Vigtigste Olien

Kost "fysisk"

Jeg må sige straks - den fysiske diæt er ikke for doven. Når det er nødvendigt at kombinere korrekt ernæring med sportsbelastninger - så giver den en pålidelig og varig effekt.

Med sin dygtige brug kan du tabe op til 10 kg om to eller tre uger.

Funktioner af den fysiske diæt

Denne diæt har nogle af dens funktioner, der skal forstås. Det skal afbalanceres som kost og belastning. Og så vil det gavne, og tabe sig og langsigtet tilbageholdelse - det vil være din belønning.

Da den indeholder forbedret træning, kan den kaldes en "kost til mænd." De kan ikke lide at begrænse sig inden for mad og i mængden, men de er mest enige om at træne i fitnesscentre.

Hvis du ikke er en meget uddannet person, vil den normale almindelige fysiske træning først være egnet til dig, så forstærkes den først.

"Mand" kost betyder ikke, at den ikke kan følge damen. Medmindre i tilfælde af træning i gymnastiksalen med vægte, skal deres vægt nøje vælges.

At udføre træning bør være med en træner. Det vil bede om den optimale belastning.

Den eneste nødvendige betingelse - overholdelse af kost og motion.

Dens fordele

  1. Under overholdelse føler du ikke sult.
  2. Forbudte produkter ganske lidt.
  3. Tilladt nogle tørre vine.
  4. Rig og afbalanceret kost.

Dens ulemper

  1. Alle stegte fødevarer er strengt forbudt.
  2. Enhver sodavand, bare vand med gas, søde og fede fødevarer er udelukket.
  3. Hyppigere måltider - i stedet for 3 enkelt 4-5 måltider om dagen.

vidnesbyrd

  1. Det anbefales til alle, der ønsker at tabe sig. Kontraindikationer minimum.
  2. Du kan bruge det i lang tid, næsten konstant. Vægt, når den normaliseres, vil konstant opretholdes til den ønskede værdi og vil ikke stige.

Kontraindikationer

  1. Diabetes af enhver form.
  2. Sygdomme i nyrerne og hjerte-kar-systemet, hypertension.

Fysisk kost menu

Hvilke produkter er egnede

  • Alle de sædvanlige fødevarer er egnede til denne diæt.
  • Mælk mælk, cottage cheese, alle mejeriprodukter er tilladt.
  • Alle grønne grøntsager.
  • Usødet frugt.
  • Æg - 1 stk om dagen.
  • Manglen på sød er let at fylde de tørrede frugter.
  • Og til dessert, den bedste frugtsalat.
  • Kød skal afhente fedtfattige sorter. 2-3 gange om ugen, erstatt den med fisk.
  • En bred vifte af korn, undtagen semolina. Korn bør vælges ubehandlet.
  • En gang om dagen - pasta lavet af HARD hvede sorter.
  • Med.
  • Valnødder, mandler, cashewnødder - lidt efter lidt til snacking, for at dræbe følelsen af ​​sult 2-3 stykker.
  • Frugt og grøntsagssaft uden salt og sukker.
  • For en fysisk kost vil ikke fungere:
  • Melprodukter, slik, alt er stegt.
  • Det er nødvendigt at begrænse de stivelsesholdige produkter - kartofler, bananer.
  • Mayonnaise er bedre at erstatte creme creme.
  • Alle produkter er "fastfood".
  • Øjeblikkelig kaffe.
  • Alle sukkerersubstitutter.
  • Jordnødder, Brasilien nødder er ikke nødder.

Eksempelmenu for dagen

  • 1 kogt æg
  • 1 let ristet skål
  • Kaffe med mælk men uden sukker
  • Havregryn med frugt
  • Glas yoghurt
  • Kaffe eller te uden sukker.
  • Det kan være bagt eller stuet kød med en plade af friske eller kogte grøntsager. Kød kan erstattes af fisk.
  • Hvis havregryn var til morgenmad, anbefales et kogt æg, grøntsager og et glas yoghurt til frokost.
  • Pork sandwich
  • te uden sukker
  • Frugt eller grøntsagssalat.
  • Ristet skål.
  • Durum hvede spaghetti Du kan drys let med revet ost.
  • Te uden sukker.
  • Kogt kød
  • En plade af grøntsagssalat.

Du bør ikke chikanere dig selv og "sætte optegnelser" - det vil kun skade dig selv.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Kostbelastninger

Måske er der mennesker, der tror, ​​at kun en kost er nødvendig for en ideel figur. Det er dog værd at huske på, at motion er lige så vigtig som for figuren og for den generelle sundhed. Øvelse og kost - er grundlaget for at opbygge en stor figur.

Når en person alvorligt begrænser sin kost, kan han ikke føle sig meget god og stopper derfor med at give kroppen en belastning, men motion er meget vigtigt for at få et hurtigere resultat af kosten. Derudover vil sport hjælpe dig lettere og hurtigt at flytte denne overgang. Ligegyldigt hvor paradoksalt det lyder, men fysisk anstrengelse vil give dig styrke og energi.

Der er flere grunde til dette:

- På et tidspunkt, hvor en person ikke overholder kostvaner, er stoffer, for at sige det mildt, ikke til gavn for kroppen (toksiner) deponeret i kroppen. Under træning bliver toksiner meget hurtigere udskilt fra kroppen. Hvis du ikke træner, fjernes disse stoffer, men processen kan blive forsinket og vil være meget ubehagelig. Der kan være svimmelhed, smerter i leddene, svaghed i musklerne, kvalme. Ved øvelser er dette også muligt, men kun i starten, ikke for længe og meget lettere. Du kan ikke engang bemærke dette.)))

- Når kosten ændres, kan kroppen, der er vant til at modtage bestemte stoffer, begynde at "lide", og den første ting, den vil savne, er ilt. Der kræves oxygen for mange processer: fordøjelse af mad, respiration og cellevækst. Og mens du holder dietten, kan blodet ændre dets sammensætning, hvilket reducerer mængden af ​​ilt, der overføres af den. Det er motion, der fremmer blodbevægelsen og dermed mængden af ​​ilt, der bæres i kroppen. Forbedring af blodgennemstrømningen til hjernen under sport øger produktiviteten. Og dette vil igen hjælpe dig med at udføre dine opgaver bedre og forbedre dit humør.

Der er også øvelser designet specielt til vægttab. De er ikke så dyre med hensyn til fysisk styrke, men består i frigivelse af energi, som senere fjerner overskydende fedt og skadelige stoffer fra kroppen. Det optimale sæt af sådanne øvelser kan du hente en træner i en fitness klub. Han vil følge dine resultater og trivsel under træningen.

