får du det til at fungere for dig selv

Vi har allerede sagt ovenfor, at der for hver kategori af fødevarepyramideprodukter er der visse anbefalede portioner (eller rettere sagt deres rækkevidde, se billedet).

Så hvor mange portioner har du brug for at spise en bestemt person?

Det hele afhænger af antallet af kalorier du har brug for. De adskiller sig i forhold til køn, alder, størrelse (fysik) og grad af fysisk aktivitet. Det kan helt sikkert siges, at det mindste antal portioner (den nedre grænse for området) skal være til stede i enhver persons kost. Specielt efter aldersgruppe er kaloriefordelingen fordelt som følger:

1600 kcal - sessile kvinder og ældre;
2200 kcal - størstedelen af børn, unge, aktive kvinder (herunder gravide) og stillesiddende mænd;
2800 kcal - aktive mænd og nogle meget aktive (jeg vil endda sige, urværk :)) kvinder.

Bemærk:

Det skal bemærkes, at for at udøve atleter (bodybuilders) vil antallet af kalorier være omtrent som følger:

til kvinder - 2500-2800 kcal;
til mænd - 2800-3400 kcal.

For større klarhed overveje bordet (se tabel), som fortæller os, hvor mange portioner vi skal spise til vores specifikke kalorieindhold.

Bemærk:

1 ounce svarer til ca. 30 gram

For eksempel, hvis du er en aktiv kvinde, der har brug for 2200 kcal om dagen, vil 9 portioner korn (ris, brød, korn) være den bedste værdi for dig. Du kan også forbruge op til 200 gram kød / fisk og skaldyr og holde fedtniveauet (toppen af pyramiden) på niveauet 70-75 gram / dag.

Så vi regnede det ud, gå til den sidste del (godt, endelig afskediget :)).

I almindelighed gennemgik fødevarepyramiden mere end en reinkarnation, dvs. den er revideret fra tid til anden, genopbygget, suppleret, generelt spilles med form. Nedenfor kan du se, hvordan det har udviklet sig gennem årene (se billede).

I øjeblikket er pyramidens grundprincipper følgende: fysisk aktivitet (for nylig), moderering, mangfoldighed, proportionalitet og individualitet.

Bemærk:

Der er også andre typer pyramider, for eksempel:

Pyramide til vegetarer (vegetabilsk oprindelse) - indeholder ikke kød og / eller mejeriprodukter, fisk, æg;
Middelhavspyramiden - baseret på kornprodukter, grøntsager / frugter samt olivenolie efterfulgt af fisk og skaldyr.

Sammenfattende alle ovenstående kan vi sige, at fødepyramiden er et universelt værktøj, der gør det muligt for personen selv at vælge de produkter, han har brug for fra hovedgrupperne, idet han kun fokuserer på de anbefalede portioner. Det viser sig således, at der på den ene side er klare anbefalinger og specifikke instruktioner, og på den anden side forbliver en individuel tilgang til madkurven for hver enkelt person. Og hvad er der mere brug for!

efterskrift

Nå, sådan noget. I dag har vi analyseret de vigtigste punkter vedrørende fødepyramiden, nemlig hvad det er, og hvad det er spist med :). I hastighed vil vi se nærmere på hver enkelt side af pyramiden og finde ud af, hvorfor produkter af denne eller den pågældende gruppe er vigtige, hvordan man vurderer din kost (for at matche fødevarepyramiden korrekt), til en lille test, såvel som kolesterol og meget mere.

Nå for at være opmærksom på begivenheder og ikke gå glip af noget interessant, blive en fuldvundig deltager i "ABC of Bodybuilding-projektet gennem abonnementsformularen. Indtil nye møder var jeg glad for at se jer alle og høre dig succes!

PS. Har du noget at sige? Lad være med at holde dig selv, giv stemme til dit indre selv, afskrive en ondsindet venlig kommentar.

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret.

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Food Pyramid (Food Pyramid)

Food Pyramid er en skematisk skildring af sunde spiseprincipper udviklet af Harvard School of Public Health under ledelse af den amerikanske ernæringsekspert Walter Willett.

