Vigtigste Te

10 produkter til at øge muskelmassen

For dem der ønsker at opbygge muskler, vil det være nyttigt at vide, hvilke fødevarer der kan hjælpe.

Foto: Depositphotos.com. Forfatter: valuavitaly.

Aminosyrer og proteiner er byggestenene for musklerne, så det er meget vigtigt, at din kost indeholder en tilstrækkelig mængde af disse forbindelser. Men menuen skal være til stede og produkter med forskellige vitaminer, kulhydrater og sunde fedtstoffer. De er nødvendige for den korrekte metabolisme og funktion af alle organer og systemer.

Robuste nødder

Nødder er et nøgleprodukt til enhver, der drømmer om stålbiceps og pressen. Det er en rig kilde til vegetabilske proteiner, flerumættede fedtsyrer, selen, kobber og zink, magnesium, folsyre, fiber og antioxidanter.

Hertil kommer, at jordnødder, cashewnødder, valnødder og mandler øger testosteronniveauet i kroppen. Samtidig er de sundere og sikrere end sportstilskud.

Hele korn til hele naturen

Korn er rig på komplekse kulhydrater, oplader kroppen med energi i lange perioder med træning. Ud over kulhydrater indeholder hele korn alle slags vitaminer, kostfiber, essentielle fedtsyrer og mineraler.

Sørg for at inkludere i din kost havregryn, byg og brun ris.

Næsten magisk hørfrø

Små ovalformede hørfrø anses for at være blandt de bedste vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer, hvilket muskelvæv har brug for en ordentlig vækst og udvikling. De har også en masse fibre og specielle forbindelser med høj antioxidantaktivitet - lignaner, der sikrer sundhed og lang levetid.

Hørfrø tilsættes til korn, müsli og mælkesyreprodukter, og i en grundtilstand - i cocktails af frugt og grønt. Du kan også forberede en sund linnedvandring til morgenmad, men på grund af dens specifikke struktur, kan ikke alle lide det: frøene udsender meget slim.

Kyllingæg "med en hemmelighed"

Blandt sportsfans er kyllingæg meget populære, fordi dette er en vidunderlig kilde til protein med et kompleks af essentielle aminosyrer.

Men få mennesker ved, at dette trivielle produkt kan være endnu bedre. Nogle landmænd tilføjer linfrø og E-vitamin til foder af æglæggende høner. Indholdet af fedtsyrer i æg stiger 6 gange og E-vitamin 8 gange.

Et par af sådanne æg til morgenmad vil ikke skade.

Fisk olie i stedet for "foryngende" æbler

Bygningsblokke til dine muskler kan levere god gammel fiskeolie. Dette produkt, der er kendt for alle fra børnehave, hjælper ikke kun med at øge muskelmassen, men forhindrer også muskelsvaghed hos ældre.

For at opnå mærkbare resultater bør det være regelmæssigt at tage fiskeolie.

Jeg anbefaler at være opmærksom på krillolie. Det kan nu købes på næsten ethvert apotek. Med hensyn til fedtsyreindhold er det ikke mindre end fiskfedt, men dets antioxidantkraft er meget højere.

Bønner - hemmeligheden bag bodybuilders

Bælgplanter er en god kilde til opløselige fibre, en vigtig bestanddel af kost af atleter og bodybuildere, der er rige på protein og kulhydrater.

Elsk bønner gryderet og linser. Regelmæssigt forbrug af disse produkter hjælper med at opretholde blodsukker og energi på et stabilt niveau.

Løggrøntsager til drejet krop

Hvidløg, løg og grøn - alle disse grøntsager tilhører løg (allium) familien. For at øge muskelmassen skal de være rå.

Grøntsager omfatter svovlforbindelser og flavonoid quercetin, som er vigtige for det normale funktion af muskuloskeletalsystemet.

En anden god bonus: Udseendet af løg og hvidløg i kosten vil beskytte mod uventet influenza og vil ikke give dig mulighed for at gå glip af den næste træning.

Mollusks hjælper os med at opbygge og leve

Skatten af ​​disse havdyr skaber skjulte skatte i form af mineraler og vitaminer, herunder dem, der er beregnet til muskelopbygning.

Muslinger og østers er generøse for protein, jern, kobber, selen og B-vitaminer (vitamin B12 er specielt vigtigt for os).

En god bonus for elskere af bløddyr: de har egenskaberne af afrodisiakum, det vil sige de øger den mandlige kraft.

Yoghurt til snowbound atleter

De fleste mennesker forbinder yoghurt med skrøbelige kvinder, der foretrækker sund, men skarp mad for at bevare deres figur.

Mænd har også brug for dette produkt. Det normaliserer fordøjelsen, fremskynder metabolismen og fremmer den vitale aktivitet af gavnlige bakterier i tarmen. Spørgsmålet er, hvad er forbindelsen med muskelopbygning? Det er simpelt: god fordøjelse og hurtig metabolisme giver en høj grad af næringsstofabsorption.

For en sportsdiet skal du vælge fedtfattig yoghurt uden sødemidler.

Laks og selskab

Laks hjælper også med at opbygge muskelmasse. Denne fisk indeholder mange aminosyrer og omega-3 syrer, der anvendes af kroppen til at opbygge cellemembraner. For atleter er det ekstremt vigtigt at holde fast i en kost med en høj procentdel af fedtsyrer, fordi det hjælper med at genoprette hurtigere efter afslappende træning.

Laks og andre havfisk kan bruges til vægttab. Og med den rigtige tilgang vil du ikke miste muskelmasse, men fedtvæv.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Muskelbygningsprodukter

Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

  • Forbruge færre kalorier end brugt.
  • Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
  • Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
  • Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
  • Ved hvert måltid bør de korrekte kulhydrater inkluderes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
  • Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
  • Drik rigeligt med vand.
  • Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

fjerkræ

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

havregrød

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

yoghurt

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne proteinkilde er let fordøjet og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse udført i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at forbruget af valleprotein efter styrketræning kan stimulere syntesen af ​​muskelprotein, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

oksekød

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Bedre hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af animalsk fedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Husstaden selv er ikke velsmagende, så det er bedst at blande kageosten i en blender sammen med mælk og banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med vitaminer i gruppe B, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af valnød og mandel er vitaminer fra gruppe B, vitamin A, E, P og andre mineralstoffer: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

sojabønner

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

bønner

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Kost til at få muskelmasse

Beskrivelse nuværende fra 06/13/2018

  • Varighed: 2-4 måneder
  • Omkostninger ved produkter: 2300-2500 rubler. pr. uge

Generelle regler

Opgaven med at opnå muskelmasse står overfor både professionelle atleter involveret i forskellige sportsgrene og kvinder / mænd, der ønsker at ændre parametrene i deres figur. Især ofte arbejder de for masserne i sådanne former for magtsport som bodybuilding, vægtløftning og fitness. For en bodybuilder (bodybuilder) er det vigtigt at forstå, hvad der ligger til grund for muskelvækstprocessen. Muskel kan tykke på grund af flere faktorer:

  • muskel fiber fortykkelse (hypertrofi);
  • øge antallet af muskelfibre (hyperplasi);
  • stigninger i vævsmængde i muskelvæv og energi stoffer.

