Vigtigste Grøntsager

Fiber-rige opskrifter

Korrekt og afbalanceret ernæring er en garanti for et godt helbred og et godt udseende. Derfor skal i hver af os diæt kombineres proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i en vis grad. Mad forbruges dagligt skal mætte kroppen med den rigtige mængde vitaminer og mineraler. Derudover spiller forbruget af fødevarer rig på fiberhul kostfiber en meget vigtig rolle. Disse stoffer renser fordøjelseskanalen, hjælper med at optimere metaboliske processer og reducere kolesterol. Lad os præcisere, hvordan man laver mad, der er rige på fiber.

Fiber-rige fødevarer

Fiber findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. En betydelig mængde af dette stof er til stede i grøntsager (græskar, kartofler, broccoli og andre typer kål), frugter (avocados, æbler, pærer, grapefrugter osv.), Bælgplanter (bønner, ærter, linser, bønner) og korn (havre, ris, boghvede, pasta). Derudover er fiber rig på frø og nødder. Lad os nu præcisere, hvilke retter der helt mætter kroppen med fiber.

Lækre og sunde retter - madlavning opskrifter

For at forberede en sådan velsmagende og meget sund skål skal du forberede et kilo gulerødder, et halvt kilo paprika, et kilo æbler og et kilo kål. Brug også nogle grønne løg, sort peber og salt afhængigt af dine smag præferencer.

Vask grøntsager med æbler først. Giv dem lidt tørre. Æbler og gulerødder gnider på den midterste riven og hugger kålen mindre. Smuld løg mindre. Fjern peber og frø fra peberen. Peber smuldrer i små terninger. Rør alle de tilberedte ingredienser, salt, peber og hæld med vegetabilsk olie. Server den færdige skål til bordet.

For at forberede en sådan rig fiberrik skal du forberede tre eller fire hundrede gram champignon (du kan bruge frosne), et par mellemstore gulerødder, en halv gaffelkål, en kvart selleri, tre paprika og en medium løg. Derudover kan du bruge en dåse bønner (hvid, dåse), et par hvidløgskage, en smule vegetabilsk olie, salt, peber og krydderier efter smag.

Varm gryden med vegetabilsk olie. Smuld løg mindre, hugg svampene i vilkårlige stykker. Stej disse ingredienser op i en pande.

Smuld sellerirotten med et ret tyk halm og grønt guleroden på et groft rist. Tilsæt disse grøntsager til svampe i gryden og lad dem simre i ti minutter.

Hak kål, tilføj lidt og læg den med dine hænder. Fra peberen skal du fjerne stammen og frøene, skære den i strimler. Hæld kål og peber i en stegepande, rør, dæksel og bring til beredskab. Salt og peber den færdige skål, tilsæt en krukke bønner, dræn væsken fra den. Send også panden smuldret mindre hvidløg.
Drys den færdige skål med fint hakkede grøntsager, hvis det ønskes.

Courgetter og tomater med bagt hvidløg

For at forberede en sådan velsmagende, sund og aromatisk skål, skal du forberede et par unge courgetter, et par tomater, en halv pære, tre fed hvidløg og et halvt glas revet parmehøne. Brug også en halv teskefrit rød peber, fire spiseskefulde olivenolie, noget frisk basilikum, noget salt og peber afhængigt af dine smag præferencer.

Ung squash skåret i halvering i længderetningen og hugger derefter i mellemstore skiver - en centimeter. Skær tomaterne i kvartaler og løgene i tynde ringlets. Smuldre hvidløg mindre.

Lad ovnen varme op til to hundrede og tredive grader. Smør bagningsskålen. Den optimale størrelse af en sådan form er tredive femogtyve centimeter. Kombiner courgetter, tomater, løg og hvidløg. Salt, tilsæt peber og bland godt. Hæld i den forberedte form.

Send formularen til ovnen og kog i 18 til 20 minutter. Drys skålen med revet ost og hakkede basilikum. Lad i varme, men sluk for ovnen, ca. ti minutter.

Lækre og enkle æble dessert

For at forberede en sådan velsmagende skål, der er rig på fiber, skal du forberede to eller tre store æbler af solide sorter, et par spiseskefulde smør, en lille knivspids salt og en fjerdedel af en teskefuld kanel.

Vask æblerne grundigt, skræl og hak i skiver, hvilket eliminerer stilken. Varm olien i en ret stor stegepande over medium varme. Send æbleskiver til gryden, men ikke alle på én gang. Mellem dem skal der være en afstand på omkring et og et halvt centimeter. Støv i en knivspids salt. Stek frugten på begge sider, indtil det er behageligt gyldent. De skal være bløde, men holde deres form. Drys med kanel.

For at forberede en sådan skål skal du bruge fire hundrede gram græskar, en halv spiseskefuld tomatpuré, en halv teskefuld salt, en blanding af peberfrugter, sort peber og basilikum. Du skal også have et par spiseskefulde olivenolie, 20 milliliter vand og et par fed hvidløg.

Skræl græskar, hugg i store terninger og steg i olivenolie fra alle sider til gyldenbrun. Salt, peber, tilsæt krydderier, tomatpuré og hvidløg, passeret gennem en presse. Rør godt og steg i et minut.

Send græskar til bunden af ​​bageplade, dække med folie og kog i hundrede og halvfjerds grader i tyve minutter.

Det er dem, jeg har købt for dig tallerkener med fiber, rige opskrifter til det. Samtidig er vores samtale naturligvis ikke lukket, fordi sådanne formuleringer kan gives mere end et dusin. Men mere om det næste gang.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

  • op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
  • Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

  • Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
  • Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
  • Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

  1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
  2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
  3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.
til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Du er sund

Behandling og forebyggelse af sygdomme. Tal med lægen. Fødevarer er medicin.

Seneste kommentarer
  • Elena at optage Er det muligt at besejre psoriasis?
  • admin til svaret på lægen urolog og androlog
  • Timur til at skrive Besvar urolog og androlog
  • Julia til at skrive højt blodtryk
  • Inga til osteochondrosis kan ikke helbredes, men det kan lindres
    kategorier
    • Børne Sundhed (8)
    • Fødevaremedicinering (218)
      • Sundhedselement (3)
    • Der er et problem (153)
    • Kvindernes sundhed (41)
    • Skønhed og sundhed (49)
    • Lægeplanter (385)
      • Herbal Medicine (125)
    • Mænds sundhed (21)
    • Godt at vide (248)
      • Diagnostik (25)
      • Brugsanvisning (25)
      • Kunsten at leve sundt (12)
      • Mennesker-begivenheder-fakta (11)
      • Livets hemmeligheder (10)
      • Læring af fejltagelser (29)
      • Diabetesskole (9)
    • Psykologi (74)
      • Opladning til hjernen (5)
    • Taler med en læge (235)
      • Diagnose på kalenderen (14)
      • Sygdomme i mave og tarm (11)
      • Sygdomme i blodet og lymfesystemet (2)
      • Sygdomme i nervesystemet (3)
      • Sygdomme i leveren og bugspytkirtlen (8)
      • Nyresygdom (7)
      • Vaskulære sygdomme (29)
      • Fælles sygdomme (25)
      • Infektionssygdomme (19)
    • Førstehjælp (16)
    • Traditionel medicin (330)
      • Min teknik (84)
      • Gud er hos os (7)
    Seneste optegnelser
    Arkiver efter måned

    "Checkered" delikatesser

    "Checkered" delikatesser

    Hvad at lave mad fra fiber

    Fiber i sig selv er ikke mad, men et råmateriale, der består af malet kostfibre - klid, partikler af skallet af korn, huden af ​​grøntsager og frugter, tørre bær, nødder. Fra tid til anden er det selvfølgelig nyttigt at spise en ske eller to af sådanne råvarer, men fra enhver fordel kan du prøve at udnytte maksimal fornøjelse. Den samme fiber i dygtige hænder bliver til en ingrediens af ikke kun sunde, men også utroligt lækre retter.