Produkter placeret i bunden af pyramiden, du skal spise så ofte som muligt, placeret øverst - for at udelukke fra kosten eller spise i begrænsede mængder.

Så flyttes op fra bunden:

Sådanne fødevarer bør indtages med hvert måltid.

Proteinholdige produkter - grøntsager (nødder, bælgfrugter, solsikkefrø og græskar) og animalsk oprindelse - fisk og skaldyr, fjerkrækød (kylling, kalkun), æg.

Spis 2-3 portioner om dagen

Mælk og mejeriprodukter, yoghurt, ost osv. Personer med laktoseintolerance bør erstatte mejeriprodukter med præparater, der indeholder calcium og vitamin D3.

Spis 2-3 portioner om dagen

Øverst på pyramiden er produkter, hvis anvendelse skal reduceres.

Disse omfatter animalske fedtstoffer i rødt kød (svinekød, oksekød) og smør samt produkter med højt indhold af såkaldte "hurtige kulhydrater": hvide melprodukter (brød og bageriprodukter, pasta), raffineret ris, kulsyreholdige drikkevarer, slik. For nylig begyndte den sidste gruppe at inkludere kartofler på grund af det høje indhold af stivelse i den.
Brugen af disse produkter bør reduceres eller om muligt udelukkes fra kosten.

Hvad er en servering?

Hvad er betingelsesværdien, afhængigt af mængden af mad du tager i en dag. For eksempel, hvis det er 100g, så skal 700g korn, 300g fuldkornsbrød, ca. 400g grøntsager og 300g frugt, 150g yogut og samme mængde ost, nødder og kød eller æg være på din menu. Hvis du ikke har fået nok af dette beløb, kan du beregne 200gr pr. Servering, og derfor vil vægten af alle forbrugte produkter blive fordoblet.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Kylling Pyramid

Hurtig Napoleonkage med 3 ingredienser

Saftigt kød under pelsen

Laven kage fra cottage cheese

Hjemmelavet kyllingepølse

Pizza "Valentine" med hvid sauce

Enkel skål, men det ser spektakulært ud!

ingredienser

Generelle oplysninger

Samlet tilberedningstid

2 timer

Aktiv tilberedningstid

30 minutter

kompleksitet

let

Trin for trin opskrift med fotos

Video opskrift

1. Fjern huden fra kyllingens lår og lad kun 4 stykker med huden. Kylling lår salt, peber, drys krydderier på begge sider, lad med at marinere.

2. Kartofler, gulerødder, løg skæres i store klumper. Strø med krydderier og salt.

3. Jeg skar løgene separat og blandede dem ikke sammen med kartofler og gulerødder, så skiverne ikke brød op.

4. En løg skæres i halvt. En del vil være grundlaget for pyramiden. Indsæt sushi holde fast i den.

5. Edge kan skærpes med en kniv. Strong lår. De sidste sprukne lår med hud, de redden og vil være med en skarp. Øverst på kødet glide for at fastsætte anden halvdel af pære.

6. Grøntsager spredt omkring kødpyramiden.

7. Bages indtil ømme (ca. 1,5 time) ved en temperatur på 160-180 grader.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Hvad er pyramiden med sund spisning (fødevarepyramid) og dens grundlæggende principper

Mange atleter bruger en tilstrækkelig lang tid til deres kost. Og det er ikke tilfældigt: Det er korrekt ernæring kombineret med intensiv træning, der er ansvarlig for at opbygge muskelmasse. Fokus på værdien af et produkt omfatter atleter dem i deres kost. Madpyramiden, som er et grafisk sæt regler for en afbalanceret kost, giver uvurderlig hjælp til at opbygge en fødevareordning.

Hvad er en fødepyramide?

Før man går direkte til begrebet fødepyramiden, skal man sige, at alle produkter kan opdeles i flere grupper efter deres fysiske tilstand:

Gradation kan også laves ud fra hyppigheden af brugen af visse produkter. For eksempel spiser nogle af dem ikke kun hver dag, men kan heller ikke forestille sig livet uden dem. Vi forbruger andre fra sag til sag, og andre forsøger at undgå dem på grund af deres værdiløshed og skade.

