Vigtigste Olien

Balanceret ernæring - hvad betyder det, og hvordan balancerer ernæring?

For et godt helbred er det vigtigt at have en afbalanceret kost, så kroppen får alle de nødvendige stoffer til det. Med det kan du ikke kun forbedre sundheden, men også smide væk / gå i vægt. Det er vigtigt at kende og tage hensyn til de eksisterende anbefalinger og gøre menuen korrekt.

Hvad betyder balanceret ernæring?

Hovedprincippet i det præsenterede system er at formulere en kost baseret på produkternes energiværdi. Kroppen skal modtage proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, makro- og mikronæringsstoffer samt fordøjelsesenzymer. Korrekt afbalanceret mad betyder valg og kompetent kombination af produkter, samt deres behandling og brugstid.

Grundlæggende om afbalanceret ernæring

For at tilpasse din kost er det ikke nødvendigt at gå til en specialist, fordi der er enkle regler for en afbalanceret kost:

  1. Kosten anses for at være korrekt lavet, når tilstrømningen og forbruget af næringsstoffer er afbalanceret.
  2. Menuen skal indeholde en masse frugt og grøntsager.
  3. Formlen for en afbalanceret kost omfatter tre hovedmåltider og to snacks. Bemærk at mellem dem skal passere lige tidsintervaller.
  4. Det er lige så vigtigt at forberede mad, så stegning er helt udelukket. Produkterne kan dampes, bages, koges og stuves.
  5. En balanceret kost indebærer nødvendigvis brugen af ​​en tilstrækkelig mængde væske, så den daglige sats er ikke mindre end 1,5 liter. Det er bedst at drikke en halv time før måltiderne.

Balanceret mad - menu

Kosten hos hver person kan udvikle sig, vigtigst af alt, fokusere på eksisterende regler. Den afbalancerede ernæringsmenu for ugen bør varieres, og du kan gøre det i henhold til denne ordning:

  1. Morgenmad - 40% af de samlede daglige kalorier. Her på pladen kan både proteiner og kulhydrater, og både komplekse og enkle.
  2. Snack - højst 100 kcal. Vælg enten proteiner eller kulhydrater.
  3. Frokost - 30% af de samlede kalorier. I menuen er protein og grøntsagsmad: grøntsager og frugter.
  4. Snack - ikke mere end 150 kcal.
  5. Middag - 20% af de samlede kalorier. Giv fortrinsvis let fordøjelige proteiner, for eksempel fisk, mejeriprodukter eller vegetabilske proteiner. Du kan stadig grøntsager og frugter.

Balanceret kost til vægttab

For at tabe sig, anbefaler nutritionists at balancere forholdet mellem BJU i forholdet 1: 2: 3. Samtidig skal halvdelen af ​​proteinet være af vegetabilsk oprindelse og 1/3 af fedtstoffer - vegetabilsk olie. Med hensyn til kulhydrater er 75% stivelse, og resten er lactose, fructose og saccharose. Derudover indebærer en afbalanceret kost for vægttab for kvinder overholdelse af fraktioneret ernæring, hensyntagen til kaloriindtag (til vægttab - ikke over 1500 kcal og for at spare vægt - 2000 kcal) og at drikke nok væske, det vil sige ikke mindre end 2 liter.

Balanceret ernæring til vægtøgning

Mange atleter sætter et mål - for at få muskelmasse og til dette formål er det nødvendigt at ændre din kost. For en afbalanceret kost er det vigtigt at overveje:

  1. Det vigtigste element for gennemførelsen af ​​opgaven er protein, så mængden skal øges, så 1 g vægt står for 2 g. Det er vigtigt at opdele den daglige del i flere receptioner, da kroppen ikke kan optage mere end 40 g ad gangen.
  2. Rationel afbalanceret ernæring omfatter brugen af ​​sunde fedtstoffer. Bedre løsning - umættede vegetabilske fedtstoffer. For at opnå vægt skal du have 2 g pr. 1 kg vægt lavt fedtindhold og samme mængde højt procent fedt, men pr. 1 kg muskelmasse.
  3. For at se et plus på skalaen skal du vælge komplekse kulhydrater til din menu. For mænd er den daglige dosis ca. 9 g / kg legemsvægt, og for kvinder er den mindre.
  4. For sundhed er det vigtigt at tage vitaminkomplekser og drikke ca. 2,5 liter vand.

Balanceret vegetarisk mad

Folk, der nægter at spise kød, bør være særlig opmærksomme på at afbalancere kosten, så kroppen får alt, hvad der er nødvendigt for det normale arbejde. En afbalanceret kost for vegetarer omfatter følgende væsentlige stoffer:

  1. Protein vil være i kosten, der er repræsenteret af bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og endda æg og mejeriprodukter, hvis det er tilladt. Det antages, at 1 kg af vægt skal være 1 g protein.
  2. Det er vigtigt, at kosten indeholder fødevarer, der er rig på jern, for eksempel boghvede, nødder, tørrede frugter og så videre.
  3. Vitamin B12 er vigtigt for vegetarianere, men det er indeholdt i godkendte produkter (pinjekerner, havkalk og mejeriprodukter) i små mængder, så det anbefales at tage det som kosttilskud.
  4. Selv i kosten skal være obligatoriske produkter med omega-3 fedtsyrer, og endda zink og calcium.

Balanceret ernæring for gravide kvinder

For kvinder i den rigtige ernæringstilstand. For at forstå, hvordan man kan afbalancere ernæring, anbefaler eksperter at fokusere på følgende oplysninger:

  1. Proteiner er meget vigtige for den korrekte dannelse af fosteret. I den første halvdel af graviditeten skal mindst 100 g spises hver dag og i den anden et -120 g. Det er værd at overveje, at ca. halvdelen af ​​dette beløb skal være animalsk protein.
  2. Vigtigt for kvinder i stilling og kulhydrater, som ikke bør være bange for at redde figuren. I den første halvdel af graviditeten skal du spise 350 gram, og i den anden - 400 g. Fokus på langsomme kulhydrater, og så behøver du ikke være bange for at være overvægt.
  3. For dannelsen af ​​frugten er meget vigtige fedtstoffer, så deres kost skal være ca. 80 g, og 15-30 g af denne mængde skal være repræsenteret af vegetabilske fedtstoffer.
  4. Læger i en stemme siger, at menuen til en gravid kvinde bør styrkes. Vitamin E, C, gruppe B, A, D og folinsyre er af særlig betydning. De vigtigste mineraler er calcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium og jern.
http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Hvad er en afbalanceret kost?

En afbalanceret kost giver store fordele for den menneskelige krop. Med en korrekt designet og rationel menu kan du brænde ekstra pund og normalisere stofskiftet. Derudover giver en sund afbalanceret kost kroppen med vitaminer og mineraler. Hvis du sætter et mål for at opretholde vægten på samme niveau, så følg et par principper, der bidrager til din krops ophold i form. Hovedprincipperne er skabelsen af ​​en klar ration og tænkning gennem fødevareforbruget med et højt indhold af energi og næringsstoffer.

Ernæringsværdien af ​​mad er sunde kalorier, som omfatter proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Efter deres assimilering er kroppen udstyret med den energi, der er nødvendig for normal funktion. Rationel afbalanceret ernæring er ansvarlig for at forbedre tilstanden, hjælper med at tabe eller opretholder den optimale vægt for dig.

