Den menneskelige krop til normal funktion kræver omkring 114 elementer dagligt. Nogle af disse elementer er utilstrækkeligt indeholdt i fødevarer - og som følge heraf lider kroppen og oplever svær ubehag, som senere bliver kroniske sygdomme.

Vi er blevet vant til manglen på mineraler og vitaminer, så vi forsøger regelmæssigt at spise frugt, grøntsager og vitamintilskud.

Men få mennesker tænker på manglen på fuldværdigt protein i vores kost. På trods af overflod i butikkerne af kødprodukter forbliver det et alvorligt problem.

Så hvad er proteiner til?

Proteinfunktioner

• Dette er hovedbygningsmaterialet i menneskekroppen. Den består af indre organer, muskler, immun, kredsløbssystem, hår, hud, negle;
• proteiner i kroppen - dette er hovedkomponenten af ​​enzymer, som er katalysatorer til biokemiske reaktioner. Det er faktisk, at kroppen har brug for protein for at regulere dets stofskifte, nemlig metabolisme, som folk forsøger at normalisere, idet man observerer forskellige diæter med begrænsning af mængden af ​​forbruget af protein. Og da det er umuligt at bedrage naturen, forstyrrer sådanne diæt metabolisme mere end at normalisere det;
• beskyttende funktion. Fordelene ved protein til organismen består også i dets aktive deltagelse i immunsystemets funktion;
• transportfunktion. Det består af bindende og efterfølgende transport af vigtige stoffer i cellen.

Nu bliver det klart, hvorfor du har brug for protein. Når der observeres mangel på protein i kosten, opstår der en overtrædelse af alle disse funktioner.

Proteinmetabolisme er som følger - proteinet indeholdt i fødevarer (nødder, ærter, fisk, kød) er opdelt i aminosyrer (hvoraf et komplekst proteinmolekyle består) i mave-tarmkanalen.

Proteinet indeholder to dusin aminosyrer, mens kroppen kun kan syntetisere halvdelen. De resterende aminosyrer er forpligtet til at gøre med mad.

Nogle fødevarer indeholder alle de nødvendige aminosyrer (fisk, æg, kød). Vegetabilsk protein mad (nødder, bønner, ærter) indeholder et ufuldstændigt sæt aminosyrer.

Dernæst kommer aminosyrerne fra tarmene ind i blodet og spredes derefter i alle celler i kroppen. De er syntesen af ​​de nødvendige proteinmolekyler, der bruges af kroppen i livets proces.

Interessante fakta om proteinmolekyler

1. Molekyl af hovedproteinet i huden - kollagen - består af to tusinde aminosyrer. Kollagen er ansvarlig for hudens elastik og styrke. I strid med syntesen af ​​dette komplekse protein vil ikke være i stand til at hjælpe selv de mest moderne og dyre cremer.
2. En mands krop, der vejer 70 kg om dagen, bruger ca. 100 gram protein. Hastigheden af ​​denne proces er en million celler / min. Og hvis du ikke gør op for tab af protein gennem kvalitetsnæring, bliver de indre organer gradvist ødelagt.
3. For overvægtige mennesker er afholdenhed fra proteinfødevarer særligt farlig. Hvis en person med udviklede muskler har protein sult, tager hans krop de nødvendige aminosyrer fra muskelvæv. Hvis muskelvævet er lille og fedtvævet er stort, så begynder kroppen at bruge indre organer som en kilde til aminosyrer med mangel på protein i kosten.

Eksterne tegn på overtrædelse af proteinmetabolisme

• hår, negle og hud er ikke blandt de vitale organer, men næsten udelukkende sammensat af protein; de får det som en rest. Så skrøbeligt hår, eksfolierende negle, løs hud er et tegn på mangel på protein;
• med en mangel på protein sænker metabolismen. Proteinstrukturer - enzymer og hormoner - er uundværlige deltagere i alle kemiske processer, der forekommer i kroppen. Og med deres mangel stiger mængden af ​​fedt og omvendt er muskelmassen i kroppen tabt;
• katarralsygdomme. I tilfælde af mangel på protein er menneskekroppen ikke i stand til fuldt ud at udstyre immunsystemet, fordi det i sammensætningen indeholder komponenter sammensat af protein.

Nyttige tips

1. Misbrug ikke fede fisk og kød. Et højt fedtindhold i en række produkter (oksekød, svinekød, laks, ænder, torskelever, gås) hæmmer fordøjelsen og forstyrrer også proteinfordøjelsen.
2. Afvise langsigtede kødprodukter (pølser, skinke, wieners, pølse) og halvfabrikata. Hyppigt forbrug af kødprodukter er måske det største problem, som bidrager til udviklingen af ​​protein sult. Det er velkendt, at disse produkter indeholder lidt rent kød, og i den nuværende tilstand er det næsten ikke absorberet af kroppen.
3. De bedste kilder til protein er æg, magert oksekød, magre fugle. Vegetabilske proteiner (nødder, boghvede, ærter, bønner) bør også være konstant til stede i kosten.
4. Spis fisk og kød adskilt fra brød, kartofler og korn. Den bedste tilsætning til protein fødevarer er en grøntsagssalat (rødbeder, gulerødder, kål).
5. Den mest fordelagtige måde at lave kød på er kebab eller grill. Således fjernes en stor mængde fedtoverbelastning i mave-tarmkanalen fra kroppen.
6. Det mest gavnlige er at spise proteinfødevarer til aftensmad, fordi kroppen hele tiden klarer at fordøje den.

Men i alle ting skal man holde sig til det gyldne middel, for hvilket der kræves kontrol med mad.

Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder en masse protein, fører til en forøgelse af belastningen på lever og nyrer, der overbelaster fordøjelsessystemet.

http://eshpravilno.ru/belok-dlya-organizma-cheloveka.html

Proteins værdi og rolle i menneskekroppen

Alle celler udvikler, vokser og opdateres på grund af proteinet - et komplekst organisk stof, en katalysator for alle biokemiske reaktioner. DNA-tilstanden, transporten af ​​hæmoglobin, nedbrydning af fedtstoffer er ikke en komplet liste over de kontinuerlige funktioner, der udføres af dette stof i fuld levetid. Proteins rolle er enorm, ekstremt vigtig og kræver nøje opmærksomhed.

