For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

• Insulin reducerer niveauet af glukose i blodet, konverterer det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
• Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til energiforsyningen af ​​kroppen i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, brydes ned i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Efter modtagelse af et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker begynder kulhydrater at blive fedt.

Produkter til vægttab indeholdende kulhydrater

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgfrugter. Denne diæt er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i produkter fra fuldkorn, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oksidationen af ​​fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise en dag ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kulhydrater hvad er det

Kulhydrater er organiske stoffer, der er en del af væv fra menneskets og dyrets krop og bidrager til produktion af energi til fuld drift af alle organer. De er opdelt i monosaccharider, oligosaccharider, polysaccharider. De er integrerende komponenter i væv og celler i alle levende organismer og udfører vigtige funktioner for deres livsvigtige aktivitet.

Hvorfor er kulhydrater så vigtige? Forskere har bevist, at brugen af ​​et tilstrækkeligt antal stoffer bidrager til reaktionens hastighed, stabil uafbrudt funktion af hjerneaktivitet. Det er en uundværlig energikilde for folk, der leder en aktiv livsstil. Hvis du overholder korrekt ernæring, skal du observere den daglige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Vi vil finde ud af, hvordan vi gør det mere effektivt og hvorfor det er nødvendigt for helbredet. I de senere år har ernæringseksperter forsømt fordelene ved kulhydrater, der kræver lavt carb og protein kost til vægttab. Men hvilke problemer ligger bag afvisningen af ​​at spise kulhydrater? Og hvad giver den maksimale fordel? Lad os finde ud af funktionerne og bestemme hvilke fødevarer der skal overlades i kosten, og hvilke skal kasseres.

Kulhydratfunktioner

Kulhydrater - en nødvendig komponent til energiproduktion i kroppen af ​​enhver levende ting. Men udover dette udfører de en række nyttige funktioner, der forbedrer vitale funktioner.

• Strukturelle og støttende. Stoffer bidrager til opførelse af celler og væv af alle levende ting og endda planter.
• Stock op. Takket være kulhydrater beholdes næringsstoffer i organerne, som uden dem udskilles hurtigt og ikke nyder godt af.
• Beskyttende. Det beskytter mod negative virkninger af eksterne og interne faktorer.
• Plast. Kulhydrater er involveret i opførelsen af ​​ATP, DNA og RNA, fordi de er en del af komplekse molekyler, såsom pentoser.
• Regulering. Kulhydrater aktiverer fordøjelsesprocesser i mavetarmkanalen.
• Antikoagulans. Indvirkning på blodpropper og effektiv i kampen mod tumorer.
• Osmotisk. Komponenter er involveret i styringen af ​​osmotisk tryk.

Sammen med kulhydrater kommer mange næringsstoffer: stivelse, glukose, heparin, fructose, deoxyribose og chitin. Men niveauet for indgående kulhydrater bør overholdes, fordi de med en overskydende mængde akkumulerer i mærkning og muskler i form af glykogen.

Bemærk at oxidationen af ​​1 g stoffer bidrager til frigivelsen af ​​20 kJ ren energi, så menneskekroppen virker hårdt for en hel dag. Hvis du begrænser mængden af ​​det indtaget stof, vil immuniteten svække, og styrken bliver meget mindre.

Det er vigtigt! Med en kulhydratmangel er det menneskelige velvære væsentligt forringet. Metabolismen bremses, arbejdet i det kardiovaskulære system forstyrres, tilstanden i nervesystemet forværres.

Kulhydratudveksling består af flere trin. For det første deles de i fordøjelseskanalen til tilstanden af ​​monosaccharider. Derefter absorberes i blodbanen. Syntetiseres og opløses i væv, nedbryder sukker og bliver til sekcose. Den endelige fase af kulhydratmetabolisme er aerob oxidation af glycolyse.

Ekspertudtalelse

Ja, kulhydrater er en integreret bestanddel af humane celler, og spiller også en uundværlig rolle i stofskiftet. Men deres vigtigste funktion er at give daglig energi til de indre organer, muskelvæv og nerveceller. Jeg bemærker, at hjernen og nervesystemet "fodrer" udelukkende på grund af kulhydrater, så deres mangel er kritisk for mennesker, hvis arbejde er forbundet med kraftig mental aktivitet.

Jeg har en meget negativ holdning til kostvaner, der helt eller udelukkende begrænser forbruget af kulhydrater. Faktisk i en sundt kost skal alle nødvendige næringsstoffer, fibre, vitaminer og mineraler være til stede i normale mængder.

Men jeg bemærker, at ikke alle kulhydrater er lige så nyttige. Hvis vi taler om de "hurtige" kulhydrater, som er indeholdt i hvidt brød, slik og sød bagning, er de ret "tvivlsomme" energikilde. De er deponeret i kroppen i form af kropsfedt, hvilket bidrager til den hurtige vægtøgning.

Så du skal spise kolhydrater klogt, og foretrækker dem, der har et lavt glykæmisk indeks (GI).

Skader og fordele ved kulhydrater

For korrekt at danne din kost skal du først sikre dig fordelene ved mad, der kommer ind i kroppen.

Overvej fordelene ved komponenterne:

• Tilbyder energi. For enhver aktivitet, selv børste tænderne, har du brug for en smule indsats. Da kulhydrater indeholder sukker, som indeholder insulin, med korrekte beregninger, kan du justere niveauet. Dette er en nyttig egenskab til diabetes og vægtkontrol.
• Bekæmpe sygdomme forårsaget af stofskifteforstyrrelser. Kulhydratfibre beskytter patienter med diabetes mellitus type 2, med højt kolesterol og fedme. Takket være kulhydratdiet stabiliseres hjertefrekvensen og blodtrykket.
• Kropsvægtskontrol. Hvis du ændrer listen over forbrugte fødevarer, kan du slippe af med overskydende vægt. Helt afvise mad er ikke nødvendigt, ellers kan overtrædelser forekomme. For eksempel hjælper fuldkornsfood med at reducere vægten.
• Forbedre stemningen. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, bidrager til øget serotoninproduktion. Hvis de bliver forladt, udvikler sig angst, depression og uberettiget vrede over tid.

