Kale er rig på calcium

Calcium er et vigtigt næringsstof til mennesker, hvilket er nødvendigt for at bygge og styrke knogler og tænder. Calcium regulerer også muskelkontraktioner, nervesystemet og udskillelsen af ​​hormoner, spiller en vigtig rolle i blodkoagulationsprocesserne og hjælper med at regulere blodtrykket. Vores krop kan ikke producere calcium alene, for at opretholde et tilstrækkeligt niveau af calcium skal vi modtage det fra forskellige fødekilder. Når vi indtager calcium, trænger det ind i vores blod og transporteres til andre områder af vores krop, hvor det er nødvendigt. Ethvert overskydende calcium ophobes i knogler og tænder. Hvis kroppen ikke modtager nok calcium, begynder det at fjerne det fra knogler og tænder for at fungere ordentligt. Dette fører til deres svækkelse og ødelæggelse, og kan forårsage knoglesygdomme og skøre knogler. Kosttilskud kan også være en kilde til calcium, men den bedste måde at tilfredsstille behovet for dette mineral er at spise en afbalanceret diæt af fødevarer med rigdom af calcium.

Calciumbehov

Børn i alderen 4 til 8 år anbefales at bruge 800 mg calcium pr. Dag, børn 9 til 18-1300 mg. Det anbefales, at mænd og kvinder i alderen 19-50 bruger 1000 mg calcium pr. Dag, voksne ældre end 51 til 1200 mg. Gravide eller ammende kvinder har brug for mere calcium daglig (mellem 1400 og 2000 mg).

Calcium-rige fødevarer

Mejeriprodukter er den mest almindelige gruppe af fødevarer, der indeholder calcium. Mælk, yoghurt og ost er gode kilder til calcium. Desuden indeholder fedtfattige mejeriprodukter mere calcium. Hårde kvaliteter af ost, afhængigt af fedtindhold og sort, indeholder ca. 1000 mg calcium pr. 100 gram forarbejdede oste - to gange mindre. 100 gram yoghurt indeholder ca. 130 mg calcium. I mælk - 120 mg, i skummetmælk, lidt mere calcium.

Hermetisk fisk, der indeholder bløde knogler, er den bedste kødmulighed for calciumindtag. Bløde knogler kan hakket og spises med fiskekød. Hermetiske sardiner (500 mg calcium pr. 100 gram), laks (210 mg) og makrel (240 mg) er de rigeste i calcium.

Grønne grøntsager, især mørkegrønne blade, indeholder en overraskende stor mængde calcium. Persille (245 mg), kale (210 mg), spinat (106), mælkebøtteblade (103), sennepsløv (61), rovfrugter er gode kilder til calcium. Ved forholdet mellem mængden af ​​calcium i fødevarer og antallet af kalorier er mange grønne grøntsager bedre end mejeriprodukter. Følgende greens er også en god kilde til calcium: romaine salat (romersk salat), kål, selleri, kinesisk kål, broccoli, grønne bønner, spire, græskar. Nogle frugter indeholder også calcium, herunder æbler, bananer, mandariner og grapefrugter.

Mange nødder indeholder relativt store mængder calcium. De bedste valg er mandler (260 mg pr. 100 g) og paranødder (160). Mesterne for calciumindhold er sesam og valmue, henholdsvis ca. 1000 mg og 1500 mg pr. 100 gram. Fennikelfrø indeholder også store mængder calcium. Bønneprodukter er rige på calcium, hvide og røde bønner (150) og sojabønner (100).

Sojamad, såsom tofu, sojamelk, sojaost, soyoghurt samt edamam (sojabønner) er også gode valg til at genopfylde calcium fra mad. Et hundrede gram tofu indeholder 105 mg calcium og et overraskende lille antal kalorier.

Kilder til kalcium i korngruppen er hele korn majs og fuldkorn hvedemel. Normalt mel, i modsætning til kvæg, indeholder ikke calcium. En skive rug eller fuldkornsbro indeholder ca. 10 mg calcium, og en 50 gram portion cerealiemusli indeholder ca. 25 mg calcium.

Andre kilder til calcium

Overraskende indeholder mange krydderier og krydderier også calcium. Blandt dem er basilikum, dill, timian, oregano, kanel, rosmarin, fedter, hvidløg.

Mærkeligt nok indeholder melasse (melasse) en høj procentdel af calcium - 172 mg i en spiseskefuld. For at øge din brug af melasse kan du derfor overveje at erstatte sukker med melasse i forskellige opskrifter.

Mange fødevareproducenter beriger deres produkter med calcium. Calcium er normalt tilsat til morgenmadsprodukter, korn, frugtsaft, mejeriprodukter (ris, sojamelk).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Calcium (Ca) - rolle i kroppen, brug, daglig behov, kilder til calcium

Calcium (Calcium, Sa) - et af de mest almindelige makronæringsstoffer i menneskekroppen, som er byggematerialet til mennesker eller dyrs knogler.

