Du kan spørge alle, der er involveret i fitness eller bodybuilding i gymnastiksalen, hvilken muskelgruppe de træner oftest, og svaret vil være det samme - det er våben, en presse eller et bryst. Og normalt begynder hver træning med bare at opvarme denne muskelgruppe, mere indsats på det. Det er disse dele af kroppen, der er nemme at træne og vokse muskler, så det bliver en grund til stolthed. Men enhver professionel vil sige, at det er bedre at begynde at træne, tværtimod med de svageste og mest uudviklede muskelgrupper. Måder at styrke musklerne, dårligt udsat for stress, meget. Det vigtigste er at lave øvelser, der udvikler disse områder parallelt uden at indlæse udviklede muskelgrupper.

Muskel træningstips

Husk først at der er et prioritetsprincip i træning:

• Det betyder at træne de svage dele af kroppen ved begyndelsen af ​​hver træning, når indikatorerne for energi og styrke stadig er på et tilstrækkeligt niveau.
• Det er nødvendigt at behandle 2 eller 3 muskelgrupper i en træning, først sikre den største intensitet i tilgange og reducere den derefter. Det er nok intensitet, der er afgørende for at styrke musklerne.
• For at fastlægge prioriteter er det nødvendigt at identificere de svageste områder. For eksempel kan det konstant gå glip af at træne musklerne i benene, fordi det er en ganske omhyggelig øvelse.
• Eller du blev forstyrret af en skade, for eksempel en skulder, og det blev en hindring for brystmuskelens belastning. Hvis det er svært at bestemme selvbalanceniveauet i muskeludviklingen, skal du spørge træner eller en ven - en atlet, hvis der er en.

Overkropsuddannelse

• Der er en måde at styrke pectorale muskler på. For at gøre dette, bruges der normalt stangstang, med eller uden vippe. I disse øvelser er alle bløde muskler involveret:
• Startposition - bøj benene ved knæene maksimalt og opnår en ret vinkel. Så skal du bøje sig ned og tage højden af ​​stangen, som ligger på gulvet. Det er bedre at drage fordel af en af ​​de forskellige grebsarter - omvendt greb, roznokhvaty eller direkte.
• Hold dine albuer i en kort afstand fra din krop, trækker stangen til underkroppen eller underlivet. Koncentrere sig om muskelspændinger på de bredeste steder.
• Sænk baren til stangen langsomt, rettet armene næsten helt, men lad ikke pladerne fra stangen komme i berøring med gulvet. Også, i hvert fald ikke rulle ryggen. Når du udfører denne øvelse, skal du ikke ændre kroppens position. For at udføre trangen er det nødvendigt ikke blot at spænde biceps eller triceps, men også rygmusklerne.

Derudover er behovet for at styrke musklerne i nakken også vigtig. Øvelser for at styrke musklerne i nakken, give en forskellig belastning:

• Det er nødvendigt at tage med to hænder genstande i 5 eller 10 kg i vægt, og fastgør dem på bagsiden af ​​hovedet. Hold elementerne nødt til at stramme, så de ikke falder. Det kan f.eks. Være en lille masse bøger. Startposition - bøje ansigtet ned, derefter læne sig tilbage, forsøge at rette op og slå op.
• Derefter skal du langsomt sænke dit hoved ned til startpositionen. Gentag flere gange.
• Prøv derefter at vippe hovedet tilbage med kun musklerne i nakken, men prøv at holde hovedet på plads. Dette tryk skal anvendes inden for 10 sekunder.
• Så er det værd at tænke på, hvordan man styrker armens muskler. Selv om hænder og træning er nemmere end andre dele af kroppen, er det værd at tage sig af deres udvikling:
• Styrk biceps-flexion af arme med vægte. Startposition - ben skulderbredde fra hinanden, stående lige med armene sænket og mave trukket ind. Hold håndvægte, bøj ​​dine arme og træk håndvægte til dine skuldre. På samme tid forsøger du at holde dine albuer presset på din krop. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag flere gange.
• Styr triceps forlængelsesarmene med vægt. Startposition - stå oprejst, skridt fremad med din højre fod. Hold håndvægten i din hånd, prøv at holde hånden presset til din krop og bøje ved albuen i en ret vinkel. Straightening din arm, du bør føle spændingen i triceps. Stå ved siden af ​​stolen, hold håndvægten i din venstre hånd, bøj ​​ned og sænk din højre hånds hånd på stolen, mens kroppen skal være næsten parallel med gulvet; Hold ryggen lige. Træk langsomt armen langs kroppen, sænk den til niveauet af skinkerne. Ret forsigtigt hånden til startpositionen. Så udfør øvelsen med din brugte hånd.

Der er også en række øvelser, der viser, hvordan man forstærker bukemusklerne:

• Startposition - lig på ryggen. Start med at lave cirkulære bevægelser med dine fødder i en bestemt retning, løft dine ben op. Fortsæt med at ligge på ryggen, hæv benene og bækkenet. Det er nødvendigt at røre gulvet med tæerne bag hovedet.
• Så stå op og sidde på stolen. Har brug for at tage en bold. Ved at holde dine arme op, skal du sikre benene. Derefter vippe tilbage, røre gulvet med bolden. Så skal du vende tilbage til den oprindelige siddestilling. Hold dine ben i en lige position, løft dem. Sænk derefter langsomt dem. Denne øvelse vil medføre flere fordele, hvis du udfører det ved hjælp af yderligere elementer. Dette kan være en bold eller håndvægte.