Hvad er protein og hvordan det virker

Proteiner (proteiner / polypeptider) er organiske stoffer, naturlige polymerer indeholdende tyve aminosyrer bundet sammen. Kombinationer giver mange arter. Med syntesen af ​​tolv essentielle aminosyrer klipper kroppen sig selv.

Otte af de essentielle aminosyrer ud af tyve i et protein kan ikke syntetiseres uafhængigt af kroppen, de produceres med mad. Valin, leucin, isoleucin, methionin, tryptophan, lysin, threonin, phenylalanin er vigtige for livet.

Hvad er protein

Skelne mellem dyr og grøntsager (efter oprindelse). Kræver to typer brug.

dyr:

Æghvide absorberes let og næsten fuldstændigt af kroppen (90-92%). Proteiner af fermenterede mejeriprodukter er lidt værre (op til 90%). Proteiner af frisk fuldmælk absorberes endnu mindre (op til 80%).
Værdien af ​​oksekød og fisk i den bedste kombination af essentielle aminosyrer.

vegetation:

Sojabønne, rapsfrø og bomuldsfrø har et godt aminosyreforhold for kroppen. I korn er dette forhold svagere.

Der er ikke noget produkt med et ideelt forhold mellem aminosyrer. Korrekt ernæring indebærer en kombination af animalske og vegetabilske proteiner.

Grundlaget for mad "ifølge reglerne" sætter animalsk protein. Den er rig på essentielle aminosyrer og giver god fordøjelse af vegetabilsk protein.

Funktionerne af protein i kroppen

At være i vævets celler udfører mange funktioner:

1. Beskyttende. Immunsystemets funktion - bortskaffelse af fremmede stoffer. Antistofproduktion forekommer.
2. Transport. Tilførsel af forskellige stoffer, for eksempel hæmoglobin (iltforsyning).
3. Regulatory. Opretholdelse af hormonelle niveauer.
4. Motor. Alle former for bevægelse giver actin og myosin.
5. Plast. Tilstanden af ​​bindevæv styres af indholdet af kollagen.
6. Katalytisk. Det er en katalysator og fremskynder gennemgangen af ​​alle biokemiske reaktioner.
7. Bevarelse og transmission af geninformation (DNA og RNA molekyler).
8. Energi. Tilførslen af ​​hele kroppen med energi.

Andre giver vejrtrækning, er ansvarlige for fordøjelsen af ​​mad, regulerer stofskiftet. Det lysfølsomme protein rhodopsin er ansvarlig for visuel funktion.

Blodkar indeholder elastin, takket være ham, arbejder de fuldt ud. Fibrinogenprotein tilvejebringer blodkoagulering.

Symptomer på mangel på protein i kroppen

Proteinmangel er ret almindeligt i tilfælde af usund kost og hyperaktiv livsstil hos en moderne person. I mild form er udtrykt i regelmæssig træthed og forringelse af præstationen. Med væksten af ​​en utilstrækkelig mængde signalerer kroppen gennem symptomer:

1. Generel svaghed og svimmelhed. Mindsket humør og aktivitet, udseende af muskel træthed uden nogen særlig fysisk anstrengelse, dårlig koordinering af bevægelser, svækkelse af opmærksomhed og hukommelse.
2. Udseendet af hovedpine og søvnforringelse. Emerging søvnløshed og angst indikerer mangel på serotonin.
3. Hyppige humørsvingninger, grumbling. Mangel på enzymer og hormoner fremkalder udtømning af nervesystemet: irritabilitet af en eller anden grund, uberettiget aggressivitet, følelsesmæssig inkontinens.
4. Pallor af hud, udslæt. Med mangel på jernholdigt protein udvikles anæmi, hvis symptomer er tør og bleg hud, slimhinder.
5. Hævelse af lemmerne. Lavt proteinindhold i blodplasma forstyrrer vand-saltbalancen. Subkutant fedt akkumulerer væske i ankler og ankler.
6. Dårlig helbredelse af sår og slid. Restaurering af celler er hæmmet på grund af manglen på "byggemateriale".
7. Brutthed og hårtab, sprøde negle. Udseende af skæl på grund af tør hud, peeling og krakning af neglepladen er det mest almindelige signal i kroppen om manglen på protein. Hår og negle vokser konstant og reagerer øjeblikkeligt på manglen på stoffer, der fremmer vækst og god tilstand.
8. Urimeligt vægttab Forsøgelsen af ​​kilo uden nogen åbenbar grund på grund af behovet for kroppen til at kompensere for manglen på protein på grund af muskelmasse.
9. Fejl i hjertet og blodkarene, udseendet af åndenød. Arbejdet i de respiratoriske, fordøjelses- og urogenitale systemer forringes også. Der er dyspnø uden fysisk anstrengelse, hoste uden forkølelse og virussygdomme.

Ved udseendet af symptomer af denne art bør du straks ændre tilstanden og kvaliteten af ​​ernæring, for at genoverveje livsstilen, med forværring, konsultere en læge.

Hvor meget protein er nødvendigt til assimilering

Forbruget pr. Dag afhænger af alder, køn, type arbejde. Data om standarder fremgår af tabellen (nedenfor) og beregnes efter normalvægt.
For at knuse proteinindtag flere gange er valgfri. Hver definerer en bekvem form for sig selv, det vigtigste er at opretholde den daglige forbrugsfrekvens.

http://lifestyleplus.ru/rol-belkov-v-organizme-cheloveka.html

Ekorre er hvad

Proteiner er organiske stoffer, der spiller rollen som byggemateriale i den menneskelige krop af celler, organer, væv og syntese af hormoner og enzymer. De er ansvarlige for mange nyttige funktioner, hvis fiasko fører til livets forstyrrelser samt formforbindelser, der sikrer resistens mod immunitet mod infektioner. Proteiner er sammensat af aminosyrer. Hvis de kombineres i forskellige sekvenser, dannes mere end en million forskellige kemiske stoffer. De er opdelt i flere grupper, der er lige så vigtige for en person.