Hertil kommer, at calcium i kombination med natrium understøtter cellemembraner, er involveret i transmissionen af ​​nerveimpulser og har også anti-allergisk, antiinflammatorisk og afgiftende virkning.

Historien om

Navnet på stoffet ("calx", "calcis" - fra det latinske "lime") foreslog at introducere sin opdagelsesenhed - den engelske kemiker Humphry Davy, der i 1808 afledte den metalliske form af calcium ved hjælp af en elektrolytisk metode. Sandt i lang tid før G. Devi blev brændt kalk i form af kalksten, gips og marmor brugt i byggevirksomheden af ​​jordens indbyggere 3 eller flere tusinde år siden.

Generelle data

Placering på periodisk tabel D.I. Mendeleev: i den gamle version - IV periode, IV serie, II gruppe, i den nye version af bordet - 2 gruppe, 4 periode.

• Atomenummer - 20
• Atommasse - 40.078
• Elektronisk konfiguration - [Ar] 4s2
• Smeltepunkt (° С) - 839
• Kogepunkt (° С) - 1487
• CAS: 7440-70-2

Fysiske og kemiske egenskaber. Calcium er et blødt, kemisk aktivt metal af sølv-hvid farve. Ved kontakt med ilt (O) og kuldioxid (CO2) begynder metaloverfladen at falme.

Den biologiske rolle calcium i kroppen

Calcium udfører en række nyttige funktioner i næsten alle levende organismer - mennesker, dyr og endda planter.

Ifølge data er kun i knoglerne af den gennemsnitlige person fra 1 til 1,7 kg calcium! I den cellulære væske er koncentrationen Ca ≈ 10-4 mmol / l, den intercellulære væske ≈ 2,5 mmol / l.

I menneskekroppen, især - knogler, er calcium indeholdt i form af hydroxyapatit, og jeg udfører de fleste af de forskellige biologiske processer - calciumioner.

Knogler fra de fleste hvirvelløse dyr, såsom koraller, bløddyr osv., Er sammensat af calciumcarbonat (kalk). Også dette stof er en af ​​hovedkomponenterne i æggeskallet og skallerne.

Blandt hovedfunktionerne af calcium hos mennesker og dyr kan identificeres:

• Det er et byggemateriale til knoglevæv, inkl. tænder, takket være, at knoglerne er mest modstandsdygtige over for virkningerne af forskellige uønskede faktorer på dem - traumer, brud, karies, øget porøsitet (osteoporose) og andre. Også del af cellekernen, membranen, intracellulær og ekstracellulær væske.
• Deltager i transmissionen af ​​nerveimpulser, som nervesystemet kontrollerer andre organer og systemer, herunder muskelvæv. Støtter direkte musklernes evne til at indgå kontrakt, hvilket er særligt vigtigt i tilfælde af hjertemuskel (myokardium). Understøtter nervesystemets funktion.
• Deltager i regulering af blodpropper, menstruationscyklus, insulin og glukoseniveauer.
• Sammen med natrium, kun modsat, er calcium involveret i regulering af permeabiliteten af ​​cellemembranen - eksocytose.
• Det har antioxidant, anti-allergisk, anti-inflammatorisk, anti-stress aktivitet.
• Hjælper kroppen med at rense fra tungmetaller, radionuklider og andre giftige stoffer.
• Det virker som en aktivator af visse enzymer, hormoner og neurotransmittere.
• Deltager i at opretholde kroppens syre-base balance (pH), forhindrer fremkomsten af ​​acidose (øget surhed).
• Nødvendig for normal dannelse af negle og hår.
• Brugen af ​​calcium på andre områder af menneskelivet
• Fremstilling af uran ved anvendelse af metallotermiske metoder
• Produktion af byggematerialer - gips, cement;
• Anvendes som grundlag for fremstilling af gips (i traumatologi, kirurgi);
• Inkluderet i nogle desinfektionsmidler, for eksempel - blegemiddel.

Dagligt behov

Anbefalede daglige doser af calcium, afhængigt af køn og alder, anbefalet af WHO:

Det er vigtigt! Indtagelse af calcium bør kombineres med fosforindtagelse i et forhold på 1 (Ca) til 1,5 (P).

Med en afbalanceret kost kommer det meste af det daglige indtag af calcium ind i kroppen med mad, især - mejeriprodukter, korn, urter, nødder og andre produkter, som vil blive diskuteret senere i artiklen.

Kalsiummangel

Mangel på calcium i kroppen kan forårsage en række sundhedsmæssige komplikationer, blandt hvilke er:

• Fald i knoglemineralisering og tæthed (osteoporose), hvilket gør dem mere sårbare over for mekaniske skader (brud);
• Langsom vækst af børn, rickets;
• Observerede sygdomme i tænderne - karies, periodontitis og andre;
• Følelse af følelsesløshed i lemmerne;
• Muskelkramper i forskellige dele af kroppen samt andre lidelser i nervesystemet - Forøget nervøsitet, angst, depression, øget modtagelighed for stress, døsighed, mental lidelse (demens);
• Brekninger af takykardi (hjertebanken);
• Stratifikation og øget skrøbelighed af neglene;
• Fælles smerte (artralgi);
• Øget blodtryk, udvikling af hypertension og endda angreb af hypertensive kriser;
• Rigelig blodtab under menstruation
• Forhøjede niveauer af "dårligt" kolesterol i blodet og udvikling af relaterede sygdomme - iskæmisk hjertesygdom, hjerteanfald, slagtilfælde;
• Forstoppelse.

