Vigtigste Godbid

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

For kroppens liv kræver energi fra mad. Ca. halvdelen af ​​energibehovet er tilvejebragt af kulhydratholdige fødevarer. For at tabe sig, skal du overvåge balanceret indtag og forbrug af kalorier.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere proteiner, og jo mere fedt, de er nødvendige for at opretholde immunitet, er en del af cellerne involveret i regulering af metabolisme, syntesen af ​​nukleinsyrer, som overfører arvelig information.

At tabe sig, må du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen.

En voksen blod indeholder ca. 6 g glucose. Disse lagre er nok til at give kroppen energi i 15 minutter. For at bevare blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glucagon:

  • Insulin reducerer niveauet af glukose i blodet, konverterer det til glykogen eller fedt, hvilket er særligt nødvendigt efter et måltid.
  • Glucagon hæver blodsukkerniveauerne.

Kroppen bruger glykogens butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrækkelige til energiforsyningen af ​​kroppen i 10-15 timer. Når sukkerniveauet falder betydeligt, er der en følelse af sult.

Kulhydrater varierer i graden af ​​molekylets kompleksitet. For at øge kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, når de fordøjes i maven, er opdelt i monosaccharider (glucose), som gennem blodet kommer ind for at fodre cellerne.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater, som omfatter fibre (kostfiber, pektin), der er nødvendige for intestinalmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulering af aktiv mikroflora.

Glukose absorberes hurtigst, og fructose er ringere i form af dets absorptionshastighed. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater, såsom stivelse, brydes ned i simple sukkerarter kun i tyndtarmen, efter at have været i maven. Processen er ret langsom, hvilket nedsætter fiberen, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Med nok kulhydratrige fødevarer opbevarer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklerne. Efter modtagelse af et overskud af sukker og tilstrækkelige glykogenbutikker begynder kulhydrater at blive fedt.

Produkter til vægttab indeholdende kulhydrater

En betydelig del af kulhydraterne stammer fra korn og bælgfrugter. Denne diæt er rig på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Det maksimale af de nyttige stoffer er indeholdt i embryonets og skallens korn, og jo større grad af produktbearbejdning er, desto mindre er det nyttigt.

I bønnemassen af ​​protein, men de absorberes kun med 70%. Derudover kan bælgfrugter blokere virkningen af ​​individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen, kan skade tyndens vægge.

Den højeste næringsværdi i produkter fra fuldkorn, der indeholder klid, samt i en række kornarter.

Ris er let fordøjet, men det er lavt i vitaminer, mineraler, fibre. I hirse og perle er bygfiber meget mere. I boghvede meget jern. Havregryn er højt i kalorier, rig på kalium, magnesium og zink.

Det viser sig, at det er svært at opnå overspisende fødevarer, der indeholder kulhydrater, under normale forhold øger de ikke mængden af ​​fedtreserver.

Forøgelsen af ​​kropsvægten er fejlagtigt forbundet med forbruget af betydelige mængder kulhydrater. Faktisk absorberes de hurtigere end proteiner og fedtstoffer, og derfor reducerer kroppen signifikant behovet for at oxidere fedtstoffer, der er ankommet med mad, og de danner indskud.

Derudover indeholder nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i fløde op til 55%. For at kroppen skal kunne klare oksidationen af ​​fedt, er det nok at reducere forbruget af fede fødevarer. Som et resultat, være i stand til at tabe sig eller forlade vægten på samme niveau.

Tabel (liste) af produkter til vægttab

Kulhydrater findes i søde, melprodukter, samt korn, frugter, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

At tabe sig, er det værd at spise en dag ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at opretholde vægten på et stabilt niveau, er det tilladt at øge deres antal til 200g pr. Dag. Når der indtages mere end 300 g kulhydrat, vil vægten begynde at stige.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kulhydratprodukter: Vægttabliste

Langsom glukose (lavt GI) - nyttigt. Spis disse carbs hver dag, selv på den strengeste kost.
Glem alt at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" produkter uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og kraften i en sund persons krop kommer altid fra mad. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, opfylder de fleste energibehov. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker fra din kost maksimalt simple "skadelige" kulhydrater, hvilket efterlader menuen "gode" kulhydrater.

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater - hvad kombineres med hvad

Ernæringseksperter har langsomt opdelt alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:

Den første omfatter kød og fisk i enhver form, æg af alle slags fugle, bælgfrugter og forskellige nødder. Den mest kraftfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kaloriindhold er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske olier (herunder raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig indeholder kulhydraterholdige fødevarer alle slags melprodukter, sukker og et stort udvalg af slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde forenelige med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem den tidligere og sidstnævnte er, at mave-tarmkanalen skal have et surt miljø for korrekt fordøjelse af proteinproduktet i maven og dets kvalitative spaltning, og for at kroppen skal absorbere kulhydratlignende fødevarer, skal miljøet blive alkalisk. Således, når disse inkompatible produktgrupper er kombineret på din plade, vil din mave enten ignorere den første, når den fordøjes, eller den vil ikke assimilere den anden. Dette kan føre til regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i metabolismens niveau, forekomsten af ​​diabetes og negative vægtsvingninger.

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men det anbefales ikke at tabe sig. Sandt, kun i nogle af dets produktvariationer. På trods af de vedvarende sammenslutninger af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som følge heraf ekstra pund og sløret talje, kan det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) forbrænde de mest håbløse fedtindskud. Nyttige kilder til umættede fedtstoffer omfatter: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden spin).