Som vi kan se, er positive egenskaber vældige, men det skal også siges om skade. Som følge af overspisning har de en negativ indvirkning på figuren hos en mand eller en kvinde.

Når manglen er genopfyldt, omdannes de resterende stoffer til fedtstoffer og deponeres på problemområder i kroppen (underliv, lår, skinker).

Interessant! Raffineret kulhydrater er en særlig sundhedsfare. De bruger energireserver, udtømmer kroppen. På grund af den syntetiske produktion er let fordøjet, men bringer ikke noget godt til. I store mængder findes der i limonade, chokolade, chips.

Kolhydraternes egenart er, at det er lettere at spise dem end fedtstoffer og proteiner. Dette er begrundet i, at en masse kulhydrater er indeholdt i slik, bagning, kulsyreholdige drikkevarer. Hvis du bruger denne mad ukontrollabelt, så er det meget nemt at overskride den daglige dosis.

Typer af kulhydrater

Alle kulhydrater er opdelt i to grupper: enkel og kompleks. De adskiller sig fra hinanden i kemisk sammensætning, eksponering for celler og besvarer spørgsmålet om, hvilke kulhydrater der er i mad. Processen med opdeling af enkle kulhydrater slutter med dannelsen af ​​1-2 monosaccharider. Langsom (eller kompleks) består i sin tur af 3 eller flere monosaccharider, som fordøjes i lang tid og hurtigt trænger ind i cellerne.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Kulhydrater: En kort vejledning

Hvad er forskellen mellem simple kulhydrater og komplekse kulhydrater, hvad er deres funktion i kroppen, og hvorfor fører sukker og andre kulhydrater med højt GI til vægtøgning?

Hvilke kulhydrater er gode, og hvilke er det ikke?

Kulhydrater er en nøgle komponent i de fleste fødevarer og den vigtigste energikilde for mennesker. Afhængigt af antallet af strukturelle enheder er kulhydrater opdelt i simple og komplekse. Enkelte ("hurtige") kulhydrater absorberes let af kroppen og øger hurtigt blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til forringelse af stofskifte og vægtforøgelse.

Komplekse kulhydrater (stivelse, fiber) består af mange beslægtede saccharider, herunder fra tiere til hundredvis af strukturelle elementer. Fødevarer med sådanne kulhydrater anses for at være gavnlige, for når de fordøjes, giver de deres energi til kroppen gradvist og derved giver en stabil og langvarig følelse af fylde.

Kulhydratindhold i fødevarer:

Normer af kulhydrater til vægttab

Der er mange kostvaner, der lover hurtigt vægttab efter eliminering af kulhydrater fra kosten - for eksempel en kulhydratfri diæt, en keto-diæt eller en glutenfri diæt. På trods af, at disse diæt på kort sigt kan være effektive for at tabe sig, er de i sidste ende skadelige for helbredet (med undtagelse af en glutenfri diæt).

Det skal huskes, at fuldstændig afvisning af produkter, der indeholder kulhydrater, vil fratage kroppen af ​​de fleste vitaminer og mineraler, hvilket kan føre til en forværring af kroniske sygdomme og udviklingen af ​​nye. Faktisk er vægttab på protein kostvaner umuligt uden de beklagelige helbredseffekter (3) - især når det kommer til vægttab på 10 kg eller mere.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til menneskelivet. Fødevarekilden til kulhydrater er alle former for mad. Samtidig er det nødvendigt at adskille de negative virkninger på sundhed og vægtforøgelse fra overdreven forbrug af højt GI kulhydratprodukter og fordelene ved komplekse vegetabilske kulhydrater og fibre.

1. Glukose: Energikilder, kilde
2. Kostprocenter: Del 2, Lyle McDonald, kilde
3. Low Carb Diet: Sundhedsrisici, kilde

Fortsætter temaet

I en artikel skriver du, at hvid ris er neutral, i den anden - stærkt glykæmisk

Allerede for 15 år siden og til i dag er det blevet propagandiseret (af professionelle ernæringseksperter med gigantisk praksis og ikke af sofa copypasters), at det glykæmiske indeks, der blev populært for 20-30 år siden, er en fuldstændig uklarhed. Stivelse du har brug for og fiber og selv med et lavt glykæmisk indeks? Kartoflerne passer så perfekt til dig. Spis det i store mængder og tror at du spiser sund pischu. Jeg har kigget på disse tabeller i mange år og er forbløffet. Fortalerne om en sund livsstil har set dem selv. Hvilke slags produkter er der brugbare.

Timur, se på bordet med en bredere visning, og ikke bare på "kartoffel" linjen. Hvis du spiser mad med højt GI, så bliver du helt sikkert vigende. Præcis som brugen af ​​kun lavt GI er faktisk diætmad. Problemet med det glykæmiske indeks er, at det er umuligt at forudsige den reelle figur. Men igen, i broccoli, vil det aldrig være under 90.

Så hvad skal man udelukke?

slik og mel, brød, pasta, men hvordan man udelukker, kan man spise, men en gang om ugen

Efter min mening kan du nu med en let tillid til at overveje emballeret juice, selv uden sukker, et produkt med et højt kapitel indeks, samt, og alle, der er lavet af hvidt mel, hvide og parboiled ris, alle malet korn, på produktet data, jeg kan sige med tillid til, at du vil ikke tabe sig, men vil kun få fat af sådanne produkter

Artiklen har et spørgsmål: "Er det nødvendigt at reducere kulhydrater til vægttab?" Efterfulgt af en diskussion om, at kulhydrater ikke kan udelukkes fra kosten). Disse er forskellige ting, skære og rense helt. Intet svar på spørgsmålet.

Svaret er simpelt - du skal fjerne enkle kulhydrater og efterlade komplekse. Simpelthen forstår mange ved reduktion af kulhydrater kun kulhydratfri kost. Og det er farligt for kroppen og kun effektivt i en kort periode. Hele mit liv er umuligt.