    Alternativ til mad

    Først og fremmest, lad os se hvorfor vi har brug for kostfibre overhovedet. Cellulose fordøjes ikke og fordøjes, dens ernæringsmæssige og energimæssige værdi har tendens til at være nul. Og med alt dette er fordelene ved fiber enormt - at være grov, fibrøs, hurtigt og stærkt (ca. 4 gange) hævelse selv fra en lille mængde vand, det spiller rollen som slaggrensere og stimulerer fordøjelsesprocesserne i kroppen. Alt overflødigt - vil fjerne alt, hvad der er nødvendigt - vil starte i arbejde og fejle. Sådan ser det ud i detaljer.

    1. Cellulose accelererer intestinal motilitet, det vil sige dens fysiske aktivitet. Jo mere fiber i mad, jo hurtigere bevæger den sig langs fordøjelseskanalen. For eksempel vil hvide melboller ikke tvinge kødsteken spist med dem for at gå til "exit" på mindre end 3 dage, men hvis i stedet for brød ruller du fuldkornsklidbrød, vil maden fremskynde kampagnen til 1-1,5 dage. Hvorfor har du brug for det? De mindre spist dangler gennem fordøjelseskanalen - jo mindre toksiner absorberes gennem tarmens fuzzy vægge. Efter alt sker langsigtet fordøjelse sammen med processerne for forfald og fermentering.

    2. På grund af god absorption skaber fiber øjeblikkeligt en følelse af fylde. Det hjælper med at afstå fra overskydende måltider.

    3. Grove fibre renser tarmvæggene fra slagger og skadelige toksiske aflejringer som en børste og absorberer også tungmetalsalte, hvilket forhindrer deres absorption.

    4. Fiber hjælper med at eliminere "dårligt" kolesterol, forhindre udvikling af koronar hjertesygdom, tidlig aldring og aterosklerose.

    5. Fiber tjener som mad til gavnlige bakterier, som formere mere aktivt, hvilket i sidste ende hjælper med at normalisere mikrofloraen i tarmen.

    6. Fiber reducerer risikoen for at udvikle mange maligne tumorer.

    Alt dette forhindrer ikke fiberen i at sætte appetit til tjeneste.

    Hvad er du tilfreds med?

    Vi har allerede indset, at menuen ofte bør omfatte fødevarer, der er rige på fiber. For at opretholde helbred skal du bruge det mindst 30-40 gram pr. Dag. Du kan simpelthen give fortrinsstilling til produkter, der oprindeligt er rige på kostfiber - boghvede og havregryn, fuldkornsbro eller med klid, frugt, grøntsager, bær (især hindbær og krusebær), tørrede frugter. Bare glem ikke: Fiber arbejder med væsker, så det skal vaskes!

    En anden mulighed er at forberede retter ved hjælp af jordfiber. Det kan føjes til kager, desserter, hovedretter, korn, salater. Af den måde, hvis du tilføjer en lille fiber i en diæt defekt høj-carb dej, kan vi nemt reducere deres kalorieindhold og øge fordelene uden at gå på kompromis med deres smag.

    Sunde opskrifter

    Tilsæt knuste valnødder, rosiner, tørrede abrikoser, en lille honning, kanel på knivens spids til jordfiber. Bland alt og fyld med creme fraiche med citronsaft.

    Pandekage til morgenmad

    Bland 1 protein eller hele æg, 2 spsk. skeer af havregryn, 1 el. en skefuld jordklid eller fiber og en lille kefir, så dejen er tykkere end pandekager, men tyndere end pandekager. Tilsæt lidt sodavand, sukker og salt. Smør gryden med vegetabilsk olie, varme og hæld halvdelen af ​​blandingen i midten af ​​gryden og spred den derefter med en ske forsigtigt over gryden. Stænk med sesam, hørfrø eller skrællet solsikkefrø. Når pandekage "grab" - drej og brun på den anden side. Klar pandekage kan smøres med et stykke smør. Fra dejen ifølge opskriften viser det sig to sådanne pandekager - tæt, nærende og meget velsmagende.

    Knæk dejen ud af 1 æg, en knivspids salt, 1 spsk. skeer af cremefløde eller mælk, sodavand på spidsen af ​​en kniv, 3 spsk. skeer af malet fiber, 1 spsk. skeer af vegetabilsk olie. Sæt dejen i form af fritters på en forvarmet gryde med en ske, dække med låg og reducer varmen til minimum. Steg til færdig.

    Gennem kødkværnen skal du kaste courgetterne uden skræl, klemme saften, bland med ægget, tilsæt salt, klid til at lave en tyk dej, salt og steg i vegetabilsk olie opvarmet i en gryde.

    Bland 1 kop varm mælk med 1 kop jordfibre, lad stå i ti minutter, tilsæt 100 g smør, salt, 1 æg. Grate revet kål og bland med dej. Sæt i smurt form, bages til crusty.

    7 glas mel, 1 pak tør gær, 600 ml vand, 0,5 glas jorden rug og hvedefibre ælte i dejen. Tilsæt salt og sukker efter smag. Den færdige dej får lov til at stige i 3-4 timer, derefter med hænder smurt med vegetabilsk olie, læg den i smurt form og bage i ovnen, indtil der er dannet en appetitlig skorpe.

    http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/

    High Fiber Måltider

    Fiber hjælper fordøjelsessystemet til at fungere ordentligt, og fjerner også toksiner og toksiner. Hvis kosten ikke har nok mad, der er rig på fiber, fører det til forstoppelse, som forårsager forskellige tarmsygdomme. Som følge heraf lider hele kroppen.

    Fødevarer, der er rige på fiber, anbefales til dem, der ønsker at tabe sig, da de giver dig mulighed for at få nok selv en lille del af mad. Men det er ikke alt! Du kan lære mere om alle dets gavnlige egenskaber fra artiklen "Sund ernæring: 15 hemmeligheder af fiber".

    Cellulose findes i mange produkter, men et af de første steder er klid, så vi anbefaler at erstatte almindeligt brød med klidbrød. Også de vigtigste kilder til fiber er bælgfrugter, grøntsager, frugter, korn og nødder.

    Fiber-rige fødevarer:

    • Frugter: Avocado, æbler, pærer, grapefrugt, hindbær, jordbær, bananer, tørrede frugter.
    • Grøntsager: græskar, kartofler, gulerødder, broccoli og andre typer af kål.
    • Bælgplanter: bønner, ærter, bønner, linser.
    • Korn: havre, ris, boghvede, pasta, klidbrød.
    • Frø, nødder: mandler, græskarfrø, hørfrø.

    I vores kulinariske samling opsamlede vi opskrifter fra disse produkter. Vælg dem, du bedst kan lide, og lav sunde måltider til hele familien!

    http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htm

    8 lækre og sunde retter, for hvilke tarmene vil takke dig

    I dag vil jeg gerne røre på emnet sund kost. Nej, det handler ikke om kost eller medicinske opskrifter, men om almindelig huslavning, som kan gøres nyttig. Hvis du mener, at sunde retter skal være usmageligt, jorden til en svampet tilstand eller dampet, tager du fejl. Dine tarmer vil være tilfredse med en helt anden mad - rig på kostfiber. De, som en børste, renser ud af kroppen alle unødvendige og skadelige. Det antages, at den daglige hastighed for fiberforbrug er 25-30 g. Hvor kan jeg få det? Kostfiber er ofte rig på meget enkle fødevarer: havregryn, fuldkornsbrød og selvfølgelig grøntsager og frugter - pærer, æbler, forskellige kål, grønne bønner, rødbeder, græskar. Og hvad lækker kan fremstilles af disse ingredienser, jeg fortæller dig nu.

