Den, der beslutter sig for at få muskelmasse, skal først og fremmest bestemme det daglige behov for kalorier. For at gøre dette skal du bruge online-kalkulatoren eller beregne din basale metabolisme ved hjælp af formlen

Mifflin San Geora:

Lad os tage en atlet 25 år gammel, 170 cm høj, med en startvægt på 75 kg.
Dens daglige kaloriebehov vil være som følger:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 kcal

Dette er antallet af kalorier, der er nødvendige for kroppens liv. Koefficienter er også tilvejebragt for at tage højde for niveauet for fysisk aktivitet:

• Lav aktivitet eller stillesiddende arbejde - 1.2
• Nem aktivitet (1-3 træning pr. Uge) - 1.275
• Den gennemsnitlige aktivitet (3-5 træningstimer) - 1,55
• Øget aktivitet (5-7 træningstimer) - 1.725
• Hårdt fysisk arbejde eller flere træningsprogrammer om dagen - 1.9

Antag at vores atlet eller atlet træner 4 gange om ugen, baseret på dette, multipliceres det daglige behov med den ønskede faktor:
1682 x 1.55 = 2607 Kcal - Dette er mængden af ​​kalorier, der kræves for at opretholde den aktuelle vægt.

Beregning af mængden af ​​næringsstoffer

Nu er det op til det lille, vi tilføjer 15-20% til den resulterende figur. Hvor meget interesse du tilføjer afhænger af hastigheden af ​​vægtforøgelsen:

• hvis temmelig hurtigt - 15%
• hvis langsomt og vanskeligt - 20%.

I vores variant vil det være en gennemsnitlig indikator, derfor 2607 + 17% = 3050 Kcal. Vi kom til det kalorieindhold, der kræves for atleten for at få masse.

Ved at beregne dit kalorieindtag er det vigtigt at bestemme hvilke næringsstoffer og i hvilke mængder der skal indtages. For en kvalitativ massegevinst er proportionerne af ernæring som følger:

Til denne beregning tager vi højde for, at fra 1 gram protein og kulhydrat får vi 4 kalorier og fra 1 gram fedt, 9 kalorier. I dette eksempel tager vi andelen 30/15/55 og får:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (fra proteiner)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (fra fedt)
• 3050 x 0,55 = 1678 kcal (fra kulhydrater)

Den sidste ting at lave er at beregne mængden af ​​næringsstoffer i gram:

• 915: 4 = 229 g protein
• 458: 9 = 51 gram fedt
• 1678: 4 = 419 g kulhydrater

Som følge heraf opnår vi, at en atlet har brug for 3050 kcal indtag for at øge muskelmassen, hvoraf 229 gram protein og 51 og 419 kulhydrater er fede.

Strømtilstand

En stor rolle i korrekt ernæring for et sæt muskelmassespil. 5-6 måltider om dagen er nødvendige. Men tror ikke, at alle receptioner skal være voluminøse, mad skal divideres med deres antal. Et af reglerne er ikke at sulte, fordi sult signalerer, at kroppen allerede har brugt al energi fra mad og startet på muskelvæv.

Ernæringsmenu til vægtforøgelse

Prøvemenu til 3000 Kcal kan være som følger:

Mulighed 1

morgenmad:

• Mælk havregryn - 100 gr tørret
• Mælk (1,5%) - 200 ml
• Kogt æg (2 proteiner + 1 hele) - 3 stk
• Hele Korn Toast

Anden morgenmad:

• Banan - 1 stk
• Rull med valmuefrø - 1 stk

frokost:

• Hvid ris - 100 g tør
• Kyllingebryst - 1/2 stk
• Sæsonbestemte grøntsager - 100 gr
• Hele kornbrød (1 stk)

Te tid:

• Ris - 100 gr
• Kyllingebryst - 1/2 stk
• Sæsonbestemte grøntsager - 100 gr

middag:

• Pollock - 200 gr
• Kartofler - 150 gr
• Grøntsalatssalat med creme fraiche - 150 gr

Sidste måltid:

• Lavt fedtost - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Mulighed 2

morgenmad:

• Boghvedegrød - 100 gr i tør form
• Omelet fra 1 æg og 2 proteiner
• Mælk (1,5%) - 50 ml
• Hele Korn Toast
• Hård ost - 30 gr

Anden morgenmad:

• Apple - 1 stk
• Tørrede abrikoser - 100 gr

frokost:

• Hvedegrød - 100 gr i tør form
• Tyrkietfilet 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Kornbrød (1 stk)

Te tid:

• Hvedegrød - 100 gr
• Tyrkietfilet - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

middag:

• Hake - 200 gr
• Stringbønner - 100 gr
• Grøntsalatssalat med creme fraiche - 150 gr
• Sidste måltid:
• Lavt fedtost - 150 gr

Mulighed 3

morgenmad:

• Corn grød på mælk - 100 gr i tør form
• Mælk (1,5%) - 200 ml
• Æg fra 1 æg og 2 proteiner
• Kornbrød Toast
• Smør - 1 tsk.

Anden morgenmad:

• Pære -1 stk
• Nødder (valnødder, jordnødder, mandler) - 30 gr
• Marshmallow (marmelade) - 100 gr

frokost:

• Perlebyg - 100 g tør
• Oksekød - 200 gr
• Grøntsagssalat - 150 gr
• Rugbrød (1 stk)

Te tid:

• Perlebyg - 100 gr
• Oksekød - 200 gr
• Grøntsagssalat - 150 gr

middag:

• Kyllingebryst - 1/2 stk
• Konserverede grøntsager - 150 gr
• Ris - 100 gr

Sidste måltid:

• Lavfedt hytteost -150 gr
• Ryazhenka - 1 glas

Dette er en eksemplarisk menu, hvorfra du kan begynde at lave din egen. Det vigtigste er at overholde normen for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og at overholde kalorienindholdet. Overeating er ikke det værd, fordi det øger mængden af ​​fedtmasse, der vokser med massesæt. Sidste måltid - kasein, langt protein. Den er hovedsageligt indeholdt i cottage cheese, og vil hjælpe med at fodre musklerne under søvn.

Hvordan man spiser for at få muskelmasse

Det er vigtigt ikke at springe over måltider og ikke sulte i mere end 3 timer. Den ideelle valgmulighed for at få muskelmasse til en mand, vil være mad i timen, så kroppen vil hurtigt tilpasse sig systemet og give et signal om, at tiden er kommet for at spise. Omorganiseringen af ​​kroppen til det nye regime tager gennemsnitligt 3-4 uger.

En anden hemmelighed om overholdelse er at planlægge måltider på forhånd. I starten er det nødvendigt at veje alt og holde en dagbog, men med tiden vil behovet for dette forsvinde. På internettet er der specielle tjenester til dette, eller du kan installere applikationer på din telefon.

For dem der ikke har arbejdet før og besluttet at blive bedre - en stigning i fysisk aktivitet inden for rimelige grænser har en frugtbar effekt på appetit og næringsstofabsorption. Derfor, for at accelerere vægtforøgelse, skal du bruge kroppens muskler. Et sæt øvelser til mænd og piger hjemme og i gymnastiksalen. Og for specielt tynd er det værd at læse denne artikel.

I begyndelsen af ​​perioden med vægtforøgelse er en liste over nødvendige produkter samlet og købt i den første uge. Det er bedre at lave menuen og lave mad hele dagen med det samme, så det hjælper med at distribuere mad kompetent, så du ikke får kalorieindhold i sidste øjeblik.

Den tid det tager at få masse tager forskellige tidspunkter fra hver, så du bør klart definere resultatet. Det er bedre at gradvist øge kalorieindholdet og mængden af ​​mad, således at du kan undgå ubehag og sørge for at gå i retning af målet. I dette tilfælde er der ingen grund til at skynde sig, som de siger, "du går langsommere, du vil gå videre". Lyt til din krop, og snart vil du se positive ændringer.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Ernæring for at opnå muskelmasse

I artiklen vil jeg fortælle dig, hvad ernæring skal være for at få muskelmasse og styrke.

Jeg minder dig om: I det sidste spørgsmål diskuterede vi træningsordninger, der vil udløse (aktivere) processen med fremtidig muskelvækst. Men!

Realiseringen af ​​muskelvæksten afhænger selv af den rigtige kost (det vi diskuterer i dag): Jeg anbefaler: "Er det muligt at opbygge muskler uden ordentlig ernæring?"