Lower body workout

Efter at have gjort en træning af kroppens øvre dele, skal du ikke glemme det nederste. For eksempel vil gymnastik være meget effektiv, styrke musklerne i bækkenbunden. Dette er en række øvelser, der bruges af professionelle atleter:

• Normalt fungerer de nederste dele af kroppen godt med øvelser med vægte og med en barbell. Da det er muligt at styrke lårens muskler ved hjælp af en stang, er det bedre kun at bruge nakken i de indledende faser:
  • Startposition - står under stangenes hals, som er fastgjort til rammen.
  • Det er nødvendigt at lægge nakke på skuldrene lagt tilbage og skuldre sænkes, så nakke er på musklerne uden at berøre knoglerne. Hold halsen, du har brug for et stort behageligt greb. Jo bredere grebet af nakken er, desto mere stabilitet får bevægelsen.
  • Du er nødt til at flytte et skridt væk fra rammen og lægge dine ben på en bredde på 15-20 cm. Hvis du er hæmmet af en fuld fods squat, kan du let hæve dine hæle, men du vil helt sikkert læne sig på stativet.
  • Det er nødvendigt at langsomt sænke, holde ryggen lige og skifte hele belastningen af ​​nakken på hæle på dine ben. Squat bedre lige under niveauet, når dine hofter er parallelle med gulvet. Begynd at stige, hæle strammer kraftigt fra stativet eller gulvet.
  • Af den måde er denne øvelse stadig betragtes som vigtig, når man styrker musklerne i skinkerne. For at styrke de gluteal muskler kan du sidde på gulvet, gøre "walking" bevægelser på gulvet og skubbe benene fremad en efter en.
  • Hvis man dog holder nakken fra stangen i samme position, men for at spænde benene, klatrer tæer, vil dette hjælpe med at styrke musklerne i benene, især kalve. Træningen "cykel" hjælper også godt, når man sidder på gulvet, udføres cirkulære bevægelser med benene og efterligner cykling.

Du vil også være interesseret i vores artikel: "Hvordan styrker du ryggen?".

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Øvelser til at styrke musklerne hjemme: Det bedste kompleks at udføre for begyndere (instruktioner med billeder og videoer)

På grund af den tætte arbejdsplan eller endda dovenskab har de fleste mennesker ikke mulighed for at gå i gymnastiksalen, spise godt. De hævder udseendet af cellulite og overskydende kropsfedt manglende fritid til selvbehandling.

For at holde kroppen i god form er det ikke nødvendigt at torturere dig selv med frygtelige og tidskrævende øvelser, det vil være nok at afsætte en halv time til sport. Der er mere end et problemområde på kroppen, og hver muskel kræver opmærksomhed for sig selv, og i dette tilfælde skal du lave et sæt øvelser for at styrke musklerne i hjemmet.

For at styrke og bytte muskler, behøver du bare lidt ledig plads, beslutsomhed og et lille stykke fritid. Motion kan være hver anden dag. På hvilket tidspunkt på dagen er det dit valg. Men velkendte træningstrænere anbefaler dig at lave fysiske øvelser om morgenen - på tom mave og efter 30 minutter. efter at have vågnet op.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Hvordan styrker du dine muskler?

Måske er du bekendt med fødepyramiden, som opsummerer de grundlæggende regler for sund kost. Hvis du følger dem, får dine muskler alle de næringsstoffer, de har brug for, hvilket ikke kun er nødvendigt for styrketræning, men også for et normalt liv. Men de fleste kvinder følger ikke disse principper, selvom de bekymrer sig om at spise sunde fødevarer. Tænk på, hvad du skal spise i de næste tre dage. Hvis du - som vores frivillige, så måske meget i din kost kan korrigeres.

For at opretholde en sund vægt, skal du vælge magert kød, fjerkræ og mejeriprodukter. Vær særlig opmærksom på størrelsen af ​​portioner. Andele af mange produkter kan være mindre end du forventer! Spis klidbrød og korn, hvorfra du vil føle mæthed.

Her er hvordan dine muskler bruger de grundlæggende ingredienser i mad:

Muskler får energi fra kulhydrater - glucose opbevares i muskler og lever. Disse lagre bruges, når vi skal flytte hurtigt eller forynge. Den brændende fornemmelse, som du føler efter intense træning, kommer fra mælkesyren, som akkumuleres i musklerne, som dannes, når glucose anvendes.

Fedt er et andet "brændstof" for musklerne. Det er mindre bekvemt for kroppen end kulhydrater, fordi det skal gennemgå en række metaboliske transformationer for kroppen at bruge den. På den anden side er fedtreserver meget større, hvilket betyder at det kan bruges under hårdt arbejde. En almindelig kvinde har omkring 1800 kalorier af kulhydrater opbevaret, men mængden af ​​fedt er mellem 70 og 80.000 kalorier. Fedt er det vigtigste brændstof, som vi bruger under lange gåture eller tre spil i tennis.

Myofibrillerne, de bestanddele af musklerne, består af proteiner. Disse celler behøver konstant fornyelse eller udskiftning. Vores krop opdaterer dagligt op til et pund af muskelvæv. Heldigvis kan ca. tre fjerdedele af det krævede protein genanvendes, men ca. en fjerdedel af et pund protein skal spises med mad. Vi får det fra mange arter af plante- eller dyrearter.

Man kan antage, at styrketræning, hvor muskelvæv opbygges, vil øge proteinindtaget, men omhyggelige laboratorieundersøgelser viser, at dette ikke er tilfældet. Den seneste forskning har vist, at styrketræning gør det muligt for kroppen at forbruge protein mere effektivt.

Hvad med protein kosttilskud?

De er ikke påkrævet: Ingen af ​​undersøgelserne viser, at de øger muskelstørrelse eller styrke. Overskydende protein kan skade kroppen, da nyrerne skal arbejde videre for at genbruge det resulterende affald. Derudover er der tegn på, at en stigning i proteinindtag er forbundet med tab af calcium i knoglerne.

Fordelene ved C-vitamin til muskler

C-vitamin har en dobbelt effekt på sæt af muskelmasse. C-vitamin er svagt udtrykt af den anabolske virkning, men øger effektiviteten af ​​træningen. Behovet for en udøver er ca. 300 mg.

Der er meget vitamin C i friskgrønt, svampe, sød peber, solbær, spinat, sorrel, citrusfrugter, jordbær, kål, vildrosen.

C-vitamin styrker væggene i blodkarrene, reducerer niveauet af kolesterol i blodet, øger stabiliteten i nervesystemet, fremmer helbredelse, sænker aldringsprocessen. Øget doser af C-vitamin anbefales til rygere, da rygning fuldstændig dræber vitaminreserverne i kroppen.

C-vitamin er vigtig for syntagen af ​​kollagen - en af ​​de strukturelle komponenter i væggene i blodkar, norepinephrin - et stof der påvirker humør og psyko-fysiologiske reaktioner og stress reaktioner.

Fordelene ved B-vitaminer til muskler

Vitaminer til muskler i gruppe B er vigtige for musklerne.

Øget behov for at opleve pyridoxin, som er involveret i alle processer af vævsvækst, muskel. De bedste kilder til vitaminet er bryggergær, lever, hytteost, kartofler, kål, boghvede.

