Ernæring er et af de vigtigste elementer i hver skabes liv, herunder mennesker. Hvis du ikke spiser, så kan du leve i meget kort tid, før din krop er udtømt. Tidligere vidste folk det kun. De forstod, at de uden mad ville dø, så de spiste, hvad deres kroppe kunne behandle. Men i den moderne verden er alt meget mere kompliceret, fordi forskere har studeret i mange årtier hvad mad er og hvilken indvirkning den har på menneskekroppen. Derfor har folk nu en idé om, at hvert produkt består af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som er uundværlige elementer, der er nødvendige for, at den menneskelige krop fuldt ud kan eksistere.

Af alle de tre elementer har kroppen det største behov for kulhydrater, fordi de er den vigtigste energikilde til mennesker. Derfor er det vigtigt at vide absolut alt om kulhydrater, herunder det, der vedrører kulhydrater, hvilke fødevarer er nyttige kulhydrater, og som er skadelige og meget mere. Hvis du vil spise rigtigt, så er det tid til at tænke på, hvad du spiser. Det er derfor, du bør vide, hvilke kulhydrater er, hvilke fødevarer du har brug for at spise, så din krop kan få den nødvendige ernæring og så videre.

Carbohydrate Fordele

Før du overvejer, hvad der er relateret til kulhydrater, hvilke fødevarer indeholder de fleste kulhydrater og så videre, skal du se på, hvad dette element skiller sig ud over generelt.

Som nævnt ovenfor er kulhydrater hovedleverandøren af ​​energi til din krop, så de under ingen omstændigheder skal undervurderes eller udelukkes fuldstændigt fra kosten, som det for nylig er blevet fashionabelt at sige. For det andet bidrager nogle af kulhydraterne til fjernelse af forskellige slag fra organismerne og effektiv udrensning af mave-tarmkanalen. For det tredje er det et vigtigt element, der er nødvendigt for at styrke det menneskelige immunsystem, så hvis du spiser den rigtige mængde passende kulhydrater, vil din krop være i stand til mere effektivt at håndtere forskellige sygdomme og virusinfektioner. Som du kan se, er dette et meget vigtigt og nyttigt element, så der er ingen tvivl om, at du bør vide, hvad der er relateret til kulhydrater, hvilke fødevarer der skal bruges og så videre. Det kan imidlertid ikke siges at forbruge kulhydrater alene er en god ide. Faktum er, at både mangel og overskydende kulhydrater kan føre til ubehagelige konsekvenser.

Mangel og overskud af kulhydrater

Selv før du ved, hvilke fødevarer der er relateret til kulhydrater (listen over sådanne fødevarer er enorm, så du får masser at vælge imellem), skal du præcisere, hvad overskud eller mangel på kulhydrater i din kost kan føre til. Som du allerede ved, er kulhydrater den vigtigste energikilde til din krop, så manglen på dem i kosten vil føre til helt forventede konsekvenser, som træthed og total apati. Det kan endda provokere depressive lidelser, så man ikke under nogen omstændigheder bør nærme sig dette problem.

Men overskuddet af kulhydrater i kroppen lyder ikke godt. Først og fremmest vil det føre til en stigning i legemsvægt samt en kraftig stigning i niveauet af insulin i blodet. Det er ikke nødvendigt at fortælle hvad dette fører til, konsekvenserne af sådanne spring kan ødelægge en persons liv. Derudover venter overdreven aktivitet på dig og når kritiske niveauer, der fører til muskel tremor, forstyrrelser i nervesystemet, samt forstyrrelser i bugspytkirtlen. Alt dette ledsages også af en fuldstændig manglende evne til at koncentrere sig normalt, således at et overskud af kulhydrater ikke er bedre end deres mangel. Nu forstår du hvorfor det var vigtigt at finde ud af om dette, før du overvejer, hvilke fødevarer der hører til kulhydrater. Listen over negative virkninger er meget stor, kun de mest almindelige effekter er angivet her, så hold altid øje med, hvad og i hvilke mængder du bruger.

Behovet

Det er meget vigtigt at skelne mellem hvilke fødevarer der hører til proteiner, hvilke til kulhydrater, og hvilke der skal fedtes, for du skal tydeligt udarbejde graferne for, hvad du spiser. En afbalanceret kost - det er en kost, hvor halvtreds procent af alt du spiser, skal være kulhydrater, og proteiner og fedtstoffer skal tegne sig for omkring 25 procent (en større fornemmelse i at opnå protein er muligt, især hvis du træner for at opbygge muskler ). Den mindste mængde kulhydrater, som er nok til kroppen for at opretholde vitaliteten af ​​en ubevægelig krop, er i gennemsnit omkring et hundrede gram om dagen. Hvis dit liv er gennemsnitligt, så har du et moderat aktivitetsniveau, så skal du bruge ca. 400 gram kulhydrater om dagen. Derfor er jo højere niveauet af din aktivitet jo større er behovet for din krop i fødevarer, der indeholder kulhydrater, fordi det bruger den energi, den modtager fra kulhydrater. I princippet kan det samme siges om andre elementer. Det er meget vigtigt at vide, hvilke fødevarer der er relateret til kulhydrater, proteiner og fedtstoffer for at kunne planlægge din diæt korrekt.

Enkle og komplekse kulhydrater

Så du forstår vigtigheden af ​​at distribuere hvilke varer tilhører hvilke produkter. Proteiner og kulhydrater betragtes som de mest nyttige, men undervurderer ikke fedtstoffer. Fedtstoffer er de mest forskellige, for eksempel mættede og umættede, og hver type har sit eget brugsniveau eller skadelig for kroppen. Det samme gælder for kulhydrater, for hvilke hovedafdelingen er enkel og kompleks. Komplekse kulhydrater er meget mere nyttige, fordi de fordøjes i maven i lang tid. Dette giver dig mulighed for at undgå spring i blodsukker niveauer, giver dig ikke mulighed for at få overskydende vægt, da du vil føle længere mæthed efter at have spist disse kulhydrater. Stivelse, glykogen og fiber er de vigtigste bærere af komplekse kulhydrater, så du bør spise fødevarer, der indeholder dem løbende.