Hvis du ikke har mulighed for at besøge gymnastiksalen, kan du prøve at gøre det selv. Det vigtigste at huske i dette tilfælde: Lad dig ikke lade dig for meget og gøre det regelmæssigt.

Byg selvstudiet som følger:

• Varme muskler og ledd først. For at gøre dette skal du udføre øvelser eller et sæt strækøvelser.
• Fortsæt derefter til mere komplekse belastninger. Dette kan være din yndlings sport.

Sæt tid til dine klasser og motion hver dag. Det vigtigste, at den næste dag var ønsket om at gentage klasser.

I så fald vil resultatet naturligvis ikke være så hurtigt som når man praktiserer med en træner, men det er bedre end slet ingenting.
Øvelse og kost bør kombineres på en optimal måde. Dette vil ikke kun fremskynde resultaterne, men også forbedre det generelle helbred.

Hvis du ikke gør det endnu, så er det værd at starte, og så hurtigt som muligt!

http://blog4lady.ru/nagruzki-pri-diete.html

Korrekt ernæring i sport

Hvis du er aktivt involveret i sport, for at den kan give dig håndgribelige og ønskede resultater, skal du omhyggeligt overvåge din kost. Når alt kommer til alt, hvis du ikke spiser de mest nyttige og "rigtige" produkter i store mængder, vil selv de mest intense belastninger ikke hjælpe dig med at finde formen på dine drømme og en elastisk stram krop.

Til at begynde med bestemme selv hvor mange kalorier pr. Dag du skal forbruge til din bygning, og i hvilken andel skal fedtstoffer, proteiner og kulhydrater i denne kost. Derudover er det vigtigt at tage hensyn til andre lige vigtige punkter, som du kan lære om i denne artikel.

Hvor mange kalorier du skal bruge hver dag

Hvis dit mål er at tabe sig - er det ikke nødvendigt at minimere det daglige kalorieindtag. Mere præcist, at gøre dette kategorisk umuligt. Eventuelle alvorlige begrænsninger for at spise og reducere det gennemsnitlige daglige kalorieindhold på mindre end 1200 kcal pr. Dag indebærer sandsynligheden for alvorlige forstyrrelser i hovedmetabolismen. Da det er nøjagtigt 1200-1500 kalorier i gennemsnit, at en person har brug for en dag for at opretholde en grundlæggende metabolisme. Denne energi bruges på det kardiovaskulære system, vedligeholder kropstemperaturen og så videre.

Hvis kroppen får færre kalorier, vil den automatisk "tænde" energibesparelsestilstanden, da den mener, at der er en "sult". Alle processer sænkes, og dine fremskridt med at tabe sig er bremset.

Således for at tro, at jo mindre vi spiser, jo hurtigere vil vi tabe - en alvorlig fejl, fyldt med en fremtidig metabolisk lidelse. Det vil sige at tabe dig vil blive endnu vanskeligere.

Faktisk skal du forbruge nok kalorier om dagen, du skal bare tage dem fra de "rigtige" produkter og distribuere dem korrekt i løbet af dagen.

For at sætte din figur i orden og på samme tid ikke skade dit helbred, bør det daglige kalorieindtag under ingen omstændigheder reduceres under 1200 kcal. Den maksimale værdi afhænger af en persons kroppstype og intensiteten af ​​sine fysiske aktiviteter, men i gennemsnit ligger den fra 1800 til 2300 kcal per dag.

Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater - hvor meget?

Ud over kalorieindholdet i fødevarer er kvalitetssammensætningen af ​​mad også vigtig.

Hvis du vil opbygge muskelmasse, så sørg for at være opmærksom på mængden af ​​forbruget af protein, det skal komme i din krop i store mængder. De vigtigste kilder til protein er magert kød, fedtfattig hytteost, mælk, kefir, bælgfrugter og æg. Det minimale proteinindtag er for kvinder - 90-100 gram pr. Dag, for mænd - fra 130 til 200 gram afhængigt af fysisk aktivitet. Det kan være svært at få en så stor mængde protein fra mad, i dette tilfælde bruger atleter sig til brug af specielle protein shakes. Protein er optimalt at bruge hele dagen, og aftensmad kan laves helt protein.

Kulhydrater er også vigtige under intens sport, da de giver os den nødvendige energi. Men det er vigtigt at forbruge de komplekse kulhydrater indeholdt i korn, fuldkornsbrød, pasta og grøntsager. Komplekse kulhydrater er ideelle til morgenmad. En enkel, hurtig kulhydrater, der er rige på slik, rige kager, honning bør udelukkes så meget som muligt.

Fedtstoffer kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten, da mange af dem kontrollerer vigtige metaboliske processer i menneskekroppen. Der bør gives fortrinsret til urevne vegetabilske olier, nødder, frø, røde fisk af høj kvalitet, men her skal man kende foranstaltningen. Den maksimale mængde sunde fedtstoffer pr. Dag i gennemsnit er 30-40 gram.

Hvorfor er det vigtigt at drikke rigeligt med vand?

Hvis du stræber efter en tonet harmonisk figur, træner du regelmæssigt, så er det især vigtigt for dig at bruge den nødvendige mængde vand (nemlig vand, ikke kaffe, te eller juice). Dehydrering kan ikke kun reducere effektiviteten af ​​din træning, men også betydeligt skade dit helbred. Vand kan være beruset både før og efter træning. Hvis du har en stærk tørst under sport, så skal du også drikke vand.

Vand forhindrer dehydrering, hjælper det med at genopbygge energi, beskytter det kardiovaskulære system, forbedrer fordøjelseskanalen, hjælper din hud til at se yngre ud, renser kroppen af ​​toksiner.

I gennemsnit skal en person forbruge 2-3 liter vand om dagen. Men her er der en vigtig regel: Prøv ikke at drikke tyve minutter før måltider og en time efter måltider.

Ernæring før og efter træning

På en tom mave kan man kun øve om morgenen efter at være vågnet. Hvis du træner om eftermiddagen, så skal du helt sikkert spise før du træner. Det er bedst at spise 1-1,5 timer før en træning. Nå, hvis det vil være fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - takket være dette, får du en energiforsyning i løbet af sessionen.

Efter træning åbnes det såkaldte "protein-kulhydratvindue". Hvis du vil øge muskelmassen, kan du på dette tidspunkt spise noget proteinprodukt (f.eks. Cottage cheese) eller drikke en protein shake. Et komplet måltid organiseres bedst ca. 1,5 time efter træningens afslutning.

