Ernæringsforsker og detox specialist Alina Zhukovskaya, ernæringsrådgiver og grundlægger af Natural Diet-projektet Natalie Makienko og ekspert på Nutrilite-mærket Julia Bastrigina hjalp os med at forstå fordele og ulemper samt principperne og reglerne for fraktioneret ernæring.

To synspunkter

Fraktionær ernæring (måltider i små portioner 5-6 gange om dagen) har længe vundet anerkendelse af ernæringseksperter, atleter og taber sig. Ifølge Alina Zhukovskaya er en sådan eksplosion af popularitet fysiologisk berettiget: "Vores mave har et meget lille volumen - kun ca. en halv liter, og at spise mad i små portioner strækker det ikke og fjerner også følelsen af ​​tunghed og ubehag efter at have spist."

Den legendariske sovjetiske ernæringsekspert og forfatter til det naturlige helbredende system, Galina Shatalova, hævdede dog, at god ernæring skulle være sjælden - ikke mere end en eller to gange om dagen. Hun levede selv som halvfems år gammel, spillede sport og ledede et aktivt socialt liv. Forresten skal du huske eksemplet på tibetanske munke, som normalt kun spiser en gang om dagen og slår rekorder af lang levetid og ungdom. Hvor er sandheden?

Fordele og ulemper

Til at begynde med, lad os veje fordele og ulemper. Fraktionær ernæring er god, fordi hvert måltid udløser fordøjelsessystemet og endokrine systemer, hvilket kræver en betydelig mængde energi. Med andre ord øger hyppig fodring op metaboliske processer, hvilket ikke kun giver mulighed for at gå ned i vægt, men også at tabe det. Ernæringsekspert Julia Bastrigina trækker følgende analogi: "Alt, der ikke bruges i kroppen, er pr. Definition udsat for atrofi. Tag for eksempel astronauter: deres knogler og muskler "hviler" i vægtløshed. Derfor kan disse mennesker ikke flytte sig selv, når de kommer tilbage til Jorden. Med hensyn til fordøjelseskanalen, på grund af lange pauser i måltider, nedsættes den funktionelle aktivitet i bugspytkirtlen, og der opstår overbelastning i leveren og galdeblæren, hvilket fører til betændelse og endda gallsten sygdom. "

"Folk vil have enkle tips: Spis to hundrede gram hver tredje time - og alt går fint."

Ifølge Makienko er hyppige måltider også bekvemme: "Faktum er, at ikke alle kan finde og træne deres egen kost, og folk vil have enkle tips: Spis to hundrede gram hver tredje time, og alt går fint. Hvis din krop er enig i dette regime, vil fraktioneret ernæring være til gavn. "

På den anden side har vores krop brug for hvile. "Når vi laver et stort kløft mellem måltiderne, hviler vores fordøjelsessystem, og kroppen bruger fedtreserver til at genopbygge energi. Faktisk kan maven ikke hele tiden fordøje mad, det er nødvendigt at aflæse det fra tid til anden, "mener Alina. Forresten er nutritionisten enig i, at vanen med at spise stofskiftet ofte hjælper med at tabe sig. Dog advarer hun om, at "hurtig metabolisme medfører for tidlig ældning af kroppen. Men tilhængere af sjælden mad og ordentlig sult, som regel, optegnelser for lang levetid. "

Natalie Makienko bemærker, at hyppige måltider har negative sider: "En person begynder at spise uden en appetit, mad ophører med at være sjovt. Ligesom det eller ej, og princippet om fraktioneret fodring tager ikke hensyn til kroppens individuelle egenskaber og biorhythmer. For mange mennesker er dette system ikke egnet, fordi maven simpelthen ikke har tid til at fordøje mad på kort tid. I regimet med fraktioneret ernæring arbejder det endokrine system og mave-tarmkanalen konstant, hvorfor risikoen for et overskud af enzymer og syrer, der akkumuleres i leveren, stiger. Samtidig føles en person undertiden træthed, døsighed og mere alvorlige krænkelser. "

Om vand og snacks

"Personligt drikker jeg altid varmt vand før du spiser: det forbedrer fordøjelsen," siger Alina. - Jeg vil ikke anbefale at drikke under måltidet - det er bedre at vente mindst en halv time. Den mængde væske, kroppen kræver, afhænger af vægt og fysisk aktivitet: Hvis du træner, skal du drikke mere end en person, der har en stillesiddende livsstil. Men gå ikke til ekstremer: Et overskud af væske i kroppen øger belastningen på nyrerne, så lyt til din krop. "

Mange, der vælger at skifte til delvist måltider, står over for behovet for at tage beholdere med mad, og det er ikke altid praktisk. Der er flere muligheder: enten bringe store containere til arbejde med et par dage forsyning, eller køb kompakte snacks. "Jeg kan lide Bite barer: de er naturlige og lavet af sunde frugter og hjertelige nødder," siger en ernæringsekspert. "Du kan tage med dig frugter, grøntsager, usødet yoghurt, nødder, men som tidligere sagt, hvis du ved, at du ikke har mulighed for at spise efter et par timer, så spis et godt måltid inden du går." I det ekstreme tilfælde kan du holde på arbejdspladsen "pligt" emballage af havregryn, som kan dampes med varmt vand og honning (til smag).

Ret valg

"Faktisk er antallet og hyppigheden af ​​måltider en meget individuel ting. Fraktionskraft kan ideelt passe ind i en kontorsarbejders inaktive liv: Han vil ikke føle sig træt eller søvnig efter at have spist, men han får den nødvendige energi til at arbejde effektivt. Hertil kommer, at hvis du spiste små måltider hele dagen, har du råd til en lille dessert uden at bekymre dig om overspisning og vægtforøgelse. Hvis vi er foran os en fysisk aktiv eller meget travl person, så har han simpelthen ikke mulighed for at spise ofte. Jeg vil anbefale sådanne mennesker til at spise et par gange om dagen, men med mere betydelige portioner for at holde op på energi og bruge det til aftenen, "siger Alina.

"Vær dig selv en ernæringsekspert, fordi ingen kender din krop og din daglige rutine bedre end dig."

Det vigtigste er at lytte til dig selv og din krop. "En person med en langsom metabolisme eller problemet med overspising er velegnet til at opdele måltider. Hvis du roligt styrer med to måltider og trives, så ser jeg intet punkt i at ændre regimet, "siger eksperten.

Ligegyldigt hvor træt, men det velkendte princip for det gyldne middel må være til stede i alle aspekter af vores liv. Derfor er det bedste, vi kan gøre for vores krop, at lære at holde balance. "Vi vælger tøj til en bestemt lejlighed, så hvorfor ikke gør det samme med mad (jeg kalder denne tilgang" couture ")? For eksempel, hvis du ved, at du vil tilbringe hele dagen på kontoret, så tune ind til hyppige måltider i små portioner. Hvis du planlægger en aktiv weekend med din familie, så spis dig tættere om morgenen for at få styrke. Vær dig selv en ernæringsekspert, fordi ingen kender din krop og din daglige rutine bedre end dig, "siger Alina.