    Favorit morgenmad

    I min kulinariske arsenal er der tre enkle morgenmad, der altid hjælper. Alle hurtige, velsmagende, sunde og elskede. Oftest laver jeg havregryn med naturlig yoghurt eller "Acidophilin". Skønheden er at om morgenen behøver du ikke lave mad (og om aftenen forstyrrer du ikke, for at være ærlig). Og fordelen her er to gange: fra havregryn og mejeriprodukt.

    Fra aftenen hælder jeg i bunden af ​​en dyb skål 2-3 spsk. skeer af havregryn. Jeg tager kun dem, der koger i mere end 15 minutter (disse oplysninger er skrevet på pakken), ellers bliver flagerne til en uforståelig masse om morgenen. Hæld det fermenterede mælkeprodukt, som er til stede (naturlig yoghurt eller "acidophilus"), dæksel med en plade og sæt i køleskabet. Om morgenen vil det være nok at få morgenmad og lægge frugter eller bær i den.


    Sund morgenmad med korn

    Hvad kan jeg godt lide denne morgenmad? Det faktum, at hver dag kan det være anderledes. Tilsæt hørfrø, tørrede abrikoser, svesker, figner, datoer, konserver, honning, nødder (rå eller brændt), solsikkefrø, bananer, æbler, pærer og om sommeren sæsonbestemte frugter og bær fra din egen have. Dette er en lille lejlighed til kreativitet! Og jeg bruger ikke sødestoffer - det er nok at sætte fint hakkede datoer eller bananer til morgenmad, og sukker er ikke godt. Du kan tilføje honning til smag eller brug sød yoghurt.

    Pære sandwich

    En alternativ sandwich til dem, der elsker slik. Du skal bruge en moden pære, fuldkornsbrød, cottage cheese og honning. Og så fra alle ingredienserne laver vi en sandwich. For mig er denne kombination af produkter blevet en åbenbaring. Samtidig sød, nærende og frisk. Brød kan steges i en pande (uden smør) eller i en brødrister.

    Stegte æg med bønner

    Og min tredje morgenmad mulighed for alle gange er røræg med bønner. En håndfuld grønne bønner (jeg fryser mine bønner hver sommer), kog i kogende saltet vand og kog i 2 minutter. Fold pods i en kolander og lad afløb. Sæt i panden, tilsæt den hakkede tomat og lad dem simre i 2 minutter. Bryd et par æg og steg til det er færdigt. Grønne bønner i kombination med æg mætter hurtigt, så til morgenmad er det meget godt. Du kan også tilberede det til aftensmad som sideskål: kog indtil halvt kogt og kog hurtigt med hvidløg og krydderier i en pande.

    Og så tarmene? Ja, på trods af at bønnerne er rige på kostfiber (3,9 g pr. 100 g), som er så nødvendige til normal fordøjelse. Og for dem der er bekymrede for denne skåles mæthed, tør jeg sige at efter en sådan morgenmad før frokost vil du ikke spise. Jeg anbefaler at lave mad og tjekke.

    Broccoli Creamsuppe

    Broccolikål indeholder fiber i en anstændig mængde (2,6 g pr. 100 g), men med det i din daglige kost er det ikke kun det værd. Ifølge forskere kan denne grøntsag konkurrere med mælk til mesterskabet med calciumindhold og overstige citronindholdet af vitamin C. Det har en positiv effekt på nervesystemet, er indiceret for diabetes og reducerer risikoen for hjerteanfald. Og hvis du ikke løber til butikken for broccoli, er det forgæves.

    For elskere af cremet tekstur supper, kan jeg tilbyde en opskrift af broccoli puré suppe, der er blevet bevist gennem årene. Med hjemmelavet hvidløg er croutoner særdeles velsmagende.

    ingredienser:

    • Broccoli - 1 kg
    • Kylling bouillon - 1 l
    • Løg - 1 løg
    • Creme 20-25% - 100 ml
    • Hvidløg - 4-5 fedter
    • Vegetabilsk olie
    • salt
    • peber

    fremstilling:

    1. Opdel broccoli i blomstrer. Den største skåret i stykker, så de er omtrent samme størrelse.
    2. Hæld vegetabilsk olie i bunden af ​​panden. Steg løg hurtigt indtil gylden.
    3. Tilsæt broccoli, salt, peber og grønt på lav varme til kogt kål.
    4. Tilsæt finhakket hvidløg og steg den i endnu 1-2 minutter.
    5. Hæld i kylling bouillon og koge.
    6. Puree suppe blender.
    7. Tilsæt fløde og kog igen. Suppen er klar!

    Vores tarm kræver regelmæssig rensning og frigivelse. "Fitomucil Slim Smart" indeholder uopløselige og opløselige kostfibre, der adsorberer og fjerner toksiner og toksiner både fra mad og fra fordøjelsesprocessen. Det hjælper den hurtige udrensning af kroppen, reducerer absorptionen af ​​fedt og kulhydrater. At komme ind i maven, "Fitomucil Slim Smart" absorberer vand og bliver til en gel, der fylder det, hvilket giver en følelse af mætning. Den naturlige formel af lægemidlet er baseret på psyllium psyllium frø skaller. Mere information om stoffet findes her.

    Vitaminsalat fra to kål

    Grøntsagssalat til middag eller frokost - en glæde for tarmene. Men pas på, frisk kål kan forårsage oppustethed. Så hvis du er tilbøjelig til sådanne problemer, er det bedre at udelukke sådanne salater fra din kost eller spis dem i moderation. Og for alle andre er jeg glad for at dele opskriften på en sund salat af to kål - hvid og rødkål.


    Enkel og meget sund vitaminsalat

    ingredienser:

    • Hvidkål - 150 g
    • Rødkål - 150 g
    • Gulerødder - 1 medium
    • Apple - 1 stk.
    • Løg - 1 lille løg
    • Citronsaft - 1 spsk. en ske
    • Mayonnaise eller creme fraiche - 2 spsk. skeer
    • salt
    • peber

    fremstilling:

    1. Finhak rød og hvidkål. Placer i en dyb skål og mash godt ved at tilføje salt.
    2. Grate gulerødder på et groft rivejern.
    3. Æble skåret i små rist, hæld citronsaft, så det ikke mørkere.
    4. Løg skæres i halve ringe.
    5. Bland alle ingredienserne og sæson salat med creme eller majones. Også, som en tankstation, kan du bruge enhver vegetabilsk olie. Tilsæt salt og peber til smag.

    Bagt græskar med hvidløg

    I efteråret bemærkede jeg et kæmpe orange græskar på markedet - min bedstemor solgte fra hendes have. Og så faldt hun i min sjæl (ikke en bedstemor, selvom hun også var meget sød, men et græskar)), at hun ikke kunne modstå og købte. Hjemme begyndte jeg at søge efter opskrifter og læse om nyttige egenskaber: det viste sig at der også var meget fiber i græskar (2,8 g pr. 100 g). Eureka!

    Først og fremmest begyndte jeg at lave mad fra denne grøntsag, men de blev hurtigt kede. Hun lavede grød, men hun blev også kedelig. Og så på jagt efter noget nyt opdagede jeg en usædvanlig opskrift - et græskar bages med hvidløg. Og hvis du som mig er vant til at se græskar på bordet kun som dessert, suppe eller grød, så skal du være opmærksom på denne skål - for en ændring.


    Græskar med hvidløg og salt

    ingredienser:

    • Græskar - 500 g
    • Hvidløg - 1 hoved
    • Vegetabilsk olie - 2 el. skeer
    • Havsalt

    fremstilling:

    1. Det er nødvendigt at skære græskar i skiver med en tykkelse på 1,5-2 cm, rengør dem fra hård hud.
    2. Placer skiver på et bageplade dækket med pergamentpapir og drys med groft salt.
    3. Dæk med folie og bages i 20 minutter i en forvarmet ovn. Temperaturen skal indstilles til 220ºC.
    4. Bland hvidløgene gennem pressen med vegetabilsk olie.
    5. Fjern folien og belæg nellik med hvidløgsolie.
    6. Bages yderligere 10 minutter uden folie.

