Vigtigste Grøntsager

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af RSNP'en af ​​dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rig på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver den menneskelige krop 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 g servering af kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, som er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Whey protein findes i mælk, og dens sunde egenskaber er nu bredt undersøgt. Det er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måleske i valleproteinpulver indeholder 20% calcium RSNP.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber findes på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvfeltet (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber hos figner findes på denne side - Figs: fordele og skader på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Som du ved, er i den menneskelige krop afbalanceret og indbyrdes forbundne forskellige metaboliske processer. Regelmæssigt forbrug af fødevarer, der indeholder calcium, er vigtigt for knoglevævets sundhed, tænder, optimal funktion af blodkar, muskler, hud og hjerne.

Calciumegenskaber

Kvittering af calcium i tilstrækkelige mængder, specielt nødvendigt for knogler og tænder. Derudover er et nyttigt makroelement involveret i cellulære metaboliske processer, vigtige for optimal muskelaktivitet, koordinering af bevægelser. Det eliminerer reduceret blodkoagulation, har antiinflammatorisk virkning, understøtter nervesystemet.

I tilfælde af en ubalanceret kost, forekomsten af ​​visse sygdomme, er kroppen tvunget til at uddrage calcium fra knoglevæv, herunder for at tilfredsstille behovet for yderligere energi. Dette sker, når calciummetabolisme forstyrres, når kroppen er kronisk dehydreret. Som følge heraf udvikler osteoporose, bliver knoglerne porøse, udsatte for brud.

Et tilstrækkeligt indtag af fødevarer med rigdom af calcium, øger kroppens modstand mod infektioner, skarpe temperaturændringer i klimaet, reducerer permeabiliteten af ​​blodkar, reducerer sandsynligheden for højt blodtryk.

Makroelement renser blodkar, hjælper med at fjerne kolesterolplaques. Dannelsen af ​​kalkaflejringer på væggene i blodkar er ofte forbundet med overskydende forbrug af fødevarer med rigdom af calcium. Faktisk er alle slags sygdomme forårsaget af elementets uorganiske variation. At spise naturlig mad uden varmebehandling bidrager til bevarelse og vedligeholdelse af helbredet.

Hvad forårsager calciummangel

Tilstrækkelig fysisk aktivitet bidrager til absorptionen af ​​makronæringsstoffer fra mad og overgangen til knoglevæv. Derfor er atleter, fysiske kulturarbejdere, der er involveret i regelmæssigt fysisk arbejde, ekstraheret mere makronæringsstoffer fra mad. Mangel findes hyppigere med en stillesiddende livsstil.

På den anden side fører muskelspænding, et besøg i badet eller saunaen til uundgåelig sved og forårsager calciummangel.

Assimilering er nedsat i tilfælde af dysbakteriose, sygdomme i fordøjelsessystemet, nyrer, pankreatitis, hyperthyroidisme, overdreven indtagelse af magnesium, zink, jern, kalium, natriumprodukter, i tilfælde af vitamin D-mangel, langtidsindtagelse af afføringsmidler eller diuretika.

Calciummangel forårsager tetracyklin, hvilket fremkalder eliminationen af ​​makrocellen med urin. Indtastning af en kemisk reaktion ødelægger tetracyklin til sidst knogler og tænder, og der dannes karakteristiske gule pletter på emaljen.

Mangel forårsager ukorrekt kost, misbrug af salt (natriumchlorid), sukker, kaffe, alkohol.

Kalsiummangel svækker knogles styrke. Musklerne begynder at gøre ondt, under søvnens benkramper, blodproppen forværres, immuniteten falder.

Øget calcium i kroppen

I tilfælde af et overskud af makroelementindtag øges nervens excitabilitet, bindevævscellerne er dehydreret, hvilket reducerer deres funktionalitet.

Øget calcium i kroppen forårsager udviklingen af ​​urolithiasis, dannelsen af ​​calcium- og magnesiumsalte.

Koncentrationen af ​​urater, urinsyre salte er stigende. Indskud i leddene, øget saltkoncentration i bruskbelastning, udvikler gigt.

Hvis calcium er forhøjet, er det nyttigt at drikke destilleret eller såkaldt "blødt" vand, som indeholder mindst et makroelement. Det renser kroppen bemærkelsesværdigt, opløses overskydende mineraler. Hydroterapiforløbet er begrænset til to måneder.

Calciumindtagshastighed

Hver dag skal en voksen modtage op til 1 g calcium med måltider, et barn op til 0,8 g.

Denne bestemmelse tager højde for, at kosten af ​​indbyggerne i Rusland omfatter alle slags mejeriprodukter. Der tages også højde for udskillelse af en ubrugt makrocell fra kroppen: ca. 0,75 g udskilles i fæces, 0,2 g med sved og urin.

Andre fødevarer indeholdende calcium, såsom korn, frugt, grøntsager og kød, dominerer i kostvaner i lande med lavt mælkeforbrug. Den naturlige produktion af ubrugt makro er betydeligt mindre. I Indien, Japan, Tyrkiet er den daglige sats 0,35 g.

Calcium og Vitamin D

Ud over de produkter, der indeholder calcium, til absorption i tyndtarmen, har kroppen brug for D-vitamin, syntetiseret under påvirkning af sollys.

Et tilstrækkeligt indhold af D-vitamin forhindrer udviklingen af ​​osteoporose, rickets, periodontal sygdom, reumatisme. Det er nødvendigt for blodkoagulation, vævsvækst, glat hjertefunktion og sundhed i nervesystemet.