Årsager til calciummangel

Hovedårsagen til calciummangel er ubalanceret kost (stiv diet, fasting, uregelmæssigt madindtag osv.).

Der er også produkter, der forhindrer den normale absorption af Ca-beef talg, fedt af kødmælk, palmeolie. Palmitinsyre og stearinsyre fedtsyre indeholdt i disse produkter har Ca-bindingsaktivitet, der omdanner den til deres derivater, calciumpalmitat og stearat. Endvidere udskilles det nødvendige calcium for sundhed simpelthen fra kroppen i afskalningsprocessen. Hvis du spiser disse produkter løbende, især siden barndommen, vil en person have en række sundhedsmæssige problemer på grund af mangel på calcium.

Blandt andre årsager, der kan forårsage calciummangel kan identificeres - rygning, alkohol, mangel på D-vitamin, overdreven indtagelse af kaffe og andre koffeinholdige produkter, struma, graviditet, amning og overgangsalder, forskellige sygdomme i skjoldbruskkirtlen og urinvejene.

Brug af calcium

Brugen af ​​calcium til terapeutiske formål er tilrådeligt i følgende tilfælde:

• Graviditet, laktation, overgangsalder, menstruation, diarré, langvarig brug af diuretika eller antiepiliptiske lægemidler, glukokortikosteroider og andre tilstande, hvor Ca er stærkt udskilt fra kroppen;
• Sygdomme, der er præget af nedsat transport af nerveimpulser - med følelsesløshed, anfald, samt øget permeabilitet af cellemembraner;
• Reduceret knogletæthed (osteoporose), svækket vækst og skeletdannelse (rickets);
• Kraftig blødning
• Allergiske sygdomme og relaterede tilstande;
• Forgiftning af kroppen - mad, alkohol, tungmetaller, magnesiumsalte (Mg 2+);
• Leversygdom (parenkymal hepatitis), nyre (nefritis), hud (dermatose);
• Disorders af vitamin D metabolisme, hypocalcemia.

Overskydende calcium

Et overskud af calcium i kroppen såvel som en mangel kan forårsage en række sundhedsmæssige komplikationer, blandt hvilke er:

• hypercalcæmi;
• Manglende appetit, følelse af stærk tørst og kvalme, opkastning af opkastning;
• Øget vandladning
• svaghed;
• Øget blodkoagulation (viskositet);
• Muskelvæv Funktionsforstyrrelser;
• Krænkelse af fordøjelighed ved hjælp af knogleceller af zink (Zn).

Kilde af calcium

Hvilke fødevarer indeholder mest calcium?

Naturlige kilder (mg per 100 g): max (1450), skummetmælkspulver (1155), hårde oste (700-1000), sesam (840), flødefarvet (740), brændenældefibre frø (713), ost (530), smelteost (520), te (495), sardiner i olie (420), kondenseret mælk (310), vild rose (260), persille (245), karse (190), dild (170), hasselnød (170 ), fede cottage cheese (150), valnødder (122) komælk (120), kefir (120), spinat (106), grønne løg (100), ærter (90), rosiner (80), byg (80), havregryn (64), hvidløg (60), kyllingæg (55), gulerødder (51), rodfrugter (49), kål (48), broccoli (47), hvedebrød (43).

Hvis vi taler om Ca som mineral, er det praktisk talt ikke på grund af dets høje kemiske aktivitet i sin rene form. Den største kapacitet af calcium i naturen observeres i sådanne formationer som kridt og andre typer kalksten, feldspar, granit.

Kemiske kilder (Ca): "Calciumgluconat", "Kalcemin", "Calcium-D3 Nycomed", vitaminkomplekser.

Syntese i kroppen: -.

Interaktionen mellem calcium og andre stoffer

Den bedste fordøjelighed af sa-tarmene opstår, mens du tager den med D-vitamin.

For at maksimere calcium for at udføre sine funktioner i kroppen, skal modtagelsen kombineres med magnesium (Mg) - i forhold 1 (Ca) til 0,7 (Mg) 1 samt fosfor (P) - 1 (Ca) til 1,5 (P).

video

kilder:

1. "Miracle Mineral". Forfatter: Peter F. Gillham. Oversættelse fra engelsk, Moskva, 2010

http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html

Calcium-rige fødevarer

Calcium er et vigtigt makroelement i tilstedeværelsen, hvoraf mere end 300 biokemiske reaktioner finder sted i menneskekroppen.