    Rødbeder salat

    Ud over kostfibre (2,2 g pr. 100 g) indeholder rødder en stor mængde nyttige stoffer, der opbevares under madlavning - og det er dens nøgleforskel fra andre grøntsager. Det er nyttigt i enhver form. Men nu snakker vi ikke så meget om fordelene, men om smagen. Jeg har ikke kogt rødbeder i lang tid, men bagt dem - selv for en vinaigrette. Jeg deler opskriften.


    Bagt rødbeder er gode i salater

    Vælg de samme størrelse rødder, vask dem godt (med pensel) og pakk folie. Bages ved 200ºC i en time eller en halv time (afhængigt af rødbedernes størrelse). Færdige rodgrøntsager skyndte ikke at pakke ud, give dem en lille "walk" i folien og derefter skrælle. Bagt rødbeder er meget smagere end kogte, da alle saftene forbliver indeni.

    Og så fortsæt med et indfald: skær rødderne i terninger eller skiver, tilsæt pestosauce, valnødder eller terninger af saltet "fetaksy". Du kan lave en klassisk salat med hvidløg, krydret med mayonnaise eller komme op med noget nyt. Det vigtigste er, at smagen af ​​alle disse retter vil være anderledes.

    Broccoli og Kyllingesalat

    Hvis du troede, at jeg ville begrænse mig til opskrifterne på nogle grøntsager, var du forkert. Kylling og broccoli salat er en solid og sund middag for hele familien.

    http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html

    40 fødevarer rig på fiber, som du skal prøve

    Vind i kampen med overskydende vægt og forbedre dit helbred vil hjælpe dig med 40 fødevarer rig på plantefiber. Her er hvad du skal føje til din indkøbsliste.

    Af Matthew Cady, Certified Nutritionist

    De fleste fitness-fans bygger deres kost omkring protein, og med rette. Hvis du vil pumpe op i en professionel muskler, skal protein være øverst på listen. Andre næringsstoffer spiller imidlertid også en vigtig rolle, og i almindelighed huskes fiberfibre sidst. Og det kan være en stor fejltagelse.

    Du kan satse på, at din dag menu ikke har nok fiber. Undersøgelser har vist, at mere end 90% af befolkningen ikke modtager den daglige kostfibre, hvilket er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. De dårlige nyheder for dem, der ønsker at ændre kroppen til det bedre, for ikke at nævne den generelle sundhed.

    En kost rig på fiber normaliserer ikke tarmene, men hjælper også med at tabe sig, reducerer kolesterol og reducerer risikoen for en række kræftformer. Er det underligt at i 2014 viste en undersøgelse af American Journal of Clinical Dietology, at folk, der får meget fiber, lever længere end dem, der forsømmer fiber. Plus, hvis du holder fast i en fiber med højt fiberindhold, er chancerne store, at din kost er fuld af naturlige næringsrige fødevarer, der er nødvendige for at opnå fitnessmål.

    Når du har brug for at tørre op til en racehestes tyndhed, vil kostfiber bidrage til at give et dobbelt slag til fedtreserver. For det første undertrykker cellulose sult og forhindrer dig i at blive forført af de lækre kager, der venter dig i pauserummet. For det andet forbedrer en kost med et tilstrækkeligt indhold af grovfoder reguleringen af ​​blodsukker, og det har en stor effekt på forbrændingen af ​​fedtreserver.

    For at fylde diætet med fiber er det imidlertid ikke nødvendigt at tage Metamucil. Vi har udarbejdet en liste over naturlige produkter, der hjælper dig med at genopbygge rækken af ​​dem, der modtager daglig satsen for kostfiber. Så begynder vi en virtuel rundvisning i supermarkedets afdelinger!

    Fiber-rige belgfrugter

    1. Linser

    Fiberindhold: 15 gram pr. ¼ kop tørrede linser

    Hvis du vil være garanteret at få fibrene på grund af dig, skal du inkludere mere beskedne linser i din arsenal. Dine muskler vil sætte pris på en imponerende 13 gram vegetabilsk protein pr. Portion. Der er en anden god bonus - billige linser koges på lav varme i ca. 30 minutter, og det er meget hurtigere end tørrede bønner. Forresten indeholder brune eller grønne linser flere fibre end rød (lyserød).

    På en note

    Kog linser og tilsæt dem til supper, saucer og salater. På en hverdag kan du hurtigt brygge en fiberrig frokost ved at blande linser med kirsebærtomater, tærte paprika, spinat, fetaost og dressing. Derudover kan du lave vegetariske hamburgere på lenten dage med linser. Linser går godt med rød fisk.

    2. Fælles bønner

    Fiberindhold: 14 gram i 1 kop dåsebønner

    Bodybuilders forsigtigt forsømmer bønner, foretrækker kød, men tænk på bønner og andre bælgfrugter: billige, bekvemme fødevarer, ladet med fiber og andre vigtige næringsstoffer og alsidige i køkkenet. En undersøgelse offentliggjort i Journal of American College of Nutritional Studies viste, at folk, der spiser bønner regelmæssigt, 23% mindre tilbøjelige til at få problemer med taljen i forhold til dem, der ikke spiser bønner.

    På en note

    Haricot bønner er ideelle til at øge andelen af ​​fiber i din næste chili. Du kan også bruge den med andre bælgplanter, hakkede grøntsager og dressinger til at lave salater med fremragende ernæringsmæssige egenskaber.

    3. Skalede ærter

    Fiberindhold: 13 gram pr. ¼ kop tørre ærter

    Shelled ærter er ikke en hyppig besøgende på vores indkøbsliste, men bør være, hvis du vil spise grov mad. Sammen med fibrene får du en rig høst af vegetabilske proteiner og folsyre - vitamin B, som hjælper med at bekæmpe hypertension. Ligesom linser koges gule og grønne ærter hurtigere end bønner og behøver ikke at blive gennemblødt på forhånd.

    På en note

    Den bedste måde at inkludere splitterter i din kost er i supper og gryder eller fisk. Kød- og ærtsuppe er klassiske retter rig på protein, som dine muskler elsker så meget. Prøv også at lave hummus fra kogte gule ærter. Bare lav mosede ærter og tahini (sesampasta), tilsæt hvidløg, citronsaft, røget paprika og salt.

    4. Nute

    Fiberindhold: 11 gram i 1 kop dåse kikærter

    Kikærter er også kendt som kikærter, kikærter har en let nøgen aroma og nærende "resume", der vil sætte mange andre produkter i bæltet. Her finder du prisværdige mængder fiber, vegetabilsk protein, jern og vitamin B6, som er nødvendige for nervesystemet.

    På en note

    Du kan sikkert smide en håndfuld dåse kikærter i en salat eller lave hjemmelavet hummus. For at lave en appetitvækkende, knasende og fiberrig snack, tør tynde kikærter med et papirhåndklæde og fjern den skrællede skræl. Hæld i en skål og drys med 1 spiseskefulde vegetabilsk olie. Tilsæt 1 tsk spidskommen, ½ tsk tørret timian og tsk salt, så drys med kikærter blanding af duftende krydderier.

    Sæt kikærter på et bageplade jævnt og bages ved 200 ° C indtil en sprød gylden skorpe fremkommer - ca. 40 minutter. Rør et par gange til selv bagning. Lad skålen afkøles til stuetemperatur (kyllingerne bliver endnu mere sprøde). Opbevares i en lufttæt beholder i op til tre dage.