Det sker ofte, at en person er sulten, uanset magtens frekvens. "Det er meget vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser. Du bør ikke stole udelukkende på andres erfaringer og generelle råd fra ernæringseksperter: En person føler sig bedre, når han læner sig på proteiner og fedtstoffer, og en person er mere egnet til en kulhydratrig diæt. Hvis du hele tiden vil spise, skal du prøve at holde en dagbog med mad og registrere dit velvære og følelse af fylde efter en eller anden skål. Din krop er din ven, og den sender mange signaler, som du skal lære at genkende, "siger Alina.

Natalie Makienko er også overbevist om, at "enhver psykologisk ubehag gør os ondt, så det er nødvendigt at lave en kost bare for dig selv, og ikke at skynde fra ekstremer til ekstremer, fra et fødevaresystem til et andet. Hvis du vil spise frugt til morgenmad, og du ved, at du vil føle dig godt, så tving dig ikke til at spise grød. "

http://ladylike.su/drobnoe-pitanie-mnenie-dietologov/

Fraktionær ernæring: hvordan man begynder at spise oftere og samtidig tabe sig?

Den moderne mand skal spise bogstaveligt på farten. Om morgenen skal du have en snack så hurtigt som muligt for at komme i gang. I løbet af dagen giver hovedet ikke at spise - du skal gøre det travlt, og oftest tørre. Men om aftenen kan du endelig drukne alle dine problemer i løbet af dagen med mad. Resultatet er overspisning for natten, søvnløshed på grund af en overfyldt mave og overskydende vægt.

Det er ikke overraskende, at de fleste ernæringseksperter og læger under sådanne forhold byder på at skifte til delte måltider, hvilket strømlinjeformerer måltiden og justerer størrelsen af ​​portioner. For nylig har det været så meget rost, at det synes næsten det eneste korrekte system, som giver dig mulighed for at tabe sig og forbedrer dit velvære. Er det virkelig så?

Hvad er det?

Fraktionær ernæring er det hyppige forbrug af mad i små portioner i timen. Forskerne konkluderede, at tre-timers mode (frokost frokost middag), som alle er så brugt, ikke er nok til at tilfredsstille alle kroppens behov. Der er for meget mellemrum mellem dem, hvilket gør en person uden tidsplan fyldt ham med små, men højt kalorieindhold (cookies, slik, is, chips, nødder). Som et resultat, med en daglig kalorie - buste, på skalaerne - det samme.

Dette er et helt system, hvor hvert element virker for at sikre, at kroppen virker korrekt. På trods af hyppige måltider udelukker de overspisning på bekostning af et lille antal portioner, hvis kalorieindhold er beregnet på forhånd og ikke overstiger dagsprisen.

De grundlæggende principper for fraktionskraft:

• Frekvens: 5-6 gange om dagen (morgenmad, frokost, frokost, eftermiddagsmat, middag, nogle gange lige før sengetid);
• små portioner: den maksimale størrelse er 300 g, det anbefales ofte at måle mængden af ​​mad med en håndfuld din egen palme;
• efter tid: man skal altid spise på samme tid;
• Overholdelse af principperne om korrekt ernæring: eliminerer skadelige fødevarer, opfordrer til at minimere sukker og salt i kosten;
• Balanceret menu: Antyder et korrekt forhold mellem BJU og ikke en bias på nogen side.

Små portioner, der kommer i maven, fordøjes hurtigere. Dette tillader ikke, at tarmene bliver tilstoppede, hvilket fører til normalisering af fordøjelsessystemet som helhed. Derfor er fraktioneret ernæring brugt i terapeutisk ernæring: det eliminerer diarré, flatulens, sværhedsgrad, kvalme, oppustethed. Størrelsen af ​​maven bliver endelig normal, sultens tilbageslag falder tilbage.

I starten er det meget svært at omstrukturere din tidsplan og kroppens arbejde under det nye system af måltider. Men efter overgangen normaliserede sundhed og vægt hurtigt.

Vægttab mekanisme

Fraktionær ernæring bruges ikke kun af læger til behandling af gastrointestinale sygdomme. Ernæringseksperter foreslår at overholde sine grundlæggende principper for at tabe sig. Teoretisk er vægttab forklaret meget enkelt og videnskabeligt grundet.

Kroppen bliver vant til fødeindtag på bestemte timer og forbereder sig til det: Juice udskilles i maven, salivation stiger (alt dette bidrager til hurtig og nem absorption af mad). En svag følelse af sult forekommer strengt døgnet, hvilket eliminerer risikoen for unødig snacking og overspisning.

Med en fraktioneret kost er det umuligt at overvære, for mellem sådanne hyppige måltider (maksimum 4 timer) har sulten ikke tid til at vågne op.

I 1 gang skal du ikke spise mere end 200-300 g produkter. Dette tillader ikke maven at overfylde og reducerer daglige kalorier betydeligt.

• Produkt sæt

Alle skadelige (og ofte kalorieindhold) fødevarer er udelukket, de erstattes af nyttige og kostbare.

Så at tabe sig på en brøkdel er det helt muligt, men i praksis sker det ikke altid af følgende årsager:

• forkert overgang (kroppen har ikke tid til at genopbygge, maven kræver store mængder mad, hvilket fører til nedbrydning og over-spisning);
• mangel på motoraktivitet
• buste daglig kalorieindhold på grund af den store mængde kulhydrater i kosten;
• konstante overbærenhed for dig selv og din elskede, i form af et stykke kage til natten eller en burger til frokost;
• individuelle kropsegenskaber.

Debunking Myter

Modstandere af fraktioneret ernæring drøfter myterne om effektiviteten og fordelene ved dette system og forsøger at stole på videnskabelige fakta.

stofskifte

Der er en opfattelse, at en person kun kan accelerere sin egen metabolisme med 20%, da mængden af ​​kemiske reaktioner ligger i gener fra fødslen. Og det kan kun gøres under ideelle forhold: med en klart defineret daglig rutine med et fysisk aktivitetsniveau beregnet til mindste detalje med en veldefineret distribueret hvilemodus.

Tilhængere af fraktioneret ernæring hævder, at det bare aktiverer metabolismen. Og i bekræftelse af blyforsøg på mus. En gruppe blev fodret i små portioner hele dagen ganske ofte. Den anden gruppe - sjældent, men uden at kontrollere mængden af ​​mad. En stor periode (7-8 timer) uden mad førte til en kraftig reduktion i brugen af ​​fedtreserver som energi i den anden gruppe mus, i den første holdt de deres vægt og endda "tabt vægt". Konklusionerne tyder på sig selv.

