I denne artikel vil jeg skrive om produkter, der indeholder protein i store mængder. Om hvorfor det er nødvendigt at spise nok protein dagligt. Og hvilken skade kan være forårsaget af helbred ved overdreven spise af protein (eller protein).

Blandt elskere af alle slags kostvaner indtager proteinprotein kostvaner et hæderligt sted. Disse kostvaner giver faktisk et hurtigt resultat, vægten går væk, huden går ikke, som det sker, når man taber sig på grøntsager og frugter. Men selvfølgelig har proteinindhold deres ulemper. Så vil jeg i detaljer beskrive, hvor meget protein du skal spise hver dag og hvordan man vælger anstændige kilder.

Proteins sammensætning.

Protein består af aminosyrer. Fordelingen af ​​protein i modsætning til kulhydrater forekommer i maven i et surt miljø. Til fordøjelsen af ​​kulhydrater behøver et alkalisk miljø, som er i vores mund og tarm. Mavesaft nedbryder protein til aminosyrer. Der er 22 af dem. 9 af dem er essentielle aminosyrer. Det vil sige, dem der ikke kan syntetiseres af vores krop, kommer kun fra mad. Uden essentielle aminosyrer kan kroppen ikke skabe de nødvendige proteiner til det normale liv.

Fra proteiner bygger kroppen muskler, indre organer, hud, knogler, negle, hår, tænder, enzymer, hormoner. Proteiner udfører også en transportfunktion: de leverer vitaminer, mineraler, fedtstoffer i celler. Og antistoffer er bygget fra proteiner. Mangel på protein vil reducere immuniteten. Det vil sige, at en person i det væsentlige består af protein og vand. Aminosyrer danner mere end 50 tusind forskellige proteiner i vores krop!

Protein indeholdt i fødevarer er opdelt i fuld og defekt. Et fuldgodt protein har alle de essentielle aminosyrer, henholdsvis i henholdsvis en mindste, mindst en af ​​de essentielle aminosyrer mangler.

Vegetabilsk og animalsk protein.

Fuldt protein findes i animalske produkter. Defekt - i planter (en undtagelse - soja indeholder den højprotein). Baseret på dette kan vi konkludere, at animalsk protein er af højere kvalitet og er nødvendig for helbredet.

Men du kan ikke få dit daglige proteinindtag kun med animalsk protein!

Og af hvilken grund. Animal protein er bygget af lange kæder af aminosyrer, det er meget stort. Til splittelsen har du brug for mavesaft. Og det absorberes fra 30 til 90%. Resten er proteinaffald, som skal bringes ud. Med fjernelse af proteinaffald falder hovedbelastningen på nyrerne, så folk med syge nyrer kan ikke spise meget animalsk protein. Med et overskud af proteinfødevarer i kroppen akkumuleres urinsyre, hvilket fører til sygdomme som gigt, nyresten. Tidligere var der endda en sådan straf: fanden blev kun fodret med kogt kød. To uger senere døde han af forgiftning.

Vegetabilsk protein, i modsætning til et dyr, absorberes meget bedre og hurtigere. Han vil ikke være i kroppen af ​​polyamider - proteingift. Planteproteiner er ikke så store, deres aminosyrekæder er kortere, så de er lettere at fordøje.

For en sund kost er det ideelt at kombinere både vegetabilsk og animalsk protein (50 til 50%).

Proteinhastigheden for en voksen er ca. 1 gram. pr. 1 kg vægt. For folk der spiller sport, 1,5 - 2 gram. protein pr. 1 kg. For børn er satsen mere, da de vokser: ca. 3-4 gram. protein pr. 1 kg vægt.

For absorption af protein er brugt en masse kalorier, hvilket er godt for dem, der ønsker at tabe sig. Og efter en proteinføde varer en følelse af mæthed længere i forhold til kulhydrat og fedtholdige fødevarer, dette er bevist ved eksperiment.

Det er vigtigt at huske, at proteinfødevarer altid skal ledsages af fødevarer med en stor mængde fibre, som vil fjerne alt affald.

De bedste kilder til animalsk protein.

Hvis du er underernæret protein, vil kroppen begynde at mobilisere det fra sine reserver. Indledningsvis vil det være glykogen fra leveren, så musklerne begynder at "forlade" lidt efter lidt, huden bliver blabby. Derefter begynder udseendet at lide: Neglene bliver skøre, håret kedelige, svage. Fordøjelsen vil forværres, immuniteten vil falde, hormonelle svigt kan forekomme. Den sidste til at lide er de indre organer. Efter en tid kan der opstå irreversible processer, som nogle gange sker med anoreksi, når det allerede er umuligt at redde en person.

I tabellen præsenterer jeg de bedste kilder til animalsk protein (pr. 100 g. Produkt). Mængden af ​​protein kan variere i forskellige stykker afhængigt af mængden af ​​fedt.

Jeg vil gerne gøre opmærksom på, at fedt hæmmer absorptionen af ​​protein. Derfor er det bedre at vælge fedtfattige fødevarer. Og metoden til madlavning er bedre at vælge uden ekstra fedt (madlavning, bagning, dampning, stødning).

Nu vil jeg separat skrive om nogle produkter.

Æg.

Protein kyllingæg mest fordøjelige. Det absorberes med næsten 100%. Dette er dets store værdi. Rå ægget er dårligt fordøjet, så den bedste mulighed er et kogt æg. Skallen under madlavningen bevarer alle de gavnlige egenskaber og vitaminer. Ægget er rig på B-vitaminer og mineraler. En meget nyttig komponent - æg lecithin, det er indeholdt i æggeblommen, en gavnlig effekt på hjernen. Men på samme tid har æggeblommen en masse skadeligt kolesterol. Derfor anbefales det at spise ikke mere end 2 hele æg om dagen. Hvis du ønsker det, kan du kun lave en omelet med æggehvider, du kan spise 7-8 stykker ad gangen.

Fedtfattig hytteost.

I hytteosten er kozein - "langsomt" protein. Dette er den bedste mulighed for dem, der ønsker at opbygge muskelmasse eller tabe sig. "Slow" protein absorberes op til 8 timer, det er bedre om aftenen, hvis du vil bygge muskler. Det er selvfølgelig også nødvendigt at gå i gymnastiksalen. Men uden de rigtige proteiner vil træningen ikke fungere. Hytteost giver en lang følelse af mæthed, indeholder meget calcium. Men du skal bruge fedtfattig hytteost, kun i et sådant produkt indeholder den maksimale fordel.

Kyllingebryst

I dag er kyllingebryst et værdifuldt kostprodukt. Den har få kalorier, kun 137 pr. 100 gram. (Kogt). Og mens meget protein. Kyllingebryst anbefales til at spise regelmæssigt tabe sig og atleter. Har kun brystbehov uden hud!

Kalvekød.

