Magnesium er det vigtigste strukturelle element i levende organismer, en integreret bestanddel af knoglevæv hos dyr og mennesker, såvel som planternes grønne pigment (chlorophyll). Mineral aktiverer mere end 350 enzymer, som er ansvarlige for absorptionen af ​​lipider, proteiner og næringsstoffer.

I kroppen af ​​en voksen med en masse på 70 kg koncentreres 20 til 30 gram magnesium: 60% i skeletets knogler, 40% i celler og væv, 1% i det intercellulære rum.

Interessant, ved indholdet i kroppen ligger denne makrocell fjerde, bag natrium, kalium og calcium.

Biologisk rolle

Den primære funktion af magnesium er at danne knoglevæv og fremskynde metabolismen.

Andre nyttige egenskaber ved makroen:

• øger immuniteten af ​​celler;
• opretholder stabiliteten af ​​genetisk materiale (DNA og RNA), forhindrer forekomsten af ​​mutationer;
• nedsætter frigivelsen af ​​histamin fra mastceller;
• koordinerer hjerterytme (reducerer myokardial kontraktilitet, nedsætter hjertefrekvens og højt blodtryk);
• øger knoglemineraltætheden, forhindrer forekomsten af ​​brud (sammen med calcium og fosfor);
• aktiverer enzymsystemer, herunder peptidaser, phosphataser, carboxylaser, phosphorylaser, cholinesterase, pyruvatkinase, keto-syre-decarboxylase;
• deltager i syntese af nukleinsyrer, fedtstoffer, proteiner, vitaminer fra gruppe B, kollagen;
• opretholder homeostase af kalium, calcium, natrium;
• fremskynder elimineringen af ​​giftige stoffer fra kroppen, herunder cholesterolaflejringer;
• forstærker disaggregeringen af ​​blodplader, hvilket resulterer i forbedret "fluiditet" af blod;
• normaliserer inhiberings- og excitationsprocesserne i hjernen;
• regulerer permeabiliteten af ​​mitochondrielle og cellemembraner;
• deltager i opførelsen af ​​nervesignaler;
• styrer blodsukkerniveauer
• forhindrer calciumindskud i nyrerne, galdeblære, urinledere, knogler (sammen med vitamin B6);
• øger osmotisk tryk i tarmindholdet, fremskynder passage af fækale masser;
• deltager i processerne af neuromuskulær excitation, forbedrer muskelens kontraktilitet (sammen med calcium);
• fremskynder transformationen af ​​creatinphosphat til adenosintrifosfat, der potentierer energimetabolismens reaktioner;
• øger kroppens modstand mod stress.

Hertil kommer, at produkter med en høj koncentration af magnesium hjælper i kampen mod søvnløshed, migræne, angst og nervesygdomme.

Dagligt behov

Den daglige mængde magnesium er direkte afhængig af køn, alder og fysiologisk tilstand hos en person.

Dagligt behov er:

• for nyfødte op til 5 måneder - 30 til 50 milligram;
• til spædbørn fra 6 måneder til 1 år - 70 milligram;
• til babyer op til 3 år - 100 milligram;
• til børn fra 4 til 7 år - 150 - 170 milligram;
• til skolebørn fra 9-13 år - 250 milligram;
• for unge op til 30 år - 310-350 milligram;
• til voksne - 400 milligram;
• under graviditet og amning - 450 - 700 milligram.

Behovet for magnesium stiger med:

• stress;
• protein kost;
• graviditet, amning
• dannelsen af ​​nye væv (hos børn, bodybuilders);
• den postoperative periode
• alkoholmisbrug
• diuretika, afføringsmidler, østrogen, hormonelle svangerskabsforebyggende midler.

Derudover er det tilrådeligt at tage magnesiumfood i menopausale kvinder (450-500 milligram) for at mildne menopausale manifestationer og reducere nervøs excitabilitet.

Mangel og overskud

En afbalanceret kost i 80% af tilfældene dækker kroppens daglige behov for magnesium. På grund af den industrielle forarbejdning af råmaterialer (raffinering, rensning, slibning, pasteurisering) halveres koncentrationen af ​​mineralet i fødevaren. Derudover modtager mange mennesker ikke makroelementet i korrekt volumen, fordi de fører en usund livsstil eller har kroniske patologier i fordøjelseskanalen.

Under hensyntagen til, at magnesium - en enzymcofaktor og kontrol af biokemiske reaktioner i kroppen, dens mangel reducerer immunitet og forårsager funktionelle forstyrrelser.

Tegn på magnesiummangel:

• øget smitsomme sygdomme;
• konstant træthed
• langvarig sæsonbetonet depression
• nedsat ydelse;
• lang opsving
• angst, fobier, angst;
• søvnløshed, morgen træthed;
• irritabilitet;
• blænding før øjnene;
• muskelspasmer, trækninger, kramper;
• følsomhed overfor støj og skiftende vejr;
• svimmelhed;
• manglende koordinering af bevægelser
• dråber i blodtryk;
• hjerterytmeforstyrrelser;
• spasmodisk mavesmerter, ledsaget af diarré;
• hårtab, sprødhed af neglepladerne.

Derudover er et karakteristisk symptom på hypomagnesæmi ifølge forskerne N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, er et præmenstruelt syndrom forårsaget af et fald i koncentrationen af ​​røde blodlegemer i blodet.

Eksogene faktorer fremkaldende mangel på et mineral i kroppen:

• overholdelse af stiv mono-kost, sult
• utilstrækkeligt magnesiumindhold i den daglige menu
• overdreven forbrug af calcium-, protein- og lipidfødevarer
• kronisk alkoholisme, rygning
• hormonal prævention;
• magnesiumudtømt indtagelse til parenteral eller enteral ernæring
• mangel på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Imidlertid forekommer næsten altid hypomagnesæmi mod baggrunden af ​​indre organers patologier.

Endogene årsager til magnesiummangel:

• krænkelse af næringsabsorption på grund af diarré eller enteriske fistler;
• nyresygdom
• diabetes mellitus med konsekvent højt blodsukker
• myokardieinfarkt;
• hyperfunktion af skjoldbruskkirtlen og parathyroidkirtlerne:
• kredsløbssvigt, især stillestående
• levercirrhose
• øget aldosteron syntese (adrenal hormon).

Desuden er langvarig brug af diuretika, diuretika, glukokortikosteroider, cytotoksiske lægemidler og østrogen fyldt med udviklingen af ​​lokal hypomagnesæmi.

Husk, at makroelementmangel er vanskeligt at diagnosticere ved blodanalyse, da 99% af næringsstoffet er koncentreret inden for cellulære strukturer og kun 1%? I blodplasmaet. I lyset af dette etableres anamnese ifølge symptomerne, idet man tidligere har vurderet patientens kliniske tilstand.