    5. Sortbønner

    Fiberindhold: 8,5 gram pr. ½ kop dåsebønner

    Bønner, bønner, god til hjertet, jo mere du spiser det, jo mere... Nå ved du, hvordan denne skole slutter. Alligevel er sorte bønner en anden "musikalsk frugt", som du skal læne på - hvis ikke på grund af det høje fiberindhold, så på grund af de meget anthocyaniner (antioxidanter), der er indeholdt i mørke bær som blåbær. Når du køber dåsebønner, skal du vælge mærker, der pakker det i dåser, der ikke indeholder BPA (bisphenol). Bisfenol er et farligt stof, der er ansvarlig for fedtaflejring og problemer med koronarbeholdere.

    På en note

    Supper, chili, tacos og salater er de enkleste måder at øge forbruget af disse sorte delikatesser. Prøv at lave sorte chili bønner og sæson dem med bagt kartofler. Overraskelse - du kan endda skjule sorte bønner i en chokoladebrune. Hæld bare en dåse sorte bønner med saften i en blender eller fødevareprocessor og hugge. Derefter tilsættes den resulterende puree til brownie dejen og erstatter derved omkring 75% af fedtet i opskriften.

    6. Edamame, frosset og skrællet

    Fiberindhold: 8 gram pr. ½ kop bønner

    Edamame - grønne bønner, høstet umodne, med en lækker nutty smag og sprød tekstur. Du kan finde dem i den frosne fødevareafdeling i supermarkedet. Dette er en meget mere naturlig soja end de fleste emballerede produkter. Modest halve kopper giver dig 8 gram førsteklasses vegetabilsk protein og hjælper med at vise varme følelser til dine muskler. Hvis du vil undgå genetisk modificeret soja, skal du vælge organisk edamame.

    På en note

    Når du har brug for et saltt snack til drikkevarer, skal du prøve at lave edamamet i overensstemmelse med opskriften på pakken, og drys med frisk citronsaft og sæson med røget salt. Og du kan også erstatte kikærter på edamame, når du laver hummus.

    7. Refried Beans

    Fiberindhold: 7 gram pr. ½ kop bønner

    Refried mashed pinto bønner er en hemmelig måde at øge fiberindholdet i din kost. Som andre bælgplanter er pinto bønner en god kilde til fiber. Folk i hvide frakker fra Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) har konstateret, at forbruge store mængder opløselige fibre er en meget effektiv måde at bekæmpe visceralt fedt på. Denne type fedtvæv er lokaliseret i maveskavheden; det er ikke kun usynligt, men også meget farligt med hensyn til udvikling af alvorlige sygdomme. Forresten, undgå refried bønner med tilsat fedt.

    På en note

    Prøv at bruge refried bønner som basepasta til sandwich eller som erstatning for tomatpuré i pizza.

    8. Lima bønner, frosne

    Fiberindhold: 5 gram pr. ½ kop tilberedte limabønner

    Rige og olieagtige, Lima-bønner er opkaldt efter hovedstaden i deres hjemland, Peru. I sommermånederne kan du finde den frisk på landmændsmarkederne. På andre tidspunkter af året vil frosne limabønner være en bekvem måde at øge fiberindtaget på. Favoritprodukt fra barndommen (joke!) Er også en fremragende kilde til jern og sænkning af blodtryk af kalium og magnesium.

    På en note

    For hurtigt at koge sukkotashen steges ½ kop hakkede rød paprika, en halv tærløg og 2 hakkede hvidløgskliver i en stegepande over medium varme i 2 minutter. Tilsæt 1 kop kogte limabønner, 1 kop majskerner og 2 spsk hvidvin eller vegetabilsk bouillon til panden. Fjern fra varme, bland med 2 spsk hakket frisk persille, tilsæt salt og peber efter smag.

    Fiber-rige korn

    9. Byg, skalet

    Fiberindhold: 8 gram pr. ¼ kop tør byg

    For de fleste er kendskab til byg begrænset til stærke drikkevarer, der serveres på en nærliggende bar. Dette er uheldigt, da byg grød er en stor kilde til plantefiber. Det er vigtigt at forstå, at flakket byg er hele byggryn, hvor kun de ydre skaller fjernes.

    På den anden side er den mere almindelige perlebyg ikke så rig på næringsstoffer og indeholder mindre fiber, fordi den er fri for ydre skal og kornskaller. Den skalede byg varer længere op til en time, så tænk på at lave flere portioner ad gangen. Klar byg kan fryses til senere brug.

    På en note

    For at lave en fantastisk morgenmad blandes de tilberedte byggryn med hakkede grøntsager, såsom gulerødder, paprika og persille, tilsæt kylling, fetaost og citroneddike. Prøv også at erstatte ris med byg, fordi det er mere nyttigt.

    10. rug mel tapet

    Fiberindhold: 7 gram pr. ¼ kop mel

    Glem hvedemel fra hele korn - der er en bedre mulighed, hvis du vil øge fiberindtaget. Dette er rugmel fra hele korn. Det er ofte undervurderet i amerikanske køkkener, men bruges i vid udstrækning i Skandinavien til at lave brød eller kiks.

    Ud over fiber giver rågemel til mange af de vigtigste næringsstoffer, herunder fosfor, selen, magnesium og jern. Husk at "rugfrugt" ikke er meget forskelligt fra hvidt mel - de er berøvet de fleste af deres ernæringsmæssige egenskaber.

    På en note

    Groft mel kan tilføre nye smagsoplevelser til hjemmelavede pandekager, vafler, ruller, kager, kiks og til og med i pizzaen.

    11. Hvedeklid

    Fiberindhold: 6 gram pr. ¼ kop klid

    Korn består af tre elementer: endosperm, kim og klid. I sidstnævnte er størstedelen af ​​plantefiberen koncentreret. Derfor, hvis du adskiller klid fra hvedekornet, får du en flakket "pektinstjerne". Også klid er rig på mangan - et mineral, der spiller en vigtig rolle i stofskiftet.

    På en note

    Hæld nogle billige hvedeklid i en servering havregryn eller dej til dine yndlingspandekager. Du kan også tilføje en håndfuld klid til et protein shake, hjemmelavede energibarer og hjemmelavede kager.

    12. stavet

    Fiberindhold: 5 gram pr. ¼ kop sapelt

    En gammel relativ hvede med en nutty smag, stavet har en behagelig tæt tekstur og er en populær korn i Tyskland. Generelt betragtes det som mere næringsrige end moderne hvedehybrider. Healing spelled er rig på kostfiber og mange sporstoffer, herunder magnesium.

    Magnesium kan kaldes Titan blandt mikroelementer, fordi det er en nøglespiller i en række fysiologiske processer, der starter med proteinsyntese og slutter med reguleringen af ​​blodsukker og knoglemineralisering. Med hver del af stavet lægger du også på bordet ca. 6 gram protein. Og selv om stavet indeholder gluten, vil mange mennesker, der er følsomme over for hvede, finde ud af, at stavet absorberes meget bedre.

    På en note

    Spelt er en vindende burrito ris erstatning. Prøv også at tilføje det til supper, gryder og grøntsagshamburger.

    13. Ubearbejdet havregryn

    Fiberindhold: 5 gram pr. ¼ kop tørt korn

    Det er nyttigt at vide, at grundlaget for morgenmaden hos mange fitnessfans er en fremragende kilde til kostfiber. Men hvis du hælder kogende vand på instant havregryn, skal du skifte til en stærkere og nærende, ubearbejdet version, som opnås ved at sende hele korn gennem stålblade og skære det i stykker i form af granulater. De fleste mennesker påpeger, at rå havregryn er mere tilfredsstillende, og det hjælper med at modstå fristelsen til at få fat i noget fra automaten.