Men modstandere fører en afvisning af denne oplevelse. Metabolismen af ​​mus er 4 gange den humane metabolisme. Og hvis vi kan leve uden mad i op til 4 dage, så har de denne periode reduceret til 1 dag. Derfor oplevede emnerne processer i kroppen, som følge af, at metabolismen skiftede til energibesparelsesfunktionen. I overensstemmelse hermed kan det ifølge resultaterne af denne undersøgelse ikke hævdes, at en pause på mere end 4 timer i kosten vil medføre, at den menneskelige krop oplever stress og skifter til fedtbesparende funktion.

Forhold BZHU

I fraktioneret ernæring bør forholdet mellem BJU perfekt justeres og afbalanceres til kroppens behov. Få kan beregne det korrekt. Ofte er der en bias i retning af kulhydrater, nogen overdriver med fedtstoffer. En total fejl er manglen på protein i kosten. Modstandere af dette system minder igen om, at selv med hyppige måltider i en sådan situation, vil fedtet ikke gå overalt, fordi muskelvæv vil gå på bekostning. Denne proces kaldes gluconeogenese, når energi vil blive taget op ved at opdele proteinet i aminosyrer.

Calorie Beregning

Der er allerede en kold beregning på scenen. Antag en kvinde med ret tætte forfatning spiser med en hastighed på 2.000 kcal per dag. Ved 6 måltider om dagen - det er 333 kalorier pr måltid, med 3 måltider om dagen - omkring 666. Ønsker at tabe sig, vil vores dame gradvist skære ned på den daglige sats af kalorier og vil bringe det op til 1400 kcal. 6 tricks på 233 kcal - dette er for lidt, ifølge modstandere af fraktioneret fodring, og vil i sidste ende føre til sult. Og med en 3-gangs servering giver delestørrelsen dig mulighed for at få nok af det for at opgive den natlige "pligt" i køleskabet.

Daglig rutine

Og det sidste argument er ikke til fordel for fraktioneret magt. Arbejdsplanen for de fleste mennesker tillader ikke, at de selv har frokost og snack. Den første falder omkring kl. 10-11, når virksomheder holder planlægning af møder, og det er højden af ​​hverdagen. Hvordan kan du gå på pension for at spise det samme æble eller drikke et glas cocktail? Den anden snack blev færdig klokken 16: enten er det tid til at indgive rapporter om arbejdet i løbet af dagen, eller på dette tidspunkt går mange hjem, hvilket også gør det umuligt at få en snack. Og hvad med dem, der arbejder på rotationsbasis en dag igennem...?

Mulig skade

De mest ihærdige modstandere af fraktioneret magt fordømmer ikke blot effektiviteten af ​​dette system. Ofte hævder de, at det skader sundheden:

• hyppige måltider ødelægger tænderne: de slides hurtigere ud og er mere tilbøjelige til at udvikle karies (det er en kendsgerning!);
• manglende sult fører til tab af kontrol over overspising (myten: hvis du vejer dele, vil dette ikke ske);
• snacks ødelægger døgnrytmen ur (cykliske udsving i intensiteten af ​​biologiske processer, der er forbundet med ændringen af ​​dag og nat) - et åbent spørgsmål, som mange undersøgelser hævder, at en person helt naturligt der dag og i den indledende del af den mørke periode af dagen;
• et højt niveau af endotoksiner ved slutningen af ​​dagen (faktisk overholdes dette kun hos dem, der tillader sig for meget sød og mel til aftensmad);
• vægttab med en fraktioneret magt er ikke mulig, fordi der på hvert måltid insulin stiger, der stopper henfaldet af fedt i det subkutane væv (dette gælder kun delvis, fordi stigningen af ​​insulin er meget kort sigt);
• umuligt at styre kolesterolindholdet i blodet, diabetikere og læger anbefaler at holde sig til 3 måltider om dagen (det er tilfældet, men enkeltsager, især kliniske, skal placeres i centrum for raske mennesker).

Så alle disse fakta om skade, inkonsekvens og ineffektivitet viser sig for det meste som myter. Talrige videnskabelige undersøgelser og praksis viser det modsatte.

Hvordan skal man hen?

Det er meget vigtigt at skifte til en fraktioneret kost kompetent, således at en abrupt ændring af kost og et spring i daglig kalorieindhold ikke påvirker helbredet. Så gør alt gradvist. Trinvise instruktioner hjælper dig med ikke at lave fejl.

Uge 1

Trin 1. 3 hovedmåltider bør altid afholdes samtidig, hvilket er strengt forbudt at ændre sig.

Trin 2. Nøjagtigt bestem kalorindtaget af mad og størrelsen af ​​portioner, der mætter dig i øjeblikket. For eksempel 2000 kcal per dag og 700 g pr. Måltid. Skriv dem ned.

Trin 3. Eliminer stegning - udskift det med en grill, hvis det er nødvendigt.

Trin 4. Dagligt udelukker 1 skadeligt produkt fra menuen (se listen nedenfor).

Trin 5. Start en daglig tur i en halv time.

Trin 6. At organisere den rigtige drikemodus: At bringe dagskursen til en og en halv liter.

Et eksempel på udfasning af skadelige produkter:

• mandag giver vi op hurtigmat;
• på tirsdag - fra bekvemmelighedsfødevarer (opbevar frosne kødboller, ravioli, dumplings, pandekager osv.);
• onsdag fjerner vi kulsyreholdige drikkevarer;
• på torsdag - fedtkød;
• på fredag ​​spiser vi ikke pølse, pølser mv.
• på lørdag - slik;
• På søndag for evigt sige farvel til sukker.

Uge 2

Trin 1. Reducer daglige kalorier med 200 kcal. Fordel det til måltider.

Trin 2. Inkluder i strømtilstand 1 til snacking (frokost eller snack).

Trin 3. Reducer størrelsen af ​​hver del i overensstemmelse med den nye kalorieberegning.

Trin 4. Lær hvordan du bestemmer forholdet mellem BZHU, lav en menu for ugen i overensstemmelse med den.

Trin 5. Fortsæt med at udelukke hver dag for 1 skadeligt produkt.

Trin 6. Afvis elevatoren - giv fortrinsret til trappen. Flere stopper for at arbejde og gå hjem.

Trin 7. At bringe den daglige mængde drikkevand til 2 liter.

Uge 3

Trin 1. Reducer daglige kalorier med 300 kcal. Fordel det til måltider.

Trin 2. Medtag endnu en snack i kosten og beslutter den sidste, sjette gang.

Trin 3. Reducer portionernes størrelse på grund af den nye daglige kaloriewaarde.

Trin 4. Start med at gøre om morgenen 15 minutters øvelse.