Disse faktorer er ikke ens. Faktoren for fortykkelse af muskelfibre (hypertrofi) spiller den største rolle ved at øge muskeldiameteren. Den direkte fortykkelse af muskelfiberen sker på grund af en forøgelse af indholdet af strukturelle / kontraktile proteiner i det, hvilket skyldes en korrekt konstrueret træningsproces. Det vil sige at forøge muskelmassen, er det nødvendigt at øge indholdet af strukturelle og kontraktile proteiner i dem. Det er vigtigt for hurtig muskelvækst at lære at påvirke processen med at øge mængden af ​​proteiner i muskelvæv. I dette tilfælde, jo mere effektivt gør du det, jo hurtigere vil du øge muskelmassen.

Forøgelsen af ​​antallet af kontraktile / strukturelle proteiner i muskelfibre opnås på grund af fænomenet superkompensation (supergendannelse), der er baseret på processen med at genoprette skadet (ødelagt) muskelvæv til et niveau der overstiger originalen. Det betyder, at muskelvæv under træning bliver ødelagt, og under genopretning (hvile) fortsætter regenereringsprocesserne i musklerne med en stigning i proteinindholdet, hvilket fører til en stigning i muskeltværsnit. Kendskab til denne kendsgerning giver en forståelse for, at for at opbygge muskelmasse (forøge indholdet af kontraktile proteiner i musklerne), skal disse proteiner først ødelægges af muskelbelastninger.

Ud over træning er den afgørende faktor for muskelvækst en god ernæring. For vægtforøgelse skal den overholde visse principper. Det er den velorganiserede ernæring, der er nødvendig for at skabe en grundlæggende genopretningsbakgrund under super-restaurering og myofibrilfusion.

Kost til at få muskelmasse er baseret på en række principper:

  • Først og fremmest den samlede kaloriindtagelse af mad. Husk det grundlæggende princip om kostvaner til vægtforøgelse - musklerne vil kun vokse, hvis mængden af ​​energi fra fødevarer overstiger mængden af ​​forbrugt energi. Der er forskellige metoder til bestemmelse af det krævede kalorieindtag. Overvej det enkleste eksempel: dit VÆGT (i kg) x 30 = daglig kaloriindtagelse. Men denne figur - et omtrentligt antal kalorier for at opretholde din vægt i uændret tilstand. Når du spiser for et sæt til denne indikator, skal du tilføje mindst 500-600 kalorier. Derefter bør du tage højde for de individuelle egenskaber (din somatotype - ectomorph, mesomorph, endomorph). Så hvis du er en ectomorph (astenik), skal du formere din vægt med 50, det vil sige din diæt skal være mere kalorieindhold end kosten af ​​endomorfen (hypersthenisk), som med et overskud af kalorier vil begynde at blive fedt. For nybegyndere kan vi anbefale en anden metode: Forøg diætets kalorieindtagelse gradvist indtil det øjeblik, hvor din vægtforøgelse er 600-800 g / uge. For at gøre dette skal du vejes ugentligt, og hvis vægtforøgelsen er mindre, skal du øge kaloriindtaget og omvendt. Imidlertid bør bodybuilding ernæring for massen ikke blot baseres på at øge indholdet af kalorieindholdet i kosten ved at inkludere skadelige men højt kalorieindhold (melprodukter, fastfoodprodukter, slik).
  • Følgende princip - den korrekte andel af BJU i kosten, deres kvantitative indhold og kvalitet. For en hurtig opbygning af muskelmasse er den optimale andel af forholdet mellem de vigtigste fødevareingredienser: proteiner - 20-30%; fedtstoffer - 10-20%; kulhydrater - 50-60%. Derefter skal du vide, hvor meget essentielle næringsstoffer der skal være til stede i din kost, ved at kende din diætindtagelse af din kost. Grundlaget for beregningen, BJU's energimæssige betydning:
  • 1 g protein og kulhydrater genererer 4 kalorier og 1 g fedt - 9 kalorier.
  • For eksempel tager vi en andel på 35/20/55, og din kaloriekurs (konventionelt) er 3000 kcal / dag. 3000 x 0,35 = 1050 Kcal (af proteiner): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 kcal (af fedt): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 kcal (af kulhydrater) 64 = 412 g.

Som følge heraf er det for at øge muskelmassen nødvendigt at forbruge 3050 kcal, som tilvejebringes ved forbruget af 262 g protein, 66,7 g fedt og 419 kulhydrater. Nå skal du vælge produkter i overensstemmelse med deres næringsværdi og tage højde for indholdet af BZHU på specielle tabeller, der er nemme at finde på internettet eller speciel litteratur. Dette er en kort information om, hvordan man opretter en diæt for at få muskelmasse. Nu om det kvantitative indhold af fødevareingredienser og deres kvalitet.

protein

En grov indikator for proteinbehov er forholdet mellem 1,5 og 2,5 g / kg legemsvægt. Jo sværere og mere intens træning, desto større er behovet for protein. Kun proteiner indeholdende en komplet aminosyreprofil (animalske proteiner) tages i betragtning: kød (helst fjerkræ, kanin), fisk (flod og hav), fisk og skaldyr, æg, hytteost, mælk. Tilstedeværelsen af ​​vegetabilske proteiner i kosten er nødvendig, fordi de indeholder en bred vifte af sporstoffer og vitaminer, men de tages ikke i betragtning i kosten (sojaprodukter, bælgfrugter, nødder, frø).

Kosttilskud indeholdende hurtigt fordøjeligt valleprotein eller langtidsvirkende protein kan også fungere som en proteinkilde, men sådanne præparater kan ikke fuldstændigt erstatte den naturlige proteindie og bør kun bruges til at supplere kosten.

De bedste måder at dyrke proteinfødevarer på er kogning, stødning, bagning, dampning / grilling. Stegning udelukkes helt. Alle proteinfødevarer, med undtagelse af fisk, skal have lav fedtindhold. Fisk, derimod, foretrækker fedt, fordi det er den vigtigste kilde til omega-3-EFA'er. Æggeprotein er meget nyttigt, som indeholder alle de essentielle aminosyrer, og det absorberes hurtigt i kroppen.

Æg har lov til at forbruge i enhver form, herunder stegning i en non-stick stegepande, men uden olie. Du kan spise op til 10 æg om dagen (uden æggeblommer). Proteinet indeholdt i mælk, kasein, bryder ned i lang tid og giver en gradvis og langsigtet strøm af aminosyrer ind i blodet. Mængden af ​​protein mellem måltiderne skal fordeles jævnt.

De er ekstremt vigtige for det normale forløb af metaboliske processer, især til syntese af testosteron. Fordelen er givet med fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, indeholdt i vegetabilske olier, olieholdige fisk, mejeriprodukter, æggeblomme, frø, nødder. Fra animalsk fedt bør fiskeolie (makrel, sild, tun) og mælkefedt (smør, mejeriprodukter) være til stede i kosten.

kulhydrater

Ernæring for et sæt muskelmasse (betyder tørvægt) skal indeholde en tilstrækkelig mængde kulhydrater, ellers vil musklerne ikke vokse. Efter proteiner er kulhydrater den næststørste komponent af ernæring. Hvorfor? Som vi allerede ved, sker muskelvækst i løbet af genoprettelsesperioden efter styrketræning. Under træning bruger musklerne glucose (kulhydrater) som et "brændstof". Med sin mangel er glykogenbutikker inkluderet i processen, og efter at de er udtømt, vil deres eget muskelprotein blive brugt til energi. Derfor kan vi ikke tale om nogen muskelvækst.