Enkelte kulhydrater er ikke nødvendigvis skadelige, men de skal behandles meget omhyggeligt. Vi taler om glucose, fructose, saccharose og andre lignende elementer. De adskiller sig fra komplekse kulhydrater, idet de hurtigt behandles af kroppen, hvorfor der opstår problemer. For det første bærer de ikke nogen gavn for kroppen, bortset fra selve energien. For det andet bringer de ikke følelsen af ​​mæthed, så du kan let overvælde, efter at have fået en overskydende dosis kulhydrater. For det tredje fører disse kulhydrater kun til hopper i blodsukker. Det glykæmiske indeks er en indikator, der viser, hvor meget et bestemt produkt vil øge sukkerniveauet i humant blod, og produkter, der indeholder et stort antal simple kulhydrater, står øverst på listen. Hvilke fødevarer er hurtige carbs? Baseret på det, du allerede ved, kan du selv nævne dem: sukker, konfekture, syltetøj, honning, juice, frugt og så videre. Ikke alle disse produkter er skadelige, men de skal altid bruges klogt.

forståelighed

Baseret på de opnåede data er det muligt at opdele produkter, der indeholder kulhydrater, til dem, som hurtigt absorberes, og dem der langsomt absorberes. I de fleste tilfælde, som du allerede kan gætte, er simple kulhydrater blandt hurtigtabsorberede fødevarer, og langsomme kulhydrater er komplekse kulhydrater. Separat skal du være opmærksom på, at der er ufordøjelige kulhydrater, hvorfra kroppen ikke kan få den nødvendige energi. For eksempel er cellulose et ufordøjeligt element, det udskilles fra kroppen i samme form, som det kommer ind i, giver ikke kroppen nogen energi værdi. Men er papirmasse unødvendig? Overhovedet ikke, da det sigter mod at rense tarmvæggene, der udfører en meget vigtig rolle.

Hvad skal du bruge?

Så det er på tide at finde ud af, hvilke fødevarer du skal medtage i din kost og hvilke der skal udelukkes fra den. Til dette har du brug for et bord. Hvad er der relateret til kulhydrater? Hvilke fødevarer skal spises oftere, og hvilke skal kasseres? Men først og fremmest er det værd at finde ud af, hvilke carbs du skal spise. Som tidligere nævnt er der ingen dårlige kulhydrater, der er kun kulhydrater, der er egnede til forskellige situationer såvel som kulhydrater, som skal overvejes meget nøje. Det mest nyttige er selvfølgelig komplekse kulhydrater, som i lang tid er i din mave og gradvist giver dig energi. Sådanne produkter er ideelle til at overleve en lang arbejdsdag. Men hvornår er det bedre at spise enkle kulhydrater? De er bedst egnede til fx før intense træningstræning, når din krop har brug for en skarp energiudbrud.

Hvilke fødevarer er der?

Nu ved du generelt, hvilke fødevarer der er kulhydrater. En liste, tabel, diagram eller anden lignende metode giver dig mulighed for effektivt at huske hvad du skal spise og hvad du bør undgå. For eksempel i en del af bordet kan du angive de fødevarer, der er værd at spise, da de indeholder komplekse kulhydrater (eller kulhydrater er fraværende der i princippet). Disse produkter omfatter forskellige kødprodukter samt æg. Derudover bør du være opmærksom på fisken, som laks, sild eller ål.

Periodiske gæster

Der er produkter, som du bør spise, men kun i begrænsede mængder, fordi det ellers kan forårsage de ovenfor beskrevne problemer. Sådanne produkter omfatter grøntsager og frugter samt supper og mejeriprodukter. Det er bedst at vælge løg, peberfrugter, græskar eller roer fra grøntsager, da disse produkter indeholder højst 10 gram kulhydrater pr. Hundrede gram produkt.

Samlet fiasko

Hvis du vil lede en sund livsstil, så skal du helt opgive nogle produkter. Disse omfatter kartofler kogte ved stegning eller så godt og selvfølgelig i form af chips. Du bør heller ikke drikke sodavand og andre lignende søde drikkevarer, spise slik og andre slik og helt udelukke også hvidt brød fra kosten.

Carbohydrat ledere

Nå, den sidste ting i tabellen kan være en liste over produkter, der fører i kulhydratindhold pr. Hundrede gram produkter. For det første er der naturligvis sukker, som er 99,9 procent af kulhydraterne. Bag ham er andre søde fødevarer, såsom honning, marmelade eller datoer. Det første usødet produkt i toppen vil være byg grød, som indeholder 67 gram kulhydrater. Også værd at bemærke er boghvede og ris grød, som har henholdsvis 60 og 62 gram kulhydrater. Og glem ikke at hvedemel også indeholder 61 gram kulhydrater, på grund af hvilken bagning er så skadelig for figuren.

resultater

Nå, nu ved du alt, hvad du behøver for at opretholde en sund livsstil, om kulhydrater. Derfor er det tid til at ændre dit liv og lade ind så mange kulhydrater som du har brug for, og nøje vælge hvilke kulhydrater du bruger.

http://www.syl.ru/article/363346/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produktyi---spisok-osobennosti-i-svoystva

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

• Insulin reducerer niveauet af glukose i blodet, konverterer det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
• Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til energiforsyningen af ​​kroppen i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, brydes ned i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Efter modtagelse af et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker begynder kulhydrater at blive fedt.