Fødevarepyramiden er en skematisk fremstilling af principperne om sund kost. Den er udviklet af ernæringseksperter og har som sin almindelige pyramide sin base og top. Overholder reglerne for sund kost, en person udgør en købmand kurv for sig selv, flytter fra pyramidens base til sin top.

Grundlaget for fødevarepyramiden er produkter, der vises på vores bord hver dag, og toppen er fødevarer, der bør undgås. Pyramiden med sund ernæring er uundværlig for en person, der er aktivt involveret i sport. Ved at opbygge din kost i overensstemmelse med dens principper kan du opnå nogle betydelige resultater. Og for dette skal du kende pyramidens "krop", dvs. de grupper af produkter, som det består af, og dets grundlæggende princip: daglige fysiske aktiviteter, forbrug af en tilstrækkelig mængde væske og kontrol af kropsvægt.

Skematisk er fødevarepyramidet af korrekt ernæring som følger:

dvs. Kernen ser vi hovedprincippet, og derefter produktgrupperne, som kan opdeles i tre typer:

I dette tilfælde skal andelen af sidstnævnte tegne sig for den maksimale procentdel - 50-60%. Proteiner i kosten bør ikke være mere end 25-30% og fedtstoffer - 10-15%. Denne andel er optimal ikke kun for muskelvækst, men også for at opretholde fremragende sundhed.

Stigene i fødepyramiden

Ernæringspyramiden for en sund person består af fire trin:

basen;
anden fase
tredje fase
spidsen.

Lad os undersøge hver enkelt af dem særskilt.

Basen

Pyramidens base består af tre grupper af produkter, der skal findes i kosten, hvis ikke dagligt, så så ofte som muligt.

Anden fase

Det næste trin er proteinholdige produkter, som kan være af plante- og animalsk oprindelse.

Tredje fase

Inkluderer mælk og dets produkter, som kan være kefir, cottage cheese, ost osv. Disse produkter er en kilde til mange vitaminer og sporstoffer, de indeholder også komplette animalske proteiner. Til laktoseintolerans kan almindelig mælk erstattes med soja eller mandelmælk.

tip

Spidsen har absorberet de produkter, der skal reduceres til et minimum. Disse omfatter:

animalske fedtstoffer;
enkle kulhydrater;
slik;
hvide mel kager;
alkoholprodukter.

Du bør heller ikke blive båret med kartofler - den indeholder for meget stivelse.

Hver fødevaregruppe kan opdeles i portioner betinget. Bestem det daglige kaloriindhold i din kost baseret på køn, alder og aktivitetsgrad for at bestemme antallet af portioner og dets størrelse. Så når man målretter mod grupper, kan dele af produkter udtrykkes som følger:

korn - en skive brød, 100 gram grød eller pasta, 2-3 havre kager;
grøntsager - en halv kop rå eller kogte grøntsager, et glas grøntsagssaft;
frugt - en hvilken som helst mellemfrugt, et glas frugtsaft;
proteiner - 100 g kød, 3 æg, tre fjerdedele af en plade af bønner;
mejeriprodukter - et glas mælk, et par skiver ost, en tredjedel af en pakke hytteost;
top - 2 skeer sukker, 30 gram smør.

En række madpyramider

Fødevarepyramiden er baseret på fem grundlæggende principper. Den vigtigste er den manglende regel, som består i, at der er alt, hvad du kan, i mangel af allergier og kontraindikationer. Derudover svarer hver produktgruppe til dens farve.

appelsin

Inkluderer alle korn: fra brød til korn. Gruppen er rig på vitaminer, mineraler, kostfiber, vegetabilsk protein og lavt fedtindhold. Hver dag skal du spise seks portioner korn. På diagrammet indtager orange henholdsvis den største andel, og i kosten skal kornet herske. Samtidig bør præferencen gives til klidbrød og hercules.