Magnesiumdosering, i 90% af tilfældene, udvikler sig på baggrund af nyresvigt, øget proteinkatabolisme, ikke-kurativ diabetisk acidose, ukontrolleret brug af stoffer og fødevarer indeholdende mikroelementer.

• krænkelse af tale, koordinering
• døsighed;
• langsom puls;
• sløvhed;
• fald i hjertefrekvens (bradykardi);
• tørre slimhinder
• mavesmerter
• kvalme, opkastning, diarré.

Lange gipermagniemiya fyldt med vedvarende lavt blodtryk, respiratorisk lammelse, og i sjældne tilfælde, hjertestop.

Hvad påvirker absorptionen af ​​magnesium i kroppen?

Makroens handling er dannelsen af ​​protein, enzymstrukturer og opretholdelse af calciumhomeostase.

Nogle stoffer nedsætter imidlertid absorptionen af ​​magnesium i tarmen, hvilket fører til en krænkelse af det fulde forløb af biokemiske reaktioner.

Overvej omfanget af mineralens forenelighed med nogle forbindelser.

1. Forbrug af magnesium med calcium, natrium eller fosfor fører til et fald i absorptionen af ​​den første makrocell.
2. Jern reducerer absorptionen af ​​magnesium i tolvfingertarmen.
3. Når det kombineres med mineralsk overdrevent fedtet fødeindtagelse, dannelsen af ​​sæbe-lignende salte, som ikke fordøjes i fordøjelseskanalen.
4. Med ekstra folsyreindtagelse øges behovet for makronæringsstoffer.
5. Vitaminer E og B6 forbedrer udvekslingen af ​​magnesium i kroppen.
6. Makroelement interagerer aktivt med insulin og øger produktionen med halvdelen.
7. Overdreven kaliumindtagelse i kroppen accelererer udskillelsen af ​​magnesium ved nyrerne.
8. High-protein diæt overtræder elementets absorption i kroppen.
9. Vitaminer D og C øger magnesiums farmakologiske egenskaber.
10. Misbrug af koffein, alkohol, hvidt sukker fører til en forringelse af mineralsabsorptionen.
11. Erythromycin, tetracyclin reducerer makroens effektivitet.

Magnesiumrige fødevarer

Mineral leveres til kroppen sammen med mad og hårdt vand. For at eliminere kronisk hypomanæmi anvendes stoffer og kosttilskud, hvis vigtigste aktive bestanddel er det manglende element. I områder med blødt vand fra vand er det daglige behov for en forbindelse fyldt med planteprodukter.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Magnesium i mad

Magnesium (Mg) - et af de vigtigste sporstoffer, som vores krop konstant har brug for. Det spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​stærke knogler og tænder, overførsel af nerveimpulser, afslappende og komprimering af blodkar, normalisering af blodtryk og producerende enzymer og involvering i energi metabolisme.

Foto: Depositphotos.com. Indsendt af: bit245.

Magnesium er til stede i en lang række plantefødevarer, såvel som i nogle skaldyr. Den anbefalede voksenrate af dette mineral er: 420 mg til mænd og 320 mg til kvinder.

Før du fortsætter med at overveje fødevarer med rigeligt magnesium, bør du finde ud af, at kilderne til et bestemt næringsstof skal give mindst 20% af dets daglige behov.

Frø og nødder

Græskar og solsikkefrø samt sesamfrø er fremragende kilder til magnesium. En del af disse produkter indeholder henholdsvis 185 mg, 125 mg og 126 mg sporstoffer, hvilket er mere end 30% af det daglige gennemsnit. De mest magnesiumrige nødder: cashewnødder og søde mandler. En servering (1/4 kop) tegner sig for lidt mindre end 100 mg. Men lederen blandt nødderne er kun en - Brasilien møtrik (25% magnesium).

frugt

Blandt frugterne bør nævnes avocadoer, bananer og tørrede abrikoser, svesker, mango, meloner og grapefrugter. I en portion friske bananer er ca. 49 mg magnesium. Husk at naturlige frugtsaft ofte indeholder mere Mg end en tilsvarende mængde frugt. Dette gælder især for grapefrugt og druesaft.

bælgfrugter

Sojabønner og andre sojaprodukter er især rig på magnesium. Dens koncentration i en portion kan nå 125 mg (30% af den daglige norm). Selv på listen over vindere var sorte bønner, lima bønner og kikærter. Deres magnesiumindhold er omtrent det samme. Måske vidste du ikke, at jordnødder tilhører bælgplanter. For en portion jordnødder (1/2 kop) er der op til 100 mg af dette værdifulde sporelement.

Grøntsager og fuldkorn

Grøn plantepigment (bedre kendt som chlorophyll) er en anden naturlig kilde til magnesium. På grund af dette faldt næsten alle grønne grøntsager i dagens top. For eksempel kan en kop spinat tilbyde kroppen mere end 150 mg magnesium eller ca. 36%. Stadig vegetabilske kilder til magnesium: schweizisk chard, græskar, artiskok, okra og parsnip.

Blandt hele korn er der mange, der indeholder høje doser magnesium. Disse er havregryn, brun og vild ris, bulgur, hirse og boghvede.

fisk og skaldyr

Nogle fisk kan give dig den samme mængde magnesium som nødder, sojabønner og bladgrøntsager. Især godt: helleflynder (120 mg) og chinook (138 mg) samt fladder, kuller og aborre. Østers er også udstyret med magnesium, men i mindre grad: 66 mg magnesium eller 15% af normen. Kamchatka krabbe og pollock fisk kan tilbyde seafood lovers op til 12% Mg.

Blandt andre produkter, der indeholder magnesium, ernæringseksperter noter kyllingebryst, oksekød, svinekød, lam og ledningsvand (i hårdt vand mere af dette mineral).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Liste og tabel over høje magnesiumprodukter af plante- og animalsk oprindelse

Magnesium er et af de vigtigste sporstoffer, der sikrer den normale funktion af alle systemer og organer i kroppen. Dens kvittering er givet på grund af optagelse i en diæt af visse produkter. [Indhold]

Vigtigheden af ​​magnesium til kroppen og den daglige sats for forskellige kategorier af mennesker

Magnesium udfører mange vigtige funktioner i kroppen.