Produkter til vægttab indeholdende kulhydrater

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgfrugter. Denne diæt er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i produkter fra fuldkorn, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oksidationen af ​​fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise en dag ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Hvad gælder for kulhydrater hvilke fødevarer liste

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.

Komplekse kulhydrater til vægttab

Ernæringseksperter, når man beregner en individuel kost, fortsætter altid med det korrekte forhold mellem BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater). Desværre nægter mange mennesker på det tidspunkt, hvor de taber sig, generelt at forbruge kulhydrater, uden at vide, hvad de er til. Dette er forkert, da fraværet af komplekse kulhydrater kan føre til svækkelse af immunsystemet og som regel fremkomsten af ​​en række sygdomme.

Komplekse forbindelser under vægttab er nyttige til tarmens normale funktion, da fiber forbedrer peristalsen og nærer den gavnlige mikroflora. Disse er vigtige komponenter i sportsnæring, fordi de bidrager til et sæt muskelmasse. Hvad er disse produkter? I opskrifterne for vægttab omfatter hårde pastasorter, linser, havregryn.

Listen over produkter, der er nødvendige for energi under tørring af kroppen, indeholder også svesker, tørrede abrikoser, æg, fisk og kød. På listen over retter til morgenmad er det nødvendigt at medtage vanskelige fordøjelige kulhydrater: hirsegrød, rosiner, nødder, honning. I stedet for slik er det tilrådeligt at bruge tørrede frugter, frugter og bær i små portioner om morgenen og aftenen.

Glykæmisk indeks (GI)

Det glykæmiske indeks viser virkningen af ​​det spiste produkt på blodsukkerniveauet. Dem, der ønsker at slippe af med ekstra pounds, er det ønskeligt ikke at spise mad med højt GI.

Denne indikator er nødvendig for insulinafhængige personer med følsomhed overfor diabetes, hjerte-kar-sygdomme, til forebyggelse og behandling af onkologi, det er vigtigt for sportsfolk.

Et højt niveau anses for at være over 70. Kulhydratprodukter med et sådant indeks:

1. 1. Sukker, hvedemel, semolina, hvede, perlebyg, croissanter, chokoladebjælker, mælkchokolade, søde brus, fliser, majsflager - 70.
2. 2. Søde donuts, usøtede vafler, vandmeloner, rismælkgrød, kager, kager, græskar, kartoffelmos - 75.
3. 3. Muesli, kiks, is, kondenseret mælk, pizza - 80.
4. 4. Ris mælkepudding, hamburgerboller, honning - 85.
5. 5. Hotdog, risnudler, hvidt brød, bagt kartofler - 90.
6. 6. Fried kartofler, muffins, kogte gulerødder - 95.
7. 7. Stivelse, øl - 100.
8. 8. Datoer - 140.

Sukkerindholdet i produktet og mængden af ​​fordøjelighed af fødevarer er indikatorer for det glykæmiske indeks.

Først og fremmest er GI vigtigt for diabetikere. Et skarpt spring i blodsukkeret medfører alvorlige komplikationer, og den diæt, der er angivet i tilfælde af sygdom, hjælper med at holde glucoseniveauet under kontrol. Derfor bør produkter med et højt indeks med en sådan diagnose udelukkes.

Liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 40):

1. 1. Fisk og skaldyr (muslinger, rejer) - 0.
2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. 3. Avocados - 10.
4. 4. Jordnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder, brusselspirer, blomkål, broccoli, champignon, valnødder, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løg, Agurker, Radiser, Paprika, Sorte Krus, Bitter chokolade - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, ægplanter, jordbær, jordbær, rødbærer - 20.
6. 6. Stikkelsbær, hindbær, byg, bønner, sukkerroer - 25.
7. 7. Hvidløg, tomater, gulerødder, grapefrugter, pomelo, mandariner, pærer, tørrede abrikoser, mælk, abrikoser - 30.
8. 8. Appelsin, granatæble, nektarin, ferskner, blommer, æbler, fuld hvedebrød, dåseærter, solsikkefrø, tomatjuice, vild ris, boghvede - 35.
9. 9. Havregryn, gulerodssaft, spaghetti af hård hvede, cikorie - 40.

Fødevarer med et lille glykæmisk indeks øger procenten af ​​sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: Jo mindre tallet er, desto lavere er glukoseniveauet. Men ved udarbejdelsen af ​​rationen er det forkert at stole på cifrene af GI alene: de er gennemsnitlige og afhænger af fødevarens kvalitet, den måde, den behandles på. Metabolismen af ​​hver person er også individuel, derfor parallelt med hensynet til GI er det nødvendigt at opretholde en lav kulhydrat diæt.

Hurtige carbs

Lad os begynde at adskille det, der er muligt, og hvad der er uønsket. Først og fremmest er hurtige kulhydrater ikke egnet til vægttab. Du kan også selv liste produkterne: cookies og kager, øl og kager, popcorn, kondenseret mælk og bananer, datoer og chokolade, mayonnaise og ketchup, vandmeloner. Disse produkter er egnet til snacking, når måltidet var for lang tid siden, og du vil ikke kunne spise godt i lang tid. Hvis du samtidig er involveret i fysisk arbejde, vil energien fra samme banan gå for at bevare din styrke. Det vil sige, at brugen af ​​sådanne produkter er berettiget i det øjeblik, hvor hovedet begynder at spinde fra sult, men der findes ingen andre fødevarekilder. I andre tilfælde forårsager de et skarpt spring i blodglukose, og derefter er de komfortabelt indrettet på kroppen i form af subkutant fedt. Desuden giver regelmæssigt forbrug af sådanne produkter en høj belastning på bugspytkirtlen.