Hvad er dårlige og gode kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop vil ikke fungere fuldt uden regelmæssig fodring med kulhydrater. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedtstoffer eller proteiner, og leveren vil ikke fungere korrekt - et vigtigt organ til berigelse af blodceller med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er den vigtigste leverandør af mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsom / hurtig kulhydrater er direkte relateret til hastigheden af ​​deres nedbrydning af kroppen og den tid det bliver til næringsstof glucose. Forresten er glucose den vigtigste uundværlige energikilde til kroppen.

For at måle hastigheden på et køretøj anvendes kilometertalindikatoren, divideret med tidsenheden, timekilometer pr. Time. For at indikere graden af ​​glucosespaltning indføres en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Liste over produkter med sunde kulhydrater (og glykemisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • rå ris
  • helhvede brødprodukter
  • fuldkornede nudler
  • alle slags korn, undtagen manna
  • frisk eller frosne courgetter
  • grøn spinat og andre grønt fra haven
  • alle slags kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle typer soja
  • bønner, bønner
  • byg grød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • friske bulgarske og chili peberfrugter
  • Alle slags løg - gul, rød, porre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan gør de "rigtige" kulhydrater

En gang i kroppen med mad absorberes de ind i mavetarmkanalens vægge og øger langsomt blodsukkerniveauet. Glukosestørrelser i kroppen opstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forbliver stabile og lige. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og kræsen person? Juster din kost i retning af de mest nyttige "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person begynder at fordøje denne type kulhydrater fra det første stykke af produktet, der er kommet ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor, ingen stress, ja - vægttab og fred!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med et øje på deres assimilations hastighed er hurtige kulhydrater (eller "død til en kost") dem, der har et højt glykæmisk indeks. Selvfølgelig er de også mættet med en række vitaminer, og sporstoffer er til stede i dem. Men der er mindre fordel i dem end i lavindeks kulhydrater. Derfor er de, der ønsker at tabe hver dag for at få råd til dem, ikke anbefalet. Af den måde omfatter denne type kulhydrat alkohol, der ikke er næret af ernæringseksperter i alle dets variationer.

Men hvis du ikke kan undvære "forkerte" kulhydrater, så forkæl dig selv med lækre desserter, lækre kager og afslapning med et glas i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gøre mere skade, ikke til talens bredde, men til helbred generelt. Så, bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktion og levering af insulin, begynder at arbejde på sine grænser, det er værd at overbelaste kroppen med sådanne "forkerte" kulhydratfødevarer. Som følge heraf suger sukker i blod, humørsvingninger fra glædelig til tårefuldt, hjernen synker i despondency, og den stressende tilstand og dyster spænding forsvinder ikke, selv efter "behandling" med chokoladeglaserede boller.

Stimulering af serotonin (lykkens hormon) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger lægerådgivning. Cheer dig selv (lejlighedsvis) med følgende produkter.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biprodukter fra bier
  • friske og dåse kandiserede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • fritters, inklusiv købt
  • kiks
  • søde majs mel pinde
  • cornflakes, herunder børn
  • instant grød (havregryn, etc.)
  • bagt kartofler i ovnen eller i branden af ​​ilden
  • hjemmelavet / instant kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle former for græskar frugter og desserter
  • hvid ris
  • korn og hvidt brød
  • wienerbrød
  • couscous, herunder fuld hvede grits
  • semulje
  • tør færdigretter (industriel produktion i de allerede forarbejdede fødevarer tilføjer kulhydrater i sin rene form - sukker / glukose samt stivelse).

Hvordan man taber kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat fodring er magt, selvfølgelig er folkemængderne af mænd og kvinder, der har opnået ideel ydeevne på skalaerne takket være det separate strømforsyningssystem. Den største fordel ved en separat strømforsyning er fraværet af strenge forbud og følgelig nedbrud. Systemets skaber er Dr. Herbert Shelton, kendt i det tyvende århundrede.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein kostvaner):

  1. Spis aldrig proteiner sammen med kulhydrater. Den anden skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid.
  2. Kulhydratføde anses for at være den, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Proteinproduktet indbefatter et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein.
  3. Et måltid bør kun indeholde 3-4 fødevarer, enten protein eller kulhydrat. Samles for at spise en kostbar grøntsagssalat? Og det skal koges med ikke mere end 2-3 ingredienser!
  4. Planlagt en protein frokost eller middag? Komplet det med friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Kassér kombinationen af ​​kulhydratprodukter med GI over 60 med produkter indeholdende syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sure fødevarer er også uforenelige med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis du nægter at sukker er meget svært, skal du erstatte det med bi-produkter. Det er ikke nødvendigt at blande og købe mad med "usynlige" i sammensætningen af ​​sukkerarter.
  8. Ingen monodiet! Ingen ensartet kost, ellers er der stor risiko for meget sundhedsskader. På en dag så meget som muligt alternativ mad i forskellige receptioner.
  9. Vil du have noget brød? Spis det! Men ikke i bid af kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et selvstændigt måltid.
  10. Gravid enhver mad eksperimenter og kostvaner - under et totalt forbud. Begrænsninger af mad og diætkorrektion i en fremtidig eller ammende moder bør være under streng overvågning af den behandlende læge.