Her er en delvis liste:

• Sænker blodtrykket ved at handle på reguleringsmekanismer;
• Fremmer absorptionen af ​​kalium og derved forebygger arytmier
• Øger stressmotstanden, giver en beroligende effekt;
• Hjælper med at håndtere angst og irritabilitet;
• Inkluderet i emaljen af ​​tænder og knogler, hæmmer udviklingen af ​​osteoporose;
• Fremmer muskel afslapning
• Forstyrrer stendannelse, forbedrer blodtilførslen i nyrerne;
• Reducerer mavekramper, reducerer surhedsgraden af ​​mavesaft, øger dannelsen af ​​galde;
• Producerer en afføringsvirkning
• Deltage i calciummetabolisme og hormon syntese
• Med et højt indhold af magnesium i fødevarer reduceres kolesterolniveauerne i kredsløbssystemet;
• Det er en komponent i energimetabolisme;
• På grund af frigivelsen af ​​histamin forhindrer udviklingen af ​​allergiske reaktioner;
• Øger immuniteten, hjælper kroppen med at vænne sig til vinterforholdene;
• Normaliserer blodpropper
• Styrer kulhydratmetabolisme
• Øger insulinproduktionen med halvdelen.

Kroppen indeholder ca. 50 g magnesium. Det meste er koncentreret i knoglevæv (op til 60%) og muskelmasse (20%). Magnesium er en bestanddel af hjerte muskel, hjerne, lever og ekstracellulær væske.

Det daglige behov for dette sporelement bestemmes afhængigt af personens køn og alder samt fysisk aktivitet. Den maksimale indtagelse af denne mikrocell per dag er 1 g.

[box type = "info"] Vigtigt! Magnesium overabundance forårsager ikke negative virkninger, da det udskilles hurtigt fra kroppen. [/ Box]

Den daglige rate af sporelementet for forskellige kategorier af mennesker er som følger:

• 400 mg til mænd;
• 350 mg til kvinder
• 450 mg til gravide kvinder
• 200 mg - til børn.

Fødevarer med højt indhold af magnesium bør dække kroppens daglige behov, men ikke skabe et betydeligt overskud af sporelementet.

Fødevarer med højt indhold af magnesium er nødvendige for intensiv motion af sport, stressfulde situationer, overvægtige. I tilstedeværelsen af ​​sygdomme i maven, hjertet eller nervesystemet, kan standardfrekvensen stige.
[box type = "shadow"] Nyttig artikel: Celandine. Nyttige egenskaber og kontraindikationer af brugen af ​​celandine. Opskrifter med celandine [/ box]

Hvordan magnesium absorberes i kroppen og hvad der bidrager til dets absorption

Kilden til magnesium til mennesket er mad, hvor dette sporelement er til stede i forskellige former. Kroppen producerer ikke magnesium, så fødevarer med højt indhold skal nødvendigvis være til stede i kosten.

Det anbefales ikke at kombinere dem med følgende mad:

• Forøget fedtindhold
• Rig på fytinsyre;
• Indeholder kalium eller jern
• Det har en øget mængde calcium, fosfor og natrium.

Hvis du overtræder denne regel, vil fødevaren forårsage irritation af maven. Fede fødevarer i kombination med magnesium fører til aktiv saltdannelse, hvilket negativt påvirker mavens arbejde.

Kalium bidrager til hurtig udvaskning af magnesium fra kroppen, fordi det stimulerer nyrernes funktion. Jern interfererer med absorptionen af ​​magnesium i tarmen. Med samtidig indtagelse af calcium og magnesium begynder disse elementer at konkurrere, da der anvendes lignende metaboliske veje.

Vitaminer D og B6 bidrager bedst til absorptionen af ​​magnesium. Fordelen bør gives til organiske former af dette sporstof (gluconat, glycinat, aspartat, citrat). Magnesium er værst opfattet i uorganiske former (chlorid, sulfat, oxid).

[box type = "succes"] Det er vigtigt at vide! Mad med højt indhold af magnesium forbruges ikke med koffein, hvidt sukker og alkoholholdige drikkevarer. Sådanne produkter tages bedst i 2 faser: først om morgenen under morgenmad og om aftenen til middag eller før sengetid. [/ Box]

Oversigt over fødevarer med højt indhold af magnesium

Urteprodukter med højt indhold af magnesium

Den maksimale koncentration af det krævede sporelement er opnået fra planter. Dette omfatter nødder, korn og bælgfrugter, tang, grøntsager, grøntsager.
[box type = "shadow"] I denne artikel er de mest effektive måder: Sådan hurtigt og stille falder i søvn. [/ box]

Nødder, frø

Kilden til magnesium er følgende nødder og frø af nogle planter.

Blandt de mest betydningsfulde er følgende:

• Græskar frø. De er kendetegnet ved de største indikatorer for tilstedeværelsen af ​​magnesium. De indeholder også mangan, fosfor, kobber, jern.
• Hørfrø. Dette er et af de væsentlige elementer, der indgår i sundhedsnæringen. På basis af hørfrø modtager krydderier til kødretter og salater.
• Brasilien nødder. En af de mest nærende og højt kalorieindhold fødevarer. Det skal omhyggeligt medtages i kosten, især under kosten.
• Sesamfrø. Ud over magnesium er der vegetabilske fedtstoffer og vitaminer. Sesam tilsættes til konfekture og krydderier til kødretter.

Sesam er en mester i magnesiumindhold blandt frø og nødder.

Solsikkefrø. Sammensætningen af ​​dette produkt omfatter fedtopløselige vitaminer, mineraler, aminosyrer.

Valnødder. Har højt kaloriindhold, indeholder olier og fibre. Derfor bør dette produkt med forsigtighed indgå i kosten.

Pine nødder. Fedtstoffer, glucose, fiber, fosfor, kalium, calcium, aminosyrer findes i kernerne af denne type nødder. Pine nødder er i stand til at kompensere for manglen på protein i tilfælde af at skifte til vegetarisk mad.

Cashew. Sammenlignet med andre typer nødder indeholder den mindre fedt. Derfor er cashewnødder ofte inkluderet i kosten. Disse nødder er også rig på vitaminer, jern, fosfor.

Peanuts. Dette produkt har et højt indhold af aminosyrer, biotin, vegetabilske fedtstoffer. Jordnødder er også værdsat for deres antioxidant egenskaber.

Mandler. Kilden til vegetabilsk protein indeholdende calcium, mangan og fosfor. Almond har en gavnlig effekt på kredsløbssystemet, fordøjelsessystemet og nyrerne.

korn

Fødevarer med højt indhold af magnesium inkluderer forskellige kornarter.