Glykæmisk indeks: Hvad er det

Dette er et andet koncept, der skal læres, hvis vi taler om kulhydrater til vægttab. Listen over produkter bør ikke indeholde produkter fra fødevareindustrien, som har et højt glykæmisk indeks. Jo højere det er jo hurtigere frigives glukosen. For eksempel er datoerne på denne liste i spidsen, deres glykemiske indeks er 145, og alle produkter med en score over 70 er potentielt farlige for din krop. Igen skal du overveje tidspunktet på dagen og din aktivitet. Brød med honning i første halvdel af dagen, når du skal gøre fysisk arbejde - det er en energibesparelse, der straks frigives og vil gøre det muligt for dig at udføre opgaverne. Og den samme sandwich om aftenen, når du ligger på sofaen efter middagen - er det unødvendigt energi, som straks bliver opbevaret i reserven. Forlad derfor behandlerne med højt GI til weekenden (før du går), og endnu bedre - kun til ferien. Lad os nu kigge efter kulhydrater til vægttab. Listen over produkter kan udskrives på papir og placeres i dit køkken.

Hvilke hurtige carbs er mest nyttige?

Selvfølgelig er det dem med det laveste GI, det vil sige mindre end 70. Hvis du har et alternativ, skal du vælge disse hurtige kulhydrater. Listen over produkter til vægttab omfatter ost (feta) og creme fraiche (ikke mere end 20% fedt), mango og dåse, vild ris og arabisk pita. Om morgenen kan du spise ærtsuppe, ravioli lavet af hård hvede og endda en pizza med tomater. Dumplings med cottage cheese, kakaopulver med sukker, kartofler og sukkerfri compote, konserverede grøntsager er alle produkter, der ikke er for slankende, men på baggrund af alle kilder til hurtige kulhydrater ser mere acceptabelt ud til lejlighedsvis forbrug i begrænsede mængder.

Komplekse kulhydrater

Hvorfor ikke bare fjerne kulhydrater fra din kost? Ud over at være en energikilde uden tilstedeværelse af kulhydrater er det umuligt at behandle proteiner og fedtstoffer, hvilket betyder at leveren vil arbejde intermitterende og med høj belastning. Fordøjelsen af ​​kulhydrater forekommer i form af glukose, det er ikke så vigtigt, candy, brød eller grød var på din plade - det er stadig en kilde til glukose, den eneste forskel er, hvor hurtigt det kommer ind i blodet. Tabel af kulhydrater i fødevarer vil hjælpe dig med at lave den rigtige kost.

Så komplekse kulhydrater adskiller sig fra simple, netop fordi de absorberes i lang tid, og glukose trænger gradvist ind i blodet, i portioner, og opretholder niveauet af mæthed i lang tid. Kroppen formår at bruge energi, og den opbevares ikke i reserve. Derudover vil en del grød i lang tid give en følelse af mæthed, hvilket betyder, at du ikke spiser for meget, hvilket også har en positiv effekt på din figur. På trods af dette bliver næringsdrivende ikke trætte for at gentage, at det er nødvendigt at bruge korn om morgenen. Tabellen med kulhydrater i fødevarer er et glimrende tip, som altid skal være til stede. For at opsummere: Spis mad, der er rig på komplekse kulhydrater, anbefales det til morgenmad og frokost, når du har brug for en stor mængde energi. Og til middag er det bedre at lave et proteinbord (helst lavt fedtindhold).

Lavt GI kulhydrater

Og vi vil fortsætte vores samtale om komplekse kulhydrater. Listen over produkter til vægttab bør omfatte sunde korn og grøntsager. De er kilder til alle de nødvendige stoffer til kroppen, absorberes i lang tid og indeholder fiber, som hjælper med at rense kroppen af ​​toksiner. Denne liste indeholder bælgfrugter, det vil sige ærter og bønner, linser og bønner. Dette bør også omfatte alle korn og korn. Det skal bemærkes, at kun smuldrede porrer kogt i vand er egnede til vægttab. Viscous semolina bør helt elimineres, ris bør vælges brun, vild eller sort, hirse må ikke koges til en grødet tilstand - kernerne skal forblive hele. Meget ofte kan man høre, at pasta skal udelukkes fra mad. Faktisk er disse også komplekse kulhydrater. Listen over produkter til vægttab kan suppleres med pasta, kun de skal være af hård hvede.

Grundlaget for din kost

Ofte har vi hverken tid eller ekstra midler til at følge komplekse multikomponent diæter. Dette er dog ikke nødvendigt, du selv forstår dette, når du studerer fødevarer, der indeholder kulhydrater. Listen over produkter til vægttab indebærer nødvendigvis alle typer kål, tomater og courgetter, bulgarske peberfrugter, løg, porrer, grønne bønner, grønne (spinat og salat) samt svampe. Glem ikke fordelene ved frugt. Disse er grapefrugter og pærer, appelsiner og æbler, ferskner. Bær, kirsebær og blommer er også meget nyttige produkter med lavt GI. Dette omfatter også brød fra fuldkornsmel, så tabuet gælder kun for hvidt brød og brød. Ernæringseksperter understreger: Sørg for at spise mad, der indeholder kulhydrater til morgenmad og frokost. Listen over slankende produkter uden dem vil være ufuldstændig. De giver et gradvist flow af glukose ind i blodet. Det vil sige, forestillingen vil være stabil, følelsen af ​​sult vil ikke hjemsøge dig, og stemningen vil ændre sig i løbet af dagen.

Beregn din kost

Faktisk er dette et meget vanskeligt spørgsmål, fordi hver af os er individuel. Vi er forskellige fysik, niveau af fysisk aktivitet såvel som metabolisk hastighed. Men det er stadig ikke en komplet liste over faktorer. Og en enkelt ordning er ikke egnet for alle, derfor er der ernæringseksperter, der vurderer de enkelte patienters individuelle egenskaber. Kolhydrathastigheden til vægttab bestemmes på grundlag af kroppens og målets virkelige tilstand. Ved at reducere mængden af ​​kulhydrater til 150 gram pr. Dag giver du dig selv muligheden for et glat vægttab. Ved at reducere dette tal til 50-60 g, vil du meget hurtigt begynde at tabe sig, men det vil være svært at fysisk modstå en sådan diæt. Hvis du forsøger at reducere dette tal endnu, vil ketoacidose udvikle sig, det vil sige forgiftning med fedtstofskifteprodukter.