Således er en afbalanceret kost karakteriseret ved oprettelsen af ​​en kompetent måltidsplan med tilstedeværelsen af ​​udelukkende næringsstoffer til kroppen.

En afbalanceret diæt vælges individuelt for hver person, så den sørger for regulering af fødevarer i kvalitative og kvantitative termer. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage hensyn til køn, alder og træk ved erhvervet. Et bestemt produkt har et forskelligt forhold mellem vitaminer og aminosyrer, så deres virkning på kroppen manifesterer sig på forskellige måder.

Hvordan balancerer ernæring?

Det er nødvendigt at tage hensyn til tre regler:

Pas på en række produkter, for at opretholde et højt sundhedsniveau kan en person ikke undvære sporstoffer. Dermed skal diætet varieres. Dette er den vigtigste forskel mellem en afbalanceret kost og kostvaner med det formål at eliminere de fleste fødevarer.

Opnå næringsbalancering. Om kroppens helbred kan glemmes i mangel af den krævede mængde protein, fedt og kulhydrater. Det anbefalede forhold B / F / U er 15% / 30% / 55%.

Glem ikke om at afbalancere energi. Fødevarer er karakteriseret ved omdannelse til energi. I tilfælde af at mængden bliver for stor, skal kroppen udsætte mad i form af fedt. Mangel på ernæring vil udløse processen med at udvinde oplagret energi fra kroppen. Når du giver kroppen en fysisk anstrengelse, har du brug for mere mad for at balancere energi.

Balanceret ernæring: sundhed. For ikke at bruge meget tid på at udarbejde menuen og vælge de rigtige ingredienser, bestil en færdiglavet kost fra Denis Gusev Level Kitchen selskabet, som vil hjælpe med at opretholde en behagelig vægt. Programmet "BALANCE 2000 KKAL" består af retter med et lige forhold mellem proteiner og kulhydrater og den optimale mængde fedt. Det hjælper med at holde sig i en behagelig vægt, forbedre sundhed og trivsel, normalisere stofskiftet og kroppen for at opnå næringsstoffer.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Ernæring bør afbalanceres, så det daglige indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater spiller en vigtig rolle. Hvis alle disse komponenter regelmæssigt er udstyret med en organisme, så vil en stigning i den generelle sundhedstilstand og de enkelte organer blive mærkbar, og også forandringer til det bedre vil påvirke udseendet og den psyko-følelsesmæssige tilstand.

Proteiner betragtes som hovedbygningsmaterialet til kroppen og en del af kroppens biologiske reaktioner. De er opdelt i plante og dyr. Proteiner af animalsk oprindelse - kød, fisk, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter. Vegetabilske proteiner er bælgplanter og nødder. Rationel ernæring indebærer anvendelse af alle typer proteiner.

På bekostning af fedtstoffer modtager kroppen vitaminer og fedtsyrer, som er en slags smøremiddel til hele muskuloskeletalsystemet. Undgå at udelukke fra jordnødde og olivenolie, avocado, nødder (jordnødder, valnødder, cashewnødder, mandler), havfisk, oliven og fjerkræ.

Kulhydrater er kroppens brændstof, der genoptager alle vigtige funktioner. High-carbohydrate fødevarer omfatter fuldkornspasta, rugbrød, korn (boghvede og havregryn), ris, frugt og grøntsager. Der er langsomme og hurtige kulhydrater, mellem hvilke der er forskel. At spise rigtigt, du skal spise langsomme kulhydrater. Hurtige kulhydrater er raffinerede produkter og produkter med sukkerindhold, der skal kasseres.

Hvilke regler skal følges?

En balanceret kost kræver overholdelse af følgende regler:

Brug mængden af ​​kalorier, som din krop kan bruge på en dag.

Diversificere komponenterne i kosten, så i din krop er der forskellige typer næringsstoffer.

Prøv ikke at bruge sukker. Denne begrænsning vil medvirke til hurtigt at nå målet. Udskift søde med frugter, der har en positiv effekt på sundhed, udseende og sundhed.

At bekæmpe overvægt er svært at forestille sig uden drikkevand, hvilket er et effektivt middel til at forbrænde fedt. Vand har en direkte virkning på metabolisme: Med en lille mængde væskeforbrug er der en afmatning i metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til en længere forbrænding af kalorier.

Cellulose, som er ufordøjelig kostfiber, påvirker fordelagtigt mavetarmkanalets arbejde og renser det. Korn, bælgfrugter, frugt, grøntsager og bær er berømte for deres høje indhold af sådanne fibre.

Forbrug af fedt, som er så vigtigt for kroppen, anbefales at være begrænset så meget som muligt. At spise fedt i store mængder hver dag fører til aterosklerose og hjertesygdom. At erstatte stegte fødevarer med en afbalanceret kost bør komme bages eller koges.

For højt saltindtag forårsager hypertension på grund af dets høje natriumindhold. Prøv at reducere saltindtaget eller erstatte det med iodiseret.

Afstå fra at drikke alkohol. Alkohol er forskellige kalorier og vækker appetitten. Dette kan have en negativ indvirkning på kosten.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Hvorfor skal en persons kost blive afbalanceret?

Abonner på vores nyhedsbrev, kun interessant indhold!

Balanceret ernæring betyder balance. Hovedformålet er at opretholde balancen mellem nyttige og næringsstoffer i kroppen.

Balanceret ernæring - et program med vægt på naturlig sund mad. Det bør indtages i følgende forhold: proteiner - 25-35%, fedt - 25-35%, kulhydrater - 30-50%.

Hovedregelen er at fjerne alle sundhedsfarlige produkter fra menuen. Denne liste omfatter ikke-naturlige produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, syntetiske fedtstoffer (margarine). Giv op med fede fødevarer og dem, der indeholder store mængder sukker. Hvilke fødevarer skal man holde i kosten? Vælg naturlige ingredienser - frugt, grøntsager, korn, æg, bælgfrugter, nødder, bær, honning, tørrede frugter, magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr osv.

Korrekt afbalanceret ernæring hjælper med at reducere belastningen på fordøjelseskanalen, rense kroppen af ​​toksiner og toksiner og bevare ungdom i lang tid.

Balanceret ernæring og kost er forskellige begreber. Diæt er ofte vendt til af dem, der ønsker at tabe sig. Ofte bruges de også af en anden kategori af mennesker, der lider af diabetes, pankreatitis, gastritis eller hypertension. Det betyder, at de har brug for en bestemt kost, og ikke alle produkter, de må bruge. De, der ønsker at tabe sig, bliver sommetider så spændte, at de erklærer sig en sultestrejke og alvorligt begrænser deres kost. Dette medfører senere sundhedsproblemer. Med en afbalanceret kost er historien anderledes - det indebærer inkludering i kosten af ​​en række ingredienser til at opretholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i den krævede mængde og regelmæssige måltider. Denne tilgang hjælper altid med at holde sig i en behagelig vægt.

Hvorfor har du brug for en afbalanceret kost?

Kroppen har altid brug for en stor mængde energi, som den modtager sammen med alle næringsstoffer fra hovedkilden - mad. Balancerende ernæring betyder at opretholde sundhed, vitalitet og aktivitet.