Proteinprodukter bidrager til væksten i muskelmasse, så bodybuilders mætter deres kost med proteinføde. Det indeholder få kulhydrater, og derfor et lavt glykæmisk indeks, derfor er det nyttigt for diabetikere. Ernæringseksperter anbefaler at spise en sund person 0,75 - 0,80 g. kvalitetskomponent pr. 1 kg vægt. Væksten af ​​en nyfødt kræver op til 1,9 gram. Manglen på proteiner fører til forstyrrelse af de indre organers vitale funktioner. Desuden forstyrres metabolismen, og muskelatrofi udvikler sig. Derfor er proteiner utrolig vigtige. Lad os undersøge dem mere detaljeret for at balancere din diæt korrekt og skabe den perfekte menu for at tabe eller få muskelmasse.

Nogle teori

I forfølgelsen af ​​den ideelle figur ved ikke alle, hvad proteiner er, selvom de aktivt fremmer lav-carb-diæt. For at undgå fejl i brugen af ​​proteinfødevarer, find ud af hvad det er. Protein eller protein er en organisk forbindelse med høj molekylvægt. De består af alfa-syrer, og ved hjælp af peptidbindinger er de forbundet i en enkelt kæde.

Strukturen indeholder 9 essentielle aminosyrer, der ikke syntetiseres. Disse omfatter:

Indeholder også 11 essentielle aminosyrer og andre, som spiller en rolle i metabolisme. Men de vigtigste aminosyrer betragtes som leucin, isoleucin og valin, der er kendt som BCAA. Overvej deres formål og kilder.

Som vi kan se, er hver af aminosyrerne vigtig i dannelsen og vedligeholdelsen af ​​muskel energi. For at sikre, at alle funktioner udføres uden fejl, skal de introduceres i den daglige kost som kosttilskud eller naturlig mad.

Hvor mange aminosyrer er nødvendige for at kroppen fungerer korrekt?

Alle disse proteinforbindelser indeholder fosfor, oxygen, nitrogen, svovl, hydrogen og carbon. Derfor observeres en positiv nitrogenbalance, som er nødvendig for væksten af ​​smukke relief muskler.

Interessant! I processen med menneskeliv er procentdelen af ​​proteiner tabt (ca. 25-30 gram). Derfor skal de altid være til stede i den mad, der forbruges af mennesker.

Der er to hovedtyper proteiner: vegetabilsk og dyr. Deres identitet afhænger af, hvor de kommer fra organer og væv. Den første gruppe omfatter proteiner stammende fra sojaprodukter, nødder, avocado, boghvede, asparges. Og til den anden - fra æg, fisk, kød og mejeriprodukter.

Proteinstruktur

For at forstå, hvad proteinet består af, er det nødvendigt at undersøge deres struktur i detaljer. Forbindelser kan være primære, sekundære, tertiære og kvaternære.

• Primary. I det er aminosyrerne forbundet i serie og bestemmer proteinets type, kemiske og fysiske egenskaber.
• Sekundæret er formen af ​​en polypeptidkæde, som dannes af hydrogenbindinger af imino- og carboxylgrupperne. Den mest almindelige alfa helix og beta struktur.
• Tertiær er placeringen og vekslen af ​​beta-strukturer, polypeptidkæder og alfa-helix.
• Kvaternære er dannet af hydrogenbindinger og elektrostatiske interaktioner.

Sammensætningen af ​​proteiner er repræsenteret af kombinerede aminosyrer i forskellige mængder og rækkefølge. Ifølge typen af ​​struktur kan de opdeles i to grupper: enkel og kompleks, som omfatter ikke-aminosyregrupper.

Det er vigtigt! Dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres fysiske form, anbefaler ernæringseksperter at spise proteinfødevarer. De lindrer permanent sult og fremskynder stofskiftet.

Udover bygningens funktion har proteiner en række andre nyttige egenskaber, som vil blive diskuteret yderligere.

Ekspertudtalelse

Jeg vil gerne forklare proteinernes beskyttende, katalytiske og regulatoriske funktioner, da dette er et ganske komplekst emne.

De fleste af de stoffer, der regulerer kroppens vitale aktivitet, har en protein natur, der består af aminosyrer. Proteiner er inkluderet i strukturen af ​​absolut alle enzymer - katalytiske stoffer, der sikrer den normale løbet af absolut alle biokemiske reaktioner i kroppen. Og det betyder, at uden dem er energiudveksling og endog opførelsen af ​​celler umulig.

Proteiner er hormoner i hypothalamus og hypofyse, som igen regulerer arbejdet i alle indre kirtler. De bugspytkirtelhormoner (insulin og glucagon) er peptider i struktur. Således har proteiner en direkte virkning på metabolisme og mange fysiologiske funktioner i kroppen. Uden dem er vækst, reproduktion og endog individets normale funktion umulig.

Endelig vedrørende beskyttelsesfunktionen. Alle immunoglobuliner (antistoffer) har en proteinstruktur. Og de giver humoral immunitet, det vil sige at beskytte kroppen mod infektioner og undgå at blive syg.

Proteinfunktioner

Bodybuilders er primært interesserede i vækstfunktion, men udover det har proteiner stadig mange opgaver, ikke mindre vigtigt:

Med andre ord er protein en reservekilde til energi til fuldgodt arbejde i kroppen. Når der indtages alle kulhydratreserver, begynder protein at bryde ned. Derfor bør atleter overveje mængden af ​​forbrug af højkvalitetsprotein, hvilket hjælper med at opbygge og styrke musklerne. Det vigtigste er, at sammensætningen af ​​det forbrugte stof omfattede hele sæt essentielle aminosyrer.