Ca. 90% af vitamin D syntetiseres af huden under solens virkning. Naturlig syntese er hæmmet af frygten for solbadning, den intensive anvendelse af solcreme.

Det er nødvendigt at solbade, men kun på steder med ren luft, med en maksimal koncentration af ultraviolette stråler, dvs. om morgenen eller om aftenen.

Afskaffelsen af ​​manglen på mad eller syntetiske vitaminer kræver en vis mængde arbejde fra kroppen, derfor er det svært at påstå fordelene ved denne tilgang. Endvidere forårsager indtagelsen af ​​produkter, der kunstigt befæstes med D-vitamin, i nogle tilfælde deponering af calciumsalte.

For at eliminere en betydelig vitaminmangel kræves 400-600ME pr. Dag.

D-vitamin er rig på følgende produkter: fiskeolie, torskeleverolie eller hellefisk, atlanterhavs sild, makrel, tun, makrel, rå æggeblomme, ost, hytteost, smør og også svinekød, oksekød, fisk eller fjerkrælever.

Kalk og fosfor

For bedre absorption af calcium er det nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder fosfor i kosten. Væsentlige fosforreserver er koncentreret i tænderne. En tilstrækkelig syntese af D-vitamin understøtter det optimale forhold mellem disse elementer i blodet.

Som regel får en moderne beboer nok fosfor. Det findes i fisk, kød, ost, æggeblomme, linser, ærter, bønner, pærer, hirse, nødder, brød.

I tilfælde af overskydende indtagelse af fosfor alene eller i kombination med calcium, er hormonel kontrol af nyrerne svækket. Indtil fosforniveauet normaliseres i blodet udskilles det gavnlige element i urinen. For at sikre processerne med vital aktivitet skal kroppen bruge udgifter akkumuleret i knoglevævet.

Daglig voksen mængde fosfor 1,6g.

Fosfor og calcium er indeholdt i følgende produkter: grønne ærter, bønner, selleri, friske agurker, radise, enhver form for kulde, fede ost, æbler.

En stor kilde til disse elementer betragtes havre. Før madlavning skal det gennemblødes i koldt vand i 3-4 timer.

Kalkindhold i mejeriprodukter

Traditionel kilde til calcium og protein - mejeriprodukter. Først og fremmest mælk, yoghurt, cremefløde.

Børn har brug for et par glas mælk om dagen for at få den anbefalede dagpenge. Mælk kan erstattes med yoghurt.

En masse calcium indeholder følgende mejeriprodukter: oste, kondenseret mælk, kefir, yoghurt, creme fraiche, hytteost. Især en masse nyttig makro i hårde sorter af ost.

Kalciumindholdet i 100 g mejeriprodukter fremgår af tabel 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Hvor er der meget calcium? Hvilke fødevarer indeholder calcium?

Kalsiummangel i kroppen påvirker hårets, negles, hudens, hudens sundhed. Det er vigtigt at tage din kost alvorligt fra barndommen og opretholde en balance mellem vigtige sporstoffer. Alle forstår, at calcium er et nødvendigt byggemateriale til menneskebensvæv. Lad os prøve at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium. En liste over produkter kan findes nedenfor.

Daglig dosis af calcium

Hvad gør calcium i vores krop? Alle celler i kroppen har brug for det. Det stabiliserer arbejdet i hjertemusklen og kredsløbssystemet, der deltager i processen med vasokonstriktion og ekspansion. Takket være kalcium reguleres blodkoagulationsprocesserne, immunforsvaret opretholdes. For at forstå, hvor meget calcium en person har brug for at forbruge om dagen, skal man kende den korrekte dosering for forskellige kategorier af mennesker.

  • En voksen har brug for 1000 mg om dagen.
  • Gravide og ammende kvinder - 2000 mg.
  • Teenagere - 1200 mg.
  • Børn under 10 år - 800 mg.
  • Børn under 3 år - kun 600 mg.

Baseret på disse data er det muligt at beregne og diversificere kosten, så balancen mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater opretholdes, og den daglige dosis af calcium genopfyldes.

Hvordan calcium absorberes i kroppen

Hvis du spiser mad, hvor der er meget calcium, tror mange, at underskuddet kan undgås. Faktisk absorberes det kun i nærværelse af andre nyttige produkter. For at calcium skal absorberes i tilstrækkelige mængder kræves vitamin D. Det er dannet i menneskekroppen ved hjælp af solen, men er også til stede i produkterne. Denne æggeblomme, smør, fiskeolie.

For spædbørn op til 3 år foreskrives børnelæge D-vitamin i dråber i løbet af efteråret og vinteren, dårligt vejr, når man skal forlade vandreture. Om sommeren er der ikke behov for yderligere vitaminer, da barnet får dem, når de går i solen.

En overflod af ikke-raffineret sukker i en voksens kost og en for stor mængde salt svækker calciumabsorption. Mineral vaskes ud af kroppen og brugen af ​​alkoholholdige drikkevarer, sød sodavand og stærk kaffe. Hans mangel er obligatorisk at kompensere. Hvor meget calcium, i hvilke produkter?