Kroppen er designet på en sådan måde, at den har brug for proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. For at opretholde balancen skal alle komme i visse proportioner, der vil hjælpe i tide med at levere alle de nødvendige stoffer til deres tilsigtede formål og sikre, at de fungerer korrekt.

Ifølge nutritionisten i virksomheden Performance Food skal en person med gennemsnitlig fysisk aktivitet modtage næringsstoffer hver dag med følgende proportioner: 1 enhed protein og fedt = 4,5 enheder kulhydrater. Ved hjælp af sådanne proportioner kan du tilfredsstille kroppens energibehov til det maksimale.

Generelle regler for en afbalanceret kost

Forholdet mellem produkter skal fordeles som følger:

  • Proteiner tegner sig for ca. 10-20%, og 60% er animalske proteiner, det vil sige dem, der findes i fisk, kød, fjerkræ og mælk, og 40% er planteafgrøder (bælgfrugter, korn, nødder, grøntsager og frugter). ). Forholdet afhænger af intensiteten af ​​fysisk anstrengelse;
  • Ca. 20-30% gives til fedtstoffer, 60% - vegetabilske fedtstoffer, præsenteret i form af korn, nødder og olivenolie og 40% - let fordøjelige animalske fedtstoffer, der er rige på fisk og skaldyr;
  • Ca. 60% udsendes til kulhydrater: 95% refererer til komplekse kulhydrater, 5% - til simple kulhydrater i form af honning, frugt, nødder og mejeriprodukter.

Glem ikke om vedligeholdelsen af ​​vand-saltbalance: drik ca. 2 liter vand om dagen (i varmen og under fysisk anstrengelse - 2,5-3 liter) og brug salt i en mængde på højst 7 gram pr. Dag.

Ovennævnte ingredienser spises bedst i en vis periode, så kroppen bedre kan absorbere og fordøje de gavnlige stoffer. Dette vil tillade dem ikke at blive opbevaret i fedt. Hvis du balancere kosten, kan du opnå vægttab!

Balanceret ernæring til vægttab for kvinder betyder begrænsning af daglige kalorier til 200 kcal. Så du kan slippe af med 1-1,5 kg i 30 dage uden at skade sundhed og stress.

Afbalanceret ugentlig menu

Balancering af kosten selv er vanskelig og ikke altid nok tid og viden. I sådanne tilfælde er service til levering af sund mad præstationsfødevarer, hvis programmer består af højt kvalificerede ernæringseksperter, bliver en livredder. For at bevare vægt og overholde normerne for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har virksomheden udviklet et program "Balanced nutrition - 2000 kcal". Dette kunne være din menu for dagen:

  1. Morgenmad: Mango, hindbær og kokosmælk smoothies; ostemasse ostemasse med rosiner og creme creme.
  2. Frokost: skive pærer med granatæblefrø.
  3. Frokost: Radise og agurksalat med creme og grøntsager; fløde suppe
  4. Snack: marmoreret oksekød stuvet i tomatsauce med svesker; gulerødder og søde kartofler bagt med aromatiske urter.
  5. Snack: tofu i blomme marinade.
  6. Middag: Laksfilet medaljoner med aromatiske urter; salat blanding.

Spis rigtigt, udøve regelmæssigt, og sundhed vil altid være bedst. Er det ikke det vigtigste i livet?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Hvad er inkluderet i kosten af ​​sund mad. Sund mad - hvordan det skal være

Flere og flere mennesker rundt om i verden stræber efter at lede en sund livsstil. Vi nægter kød til grøntsager, udelukker fedtstoffer fra kosten og vælger omhyggeligt yoghurt. Men er den valgte vej altid den rigtige? Du kan finde svaret på dette spørgsmål ved at bestå vores test. Du finder de rigtige svar i teksten.

Sund mad er umulig uden kød og kulhydrater

Kødprodukter indeholder en stor mængde vitaminer B6 og B12. De er vigtige komponenter i enzymer involveret i stofskifte, og de findes i plante- og dyremad (bortset fra vitamin Bz, som udelukkende findes i animalske fødevarer). Vitamin A er vigtigt for den normale funktion af hud og øjne, det er til stede i leveren og fede fugle. Men der er ingen C-vitamin i kød.

Kulhydrater er utvivlsomt den vigtigste energikilde til hjernen. Vær opmærksom på de komplekse kulhydrater, der findes i fuldkornsprodukter og grøntsager - de mætter i lang tid og hjælper hjernen til at arbejde produktivt.

Sund mad og kolesterol

Det tyske ernæringsselskab (DGE) anbefaler at begrænse kolesterolholdige fødevarer til 300 mg om dagen, da niveauet er en af ​​de største risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Hvis plantemat indeholder næsten ingen kolesterol, indeholder 100 g fisk og skaldyr fra 100 til 200 mg af dette stof. En 100 g giblets - op til 2000 mg!

For at holde kolesterolniveauer inden for det normale område, foretrækker vegetabilske olier samt animalske produkter med et lavt fedtindhold (undtagen fisk).

Betydningen af ​​jern og vand i en sund kost

Ekorn, vi spiser normalt mere end nødvendigt. D-vitamin mangel opstår, når der ikke er nok sollys. Manglende kød truer jernmangel. Typiske symptomer på denne tilstand er træthed, svimmelhed. Vegetarere skal omfatte fuldkornsfødevarer, linser og sojabønner. Men jern er værre absorberet fra vegetabilske fødevarer, så drik et glas appelsinsaft med mad (C-vitamin hjælper med at absorbere jern bedre).

Vores krop er 50-60% vand. Mange eksperter anbefaler at drikke det dagligt mindst 1,5 liter i flere doser. I varmen og under træning er forbrug af 3 liter vand og mere tilladt. Som et alternativ kan te uden sukker (frugt, urte) eller saft med mousserende vand (1/4 af saft og 3/4 vand) tjene.

Sund mad hjælper med at tabe sig

Dem, der ønsker at tabe sig, er det nødvendigt at begrænse forbruget af højt kalorieindhold og flytte mindst 30 minutter om dagen. Højergiprodukter indeholder fedtstoffer og kulhydrater, primært enkle, let fordøjelige (chokolade, marmelade, søde sodavand). Fedtene i produkterne er imidlertid også langt fra det samme. Umættede fedtsyrer, som findes i vegetabilske olier og i fede marine fisk, er afgørende for vores krop. Men forbruget af mættede fedtsyrer, som er indeholdt i kød, fastfood og næringsmiddel, skal begrænses. Protein er nødvendigt for vores krop at opbygge muskler og opretholde sin form. Desuden mættes proteinfødevarer helt, hvilket betyder, at du ikke vil blive fristet til at opfange en anden cookie eller chokolade.

Ballaststoffer eller fibre er ikke-fordøjelige kulhydrater. Uden fiber for at etablere korrekt fordøjelse er umuligt. Ved forarbejdning af ballaststoffer tilvejebringer energi til bakterierne i tarmmikrofloraen. Desuden stopper fiberen stigningen i blodsukker og dermed forekomsten af ​​umættelig sult. Desuden hjælper fiber med at reducere kolesteroltalet, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom. Det er rigeligt i grøntsager, frugter og fuldkornsprodukter. Den daglige fiberhastighed er 30 g.