Sluk altid din tørst under træning for at forhindre dehydrering.

Nyttige tips om ernæring under sport

  • Overholde fem eller seks måltider om dagen, det vil sige, spise hver 3. time i små portioner. I løbet af dagen skal du have tre fulde måltider - morgenmad, frokost og middag og 2-3 lette snacks (hytteost, fedtfattig yoghurt, kefir, frugt, grøntsager).
  • Betjeningen skal være din palms størrelse.
  • Morgenmad er bedst egnet komplekse kulhydrater, eller en kombination af kulhydrater med proteiner.
  • Til frokost er madkombinationer som kartofler eller pasta med kød eller fisk udelukket. Det er bedst at kombinere korn, proteiner og grøntsager i dette måltid - dette er den optimale balancerede sammensætning for fortsættelse af dagen, især hvis du efter frokost skal træne i gymnastiksalen.
  • Middag er bedst udført fuldstændigt protein, eller kombinerer proteiner med grøntsager. Protein ernæring hjælper musklerne til at komme sig efter træning.
  • Må ikke sulte i træningsdagen, det kan føre til farlige konsekvenser for kroppen.
  • Forsøg ikke at spise travlt - det er lettere at overeat eller få fat i forbudte fødevarer på farten. Sæt bordet, sæt et stykke på en tallerken, spis ikke fra de fælles retter - det er sværere at styre volumenet af delen.
  • Spis så lidt salt som muligt.
  • For en god kost kan du kontakte en ernæringsekspert eller en sports træner, der kan hjælpe dig med at tage højde for niveauet af din fysiske aktivitet.

Liste over de mest nyttige og forbudte produkter til en atlet

Hvis du vil bygge muskler eller tabe sig ved hjælp af sport og en række fysiske øvelser, så skal din diæt helt sikkert være til stede:

  • boghvede
  • Havregryn (bedre ikke hurtig)
  • Kogt kyllingebryst eller andet magert kød (kalkun, kanin, oksekød)
  • fisk
  • Hytteost med fedtindhold på 5% eller derunder
  • Kefir 1%
  • Mælk med et fedtindhold på 2,5% eller derunder
  • Naturlig yoghurt (det kan laves selvstændigt på basis af yoghurt surdej)
  • Sort af grøntsager
  • grønne
  • Frugter (de forbruges bedst om morgenen)
  • Vegetabilske olier
  • Nødder og frø
  • Tørrede frugter

Derudover bør du minimere så meget som muligt, og det er bedre at fjerne forbruget af følgende produkter:

  • konfekture
  • sukker
  • slik
  • Bagværk bagning
  • Røget produkter
  • Fastfood
  • Hermetiseret mad
  • Produkter med kunstige tilsætningsstoffer
  • Te og kaffe med sukker
  • Kulbrinterede søde drikkevarer

Hvis du kan lide slik meget og ikke kan nægte dem helt, så giv fortrinsret til fødevarer, der ikke indeholder fedt: slik, marshmallow, marmelade. Du kan bruge dem om morgenen i en lille mængde.

Prøvemenu til intens fysisk anstrengelse

For at visualisere fordelingen af ​​disse produkter igennem dagen, lad os give et eksempel på den rigtige menu i sport. Selvfølgelig er størrelsen af ​​portionerne individuelle og beregnes afhængigt af personens kropstype og niveauet af sportsbelastninger.

morgenmad:

  • 150 gr. havregryn på vand
  • 1 tsk honning
  • 100 gr. frugt
  • 10 stk nødder

snack:

  • Hele Kornostbrød
  • Te uden sukker

frokost:

  • 100 gr. boghvede grød
  • 150 gr. grøntsager, grøntsager
  • 1 tsk vegetabilsk olie
  • 1 kogt æg

snack:

middag:

  • 150 gr. kogt eller bagt kød
  • 150 gr. friske eller bagt grøntsager (alle undtagen kartofler)
  • grønne
http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Effektiv ernæring med belastninger

Grundlæggende ernæringsoplysninger for belastninger

Øvelse er nødvendig for et sundt hjerte og stærk krop. Sport forbedrer muskeltonen, forbedrer stemningen, hjælper med at forebygge sygdomme og understøtter rygmarvsfleksibilitet. Derudover hjælper vægttabet med at tabe sig. Så hvad skal mad være?

Vi begynder vores samtale med tilsætningsstoffer til fødevarer. Hvis vi begynder at reklamere, er kosttilskud simpelthen nødvendige og uden dem på nogen måde. Reklame sikrer os, at sådanne produkter giver yderligere energi, tillader os at bygge muskler og motionere længere. Men de fleste øvelsesspecialister for vægttab er skeptiske over for sådanne udsagn. Som de tror, ​​er sund almindelig mad i stand til at give kroppen alt, hvad der er nødvendigt.

For deres eget helbred skal menneskekroppen modtage tilstrækkelige fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Derudover skal en person mætte sig med mineraler, vitaminer og vand. Proteiner er designet til at danne og reparere celler og væv. I nødsituationer giver de energi, når der på grund af intensiv og langvarig fysisk anstrengelse er næringsstoffer forbeholdt, eller når de ikke er nok i den menneskelige kost. Kulhydrater i kosten for atleter er den vigtigste energikilde, som kroppen behøver under træning. Fedt er den anden kilde til brændstof i kosten med belastninger. Mange mennesker bruger mere protein end nødvendigt. Men sports ernæringseksperter er kommet til den konklusion, at atleter, der er engageret i udmattende og stærk sport, kræver mere protein i kosten for atleter end folk, der fører en stillesiddende livsstil.

Hvor mange kalorier kræves i kosten med belastninger?

Mængden af ​​kalorier under fysisk aktivitet består af sådanne komponenter som yderligere aktivitet og basal metabolisme. Den vigtigste metabolske energi er rettet mod at opretholde kroppens vitale funktioner: vejrtrækning, hjerteslag, termoregulering, fordøjelse osv. Det betyder, at denne energi forbruges, selvom du sidder på sofaen hele dagen. For basal metabolisme har kvinder brug for fra 1000 til 1600 kcal, hvilket afhænger af fysiske parametre og alder. Mænd har mellem 1.200 og 2.000 kalorier.

Der kræves ca. 500 kcal til daglige aktiviteter. Dette er sandt, hvis dit daglige arbejde ikke er forbundet med øget fysisk aktivitet. Antallet af kalorier under træning øges med 200-500. Kalorier under træning afhænger af intensiteten af ​​træningen.