Det er vigtigt! Den biologiske værdi af proteiner angiver deres mængde og kvalitet af assimilering af kroppen. For eksempel er koefficienten i et æg 1 og i hvede 0,54. Det betyder, at de i første omgang bliver assimileret to gange mere end i andet.

Når proteinet træder ind i menneskekroppen, begynder det at bryde ned i en tilstand af aminosyrer og derefter vand, kuldioxid og ammoniak. Derefter bevæger de sig gennem blodet til resten af ​​væv og organer.

Protein mad

Vi har allerede fundet ud af, hvilke proteiner der er, men hvordan man bruger denne viden i praksis? Det er ikke nødvendigt at dykke ind i deres strukturer specielt for at opnå det ønskede resultat (at tabe sig eller øge vægten), er det nok bare at bestemme, hvilken slags mad du skal spise.

For at komponere en proteinmenu, overvej en tabel med produkter med et højt indhold af komponenten.

Vær opmærksom på læringshastigheden. Nogle fordøjes af organismer på kort tid, mens andre er længere. Det afhænger af proteinets struktur. Hvis de høstes fra æg eller mejeriprodukter, går de straks til højre organer og muskler, fordi de er indeholdt i form af individuelle molekyler. Efter varmebehandling reduceres værdien lidt, men ikke kritisk, så spis ikke rå mad. Kødfibre behandles dårligt, fordi de i første omgang er designet til at udvikle styrke. Madlavning forenkler assimileringsprocessen, da der under forarbejdning ved høje temperaturer ødelægges tværbindinger i fibrene. Men selv i dette tilfælde sker den fulde absorption i 3 - 6 timer.

Interessant! Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du spise proteinføde en time før din træning. Egnet kylling eller kalkunbryst, fisk og mejeriprodukter. Så du forbedrer effektiviteten af ​​øvelserne.

Glem ikke også om vegetabilsk mad. En stor del af stoffet findes i frø og bælgfrugter. Men for deres udtræk skal kroppen tilbringe en masse tid og kræfter. Svampekomponenten er den sværeste at fordøje og assimilere, men soja opnår let sit mål. Men alene sojabønne er ikke nok til at fuldføre kroppens arbejde, det skal kombineres med de gavnlige egenskaber af animalsk oprindelse.

Proteinkvalitet

Den biologiske værdi af proteiner kan ses fra forskellige vinkler. Det kemiske synspunkt og kvælstof, vi allerede har studeret, overvejer og andre indikatorer.

• Aminosyreprofil betyder, at proteiner fra fødevarer skal svare til dem, der allerede er i kroppen. Ellers er syntesen brudt og vil føre til nedbrydning af proteinforbindelser.
• Fødevarer med konserveringsmidler og dem, der har undergået intens varmebehandling, har mindre tilgængelige aminosyrer.
• Afhængig af hastigheden af ​​proteinopdeling i enkle komponenter fordøjes proteiner hurtigere eller langsommere.
• Proteinudnyttelse er en indikator for den tid, for hvilken det dannede nitrogen holdes i kroppen, og hvor meget fordøjeligt protein der opnås i alt.
• Effektivitet afhænger af, hvordan ingrediens har påvirket muskelvæksten.

Det bør også bemærkes niveauet af proteinabsorption ved aminosyresammensætning. På grund af deres kemiske og biologiske værdi kan produkter med optimal proteinkilde identificeres.

Overvej listen over komponenter inkluderet i atletens kost:

Som vi ser, er kulhydratføde også inkluderet i den sunde menu for at forbedre musklerne. Opgiv ikke nyttige komponenter. Kun med den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, vil kroppen ikke føle stress og vil blive ændret til det bedre.

Det er vigtigt! I kosten skal domineres af proteiner af vegetabilsk oprindelse. Deres forhold til dyr er 80% til 20%.

For at få den maksimale fordel af proteinfødevarer, skal du ikke glemme deres kvalitet og absorptionshastighed. Prøv at afbalancere kosten, så kroppen er mættet med nyttige sporstoffer og ikke lider af mangel på vitaminer og energi. På baggrund af ovenstående bemærker vi, at du skal passe på den korrekte metabolisme. For at gøre dette, prøv at justere mad og spise protein fødevarer efter middagen. Så du advarer om natten snacks, og det vil gavnligt påvirke din figur og sundhed. Ønsker du at tabe sig, skal du spise fjerkræ, fisk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/belki-chto-eto-takoe/

Hvad er proteiner

Så det var en af ​​de vigtigste problemer i bodybuilding miljøet - proteiner. Det grundlæggende emne er fordi proteiner er hovedbygningsmaterialet til muskler, det skyldes det (protein) og resultaterne af regelmæssige erhverv er synlige (eller alternativt ikke synlige). Emnet er ikke meget nemt, men hvis du grundigt forstår det, vil du simpelthen ikke være i stand til at fratage dig selv af lindringsmusklerne.

Ikke alle dem, der anser sig selv bodybuilders eller bare går i gymnastiksalen er velbevandret i emnet proteiner. Viden slutter sædvanligvis et sted på randen af ​​"proteiner er gode og skal spises". Vi skal nu forstå dybt og grundigt i sager som:

- Proteins struktur og funktion

- Mekanismer af proteinsyntese;

- Hvordan bygger proteiner muskler og så videre.

Generelt overveje hver detalje i bodybuilders kost, og vær opmærksom på dem.

Proteiner: Begynd med teorien

Som det er blevet nævnt gentagne gange i tidligere materialer, kommer fødevarer ind i menneskekroppen i form af næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler. Men jeg har aldrig nævnt oplysningerne om mængden af ​​stoffer, der skal indtages for at nå visse mål. I dag vil vi tale om det.

Hvis vi taler om definitionen af ​​protein, er det mest enkle og forståelige, at erklæringen af ​​Engels er, at forekomsten af ​​proteinkroppe er liv. Det bliver straks klart, der er ikke noget protein - der er ikke noget liv. Hvis vi overvejer denne definition i kroppen af ​​bodybuilding, så uden protein vil der ikke være nogen relief muskler. Og nu er det tid til at fordybe dig i videnskaben.