For at styre vægten, bør du diversificere kosten så meget som muligt. Samtidig skal det være baseret på plantefødevarer, nogle gange med tilsætning af fisk og magert kød. Således vil kroppen kunne få alle de næringsstoffer, der er nødvendige for normal funktion. Men vegetarianere bør ikke være bekymrede. Undtagelsesvis vegetabilsk mad kan være lige så nyttig. Men kun under forudsætning af at bælgfrugter og fuldkornsprodukter er inkluderet i kosten. De leverer kroppen med B-vitaminer, såvel som proteiner og jern.

Sund mad og olier

Raffinerede olivenolie og rapsolier indeholder umættede fedtsyrer. De reducerer kolesterol og forhindrer aterosklerose. Den særlige egenskab ved disse olier er varmebestandighed. Det betyder, at de er ideelle til madlavning, og især ristning, mad. Oliven og koldpresset rapsolie er mere varmefølsomme, de er mere egnede til salater. Smør og margarin opvarmes også hurtigt. Men smør indeholder mere mættede fedtsyrer og kolesterol. Margarine er lavet af vegetabilske fedtstoffer, men den indeholder transfedtstoffer, som negativt påvirker kolesterolniveauet.

Fem portioner af grøntsager i en sund kost

Grøntsager og frugter skal indgå i kosten, fordi de indeholder mange værdifulde vitaminer, mineraler og fibre. Ifølge mange undersøgelser reducerer regelmæssigt og tilstrækkeligt forbrug af frugt og grøntsager risikoen for kardiovaskulære og onkologiske sygdomme. Der er ingen strenge rammer for den optimale mængde grøntsager og frugter om dagen, men i flere år har det tyske Ernæringsfællesskab (DGE) rådgivet at spise dem fem gange om dagen: tre portioner af grøntsager og to portioner frugter. I dette tilfælde skal portionerne forstås håndfuldt, hvor stor din knytnæve er. En smoothie lavet af bær eller frugtsaft uden sukker er egnet som en del af frugt.

Sund ernæring og sukker kontrol

Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator for virkningen af ​​kulhydratholdige fødevarer efter deres anvendelse på blodsukkerniveauer. Jo lavere værdi, jo langsommere sukkerniveauet stiger, og jo bedre for kroppen! En stor stigning og et skarpt fald fører til, at sukkerniveauet igen giver udseende af umættelig sult. I lysfarvede melprodukter (nudler, hvidt brød) eller cornflakes er det glykæmiske indeks højt (fra 70 til 100 enheder). Også højt GI har søde alkoholfrie drikkevarer og sukkerholdige produkter. Samtidig stiger blodsukkerniveauet langsommere, efter at have konsumeret grøntsager, mejeriprodukter og fuldkornsprodukter.

Tror du, at du ved alt om ernæring? Er du sikker på, at du ikke spiser efter 18:00, har havremel til morgenmad, at drikke frisk juice er nok? Jeg vil skuffe dig - det er almindelige myter. Kernen i en sund kost, andre regler, subtiliteter, der har mestret det, vil evigt glemme problemer med overvægt, forhindre udvikling af kroniske sygdomme, få lys i kroppen og energi i dine bevægelser.

Sikkert hver af os kender følelsen af ​​overspisning, tunghed efter en hjertelig fest. For mange mennesker er dette en vane. De rejser sig op fra bordet, kun har oplevet fuld mætning, når et stykke i halsen ikke går. En sådan adfærd er skadelig for menneskers sundhed, og selvom du sidder på en kost flere gange om året, tåler du fast, laster dig selv med fysisk arbejde, træner i gymnastiksalen - det beskytter dig ikke mod helbredsproblemer og sygdommens udseende.

"Fødevarer, som kroppen ikke fordøjer, spiser den der spiste den. Spis derfor i moderation "(Abul-Faraj)

Denne maksimal er mere end 700 år gammel, men den er mere relevant nu mere end nogensinde. Nuværende tempo i livet bestemmer brugen af ​​næringsmiddelfedt, fede, stegte fødevarer (fastfood), sene middage, ingen morgenmad. Vi har glemt produktets naturlige smag, enkle en-komponentopskrifter, generøst krydder kartofler, korn, kød, fiskeretter med mayonnaise, ketchup, fedtstoffer. Ja, nogle gange udstøder vi kroppen med kost. Men er virkningen af ​​dem vedvarende? Resultatet af denne diæt kaos var den hurtige vækst af sygdomme:

  • allergier;
  • hypertension;
  • diabetes mellitus;
  • kronisk gastritis
  • tyktarmskræft;
  • tarmdysbiose.
"At spise og drikke bør være så meget, at vores kræfter bliver genoprettet og ikke undertrykt" (Marc Thule Cicero)

Mennesker, der overvåger sundhed og forstår vigtigheden af ​​mad, foretrækker mere og mere en god ernæring i modsætning til kost. Det virker sparsomt, forsigtigt på menneskekroppen, mens den hårde indflydelse af kostvaner er langt fra nyhederne. For at se effektiviteten af ​​sund mad, ikke nok lille tid. Sund kost bør være en permanent bestanddel af livsstil. Så hvordan får man en smuk, sund krop gennem korrekt ernæring?

Grundlæggende om korrekt ernæring

1. Balanceret kost. Når du sammenfatter listen over produkter i en uge, skal du overveje at en person har brug for en vis mængde fedtstoffer, proteiner, kulhydrater dagligt (deres forhold i kosten skal være 1: 3: 5). Ved et måltid skal du passe på at få 40 g protein, 25 g fedt, 90-100 g kulhydrater. Ubalance fører til metaboliske lidelser, normal funktion af mave-tarmkanalen. Grøntsager og frugter - obligatoriske gæster i menuen med korrekt ernæring. En person har brug for mindst 400 g om dagen. For at stemningen skal være god, øges arbejdskapaciteten, glem ikke om grønt. Der tilsættes kun 10 g friske blade til den daglige menu.

2. "Reglen af ​​pladen." Tænker over måltidet, dividerer mentalt pladen i flere dele:

  • Halve portioner - Fødevarer rig på fiber (Grøntsager, Grøntsager, Frugter);
  • en kvart servering vil tage grød eller bælgfrugter - de er berømte for komplekse kulhydrater, der fordøjer længere, beholder en følelse af mætning;
  • Resten af ​​delen er protein, der findes i kød, fisk og skaldyr.

3. Den rigtige kombination af produkter. Hvert naturprodukt har sine egne brugsregler. For eksempel:

  • melon, vandmelon, mælk anbefales ikke at blandes med noget;
  • gulerødder og fisk tvert imod er bedst spist med fedtstoffer, fordi disse fødevarer er rige på fedtopløselige vitaminer A og D;
  • Kød og creme fraiche (fløde) kan ikke kombineres - de indeholder proteiner fra forskellige grupper, hvilket forværrer fordøjelsesprocessen.
  • yoghurt neutraliserer hurtigt de skadelige egenskaber ved fastfood, binder fedtsyrer under fordøjelsen, vil ikke lade dem absorbere.