Omtrentlig daglig ration for fødevareseparation

  • Morgenmad "Fødevarer kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Truism taber sig

  • Eliminer ethvert sukker fra kosten.
  • Glem mel og bage mel af højeste kvalitet.
  • Smid alle indkøbte halvfabrikata i skraldespanden.
  • Til hvilken energi bar for atleter, er de let erstattet af naturlige "rigtige" kulhydratprodukter.
  • Overvåg dine blodniveauer i insulin. Dens lave niveau udløser fedtforbrændingsprocessen.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin forbliver på sit tidligere niveau (der er ingen søde i aftensmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at i den separate mad ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante følelse af sult. Du vil spise godt fortrolig og spise så meget som det kræver at mætte. Du vil ikke opleve humørsvingninger, et ønske om at tage en lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, finansielle omkostninger, psykologiske sammenbrud, og vigtigst af alt, med næsten ingen indsats, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og mere munter!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Fødevarer rig på kulhydrater - kostvaner til vægttab og et sæt muskelmasse baseret på dem

Med mad får kroppen proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BJU). De har forskellige funktioner, men er vigtige komponenter til organernes og systemernes funktion. Kulhydrater i denne liste af næringsstoffer spiller en vigtig rolle, som er den vigtigste energikilde, og bør være 60-70% af kosten.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

De, der følger sundhed og figur, skal overholde principperne om korrekt ernæring, hvilket indebærer brugen af ​​BZHU i de korrekte proportioner.

Fødevarer rig på kulhydrater

Kulhydrater er ansvarlige for metabolske processer i kroppen, understøtter immunsystemet, nærer cellerne i organer og muskler. De er involveret i syntesen af ​​nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Kulhydrater - en kilde til energi til kroppen. Ofte efter spisning er der en følelse af døsighed, træthed. Hurtige kulhydrater giver ikke denne effekt. Fordelingen af ​​sukker forekommer næsten øjeblikkeligt, med det resultat, at meget energi frigives. I den forbindelse anbefales det at spise frugt eller søde i livets spændte øjeblikke, der kræver koncentration af opmærksomhed og effektivt arbejde i kroppen. De forårsager ikke tunghed i maven og hjælper med at opretholde kraft.

Der er enkle og komplekse kulhydrater.

Monosaccharider er simple sukkerarter. Disse omfatter fructose, glucose, maltose og lactose.

Enkelte eller let fordøjelige sukkerarter absorberes hurtigt i blodet og er de vigtigste leverandører af energi i kroppen. Fødevarer indeholdende denne type kulhydrat er sød efter smagen.

Polysaccharider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type kulhydrater, hvis nedbrydningsproces i sukker forekommer langsomt. Polysaccharider hjælper fordøjelsessystemet til at klare fordøjelsen af ​​mad. Derudover kommer B-vitaminer og mineraler ind i kroppen med dem.

Tabel af produkter indeholdende simple og komplekse kulhydrater.

  • Frugt: vandmelon, cantaloupe, jordbær, jordbær, æbler, pærer, druer, hindbær, kirsebær, stikkelsbær, ribs, citrusfrugter og deres derivater (saft, kompot, syltetøj, tørret).
  • Grøntsager: gulerødder, græskar, kål, rødbeder.
  • Med.
  • Sukker og konfekture (slik, chokolade).
  • Mejeriprodukter: hytteost, mælk, fløde, yoghurt, creme fraiche.
  • Kondenseret mælk.
  • Is
  • Øl, kvass.
  • Frugter: bananer, figner.
  • Grøntsager: kartofler, agurker, tomater, porrer, sød peber, courgette, salat, spinat.
  • Groats: boghvede, ris, byg, havregryn.
  • Bælgplanter: bønner, ærter, sojabønner, linser.
  • Fullkornsbrød
  • Pasta durum hvede.
  • Nødder.

Det glykæmiske indeks viser virkningen af ​​det spiste produkt på blodsukkerniveauet. Dem, der ønsker at slippe af med ekstra pounds, er det ønskeligt ikke at spise mad med højt GI.

Denne indikator er nødvendig for insulinafhængige personer med følsomhed overfor diabetes, hjerte-kar-sygdomme, til forebyggelse og behandling af onkologi, det er vigtigt for sportsfolk.

Et højt niveau anses for at være over 70. Kulhydratprodukter med et sådant indeks:

  1. 1. Sukker, hvedemel, semolina, hvede, perlebyg, croissanter, chokoladebjælker, mælkchokolade, søde brus, fliser, majsflager - 70.
  2. 2. Søde donuts, usøtede vafler, vandmeloner, rismælkgrød, kager, kager, græskar, kartoffelmos - 75.
  3. 3. Muesli, kiks, is, kondenseret mælk, pizza - 80.
  4. 4. Ris mælkepudding, hamburgerboller, honning - 85.
  5. 5. Hotdog, risnudler, hvidt brød, bagt kartofler - 90.
  6. 6. Fried kartofler, muffins, kogte gulerødder - 95.
  7. 7. Stivelse, øl - 100.
  8. 8. Datoer - 140.

Sukkerindholdet i produktet og mængden af ​​fordøjelighed af fødevarer er indikatorer for det glykæmiske indeks.

Først og fremmest er GI vigtigt for diabetikere. Et skarpt spring i blodsukkeret medfører alvorlige komplikationer, og den diæt, der er angivet i tilfælde af sygdom, hjælper med at holde glucoseniveauet under kontrol. Derfor bør produkter med et højt indeks med en sådan diagnose udelukkes.

Liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 40):

  1. 1. Fisk og skaldyr (muslinger, rejer) - 0.
  2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
  3. 3. Avocados - 10.
  4. 4. Jordnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder, brusselspirer, blomkål, broccoli, champignon, valnødder, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løg, Agurker, Radiser, Paprika, Sorte Krus, Bitter chokolade - 15.
  5. 5. Naturlig yoghurt, ægplanter, jordbær, jordbær, rødbærer - 20.
  6. 6. Stikkelsbær, hindbær, byg, bønner, sukkerroer - 25.
  7. 7. Hvidløg, tomater, gulerødder, grapefrugter, pomelo, mandariner, pærer, tørrede abrikoser, mælk, abrikoser - 30.
  8. 8. Appelsin, granatæble, nektarin, ferskner, blommer, æbler, fuld hvedebrød, dåseærter, solsikkefrø, tomatjuice, vild ris, boghvede - 35.
  9. 9. Havregryn, gulerodssaft, spaghetti af hård hvede, cikorie - 40.

Fødevarer med et lille glykæmisk indeks øger procenten af ​​sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: Jo mindre tallet er, desto lavere er glukoseniveauet. Men ved udarbejdelsen af ​​rationen er det forkert at stole på cifrene af GI alene: de er gennemsnitlige og afhænger af fødevarens kvalitet, den måde, den behandles på. Metabolismen af ​​hver person er også individuel, derfor parallelt med hensynet til GI er det nødvendigt at opretholde en lav kulhydrat diæt.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Fødevarer rig på kulhydrater bord

I det 21. århundrede er fedtstoffer erstattet af kulhydrater som "fjender # 1" for figuren.

På listen over produkter til vægttab kan nu findes overhovedet ved første øjekast, ikke kostfri stegt og gryderet, rig på protein og fedt, men kulhydrater tages under streng kontrol.

Vi foreslår at forstå, om kulhydrater stadig skader eller nyder godt af, hvilke fødevarer de findes i - og hvad skal inkluderes i dit eget vægttab.

Indhold:

  1. Kulhydrater i tabellen for vægttab
  2. Tabe sig korrekt: hvordan man vælger en diæt med hensyn til kulhydrater

Kulhydrater - hvilke fødevarer? Det vigtigste i tabellen for vægttab

Den enkleste og mest almindelige "husstand" definition af kulhydrater er slik.

Men dette kan næppe kaldes et udtømmende svar, da kulhydrater er indeholdt i en lang række forskellige fødevarer.

De er i næsten alle frugter og mange grøntsager, såvel som i halvfabrikata eller færdige produkter fra supermarkeder og butikker.

Alle former for korn er en rig kilde til kulhydrater, og selv krydderierne har skjult de skæmmende "skadedyr i harmoni".

Imidlertid er billedet af "fjenderne i figuren" ikke gældende for alle kulhydrater.

Du bør vide, at de er opdelt i to store grupper:

  1. Vanskeligt eller langsomt
  2. Enkel eller hurtig

Nødder giver kroppen en følelse af fylde

Komplekse kulhydrater er polysaccharider - forbindelser, der gradvist deles af vores krop i løbet af fordøjelsen, frigiver langsomt den energi, der er lagret i dem.

Derfor kaldes de "langsomt". Sådanne kulhydrater giver en lang følelse af fylde, en god ladning af energi hele dagen og er generelt gavnlige for mennesker.

Disse omfatter korn, nødder, tørrede frugter, nogle friske frugter og grøntsager, oste af høj kvalitet, samt fuldkornsbrød og pasta.

Enkelte kulhydrater er klassiske slik.

Men ikke kun: På listen med chokolade, kager, søde frugter og bær, honning og banalsukker eksisterer der stivelsesholdige fødevarer - hvidt brød, kartofler, majs, græskar osv.

Efter at have spist absorberes mono- og disacchariderne i dem meget hurtigt af kroppen, hvilket giver en hurtig strøm af energi og energi til hjernen.

Hvis du er en medarbejder i den mentale sfære, bør du ikke helt forlade chokolade

Det er rigtigt, at kroppen hurtigt neutraliserer det hoppede blodsukkerniveau, smider ud insulindoserne, og derfor er effekten af ​​hurtige kulhydrater kortvarig.

De er skadelige af følgende årsager:

  1. Sukker dråber undergraver sundhed og kan føre til diabetes.
  2. Glukoserester udgør aktivt det subkutane fedtlag, hvilket er yderst vanskeligt at slippe af med.

Således er hemmeligheden med at opnå en slank figur i overensstemmelse med moderne regler at kontrollere kulhydratindholdet i menuen, lave en liste over de rigtige produkter til vægttab samt tilgængeligheden af ​​et bord til daglig brug.

Med alt dette bliver det umuligt at blive forvirret - og du kan let komme til dine drømmes krop.

Tabe sig korrekt: hvordan man vælger en kost eller daglig kost, under hensyntagen til kulhydratindholdet

Den ideelle menu bør indeholde langsomme kulhydrater og om muligt udelukke hurtige.

For at gøre dette er det ikke nødvendigt at følge en særlig kost, det vigtigste er at studere listerne over produkter, der indeholder enkle og komplekse kulhydrater, og oprette dit eget bord til vægttab.

Kulhydrater skal kontrolleres strengt under vægttab.

Der bør tages højde for en række faktorer:

  1. Hvor aktiv bor du?
  2. Dit køn og alder
  3. Tilstedeværelsen eller fraværet af særlige krav af sundhedsmæssige årsager
  4. Spiller du sport - og hvordan?
  5. Har dit liv en øget intellektuel belastning (undersøgelse, ansvarligt arbejde osv.)?