Og så mad...

Ernæring tager 60% af succesen i muskelvækst.

Derfor er du nødt til at organisere kosten (kost) så effektivt som muligt: ​​fødevarer (B + F + U + B), deres antal og meget mere = ellers kan du simpelthen ikke se muskelvækst...

Ernæring er det vigtigste aspekt ved bodybuilding (muskelvækst), fordi vi ved hjælp af ernæring får tre ting:

• MATERIALE til opbygning af muskel (protein, proteiner)
• ENERGI til arbejde og konstruktion (kulhydrater)
• MATERIALE til bygningshormoner (fedtstoffer)
• Vand (liv uden vand er umuligt, ligesom muskelvækst).

Hver af disse komponenter er afgørende for enhver homo sapiens for det normale liv, og især er hver komponent afgørende for succes i muskelvækst. Med et underskud (mangel) på mindst en komponent = du kan glemme muskelvæksten.

Nå, nu vil vi diskutere (kortfattet) hver af de komponenter, som du skal bruge hver dag løbende for at musklerne skal vokse.

kulhydrater

• Komplekse kulhydrater - ris, boghvede, havregryn, kartofler, pasta fra faste sorter.

Kun COMPLEX (SLOW) CARBOHYDRATES!

Grønsager og frugter (også vigtige) og formelt er kilder til kulhydrater...

Der er en masse fiber i grøntsager og frugter, så alle disse ting er meget kortfattet kaldt i et ord-udtryk => "fiber".

Fiber er meget nyttigt for vores krop, fordi det sænker absorptionen af ​​mad (ps.s.grøntsager skal kombineres med næsten ethvert proteinindtag af mad, fordi de bidrager til højkvalitets fordøjelse og absorption af animalsk protein, dette er vigtigt).

Derudover indeholder frugt og grøntsager mange vitaminer og mineraler, som også er vigtige. Læs mere i hovedartikelen: "Alt om kulhydrater fra A til Z", "Når der er frugt".

proteiner

Af de sædvanlige fødevarer: æg, kød, fisk, fjerkræ, mælk, cottage cheese, kefir osv.

Fra sports ernæring:

• Valleprotein eller aminosyrer - absorberes meget hurtigt.
• Kaseinprotein fordøjes i lang tid.

Mere i hovedartikelen: "Alt om protein fra A til Z".

fedtstoffer

Umættede fedtstoffer findes i fødevarer som: fisk, skaldyr, tofu, sojabønner, hvedekim, grønne grøntsager (mørkegrøn), nødder (pekannødder, macadamia, mandler, pistacienødder, hasselnødder), naturlige nødpasta, omega-3, omega-6, omega-9, fiskeolie, solsikke, sojabønne, majs, saflor, valnødolie, rapsfrø, linolie.

Generelt kan du læse mere om alt dette her: "Alt om fedt fra A til Z".

Baseret på alle disse produkter = Jeg lavede for dig en omtrentlig kost for dagen.

Dit måltid plan for muskel vækst...

Jeg anbefaler at bruge princippet om fraktioneret ernæring (spise mad ofte, men lidt efter lidt eller rettere inden for det antal kalorier du har brug for). Til gengæld er det 5-6 måltider i løbet af dagen.

• LIFT 9,00
• 9.05 - drik almindeligt, ikke-mousserende vand i overensstemmelse med dit velbefindende
• 9.30 - morgenmad (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 11.30 - snack (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 14.00 - frokost (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 16.00 - snack (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• Der kan fx være uddannelse kl. 17.30-18.15 (UDDANNELSESSTID - 40-45 minutter)
• 19.00 - middag (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 21.00 - snack (proteiner + fiber)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, også hvis der er mulighed for at sove om dagen for et andet ur, handle.

Så her kan det ligne din daglige kost for at få muskelmasse.

P.S. tid du kan ændre og justere for sig selv (under din tidsplan). Dette er bare et eksempel!

Hovedpunktet: 6 måltider. 3 vigtigste (morgenmad, frokost, middag) og 2-3 snacks. Med et hoved!

For at gennemføre denne kost skal containere til mad:

Deres essens er simpel: (du laver din egen mad hele dagen) og tager dem med dig.

Og så på det rigtige tidspunkt tager du ud og begynder at absorbere mad. Det er alt sammen.

Dette er svaret for dem, der ikke ved, hvordan man kan kombinere så mange måltider med arbejde / studier.

Jeg vil sige dette: Der ville være et ønske - men der vil allerede være en mulighed.

Hvis der ikke er noget ønske, så vil der som regel være tusind grunde og undskyldninger)).

KONKLUSION I OVERENSSTEMMELSE MED ALLE OVERSÆTTELSER: I henhold til den tidsplan, som jeg gav dig (eller til din omdannede), spiser COMPLEX CARBOHYDRATES + PROTEINS OF ANIMAL ORIGIN + CELLULAR + NUVÆRENDE (umættede fedtstoffer) + drikkevand, bemærk: løbende!

Hvorfor alt dette skal være DC kost?

Svar: Så du har mulighed for hele tiden at opbygge muskler på kroppen.

Muskelvækst er en proces, der ikke varer i en måned eller en uge og så videre, men i årevis (det vil sige meget lang tid). Derfor skal du løbende tune ind på en sådan diæt.

Hvis du spiser (som det burde for muskelvækst) en uge eller to og smider den væk = du vil ikke opbygge muskler, alt er meningsløst. Forstår du betydningen?

For at forhindre dette skal du spise rigtigt (som det burde for muskelvækst) = løbende. Derudover er denne mad - den rigtige kost (sund).

Kun med sådan ernæring vil din krop være i god stand (form), dit helbred vil være i god stand og muskelvækst opstår.

Det er tricket. Det er, hvad er essensen af ​​alt om form, sundhed.

Tror ikke, at hvis du pumpede op = så er det for evigt. Dette er ikke tilfældet.

Dette er ikke en sprint. Hvor du løb og stoppede. Forstår du det?

Dette er et livslang maraton. Derfor er du nødt til at indstille dig ikke til en midlertidig kost, hvor du sad og efter et stykke tid af tårer, men til korrekt ernæring + ordentlig træning + godt opsving = løbende.

Hvilke mad at spise på et eller andet tidspunkt?

Modsat af tid (i grafen) = Jeg indsatte alt i citater omkring hvad man skal spise.

Du skal bare vælge det ønskede produkt fra kulhydrater + proteiner + fiber.

Her er de artikler, som du også kan læse på denne del:

So. Jeg bragte dig en strømforsyning (madabsorption) diagram.

Links til de vigtigste artikler: hvad er der en gang eller en anden? Jeg gav dig.

Lad os nu tale om, hvor meget du har brug for at spise disse eller andre produkter til en mand / kvinde for effektivt at opbygge muskler på din krop. Dette er meget vigtigt!

Faktum er, at hvis der er mangel på en eller anden mængde næringsstof = vil muskelvæksten ikke.

• Hvis der for eksempel ikke er nok protein = vil der være mangel på byggematerialer = derfor vil der ikke være nogen muskelvækst.
• Hvis fx for eksempel ikke er nok = Der vil være mangel på materiale til opbygning af hormoner, uden hvilken muskelvækst i princippet er umulig.

Kort sagt. Et eksempel er, jeg synes, klart. Det er vigtigt at forbruge den rigtige mængde af bestemte næringsstoffer!

Hvordan ser forholdet i% for B + F + U ud? Hvor meget skal du spise B + F + U om dagen mand og kvinde?

En sund kost for vægtforøgelse bør have denne procentdel af fedt og protein og kulhydrater:

For mænd:

• Kulhydrater - 50-60% (hele vægten til at forsøge at gøre på komplekse kulhydrater);

For at gøre det lettere og tydeligere for dig at forstå, hvor meget det er, vil jeg sige i gram.

4-7 gr. For hver kg legemsvægt (for eksempel hvis din vægt er 70 kg, så 70x4 = 280 gram kulhydrater / dag).

Proteiner - 20-30% (alt vægt bør lægges på animalske proteiner);

1,6 g pr. Kg legemsvægt (for eksempel hvis din vægt er 70 kg, derefter 70x1,6 = 112 g protein pr. Dag).