Karbohydratmetabolismen af ​​bodybuilders afhænger af niveauet af thiamin i kroppen af ​​en atlet. Hvis der ikke er nok tiamin i kroppen, absorberes kulhydrater ikke. Samtidig ophobes giftige produkter i kroppen: pyrodruesyre og mælkesyre.

Muskel D-vitaminfordele

Absorptionen af ​​calcium og fosfor bidrager til manglen på D-vitamin fører til et fald i styrke og styrke udholdenhed. D-vitamin er i sort brød, korn, korn. En naturlig kilde til D-vitamin er solens stråler.

Muskel Vitamin A Fordele

Vitamin A deltager i oprettelsen af ​​nye muskelceller, bestemmer antallet og graden af ​​dannelse af glykogen i kroppen. Vitamin A tabletter og kapsler hjælper lidt. For at mætte kroppen med den nødvendige mængde A-vitamin anbefaler vi at spise mange friske urter, især persille, dill. Også meget vitamin A i gulerødder, græskar, lever, spinat, olieholdig fisk, cottage cheese, creme fraiche. Vitamin A kan ophobes i leveren.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Hvordan man forstærker kroppens kerne muskler

Hej til alle atleter og atleter! Vidste du, at barkmusklene spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed? De er en slags korset, der styrker en af ​​hovedkroppens hoveddele. Hovedmusklerne i kernen skal være stærke, udviklede og i konstant tone. Derfor vil vi i dag tale om hvordan man styrker kroppens muskler.

Sådan styrkes kroppens kerne muskler: indledningen

Til at begynde med, lad os røre anatomiafsnittet med dig. Nå, hvor uden ham? Faktisk kan vi uden at kende de generelle principper for vores krops struktur ikke effektivt kunne imødegå de trusler, der opstår i livets proces.

Så kroppens hovedmuskler - en række muskler, der begynder under pectoral muskler og når bækkenet. Det omfatter også flere tilbage muskelgrupper og andre grupper i hele kroppen. "Stærk ryg" betyder en god fysik og en sund krop. Hvis du vil lære at opnå dette, lær at motionere hjemme eller i gymnastiksalen. Når du engang har opnået denne kraft, kan du også lære at støtte den.

En af hovedfunktionerne i kroppens muskler er også at stabilisere og beskytte rygsøjlen i stressperioden.

Kort sagt, jeg fortalte dig, hvad de indebærer i sig selv og hvorfor det er nødvendigt at styrke kroppens muskler. Lad os nu gå direkte til øvelserne.

Øjeblikkelig vil jeg bemærke, at for at have stærke og stærke bark muskler, skal du have omfattende træning, mindst tre eller fire gange om ugen! Disse øvelser skal omfatte øvelser rettet mod udvikling og styrkelse af disse særlige muskler. Derfor er der i øvelsen i sportsaktiviteter disse øvelser i din liste. Og hvilken slags motion, læs videre. Så lad os gå!

Generelle øvelser for at styrke kroppens muskler

1. Hvis du går for at styrke kroppens muskler, skal du ofte presse op fra gulvet, trække op på de ujævne stænger og vandrette stang. Antallet gentagelser skal være så stort som muligt.
2. Daglig lave en bar. Slatsene hjælper med at engagere alle de store buk- og rygmuskler. Dette er en fremragende øvelse til træning af kroppens kerne muskler. Personligt gør jeg baren dagligt efter morgenkørslen! Og jeg anbefaler dig!
3. Det vil bidrage til at styrke kroppens kerne muskler ved regelmæssigt at udføre den kombinerede øvelse (se figur nedenfor). Startposition: Som når du skyder op fra gulvet, armer lige til jorden mens du ligger. Med en skarp bevægelse stram dine ben til brystet og derved tage en siddestilling. Så, uden at stoppe, hoppe op og klapper håndfladerne over hovedet. Med inerti tager du en siddeposition, med dine hænder på gulvet, rette dine ben.
   Antallet af gentagelser er maksimumet.
   Antallet af tilgange 3-6 (afhængigt af de fysiologiske egenskaber og tilstanden af ​​menneskers sundhed).

Gør ben rejser. Der er mange øvelser løfter benene for at styrke kerne musklerne i underlivet. Til en begyndelse ligger du på ryggen og placerer dine hænder under din krop. Hold dine ben sammen og løft dem 10-15 cm fra gulvet. Løft derefter dine ben til 45 grader, så igen lavere til en højde på 10-15 cm fra gulvet. Gentag disse bevægelser så mange gange som muligt i 30 sekunder uden at røre gulvet med dine fødder og gentag komplekset tre til fem gange.
Du kan også udføre øvelserne "Cykel" og "Sax".

Tre eller fire gange om ugen udfører øvelser om udvikling af abdominalpressen.

Og generelt, hele tiden motion for mavemusklerne. Du skal holde dem på deres tæer. Sådanne øvelser kan være fremad vippe kroppen, røre ved fødder sokker; "Båd"; "Birch" osv.

Øvelser for at styrke kroppens muskler i gymnastiksalen

Løfte barbell. Bøj dine ben lidt i baren og hold fast hænderne og hold hænderne på skulderbredden fra hinanden. Stå op, hold din ryg lige og engagerende i dine abdominale muskler.
Antallet af elevatorer 10-15 gange.
Antallet af tilgange 5-6 gange. Væg er dannet afhængigt af personens fysiologiske og aldersmæssige egenskaber.

Swing dine vægte. Hold vægten fast og sving den op, startende fra benniveauet, hold det nøjagtigt i midten og hæv det til brystniveauet, ikke hovedet. Gentag 15-20 gange for 3-5 tilgange.

Udfør øvelsen "Russian swing". Lig på jorden i hovedpressepositionen og hold den moderat tunge vægtstang med begge hænder. Stram dine arme lige ud foran dig og sidde, hold din ryg meget jævnt i en 45 graders vinkel til jorden. Med sammentrækningen af ​​maves kernemuskler, drej 90 grader til den ene side og hold armene lige. Drej derefter den anden vej. Prøv at gøre så mange drejninger som muligt om 30 sekunder, men samtidig gøre dem langsomt. Lav 3-5 sæt.

Hæv dine ben i limbo. Hold dig selv i luften på baren, som om du skal trække dig selv op, men løft dine ben i stedet. Lav en ret vinkel med dine ben, bring dine knæ tæt på din talje og hold dine ben lige. Lav 3 sæt på 15 gange hver.