4. Masser af væske. I en person, der spiser rigtigt, begynder man at vågne op, morgenmad, frokost og aftensmad med et glas vand. Ofte forveksler folk følelsen af ​​sult med tørst, så hvis du efter 15 minutter efter at have drukket dig stadig vil spise, er du virkelig sulten. Mellem måltider skal du drikke op til 500 ml vand.

Frugtsaft er næsten ikke så nyttigt som vi plejede at tænke. De indeholder meget fruktose, som øjeblikkeligt absorberes i blodet og i store mængder er skadeligt for kroppen (vægtforøgelse, stofskifteforstyrrelser, bugspytkirtelproblemer, diabetes, hjerte og karsygdomme). Norma - ikke mere end 150 ml frisk juice om dagen.

5. Alt er naturligt. Spis kun sæsonbestemte frugter, grøntsager. De er uforligneligt mere næringsstoffer end importerede. Ja, og kroppen har tendens til at omarrangere årstiderne. Om sommeren giver præference til friske frugter, grøntsager, om vinteren - protein fødevarer, fedtstoffer.

6. Omhyggelig tygning. Hvert stykke tygger 30-40 gange. Så det er helt blandet med spyt. "Mad skal være fuld, ikke spist" er hemmeligheden hos tibetanske munke. Denne maxim blev bekræftet af forskere ved University of Cambridge. I løbet af eksperimentet fandt de ud af, at folk, der tyggede mad, spiste betydeligt mindre end dem, der straks tømte pladerne. Hvis du bruger mindst 20 minutter på et måltid, føler du fuldt ud smagspalet af parabolantenne, så det absorberes bedre, alle næringsstoffer går til destinationen.

7. "Tung" retter om morgenen. Spis hjertelige fødevarer med højt kalorieindhold om morgenen, når kroppen fungerer som et ur. Dette trick vil hjælpe produkterne til bedre at fordøje, og ikke at afregne ekstra pund.

"Da folk har lært at lave mad, spiser de dobbelt så meget som naturen kræver." (B. Franklin)

8. 5-komponent menu. Den daglige kost omfatter nødvendigvis fem måltider.

9. Sult og snacks. Skadelige snacks som snacks - de vigtigste fjender af sundhed, smuk krop. Men sultende med korrekt ernæring er kategorisk umuligt. For at reducere sulten skal du vælge en håndfuld nødder, frugt. Før sengetid skal du drikke et glas kefir eller grøn te, spis en ske med honning.

10. Grundlæggende om madlavning. Korrekt kogte fødevarer opretholder meget mere fordelagtige forbindelser. Jo mindre tid det tog til varmebehandling, opbevaring, de mere nødvendige stoffer forblev i dem. Få en langsom komfur, dobbelt kedel. De vil glæde lækre, sunde kulinariske lækkerier.

Spis friske fødevarer, ikke frosne fødevarer. Frosset kød og fisk mister de fleste af deres gavnlige egenskaber.

11. Mindste salt. Tilsæt salt i slutningen af ​​kogningen, så er mindre salt påkrævet. I salater erstattes salt med citronsaft.

12. "FOR" hjemmelavet. Kog derhjemme. Spise bekvemmelighed mad, lækre, men fede retter i en cafe, dåse mad med den rigtige kost vil ikke fungere. De indeholder en overflod af skadelige stoffer, som forgifter kroppen, og man kan ikke være sikker på kvaliteten af ​​ingredienser, der anvendes i præparatet.

For at bevare den naturlige lyshed, sundhed, konstant være i form, ikke lider af overvægt, se din kost. Der er mange artikler om forskellige bøger om Medbooking, men hvis du har lyst til at lave en sund kost dit livs motto, vil dette materiale være nyttigt for dig.

Konceptet (sund, optimal, rationel, funktionel, korrekt) ernæring.

Sund ernæring er næring, der sikrer en persons vækst, normale udvikling og vitalitet, der bidrager til forbedring af hans helbred og forebyggelse af sygdomme. Overholdelse af sund kost i kombination med regelmæssig motion reducerer risikoen for kroniske sygdomme og lidelser som fedme, hjerte-kar-diabetes, diabetes, forhøjet blodtryk og kræft. Regeringerne i mange udviklede lande tildeler årligt midler til fremme af sund livsstil og især sund ernæring. Infografiske værktøjer, som for eksempel er udviklet under hensyntagen til de nationale egenskaber i fødevarepyramiden, som visuelt viser det anbefalede antal forskellige typer produkter, er blevet meget populære.

Optimal ernæring - ernæring, der sikrer overholdelse af ernæringsenergiens værdi, det optimale indhold og forholdet i rationerne af basale næringsstoffer, mindre og biologisk aktive stoffer, kost. I denne henseende bør diætet bestå af traditionelle produkter, produkter beriget med sunde ingredienser, traditionelle produkter med inddragelse af biologisk aktive fødevaretilsætningsstoffer. Mindre og biologisk aktive stoffer i fødevarer med en etableret fysiologisk virkning er naturlige fødevarestoffer af en etableret kemisk struktur, der er til stede i milligram og mikrogram, der har en vigtig bevist rolle i kroppens tilpasningsreaktioner og opretholder sundhed, men er ikke afgørende ernæringsmæssige stoffer (flavonoider, phytoøstrogener).

God ernæring er en persons ernæring, der tager hensyn til deres fysiologiske behov for energi, næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler, sporstoffer, andre næringsstoffer) baseret på data om alder, sygdom, fysisk aktivitet, beskæftigelse, miljø miljø. Rationel ernæring omfatter overholdelse af ernæring. Det bedste er fire måltider om dagen, når fødeindtagelse opstår i et interval på 4-5 timer på samme tid. Morgenmad skal være 25% af den daglige ration, frokost - 35%, eftermiddagste - 15%, aftensmad - 25%.

Kosten skal overholde følgende principper:

Calorieindholdet i fødevarer skal svare til en persons energiforbrug;

Den forbrugte mad bør bestå af de nødvendige legems næringsstoffer i optimale mængder og forhold;

Fødevarer skal være fordøjelige, korrekt kogte,

Måltiderne bør varieres og omfatte en bred vifte af animalske produkter (kød, fisk, mejeriprodukter) og vegetabilsk oprindelse (grøntsager, frugter, bær) i de rigtige proportioner, eksklusive monotoni.

Funktionel ernæring er fødevarer, der ikke kun opfylder menneskers behov for proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mikro- og makroelementer, men også indser andre mål: Forbedre immuniteten, forbedre tarmene, hjertet, hjælper med at reducere eller øge kropsmassen og meget mere.

Det vil sige ved produktionen af ​​funktionelle fødevareprodukter, ændrer deres egenskaber noget for at præcis påvirke forskellige funktioner i kroppen. For at gøre dette, produkter beriger med jod, calcium, vitaminer, kostfiber, gavnlige bakterier, øger deres specifikke proteinindhold, komplekse kulhydrater, umættede fedtstoffer og andre komponenter.