• Fedtstoffer - 10-20% (kun anvendelige, dvs. umættede fedtstoffer);

2-3 gr. for hver kg kropsvægt (for eksempel hvis din vægt er 70 kg, derefter 70x2 = 140 gram fedt pr. dag).

For piger / kvinder:

• Kulhydrater - 40% (alt vægt bør lægges på komplekse kulhydrater)

fra 3-4 gr. for hver kg kropsvægt (for eksempel hvis vægten er 40 kg, derefter 40 x 4 = 160 gram kulhydrater / dag).

Proteiner - 30% (alt vægt bør lægges på animalske proteiner)

1,6 gram pr. Kg kropsvægt (fx hvis din vægt er 40 kg, derefter 40x1,6 = 64 gram protein pr. Dag).

• Fedtstoffer - 25-30% (kun sunde, dvs. umættede fedtstoffer)

2-3 gr. for hver kg legemsvægt (for eksempel hvis din vægt er 40 kg, derefter 40x2 = 80 gram fedt pr. dag).

En sådan andel (hos mænd og kvinder) er optimal for både sundhed og muskelvækst.

Alle de komplette oplysninger om, hvordan man bygger muskler, findes i mine undervisningsmaterialer (til mænd og kvinder), der er baseret på de seneste videnskabelige data:

for piger / kvinder

Hvem er ikke svært / undskyld, vær venlig at dele et link til denne artikel i sociale netværk (sociale knapper er under). Dette er det bedste du kan gøre, jeg vil meget sætte pris på det.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Ernæring for at opnå muskelmasse - kost til muskelvækst

Så du har lige afsluttet den bedste træning i livet. Du har aldrig rejst så meget og har ikke svedt så meget, og du fortjener en mental applaus fra venner i gymnastiksalen. Træningen er forbi. Muskler stimuleres så godt som muligt.

• Garanterer dette muskelvækst?
• Vil dine muskler vokse større og stærkere, når du kommer næste gang i gymnastiksalen?
• Kan du rejse endnu mere næste gang?

Sådan ser man ud. Det hele afhænger af hvile og måltider. Nu har du brug for nok tid til at genoprette og ordentlig ernæring for et sæt muskelmasse - ellers vil dine muskler ikke vokse overhovedet.

Nøglefaktoren for ernæring. Calorie Calculator

Vi ved alle, at i gymnastiksalen ødelægger vi kun musklerne, og de vokser udenfor gymnastiksalen.

For at gøre dette skal du overholde kost- og næringsstrategierne, tidspunktet for at tage næringsstoffer og sportsanlæg, som giver dig mulighed for at tilføje kilogram pr. Kg muskelmasse til din krop på kort tid.

Gæt hvad er nøglenæringsfaktoren for at få muskler? Nej, det er ikke hvor meget protein, kulhydrat eller fedt du har brug for. For både mænd og piger er dette et samlet kalorieindtag.

I eksperimentet, for at syntetisere 1 kg muskelfibre, har kroppen brug for fra 4.600 til 7.000 kalorier. Og det er mere end de kalorier, der er nødvendige for livsstøtte. Muskler er energi.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, skal du indtaste din vægt i kalkulatorens øverste felt.

Resultatet er det gennemsnitlige beløb, der er nødvendigt for at bevare livet. Alle beregninger begynder med dette. For at opnå muskelmasse tilføjer vi til det resulterende tal et overskud på 500 kalorier, for meget tynde unge mænd og kvinder (ectomorphs) - dette tal kan være meget mere (1000 + kalorier).

Lad os tage et eksempel: Hvis du vejer 80 kg, skal du i henhold til beregningerne have 2400 kalorier om dagen. Samtidig vil din vægt ikke ændre sig. Al energi vil blive brugt til at opretholde stofskiftet.

2400 + 500 = 2900 kalorier, der skal tages for muskelvækst. Derfor er den første ting du skal lære at gøre, at beregne den samlede kalorieindtagelse af mad.

Så hvad betyder kvalitetsnæring for muskelvækst?

Hovedformålet med ernæring er dit helbred, og kun så væksten af ​​muskler.

Sundhed kan ikke kompromitteres - glemme steroider og tvivlsom sportsnæring én gang for alle.

Ekstra kostvaner, såsom lavtcarbohydrater, højt fedtindhold eller meget højt proteinindhold, er ikke sunde for os og er derfor ikke egnede til at opbygge muskler.

Hold dig væk fra noget ekstremt, følg tydeligt dit træningsprogram i fitnesscentret.

Kilder til næringsstoffer. Regnemaskine BZHU

Kosten skal baseres på et nyttigt forhold mellem essentielle næringsstoffer:

• proteiner - hovedbygningsmaterialet - ca. 30%
• fedtstoffer - hovedmaterialet til syntese af vitale hormoner - ca. 20%;
• kulhydrater - den vigtigste (mest bekvemme for kroppen) energikilde 50-60%.

Indsæt din vægt i kilo ind i kalkulatorens øverste felt

Du har modtaget den daglige mængde BJU i gram for et sæt muskelmasse baseret på ovenstående forhold.

Det vigtigste ved proteiner

Det vigtigste er ikke kun mængden, men også den stabile strøm af protein i kroppen i løbet af dagen. Den værdi, der opnås i beregningerne, skal divideres med antallet af måltider.

Overvej et eksempel: lad os sige at du får 150 gram protein om dagen, og du spiser 6 gange om dagen. 150 divideret med 6, viser det sig 25 gram pr. Måltid.

Dette er det ideelle mønster af proteinindtag i kroppen (om muligt med jævne mellemrum). I mange forsøg har det vist sig, at når man tager 20-30 gram protein, udløses proteinsyntese i musklerne. Når der indtages mere, accelererer denne proces ikke analogt, hvis du skubber kontakten hårdere, lyser pæren ikke lysere.

De bedste kilder til protein

Æg anses med rette som den bedste kilde, da de indeholder alle de nødvendige aminosyrer og deres biologiske værdi - 100.

Mejeriprodukter - Den mest tilgængelige, komplette proteinkilde med høj biologisk værdi - 85-95. 1 liter mælk indeholder så meget som 30 gram protein. Den mest signifikante minus - mange tolererer ikke laktose. Men dette problem løses let ved at tage lactase tabletter ("Lactazar").

Kød (med undtagelse af fed svinekød) - dets fordøjelighed og biologiske værdi er lidt lavere end for mejeriprodukter og især æg. Men en stor fordel dækker alle ulemperne - der er meget lidt fedt i det (i kyllingefilet 1-2 gram fedt pr. 100 gram). I en situation, hvor vi ønsker at reducere mængden af ​​fedt i kosten, men for at få en stor mængde protein, har vi to muligheder: Spis protein og adskilt æggeblommen eller tag magert kød.

Fisk - for alle konti er ikke ringere end kød. Men det har mange Omega 3 - flerumættede fedtsyrer.

Mangelfulde kilder til protein

I vores tilfælde er kun to produkter af interesse: nødder og soja. Fordi alle de andre indeholder mange kulhydrater, og med deres hjælp kan vi ikke få proteinstandarden, da vi vil genabsorbere kulhydratfrekvensen.

Nødder - god fordøjelighed, men lav fordøjelighed - 30-35%. Til de mennesker, der siger, at nødder har mere protein end kød, kan du forklare, at det meste af proteinet fra nødderne simpelthen ikke kan fordøjes. Den biologiske værdi af nødder er to gange lavere end æg. Til sammenligning: 30 gram ægget er fordøjet fuldstændigt og kun 10 gram nødderprotein. Den biologiske værdi på 50-60, det vil sige, vi får 5 gram komplet protein.

Soja er den eneste undtagelse. Det kan ikke engang kaldes et defekt protein, da dets biologiske værdi er 96, mere kød. Taber i fordøjelighed - 48%. Halvdelen af ​​sojagen forbruges er simpelthen ikke fordøjelig.

Ofte har vi ikke mulighed for at tage et komplet måltid. Her for dig bliver sportens ernæring - valleprotein en livredder. Når du modtager det, kan du hurtigt få de nødvendige 20-25 gram i de øjeblikke, når det er umuligt at spise normalt.

Produkter - kulhydrater

Boghvede er den utvivlsomme leder i alle henseender. 12 gram protein, 72 gram kulhydrater og 10 gram fiber pr. 100 gram. Giver en følelse af fylde - 2-4 (op til 6 timer). Dette er nyttigt for atleter ved tørring og faldende vægt. En person forbliver fodret i lang tid på en lille mængde kulhydrater. Dette er nok en minus i at få muskelmasse.