Blandt de mest betydningsfulde er følgende:

• Chop off De er en solid kornskal, hvor der er kostfibre. I nærværelse af magnesiumbran indtager en ledende stilling.
• Boghvede. Et værdifuldt proteinprodukt, der indeholder en lille mængde kulhydrater. På grund af organiske syrer stimulerer boghvede fordøjelsen, reducerer kolesterol, fjerner væske fra kroppen.
• Majs. Med en lille kalorieindhold er majs højt i kulhydrater. Dette produkt aktiverer metabolismen, reducerer sandsynligheden for udvikling af diabetes og slagtilfælde.
• Hvede. Hvedekim er mest værdifulde. Efter deres spiring øges indholdet af vitaminer og mineraler.
• Fig. De fleste magnesium findes i lang ris, som ikke er blevet poleret. Efter forarbejdning går op til 80% af dette sporelement i produktet.

Af kornene findes mest magnesium i hvedeklid.

tang

Havkale er forskelligt i det forøgede indhold af magnesium. Det indeholder også vitaminer, syrer, sporstoffer og proteiner.

Ved konstant brug af tang reducerer sandsynligheden for atherosklerose. Dette produkt forhindrer dannelsen af ​​blodpropper og tumorer.

Sea Kale anbefales også til forstyrrelse af forskellige organer og systemer i kroppen: nervesystemet, fordøjelsen, hjertet, mens immunforsvaret svækkes, fysisk og mental udmattelse.

I nogle typer brune alger overstiger magnesiumindholdet 700 mg / 100 g produkt.

puls

En betydelig mængde magnesium findes i følgende bælgplanter.

Blandt de mest betydningsfulde er følgende:

• Grønne ærter Det meste af dette element findes i friske grønne ærter. Dette er en af ​​kilderne til protein, som også indeholder jern, fosfor, calcium.
• Bønner. Ved mængden af ​​protein kan bønner erstatte kød. De indeholder fibre, som reducerer kolesterol og stabiliserer blodsukkeret. Med kalium og folinsyre renser bønnerne blodet og styrker immunsystemet.
• Bønner. Et kostprodukt rig på svovl, jern, zink, aminosyrer og vitaminer. Bønner anvendes til forebyggelse af aterosklerose, hypertension, intestinale infektioner.
• Linser. Produktet indeholder ikke fedtstoffer, hvilket gør det til en obligatorisk bestanddel af mange kostvaner. Linser er rige på vegetabilsk protein, folinsyre, fedtsyrer.

Grøntsager, frugter

Magnesium findes i frugt og grøntsager mindre end i nødder og korn. Det højeste magnesiumindhold er anderledes:

• Persimmon (56 mg);
• Avocado (29 mg);
• Passionsfrugt (29 mg);
• Banan (27 mg);
• Søde kartofler (25 mg);
• Sort currant (24 mg);
• Bjørne (23 mg);
• Hindbær (22 mg).

Produkter af animalsk oprindelse med et højt indhold af magnesium. liste

Animalske produkter med højt magnesiumindhold er ikke så meget. Dette omfatter hovedsagelig forskellige typer fisk og skaldyr samt nogle kødprodukter.

Blandt de mest betydningsfulde er følgende:

• Muslinger, krabber, blæksprutter;
• Fedtvarianter af fisk (hellefisk indeholder 120 mg af det nødvendige element, chinook - 138 mg);
• Æg (47 mg);
• Svinekød, oksekød (27 mg);
• Mælk og forskellige produkter baseret på det (12 mg).

Muslinger er de mest overkommelige ikke-fiskede skaldyr rig på magnesium og andre sporstoffer.

Andre nyttige fødevarer højt i magnesium. liste

Nogle andre urteprodukter er også høje i magnesium.

Blandt de mest betydningsfulde er følgende:

• Prunes (102 mg);
• Tørrede abrikoser (105 mg);
• Sorrel (85 mg);
• Dill (70 mg);
• Datoer (69 mg);
• Basil (64 mg);
• Figs (59 mg);
• Ginger rod (43 mg);
• Rosiner (42 mg).

Chokolade og grøntsagssalater som kilder til magnesium

Kakaopulver indeholder over 370 mg magnesium, som let absorberes af kroppen. Drikkekakao reducerer tryk, forbedrer blodcirkulationen i hjernen, stimulerer hjertet og blodkarrene.

Det højeste indhold af magnesium er forskelligt i mørk chokolade (mere end 200 mg). Derfor er dette produkt et populært værktøj i stressfulde situationer. Chokolade anbefales at bruge i perioder med øget hjerneaktivitet, når maksimal koncentration er påkrævet. I mælkechokolade er magnesium til stede i en mindre mængde (højst 60 mg).

Vegetabilske salater hjælper med at fylde magnesiummangel. En opskrift er at bruge bønner, persille, valnødder og hvidløg. Forbønner forlades i et stykke tid i koldt vand og derefter kogt. De resterende produkter skal slibes og anvendes som krydderier. Du kan tilføje et par dråber citronsaft til salaten.

[box type = "note"] Vigtigt! Ved tilberedningen af ​​kosten skal du overveje, at kroppen absorberer op til 40% magnesium. [/ Boks]

Sådan tilberedes mad, så magnesiumkoncentrationen ikke falder

Når den udsættes for høje temperaturer, falder mængden af ​​næringsstoffer i produkter.

For at maksimere bevarelsen af ​​mikroelementer i levnedsmidler er det ikke nødvendigt at købe dampkoger - dampning kan ske ved improviserede midler.

Følgende metoder hjælper med at holde højt magnesiumindhold i produkter:

• Damp madlavning;
• Koger i bouillon med en lille mængde salt;
• Det er tilladt at stege i en åben ild i en minimumsperiode;
• Sæt ikke mad, hvis det er nødvendigt, kan du bruge saucen separat;
• Bage fødevarer i folie;
• Kog kød på trækul;
• Æg forbruges kogt.

Magnesium er et af de vigtigste sporstoffer, der regulerer menneskekroppen. Det største magnesiumindhold er kendetegnet ved bælgfrugter og korn, frø af forskellige afgrøder, nødder og fisk og skaldyr.

Nyttige videoer om højt magnesium mad

I slutningen af ​​artiklen er der udarbejdet et udvalg af videoer til dig, hvorfra du vil samle vigtige yderligere oplysninger om produkter med et højt indhold af magnesium af vegetabilsk og animalsk oprindelse:

Succeserer dig i sund ernæring og styrker kroppen!

1 KOMMENTAR

Kan nogen fortælle mig, er der sådan en særlig bar i form af et kosttilskud, der indeholder den optimale dosis magnesium? Ligesom jernholdig hæmatogen. Jeg vil være glad for at svare eksperterne!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

Alt om magnesium - hvilke fødevarer indeholder magnesium og hvorfor skal de spises?

I dag vil jeg tale om et så vigtigt sporelement som magnesium og om hvilke produkter magnesium indeholder i gode mængder.

Og generelt om, hvorfor dette mikroelement er så nødvendigt for vores krop, hvad er magnesiums rolle i menneskekroppen, og hvad der kan ske, hvis vi savner det.

