Hvilke fødevarer, der er rige på protein, ved du? Normalt fremkalder ordet "protein" billeder af kød. Men frugt og grøntsager kan også være en god kilde til protein. De har mindre mættet fedt og mere kostfibre end i animalske produkter.

Derfor spiser frugt og grønt kolesterol og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og visse former for kræft.

Generelt er produkter, der er rige på protein af vegetabilsk oprindelse, i modsætning til produkter, der indeholder proteiner af animalsk oprindelse, kun få af de 9 essentielle aminosyrer. I den forbindelse skal de suppleres med andre proteinprodukter for at sikre fuld proteinindtagelse.

Protein Rich Foods - Vegetabilsk Liste

Grøntsager, der indeholder protein, såsom sojabønner, bønner og linser, har høj proteinværdi.

Sojaprotein. Soja er den første kilde til vegetabilsk protein. Det indeholder et komplet sæt af essentielle aminosyrer, derfor betragtes det som en komplet proteinkilde. 100 gram sojabønne (modne frø) indeholder 8,47 g protein. Sojaprodukter som tofu indeholder lidt mindre protein 7,40 g protein pr. 100 gram produkt.

Bønner. Indeholder en stor mængde protein. Hvide bønner og linser (25,80 gram protein pr. 100 gram linser) vil give din krop mange vigtige aminosyrer, såsom lysin og isoleucin. Pinto bønner indeholder 22,6 gram protein pr. 100 gram. I 100 gram hvide bønner er der 6,70 g protein og henholdsvis i henholdsvis 5,60 g.

Broccoli. Denne grøntsag indeholder også en stor mængde protein. I broccoli er 34% af tørstofet protein. Blomkål, der betragtes som broccoli-fætter, indeholder 27% protein. Disse er henholdsvis 2,82 og 1,98 g protein pr. 100 g produkt.

Spinat. Kendt for dets næringsværdi er en god proteinkilde (2,86 g protein pr. 100 gram spinat). Kogt spinat er mere værdifuld end protein end frosset eller dåse. Tørret spinat har lidt mere protein.

Andre grøntsager. Korn og kartofler har også noget protein. Det skal huskes, at ubehandlede kartofler med en hud har 2,5 gange mere protein end skrællet. Der er nok protein i kronisk kød (3,27 g protein pr. 100 gram), selvom der er mere tid til at forberede det.

Frugter indeholdende protein

Generelt er der mindre protein i frugt end i grøntsager og bælgfrugter. I melon er 11% tørstof protein, der er 2/3 mindre end i nogle grøntsager. Friske jordbær henholdsvis ca. 7,5%, navlen på en appelsin har 7,2% protein. Vandmeloner og bananer henholdsvis 6,4 og 5,1 procent protein. Andre frugter mindre end 5%.

I denne artikel så vi på frugter og grøntsager, der indeholder protein. Vi håber, at disse oplysninger var nyttige og interessante for dig.

http://ssvsport.ru/produktyi-bogatyie-belkom/

Fødevarer rig på protein. Top of the best.

Hilsner venner! I dag fremstiller vi proteinrige fødevarer. Herfra vil du lære alt om nytteværdien og nytteværdien af ​​dette næringsstof, lære at vælge proteinfødevarer korrekt, samt få at vide... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at spare nogle intriger.

Så prickede alle deres ører og fik sig klar til at absorbere megabyte med nyttige oplysninger.

Protein Rich Foods: Theoretical Foundations

Det skete så, at bodybuilding ikke kun er en kedelig kirtelbelastning, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Men langt de fleste mennesker, der går på gymnastiksalen, er uforsigtigt (ikke tøj :)) relateret til ernæringsproblemer, og især til hovedbygningen for muskler - protein. Det er ikke værd at bebrejde dem (dig) for dette, dette er et normalt fænomen, og det skyldes det faktum, at den menneskelige ration, der oprindeligt blev brugt, er udarmet i dette næringsstof. Og indførelsen af ​​en ny vane - at bruge mere proteinrige fødevarer er en temmelig ubehagelig og uhyggelig proces.

Generelt, hvis du hæver statistikkerne, vokser størstedelen (ca. 80%) af "trænerne" og de unge dameres kondition ikke (hvad angår stigende muskelvolumen) fordi deres kost mangler kvalitet (høj protein og lavt fedt) protein fødevarer. Vores nutidens note er afsat til svarene på disse og mange andre spørgsmål.

Bemærk:

Når man skrev artiklen, forsøgte forfatteren at samle ikke kun hans vidensbase, men også forskning og praktiske oplysninger fra forskellige udenlandske kilder.

Før jeg lægger vægt på teori, vil jeg gerne minde om de "nye" og allerede erfarne besøgende og læsere, at der i vores pantheon allerede er en indgang til byggeri og ernæringsmæssige problemer, og det lyder som dette [Belki. Hele sandheden om hovedbygningselementet i musklerne]. Derfor anbefaler jeg stærkt, at du først gør dig bekendt med oprettelsen, og kun derefter fortsæt til dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Fødevarer rig på protein: hele sandheden om protein

Protein (protein / protein) ud fra et bodybuilders synspunkt - en byggesten for at skabe nye muskelstrukturer. Det er et grundlæggende næringsstof i ernæringen af ​​atleten (og ikke kun), hvorpå muskulaturen hviler. I fødekilder er protein i form af aminosyrer (råmaterialer til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uundværlige (ikke syntetiseret af kroppen) og betingelsesmæssigt uerstattelige.

Visuel klassificering er som følger.

Meget ofte i litteraturen (især udenlandsk) kan du finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at få "god" vægt (ikke fedt), opbygge muskler eller bare lede en sund livsstil, bør omfatte fødevarer, der er rig på protein i deres kost. Dette skyldes, at protein er en af ​​de vigtigste faktorer for reparation og vækst af muskler. En kost bestående af (herunder) højt proteinholdige fødevarer er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du går i gymnastiksalen for første gang og tænker på "hvordan man opbygger muskel?", Skal man først tænke over din kost og erstatte forskellige enkle kulhydrater (brød, kiks, ruller ) på protein.

De fleste begynder deres træningseventyr fra det skaldede (kløe og gik), og som følge heraf (efter 2-3 måneder og fraværet af synlige resultater) er lektierne med jern hamret. Og det sker, fordi det ikke er byggematerialet, der smides ind i kroppens ovn, men den sædvanlige kost (kartofler, pølser, brød osv.), Selv efter en veluddannet træning. Eller kvaliteten (proteinprocent) og mængden af ​​protein, der forbruges, når ikke udløsningsniveauet for vækstmekanismer.

Fødevarer rig på protein: Hvordan man vælger

Lad os nu se på, hvordan man vælger de rigtige fødevarer, der er rige på protein. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt kan købe produkter i butikker eller supermarkeder. Følgende tips hjælper dig altid med at blive fodret korrekt.

Rådets nummer 1. Proteinblanding

Når man vælger byggeri næringsstof ernæring altid stræbe efter en kombination af animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engageret i opførelsen af ​​din krop, skal du forbruge 1,5 gram (kvinder) og 2 gram (mænd) protein pr. Kg legemsvægt. Husk altid at:

• animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Animalsk protein omfatter: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og mælk;
• Proteinkilder fra grøntsager, korn, frugter og nødder er mangelfulde. De er berøvet en eller flere aminosyrer, der er nødvendige for oprettelsen af ​​nye proteiner. Kroppen bruger dem og bryder ind i individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) for at skabe nye byggesten
• Læs altid oplysningerne om produktets sammensætning (næringsværdi) på bagsiden, undertiden betyder det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Stillingen "mængden af ​​proteiner i 100 gram" - jo højere værdien er, desto bedre (med et lavt fedtindhold).