Brun ris er en favorit for alle bodybuildere. Giver en kort matthed - 2 timer. Proteiner - 7,5 gram, kulhydrater - 62 gram, fedt - 2,5 gram, fiber - 9,7 gram pr. 100 gram. På grund af den korte mæthed er et vigtigt produkt, når man går i vægt.

Havregryn er nummer én kilde til kulhydrater til morgenmad. En masse fiber - 11 gram. En kort følelse af fylde, efter 1-2 timer en følelse af sult. Et andet plus er, at det kan forbruges rå, da det næsten ikke behøver at blive kogt. Fra det kan du hurtigt forberede en cocktail:

• 50 gram havregryn;
• 0,5 liter mælk;
• 30 gram valleprotein (efter behov).

Pasta af hård hvede - indeholder 11 gram protein, kulhydrater - 68 gram. Fiber er ret lille - 6 oz. Et godt valg for et sæt muskelmasse, da de har et gennemsnitligt glykæmisk indeks, og du kan spise en temmelig stor del. I løbet af dagen kan du nemt få tak i langsom kulhydrater, hvis du foretrækker pasta.

Kartofler - protein - 2 gram, kulhydrater - 16 gram, meget lille fiber - 1,4 gram. Derfor anbefales det at tage med grøntsager (grønne, agurker). Bagt kartofler er mest foretrukne, da de langsomt fordøjes. Når stegning kartofler øger glykemisk indeks og forbedrer fordøjelighed.

Dette er den vigtigste energikilde. 50-60% af kroppens energiforsyning kommer fra fedt. Energiværdi på 1 g er ca. 9 kcal. Til sammenligning: i proteiner og kulhydrater - 4 kcal. 60% af alle hjerneceller består af fedt. Derudover er de en del af alle naturlige steroidhormoner. Vitaminerne A, D, E, K, afgørende for kroppen, kan kun opløses i fedtstoffer. Alle fedtstoffer er opdelt i to typer: mættet (dyr) og umættet (vegetabilsk). Umættede - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Disse fedtstoffer syntetiseres ikke i vores krop, så de skal komme til vores kost med mad. Opbevares i store mængder i nødder og forskellige olier. Også en stor mængde umættede fedtstoffer (fedtsyrer) findes i forskellige fiskeprodukter. Frekvensen af ​​forbrug af fedt i fødevarer - 0,5-1 g pr. 1 kg vægt. Forholdet af mættet umættet fortrinsvis 25% / 75%. Mangel på fedt kan være meget dårligt for helbred - hormonelle lidelser.

En anden nuance forbundet med fedtstoffer. Grøntsager er meget billigere end dyr. På grund af dette fremkom der en teknologi til produktion af transfedtstoffer - billige umættede fedtstoffer, som kunstigt mættet med kulstof. De bør om muligt undgås på grund af, at de er skadelige for kroppen. De findes i de fleste færdige produkter og fører til følgende sygdomme: koronar hjertesygdom, Alzheimers sygdom, diabetes.

vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer, der går ind i kroppen udefra og kan ikke syntetiseres af vores krop.

• fedtopløselig (A, D, E og K);
• vandopløseligt (vitaminer B og C).

Behovet for vitaminer i konstant praktiserende atleter er lidt højere end almindelige borgere. Derfor er det ønskeligt at tage vitaminer hele året rundt. Men af ​​ukendte årsager anbefaler nogle "eksperter" at overskride dosis til tider. Dette er ikke kun nyttigt, men også farligt. Betyder ikke længere bedre Doser af vitaminer bør være lig med eller lidt mindre end det daglige krav.

Vandopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer

Det samme princip gælder for makro og mikroelementer.

De grundlæggende principper for ernæring før og efter træning

Ernæring før træning

Den bedste tid er en og en halv til to timer, før du starter træningen. Det bør bestå af: protein, fiber, kulhydrater (langsomt) og vand. Bland 50 gram havregryn med vand og tre æg. Alt dette vil jævnt fodre hele vores krop med langsomme kulhydrater og let fordøjeligt protein. Tretti minutter før træningens start er vores hovedopgave at forsyne kroppen med vigtige næringsstoffer inden en tung belastning: 3-4 proteiner adskilles fra æggene og blandes i en blender med frugt (bananer eller æbler efter din smag).

En anden mulighed: I stedet for æggehvider kan du bruge valleprotein og et par bananer. Slå i en blender og drik endnu en halv time før træning. Disse produkter absorberes meget hurtigt af kroppen.

Fødevarer efter træning

Måske endnu vigtigere end før træning, da det starter genoprettelsesprocessen. Den mest populære anbefaling er at tage et protein shake lige efter din træning. Alt dette er nødvendigt for at lukke det såkaldte "kulhydratvindue" - genopfyldning af glykogenreserver i kroppen.

Nu er der en lige så populær tilgang - en fuld middag 1 - 1,5 timer efter gymnastiksalen, da glykogenbutikker vil blive genoprettet alligevel inden næste træningssession.

Vandkalkulator

Den menneskelige krop på 2/3 består af vand. Vand tager en aktiv rolle i alle metaboliske processer, eliminering af toksiner fra kroppen, deltager i arbejdet i alle vitale organer. Den samlede mængde vand påvirker mental aktivitet, trivsel, humør og ydeevne. Under træning øges vandtabet betydeligt. Derfor anbefales det altid at bære en flaske. For at råde dig om, hvor meget vand du skal drikke om dagen, skal du bruge regnemaskinen nedenfor. Indtast din vægt, køn og varighed af træningsbelastninger.

Ved første øjekast synes figuren transcendental, men man bør ikke tage alt for alvorligt. Det er vigtigt at tage hensyn til, at vand også findes i mange fødevarer, alle mennesker har forskellige niveauer af stofskifte, afhænger også af sæsonen, omgivelsestemperaturen. Hovedformålet med denne regnemaskine er at understrege betydningen af ​​at opretholde vandudveksling.

Kost til en dag

Vi giver et eksempel på, hvordan man spiser, når man får muskelmasse (som de siger uden vand og nonsens):

Første morgenmad:

• valleprotein - 1 scoop;
• orange - 1 stort.

Anden morgenmad:

• æg - 2 stk. Fra dem til at lave en talker;
• fuldkornsbrød - 2 skiver
• sojasovs (efter smag).

Sen morgenmad:

• valleprotein - 1 scoop;
• hvedekimineret hvede - ½ kop.

Lav en vandbaseret cocktail ud af disse ingredienser.

frokost:

• kogt kyllingebryst - 80 - 90 gr;
• brun ris - 100 gr.

Te tid:

• Græsk yoghurt - 200 gr;
• dåse ananas - ¼ kop.

middag:

• Pangasius filet - 170 gr;
• brun ris - 100 gr;
• broccoli - 1 kop;
• grøn salat (med spinat) - 2 kopper;
• olivenolie - 1 spsk. ske;
• balsamicoeddike - 1 spsk. en ske.

Umiddelbart efter middagen skal du drikke sportstilskud Creatine - 5 gram (anbefales).

Inden vi går i seng:

Overdrive ikke fødevarerne i første fase for at gøre det lettere at beregne de forbrugte kalorier. Over tid vil du huske kalorieindholdet i de vigtigste produkter i din kost.

Det betyder, at din kost skal være baseret på sund og sund mad, hvilket ikke alene vil medvirke til at øge musklerne og øge styrken, men også give et højt niveau af vital energi. Det ligner mad til et sæt muskelmasse om dagen. Med andre ord beregner vi BJU og energiværdien af ​​alt, hvad vi spiser i løbet af dagen. Styr din vægt i slutningen af ​​ugen. Hvis vægttab ikke forekommer, skal du tilføje 500 kalorier til din daglige kost. Derfor er det først og fremmest vigtigt at registrere alt for at analysere resultaterne senere. Når vægtforøgelse opstår på grund af fedtvæv - tilføj korte kørsler.