Korrekt ernæring er en afbalanceret kost af naturlige og højkvalitetsprodukter, der opfylder alle kroppens behov, og derudover har produkter stor fordel for kroppens udvikling.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Korrekt afbalanceret ernæring

For at opretholde sundhed og fremragende fysisk form skal du spise rigtigt. En sund, afbalanceret kost forbedrer immuniteten, forbedrer indre organers funktion og forbedrer humør. I alle aldre er det vigtigt at tage sig af din kost, det hjælper med at holde sig frisk og smuk. Balanceret ernæring er et rationelt forhold mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer, som en person har brug for per dag. Målet er at skabe en balance mellem næringsstoffer i kroppen, som fuldt ud opfylder menneskelige behov. I modsætning til forskellige kostvaner har rationel ernæring ingen vægtbegrænsninger. Hovedprincipperne er tidsplanen og brugen af ​​kun sund mad i en vis mængde. Når der oprettes en måltidsplan, tages der hensyn til køn, alder, beskæftigelse og sundhedstilstand.

Det er nødvendigt at helt opgive alkohol, kulsyreholdige drikkevarer, næringsmiddel, fede og krydrede fødevarer. Slik og stegt mad kan spises, men i begrænsede mængder. Forbrug af salt, sukker og krydderier bør også begrænses og minimeres.

Når du køber mad, skal du omhyggeligt studere sammensætningen på pakken. Køb ikke produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og syntetiske fedtstoffer. Vælg et produkt uden GMO-indhold, en stor mængde fedt og sukker. Foretage naturlige skaldyr, grøntsager, tørrede frugter, bælgfrugter, honning, bær. Disse produkter skal være en del af din daglige kost.

Sådan balancerer ernæring

En person har brug for mange næringsstoffer dagligt. Hver af dem har en anden opgave. Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater er involveret i dannelsen af ​​nye celler, tilvejebringer metabolisme og er en energikilde. Vitaminer og mineraler er afgørende for at opretholde immunitet og helbred.

På dagen bør du ikke spiser mere end 15% af proteinerne (hvoraf halvdelen er vegetabilske proteiner og den anden - dyr). 1 kg vægt står for 1 g protein. For klarhed: En person, der vejer 80 kg, skal forbruge 80 gram protein om dagen. Af disse vil 40 g være vegetabilske proteiner (nødder, bønner, ris) og 40 g animalske proteiner (ost, fisk, æg).

Spis ikke mere end 30% fedt hver dag, hvoraf 60% er vegetabilske fedtstoffer (olivenolie, korn, nogle grøntsager) og 40% er fedtstoffer af animalsk oprindelse (fisk og skaldyr, magert kød). Kulhydrater tildeles den største andel kalorier - 50-60%, hvoraf 95% er komplekse kulhydrater (pasta, korn) og 5% er simple kulhydrater (gulerødder, søde kager). Glem ikke om drikkemodus. En voksen har brug for op til to liter rent vand om dagen. I varmen af ​​dette tal stiger.

For korrekt absorption, spis disse fødevarer efter tidspunktet på dagen. Så absorberes alle komponenterne, og ingenting bliver til fedt.

Et eksempel på en daglig tidsplan:

  1. Breakfast. Det første måltid omfatter 40% af kalorierne.
  2. Anden morgenmad Snack protein og kulhydrat fødevarer inden for 100 kcal. For eksempel spis nødder med cottage cheese.
  3. Frokost omfatter 30% kalorier. Sørg for at spise en varm skål, grøntsag garnér med proteinfødevarer og dessert i form af naturlig juice.
  4. Frokost: kulhydrater op til 150 kcal.
  5. Middag indeholder 20% kalorier. Måltider bør let fordøjes, kombinere kulhydrater og vegetabilske proteiner.

Universelle regler for rationelt afbalanceret ernæring

Takket være den rigtige afbalancerede diæt fungerer kroppen godt. Der er en række grundlæggende regler, der gælder for organisationen af ​​modtagelsesmåden:

  1. drikke naturlige saft, compote, cikorie, gelé;
  2. ikke få nok før sengetid
  3. Følg altid ordsproget "Når jeg spiser, er jeg døv og dum" - ikke distraheres ved samtale og ser en film;
  4. Efter træning kan du spise om en time;
  5. Opbevar mad og kogt mad under de rigtige forhold. Du kan ikke spise forkælet mad eller fødevarer, der er udløbet;
  6. Spis små portioner 5-6 gange om dagen. Overbelast ikke maven med et stort volumen mad;
  7. kog mad til et par, bage, kog. Marinade og konserveringsmidler bruger ikke. Mayonnaise er bedre at erstatte med vegetabilsk olie;
  8. Undgå vitaminmangel (mangel på vitaminer);
  9. en halv time efter at vågne op for at drikke et glas varmt vand
  10. Brug ikke mere kalorier end din krop forbruger: i gennemsnit 2000 kcal per dag.

Energiforbrug

Hvor meget energi en person har brug for pr. Dag afhænger af hans alder, køn og type aktivitet. Fødevarer bør opveje energikostnader. Folk, der er involveret i sport eller fysisk arbejde, kræver 4000 kcal om dagen. Videnarbejdere er to gange mindre - 2000-2500 kcal. Dette skyldes deres stillesiddende aktivitet. Med alderen falder energiforbruget. Hos mænd er 5-10% højere end i kvinder. For at udfylde den udnyttede energi skal du følge nedenstående skema.

Strømtilstand

Måltidsprogrammet hjælper kroppen med at arbejde mere effektivt. Hvis du holder fast ved det, vil de nødvendige enzymer på bestemte tidspunkter, selv før fødevarens begyndelse begynder at blive produceret i maven. Det vil forbedre fordøjelsen.

Tips til at følge:

  1. Spis på samme tid hver dag efter at have drukket et glas vand. Tag en pause på 4-5 timer. Det anbefales at have en snack to timer efter hovedmåltidet.
  2. To timer før sengetid kan du ikke spise. Det er tilladt at drikke et glas kefir.
  3. Du kan spise morgenmad en halv time efter at have vågnet op.
  4. Drikke ikke væsker under måltiderne.

Morgentid til morgenmad er fra kl. 07.00 til 9.00. Spis bedre fra kl. 12.00 til 14.00. På dette tidspunkt er kroppen godt fordøjet fedt og proteiner. Du skal have middag fra kl. 18.00 til 19.00, ikke før sengetid.

Mellem hovedmåltiderne lav små snacks. Dette vil hjælpe med at spare energi for hele dagen. Det er nyttigt at spise et par frugter, drikke yoghurt eller kefir.

Et eksempel på en rationel menu for ugen

Morgenmad elementer:

  • grød med honning eller hytteost, frugtsaft;
  • sandwich med ost, appelsin, te;
  • ost gryde, grøn te, nødder;
  • omelet af 2 æg, shortbread, te;
  • pandekage med cottage cheese, mandariner, naturlig kaffe.

Måltider, der passer til frokost:

  • kyllingesuppe med nudler, grøntsagssalat, bagt kalkun;
  • champignon suppe med grøntsagsgryde, frugt, juice;
  • bovete suppe, oksekød gryderet, havregryn, bærjuice;
  • vegetabilsk suppe, dampet fisk, usyret brød (eller brød), stuvet frugt;
  • stuvede bønner, kogt kød, grøntsagssalat, frugt.

Måltider, der er tilberedt til middag:

  • seafood salat, gryderet med cottage cheese og gulerødder, compote;
  • vandgrød, grøntsagssalat;
  • Græsk salat, kogt kylling, te;
  • salat (solsikkeolie), bagt laks, 100 g hytteost;
  • dampede grøntsager, gelé.