    På en note

    Om morgenen er der ikke tid til at vente på en del rå havregryn at lave mad. For at fremskynde processen, hæld i en mellemstor firkant 1 kop havregryn, fyld med 2,5 kopper vand, tilsæt salt og sæt en langsom brand. Kog kog, sluk fliserne, dækk panden med et håndklæde og lad det stå over natten. Om morgenen tilsættes lidt mælk eller vand, krydre med kanel og varme over lav varme. Dekorer fadet med din yndlingsmagasin.

    14. Hirse

    Fiberindhold: 4 gram pr. ¼ kop korn

    Selvom hirse, der i øvrigt ikke indeholder gluten, bruges hyppigere som fuglfoder, er dette billige korn ikke kun egnet til fugle. Hirse indeholder mere kostfiber end quinoa, samt en masse essentielle sporstoffer, såsom magnesium, kobber og zink. En anden god nyhed: Undersøgelser har vist, at undervurderede gule kugler er en fremragende kilde til antioxidanter, der modvirker aldringsprocessen.

    På en note

    Brug hirsegrød som sideskål, som ris eller quinoa. Tilsæt det til gryder og grøntsager, drys med eddike dressing og tilberede en sund salat til morgenmad eller frokost. For at lave kornblandet korn til morgenmad, kog 1 kop hirse i 3 kopper vand, omrør konstant, indtil grøden har en cremet konsistens. Tilsæt krydderier, såsom kanel, drys med hindbær og hakkede nødder på toppen.

    15. Boghvede

    Fiberindhold: 4 gram pr. ¼ kop korn

    Samlet bit for bit fra en plante, der vokser i Asien og Østeuropa, er boghvede en rabarberbarn, ikke hvede, og derfor er der ingen gluten i den. Når hele korn af boghvede knuses i pyramideformede kerne, viser det sig boghvede. Rødbrun grød er kun boghvede, stegt for at forbedre smagen og aromaen. Udover andre ernæringsmæssige egenskaber er boghvede en fremragende kilde til fiber, mangan, vitaminer fra gruppe B og magnesium.

    På en note

    Under madlavning øges boghvede flere gange, så det med succes kan bruges til volumen i supper, gryder, kød i krydret sauce, risotto, kødruller og caserol. For at lave en sprød topping til salaten, skal du forsøge at stege boghvede på en tør støbejernspande over medium varme i ca. 5 minutter. Rør konstant indtil boghvede er mørk og fyld køkkenet med aromaer.

    Drys på salater eller endda yoghurt og havregryn. I Japan er boghvede instant nudler (soba) populære, fremstillet af boghvede mel. Det er meget mere nyttigt end raffineret hvid pasta.

    16. Popcorn

    Fiberindhold: 4 gram i 4 kopper popcorn

    Vi taler om en konventionel popcorn, og ikke en multiplexkaloribombe. Ja, god gammel popcorn glemmes ofte i samtaler om sunde snacks, men takket være det gode indhold af kostfiber og kun 130 kalorier i en stor del, vil det være svært for dig at finde en snack, der er mindre farlig for din talje. Hvis du ikke koger popcorn selv, skal du kigge efter færdige versioner med en ekstremt kort liste over ingredienser.

    På en note

    Popcorn giver et bredt område til eksperimenter, hvor som helst du er - hjemme, på havet eller på en vandretur. Kombiner popcorn med tørrede frugter, ristede nødder og frø.

    Fiber-rige frugter

    17. Tørrede figner

    Fiberindhold: 15 gram i 1 kop tørret figner

    At finde friske figner i en lokal megamarte er ikke let, og priserne har tendens til at bide og afholde appetit, men tørrede figner er en fremragende fiberkilde, som er tilgængelig hele året rundt. Du kan takke alle disse små frø for at give dig et hav af fiber. Som en bonus får du en spredning af næringsstoffer, som du sjældent ser i andre tørrede frugter, herunder calcium, magnesium, kalium og vitamin K.

    På en note

    Figenskåret i små segmenter er en fremragende "hemmelig" ingrediens til sandwich og salater. Men opskriften til din nye yndlings-topping til yoghurt eller havregryn: Bland i en mellemstor gryde med lidt mere end en kop naturlig kaffe, 20 frugter af tørre figner (skåret i kvarter), kopper honning, 1 hel stjerneanis, ¼ tsk kanel og 1 tsk appelsinskal. Kog op, opvarm varmen og kog under låget i 20 minutter.

    Shumovki fjern figner fra gryden. Inddamp væsken, uden låg, over medium eller høj varme. Det tager 3-4 minutter, indtil du får noget som sirup. Tilsæt fignerne til sirupen og fjern stjerneanis.

    18. Malina

    Fiberindhold: 8 gram i 1 kop hindbær

    Når det kommer til bær, ser disse lyse perler ud som ægte fibergeneratorer. Hver kop har to gange mere fiber end blåbær. Et andet plus er et anstændigt indhold af vitamin C. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Dietology viste, at vitamin C-mangel reducerer arbejdskapaciteten i træning. C-vitamin er en kraftfuld antioxidant, som hjælper med at klare oxidativ stress forårsaget af højintensiv træning.

    På en note

    Det er lige så nemt at give din kost som en fiber som hælde hindbær i yoghurt eller havregryn. Hold en pakke frosne hindbær i køleskabet og brug det til dine protein shakes. Og for at lave en kølig salatdressing blandes olivenolie, friske hindbær, rødvineddike, Dijon sennep og en hvidløgskage. Salt og peber - til smag.

    19. Blackberry

    Fiberindhold: 8 gram i 1 kop brombær

    Som en rød slægtning er en velsmagende og sød björnbær en ægte "fiberlignende" superhelt. Mørk delikatesse er overfyldt med K-vitamin. I 2014 offentliggjorde Journal of Dietetics en undersøgelse, der viser, at berigelsen af ​​kosten med vitamin K reducerer risikoen for at mødes med berømte mordere - hjertesygdomme og kræft.

    På en note

    Tilsæt brombær i protein shakes, cottage cheese, havregryn, yoghurt, grøntsager og frugtsalater. Og du kan lave pandekager med det.

    20. Avocado

    Fiberindhold: 6,5 gram pr. ½ avocado

    De fleste mennesker forbinder avocado med et højt indhold af sunde enumættede fedtstoffer. Denne frugt (ja det er en frugt!) Med creme er det en god måde at dække en daglig kvote af fiber på. Du vil også få en rig høst af vitamin K, folinsyre, kalium og vitamin B6, som er meget, meget meget i avocados.

    På en note

    Avocados passer ikke kun til sandwicher, salater og selvfølgelig guacamole. Det kan tilsættes til protein shake som en hurtig fiber injektion. Bland blandingen af ​​avocado halvdele med mælk, protein, kakaopulver, kanel og frosne bananer i en blender.

    21. Pærer

    Fiberindhold: 6 gram i 1 medium pære

    Bide af et stykke saftigt pære, og du vil være et skridt tættere på den daglige fiberhastighed. Faktum er, at pæren er 30% mere pektin end æbler. Bare vær sikker på at spise en pære med skræl, fordi den indeholder størstedelen af ​​kostfibre (samt flere vigtige antioxidanter).

    På en note

    Tilsæt en pære til din frokost til et vellykket dagsmåltid. En skåret pære vil tilføje slik til salater og protein shakes. For at lave en dræbende varm sandwich med ost, prøv at lægge skiveskåret pære, gorgonzolaost og arugula på fuldkornsbrød. Pærer er også et godt supplement til supper som butternut og pastinætspuresuppe.

    22. Datoer

    Fiberindhold: 6 gram pr. ½ kop datoer

    Hvis du kan lide slik og ikke lider af højt blodsukker, prøv søde datoer, og du vil samle en rig høst af kostfiber. Datoer er også en stor kilde til kalium, som normaliserer blodtrykket. Hvis du ikke har noget imod at gaffel ud, er medjul datoer det bedste af det bedste.