Om alkohol

Det er dårligt kombineret med træningsprocessen. Døm for dig selv:

• Det er en kaloriforbindelse (7 kcal pr. 1 g). Derudover øger appetitten betydeligt, hvilket i kombination fører til dannelse af overskydende kropsfedt. Sænker produktionen af ​​testosteron og væksthormoner, hvilket negativt påvirker muskelforøgelsen. Det hæmmer væksten af ​​muskelvæv på grund af produktionen af ​​hormonet - kortisol. Selv små doser lav alkohol reducerer muskelmasse gevinst og progression af styrkeindikatorer:
• 1 - 2 flasker øl i henhold til den negative virkning er lig med en dag fravær i gymnastiksalen;
• i mindst to dage efter indtagelse af alkohol, motion er ikke kun ikke nyttigt, men også skadeligt for det overordnede helbred.

Hvordan man kan bryde kosten

Du kan bryde en - to gange om ugen. For at gøre dette skal du i forvejen planlægge, hvad du skal spise, beregne kalorieindholdet i "forbudte" produkter. Prøv at spise dem om morgenen (ikke om natten).

Nyd det "forbudte" produkt så meget som muligt - prøv at få en masse fornøjelse, men glem ikke at tage hensyn til det samlede antal kalorier. Regnskab og kontrol er vigtig for kvalitetsmassegevinst!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 ernæringsregler for et sæt muskelmasse.

Brug disse ni næringsregler for at få mere muskelmasse med mindre fedt.

Forfatter: Jim Stoppani.

Hvis du fulgte nogen af ​​mine kostvaner for vægtforøgelse, ved du, at jeg bruger flere "tricks", der forbliver ret konsekvente i mine ernæringsmæssige programmer. Disse er tip og tricks, som jeg fandt mest effektive i årtier at arbejde med mennesker for naturligt at øge muskelvæksten.

Disse "tricks" understøttes af forskning udført i laboratoriet, men vigtigere er de understøttet af de faktiske data, der er erhvervet i gymnastiksalen, og at bogstaveligt talt millioner af mennesker bruger dem.

I årenes løb har jeg ændret nogle af dem for at gøre dem endnu bedre. Disse ændringer er baseret på den bedste forskning i mit gym og i laboratoriet, som giver en bedre forståelse for, hvordan disse metoder virker bedst for at opnå muskelmasse.

Brug disse anbefalinger, og du kan være sikker på at du opnår størst mulig gevinst i muskelmasse.

Regel # 1: Spis masser af protein.

Muskel består af protein, og for at få muskler skal du øge muskelproteinsyntese samt reducere muskelafbrydelse. Forskning i laboratoriet og i min gym bekræfter, at den bedste måde at gøre dette på er gennem kost, at forbruge mellem 2,2 og 3 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Nogle mennesker forbruger endnu mere end dette beløb, idet de nærmer sig 3,5 gram. Dette er især velegnet til dem, der følger mine mere intensive træningsprogrammer.

Regel nummer 2: Spis ofte

For nylig er der nogle eksperter, der hævder, at det er nødvendigt at holde sig til et sjældnere måltid - så at der går 5 eller 6 timer mellem dem. Og at dette er en bedre kostindstilling end at spise hver 2-3 timer. Dette er baseret på, at en længere ventetid mellem måltider øger proteinsyntesen.

Det er alt godt og sandsynligvis moderigtigt, men når der går for meget tid mellem måltiderne, øger opdelingen af ​​muskelvæv. Og faktisk er det en vigtigere faktor for muskelvækst.

Selvfølgelig er syntesen af ​​muskelprotein vigtigt, men hvis det bare begynder at spille indfangning efter at musklen har gået igennem processen med at splitte proteinet, syntes syntesen af ​​muskelprotein at falde ud, og du får faktisk ikke muskelmasse. Som regel er det eksperter, der forsøger at komplicere situationen mere end nødvendigt.

Jeg er tilhænger af at gøre vores anbefalinger bedre ved hjælp af videnskabelig forskning, men kun hvis denne moderne videnskab krydser med de faktiske resultater opnået i gymnastiksalen.

Decennier af erfaring viser, at bodybuilders, der spiser oftere, opbygger flere muskler. Faktisk har jeg data om tusinder og tusindvis af mænd og kvinder, der viser at dette er tilfældet.

Og nyere forskning hjælper med at bekræfte dette. Det viste sig at forbruge en mindre dosis valle hver tredje time resulterede i en bedre balance af rent protein (muskelproteinsyntese minus muskelprotein nedbrydning) end en stor dosis serum hver sjette time.

Derfor anbefaler jeg at spise seks gange i weekender og op til otte gange på træningsdage. Dette svarer til måltider hver 2-3 timer. Det virker! Og ernæring før og efter træning forkorter stadig tiden mellem måltiderne.

For eksempel, hvis du spiser umiddelbart før en træning og spiser mad efter en træning umiddelbart efter det, og træningen selv varer kun 60-90 minutter, er dette et af de tilfælde, hvor fødeindtagelse opstår i intervaller på mindre end 2-3 timer. Det samme med den mad, der følger. Jeg anbefaler at spise hele fødevarer omkring en time efter at have taget et protein shake, som du drak lige efter din træning.

Regel nummer 3: forbrug nok fedt

En fejl, som folk gør, når man forsøger at opretholde harmoni, er at undgå forbruget af fedt så meget som muligt. Dette er en dårlig ide af mange grunde. På den ene side er der fedt, som din krop har brug for, såsom omega-3 fra fede fisk, som laks.

For nylig er det blevet konstateret, at disse fedtstoffer spiller en vigtig rolle i muskelgendannelse og vækst samt forebyggelse af fedtindskud, forbedring af fælles sundhed, beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, forbedring af hjernefunktionen og mange andre sundhedsmæssige fordele.

Derudover er der monoumættede fedtstoffer. Det er ikke nødvendigt fedt, men det er godt for helbredet, fordi det giver mange sundhedsmæssige fordele og brænder let som brændstof, og ophobes ikke i form af kropsfedt.

Derudover viser undersøgelser, at mandlige atleter, der bruger betydelige mængder monoumættede fedtstoffer, opretholder et højere niveau af testosteron. Undersøgelser har også vist, at mandlige atleter, der bruger mere enumættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer, støtter et højere niveau af testosteron. Ja, i virkeligheden skal du forbruge noget mættet fedt, og ikke forsøge at undgå det for enhver pris. Gode ​​kilder til fedt er oksekød, mejeriprodukter (fed eller lav fedt, men ikke fedtfri) og hele æg.

Det eneste fedt du bør undgå at forbruge uden nogen undtagelse er transfedtstoffer. Min enkle regel for fedtindtag er forbruget af dets mængde i gram svarende til hele kropsvægten i kg. Hvis du vejer 90 kg, har du brug for ca. 100 g fedt om dagen, mens ca. 33% er enumættede fedtstoffer, 33% er flerumættede (mest omega-3 fedtstoffer) og 33% er mættede fedtstoffer.

Regel nummer 4: manipulation af kulhydrater

Da du skal være sikker på at du spiser nok protein og fedt til at øge muskelvækst, bør mængden af ​​disse to vigtige makronæringsstoffer forblive omtrent det samme uanset dine mål.

Dette betyder, at for at få mere muskelmasse eller tabe mere fedt, skal du ændre mængden af ​​kulhydrater, der forbruges. Kroppen kan producere fra glucose (blodsukker) alt, hvad det har brug for fra proteiner og fedtstoffer, så din kost behøver ikke nogen "nødvendige" kulhydrater, i modsætning til fedtstoffer (når du har brug for de nødvendige fedtstoffer) og proteiner (hvor det er nødvendigt ). Aminosyrer skal komme fra mad, fordi din krop ikke producerer dem).

Jeg anbefaler at begynde med forbruget af 3-4,2 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Dag for at maksimere muskelforøgelsen, mens den forbliver slank. Herfra kan du øge dette beløb, hvis du opdager, at du ikke får masse så hurtigt som du vil, og ikke opsamler fedt.

På samme måde kan du gradvist reducere dette beløb, hvis du finder dig selv begyndt at akkumulere for meget fedt. Kropen af ​​hver person reagerer på kulhydrater på forskellige måder, så du skal eksperimentere med deres forbrug for at bestemme, hvad der er bedst for dig. Hvis du beregner den rigtige mængde kulhydrater til din krop, kan du få en masse muskler, mens du brænder fedt.

Flere tusinde fyre har allerede fortalt mig, at de brugte 9-13 kg muskler ved at bruge den rigtige mængde forbrugte kulhydrater, mens de tabte en betydelig mængde fedt - naturligvis! Dette er virkelig muligt med det rigtige kost og motion program.