Trin 5. Beregn mere præcist, hvor meget vand du skal drikke om dagen, baseret på egen vægt (30 ml pr. 1 kg). Arrangér for dit drikke regime i overensstemmelse hermed.

Fortsæt med at arbejde i henhold til denne ordning, indtil den daglige brændværdi når 1.200 kcal (for kvinder) og 1.500 (for mænd), serveringsstørrelsen vil ikke være mere end 300 gram (dette er maksimum og kun til frokost). Men disse muligheder - til vægttab. Hvis din opgave er at opretholde en normal vægt og skifte til en simpel sund kost, skal tallene være højere: henholdsvis 1.500 kcal og 1.800 kcal (muligvis mere afhængigt af intensiteten af ​​fysisk aktivitet og individuelle parametre).

anbefalinger

For at organisere korrekt fraktioneret ernæring skal du respektere de grundlæggende principper. Flere nyttige anbefalinger giver dig mulighed for at sætte dem i praksis så komfortabelt og kompetent som muligt.

vigtigste

Du skal spise 5-6 gange om dagen. Lav en nøjagtig kost i timen, prøv at holde fast ved det. Den maksimale uoverensstemmelse må ikke overstige en halv time. Hvis du konstant glemmer det - indstil alarmen for første gang. Intervallet mellem måltider er højst 4 timer.

Den optimale størrelse på 1 servering er 250 g (maksimum 300 g). Det er endnu mere korrekt at måle det med en håndfuld håndflade (det gælder selvfølgelig solide produkter). Dagligt kalorieindtag - fra 1 200 (til vægttab for kvinder) til 2 000 (for mænd, der er aktivt involveret i sport).

Overvåg forholdet mellem BJU i kosten. Afvis skadelige produkter. Lav menuen straks i en uge og følg det tydeligt. Hvis du allerede har besluttet at holde fast i dette system, er der intet at skamme sig over: Tag snacks og et komplet måltid med dig til at arbejde i mangel af spisestue med varme måltider.

Hvis dit mål er at tabe sig, uden bevægelse og fysisk aktivitet, er det næsten umuligt at opnå det. Derfor arrangerer daglige vandreture om aftenen, opgive elevatoren, udøve øvelser, engagere sig i enhver sport eller dans.

Drik så meget rent vand som muligt (med en hastighed på ca. 30 ml pr. 1 kg vægt). Vand og drikkevarer kan indtages enten en halv time før måltider eller en halv time senere, men du kan ikke blande.

Dietten bør varieres, menuen skal indeholde så mange nye kost og sunde retter som muligt. Tygge mad meget omhyggeligt.

For hvert måltid

• den rigtige morgenmad bør være hjertelig;
• Den perfekte skål er mælkekornet korn med stykker frugt;
• de mest kaloriindholdige fødevarer;
• overvejende kulhydrater;
• 25% af de daglige kalorier.

• frugt, grøntsager, bær, nødder;
• 5% af de daglige kalorier.

• varme retter;
• 35% af de daglige kalorier.

• fermenterede mejeriprodukter, smoothies, cocktails, friske juice;
• 5% af de daglige kalorier.

• varme retter;
• primært protein fødevarer og fødevarer rig på fiber;
• ideelle retter: dampet magert kød (fisk), kogte eller stuvede grøntsager til en side skål, skaldyr;
• 25% af de daglige kalorier.

• et glas kefir, urtete;
• 5% af de daglige kalorier
• ikke mindre end en time før sengetid.

Overholdelse af disse regler kan du hurtigt opnå ikke kun vægttab, men også en betydelig forbedring af trivsel. Principperne for korrekt og fraktioneret ernæring er meget ens, hvilket sikrer gode, varige resultater. På trods af at overgangen til et nyt system er langt fra hurtig, og nogle postulater kræver viljestyrke og tålmodighed, vil alt dette til sidst betale sig og vil behage. Det er ikke nødvendigt at behandle det som en kost - det vil i høj grad lette tilpasningen af ​​kroppen til nye forhold.

Særlige tilfælde

Der er livssituationer, hvor fraktionær ernæring bliver næsten en frelse for en person. Men i hver af dem skelnes det af sine egne egenskaber, som vi nu overvejer.

Under graviditeten

Under graviditeten skal en kvinde spise for to, som en del af den leverede mad går til dannelsen og udviklingen af ​​fosteret. Mange anser fraktioneret mad for sulten for denne situation. Det opfylder dog alle kvinders krops behov i denne periode. Du behøver bare ikke at reducere daglige kalorier og lave delstørrelser baseret på denne indikator. Men afvisningen af ​​skadelige produkter, en klar tidsplan for måltider på samme tid, en afbalanceret kost og en varieret menu - en garanti for at 9 måneder vil blive løst ved sikker fødsel af en sund baby. Diæt og sultestrejke er strengt forbudt her.

Når gastritis

Til akut og kronisk gastritis (+ for sår) er terapeutisk kost nr. 1 foreskrevet. Dets grundlæggende regler er:

• retter kan koges, bages uden skorpe eller dampes;
• for varme og for kolde retter er udelukket
• saltindtag er begrænset
• anbefalede fraktionelle måltider (!): 6 gange om dagen, lidt efter lidt;
• daglig kaloriindhold - 2800-3000 kcal;
• menu basis: vegetabilsk bouillon med ris, vermicelli, fløde, hårdkogte æg, magert fisk og magert kød;
• forbudt: rugbrød, blødkage, fede kød, konserves, saltede oste, krydrede saucer og syltede agurker, kål, sorrel, svampe, spinat, løg, kulsyreholdige drikkevarer, sort kaffe.

I de fleste punkter opfylder den terapeutiske kost nr. 1 for gastritis de grundlæggende principper for fraktioneret ernæring.

pancreatitis

I tilfælde af pancreatitis er terapeutisk kost nr. 5 ordineret, som i tilfælde af eksacerbation iagttages i mindst et år, i tilfælde af kronisk sygdom er den livslang. Og det foreslår også fraktionerede måltider i små portioner 6 gange om dagen og afvisning af skadelige produkter.

Glem ikke, at fraktion er en terapeutisk kost, det vil sige det er ordineret af læger for at forbedre patologiske forhold og i kombination med hovedterapien. I tilstedeværelsen af ​​sygdomme i mave-tarmkanalen skal du først rådføre dig med en gastroenterolog, om han vil tillade dig at øve denne teknik. Under graviditeten vil det være en gynækolog.