Derfor til træning fortsatte uden tab af protein, er en tilstrækkelig forsyning af kulhydrater i kroppen nødvendig. Fedt, som energikilde under styrketræning, anvendes praktisk taget ikke, da træningsprocessen i sådanne sportsgrene er en meget intens anaerob belastning, der opstår, når der ikke er nok ilt i kroppen, og uden det er fedtoxidering umulig. I løbet af øvelsen reduceres glycogens butikker kraftigt, og mikromusklerne er selv såret. Det betyder, at kroppen i løbet af genopretningsperioden (resten) først og fremmest skal genoprette glykogenbutikker og genoprette musklerne. Og vi har brug for dem til at vokse, hvilket er umuligt uden nok energi. Derfor er kulhydrater sammen med proteiner grundlaget for muskelvækst.

Nu direkte om kulhydrater. Til vores formål er egnede komplekse kulhydrater, som langsomt anvendes i kroppen og ikke forårsager en kraftig stigning i glukose. I modsætning til dem bliver enkle kulhydrater (sukker, slik, honning, syltetøj, syltetøj, melprodukter, kager, hvide korn) hurtigt fordøjet og giver en kraftig kortvarig stigning i blodglukose. Derfor skal korn fra kornkorn (hirse, majs, boghvede, brun ris), fuldkornsbrød / brød, hårdkornspasta, bønner / ærter, grøntsager og usødet frugt være til stede i kosten.

Forbruget af enkle kulhydrater bør være så begrænset som muligt, da de deponeres som fedt i metabolismen. Deres forbrug er kun berettiget under "kulhydratvinduet" (i 30 minutter efter træning), fordi glukose i denne periode hurtigt anvendes under betingelser med øget produktion af anabolsk insulin, og dette favoriserer væksten af ​​muskelmasse.

Ernæring for mænd bør også nødvendigvis tage hensyn til deres hormonelle status. Først og fremmest henviser dette til sådanne anabolske hormoner som testosteron, som fremmer væksten i muskelmasse og styrke - det accelererer processerne for proteinsyntese i muskler ved at binde til steroidhormonreceptorer og påvirke kernerne i muskelceller (øger antallet af kerner i muskelfibre). Det er vigtigt at overveje ikke så meget niveauet af det generelle hormon som dets andel i den frie form. Princippet er simpelt - jo flere hormoner i musklerne er, desto stærkere er muskelabsorptionen og omvendt, jo mindre hormoner i musklerne, desto stærkere er muskelkatabolismen.

Du skal vide, at stigende testosteronniveauer hos mænd kan opnås gennem ernæring. For at gøre dette skal kosten omfatte fødevarer, der er rige på zink, hvilket bidrager til dets produktion og forhindrer også omdannelsen af ​​testosteron til østrogen (kvindelig hormon). Produkter indeholdende zink omfatter skaldyr, som også er rig på omega-3 / omega-6 SFA, selen og vitaminer A og E, som er gode til testosteronsyntese.

De mest nyttige østers, hvoraf 100 g indeholder en daglig sats af zink. Det anbefales at spise fisk og skaldyr mindst 3 gange om ugen efter en mild varmebehandling (dampet, bagt) sammen med grøntsager i form af salater. Du kan også bruge stoffer (kosttilskud) indeholdende zink, magnesium og D-vitamin. Din daglige dosis skal være 500-800 mg magnesium, 20-50 mg zink. D-vitamin, hvis daglige indtag er 1000-5000, er også involveret i syntesen af ​​testosteron og forhindrer overgangen til østrogener. Det er også nyttigt at øge fedtindholdet i kosten op til 30%, fordi fedt er materialet til testosteronproduktion. Det anbefales at øge indtaget af mættet fedt af animalsk oprindelse (fedtfisk, cremefløde, fløde).

Det er også vigtigt at reducere andelen af ​​kulhydrater på grund af high-index fødevarer, der fremmer insulin spike, som starter processen med at omdanne den til en sammenhængende form og flavoring testosteron. For at slippe af med overskydende østrogen skal du i kosten have flere cruciferous grøntsager (forskellige sorter af kål, radiser, rober), der indeholder diindolylmethan (DIM) for at slippe af med overskydende østrogen. Fiber er også nyttig, renser kroppen af ​​giftige stoffer, hvis ophobning fører til et overskud af østrogen.

Regnskaber for hormonniveauer er også vigtige for piger i perioden med arbejde på muskelmasse. Dette gælder også for ovennævnte testosteron, som hos kvinder fremstilles af bindekirtlen i binyrerne og æggestokkene. Dens niveau i kvinders krop er lavere end mænds, men ikke desto mindre er muskelvævet tabt, når det er mangelfuldt. Hun har også brug for at vide, at østrogen, som er særligt aktiv i ægløsningstiden, stimulerer produktionen af ​​protein, det vil sige at fremme muskelvækst, og dette bør tage højde for uddannelsesprocessen og synkronisere træning med menstruationscyklussen.

Lige så vigtigt er kosten. Dens funktion er fraktioneret fødeindtagelse (5-7 gange om dagen). Du kan ikke springe over måltider, og fasten skal ikke være mere end 3 timer. Det sidste måltid er senest 2 timer før sengetid. Denne kost giver dig mulighed for at opretholde et tilstrækkeligt niveau af glukose, og i løbet af træningsperioden vil musklerne blive forsynet med mad. Det er også nødvendigt at distribuere indholdet af diæt og næringsstoffer korrekt gennem hele dagen.

Det generelle princip er den overvejende indtagelse af kulhydratkomponenten i den første halvdel af dagen og proteinkomponenten i den anden, som skyldes kroppens større energibehov hele dagen og i byggematerialet (protein) om natten. Det vil sige, andelen af ​​kulhydrater i løbet af dagen skal ændre sig. Om morgenen er der mere om aftenen - mindre, og i de sidste 2 måltider bør kulhydrater ikke medtages og indeholder proteinfødevarer og salater uden olie. For at neutralisere katabolisme og starte anabolske processer kan du tage en del af protein-kulhydratcocktailen lige efter søvn, og det er nyttigt at tage et "nat" langtidsvirkende protein (kasein) inden du går i seng.

Umiddelbart før motion bør fødeindtag omfatte kulhydrater og proteiner, og fedtstoffer reduceres til et minimum. Denne tilgang giver kroppen mulighed for at levere energi (genopfyld glykogen butikker). Før du træner, kan du drikke protein-kulhydratblanding for at øge energitonen og øge insulinindholdet, og i løbet af træningen kan du tage kulhydratdrik hvert 15.-20. Minut. Efter træning for at stimulere anabolisme er det nødvendigt at tage en blanding af let fordøjelige kulhydrater og valleisolat.

Der skal lægges særlig vægt på sport ernæring til muskelvækst. For professionelle sportsfolk er sportnæring til vægtforøgelse en nødvendighedskomponent, og for amatører er det efter eget skøn. De mest populære er:

  • Vitaminer og mineralkomplekser. De er en vigtig bestanddel af kosttilskud, især i perioden med forbedret træning.
  • Valleeprotein. Grundlaget for sports ernæring for at øge muskelmassen. Det har høj fordøjelighed, det absorberes øjeblikkeligt og giver kroppen et protein.
  • Kasein. Tilhører langsomme proteiner, det er meget langsommere at fordøje, gradvist forsyner kroppen med protein.
  • Omega-3. Indeholder essentielle fedtsyrer.
  • BCAA - et kompleks af leucin, isoleucin, valin. Disse essentielle aminosyrer øger kroppens energipotentiale og fremmer proteinsyntese.
  • Kreatin. Ikke-steroide middel, som fremmer muskelforøgelse.
  • Gainer. Komplekse kulhydrater og protein. Grundlaget for et sæt muskelmasse.