Alt dette har en direkte indvirkning på, hvor meget og hvilken slags kulhydrater du skal medtage i din menu.

Uden hurtige kulhydrater kan man ikke udøve atleter, elever og alle, hvis faglige aktivitet er relateret til det intellektuelle område.

Men for dem, der fører en stillesiddende livsstil, arbejder på et kontor eller gør regelmæssigt fysisk arbejde (det skal skelnes fra fysisk anstrengelse i gymnastiksalen og sport generelt), er det bedre at foretrække langsomme kulhydrater.

Tip: Husk den gyldne regel af balance. Når du tilføjer eller udelukker visse stoffer fra menuen, skal du sørge for, at kosten forbliver komplet, afbalanceret og indeholder nok kalorier til en person i din alder, køn og livsstil.

Fiber er vigtigt for helbredet.

Din livsstil dikterer listen over produkter, der skal opgives, og hvor mange der skal øges.

På trods af at næringsværdien er næsten nul, er fiber meget vigtigt for, at fordøjelsessystemet fungerer korrekt, renser kroppen og optager optagelsen af ​​alle næringsstoffer fra mad.

Rige kilder til kostfiber er klid, bælgfrugter, grøntsager, bær, tørrede frugter og en række friske frugter.

Før man går videre til overvejelsen af ​​hver produktkategori, er det nødvendigt at finde ud af, hvordan man skelner mellem enkle og komplekse kulhydrater i fødevarer.

Listen over produkter med angivelse af kulhydratindholdet til vægttab hjælper ikke altid: Vi har brug for en tabel over det glykæmiske indeks for forskellige retter.

GI er en indikator for hastigheden af ​​behandling af kulhydrater, og jo mere det er, jo mere "hurtigt" er produkterne.

Den mest skadelige mad har et indeks højere end halvfjerds (et hundrede er rent sukker), men den gennemsnitlige GI (fra fyrre til halvfjerds) er ikke den bedste mulighed for hver dag.

Produkter, der indeholder klid, er rige på fiber

Enkel kulhydrater: En liste over produkter til vægttab

Hurtige kulhydrater - en øjeblikkelig opladning af energi både for vores krop og for en hjerne.

Hvis du bærer dem i hverdagen, kan du hurtigt få uønskede centimeter i taljen.

Men der er også sådanne kategorier af mennesker, for hvem enkle kulhydrater tværtimod vil hjælpe med at tabe sig og opretholde helbred.

Disse omfatter alle, der er aktivt involveret i sport, samt at studere eller engagere sig i tung mental aktivitet.

Hvis du går i gymnastiksalen, løber, svømmer eller rocker hjemme, husk at efter en hård træning vokser og styrker musklerne, hvilket betyder, at de har brug for ekstra energi.

Det samme gælder for aktive "tænkere": vores hjerne arbejder primært om glukose, og derfor kan manglen på genopladning efter mental spænding føre til stress og endda nervøs sammenbrud.

Uden hurtig energiforsyning begynder legemet bogstaveligt at absorbere sig selv, hvilket betyder fysiske og psykiske lidelser.

Kulhydrater efter sport er uundværlige

Derfor vil en del af hurtige kulhydrater efter fysisk og intellektuel stress være passende til at genopbygge kroppens ressourcer.

Og her er en liste over high-carb fødevarer, som du kan sætte på dit slankekort:

  1. Friske frugter: abrikoser, meloner, bananer og ananas
  2. Grøntsager: kartofler i enhver form, græskar, majs
  3. Bagning (det er bedre at vælge fra rug fuldkornsmel)
  4. vandmeloner
  5. Tørrede frugter
  6. Nødderne
  7. ris

High GI er også præget af kager fremstillet af hvedemel, alle slags candy barer og chokolade, søde drikkevarer (især kulsyreholdige) og også chips.

De anbefales ikke at blive brugt: selv efter en træning skal kroppens ressourcer genopfyldes med mere nyttige produkter.

De "skadelige" kilder til enkle kulhydrater omfatter müsli, som bør udelukkes fra listen over produkter i tabellen for vægttab.

Glem ikke fordelene ved tørret frugt

Kulhydratfri mad: slankende liste

Den ekstreme, som ofte kastes af fans og fans af forskellige kostvaner - en fuldstændig begrænsning i den søde.

Det er imidlertid vigtigt at forstå, at keto-diæt, der begrænser kulhydratindtaget, er ret kompliceret.

Det er nødvendigt at forstå sine principper, arbejdsmekanismer og kontraindikationer for kun at spise produkter uden kulhydrater til vægttab.

Denne kost er vist til atleter under "tørring" af kroppen, såvel som sunde fysisk og mentalt folk, der hurtigt vil reducere mængden af ​​subkutant fedt.

Vi understreger endnu en gang: helt sundt!

Faktum er, at streng restriktion af kulhydrater i kosten skaber en alvorlig byrde for kroppen, hvilket tvinger den til fuldstændig at omstrukturere sig selv for at modtage energi fra lipider.

Det er dog meget effektivt at tabe sig og meget farligt i tilstedeværelsen af ​​uregelmæssigheder i kroppen, som du måske ikke engang ved.

Tip: Før du går på produkter til vægttab uden kulhydrater, skal du kontakte din læge. Undersøgelsen vil hjælpe med at afgøre, om du har kontraindikationer for keto-diæt.

Ost er på listen over lavcarbon fødevarer.