Sammenlign de to produkter, der var på samme fiskhyldebutik.

Rådets nummer 2. sojabønner

Soja - en fuldverdig type protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kød. Medtag fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil betydeligt øge niveauet af protein.

Rådets nummer 3. Fødevarekvalitet

Vurder din kost ikke kun med hensyn til proteinindhold.

Mange typer protein (for eksempel nødder, bønner, fuldkorn) omfatter kostfiber (fiber). Det hjælper med at fordøje mad og giver dig en større følelse af mæthed. På den anden side indeholder nogle proteinprodukter (helmælk, oksekød) mættede fedtstoffer, som fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere protein alternativer, såsom magert kød (fjerkrækød) og skummetmælk.

Rådets nummer 4. Bypass fest

Undgå forskellige halvfabrikata rullet i krukker eller vakuumpakninger. For at forlænge deres levetid tilsættes der ofte forskellige kemikalier der (konserveringsmidler, klasse E og mn additiver). Undgå også forskellige pølser og pølser. Faktisk er kødet (proteinet) i dem langt mindre end det, der er angivet af producenten.

Rådets nummer 5. Balance

Hold balance mellem mængden af ​​kulhydrater og protein forbruges. I gennemsnit bør sidstnævnte tegne sig for 25-30% og kulhydrater - omkring 55-60%. Fødevarer, der er rige på protein, giver dig mulighed for at kontrollere vægten og fjerne følelsen af ​​sult.

Rådets nummer 6. ændringer

Det er ret problematisk at tage og straks ændre den sædvanlige kost. Derfor gradvist og gradvist indføre nye spisevaner. Udskift f.eks. Oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift madlavningsmetoder - i stedet for stegning, stuvning på vand eller kog på grillen, en mikrobølgeovn og en dobbeltkedel hjælper dig også. Brug i stedet for hele æg kun æggehvider, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Bemærk:

Faktisk er bekymringer for overskydende kolesterol fra kyllingæg stærkt overdrevet. Du kan roligt, uden en anden tanke, spise op til 3-4 æg hver dag.

Rådets nummer 7. Power schedule

Alle dine bestræbelser på at vælge fødevarer rig på protein vil være forgæves, hvis du ikke lærer at styre din diæt. For at gøre dette skal du have en madbogbog, hvor du kan ordinere, på hvilket tidspunkt og hvilken skål du skal hamster. Et sådant system eliminerer forskellige snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Rådets nummer 8. opfindsomhed

Ligegyldigt hvor stærk person du er, nogle gange er der tidspunkter, hvor du vil holde op med at spise rigtigt og spise fuldt ud :). For at undgå sådanne nedbrydelser, eksperimenter regelmæssigt med din kost - prøv nye produkter (kombinationer), nye opskrifter og benzinstationer.

Så her ser det ud til alt, lad os gå videre til højdepunktet af programmet, nemlig...

Fødevarer rig på protein: hvad er de

Jeg ved ikke om dig, men jeg er meget følsom over ernæring, og jeg har altid viet mest tid til at vælge de rigtige fødevarer, herunder proteinfødevarer. Faktisk er nu mit valg altid forudbestemt, fordi Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men tidligere hældte jeg over undersøgelsen af ​​emballage og læsesammensætning.

Generelt er det sædvanligt at isolere følgende kilder til protein (præsenteret i faldende rækkefølge).

Lad os nu gå gennem de fleste proteinprodukter fra hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: proteinkilder

№1. Kød og fjerkræ

Mange betragter kød som følge af fedtindholdet at være en dårlig proteinkilde, på den ene side er det. Men på den anden side, hvem stopper dig for at vælge sine fedtfattige sorter. Medtag følgende typer kød i din kost:

• magert oksekød (bøf, oksekødstroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkød;
• hjorte kød

Bemærk:

I alle efterfølgende figurer antages følgende betegnelse: Fraktionen angiver proteinindhold / fedtindhold pr. 100 g af produktet.

№2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette og medtag i din kost følgende typer fisk og skaldyr:

• tun (naturlig);
• laks (fiskfilet);
• sardiner;
• makrel;
• ansjoser;
• multe;
• tilapia;
• rejer;
• blæksprutte;
• hummere;
• mælk.

№3. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen skal fungere korrekt. Det skal dog huskes, at mange grøntsager (for eksempel kartofler) indeholder store mængder kulhydrater. Derfor er det nødvendigt at kompetent henvende sig til valget af sådanne produkter.

Medtag følgende typer af frugt og grøntsager i din kost:

• Kinesisk Fuju (soja asparges);
• tofu;
• sojabønner;
• kikærter;
• bønner;
• brun ris;
• spinat;
• asparges;
• avocado;
• banan.

№4. Nødder og frø

Udover det faktum, at nødder og frø er relativt høje i protein, er de også rige på fedtstoffer, der er gode for hjernen og nervesystemet. Og siden op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, så indtag følgende typer frø og nødder i din kost:

• græskar frø;
• solsikkefrø;
• jordnøddesmør;
• mandler;
• hasselnødder;
• valnødder;
• brazil møtrik

№5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende kilde til protein (æggehvide) til opbygning af muskel. Mejeriprodukter med højt indhold af calcium og D-vitamin er den perfekte snack efter træning.

Medtag i din kost:

• æg (kylling, vagtler);
• cottage cheese (lavt fedtindhold eller op til 5%);
• kefir (fedtfri);
• mælk (skummet ko);
• skummetmælkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Bemærk:

Fødevarer rig på protein og deres virkninger på menneskekroppen har været genstand for mange undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. Selv om der er mere protein i kød, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise flere frugter og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer.

Når du laver din købmandskurv, er det vigtigt at huske, at din kost skal afbalanceres i alle næringsstoffer, ikke kun i protein. Derfor skal du altid stole på basen - kraftpyramiden, og du vil altid være ordentligt og godt fodret.

Nå, som konkluderet, som lovet, lidt videnskabeligt.

Fødevarer rig på protein: hvad videnskab siger

I 2012 blev der gennemført en undersøgelse af protein, kalorier og vægtforøgelse ved Pennington Research Center (USA). I løbet af det blev der opnået usædvanlige resultater, som sagde, at stigningen i vægt afhænger af antallet af forbrugte kalorier, og ikke på mængden af ​​forbruget af protein.

De fleste ernæringseksperter mener, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater indeholdt i det menneskelige kost, har en større værdi på vægtforøgelse end mængden af ​​kalorier, der forbruges med mad. Denne undersøgelse viste sig ellers.

Under det blev 25 forsøgsrotter af modige mennesker fængslet i det metaboliske kammer i en periode på 12 uger. Frivillige måtte spise ca. 1000 ekstra kalorier om dagen, end hvad de havde brug for for at opretholde vægten. Deres kostvaner indeholdt henholdsvis 5%, 15% og 25% kalorier fra protein.

Alle frivillige fik vægt (hvilket ikke er overraskende), selv om lavproteingruppen (5%) genvandt lidt mindre. Størstedelen af ​​den ekstra vægt er fed. I mellem- og højproteingrupperne fik folk også muskelmasse. Lavproteinkoncernen har mistet musklerne.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker er sandsynligvis forbundet med forskellige energiforbrug til aktivitet og vedligeholdelse af varme (protein forårsager højere varmetab).