Værdifulde kostkød. Anbefales til børn og ældre. Kalvekød er godt for nervesystemet, for huden, for anæmi. Den indeholder mange vitaminer og mineraler (især B-vitaminer, jern, fosfor, kobber, zink osv.).

Fisk.

Plus fisken er, at den fordøjes bedre end kød. Samtidig er der meget protein i det. Havfisk indeholder også Omega 3 fedtstoffer, som er nødvendige for helbredelse af blodkar, hjerte og hjerneaktivitet. Men nu dyrkes mange fisk på gårde, i sådanne fisk vil der ikke være nogen sund fiskeolie. Næringsstoffer i fisk falder fra sin mad. I havet foder fisken på marine plankton, hvorfra den modtager de nødvendige næringsstoffer. På en fiskegård er fisken fodret med mad, hvor der naturligvis ikke er omega 3 fedtstoffer. Sådan fisk fryser fedt som svinekødsfedt. Virkelig fiskeolie fryser ikke, krystalliserer ikke, den er flydende. Mængden af ​​protein i forskellige typer fisk er anderledes.

Rejer.

Egern i rejer er næsten den samme som i kaviar - 28,7 gram. på 100 gr. Men samtidig i rejerne næsten ingen fedt. På grund af dette er rejer et ideelt proteinprodukt, sund og godt fordøjelig. Dette produkt har kun to minuser: den høje pris og den mulige tilstedeværelse af antibiotika.

Svinekød.

Svinekød - nok fedtet kød, blødt. I kosten er det bedre at bruge mørbrad - der er mindre fedt, der er ca. 16 gram protein.

Mælk og kefir

100 gr. Disse produkter 3 gr. protein. Den daglige rate af dem, du ikke kan hente, men at bruge dagligt er meget nyttigt for alle: både børn og voksne. Behov for kun at drikke fedtfattige mejeriprodukter.

Hård ost

Selvom der er meget protein i ost, er der også meget fedt og kalorier. Derfor kan ost spises i små mængder (ca. 30 gram pr. Dag). Hvis du taber, endnu mindre. Vælg fedtfattige sorter (Suluguni, Adygei, osv.).

Caviar.

Kaviar - mester i mængden af ​​protein. De fleste af hans sorte kaviar. Men kaviar kan ikke betragtes som en god proteinkilde. Der er meget fedt. Men det samme vil du ikke spise meget af det, så nogle gange kan du forkæle dig selv.

http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

De bedste kilder til protein

Hvad er protein?

Protein, også kendt som protein, er hovedbyggematerialet i den menneskelige krop, og også et af de vigtigste makronæringsstoffer i kombination. Proteiner er opdelt i dyr og grøntsager.

Hvad har kroppen brug for protein til?

Det tjener som byggemateriale til stoffer og genopfriske energireserver.

Protein kan ikke udskydes "til senere", dets reserver skal hele tiden genopfyldes. En mangel på protein fører til tab af sit eget proteinvæv. Det generelt accepterede daglige indtag af protein spænder fra 0,8 til 1,5 g protein pr. 1 kg af sin egen vægt. Men denne figur er kun relevant for almindelige mennesker, atleter og folk, der er involveret i fitness, på grund af deres belastninger er meget mere protein nødvendigt.

Hvilke fødevarer indeholder protein?

Animalske proteinkilder

Kyllingebryst er måske rekord for forholdet mellem protein og fedt - 170 g kød til kun 3 gram fedt og ca. 40 gram protein. Naturligvis taler vi om kylling, dampet eller kogt. 100 g af både kylling og kalkunbryst indeholder 22-25 gram protein.

Kaninkød er også rig på protein. 100 gram indeholder 22-23 gram protein og lidt fedt - som regel ikke mere end 10g. Kaninkød er godt og har en god smag. Den eneste ulempe ved kaninkød er vanskeligheden med dens forberedelse.

Indmad. Kylling, kalkun og kaninelever, nyrer, hjerte, mave adskiller sig i praksis ikke med kød i mængden af ​​protein indeholdt i dem - 100 gram biprodukter indeholder ca. 15-20 g protein. Der er kun en "men" - de indeholder næsten 12% fedt. Dette er en god mulighed for dem, der sparer deres penge.

Magerkød indeholder en stor mængde proteiner, vitaminer B3 og B12, jern, zink. Sandheden er, der er en nuance, der er meget kost kolesterol og mættet fedt i dette kød. 200 gram indeholder 33 gram protein og 300kkal. Ulempen med "marmorbiff" er dens pris, i de nuværende realiteter er det meget mere rentabelt at købe kylling eller kalkun.

Quail egg, på grund af deres størrelse, er en dårlig kilde til protein. Gås- og andæg indeholder store mængder fedt. Derfor er æghvide af kyllingæg den mest populære i sportsmiljøet, den indeholder de nødvendige og essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskelvæv.

Hovedparten af ​​proteinet er indeholdt i "protein" af kyllingæget. I et mellemstort æg er der ca. 7 gram protein, hvoraf kun to er indeholdt i æggeblommen.

Hytteost og mejeriprodukter

Hvis du er fokuseret på at indtage store mængder protein, og der er visse former for vanskeligheder med at fordøje mælk, fortvivl ikke. Der er et rigt udvalg af andre letfordøjelige mejeriprodukter, der har nok protein.

En rig kilde til protein betragtes som fedtfattig hytteost - kun 100gr indeholder 17-18gr protein. Da dette protein absorberes langsomt nok, spises cottageost natten, hvorved kroppen får den nødvendige mængde aminosyrer. Der er en vigtig nuance, brugen af ​​store mængder cottage cheese nedsætter metabolismen og hvis metabolismen er langsom, anbefales det at spise ikke mere end 100-120gr af dette mælkeprodukt om dagen.

I yoghurt og kefir er protein ikke meget - kun 3-3,5 gram pr. Hundrede, men disse produkter kan perfekt fungere som ekstra kilder til makronæringsstoffer.

Ost indeholder en gennemsnitlig mængde protein. Sandt nok er de ud over proteiner også rige på fedtstoffer. Der er fedtfattige oste, men det er ekstremt svært at finde dem på hylderne.

Hvid fisk

Hvid fisk (pollock, putas, torsk eller kulmule) er en værdifuld kilde til protein. Den magre sort af sådanne fisk indeholder op til 20 g protein pr. 100 gram produkt, medens dets kalorieindhold ikke overstiger 80 kcal.

Hvid fisk er perfekt til dem, der tæller kalorier eller kostvaner. Det anbefales at købe denne fisk frisk, men hvis der ikke er en sådan mulighed, så giv fortrinsvis tørfrosne fisk.

Rød fisk

En fremragende kilde til proteiner og sunde fedtstoffer, der understøtter immunitet og positivt påvirker det kardiovaskulære system. For eksempel indeholder kun 100 g Atlantisk laks 30 g protein, 9 g fedt (hvoraf 3-4 g er umættede fedtstoffer).