Nogle begynder atleter forsøger at erstatte sport ernæring på baby mad til vægtøgning. Dette er selvfølgelig relativt lavbudgettet mad, men desværre er det, selv om det refererer til en afbalanceret kost, men er beregnet til andre formål. Især har babymad et andet forhold mellem næringsstoffer og er ikke egnet til at opbygge muskler. Når det kommer til intens fysisk anstrengelse, er det nødvendigt at tage spørgsmålet om ernæring alvorligt, da manglen på næringsstoffer eller det forkerte forhold i kroppen ikke kun kan udligne resultaterne af træningen, men også skade kroppen.

Vi gennemgik de vigtigste ernæringspunkter for at opnå muskelmasse. Du kan få yderligere oplysninger ved at se videoer fra sådanne berømte bodybuildere som Denis Semenikhin eller Denis Borisov, hvor de fortæller om deres personlige erfaringer med at opbygge kostvaner til muskelvækst, give anbefalinger til opbygning af kostvaner, planlægning og metoder til træning for både vægtforøgelse og og til tørring af kroppen.

Tilladte produkter

Kost til at få muskelmasse omfatter:

  • Supper på magert kød / fisk bouillon.
  • Kylling, kalkun, kanin, magert oksekød / kalvekød i kogt, bagt, dampet.
  • Kyllingæg (helt eller separat proteiner) i enhver form.
  • Fattig fisk (tun, laks, ørred, torsk, aborre, kulmule, sardiner, sild), skaldyr (krabber, blæksprutter, muslinger, rejer, østers).
  • Usyret klid / kornbrød, kornbrød.
  • Grød fuldkorn, brun ris, pasta fra groft mel.
  • Fermenterede mejeriprodukter / drikkevarer med gennemsnitligt fedtindhold (hytteost, yoghurt, kefir, fermenteret bagt mælk), hårde oste.
  • Uraffinerede koldpressede vegetabilske olier, fiskeolie, smør.
  • Soja / sojaprodukter, bælgfrugter (linser, kikærter, ærter, bønner).
  • Klid, nødder, frø, sesam og hørfrø, tang.
  • Grøntsager (kartofler, kål, sød peber, gulerødder, agurker, courgetter, løg), havegrønt.
  • Sur frugt / bær.
  • Broth hofter, urtete, frisklavet juice, grøn te med citron, ikke-kulsyreholdigt bordvand.
http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 ernæringsregler for et sæt muskelmasse.

Brug disse ni næringsregler for at få mere muskelmasse med mindre fedt.

Forfatter: Jim Stoppani.

Hvis du fulgte nogen af ​​mine kostvaner for vægtforøgelse, ved du, at jeg bruger flere "tricks", der forbliver ret konsekvente i mine ernæringsmæssige programmer. Disse er tip og tricks, som jeg fandt mest effektive i årtier at arbejde med mennesker for naturligt at øge muskelvæksten.

Disse "tricks" understøttes af forskning udført i laboratoriet, men vigtigere er de understøttet af de faktiske data, der er erhvervet i gymnastiksalen, og at bogstaveligt talt millioner af mennesker bruger dem.

I årenes løb har jeg ændret nogle af dem for at gøre dem endnu bedre. Disse ændringer er baseret på den bedste forskning i mit gym og i laboratoriet, som giver en bedre forståelse for, hvordan disse metoder virker bedst for at opnå muskelmasse.

Brug disse anbefalinger, og du kan være sikker på at du opnår størst mulig gevinst i muskelmasse.

Regel # 1: Spis masser af protein.

Muskel består af protein, og for at få muskler skal du øge muskelproteinsyntese samt reducere muskelafbrydelse. Forskning i laboratoriet og i min gym bekræfter, at den bedste måde at gøre dette på er gennem kost, at forbruge mellem 2,2 og 3 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.

Nogle mennesker forbruger endnu mere end dette beløb, idet de nærmer sig 3,5 gram. Dette er især velegnet til dem, der følger mine mere intensive træningsprogrammer.

Regel nummer 2: Spis ofte

For nylig er der nogle eksperter, der hævder, at det er nødvendigt at holde sig til et sjældnere måltid - så at der går 5 eller 6 timer mellem dem. Og at dette er en bedre kostindstilling end at spise hver 2-3 timer. Dette er baseret på, at en længere ventetid mellem måltider øger proteinsyntesen.

Det er alt godt og sandsynligvis moderigtigt, men når der går for meget tid mellem måltiderne, øger opdelingen af ​​muskelvæv. Og faktisk er det en vigtigere faktor for muskelvækst.

Selvfølgelig er syntesen af ​​muskelprotein vigtigt, men hvis det bare begynder at spille indfangning efter at musklen har gået igennem processen med at splitte proteinet, syntes syntesen af ​​muskelprotein at falde ud, og du får faktisk ikke muskelmasse. Som regel er det eksperter, der forsøger at komplicere situationen mere end nødvendigt.

Jeg er tilhænger af at gøre vores anbefalinger bedre ved hjælp af videnskabelig forskning, men kun hvis denne moderne videnskab krydser med de faktiske resultater opnået i gymnastiksalen.

Decennier af erfaring viser, at bodybuilders, der spiser oftere, opbygger flere muskler. Faktisk har jeg data om tusinder og tusindvis af mænd og kvinder, der viser at dette er tilfældet.

Og nyere forskning hjælper med at bekræfte dette. Det viste sig at forbruge en mindre dosis valle hver tredje time resulterede i en bedre balance af rent protein (muskelproteinsyntese minus muskelprotein nedbrydning) end en stor dosis serum hver sjette time.

Derfor anbefaler jeg at spise seks gange i weekender og op til otte gange på træningsdage. Dette svarer til måltider hver 2-3 timer. Det virker! Og ernæring før og efter træning forkorter stadig tiden mellem måltiderne.

For eksempel, hvis du spiser umiddelbart før en træning og spiser mad efter en træning umiddelbart efter det, og træningen selv varer kun 60-90 minutter, er dette et af de tilfælde, hvor fødeindtagelse opstår i intervaller på mindre end 2-3 timer. Det samme med den mad, der følger. Jeg anbefaler at spise hele fødevarer omkring en time efter at have taget et protein shake, som du drak lige efter din træning.

Regel nummer 3: forbrug nok fedt

En fejl, som folk gør, når man forsøger at opretholde harmoni, er at undgå forbruget af fedt så meget som muligt. Dette er en dårlig ide af mange grunde. På den ene side er der fedt, som din krop har brug for, såsom omega-3 fra fede fisk, som laks.

For nylig er det blevet konstateret, at disse fedtstoffer spiller en vigtig rolle i muskelgendannelse og vækst samt forebyggelse af fedtindskud, forbedring af fælles sundhed, beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, forbedring af hjernefunktionen og mange andre sundhedsmæssige fordele.

Derudover er der monoumættede fedtstoffer. Det er ikke nødvendigt fedt, men det er godt for helbredet, fordi det giver mange sundhedsmæssige fordele og brænder let som brændstof, og ophobes ikke i form af kropsfedt.