Mineral spiller en primær rolle i opbygning og styrkelse af knoglevæv, deltager i blodkoagulationsprocesser, normalisering af myokardial kontraktilitet, skeletmuskler, genskabelse af balance mellem stimuleringsreaktioner, hæmning i hjernen, regulering af aktiviteten af ​​visse enzymer.

Forbindelsen blev opkaldt efter ordet "Calx", hvilket betyder "Lime" på latin.

Biologisk rolle

Den samlede koncentration af calcium i kroppen er 2 procent af kropsvægten (1.000-1.500 gram), hvor størstedelen (99%) findes i knoglevæv, negle, emalje og dentin i tænderne.

Makroens værdi: regulerer trykket af blod, væv og intercellulære væsker (sammen med natrium, magnesium og kalium); deltager i dannelsen af ​​knoglevæv, herunder tænder og brusk; understøtter normal blodkoagulation på grund af forøgelsen af ​​overgangen af ​​prothrombin til thrombin; forbedrer membranets permeabilitet for indtrængning af hormoner, næringsstoffer; forstærker produktionen af ​​cellulær og humoristisk immunitet, som følge af, at kroppens modstand mod infektioner er forbedret; understøtter skeletmuskel tone neutraliserer de negative virkninger af mælkesyre og urinsyre, som akkumuleres i musklerne på grund af nedbrydning af fedtstoffer og proteiner (under træning); deltager i mekanismerne for transmission af nerveimpulser til hjernen; normaliserer syntesen af ​​proteiner og nukleinsyrer i glat muskel; forsegler væggene i blodkarrene, hvilket fører til et fald i frigivelsen af ​​histaminforbindelser; stabiliserer den syre-alkaliske balance i kroppen aktiverer virkningen af ​​enzymer involveret i dannelsen af ​​neurotransmittere.

Den normale koncentration af calcium i blodet er 2,2 millimol pr. Liter. Afvigelser fra denne indikator angiver en mangel eller overskud af forbindelsen i kroppen. Overvej symptomer, der angiver udviklingen af ​​hypo- eller hypercalcæmi.

Mangel og overdosis

Calcium opbevares i den porøse struktur af lange rørformede knogler. I tilfælde af utilstrækkeligt indtag af mineralet med mad, går kroppen "for at mobilisere forbindelsen fra knoglevævet, hvorved bekken i bækkenet, rygsøjlen og underekstremiteterne demineraliseres.
Tegn på calciummangel:

• smerter i led, ben, tænder;
• muskel svaghed;
• sprøde negle;
• forhøjet blodkolesterolniveau
• hududslæt, herunder eksem
• hurtig puls;
• muskelspasmer
• kramper;
• følelsesløshed i lemmerne;
• Udseendet af microcracks på emaljen af ​​tænderne;
• nervøsitet;
• træthed;
• hypertension;
• ansigtet;
• søvnløshed;
• mentalt tilbagegang;
• manglende koordinering
• vækstretardering, rickets (hos børn);
• spinal deformitet, hyppige knoglefrakturer;
• tandforfald;
• allergiske reaktioner
• reduceret blodkoagulation
• rigelig menstruationsstrøm.

Hos 80% af tilfældene er hypokalcæmi asymptomatisk, hvilket fører til udvikling af alvorlige patologier: osteoporose, dannelse af nyresten, hypertension, osteochondrose. For at forebygge disse problemer er det vigtigt at identificere og eliminere de faktorer, der udløser manglen på et makroelement i kroppen.

Årsager til calciummangel:

• mangel på mad i kosten indeholdende en nyttig forbindelse;
• krænkelse af absorptionen af ​​elementet i tarmene på grund af dysbakteriose eller mangel på lactaseenzymet, der bryder ned mælkeproteinet
• overskud i kroppen af ​​bly, zink, magnesium, jern, kalium, fosfor, natrium;
• kroniske sygdomme i fordøjelseskanalen (pancreatitis, diabetes mellitus, nyresvigt, gastrisk eller duodenalt sår);
• sygdomme i skjoldbruskkirtlen, hvor syntesen af ​​hormonet thyrocalcitonin, som kontrollerer calciummetabolisme, er svækket;
• øget forbrug af "osteogen" næringsstof på grund af stressede situationer, rygning, fysisk anstrengelse, graviditet, amning;
• overdreven forbrug af drikkevarer, der hæmmer absorptionen af ​​mineralet i tarmene (kaffe, alkohol, sodavand, energi tonic);
• mangel på diætindtagelse af D-vitamin, især når man observerer vegetarisme, rå fødevarer;
• langvarig brug af afføringsmidler og diuretika, som "skyler ud" bygningsmineralet fra kroppen.

Derudover er calciummetabolismen forringet på grund af overdreven eliminering af forbindelsen med urin (idiopatisk hypercalciuri), lav absorption af stoffet i tarmen (intestinal malabsorption), dannelse af nyresten (calciumnephrolithiasis), parathyroidhypertension, hypertension.