I modsætning til hvid fisk er rød mere kalorieindhold - 210kkal pr. 100g produkt. Rød fisk indeholder en stor mængde vitamin B12, som er involveret i metabolisme.

http://www.stylefitness.ru/luchshie-istochniki-belka.html

De bedste kilder til protein: fødevarer til vegetarer og kødædere

Protein er et af de vigtigste makronæringsstoffer, som giver dig mulighed for at opretholde en følelse af fylde, energiudvinning og sundhed på det rette niveau, men så snart det kommer til kilder, finder mange sig i en blindgyde. Ikke desto mindre er der gode nyheder: Der er mange forskellige proteineressourcer. Nogle gange mangler folk bare en lille påmindelse, der kan gøre opmærksom på kendte produkter.

Det er ligegyldigt hvilke typer protein du foretrækker, men du bør nøje overveje din kost. Protein hjælper med at føle mæthed i processen med at spise, og dette er den vigtigste betingelse for vægttab. Derudover er det hovedbygningsmaterialet i kroppen. Tørre muskelmasse hjælper med at forbrænde flere kalorier.

Spørgsmålet om den nødvendige mængde protein bliver konstant diskuteret. Det afhænger af mange individuelle faktorer, såsom højde, aktivitetsniveau og alder. Den anbefalede indstilling til kosten er 0,8 g pr. Kg legemsvægt. Derfor, hvis din vægt er 59 kg, skal du bruge ca. 47 g protein. Det er dog bedre at stole på formlen 1 g pr. Kg. Det vil sige, ifølge eksemplet, skal du bruge 59 g protein pr. Dag. Det resulterende tal skal opdeles i flere måltider. For eksempel fra 10 til 20 g - hovedmåltidet og fra 5 til 10 g - hvis du har brug for en snack i løbet af dagen.

Og disse gram kan opnås ikke kun fra kød. Nogle foretrækker fisk, andre nægter helt animalske produkter og foretrækker vegetarisme. For alle er der en enorm mængde proteinkilder.

Hvilke fødevarer indeholder protein

Det er interessant at bemærke, at hummus (kikærterpuré) og quinoa i modsætning til folkeopfattelsen ikke kan blive den vigtigste proteinressource, da de ikke indeholder så meget protein som nogle andre produkter.

Følgende er en liste over de 20 bedste fødevarer, der indeholder protein

1. Kylling

Kylling er en relativt lavfedt og lavt kalorieindhold kilde til protein. Der er så mange fantastiske opskrifter til denne fugl. Kyllingekød supplerer perfekt salater, sandwicher, sandwicher og får en vidunderlig smag i stegt. I weekenden skal du tilberede flere stykker kyllingekød i køleskabet og oprette retter efter forskellige opskrifter i løbet af ugen.

184 kalorier 4 oz (114 g) kyllingebryst = 36 g protein;

2. Tyrkiet

Tyrkiet kød er en anden lav-kalorieindstilling. En tynd skive kød kompletterer butcherdrod. Tag helkornsbrød og fint hakket kød til en picnic eller til stranden.

114 g kalkunkød = 20 g protein, 116 kalorier;

3. Oksekød

Oksekød er en fremragende kilde til ikke kun protein, men også jern. Men du skal nøje overvåge mængden af ​​portioner. At vælge kød, foretrækker mørbrad. Hvis du køber hakket kød, hold dig til en vis procentdel magert og fedtet kød, nemlig 90% og 10%.

114 g oksekød = 42 g protein, 224 kalorier

4. svinekød

Svinekød bruges ikke kun i færd med at lave mad bacon (men det er også meget velsmagende). Dette er en anden slags hvidt kød, som ofte glemmes. Men du skal nøje overveje valget af kød. Vælg stykker fra occipital og lænde dele. Du kan grille dem, stege dem i en stegepande eller vælge en anden opskrift til madlavning af svinekød.

114 g svinekød = 28 g protein, 160 kalorier

5. Beef jerky

Beef jerky er en anden stor protein ressource, der er meget bekvemt at tage på vejen. Når du vælger ruskede, prøv at give præference for produkter, der indeholder så få ingredienser som muligt. Vælg for eksempel oksekød med lavt indhold af salt og andre tilsætningsstoffer.

En portion tørret oksekød 30 g indeholder 10 g protein, 120 kalorier

fisk og skaldyr

6. Tunfisk

Tunfisk er en god og overkommelig kilde til protein. Du kan altid købe dåsefisk. Sådanne lagre skal fylde dine køkkenhyller. Derudover behøver du ikke bekymre dig om, at produktet vil blive forringet, da holdbarheden er ret lang. Tun komplet perfekt enhver skål. Vask at tilføje tunskiver til salaten, kombiner med et stykke fuldkornsbrød til morgenmad, eller lav en sandwich til frokost.

114 g tunfisk = 28 g protein, 128 kalorier

7. Laks

Ud over protein har laks et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, hvilket er meget godt for helbredet. Denne fisk går også godt sammen med en række forskellige produkter. Hvis du bestiller mad i en restaurant, skal du omhyggeligt se på portionerne. For store portioner vil tilføje uønskede kalorier. Den bedste løsning er 100-120 g.

114 g laksfilet = 24 g protein, 232 kalorier

8. Hvid fisk

Hvid fisk er et produkt med lavt kalorieindhold. Hvis du er bekymret for mængden af ​​mad på en plade på grund af kalorieindholdet, skal du vælge hvid fisk. Nogle mennesker kan ikke lide den ejendommelige smag, der er forbundet med dette produkt. I sådanne tilfælde kan du vælge mere neutral til smagsarter. For eksempel tilapia, paltu og torsk.

114 g hvid fisk = 28 g protein, 144 kalorier;

9. Små rejer

Rejer er meget lave i kalorier. De supplerer perfekt pasta- og pastaretter, salater eller kogte på grillen. Frosne rejer koge meget hurtigt.

114 g rejer (ca. 16 store rejer) = 24 g protein, 120 kalorier;

Mejeriprodukter

10. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt indeholder lidt mere protein end normalt. Derudover indeholder den mange nyttige mikro- og makroelementer, herunder calcium. Ligegyldigt hvilken indstilling du foretrækker, fedtfattig eller fedtholdig yoghurt, den passer perfekt til din kost.

En kop fedtfattig græsk yoghurt = 24 gram protein, 128 kalorier;

11. Hjemmelavet ost (hytteost)

Vildtost falder ofte ud af spotlighten. Det betragtes dog som et af de bedste proteinressourcer. Dette relativt billige mejeriprodukt kan bruges til at lave cocktails i stedet for yoghurt kombineret med bagt kartofler eller forbruges med stykker frugt til dessert.