Derudover viser undersøgelser, at mandlige atleter, der bruger betydelige mængder monoumættede fedtstoffer, opretholder et højere niveau af testosteron. Undersøgelser har også vist, at mandlige atleter, der bruger mere enumættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer, støtter et højere niveau af testosteron. Ja, i virkeligheden skal du forbruge noget mættet fedt, og ikke forsøge at undgå det for enhver pris. Gode ​​kilder til fedt er oksekød, mejeriprodukter (fed eller lav fedt, men ikke fedtfri) og hele æg.

Det eneste fedt du bør undgå at forbruge uden nogen undtagelse er transfedtstoffer. Min enkle regel for fedtindtag er forbruget af dets mængde i gram svarende til hele kropsvægten i kg. Hvis du vejer 90 kg, har du brug for ca. 100 g fedt om dagen, mens ca. 33% er enumættede fedtstoffer, 33% er flerumættede (mest omega-3 fedtstoffer) og 33% er mættede fedtstoffer.

Regel nummer 4: manipulation af kulhydrater

Da du skal være sikker på at du spiser nok protein og fedt til at øge muskelvækst, bør mængden af ​​disse to vigtige makronæringsstoffer forblive omtrent det samme uanset dine mål.

Dette betyder, at for at få mere muskelmasse eller tabe mere fedt, skal du ændre mængden af ​​kulhydrater, der forbruges. Kroppen kan producere fra glucose (blodsukker) alt, hvad det har brug for fra proteiner og fedtstoffer, så din kost behøver ikke nogen "nødvendige" kulhydrater, i modsætning til fedtstoffer (når du har brug for de nødvendige fedtstoffer) og proteiner (hvor det er nødvendigt ). Aminosyrer skal komme fra mad, fordi din krop ikke producerer dem).

Jeg anbefaler at begynde med forbruget af 3-4,2 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Dag for at maksimere muskelforøgelsen, mens den forbliver slank. Herfra kan du øge dette beløb, hvis du opdager, at du ikke får masse så hurtigt som du vil, og ikke opsamler fedt.

På samme måde kan du gradvist reducere dette beløb, hvis du finder dig selv begyndt at akkumulere for meget fedt. Kropen af ​​hver person reagerer på kulhydrater på forskellige måder, så du skal eksperimentere med deres forbrug for at bestemme, hvad der er bedst for dig. Hvis du beregner den rigtige mængde kulhydrater til din krop, kan du få en masse muskler, mens du brænder fedt.

Flere tusinde fyre har allerede fortalt mig, at de brugte 9-13 kg muskler ved at bruge den rigtige mængde forbrugte kulhydrater, mens de tabte en betydelig mængde fedt - naturligvis! Dette er virkelig muligt med det rigtige kost og motion program.

Regel nummer 5: tæl kalorier

Jeg er ikke en stor kalorieforstærker. Ja, kalorieindtagelse er noget vigtigt, men så længe du spiser den rigtige mængde protein og fedt og får den rigtige mængde kulhydrater til din krop, er det ikke meget, hvor meget du har brug for energi.

Som jeg sagde i regel nummer 4, kan du få muskelmasse, mens du taber fedt. På samme tid, for virkelig at øge muskelmassen, skal du forbruge flere kalorier end du brænder dagligt. Og for at maksimere fedt tab, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Du kan dog brænde lidt flere kalorier, end du spiser, men samtidig få muskelmasse på grund af forbruget af tilstrækkelig mængde protein og fedt.

Vi ved, at 1 gram protein indeholder 4 kalorier, ligesom 1 gram kulhydrater. Vi ved også, at 1 gram fedt giver kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier afhængigt af typen af ​​fedt). Hvis vi bygger en kost og vil være sikker på, at vi får 3 gram protein pr. Kilogram kropsvægt og 1 gram fedt pr. Kg, så er det ca. 22 kalorier pr. Kilogram legemsvægt. Hvis du spiser ca. 2-4 gram kulhydrater pr. Kg, skal du spise mindst 30-40 kalorier pr. Kg legemsvægt for at få muskelmasse. Hvis du opdager, at du har brug for 6 gram kulhydrater pr. Kg, så forbruge ca. 46 kalorier pr. Kg legemsvægt.

Regel nummer 6: brug proteinpulver som Pro JYM

I over et årti anbefaler jeg at koncentrere dig om at bruge valleproteinpulver. Og dette råd forbliver det samme, med kun en lille ændring. Whey protein er helt sikkert kongen af ​​protein.

For det første er den rig på forgrenede aminosyrer (BCAA). Det giver også særlige peptider og mikrofraktioner, som andre protein- eller aminosyrer ikke kan gøre.

Faktisk viste en nylig undersøgelse, der sammenligner valleprotein med en aminosyreblanding, som blev tilvejebragt af de samme aminosyrer som valle, at valleprotein er overlegen for aminosyrer i dets effektivitet.

Whey er også det hurtigste fordøjelige protein, du spiser, hvilket betyder, at det leverer vigtige BCAA'er, peptider og mikrofraktioner til dine muskler så hurtigt som muligt. Dette er vigtigt for at opretholde energi under træning, samt for muskelvækst og genopretning bagefter.

Så ja, det første protein du har brug for er valleprotein, især før, efter og / eller under træning, såvel som om morgenen og til enhver tid mellem måltider, som et protein shake. Rådgivningen om at drikke kun valle er imidlertid ikke længere den bedste løsning.

Den bedste mulighed er at drikke valle med et langsomt fordøjeligt protein, især micellært kasein. Undersøgelser viser, at tilføjelse af kasein til valle forlænger det anabole vindue, som valle skaber. Serum stimulerer muskelproteinsyntese, men kasein bevarer det i lang tid.

Micellært kasein er kasein i sin naturlige form, indeholdt i mælk. Det har vist sig at give en langsom og stabil forsyning af aminosyrer til musklerne i syv timer. Dette skyldes det faktum, at kasein bogstaveligt danner en koagel, når den er i maven.

For at visualisere dette skal du kigge på, når du blander valleproteinpulver i vand sammenlignet med omrøring af kaseinpulver. Whey har tendens til at opløse meget let, mens kasein former klumper i væsken.

Dette ligner hvad der sker i maven, når du spiser kasein. Selvom kasein måske ikke er meget velsmagende, når det bruges som en cocktail, er det gavnligt, når disse klumper dannes i maven.

Sådanne akkumulationer reducerer området af kasein, som er tilgængeligt for fordøjelsesenzymer. Enzymer skal fordøje kaseinpropper ét lag ad gangen, meget som peelingløg.

Som tidligere nævnt giver kasein en langsom og konstant tilførsel af aminosyrer til musklerne for at forlænge proteinsyntesen i længere tid og reducere nedbrydningen af ​​muskelprotein.

Husk, at musklerne vokser, når proteinsyntese er større. Casein virker faktisk på to fronter for at fremme væksten. En simpel måde at få micellært kasein på, hvis fordel du måske ikke har forstået, er proteinpulver og drikkevarer, der indeholder mælkeproteinisolat eller mælkeproteinkoncentrat. Derfor inkluderede jeg mælkeproteinisolat i Pro JYM.

Det er også en god idé at føje til din kost en kilde til protein, der fordøjes i gennemsnit - langsommere end valle, men hurtigere end kasein. Dette, så at sige, broerer kløften mellem valle og kasein, hvilket giver en hurtig, men stabil og langvarig forsyning af aminosyrer i musklerne.

Det bedste af disse proteiner er æggehvide og sojaprotein. Ikke kun er disse proteiner fordøjet i en anden hastighed end valleproteiner og kasein, de giver andre fordele, som mælkeproteiner ikke gør. Og nej, soja reducerer ikke testosteronniveauet hos mænd og øger ikke østrogen ifølge nogle undersøgelser.