Regel nummer 5: tæl kalorier

Jeg er ikke en stor kalorieforstærker. Ja, kalorieindtagelse er noget vigtigt, men så længe du spiser den rigtige mængde protein og fedt og får den rigtige mængde kulhydrater til din krop, er det ikke meget, hvor meget du har brug for energi.

Som jeg sagde i regel nummer 4, kan du få muskelmasse, mens du taber fedt. På samme tid, for virkelig at øge muskelmassen, skal du forbruge flere kalorier end du brænder dagligt. Og for at maksimere fedt tab, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Du kan dog brænde lidt flere kalorier, end du spiser, men samtidig få muskelmasse på grund af forbruget af tilstrækkelig mængde protein og fedt.

Vi ved, at 1 gram protein indeholder 4 kalorier, ligesom 1 gram kulhydrater. Vi ved også, at 1 gram fedt giver kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier afhængigt af typen af ​​fedt). Hvis vi bygger en kost og vil være sikker på, at vi får 3 gram protein pr. Kilogram kropsvægt og 1 gram fedt pr. Kg, så er det ca. 22 kalorier pr. Kilogram legemsvægt. Hvis du spiser ca. 2-4 gram kulhydrater pr. Kg, skal du spise mindst 30-40 kalorier pr. Kg legemsvægt for at få muskelmasse. Hvis du opdager, at du har brug for 6 gram kulhydrater pr. Kg, så forbruge ca. 46 kalorier pr. Kg legemsvægt.

Regel nummer 6: brug proteinpulver som Pro JYM

I over et årti anbefaler jeg at koncentrere dig om at bruge valleproteinpulver. Og dette råd forbliver det samme, med kun en lille ændring. Whey protein er helt sikkert kongen af ​​protein.

For det første er den rig på forgrenede aminosyrer (BCAA). Det giver også særlige peptider og mikrofraktioner, som andre protein- eller aminosyrer ikke kan gøre.

Faktisk viste en nylig undersøgelse, der sammenligner valleprotein med en aminosyreblanding, som blev tilvejebragt af de samme aminosyrer som valle, at valleprotein er overlegen for aminosyrer i dets effektivitet.

Whey er også det hurtigste fordøjelige protein, du spiser, hvilket betyder, at det leverer vigtige BCAA'er, peptider og mikrofraktioner til dine muskler så hurtigt som muligt. Dette er vigtigt for at opretholde energi under træning, samt for muskelvækst og genopretning bagefter.

Så ja, det første protein du har brug for er valleprotein, især før, efter og / eller under træning, såvel som om morgenen og til enhver tid mellem måltider, som et protein shake. Rådgivningen om at drikke kun valle er imidlertid ikke længere den bedste løsning.

Den bedste mulighed er at drikke valle med et langsomt fordøjeligt protein, især micellært kasein. Undersøgelser viser, at tilføjelse af kasein til valle forlænger det anabole vindue, som valle skaber. Serum stimulerer muskelproteinsyntese, men kasein bevarer det i lang tid.

Micellært kasein er kasein i sin naturlige form, indeholdt i mælk. Det har vist sig at give en langsom og stabil forsyning af aminosyrer til musklerne i syv timer. Dette skyldes det faktum, at kasein bogstaveligt danner en koagel, når den er i maven.

For at visualisere dette skal du kigge på, når du blander valleproteinpulver i vand sammenlignet med omrøring af kaseinpulver. Whey har tendens til at opløse meget let, mens kasein former klumper i væsken.

Dette ligner hvad der sker i maven, når du spiser kasein. Selvom kasein måske ikke er meget velsmagende, når det bruges som en cocktail, er det gavnligt, når disse klumper dannes i maven.

Sådanne akkumulationer reducerer området af kasein, som er tilgængeligt for fordøjelsesenzymer. Enzymer skal fordøje kaseinpropper ét lag ad gangen, meget som peelingløg.

Som tidligere nævnt giver kasein en langsom og konstant tilførsel af aminosyrer til musklerne for at forlænge proteinsyntesen i længere tid og reducere nedbrydningen af ​​muskelprotein.

Husk, at musklerne vokser, når proteinsyntese er større. Casein virker faktisk på to fronter for at fremme væksten. En simpel måde at få micellært kasein på, hvis fordel du måske ikke har forstået, er proteinpulver og drikkevarer, der indeholder mælkeproteinisolat eller mælkeproteinkoncentrat. Derfor inkluderede jeg mælkeproteinisolat i Pro JYM.

Det er også en god idé at føje til din kost en kilde til protein, der fordøjes i gennemsnit - langsommere end valle, men hurtigere end kasein. Dette, så at sige, broerer kløften mellem valle og kasein, hvilket giver en hurtig, men stabil og langvarig forsyning af aminosyrer i musklerne.

Det bedste af disse proteiner er æggehvide og sojaprotein. Ikke kun er disse proteiner fordøjet i en anden hastighed end valleproteiner og kasein, de giver andre fordele, som mælkeproteiner ikke gør. Og nej, soja reducerer ikke testosteronniveauet hos mænd og øger ikke østrogen ifølge nogle undersøgelser.

Jeg forstår, at mange mænd og kvinder ikke vil bruge soja af andre grunde. Et af problemerne kan være den genetiske modifikation af mange sojabønneplanter. Selv om det nu forekommer at disse genetisk modificerede planter er sikre til konsum, ved vi stadig ikke meget.

Derfor, hvis du af en eller anden grund er imod soja, anbefaler jeg stærkt at bruge æggehvide med valle og kasein. Æg hvid giver mere svovl og andre aminosyrer, der kan hjælpe muskelvækst og helbred. Dette er hovedårsagen til, at jeg bruger æggehvide i stedet for soja i Pro JYM.

Regel nummer 7: Spild hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning

Under træning brænder du muskelglykogen, da en rapstjerne brænder sin bankkonto. Glycogen er en form for kulhydratopbevaring. Kort sagt, når du bruger kulhydrater, er de fleste af dem opdelt i glukose eller omdannet til det, hvilket er niveauet for blodsukker eller kulhydratmetabolisme.

Glukose kan enten bruges som et brændstof til reproduktion af legemsenergi, eller den kan opbevares hovedsageligt i muskelfibre og leveren. Det opbevares i form af glykogen, som er en lang forgrenet glukosekæde forbundet sammen.

Glykogen i muskelceller og leveren er opdelt i glukose og bruges som et af de vigtigste brændstoffer til træning. Efter afslutningen af ​​træningen er niveauet af muskelglycogen udtømt, og hvis det ikke genoprettes, vil udførelsen af ​​din krop ved den næste træning lide, og muskelvæksten vil blive svækket.

En af grundene til at bremse muskelvæksten er, at muskelglycogeniveauer tjener som et barometer for, hvor meget energi der opbevares i kroppen. Hvis energiniveauet er lavt, når muskelglykogeniveauerne ikke genoprettes, spilder musklerne ikke energi på deres højde.

Muskelvækst kræver energi, og større muskler kræver endnu mere energi til at opretholde væksten. Hvis din krop ikke er sikker på, at den har nok energi til at fodre andre vigtige processer og for at opretholde mere muskelmasse, kan den nægte at opbygge muskelvæv.

En anden grund til faldet i muskelvækst skyldes, at glykogen trækker vand ind i muskelfibrene. Jo mere glykogen, jo mere vand vil være i muskelfibrene. Og jo mere vand bliver musklerne mere fuldstændige, hvilket gør dem meget større i volumen.

Hvis der er lille glykogen i musklerne, er der også lidt vand i dem, hvilket gør dem mere "tørre" og mindre i volumen, end de kunne være. At have muskler, der er fyldigere på grund af den større mængde glykogen og vand, fremkalder dette også væksten af ​​muskelvæv.

Der er data, der viser, at at have mere vand i muskelfibrene fører til at muskelmembranen strækkes. Denne strækning stimulerer kemiske veje, som øger muskelproteinsyntese, som igen kan føre til en stigning i muskelvæksten.

Den bedste måde at fuldt ud fylde muskelglycogen er hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Disse kulhydrater indtræder i blodbanen og muskelfibre næsten lige så hurtigt som de bliver fordøjet. Forskning bekræfter, at jo hurtigere musklerne får kulhydrater efter træning, hurtigere og bedre genopfyldning af muskelglykogen.