En kop fedtfattig cottage cheese = 28 gram protein, 163 kalorier;

12. Mælk

Mælk indeholder ni vigtigste næringsstoffer, såsom calcium, kalium og D-vitamin. Hvis du forbereder en hjemmelavet cocktail om morgenen og ønsker at tilføje noget protein, skal du bruge mælk. Eller lav kaffe og lav latte. Mælk er en stor kilde til protein.

230 ml mælk = 8 g protein, 80 kalorier;

13. Ost

Hård ost er en anden god protein ressource. Dette er en god tilføjelse til ethvert måltid eller en snack hele dagen.

114 g mozzarella = 7 g protein, 71 kalorier;

korn

14. Boghvede

At lave en kost til sports ernæring mister mange mennesker ofte kornet. Men det er også en god kilde til ikke kun protein, men også mange næringsstoffer. Et af de mest værdifulde produkter er boghvede.

100 g boghvede = 13 g protein, 340 kalorier;

15. Havregryn

En af de traditionelle retter i engelsk køkken betragtes også som en god kilde til alle mulige nyttige elementer, herunder protein. Derudover har regelmæssig brug af dette produkt en gavnlig effekt på tilstanden i mave-tarmkanalen og hjælper med at tabe sig hurtigere.

100 gram havregryn = 11 gram protein, 300 kalorier;

Andre proteinkilder

16. Æg

Æg er en af ​​de billigst og overkommelige former for protein. De kan spises både til morgenmad, frokost, middag og i disse tilfælde, hvis du har brug for en hurtig snack i løbet af dagen. Til morgenmad kan du lave en æggekage, der supplerer den med andre sunde fødevarer som ost, kød og grøntsager. Og stykker kogt æg passer perfekt til næsten enhver salat.

Et stort æg = 6 g protein, 71 kalorier;

17. Ærter og bønner

Du kan bruge bønner og ærter i færd med at lave salater, første kurser, pasta og pasta, hummus (du skal bruge bønner i formet form) osv. Der er mange gode opskrifter til at tilføje bælgplanter. Derudover er der mange typer: pinto bønner, sorte bønner, kikærter, linser og andre.

¾ kopper sorte bønner = 11 gram protein, 170 kalorier;

18. Tofu

Tofu er en anden stor mulighed for vegetarer. Det kan dog bruges af alle uden undtagelse. Et interessant karakteristisk træk ved dette produkt er, at det ikke har sin egen smag, så skålens kvalitet afhænger af opskriften og fremstillingsmetoden. Takket være dette åbner en utrolig palette af smag og aromaer op.

Halvdelen skive tofu = 18 gram protein, 176 kalorier;

19. Edamame, grønne sojabønner

Stegte sojabønner er en god forretter eller tilføjelse til salat. Derudover giver de en god smag til de første retter. De bør dog ikke sammenlignes med grønne grøntsager, såsom broccoli eller almindelige ærter, fordi sojabønner er mere kalorier.

En kop grønne bønner = 17 gram protein, 189 kalorier;

20. nødder

Som ost er nødder en god proteinressource. Derudover omfatter de sunde fedtstoffer, som hjælper med at hurtigt føle mæthed. Det er vigtigt at vide: nødder indeholder protein, men er ikke højt proteinholdige fødevarer. For eksempel indeholder 30 g mandler 6 g protein. Ca. samme mængde protein vil give jordnødder. De supplerer den grundlæggende kost godt, men de bør ikke betragtes som den vigtigste kilde til gavnlige elementer. Nødder er egnede, hvis du har brug for en hurtig snack, men det er ikke hovedmaden.

30 g jordnødder = 7 g protein, 164 kalorier;

Gør en kostplan, mange mennesker glemmer om velkendte fødevarer, idet man mister det faktum, at de også er en stor kilde til mange næringsstoffer. For den normale funktion af kroppen i første omgang har du brug for protein. Og de mere forskellige næringsstoffer, du bruger, desto bedre. Men hold øje med mængden af ​​protein fødevarer, da store portioner vil tilføje uønskede kalorier. Prøv at holde sig til en afbalanceret kost og glem ikke at lave fysiske øvelser.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

De mest fordelagtige kilder til protein

Protein er simpelthen nødvendigt for at opbygge muskler. Men hvis du kun bruger ét produkt, der er rigt på protein, modtager kroppen ikke alle de nødvendige aminosyrer. Find ud af, hvilke fødevarer ikke kun indeholder store mængder protein, men også andre stoffer, der er vigtige for sundheden.

Ifølge en ny anmeldelse offentliggjort på webstedet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, er ikke kun mængden af ​​protein, der forbruges, men også dens kilde vigtig. Der er tre grunde til at tage sig af dette.

Først og fremmest indeholder enhver proteinkilde, det være sig kylling eller jordnødde, en anden mængde aminosyrer - byggematerialet til proteiner. Af de 20 mulige aminosyrer behøver kroppen simpelthen ni. Disse aminosyrer kan kun opnås fra mad. Så det er meget vigtigt at lave din egen menu korrekt ved at inkludere forskellige proteinrige fødevarer i den.

Produkter af animalsk oprindelse (kød, æg, mejeriprodukter) omfatter alle de nødvendige aminosyrer i en eller anden mængde, men de fleste planteprodukter indeholder kun fraktioner af ni essentielle aminosyrer.

"Det betyder, at hvis du beslutter dig for at få protein kun fra nødder, vil kroppen blive berøvet vigtige aminosyrer," forklarer studien medforfatter Nutrition and Metabolism Specialist Rajavel Elango.

Når du får protein fra produkter af vegetabilsk oprindelse, er det vigtigt at vælge de rigtige typer og mængder af dem for at få den fulde daglige mængde essentielle aminosyrer.

Dette er selvfølgelig ikke en grund til at opgive deres madpræferencer og få proteiner kun fra bøffer, spise dem til morgenmad, frokost og aftensmad. En sådan diæt, ud over protein, omfatter et stort antal kalorier, fedt og kolesterol, som har negativ indflydelse på din figur og helbred. Og det er den anden grund til at overvåge, hvilke produkter du vælger at mætte kroppen med protein.

Og endelig er den tredje grund den vigtigste. "Ethvert produkt, der tjener dig som kilde til protein, indeholder en vis mængde vitaminer og mineraler," siger Ilango. "Nogle fødevarer er rig på vitamin B, andre er jern, og i andre er der næsten ingen næringsstoffer overhovedet."

Din krop vil ikke være i stand til at absorbere det opnåede protein med størst mulig gavn af manglen på vigtige næringsstoffer.

Vil du sørge for at få protein fra de rigtige fødevarer? Her er nogle af de mest fordelagtige kilder til protein.

"Ikke kun indeholder hvert æg 6 gram protein, det er også det mest nyttige protein," siger Bonnie Taub-Dix, en amerikansk ernæringsekspert, blogger og forfatter af Read Before Eating.