Måske lyder seks portioner som en uvirkelig figur. Men hvis du mener, at en servering af samme korn er 100 gram, så vil en fuld tallerken til morgenmad på 400 gram tage fire portioner, plus et stykke brød og et par småkager. Her er alle seks portioner, som tidligere.

grøn

Fremlagt af alle slags grøntsager. Tre til fem portioner om dagen vil være nok. I dette tilfælde skal diæten være udformet på en sådan måde, at den indeholder en del af gule, orange eller grønne grøntsager indeholdende beta-caroten.

rød

Frugter, bær samt grøntsager er kilder til beta-caroten, C-vitamin, folsyre og andre vitaminer og sporstoffer. De er også rige på fiber og organiske syrer. En dag vil få 2-3 portioner frugt, og en af dem skal være citrus.

Du kan drikke og juice, men frisk frugt er stadig at foretrække, da den bevarer plantefiber og indeholder mindre sukker. Både frugt og grøntsager bør varieres. For eksempel, hvis det på mandag er en banan, så på tirsdag et æble og så videre.

gul

Den smaleste strimmel, repræsenteret af fedtstoffer. Og vegetabilske fedtstoffer prioriteres. De udgør selv pyramidens base. Den lille bredde af strimlen er forbundet med mættet fedt, som ofte misbruges. Så du skal minimere smør og margarine, konfekturefedt. Ellers kan du tjene problemer med det kardiovaskulære system.

blå

Alle mejeriprodukter er rige på vitaminer, mikroelementer og er en kilde til fuldgyldige animalske proteiner. De indeholder også lacto og bifidobakterier så nødvendige for vores tarm. Hver dag skal du spise 2-3 portioner mejeriprodukter.

lilla

Repræsenteret af plante- og animalske proteiner. Du skal også bruge 2-3 portioner om dagen. Og en af dem skal bestå af planteproteiner, for eksempel nødder eller bælgfrugter, og de to andre dyr - kød, fisk, æg. Kød er bedre at vælge magert, og fra pølser og pølser er det bedre at nægte overhovedet. Fisk er også bedre at vælge fedtfattige sorter.

Andre principper for fødevarepyramiden og de grundlæggende betingelser for maksimal effektivitet

Ud over princippet om mangfoldighed er følgende principper karakteristiske for fødevarepyramiden:

Proportionalitetsprincippet. Det er nødvendigt at holde sig til det korrekte forhold mellem fødevareforbrug i fødevarer. På diagrammet afspejles denne regel af forskellige bredder af segmenter. For eksempel er det gule segment af fedt den smaleste, hvilket betyder, at fedtstoffer bør optage det allerførste sted i kosten.
Princippet om individualitet. Hver person er individuel. Og dette omfatter ikke kun hans køn, alder, kropsstruktur, men også fødevarepræferencer. Fødevarepyramidet vil bidrage til at skabe en individuel sund kost.
Princippet om moderering. Den korrekte diæt er ikke kun i kvaliteten af forbruget af fødevarer, men også i deres mængde. Moderat forbrug betyder ikke at overvære eller sulte.
Princippet om fysisk aktivitet. Dette princip skaber en parallel med de øvrige principper og er repræsenteret ved formlen: Forskellig mad + fysisk aktivitet = smuk og sund krop. Vi vil mere omtale senere om dette princip.

Tag ikke madpyramiden som en slags hård guide til ernæring. Fra forskellige produkter kan alle selv skabe en passende og nyttig menu. Og sundhedspyramidets maksimale effekt vil kun blive givet under følgende betingelser:

Maksimal kombination af produkter.
Balancere mad med fysisk aktivitet.
Minimer produkter fra toppen af pyramiden.
Stram overholdelse af valg af produkter fra en bestemt gruppe - der bør ikke erstattes.
Forbrug af fersk mad, undgåelse af tilberedt mad.
Kompetent tilgang til køb af produkter med undersøgelse af deres næringsværdi og produktionsdato.