Der er stadig en interessant nuance. Hvis du spiser slik (hurtig kulhydrater) på tom mave, vil hurtige sukkerarter manifestere sig som hurtige sukkerarter - dramatisk øge blodsukkeret. Hvis du spiser slik efter salat (rig på fiber), vil hurtige kulhydrater fungere så langsomt - langsomt absorberende og ikke dramatisk stigende blodsukker.

I et vist omfang er det sandt. Det glykemiske indeks for fødevarer ændrer sig altid afhængigt af produktets madlavningsmekanisme, dens temperatur, mængden af ​​forbrugt fødevare, kombinationen heraf med en anden mad og så videre. Dette er et yderst vanskeligt emne, hvor der ikke er noget bestemt svar som "GI candy - 74.4".

Efter salaten vil candy også hurtigt fordøjes + vil vente, når det vil gøre salaten = fermenteringsprocessen i kroppen og yderligere forgiftning. Har du bemærket selv: om morgenen efter at vågne op, våd nakke, ryg og bryst? Det er konsekvenserne.

Salat fordøjes ikke i maven, men i tolvfingertarmen 12 (derfor skal det spises først). Og gæringsprocessen i maven er forbundet med den forkerte anvendelse sammen med varmebehandlet mad, som kun er til opdeling og har brug for galde og mavesyre. Det er det samme med frugter - at spise dem efter et måltid giver bare dig en meteorit og rådner i maven. Lige før hovedretterne, eller endda i stedet for mad.

> Den enkleste metode til bortskaffelse af overskud er at omdanne til fedtreserver.

Videnskaben bekræfter ikke dette. De novo lipogenese er meget dyrt og starter, når 500 g rene kulhydrater spises ad gangen (eller når du spiser noget som 5000 kalorier eller mere i et par dage). Ingen normal person kan spise så meget kulhydrater. Desuden er genereringen af ​​skarp fedt - noget som 4g om dagen.

Fra kulhydrater vokser stout indirekte. Flere kulhydrater - øger deres oxidation. Følgelig går fedtstoffer fra kosten direkte til siderne og genbruges ikke.

Jeg har et spørgsmål - er der nogen mekanisme til udnyttelse af fedtsyrer i fedtlaget, efter min mening går kun kulhydrater derhen og jeg tager fejl?

Vladimir, kroppens energibehandlingscyklus (Krebs-cyklus) er ekstremt kompleks og multi-trin. I vores materialer forenkler vi med vilje nogle punkter til en fælles forståelse af emnet, men sukker og simple kulhydrater går naturligvis ikke direkte ind i fedtceller.

Jeg har bemærket noget galt med mig. Ligesom i simple kulhydrater begrænser jeg mig selv, og interval sult anvende et par gange om ugen og cardio om morgenen 7 km fra pulsmåleren herunder i intervallet udgave, 3 gange den pulje om ugen om aftenen (svømmer en kilometer), vandrette stænger, parallelle stænger håndvægte og vægte om eftermiddagen 2 gange om ugen (squatting og stanching inklusive). Og vægten til bedste omkostninger og nogle gange kryber op nogle gange. Passer hvad der er galt. Måske bliver jeg gammel, jeg er næsten 30 år gammel. Tidligere var jeg let i stand til at styre vægt med en stigning på 185 vejet 72-75. Nu 86-87 forsøger at nulstille fra marts til succesfuldt

Sergey, hvis din vægt 86 er muskelvægt, så for din højde er det normalt, skal du ligne en normal fyr, hvis et fedt hænger, så er selvfølgelig problemet. Som de siger: du kan ikke fjerne fedtet, under noget? Vil knoglerne forblive? skal erstatte det med muskler. Mit råd er at fokusere på styrke, ikke cardio. Men hvis du er ærlig i at notere dine fysiske aktiviteter, er konklusionen det samme - du spiser noget. Mit råd er at holde en dagbog om, hvad du spiste i løbet af dagen, så analyser og fjern overskyddet. Jeg har 0,5-1 pounds af fedt (!) Pr. CKD og en kardio og to magter i ugen. Generelt held og lykke. (183/82 (CKD startede på 86,5, stræben efter 77 =))

Kend dig til systemet "Vær slank"

Tjek hormoner. Jeg har den samme situation, så taber jeg mig uden nogen særlig grund, så dræber jeg mig selv på sporet og skriver. Men jeg har været på erstatningsterapi i 8 år nu, selvom jeg kender årsagen, men jeg kan ikke justere vægten selv.

L-carnitin for at hjælpe dig (kun før lasten)

Vi skrev, at L-carnitin tilsyneladende kun virker kun på vegetarer. Almindelige mennesker får meget carnitin fra kød (i virkeligheden ordene carne - og spiser kød på latin).

FitSeven var den første websted, der blev åbnet for mig ketogen diæt (CKD), præsentere det næsten et universalmiddel til samtidig rekruttering af muskelmasse og vedligeholde nezkogo procent / at komme af med fedt. Du modsiger dig selv, herrer.

Yaroslav, materialet siger, at protein og kulhydrat kostvaner er sundhedsfarlige. CKD er en cyklisk keto diæt, hvilket betyder alternerende boot og kulhydratdage i løbet af ugen.

Hvilke protein kostvaner mener du? Protein kostvaner er lav-carb, ikke kulhydratfri. Den samme Dyukan-giver protein-grøntsager dage i måneden så meget som protein dagene, som blandt andet omfatter affedtet mælk. Langsom kulhydrater fra grøntsager er værre end langsom kulhydrater fra korn?

Efter at have læst om SKD indså jeg, at jeg skulle træne 6 gange om ugen. Forstod jeg alt korrekt? Det forekommer mig meget. Jeg går regelmæssigt på træning. På mandag har træneren 1 time, tirsdag er Zumba fitness 1 time, onsdag 1 time Zumba, derefter 1 timers træner, på fredag ​​også 1 time i Zumba og 1 time på træningsmaskinen. Vil SKD være effektiv i denne træningsordning?