Resultaterne siger, at en lavprotein kost forårsagede muskel tab (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke meget forskel på en diæt indeholdende 15% protein og højere (25%). Undersøgelsen viste også, at højere proteindiet ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, hvis han ikke reducerer antallet af forbrugte kalorier. Kalorier er vigtigst i vægtforøgelse, og deres reduktion er i overensstemmelse med resultaterne fra andre undersøgelser. Selvfølgelig er kvaliteten af ​​kosten også vigtig: det er lettere at reducere mængden af ​​kalorier, der forbruges, hvis en person bruger mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Nå, nu kan artiklen betragtes som logisk komplet. Det er stadig at tage lager og bølge til hinanden med en pen :).

efterskrift

En anden note blev skrevet, i dag fortsatte vi at behandle ernæringsproblemer og talte om proteiner med høj proteinindhold. Efter at have læst skal du kun gøre én ting - gå til købmanden og lagre på de rigtige produkter. Tja, med dette klager du alligevel helt uden mig, bitter appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, vil fortsætte sig selv i historien!

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Frugtholdigt protein

Du er mest sandsynligt bekendt med fordelene ved frugt på vores kroppe. Nogle højt proteinfrugter lover en fremragende effekt på huden, fremmer muskelvækst, renser vores system og stimulerer immunsystemet. Frugter med højt proteinindhold kan opfylde proteinernes behov i vores krop. Når disse frugter er en del af vores kost, er vi mindre tilbøjelige til at lide af proteinmangel. Avocados, brasilianske nødder, kokosnødder, valnødder, datoer, rosiner, figner indeholder den største mængde proteiner. Udover protein indeholder de også alle de næringsstoffer, der er nødvendige for vores krops normale funktion.

Fordelen ved at spise protein, der er rigt på protein, er, at der opnås en ordentlig muskelvækst og forbedring af hudstrukturen. Derudover fungerer høje protein- og fiberfrugter som et vidunderligt smøremiddel til vores fordøjelsessystem.

Liste over frugter rig på proteiner (pr. 100 g)

• Brasilien møtrik: 23,4 • Abrikoser: 1,40 • Avocado: 2,00

• Banan: 3,89 • Blackberry: 1,39 • Blueberry: 0.74

• Breadfruit: 1,07 • Grapefrugter: 0,63 • Kirsebær: 1,06

• Carissa: 0,45 • Carambola: 0,54 • Æble: 1,25

• Pic: 0,75 • Kokosnød: 3,33 • Datoer: 2,45

• Druer: 0,60 • Guava: 0,82 • Jackfrugt: 1,41

• Kumquat: 1,88 • Kiwi: 0,79 • Litchi: 0.80

• Limer: 0,39 • Loganova: 1,52 • Citroner: 0.96

• Mango: 0,51 • Melon: 0,80 • Mulberry: 1,44

• Nektarin: 1,06 • Oliven: 0,84 • Appelsiner: 0,94

• Papaya: 0,61 • Plommer: 0,70 • Garnets: 0.89

• Passionsfrugt: 2,20 • Pamelo: 0,76 • Brølende: 0,90

• Raisin: 2,88 • Hindbær: 1,20 • Karkade: 0.86

• Jordbær: 0,67 • Sukker æble: 2,06 • Anon: 1,00

• Valnød: 15,23 • Mandarin: 0,63 • Tamarind: 2,72

Medtag frugter rig på protein i din kost.

Som allerede nævnt er protein meget vigtigt for muskelvækst og dannelse af nye celler. Disse frugter er også rige på aminosyrer, som er byggestenene for kroppen. Af denne grund anbefales bodybuilders og atleter at spise regelmæssigt fødevarer, der indeholder store mængder protein. Vi vil forklare dig, hvordan du kan medtage dem i din kost.

Brasilien nødder / valnødder til snacks

Den største mængde protein, der findes i brasilianødder. En ounce af paranødder er nok til at opfylde det daglige proteinindtag i din krop. Valnødder og brasilødder er rige på OMEGA -3- fedtsyrer og mineraler. Brasilien nødder, ud over at hjælpe med udviklingen af ​​muskler, har også antioxidant egenskaber, da de er rige på selen. Du kan spise dem mens du spiser. Undgå stegte og saltede nødder.

Bananer til morgenmad

Obligatorisk for alle er brugen af ​​en banan. Du kan spise den med mælk for bedre fordøjelse i maven. Fra bordet kan du finde ud af, at 100 gram banan indeholder 3,89 g protein, hvilket er nok for vores krop. De, der har problemer med forstoppelse, kan spise en moden banan inden sengetid, også et højt indhold af aminosyrer i bananerne.

Kokos Salat

Den bløde pulp af kokos er ekstremt rig på protein. Kokosnød bør spises regelmæssigt med salat. Du kan også spise det om eftermiddagen eller bare have en snack til enhver tid. Kokosmælk er også rig på proteiner og sunde fedtstoffer. Undgå kokos med sukker.

Se tabellen for at vælge de frugter, der indeholder store mængder protein. For eksempel kan du tilføje avocado, passionfrugt, mulberry, datoer, rosiner, brombær, abrikoser osv. Til din salat. Medtag forskellige frugter med protein i din kost. Og du vil helt sikkert mærke en forbedring af dit helbred efter en vis periode.

Hvorfor er frugter meget vigtige for os?

Højproteinfrugter indeholder også næringsstoffer, såsom C-vitamin, calcium, carotenoider osv. De hjælper i syntesen af ​​aminosyrer og bidrager til kroppens metaboliske aktivitet. De indeholder også folsyre, en vigtig forbindelse, der hjælper med syntese af protein og aminosyrer. Tilstedeværelsen af ​​calcium gør dem til enestående for normal vækst og knogleudvikling. Disse frugter vil forhindre for tidlig knogleredbrydning. Folk, der er på en streng diæt, bør forbruge frugter, der er rigtige på protein, for at undgå vægtforøgelse. Dette er en fantastisk måde at holde din mave fuld i lang tid. De mest værdifulde fødekilder er æbler, abrikoser, avocado, hindbær, tranebær, meloner, tomater, rosiner, figner og citroner. Disse frugter indeholder essentielle stoffer som beta-caroten, A-vitamin, kalium osv. Figner, ud over proteiner, som indeholder vitamin B6, som stimulerer udskillelsen af ​​serotonin (en forbindelse, som reducerer niveauet af kolesterol i kroppen og forhindrer væskeophobning). Ellaginsyre til stede i bær som blåbær, tranebær, hindbær, valnødder og jordbær kan stoppe væksten af ​​kræftceller. Tilstedeværelsen af ​​antioxidanter i frugten vil hjælpe med at eliminere frie radikaler fra kroppen og derved have en antitoksisk virkning. Rosiner er rige på protein, fiber og jern. Alle disse elementer spiller en vigtig rolle i kosten af ​​folk, der lider af sundhedsforstyrrelser. For at forhindre forstoppelse anbefales det at spise frugter, der indeholder fibre, såsom guava, blåbær, appelsin og figner. Også i artiklen Edible Wild Berries kan du få flere kendskab til disse nyttige bær.

Jeg håber du fandt disse oplysninger nyttige. Du vil utvivlsomt lægge mærke til en forbedring af dit helbred, når du spiser denne frugt hver dag. Fra denne mad får du også en smuk og strålende hud, og antioxidanter renser blodet. Glem ikke at medtage i din kost og tørrede frugter. En måde at opretholde et godt helbred på er at spise frugt.

http://filuz.ru/36-frukty-soderzhashchie-belok

Grøntsager rig på protein

En af levende organismers levevilkår er brugen af ​​mad. Det tjener som den vigtigste energikilde for mennesker og bør indeholde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner vigtige for kosten.