Typer af fødevarepyramider

Ud over den velkendte pyramide er der andre typer af det:

Jeg er en vegetar. Et andet navn er en plantepyramide, dvs. Alle kød- og mejeriprodukter, samt æg og fisk er udelukket fra det. Grundlaget for ernæring her er baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter. Mejeriprodukter, samt kød i pyramiden, erstattes af sojaprodukter.
Middelhavet. Grundlaget for maden her er taget korn og grøntsager - frugt. Prisen inkluderer også olivenolie. Fisk og skaldyr tager andet sted. Kød i denne pyramide anbefales ikke at bruge mere end en gang om ugen.
Børns pyramide. Dens princip er det samme som for en almindelig pyramide. Forskellen fra den voksne pyramide ligger i antallet og bredden af segmenterne. Så det første sted er besat af mejeriprodukter - dette er grundlaget for ernæring af børn under tre år. Næste er frugt og grøntsager, der ikke er ringere end mejeriprodukter i tykkelsen af segmentet. Næste i køen er kødet. Fisk skiller sig ud i et særskilt segment. Helt sikkert bør basen af baby mad være korn, som bedst serveres i form af korn. Som i voksenmenuen er den smaleste strimmel repræsenteret af olier og fedtstoffer. Olie, du kan bare fylde grød eller salat. Æg er også adskilt i et separat lille segment. De har også slik til børn, som kan præsenteres i form af honning og tørrede frugter. Derfor kan de forbruges i små mængder dagligt.
Asiatiske. Prioriteten her er grøntsager, ris, sojaprodukter og grøn te.
Pyramide for gravide kvinder. Du kan bygge din pyramide i svangerskabsperioden, når behovet for vitaminer, protein og mineraler stiger. Det er tilrådeligt at justere din diæt med indleveringen af den tilsynsførende læge.

Princippet om fysisk aktivitet

Et af principperne i pyramiden for sund spisning er princippet om fysisk aktivitet. I diagrammet præsenteres den i form af en lille mand, der klatrer en stige. Og kernen i dette princip er, at du kun kan opnå en smuk krop ved at kombinere en sund kost med fysisk aktivitet. Ernæringseksperter anbefaler at give sidstnævnte mindst en time om dagen.

Og for at genopbygge kalorier, der er gået tabt under fysisk aktivitet, skal du vide, hvor mange kalorier du skal bruge. Så, for fysisk aktive mennesker vil have brug for 2800 kcal, og for eksempel for pensionister eller personer, der fører en stillesiddende livsstil - kun 1600 kcal. Baseret på dette, og du skal opbygge din kost ved hjælp af alle pyramidens principper.

Hvis vi tager højde for de atleter, der træner intensivt, bør de bygge deres kost baseret på følgende værdier af daglige kalorier:

2500-2800 kcal - for kvinder;
2800-4300 kcal - for mænd.

Således vil den daglige rationalitet her være noget anderledes. Så for eksempel for kvinder, der fører en aktiv livsstil, vil kornet ikke have brug for seks portioner om dagen, på alle ti.

Pyramiden af sund ernæring har gennemgået mange ændringer: nogle tilpasninger blev foretaget, både kvalitative og kvantitative, og tilføjelser blev foretaget. Revideret og principper. Relativt for nylig kom princippet om fysisk aktivitet ud selv i første omgang og skubber ud over mangfoldighedsprincippet.

Er pyramiden vigtig for vægttab?

Fødevarepyramid kan med succes anvendes til at tabe sig. Så ifølge dens principper kan menuen på en dag for at tabe sig se sådan ud.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Sund mad pyramide

Goddag, venner. I dagens udgivelse vil vi tale om den såkaldte sunde fødepyramide (fødevarepyramide). Jeg vil fortælle dig, hvad pyramiden er, hvad det er nødvendigt for, og om det er nødvendigt, hvor det kommer fra (historie med dets skabelse / udseende), hvad er essensen deraf, hvilke former der findes, hvordan man spiser rigtigt, hvad du kan / ikke kan spise, hvordan man leder sund livsstil godt osv. Jeg vil forsøge at gøre ting som mange interessante og relevante spørgsmål, som giver dig fulde svar uden løgn og løgn, som måske (det vil afhænge af dig) ændre dit liv til det bedre. Nå, lad os komme i gang.