Produktlister

For fraktioneret ernæring er karakteriseret ved afvisning af skadelige fødevarer med høj kalorieindhold til fordel for nyttige. I den henseende er det nødvendigt at lave en diæt i overensstemmelse med de to lister nedenfor.

tilladt:

• hjemmelavede friske juice;
• greens;
• korn: boghvede, havregryn, byg;
• kaffe, te (med mælk, ingefær, kanel, men uden sukker);
• kød: læn dig bedre (kylling, oksekød), men mager svin mørbrad i moderate mængder er også muligt;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• grøntsager;
• protein shakes;
• fisk, skaldyr;
• nogle slik: marshmallows, honning, marmelade, melasse, mørk chokolade, sødemidler, havregrynkager, tørrede frugter;
• frugter;
• helkornsbrød.

forbudt:

• alkohol;
• kager;
• kulsyreholdige drikkevarer;
• desserter;
• stegte, fede, krydrede, røget, saltede, syltede fødevarer;
• konfekture;
• dåse mad;
• stivelse;
• korn med højt indhold af stivelse (ris);
• butiksjuice;
• pasta;
• Grøntsager, der er rig på stivelse, anbefales det at begrænse: kartofler, blomkål, majs;
• frosne næringsmidler: kødboller, dumplings, pandekager, dumplings;
• sukker;
• slik, der ikke er med på listen over tilladte produkter: slik, croissanter, kager, halva, mælkekokolade, kondenseret mælk, kiks, kager;
• salt;
• fastfood;
• bageriprodukter.

Forbuddet mod en række produkter er betinget. For eksempel skal alkohol og stegte fødevarer bare opgives, fordi hverken bidrager til vægttab eller nogen fordel bringe. Men dåse tun, brun ris, rugbrød kan nogle gange være inkluderet i menuen.

Kost muligheder

Mange populære kostvaner bruger delte måltider som grundlag. Vi præsenterer dig et lille overblik over nogle af dem.

Vigtigste produkter: protein + vegetabilsk fiber.

Resultater: minus 2-3 kg.

Det grundlæggende princip: Afvisning af fedt og kulhydrater.

Vigtigste produkter: protein.

Resultater: minus 5-20 kg.

• Fem til ti

Grundprincippet: Alternationen af ​​en 5-dages sultestrejke med hyppige, men små måltider og en 10-dages sparsom kost på den sædvanlige måde.

Frist: 15, 30 dage.

Resultater: minus 5 kg i 2 uger.

Grundprincippet: Alternationen af ​​3-dages fraktionerede måltider og 1 losningsdag på kefir.

Frist: 4, 8, 12 dage.

Resultat: 3 kg om 4 dage.

• 1 uge - grød (uden tilsætningsstoffer);
• 2 - usødet frisk frugt;
• 3 - nødder og frø
• 4 - korn, frugt, nødder, grøntsager;
• 5 - proteinprodukter;
• 6 - enhver mad, som med almindelig mad
• 7 - vegetabilsk mad.

Resultat: minus 10 kg om 7 uger.

• Kost fra Institut for Ernæring RAMS

Det grundlæggende princip: fraktioneret mad med en mindste delstørrelse.

Vigtigste produkter: kun den laveste kalorieindhold.

Resultater: minus 8 kg.

En prøve menu for ugen vil give dig mulighed for at skabe din egen diæt korrekt. Den kan forlænges i en måned ved at gentage denne indstilling eller ved at ændre den efter dine smag præferencer.

Denne tabel er kun et menupunkt, som kan ændres efter eget skøn, men samtidig overholder de grundlæggende uafskrækkelige regler for fraktionskraft. Fokus på det - og gøre kosten til næste uge vil være meget let.

opskrifter

Lavt kalorieindhold, men meget nyttige og lækre opskrifter hjælper med at sprede menuen.

Omelet til morgenmad

• 1 bulgarsk peber;
• 2 friske kyllingæg;
• 100 ml 1,5% mælk
• lidt olivenolie;
• bagepulver ved knivens spids;
• nogle greens (kvist persille, dill, grønløgsstængel).

1. Slå æg med en mixer.
2. Tilsæt sodavand til dem, hæld i mælk ved stuetemperatur. Beat igen med en mixer.
3. Peber skåret i tynde strimler, læg på en bageplade med smør.
4. Øverst hæld det med pisket ægmælksmasse.
5. Cover.
6. Opbevares i forvarmet ovn i 5 minutter.
7. Hæld greens, drys det med en skål før servering.

Suppe til frokost

• 100 g ren (uden krydderier) hakket kylling;
• løg;
• gulerødder;
• 2 mellemstore kartofler;
• en flok forskellige grønt;
• peber;
• enhver krydderi
• 2 liter vand.

1. Skær kartoflerne i terninger, kast i kogende vand.
2. Gulerødder springe.
3. Hakk halvdelen af ​​løg.
4. Kast dem i vandet.
5. I fyldet tilsæt krydderier og hakket anden halvdel af løg, peber.
6. Form bolde af hakket og smide dem i suppen.
7. Kog i en halv time.
8. Drys med hakkede grøntsager, før du serverer.

Middagsalat

• 250 g Peking kål;
• 10 g sesamfrø;
• 50 g spinat;
• gulerødder;
• 1 bulgarsk peber;
• en flok grønt;
• citronsaft ikke fortyndet med vand.

1. Kippekål. Klem for dannelsen af ​​juice.
2. Slib spinat, grønne.
3. Grove ristede gulerødder.
4. Peber bliver til halm.
5. Rør alle ingredienser.
6. Drys citronsaft.
7. Fra oven for at dekorere med fint hakket grønne.

Hvis du følger alle principperne om fraktioneret ernæring, for at være kompetent i forhold til fødeindtag og delstørrelse, bidrager dette system faktisk til vægttab og forbedrer trivsel. Samtidig skal du fokusere på din krops egenskaber og konstant høre eksperter, når der opstår problemer. Dette er netop tilfældet, når anmeldelserne ikke giver et komplet billede af, om denne teknik er nyttig eller skadelig, fordi alt er for individuelt.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Fraktionær ernæring

Korrekt ernæring er grundlaget for trivsel, hjælper med at opretholde sundhed, bidrager til tabet af overskydende vægt. For en tid siden kom lægerne til den konklusion, at en sund kost, hvor produkter distribueres i små hyppige portioner, har en gavnlig effekt på kroppen - hjælper med at helbrede gastritis, mavesår og forhindre deres udseende. Et sådant system af fødevareforbrug blev kaldt fraktioneret ernæring. Efter en tid begyndte det at blive brugt succesfuldt ikke kun under behandlingen, og blev en vigtig del af opretholdelsen af ​​en sund livsstil.

Hvad er fraktioneret ernæring?

Essensen af ​​denne diæt er at i løbet af dagen for at spise et måltid 5-6 gange, der ikke overskrider det daglige kalorieindtag (op til 1600 kalorier). Dietisterne rådes til at tage pauser mellem måltider i højst 3 timer, fordeler den daglige ration til 6 hovedmåltider: hoved morgenmad, anden morgenmad, frokost, eftermiddagste, middag, snacks en time før sengetid. Frokost med en eftermiddagsmad skal tages som snacks mellem hovedretter, og en brøkdel af et kaloriprodukt før sengetid kan generelt frafaldes.