    På en note

    For at lave en høj-energi, high-fiber snack, tag en og en halv kopp pitted datoer og kopper mandler, hæld det hele i en food processor og hugge det i små stykker. Tilsæt en tredje kop usødet tør kokosnød, ¼ kop linfrø, kop kakaopulver, ½ tsk kanel, 1 appelsinsal, halv appelsinjuice og en knivspids salt. Bland det hele op til en glat masse og form bolde omkring 2,5 cm i diameter.

    23. Kumquat

    Fiberindhold: 5 gram i 5 frugter

    Disse "miniature appelsiner" med et fancy navn er værd at hente dem fra supermarkedshyljen. De drejer sig om størrelsen af ​​store druer, så du kan sætte dem i din mund som helhed - skræl er ikke nødvendigt at rengøre. Faktum er, at kumquat kan sammenlignes med en orange vendt indvendigt ud - den spiselige skræl har en overraskende sød smag, men kødet er lidt surt. Og siden du spiser skallen, er kumquat en fantastisk kilde til plantefiber.

    På en note

    Før du er ikke kun en færdig delikatesse. Hakkede kumquat kan tilsættes til yoghurt, havregryn og salater. Eller lav en fantastisk salsa ved at blande hakket kumquat med terninger med rød peberfrugt, kirsebærhalvdeler, sjaletter, jord jalapenos, ½ limejuice og et par saltpinde.

    24. Frosne Kirsebær

    Fiberindhold: 5 gram i 1 kop kirsebær

    Få frugter pryder sommersæsonen som saftige og søde kirsebær fra landmændsmarkedet, men hvis vi siger farvel til sommeren, og søgen efter noget frisk, der endda ligner denne delikatesse, bliver til sisypheansk arbejdskraft. Awesomely sødfrosne kirsebær - Praktiske, overkommelige, indsamlede og pakkede delikatesser rig på fiber, kalium og antioxidanter.

    På en note

    Du kan tilføje frosne kirsebær til smoothies, eller du kan lave sirup til yoghurt, hytteost, pandekager eller havregryn. Tag 2 kopper frosne kirsebær, citronsaft, 3 spiseskefulde ahornsirup, ½ tsk kanel og ¼ kop vand; bring det hele til kog i en mellemstore kasserolle. Kog i 10 minutter, og blød så forsigtigt kirsebærene til en konsistens af kartoffelmos med pulp.

    Derefter opløses en og en halv teskefulde majsstivelse i 1 spsk vand. Bland stivelsen og 1 tsk vaniljeekstrakt med kirsebærsirup, og hold den i brand i endnu et par minutter, indtil det tykes lidt.

    Fiber-rige nødder og frø

    25. Chia frø

    Fiberindhold: 38 gram pr. 100 gram frø

    Når denne plante blev brugt aktivt i mad af aztekerne, og i dag oplever små chia frø renæssancetider og betragtes som sande superfoods. Chia frø er ikke kun meget rige på fibre, de er en fremragende kilde til essentielle omega-3 fedtstoffer - alfa-linolensyre, som har en gavnlig effekt på hjertets og blodkarets sundhed. Generelt har både hvide og sorte chia frø samme næringsværdi.

    På en note

    Chia kan let tilsættes til havregryn, yoghurt og protein shake. Absorberende vand, chia danner en gel, hvorfor Pinterest er fyldt med chia frøpudding opskrifter. Du kan lave sunde frugtsyltetøj til at erstatte dine overvældende butiksversioner: bland 1 kop blåbær med 1 spsk honning eller ahornsirup, tilsæt ½ tsk kanel og send det hele til en blender. Derefter sættes blandingen i en fødevarebeholder, hæld en og en halv spiseskefulde chia frø i den samme beholder og lad den blive tykkere i mindst tre timer. I supermarkeder kan du endda købe chia-frø mel, som kan bruges på samme måde som høremel.

    26. Hampsprotein (madhampepulver)

    Fiberindhold: 7-13 gram pr. ¼ kop pulver

    Forstå ikke os, vi har været og forbliver store fans af valleprotein, men det er usandsynligt, at det vil hjælpe dig med at øge fiberindtaget. På den anden side produceres proteinhamp ved at male meget nyttige spiselige cannabisfrø til pulver, som bliver en enestående fiberkilde. Og da hampeproteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, er det den mest værdifulde kilde til protein til at skabe smukke muskler.

    På en note

    Til at begynde med tilsættes proteinhamp i en smoothie, så prøv at erstatte noget af melet i hjemmelavede kager, pandekager eller andre melprodukter med det. Du kan også blande en skefuld pulver med flager, for eksempel med havregryn, og øge indholdet af fiber og protein.

    27. Kokosmel

    Fiberindhold: 8 gram i 2 spsk

    Kokosmel fremstilles ved grundigt slibning af papirmassen, hvorfra fedt er blevet fjernet tidligere. Gentle sød behandler, værdig til en paleodiet, er meget rig på vegetabilsk fiber. Som en bonus vil det glykæmiske indeks, lavere end med de fleste typer mel, hjælpe dig med at kontrollere vægten.

    På en note

    Til at begynde med skal du udskifte ca. 20-30% af melet i opskriften til pandekager eller bagning af kokosmøt. Sørg for at øge mængden af ​​vand med samme mængde, ellers bliver dejen for stram. Kokosmel indeholder mere pektin, og det absorberer fugt bedre end en svamp. Du kan også bruge kokosmel som breading til kylling eller fisk, og du kan endda erstatte brødkrummer i meatloaf, kødboller og kødboller med det.

    28. Hørfrøsmel

    Fiberindhold: 4 gram i 2 spsk

    Bastionen af ​​bevægelsen til sund mad er en fremragende kilde til opløselig fiber. I tarmene absorberer opløselige fibre vand og danner en gel, som nedsætter fordøjelsen. Det giver en lang følelse af mæthed og hjælper med at regulere blodsukker, hvilket har en positiv effekt på din figur. Hørfrø indeholder ligesom omega fedtstoffer og ligniner - urteforbindelser, der sænker kolesterolet. For fuldstændig assimilering af næringsstoffer skal hørfrø formales til mel.

    På en note

    Prøv at tilføje hør mel til smoothies, pandekage dej og morgen korn. Du kan også lave din egen super-sunde nutty sandwich marmelade. Bland 1 kop usaltede mandler, 1 kop pekannødder, ¼ kop mel af hørfrø og 1 spsk kokosnød eller mandelolie. Send det hele til en fødevareprocessor og grind til en cremet masse.

    29. Tørret kokosnød

    Fiberindhold: 18 gram pr. 100 gram tørret kokosnød

    Kokos ikke kun giver din kost en smag af en ferie på en tropisk ø, det forbedrer overraskende sine fiberniveauer. Tørret kokosnød fremstilles ved tørring af frisk kokosmasse (copra). Den fås i form af store kokosflager eller omhyggeligt hakkede produkter. Men køb kun usødet kokos, ellers får du en sukkerbombe.

    På en note

    Brug tørret kokos i salater, salsa, muslinger, marcherende blandinger og chia puddinger.

    30. Almond

    Fiberindhold: 10 gram pr. 100 gram mandel

    Et anstændigt fiberindhold er blot en af ​​mange grunde til at lide mandler. En håndfuld crunchy nødder er rige på sunde enumættede fedtstoffer, magnesium og vitamin E. Forskere anbefaler at øge vitamin E-indtaget for at øge kroppens antioxidant-forsvar, hvilket igen vil hjælpe med at modstå oxidativt stress forårsaget af intens træning.

    På en note

    I løbet af dagen skal du scoop en håndfuld godbid, der slår dine seks terninger, eller brug nødder til hjemmelavede retter med høj kalorieindhold. Hakkede mandler vil tilføje en knasende touch til enhver salat.