Tro mig, oplysningerne er meget vigtige, og jeg synes det vil være nyttigt for dig.

Fra denne artikel vil du lære:

Magnesiumets rolle i menneskekroppen - hovedfunktionen

Magnesium er et nøglemineral i menneskets metabolisme,

Det kan sammenlignes med den bedste underholdningsaktør i mineralriget.

Som sekundære aktører modtager magnesium ikke så meget berømmelse og popularitet som natrium eller calcium, men dets rolle er uundværlig for menneskers sundhed.

Venner, forestil dig! Magnesium deltager i mere end 300 kemiske reaktioner i menneskekroppen.

Rolle i at opretholde sundhed - hvad påvirker magnesium i kroppen?

Så overvej de vigtigste punkter:

• Styrker knogler og opretholder deres integritet.

Ca. 50-60% af magnesium forbruges af mand leverer knogler. Det spiller en central rolle i knoglemetabolisme.

Forskere har fundet, at selv en moderat, men systematisk magnesiummangel kan føre til signifikant knoglemasse tab.

Dette skyldes delvis, at når absorptionen af ​​magnesium er for langsomt, falder niveauet af parathyreoideahormoner.

Dette fører til et fald i calciumabsorption i tarmene, samt øget produktion af calcium og magnesium i urinen.

Forholdet mellem tilstrækkeligt magnesiumindtag og forbedring af knoglemineraltætheden ses over hele livscyklusen fra ungdomsår til ældre mænd og kvinder.

Forskere har endnu ikke fastslået, om magnesiumindtag er af samme niveau af relativ betydning som vitamin D eller calcium i at opretholde knoglevæv.

Men eksisterende undersøgelser viser, at effekten af ​​systematisk magnesiummangel i ernæring på knogletab kan undervurderes.

• Fremmer energiproduktion

En af de vigtigste opgaver, der udføres af cellerne i vores krop, er energiproduktion.

Denne opgave er kompleks og involverer snesevis af kemiske processer. Alle er nært beslægtede og flyder i en strengt defineret rækkefølge.

Hvis disse kemiske reaktioner ikke kan fortsætte i den strengt nødvendige rækkefølge, vil vores celler simpelthen ikke være i stand til at generere energi.

Magnesium spiller en vigtig rolle i denne energiproduktionssekvens.

Mange af de kemiske reaktioner kan ikke fortsætte, hvis magnesium ikke er til stede som en kofaktor i de enzymer, der er involveret i energiproduktion.

Enzymer er proteinmolekyler, der gør det lettere for kemiske processer at strømme gennem hele kroppen.

Cofaktorer er næringsstoffer, der skal forbindes til hinanden ved hjælp af enzymer for at gøre disse enzymer funktion.

I betragtning af at magnesiums rolle i energiproduktionen i vores celler er meget vigtig, kan dets lave niveau være en af ​​de mulige faktorer, der forårsager træthed.

• Vedligeholder normalt nervesystem

Alle celler i vores krop har membranreceptorer.

Blandt de mest studerede receptorer kan du vælge placeret langs cellemembranen i vores hjerne. En type af disse hjernecelle receptorer kaldes NMDA receptorer. (N-methyl-D-aspartat).

NMDA receptorer er placeret på det sted, hvor nogle anæstetika og bløde lægemidler påvirker vores hjernefunktion.

Magnesium spiller en central rolle i vores NMDA receptorer.

Undersøgelser har vist, at når mængden af ​​magnesium i vores kost ikke er nok, ses risikoen for depression.

Denne øgede risiko er højst sandsynligt forbundet med problemerne med vores NMDA-receptorer.

• Styrker kontrollen med inflammatoriske processer

En diæt med et systematisk lavt magnesiumindhold er tæt forbundet med en stigning i uønskede inflammatoriske processer.

Selv om en vis andel af inflammation er nødvendig for at opretholde normal immunfunktion af væv efter skader og under helbredelse, er kroniske og subfebrile betændelser oftest forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, fedme og diabetes.

Restaurering af normale niveauer af magnesium, ifølge den anbefalede daglige dosis, førte til normalisering af inflammation i en klinisk indstilling.

For eksempel viste et af de mest betydningsfulde kliniske forsøg, at den "skandinaviske kost" (en diæt med øget anvendelse af fødevarer, kilder til magnesium) førte til undertrykkelse af den vigtigste mediator af inflammatoriske processer af interleukin-1.

• Styrker kontrollen af ​​blodsukkerniveauet

Magnesium er en cofaktor for mere end 100 enzymer involveret i kontrol af blodsukker og glukosemetabolismen.

Det er således sandsynligt, at lave magnesiumniveauer vil få alvorlige negative konsekvenser for at kontrollere blodsukkerniveauerne.

Forskere kunne demonstrere, hvordan folk med problemer med at kontrollere blodsukkerniveauerne og lave magnesiumniveauer begyndte at normalisere, så snart magnesium blev vendt tilbage til normal.

Hvad forårsager magnesiummangel i kroppen?

Desværre, venner, er risikoen for mangel på mad af magnesium ret høj.

Faktisk supplerer den gennemsnitlige person ikke den nødvendige daglige mængde magnesium fra mad, og dette påvirker hans helbred meget.

Overvej alle mulige årsager, der kan forårsage magnesiummangel i kroppen:

1. Underernæring og usund mad
2. Højt blodsukker, herunder diabetes. At spise lavt i magnesium og højt blodsukker er stærkt indbyrdes forbundne og er resultatet af hinanden. Med andre ord fører en diæt, der er lav i magnesium, som regel til en stigning i sukkerniveauet i blodet, og dårlig kontrol af niveauet af sukker i blodet forværrer igen det lave magnesiumniveau.
3. fedme
4. Alder - Mængden af ​​magnesiummangel stiger med alderen. I gennemsnit er risikoen for magnesiummangel mindst 25% højere hos ældre end hos middelaldrende mennesker.
5. Hjertesvigt og kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD)
6. Medicin (især diuretika, NSAID'er)
7. Usund livsstil
8. graviditet

Hvordan kan magnesiummangel manifestere sig i kroppen?

Overvej de vigtigste symptomer:

• Øget følelse af angst, træthed, tårefølelse, agitation, depression, apati - alle symptomer på IRR
• træthed
• Forværring af huden, hårtab, sprøde negle
• Hyppige forkølelser og forværringer af kroniske sygdomme
• Søvnløshed og søvnforstyrrelser
• Hovedpine, muskel- og ledsmerter, kramper
• Øget blodtryk, smerte i hjertet, takykardi
• Nervøs tik (træk af øjne, ansigtsmuskler)

Hvilke sygdomme forårsager mangel på magnesium i kroppen?