Sådan styrker du kroppens muskler: flere tips og tricks

Hvis du vil understrege udtrykkelsen af ​​kroppens muskler, skal du være opmærksom på de øvelser, der brænder fedt. Kardio øvelser er den bedste og hurtigste måde at slippe af med overskydende fedt og demonstrere dine træne muskler.

For at slippe af med fedt, tilføj tre 30-40 minutters kardio træning per uge til dine regelmæssige øvelser.

Og selvfølgelig skal du ikke glemme motoraktivitet, løbe mere, gå. Stærkt styrker kroppens muskler professionelle svømning i poolen.

Desuden organiserer du en rationel og afbalanceret kost. Se dit vand regime, glem ikke at bruge rent vand.

Glem ikke resten! Giv din krop en rebound efter en træning. Du kan overbelaste og dermed forårsage stor skade. Det er nødvendigt at give musklerne mulighed for at genvinde, give dem en chance for at vokse. Ellers vil fremskridt være langsommere end hvis du tog pauser.

For at styrke kroppens muskler forsøger du at træne hver dag i ugen, og i weekenden skal du gøre husstands- og husholdningsarbejde, der får dig til at bevæge sig. Hvis du træner mandag, onsdag og fredag, så på lørdag kan du spille volleyball med venner. Eller gå med hele din familie på en vandretur på søndag for at være i bevægelse.

Det er alt! Hvis artiklen var nyttig og interessant for dig, så del den med dine venner. Husk at den bedste måde at takke forfatteren på er at fortælle andre om hans arbejde!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

LiveInternetLiveInternet

-kategorier

• 1000. +1 tip (307)
• Tips til alle lejligheder (104)
• Lille tricks god madlavning (85)
• Mistress note (121)
• Personlig Udvikling (83)
• Hukommelsesudvikling (48)
• Livstips (13)
• Time Management (11)
• Kommunikationsfærdigheder (9)
• Hurtiglæsning (3)
• Danse (83)
• Latina (29)
• Zumba Slankedans (16)
• Dansemner (7)
• Club dans (5)
• Go-Go (5)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (81)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (27)
• Vores mindre brødre (659)
• Hunde (35)
• "Live - som en kat med en hund" (25)
• Mit dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra katte-2's liv (35)
• Interessant om katte (63)
• Killinger (18)
• Katte (billeder) (234)
• Til katteejere (37)
• Disse herlige dyr (75)
• På World Wide Web (327)
• Muskelsamling (32)
• Hvilke fremskridt har nået. (8)
• Jeg vil gerne vide alt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter og fakta (36)
• Med vilje tænker du ikke op (3)
• Lidenskabelige Mordasti (44)
• Fantastisk - næste! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alting (39)
• Liv i glæde (668)
• Live Easy (187)
• Ritualer, formuefortælling, omens (131)
• Ferie, traditioner (100)
• Money Magic (73)
• Mand og kvinde (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjælen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdomme (5)
• Trofæets alfabet (107)
• Sundhed (810)
• Hjælp dig selv (367)
• Selvmassage i henhold til alle regler (81)
• Sygdomme (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
• Akupressur, Zoneterapi (42)
• Alderdom er ikke en glæde? (26)
• Vision korrektion (9)
• Traditionel medicin (9)
• Østmedicin (5)
• Lev sundt (134)
• Traditionel medicin (46)
• Rensning af kroppen (42)
• Sidste cigaret (24)
• Israel (146)
• Byer (33)
• Promised Land (11)
• Nyttig information (5)
• Izravideo (21)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga til fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skønhed uden magi (1194)
• Ansigtsgymnastik, øvelser (229)
• Luksuriøst hår (133)
• Massage teknologi (93)
• Japansk skønhed, asiatiske teknikere (86)
• Ungers hemmeligheder (60)
• Original Manicure (22)
• Sti til strålende hud (115)
• Kosmetiske taske (55)
• Immaculate Makeup (105)
• Problemer (46)
• Kunsten at være smuk (36)
• Stil (136)
• Pleje (284)
• Opskrifter (775)
• Bagning (93)
• Garnér (18)
• Den første skål (12)
• Etnisk mad (8)
• Dessert (53)
• Snacks (119)
• Dejprodukter (84)
• At spise arkiveret (51)
• Kød (115)
• I en fart (31)
• Drikkevarer (76)
• Grøntsager og frugter (115)
• Opskrifter (25)
• Fisk, skaldyr (34)
• Salater (62)
• Saucer (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige websteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige links (7)
• Programmer (11)
• I livet griner. (135)
• Video Sjov (33)
• Foto sjovt (3)
• Legetøj (25)
• Åh, de børn. (29)
• Prikolyushechki (29)
• Bare fantastisk! (16)
• Needlewoman (209)
• Strikning (21)
• Nålarbejde (11)
• Reparationer (3)
• Gør det selv (83)
• Vi skaber trøst (37)
• Syning (70)
• Digte og Prosa (247)
• Lyrics (152)
• Ordsprog (68)
• Aphorisms, citater (22)
• Prosa (4)
• Clown Expressions (1)
• Perfekt krop (638)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (22)
• Milena. Fitness (18)
• Gymnastiksal (17)
• Kropstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Fitnessprogram (89)
• Stretching (40)
• Øvelser (237)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres værker (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Udfordre den ekstra vægt (552)
• Fanget i kostvaner (63)
• Power Laws (118)
• Spis for at leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Tabe sig intelligent (128)
• Stien til det ideelle (103)

-video

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

Øvelser for at styrke de "slap" muskler

Ofte, i stræben efter en slank figur, bruger folk al deres opmærksomhed på at slippe af med fedtindskud, fuldstændig at glemme, at det ikke er nok at slippe af med fedt til slimhed.

Muskeltonen er også af stor betydning: elastiske muskler gør figuren velegnet og attraktiv, selvom vægten er lidt større end det ideelle.

Alt er godt i moderation

Muskeltonen er muskelens elasticitet. Normalt skal alle muskler i menneskekroppen være elastiske og elastiske, men en stillesiddende livsstil gør sine egne tilpasninger: mange muskler er svage og sløve.
Dette problem er ikke så harmløst, som det forekommer ved første øjekast. Svage trægte muskler øger belastningen på leddene og rygsøjlen, hvilket resulterer i smerter i ryg og lemmer. Fra et æstetisk synspunkt maler manglen på muskeltonen også en person: Selv om en sådan person ikke har overskydende vægt, ser han tykt og løst ud.