    31. Solsikkefrø

    Fiberindhold: 10 gram pr. 100 gram frø

    Solsikkefrø ignoreres ofte, foretrækker mandler eller valnødder, selvom det er en god måde at tilføje vegetabilsk fiber til atletens menu til en overkommelig pris. Renset frø vil give dig vitamin E og selen, hvilket vil hjælpe endnu højere med at øge næringsværdien af ​​din daglige kost. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Treating Diabetes viste, at jo højere niveau af selen i kroppen er, jo lavere er risikoen for at udvikle type 2 diabetes.

    På en note

    Stænk frø på salat, bagt grøntsager, yoghurt, hytteost, grød eller creme suppe.

    32. Pistacienødder

    Fiberindhold: 10 gram pr. 100 gram pistacienødder

    Pistacienes ubehagelige aroma skræmmer om deres gavnlige egenskaber. Øverst i pyramiden er en injektion af uerstattelig plantefiber. Grønnødder forsyner os med lutein, en antioxidant fra carotenoidfamilien, som findes i mange mørke bladgrøntsager og opbevares i nethinden, hvor det hjælper med at opretholde god vision. En masse kalorier i pistaciedele, men eksperimenter har vist, at regelmæssigt forbrug af nærende nødder som pistacienødder ikke fører til udseendet af Buddha's mave, men tværtimod forbedrer sundheden, især reducerer kolesterolniveauet.

    På en note

    Brug knuste pistacienødder som en sprød brodning til rød fisk eller drys med bagt søde kartofler. Hjemmelavede energibarer og müsli er ikke mindre appetitvækkende muligheder for deres brug.

    Fiber-rige grøntsager

    33. Pumpkin akorn

    Fiberindhold: 9 gram i 1 kop kogt græskar

    Græskar - vinterversionen af ​​det "cellulære" kraftværk. Sødmasse indeholder hidtil usete mængder beta-caroten - en antioxidant, som i kroppen bliver til vitamin A og styrker immunsystemet.

    På en note

    Bagt græskar akorn kan kombineres med ethvert fyldstof til salater, herunder chili, quinoa eller hirse. Græskesuppe lavet af græskarakorn er en god måde at spise, eller stege græskar skiver og så drys dem med naturlig ahornsirup.

    34. Artiskok

    Fiberindhold: 7 gram i 1 mellemstore artiskok

    Hvornår var du sidste gang kogte artiskokker? Vi troede det. I mellemtiden har artiskokker mere fiber end andre steder, og de er også fulde af vitaminer C, K og folsyre. I et ord er det tid til at elske denne vidunderlige grøntsag, bare køb ikke butiksdybensausen lavet af kronhjertet, det er en kaloriebombe.

    På en note

    Søg på nettet for opskrifter med artiskokker og prøv at tilføje det til makaroni og ost, grøntsagssalater, pizza eller stegt ost. Eller lav en hjemmelavet artiskokdyp med sunde ingredienser som græsk yoghurt.

    35. Pasternak

    Fiberindhold: 7 gram i 1 kop

    En lille kendt version af favoritkaninens grøntsag, Bugs Bunny, har en udsøgt nutty, lidt sød smag med delikate urte noter. Interessant nok indeholder rodfrugter 60% mere plantefibre end gulerødder, og som supplement får du en betydelig del af kalium til normal muskelfunktion.

    På en note

    I modsætning til gulerødder smager parsnips næsten altid bedre efter varmebehandling. Prøv det stege, eller tilføj store stykker i suppen og gryden. Du kan også blande kogt pastinat med kartofler og lav lækker kartoffelmos!

    36. Broccoli raab (rapini)

    Fiberindhold: 6 gram i en halv flok kogt broccoli raab

    Broccoli raab bruges ofte i italienske og kinesiske retter. Denne grøntsag har små broccoli-stilblomstrer, lange stængler og grønne blade. Smagen ligner også broccoli, men lidt skarpere. Ud over pektin er en af ​​de vigtigste fordele ved raab overfladen af ​​forskellige fytokemiske forbindelser (indoler, sulforaphan), som forhindrer sygdomsudviklingen. Du kan finde en rapini i supermarkedets grøntsagsafdelinger.

    På en note

    Blomstring, blade og stilke kan koges (blancheret, stuvet, kogt, dampet) og kan spises som almindelig broccoli.

    37. Batat

    Fiberindhold: 4 gram i 1 lille yam

    Med et glykæmisk indeks, der er lavere end det for en almindelig kartoffel, vil sød kartoffel være den optimale kilde til kulhydrater for dem, der tænker på deres figur. Vi stemmer med dette valg med begge hænder også fordi det introducerer betydelige mængder fibre i menuen, og de ved, hvordan man kæmper med fedt. Bare sørg for, at huden forbliver på plads, fordi den indeholder halvdelen af ​​planten fiber yam.

    På en note

    Fried, stewed eller mashed - det er svært at lave en fejl med en sød kartoffel. Du vil blive overrasket, men den søde smag gør søde kartofler en god komplementær ingrediens til protein shakes. Du kan endda tilføje søde kartoffelpuré til ævle eller pandekagedej.

    38. Grønne ærter, frosne

    Fiberindhold: 4 gram pr. ½ kop

    Få frosne grøntsager giver dig så meget grov fiber som grønne ærter. Frosne ærter sendes til kulden umiddelbart efter høst, hvilket hjælper med at bevare næringsstoffer, herunder vitaminer K, A og C. Og som en bonus får du 4 gram protein med hver servering.

    På en note

    Prøv grønne ærter i supper, kartoffelsalater og pasta retter. Eller kog 2 kopper frosne ærter i 1 kop vand, indtil det bliver ømt, bland derefter med saften af ​​en halv citron, ½ kop hakket persille og et par saltklemmer. Du har en stor fiskesauce!

    39. Soltørrede tomater

    Fiberindhold: 3,5 gram pr. ½ kop

    Når sommersæsonen er overstået, efterlader smagen af ​​tomater fra supermarkedet meget at ønske. Vær opmærksom på meget duftende tørrede tomater, som indeholder mere pektin end du kunne forestille dig. De tjener også som en god kilde til lycopen, en kraftig antioxidant, der sænker blodtrykket. Hvis du vil reducere saltindtag, skal du vælge tomater i olie fra en række forskellige muligheder i gastronomiske afdelingen.

    På en note

    Tilsæt hakkede tørrede tomater til røræg, kød til kødboller, pastaretter og grøntsagssalater. Eller prøv en ny marmelade til sandwicher: send en blender eller fødevareprocessor 2/3 kopper tørrede tomater, kop olivenolie, 3 spsk vand, 2 spiseskefulde riven peberrod, 2 spsk rødvineddike og ¼ teskefuld sort peber. Slib alt i en tyk masse med små stykker.

    40. Spiraler

    Fiberindhold: 3 gram i 1 kop

    Få fødevarer er så rige på næringsstoffer som uretfærdigt glemte brusselspirer. Dette er ikke kun et højt pektinhem, men også en fremragende kilde til vitaminer K og C. Nye eksperimenter viser, at ved at tage C-vitamin kan du reducere pulsfrekvensen og følelsen af ​​træthed under træningen, takket være hvilke træningsøvelser der ikke er så tunge.

    På en note

    Den bedste måde at lave kogekål på er at bage den, hvilket vil medvirke til at gøre en lidt jordagtig smag til en meget mere behagelig sødme. Skær spirerne i halvdelen, drys med salt og smør og bages ved 200 ° C, indtil det bliver ømt med en lille mørk skorpe. Du kan også hugge spiserne i en fødevareprocessor og tilføje den til slaw salat.

    http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/

    Læs Mere Om Nyttige Urter