Listen over mulige sygdomme:

• Iskæmisk hjertesygdom
• arytmi
• Mitral ventil prolapse
• Kronisk hjertesvigt
• hypertension
• IRR
• sukkersyge
• osteoporose
• Muskelkramper
• Kronisk træthed
• depression
• bekymre
• astma
• emfysem
• Lever fedme

Er det muligt at overdosis med magnesium og dets overskud i kroppen?

Risikoen for madforgiftning med magnesium til raske voksne er meget lille, selvfølgelig, hvis du ikke specifikt opretter en overdosis af magnesiumpræparater og andre midler, der øger dets akkumulering i kroppen.

Et overskud af magnesium, der kommer fra mad, vil medføre løse afføring.

Hvordan interagerer magnesium med andre mikroelementer?

Overvej de mulige kombinationer:

• Magnesium og fosfor

Magnesium, calcium og fosfor har et komplekst forhold med hensyn til absorption i tarmene.

Hvor meget af hver af disse næringsstoffer kommer ind i blodbanen og hvor meget der vil gå tabt med afføringen, afhænger af deres mængde, hormonbalance og endog på tidspunktet på dagen.

Generelt har flere magnesium tendens til at reducere absorptionen af ​​fosfor.

• Calcium og magnesium

Forholdet mellem calcium og magnesium har længe haft en interesse i videnskabelig forskning.

Det viser sig, at vores magnesium absorption fra tarmen ikke blot afhænger af mængden af ​​magnesium, men også af mængden af ​​calcium, som de celler, der beklæder tarmene vores have ét kontaktpunkt (kaldet receptor CASR) til absorption af disse mineraler.

Fra et praktisk synspunkt viser disse omstændigheder, at vores kost skal afbalanceres med hensyn til magnesium og calcium, idet der tages hensyn til forholdet mellem disse to mineraler.

Derfor bør det anbefalede forhold mellem magnesium og calcium være 2,5: 1.

Dagligt behov for magnesium

I 1997 oprettede Videnskabsakademiet en liste over kostvaner til magnesiumforbrug, der tager højde for den daglige sats under hensyntagen til alder og køn:

• 0-6 måneder: 30 mg
• 7-12 måneder: 75 mg
• 1-3 år: 80 mg
• 9-13 år: 240 mg
• 14-18 år, kvinder: 360 mg
• 14-18 år, mænd: 360 mg
• 19-30 år gammel, kvinder: 310 mg
• 19-30 år, mænd: 400 mg
• 31 + år, kvinder: 320 mg
• 31 + årige mænd: 400 mg
• Gravide kvinder 14-18 år: 400 mg
• Gravide kvinder 19-30 år: 350 mg
• Gravide kvinder 31-50 år: 360 mg
• Lakterende kvinder i alderen 14-18: 360 mg
• Lakterende kvinder 19-30 år: 310 mg
• Lakterende kvinder 31-50 år: 320 mg

Det gennemsnitlige anbefalede daglige indtag af magnesium er 400 milligram.

Hvilke fødevarer indeholder magnesium?

Så lad os se nærmere på, hvilke produkter magnesium indeholder:

• Produkter ledere i magnesium indhold:

Så ifølge WHO indeholder de mest fremragende kilder til magnesium kun tre produkter:

Efter tre ledere deltager yderligere tre produkter:

De top 20 kilder til magnesium indeholder også de fleste bælgplanter, nødder og frø.

• Hvilke legumes indeholder magnesium?

De bedste kilder til magnesium blandt belgfrugter er:

• bønner,
• sojabønner,
• spotted bønner,
• Lima bønner og andre typer af bønner,
• linser,
• ærter.

I kategorien af ​​bælgfrugter er et specielt produkt fremstillet af soja bemærket, hvilket kan være meget rig på magnesium. Når sojabønne er lavet af tofu, er en særlig slags, som normalt kaldes "nigari tofu" eller "tofu lavet af nigari-flager", normalt mere magnesiumrig end andre subtyper af tofu. Og alt sammen fordi magnesiumchlorid sædvanligvis anvendes som koagulant til at curdle sojamelk til denne type tofu.

Som jeg allerede skrev, er frø og nødder en glimrende kilde til magnesium.

• Hvilke frø og nødder indeholder magnesium?

Fremragende kilder til magnesium er:

Og mange andre nødder og frø.

• Hvilke korn indeholder magnesium?

Det højeste sted er besat af:

• byg,
• boghvede,
• brun ris,
• quinoa,
• andre fullkornsprodukter

Hvad angår grøntsager og frugt, kød og mælk, siger WHO:

Selv om nogle frugter er klassificeret som gode kilder til magnesium, er det meget usandsynligt, at du normaliserer magnesiumniveauet med dem. Det samme gælder for mejeriprodukter og kød.

Der er også magnesium i bananer, vandmelon, mørk chokolade og avocado.

Hvad kan du spise for at give dig selv den daglige mængde magnesium?

To portioner af produkter fra hver kategori på daglig basis kan give dig den nødvendige mængde magnesium eller endda overstige den.

Her er et eksempel på nogle dagligdags madvarer, der ville give dig et daglig indtag af magnesium:

• 60,0 cashewnødder og 200, 0 blancheret spinat;
• 60,0 skrællede græskar frø + 60,0 cashewnødder + 60,0 mandler

Virkningen af ​​varmebehandlings- og opbevaringsmetoder på produkter, der indeholder magnesium

Magnesium, ligesom alle mineraler, er et element, der altid har eksisteret på jorden, i mad og i vores krop.

I denne sammenhæng ser nogle mennesker på magnesium (og andre mineraler) som et element af samme natur.

Men hvad angår indhold i mad henviser magnesium til næringsstoffer, der kan undergå forskellige ændringer.

Normalt findes magnesium ikke i fødevarer i sin sædvanlige form.

I drikkevand findes magnesium ofte i form af opløste salte, såsom magnesiumchlorid eller magnesiumsulfat.

I vegetabilske fødevarer er dette mineral ofte en del af chlorophyll molekylet. Chlorophyll er et grønt pigment, som ikke kun giver planter med grøn farve, men tillader dem også at omdanne sollys til energi.

Disse forskellige diætformer af magnesium kan ændres efter madlavning.

Hvordan sparer du magnesium i fødevarer?

For at opretholde magnesiumkoncentrationen i produkter, bør de ikke udsættes for længerevarende fødevareforarbejdning: blanchering og kogeprodukter i 10 minutter, reducerer magnesiumniveauet med 20%

Bady med magnesium

Det er meget ofte umuligt at øge magnesiumniveauet i kroppen med et måltid, i dette tilfælde er magnesiumpræparater ordineret.