Protein (protein) er et organisk stof med høj molekylvægt, som består af alfa-syrer. Disse mindste partikler er forbundet i en enkelt kæde af peptidbindinger. Proteinet indeholder 20 typer aminosyrer (9 af dem er uerstattelige, det vil sige, de syntetiseres ikke i kroppen, og de resterende 11 er ikke-essentielle).

Uundværlig omfatter:

Udskiftelige omfatter:

• alanin;
• serin;
• cystin;
• Argenin;
• tyrosin;
• prolin;
• glycin;
• asparagin;
• glutamin;
• Aspartisk og glutaminsyre.

Ud over disse bestanddele er der andre, der ikke er med i sammensætningen, men spiller en vigtig rolle. For eksempel er gamma-aminosmørsyre involveret i transmissionen af ​​nerveimpulser i nervesystemet. Dioxyphenylalanin har samme funktion. Uden disse stoffer vil træning blive en uforståelig ting, og bevægelser vil ligner uregelmæssige amoeba jerks.

Det vigtigste for kroppen (hvis det ses i metabolismeplanet) aminosyrer:

Også disse aminosyrer er kendt som BCAA.

Hver af de tre aminosyrer spiller en vigtig rolle i processerne forbundet med energikomponenterne i musklerne. Og for at disse processer skal gå så korrekt og effektivt som muligt, skal hver af dem (aminosyrer) være en del af den daglige kost (med naturlig mad eller som kosttilskud). For at blive bekendt med specifikke data vedrørende mængden af ​​vigtige aminosyrer, der skal indtages, skal du studere tabellen:

Sammensætningen af ​​alle proteinstoffer er elementer som:

I lyset af dette er det meget vigtigt ikke at glemme et sådant koncept som kvælstofbalancen. Den menneskelige krop kan kaldes en slags kvælstofforarbejdningsanlæg. Og fordi kvælstof ikke kun kommer ind i kroppen sammen med mad, men også udvikler sig fra det (under nedbrydning af proteiner).

Forskellen mellem mængden af ​​forbrugt og udskilt nitrogen og er nitrogenbalance. Det kan være både positivt (når en større mængde forbruges, end den er allokeret) eller negativ (omvendt). Og hvis du ønsker at få muskelmasse og bygge smukke lindrende muskler, vil det kun være muligt under betingelser med en positiv nitrogenbalance.

Det er vigtigt:

Afhængigt af hvor godt atleten er blevet uddannet, kan der være behov for en anden mængde nitrogen for at opretholde det krævede niveau for nitrogenbalance (pr. 1 kg legemsvægt). De gennemsnitlige tal er:

• Atleten med den tilgængelige erfaring (ca. 2-3 år) - 2 g pr. 1 kg kropsvægt;
• Begynder atlet (op til 1 år) - 2 eller 3g pr 1 kg kropsvægt.

Men protein er ikke kun et strukturelt element. Han er også i stand til at udføre en række andre vigtige funktioner, som beskrives mere detaljeret nedenfor.

Om proteinfunktioner

Proteiner kan ikke kun udføre vækstfunktionen (som er så interesseret i bodybuildere), men også mange andre lige vigtige:

Menneskekroppen er et smart system, som selv ved hvordan og hvad der skal fungere. Så for eksempel ved kroppen, at protein kan virke som en energikilde for arbejde (reservekræfter), men det vil være uhensigtsmæssigt at bruge disse reserver, derfor er det bedre at opdele kulhydrater. Men når kroppen indeholder en lille mængde kulhydrater, har kroppen intet tilbage, men at nedbryde protein. Så det er meget vigtigt ikke at glemme indholdet af en tilstrækkelig mængde kulhydrater i din kost.

Hver enkelt type protein har en anden virkning på kroppen og bidrager til væksten af ​​muskelmasse på forskellige måder. Dette skyldes den forskellige kemiske sammensætning og egenskaber ved molekylernes struktur. Dette fører kun til, at atleten skal huske om kilderne til proteiner af høj kvalitet, som vil fungere som et byggemateriale til muskler. Her er den vigtigste rolle tildelt en sådan værdi som den biologiske værdi af proteiner (mængden der aflejres i kroppen efter at have spist 100 gram proteiner). En anden vigtig nuance er, at hvis den biologiske værdi er lig med en, så er hele sæt essentielle aminosyrer inkluderet i dette protein.

Vigtigt: Overvej vigtigheden af ​​biologisk værdi ved hjælp af et eksempel: i et kylling- eller vagtelæg er koefficienten 1 og i hvede - præcis halvdelen (0,54). Så det viser sig, at selvom produkterne indeholder samme mængde proteiner pr. 100 g produkt, bliver flere fordøjet af deres æg end fra hvede.

Når en person bruger i proteiner (sammen med mad eller som kosttilskud), begynder de at nedbryde i fordøjelseskanalen (takket være enzymer) til simplere produkter (aminosyrer), og videre:

Herefter absorberes stoffer i blodet gennem tarmvæggene for senere at blive transporteret til alle organer og væv.

Disse forskellige proteiner

Den bedste proteinføde er den, der har animalsk oprindelse, da den indeholder flere næringsstoffer og aminosyrer, men vegetabilske proteiner må ikke overses. Ideelt set bør forholdet se sådan ud:

• 70-80% af fødevaren er dyr;
• 20-30% af fødevaren - vegetabilsk oprindelse.

Hvis vi overvejer proteiner i henhold til graden af ​​fordøjelighed, så kan de opdeles i to store kategorier:

Hurtig. Molekyler brydes ned i deres enkleste komponenter meget hurtigt:

Langsom. Molekylet er nedbrudt til sine enkleste komponenter meget langsomt:

Hvis vi betragter protein gennem prismmen i bodybuilding, mener vi her et stærkt koncentreret protein (protein). De mest almindelige proteiner betragtes som sådanne (afhængigt af hvordan de opnås fra produkter):

• Fra valle - absorberes den hurtigeste, ekstraheres fra valle og kendetegnes af den højeste indikator for biologisk værdi;
• Fra æg - absorberes inden for 4-6 timer og er kendetegnet ved en høj værdi af biologisk værdi;
• Fra sojabønner - et højt niveau af biologisk værdi og hurtig absorption;
• Casein - fordøjet længere end resten.