Calcium-rige fødevarer

Mange mennesker tror, ​​at det er i mejeriprodukter med en høj procentdel af fedtindhold, at indholdet af det nyttige element er på højeste niveau, men det er ikke sådan. Imidlertid absorberes calcium i disse produkter bedre på grund af lactose. Produkter, der dyrkes i sengene, indeholder ofte mere calcium. Overvej hvilke fødevarer der indeholder calcium. Listen over produkter er som følger.

Mejeri og mejeriprodukter:

  • Mælk.
  • Kefir.
  • Yoghurt.
  • Kefir.
  • Hytteost fra 2% fedt.
  • Ost (især hårde sorter).

Hvor er der meget calcium? I kød, fisk, skaldyr.

I konserves (sardiner, laks, lyserød laks) er der meget calcium, og det absorberes godt, fordi der er fiskben i deres sammensætning, som er kilden til dette mineral. Fisk anbefales at medtage i kosten 2 gange om ugen. Selv i børnehaver er dampfisk og fiskepatties altid på menuen.

  • Tørret fisk (op til 3000 mg calcium pr. 100 g).
  • Laks.
  • Rejer.
  • Oksekød.
  • Mak.
  • Sesamfrø.
  • Pistachio.
  • Mandler.
  • Hasselnød.
  • Solsikkefrø.
  • Peanuts.
  • Græskar frø.

Procentdelen af ​​calcium i de ovennævnte produkter er den største. Også meget i dogrose, bønner, havregryn, figner, havkalle. Termisk behandlede fødevarer mister straks nogle af de nyttige elementer, så prøv at forbruge flere friske grøntsager og frugter.

Calcium i mejeriprodukter

For at vide, hvor meget der skal spises kaseost eller ost for at sikre en daglig dosis calcium, skal du finde ud af det. Når vi planlægger en kost, bestemmer vi, hvor meget calcium der er i ostemassen ved hjælp af den forskning, der allerede er gjort. 100 g hytteost (fedtfri) indeholder op til 200 gram mineral.

For at besvare spørgsmålet om, hvor meget calcium der er i mælk, lad os bestemme kvaliteten. I gedemælk er den mere gennemsnitlig med 20% end i komælk. I et glas skummetmælk - 244 mg Ca, og i et glas hel - 236 mg.

Mange er interesserede i spørgsmålet om, hvor meget calcium der er i osten og hvordan man bestemmer den ost, der er rig på calcium. Forskellige typer ost på butikshylder stiger hver dag. Den højeste koncentration af calcium har imidlertid en hård parmesanost: 1200 gram mineral pr. 100 gram produkt. I russisk ost, 900 mg pr. 100 g, i mozzarella - 515 mg. Blød ost har den laveste calciumkoncentration.

Hvordan calcium absorberes hos spædbørn

Ved amning i et spædbarn indtræder absorptionen af ​​mineralet med 70%. Under kunstig fodring med blandinger absorberes calcium kun i dem med 30%. Artificialister er oftere tilbøjelige til sygdomme forbundet med calciummangel. Og alt sammen fordi varmebehandlingen af ​​produkter omdanner dette element til en uorganisk forbindelse, der er dårligt absorberet af menneskekroppen.

Mælkeudskiftning som kilde til calcium

Vegetarere bruger ikke mejeriprodukter. Derudover er der mennesker, der har laktoseintolerans. Hvordan får de det meget nødvendige element til deres krop? De er egnede som en vegetabilsk mælkfedt erstatning. Almond mælk, hvor der er meget calcium, er mest velegnet i denne henseende. Dens indhold i dette produkt er 90 mg pr. Kop. Calcium absorberes også godt af urteprodukter, så kødmælk er ikke nødvendigvis for alle.

Sandhed eller Myte: Saltvasker Calcium

Nyrerne er ansvarlige for både natrium og calcium. Når de fjerner salt fra kroppen, går calcium sammen med det. Mange ernæringseksperter er enige om at gøre knoglerne stærkere og ikke akkumulere væske i kroppens celler, er det nødvendigt at begrænse saltindtaget.

Ved brud og efter komplicerede operationer ordineres patienterne med en saltfri kost og let fordøjelige fødevarer, grøntsager, frugt og mejeriprodukter. Kogt ris, havregryngrød og gelé - de vigtigste ledsagere af dem, der bekymrer sig om deres helbred og ønsker de hurtigst voksende knogler.

En komplet menu med madvarer med calcium pr. Dag

Hvad skal du spise til calcium absorberet af kroppen og fuldt ud tilfredsstille behovet for dette element i en dag? Hvis du antager at du ikke har intolerance over for mejeriprodukter, kan du udvikle en sådan menu:

Morgenmad: 100 gram hård ost, kan være på en sandwich med smør. Et æg

Frokost: Frisk grøntsagssalat med bønner, yoghurt. (i løbet af dagen kan du spise nødder: cashewnødder, mandler, jordnødder)

Middag: et glas kefir eller yoghurt.

Morgenmad: cottage cheese 2% med yoghurt; te med mælk.

Frokost: Laks bøf, grillede grøntsager.

Middag: Ryazhenka eller et glas mælk.

Morgenmad: Cheesecakes med yoghurt.

Frokost: Seafood pasta, salat med grøntsager og urter.

Middag: et glas mælk.

Her betragtes muligheder udelukkende for at overholde kalciumindtaget. Resten af ​​produkterne supplerer på egen hånd.