Grøntsager, oste, pecannødder, jordnøddesmør - dette er en omtrentlig generel liste over lav-carb produkter til vægttab.

Det er ret vanskeligt at oprette en fuldt udviklet vegetarisk keto-menu, da mange kilder til vegetabilsk protein udelukkes: stivelsesholdige bønner og majs. Under forbuddet er brød og korn.

En sådan kost er mere egnet til kortvarig aflæsning og afslutning af vægttabsprogrammet, snarere end som det vigtigste middel til at tabe sig.

Når du starter en sådan "slibende" diæt, skal du sørge for at tjekke listen over produkter til vægttab uden kulhydrater, da selv det mindste overskud af normen på 30 gram pr. Dag kan slå processen ned - du skal starte helt igen.

Komplekse kulhydrater: En liste over produkter til vægttab

Kosten, der er baseret på langsomme kulhydrater, er velegnet til dem, der ikke vil skynde sig til ekstremer.

Listen over produkter til optagelse i tabellen for vægttab er ekstremt simpelt:

  1. citrus
  2. bær
  3. Pærer, æbler og abrikoser
  4. Alle grøntsager, undtagen kartofler, græskar og majs
  5. bønner
  6. linser
  7. perlebyg
  8. ærter

Det er muligt at fortynde dette grundlag med lav-carb grøntsager samt passende drikkevarer: usødet te, kaffe, citrus og bær frisk og ikke-kulsyreholdigt vand.

En kost baseret på komplekse kulhydrater giver dig mulighed for at oprette en komplet og afbalanceret menu ved hjælp af denne liste over produkter til vægttab.

Fordel og skade på kulhydrater

Mest populære kostvaner begrænser forbruget af kulhydrater for at skifte metaboliske processer til brændende fedt. Men mange tabe sig ikke, at kulhydrater er forskellige og helt eliminerer dem fra kosten, vi forårsager uoprettelig skade på vores krop.

Det er disse organiske stoffer, som genopbygger kroppens energireserver, er involveret i syntesen af ​​nukleinsyrer, der er ansvarlige for overførsel af arvelig information, og er direkte involveret i reguleringen af ​​protein og fedtstofskifte.

Udseendet af ekstra pund bidrager til overdreven forbrug af simple (hurtige) kulhydrater, som øjeblikkeligt absorberes i blodet og forårsager en kraftig stigning i blodglukoseniveauerne. I dette tilfælde har kroppen ikke tid til at behandle sit overskud, og glukose bevæger sig til leveren, hvor det bliver glykogen og fylder fedtreserver.

Det er ikke overraskende, at regelmæssigt forbrug af fødevarer, der er rige på enkle kulhydrater, fører til tab af harmoni og vægtforøgelse, da efter sådanne snacks opstår hunger meget hurtigt.

Helt forskelligt behandler kroppen komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt og forårsager ikke et skarpt spring i blodsukker. Og det betyder, at en person har en lang følelse af mæthed, der er ingen humørsvingninger, og der er ikke noget ønske om at gribe stress med noget velsmagende.

Komplekse kulhydrater indeholder mange gavnlige forbindelser, der er nødvendige for det normale funktion af fordøjelsessystemet og metaboliske processer. Derfor kan brugen af ​​produkter, der indeholder langsomme kulhydrater, ikke skade figuren og medfører ubestridelige fordele for kroppen.

For at skelne komplekse kulhydrater ud fra enkle, introducerede eksperter sådan en ting som det glykæmiske indeks. Det udtrykker hastigheden af ​​spaltning og omdannelse af saccharider til glucose. Til langsomme kulhydrater er dette indeks lavt og antyder, at niveauet af glukose i blodet vil stige jævnt. Det betyder, at der ikke vil være en abrupt vækst af insulin, som er ansvarlig for behandlingen af ​​overskydende kulhydrater i kropsfedt.

Enkle og komplekse kulhydrater: hvad du behøver at vide at tabe sig

Alle kulhydrater afhænger af molekylær kompleksitet og absorptionsgrad kan opdeles i tre grupper:

Den første gruppe er de enkleste kulhydrater - fructose og glucose. De absorberes af kroppen øjeblikkeligt. Indeholdt i søde frugter, saft, syltetøj, honning. Især en masse fructose i druer, så de, der ønsker at tabe sig, anbefales at udelukke denne frugt fra kosten. Det er imidlertid ikke nødvendigt at helt opgive monosaccharider - de giver hjernen den nødvendige energi og er ansvarlig for kroppens ydeevne.

Disaccharider er igen opdelt i tre undergrupper:
  • saccharose (glucose + fructose);
  • lactose (mælkesukker);
  • maltose (består af 2 glucosemolekyler, dannet ved opdeling af stivelse).

Det er saccharose og maltose, der normalt betegnes som "skadelige" kulhydrater. Under funktionen af ​​mavesaft absorberes de hurtigt, og deres overskud aflejres i leveren som glykogen. Når tilførslen af ​​glycogen i leveren er tilstrækkelig, omdannes et overskud af disaccharider hurtigt til fedtceller. Disaccharider findes i slik, konfekture, mejeriprodukter.

Den tredje gruppe er polysaccharider eller langsomme (komplekse) kulhydrater. De er repræsenteret af fiber, stivelse, pektin, glykogen.