Grundlæggende regler for effekt ved belastning

Med masser af vægttab og muskelbyggeri bør undgås:

  • kaffe og te med tilsat sukker. Hvis du ikke kan af en eller anden grund forbruge en sød drikke, skal du bruge et sødemiddel, men må ikke misbruge det. Eller gå til honning. Selvfølgelig vil du ikke blive slankere fra ham, men han nyder godt af det;
  • slik, især karameller. De gør mere skade end chokolade. Men det er nødvendigt at afvise dem og andre;
  • bagning. Jo mere rige produkt, desto større er skaden af ​​det. At udelukke fra kosten, når belastningen er nødvendig og brød;
  • sprawling pasta. Sportsføde anses for at være af høj kvalitet pasta fra durum, og billige sorter er skadelige.

Hvad skal fødevaren og hvad der skal spises per dag:

  • En del af korn er enhver korn til frokost eller til morgenmad. Pasta fra durum er også tilladt. Særligt fordele spiste en plade af pasta efter træning;
  • 250 g fedtfattig hytteost;
  • til middag eller morgenmad 3 æg;
  • 250 g fjerkræ, kød, fisk. Dette er den mindste dosis. Så du kan spise og spise - bare et garnér til middag, erstatt grønne grøntsager;
  • I den første halvdel af dagen, frugt i enhver mængde, efter tre timer af dagen - ikke mere end et æble, appelsin eller grapefrugt. Om eftermiddagen anbefales det ikke at inkludere bananer i kosten for atleter, kun hvis man ikke forventer aften træning - så er et glas skummetmælk og en banan den mest egnede mad;
  • rågrøntsager i mængden op til 500 g pr. dag.

Fødevarer under belastning skal være fem gange. Men du bør ikke spise kæmpe portioner, så vil du ikke opbygge muskler, men fedt. Som en delikatesse på kost til atleter kan du bruge nødder, tørret frugt, mørk chokolade, desserter i form af gelé, cremeis.

Eksempler på madmenu med belastninger

Hvad skal være kraften til vægttab og muskelopbygning? Nedenfor giver vi en menu til et visuelt eksempel:

  • til morgenmad spiser vi 4 spsk. havregryn, 200 g fedtfattig hytteost, en appelsin eller et æble, drik en kop usødet kaffe;
  • til snacks - to glas fedtfattig kefir eller cottage cheese i mængden 150 g;
  • Frokost 250 gram kød, fisk eller fjerkræ, korn eller pasta og grøntsager;
  • snack på grøntsagssalat eller et glas skummetmælk;
  • Til middag skal du lave en grøn salat, fjerkræ, fisk eller kød.

Under måltider med belastninger skal du spise frugt i første halvdel af dagen.

Mad under belastning før træning

I sport bruger kroppen til meget energi. Og selvfølgelig skal disse omkostninger genopfyldes. Men hvis du besøger salen med fuld mave, vil der ikke være nogen effekt fra lektionerne. Kroppen skal bruge sine fedtreserver, men ikke erhvervet gennem mad. Før træning på kost til atleter anbefales det at spise retter fra korn, grøntsagssalater, frisk frugt, undtagen druer og bananer. Disse fødevarer er rige på kulhydrater, der er gode til hjernens aktivitet. Derudover mætter kroppen med vitaminer, du øger dens effektivitet og udholdenhed.

Ernæring med motion efter træning

Efter sportsaktiviteter skal udfylde energiforbruget. Dette kan gøres på bekostning af deres egne fede akkumuleringer. I de første to timer efter en træning skal du ikke spise. Men at begrænse dig selv i vandet er ikke nødvendigt. Drikke så meget som du vil. Efter to timer kan du spise. Muskler skal genoprette energi. Ekorre er egnede til dette. Kostproteinfødevarer omfatter kogt kylling, æggehvide, fedtfattig cottageost, kogte hvide fisk eller blækspruttefileter.

Ernæring med belastninger og vitaminer

Med masser af vægttab og muskelopbygning har du brug for vitaminer. Uanset hvor du får dem fra naturlige produkter eller vitaminpræparater. Det vigtigste, de var. De vigtigste vitaminer til atleter:

  • E-vitamin, som fremmer oxygenoptagelsen af ​​cellerne, reguleringen af ​​oxidative processer, akkumuleringen af ​​ATP i musklerne og forbedring af effektiviteten;
  • vitamin C. Hvis du ikke har nok af dette vitamin, vil du hurtigt blive træt, og kroppen kan ikke modstå en forkølelse. C-vitamin er en stimulator for oxidative processer, det accelererer også genoprettelsen af ​​effektivitet, øger udholdenhed;
  • B-vitaminer hjælper med at øge kroppens modstand mod hypoxi, øge glycogensyntese i leveren, musklerne, myokardiet. Behov for at fremskynde genopretningen under intens belastning.
http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Kost og motion

Tabe sig uden kost og fysisk aktivitet uden sundhedsskader er umuligt. Kun ved at ændre din kost og begynde at spilde kalorier, kan du se, hvordan vægten falder. Der er flere grundlæggende principper, der bør overvejes for at opnå det ønskede resultat.

Kost og motion

For at slippe af med overskydende vægt, skal du ændre din kost, reducere forbruget af fedtstoffer og enkle kulhydrater. Det er vigtigt at forbruge mindre end forbruges. De grundlæggende principper for kost med fysisk anstrengelse for vægttab:

  1. Du skal spise mindst fem gange om dagen. Ud over tre fulde måltider skal der være to snacks. Det er vigtigt at overveje, at delen ikke skal være mere end din egen palme.
  2. Morgenmad er et must-eat, så du kan ikke springe over det. Den bedste mulighed for morgenmaden er komplekse kulhydrater, såsom korn.
  3. Til frokost er det bedst at give præference for kombinationen af ​​proteiner og grøntsager, og du kan også tilføje nogle komplekse kulhydrater, såsom korn.
  4. Middag er det nemmeste måltid, og en blanding af grøntsager og protein er bedst egnet til det.
  5. Det er vigtigt ikke at træne på tom mave, så du skal spise 1-1,5 timer før klassen. Før du træner for at få energi, kan du spise honning eller en banan, som vil øge blodsukkerniveauet.
  6. For vægttab er det vigtigt at drikke masser af væsker og bedst af alt, hvis den daglige sats ikke er mindre end 2 liter. Det samlede volumen skal opdeles i flere dele og drikke dem med jævne mellemrum.

At lave sport er mindst tre gange om ugen. Uddannelsens varighed er mindst 40 minutter. Du kan vælge enhver retning, men kombinationen af ​​cardio og styrke betragtes som den bedste.