I denne artikel undersøgte vi i detaljer, hvad der er en afbalanceret kost, og gav også et eksempel på hvilken menu du kan lave i en uge at spise rigtigt.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Balanceret ernæring

En balanceret kost (eller som det hedder også - rationel ernæring) kræver ikke en stor indsats, og indeholder ikke mange restriktioner i modsætning til mange kostvaner. Det vigtigste i en afbalanceret kost er skemaet og inddragelsen af ​​kun næringsrige fødevarer i menuen.

En afbalanceret kost er direkte afhængig af mange indikatorer: om køn, om aktivitetstype og endog på det sted, hvor personen bor. Men der er grundlæggende principper, hvorpå en rationel kost er bygget, der er i stand til at bevare den menneskelige krop i fremragende form.

De grundlæggende principper for en afbalanceret kost

Energiforbrug

Energiforbruget i løbet af dagen skal kompenseres af fødevarens energiværdi. Energiintensiteten afhænger af alder, køn af en person og hans fysiske aktivitet. Så atleter eller folk, der er involveret i tungt fysisk arbejde, skal forbruge fra 4.000 til 5.000 kcal. Men for kontorarbejdere ikke mere end 2600 kcal. Også meget afhænger af alder - efter 50 år falder det hvert tiende år med 7%.

Sådan balancerer ernæring

Den menneskelige krop har brug for forskellige stoffer dagligt. Hvert element har sine egne opgaver og funktioner.

Kroppen kan ikke være mættet med en og helt eliminere en anden nyttig substans.

  • Fedtstoffer er de mest energiske stoffer i kroppen, de har også stor plastværdi, da de indeholder fosfolipider, vitaminer samt fedtsyrer.
  • Proteiner er grundlaget for hele kropsbygningssystemet. Assistenter i syntese af hormoner, enzymer og vitaminer.
  • Kulhydrater - det vigtigste brændstof for livet. Dette omfatter også fiber, som har hovedfunktionen i assimilering af mad.
  • Vitaminer og mineraler. Fra deres antal afhænger af, hvor godt kroppen fungerer som en helhed. Men det betyder ikke, at du hurtigt skal bruge alt, der er beskrevet ovenfor. For kroppen er meget vigtig er forholdet mellem alle stoffer og sporstoffer.

Husk! Balanceret ernæring er ikke en kost, men en livsstil!

På en dag bør proteinindholdet i pladen ikke overstige 15% (halvdelen af ​​dem er animalske proteiner, og den anden halvdel er vegetabilsk). Du kan beregne noget som dette - 1 g protein skal falde til 1 kg af vægt. Så hvis du vejer 70 kg, skal du forbruge 70 g proteiner om dagen, hvoraf 35 g vegetabilske proteiner (f.eks. Svampe, pasta, ris) og 35 g animalske proteiner (fisk, hytteost, ost osv.).

Mængden af ​​fedt må ikke overstige 30% af den samlede kost.

Hvis du deler 30% af fedttyperne, ser procentdelen sådan ud:

  • op til 10% - mættede syrer;
  • op til 15% - monoumættede syrer;
  • op til 7% - flerumættede syrer.


I store mængder findes mættede syrer i smør og i faste margariner. Enumættede syrer - i solsikke, sojabønne, majsolie og fisk, men jordnødde og olivenolie kilder til flerumættede fedtsyrer.

Andelen af ​​kulhydrater tegner sig for ikke mere end 70% af den samlede kost om dagen. Af disse er løveandelen givet til komplekse kulhydrater, og kun op til 10% gives til enkle kulhydrater, som er hurtigt fordøjelige stoffer (disse er slik, slik, syltetøj osv.).

Til kulhydrater, der ikke fordøjes, fiber. Uden fiber kan fordøjelsessystemet ikke fungere som det skal (det er brød og alle dets typer, korn, kartofler, grøntsager, frugt og nødder).

Som et resultat indebærer en rationel afbalanceret kost at forbruge ikke mere end 80 g protein pr. Dag, 80 g fedt og ikke mere end 400 g kulhydrater (af disse enkle kulhydrater, ca. 40 g, fiber op til 24 g).

Måltid

Et andet svar på spørgsmålet om, hvordan man kan balancere ernæring, er hvordan og hvornår man skal spise.

  1. Så snart du kom op, skal du drikke 1 artikel af varmt vand,
  2. Morgenmad efter en halv time og helst korn
  3. Drik et glas vand før hvert måltid.
  4. Må ikke drikke mad.

Ideelt set bør du spise fire gange om dagen uden at snacke! Hvert måltid skal være på 4 - 5 timer, men at spise aftensmad ca. tre timer før sengetid.

De gyldne regler for rationelt afbalanceret ernæring

  • Spis mere frugt og grøntsager. Et æble om dagen fjerner alle giftstoffer og toksiner fra kroppen;
  • spis mindst 2 timer før en træning
  • efter fysisk aktivitet at spise efter 1 time;
  • animalsk protein anvendes kun til frokost og middag, men ikke før sengetid;
  • det er forbudt at spise både den første og den anden i en række;
  • fjerne stegte fødevarer fra kosten;
  • drik mindst 1,5 liter vand om dagen. Før vi går i seng drikker vi ikke!
  • drik kaffe og te så lidt som muligt; det er bedre at erstatte dem med kakao, cikorie, naturlig juice, compote;
  • spis ikke udgåede fødevarer;
  • ikke at spise kulhydrater med proteiner (dumplings, kød med brød);
  • det er ønskeligt at glemme forskellige sødmælksprodukter, slik osv.
  • udelukker fra menuen fastfood, forskellige sodavand, chips, mayonnaise, ketchup, forskellige saucer, pølser, pølse, is, chokolade.

Ernæringsmenuen skal se sådan ud:

  • Morgenmad: op til 25% kulhydrater, fibre og fedtstoffer;
  • Frokost: op til 35% kulhydrater og proteiner
  • Middag: op til 25% proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
  • Ved sengetid: drik 1 artikel af kefir eller sur mælk.

Prøvemenu til et afbalanceret måltid i en uge

  • Til morgenmad kan du tilberede følgende retter: cottage cheese, forskellige korn med honning, 3 skiver ost, røræg, ostegryde. De skal opdeles i syv dage. Det er bedst at drikke naturlige juice, kaffe og grøn te.
  • Til middag at tilberede fisk (kogt eller bagt), supper baseret på magert kød eller kylling, champignon suppe, spaghetti med urter og tomater, kål, kødboller dampede, kogte kartofler eller kogte bønner. Du kan lave en menu for dig selv fra de nævnte retter til ugen. Det er nødvendigt at foretrække grå og sort brød, men ikke mere end 2 skiver på et måltid.
  • Til middag er det tilrådeligt at lave mad med lavt kalorieindhold såsom stuvede grøntsager, grøn salat, kogt kyllingekød, kogt fisk, stuet kød, tang og skaldyr, gulerodsgryde. Det er bedst at drikke grøn te.
  • Før sengetid skal du drikke 1 st Ryazhenka, kefir eller yoghurt.