Mest sandsynligt, vil du ikke endnu ved, hvad vi "Balakan", men jeg kan forsikre dig, dette emne er meget relevant, hvis blot fordi, at den rigtige mad - det er en af de vigtigste komponenter i en sund livsstil. Og for dem, der ikke ved, som Socrates sagde: "Sundhed er ikke alt, men alt er intet uden sundhed." Du øget straks blodsukkeret (for simple kulhydrater meget hurtigt hæve sukker), derfor, i kroppen, ligesom det "tændte rødt lys" i form af overdreven blodsukker. Men overskydende er ikke sikker (skadeligt for kroppen), så kroppen ikke er rentabelt (det Jamen det gør ondt), og han giver straks kommandoen og bugspytkirtlen, der producerer insulin, som tager sukkeret fra blodet og forvandler det til fedt. Jeg mener, der er en kraftig stigning og fald af blodsukker, som et resultat, kroppen er beskyttet, og du kan lykønske den nye yderligere vækst af fedt, du ender med "federe".

Et komplekse kulhydrater i modsætning til enkle, fordøjelige meget langsommere og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkeret (og på grund af, at der ikke er nogen ophobning af fedt, mener jeg, at du ikke tager på i vægt som fra simple). Sofistikeret tværtimod give vores krop med næringsstoffer med et sukkerindhold på mindst, giver en stabil blodsukkeret i løbet af dagen, henholdsvis dens indhold optimalt og sikkert for sundhed og for din figur, derfor, jeg kan forsikre dig, ingen grund til at bekymre sig om, så om.

Generelt er der en god regel: jo mere fiber i kulhydrat - jo bedre er dette kulhydrat. dvs. hvis du finder et kulhydrat, hvor der er mange næringsfibre (fiber), så er dette også et godt produkt, som du helt sikkert kan spise!

Bemærk også, at noget kulhydrat kan absorberes enten rå eller kogt, fordi det er i denne form, at de er mest kendte for vores krop. Fried kan ikke være (stegt - dårlig).

Det andet trin i pyramiden (proteinholdige produkter)

Vegetabilske proteiner (nødder, korn, bælgplanter osv.)
Proteiner af animalsk oprindelse (kød, fisk, æg, kylling, fisk og skaldyr).

Jeg anbefaler at se på billedet nedenfor (klik på billedet = stor størrelse):

Efter min mening er det nødvendigt at fokusere din opmærksomhed på animalsk oprindelse protein! Bodybuilders generelt (ved beregning af protein) betragter ikke grøntsager, de tager kun hensyn til animalsk oprindelse. Og det er efter min mening korrekt, fordi animalske proteiner er meget bedre (mange gange bedre) end vegetabilske proteiner på grund af en bedre / bedre aminosyreprofil.

Hvis i en nøddeskal om ernæring, så stop dit valg på:

Fedtfattige kød: oksekød - mørbrad, mørbrad, hakket kød; kalvekød - koteletter, escalope; fårekød - ben, scapula stykker;
Fugle: kylling, kalkun, gås;
Bælgplanter: bønner, linser, ærter, kikærter;
Fisk og skaldyr: rejer, blæksprutte.
Fedtfattige sorter af fisk: pollock, laks, tun, torsk, sockeye.
BOILED EGGS

Hvis flere detaljer, så:

Kød (oksekød, lam, svinekød) - ikke et meget godt produkt, der produceres på gården af hensyn til profit, skar han bort de forskellige hormoner for at afveje fået mere vægt (på bekostning af fedt). Disse stykker kød er ofte meget fede, derfor, som jeg sagde tidligere, skal du meget omhyggeligt vælge kosten stykker, men ikke alt bare for at købe.

Kylling (kyllingebryst) er bedre end almindeligt kød (svinekød, oksekød, lam), fordi det har en god aminosyresammensætning, og det er ikke fedt !!