Jeg forstår, at mange mænd og kvinder ikke vil bruge soja af andre grunde. Et af problemerne kan være den genetiske modifikation af mange sojabønneplanter. Selv om det nu forekommer at disse genetisk modificerede planter er sikre til konsum, ved vi stadig ikke meget.

Derfor, hvis du af en eller anden grund er imod soja, anbefaler jeg stærkt at bruge æggehvide med valle og kasein. Æg hvid giver mere svovl og andre aminosyrer, der kan hjælpe muskelvækst og helbred. Dette er hovedårsagen til, at jeg bruger æggehvide i stedet for soja i Pro JYM.

Regel nummer 7: Spild hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning

Under træning brænder du muskelglykogen, da en rapstjerne brænder sin bankkonto. Glycogen er en form for kulhydratopbevaring. Kort sagt, når du bruger kulhydrater, er de fleste af dem opdelt i glukose eller omdannet til det, hvilket er niveauet for blodsukker eller kulhydratmetabolisme.

Glukose kan enten bruges som et brændstof til reproduktion af legemsenergi, eller den kan opbevares hovedsageligt i muskelfibre og leveren. Det opbevares i form af glykogen, som er en lang forgrenet glukosekæde forbundet sammen.

Glykogen i muskelceller og leveren er opdelt i glukose og bruges som et af de vigtigste brændstoffer til træning. Efter afslutningen af ​​træningen er niveauet af muskelglycogen udtømt, og hvis det ikke genoprettes, vil udførelsen af ​​din krop ved den næste træning lide, og muskelvæksten vil blive svækket.

En af grundene til at bremse muskelvæksten er, at muskelglycogeniveauer tjener som et barometer for, hvor meget energi der opbevares i kroppen. Hvis energiniveauet er lavt, når muskelglykogeniveauerne ikke genoprettes, spilder musklerne ikke energi på deres højde.

Muskelvækst kræver energi, og større muskler kræver endnu mere energi til at opretholde væksten. Hvis din krop ikke er sikker på, at den har nok energi til at fodre andre vigtige processer og for at opretholde mere muskelmasse, kan den nægte at opbygge muskelvæv.

En anden grund til faldet i muskelvækst skyldes, at glykogen trækker vand ind i muskelfibrene. Jo mere glykogen, jo mere vand vil være i muskelfibrene. Og jo mere vand bliver musklerne mere fuldstændige, hvilket gør dem meget større i volumen.

Hvis der er lille glykogen i musklerne, er der også lidt vand i dem, hvilket gør dem mere "tørre" og mindre i volumen, end de kunne være. At have muskler, der er fyldigere på grund af den større mængde glykogen og vand, fremkalder dette også væksten af ​​muskelvæv.

Der er data, der viser, at at have mere vand i muskelfibrene fører til at muskelmembranen strækkes. Denne strækning stimulerer kemiske veje, som øger muskelproteinsyntese, som igen kan føre til en stigning i muskelvæksten.

Den bedste måde at fuldt ud fylde muskelglycogen er hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Disse kulhydrater indtræder i blodbanen og muskelfibre næsten lige så hurtigt som de bliver fordøjet. Forskning bekræfter, at jo hurtigere musklerne får kulhydrater efter træning, hurtigere og bedre genopfyldning af muskelglykogen.

En af de bedste kilder til hurtige kulhydrater er dextrose, som er glucose. Denne form for sukker (naturligt monosaccharid) kræver ikke omhyggelig, lang fordøjelse og går straks ind i blodbanen.

Du kan bruge almindeligt dextrose / glukosepulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextrose) eller marmeladebjørne, som normalt laves af dextrose og majssirup. Majssirup er i det væsentlige et forgrenet glukosemolekyle, som straks brydes ned og absorberes i blodet.

Hvidt brød og hvide kartofler er også gode kilder til hurtige kulhydrater, da de hovedsageligt indeholder stivelse, som er et forgrenet glukosemolekyle, bundet sammen, som hurtigt absorberes, når de tages oralt.

Disse hurtige kulhydrater øger også insulinniveauerne. Efter træning er dette den eneste tid på dagen, hvor du skal øge niveauet af anabolsk hormoninsulin. Forskning viser, at insulin er afgørende for bevægelsen af ​​kreatin og carnitin i muskelfibre.

Uden en stor insulinimpuls er forbruget af kreatin og carnitin ikke optimalt. Insulin hjælper også aminosyrer, såsom beta-alanin, BCAA og andre vigtige aminosyrer fra din protein shake, som absorberes af muskelfibre. Og lad os ikke glemme glukose fra de hurtige kulhydrater, der hjælper insulin til at trænge ind i muskelfibre.

Spise hurtig carbs efter træning er en sød behandler, der ikke gør ondt i din kost. Hvis du forsøger at maksimere muskelforøgelse eller forbrænde fedt og opbygge muskler, skal du følge en ret "ren" kost.

Det betyder, at donuts, pommes frites og is ikke er hæftemad. En dosis slik i form af dextrose, gummibær, Pixy Stix eller hvidt brød med gelé er en fantastisk måde at tilfredsstille trang til søde efter hele dagen og ikke kun forkæle kosten, men også for at forbedre dine resultater!

Nogle undersøgelser viser, at forbruge af protein-shake efter træning med eller uden hurtige kulhydrater øger muskelproteinsyntese til et tilsvarende niveau. Med andre ord har forskning konkluderet, at tilsætning af kulhydrater til et proteinskak efter en træning ikke øger muskelproteinsyntesen mere end en protein shake uden kulhydrater.

Dette førte nogle eksperter til at hævde, at du ikke har brug for kulhydrater efter træning. Nå, det er helt sikkert lidt ekstremt. Det er rigtigt, at du kan få muskelmasse uden kulhydrater efter træning. Men jeg vil ikke anbefale dette, hvis du ikke holder fast i en diæt, der er meget lav i kulhydrater og ikke har fjernet kulhydraterne fra noget andet måltid.

Faktisk er der en helt idiotisk erklæring for at spise kulhydrater under andre måltider, men undgå at fortære dem efter træning. Hvis du spiser kulhydrater, bør det spise efter træning, når disse kulhydrater hjælper genopretningen.

Nogle mennesker bekymrer sig om at spise kulhydrater efter en træning vil reducere væksthormoniveauer og testosteron. Dette er, hvad de ikke forstår: niveauer af væksthormon og testosteron øges under træning og når en top mod slutningen afhængigt af, hvad træningen var.

Efter afslutningen af ​​træningen begynder niveauet af disse hormoner at falde kraftigt, og efter 60-90 minutter vender det tilbage til niveauet i ro. Frigivelsen af ​​disse hormoner har allerede nået sit højdepunkt, før du har brugt disse kulhydrater. Og hvis dette skete umiddelbart efter en træning, så er det for sent for kulhydrater at påvirke hormonerne negativt.

Andre mennesker er bekymrede over, at spise hurtigt kulhydrater efter træning vil føre til diabetes. Dette skyldes dæmonisering af medierne af alle sukkerarter. Ja, hvis du spiser sukker, mens du sidder hele dagen på din røv, vil det øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Men de, der træner regelmæssigt, forebygger allerede den metaboliske skade, der fører til denne sygdom. Og spis hurtigt kulhydrater umiddelbart efter træning, når de går direkte til musklerne og genopfylder muskelglykogenbutikker samt niveauet af glykogen i leveren. Således er der ingen risiko for at indtage hurtige kulhydrater efter træning. Og det er det, din krop har brug for.