Calcium Kosttilskud og Vitaminer

Det er ikke praktisk for alle at huske, hvor meget mad at spise for at give den nødvendige dosis calcium per dag. Det er mere hensigtsmæssigt at tage vitaminer eller mineraler i form af kosttilskud. Stol ikke på nyhederne i medicinalindustrien. Læs sammensætningen af ​​de lægemidler, der skal købes.

Calciumcarbonat bør tages efter måltider, så det absorberes bedre. Den bedste måde at absorbere mineralet i præparater med D-vitamin. De mest foreskrevne lægemidler i denne forbindelse: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Husk, at uden at spise vitaminer C, D, E, gruppe B - calcium vil simpelthen gå ind i uopløselige forbindelser og lægge sig i muskler og led.

Hvordan man behandler mangel på calcium

Hvis du stadig ikke kan udlede dårlige vaner og ikke kan spise fødevarer med rigdom af calcium, så kom til hjælp af stoffer, der indeholder dette element. Glem ikke folkemetoder. Forskere har vist, at calciumcarbonat i æggeskallen absorberes af menneskekroppen med 90%. Derudover er dette overkommelige værktøj mere nyttigt end noget apotekstilskud.

Æggeskaller anbefales også til børn under 6 år, fordi de aktivt danner et skelet. Ældre på grund af knoglernes skrøbelighed foreskrevne calciumtilskud, men de kan godt erstattes af naturlig æggeskallet.

Alle kan forberede et sådant præparat derhjemme, kun fra hjemmelavede æg. Skallen skal tørres, slibes med en kaffekværn i fint pulver og tage 1 tsk. på tom mave i 10 dage. Så skal du tage en pause i en måned. Ved udløb af kurset kan gentages.

Værdien af ​​calcium for menneskers sundhed

Kalsiumets rolle i menneskekroppen, selvfølgelig, ansvarlig. Det virker ikke alene, men i forbindelse med andre vitaminer og mineraler giver det utvivlsomme fordele. I den aktive vækst og udvikling af barnets krop understøtter og understøtter han knogler og led, dannelsen af ​​skelet og tænder. For kvinder kan manglen på det under graviditeten og laktationsperioden medføre mærkbare negative virkninger - det er skøre tænder og negle, smerter i lændehvirvelsøjlen, mangel på mælk under fodring. I mænds sundhed er det også vigtigt - at forhindre osteoporose, slashing, vaskulære sygdomme og allergier. Det er han, der spiller en rolle i befrugtning, så calciummangel kan være årsagen til mandlig infertilitet.

Vedligeholdelse af dit helbred og sundhed af dine kære er ønskeligt hele tiden. Selvom der ikke er nogen sundhedsmæssige problemer, anbefales det at donere blod til analyse en gang om året. Øget calcium i blodet kan allerede vise, at der er en mangel i kroppen.

Som forebyggende foranstaltning kan du tage kalciumtilskud, hvis du har øget fysisk og mental stress, tørt og sprødt hår, søvnløshed, irritabilitet og forebyggelse af karies. Brug vitaminer og mineraler i den rigtige mængde og hold dig sund!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

10 fødevarer med mere calcium end i ostemassen

Der vil være i ethvert supermarked og vil ikke ramme lommen.

Hvorfor har jeg brug for calcium

Calcium Calciums rolle i menneskets aldring er et mineral, der er mere end andre i menneskekroppen. Det er nødvendigt for:

  • opretholdelse af sunde knogler (tilstrækkeligt calcium hjælper med at reducere risikoen for brud, osteoporose og diabetes);
  • sammentrækning og afslapning af blodkar;
  • muskel sammentrækninger;
  • transmission af nerveimpulser;
  • hormonsekretion.

I henhold til normerne for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor skal voksne forbruge 1.000 mg calcium pr. Dag og de ældre efter 60 år - 1.200 mg dagligt.

Imidlertid forbruge dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og D-vitamin. Uden dem kan du lide af calciummangel, endog formelt dække dens hastighed.

Hvordan kalcium absorberes

Calcium absorberes i tarmene: ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. Calcitriol, en aktiv form for D-vitamin, hjælper ham undervejs. Det øger indtrængningen af ​​calcium i tarmcellerne, fremskynder overførslen og frigivelsen.

For at D-vitamin kan omsættes til calcitriol, er insulinlignende vækst faktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Undersøgelsen af ​​undersøgelser af kostprotein, calciummetabolisme og skelet-homeostase viste, at forøgelse af mængden af ​​protein i kosten tre gange (op til 2,1 g pr. 1 kg vægt) øger absorptionen af ​​calcium i tarmen med 8%.

Således, sammen med calcium, bør du forbruge nok protein, så vel som oftere være i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.

Fødevarer rig på calcium

Mange mennesker tror at det meste af kalcium i ostemassen, men det er det ikke. Her er et par produkter, der udmærker SELFNutritionData til denne indikator.

1. Ægeskallet

En æggeskal indeholder kylling æggeskal som egnet som kalcium kilde derhjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 gram og er i en jordtilstand placeret i en teskefuld.

½ teskefulde æggeskaller dækker dagligt behov for kost (det er madforbrugt) calcium. Til sammenligning: ostemassen det ville tage 1,2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, er calcium fra skallen perfekt assimileret. Caco-2. af kroppen.

Vask skallerne godt for at gøre pulveret. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør og grind i en kaffekværn til en tilstand af mel. Brug ½ tsk om dagen, for eksempel tilsæt til færdige måltider.