Muskler skal være i god form, men de bør ikke være konstant spændt. Overdreven stress forårsager kroppen ikke mindre skade end overdreven afslapning. Atleter er ikke forgæves lærte at slappe af musklerne - det hjælper med at opnå bedre resultater. Især især løbere lærer at afslappe musklerne ikke er involveret i driften, da overdreven spænding af musklerne i ryg, bryst og arme forhindrer en korrekt ned og dermed reducerer hastigheden.

Absolut enhver motoraktivitet hos en person er det alternative arbejde i forskellige muskelgrupper. Mens nogle muskler (f.eks. Flexor) virker, hviler andre (extensor). Men samtidig med at have en vis elastik hvilende muskelgrupper giver arbejdsstyrke mod visse muskler. Denne modstand er svagere, jo mere afslappet musklerne er.

Evnen til at slappe af muskler hjælper med at undgå træthed med monotont aktivitet, reducerer sandsynligheden for neurose og sådanne farlige hjerte-kar-sygdomme som hypertension. Det ser ud til, at den harmløse spænding i musklerne i nakke og skulderbælte, som personen selv ikke altid bemærker, kan forårsage alvorlige hovedpine.

Kunst af afslapning

Ved første øjekast er der intet svært i afslapning, men i virkeligheden slapper musklerne ikke helt af selv i søvn. Muskeltonen afhænger af deres spænding.
For at slappe af en bestemt muskel bør man således indtage en position, hvor muskelen er lidt forkortet. For eksempel er bicepsne bedst afslappet, hvor armene ligger under armene på knæene. Triceps (triceps muskler i skuldrene) er bedst afslappet, hvis armene simpelthen frit sænkes ned.
Men samtidig er det umuligt at slappe af biceps og triceps - disse muskler er faktisk antagonister: når en af ​​dem er afslappet, er den anden spændt og omvendt.
Derfor bør en mellemposition for fuldstændig afslapning vedtages, således at alle musklerne på stammen og lemmerne er spændte om det samme.

Evnen til at vurdere graden af ​​muskelspænding kommer ikke straks. I første omgang er det bedre at søge hjælp fra en specialist, der hjælper med at tage en afslappet stilling og eliminere muskelklemmer (f.eks. Ved hjælp af massage). Massage samt varme bade er ideelle til afslapning af muskler - ikke underligt, disse procedurer anbefales kraftigt efter intens fysisk anstrengelse.

Afslappende dine muskler er bedst udført med specielle øvelser. Nogle gange er det ikke let at slappe af. I dette tilfælde anbefaler eksperter at kæmpe for at spænde musklerne - efter denne afslapning vil komme af sig selv.
Denne metode kaldes nogle gange "paradoksal", fordi spænding er nødvendig for at opnå afslapning. Det anbefales at udføre afslapningsøvelser inden sengetid - efter dem hviler kroppen mest fuldt ud.

Muskel tonet

Forsvagelsen af ​​muskeltonen, "sløvhed" af musklerne - et fælles problem hos middelaldrende mennesker. Den første til at miste deres tone mavemuskler og ryg, hvilket resulterer i et tal bliver mindre sammenhængende, ødelægger kropsholdning, til sidst sænkede de indre organer er frataget deres støtte til det muskulære system, der forårsager problemer med fordøjelsen.

Hvordan hjælper musklerne altid at være i god form? Dette opnås på en enkel måde, bevist i århundreder: fysisk aktivitet. Regelmæssig motion for alle muskelgrupper vil bidrage til at holde musklerne tonet, og resultatet vil ikke tage lang tid: kroppen vil se slankere, gå rygsmerter og ledsmerter, knogletæthed steget, og dermed mindske risikoen for knogleskørhed.

Træning for at styrke musklerne og forbedre deres tone bør ikke forveksles med øvelser med det formål at brænde fedt og slippe af med overskydende vægt.
Tværtimod kan vægten endda stige lidt, fordi selve muskelvævet er ret tungt. Sådanne træningsproblemer bidrager ikke kun til brænding af kalorier, men giver kroppen en smuk form.
Det skal huskes, at musklerne efter træning skal være helt afslappet - det vil gøre deres arbejde endnu mere effektivt.

Musklerne i ben og arme arbejder ofte i hverdagen, men musklerne i underlivet, ryggen og skinkerne kræver enkle, men effektive øvelser.

Aktivering af "træg" muskler i bagagerum og ekstremiteter er et af de nødvendige betingelser for dannelsen af ​​normal kropsholdning.
Disse muskler omfatter anterior tibial muskel (forrest af benet), en stor, gluteus medius-musklen, rectus abdominis, de nedre klinge låse, serratus anterior, dybe flexors af halsen.

• Aktivering af gluteus maximus muskel. Ligge på din mave, løft dit lige ben med foden vender udad.
  Det anbefales ikke at hæve benene aktivt for at undgå aktivering af ryggenes ekstensorer.

Hvis det er nødvendigt (udtalt lumbal lordose, smertefulde ryggeneratorer i underkroppen) under underlivet, kan du lægge et rullet håndklæde eller en rulle for at rette ryggen ned og fjerne belastningen fra den.

Hvis øvelsen stadig er svært at gøre, så tag en løgnestilling på maven, begge ben vendte tæer udad. Normalt forårsager denne position allerede aktivering af gluteus maximus musklerne.

• Aktivering af gluteus maximus muskel. Liggende på din side, flyt dit lige ben op.
  Med svær sløvhed i denne muskel er hoftefleksorer normalt involveret i bevægelse, og benabduktion finder sted med samtidig bøjning.

• Aktivering af rectus abdominis muskel. Når du trækker vejret, strækker du panden til knæleddet og løfter ryggen fra overfladen kun til skulderbladene.

• Aktivering af den nedre del af trapezius musklerne. Stående på alle fire, knæ er under hofterne, lidt læner panden i de foldede hænder.
  Træk brystet på gulvet og skub i skuldrene aktivt ved at øge funktionen af ​​de nederste knivholdere. Når dette sker, samtidig aktivering af abdominale muskler, dybe flexorer i nakke og gluteal muskler, samtidig med at pectoral musklerne reduceres og lændehvirveldelen af ​​ryggeneratoren.
  Lad kroppens egenvægt påvirke brystområdet. Slap af din torso, indtil du føler tryk mellem skulderbladene.
  Du kan se, hvordan skulderbladene trykker på pectoralmusklerne og stimulerer stretchingen.
  Sørg for, at vægten ikke overføres til panden.