Du kan hyppigt træne "dræbe" dit hormonelle system, hun har også brug for tid til at komme sig. Når du falder i overtræning (hovedpine, forhøjet blodtryk, følelse af konstant træthed, manglende vilje til at træne) Tag en pause i 1-2 uger, og så når jeg kommer tilbage lysten til at træne, for at reducere antallet af træning om ugen, eller der kan være problemer.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Hvad er kulhydrater?

I dette materiale er vi nødt til at behandle sådan information som:

• Hvad er kulhydrater?
• Hvilke kilder til kulhydrater er "korrekte" og hvordan man kan medtage dem i din kost?
• Hvad er det glykæmiske indeks?
• Hvordan er nedbrydning af kulhydrater?
• Gør de virkelig til kropsfedt efter forarbejdning?

Vi starter med teorien

Kulhydrater (også kaldet saccharider) er organiske forbindelser af naturlig oprindelse, som hovedsagelig findes i vegetabilsk verden. De er dannet i planter i processen med fotosyntese og findes i næsten enhver planteføde. Sammensætningen af ​​kulhydrater indbefatter kulstof, ilt og hydrogen. I den menneskelige krop kommer kulhydrater hovedsagelig fra mad (indeholdt i korn, frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre produkter), er også fremstillet af visse syrer og fedtstoffer.

Kulhydrater er ikke kun den vigtigste kilde til menneskelig energi, men også udføre flere andre funktioner:

Selvfølgelig, hvis vi betragter kulhydrater udelukkende ud fra muskelopbygning, fungerer de som en ledig energikilde. I kroppen er energibesparelsen generelt indeholdt i fedtdepoter (ca. 80%), i protein - 18%, og kulhydrater tegner sig kun for 2%.

Vigtigt: kulhydrater akkumuleres i menneskekroppen i forbindelse med vand (1 g kulhydrater kræver 4 g vand). Men kropsfedt er ikke påkrævet vand, så det er lettere at opsamle dem, og derefter - at bruge som en reservekilde for energi.

Alle kulhydrater kan opdeles i to typer (se billede): simple (monosaccharider og disaccharider) og komplekse (oligosaccharider, polysaccharider, fibre).

Monosaccharider (simple kulhydrater)

De indeholder en sukkergruppe, for eksempel: glucose, frukten, galactose. Og nu om hver mere detaljeret.

Glukose - er den vigtigste "brændstof" af menneskekroppen og leverer energi til hjernen. Hun deltager også i processen med glykogendannelse, og ca. 40 g glucose pr. Dag er nødvendig for normal funktion af erythrocytter. Sammen med mad forbruger en person omkring 18 g, og den daglige dosis er 140 g (nødvendigt for at fungere sentralt i nervesystemet).

Et naturligt spørgsmål opstår: Hvor får kroppen så den nødvendige mængde glucose fra til sit arbejde? Første ting først. I menneskekroppen er alt tænkt ud til mindste detalje, og lagrene af glukose opbevares som glykogenforbindelser. Og så snart kroppen kræver "tankning", deles nogle af molekylerne og bruges.

Blodglukoseniveauet er forholdsvis konstant og reguleres af et særligt hormon (insulin). Så snart en person bruger en masse kulhydrater, og glukoseniveauet stiger dramatisk, tager han insulin, hvilket sænker mængden til det krævede niveau. Og du kan ikke bekymre dig om den del af spiste kulhydrater, blodet vil strømme nøjagtigt så meget som kroppen kræver (på grund af insulins arbejde).

Fødevarer rig på glukose omfatter:

• Druer - 7,8%;
• Kirsebær og Kirsebær - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Græskar - 2,6%;
• Gulerødder - 2,5%.

Vigtigt: Sukkerheden af ​​glucose når 74 enheder og saccharose - 100 enheder.

Fructose er et sukker af naturlig oprindelse, som findes i grøntsager og frugter. Men det er vigtigt at huske, at at spise store mængder fructose ikke kun er til gavn, men også skadeligt. Enorme dele af fructose kommer ind i tarmene og forårsager øget insulinsekretion. Og hvis du nu ikke er involveret i aktiv fysisk anstrengelse, bliver al glukose opbevaret i form af kropsfedt. De vigtigste kilder til fructose er produkter som:

Fructose er meget sødere end glucose (2,5 gange), men på trods af dette ødelægger det ikke tænderne og forårsager ikke tandforfald. Galactose i fri form er næsten aldrig fundet, og oftest er en komponent af mælkesukker, kaldet lactose.

Disaccharider (simple kulhydrater)

Sammensætningen af ​​disaccharider omfatter altid simple sukkerarter (i mængden af ​​2 molekyler) og et molekyle glucose (saccharose, maltose, lactose). Lad os se nærmere på hver af dem.

Saccharose består af molekyler af fructose og glucose. Oftest findes den i hverdagen i form af almindeligt sukker, som vi bruger under madlavning og bare sætter i te. Så det er dette sukker og deponeres i laget af subkutant fedt, så lad det ikke blive båret væk med mængden forbruges, selv i te. De vigtigste kilder til saccharose er sukker og rødbeder, blommer og syltetøj, is og honning.

Maltose er en forbindelse med 2 glukosemolekyler, der findes i store mængder i produkter som: øl, ung, honning, melasse, ethvert konfekt. Lactose findes hovedsageligt i mejeriprodukter, og i tarmene brydes ned og omdannes til galactose og glucose. Den meste lactose findes i mælk, cottage cheese, yoghurt.

Så vi regnede med enkle kulhydrater, det er på tide at gå videre til kompleks.

Komplekse kulhydrater

Alle komplekse kulhydrater kan opdeles i to kategorier:

• Dem, der fordøjes (stivelse);
• Dem, der ikke fordøjes (fiber).

Stivelse er den vigtigste kilde til kulhydrater, som danner grundlaget for fødevarepyramiden. Det meste af det findes i korn, bælgfrugter og kartofler. De vigtigste kilder til stivelse er boghvede, havregryn, perlebyg, samt linser og ærter.