Vi giver kroppen med alt nødvendigt

Det er meget vigtigt ikke kun at reducere mængden af ​​kulhydrater i kosten, men også balancen mellem alle næringsstoffer, det vil sige deres forhold. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (til vægttab, det er ikke nødvendigt at spise kun boghvede, vi har allerede diskuteret dette problem) bør forbruges i overensstemmelse med den udviklede ernæringsordning. Ca. det kan beregnes i overensstemmelse med følgende eksempel. Antag, at dit kalorieindtag er 2.000 kcal, og samtidig får du vægten. Så for effektivt vægttab skal du reducere dette tal til 1.400 kcal per dag. Følgelig vil behovet for protein være 61 g pr. Dag (61 x 4 = 244), det vil sige 244 kcal. Også fedtstoffer kan ikke udelukkes, de har brug for ca. 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Det resterende beløb - 670 - kcal, du bør derfor få fra kulhydrater. Vi deler denne figur med 4 og får 170 g kulhydrater, det vil sige korn, fuldkornsbrød og grøntsager. Tabe sig med glæde!

Fødevarer indeholdende kulhydrater til vægttab

I et forsøg på at tabe sig, udelukker mange fra kosten kulhydratholdige fødevarer. Men hvis en utilstrækkelig mængde af det kommer ind i kroppen, fører det til en forringelse af helbred, udseendet af konstant træthed og tab af styrke. Som et resultat, i stedet for en slank figur, kan du få en stor liste over kroniske sygdomme.

Bordet ledes af korn og bælgfrugter. De har en masse vegetabilsk protein, forskellige vitaminer og mineraler. Størstedelen af ​​næringsstoffer er i embryoner og skaller. Derfor betragtes de bedste produkter til vægttab som den minimale behandlingsgrad. I sammensætningen af ​​bælgplanter dominerer proteiner, men de absorberes af kroppen med kun 70%. De blokerer også fermenteringsprocessen, som i nogle tilfælde fører til forstyrrelse af fordøjelsen og beskadigelse af tyndtarmen.

Den højeste næringsværdi af produkter fra hele korn med tilsætning af klid og forskellige kornprodukter.

• Ris er let behandlet af kroppen, bidrager til hurtigt vægttab, men indeholder en lav procentdel af vitaminer og mineraler.
• Hirse og perlebyg - hurtig fordøjelse, rig på plantefiber, renser tarmene godt og hjælper med at tabe sig hurtigt.
• Boghvede er et højt indhold af jern, calcium, magnesium og vitaminer fra gruppe B. Det anvendes med succes i forskellige kostvaner til helbredelse og tab af vægt.

Der er produkter med komplekse kulhydrater, som generelt ikke absorberes af menneskekroppen, de omdannes ikke til kropsfedt. Listen består af kostfiber, pektiner og andre typer fibre. De tjener til at rense tarmene af skadelige stoffer, kolesterolbindende, stimulere arbejdet med gavnlig mikroflora. Regelmæssigt at spise fødevarer indeholdende fiber, er det muligt at opretholde en følelse af fylde i kroppen i lang tid. Dette er klid, hvidkål, en række grøntsager, urter.

Hvilke produkter gendannes folk fra?

Under forhold med moderat fysisk aktivitet øger kulhydraterne ikke mængden af ​​fedtreserver. Der er en fejlagtig opfattelse af at spise mange af dem, det er umuligt at tabe sig. Faktisk er en stigning i kropsvægten på grund af det øgede indtag af fedtstoffer, som simpelthen ikke har tid til at oxidere. Som et resultat danner fedtholdige forekomster, der er vanskelige at kæmpe i håbet om at tabe sig.

I madbordet er der kulhydrater, der indeholder meget fedt. For eksempel i deres chokolade - op til 45% i mejeri desserter og smør cremer - op til 60%. For at tabe sig eller i det mindste stabilisere vægten bør listen til den daglige menu være så lav som muligt fedt.

Sukker, syltetøj, søde flager og søde kager har den laveste næringsværdi. Indholdet af kalorier i dem er så højt, at det overstiger kroppens evne til at nedbryde. Hyppigt forbrug giver en ikke-ideel talje og efterlader intet håb om at tabe sig, de er absolut ikke egnede til kost.

På listen for vægttab bør være hovedsageligt komplekse kulhydrater. De fordøjes i lang tid i maven, giver en følelse af fylde og giver styrke. Hvis du til morgenmad drikker en kop kaffe med en sød bun, modtager kroppen kun hurtige kulhydrater og et skarpt spring i blodsukker. Som følge heraf er en time senere en følelse af sult. Spise grød om morgenen, du kan være sikker på, at det vil give energi støtte hele dagen. For et vellykket vægttab skal halvdelen af ​​rationen være fødevarer fra bordet (liste) af komplekse kulhydrater.

http://pohudenie.site/produkty/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produkty-spisok.html

Fordelene og skaderne af kulhydrater: En liste over produkter med højt og lavt indhold

Kulhydrater er en integreret del af en persons gode ernæring. Fødevarer rig på dem giver ikke kun kroppen energi, men spiller også en vigtig rolle i mange vigtige interne processer. Ofte mennesker, der søger at tabe sig, træffe den forkerte beslutning om at udelukke kulhydratføde fra deres kost. De ved ikke, hvor meget skade de har for kroppen.