Hvad er protein

Enhver levende celle er baseret på proteiner. I modsætning til fedtstoffer og kulhydrater har de kvælstof i deres sammensætning.

På tidspunktet for fordøjelsen deles proteiner, der kommer ind i kroppen sammen med mad, under indflydelse af mavesaft. Som et resultat af dette forfald optræder aminosyrer, som, som absorberes i blodet, fordeles videre til alle væv i kroppen og tjener som byggemateriale til muskelsystemet.

Afhængigt af indholdet af aminosyresammensætningen bestemmes af værdien af ​​proteinet:

• fuldt udviklede, det vil sige dem, der har i deres sammensætning alle de aminosyrer, der er nødvendige for kroppens funktion
• ringere, med lav næringsværdi.

Interessant! Jo mere svinekød er, desto mindre er dets sammensætning af proteiner. Men selv de hurtigste svinekødstykker indeholder ikke mere end 16% protein, og et sådant produkt som cottage cheese har i sin sammensætning ikke mindre end 18%.

Protein udfører en anden vigtig opgave. I menneskekroppen påvirker dette stof hjernens arbejde, regulerer appetitten. Dette afsnit - hypothalamus, der har modtaget den nødvendige del af protein, blokerer følelsen af ​​sult.

Lavt proteinindhold fører til langsommere fysisk udvikling hos børn og tab af muskelmasse hos voksne.

Men det overskydende er heller ikke til gavn for en sund livsstil. Det er især farligt at forbruge en stor mængde proteinfødevarer, undtagen kulhydrater, i form af grøntsager og korn. Manglen på ekstrakter i den daglige kost og et overskud af proteiner fører til alvorlige medicinske problemer:

• dysbacteriosis;
• nyresvigt
• sten formation;
• unormal leverfunktion
• tarm svigt
• reducere fordøjelseskanalenes hastighed
• udvaskning af calcium
• kardiovaskulær sygdom.

Protein i grøntsager

I dagens verden spiser mange mennesker af forskellige grunde ikke kød og andre animalske produkter. De skal inkluderes i kosten af ​​grøntsager og frugter rig på protein.

Vegetarere, der ikke ønsker at spise "der smiler", får den nødvendige tilgang til alle de nødvendige kroppens næringsstoffer fra plantefødevarer, der ikke kun er rige på vitaminer og sporstoffer, men også tilstrækkeligt proteinindhold.

Grøntsager, der indeholder protein, har stor indflydelse på processen med fordøjelse og assimilering af fødevarer. Dette skyldes, at plantecellen er dækket af en membran bestående af fiber, og er dårligt påvirket af mavesaft, som bidrager til tarmfunktionen, hjælper med rensningen og forhindrer stagnerende affald i kroppen.

Grøntsager rig på protein

Hvilke grøntsager har protein

Alle grøntsager, såvel som nødder, svampe, korn, bælgfrugter og simpelthen spiselige greener er sammensat af protein. Grøntsager med højt proteinindhold overvejes nedenfor.

Sojabønner rækker først i rangordningen af ​​proteingrøntsager, hvilket ikke giver proteinindhold til kødprodukter. Sojaprotein absorberes perfekt af menneskekroppen. Sojaprodukter anvendes meget i kost og baby mad. Egnet til brug af personer med tendens til allergiske reaktioner, anbefales i kost til kvinder i overgangsalderen og overgangsalderen.

Dem, der står over for problemet med intolerance over for kasein eller har andre kontraindikationer til brugen af ​​mejeriprodukter, kan finde dem en værdig erstatning i sojamelk og tofuost.

Sojamel passer til modstandere af gluten og dem, der begrænser hvedebageriprodukter.

Fabrikanter tilbyder flere og flere navne på sojaprodukter, der produceres i form af halvfabrikata. Det er værd at være opmærksom på produktets sammensætning og overholdelsen af ​​GOST på etiketten.

Vær opmærksom! Især bekvemt at bruge tør soja fyldning. Efter en kort blødning i vandet er produktet fuldt egnet til fremstilling af alle dine yndlingsretter, såsom kålruller eller pasta.

puls

Fortsæt listen over bælgfrugter, blandt hvilke er det højeste proteinindhold i linser. Denne korn sammenligner sig positivt med bønner og ærter i en kort tilberedningstid (fra 15 til 20 minutter). Det er egnet til madlavning supper og sidde retter. Du kan tilberede det som en separat skål, krydret med vegetabilsk olie, hvidløg og persille. Linjer også blandes perfekt med brun ris og stuvede grøntsager, såsom græskar eller courgette.

Legumes indeholder protein

Lidt mere indsats kræver forberedelse af kikærter. Men fordelene og fornøjelsen med at smagede retter vil overstige alle forventninger. Det vigtigste er at suge ærterne et par timer før madlavning. Bliver blødere fra vandet gennemblødt, vil kikærter nemt male i en kødkværn sammen med kartofler eller gulerødder, der bliver til højt proteinhakket kød. Cutlets er støbt af kikærter uden at tilføje æg, så selv veganer vil være egnede. Du kan bruge kogte kikærter som grundlag for at lave usædvanlige lys og nærende salater.

Gode ​​råd! For at undgå den "musikale effekt", når man spiser bønner og ærter, er det nødvendigt at krydse dem rigeligt med frisk dill, der forhindrer overdreven gasning.

svampe

Fremragende kilde til protein. Kombineret med næsten alle grøntsager. Bruges til madlavning supper, gryderetter, salater, juliens, sovs og påfyldninger til tærter. Svampe er svære at fordøje. For at lette fordøjelsesprocesserne skal de finskæres. Det er nemmest at fordøje champignonpulveret fremstillet af tørrede skovsvampe.

Kulinariske trick! Ved stegning af svampe er det bedre at tilsætte salt i slutningen af ​​kogningen for at undgå udseendet af uønsket væske.

spinat

Et andet produkt, der supplerer proteinet i kroppen. Det er fortjent kaldet "kost til maven." På grund af det høje indhold af kostfibre i sammensætningen er det let at fordøje produktet, og efterlader tarmene, tager de toksiner og slagge akkumuleret i den.

Advarsel! Jo friskere spinat, desto større er dets værdi. For at bevare den maksimale fordel af produktet hjælper frysning. I frosset form opbevares mere end 90% af de anvendelige stoffer.

Frosne spinat er nem at bruge til supper. Ikke kun lækker, men også smuk er kartoffelmos med tilsætning af spinatgrønt. Friske blade tilføjer smag og farve til salater. Frost er meget hurtigt forberedt og er derfor egnet til røræg og omeletter. Spinat kan med succes bruges til madlavning og morgenmad, frokost og aftensmad. Det kombinerer med græskar, svampe og forskellige frugter.

kål

Broccoli, brusselspirer, Peking og blomkål, arugula salat, chard, kohlrabi er også proteinrige grøntsager. De er lige så lækre rå og efter varmebehandling. I kombination med korn og pasta diversificerer de kosten og mætter den med den nødvendige mængde protein.

frugt

Ikke alle ved, at protein kan være indeholdt ikke kun i grøntsager og nødder, men også i frugter. Lederne på denne liste er avocadoer, tørrede abrikoser og datoer. Lidt mindre af det i kokos, kiwi, figner og bananer.