En kost uden fysisk anstrengelse har også ret til at eksistere, men i dette tilfælde vil vægten gå langsommere. Hvis du ikke har tid til at spille sport, prøv at gå mere, brug ikke elevatoren og foretrækker aktiv hvile.

http://womanadvice.ru/dieta-i-fizicheskie-nagruzki

Sikker vægttab: korrekt ernæring og motion

Både mænd og kvinder drømmer om en slank, smuk figur, men ikke alle er i stand til at gøre deres drøm til virkelighed. Stillesiddende livsstil, hurtige snacks, stress - de faktorer, der ikke tillader at flytte til målet. At tabe sig er ekstremt vigtigt for folk at organisere deres daglige rutine, hvor der er tid til en afbalanceret kost og fysisk aktivitet. Overvægt er et alvorligt problem, der skal behandles rettidigt.

Forskellen mellem kost og en sund kost

I dag vil alle have en attraktiv figur, men for dette er det nødvendigt at følge en kost eller spise rigtigt. Hvad er forskellen mellem korrekt ernæring og kost? En afbalanceret kost adskiller sig på mange måder fra traditionelle kostvaner:

  • For det første er det ønskeligt at overholde passende ernæring i lang tid, og måske endda et helt liv, og slankekure er designet i en vis periode.
  • For det andet, ved at slankekure, kan du tabe sig dramatisk, men efter at have vundet den samme vægt eller endnu mere. Med passende ernæring vil denne situation ikke ske.

Det er værd at overveje principperne om korrekt ernæring. De er:

  • Beregning af antallet af forbrugte kalorier. Du kan beregne dem ved hjælp af en speciel kalkulator, men glem ikke, at for kvinder er den daglige sats 2000 kcal og for en mand 2500 kcal.
  • Den sikreste måde at tabe sig på er at spise mindre kalorieindhold.
  • Præference bør gives til korn (uaffineret) og produkter fremstillet af mel, som indeholder en masse fiber. Du skal også spise grøntsager og frugter. Alt for fede retter, slik er bedre ikke at blive båret væk.
  • Bevar vandbalancen. Du bør drikke så meget væske som muligt (mindst 2 liter vand om dagen).

Men diæt alene er ikke i stand til at gøre figuren perfekt. Derfor skal du altid huske om fysisk aktivitet.

Den fysiske aktivitet

Mange mennesker er helt sikre på, at sundhedsgarantien er fysisk aktivitet, og det er sandt. Når alt kommer til alt, uden fysisk anstrengelse spilder menneskekroppen ikke energi, hvilket betyder, at fedtene akkumuleres i kroppen, og overvægt kommer frem. Ekstra pund truer et stort antal sygdomme.

Takket være den fysiske uddannelse styrker kroppen, bliver sundere, mere varig. Så for eksempel sker der løbende træning, træning og omstrukturering af det kardiovaskulære system, hvilket reducerer hjertets behov for ilt.

En rimelig fysisk anstrengelse mindsker risikoen for at udvikle hjertesygdomme eller blodkar, mindsker mængden af ​​skadeligt kolesterol i blodet, nedsætter trykket. Derudover hæmmes aldringerne af organer og systemer som følge af regelmæssig fysisk øvelse. Det øger også calciumindholdet, øger knoglemineralisering i kroppen, hvilket hjælper med at forebygge osteochondrose.

Hvilken form for motion er bedre at vælge for vægttab

Normalt, hvis målet med en person er at tabe sig, skal du vælge cardio fitness. Dens mest populære typer er følgende:

  1. Forlængede klasser - når du træner i træning på samme niveau uden hvilepauser. For en lang belastning kan tilskrives løb på en løbebånd eller på gaden (men i dette tilfælde er det vanskeligere at sikre, at belastningen var konstant).
  2. Interval træning er en kort fitness træning med vekslende øvelser med høj og lav intensitet og en kort hvilepause. For eksempel kan ordningen være som følger: hurtig løb (3 minutter), langsom kørsel (3 minutter), hvile (1 minut).
  3. Fartlek - underarter intervall træning, men uden en klar plan for veksling af belastninger.
  4. Supercircuit træning - aerob træning ved brug af vægte, sådanne øvelser anses for at være den mest effektive.
  5. Krydstræning er en faset afveksling af forskellige typer kardio med forskellig intensitet og varighed.

Hvilke sportsgrene er relateret til cardio

Der er så mange træningsprogrammer og sport, der kan tilskrives cardio. Men ikke alle kan praktiseres uafhængigt uden coach. Mest populære:

  • Løb;
  • Rulleskøjter og skiløb;
  • Træ aerobic;
  • Hoppe reb;
  • svømning;
  • CrossFit;
  • Erhverv på træningscykeln, et løbebane og en ellipsoid;
  • kickboxing;
  • Tai-bo;
  • Stavgang;
  • Tabata.

Det er ekstremt vigtigt at udvikle individuel træning specifikt til dig selv (det er bedre at gøre dette under ledelse af en professionel træner) ved hjælp af øvelser fra forskellige discipliner. Så du kan udvikle sig harmonisk og effektivt.

Anbefalet daglig rutine

Alt menneskeliv passerer i en bestemt tilstand. Denne tilstand kaldes den daglige rutine, det vil sige en tidsplan meget præcist oprettet, fordelt bogstaveligt for hver dag, hvilket giver tid til arbejde, hvile, træning og mad. Du skal forsøge at holde fast ved det, selv i uforudsete tilfælde.

Dybest set ser den daglige tilstand sådan ud:

  • sove og opvågne på det nøjagtige tidspunkt
  • morgen motion
  • morgenmad, samt mindst 5 måltider om dagen (portioner skal være små);
  • fysisk aktivitet
  • Mindste afvigelser fra den accepterede tidsplan.

Nogle mennesker finder det svært at overholde regimet, mens andre simpelthen er dovne. Nogle mennesker må ikke arbejde, nogen kan ikke stå op tidligt og gå tidligt i seng (ugler). Derudover vil jeg som regel på ikke-arbejdsdage laze, sove længere, så videre. Der er også uforudsete ting, for eksempel vigtige ture, blokeringer på arbejdspladsen, sygdomme og andre problemer. En anden grund til, at det er svært for en person at overholde regimet, er inkonsekvensen med den tidligere rutine (for eksempel var der mere hvile, underholdning og mindre arbejdsbyrde, nu omvendt).

Fitness træningsprogrammer skal matche din rutine. Det er på vanskelige arbejdsdage, det er bedre at afholde sig fra vanskelige øvelser og foretrækker enklere komplekser.