En af de bedste kilder til hurtige kulhydrater er dextrose, som er glucose. Denne form for sukker (naturligt monosaccharid) kræver ikke omhyggelig, lang fordøjelse og går straks ind i blodbanen.

Du kan bruge almindeligt dextrose / glukosepulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextrose) eller marmeladebjørne, som normalt laves af dextrose og majssirup. Majssirup er i det væsentlige et forgrenet glukosemolekyle, som straks brydes ned og absorberes i blodet.

Hvidt brød og hvide kartofler er også gode kilder til hurtige kulhydrater, da de hovedsageligt indeholder stivelse, som er et forgrenet glukosemolekyle, bundet sammen, som hurtigt absorberes, når de tages oralt.

Disse hurtige kulhydrater øger også insulinniveauerne. Efter træning er dette den eneste tid på dagen, hvor du skal øge niveauet af anabolsk hormoninsulin. Forskning viser, at insulin er afgørende for bevægelsen af ​​kreatin og carnitin i muskelfibre.

Uden en stor insulinimpuls er forbruget af kreatin og carnitin ikke optimalt. Insulin hjælper også aminosyrer, såsom beta-alanin, BCAA og andre vigtige aminosyrer fra din protein shake, som absorberes af muskelfibre. Og lad os ikke glemme glukose fra de hurtige kulhydrater, der hjælper insulin til at trænge ind i muskelfibre.

Spise hurtig carbs efter træning er en sød behandler, der ikke gør ondt i din kost. Hvis du forsøger at maksimere muskelforøgelse eller forbrænde fedt og opbygge muskler, skal du følge en ret "ren" kost.

Det betyder, at donuts, pommes frites og is ikke er hæftemad. En dosis slik i form af dextrose, gummibær, Pixy Stix eller hvidt brød med gelé er en fantastisk måde at tilfredsstille trang til søde efter hele dagen og ikke kun forkæle kosten, men også for at forbedre dine resultater!

Nogle undersøgelser viser, at forbruge af protein-shake efter træning med eller uden hurtige kulhydrater øger muskelproteinsyntese til et tilsvarende niveau. Med andre ord har forskning konkluderet, at tilsætning af kulhydrater til et proteinskak efter en træning ikke øger muskelproteinsyntesen mere end en protein shake uden kulhydrater.

Dette førte nogle eksperter til at hævde, at du ikke har brug for kulhydrater efter træning. Nå, det er helt sikkert lidt ekstremt. Det er rigtigt, at du kan få muskelmasse uden kulhydrater efter træning. Men jeg vil ikke anbefale dette, hvis du ikke holder fast i en diæt, der er meget lav i kulhydrater og ikke har fjernet kulhydraterne fra noget andet måltid.

Faktisk er der en helt idiotisk erklæring for at spise kulhydrater under andre måltider, men undgå at fortære dem efter træning. Hvis du spiser kulhydrater, bør det spise efter træning, når disse kulhydrater hjælper genopretningen.

Nogle mennesker bekymrer sig om at spise kulhydrater efter en træning vil reducere væksthormoniveauer og testosteron. Dette er, hvad de ikke forstår: niveauer af væksthormon og testosteron øges under træning og når en top mod slutningen afhængigt af, hvad træningen var.

Efter afslutningen af ​​træningen begynder niveauet af disse hormoner at falde kraftigt, og efter 60-90 minutter vender det tilbage til niveauet i ro. Frigivelsen af ​​disse hormoner har allerede nået sit højdepunkt, før du har brugt disse kulhydrater. Og hvis dette skete umiddelbart efter en træning, så er det for sent for kulhydrater at påvirke hormonerne negativt.

Andre mennesker er bekymrede over, at spise hurtigt kulhydrater efter træning vil føre til diabetes. Dette skyldes dæmonisering af medierne af alle sukkerarter. Ja, hvis du spiser sukker, mens du sidder hele dagen på din røv, vil det øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Men de, der træner regelmæssigt, forebygger allerede den metaboliske skade, der fører til denne sygdom. Og spis hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning, når de går direkte til musklerne og genopfylder muskelglykogenbutikker samt niveauet af glykogen i leveren. Således er der ingen risiko for at indtage hurtige kulhydrater efter træning. Og det er det, din krop har brug for.

Selv om mængden af ​​hurtigt kulhydrater, du spiser efter en træning, afhænger af din vægt, intensitet og varighed af træningen, er den generelle anbefaling at spise hurtige carbs, såsom dextrose, i 30 minutter efter en træning. Jeg vil anbefale at begrænse hurtige kulhydrater til 60 gram af to hovedårsager.

En af disse er, som undersøgelser viser, at for optimal optagelse i tarmene er 60-70 gram kulhydrater af samme type maksimal, før absorptionen er begrænset.

Hvis du spiser mere end dette beløb, vil jeg anbefale at tilføje lidt fructose, såsom frugt, til din mad efter træning, ud over dextrose eller glucose; fructose bruger forskellige transportører til at blive absorberet i tarmen, hvilket bidrager til maksimal absorption af kulhydrater

Den anden grund til, at jeg anbefaler at begrænse kulhydrater til 60 gram efter træning er, at spiser for mange hurtige kulhydrater kan få dig til at føle dig kvalme, når din lever og muskler suger hurtigt ind og blodglukoseniveauet falder. Denne tilstand er kendt som hypoglykæmi og kan forårsage svimmelhed, sløvhed og som regel vil du simpelthen føle dig dårlig.

Hvis du føler at dette sker for dig selv med en lille mængde faste kulhydrater, anbefaler jeg dig at blande hurtigt og langsomt kulhydrater efter en træning, såsom frugt, havregryn, fuldkornsbrød og søde kartofler.

Regel nr. 8: Kombiner BCAA, beta-alanin, betain og kreatin før og efter hver træning.

Forgrenede aminosyrer er afgørende efter træning, da de er i stand til at udløse syntesen af ​​muskelprotein, som at starte en motor. Leucine er en nøglespiller her. Men når du tager BCAA før din træning, er den reelle fordel den energi, de giver til musklerne og deres evne til at kedelig træthed, så du kan træne med mere intensitet. Når du tager en dosis efter træning, ligger det i deres evne til at stimulere muskelvækst.

En anden aminosyre, der skal tages før og efter hver træning er beta-alanin. Undersøgelser af denne særlige aminosyre viser mere og mere, at det kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at øge muskelstørrelsen og styrke, udholdenhed, muskelvækst og fedt tab.

Betaine er et andet supplement, der skal tages før og efter træning. Undersøgelser viser, at denne modificerede aminosyre kan øge muskelstyrken, strømmen og øge muskelvæksten.

Disse fordele er sandsynligvis relateret til dets evne til at øge kroppens naturlige kreatinproduktion, øge niveauet af væksthormon og IGF-I, samtidig med at kortisolniveauerne forøges, øges niveauerne af nitrogenoxid (NO) og øger muskelproteinsyntese. Ud over alt dette giver det også mange sundhedsmæssige fordele.

Sidst men ikke mindst er kreatin et af de vigtigste supplementer før og efter træning. Der har været bogstaveligt talt hundredvis af undersøgelser af kreatin, der bekræfter dets evne til at øge muskelstørrelsen og øge deres styrke og styrke.

Ud over disse vigtige fire kosttilskud før og efter træning er et andet supplement, som du kan overveje, i hvert fald efter træning, karnitin. Det har vist sig, at carnitin forbedrer genopretningen efter træning ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne.

De fleste mennesker overvejer kun at øge blodgennemstrømningen før og under træning for at øge energi og øge muskelbelastningen. Men mere blod ind i musklerne efter en træning hjælper genopretningen, hvilket bringer mere ilt, næringsstoffer og hormoner (såsom testosteron og væksthormon) til dem.

Mere ilt er vigtigt, fordi kroppen efter en træning er i en tilstand kendt som "oxygengæld". Dette betyder, at der i tillæg til andre nøglefunktioner er behov for mere ilt til at genopbygge ATP- og phosphocreatine-butikker.

Flere næringsstoffer betyder flere aminosyrer, kreatin og glukose komme ind i musklerne for bedre opsving og vækst. Selvfølgelig kan flere anabolske hormoner stimulere større muskelproteinsyntese. Når mere blod kommer ind i musklerne, går mere blod også ud af dem. Dette hjælper genopretning ved at fjerne mere affald, der blev genereret under træningen.