Atleter vegetarer skal huske en ting: vegetabilsk protein (fra sojabønner og svampe) er ringere (især sammensætningen af ​​aminosyrer).

Derfor glem ikke at tage hensyn til alle disse vigtige oplysninger i processen med at danne din kost. Det er især vigtigt at tage hensyn til de essentielle aminosyrer og at observere deres balance, når de anvendes. Næste, lad os tale om strukturen af ​​proteiner.

Nogle oplysninger om strukturen af ​​proteiner

Som du allerede ved, er proteiner komplekse højmolekylære organiske stoffer, som har en 4-tiers strukturel organisation:

Det er slet ikke nødvendigt for en atlet at gå ind i detaljerne om, hvordan elementerne og forbindelserne i proteinstrukturer er arrangeret, men vi skal håndtere den praktiske del af dette spørgsmål nu.

Nogle proteiner fordøjes på kort tid, andre kræver meget mere. Og det afhænger først og fremmest af proteinernes struktur. For eksempel absorberes proteiner i æg og mælk meget hurtigt på grund af, at de er i form af individuelle molekyler, der er foldet i bolde. I færd med at spise taber nogle af disse bindinger, og det bliver meget lettere for kroppen at absorbere den ændrede (forenklede) struktur af proteinet.

Selvfølgelig er resultatet noget reduceret madlavning ernæringsmæssige værdi af produkter, men der er ingen grund til at spise fødevarer rå (ikke koge æg eller kogt mælk).

Vigtigt: Hvis du ønsker at spise rå æg, så i stedet for kylling kan du spise vagtel (vagtler påvirkes ikke af salmonellose, fordi deres kropstemperatur er højere end 42 grader).

Hvis vi taler om kød, så er deres fibre ikke oprindeligt beregnet til at blive spist. Deres vigtigste opgave er at udvikle styrke. Det er på grund af dette, at kødfibre er hårde, gennemsyret med tværbindinger og vanskelige at fordøje. Kogekød lidt forenkler denne proces og hjælper mave-tarmkanalen til at ødelægge tværbindene i fibrene. Men selv under sådanne forhold vil det tage fra 3 til 6 timer at fordøje kød. Kreatin, som er en naturlig kilde til øget effektivitet og styrke, fungerer som en bonus for sådanne "plager".

De fleste planteproteiner findes i bælgplanter og forskellige frø. Proteinbindinger i dem er "skjulte" stærke nok, for at de får kroppen til at arbejde, har du brug for en masse tid og kræfter. Svampeprotein er også svært at fordøje. Den gyldne middel i verden af ​​planteproteiner er soja, som let fordøjes og har tilstrækkelig biologisk værdi. Men det betyder ikke, at en soja vil være nok, dens protein er ringere, så det skal absolut kombineres med animalske proteiner.

Og nu er det tid til nøje at se på de produkter, der har det højeste proteinindhold, fordi de vil hjælpe med at opbygge muskelaflastning:

Efter en grundig undersøgelse af bordet kan du straks lave din perfekte kost til hele dagen. Her er det vigtigste ikke at glemme de grundlæggende principper for en afbalanceret kost, såvel som den krævede mængde protein, der indtages i løbet af dagen. For at konsolidere materialet giver vi et eksempel:

Det er meget vigtigt ikke at glemme, at du skal forbruge en række proteinfødevarer. Du behøver ikke at torturere dig selv og hele ugen i træk er der et kyllingebryst eller en hytteost. Det er meget mere effektivt at skifte produkter og så er lindringsmusklerne lige rundt om hjørnet.

Og et andet spørgsmål, der skal behandles, er næste.

Hvordan man vurderer proteinkvalitet: kriterier

Udtrykket "biologisk værdi" blev allerede nævnt i materialet. Hvis vi betragter dens værdier ud fra et kemisk synspunkt, er dette den mængde kvælstof, der tilbageholdes i kroppen (af det samlede modtagne beløb). Disse målinger er baseret på det faktum, at jo højere indholdet af essentielle essentielle aminosyrer er, desto højere er kvælstofretentionen.

Men det er ikke den eneste indikator. Foruden ham er der andre:

Aminosyreprofil (fuld). Alle proteiner i kroppen skal afbalanceres i sammensætningen, det vil sige proteiner i fødevarer med essentielle aminosyrer skal fuldt ud overholde de proteiner, der er i menneskekroppen. Kun under sådanne forhold vil syntesen af ​​sine egne proteinforbindelser ikke blive forstyrret og omdirigeret ikke i retning af vækst, men i retning af forfald.

Tilgængeligheden af ​​aminosyrer i proteiner. Produkter, der indeholder et stort antal farvestoffer og konserveringsmidler, har mindre tilgængelige aminosyrer. Den samme effekt skyldes stærk varmebehandling.

Evne til at fordøje. Denne indikator afspejler, hvor meget tid der er behov for nedbrydning af proteiner i de enkleste komponenter og deres efterfølgende absorption i blodet.

Proteinudnyttelse (ren). Denne indikator giver information om, hvor meget kvælstof der holdes, samt den samlede mængde fordøjeligt protein.

Effektiviteten af ​​proteiner. En særlig indikator, der viser effektiviteten af ​​virkningen af ​​et protein på stigningen i muskelmasse.

Niveauet af proteinabsorption ved sammensætningen af ​​aminosyrer. Her er det vigtigt at tage hensyn til både kemisk betydning og værdi og biologisk. Når forholdet er en, betyder det, at produktet er optimalt afbalanceret og er en fremragende kilde til protein. Nu er det tid til at se nærmere på tallene for hvert produkt fra atletens kost (se figur):

Nu er det tid til at lave lager.