Det vigtigste er ikke at være doven, tage sig af dig selv, forbedre dit helbred, holde sig til den rigtige ernæring og øve let sport.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Livet i Moskva

Yuri Kolotushin 02.20.2014

MATERIALER ETTER EMNE:

Indholdet

Du har ingen idé om, hvor god ernæring kan forvandle din krop. Mange tror, ​​at du skal have meget lidt at spise for at tabe sig. Men hvor tager der energi til at yde kroppsfunktioner og træning? Ingen faste! Den ideelle figur kræver en sund og korrekt kost.

3 principper for korrekt ernæring ↑

Alt du behøver er kendskab til principperne om en afbalanceret kost og ønsket om at lave små ændringer i din daglige kost. Med ordentlig måltidsplan og regelmæssig træning bliver din krop uimodståelig.

Det første princip er at spise de rigtige fødevarer, som giver vores krop den nødvendige energi. For at føle sig godt og træne hårdt, skal du altid være energisk. Derfor skal mængden af ​​energi, der kommer til os i kroppen med mad, matche den mængde energi, som kroppen bruger. Hvis en person bruger mindre energi end han bruger, skal han tabe sig.

I detaljer om de produkter, der giver os den nødvendige energi, skrev vi i artiklen "Vitaminer, mineraler, sporstoffer i fødevarer."

For at kontrollere antallet af kilokalorier er det nødvendigt at opretholde det korrekte og vigtigst konstante forhold mellem ernæringens hovedkomponenter i proportionerne 50-20-30. Det vil sige, at du skal distribuere mad hver dag, således at 50% vil være kulhydrater, 20-proteiner og 30% - på fedtstoffer.

Det andet princip er regel 25 - 50 - 25. Det skal overholdes nøje af dem, der ønsker at tabe sig, da det giver dig mulighed for at regulere kroppens vægt og kontrollere mængden af ​​mad, der indtages til morgenmad, frokost og aftensmad. Så betyder dette princip, at 25% af de kalorier, der forbruges om dagen, skal være til morgenmad, 50% til kalorier til frokost, 25% til middag. Det er nødvendigt at spise regelmæssigt og distribuere kalorier for hele dagen, mens du begrænser dig selv samtidig til aftenmåltid. Selv for dem der ikke behøver at reducere vægt, er det meget nyttigt at fokusere på denne formel.

Ernæringseksperter og ernæringseksperter er overbeviste om, at hvis du bruger de fleste af kalorierne kl. 13.00, vil der være mindre vægproblemer. Dette skyldes det faktum, at kroppen er mere aktiv i løbet af dagen, hvilket betyder, at det bliver hurtigere og bedre i stand til at fordøje mængden af ​​mad, du har forbrugt.

Det tredje princip - Morgenmad er meget vigtigt! Hvis det er godt, og det vigtigste er at have morgenmad korrekt, så har du ikke tid til at blive sulten til middag, og du vil ikke spise for meget. Og hvis du regelmæssigt springer morgenmad, sænkes de metaboliske processer. Behovet for energi falder og kalorierne spises er unødvendige.

Men hvordan man tvinge dig selv, hvis du absolut ikke vil spise om morgenen?

Først skal du arrangere dit sidste måltid 3-4 timer før du går i seng. Under søvn er fordøjelsen suspenderet, så efter middagen ved midnat møder du morgenen med fuld mave. Naturligvis vil du ikke spise!

For det andet er det nyttigt at lave øvelser om morgenen. Det sker, at maven er tom, og kroppen er endnu ikke vågnet op. Bare i dette tilfælde og har brug for opladning.

Morgenmorgen bør omfatte komplekse kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. For eksempel havregryn kogt i vand (eller bare kogt af kogende vand). Du kan tilføje proteinpulver og en teskefuld jordnødde eller enhver vegetabilsk olie, en lille jordfrugt eller bær. Plus en skive fuldkornsbrød, en kop sukkerfri kaffe og en mulvitamin kapsel.

Energi hele dagen ↑

Til træning er der brug for energi, som er taget fra glukose. Men glukose kan opnås fra simple kulhydrater - sukker og bagning, chokolade og sodavand, og du kan ekstrahere det langsomt men sikkert fra korn, frugt, ris eller bælgfrugter. Foretage komplekse kulhydrater i kosten, minimerer mængden af ​​simple sukkerarter til et minimum. Dette vil hjælpe med at sætte al energi på musklernes arbejde, og ikke på aflejring af overskydende fedt.

Det er bedre at spise ofte, men i små portioner. Spis fraktioneret, undgå mellemrum i mad i mere end 3-4 timer, så vil du ikke opleve forstyrrende sult, spise en meget mindre portion, og al energi i fødevarer vil gå til kroppens behov.

Hvis du træner hårdt umiddelbart før middagen - ikke tidligere end to timer før måltiderne, så vil andelen af ​​fedtkomponenten i kroppen falde hurtigere. Efter aftenbelastningen vil du ikke specielt indlæse dig selv med mad, og din krop behøver ikke at stamme, fordøje kilokalorier.

Det vigtigste for at tabe sig - reducerer fedt, ikke kun taber kilogram. Derfor er fysisk træning før middagen i kombination med en restriktiv kost en effektiv måde.

Hvor meget energi brænder kroppen om dagen? Beregning af fysiologiske konstanter ↑

En person bruger energi, når han ikke gør noget, dvs. i ro. Men kroppen fungerer! Inde i menneskekroppen er der omkring 640 muskler og mere end 20 vitale organer (ikke muskler). Hver krop gør sit arbejde. Åndedræt, hjerteslag, vedligeholdelse af kropstemperaturen, blodgennemstrømning, opretholdelse af balance osv. - Alt dette har brug for energi.

Den energi, der er opnået fra mad, går først og fremmest for at opretholde de grundlæggende nødvendige for liv, kropsfunktioner, for at opretholde kropstemperaturen (køling eller opvarmning), konstant syntese af stoffer, åndedræts- og nervesystemets arbejde osv. Osv. Så den grundlæggende metabolisme, og bliver mindre nødvendig, mener kroppen, at du sulter og indeholder en overlevelsestilstand. Det betyder, at kost og træning vil være forgæves.

For at beregne, hvor meget din krop bruger energi om dagen i ro, skal du bruge Harris-Benedict-ligningen:

  • for mænd: 66 + (13,8 × vægt (i kg)) + (5 × højde (i cm)) - (6,8 × alder);
  • for kvinder: 655 + (9,6 × vægt (i kg)) + (1,9 × højde (i cm)) - (4,7 × alder).