2. Parmesan og andre oste

Lederen i mængden af ​​calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1 184 mg calcium - mere end det daglige krav. Samtidig er der meget protein i det (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg D-vitamin.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets absorption. For eksempel indeholder 100 g hollandsk, Poshekhon og schweiziske oste 1000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.

Således spiser 100 gram ost om dagen, du lukker helt dit behov for diæt calcium og får en tiendedel af det daglige indtag af D-vitamin.

Men vi må huske på, at ost er et ret højt kalorieindhold, der er rig på mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten af ​​de fede fødevarer kasseres. Der er også gode nyheder til dem, der kan lide fedt: Jo mere kalcium du spiser, jo mindre fedt absorberes af Kalsiums virkning på postprandial lipidprofil og appetit.

Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke passere af ost - dette er en fremragende kilde til nyttige næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte leder i mængden af ​​calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.

Sandt nok er der også faldgruber. For det første spiser ingen sesamsked. Ofte lægges det til kager og andre retter, hvilket betyder at forbrug af 100 eller endog 50 g om dagen vil være problematisk.

Selvfølgelig kan halvah eller kozinaki fremstilles af sesam, så du kan spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter indeholder normalt meget sukker og kalorier, men det er ikke særlig nyttigt.

Den anden fallgrop af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er en antinutrient der reducerer absorptionen af ​​calcium og andre mineraler. Phytinsyre tegner sig for 1-5% af vægten af ​​korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.

Heldigvis kan du håndtere de negative virkninger af fytater ved at behandle produkterne før brug. Sug sesammen i vand i 4 timer, og lad den derefter stege.

4. Sardiner i olie

Hermetiske sardiner bruges sammen med knoglerne, så der er meget calcium i dem: 382 mg pr. 100 g produkt. De indeholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% af den daglige værdi). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin, vil det blive absorberet bedre.

Derudover er 100 g dåse sardiner i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. mandel

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder en masse fytinsyre, men du kan reducere mængden ved at bløde mandlerne i 12 timer før du spiser.

Og spis ikke for meget: i en lille håndfuld mandler, som du nemt spiser om fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og i 100 g - 581 kcal.

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, tilføj den til måltider og snacks oftere: det reducerer Hvidløg: En gennemgang af de potentielle terapeutiske virkninger af hjerte-kar-risiko, har antitumor og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauerne.

7. persille

100 g persille - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig kan få mennesker spise en stor flok af denne grønne, men det kan du ofte tilføje til retterne.

Også 100 g persille indeholder 133 mg vitamin C, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje urter til hver salat eller skål af bælgfrugter for at hjælpe kroppen med at neutralisere virkningen af ​​fytater.

8. mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt af laktose-mangelfulde personer. og proteinet har den højeste absorptionshastighed fra det mulige - 1,0.

Mælk er rig på mættede fedtstoffer, så hvis du har højt kolesterol, skal du vælge skummet. Sørg også for, at du ikke har laktoseintolerance: personer med mangel på enzymet lactase vil ikke få fordelene ved calciumabsorption og vil give fordøjelsesproblemer.

9. Hasselnødder

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, må du ikke spise flere håndfulde af disse nødder om dagen.

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Phytinsyre i sojabønner påvirker ikke calciumoptagelsen stærkt ved hjælp af indholdet af sojabønnefytat på calcium. For at eliminere selv et lille sojabønnefytatindhold: virkning på calciumabsorption. påvirke suge soy natten over.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

"Hvilke fødevarer indeholder calcium? Liste og anbefalinger til brug "

2 kommentarer

Vi ved, at mængden af ​​calcium fra mad afhænger af styrken af ​​vores skelet, knogler og tænder. Denne byggemakro spiller en vigtig rolle i livet for ikke kun menneskekroppen, men også levende organismer af planter og dyr, især hvirveldyr. Det daglige behov for en person i calcium er direkte afhængig af alder og fysisk kondition.

Så en voksende gruppe børn i perioden med aktiv vækst og skeletdannelse (fra 9 til 18 år) kræver ca. 1300 mg om dagen, for personer fra 19 til 50 år og for børn fra 4 til 8 år er 1000 mg nok. Behovet for yderligere calciumindtag øges hos kvinder i perioder med hormonelle forandringer under graviditet efter overgangsalderen. Derudover har alle mennesker brug for en makro i en biotilgængelig form for brud på nogen knogler.

Hvordan kan vi forhindre calciummangel og sikre sin regelmæssige tilstedeværelse i vores krop ved hjælp af retter, der er til stede hver dag på vores bord, hvor produkterne calcium er maksimalt koncentreret, er det nødvendigt at tage kosttilskud ud over den sædvanlige menu for en person? Jeg viet denne artikel til dagens spørgsmål.

Calciums rolle

Derudover fungerer mineralet som et byggemateriale i knoglesystemet og tænder i alle livsstadier. Det er direkte involveret i alle former for stofskifte (vand-salt, lipid, protein, energi) og adskillige biokemiske processer, der forekommer hvert sekund i menneskekroppen. Calcium er uundværlig for hudens vedhæng - hår og negleplader.

Stoffet er til stede i sammensætningen af ​​cellekerner og membraner, cellulære, intercellulære og vævsfluider, giver normal strøm af neurale og muskelkontraktioner og impulser, er ansvarlig for blodkoagulation, stimulerer produktionen af ​​visse hormoner og enzymer, har kraftige antihistamin og antiinflammatoriske virkninger.