• Fraktionær ernæring hjælper med at reducere kalorieindtaget ved at reducere sulten. Dette skyldes, at der med hyppige måltider ikke er tid til at udvikle et hormon, der er ansvarlig for appetit. Hvis du tager længere pauser, som sker med frokost-middag-middag-systemet, er sulten langt mere udtalt. Dette får en person til at spise meget mere end kroppen faktisk har brug for, hvilket bidrager til ophobning af fedt, overbelastning under mavetarmkanalen, øger sukkerniveauet i blodet.

• Selv om fraktionelle måltider betyder snacks mellem hovedmåltiderne, bør de ikke bestå af skadelige retter: stegt, sødt, saltt, krydret, så chips og kager skal glemmes. Du skal vælge lækre sunde fødevarer, for eksempel et stort grønt æble, et glas naturlig yoghurt eller friskpresset juice, en lille hytteost. Det ville være ideelt at helt skifte til en sund kost. Det er imidlertid ikke nødvendigt for begyndere at nøje overholde alle reglerne, især hvis målet ikke er at tabe sig eller helbrede sygdommen.
• Det fraktionerede fodersystem hjælper med at undgå følelsen af ​​døsighed og tyngde efter at have spist. Selvfølgelig mange mennesker bemærket, at efter en hjertelig frokost, deres arbejdskapacitet falder, jeg vil ligge ned for at hvile, men jeg tænker slet ikke. Dette skyldes det faktum, at blodet rushes til maven for at fordøje mad, der hælder fra hjernen, musklerne, hjertet. Når fraktioneret separation af fødevarer vil undgå sløvhed, fordi maven vil ikke blive overbelastet med mad, kroppen vil få en naturlig mætning, så tonen og styrken vil ikke forlade en person efter et velsmagende måltid.

Fraktionær ernæring er et system af fødevareforbrug, hvor mængden af ​​kalorier spises per dag falder, metabolisme forbedres, mave-tarmkanalen normaliseres takket være hyppige små måltider, vedvarende vægt eller vægttab, og der ydes konstant energibesparelse.

Anvendelse af fraktioneret ernæringssystem til vægttab

Den fraktionelle strømtilstand er perfekt til at tabe sig. Dette system bidrager til et langsomt men stabilt tab af overskydende vægt. Hvis du ikke justerer kosten, kan vægten i en måned reduceres til 1-3 kg, og hvis du ser korrekt ernæring og den rigtige kombination af produkter, kan en person tabe ca. 5 til 8 kg. Det anbefales at kombinere fraktioneret ernæring med motion for yderligere at fremme vægttab, opbygge muskelmasse, undgå udseendet af stregmærker, hæmmende hud. Fordelene ved et ernæringssystem til vægttab:

• Du behøver ikke at begrænse dig selv i produkter - det vigtigste er at nægte stegte, for krydrede og salte retter, slik, melprodukter, alkohol. Tilladt brug af et glas tør rødvin en uge med fraktioneret adskillelse af mad.
• Kalorieindholdet falder gradvist. Hvis du i første omgang indtager mere end 1600 kalorier, vil overgangen til en fraktioneret kost ikke føle skarp forandring.
• Mindsket appetit. På grund af det faktum, at sulteshormonet ikke længere har tid til at udvikle sig, vil vægttab ikke føle et stærkt ønske om at spise, hvilket normalt sker med lavt kalorieindhold.
• Forankringsresultater. På grund af "acceleration" af stofskiftet vil resultatet af tab af vægge vare meget længere, hvis du ikke går videre til den tidligere type mad.
• Anvendelsen af ​​den fraktionerede kost giver en person mulighed for at følge en lignende diæt, selv i nærværelse af kroniske sygdomme, diabetes, fordi sukkerniveauet falder. Det er dog vigtigt at konsultere din læge.
• Regimet af fraktionelle måltider skaber hver person for sig selv i betragtning af dagsbelastningen, den vigtigste tilstand - en pause i kosten fra 2 til 3 timer.
• Psykologisk virkning. På grund af de små intervaller mellem tallerkener vil vægttab ikke føle ubehag.

Der er adskillige regler, der skal følges af at tabe sig og syge fedme, efter det fraktionerede system af måltider. For det første er det umuligt at sænke mængden af ​​kalorier, jo lavere ekstrem mark - 1200. For det andet er det vigtigt hele tiden at forny kroppens vandbalance, drikker 1,5 til 2 liter ren filtreret vand (en glas en halv time før spise). For det tredje er det nødvendigt at opretholde den korrekte fordeling af protein-fedt-kulhydrater hele dagen, og simple kulhydrater bør kasseres. Glem ikke om at tage vitaminer, der er nødvendige for kostvaner.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html

Fraktionær ernæring

Overeating er en af ​​hovedårsagerne til overskydende vægt. Så svært at stoppe til tiden! Et andet stykke, og den her, den sidste sked. Velkendt? Dette står over for mange mennesker. Maven er gradvist strakt til utrolige størrelser, mætningen kommer alle senere, og portionerne stiger.

Indhold:

Der er kun én vej ud - fraktionerede måltider. Dette system hjælper ikke kun med at tabe sig, men også for at forbedre sundheden, opgive komplekse kostvaner og endda forbedre sundhed. Hvad er dens essens?

Hvad er fraktioneret magt

Hvad er fraktioneret ernæring er allerede klart fra titlen. Dette system afviger fra de klassiske tre måltider. Det er allerede bevist, at spise er sjældent skadeligt for maven, følelsesmæssige tilstand og figur. Det er de lange pauser mellem måltider, der nedsætter metabolismen, gør snacks ikke meget nyttige produkter. En hånd i hungersnød strækker sig ikke til hovedret, da tiden ikke er kommet, men for hurtig kulhydrater. Alle disse slik, ruller og nødder er straks deponeret på maven, siderne og lårene.

Fraktionær ernæring er ikke en kost. Tilladt at bruge produkter fra forskellige grupper. Du kan selvstændigt opbygge din kost, lave noget nyt, eller bruge en færdig menu. Det vigtigste er at lave små portioner op til 250 g. Essensen af ​​fraktionskraft i at reducere antallet og øge frekvensen. Men det betyder ikke, at du skal tygge uden en pause. I gennemsnit vil dagen være fra 5 til 7 måltider.