For at eliminere symptomerne på hypokalcæmi er det nødvendigt at berige den daglige kost med calciumholdige produkter eller komplekse kosttilskud, hvis vigtigste aktive komponent er det manglende makronæringsstof. Når du bruger medicin, skal du først rådføre dig med din læge.

I forbindelse med opstillingen af ​​en diæt skal man huske på, at daglig forbrug på mere end 2500 milligram mineral mod baggrunden af ​​calciummetabolisme fører til kraftig forkalkning af knogler, kar og indre organer, som følge af, at vedvarende hypercalcæmi udvikler sig.

Symptomer på overskydende stoffer i kroppen:

• tørst;
• kvalme;
• opkastning;
• tab af appetit
• svaghed;
• hyppig vandladning
• reduceret muskel tone;
• arytmi;
• epigastrisk ubehag;
• øget koncentration af calcium og calcium i urin og blod
• angina og bradykardi
• kognitiv tilbagegang;
• dannelsen af ​​nyresten og blære;
• gigt.

I nogle tilfælde forekommer hypercalcæmi som følge af arvelige patologier i skjoldbruskkirtlen, især multipel endokrin neoplasi og undertiden på grund af maligne neoplasmer.

Daglig sats

Det daglige behov for calcium er direkte afhængig af personens alder og køn. Desuden er det største antal makronæringsstoffer, der kræves af det voksende legeme, gravide og ammende kvinder.

Den daglige mængde calcium er:

• for nyfødte op til 6 måneder - 400 milligram;
• til børn i førskolealderen (1 til 5 år) - 600 milligram;
• til skolebørn under 10 år - 800 milligram;
• til børn fra 10 til 13 år - 1000 milligram;
• for teenagere og unge op til 24 år - 1300 - 1500 milligram;
• til kvinder (fra 25 til 55 år) og mænd (fra 25 til 65 år) - 1000 milligram;
• for kvinder i overgangsalder (fra 55 til 85 år) og ældre mænd (fra 65 -85 år) - 1300-1005 milligram;
• til gravide og ammende kvinder - 1500 til 2000 milligram.

Behovet for calcium øges med:

• intense sportsaktiviteter;
• overdreven svedtendens
• tager anabolske steroider
• hormonbehandling.

Husk, at det er vigtigt at overvåge mængden af ​​calcium, der forbruges dagligt, da manglen på mineral er fyldt med knoglerne i knoglerne og den overskydende stendannelse i nyrerne og blæren.

Naturlige kilder

I betragtning af at calcium er involveret i dannelsen af ​​knogle-, binde- og nervevæv, er det vigtigt at sikre regelmæssig indtagelse af makroen med mad.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

12 kilder til calcium, ud over mejeriprodukter

Fisk, pulser, frugter og andre kalciumrige fødevarer og drikkevarer

Drikker du et glas mælk hver dag, spis cheddar eller naturlig yoghurt uden smag? At de indeholder det mindste daglige indtag af calcium til en voksen. For dem der ikke tåler mejeriprodukter eller bruger dem hver dag, er alternative kilder til calcium i vores gennemgang.

Voksne bør forbruge ca. 1000 mg calcium pr. Dag. Så meget i et glas skummetmælk, et tykt stykke cheddarost og en pakke naturlig yoghurt. Men flertallet får dog mindre end denne daglige kalciumindhold. Dens vigtigste kilder er mælk, yoghurt, ost, men de bør ikke være de eneste. Derudover er der dem der ikke tolererer mejeriprodukter overhovedet. Grønne, skaldyr, bælgfrugter, frugter indeholder også calcium. Og husk: For at det skal absorberes, har kroppen også brug for D-vitamin. Derfor er det så vigtigt at spise ikke-mejeriprodukter, der ikke kun indeholder calcium, men også D-vitamin.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

De bedste kilder til calcium.

Kalkmangel er et almindeligt problem. Hvilke fødevarer er de bedste kilder til calcium? For at besvare dette spørgsmål bør man overveje ikke kun mængden af ​​calcium indeholdt i produkterne, men også hvor godt calcium er absorberet. Absorptionen af ​​calcium afhænger primært af formen af ​​dette mineral. Calcium er repræsenteret i forskellige former i forskellige former og i kombination med andre mikroelementer, hvilket også er vigtigt for dets absorption.

HVILKE PRODUKTER ER DE BEDSTE KALCIUMKILDER?

Opdel produkterne i flere kategorier:

1. Mejeriprodukter som kilde til calcium

Mælk og mejeriprodukter er yderst populære. De fleste af befolkningen bruger dem dagligt flere gange om dagen. I betragtning af den konstante forfremmelse af mælk og mejeriprodukter, som de bedste og næsten eneste kilder til calcium, er det ikke mærkeligt, at calciummangel forekommer så ofte, og sygdommen i osteoporose bliver "yngre"?