Lækker menu til morgenmad, frokost og aftensmad ↑

morgenmad

Mulighed 1. 2 kogte æg eller æg (2 hvide, 1 blomme), grøn salat med agurker og kål (hvid eller rød), krydret med en ske olivenolie.

Mulighed 2. Havregryn uden mælk (100 g) eller fedtfattig cottageost (100 g) med tilsætning af forskellige frugter og bananer.

Mulighed 1. Kylling bouillon (200 ml), kogt eller dampet kylling (uden hud) eller kalkun, kogt eller frisk blomkål, et stykke majsbrød.

Mulighed 2. Lean svinekød, gryderet af grøntsager og bønner (chili, rød eller hvid). Magert fisk.

Mulighed 1. Salat af grønne og grøntsager med tomater, organer og radise, krydret med en ske olivenolie. Magert fisk.

Mulighed 2. Bønne gryderet (du kan kombinere hvid, rød og streng), broccoli.

11 nyttige fødevarer, der skal indgå i kosten ↑

Produktnavn

Produktnavn

Produktnavn

Calcium, magnesium, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, beta-caroten, meget vitamin C og folinsyre

Antitumor, antioxidant, tarmrensning, fremragende fiberkilde, antibiotikum, antiviral (svovl) - stimulerer leveren

Kål hvid og rød

Calcium, magnesium, kalium, fosfor, beta-caroten, folsyre, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod

Når det forbruges rå, hjælper det med at fjerne toksiner fra maven og tyndtarmen, forbedrer fordøjelsen; forbedrer immuniteten, bidrager til ødelæggelsen af ​​vira og bakterier; antitumor og antioxidant

Blomkål overgår alle andre typer af kål. Det er rigere end kål i proteinindhold med 1,5-2 gange, og ascorbinsyre ved 2-3 gange. Rig på vitaminer C, PP, A og B-vitaminer. Indeholder natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern.

Den komplekse biokemiske sammensætning af kål sætter den i en række uundværlige fødevareprodukter, og gør det også til et værdifuldt terapeutisk værktøj.

Med en nedsat sekretorisk funktion i maven anbefales kogte blomkålsretter. I tilfælde af et mavesår i maven eller tolvfingertarmen er blomkål tilladt, og hvidkål er forbudt.

Indeholder en stor mængde råprotein (det er rigt på aminosyresammensætning og er ikke ringere end kødprotein), det er 4-5 gange mere i det end i hvidkål. Sammenlignet med hvid fisk indeholder den også 3 gange mere vitamin C. 2 gange mere - mere vitamin PP (nikotinsyre) samt vitaminer B1, B2 og A. Riboflavinindholdet er næsten det samme som i mælk og mejeriprodukter.

Det har en gunstig hæmatopoietisk virkning.

På grund af det høje indhold af kaliumsalte anses frugtsaften af ​​spiralbrød som en af ​​de vigtige bestanddele i diæt hos hypertensive patienter og personer, der lider af arytmi. Broth fremstillet af kål er ikke ringere i næringsværdi til kylling bouillon.

Calcium, magnesium, jern, fosfor, mangan, folinsyre, C-vitamin

Renser tarmene perfekt; fjerner sten fra nyrerne og urinvejen; forbedrer blodet, renser leveren og galdeblæren

Calcium, magnesium, kalium, fosfor, beta-caroten

Det binder og fjerner toksiner, har en gavnlig virkning på nyrerne, leveren og fordøjelseskanalen; har antibakterielle og antivirale virkninger

Calcium, magnesium, fosfor, kalium, beta-caroten, folinsyre, quercetin

Antiseptisk, antispasmodisk, antibiotikum; reducerer spasmer i astma hjælper med at eliminere parasitter og eliminere tungmetalioner

Calcium, magnesium, fosfor, kalium, folinsyre, protein

Den indeholder en masse fiber, renser fordøjelseskanalen; stimulerer den fordelagtige mikroflora, fjerner overskydende kolesterol

Calcium, fosfor, kalium, C-vitamin, allicin og andre organiske forbindelser af sulfidgruppe (phytoncider)

Antiseptisk, antibakteriel og antiviral virkning forhindrer blodpropper; reducerer kolesterol; antibiotikum af naturlig oprindelse.

Det er rå hvidløg, der har stor gavn for den menneskelige krop.

Indeholder kalium, natrium, calcium, fosfor, magnesium, jern, vitaminer PP, C, samt thiamin, riboflavin og nikotinsyre

Det har moderate koleretiske og anti-edematøse egenskaber, stimulerer appetit, forbedrer fordøjelsen og stofskiftet.

Calcium, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 flerumættede fedtsyrer

Rig fedtkilde, fordelagtig for hormonal status, hud, immunsystem, knogler og tænder

Aerob træning: ernæringsmæssige anbefalinger ↑

Hvis du vælger en måde at slippe af med overskydende vægt, er det værd at huske på aerob træning. I modsætning til den monotone hall er alle former for aktiviteter relateret til aerobic motion (aerobic og dets derivater, danser osv.) Ret sjove. Og træningen er meget pænere. Yderligere positive er velkomne.

Nogle tips om rigtig kost til personer involveret i aerobic:

Aerob træning skal arrangeres om morgenen efter at have drukket et glas vand på en tom mave.

Faktum er, at kroppens energibehov om morgenen bliver kritisk, da glykogenreserver (energi lagret af kulhydrater) er udtømt natten over. Organismen har ingen andre muligheder, og det vil blive tvunget til at forbrænde overskydende fedtstoffer. Men overdriv det ikke. Det er godt at lave øvelser om morgenen i henhold til Tabata-protokollen - det er kun 4 minutter og er ret effektivt (instruktioner kan ses på videoen nederst på siden).

Det anbefales at tage "L-carnitin".

L-carnitin er et naturligt stof relateret til B-vitaminerne. Det udfører en række vigtige funktioner i kroppen og er en fedtbrænder. Det øger fedtets absorptionshastighed af kroppen. Ved at bruge carnitin brænder du derfor overskydende fedt og får meget energi til brug for et aktivt, fuldt liv. Hvis "L-carnitin" er i flydende form, skal den tages fem minutter før belastningen, hvis i pilleform, og derefter om en halv time. Enkeltdosis 1500 mg.

Spis ikke efter træning.

Du bør ikke spise i cirka en og en halv time efter træningen, men du kan drikke vand så meget som du kan lide. Hvis du laver aerob træning om aftenen (som en undtagelse, selvfølgelig), bør du ikke spise noget i en time.

For øvelser, se den medfølgende videoartikel nederst på siden.