Protein afledt af æg har den højeste fordøjelighed og hjælper med at danne væv i kroppen. Derudover er æg rig på kronin og vitaminer B 12 og D - stoffer, der er vigtige for at opretholde det overordnede energiforbrug og dets tilførsel i kroppens celler.

På trods af den udbredte overbevisning om, at ægcholesterol påvirker hjerteets ydeevne negativt, kan dette produkt forbruges ikke mere end 2-3 gange om ugen, forskere har bevist det modsatte. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal, blev det konstateret, at et æg pr. Dag ikke påvirker hjertet og ikke øger risikoen for slagtilfælde.

Hytteost

"En servering af cottage cheese (150 g) indeholder ca. 25 g protein og 18% af den daglige værdi af calcium," siger nutritionist Jim White. Hertil kommer, at cottageost er rig på kasein, et langsomt fordøjeligt protein, der blokerer sult i flere timer.

kylling

Fuglen bør være basis for protein kost. Den indeholder mindre mættet fedt end de fleste andre typer kød og ca. 40 g protein i et bryst (20 g protein pr. 100 g kød). Ilango anbefaler at vælge hvidt kød så ofte som muligt, for at forbruge færre kalorier.

Hele korn

Hele korn er gode for sundhed og omfatter meget mere protein end almindelige melprodukter. For eksempel indeholder brød fra hvedemel af første klasse 7 g protein og fuldkornsbrød - 9 g protein pr. 100 g produkt.

Endnu vigtigere, giver hele kornprodukter kroppen med fiber, god for hjertet og hjælper med at styre vægten.

"Fisk med et lavt kalorieindhold og en række næringsstoffer er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, som sikrer hjertesundhed og stabiliserer humør," siger Taub-Dix.

Blandt de mest nyttige fisk er laks og tun. En portion laks indeholder ca. 20 g protein og 6,5 g umættede fedtsyrer. Og tun er en ægte mængde protein: 25 g pr. 100 g produkt.

Hvis du vil slippe af med overskydende fedt i kroppen, bør du også inkludere laksskål i din kost: Den indeholder kun 10-12 g fedt, mættet og umættet. Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk to gange om ugen, bagt eller stegt.

puls

Legumes indeholder meget protein og fibre, der er nyttige til hjertet. Derudover er det en fremragende kilde til vitamin B. Giv fortrinsret til bønner, linser, soja og ærter. 100 g ærter indeholder 23 g protein, bønner - 22 g og soja - 34 g protein.

Græsk (filtreret) yoghurt

Græsk yoghurt kan tjene som morgenmad, snack eller ingrediens til forskellige retter. Sammenlignet med almindelig yoghurt er der i Grækenland næsten dobbelt så meget protein: i stedet for 5-10 g i en servering yoghurt - 13-20 g. Derudover er der meget calcium i græsk yoghurt: 20% af den daglige værdi.

Nødderne

Nødder er kendt som et produkt, der er rigt på gavnlige umættede fedtsyrer, men indeholder også meget protein. Desuden viste en undersøgelse udgivet i 2013 i New England Journal of Medicine, at folk, der spiser en håndfuld nødder om dagen, er 20% mindre tilbøjelige til at dø af forskellige lidelser.

grønne

Forskellige typer grønne og grønne grøntsager er rige på protein. For eksempel indeholder 100 g spinat kun 22 kcal og ca. 3 g protein, og persille indeholder 47 kcal og 3,7 g protein. På trods af at i grønne essentielle aminosyrer kan du kombinere det med bælgfrugter og få nok protein og næringsstoffer.

Og hvilke fødevarer, der er rigtige på protein, foretrækker du?

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Hvilke fødevarer er de bedste kilder til protein

Vil resultatet af træning, afhænger stort set af, hvor meget protein du spiser. Denne artikel præsenterer de fem bedste proteinprodukter.

Protein er grundlaget for muskeludvikling. Uden det vil ikke en enkelt muskel vokse. Derfor, hvis du beslutter dig for at få muskelmasse, vil det være nyttigt for dig at lære om de vigtigste kilder til protein. Overvej de fem fødevarer med det højeste proteinindhold, deres kalorieindhold og næringsmæssige og biologiske værdier.

Hvad er den biologiske værdi af proteiner

I hvert produkts egenskaber er dets biologiske værdi. Det karakteriserer graden af ​​proteinfordøjelighed. Med andre ord er dette mængden af ​​protein, der fordøjes af kroppen og bruges til at opbygge væv. Den biologiske værdi af proteiner ligger i området fra 50% til 100%. De produkter, vi taler om yderligere, er meget høj.

Hovedkilder til protein

Kyllingekød

Kylling er grundlaget for mange kostvaner til vægtforøgelse. Kyllingekød uden knogler og hud indeholder op til 20% protein og har en meget høj fordøjelighed. Færdig kylling er ofte tør, men det er nemt at afhjælpe krydderier eller fedtfattige saucer.

Kylling er egnet til ethvert måltid i løbet af dagen. Vi anbefaler dagligt at spise mindst 1 portion kyllingebryst (150-300 g). Foretrækker en kylling uden hud, fordi den har meget fedt og kolesterol.

Fisk er nyttig ikke kun for udvikling af muskler, men også for helbred generelt. Ud over proteiner indeholder den essentielle fedtsyrer, primært omega-3. Derudover er fisk nøje i madlavning, og med det kan du komme med mange opskrifter.

oksekød

Oksekød er rig på protein, vitamin B12, zink og jern, som hjælper med at styrke immunforsvaret og det generelle helbred.

Oksekød sælges i forskellige former (for eksempel mørbrad eller hakket kød). Det vigtigste, du skal være opmærksom på, når du køber oksekød, er dets fede indhold, da kun magert fedtfattigt kød vil hjælpe dig med at få magert muskelmasse.

At spise oksekød 2-3 gange om ugen vil give din krop tilstrækkelige aminosyrer til højkvalitets muskelvækst.

Æg placeres næst i rangordningen af ​​de bedste proteinkilder efter valleprotein. Proteinerne i dem absorberes næsten fuldstændigt. Derudover er æg en glimrende kilde til omega-3 umættede fedtsyrer, som styrker kroppens immunhindring og fremmer muskelgendannelse efter styrketræning.

Æg har et dårligt ry for højt kolesteroltal. Men det er kun i æggeblommen, som ikke kan spises. Selvom vi ikke bør glemme, at en tilstrækkelig mængde kolesterol stadig er nødvendig for at kroppen og hormonets funktion fungerer korrekt.