Vigtigt: Brug i din kost bagt kartofler, som indeholder store mængder kalium og andre mineraler. Dette er især vigtigt, fordi stivelsesmolekylerne svulmer og reducerer produktets anvendelige værdi under kogning. Det vil sige, at produktet i starten kan indeholde 70%, og efter kogning kan det endda forblive 20%.

Fiber spiller en meget vigtig rolle i menneskets arbejde. Med sin hjælp normaliseres tarmens arbejde og hele mave-tarmkanalen. Det skaber også det nødvendige næringsmedium til udvikling af vigtige mikroorganismer i tarmene. Kropet fordøjer næsten ikke fiber, men giver en følelse af hurtig mætning. Grøntsager, frugter og helkornsbrød (der er højt i fiber) bruges til at forebygge fedme (da de hurtigt giver en følelse af mæthed).

Og nu skal vi gå videre til andre processer relateret til kulhydrater.

Hvordan kroppen akkumulerer kulhydrater

Kulhydrater i menneskekroppen er placeret i musklerne (2/3 af det samlede antal), og resten er i leveren. Hele bestanden er kun nok til 12-18 timer. Og hvis du ikke fylder reserver, begynder kroppen at opleve en mangel og syntetiserer de stoffer, det har brug for fra proteiner og mellemprodukter af metabolisme. Som følge heraf kan glycogenbutikkerne i leveren være betydeligt udtømt, hvilket vil medføre aflejring af fedt i dets celler.

Ved en fejl reducerer mange slankekure til et mere "effektivt" resultat betydeligt mængden af ​​kulhydrater, der forbruges, og håber at kroppen vil forbruge fedtreserver. Faktisk er den første "i forbrug" proteiner, og kun så fede aflejringer. Det er vigtigt at huske, at en stor mængde kulhydrater kun vil føre til hurtig vægtøgning, hvis de kommer ind i kroppen i store portioner (og de skal også hurtigt fordøjes).

Kulhydratmetabolisme

Metabolismen af ​​kulhydrater afhænger af, hvor meget glukose der er i kredsløbssystemet og er opdelt i tre typer af processer:

• Glykolyse - glukose er nedbrudt, såvel som andre sukkerarter, hvorefter den nødvendige mængde energi produceres;
• Glycogenese - glycogen syntetiseres og glucose;
• Glyconeogenese - i færd med at splitte glycerol dannede aminosyrer og mælkesyre i leveren og nyrerne den nødvendige glucose.

Vi bliver sårede om morgenen (efter at have vågnet op) blodsukkerreserverne falder kraftigt af en simpel grund - manglen på genopladning i form af frugt, grøntsager og andre fødevarer, der indeholder glukose. Kroppen er også fodret med egne ressourcer, hvoraf 75% udføres i processen med glycolyse, og 25% er glyconeogenese. Det viser sig, at morgentid anses for optimal for at bruge tilgængelige fedtreserver som energikilde. Og for at tilføje en let hjertebelastning, kan du slippe af med et par ekstra pund.

Nu flytter vi endelig til den praktiske del af spørgsmålet, nemlig: Hvilke kulhydrater er nyttige for atleter, såvel som i hvilke optimale mængder de skal forbruges.

Kulhydrater og bodybuilding: hvem, hvad, hvor meget

Et par ord om det glykæmiske indeks

Hvis vi taler om kulhydrater, er det umuligt ikke at nævne et sådant udtryk som "glykæmisk indeks" - det vil sige den hastighed, hvormed kulhydrater fordøjes. Det er en indikator for, hvor hurtigt et bestemt produkt kan øge mængden af ​​glukose i blodet. Det største glykæmiske indeks er 100 og refererer til selve glukosen. Kroppen efter forbrug af mad med et stort glykæmisk indeks begynder at opbevare kalorier og aflejrer fede aflejringer under huden. Så alle produkter med høje priser af GI er de rigtige ledsagere for hurtigt at få de ekstra pund.

Produkter med lavt GI er en kilde til kulhydrater, som i lang tid hele tiden og jævnt nærer kroppen og sikrer en stabil strøm af glukose ind i blodet. Med deres hjælp kan du maksimere korrekt justere kroppen for en lang følelse af mæthed, samt forberede kroppen til aktiv fysisk anstrengelse i hallen. Der er endda specielle tabeller til mad, hvori det glykæmiske indeks er angivet (se billede).

Kroppens behov for kulhydrater og de rigtige kilder

Så øjeblikket kom, når vi regner ud, hvor meget kulhydrater du skal bruge i gram. Det er logisk at antage, at bodybuilding er en meget dyr proces i form af energi. Derfor skal du give kroppen en tilstrækkelig mængde "langsomt" kulhydrater (ca. 60-65%), hvis du ikke har lyst til at træne i træningen.

Det er svært at give specifikke anbefalinger vedrørende et klart beløb, da alt afhænger af:

• Træningstid
• Belastningsintensitet;
• Metabolismen i kroppen.

Det er vigtigt at huske, at det ikke er nødvendigt at gå under baren på 100 g pr. Dag og også på lager 25-30 g, som falder på fiber.

Husk at en almindelig person bruger ca. 250-300 g kulhydrater om dagen. For dem, der er involveret i hallen med vægte, stiger dagsprisen og når 450-550 g. Men de skal stadig bruge korrekt og på det rigtige tidspunkt (om morgenen). Hvorfor skal du gøre det? Ordningen er enkel: om morgenen (efter søvn) akkumulerer kroppen kulhydrater for at "fodre" deres krop (som er nødvendig for muskelglykogen). Den resterende tid (efter 12 timer) aflejres kulhydrater stille i form af fedt. Så hold dig til reglen: mere om morgenen, mindre om aftenen. Efter træning er det vigtigt at følge reglerne for protein-kulhydratvinduet.

Vigtigt: Vindue med protein-kulhydrat - en kort periode, hvor den menneskelige krop bliver i stand til at absorbere en øget mængde næringsstoffer (brugt til genopretning af energi og muskelreserver).