Calcium i fødevarer - liste og indhold

Da en afbalanceret kost er grundlaget for hver enkelt persons sundhed, er det værd at tage højde for den rette forberedelse af den daglige menu for børn og voksne. Calciumabsorption forekommer i nærvær af mange biologisk aktive stoffer, især vitaminer D og C, flerumættede fedtsyrer, mineralsalte af fosfor, magnesium og zink.

Derfor er det så vigtigt at spise mad rig på forskellige vitaminer, mineraler, sporstoffer og sunde fedtstoffer, både vegetabilsk og animalsk oprindelse. I århundreder blev mælk, kød af dyr, fisk og fjerkræ samt fisk og skaldyr betragtes som den vigtigste kilde til calcium.

Ikke alle ved, at bygningsmakrosen ikke kun er indeholdt i æggeskaller, kød, fisk og mejeriprodukter. Mest af alt er calcium kun til stede i vegetabilske fødevarer - i valmue og sesamfrø, i mandel og andre nødder, i nældeblad og plantain, i frugter af bælgfrugter og sojabønner.

For at forstå, hvordan man laver en kost til mig selv og min familie, vil jeg give en liste over produkter og mængden af ​​calcium i dem. Her er svaret på spørgsmålet, hvilke fødevarer indeholder calcium (for hver 100 g):

  • valmuefrø - 1465 mg;
  • sesamfrø - 785 mg;
  • plader af nettle - 715 mg;
  • hårde oste - 700 mg;
  • sardiner i olie - 430 mg;
  • plantain forlader store - 420 mg;
  • grønne haven urter (basilikum, persille, vandkryds, dill, arugula, koriander, løg fjer) - fra 120 til 370 mg;
  • Ikke-ristede mandler, hasselnødder (hasselnødder) - 265 mg;
  • broccoli - 263 mg;
  • rosehips - 255 mg;
  • tofu og sojamelk - 250 mg;
  • sojabønner, bønner - 245 mg;
  • havfisk (laks, tun, sild, makrel) - fra 100 til 230 mg;
  • Helmælk (ko, ged, får, bøffel) - op til 120 mg;
  • pistacienødder, jordnødder, brasilianødder, cashewnødder, cedertræ - fra 90 til 120 mg;
  • skaldyr (krabber, østers, rejer, muslinger, saltlage) - ca. 100 mg;
  • ostemasse - 90 mg;
  • kakaopulver og mørk chokolade - ca. 60 mg.

Alle ovennævnte produkter er kilder til calcium, der er rige, ikke kun i dette mineral, men også i en stor mængde værdifulde forbindelser til den menneskelige krop. Desuden rådgiver læger regelmæssigt at besøge den åbne sol eller bruge husholdningsapparater med UV-lys til at akkumulere D-vitamin i kroppen, som er syntetiseret i vores krop under påvirkning af ultraviolet stråling.

Anbefalinger til opretholdelse af calciummetabolisme

Når en forbindelse er mangelfuld i kroppen, ordinerer læger oftest calcium i tabletter til patienter, især calciumgluconat. Dette middel, som calciumchlorid, er calciumsalte. I de senere år har eksperter anbefalet ioniserede former for calcium, som er meget bedre absorberet af kroppen samt særlige komplekser, som foruden calcium indeholder stoffer, der bidrager til dets maksimale absorption i store og små tarm (fosfor, D-vitamin osv.).

Ofte anbefaler lægerne, at deres patienter i overgangsalderen tager afbalancerede komplekse formuleringer for at forhindre udvaskning af calcium fra knoglerne. Denne proces aktiveres hos de fleste kvinder efter udryddelsen af ​​frugtbarhed og kan forårsage overdreven knoglesvaghed - osteoporose.

At tage medicin med calcium bør kun ordineres af en læge, fordi det er kendt, at alt skal være en foranstaltning. Et overskud af makronæringsstoffer i kroppen er så skadeligt som dets mangel. Gluten af ​​blodkalcium kan føre til en række bivirkninger, fx deponering af et stof på væggene i blodkar, forstoppelse og øget dannelse af gas. Tellingly, fødevarer rig på dem og ind i kroppen i små og rimelige portioner fører ikke til sådanne negative manifestationer.

På spørgsmålet om, hvornår det er bedre at tage calcium i form af løsninger eller piller - er der ikke noget bestemt svar. Det hele afhænger af form af de midler, som lægen har ordineret, og stoffets biotilgængelighed i dem. Kosttilskud og tabletter er som regel berusede som foreskrevet af lægen og ifølge producentens anvisninger 1 til 3 gange om dagen i et beløb afhængigt af calciumkoncentrationen i hver enhed eller del.

Men naturlige fødevarer rig på calcium, det er bedre at bruge om morgenen, når der er en bølge i alle metaboliske processer. Men giv ikke aftenmåltid, især med mælkeprodukter og mælkesyreprodukter (hytteost, ost, kefir, naturlig yoghurt, yoghurt, ayran, katyk osv.), Da de bidrager til at harmonisere processerne for assimilering af alle næringsstoffer i fedt og tyndtarmen.

http://zdorova-krasiva.com/produkty-bogatye-kaltsiem-spisok/

Calcium i mad. Indholdsfortegnelser i mælk, kød, fisk, grøntsager

Calcium er bedst kendt som et mineral, der er afgørende for sunde knogler og tænder. Knoglerne i menneskekroppen ødelægges regelmæssigt og genskabes, for hvilke vi hele tiden har brug for at få calcium udefra. I denne artikel lærer du, hvilke fødevarer der indeholder calcium, og de tabeller, vi har lavet, hjælper dig med at vælge de bedste kilder til calcium til din kost blandt mejeriprodukter, dyre- og plantefødevarer.