Mejeriprodukter og visse arter af fisk indeholder relativt meget calcium, men værdien reduceres kraftigt på grund af den lave fordøjelighed og den negative virkning af fosfor og animalsk protein på calciumforløb. Forresten indeholder kogeost, der er kogt hjemme, ikke calcium - det forbliver i valle. I industrielle miljøer er produkter kunstigt beriget med calcium, hvilket kan være langt fra sikkert. Derudover omdannes organisk calcium i de tidligere varmebehandlede mejeriprodukter til en meget dårligt fordøjelig uorganisk.

To artikler er afsat til at diskutere skader og fordele ved mælk: Mælkens skader og fordele og skader og fordele ved mælk - hvad siger nutritionisten? For ikke at henvise til disse artikler er her de vigtigste argumenter fra begge artikler.

Uddrag fra den første artikel:

Vi får at vide, "Melk er en kilde til calcium! Drikk mere mælk, spis flere mejeriprodukter - og du vil have sunde hvide tænder! Fordi der er meget kalcium i mælk!"

Det er godt, at vi ikke bliver tilbudt at gnave negle for at få jern. Fordi der er meget jern i neglene - hvorfor ikke bide dem?

Så: vi får ikke kun calcium, når vi drikker mælk, vi taber det.

Hvorfor sker det her?

Proteinet indeholdt i mælk øger surhedsgraden i mave miljøet så meget, at vores krop er tvunget til at bruge mineraler for at neutralisere denne syre. Siden af ​​alle mineraler har vi mest calcium, kroppen bruger kalcium til at neutralisere syren. For at gøre det helt klart: kroppen tager calcium fra knoglerne for at neutralisere de skadelige virkninger af mælk.

Mere videnskabelig, det ser ud som dette:

Mælkeprotein (caseinogen), en gang i menneskekroppen, omdannes til kasein ved hjælp af mavesaft. I en alder af 9-10 år ophører vi (ALLE!) Med at producere enzymet rennin, som er ansvarligt for nedbrydning af kasein. Som følge heraf øges indholdet af saltsyre i mavesaften ved anvendelse af kasein. Det vil sige, at miljøet bliver surere. Hvad var det nødvendigt at bevise. Praktisk livsstil praksis

Uddrag fra den anden artikel:

Ikke alene er anbefalingen at bruge mælken var ikke engang nævnt i rapporten (soja produkter, i modsætning til mælk, viste sig at være nyttig til at reducere risikoen for knoglebrud i osteoporose), men calcium kun er opført som et sekundært element, der kan have betydning i brugen af ​​færre 500 mg pr. Dag (halvdelen af ​​den anbefalede mængde af virksomheder - mælkeproducenter).

For alt dette bør det tilføjes, at størstedelen af ​​den offentlige brug ikke mælken selv, men ost, cottage cheese, yoghurt og andre produkter, under fremstillingsprocessen, som mælken gennemgår forskellige behandlinger. Mejeriprodukter, der normalt bruges af børn, har en meget tvivlsom sammensætning. Et sommerhus indeholder for eksempel meget salt og overraskende lidt calcium. Ost er kendetegnet ved et højt indhold af fedt, salt og konserveringsmidler, og chokolade yoghurt bør rangeres som almindelig slik.

Det er ikke overraskende, at børn ifølge dag USDA (Department of Agriculture of America) i dag får mere sukker fra mejeriprodukter end fra slik. Af samme grund, at forældrene ikke give barnet chips, så barnet har modtaget fra dem mineraler, er der ingen grund til at opmuntre børn indtag af forarbejdede mejeriprodukter, for at få nogle nyttige komponenter, som under alle omstændigheder kan findes i sundere fødevarer. Praktisk livsstil praksis

2. Ægeskall som kilde til calcium

Ægeskallet til 90% består af calciumcarbonat. Men dette er ikke det calciumcarbonat, du kan købe som kosttilskud! TOT-carbonat er ikke den bedste type calciumtilskud i form af fordøjelighed og har en sådan mulig bivirkning ved overdosering som et dødbringende mælkalkalinsyndrom. Og dette calciumcarbonat absorberes meget bedre og fjernes naturligt fra kroppen i tilfælde af overskud.

Som kilde til calcium er det bedst at bruge skallet af vagtelæg, og ikke kylling. Der er flere grunde til dette.

Skaller af vagtelæg bruges ofte som en mineralsk additiv på grund af tilstedeværelsen i sammensætningen af ​​en stor mængde af mineraler: calcium (90%), jern, magnesium, silicium, zink, fluor, svovl, molybdæn, etc...

Quail æggeskall har nogle fordele i forhold til kylling æggeskaller, selv om mineralsammensætningen er meget ens:

• Quail-æggeskallen, som selve ægget, indeholder ikke antibiotika og giftige stoffer i modsætning til æggeskallen.
• Quail shell er tynd og skrøbelig, under slibning bliver til mel, hvilket er let at spise.