Det er allerede blevet klart, at kroppen skal konstant modtage næring i form af "korrekte" kulhydrater. Og for at håndtere kvantitative værdier, overvej nedenstående tabel.

Begrebet "korrekte" kulhydrater indbefatter de stoffer, der har en høj biologisk værdi (mængden af ​​kulhydrater / 100 gram af produktet) og et lavt glykæmisk indeks. Disse omfatter produkter som:

• Bagt eller kogt kartofler i deres skind;
• Forskellige porridges (havregryn, byg, boghvede, hvede);
• Bageriprodukter af fuldkornsmel og klid;
• Pasta (fra hård hvede);
• Frugter med lavt indhold af fructose og glucose (grapefrugt, æbler, pomelo);
• Fiberholdige og stivelsesholdige grøntsager (rodfrugter og gulerødder, græskar og courgetter).

Disse er de produkter, der skal være til stede i din kost.

Den ideelle tid til at forbruge kulhydrater

Den bedste tid til at forbruge en dosis kulhydrater er:

• Tid efter morgen søvn;
• Før træning
• Efter træning;
• Under din træning.

Desuden er hver af perioderne vigtig, og blandt dem er der ikke mere eller mindre egnet. Også i morgen, udover sunde og langsomme kulhydrater, kan du spise noget sødt (en lille mængde faste kulhydrater).

Før du går i træning (2-3 timer), skal du fodre kroppen med kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks. For eksempel spis pasta eller majs / ris grød. Dette vil give den nødvendige energi til musklerne og hjernen.

Under klasser i hallen kan du bruge mellemmad, dvs. drikke drikkevarer med kulhydratindhold (200 ml hvert 20. minut). Herfra vil der være en dobbelt fordel:

• Replenishing væske i kroppen;
• Genopfyldning af muskel depot glycogen.

Efter en træning er det bedst at tage en rig protein-kulhydratcocktail, og efter 1-1,5 timer efter afslutningen af ​​træningen skal du spise godt. Boghvede eller byg grød eller kartofler er bedst til dette.

Nu er det tid til at tale om kulhydraternes rolle i processen med at opbygge muskler.

Gør kulhydrater hjælp til at opbygge muskler?

Det vurderes, at kun proteiner er et byggemateriale til muskler, og kun de skal forbruges for at opbygge muskler. Faktisk er det ikke helt sandt. Desuden hjælper kulhydrater ikke kun med at opbygge muskler, de kan hjælpe i kampen mod ekstra pund. Men alt dette er kun muligt, hvis det forbruges korrekt.

Vigtigt: For at en krop skal have 0,5 kg muskler, skal du forbrænde 2500 kalorier. Naturligvis kan proteiner af denne mængde ikke give, derfor kommer kulhydrater til undsætning. De giver den nødvendige energi til kroppen og beskytter proteiner mod skade, så de kan fungere som byggemateriale til muskler. Også kulhydrater bidrager til hurtig forbrænding af fedt. Det viser sig, at en tilstrækkelig mængde kulhydrater bidrager til forbruget af fedtceller, der konstant forbrændes under træning.

Det skal huskes, at hans muskler afhænger af atlerns træningsniveau, kan lagre større glykogenforsyning. For at opbygge muskelmasse skal du tage 7 g kulhydrater for hvert kilo af kroppen. Glem ikke, at hvis du begyndte at tage en større mængde kulhydrater, så burde intensiteten af ​​belastningen også øges.

Således har du allerede fuldt ud forstået alle næringsstofkendetegn og forstået, hvad og hvor meget du skal bruge (afhængigt af alder, fysisk aktivitet og køn), læs omhyggeligt nedenstående tabel.

• Gruppe 1 - overvejende mentalt / stillesiddende arbejde.
• Gruppe 2 - omfanget af service / aktiv stillesiddende arbejde.
• Gruppe 3 - Mellemlangt arbejde - Låsesmede, maskinarbejdere.
• Gruppe 4 - hårdt arbejde - bygherrer, oliearbejdere, metallurger.
• Gruppe 5 - meget hårdt arbejde - minearbejdere, stålarbejdere, bærere, atleter i konkurrenceperioden.

Og nu resultaterne

For effektiviteten af ​​træningen til altid at være på toppen, og du havde meget styrke og energi til dette, er det vigtigt at følge visse regler:

• Rationen på 65-70% skal bestå af kulhydrater, og de skal være "korrekte" med et lavt glykæmisk indeks;
• Før du træner, skal du forbruge produkter med gennemsnitlig GI efter klassen - med lavt GI;
• Morgenmad skal være så tæt som muligt, og om morgenen skal du spise det meste af den daglige dosis kulhydrater;
• Ved køb af produkter henvises der til den glykæmiske indekstabel og vælges dem, der har mellem- og lave GI-satser;
• Hvis du vil spise mad med højt indhold af GI (honning, syltetøj, sukker), er det bedre at gøre dette om morgenen;
• Medtag flere korn i din kost og spis dem regelmæssigt
• Husk, kulhydrater - proteinassistenter i færd med at opbygge muskelmasse, så hvis der ikke er noget konkret resultat i lang tid, så skal du revidere din kost og mængden af ​​kulhydrater, der forbruges;
• Spis ikke sød frugt og fiber;
• Husk den fuldkornede brød, såvel som kartofler bagt i deres skind;
• Konstant genopbygge bestanden af ​​viden om sundhed og bodybuilding.

Hvis du følger disse enkle regler, vil du mærkbart øge energi, og træningens effektivitet vil stige.