Hvad angår protein, er det for det meste indeholdt i æggehvide. Men da egern er næsten usmageligt bliver de bedst spist med et par hele æg. For eksempel 2 hele æg og til dem fire flere proteiner. Hvis ægget er kogt, er det meget nemt at adskille de hvide fra æggeblommer. Derudover når ægene koges i skallen, får de ikke overskydende fedt, som det sker, når man steger.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter er en fremragende kilde til protein, men nogle af dem er meget fede. Den mest kostholdige "mælk" betragtes som cottage cheese og skummetmælk. Disse fødevarer har lavt fedtindhold og højt proteinindhold, og de er desuden rige på calcium, hvilket styrker knoglerne, forhindrer udviklingen af ​​muskuloskeletalsygdomme og påvirker også muskelkontraktion. Med hver servering af hytteost eller skummetmælk modtager kroppen 150-350 mg calcium.

Mælk indeholder 80% kasein og 20% ​​valleprotein, hvilket gør det godt absorberet. Skummetmælk indeholder mellem 3,5% og 5% protein. Så efter at have drukket et glas mælk (250 ml) får du op til 15 g let fordøjeligt protein.

Mangfoldighed er nøglen til gode resultater.

For at opnå højkvalitets muskelmasse er det værd at organisk kombinere alle de nævnte produkter og ikke dvæle på nogen.

En anden nuance er at forbruge protein i tide. Bryd den daglige sats på 6-7 måltider, og koncentrationen af ​​aminosyrer i din krop vil forblive høj hele dagen!

En sidste ting: Giv dine muskler en lille del af protein umiddelbart efter træning.

http://best.fit/pravilnoe-pitanie/kakie-produkty-yavlyayutsya-luchshimi-istochnikami-belka/

Hvilke fødevarer er de rigeste kilder til protein?

Protein er nødvendigt for vores krop til at opbygge muskler. Dets byggemateriale er aminosyrer, hvoraf ni er essentielle, og vi kan kun få dem fra mad.

Kilder til protein er plante- og animalske produkter, men førstnævnte, i modsætning til sidstnævnte, er yderst gavnlige for os. De overvælder ikke vores krop med fedt, kolesterol og ekstra kalorier. Med deres hjælp kan du få den optimale del af essentielle aminosyrer.

Hovedbetingelsen er ganske enkel - maden skal varieres. Dette skyldes det faktum, at vi ved at bruge kun et proteinprodukt fraråger os af andre værdifulde stoffer. En skål vil indeholde C-vitamin, en anden - calcium, tredje-beta-caroten... Men alle disse stoffer er vigtige for vores krop. Hvordan vælger du produkttype og deres mængde korrekt? Lad os finde ud af!

Hvad er greens og grøntsager til os?

Sættet af disse produkter indeholder ni basale aminosyrer. Og hvis nogle af dem ikke findes i vegetabilske afgrøder, vil de manglende komponenter i grønne helt sikkert blive fundet.

For at give kroppen den nødvendige del af disse stoffer, er det nødvendigt at inkludere absolut alle grupper af disse produkter i din kost. Det er bemærkelsesværdigt, at proteiner indeholdt i grønne grøntsager og greens har et komplet sæt aminosyrer og er karakteriseret ved simpel fordøjelighed. Smoothies og lette salater kan laves af disse produkter og forbruges under snacks.

De vigtigste kilder til protein er:

• Frisk persille. Pr. 100 g af produktet har 3,7 g protein.
• Spinat. 100 g fandt 3 g protein og andre nyttige stoffer, der udviser en anticancer-effekt, stimulerer hjernen og tager sig af tilstanden af ​​hud og knoglevæv.
• Asparges. Ikke kun rig på protein (ca. 3,2 g pr. 100 produkt), men også værdifulde mineraler og vitaminer. Aspargesyrer hjælper med at forbedre nyrernes arbejde og udskille toksiner fra kroppen.
• Blomkål. Indeholder 2,3 g protein og er et fremragende værktøj til forebyggelse af kræft og sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Broccoli. Kilden til protein og C-vitamin, som er i stand til at udvise antioxidantegenskaber.

Få de nødvendige aminosyrer fra grøntsager og grøntsager? Intet er nemmere! Lad dem alle tage en aktiv rolle i udarbejdelsen af ​​din menu, og problemet med proteinmangel bliver hurtigt løst.

Hvilke nødder og frø indeholder protein?

Næsten alle typer nødder og nogle frø er mættet med protein. De særegne af disse produkter er, at de i kosten kan være til stede både i frisk form og i form af olie. Den mest anvendelige, baseret på mængden af ​​essentielle aminosyrer i sammensætningen, betragtes som olier, såsom:

• fra sesam;
• valnød;
• oliven;
• fyrmøtrik
• hørfrø;
• fra græskar.

Således kan nødder og frø fuldt ud kompensere for manglen på essentielle aminosyrer, men også værdifulde umættede fedtsyrer. Det er også tilrådeligt at tilføje pistacienødder, cashewnødder, jordnødder og mandler til kosten. De kan føjes til forskellige retter eller bruges lige så. Plus, kun en håndfuld nødder spist hele dagen reducerer risikoen for at udvikle kroniske sygdomme med 20%. De er i stand til hurtigt at tilfredsstille sult og samtidig sørge for vores hud.

Og hvis du vender til afgrøder?

Korn og fuldkorn er karakteriseret ved en næsten ideel indikator for procentdelen af ​​kalorier fra protein - ca. 13%. Desuden indeholder sådanne produkter en lille dosis fedt, og samtidig er leverandører af B-vitaminer, fibre, samt zink og jern. Blandt kornafgrøderne er det værd at fremhæve som:

Så boghvede er rig på proteiner, som i deres næringsværdi er lig med dyr. Havre er den rigeste kilde til ikke kun protein, men også fiber, som har evnen til at regulere glukoseniveauer. Quinoa, der er den virkelige dronning af korn, er fuldstændig blottet for gluten, og en kvart kop af denne vare indeholder ca. 8 gram protein.

Hele kornfødevarer anses også for særligt nyttige. Protein i dem er meget mere end i mad fra mel af første klasse. De leverer kroppen med vigtige kostfibre, overvåger hjertearbejdet og tager kontrol over kropsvægt.

Bælgplanter: Er der protein?

Vegetabilsk protein i tilstrækkelige mængder fundet i bælgplanter og soja. Desuden har sidstnævnte en særlig aminosyresammensætning, der næsten er identisk med kød. De bedste kilder til protein i dette tilfælde er:

For eksempel blev i 100 g ærter fundet 23 g protein, bønner indeholder 22 g, sojabønner 34 g og kikærter 14 g. Desuden indeholder de komplekse stivelsesholdige kulhydrater, som giver os energi. Germinerede bælgplanter er i stand til at have en antiinflammatorisk effekt og normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen. Plus, disse produkter er leverandører af zink, jern og calcium. De tager sig af vores skibes tilstand og normaliserer stofskiftet. Legumes kan koges og braises, samt tilsættes til salater i spireform.