Fordele og ulemper med fraktionskraft

Dette system er ikke stramt, det giver forbrug af slik, røget kød, en slags bagning, men i små mængder og ikke ofte. Fraktionær ernæring er ideel til kvinder, som ikke hele tiden kan begrænse sig selv. Men det betyder ikke, at du kan spise en hel chokoladebar om morgenen, eftermiddag og aften. Alligevel er det ønskeligt at undersøge kalorietabellen, udelukke for fede, tunge og søde fødevarer.

Fordele ved fraktionskraft:
1. Tilgængelighed. Du behøver ikke købe komplekse og dyre produkter, forberede dig separat, egnede hovedretter fra hovedbordet.

2. slippe af med overskydende vægt Til dette formål anvendes dette system oftest.

3. Følelse af lyshed. Det vises meget snart. Stadig er der en forskel, 200 gram mad i maven eller et kilogram. Ja, det er præcis hvor meget der sammen med drikkevarer kommer ind i os for kun en frokost.

4. Reduktion af maven. Der er stadig meget kontroverser om dette. Men det seks-måltidsmål lærer dig at spise mindre, for at blive mættet hurtigere - det er en kendsgerning.

5. Forbedret fordøjelse. Udover at tabe sig, letter den fraktionerede næringsstoffer til at forene de interne organer, er wellness i naturen.

Fraktionær ernæring til vægttab har ulemper. De første uger er meget vanskelige at være begrænset til en lille portion, følelsen af ​​sult kan ikke forlade. Det er også ikke altid muligt at spise mad efter 2,5-3 timer på et bestemt tidspunkt. Du skal bære containere med dig til arbejde eller skole. Men det er stadig bedre end de dårlige snacks, og endnu billigere.

Fraktionel slankning

Vægten af ​​vægttab vil afhænge meget af kalorieindtaget af den daglige kost. I gennemsnit er tabet på 2 til 6 kg pr. Måned. Ernæring til vægttab indebærer at fokusere på høj kvalitet og sund mad. I dette tilfælde vil sammen med de tabte kilo forsvinde problemerne med huden, tarmene, arbejdet i andre organer og systemer vil blive forbedret.

• Spis mad i portioner på 200-250 g;
• drikke 1,5 liter rent vand
• Må ikke drikke under eller efter måltider;
• ikke snack
• en pause mellem måltiderne 2,5-3 timer.

Tip! Hvis første gang ikke forlader følelsen af ​​sult, anbefales det at opgive supper og grøntsagssalater, der ikke mætter. Første gang er det bedre at foretrække fast mad.

Anbefalinger til menuen

Selvom slik og fede fødevarer ikke falder under et strengt forbud, bør de ikke lænne på dem. Det er mere rimeligt at give fortrinsret til enkle produkter, der er fremstillet af blide måder. Hvis du vil spise et stykke stegt kød, anbefales det at tilberede det uden fedt, du kan grille det. Melprodukter er bedre at foretrække brød og klid, sort brød.

Nøgleanbefalinger:
1. Hvis du kan lide en skål, kan du spise den til morgenmad, til middag eller frokost, det er ikke en fejltagelse. Men fraktionelle måltider i en uge tyder på mangfoldighed.

2. Ingen grund til at opbygge en kost af kyllingebryst, hvis du ikke kan lide det. Det er mere rimeligt at lede efter andre typer magert kød, fjerkræ eller erstatte med fisk.

3. Du kan lave mad på en gang til flere måltider og ikke engang i en dag. For ikke at overvælde, er det tilrådeligt at straks pålægge den korrekte del, alt andet, der skal rengøres.

4. Købt slik og slik er erstattet af tørret frugt. I stedet for sukker kan du bruge honning eller naturlige erstatninger.

For at opnå gode resultater bør falde i kanonerne med korrekt ernæring. I stedet for fed svinekød foretrækker du kylling eller oksekød.

Eksempelmenu for ugen

I dette system er der ingen morgenmad, frokost eller snack som sådan, da alle måltider er omtrent ens i volumen. Det er tilrådeligt ikke at gå glip af, for ikke at provokere udbrud af sult. Her menuen for ugen. Men på samme måde kan du lave en menu i en måned. Størrelsen af ​​delen i den første uge er 300 gram, så reducerer vi den til 250. Når dette beløb er nok, kan du reducere det med yderligere 50 gram.

http://womplanet.ru/drobnoe-pitanie/

Korrekt ernæring for vægttab - menuen og kosten, de grundlæggende regler

Rationel ernæring til vægttab i vores dage er ved at vinde stor popularitet. Eksperter forklarer det simpelthen: Det er en sikker og overkommelig måde at normalisere vægten på. Nok til at forstå principperne om PP, lære at lave en kost af nyttige næringsstoffer, og succes er garanteret. En vigtig rolle spilles af drikkemodus, fysisk aktivitet.

Hvad er den rigtige kost til vægttab?

De, der "dø" mindst en gang, konstant befandt sig i tanker om mad. Det handler om psykologien om begrænsning, når du ikke kan, men virkelig ønsker. Korrekt ernæring for vægttab - snarere en ændring i livsstil, indførelse af alternative principper for fødevareforbrug. Mennesker, der holder fast i PP, har ikke et underskud, de spiser ofte, ofte. Hvert måltid er et afbalanceret sæt af alle kroppens væsentlige næringsstoffer. Dette princip hjælper med at tabe systematisk uden risiko for at genvinde tabte kilo med gevinst.

Efter principperne om PP bør næring til vægttab indeholde så mange kalorier som kroppen kræver, idet der tages hensyn til dets individuelle indikatorer. Hvis du tilføjer til dette regime fysisk aktivitet, vil processen med at tabe sig accelerere. Der er et alternativ til sportsreducerende kalorimål, men uden fanatisme. Lavt kalorieindhold - dette er hjørnestenen, som er mere tilbøjelige til at skade sundheden.

Hvordan skiftes til korrekt ernæring?

For at forstå det grundlæggende i PP til vægttab er det nok at forstå kroppens behov i det daglige indtag af næringsstoffer. I begyndelsen af ​​rejsen synes det utænkeligt, at videnskaben om at opbygge en afbalanceret menu indeholdende proteinfedt-kulhydrater i den rigtige mængde. Det vil være nok til at forstå det grundlæggende i nutriciology, erstatte den sædvanlige "usunde" mad med sund mad, spise fraktionalt, drikke vand og spille sport. Resultatet er et strålende udseende, ingen depression.

Korrekt kost til vægttab er dannet gradvist. Forsøg først at opgive fastfood, ændre den måde, du forbereder dine sædvanlige retter: bagning, stewing, foretrækker at stege.

Udskift wienerbrød med tørret frugt og nødder. Læn dig på plantefødevarer i en bred vifte. Undgå fede kød, spis naturlige mejeriprodukter. En sådan kost betragtes som den sundeste måde at opretholde en normal vægt på.