Mineraler fra rå æggeskaller absorberes godt, men fører ikke til et overskud - alt overskud fjernes fra kroppen. Kogt æggeskal absorberes værre, og når det bruges, er det nødvendigt at følge doseringen mere nøjagtigt. Men ingen ved den nøjagtige dosering. De fleste anbefalinger ser sådan ud:

• skallen af ​​tre vagtelæg om dagen - for en voksen,
• skallet af to vagtelæg - for et barn ældre end 7 år,
• skal fra et vagtelæg - for et barn fra 1 til 7 år.

Børn under skaldens alder anbefales ikke.

Skal af vagtler æg er taget på tre forskellige måder.

Metode til brug af skallen fra vagtel æg №1:

Spis skallen sammen med ægget.

Metode til brug af skallen fra vagtel æg nummer 2:

1. Vask skallen og sørg for at rengøre den indre film.
2. Slib i en kaffekværn eller manuelt - i en mørtel.
3. Tag som pulver (til bedre absorption før brug tilsættes et par dråber citronsaft).
4. Drik vand.

Metode til anvendelse af skallen fra vagtel æg nummer 3:

1. Vask, rengør og hugs skalen, som i metode nr. 2.
2. En teskefuld knust skal hæld en liter vand ved stuetemperatur og bland.
3. Insister 6 timer.
4. Vand anvendt til supper og urtete og afkog.

Advarsel! Onkologiske sygdomme er en kategorisk kontraindikation for anvendelse af æggeskaller i enhver form.

Spørgsmål fra læsere angående brug af quail æggeskallet:

1. Skal skallerne koges?

Nej. Det er ikke nødvendigt at udsætte skallet af vagtelæg til termisk behandling for at bevare calcium i den form, hvor den oprindeligt var til stede i den. Det er i denne form, at calcium absorberes bedst af kroppen. Efter varmebehandling mister skallen nogle af sine gavnlige egenskaber.

Hvis vi talte om kyllingeskallenes skal, så kunne vi sige, at temperaturbehandling vil hjælpe med at forhindre infektion med salmonellose. Men quail æg, som regel, repræsenterer ikke en sådan trussel.

2. Skal vagtelægene gennemblødes i æblecidereddike? Efter blødgøring af eddike ud?

Nej og nej. For det første omdannes med eddikesyre, calciumcarbonat til calciumacetat og opløses i eddike. Calciumacetat kan forårsage en stærk allergisk reaktion, som er særlig farlig for børn. For det andet er det meningsløst at hælde eddike sammen med calcium opløst i den.

3. Er skallen rengjort af den indre film?

Filmen indeholder næringsstoffer, så du kan ikke fjerne. De fjerner sædvanligvis filmen fra kyllingæg, for ikke at blive smittet med salmonellose. Som nævnt ovenfor udgør quail-æg normalt ikke en sådan trussel.

3. Frø og nødder som kilde til calcium

Frø og nødder er en stor kilde til calcium. Calcium i disse produkter findes i en tilgængelig form. Andre mineraler (herunder magnesium, der kræves til calciumabsorption) findes også i frø og nødder i en let fordøjelig form.

Selvfølgelig er calcium i disse produkter ikke 90%, som i æggeskallet, men ganske meget. For eksempel indeholder 100 g sesamfrø en daglig mængde calcium. Mere kalcium i vallmo. Signifikant mindre calcium i mandler, hasselnødder, hasselnødder, pistacienødder, solsikkefrø (men stadig nok til at overveje disse produkter som en god kilde til calcium).

Frø og nødder er ikke kun en kilde til calcium, men også en masse andre nyttige mineraler og vitaminer, essentielle aminosyrer og gavnlige olier. Og ingen hormoner og antibiotika, i modsætning til mejeriprodukter.

En yderligere fordel ved frø og nødder er, at deres brug ikke kræver komplicerede manipulationer. De kan føjes til en salat, til en frugt smoothie, til varme retter eller at spise dem netop sådan.

Mest nyttige til absorption af calcium for at spise rå nødder.

Nødder er rige på protein, og proteinrige fødevarer øger udskillelsen af ​​calcium i urinen. Men vegetabilsk protein påvirker calciumtab signifikant mindre end animalsk protein (kød, mælk, æg). Derfor er nødder stadig en fremragende kilde til calcium, som let kan verificeres eksperimentelt:

Hvis du har en calciummangel, skal du prøve at bruge 100 g sesam dagligt, og efter et par uger vil du bemærke, at dine negle er blevet tættere og stærkere (normalt er dette det første visuelle bevis for, at der er nok calcium i kroppen).

4. Bælgplanter som kilde til calcium

Selvom mange bælgfrugter er høje i calcium, er pladen blandt dem utvetydigt sojabønner. Der er meget protein i sojabønner, men det er vegetabilsk protein, som, som vi husker, ikke har en signifikant negativ effekt på udskillelsen af ​​calcium fra kroppen. Også bælgfrugter indeholder magnesium, som vi husker er nødvendigt for absorption af calcium.

5. Korn som kilde til calcium

Kun fuldkorn indeholder nok calcium til at betragtes som en kilde til dette mineral. Så brød fra raffineret mel, sådan en kilde er det ikke. Hele korn indeholder også magnesium og andre mineraler, hvilket gør dem til en ret god kilde til calcium.