Soja er det mest værdsatte produkt. Vegetarpølser, tofuost og sund mælk fremstilles af den. Sojabønner er særligt værdifulde, da de indeholder en temmelig stor mængde flerumættede fedtstoffer, såvel som protein og jern.

frugt

Pære og avocado, kirsebær og persimmon, kiwi og abrikoser, bananer og figner - de kan også give protein til vores krop. Disse produkter kan kombineres i en række retter. For eksempel lyder bananer godt med havregryn, abrikoser og kirsebær går godt i smoothies, og pære, kiwi og persimmon er i stand til harmonisk at supplere en let grøntsagssalat.

Vegetabilsk protein kan være fuldstændig komplet, og det er ret nemt at opnå. Nok med ansvaret for at nærme sig opsætningen af ​​menuen, og en bred vifte af planteprodukter vil hjælpe med dette. Lad hver dag i din kost der være mad, der vil bringe kroppen kun til gavn!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/istochniki-belka/

Produkter, der indeholder mest protein

Enhver person, der er interesseret i sund ernæring, har gentagne gange hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets grundlag. Dette er ikke en overdrivelse, men virkeligheden svarer til virkeligheden. Når man ser på kosten, skal man altid tage højde for det faktum, at mængden af ​​protein i det skal være mindst 30%. Et tilsvarende antal bør falde på fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At kompilere en afbalanceret menu kræver viden om, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man beregner dagsprisen korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige kost en kompetent kombination af produkter med hinanden.

Dagligt indtag af protein

For kvinder er det et gram pr. Kilo af sin egen vægt. Og hvis repræsentanten for det retfærdige køn vejer 60 kilo, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke er involveret i sport, bør forbruge 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette tal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, hvilket indebærer et besøg i gymnastiksalen.

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen tillader viden om, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

• Fjerkrækød - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
• Kød - fra 15 til 20 gram
• Fisk - fra 14 til 20 gram
• Fisk og skaldyr - fra 15 til 18 gram
• Bælgplanter - fra 20 til 25 gram
• Nødder - fra 15 til 30 gram.
• Æg - 12 gram
• Hård ost - fra 25 til 27 gram
• Hytteost - fra 14 til 18 gram
• Korn - fra 8 til 12 gram

Proteinkødtabellen

Protein fisk og skaldyr

Mælkeproteiner

korn

De data, der præsenteres i tabellerne, repræsenterer en absolut værdi, men procentdelen af ​​proteinassimilering fra kroppen når ikke helt op til hundrede procent.

Proteinfordøjelsestabel

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, tilsættes 50% til ovenstående beregning, hvilket er 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen

Det forekommer i to hovedordninger:

Den første. Involver fordelingen af ​​højt proteinfødevarer i fem portioner, der spises hele dagen.

Den anden. Spis 20% til morgenmad og aftensmad og 45% protein til frokost. Det resterende daglige indtag fordeles til 5% til snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal du tage højde for det faktum, at hver portion ikke skal være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge selv de produkter, der smager bedst.

Ca. dag menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) cocktail, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkun kød, kyllingebryst og pølse, bøf, laks, rejer, tun og torsk perfekt.

Som snack kan du spise skrællede frø, drikke en protein shake, spis nødder eller noget fra bælgfrugter.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Proteinprodukter til vægttab: En komplet liste i bekvemme tabeller og tips om spisning

Proteiner (de kaldes også proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedtstoffer og kulhydrater er de vigtigste komponenter i menneskelig ernæring. At komme ind i kroppen med mad, har de en stor indvirkning på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige sundhedsmæssige problemer. Derfor er det umuligt ikke at bruge dem for længe.

Moderne diætetik har vedtaget evnen hos disse højmolekylære forbindelser til hurtigt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at anvende proteinprodukter til vægttab. De gør ekstra pounds smelte ved sprang og grænser, og i timen og samtidig udgør en smuk relief-figur, da de aktiverer muskelvækst i sport. De fortjener at være meget opmærksomme på dem.

Handling på kroppen

Hvis du begrænser diætindtaget af fedtstoffer og kulhydrater, vil proteinfødevarer hurtigt genoprette orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil medføre tab af ekstra pounds. Mekanismen for vægttab har længe været videnskabeligt bevist:

• der er en effektiv rensning af kroppen fra toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
• styrke hjerte og blodkar ved at reducere blodsukkeret
• normalisering af insulin, hvilket fører til intens brænding af glukose absorberet af musklerne;
• kontrol af vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til stor vægt;
• muskel støtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv brænder, og tab af gavnlige stoffer forekommer ikke;
• forbedring af metabolisme, som er nødvendigt for vægttab
• tab af appetit, blunting følelsen af ​​sult på grund af lang fordøjelse af protein fødevarer.

Udover at tabe sig, vil proteinprodukter inden for proteindiet som en bonus have en positiv indvirkning på forskellige organer og legemsystemer. Derfor, ved udgangen fra denne faste, vil du føle dig fantastisk.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at de, når de kommer ind i kroppen, ikke deponeres som fedt på siderne og ikke omdannes til energi som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer, der nedbrydes til aminosyrer - endnu et stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det vigtigt at vide, hvad der er relateret til proteinprodukter til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder.

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men samtidig indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, så er det tilladt i enhver diæt kylling, kalkun, kanin, men svinekød og lam. Hvis det er mælk, skal det være enten fedtfrit eller med et minimum af fedtindhold.

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. Men de er gode til at tabe sig, fordi de indeholder næsten ingen fedt.

Prøve lister over proteinprodukter fra disse to grupper vil blive præsenteret for dig ved følgende tabel:

For sundhed og velvære som en del af kosten skal du spise begge slags. Derfor kan du bruge listen over proteinprodukter til vægttab, hvilket indikerer indholdet af protein i dem på baggrund af fedt og kulhydrater.

Vi vil se på nedenstående lister og lære mere om nuancerne af sådanne kostvaner ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt kost" og "Protein-Carbohydrate Diet."

liste

For at lave en liste over produkter til vægttab, skal du overveje følgende faktorer:

• ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel i svinekød er der meget flere proteiner;
• deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås, der er rig på protein, så skal du træne i gymnastiksalen for at bruge den 319 kcal, som den indeholder.

Derfor skal du altid styre nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe sig med proteinprodukter. Det tager begge faktorer i betragtning.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kilokalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis det kun er omhyggeligt at medtage dem i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor er ernæringseksperter blevet sammensat en mere præcis tabel af proteinprodukter til vægttab, som kan bruges uden frygt for at få ekstra pounds.

Nok imponerende bord, som omfattede mange navne. Så en diæt baseret på proteiner kan ikke være monotont og kedeligt. Nå, de, der drømmer om at opnå rekordbårne resultater, bør trænes op på produkter, hvor mængden af ​​protein bare ruller over, og som helt sikkert vil gøre dig tabe.