Lidenskab for sådanne kostvaner forårsagede lever og pankreasygdomme hos mange mennesker. Desuden kan du helt fjerne karbohydratprodukter fra menuen, så du kan forstyrre kroppens metabolisme så meget, at du i lang tid skal returnere den tabte balance under en læge.

Hvordan skal man håndtere den fælles opfattelse, at kulhydrater i fødevarer er en direkte måde at gå i vægt? Faktisk er alt ikke så svært! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortælle om behovet for at skelne mellem nyttige og sunde kulhydrater og skadelige dem, som er tomme kalorier og ikke bærer noget positivt for kroppen.

• Enkelte kulhydrater (monosaccharider) er kun de sidste.
• Kulhydrater af medium kompleksitet (disaccharider) og kompleks (polysaccharider) er indeholdt i sund mad.

"Hurtig" og "langsom" kulhydrater

For nemheds skyld er det sædvanligt at bestemme graden af ​​"anvendelighed" af et kulhydratholdigt produkt ved niveauet af det glykæmiske indeks. Jo lavere dets indeks, jo mere foretrukket er denne mad til de mennesker, der bekymrer sig om deres helbred og ser efter deres udseende. Jo højere glykemiske indeks, jo mere simple kulhydrater er indeholdt i produktet. Derfor er det bedre at spise sådanne fødevarer så sjældent som muligt eller at afvise det helt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, brydes langsomt ned under fordøjelsen, og opretholder et stabilt blodsukkerniveau og undgår skarpe dråber. De giver ret til kroppen med den nødvendige mængde energi i temmelig lang tid.

Enkelte kulhydrater absorberes næsten øjeblikkeligt, da niveauet af sukker i blodet stiger hurtigt. Uden evnen til at bruge en stor mængde energi ved lynhastighed, konverterer kroppen glukose til fedt, og akkumuleringen af ​​overskydende vægt begynder hurtigt at få momentum.

Kulhydrat rig mad

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater? Hvis du begynder at notere dem alle, vil denne liste være meget lang. Sammenfattende det kan du nemt huske, at kulhydrater er til stede i store mængder i slik, i bagning mel, i korn og kartofler, i bær og frugter. I mejeriprodukter er de indeholdt i form af lactose (mælkesukker). Men det skal huskes, at varianter af animalsk oprindelse også indeholder kolesterol, og deres kvalitet er tvivlsom. Af denne grund foretrækker tilhængere af en sund livsstil og ernæring at lave deres egen menu med vegetabilsk mad.

Det skal bemærkes, at næsten alle fødevarer indeholder kulhydrater. Produkterne varierer kun i mængden af ​​disse stoffer og andre komponenter i deres sammensætning, såvel som det glykæmiske indeks. Selv i salatbladet er der kulhydrater!

For altid at have en klar ide om, hvad der er nøjagtigt på tallerken, mange laver en tabel over de produkter, de er vant til at bruge. Samtidig bemærkes mængden af ​​kulhydrater pr. 100 g, for eksempel af yndlingsgrønsbrød eller sundt boghvedefrø, naturlig honning eller frisk bær. Ved hjælp af denne tabel kan du nemt styre mængden af ​​stoffer, der kommer ind i kroppen, givet følgende:

• at tabe sig, er du nødt til at begrænse 60 g kulhydrat fødevarer per dag;
• Når vægten er normal, vil 200 g produkter med kulhydratindhold give dig mulighed for at forblive i perfekt form, hvis du ikke misbruger de fede fødevarer.
• at spise mad med kulhydrater på over 300 gram pr. dag kan observeres en gradvis stigning i vægt.

Vigtigt: En tallerken havregryn rig på komplekse kulhydrater er i stand til at give en følelse af mætning i flere timer frem og giver kroppen energi.

Samtidig reducerer en hvidt sukkermelkbunke sulten i højst en halv time, men på grund af dets høje glykæmiske indeks (simple kulhydrater) vil det meget hurtigt og komfortabelt afregne på taljen eller hofterne i form af fedtaflejringer.

Produktliste

Den mindste mængde kulhydrater (fra 2 til 10 g pr. 100 g) er indeholdt i fødevarer som:

• løg, grønløg, porre, rød salatløg;
• gulerødder, græskar, zucchini, selleri - rod og stilke;
• hvidkål, blomkål, spire og broccoli;
• agurker, tomater, rober og radiser;
• Salatblade af enhver art og andre grøntsager;
• citroner, grapefrugter, appelsiner og mandariner;
• sure æbler, pærer, blommer, ferskner, abrikoser og nektariner;
• vandmeloner og meloner;
• sure bær;
• svampe;
• naturlige grøntsagssaft.

En moderat mængde kulhydrater (fra 10 til 20 g pr. 100 g) er til stede i følgende fødevarer:

• rødbeder, kartofler;
• søde æbler og druer;
• søde bær;
• figner;
• naturlig (og ikke fra kasser og pakker) frugt og bærjuice uden tilsat sukker.

Kolhydratindholdet betragtes som højt (fra 40 til 60 g pr. 100 g) i følgende produkter:

• fuldkorn usødet brød;
• halva bitter chokolade;
• tørrede ærter og friske grønterter, majs;
• røde bønner, lyserøde, hvide og alle bælgplanter.

Det højeste niveau af kulhydrater (fra 65 g pr. 100 g produkt) observeres i sådanne fødevarer som:

• karamel, mælkchokolade, slik og andre slik;
• sukker, raffineret sukker, slik;
• kager, kager, bagværk, søde kager og andet wienerbrød, søde rusks;
• tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, rosiner, datoer;
• naturlig honning;
• konserver, syltetøj, marmelade, confitures;
• pasta;
• boghvede, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornprodukter.