EGGS er generelt det mest rengjorte produkt. Vær opmærksom, kun kogte æg. Ikke noget stegt. Dette er den bedste kilde til protein, standard nummer 1 har 100% kvalitet. Og prisen er også glad! Du kan spise dem i store mængder (og ikke være bange for kolesterol) Jeg spiser personligt 6-10 hele æg dagligt.

FISH er også en meget god kilde, både PROTEIN og FAT! Ja, fisk indeholder sunde omega-3 fedtstoffer, og de normaliserer sunde kolesterolniveauer i blodet. Jeg anbefaler at give præference til MINTAY, COD (ikke fedt, du kan endda spise dem på DIET) og SALM (lidt federe og har mere sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer).

Det er alt sammen. Disse protein fødevarer og har brug for at spise.

Det tredje trin i pyramiden (mejerimad)

Mælk, kefir, ryazhenka, yoghurt, ost, hytteost.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er kilder til komplet animalsk protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, calcium, magnesium, fosfor, zink, iod. Calcium-rige fødevarer er afgørende for knoglevækst og udvikling. Fermenterede mejeriprodukter indeholder bifidobakterier og lactobaciller, der sikrer tarmens normale funktion.

Hvis du har laktoseintolerans, skal du prøve at erstatte mælk med andre produkter, der er rigtige proteiner og calcium, men som ikke indeholder laktose - det er yoghurt, kefir, ost, hytteost. Der er også soja, mandel, komælk uden lactose. Sådan mælk er bedre at købe i papiremballage, som har en særlig påskrift "uden lactose". Den angivne holdbarhed bør ikke være mere end 2 måneder. Åben emballage opbevares i køleskabet i højst 3 dage.

P.S. Personligt bruger jeg hytteost og yoghurt hver dag inden jeg går i seng (som jeg gør bodybuilding, er det afgørende for mig, fordi jeg har 8 eller 10 timer vil være uden fødeindtagelse (jeg sover), derfor jeg har brug for at tage sig af den mad, der vil pleje mig (min krop) energi under søvn. dette hjælper mig såkaldte kasein, som er indeholdt i osten og kefir (godt, i sport kosttilskud, såkaldt lange eller nat eller kasein proteiner, deres forskellige navne, men Jeg foretrækker den sædvanlige cottage cheese).

Af den måde kan du være interesseret i at læse: "Hytteost er alt fra A til Z"

Pyramidets fjerde trin (øverste)

Endelig er toppen af pyramiden repræsenteret af produkter bør anvendelsen heraf være ideelt helt fjernet eller begrænset. Disse omfatter (jeg har listet dem over, derfor kun overskrifter): Enhver simple kulhydrater, animalsk fedt (indeholdt i rødt kød, smør, margarine, etc.), eventuelle alkoholholdige drikke (dog ikke når nogensinde drikke tør rød vin, selv nyttige), samt kartofler på grund af det høje indhold af stivelse i den.

Så har vi diskuteret alle de fødevarer, der indeholder den mad pyramide, og nu, lad os opsummere de anbefalede omtrentlige værdier af dele af et næringsstof pr dag, hver mursten af pyramiden (som anbefalet af ernæringseksperter), se foto nedenfor.:

Fødevarepyramide (anbefalet servering af mad)

I princippet er alt korrekt (efter min mening), men du bør forstå, at disse portioner kun er en vejledning til dig. dvs. Tag ikke disse portioner som en hård, endelig vejledning til ernæring.

Jeg, for eksempel, protein fødevarer (dyr) for at spise hvert måltid kulhydrat fødevarer (dvs. ikke ud 2-3, og alle 6), fordi jeg gør bodybuilding, jeg har brug for et byggemateriale (med andre ord, jeg har brug for en masse af protein, mere på, at jeg fortæller i artiklen: "Hvor meget protein til muskelvækst" se =).?