Der er kontraindikationer! Datoer bør ikke spises af diabetikere på grund af deres høje glykæmiske indeks. Avocados med høj kalorieindhold kan forstyrre kampen med ekstra pund. Kiwi er ikke egnet til ejere af høj surhedsgrad.

At have den rigtige ide om grøntsagerne, hvor der er meget protein, kan animalsk protein erstattes med vegetabilsk protein uden sundhedsskader.

http://calenda.ru/poxudenie/ovosi-bogatye-belkom.html

Proteinrige fødevarer: god og mulig skade

Enhver person, der ønsker at se godt ud og føle sig godt, bør nøje overvåge deres kost og forstå, hvorfor der er visse retter på deres menu. For at gøre dette skal du vide, hvad de er lavet af, og hvad er de produkter, der købes i butikken, hvad er deres sammensætning.

Alle ved sikkert, at al mad (dens sammensætning) kan opdeles i tre hovedkomponenter: fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Enhver ernæringsekspert vil bekræfte, at hver af disse komponenter er nødvendig for en komplet og sund kost. Det er umuligt at spise rigtigt, fuldstændigt at eliminere fra menuen, for eksempel fedtstoffer, men også et overskud af f.eks. Proteiner eller kulhydrater er også farligt.

Det er vigtigt at finde en balance og vælge en kost, der kun bringer sundheden til gavn. I dag vil vi tale om, hvordan man vælger fødevarer, der er rige på protein for at mætte kroppen med højkvalitets byggemateriale.

Hvorfor er protein så vigtigt?

Proteinet, der indtages med mad, nedbrydes af fordøjelsesenzymer til aminosyrer, som er nødvendige for:

• bygge muskelvæv;
• strømmen af ​​regenerative processer i cellerne;
• opretholde hud, hår og negle på en sund og smuk måde.

Børn har især brug for mad med et højere proteinindhold, da deres kroppe er i gang med vækst, såvel som professionelle atleter eller de personer, der besøger gymnastiksalen for at sætte deres kroppe i orden og øge muskelmassen.

Det daglige indtag af protein er ca. 2 gram pr. Kg legemsvægt, det vil sige, det vil ikke være vanskeligt for nogen at beregne dette beløb personligt for sig selv. For eksempel skal en person, der vejer 60 kg, forbruge 120 gram protein hver dag. Ernæringseksperter siger, at fødevarer med protein i gennemsnit skal være ca. 40% af den samlede mængde fødevarer.

Fordele af proteinernæring

Populariteten af ​​kosten, der er baseret på højt proteinfødevarer, skyldes den virkelige effektivitet. Faktum er, at proteinet, selv om det kommer ind i kroppen i for store mængder, ikke omdannes til fedt, men behandles og udskilles naturligt.

Derfor vælger de, der ønsker at tabe sig lidt og holde kroppen i form, ofte proteinrige fødevarer som den vigtigste del af deres kost, hvilket minimerer forbruget af kulhydrater og fedtstoffer.

De positive aspekter af denne ernæring er som følger, hvis ikke misbrugte restriktioner.

• Faktisk forsvinder de ekstra pund gradvist, da kroppen er tvunget til at trække styrke, der brænder fedtreserver.
• De beskrevne mad og proteinrige retter er meget tilfredsstillende, så hunger ikke forfølger.
• Ved at spise fødevarer rig på protein, kan du undgå sådanne ubehagelige fænomener som hårtab og skørt hår, splittelse af negle.
• Muskelvæv lider ikke, og det er netop på grund af musklernes arbejde, at overskydende fedt brændes i kroppen.

Som det fremgår af ovenstående, er der en hel del grunde til at inkludere fødevarer med det højeste proteinindhold i menuen, men betyder det, at du kan bygge hele din daglige kost på dem? Absolut - nej!

Fare for overdreven proteinindtagelse

• Kroppen assimilerer og bruger kun til det tilsigtede formål kun mængden af ​​protein, som den virkelig har brug for. Forresten er den højeste sats 30 gram pr. Måltid. Derfor anbefales det at spise ofte og i små portioner. Overskydende protein forarbejdes, og calcium er nødvendigvis involveret i denne proces. Når dette stof i den indkommende føde er utilstrækkeligt, skal det fjernes fra knoglevævet, hvilket kan føre til sygdomme i muskuloskeletale systemet.
• Det høje indhold af protein i fødevaren forbruges øger belastningen på nyrerne, hvilket er skadeligt selv for en sund krop. Hvis en person har fejl i arbejdet i denne krop, skal mængden af ​​proteiner i hans kost være strengt begrænset til det obligatoriske daglige krav.
• Når man taler om, hvilke fødevarer der er rige på proteiner, er folk vant til først og fremmest at nævne fødevarer af animalsk oprindelse, idet man glemmer, at den er mættet med kolesterol, antibiotika og andre skadelige tilsætningsstoffer, der er sundhedsfarlige. Ville det ikke være bedre at være opmærksom på det rige udvalg af urteprodukter, som også indeholder dette vigtige og nødvendige element?

Det er klart, at misbruget af proteinføde ikke vil bringe noget godt, for selv de bedste produkter, der spises i ubegrænsede mængder, bliver til madrester og beskadiger kroppen.

Hvilken mad at vælge?

Ved hjælp af bordet kan du nemt tælle mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen med et bestemt produkt, og lav en passende menu i flere dage i forvejen.

Selvfølgelig repræsenterer tabellen ikke hele listen over produkter, der indeholder protein, det er kun en lille del. Ikke desto mindre bliver det klart, at grød ikke alene er kulhydrater, som det almindeligvis er troet, men også proteiner! Og nødder og frø kan være en hurtig og meget nyttig protein snack, når der ikke er tid til et grundigt måltid.

Separat bør det nævnes jordnøddesmør. At være et helt vegetabilsk produkt med et temmelig imponerende proteinindhold, skal bruges med forsigtighed på grund af produktets høje fedtindhold. En lille sandwich lavet af fuldkornsbrød og et tyndt lag jordnøddesmør spises bedst til morgenmad eller bare om morgenen som en delikatesse, men du bør ikke blive involveret i det.

Grøntsager og bælgfrugter

Måske for mange vil det være en opdagelse, men grøntsager og bælgfrugter indeholder også denne komponent uundværlig for en sund kost! Derudover har naturens gaver en meget rig vitaminsammensætning, hvilket er yderst vigtigt.

En fiber, som de er rige, er nødvendige for det normale funktion af fordøjelsessystemet.

Til vegetabilsk mad med den væsentligste mængde protein kan sikkert indeholde soja og alle de produkter, der produceres på basis heraf.

• Soja tofu ost er ikke kun velsmagende, men også utrolig næringsrig, den bruges både som en separat skål og i salater med friske grøntsager og grøntsager.
• Sojekød Hvis produktet er af god kvalitet, så er det virkelig meget velsmagende! Tilhængere af en sund livsstil med fornøjelse tilbereder denne sunde mad ved at kombinere sojakød med kogte eller stuvede grøntsager, korn og andre sidevarme.
• Sojamelk har en meget delikat og behagelig smag, kan være et supplement til andre retter eller grundlaget for nogle af dem.
• Bønner af alle sorter, kikærter, enhver linser, grønne ærter - alle disse er produkter, hvor proteinindholdet giver dig mulighed for sikkert at medtage dem i kosten hos en atlet og hver person, der fører en aktiv livsstil.
• Tender asparges, spinat, brusselspirer - for nylig syntes disse proteinerige grøntsager eksotiske. Nu er der ikke behov for at gå til fjerne lande for at prøve retter lavet af disse produkter. Alt kan købes hos det nærmeste supermarked og opbygge en udsøgt vitamin middag i dit eget køkken.