Hvorfor har ellers brug for calcium?

Før vi vender tilbage til tabellerne af calcium i mad bemærker vi, at kroppen har brug for calcium ikke kun for sunde knogler og tænder, men også for:

  • Sammentrækninger af alle muskler, herunder hjertet. Når nerven stimulerer musklerne til at indgå kontrakt, frigives calcium for at hjælpe muskelproteinerne med at udføre denne sammentrækning.
  • Overførsel af nervesignalet. Calcium hjælper med at overføre meddelelser mellem hjernen og alle dele af kroppen.
  • Den normale funktion af blodkar og blodkoagulation.
  • Frigivelsen af ​​mange hormoner og enzymer, der påvirker næsten enhver funktion i menneskekroppen.

Hvis kroppen ikke har nok calcium til at udføre alle disse funktioner, begynder det at tage det fra "reserven", som er vores knogler og tænder. Derfor er sygdomme i tænder og knogler et sikkert tegn på utilstrækkelig indtagelse af calcium eller D-vitamin. Sidstnævnte spiller igen en vigtig rolle i selve calciumoptagelsen (læses på "Forest Fair", hvor fødevarer indeholder vitamin d).

Hvor meget calcium har kroppen brug for dagligt?

Ifølge etablerede forskere regler, vi skal forbruge daglig calcium i følgende mængder:

  1. Børn fra 1 til 3 år: 700 mg dagligt.
  2. Børn 4-8 år: 1000 mg dagligt.
  3. Teenagere 9-18 år: 1300 mg pr. Dag.
  4. Voksne 19-70 år: 1000 mg pr. Dag.
  5. Voksne 70+ år: 1200 mg / dag.

Det er meget vigtigt at få meget calcium i barndommen og ungdommen, når knoglerne vokser aktivt. Den højeste knogletæthed ses hos mennesker i 20-25 år. Efter 25 faldt knogletætheden gradvis (knogledestruktionens processer begynder at dominere over deres opsving), men calcium hjælper med at forsinke graden af ​​dette fald.

Vi bemærker også, at på grund af aldersrelaterede hormonelle ændringer anbefales kvinder over 50 at øge det daglige indtag af calcium op til 1.200 mg / dag, mens mænd skal gøre dette efter 70 år.

Calcium i mejeriprodukter: Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Overvej først og fremmest produkter indeholdende calcium i store mængder, såsom mælk, cottage cheese og ost. Alle data for nedenstående tabeller er taget fra database US Department of Agriculture til standard reference. Vi bruger meget tid på at indsamle, oversætte og bekvemt give dig information fra pålidelige kilder, og vi vil være meget taknemmelige for din udgivelse af vores materialer på sociale netværk!

Hvilken ost har mest calcium?

Af alle mejeriprodukter har hårde oste (parmesan, gruyere, cheddar osv.) Det højeste calciumindhold pr. 100 g. Når du spiser en sådan ost hver dag, kan du nemt tage dit daglige indtag af Ca. Men som du kan se fra nedenstående tabel, kan blødere varianter af ost (for eksempel blå skimmelost og feta) også give kroppen en god mængde calcium. Hvilken ost vil du vælge?
Bortset fra ost, kan der opnås meget calcium fra mælk, hytteost og andre mejeriprodukter, især lavt fedtindhold. Men glem ikke, at calcium er mindre let fordøjet fra fedt "mælk" end fra fedt. Derfor, hvis du har brug for at kompensere for manglen på calcium i kroppen, så prøv at vælge cottage cheese og andre mejeriprodukter, der ikke er mindre end 2% fedt, og bedre med 4% eller 9% fedt.

De mest generøse mælkekilder til calcium fremgår af nedenstående tabel:

Hvor er der ellers meget calcium ud over mejeriprodukter? Selvfølgelig i kød, fisk, bønner, nogle grøntsager og en række andre produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Se tabellen nedenfor!

Calcium i fødevarer af animalsk oprindelse. Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Efter ost er dåsefisk den bedste animalske kilde til calcium, hovedsageligt på grund af at den bruges sammen med knoglerne. Fedt fisk (sild, gedde aborre, aborre osv.), Fisk kaviar og fisk og skaldyr, ud over calcium, vil også give din krop med høj kvalitet protein og sunde fedtstoffer. Fisk og skaldyr bør dog ikke misbruges, fordi de indeholder meget kviksølv.

Hvilken fisk har mere calcium?

Tabel 3. Calcium i fødevarer: fisk og skaldyr

Kalk i kød: oksekød, svinekød og fjerkræ

Det meste af calcium findes i rødt kød, især oksekød. Mængden af ​​calcium per 100 g kan variere noget afhængigt af hvilken del du vælger til din frokost. Tallene kan også påvirkes af dyrets alder, graden af ​​fedtindhold og under hvilke betingelser den blev dyrket. Nedenstående tabel viser gennemsnitsværdierne for de tre mest almindelige typer kødprodukter på markedet.

Hvor meget calcium er der i kyllingæg? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

En anden dyrkilde af calcium i fødevarer er æg. Faktisk findes en stor mængde calcium kun i æggeblommer og ægpulver. Spiser to æg til morgenmad, du får i alt ca. 60 mg calcium.