For den gennemsnitlige person (ikke involveret i sport, 3 doser af animalsk protein mad, vil det være nok...), i almindelighed, at jeg vil sige, at du kan justere sig selv, i stedet for blindt at gentage som der er skrevet (selvom for de fleste mennesker, alt er fint, "tænkte "(Fx passer), dog giver jeg dig undtagelsen).

Generelt for at finde ud af, hvor meget du nødt til at forbruge mad i løbet af dagen, er det vigtigt at vide, hvad er dine mål og målsætninger er som regel kun tre, 1-MÅL holde vægten uændret, 2. mål for at få vægt. 3. FORMÅL TIL BRUG AF OLIE (tabe sig). Og i det hele vil formlen hjælpe dig:

VÆGT (i kg) X 30 =... Kcal

Dette resulterende tal vil fortælle dig den omtrentlige mængde kalorier for at opretholde din kropsvægt uændret! Hvis dit mål er at tabe sig, skal du gå ned under det tal, du har, hvis dit mål er at gå i vægt, skal du tilføje +500 kcal oven på det billede, du gjorde.

VÆGT 60 pounds. Formålet med at opretholde samme vægt, 60x30 = 1800 kcal per dag.
VÆGT 60 pounds. Formålet er at opnå vægt, 60 x 30 = 1800 + 500 (kcal fra toppen) som følge = 2300 kcal pr. Dag.
VÆGT 60 KILOGRAM. MÅL AF GETTING, 60x30 = 1800 kcal per dag, du skal gradvist sænke og sænke (1700, 1600, 1500).

Jeg gætter punktet er klart. Er det ikke? =) Dette vil hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du behøver at have (i almindelighed). Nå skal du ikke glemme% ratio B + F + U, som jeg fortalte dig ovenfor (dvs. PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Af den måde: Jeg anbefaler stærkt at købe og studere mine bøger:

P.S. I almindelighed har fødevarepyramiden gennemgået mange ændringer (i virkeligheden er det efter min opfattelse ubetydelig), dvs. Jeg mener, at det fra tid til anden blev revideret, genopbygget, suppleret, i almindelighed kan du se hvordan det har udviklet sig gennem årene (se billedet nedenfor):

Udviklingen af fødevarepyramiden

Men allerede i 2007 blev den seneste version af fødepyramiden MyPyramid offentliggjort, som blev udviklet af det amerikanske landbrugsministerium og modtaget status som et statsprogram (over det til højre, hvor folk går op ad trappen).

P.S. Som jeg allerede har sagt, følte jeg mig ikke meget forskelligt (efter min mening) fra 1992 til 2005, at de ændrede foden deroppe (sandsynligvis var kun billedet, billedets form ændret, hehe), men jeg besluttede at vise dig dens udvikling (hvad ville du vide), og bekymre dig ikke, alle ovenstående oplysninger er gyldige og vil være gyldige (sandsynligvis evigheden, selv om nogle mindre korrektioner er mulige igen, som ikke er særlig følte og ændringer i selve pyramidebilledet).

Ud over alt dette er der en fødevarepyramide for vegetarer. Alt er det samme, det eneste der ændrer sig er, at deres kost ikke i de fleste tilfælde omfatter kød, fisk, fjerkræ, mælk og mejeriprodukter - kilder til animalske proteiner. I stedet bruges de vegetabilske proteiner som bælgplanter, nødder, tofu ("bønnerør"). En mangel på calcium, jern, vitaminer D og gruppe B er genopfyldt med vitamin-mineralske komplekser.

Generelt fortalte jeg dig i dag om pyramiden med sund kost, som er anerkendt af ernæringseksperter over hele verden som en af de mest effektive anbefalinger inden for rationel sund kost. Så drage fordel af det i forberedelsen af din daglige kost og være sund!

Til dessert - en video om hvordan almindelige fyre lancerede en bold med et videokamera, der fløj helt op til stratosfæren:

Hvem er ikke svært / undskyld, vær venlig at dele linket til artiklen i sociale netværk (sociale knapper er under). Dette er det bedste du kan gøre, jeg vil være meget, meget taknemmelig for dig.

Med venlig hilsen, administrator.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/