Top bedste

Ernæringseksperter kalder de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under en diæt.

Kyllingæg - den rigeste kilde til protein. For vægttab om dagen kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer. Der er kostvaner på 5 æg til morgenmad i ugen.

• Low-fat kefir

Hovedproteinproduktet i ethvert system med vægttab. Proteinet, der er indeholdt i det, smelter let med et minimum af totalt kalorindhold. Forbedrer fordøjelsen, eliminerer kroppen fra toksiner. Ekstra pund fordamper hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for kefir-diætet (som et eksempel med æbler).

Proteinprodukt, som er meget hurtig fordøjelighed. I lang tid giver en følelse af mæthed, som har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 gr.

• Naturlig yoghurt

For vægttab er kun egnet til naturlig proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Denne yoghurt opbevares ikke mere end 3 uger.

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne rangordning, da den indeholder protein, der absorberes af kroppen meget bedre. I dette tilfælde vil vægttab alene ikke virke, da det ikke påvirker maven. Men til fremstilling af proteinretter (samme cocktails) med minimal fedtindhold, vil dette produkt være perfekt.

Først er kyllingebrystet. 200 gram kød indeholder ca. 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et uundværligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem basiske stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Det er et alternativ til kylling hvidt kød til en række kost i færd med at tabe sig.

Det bedste proteinprodukt er laksfilet. Indeholder fedt, men protein er meget mere, såvel som omega 3 syrer. For vægttab to gange om ugen, bør du forkæle dig selv med en sådan velsmagende pølse.

Disse er vegetabilske proteinprodukter, som er i stand til at opretholde muskelmasse i en normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en lang og behagelig følelse af fylde, så hunger truer dig ikke.

• Proteinpulver / rystes

Effektiv protein kost uden fedt. Anbefales, hvis du støtter en diæt i gymnastiksalen. Umiddelbart absorberet af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer muskelmasseens vækst.

Denne top protein kost til vægttab altid holde foran dine øjne, udgør menuen. Disse produkter skal jo jo medtages i opskrifterne, takket være hvilken kost som helst vil se ud som en ferie, ikke en test.

Opskrifter af retter

Vi inviterer dig til at prøve at lave forskellige retter fra proteinfødevarer: der er opskrifter til supper, salater og andet. Med denne mangfoldighed kan dette vægttabssystem næppe kaldes en sultestrejke.

Første kurser

Tror du, at madlavningssupper kun fra proteinprodukter er umulige? Faktisk er traditionelle entrees en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver ikke trætte af at gentage, at flydende mad forbedrer resultaterne af vægttab, så det kan ikke udelukkes fra kosten. Så lærer vi at lave de første retter af proteinfødevarer.

• Spinatssuppe

Skræl brystet eller kalkuntromlen. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Spinatemballage (frosset mad spilder ikke skålen) finhakket, kog i bouillon i 10 minutter. Adskilt kødet fra knoglerne, finhakket, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Cool suppen, blenderen i en puree ved at tilsætte 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

• Laks med mælk

4 mellemstore tomater hæld kogende vand, skræl, finhakket. Stort løg rent, hugge. 1 stk rist gulerødder. Steg gulerødder med løg, og tilføj tomater til dem i slutningen. Sæt i en kasserolle med en liter koldt vand, kog. Smør i 10 minutter. 450 g laksfilet skåret i terninger, sat i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insistere på 20 minutter.

• Kødsuppe

Kog bouillon på kyllingebenet. Lav hakket kyllingebryst, lav kødboller fra det. Tøm dem i kogende bouillon. Tilsæt efter kogning 50 gram hakket bulgarsk peber, de samme grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varmt.

Andet kurser

Hovedretter fra proteinfødevarer er grundlaget for kosten. Opskrifter omfatter kun kalorier med lavt kalorieindhold - især til vægttab.

• Kefir kylling

Skær 100 gram udvalgt, frisk kyllingfilet, bland med salt, peber, hakket grønne. Tilsæt 50 ml nonfat kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Køles i 3 timer. Sæt i en varm stegepande, simre i 10 minutter på hver side.

Slå 5 æg i en plastikbeholder. Slå op Mikrobølgeovn i 2 minutter. Det viser sig nyttigt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil sprede menuen for vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og grønne.

• Bagt fisk

Hæld laksfilet med citronsaft, drys med tørrede urter og krydderier, bage i ovnen på folie, indtil de er kogte.

snacks

Salater fra proteinprodukter er uundværlige for ethvert system af vægttab. De er nærende, hjælpsomme, bidrager til menuens mangfoldighed. Tillader dig at tilberede dig selv en middag i en fart og ikke få ekstra pund.

• Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 g), hak 50 gram blæksprutte. Bland alt grundigt.

• Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en gryde med 100 gram strimlet asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g selleri rod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk af dåse grønne ærter. Tilsæt hakkede kogte og allerede afkølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du omhyggeligt se på, hvilke produkter der er angivet i dem. Olivenolie eller magert lam er undertiden tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, løsne, så kosten ikke synes at være ret udmattende.

Men her er fedtstoffer og kulhydrater i deres rene form strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan kost bør ikke være.

Tips om at drikke

At tabe sig med protein fødevarer, du har brug for at vide, hvordan man bruger dem korrekt. Et par nyttige tips giver dig mulighed for at reducere din vægt med en imponerende figur.

1. Kødproteinprodukter bruges bedst i kogt form. For en ændring i kost er stød, bagning og dampning tilladt.
2. I løbet af kosten udover proteinfødevarer skal kroppen modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre organernes korrekte funktion. Derfor skal du spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
3. Mange spørger, hvad proteinfødevarer du kan spise om natten: en time før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig yoghurt eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinsubstitutter er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
5. Ved et måltid er kroppen i stand til at fordøje kun 30 gram protein, uanset hvor mange æg du spiser. Den daglige sats for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kilo vægt, for kvinder - kun 1 gram.
6. For at forbedre kroppens fordøjelighed af proteiner kan du i praksis anvende principperne om fraktioneret ernæring. Ifølge dem er der taget mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
8. Hvis der under slankende proteinprodukter dyrke sport, vil du ikke kun reducere mængden taljen, men gjorde fastere røv, og hans bryst strammes som det protein - en fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig motion.

Hvad angår hvert proteinprodukt, som kan bidrage til vægttab, opsamles de bekvemt i deres anvendelse i kosten i følgende tabel:

Nu ved du, hvad proteinføde indeholder og hvilke produkter der er nødvendige for hurtigt og vigtigst af alt, sunde vægttab.

Det er vigtigt at huske, at sådanne kostvaner stadig er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor skal de først og fremmest vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at vende sig til et sådant system af kropskorrektion ikke mere end en gang hvert halve år og for helbredsmæssige problemer, endnu mindre.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html