Det skal bemærkes, at fosforrig hvedeklid forhindrer kroppen i at absorbere calcium. Men samtidig indeholder klid virkelig meget calcium - 900 mg. på 100 g! Sådan en irriterende modsigelse.

6. Grøntsager, frugt og grønt som kilde til calcium

Da disse produkter har en relativt lille procentdel af calcium, er de lavt kalorieindhold og kan spises meget mere i løbet af dagen end de samme nødder. Kål er for eksempel en fremragende kilde til calcium.

Koncentrerede calciumkilder såsom appelsinjuice eller tørrede frugter (for eksempel abrikoser, tørrede abrikoser, tørrede datoer) er også inkluderet i denne kategori.

Det skal bemærkes, at nogle grøntsager med et højt indhold af oxalsyre (for eksempel cilantro, spinat og dill) forstyrrer absorptionen af ​​calcium. Dette skal især huskes af dem, hvis kost domineres af rågrønsager, frugt og grøntsager - oxalsyre er neutraliseret ved varmebehandling.

Samtidig indeholder greens meget calcium. Således kan det samme produkt (for eksempel spinat) være både en kilde til calcium (i kogt form) og forstyrre absorptionen af ​​calcium (i sin råform).

Dette betyder ikke, at du bør nægte rå koriander, spinat og dill! Du skal bare sørge for, at andre fødevarer, der er rige på calcium, adskiller sig fra de friske grønne. Praktisk livsstil praksis

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Kilder af calcium til kroppen

Den menneskelige krop er et rigtigt kemisk laboratorium, hvor en af ​​nøglerullerne er tildelt et sådant kemisk element som calcium Ca. Andelen af ​​calcium i vores krop udgør ca. 1,5% af den samlede muskelmasse, hvilket ikke forhindrer det i at være grundlaget for de fleste biokemiske og fysiologiske reaktioner i kroppen.

Calciums rolle i arbejdet i forskellige menneskelige organer

Calcium tager en aktiv rolle i, at forskellige organer og legemsystemer fungerer korrekt:

• Hjerte - eliminerer manglen på elektrisk aktivitet i hjertestierne, er ansvarlig for tilstrækkelig reduktion og afslapning af hjertemusklen; med mangel på calcium, kan hjerterytmeforstyrrelser forekomme, kronisk hjerteinsufficiens, koronar insufficiens kan udvikle sig.
• Fartøjer - Calcium er ansvarlig for tilstrækkelig sammentrækning og afslapning af fartøjets muskelsystem; med sin mangel stiger stivheden af ​​vaskulærvæggen.
• Bukspyttkjertel - Calcium er et medlem af insulinsekretion.
• Benmasse - calciummangel kan føre til osteoporose, osteopeni og rickets.

For normal funktion skal menneskekroppen forbruge dagligt:

Måder af calcium i kroppen

Der er 2 måder at få calcium i kroppen: med mad og syntetiske stoffer og vitaminkomplekser.

I øjeblikket er der 3 generationer af forskellige calciumpræparater på markedet. Moderne tredje generationens lægemidler ud over selve kalcium indeholder også vitamin D og salte, hvilket bidrager til bedre absorption af tilskuddet af kroppen. Imidlertid er sådanne stoffer ikke vist til alle. Med en korrekt afbalanceret kaloriebalanceret kost (1 kg kropsvægt pr. Dag, skal du forbruge mindst 1 g protein), kulhydrater (ikke mere end 60% af det samlede kalorindhold i fødevarer) og fedtstoffer, gennemgår kroppen en normal calciummetabolisme i knoglevævet. Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til diæt calcium til mennesker (de tegner sig for op til 80% af det forbruges calcium). Men hvad skal de, der holder sig til den mælkfrie diæt (for eksempel hvis de er allergiske over for kødmælkprotein), gør BGBC-diætet veganer? Hvordan får man tilstrækkelig mængde calcium fra mad i dette tilfælde?

Fødevarer med højt indhold af calcium

Ikke kun mælk og dets derivater indeholder calcium. Mange fødevarer af vegetabilsk oprindelse er også en kilde til calcium. Imidlertid er calcium i dem i en mere utilgængelig form (fosfater, carbonater, oxalater), og derfor er det mindre fordøjeligt.
Blandt de mest populære kilder til calcium er grønne, nødder og frø, bælgplanter. Lad os give en oversigt over alternative kilder til mælk til calcium af vegetabilsk og animalsk oprindelse med et højt indhold af det (til sammenligning indeholder 100 g mælk 120 mg calcium):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af RSNP'en af ​​dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rig på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver den menneskelige krop 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 g servering af kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, som er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Whey protein findes i mælk, og dens sunde egenskaber er nu bredt undersøgt. Det er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måleske i valleproteinpulver indeholder 20% calcium RSNP.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber findes på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvfeltet (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber hos figner findes på denne side - Figs: fordele og skader på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/