Naturligvis varierer grøntsager i kalorier og deres sammensætning. For eksempel indeholder brusselspirer ubetydelig mængde kalorier og kulhydrater, og kartofler er tilstrækkeligt kalorieindhold og betragtes som en god energikilde, da den indeholder nyttige "langsomme" kulhydrater.

frugt

Den mest nærende frugt i verden er avocado, også kaldet midshipmen olie, den fattige ko og krokodille pære. Denne lækre frugt nævnes i mange opskrifter til sunde og sunde retter.

Ud over avocados er egern inkluderet i følgende frugter: appelsiner, æbler, mango, ananas, pærer, kiwi, ferskner, nektariner, abrikoser, blommer osv. Ernæringseksperter gentager behovet for en menu med friske grøntsager og frugter! I denne naturlige naturlige mad er der så mange næringsstoffer, vitaminer og mineraler, at ingen syntetiske multivitaminkomplekser kan erstatte dem.

svampe

En vidunderlig kilde til protein og utrolig lækker mad! Champignoner, østers champignon eller vilde svampe serveres på bordet i form af varm suppe eller goulash, glæd altid øjet og maven, giv styrken og forsyn kroppen med protein. Naturligvis er skovsampe en ægte delikatesse, men for at nyde uden sundhedsrisiko skal du have viden og erfaring på dette område. Forgiftning med uspiselige svampe kan have meget alvorlige og forfærdelige konsekvenser. Det er også vigtigt at samle dem kun i en ren skov, hvor jorden ikke forgiftes af nogen kemikalier. Svampe, som svampe, absorberer juicerne af jorden.

Sammenfatning

Der er mange mange højt proteinholdige fødevarer, hver især værd at se. Jeg vil bare bemærke, hvor vigtigt det ikke kun er at vælge sunde fødevarer, men også at lave mad på en korrekt måde.

Ideelt er det bedre at undgå varmebehandling af de produkter, der er gode og råvarer. Ordet "frit" er generelt glemt.

Salt og sukker - det er ikke den bedste tilsætning til tallerkenen! Efter at have forladt dem, kan du efter et stykke tid forundre over lysstyrken og de forskellige smag af sund mad. Salt er ikke dårligt at erstatte den tørrede havkalk, og i stedet for sukker skal du bruge lidt honning eller regale nogle gange med tørret frugt.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

10 højt proteinholdige grøntsager

sojabønner

Dette er den mest proteinrige type legumes: kogte sojabønner er ca. 28 gram protein pr. Kop, og det drejer sig om den samme mængde protein som 150 g kylling. Endnu vigtigere. Sojabønner - Oin af to plantearter af protein, der indeholder alle aminosyrer. Andet er quinoa.

En portion sojabønner indeholder også 17 gram kulhydrater og 15 gram fedt, hvoraf 58 er umættede fedtsyrer. Fiber i bønner forbedrer tarmhelsen, og umættede fedtstoffer er gode for kardiovaskulær sundhed.

Proteinindhold: 28,6 g pr. Kop (svejset).

Edamame bønner

Disse krummer, fulde af protein, har sandsynligvis allerede gjort deres vej på din tallerken eller i hvert fald blevet serveret til dig som en sideskål af sushi på din yndlings japanske restaurant. Du vidste nok ikke hvor rig de er i protein, men lad ikke den lille størrelse narre dig - de er meget nyttige.

Edamame er umodne sojabønner, der koges eller dampes lige i bælgene - indeholder 22 gram protein pr. Kop. Kombiner dem med din yndlingsproteinret, og du vil ikke have problemer med at nå de anbefalede 30 gram protein pr. Måltid.

Proteinindhold: 16,9 g pr. Kop (i kogt form).

linser

Fra grønne bønner til kikærter er bønner en stor kilde til vegetabilsk protein. Når det kommer til bælgplanter, er linser blandt lederne. Den indeholder ca. 18 gram protein pr. Kop i kogt form og ca. 230 kcal pr. Portion, så de er velegnede til dem, der tæller kalorier.

Linser er også en glimrende kilde til fiber og folsyre, såvel som thiamin, fosfor og jern. Tilsæt dem til salat, brug i suppe, eller lav bare kødfrie kødboller ud af det.

Proteinindhold: 17,9 g pr. Kop (i kogt form).

broccoli

Leder du efter en fedtfri proteinkilde? Du bør se på grøntområdet, der ligner et lille træ. Broccoli betragtes som regel kun et godt akkompagnement til kød eller kylling, men alligevel indeholder 1 kop hakket broccoli 2,6 gram protein. Og i modsætning til animalsk protein er en kop grønne rødder alle 100% af dit daglige indtag af C-vitamin og K.

Broccoli er også en glimrende kilde til folsyre, et andet vigtigt vitamin, som reducerer risikoen for kræft.

Proteinindhold: 2,6 g pr. Kop.

ærter

Ærter indeholder ca. 9 g protein pr. Kop. Det er også en glimrende kilde til vitaminerne A, C, thiamin, fosfor og jern. Derudover hjælper en stor mængde B-vitaminer og folsyre i ærter med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Også i hver servering - 5,5 g fiber. Brug disse fyre til salat, lav en kylling side skål og tilføj deres foretrukne primavera pasta til din high-carb dag.

Proteinindhold: 8,6 g pr. Kop.

asparges

Hvis du nogensinde har forberedt på en konkurrence, er du allerede klar over styrken af ​​asparges. Faktisk bør disse tynde, grønne fjer være til stede på din tallerken hver dag. Derudover er det et effektivt diuretikum - hej, tørring, farvel, vand - asparges blandt hele verden af ​​grøntsager har også et højt proteinindhold. Kun 100 g grønne grøntsager indeholder 2,4 g protein.

Asparges er også nummer et i vitamin K og en fremragende kilde til kalium og antioxidanter. Proteinindhold: 2,4 g pr. 100 g

Græskar frø

Efter kødet du har identificeret i en vidunderlig kage opstår spørgsmålet - hvad skal man gøre med græskarfrø? Hvis du steger dem, vil det være et glimrende alternativ til chips, men vidste du, at 30 g frø er næsten 5 g protein, hvilket er endnu mere end et halvt æg?

Dette er ikke kun en højproteinplantebombe: En kost rig på græskarfrø reducerer risikoen for kræft i maven, brystet, lungerne og tarmene.

Græskar frø er også rige på antioxidanter, som hjælper med at reducere oxidative processer i kroppen.

Over for søvnløshed? L-tryptophan i græskarfrø hjælper med at klare søvnløse nætter.

Proteinindhold: 5,2 g pr. Portion på 30 g (stegt).

Bønnespirer

Normalt er bønnespirerne stegte, der bruges som topping til en kalkunsandwich og ost, eller tilsættes til knusningen i en salat, og dette er en glimrende kilde til vegetabilsk protein!

En kop kogte bønnespirer indeholder 2,5 gram protein og mange flere næringsstoffer, såsom kolesterolsænkende lecithin og zink, et mineral, der spiller en vigtig rolle i normal trivsel.

Proteinindhold: 2,5 g pr. Kop (i kogt form).

spinat

Spinat indeholder en stor mængde næringsstoffer: vitaminer i gruppe B, C, K, P og PP, og også kalium, calcium, natrium, jern og caroten i det er ikke mindre end i gulerødder. Spinat er uundværlig for sund ernæring af små børn og gravide kvinder. Kalorieindholdet i spinat er 22 kcal pr. 100 g. I indholdet af folinsyre er spinat det andet kun til persille. Det vigtigste er ikke at fordøje spinat: det er bedst at spise det rå i en salat, det vigtigste er at være korrekt krydret.