Aktivering af den fremre serratus (push-ups). Stående på alle fire, flyt vægten af ​​kroppen på hænderne, vendt indad, så hænderne vender mod hinanden.
Bøj dine arme ved albueforbindelserne, mens ryggen skal være lige, og i startpositionen skal skulderbladene maksimeres.

Mulighed for kvinder: Stående på alle fire, hoved vandret. Kroppens sværhedsgrad skiftes til hænderne, vendte hænderne inde. Derefter laves en langsom sænkning af hovedets ende med vægt på armene, hvor albuerne bøjer udad. Spinebøjning er ikke tilladt.

• Aktiver dyb nakkebøjler. Siddende på en stol med en lige ryg, vippe hovedet fremad og forsøge at nå hagen af ​​den hule hul. Du kan modstå bevægelsen af ​​hovedet, hviler på hagen med sine palmer.
  Ved udøvelsen af ​​denne øvelse skal der mærkes en strækning i midten og den nedre del af den cervikale rygsøjle

• Øvelse "forkorte foden." Danner en længdebue af foden. Det er nødvendigt at spænde musklerne på plantarfladen og ikke bøje tæerne.

• Aktivering af interne skulderrotatorer (herunder abnapularismuskel)

• Aktivering af skulderens eksterne rotatorer (herunder sububodial, supraspinatus, små cirkulære muskler).

Øvelse - er nøglen til god sundhed, smuk og slank krop. Og for at gøre det skal du slå træg og søvnige muskler til elastisk og stram :). Jeg håber, at dette enkle kompleks vil hjælpe dig.
Held og lykke!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Styrkelse af muskeltonen

Brug fingrene på din venstre hånd med dine højre biceps. Stam det. Nu læg din hånd på din mave og stram mavemusklerne. Hvad følte du, da du gjorde det? Stærke muskler? Eller var de stadig bløde, uanset hvordan du forsøgte at spænde dem? Der er mere end 400 muskler i din krop, og du bruger dem hver dag. Du kan ikke bevidst handle på nogle af dem, for eksempel dem, der udgør dit hjerte eller tarm, der skubber affaldsmateriale gennem fordøjelsessystemet. Men andre grupper af muskler er helt underlagt dig, for eksempel dem, der styrer kropsholdning og bevægelse: skuldermuskler, brystmuskler, ryg, hofter og kalvemuskler. Alle disse muskelgrupper har noget til fælles. De skal konstant styrkes og vedligeholdes i den korrekte tone. Og det afhænger af dig.

Hvis du ikke følger disse regler, så et hundrede til en, at musklerne begynder at svække, taber evnen til at gøre, hvad de blev skabt til. Ud over den gradvise atrofi af dine muskler er der også en afmatning i metabolisme. Veluddannede muskler påvirker fordelingen af ​​fedt i kroppen. De virker som ovne, der brænder fedt i fireogtyve timer, hvilket fremmer de metaboliske processer betydeligt.

For effektivt at bekæmpe kropsfedt skal du blive en maskine til at forbrænde kalorier døgnet rundt, og stærke muskler er den eneste måde at gøre dette på. Mange af os er enige om, at det er nødvendigt at bekæmpe fedt i taljen, men kampen for en flad mave slutter inden den begynder. For at være slank og fit, skal du distrahere fra din mave i et stykke tid og være opmærksom på de andre muskler i din krop.
Og her er hvorfor: din krop har en slags indbygget garanti. Hvis du jævnligt lægger dine muskler i voksenalderen, bliver de elastiske, fleksible og harmonisk udviklede i hele dit liv. Tab af muskelmasse og fald i muskeltonen begynder mellem tyve og tredive år. Hvis du leder en stillesiddende livsstil, mister du et pund af muskelmasse hvert år efter femogtyve. Selvom du regelmæssigt laver aerobic i mange år - gå, løb eller cykle - taber du stadig en vis procentdel.

Dette er den såkaldte nettomasse, som adskiller sig fra fedtvæv, som slet ikke har nogen styrke. Hvis din rene muskelmasse stiger konstant, så falder metabolisme i roen også. Som følge heraf har din krop behov for færre og færre kalorier for at fungere, og deres overskud opbevares i form af fedt.

Styrker musklerne, du fremskynder dit stofskifte og brænder mere fedt, selv når du hviler. Forskellige typer øvelser styrker dine muskler på forskellige måder. Øvelser der kan bruge det største antal muskelgrupper tilhører kategorien af ​​muskelresistens. De omfatter enhver form for vægtløftning, selvom vægten af ​​varerne er få pund.

Ifølge de seneste oplysninger fra American College of Sports Medicine er alt, hvad der er nødvendigt for at få et seriøst og stabilt resultat, femten minutters øvelse tre til fire gange om ugen ved hjælp af løftestænger, træningsudstyr eller rytmisk gymnastik med nogen ting. Sådanne øvelser til at styrke musklerne er praktisk talt det eneste effektive våben, du kan bruge, hvis du er over fyrre og du går i vægt. Sterke og stærke muskler giver intensiv blodcirkulation, som på grund af dette bærer mere ilt, øger fedtforbrændingen og fremskynder det generelle stofskifte, dvs. hjælper dig med at slippe af med fedtreserver.

Støtte din krop er aldrig for sent. Forskere siger at du kan begynde at praktisere når som helst, og det hjælper dig virkelig med at blive stærkere. Øvelse for at styrke musklerne er velegnet til både mænd og kvinder. De grundlæggende principper for øvelser for at styrke musklerne er meget enkle: Hvis du spænder dine muskler og tvinger dem til at modstå belastningerne, bliver de stærkere og stærkere. Muskler er straks ansvarlige for belastningen, og styrken foregår hele tiden, mens du fortsætter øvelserne. Hver af os har en levetid til at styrke vores muskler gennem fysisk anstrengelse.

Styrkelse af muskler betyder ikke, at du opbygger muskler, som bodybuilders. Dette betyder ikke, at du skal bruge lange timer i gymnastiksalen, løfte og sænke barbell. Du kan starte med enhver form for øvelse, som du kan lide. Efter at have valgt nogle få grundlæggende, lyt til din krop, tag en behagelig kropsholdning og start med glatte og veljusterede bevægelser med let belastning. Du vil hurtigt føle og se resultatet.