  • Fiber (kostfiber) er nødvendig for tarmens normale funktion.
  • Pektiner - udfør sorbents rolle i kroppen, det vil sige de absorberer kræftfremkaldende stoffer, allergener, toksiner, andre skadelige stoffer og fremskynder deres eliminering fra kroppen.
  • Stivelse er et lavt kalorieindhold, der dog har en høj energiværdi og giver en følelse af mæthed i lang tid.
  • Glykogen - er en langsom kulhydrat fra en kæde af glucosemolekyler. Det er dette stof gør det muligt for kroppen at klare belastningerne og opbygge muskelmasse.

Polysaccharider er nødvendige for vores krop til normal funktion. De binder det "dårlige" kolesterol, opretholder balancen af ​​gavnlig mikroflora og giver energi genopfyldning.

Komplekse kulhydrater nedbrydes og fordøjes langsomt, forhindrer hurtig absorption af sukker og ikke genopfylder fedtbutikker. Hvilke produkter indeholder disse eller andre typer af kulhydrater, er tydeligt repræsenteret ved bordet:

figner, frugtkompotter, syltetøj

Hurtige Carbs: Fødevarer Liste

Vi fandt ud af, at de vigtigste fordele ved kroppen giver komplekse kulhydrater, mens overdreven brug af hurtige (simple) sukkerarter fører til hurtig vægtforøgelse.

Hvilke kulhydrater skal kasseres? Vi præsenterer din opmærksomhed på listen, hvori produkter med det højeste indhold af skadelige kulhydrater præsenteres:

  • brød og bageriprodukter (boller, tærter, brød) af høj kvalitet mel;
  • konfekt, desserter, søde kager;
  • slik, slik og chokolade (især mælk og nødder);
  • sød sodavand;
  • marmelade, syltetøj, compotes, pakket juice;
  • saucer (mayonnaise, ketchup);
  • kvass, øl, søde likører.

De, der ønsker at tabe sig, bør forlade sukker - det enkleste kulhydrat, som meget hurtigt bliver til kropsfedt. Vær forsigtig med stivelsesholdige produkter. På trods af at stivelse tilhører polysaccharider, dannes maltose efter spaltningen. Og dette er en simpel kulhydrat, der ikke gavner kroppen.

Især meget stivelse i kartofler, men det betyder ikke, at du helt må opgive brugen af ​​dette produkt. Meget afhænger af metoderne til varmebehandling. Så kogte kartofler med grøntsager og vegetabilsk olie vil ikke medføre nogen særlig skade på figuren, mens du spiser stegte kartofler eller chips hurtigt kan helbrede. Og sagen er, at kalorieindholdet i stegte kartofler er meget højere, hvilket skal tages i betragtning ved opstillingen af ​​menuen.

Selvfølgelig er det svært at helt opgive simple kulhydrater. Faktisk vil du i nogle tilfælde gerne have noget velsmagende og sødt. Ernæringseksperter anbefaler at udskifte kager og kager med frugtsalater, i stedet for slik, spis tørrede abrikoser eller svesker og mælkchokolade for at vælge sort (med et højt indhold af kakaobønner).

Det er bedre at lave saucer selv, for eksempel erstatte fedt mayonnaise med naturlig yoghurt, og i stedet for ketchup skal du lave en hjemmelavet version, vride tomatene i kartofler og sterilisere den uden at tilsætte sukker.

Fødevarer med gavnlige kulhydrater

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater kan anbefales til vægttab? Mest komplekse kulhydrater findes i korn og bælgplanter. Den maksimale mængde stoffer, der er nyttige til kroppen, er i embryoet og kornets skal, jo højere er graden af ​​forarbejdning af produktet, jo mindre gavn har den. Derfor vil brød lavet af højkvalitetsmel bidrage til at få overskydende vægt, mens produkter, der indeholder klid eller fuldkorn, vil gavne kroppen.

Mange komplekse kulhydrater i korn (boghvede, hirse, upoleret ris). Crumbly korn skal være til stede i kosten, de vil give kroppen den nødvendige energi, fiber, vitaminer og mineraler. I kosten af ​​en person, der taber sig, skal fedtindholdet reduceres, og mængden af ​​protein skal øges. Kilden til proteinfødevarer kan være nødder og bælgfrugter.

Fordel vil medføre daglig brug af grøntsager, frugter, urter, fedtfattige mejeriprodukter, kostkød. Det skal huskes, at i mange fødevarer rig på kulhydrater og stivelse, meget fedt. Derfor er du nødt til at minimere forbruget af fedtholdige fødevarer for at tabe sig.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at kulhydrater (selv komplekse) er de vigtigste syndere i vægtforøgelse. Faktisk brydes de meget hurtigere fedtstoffer og proteiner ind i kroppen. Derfor, for vægttab er det nok at reducere indholdet af højt kalorieindhold i kosten og erstatte simple kulhydrater med komplekse.

Hvad er kulhydrater?

Så kulhydrater er organiske forbindelser, som er vigtige komponenter i cellerne i alle levende organismer, som giver dig mulighed for at akkumulere energi og deltage i metabolisme.

Det vil sige, at de er vigtige for at sikre den normale funktion af den menneskelige krop.

Vi får hovedsagelig disse varer fra mad.

Men ikke alle de anvendte saccharider har en gavnlig virkning på vores helbred.

Typer af kulhydrater

Generelt kan alle kulhydrater opdeles i simpelt og komplekst.

Derudover udsender nogle gange i en separat gruppe den såkaldte fiberholdige, som omfatter fiber.

Enkle (monosaccharider og disaccharider) indbefatter glucose, fructose, saccharose og lactose.