I stedet for at konkludere

Som et resultat vil jeg gerne sige, at du skal nærme dig træning med en meningsfuld og videnskabelig tilgang. Det er, du skal huske ikke kun hvilke øvelser, hvordan man gør dem og hvor mange tilgange. Men også være opmærksom på ernæring, husk om proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vand. Det er trods alt kombinationen af ​​ordentlig træning og højkvalitets ernæring, der giver dig mulighed for hurtigt at nå dit mål - en smuk atletisk krop. Produkter skal ikke kun være et sæt, men et middel til at opnå det ønskede resultat. Så tænk ikke kun i hallen, men også under måltiderne.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Alt om kulhydrater: typer, værdi, kilder og funktioner af kulhydrater i menneskekroppen

Tilgængelig og detaljeret om, hvilke kulhydrater der er, deres typer, glykæmisk indeks, fordøjelse, fiber, glukose og forholdet mellem fedtopbygning i kroppen og fysisk aktivitet.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde i menneskekroppen, for kun 1 gram af dem er der 4 kalorier af energi. Opdelingen af ​​kulhydrater i kroppen frembringer glukose, det er ekstremt vigtigt for bevarelsen af ​​vævsprotein, fedtstofskifte og ernæring i centralnervesystemet.

Hovedårsagen til, at kulhydrater er nødvendige i den menneskelige krop, er at forsyne kroppen med energi for at bevare alle dets funktioner og fuldende vital aktivitet.

Der er følgende typer af kulhydrater - enkle og komplekse; For at forstå dette problem mere dybt, er det nødvendigt at se på det fra et videnskabeligt synspunkt.

Typer af kulhydrater

Overvej, hvad er kulhydraterne, hvilke grupper er opdelt og hvordan de klassificeres.

enkel:

Monosaccharider: som omfatter glucose (også kendt som dextrose), fructose (også kendt som levulose eller frugt sukker) og galactose.

Disaccharider: der indbefatter saccharose, lactose og maltose.

Enkelte kulhydrater eller sukkerarter kan forårsage en kraftig stigning i blodsukkerniveauet og derved stimulere overdreven insulinproduktion, hvilket igen provokerer et kraftigt fald i blodsukkeret. Glucose og maltose er ejerne af de højeste glykæmiske indekser (se nedenfor).

kompleks:

Oligosaccharider: (delvist fordøjelige polysaccharider) indbefatter maltodextriner, Fructooligosaccharider, Rafinose, Stachyose og Verbaskoz. Disse delvist fordøjelige polysaccharider findes hovedsageligt i bælgfrugter, og selv om de kan forårsage gas og oppustethed, betragtes de som sunde kulhydrater. De er mindre søde end mono- eller disaccharider. Raffinose, stachyose og fructooligosaccharider findes i små mængder i visse bælgplanter, korn og grøntsager.

Polysaccharider: (let fordøjelige og ikke-fordøjelige polysaccharider). Letfordøjelige polysaccharider indbefatter amylose-, amylopektin- og glucosepolymerer. Disse komplekse kulhydrater bør være den vigtigste kilde til kulhydratenergi. Glukosepolymerer er fremstillet af stivelse og bruges ofte i sportsdrikke og energi geler til atleter.

Ikke-fordøjelige polysaccharider: Disse komplekse kulhydrater forsyner kroppen med kostfibre, der er nødvendige for sund funktion af mavetarmkanalen og modstandsdygtighed over for sygdomme.

Andre komplekse kulhydrater: indbefatter Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glycogen, Ribose. Mannitol, sorbitol og xylitol (sukkeralkoholer) er næringsstoffer, der ikke forårsager kariesdannelse på grund af deres egenskaber ved vandretention og stabilisering, som de ofte anvendes i fødevarer; Imidlertid fordøjes de langsomt og, når de indtages i store mængder, forårsager mave-tarmkanalen. Hovedformen af ​​kulhydratopbygning hos dyr er glycogen; ribose er igen en del af den genetiske kode.

Fordøjelse og absorption af kulhydrater

For at kroppen skal få glukose fra mad, skal fordøjelsessystemet først konvertere stivelse og disaccharider indeholdt i fødevarer til monosaccharider, der kan absorberes gennem cellerne, der liner tyndtarmen. Stivelse tilhører den største af de fordøjelige kulhydratmolekyler, og det er det der kræver den dybeste opdeling. Disaccharider, for eksempel, skal kun adskilles en gang, for at kroppen kan absorbere dem.

Cellulose, stivelse, monosaccharider og disaccharider kommer ind i tarmene. (Nogle stivelser, før de kommer ind i tyndtarmen, er delvist opdelt af enzymer udskilt af spytkirtlerne). Pankreas enzymer konverterer stivelse til disaccharider. Enzymer på celleoverfladen i tarmvæggen nedbryder disaccharider i monosaccharider, som går ind i kapillæren, hvorfra de leveres til leveren via portåven. Dette ændrer igen galactose og fructose til glucose.

Akkumuleringen af ​​glucose i form af glykogen

Metabolismen af ​​kulhydrater i kroppen er som følger. Når vi har spist noget, stiger niveauet af glukose i blodet og bugspytkirtlen reagerer først på det. Det frigiver hormonet insulin, som signalerer kroppens væv for at absorbere overskydende glukose. En del af denne glukose bruges af muskel- og leverceller til at opbygge glycogenspolysaccharid.

Muskler opbevarer 2/3 af den samlede mængde glykogen i kroppen og bruger det til at give deres egen ernæring under træning. De resterende 1/3 akkumulerer leveren og er mere generøs i dens fordeling; Når energi er udtømt, deler den glykogen i form af glukose i blodet med hjernen og andre organer.

Når koncentrationen af ​​glukose i blodet falder, og cellerne har brug for energi, overskrides blodbanen med pankreas hormoner, glucagon. Tusindvis af enzymer i levercellerne frigiver glukose i blodet for at fodre resten af ​​kroppens celler. Et andet hormon, adrenalin, har en lignende virkning, det er en del af kroppens forsvarsmekanisme under en fare ("hit or run" reaktion).

Selvom glukose kan omdannes til fedt, kan fede aflejringer aldrig omdannes til glukose og sikre normal ernæring i hjernen. Dette er en af ​​grundene til, at fastende eller lavt carb diæter kan være farlige.

Med en alvorlig kulhydratmangel har kroppen to problemer på én gang. Først og fremmest på grund af manglen på glukose, er han nødt til at få den fra proteiner og derved distrahere dem fra et så vigtigt arbejde som at opretholde immunbeskyttelse. Funktionerne af proteiner i kroppen er så uundværlige, at det for at undgå at bruge dem for energi er det allerede værd at bevare niveauet af kulhydrater; dette kaldes den "proteinbesparende" virkning af kulhydrater.