Balancerede måltider kan også omfatte faste dage. De vil bidrage til at normalisere fordøjelsessystemet. Det er bedst at arrangere losning af din krop om en gang om ugen. På denne dag er du nødt til at forbruge mere vand. Du har kun råd til frugt og grøntsager.

Husk, rationelt afbalanceret ernæring er ikke en kost, det er en livsstil der bidrager til den normale funktion af alle systemer i vores krop.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hvordan man laver mad afbalanceret en gang for alle

Du har besluttet dig for at overholde en sund livsstil og en afbalanceret kost - og det er fantastisk! Men efter at have lavet det rigtige valg, står mange over for spørgsmålet: hvor skal man starte? Og til at begynde, som altid har brug for lille: et første skridt på vejen til velvære og lang levetid - er at forberede den korrekte daglige kost. For information om, hvordan du korrekt planlægger en kost, læs i vores materiale.

Trin 1: Positiv holdning

Trin 2: Beregning af daglige kalorier

● for kvinder: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for mænd: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder + 5.

Det er således muligt at vide, hvor mange kalorier kroppen bruger på basal (grundlæggende) stofskifte, dvs. respiration, cirkulation og fordøjelse. For at se det fulde billede skal det resulterende antal kalorier multipliceres med forholdet mellem din fysiske aktivitet:

● 1,2 - minimal, "stillesiddende" arbejde

● 1.375 - Lys øvelser 1-3 gange om ugen

● 1.4625 - træning 4-5 gange om ugen eller arbejde med gennemsnitlig sværhedsgrad

● 1,55 - intensiv træning 4-5 gange om ugen

● 1,6375 - træning hver dag

● 1.725 - intensiv træning hver dag eller 2 gange om dagen

● 1,9 - hårdt fysisk arbejde eller intensiv træning 2 gange om dagen.

Resultatet vil svare til antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag. For at forblive i form er det nok at forbruge så mange kalorier som du bruger, og at tabe glat - forbruge 10-20% mindre. Men du bør ikke drastisk reducere kalorieindtaget (i det mindste for kvinder - 1200 kcal per dag for mænd - 1500), fordi i dette tilfælde vil kroppen nedsætte metabolismen og begynde at afbryde kalorier i fedtmasse i tilfælde af standsning af ernæring, og derfor vil det tabe vanskelig.

Trin 3: Balanceret kost

Et lige så vigtigt punkt at overveje, når man opretter den daglige menu er balancen mellem makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Med en afbalanceret kost er op til 30% af det samlede daglige kalorindhold i proteiner, 30% fedt og 40% kulhydrater. For at oversætte denne andel til et mere forståeligt værdi - gram, overvej hvor mange kalorier hvert makronæringsstof giver:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kulhydrater - 4 kcal;

● 1 g fedt - 9 kcal.

Antag, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kcal. Af disse skal proteiner og fedtstoffer falde på 600 kcal og kulhydrater - 800 kcal. Derefter deler vi dette beløb med det antal kalorier, som hvert gram makronæringsstoffer giver, og vi får det dagligt (med en kalorie diæt på 2000 kcal), vi har brug for 150 g proteiner, 67 g fedtstoffer og 200 g kulhydrater. Det egentlige behov for vores krop til disse makronæringsstoffer er noget mindre, men proteiner, fedtstoffer og kulhydrater absorberes ikke fuldt ud under fordøjelsen (for eksempel vegetabilsk protein - med 60%, kød - med 80%), og som følge heraf får vores krop den optimale mængde næringsstoffer.

Trin 4: Måltidsfrekvens

Trin 5: Produktvalg

Når du vælger mad til en ordentlig diæt, skal du vælge komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød, ikke-sukkerfrugter og bær, grøntsager, grøntsager) og proteiner (magert kød, fisk, kaviar, bælgfrugter, mejeriprodukter). Fedtstoffer skal være nyttige, det vil sige umættede - de findes i vegetabilske olier, frø, nødder, nogle korn (chia, quinoa, amaranth).

Men fra en række produkter bør opgives. For det første fra chokolade, bagning (herunder hvidt brød) og andet konfekt, fordi de kun indeholder "tomme" kalorier og et minimum af næringsstoffer. Denne vare ser truende ud og truer altid den søde tand, men over tid, hvis du konsekvent følger principperne om en afbalanceret kost, vil du holde op med at tage hensyn til fede kager og mælkchokolade og tænk med overraskelse: "Hvordan kunne jeg elske dem overhovedet?" Som i enhver virksomhed har man kun at starte, og med hvert trin vil overgangen til korrekt ernæring blive lettere. Derudover vil der i moderate mængder ikke blive beskadiget sådanne slik som marmelade, slik, marshmallow og tørrede frugter uden farvestoffer.

Mayonnaise (der er et rekord antal usunde fedtstoffer i kosten og kemiske tilsætningsstoffer i kalorier), margarine og spredninger (transfedtstoffer indeholdt i dem giver ikke andet end kalorier og elimineres ikke fra kroppen), pølser, fastfood industrielle saft og sukker.

Trin 6: Daglig menu

Når du har lært dit daglige behov for kalorier og næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og også begyndte at vælge produkter i supermarkedet korrekt, er det på tide at starte opstillingen af ​​den daglige menu. I første omgang vil det være hensigtsmæssigt at lave et bord for at præcisere mængden af ​​næringsstoffer i opvasken og deres kalorieindhold. Men det er først nødvendigt først, for i løbet af tiden vil du være mere fri til at navigere og kende den omtrentlige næringsværdi af de fleste produkter.

Morgenmad er det vigtigste måltid, som ikke bør gå glip af. Det er han der starter de metaboliske processer i kroppen og giver dig mulighed for ikke at overvære i løbet af dagen. Efter at have vågnet, drikker du et glas vand, og efter morgenøvelser kan du f.eks. Æde, grønne (det neutraliserer kolesterol i æggeblomme), nogle fuldkornsmad eller müsli, banan og et glas mælk eller appelsinsaft til morgenmad. Et fremragende alternativ kan være en balanceret morgenmad fra Herbalife, som giver kroppen værdifulde proteiner, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre samt hjælper med at genopbygge vandbalancen og danne en afbalanceret kost for hele dagen. Samtidig har den kun 200 kalorier!

Den første snack kan bestå af tørret frugt, cottage cheese, protein bar.

Til frokost, for eksempel vegetabilsk suppe med kylling, pasta lavet af hård hvede, et stykke bagt kalvekød eller kalkun, grøntsager (herunder bønner, bønner, ærter - de har meget protein), svampe.

Den anden snack kan omfatte nødder og frugt, yoghurt, kalorier med lavt kalorieindhold (feta, gaudette, ricotta, ost).

Til middag er det værd at lave mad, kogt eller dampet kød, grøntsager.

Generelt planlægger en kost ikke overhovedet tidskrævende eller kedeligt arbejde. Glem ikke morgenmaden, udvikle vane med at ansætte produkter til en afbalanceret frokost og snack, giv præference for friske grøntsager og frugter, overvåge tilstrækkeligt proteinindtag - disse enkle regler giver dig mulighed for at opretholde helbredet, nyde et godt humør, få selvtillid og vigtigst - for evigt Glem alt om hårde kostvaner.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Læs Mere Om Nyttige Urter