Det skal bemærkes, at alle sukkerarter omdannes til glukose ved nedbrydningsprocessen.

Kompleks (oligosaccharider og polysaccharider) er stivelse, glykogen, cellulose.

Fiberholdige kulhydrater er kostfibre, der ikke fordøjes. De findes hovedsagelig i frugt og grøntsager.

"Dårlige" og "gode" kulhydrater

Tidligere har mange ernæringseksperter, afhængigt af satsen for nedbrydning af saccharider til glucose, tilskrevet enkle kulhydrater til hurtige og komplekse kulhydrater til at bremse.

På den baggrund blev det konkluderet, at enkle kulhydrater er skadelige, og komplekse er nyttige, fordi simple som følge af hurtig forfald øger sukkerniveauet i blodet og jo højere sukkerindholdet er, værre for vores helbred og for vores krop.

Dette er imidlertid en fejlagtig dom, fordi mængden af ​​sukker ikke afhænger af nedbrydningshastigheden af ​​kulhydrater.

Det er bevist, at det glykæmiske indeks påvirker sukkerniveauet.

Til gengæld afhænger GI af sukker ikke kun af deres enkelhed eller kompleksitet.

Det er også vigtigt at overveje metoden til behandling af produktet (jo dybere varmebehandlingen af ​​produktet, jo højere GI), mængden af ​​fiber i det (højt fiberindhold har en gavnlig effekt på blodsukker) og mængden af ​​protein, der forbruges sammen med kulhydrater (mere proteinfri sukker).

Det kan derfor konkluderes, at det er umuligt at opdele sacchariderne i "dårligt" og "godt".

Selvfølgelig er et ernæringssystem, der indeholder flere grøntsager og korn (komplekse kulhydrater) mere gavnligt end at spise melprodukter, slik (simple kulhydrater).

Men komplekse kulhydrater kan betydeligt øge sukkerniveauet, hvis det forbruges i ubegrænsede mængder.

Derfor er det bedre at overholde den anbefalede indtagshastighed - 2-3 gram pr. Kg legemsvægt.

Og også tage hensyn til tidspunktet for forbrug af en eller anden type sukkerarter.

Enkel er bedst at give præference efter træning (træning, hårdt fysisk arbejde).

Kulhydrat fødevarer

Generelt findes sukker i de fleste fødevarer, vi spiser.

Undtagelserne er animalske og vegetabilske fedtstoffer, fjerkræ, skaldyr.

Lad os nu definere, hvilke produkter der indeholder denne eller den slags saccharider.

Vi tilbyder dig et bord, der viser den generelle liste over fødevarer, der er rige på kulhydrater.

Enkle kulhydrater:

  • frugter og bær: druer, kirsebær, hindbær, jordbær, vandmelon, æbler, pærer, meloner mv.
  • nogle grøntsager, såsom rødbeder, græskar, kål;
  • mejeriprodukter: mælk, kefir, yoghurt, creme fraiche, ost;
  • honning;
  • sukker;
  • kager og bagværk (slik, is, syltetøj, kager, bagværk);
  • søde drikkevarer;
  • hvidt brød.

Komplekse kulhydrater:

  • grøntsager: kartofler, agurker, tomater, spinat;
  • korn, f.eks. byg, boghvede, brun eller vild ris;
  • bælgfrugter: bønner, ærter, linser;
  • hård hvede pasta;
  • nødder;
  • lille mængde fundet i kød og lever.

fiber:

  • frugter og bær (herunder tørrede): æbler, blommer, rosiner, ferskner, blåbær, hindbær og andre;
  • grøntsager: sød majs, kål, selleri, løg, gulerødder og andre;
  • korn og pasta, såsom havre, brun ris, fuldkornsbrød;
  • bønner;
  • nødder;
  • solsikkefrø (hørfrø, græskar).

På en note

Kulhydrat fødevarer:

  • sukker, kager, konfekt, korn (semolina og boghvede), syltetøj, honning, slik (et meget højt niveau af saccharider);
  • halva, nogle legumes (bønner, ærter), chokolade, brød (højt indhold af sukkerarter).

Moderat mættet med kulhydrater:

  • frugt og grøntsager (gennemsnitligt sukkerindhold)
  • mejeriprodukter, svampe, greener (lavt sukkerindhold).

Ikke-kulhydratfødevarer:

I denne tabel angiver vi nogle af de produkter, der ikke indeholder dette fødevarestof.

  • fisk og skaldyr;
  • fjerkrækød;
  • æg;
  • vegetabilske olier og animalske fedtstoffer;
  • drikkevarer: vand, grøn eller urtete.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

Den vigtigste funktion af kulhydrater er at give kroppen energi.

De fleste kulhydrater ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. En undtagelse er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over fødevarer relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage pigge i blodsukker.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til følelser af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til at have et højt indhold af kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Desuden har undersøgelser vist, at spise hele fødevarer med højt kostfibre kan reducere niveauet af "dårlige" LDL-kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge niveauet af "gode" HDL-kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i kontrollen af ​​flere fordøjelsesforstyrrelser og er forbundet med forskellige andre sundhedsmæssige aspekter, fx forbedre absorptionen af ​​mineraler, fjerne inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) kan opnå ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Dog kan langsigtet betændelse øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom cardiovaskulære sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og cancer (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.
http://pohudenie.site/produkty/pishha-bogataya-uglevodami-tablitsa.html

Læs Mere Om Nyttige Urter