Lad os starte med det enkleste. Du bør ikke varme op i lang tid, selv om du kan gå rundt i gaden i fem minutter som opvarmning. Bedst af alt, hvis du gør øvelserne i eget værelse eller på kontoret. Vælg et kropsområde, som du først vil styrke. Her er de der vil blive diskuteret yderligere:

• mave
• nedre ryg
• bryst, skuldre og øvre ryg
• Hænder
• hofter og skinker
• ben

Hvis du aldrig har udført sådanne øvelser før, vil det være svært for dig at komme ind i rytmen. Der er dog nogle generelle regler, som du skal vide, inden du begynder at udøve. De er vigtige ud fra det personlige synspunkt og opnåelse af maksimal effekt under hver øvelsesrække.

Start din øvelse med bløde, afslappede opvarmningsbevægelser for at øge blodstrømmen og lette spændinger i muskler og led.
Hvis du bruger håndvægte, skal du kende dit vægtmaksimum for hver øvelse og bruge håndvægte, hvis vægt er 80% af dette maksimum. En VM er den største vægt, du kan løfte på en gang. Denne vægt er så tung, at før du løfter det en anden gang, skal du slappe af.
Vægt maksimum for hver person er anderledes, og det ændrer sig over tid, når du vænner dig til fysisk anstrengelse. Når du genkender din VM, skal du tjekke det hver anden eller fire uger.
Vælg dumbbells vejer 80% af BM, så der ikke er muskelforstuvninger og skader. Efter at have kontrolleret vægten i løbet af få uger og konstateret at det er blevet højere, skal du beregne de krævede 80 procent for at ændre vægten for tungere.
Lyt til din krop. Hvis du føler smerte ved at gøre visse bevægelser, skal du straks stoppe. Når smerten falder, fortsæt, men først efter at reducere vægten af ​​håndvægte.
Nogle gange i træningsforløbet kan du føle en let brændende fornemmelse, og den næste dag i starten af ​​øvelserne er der en lille smerte, men det er helt normalt. Hvis du føler alvorlig smerte eller langvarigt ubehag i nogen del af din krop, skal du helt sikkert rådføre dig med din læge, inden du fortsætter.
I løbet af hver øvelse skal du have en korrekt kropsholdning, og dine bevægelser skal være uhørte. Træk vejret så glat og dybt som muligt.
For at opnå en stabil kropsholdning under hver bevægelse skal du ikke slæbe og ikke bruge bøjninger og sving, hvis de ikke er med i øvelsen.
Det er nødvendigt, at du bevæger dig glat. Langsom og glat bevægelse fungerer bedst på muskel og fedtforbrænding. Derfor, fra begyndelsen til slutningen af ​​øvelsen, bør du bevæge dig glat og langsomt. Dette beskytter dig mod skade. Hold aldrig vejret, mens du træner, da dette påvirker stigningen i blodtrykket.
Du bør udføre et sæt øvelser to gange og gøre fem til ti gentagelser i disse cykler (gentagelse betyder en komplet, fuldstændig bevægelse). Således vil det tage cirka fem minutter at træne hver del af kroppen.
For eksempel, ved at bruge håndvægte, der vejer 80% af din VM, udfør det første sæt øvelser og gentag hver fem til ti gange. Måske efter hver gentagelse skal du tage lidt hvile. Når du praktiserer med håndvægte, vil du indse, at modstandsniveauet er valgt korrekt, hvis du efter fem til ti gentagelser ikke kan løfte vægten uden først hvile. I slutningen af ​​første cyklus skal du tage et minutspause for at genoprette dine muskler. Så fortsæt til det andet kompleks og hvile igen. Og hvis du har mulighed, lysten og et par ekstra minutter, kan du fortsætte til den tredje.
Når du er færdig, slappe af i et par minutter. Tag ikke pludselige stop, lad dig ikke sidde straks efter færdiggørelsen. Fortsæt med at gå tilbage til dine daglige aktiviteter, så hjertet og kredsløbssystemet gradvist vender tilbage til den tilstand, de havde før øvelserne.

Uden tvivl er en flad, tucked belly den mest bemærkelsesværdige præstation af hele programmet for ernæring uden fedt. Hvis bukene er stærke og stramme, har du ikke problemer med taljen, og de indre organer holdes i den rigtige position.
stilling.
Du kan dog ikke gætte hvordan sådanne buk kan hjælpe din ryg. Jo stærkere pressen er, jo bedre hjælper ryggen i lumbosakralområdet. Det er her, hvor smerter ofte begynder, så kalorieførende øvelser vil forhindre, at disse problemer opstår. Ovennævnte øvelser for maven i kombination med "støvsugerteknik" er de mest effektive.

Øvelse er en forbedret version af den ovenfor beskrevne "støvsugerteknik" og hjælper dig med at skabe en tonet og stærk mave. Det kaldes den transpyramidale vejrtrækning, fordi dens virkninger er to typer muskler - tværgående og pyramide. Nogle trænere kalder det "frivillige kampe"; Denne øvelse har den mest alvorlige virkning på din mave.

1. Du skal ligge på ryggen, slappe af dine skuldre og bøje dine knæ, så dine fødder er på gulvet. Sæt dine hænder på maven. Hændernes indeksfingre skal forbinde ved navlen, men ikke røre ved den.

2. Tag dyb vejrtrækning og ånde ud. Ved udånding bemærke hvordan bukemusklerne bevæger sig. Ved udånding skal de bevæge sig indad, tættere på ryggen. Denne bevægelse tyder på, at de tværgående og pyramide muskler gør deres arbejde.

3. Inhalér nu igen. Din mave stiger, og afstanden mellem dine fingre stiger lidt.

4. Gentag disse bevægelser, prøv at maksimere forskellen mellem tilbagetrækning og oppustning af underlivet i vejrtrækningen. (Udåndingsfasen er vigtigst for at styrke musklerne.)

5. På slutningen af ​​hver udånding skal du strakke dine maves muskler for at gøre deres pres på abdominalområdet endnu stærkere. Ved næste indånding opblæses maven så meget som muligt, så fingrene spredes så vidt muligt.

Liggende på gulvet i en behagelig kropsholdning, vil du hurtigt og nemt lære disse bevægelser. Efter at have lært handlingsplanen kan du udføre øvelser, der sidder eller står.

Option. Hvis du sidder, sidde i en stol med en lige ryg. Udånder langsomt, og når du når det sædvanlige udåndingsvolumen, skal du slippe af med den resterende luft ved hjælp af magt i mavemusklerne. I første omgang kan du hjælpe dig med dine hænder og presse let på maven under udånding.