Selv om mængden af ​​hurtigt kulhydrater, du spiser efter en træning, afhænger af din vægt, intensitet og varighed af træningen, er den generelle anbefaling at spise hurtige carbs, såsom dextrose, i 30 minutter efter en træning. Jeg vil anbefale at begrænse hurtige kulhydrater til 60 gram af to hovedårsager.

En af disse er, som undersøgelser viser, at for optimal optagelse i tarmene er 60-70 gram kulhydrater af samme type maksimal, før absorptionen er begrænset.

Hvis du spiser mere end dette beløb, vil jeg anbefale at tilføje lidt fructose, såsom frugt, til din mad efter træning, ud over dextrose eller glucose; fructose bruger forskellige transportører til at blive absorberet i tarmen, hvilket bidrager til maksimal absorption af kulhydrater

Den anden grund til, at jeg anbefaler at begrænse kulhydrater til 60 gram efter træning er, at spiser for mange hurtige kulhydrater kan få dig til at føle dig kvalme, når din lever og muskler suger hurtigt ind og blodglukoseniveauet falder. Denne tilstand er kendt som hypoglykæmi og kan forårsage svimmelhed, sløvhed og som regel vil du simpelthen føle dig dårlig.

Hvis du føler at dette sker for dig selv med en lille mængde faste kulhydrater, anbefaler jeg dig at blande hurtigt og langsomt kulhydrater efter en træning, såsom frugt, havregryn, fuldkornsbrød og søde kartofler.

Regel nr. 8: Kombiner BCAA, beta-alanin, betain og kreatin før og efter hver træning.

Forgrenede aminosyrer er afgørende efter træning, da de er i stand til at udløse syntesen af ​​muskelprotein, som at starte en motor. Leucine er en nøglespiller her. Men når du tager BCAA før din træning, er den reelle fordel den energi, de giver til musklerne og deres evne til at kedelig træthed, så du kan træne med mere intensitet. Når du tager en dosis efter træning, ligger det i deres evne til at stimulere muskelvækst.

En anden aminosyre, der skal tages før og efter hver træning er beta-alanin. Undersøgelser af denne særlige aminosyre viser mere og mere, at det kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at øge muskelstørrelsen og styrke, udholdenhed, muskelvækst og fedt tab.

Betaine er et andet supplement, der skal tages før og efter træning. Undersøgelser viser, at denne modificerede aminosyre kan øge muskelstyrken, strømmen og øge muskelvæksten.

Disse fordele er sandsynligvis relateret til dets evne til at øge kroppens naturlige kreatinproduktion, øge niveauet af væksthormon og IGF-I, samtidig med at kortisolniveauerne forøges, øges niveauerne af nitrogenoxid (NO) og øger muskelproteinsyntese. Ud over alt dette giver det også mange sundhedsmæssige fordele.

Sidst men ikke mindst er kreatin et af de vigtigste supplementer før og efter træning. Der har været bogstaveligt talt hundredvis af undersøgelser af kreatin, der bekræfter dets evne til at øge muskelstørrelsen og øge deres styrke og styrke.

Ud over disse vigtige fire kosttilskud før og efter træning er et andet supplement, som du kan overveje, i hvert fald efter træning, karnitin. Det har vist sig, at carnitin forbedrer genopretningen efter træning ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne.

De fleste mennesker overvejer kun at øge blodgennemstrømningen før og under træning for at øge energi og øge muskelbelastningen. Men mere blod ind i musklerne efter en træning hjælper genopretningen, hvilket bringer mere ilt, næringsstoffer og hormoner (såsom testosteron og væksthormon) til dem.

Mere ilt er vigtigt, fordi kroppen efter en træning er i en tilstand kendt som "oxygengæld". Dette betyder, at der i tillæg til andre nøglefunktioner er behov for mere ilt til at genopbygge ATP- og phosphocreatine-butikker.

Flere næringsstoffer betyder flere aminosyrer, kreatin og glukose komme ind i musklerne for bedre opsving og vækst. Selvfølgelig kan flere anabolske hormoner stimulere større muskelproteinsyntese. Når mere blod kommer ind i musklerne, går mere blod også ud af dem. Dette hjælper genopretning ved at fjerne mere affald, der blev genereret under træningen.

En anden fordel ved carnitinindtag efter motion er dets evne til at øge antallet af androgenreceptorer i muskelceller. Androgen receptorer er, hvad testosteron binder til de interne muskelceller for at stimulere deres vækst.

At have flere af disse receptorer er vigtigt, fordi det betyder, at mere testosteron i blodbanen kan bruges til at stimulere muskelvækst.

Fordi i slutningen af ​​træningen går testosteronniveauerne op. At sammenligne højere testosteronniveauer med forhøjede receptormængder betyder, at mere testosteron bruges til at opbygge muskler.

Ca. 30 minutter før en træning og umiddelbart efter, anbefaler jeg at tage mindst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain og 2-5 g kreatin. Du kan tage disse fire kosttilskud sammen omkring 15-30 minutter, før du spiser protein shakes før og efter din træning eller tage dem med disse shakes. Enhver metode vil fungere fint.

Når det kommer til BCAA, før du træner, foreslår jeg at du holder dig til et produkt, der bruger forholdet mellem leucin og isoleucin og valin 2: 1: 1. Hvorfor?

Fordi i træningen skal du have en tilstrækkelig mængde valine og isoleucin til at øge energiniveauet og reducere træthed. Efter en træning fungerer et 2: 1: 1 produkt godt, eller endda 3: 1: 1 det ville være dejligt at få lidt mere leucin til at øge muskelproteinsyntese, men samtidig få nok isoleucin og valin.

BCAA'er er ikke kun vigtige for at øge energi under træning og muskelvækst, men også stigende insulinniveauer, hvilket hjælper andre kosttilskud taget med BCAA til at trænge ind i muskelceller.

Undersøgelser viser, at insulin er afgørende for leveringen af ​​kreatin og carnitin til muskelceller. Insulin hjælper også med at øge absorptionen af ​​aminosyrer som BCAA, beta-alanin og endog betain.

Når det kommer til beta-alanin, er det bedst at bruge en dosis på 1,5 til 2 gram, der indtager fødevarer, der indeholder beta-alanin-carnosin. Dette er den reneste form for beta-alanin, du kan få, og den form, der anvendes i de fleste undersøgelser udført på beta-alanin.

Nogle eksperter hævder, at beta-alanin ikke behøver at tages under træning, men kan tages på et hvilket som helst tidspunkt på dagen. Dette er baseret på flere undersøgelser, der viser positive resultater, når sportsfolk tog beta-alanin i tilfældige tider hele dagen. Her ignorerer jeg alle detaljer i undersøgelsen og bruger sund fornuft.

Jeg spørger dem, der foreslår at bruge beta-alanin på et andet tidspunkt end før og efter øvelsen: "Hvorfor anbefaler du det ikke før du træner?" Under og efter træning absorberer muskelceller næringsstoffer, såsom aminosyrer, med større hastighed. Derudover tager du andre ingredienser som BCAA og muligvis dextrose, som vil medvirke til at øge absorptionen af ​​beta-alanin af musklerne.