Som det fremgår af denne liste, omfatter kategorien af ​​højt kulhydratfødevarer ikke kun usunde slik, som ikke bringer noget bortset fra vægtforøgelse, men også meget sunde tørrede frugter og honning og grød, der er absolut nødvendige i en sund kost.

Hver person bestemmer, hvad mad at lave mad og spise til morgenmad, frokost eller middag, for ikke kun hans udseende vil afhænge af dette, men også først og fremmest kroppens tilstand, det korrekte arbejde i alle dets organer og systemer og dermed sundhedstilstand, humør og ydeevne. Du skal behandle dig omhyggeligt, og det første skridt til dette er et omhyggeligt valg af retter.

Balanceret kost

Ernæringseksperter anbefaler altid at holde sig til en enkelt regel for at holde vægten under kontrol. Konventionelt bør menuen for dagen opdeles som følger:

• næsten to tredjedele af måltiderne skal være rige på lavt glykæmisk indeks kulhydrater;
• lidt mindre end en tredjedel - proteinføde
• Den resterende mindste del er fedtstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan gøre.

Et andet meget vigtigt tip til udarbejdelse af en optimal diæt: Fødevarer med højt indhold af kulhydrater vil være mest nyttige, hvis du er på pladen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrød med tørret frugt til morgenmad, du kan ikke bekymre sig om figuren og kan ikke huske om mad til frokost.

Til frokost er ærter eller bønnesuppe med fuldkornsbrød og friske grøntsager perfekt. Du kan endda forkæle dig selv med urtete eller rosehip decoction mens du holder tørret frugt eller en dessert sked honning. Men aftensmad kan bestå af bagt svampe med en dråbe vegetabilsk olie og grøn salat, fordi proteinet spist om aftenen vil tjene som materiale til struktur og restaurering af kropsvæv.

Dårlige vaner

Taler om mad, er det umuligt at ikke nævne dårlige vaner.

Alkohol er flydende kalorier. Han bringer ikke kun mætningens følelser op, men omvendt fører det til overspisning. Derudover nedsætter alkohol metabolisme, så mad, der indtages med alkohol, er værre absorberet og akkumulerer hovedsageligt fedtvæv.

Rygning. De fleste rygere har vægproblemer. En af grundene er nikotin sult, som opfattes af den menneskelige hjerne som en almindelig sult.
Når en ryger ikke kan ryge i lang tid, begynder han at gribe nikotin sult med slik, salt eller peber - alt, der kan forårsage lyse smagsoplevelser. Som følge heraf forbruger en person mange ubrugelige kulhydrater, fedtstoffer og skadelige stoffer. For at undgå dette er det nemt - bare stop op med at ryge, og spisevaner vil ændre sig selv. Det vil ophøre med at "trække" på sødt, saltt, røget, du vil gerne spise mere sund mad, grøntsager og frugter. Det lyder utroligt, men det er! Hvis du tænker på at holde op med at ryge - find ud af hvordan du gør det hurtigt og nemt her.

Fastfood og slik. Hvad angår de "farlige" kulhydrater, især alle slags slik, der også indeholder fedt (kager, slik med cremefyldninger osv.), Er det bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter. De er ikke kun helt ubrugelige, men også virkelig skadelige.

Hvis vi taler om hvor der er store mængder "forkerte" kulhydrater, kan listen over produkter, der er betinget af ubetinget udelukkelse, krones med søde kulsyreholdige drikkevarer og fastfood.

Det er absolut "død" mad, der er rig på sukkerarter, fedtstoffer og konserveringsmidler, så meget, at selv en sund krop ikke er let at klare konsekvenserne af et sådant måltid. Derudover er kulhydratføde vanedannende. Mange mennesker, der har vænnet sig til det, afskrækker med krævelser for disse retter. Vælg det bedste! Vælg det nyttige!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

For carbs, liste over kulhydratrige fødevarer

For fuldt ud at fungere, skal menneskekroppen regelmæssigt modtage en række stoffer. Disse stoffer omfatter elementer, der er nødvendige til energiproduktion. Disse stoffer kan kaldes menneskets hovedbrændstof, som gør det muligt for en person at bevæge sig, fordøje mad, tænke, trække vejret.

Ifølge ernæringseksperter er den gennemsnitlige mængde kulhydratindtagelse 100 gram pr. Dag. Dette gælder for folk der foretrækker en stillesiddende livsstil og har et mødearbejde. Med stigende aktivitet øges mængden af ​​kulhydratholdige produkter indtaget i kroppen til 300 gram. Behovet for dette næringsstof stiger:

• Med stor fysisk og mental stress;
• Under graviditet og amning
• Med øgede sportsbelastninger.

For kroppens normale funktion er det nødvendigt at huske hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater og på hvilke grunde de er opdelt i enkle og komplekse.

Fordel og skade på kulhydrater

• De leverer energi til menneskets celler;
• Er i sammensætningen af ​​cellemembraner;
• De er beskyttet mod slagger og renser mave-tarmkanalen;
• Hjælp kroppen med at bekæmpe vira og bakterier, styrke immunforsvaret;
• Anvendes i fødevareindustrien, medicin og farmakologi.

De stoffer, der kommer ind i kroppen med mad, forarbejdes til energi, hvilket gør det muligt for en person at flytte og hjælper arbejdet i alle organer og systemer. Disse elementer hjælper leverfunktionen normalt, understøtter den normale metabolisme af proteiner og fedtstoffer, syntetiserer hormoner og enzymer. Med utilstrækkelig brug af mono- og polysaccharider begynder en person at føle træthed, det kan endda gå til depression. I kroppen reducerer dette niveauet af vitale proteiner.

Det må ikke glemmes, at kulhydrater i store mængder er skadelige for mennesker.