Gentagelse. Gør denne øvelse ti gange hver dag. Gør det, hvor du kan: en eller to gange før du kommer ud af sengen om morgenen; flere gange før hvert måltid eller endog i transport i en bil foran et trafiklys; går hjem fra arbejde. Fordi du kan gøre det stående, gør det under madlavning eller før du sidder ved skrivebordet.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Sådan styrker du musklerne og strammer kroppen i hjemmet: de grundlæggende regler

Ønsker du at stramme kroppen i hjemmet? Tænker på hvordan man forstærker musklerne og gør kroppen elastisk? Eller du har ikke overskydende vægt, men du vil slippe af med fedt i problemområder?

I dag tilbyder vi dig systematiseret information om at styrke musklerne, slippe af med fedt i problemområder, skabe et relieforgan og øge muskelmassen. Alle disse afhandlinger er allerede fundet på vores hjemmeside i forskellige artikler, men på en ordnet måde bliver informationen mere tilgængelig og klarere.

Hvordan stramme kroppen, bygg muskler, slippe af med fedt: de grundlæggende principper

Med denne artikel bør du helt sikkert læse dem, der ikke behøver at tabe sig, men du vil forbedre kroppens kvalitet. Lad os først definere de grundlæggende principper for dannelsen af ​​fedt og muskelvæv i kroppen. Uden deres forståelse er det umuligt at opbygge et kompetent træningsprogram:

1. Hovedreglen om at slippe af med fedt: forbruge mindre end kroppen bruger for hele dagen. Det vil sige, du skal observere manglen på kalorier. Selvom du ikke behøver at tabe sig, og du bare skal slippe af med fedt i problemområder, bør du spise færre kalorier end du bruger på en dag.

2. Uddannelse kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier (300-600 kcal per time afhængigt af programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du komme dig tilbage, uanset uddannelse. Husk, fitness er ikke et universalmiddel. Afhængig af din kost:

• Du kan gå ned i vægten uden træning.
• Du kan få fat og genoprette selv med træning.

3. Styrketræning hjælper dig med at styrke musklerne, opnå elasticitet og kropstoner. Kardio træning sammen med ernæringsmæssige mangler vil hjælpe med at reducere andelen af ​​kropsfedt. Disse er to parallelle processer, fedt erstattes ikke af muskler.

4. Du kan tabe sig uden træning. Men med regelmæssig træning bliver kvaliteten af ​​din krop bedre. Du vil have en fast presse, elastiske balder og stramme hænder. Og det kan nemt nås hjemme.

5. At tælle proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er vigtigt, hvis du hurtigt vil nå dit mål og ikke kun din kropsform, men også din krops kvalitet.

6. Hjemmearbejde med små vægte kan styrke musklerne og opnå deres tone. Det er imidlertid umuligt at opbygge muskler og øge dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og træning. Du kan forbedre formen, gøre kroppen tilpas og fremtrædende, men for eksempel kan du ikke øge balderne.

7. Hvis du vil have muskelvækst, skal du begynde at deltage i styrketræning med store vægte i gymnastiksalen. Eller køb det nødvendige udstyr hjemme.

8. Ud over de kraftbelastninger, der er forbundet med muskelvæksten, er der et overskud af kalorier og et tilstrækkeligt proteinindtag. Men med et overskud af kalorier sammen med muskelvækst, vil du også få fat. Det er uundgåeligt, at en anden måde at øge muskelmassen ikke vil fungere.

9. Det er umuligt at vokse samtidig muskler og forbrænde fedt. Hvad skal man lave, hvis man vil opbygge muskler og opretholde lindring? I dette tilfælde skal du først arbejde med musklernes vækst og derefter fortsætte med at tørre kroppen. Tørring er ikke vægttab! Denne reduktion i% af fedt efter intens muskelmasse træning.

10. Men for at arbejde på at styrke musklerne og brænde fedt på samme tid. Forveks ikke muskelvækst og muskel toning. At være involveret i hjemmeforhold, arbejder du netop på bevarelse og styrkelse af musklerne, så kroppen er stram og elastisk.

Sådan styrker du musklerne hjemme: 3 situationer

For at sikre, at al information ikke ligner en bare teori, lad os overveje tre mulige situationer, der kan opstå. I alle tre tilfælde er der et mål at styrke musklerne og opnå en tonet krop, men de indledende data er forskellige.

Situation 1

Du har en normal vægt, men der er fedt i nogle problemområder. Du ser slank ud, men figuren i badedraget er ikke perfekt.

Dit mål: Juster problemområderne lidt og fjern fedt uden globalt vægttab.

Rådet: Gør 1-2 gange om ugen kardio træning, 3-4 gange om ugen styrke træning. Overhold kalorieunderskuddet. Hvis du er bekymret for et særskilt problemområde, læg derefter større vægt på det. Du kan prøve færdige integrerede programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer og mejsel.

Situation 2

Du har ikke planer om at tabe sig, du har en god figur. Du har ikke tydelige fedtindskud, men du vil arbejde på kroppens elasticitet.

Dit mål: styrke musklerne og stram kroppen, så den bliver elastisk.

Rådet: Du kan ikke gøre cardio træning, men fokusere på styrketræning. I dette tilfælde behøver du ikke en ernæringsmæssige mangel, det er bedre at spise som en del af opretholdelsen af ​​vægten og glem ikke om tilstrækkeligt proteinindtag (for mere detaljer, se artiklen om tælling af kalorieindhold). Det mest effektive strømprogram til at skabe en stram krop derhjemme - P90x. Dette program er for avanceret, men hvis du lige er begyndt, anbefaler vi at se: 5 styrketræning for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du er en typisk ektomorf med en tynd fysik uden et gram overskydende vægt.

Dit mål: pumpe op og gøre kroppen muskuløs og fremtrædende.

Rådet: Gå til gymnastiksalen med store vægte. Spis et overskud af kalorier, spis nok protein. Efter væksten af ​​muskelmasse fortsætter tørring for at reducere procentdelen af ​​fedt. Hvis du ikke ønsker at gå i gymnastiksalen, ville den mest hensigtsmæssige valg være at købe en bar med et sæt pandekager. Barbell'en giver dig mulighed for at udføre alle de grundlæggende øvelser derhjemme, og pandekager erstatter håndvægte. Du kan også være opmærksom på programmet Body Beast.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html