Deres linje er bred nok og varieret, det vigtigste er at vælge det mest biotilgængelige lægemiddel for at maksimere absorptionen af ​​magnesium fra det.

To gange om året drikker jeg denne form for magnesiumcitrat, jeg kan virkelig godt lide dette stof, og jeg føler virkelig sin effektivitet. Jeg anbefaler.

Nå, mine venner og alt, hvad jeg ønskede at fortælle dig om magnesium.

Jeg håber nu, at vide, hvilke fødevarer indeholder magnesium og hvad dets rolle i vores krop, du vil spise bevidst og være sikker på at berige din kost med dette mikroelement.

http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

Magnesiumindhold i fødevarer

For at den menneskelige krops funktion skal ud over proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er vitaminer og mineraler nødvendige. Disse stoffer er involveret i metaboliske processer i forskellige mængder, så de kaldes makro- og mikronæringsstoffer.

Opdelingen af ​​mineraler i makro- og mikroelementer accepteres. Calcium Ca, fosfor P, kalium K, magnesium Mg, natrium Na osv. Er blandt de første. Behovet for dem er 100 mg dagligt eller mere. Sporelementerne omfatter jern Fe, zink Zn, kobber Cu, krom Cr, fluor F, jod I, selen Se og andre. Hver af dem kræver mindre end 15 mg om dagen.

I menneskekroppen er der mere end halvdelen af ​​elementerne i det periodiske bord. Alle er ikke produceret i kroppen og har uorganisk oprindelse. I naturen findes mineraler i jord og vand. Planternes rødder absorberer dem, husdyr spiser græs. Således kommer mineraler fra plante- og dyremad.

Nogle næringsstoffer har en stærkere virkning i komplekset, for eksempel:

1. Vitaminer C og P (rutin);
2. C-vitamin og jern;
3. D-vitamin og calcium;
4. E-vitamin og selen;
5. Vitaminer A, E og C.

Makroegenskaber

Magnesium er en bestanddel af væv fra de vigtigste organer. Det påvirker hjernen, immunsystemet, binyrerne, kredsløbssystemet, gonader, nerver, muskler. Dette makroelement er en katalysator i syntese af proteiner, produktion af hormoner, forarbejdning af sukker til energi, og regulerer også muskelspændbarhed.

Mineralet aktiverer enzymer til metabolisme af kulhydrater og aminosyrer, hjælper med omdannelse og assimilering af vitaminerne B, C, E, samt calcium, fosfor, natrium og kalium.

1. Bone mass buildup;
2. Styrke tandemaljen;
3. Muskel afslapning
4. Udtømning af blodkar
5. Reduktion af højt blodtryk med hypertension;
6. Forbedre immunitet
7. Adskillelse af galde;
8. Lindre præmenstruel tilstand

1. Stabiliserer hjerterytmen;
2. Vedligeholder normale blodsukkerniveauer;
3. Reducerer risikoen for type 2 diabetes;
4. Reducerer kolesterolniveauer;
5. Forbedrer åndedrætsfunktionen i sygdomme i bronchi;
6. Advarer migræne, smerter i muskler og ledd;
7. Forhindrer depression
8. Det har en anti-stress effekt;
9. Stimulerer intestinal motilitet;
10. Tilrettelægger fordøjelsesbesvær.

Årsager og virkninger af magnesiummangel

Mg mangel kan skyldes:

1. Kronisk stress;
2. Sygdomme i mave-tarmkanalen;
3. Abnormiteter i nyrerne;
4. Langsigtet brug af diuretika;
5. Alkoholisme.

Manglen på denne makro kan føre til:

1. Overtrædelse af hjertefrekvensen (arytmi, takykardi);
2. Hjerteanfald;
3. Beregning af væggene i store blodkar i hjerte og skeletmuskler, hvilket reducerer deres elasticitet;
4. Destruktive fænomener i nyrerne;
5. Træthed;
6. Vejrfølsomhed;
7. svimmelhed;
8. nervøsitet;
9. kramper;
10. rysten;
11. Søvnløshed.

Magnesium i kroppen findes hovedsageligt i knoglerne. I praksis kan dens mangel bestemmes ved biokemisk analyse af blod.

For at opretholde et normalt niveau af Mg er det nok at have en varieret kost: regelmæssigt forbruge frugt, grøntsager, kød og mejeriprodukter og kornprodukter, fisk. En voksen har 400 mg magnesium daglig, gravide kvinder og ammende mødre lidt mere.

Magnesium fungerer bedst med vitaminerne A, E, B2, B6, calciummineraler og fosfor.

Forberedelser indeholdende magnesium kan være nødvendige:

1. Tilhængere af sult;
2. Voksende børns organisme;
3. Voksne over 50 år;
4. Mennesker, der er overvægtige;
5. Kvinder, der tager hormonelle stoffer;
6. Misbrug alkohol.

Overdreven indtagelse af magnesiumtilskud kan føre til diarré (magnesium er et kendt afføringsmiddel), nedsat nyrefunktion, lavt blodtryk, muskelsvaghed og hjertestop.

Hovedkilder

Tabellen viser de data, hvor magnesium findes mest i fødevarer.

http://vitaminki.guru/mineralyi/soderzhanie-magniya-v-produktah

35 fødevarer, hvor magnesium er mest bordet

I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i fødevarer, der indeholder magnesium mest af alt, jeg vil give alle disse oplysninger til dig i en bekvem form i form af et bord. Og dem, der læser artiklen til slutningen, venter på en god bonus!

Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop har brug for magnesium overhovedet, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, læs først den første artikel - manglen på magnesium i kroppen er symptomer.

Hvilke fødevarer har magnesium generelt?

Magnesium fortjener titlen på "sport" element. Det er ansvarlig for væksten i muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntese af proteiner i kroppen, deltager i metabolske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmissionen af ​​nerveimpulser.

Produkter, der indeholder magnesium, skal indtages dagligt. Menneskeligt behov for magnesium er ca. 400-500 mg pr. Dag.

Magnesium findes i en række forskellige fødevarer i vores bord:

- smør (sesam, hørfrø, jordnødde, ghee)
- ost (nederlandsk, poshekhonsky, ged med form)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- kaseost (fedtfattig og fedtfri ost)
kondenseret mælk
- bitter chokolade;
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stor, kuller, aborre, torsk, saury)
- ænderæg
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon)
- Mange typer te (for eksempel: "Ivan-te") og saft
- ingefær, sennep, vanille

Drikkevand er beriget med forskellige mineraler: Den største procentdel er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium.

Havsalt indeholder magnesium, den højeste procent af mineral i havsalt fra Det Døde Hav.