Symptomer på overforbrug:

• fedme;
• Forstyrrelser i centralnervesystemet;
• Manglende arbejde i bugspytkirtlen;
• Højt blodsukker
• Muskel tremor
• Dårlig koncentration af opmærksomhed;
• Unormal aktivitet

Kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse, forskellige i løbet af processen for absorption i kroppen.

Enkelte kulhydrater

Enkel (hurtig) omfatter monosaccharider (galactose, glucose og fructose) og disaccharider (maltose og saccharose). Produkter, der indeholder disse stoffer, anbefales ikke at blive forbrugt i store mængder på grund af risikoen for fedme.

Saccharose kan kaldes det mest skadelige element. En gang i kroppen splittes det hurtigt og akkumuleres og danner fedtaflejringer. At spise mindre saccharose, ikke involveres i mel, konfekture, søde drikkevarer. Den er indeholdt i frugt og grøntsager: melon, ferskner, mandariner, gulerødder, rødbeder.

Fructose findes også i frugt og grøntsager. Det indlæser ikke insulinsystemet, så diabetikere er tilladt. Men hun skulle heller ikke blive båret væk, for ikke at få de ekstra pund.

Glukose er nødvendig for kroppen til normal hjernefunktion og metabolisme. Meget af dette element i vandmelon, hindbær, druer, græskar, kirsebær.

Lactose er nødvendig ikke kun for børns krop, men hjælper også voksne med at forbedre tarmene, genoprette mikroflora.

Fødevarer, der er høje i kulhydrater af hurtig type, er slik, kager, chokolade, honning, bær og frugt og mejeriprodukter.

Komplekse kulhydrater

Afvige i en længere assimilationsproces. Jævnt ind i blodbanen frigiver de energi i doser, skaber en følelse af mæthed, holder glukoseniveauerne på et sikkert niveau og normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen. Denne kategori omfatter polysaccharider af vegetabilsk oprindelse.

Vanskelige elementer:

• stivelse;
• glykogen;
• Pektiner (opløselig fiber);
• Cellulose (uopløselig fiber).

Stivelse og glykogen bliver hurtigt til glukose og absorberes i blodet. Meget langsommere fordømmer kroppen pektin og cellulose. Pektin er fuldstændigt omdannet til energi. Cellulose renser kroppen af ​​toksiner, affald, kolesterol, salt og sukker, som virker som en svamp. Produkter indeholdende cellulose hjælper med at lindre forstoppelse. De vigtigste kilder til pulp er korn, korn, frø, nødder. Pektin findes i grøntsager, frugter og bær.

De, der bekymrer sig om deres helbred, skal vide, hvilke produkter der skal indtages og i hvilke mængder. Fødevarer, der er rige på kulhydrater og absorberes hurtigt, bør indtages før aktiv sportsuddannelse eller alvorlige psykiske arbejdsbyrder, som f.eks. En eksamen. I dette tilfælde passende chokolade, honning, slik, giver en stor del af energi ad gangen, men ikke mere end to timer.

Hvis du har et langt job, så skal du i din kost omfatte polysaccharider med langsom fordøjelighed. Kosten hos dem, der diæt eller leder en stillesiddende livsstil, bør omfatte komplekse kulhydrater.

Hvilke fødevarer er relateret til kulhydrater

For at kunne planlægge din kost korrekt bør du vide, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater. Du kan forstå, hvilke produkter der må bruges, og hvilke du skal afstå fra ved at studere listen.

Fødevarer, der ikke indeholder eller har langsomme kulhydrater i deres sammensætning, er tilladt til regelmæssigt forbrug:

• Kogt svinekød, oksekød, lam, kylling, kanin;
• skinke;
• æg;
• Saltet sild;
• laks;
• Kogt fisk.

Regelmæssigt, men i små mængder kan du spise følgende produkter:

• Linser, bælgfrugter, rødbeder, løg, græskar, sojaprodukter;
• Grøntsager, ærter, tomater, svamp suppe;
• Mælk, kefir, cremefløde, yoghurt;
• Ferskner, figner, kiwi, blommer, avocadoer.

Produkter med hurtige kulhydrater, anbefales ikke til brug:

• Bagt kartofler;
• chips;
• Søde drikkevarer;
• Konfekture, bagning, chokolade;
• Hvidt brød.

Ifølge ernæringseksperter er det umuligt at udelukke kulhydrater helt fra kosten. Du bør begrænse forbruget af simple kulhydrater, og komplekse forsøge at medtage i menuen om morgenen. Fra indholdsfortegnelsen af ​​mono-, di- og polysaccharider pr. 100 gram produkt kan det ses, at den største mængde indeholder sukker - 99,9 gram. I andet og tredje sted - honning og marmelade.

Fordel og skade på kulhydrater

For at den menneskelige krop skal fungere normalt, skal der leveres en stor mængde vitaminer, mineraler og andre elementer. Det vigtigste - at overholde forbrugsmængden, for ikke at forårsage uoprettelig skade. Spise store mængder kulhydratfødevarer kan nedbryde insulinapparatet, føre til funktionsfejl i de indre organer og fedme. Kødhydrat nedbrydningsprodukter hæmmer virkningen af ​​gavnlige mikroorganismer. Derfor rådgiver ernæringseksperter at spise usyret brød.

Men uden en tilstrækkelig mængde sunde kulhydrater er den korrekte funktion af kroppen også umulig. Produkter af fuldkorn og korn er af største næringsværdi. Havregryn indeholder for eksempel kalium, magnesium, zink, hirse og bygfiber.

For at reducere kropsvægt bør forbruges om dagen ikke mere end 60-70 g kulhydratprodukter. For at holde vægten på plads bør kulhydrater ikke være mere end 200 gram pr. Dag. Hvis den daglige menu indeholder 300 gram kulhydrater og mere, begynder vægten at vokse.

http://nasporte.guru/produkty-pitaniya/chto-otnositsya-k-uglevodam-spisok.html