Det vigtigste at huske

Det ville være forkert ikke at opsummere alle de ovennævnte og til at afsætte den mest vigtige ting at huske dem, der søger at lære at navigere i vanskelige spørgsmål om at skabe den optimale kost for vækst af muskel definition. Så hvis du vil medtage protein i din kost korrekt, så glem ikke om sådanne funktioner og nuancer som:

• Det er vigtigt, at proteiner af dyr, der ikke er af vegetabilsk oprindelse, råder over i kosten (80% til 20%);
• Det er bedst at kombinere proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse i din kost;
• Husk altid om den krævede proteinrate i overensstemmelse med kropsvægt (2-3 g pr. 1 kg legemsvægt);
• Glem ikke kvaliteten af ​​det protein, du spiser (det vil sige, holde styr på, hvor du får det fra);
• Undgå at udelukke de aminosyrer, som kroppen selv ikke kan producere;
• Forsøg ikke at forringe din kost og undgå bias i retning af disse eller andre næringsstoffer;
• For at proteiner skal fordøjes bedst, skal du tage vitaminer og hele komplekser.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-belki

Hvad er proteiner, deres betydning for kroppen, hvilke fødevarer indeholder protein

Livets grundlag er protein.
De fleste af de biologiske organismer på jorden, herunder mennesker, er proteinstrukturer. Proteiner er stoffer, uden hvilke det korrekte forløb af mange processer i kroppen er umuligt.

Vi vil forstå, hvilke proteiner der er nyttige til, hvilke fødevarer de er rige på, hvad der udgør en kost baseret på dem.

Værdien af ​​protein til kroppen

Proteiner er den første bestanddel af den grundlæggende fødevare-triade af BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater). Diætet betragtes som afbalanceret, hvis disse komponenter fordeles i det som sådan (%): 30-30-40. Det er, egern tildelt en tredjedel af kosten.

Men hvad er egern? Disse er komplekse organiske stoffer. Chained aminosyrer er, hvad proteiner er lavet af. Der er kun 20 sådanne aminosyrer, men deres kombinationer skaber en uendelig rækkevidde: listen over proteiner indeholder næsten hundrede tusind positioner.

Kroppen producerer kun halvdelen af ​​de nødvendige aminosyrer. Opret resten, designet mad:

• Proteiner er sammensat af aminosyrer. De er nedbrudt til syntese af kropsproteiner. Eller desintegrere yderligere, genopfyldning af energireserver.
• Kilder til proteinprodukter: kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, nødder, korn, bælgfrugter. De findes i grøntsager, frugter, bær, men mindre.
• Ifølge dette princip bestemmes hovedtyperne af proteiner: vegetabilsk og dyr. Mennesket har brug for begge.

For at genoprette cellulære og vævsstrukturer, etablere biokemiske processer, fjerne slagg, for at opbygge muskler - dette er rollen som protein i kroppen.
Andre komponentnavne er proteiner (som proteiner kaldes bodybuildere) eller polypeptider.

Hovedfunktionerne af proteinet

De er ikke forgæves blandt de tre øverste næringsstoffer. Listen over proteinfunktioner i menneskekroppen er imponerende:

• Transport. Polypeptider bærer ilt gennem blodet. Gennem dem modtager organerne næringsstoffer, stoffer og andre stoffer.
• Fysiske tilstand af celler. De fleste celler, intercellulære stoffer har dem i sammensætningen. Hvis der er nok protein i en persons kost, er de sunde: de dannes, vokser korrekt, elastiske, intracellulære metaboliske processer finder sted korrekt. Men over tid eller fra sygdomme ødelægges celler og væv. Uden denne komponent er genopretning ikke mulig. Denne funktion er vigtig for den voksende organisme (børn, teenagere, gravide) og mennesker, der er involveret i hårdt arbejde.
• Hormonal baggrund. Proteiner er grundlaget for mange hormoner. For eksempel insulin eller skjoldbruskkirtelproduktion. Deres tilstrømning stabiliserer hormonelle niveauer. Dette er især vigtigt under pubertet, med overgangsalderen, andre lignende faktorer.
• Metabolisme. Næsten alle enzymer, der hjælper med at nedbryde de komplekse bestanddele af mad til primære elementer, er sammensat af polypeptider. Tilstrækkeligt proteinindhold - en garanti for fordøjelighed af fødevarer, produktion af yderligere energi.
• Beskyttelse. Funktionen er baseret på identifikation af proteiner som "bygherrer" af nye celler i stedet for pensionister. Så de styrker immunsystemet og fodrer kroppens beskyttelsesreserver.
• Koordinering. Arbejdet i muskelsystemet som helhed uden produkter mættet med polypeptider er umuligt.
• Æstetik. Proteiner skaber mæthed: En lille mængde mad kan kaste følelsen af ​​sult i lang tid. Naturligvis, for bodybuilders eller dieters, er disse produkter den første ernæringsmæssige komponent. Næringsstof som builder af muskelvæv gør figuren mejslet.

Fedtstoffer akkumuleres af kroppen "lige i tilfælde", bliver kulhydrater energi. Polypeptider bryder ned i aminosyrer, bruger til "reparation" af væv eller organer.

Handling på kroppen

Fødevarer, der er rige på proteiner, uden overskydende fedtstoffer eller kulhydrater, heler hurtigt kroppen. Mekanismen er som følger:

• Metabolisme forbedres. Slags, toksiner, andet affald forlader. Som følge heraf arbejder de indre organer normalt.
• Uden kulhydrater reduceres blodsukkerniveauet. Det kardiovaskulære system styrkes.
• Insulinproduktionen er normaliseret. På grund af dette bliver glukose, som absorberes af musklerne, brændt hurtigere.
• Stramt vandbalance kontrol. Overskydende væske (en betydelig faktor af overskydende vægt) er afledt.
• Da fedtreserver forbruges uden tab af andre næringsstoffer, holder musklerne tone.