Betaine er et andet supplement, hvor de eksperimenter, der blev udført på det, ikke godkendte tilskuddet før og efter øvelsen. Men igen, som i tilfældet med beta-alanin, fungerer den samme sund fornuft tilgang. Tag det, når det er mere sandsynligt, at det bliver absorberet af muskelceller. Tag 1,5-2 gram betain i form af trimethylglycin, vandfri betain eller betainmonohydrat.

Det samme gælder for kreatin. Faktisk viser undersøgelser foretaget på kreatin, at personer får mere muskelmasse og øger styrke, når de tager kreatin før og efter træning i forhold til andre tidspunkter. For kreatin anbefaler jeg stærkt at bruge 2 gram kreatinhydrochlorid.

Men for mange virker kreatinmonohydrat godt. Hvis du tager kreatinmonohydrat, skal du sørge for at tage 5 gram. På træningsdage er doseringen 10 gram.

Hurtigt tilbage til carnitin. Forskning bekræfter, at insulin er absolut nødvendigt for musklernes absorption af carnitin. Og efter træning, når du tager dextrose, BCAA og protein shake, vil dit insulinniveau være meget højt, hvilket gør det til det ideelle tidspunkt at tage en dosis carnitin. Jeg foreslår at tage 2 gram carnitin efter træning i form af L-carnitin L-tartrat. Hvis dette ikke er muligt, vil den sædvanlige L-carnitin være nok.

Regel nummer 9: find hvad der virker for dig.

De foregående otte regler vil fungere godt for 99% af befolkningen. Men måske er du den 1%, der ikke reagerer godt på nogle af disse regler. Måske tager din tidsplan ikke hensyn til hyppige måltider. Eller måske er du en veganer, og mælkebaserede proteinpulver er ikke inkluderet i din kost. Uanset hvad det er, brug disse regler som vejledning, men hold dig til dem, der arbejder for dig.

Tag disse regler og tilpass dem til din tidsplan og din krop. Vi har alle enestående biokemi, og ikke alle vores kroppe reagerer lige på mad eller træning. Vær din egen marsvin og eksperiment på dig selv. Hvis noget virker for dig, er det ligegyldigt, om det virker for en anden.

Prøve diæt

De følgende eksempler på kostvaner er baseret på ovenstående regler og er opdelt i forskellige eksempler baseret på, hvornår du træner. Uanset hvornår du træner, omfatter hver prøve af rationen: 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kulhydrater og 110 g fedt (for en person, der vejer 80 kg, er dette ca. 46 kalorier pr. Kg, ca. 4 gram protein pr. Kg, 4, 5 gram kulhydrater pr. Kg og ca. 1,3 gram fedt pr. Kg legemsvægt)

For dem der træner om morgenen

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

(Produktet indeholder ALLE følgende ingredienser i visse doser)

  • 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 2: 1: 1)
  • 2 g kreatin HCL
  • 2 gram beta alanin
  • 1,5 g betaine
  • 1 gram taurin
  • 600 mg NAC (N-acetyl L-cystein)
  • 150 mg alfa-glycerylphosphorylcholin (alfa-GPC)
  • 6 gram citrullinmalat
  • 500 mg sukkerroer ekstrakt
  • 1,5 g L-tyrosin
  • 300 mg koffein
  • 50 μg hyperzin A
  • 5 mg bioperin (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble
  • 2000-6000 IE af vitamin D3

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - indeholder alle de anbefalede ingredienser, der er angivet nedenfor i visse doser)

  • 30 gram dextrose
  • 6 g BCAA (med et forhold af leucin: isoleucin: valin i et forhold på 3: 1: 1)
  • 3 gram glutamin
  • 2 g kreatin HCL
  • 2 gram beta alanin
  • 2 gram L-carnitin L-tartrat
  • 1,5 g betaine
  • 1 gram taurin
  • 5 mg BioPerine (for at øge absorptionen af ​​aktive ingredienser)

Morgenmad (30-60 minutter efter træning)

  • 3 hele æg
  • 5 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 2 skiver lavfedt ost (scramble æg, stege smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner i løbet af frokosten

morgenmad

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000-6000 IE af vitamin D3
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Frokost (30-60 minutter efter træning)

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner efter arbejde eller skole, men før middag

morgenmad

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (slagte æg, steg i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000 - 6000 IE af vitamin D3
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM

Eftermiddagste

  • 20-30 g proteinpulver pulverblanding type Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop post træning bland JYM hurtig kulhydrater

Middag (30-60 minutter efter træning)

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat
  • Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)
  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

For dem der træner om aftenen efter middagen

morgenmad

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000 - 6000 IE af vitamin D3
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

  • 20-30 g protein fra en blanding af blandede proteinpulvere, såsom Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Før træning (30-45 minutter før træning)

  • 1 scoop af Pre JYM

* Bemærk - hvis du er følsom overfor koffein om natten, skal du erstatte 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matrix.

Før træning, del 2 (10-30 minutter før træning)

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 stort æble

Efter træning (inden for 30 minutter efter træning)

  • 40-50 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 1 scoop af JYM Active Matrix blanding
  • 1 scoop hurtig JYM hurtig kulhydrater

Tilskud ved sengetid (mindst 1 time efter måltider og 1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)

Prøve diæt på hviledage

På hviledage mister du proteinrystelser før og efter motion og kulhydrater. Som følge heraf er det samlede beløb: 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kulhydrater og 110 g fedt (til en person, der vejer 80 kg svarer dette til 38 kalorier pr. Kg, 3,3 g protein pr. Kg, 3,2 g kulhydrater pr. Kg og 1, 3 g fedt pr. Kg legemsvægt).

morgenmad

  • 20-30 g protein fra proteinpulverblandetype Pro JYM
  • 3 hele æg
  • 3 æggehvider
  • 1 spiseskefuld olivenolie eller 1 smør
  • 1 skive lavfedt / fedtfattig ost (scramble æg til stegning i smør og tilsæt ost)
  • 2 kopper kogte havregryn (1 kop tør havre inden madlavning)
  • 1 spsk honning (bland honning med havregryn)
  • 2000-6000 IE af vitamin D3
  • 1 servering af Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
  • 4 kapsler Omega JYM fiskeolie

Sent morgen snack

  • 250 gram fedtfattig hytteost
  • 250 gram skiveskåret ananas (bland ananas med hytteost)

frokost

  • 1 dåse tunfisk albacore tun
  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 1 spsk lys mayonnaise
  • 1 stor frugt (æble, appelsin, banan osv.)
  • 1 dosis af Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

  • 20-30 g protein fra proteinblandingstype Pro JYM
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 1 spiseskefuld syltetøj
  • 2 skiver fuldkornsbrød (lav en sandwich)

Middagen

  • Beef steak 230 gram (du kan også laks eller anden fisk, kylling eller andet fjerkræ eller svinekød)
  • 1 medium yam (eller en kop brun ris eller en kop bønner)
  • 2 kopper blandet grøn salat
  • 2 spiseskefulde olivenolie i salat

Tilskud før sengetid (1 time før sengetid)

  • 1 dosis ZMA JYM (kvinder tager 2/3 doser)

Snacks før sengetid (tag straks før sengetid - mindst 1 time efter ZMA JYM)

  • 20-30 g protein fra en blanding af proteinpulver, såsom Pro JYM eller 1 kop hytteost eller 1 kop græsk yoghurt (med 1 tsk honning)
  • 1 spsk jordnøddesmør (kan tilsættes til en cocktail eller græsk yoghurt eller spise separat)
http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Læs Mere Om Nyttige Urter