Proteinindhold: 5,8 g protein pr. Kop.

Brysselkål

Kål indeholder 55% protein, som en fremragende repræsentant for grøntsager med vegetabilsk protein. Kål har høje kræftegenskaber: Det modstår udviklingen af ​​kræftfremkaldende tumorer. Forresten er der lige så meget C-vitamin i det som i solbær. Brysselkål er også en glimrende kilde til vitamin C.

http://wefit.ru/10-ovoshey-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Protein Rich Foods - Liste i tabel med indhold

Protein er en vigtig bestanddel af den menneskelige krop. Med det skal du bygge knogler og muskler. Enhver diæt bør omfatte mindst den mindste mængde protein, ellers vil kroppen ikke længere fungere fuldt ud. Fødevarer rig på protein, giver dig mulighed for at gøre menuen fuld.

Lidt om egern

Proteiner er organiske stoffer med høj molekylvægt. De er sammensat af forskellige aminosyrer, som kombineres på forskellige måder. Hos mennesker er der mere end 5 millioner forskellige proteiner.

En person kan ikke leve uden proteinindtag, da dette stof er involveret i alle vitale processer. Dens sammensætning indeholder 22 aminosyrer. Omkring halvdelen af ​​dem kan kroppen selv ikke fungere. Han kan heller ikke undvære dem.

• celle og vævsregenerering;
• de er en integreret del af enzymer;
• normalisering af hormonelle baggrund
• beskyttelse af kroppen mod infektioner og ydre irritationsmidler
• giver adgang til blodceller af ilt, vitaminer mv.

Fødevarer, der er rige på protein og fibre, er fødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Proteiner findes i kød, fisk, æg, mælk, ost, korn osv. Fiber findes i grøntsager, frugt og grøntsager. Dette stof absorberes ikke af kroppen, og når det anvendes i store mængder, fører det til problemer med tarmene.

Typer af proteiner

Der er 2 typer proteinprodukter:

1. Dyr. Hurtigt fordøjet, men under kosten bør de forbruges moderat på grund af det høje fedtindhold. I faste dage kan du spise magert kød: kylling, kalkun, kanin. Fra svin og lam er det bedre at give op. Mejeriprodukter er tilladt, men kun skummet.
2. Vegetabilsk. Fordøj meget langsommere. Men de passer bedst til enhver kost, fordi kalorieindholdet er lavt.

De bør anvendes på en afbalanceret måde, fordi et overskud eller mangel på disse stoffer i kroppen kan påvirke helbredet negativt.

Hvorfor protein er så vigtigt

Aminosyrer, der udgør stoffet, er nødvendige for:

• celle reparation;
• bygge muskelvæv;
• vedligeholdelse af hår, negle og hud i en sund tilstand.

Protein ernæring er særlig vigtig for:

• børn, fordi deres krop vokser konstant;
• gravide kvinder, fordi med mangel på protein ernæring bremser udviklingen af ​​fosteret;
• atleter og folk, der besøger gymnastiksalen, fordi en sådan kost bidrager til væksten i muskelmasse.

Om dagen skal du spise 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt. Disse fødevarer skal være 40% af den samlede fødevare. Hovedleverandøren er fødevare af animalsk oprindelse.

Fordele af proteinernæring

En proteinbaseret kost er populær for dens effektivitet. Protein, selv om det kommer over, omdannes ikke til fedt, men fjernes fra kroppen. Derfor danner disse produkter grundlaget for kosten, og kulhydrater og fedtstoffer reduceres til et minimum.

Fordelene ved denne kost omfatter:

1. Vægtreduktion. Kroppen tager energi på grund af nedbrydning af fedt akkumuleret i kroppen.
2. Manglende sult, fordi proteinføde er nærende.
3. Forbedring af udseende: sund tilstand af hår og negle.
4. Positiv effekt på muskelvæv.

På trods af anvendeligheden af ​​proteinfødevarer bør kosten ikke bestå helt af dem.

Nyttige egenskaber af protein og dets virkning på kroppen

1. Transport. Fedt, vitaminer og sporstoffer leveres til cellerne.
2. Katalytisk. Nogle af aminosyrerne er væsentlige elementer, uden hvilke biokemiske reaktioner i kroppen ikke overgår.
3. Beskyttende. Nogle typer af proteiner er antistoffer, der understøtter immunitet.
4. Byggeri. Aminosyrer tjener som materiale til at skabe nye celler og genoprette eksisterende.

For at kroppen kan absorbere protein, skal de fødevarer, der anvendes sammen med det, indeholde vitamin C.

Proteiner spiller en vigtig rolle for menneskekroppen, men de virker sammen med fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer. Takket være peptider kan disse stoffer endda forvandle sig til hinanden. Derfor er det vigtigste i ernæring balance.

Farlige egenskaber ved proteiner og forsigtighedsregler

Fødevarer med protein bør ikke overstige halvdelen af ​​den samlede mængde forbrugte fødevarer.

Fare for overdreven proteinindtagelse

Selv sund mad kan skade sundheden, hvis mængden overstiger acceptable grænser. Regler for anvendelse af proteinfødevarer:

1. Spis ofte, men i små portioner. For at behandle en stor mængde protein har du brug for en masse calcium. Kroppen vil begynde at trække den fra knoglerne, hvilket kan føre til problemer med muskuloskeletalsystemet.
2. Folk med syge nyrer bør følge det daglige indtag af proteinfood, som lægen har ordineret.
3. Produkter af animalsk oprindelse indeholder kolesterol og skadelige sporstoffer. Derfor foretrækkes plantefødevarer.

Fødevarer med protein er nyttige, hvis du følger disse tips.

Dagligt indtag af protein

Forbrugshastigheden afhænger af flere faktorer:

• Athletic;
• motoraktivitet
• fødevarekvalitet
• fysisk aktivitet.

Den gennemsnitlige daglige sats - 80-90 g for en voksen. Det afhænger af køn, alder og fysisk aktivitet, så indikatorerne i hvert tilfælde beregnes individuelt:

1. Kvinder. Norm - 60-90 g per dag. For gravide vokser satsen 1,5 gange. Mangel på proteinfødevarer kan føre til intrauterin abnormiteter.
2. Mænd - 80-120 g. Med konstant motoraktivitet stiger normen til 150 g.
3. Børn. Førskolealder - 3 g pr. 1 kg vægt, studerende - 2,5 g pr. 1 kg. En proteinmangel kan føre til dystrofi.

Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen

Mindste mængden af ​​disse stoffer per dag er 60 g. Samtidig kan kroppen stadig fungere normalt. Men med øget fysisk aktivitet er et sådant beløb ikke nok.

Der er 2 muligheder for daglig forbrug af sådanne produkter. I et tilfælde har hvert måltid samme mængde stoffer. Med mulighed 2:

Opgaven med en sådan ernæring er at forhindre følelser af sult, fordi det er skadeligt for bugspytkirtlen.

Liste over proteinrige fødevarer

For den korrekte beregning af dagsprisen skal du vide mængden af ​​protein i hvert produkt. Hertil kommer, at optimal optagelse af mad bør kombineres med hinanden. De bedste proteinfødevarer: kød, mælk, æg, korn og nødder.