Udvikl din kost under træning ↑

Lav din daglige rutine under hensyntagen til tid og omfang af træning samt din arbejdstid og hvile.

At tabe fedt kan du træne hver dag, men ikke intensivt. Eller intenst, men ikke mere end et par en gang om ugen, fordi kroppen har brug for tid til at komme sig. Det er bedst at reducere antallet af styrketræning til 2 gange om ugen og afsætte resten af ​​tiden til aerob træning.

Ernæring før træning ↑

Ca. 2-3 timer før du går i gymnastiksalen bør du spise proteinfødevarer. Det er bedst at spise fisk, kalvekød og fjerkræ som de vigtigste kilder til protein, da de indeholder mindre fedt end oksekød og svinekød. Hvis du ikke har tid til at spise normalt, kan du have en snack med frugt og mejeriprodukter i 30-40 minutter før træning.

Ernæring efter træning ↑

Umiddelbart efter en træning er kroppen stadig optaget af at splitte rester af ekstra stoffer, der kommer ud af musklerne, og maden til den bliver for meget belastning. Det er nødvendigt at give kroppen en hvile og genoprette. Øget energiforbrug vil vare i lang tid, så fedtet bliver brændt i nogle få timer. Derfor er det bedst at arrangere et måltid efter 1-2 timer efter træning.

Kroppen skal bare genoprette tabet, og frem for alt på grund af kulhydrater. Men ikke overeat! En god mulighed ville være en tallerken ris, havregryn eller endda bedre, bælgfrugter (bønner, ærter, bønner) samt mager proteinfødevarer som kalkun, fisk, kogt eller dampet, kyllinghvidt kød, renset for fedt og hud, Fedtfri mejeriprodukter (yoghurt, cottage cheese, kefir, mælk), du kan tilføje frugt.

Vand og motion ↑

Under og efter sport er det meget vigtigt at genopbygge tabet af vand fra kroppen. For at gøre dette er det bedre at bruge ikke-kulsyreholdigt mineralvand, naturlige juice eller vitamin-mineralske drikkevarer. Den mest effektive måde at kompensere for tabet af vand er at efterhånden drikke op til 25-50 ml i små portioner under træning. Den samlede mængde af væske, der er drukket pr. Træning, kan være mere end 200-250 ml.

Spis ret og motion - det er en garanti for skønhed, sundhed og langvarig eksponering!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494

Kost og motion

Kost under træning

Selvfølgelig er der så mange måder at tabe hurtigt. Men vi betragter kun to af dem, måske den mest effektive og populære: kost og motion.

Vægttab kostvaner

· Monodiets (baseret på brug af et produkt)

Boghvede (7 dage, 4-7 kg) Det antages, at dette er en af ​​de mest effektive kostvaner, men sidst men ikke mindst, er det ikke skadeligt for helbredet. Dens grundlag er frisk boghvede dampet med kogende vand. Du kan forbruge i enhver mængde, men uden tilsætningsstoffer.

Agurk (7 dage, 4-5 kg) Om sommeren, når du ikke rigtig vil belaste dig selv med tung mad, er denne monodiet ideel til vægttab. Princippet er det samme: ubegrænsede agurker.

Apple (7 dage, 4-5 kg) Det er tilladt at spise 1-2 kg æbler om dagen samt drikke op til 1 liter kefir.

· Lavt kalorieindhold

Drikke (7 dage, 5-7 kg) En anden ideel sommerdie. Hovedreglen i kosten: KUN VÆSKET (helst op til 600 kcal). Disse kan være saft, compotes, frugtdrikke, kaffedrikke, cocktails, kartofler, bouillon mv.

ABC (7 dage, 4-7 kg) Denne diæt er anderledes, fordi der ikke er nogen begrænsninger på mad overhovedet. Du er fri til at vælge hvad du skal spise i dag. Den eneste betingelse: Den daglige kalorieindtagelse kan ikke overstige den tildelte værdi, og dette er 500/500/300/400/100/200/300 fra dag 1 til dag 7.

Alle ovennævnte kostvaner kan bruges i en dag, som faste dage, men du kan også udvide dem med 2 uger, hvis det er nødvendigt. Sådan hurtigt tabe sig med kost og motion

· Lav carb diæter

Kremlin (7 dage, 3-4 kg) Diætet er godt, fordi du ikke behøver at udelukke noget fra kosten, kun minimere forbruget af kulhydrater. For vægttab om dagen kan du ikke spise mere end 20 point (ja, der er en hel tabel med point for indholdet af kulhydrater i forskellige fødevarer). Kulhydratfrie produkter - uden begrænsninger.

sport

· Kardio træning

Løb. Intet mere effektivt end at køre for et hurtigt vægttab er endnu ikke blevet opfundet. Hvis du er en nybegynder, så skal dine kørsler ikke være mere end 10 minutter. Hvis du ikke længere er nybegynder, kan du øge kørslen til 40-60 minutter.

Jumping. Meget god hjælp med vægttab, især i benene, hoppe. Du kan vælge, hvordan du hopper: spring over reb, skiftevis på et ben, sprede og trække benene, eller fra resten til knebet. Start med 3 sæt om et halvt minut og gradvist bringe op til 5 sæt på 2 minutter hver.

Dans. Ja, dans er et godt alternativ til kedelig træning. Nyd aktiv dans og brænd kalorier.

Sådan hurtigt tabe sig med kost og motion

· Styrketræning

Tryk på. Den mest alsidige og effektive slankende øvelse for maven og skabelsen af ​​terninger - direkte og omvendt vridning; til en flad maveplank. Gradvist øge varigheden og antallet af tilgange og opnå den perfekte tryk.

Ben. Mahi, selvfølgelig den bedste opgave for de slanke ben. De kan bæres fremad, til siden og bagsiden, mens de står og ligger, med eller uden støtte, med vægt og bare sådan. Start med 20 feje pr. Side og øg antallet af fejninger til et ben 10 gange hver uge.

Balder. Squats og angreb - disse er dine kammerater, hvis dit mål er elastisk pop. Gør 50 sit-ups hver dag. Du kan skifte dagene med forskellige squats: Benene er skulderbredde fra hinanden, og knæene er fremad, når de er bøjede eller benene lidt bredere end skuldre, sokker og knæ ser i forskellige retninger (sumo squats).

Sådan hurtigt tabe sig med kost og motion

Så vi kiggede på effektive måder at hurtigt tabe på eksemplet med kostvaner og sport. Som du kan se, er der intet overnaturligt for hurtigt vægttab, din krop er i dine hænder.

http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/diety-i-fizicheskie-nagruzki.html

Læs Mere Om Nyttige Urter