Mætning af proteinføde varer i lang tid: de spalter ikke pludselig.

Protein fødevarer er hvilke fødevarer

Disse næringsstoffer er til stede i næsten alle typer fødevarer. Ernæringseksperter har fundet i hvilke produkter en masse protein. De er klassificeret som protein (protein) mad.

Typer af proteinføde

Fødevarer rig på protein er af plante eller dyr natur. Begge typer produkter har deres fordele og ulemper:

• Vegetabilsk protein mister ikke dens egenskaber efter varmebehandling. Men det absorberes langsomt, det er nødvendigt at spise kilo af sådanne fødevarer for at få den daglige sats. Derfor er der som en selvstændig spiller kun opført vegetarer.
• Produkter af animalsk oprindelse absorberes hurtigt, de har brug for mindre i masse, men i næsten alle former for overskydende fedtkomponent. Ved indtagelse kræves der forsigtighed fra kropsholdere.

I segmentet af proteinfødevarer er listen over produkter omfattende, kan personlig kost let sammensættes af veganer, vegetarer, kødædere.
Til modtagelse af et komplet sæt aminosyrer anbefales det at forbruge begge typer. Forholdet er 60% animalsk protein, 40% vegetabilsk.

Produkter af animalsk oprindelse som den vigtigste kilde til protein

Animal protein fødevarer har den længste og mest varierede liste over fødevarer. Inkluderer kød, fisk, mejeriprodukter, æg.

Overvej dem mere detaljeret:

• Kød. Indeholder et kompleks af aminosyrer plus proteinstrukturer. De letter absorptionen af ​​mad, hurtigt og permanent dulling sult. Det drejer sig om oksekød, svinekød, fjerkræ, slagteaffald.

Produkt nummer et i antallet og karakteristika af protein - kylling, den anden - oksekød (den er lidt federe). For bedre fordøjelighed af proteiner er pulpen ønskelig at koge, bage eller simre. Men lad det ikke stege.

I svinekød akkumuleres næringsstoffet i en magert, lavfedtmasse. Det er det mindste af alt, det har svinet og olieholdigt kød.

Nok næringsstoffer indeholder gusyatina og kalkun.

De er mættede med mad - lever, nyre, hjerte af de oplistede dyrearter og fugle. Retter fra slagteaffald er rige på jern, derfor nyttigt for anemiske mennesker.

• Fisk. Mættet med proteiner, lavt kalorier, lettere, mere ømt end kød. Produktet indeholder mange mineraler - jod, fosfor, kalium, magnesium.

Valg nr. 1 er laksfilet. Der er også en overflod af omega 3 fedtsyrer, der kræves af kroppen.

Tunfisk, ansjos, hummer, skaldyr, kaviar, milt er nyttige. Fra konserves egnede valgmuligheder med fisk i sin egen saft.

• Æg. Kyllingæg - et lagerhus af protein. I æggeblommer og proteiner af denne komponent er næsten lige.
• Mejeriprodukter. Uden farvestoffer, fortykningsmidler, andre tilsætningsstoffer. De indeholder valleprotein, der styrker immunsystemet. Casein (som er rig på mejeriprodukter) bidrager til mætning og langvarigt fravær af sult. Mælkeprodukter, såsom cottage cheese, absorberes næsten øjeblikkeligt. Behold anstændig tilstand af søm, skelet, tænder.

Frisk mælk er næsten blottet for dette næringsstof, men rig på tørmælk. Få ikke-fede gærede mælketyper er egnede.

Produkter - ledere i koncentrationen af ​​mælkeprotein: valle, fedtfattig cottageost, hollandsk oste, brie, litauisk, parmesan, cheddar.

Hvilke grøntsager indeholder protein

Sådanne repræsentanter for enheden:

• grønne paprika;
• roer;
• Brysselkål;
• radiser.

Spiraler er ledere, men de har også lidt protein (1,46-1,59 gram pr. 100 gram). For at få den daglige sats, skal grøntsagerne spise pund.

Korn og bælgfrugter, der indeholder en masse protein

Disse fødevarer er de vigtigste proteinleverandører til vegetarer eller dieters.

Korn. Nyttig, når proteinmangel skal genopfyldes hurtigst muligt. Retter fra dem er rige på flerumættede fedtsyrer, derfor strømline metabolismen. Viser ris, byg, boghvede, havre og hvede korn.

Meget af næringsstoffet i klid, spiret hvede og rug.

Bøn kulturer. En høj procentdel af polypeptider, mætning med vitamin B-gruppe og mineraler skelnes mellem følgende typer produkter:

• linser;
• sojabønner;
• ærter (tørret, dåse, friske; kikærter);
• haricotbønner (almindelig eller grøn).

Bønkulturer - fuldverdig billig erstatning for animalsk protein.
Produkterne er også mættet med fiber, som skrubber slagge og andet snavs.

Nødder og frø indeholdende protein

Proteinrige men problematiske fødevaresegment. Nødder og frø har også en overflod af andre nyttige elementer. For eksempel er E-vitamin, som duetter med proteinstrukturer, involveret i dannelsen af ​​muskler. Men de har et overskud af fedt, de er kalorier. Produkter tilfredsstiller sult hurtigt og i lang tid, men det er ikke hensigtsmæssigt at styre personlig vægt.
Den største mængde næringsstoffer indeholder (stigende): valnødder, mandler, hasselnødder, pistacienødder, jordnødder. Det vil sige, valnødder har det mindste beløb, jordnødder er mesteren.
Rig på protein, sesam, solsikkefrø, hamp, græskar, hørfrø (20-22 g / 100 g).

Andre produkter

Overfladen af ​​proteiner i kakaopulver, tørrede porcini svampe (20.1), tang (specielt spirulina - 28), melprodukter. For eksempel har makaroni mere af det end ris (10 vs. 7).

Top 10 fødevarer med det højeste proteinindhold

Proteinbordet repræsenterer fødekategorier med den maksimale mængde af næringsstoffet:

http://vitaminic.ru/nutrienty/belki