Gyldne regler for korrekt ernæring

Der er visse regler for korrekt ernæring til vægttab. Oftest adskilles følgende hovedhunde af PP:

1. Der er et behov med et interval på flere timer. Det viser sig om fem måltider, der fremskynder metabolismen.
2. Kulhydrater bliver bedre spist om morgenen, og om eftermiddagen - læner på proteiner.
3. Middagen skal spises senest 3-4 timer før sengetid. Efter aftenklasserne i gymnastiksalen har du råd til en kalorieindhold.
4. Grundlaget bør være naturlige kilder til kulhydrater, korn, kød og fiskeprodukter, æg, nødder, mejeriprodukter, fuldkornsbrød, honning.
5. Prøv at diversificere den daglige menu, forberede retter fra forskellige råvarer og forskellige måder.
6. Halvdelen af ​​mængden af ​​mad spist - kulhydratoprindelse. På samme tid er kun en femtedel af disse produkter "hurtige" sukkerarter - honning, tørrede frugter. Resten er grøntsager, korn, frugt.
7. En fjerdedel af kosten er proteiner, som kan ekstraheres fra naturlige kilder til lavt fedtindhold.
8. Udsæt ikke fedt fuldstændigt, de bør indgå i kosten i mængden på 25%. Men deres kvalitet bør være den højeste. Vegetabilske lipider bør sejre over dyr.
9. Beregningen af ​​fødevareens energipotentiale skal foretages dagligt, når man forbereder menuen. Ved vægttab skal underskuddet i kalorier være 25%.
10. Glem ikke om mængden af ​​vandforbrug - mindst ti glas om dagen.

Det er meget enkelt - følg disse regler, og succes er garanteret. Når alt kommer til alt, er der ikke noget lettere end at tabe sig på korrekt ernæring!

Måltid måltider

Kost under vægttab spiller en stor rolle. Videnskabeligt afledt fire dogmer spiser:

• regelmæssighed;
• granularitet;
• rationalitet;
• fysiologi i opdeling af mad hele dagen.

Regelmæssighed tillader fordøjelsessafter at skille sig ud på samme tid. Dette disciplinerer kroppen til at arbejde normalt, hvilket eliminerer risikoen for overspisning, overvægt. Det korrekte vil være at arrangere mellem måltider i løbet af dagen, små måltider.

Videoen forklarer detaljeret, hvorfor du skal spise 6 gange om dagen:

Fraktionalitet indebærer små mængder, der spises ikke mere end 200 g. Dette er det samlede volumen, som passer i ét glas. Hvis du følger denne regel, så vil maven snart falde til en fysiologisk størrelse, du holder op med at overeat.

Rationalitet bør være princippet om opstilling af den daglige menu. Det skal indeholde alle næringsstoffer, vitaminer, mikroelementer. Derefter vil fødevaren være en kilde til ikke kun kalorier, men sundhed.

Al mad distribueres fysiologisk. Korrekt ernæring for hurtigt vægttab bør se sådan ud:

1. Den første morgenmad (7:00) - den vigtigste, indeholder op til 40% af de daglige kalorier. Base - komplekse kulhydrater, suppleret med proteiner og en lille mængde lipider.
2. Den anden morgenmad (10:00) - en lille kalorieindhold, der består af kulhydrater
3. Frokost (13:00) - afbalanceret og solidt. Dette måltid er en kombination af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater inden for rammerne af tilladte kalorier.
4. Podnik (16:00) - en lille snack med fordelen af ​​proteinfødevarer
5. Middag (19:00) anbefales at være lavet af proteinfødevarer, der er kogte uden stegning.

Disse principper for sund kost til vægttab har en positiv effekt på det generelle helbred.

ration

Kosten ved korrekt ernæring til vægttab er dannet ved beregning af kalorier og med evaluering af fordele.

For en person, der kun forstår det grundlæggende i PP, er spørgsmålet: Hvad kan du spise med ordentlig ernæring til vægttab? A priori, opgive fastfood, konfekture slik. De er fyldte med animalske fedtstoffer, sukker, konserveringsmidler, er skadelige for kroppen.

Når du vælger produkter til menuen, foretrækker sæsonbestemt, som indeholder maksimale fordele. Squashes eller agurker om vinteren dyrkes i drivhus eller bragt fra langt væk. De indeholder kemikalier, der negerer de mulige fordele.

Kosten til vægttab bør indeholde et minimum af raffinerede produkter, deres derivater. Hvidt mel, raffineret deodoriseret olie, poleret ris, hvidt sukker indeholder ikke noget nyttigt. Derudover er de meget høje i kalorier.

Kosten skal indeholde proteiner, kulhydrater, fedt i balance. Kulhydrater fylder os med energi, proteiner er nødvendige for at opbygge muskler, immunsystem og enzymsystemer, og fedtstoffer understøtter blodkarets elasticitet. Kvaliteten af ​​kilderne til disse næringsstoffer rangerer først i PP-systemet.

Ud over de forbudte produkter skal du medtage alle kategorier af varer i menuen inden for grænserne for tilladte kalorier. Der er flere formler til beregning af det daglige kalorieindtag:

Disse beregninger, du kan tage udgangspunkt i forberedelsen af ​​kosten.

Drikkefunktion

Effektiv ernæring er det første skridt til at tabe sig. Til vægttab anbefaler eksperter at drikke mere væske. Vand skaber gunstige betingelser for brænding af fedt.

Tidligere troede ernæringseksperter, at det ikke var nødvendigt at drikke under sport. Nu er denne udtalelse afvist. Hvis du ikke drikker vand under træning, opstår der ikke fedtforbrænding, kroppen taber fugt. Således er belastningerne ineffektive, fører til dehydrering og overarbejde. Derfor anbefaler eksperter nu drikkevandssnip under træning.

Under kosten tager vandet en særlig betydning:

• fremskynder stofskiftet;
• fjerner nedbrydningsprodukter fra kroppen
• fremmer afgiftning;
• slukker "falsk" sult
• eliminerer hævelse;
• understøtter vævets elasticitet.

Nutriciologists anbefaler drikkevand, hvis størrelse kan beregnes med formlen:

menneskelig vægt × 30 mg.

I gennemsnit viser det sig for at tabe sig, bør inkluderes i kosten omkring to liter kulsyreholdigt vand. Samtidig tages rent drikkevand i betragtning. Ikke saft, compotes, supper, som indeholder kalorier og betragtes som mad.

Kaffe og te betragtes heller ikke som vand. Desuden har de en vanddrivende effekt, der fremmer fugtighedstab.

Hvordan man laver den rigtige kost til vægttab?

Korrekt ernæring til vægttab starter med menuen. Det er let at udvikle det under hensyntagen til produktets energiværdi.

Prøvemenu for korrekt ernæring pr. Dag

Menuen for korrekt ernæring til vægttab i en dag:

http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/