Også uden tilstrækkelig mængde kulhydrater kan kroppen ikke korrekt bortskaffe dens fedtreserver. (Fedtfragmenter skal kombineres med kulhydrater, inden de kan bruges til at producere energi). Den minimale mængde kulhydrater, der er nødvendig for at beskytte proteinet fuldt ud og forhindre ketose for en gennemsnitlig person, er ca. 100 g / dag. Og det er bedre, hvis det er let fordøjelige kulhydrater i en mængde 3-4 gange højere end dette minimum.

Glykogens rolle i fysisk aktivitet

Glycogen opbevares sammen med vand i forholdet 1 g kulhydrater til 3 g vand. Under træning splitter den sig til glukose, som sammen med fedt giver musklerne energi.

Under en kortvarig højintensitetsbelastning (anaerob) ved sprint eller løftevægge er der et skarpt behov for en enorm mængde energi. I disse tilfælde er glycogen det vigtigste brændstof til kroppen, fordi det kun kan bryde ned hurtigt nok, fedtet forbruges i små mængder.

Under længerevarende øvelser med lav intensitet (aerob), som f.eks. Cykling, svømning eller langdistance løber, fungerer glykogen også som den vigtigste energikilde, men når det tørrer op, bliver mere fedt forbrugt. Fedt splitses ikke hurtigt nok til kontinuerligt at tilfredsstille de høje energikostnader, og derfor er kroppens evne til at modstå langvarige belastninger forbundet med glykogenbutikkerne. Et tegn på hans udmattelse i arbejdsmusklerne er træthed.

Et højt glykogeniveau ved begyndelsen af ​​øvelsen kan slippe af med hurtig træthed. Således bestemmer mængden af ​​kulhydrater, der indtages i fødevarer, mængden af ​​akkumuleret glykogen, som igen påvirker vores præstationer væsentligt. Når vi spiser noget som frugt, korn eller brød, kommer glukose hurtigt ind i blodbanen, klar til øjeblikkeligt at give den energi, der har brug for det, hjernen, musklerne eller andre væv i kroppen.

En lav kulhydrat kost er mindre effektiv med hensyn til at genopbygge glykogen butikker i kroppen. Specielt skarpt er dets lækage mærkbar i mangel af en pause mellem træningene. Dette kan forårsage en følelse af sløvhed og tab af interesse i øvelserne. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage en pause i flere dage, så kroppen kan genopbygge sine ressourcer.

Glykogenbutikker opdateres ved at forbruge store mængder kulhydratfødevarer. En god kulhydratkilde er:

• bananer;
• brød;
• korn;
• kartofler;
• ris;
• pasta.

Hvis du foretrækker de solide versioner af disse produkter, øger du også mængden af ​​kostfiber (fiber) i din kost. Efter træning er det nødvendigt at genopbygge glykogenbutikker, ellers bliver det simpelthen umuligt at gennemføre den næste træningsperiode maksimalt. Dette kan tage op til 48 timer, og i tilfælde af en lav-carb diæt endnu mere. Derfor anbefales det at skifte tunge og lettere træningsprogrammer, således at muskelglykogenbutikkerne kan genoprettes korrekt.

Transformation af glucose til fedt

Når vi er sultne, har vi tendens til at overvælde. Efter at alle behovene i cellerne er opfyldt, genopfyldes behovet for energi og glykogenreserver, begynder kroppen at anvende en anden tilgang til behandlingen af ​​indgående kulhydrater: den splitter glucose i små fragmenter med overskydende glucose og derefter kombinerer dem med en mere bæredygtig energibutik kendt som FAT (med det samme sker med overskydende proteiner og fedtstoffer).

Fedtene frigives derefter i blodbanen, som leverer dem til fedtvævene, hvor de forbliver deponeret. I modsætning til leverceller, der er i stand til at lagre glykogenbutikker i 4-6 timer, kan fedtceller akkumulere en ubegrænset mængde fedt. Selvom overskydende kulhydrater omdannes til fedt og akkumuleres i kroppen, hjælper en balanceret kost med et højt indhold af komplekse kulhydrater kontrol med vægten og magert muskelvæv. Kulhydrat fødevarer er mindre befordrende for fedt end almindelig fedtholdige fødevarer.

Glykæmisk indeks

Kernen i det glykemiske indeks (GI) system er, at nogle fødevarer øger blodglukosen, og insulinkoncentrationen er stærkere end andre. Videnskabsmænd måler den glykæmiske virkning af fødevarer ved at spore hvor meget og hurtigt niveauet af glukose i blodet stiger, og efter hvilken tidsperiode reagerede kroppen og returnerede den til et normalt niveau.

De fleste mennesker kan hurtigt tilpasse sig, men dem, hvis carbohydratmetabolisme afviger fra normen, kan have ekstremt høje spring i blodglukoseniveauer. I sådanne tilfælde er det bedre at foretrække mad med lavt GI, såsom:

• brun ris;
• fuldkornsbrød;
• hård hvede pasta;
• søde kartofler;
• nogle grøntsager, især grønne;
• nogle frugter.

GI er resultatet af en kombination af mange faktorer, og resultatet er langt fra altid så forudsigeligt. For eksempel er is GI lavere end for kartofler; I samme kartoffel varierer GI afhængigt af fremstillingsmetoden - den er lavere i bagt kartofler end i kartoffelmos; lavt glykæmisk indeks i saftige søde æbler; Det er kendt, at tørbælgplanter af enhver art giver et stabilt niveau af glukose i blodet.

Det er også vigtigt, at GI-produkterne ændres afhængigt af om de spises alene eller i kombination med en anden fødevare. Blanding af mad i mad balancerer normalt deres GI. De fleste mennesker spiser en række fødevarer og behøver derfor ikke at bekymre sig om GI, når de vælger mad.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html