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

Topproteinprodukter med dagligt indtag er præsenteret i tabellen:

Proteinindholdet i fødevarer er præsenteret i absolut værdi. Men vi skal huske på, at disse stoffer ikke absorberes fuldt ud af kroppen.

Kødproteiner

Kanin, fjerkræ og kvægkød er en proteinrig produkt. Det er nyttigt i enhver form, undtagen stegt. Svinekød bør spises i moderation, fordi det indeholder fedtstoffer. Før brugen kan du skære fedtet, så bliver kødet mere kostbart.

Oksekød indeholder lidt mere protein end svinekød. Dyrens indre organer (lever, tunge osv.) Er rige på sporstoffer, så de skal være i kosten.

Protein fisk og skaldyr

Fisk rig på protein: laks, tun, flounder, sild, ørred. De fleste aminosyrer findes i kaviar. I billige fiskesorter, for eksempel i lodde, er kaviar ikke dårligere i de gunstige egenskaber ved stør. Derudover indeholder fisk og skaldyr meget fosfor.

Mælkeproteiner

Mejeriprodukter med det højeste proteinindhold: mælk, ost, cottage cheese og kefir. De indeholder calcium, som er nødvendigt for absorption af aminosyrer. Mejeriprodukter har en positiv effekt på tarmmikrofloraen. I den fedtfrie form er sådan mad uundværlig for kosten.

korn

Af groats, boghvede er mest nyttige i denne forstand. Disse produkter er nyttige, fordi næsten 50% absorberes af kroppen. En masse protein i havregryn og perlebyg og ris er 3 gange ringere end boghvede i gavnlige egenskaber.

Proteinabsorption

Fødevarer, der er rige på proteiner, fordøjes ikke fuldstændigt og absorberes af kroppen.

Mælk har en lav%, fordi enzymet involveret i dets behandling ikke er produceret af alle mennesker. Mængden af ​​dette enzym falder med hvert afgangsår. Derfor er det i stedet for mælk bedre at bruge mejeriprodukter. Aminosyrer af animalsk oprindelse absorberes bedre end plante.

Ca. dag menu

En kost baseret på proteinprodukter er værdifuld, fordi kroppen begynder at forbruge fedtene akkumuleret af kroppen. Principper for kost:

1. Mere end halvdelen af ​​kosten skal være fødevarer rig på protein.
2. Måltider bør afbalanceres. Det er nødvendigt at medtage grøntsager og frugter i menuen.
3. Fedt og kulhydrater er udelukket næsten fuldstændigt.
4. Ud over den rigtige ernæring skal du deltage i fysisk aktivitet. At gå i gymnastiksalen var gavnlige, en halv time før de skulle drikke en protein shake.
5. Fødevarestørrelse: 5-6 gange om dagen i intervaller på 2-3 timer.

3-dages kost menu:

1. Morgenmad: 1 æg (ikke stegt).
2. Frokost, aftensmad: 150-200 g fedtfattig hytteost, te uden sukker.

Intervallet mellem måltider er 3 timer. Snacks er ikke tilladt. Du kan drikke vand og usødet urtete. Forbudt enhver fysisk aktivitet.

Denne kost er ikke afbalanceret, så du kan diæt på i højst 3 dage. Du kan tabe ved hjælp af denne teknologi ikke mere end en gang hvert halve år.

Hvordan kompensere for manglen på protein til vegetarer

Vegetarisme betragtes som et ordentligt ernæringssystem, hvis det er afbalanceret, det vil sige proteinfødevarer er til stede i kosten. Manglen på kød i menuen kan kompenseres af vegetabilsk protein:

1. Mejeriprodukter. De er nyttige på grund af den optimale balance af aminosyrer. Serum har en god fordøjelighed. 500 ml mælk indeholder 1/3 af det daglige proteinindtag.
2. Æg. Godt fordøjet, indeholder et kompleks af vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer.
3. Korn. De har mange kulhydrater og mineraler.

Blandt plantens kilder til aminosyrer skiller majs ud, som også indeholder fede olier, mineralsalte og selen. Dette produkt er nyttigt selv i dåseform. Corn er en profylaktisk mod aterosklerose. Kartofler er også værdsat af vegetarer.

Fødevarer vil kun være nyttige, hvis produkterne er korrekt kombineret. Nogle kan kombineres, og nogle bruges bedre separat. For eksempel er mejeriprodukter kombineret med alt undtagen æg. Sidstnævnte er bedre at ikke bruge med majs, nødder og brød. Æg kan spises med kartofler og bælgfrugter.

Hvilken mad at vælge?

Fødevarer med rigeligt protein til vægttab kan bruges, men af ​​dem skal du vælge kalorieindhold. Derudover bør dietten altid være fiber, fordi det forhindrer sukkeret i at blive deponeret i fedtet og normaliserer tarmens arbejde. Du kan ikke spise nogle proteinfødevarer, ellers vil der ske ændringer i stofskiftet. En sådan kost kan føre til forskellige former for lidelser, for eksempel svækkelse af knoglerne.

Vegetabilske fødevarer rig på protein er frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder og korn.

Grøntsager og bælgfrugter

Protein i grøntsager findes i store mængder, især hvis de er grønne (spinat, spire, broccoli, asparges osv.). Dette stof er indeholdt i mange bælgplanter: ærter, linser, kikærter, bønner.

Fordele ved at inkludere bælgfrugter i diætmenuen:

1. Mængde af produkter. En lille del af sådan mad tillader i lang tid ikke at føle sult.
2. Mindste fedtindhold.
3. De er rige på fiber og komplekse kulhydrater og derved reducere vægten.

Fordelene ved at spise grøntsager:

1. Selv i store mængder bringer de ikke skade på sundheden.
2. Manglende sult. Lav kalorieindhold giver dig mulighed for at gøre portioner store og tabe sig.
3. Lav pris, især i sommersæsonen.
4. Grøntsager renser kroppen, øger immuniteten, normaliserer fordøjelsesprocesserne.
5. En række produkter giver dig mulighed for at lave nye retter hver dag.
6. Mistet vægt efter, at en sådan kost ikke er returneret.

At spise i denne tilstand i løbet af året vil ikke fungere, for i vinteren taber grøntsager de fleste af deres gavnlige egenskaber.

frugt

For frugter, der indeholder protein i store mængder, omfatter abrikoser, datoer, avokadoer, bananer, passionfrugt. Næringsstoffer indeholdt i sådanne fødevarer er gavnlige for den sunde tilstand af hår og hud.

Frugter kan indtages i form af cocktails, salater og saft. Det er tilrådeligt at spise dem friske for at få det maksimale antal vitaminer.

svampe

Andelen af ​​protein i svampe ligger fra 2,5 til 3,5%. Undtagelse - hvid champignon. Mængden af ​​aminosyrer i den er større end i kartofler. I tørret form overgår denne svampe i proteinindholdet selv oksekød og fisk.

Desuden indeholder svampe mange vitaminer og mineralsalte. De er lavt kalorieindhold, hvis du ikke yngler dem, men du kan ikke spise sådan mad hele tiden. Svampe er kontraindiceret til personer med en syg mave. For ikke at opleve ubehag, skal de spises i begrænsede mængder.

Svampe indeholder chitin - et stof, der nedsætter fordøjelsen af ​​mad, så de er svære at fordøje. Spis ikke overgroede svampe, fordi de kan akkumulere skadelige stoffer. I svampe hætter flere næringsstoffer end i benene. Efter tørring øges produktets kalorieindhold.

http://medru.su/health/produkty-bogatye-belkom.html