35 fødevarer hvor magnesium er mest - Bord

Fødevarer med højt indhold af magnesium, faldende (mg / 100 g produkt):

Tørrede græskarfrø

Rå sojamel

Brasilien møtrik tørret

Øjeblikkelig kaffepulver

Solsikke Kozinaki

Ginger tørre jorden

Sea Kale, kelp

Roe laks roe

Chum laks kaviar

Fra bordet er det klart, at den mest magnesium er indeholdt i nødder og frø, pladesalderen i magnesium er græskarfrø.

Daglige fødevarer som brød, kød og mejeriprodukter indeholder meget små mængder magnesium.

Medtag i din daglige diæt flere fødevarer fra listen ovenfor. Hvis du vælger nødder, er det tilrådeligt at spise ikke mere end 10 pr. Dag.

For at bestemme, hvor meget præcis du har brug for magnesium om dagen, skal du bruge nedenstående tabel.

Ved du, hvor meget magnesium du har brug for for dig?

Opdele mængden af ​​magnesiummagnesium indeholdt i fødevaren efter det daglige krav i overensstemmelse med dit køn og alder.

1-3 år gamle barn

Barn 9-13 år

Pige 14-18 år gammel

Mand, 19-30 år gammel

Mand over 30 år gammel

Kvinde 19-30 år gammel

Kvinde over 30 år gammel

Gravid kvinde 19-30 år

Gravid kvinde over 30 år gammel

Kvinde ammer 19-30 år

En ammende kvinde over 30 år gammel

For eksempel 540 (magnesiumindhold pr. 100 g sesamfrø) / 400 (gennemsnitligt dagligt magnesiumbehov for en voksen).

Det viste sig, at 100 gram sesam indeholder 135% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram fyrmøtrik - 62,75% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram tang - 42,5% af det daglige krav om magnesium.

Hvis du er kvinde, der er over 30 år gammel, så skal du bare føje til din daglige kost for at kunne fylde dit daglige behov for magnesium:

- 100 gram tang (170 mg magnesium) og tang er en fremragende kilde til andre næringsstoffer, og ikke kun jod, men calcium, jern, folic og pantothensyre. Havkalse betragtes som et diætprodukt og indeholder kun 25 kcal pr. 100 gram produkt.

- 50 gram græskarfrø (296 mg magnesium). Græskar frø er blot et lagerhus af vitaminer, mineraler og umættede fedtsyrer vi har brug for. Græskar frø anses for at være en af ​​de bedste kilder til magnesium og zink.

Kun 100 gram kål og 50 gram græskarfrø og 466 mg magnesium pr. Dag er tilvejebragt.

Hvordan får du magnesium til at absorbere så meget som muligt? - Ekspert Tips

Nu ved du, hvilke fødevarer indeholder mest magnesium og hvordan man beregner det daglige behov for dig.

Baseret på disse data kan du nemt lave en kompetent og afbalanceret kost, ikke kun under hensyntagen til CBDL (kalorieindhold, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), men også med dette væsentlige sporelement.

Overhold kalcium og magnesiumbalance 2 til 1

Vær særlig opmærksom på, at en stor del af calcium i kosten med mangel på magnesium forurener kroppen. Calcium absorberes ikke og deponeres i leddene eller danner nyresten.

Forholdet mellem calcium og magnesium i mælk er for eksempel 8 til 1, hvilket skaber en magnesiummangel.

Tag aldrig calciumtilskud uden magnesium. Når diætet med et højt calciumindhold forsøger at inkludere fødevarer fra listen rig på magnesium.

Neutraliser fytinsyre

For at lave din kost skal du også vide, at tilstedeværelsen af ​​fitin og overskydende fedt i fødevarer reducerer magnesiumabsorptionen betydeligt.

For eksempel anser Verdenssundhedsorganisationen en af ​​hovedårsagerne til anæmi i udviklingslandene for at komme ind i store mængder fytinsyre i menneskekroppen.

Soaking nødder og frø udløser spiringsprocesser, fører til deaktivering af inhibitorer, til produktion af enzymer i nødderne selv, som bidrager til deres fordøjelse, til en betydelig nedgang i fytinsyre.

Derfor anbefaler jeg, at jeg lægger korn og nødder i gennemsnit i 8 timer, før du bruger dem, for bedre assimilering.

Nødder er bedst gennemblødt i vand med tilsætning af havsalt eller Himalaya rosa salt.

Korn er bedst gennemvædet med citron. Opblødningstid er 8-12 timer.

Tilsæt mere vitamin B6 til din kost.

Vitamin B6 forbedrer magnesiumabsorptionen og forhindrer hurtig udskillelse.

Produkter med et højt indhold af B6, i faldende rækkefølge (mg / 100 g produkt):

Pistacienødder (ikke stegt)

Solsikkefrø (ikke stegt)

Vitamin B6 ødelægges let som følge af frysning, konserves og varmebehandling af produkter.

Det gennemsnitlige daglige krav til vitamin B6 er 2 mg.

Magnesium og vitamin D er nødvendige for hinanden

Bedste af alt magnesium og D-vitamin absorberes om morgenen.

Dårlige vaner forstyrrer absorptionen af ​​magnesium.

Kaffe og alkohol forstyrrer absorptionen af ​​magnesium og bidrager til dens fjernelse fra kroppen.

Ifølge lægejournaler er muligheden for at absorbere magnesium fra mad kun 30%. Der observeres en særlig mangel hos mennesker, der spiser forarbejdede fødevarer med højt indhold af rensede korn, fosfater, fedt og sukker.

fund

Lad os huske alle de vigtigste og kort opsummere denne artikel:

• Den største mængde magnesium findes i græskarfrø og hvedeklid;
• Sesamfrø er på 2. pladsen på magnesiumindholdet, men på grund af den store mængde calcium anbefales det ikke at spise meget for at forhindre et overskud af calcium, der forstyrrer absorptionen af ​​magnesium;
• Det er bedst at tage magnesium sammen med vitamin B6 og D-vitamin;
• Det er nødvendigt at suge korn og nødder før brug, for korrekt fordøjelse og for at opnå den maksimale mængde næringsstoffer.

Nu ved du lidt mere om magnesium! Tilføj denne artikel til dine bogmærker, ved hjælp af tastaturgenvejen Ctrl + D, for hurtigt at finde ud af, hvilke fødevarer magnesium er mest ved hjælp af et bekvemt bord.

Og som jeg lovede, for dem der læste artiklen til sidst, har jeg en lille bonus - bogen "Stien til den perfekte figur". For at modtage en gave, udfyld denne formular og det kommer til din email!

Spis rigtigt! Velsigne dig!

Første Wellness School
Har været med dig, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium i fødevarer Hvor er mest - bordet

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/