En anden fordel ved carnitinindtag efter motion er dets evne til at øge antallet af androgenreceptorer i muskelceller. Androgen receptorer er, hvad testosteron binder til de interne muskelceller for at stimulere deres vækst.

At have flere af disse receptorer er vigtigt, fordi det betyder, at mere testosteron i blodbanen kan bruges til at stimulere muskelvækst.

Fordi i slutningen af ​​træningen går testosteronniveauerne op. At sammenligne højere testosteronniveauer med forhøjede receptormængder betyder, at mere testosteron bruges til at opbygge muskler.

Ca. 30 minutter før en træning og umiddelbart efter, anbefaler jeg at tage mindst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain og 2-5 g kreatin. Du kan tage disse fire kosttilskud sammen omkring 15-30 minutter, før du spiser protein shakes før og efter din træning eller tage dem med disse shakes. Enhver metode vil fungere fint.

Når det kommer til BCAA, før du træner, foreslår jeg at du holder dig til et produkt, der bruger forholdet mellem leucin og isoleucin og valin 2: 1: 1. Hvorfor?

Fordi i træningen skal du have en tilstrækkelig mængde valine og isoleucin til at øge energiniveauet og reducere træthed. Efter en træning fungerer et 2: 1: 1 produkt godt, eller endda 3: 1: 1 det ville være dejligt at få lidt mere leucin til at øge muskelproteinsyntese, men samtidig få nok isoleucin og valin.

BCAA'er er ikke kun vigtige for at øge energi under træning og muskelvækst, men også stigende insulinniveauer, hvilket hjælper andre kosttilskud taget med BCAA til at trænge ind i muskelceller.

Undersøgelser viser, at insulin er afgørende for leveringen af ​​kreatin og carnitin til muskelceller. Insulin hjælper også med at øge absorptionen af ​​aminosyrer som BCAA, beta-alanin og endog betain.

Når det kommer til beta-alanin, er det bedst at bruge en dosis på 1,5 til 2 gram, der indtager fødevarer, der indeholder beta-alanin-carnosin. Dette er den reneste form for beta-alanin, du kan få, og den form, der anvendes i de fleste undersøgelser udført på beta-alanin.

Nogle eksperter hævder, at beta-alanin ikke behøver at tages under træning, men kan tages på et hvilket som helst tidspunkt på dagen. Dette er baseret på flere undersøgelser, der viser positive resultater, når sportsfolk tog beta-alanin i tilfældige tider hele dagen. Her ignorerer jeg alle detaljer i undersøgelsen og bruger sund fornuft.

Jeg spørger dem, der foreslår at bruge beta-alanin på et andet tidspunkt end før og efter øvelsen: "Hvorfor anbefaler du det ikke før du træner?" Under og efter træning absorberer muskelceller næringsstoffer, såsom aminosyrer, med større hastighed. Derudover tager du andre ingredienser som BCAA og muligvis dextrose, som vil medvirke til at øge absorptionen af ​​beta-alanin af musklerne.

Betaine er et andet supplement, hvor de eksperimenter, der blev udført på det, ikke godkendte tilskuddet før og efter øvelsen. Men igen, som i tilfældet med beta-alanin, fungerer den samme sund fornuft tilgang. Tag det, når det er mere sandsynligt, at det bliver absorberet af muskelceller. Tag 1,5-2 gram betain i form af trimethylglycin, vandfri betain eller betainmonohydrat.

Det samme gælder for kreatin. Faktisk viser undersøgelser foretaget på kreatin, at personer får mere muskelmasse og øger styrke, når de tager kreatin før og efter træning i forhold til andre tidspunkter. For kreatin anbefaler jeg stærkt at bruge 2 gram kreatinhydrochlorid.

Men for mange virker kreatinmonohydrat godt. Hvis du tager kreatinmonohydrat, skal du sørge for at tage 5 gram. På træningsdage er doseringen 10 gram.

Hurtigt tilbage til carnitin. Forskning bekræfter, at insulin er absolut nødvendigt for musklernes absorption af carnitin. Og efter træning, når du tager dextrose, BCAA og protein shake, vil dit insulinniveau være meget højt, hvilket gør det til det ideelle tidspunkt at tage en dosis carnitin. Jeg foreslår at tage 2 gram carnitin efter træning i form af L-carnitin L-tartrat. Hvis dette ikke er muligt, vil den sædvanlige L-carnitin være nok.

Regel nummer 9: find hvad der virker for dig.

De foregående otte regler vil fungere godt for 99% af befolkningen. Men måske er du den 1%, der ikke reagerer godt på nogle af disse regler. Måske tager din tidsplan ikke hensyn til hyppige måltider. Eller måske er du en veganer, og mælkebaserede proteinpulver er ikke inkluderet i din kost. Uanset hvad det er, brug disse regler som vejledning, men hold dig til dem, der arbejder for dig.

Tag disse regler og tilpass dem til din tidsplan og din krop. Vi har alle enestående biokemi, og ikke alle vores kroppe reagerer lige på mad eller træning. Vær din egen marsvin og eksperiment på dig selv. Hvis noget virker for dig, er det ligegyldigt, om det virker for en anden.

Prøve diæt

De følgende eksempler på kostvaner er baseret på ovenstående regler og er opdelt i forskellige eksempler baseret på, hvornår du træner. Uanset hvornår du træner, omfatter hver prøve af rationen: 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kulhydrater og 110 g fedt (for en person, der vejer 80 kg, er dette ca. 46 kalorier pr. Kg, ca. 4 gram protein pr. Kg, 4, 5 gram kulhydrater pr. Kg og ca. 1,3 gram fedt pr. Kg legemsvægt)

For dem der træner om morgenen

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

(Produktet indeholder ALLE følgende ingredienser i visse doser)

• 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 2: 1: 1)
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 1,5 g betaine
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-acetyl L-cystein)
• 150 mg alfa-glycerylphosphorylcholin (alfa-GPC)
• 6 gram citrullinmalat
• 500 mg sukkerroer ekstrakt
• 1,5 g L-tyrosin
• 300 mg koffein
• 50 μg hyperzin A
• 5 mg bioperin (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble
• 2000-6000 IE af vitamin D3

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - indeholder alle de anbefalede ingredienser, der er angivet nedenfor i visse doser)

• 30 gram dextrose
• 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-carnitin L-tartrat
• 1,5 g betaine
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Morgenmad (30-60 minutter efter træning)

• 3 hele æg
• 5 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 2 skiver lavfedt ost (scramble æg, stege smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner i løbet af frokosten

morgenmad

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000-6000 IE af vitamin D3
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Frokost (30-60 minutter efter træning)

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner efter arbejde eller skole, men før middag

morgenmad

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (slagte æg, steg i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000 - 6000 IE af vitamin D3
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Middag (30-60 minutter efter træning)

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat
• Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)
• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner om aftenen efter middagen

morgenmad

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000 - 6000 IE af vitamin D3
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g protein fra en blanding af blandede proteinpulvere, såsom Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Før træning (30-45 minutter før træning)

• 1 scoop af Pre JYM

* Bemærk - hvis du er følsom overfor koffein om natten, skal du erstatte 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matrix.

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

• 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
• 1 scoop hurtig JYM hurtig kulhydrater

Tilskud ved sengetid (mindst 1 time efter måltider og 1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

Prøve diæt på hviledage

På hviledage mister du proteinrystelser før og efter motion og kulhydrater. Som følge heraf er det samlede beløb: 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kulhydrater og 110 g fedt (til en person, der vejer 80 kg svarer dette til 38 kalorier pr. Kg, 3,3 g protein pr. Kg, 3,2 g kulhydrater pr. Kg og 1, 3 g fedt pr. Kg legemsvægt).

morgenmad

• 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
• 3 hele æg
• 3 æggehvider
• 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
• 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
• 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
• 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
• 2000-6000 IE af vitamin D3
• 1 servering af Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
• 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

• 250 gram fedtfattig hytteost
• 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

• 1 dåse tunfisk albacore tun
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk lys mayonnaise
• 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
• 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g protein fra proteinblandingstype Pro JYM
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 spiseskefuld syltetøj
• 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
• 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
• 2 kopper blandet grøn salat
• 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

• 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
• 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/