Calcium i planteprodukter (tabeller efter type)

Blandt produkter af vegetabilsk oprindelse findes meget calcium i bælgfrugter, nødder og frø samt bladgrøntsager og grøntsager. Ud over dem skiller et højt calciumindhold pr. 100 g ud:

  • Tørrede goji bær (190 mg calcium med et kaloriindhold på 349 Kcal);
  • Rå hvidløg (181 mg calcium med et kalorindhold på 149 kcal);
  • Kelp rå tang (168 mg calcium, 43 Kcal);
  • Tørrede figner (162 mg calcium, 249 Kcal);
  • Citronskræl (134 mg calcium, 47 kcal) og skræl af andre citrusfrugter;
  • Kakaopulver (128 mg calcium, 228 Kcal);
  • Spirulina tørret tang (120 mg calcium, 290 Kcal);
  • Tørrede tomater (110 mg calcium, 258 Kcal).

Kalkindhold i legume fødevarer: bord

Bean ostemasse, også kendt som tofu, kan være en fremragende kilde til calcium til veganer. Ja, og soja selv er en af ​​de vegetabilske fødevarer, hvor calcium er mest. De bedste kilder til dette mineral blandt bælgplanter er præsenteret i nedenstående tabel.

Hvilke grøntsager har calcium? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Bladgrøntsager og grøntsager er som regel også rig på calcium. For eksempel i 200 gram krøllet kål finder du op til 50% af det anbefalede daglige indtag af calcium. Men her skal du være opmærksom på, at nogle blade grøntsager indeholder mange oxalater, hvilket gør calcium utilgængeligt for kroppen at absorbere. Kål tilhører ikke sådanne grøntsager, men spinat, persille og shiritsu bør anvendes i små mængder.

Calcium i nødder og frø (bord)

Calcium findes i store mængder i olier og nødderpastaer. Disse produkter er imidlertid for høje i kalorier og kan indeholde sundhedsfarlige tilsætningsstoffer. I 100 g mandelpasta finder du 347 mg calcium (med et kaloriindhold på 614 Kcal) og i en tahini fra sesamfrø - 420 mg calcium med et kalorieindhold på 570 Kcal pr. 100 g produkt.

De fleste nødder og frø er også gavnlige for kroppen på grund af dets fiberindhold, gavnlige fedtstoffer og vitamin E. Nedenstående tabel viser i hvilke fødevarer blandt nødder og frø du kan finde mest calcium.

Hvilke korn og kornprodukter har mest calcium?

Vegetabilsk calcium kan også findes i fødevarer som korn og andre korn- og klidretter (brød, morgenmadsprodukter osv.). Selv om de ikke er for rige på calcium, spiser de dem ofte og i store mængder. Hvis hovedparten af ​​korn er højt i kalcium pr. 100 g kun i tør form, forbliver tef og amarant gode kilder til dette sporelement, selv i færdig tilstand.

Amaranth og tef nødder er en fremragende kilde til calcium.

Kalsiumindhold i krydderier. Liste over 20 + bedste kilder

Krydderier er de rigtige kæmpere af calcium pr. 100 gram. I denne henseende er selv hårde oste underordnet dem! En anden grund til at tilføje krydderier til hver skål er en stor mængde antioxidanter (hvad du måske allerede ved fra vores artikel Kraftige antioxidanter i fødevarer). Endelig præsenterer vi dig TOP-23 krydderierne for kalciumindhold pr. 100 g produkt:

  1. Basil-tørret (2 240 mg calcium, 233 Kcal);
  2. Savory jorden (2 132 mg calcium, 272 Kcal);
  3. Marjoram tørret (1 990 mg calcium, 271 Kcal);
  4. Tørret timian (1.890 mg calcium, 276 Kcal);
  5. Dill tørret (1 784 mg calcium, 253 Kcal);
  6. Selleri frø (1.767 mg calcium, 392 Kcal);
  7. Ground salvie (1 652 mg calcium, 315 Kcal);
  8. Tørret oregano (1.597 mg calcium, 265 Kcal);
  9. Dillfrø (1,516 mg calcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1.438 mg calcium, 525 kcal);
  11. Tørret Chervil (1,346 mg calcium, 237 Kcal);
  12. Tørret rosmarin (1.280 mg calcium, 331 Kcal);
  13. Tørret koriander (1.246 mg calcium, 279 Kcal);
  14. Fennikelfrø (1,196 mg calcium, 345 Kcal);
  15. Tørret persille (1,140 mg calcium, 292 Kcal);
  16. Tørret tarragon (1 139 mg calcium, 295 Kcal);
  17. Jord kanel (1 002 mg calcium, 247 Kcal);
  18. Frø af Kmina (931 mg calcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg calcium, 313 Kcal);
  20. Korianderfrø (709 mg calcium, 298 Kcal);
  21. Cumin frø (689 mg calcium, 333 Kcal);
  22. Anisfrø (646 mg calcium, 337 Kcal);
  23. Jordkloven (632 mg calcium, 274 Kcal).

Forest Fairy

Naturens elsker. Jeg tror, ​​at naturlig kosmetik og mad hjælper med at bevare sundhed og forlænge ungdommen. Jeg skriver artikler om dette emne, baseret på kilder, som jeg selv betragter pålidelige. Alle likesindede mennesker - velkommen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Læs Mere Om Nyttige Urter