Proteiner (de kaldes også proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedtstoffer og kulhydrater er de vigtigste komponenter i menneskelig ernæring. At komme ind i kroppen med mad, har de en stor indvirkning på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige sundhedsmæssige problemer. Derfor er det umuligt ikke at bruge dem for længe.

Moderne diætetik har vedtaget evnen hos disse højmolekylære forbindelser til hurtigt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at anvende proteinprodukter til vægttab. De gør ekstra pounds smelte ved sprang og grænser, og i timen og samtidig udgør en smuk relief-figur, da de aktiverer muskelvækst i sport. De fortjener at være meget opmærksomme på dem.

Handling på kroppen

Hvis du begrænser diætindtaget af fedtstoffer og kulhydrater, vil proteinfødevarer hurtigt genoprette orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil medføre tab af ekstra pounds. Mekanismen for vægttab har længe været videnskabeligt bevist:

• der er en effektiv rensning af kroppen fra toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
• styrke hjerte og blodkar ved at reducere blodsukkeret
• normalisering af insulin, hvilket fører til intens brænding af glukose absorberet af musklerne;
• kontrol af vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til stor vægt;
• muskel støtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv brænder, og tab af gavnlige stoffer forekommer ikke;
• forbedring af metabolisme, som er nødvendigt for vægttab
• tab af appetit, blunting følelsen af ​​sult på grund af lang fordøjelse af protein fødevarer.

Udover at tabe sig, vil proteinprodukter inden for proteindiet som en bonus have en positiv indvirkning på forskellige organer og legemsystemer. Derfor, ved udgangen fra denne faste, vil du føle dig fantastisk.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at de, når de kommer ind i kroppen, ikke deponeres som fedt på siderne og ikke omdannes til energi som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer, der nedbrydes til aminosyrer - endnu et stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det vigtigt at vide, hvad der er relateret til proteinprodukter til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder.

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men samtidig indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, så er det tilladt i enhver diæt kylling, kalkun, kanin, men svinekød og lam. Hvis det er mælk, skal det være enten fedtfrit eller med et minimum af fedtindhold.

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. Men de er gode til at tabe sig, fordi de indeholder næsten ingen fedt.

Prøve lister over proteinprodukter fra disse to grupper vil blive præsenteret for dig ved følgende tabel:

For sundhed og velvære som en del af kosten skal du spise begge slags. Derfor kan du bruge listen over proteinprodukter til vægttab, hvilket indikerer indholdet af protein i dem på baggrund af fedt og kulhydrater.

Vi vil se på nedenstående lister og lære mere om nuancerne af sådanne kostvaner ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt kost" og "Protein-Carbohydrate Diet."

liste

For at lave en liste over produkter til vægttab, skal du overveje følgende faktorer:

• ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel i svinekød er der meget flere proteiner;
• deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås, der er rig på protein, så skal du træne i gymnastiksalen for at bruge den 319 kcal, som den indeholder.

Derfor skal du altid styre nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe sig med proteinprodukter. Det tager begge faktorer i betragtning.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kilokalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis det kun er omhyggeligt at medtage dem i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor er ernæringseksperter blevet sammensat en mere præcis tabel af proteinprodukter til vægttab, som kan bruges uden frygt for at få ekstra pounds.

Nok imponerende bord, som omfattede mange navne. Så en diæt baseret på proteiner kan ikke være monotont og kedeligt. Nå, de, der drømmer om at opnå rekordbårne resultater, bør trænes op på produkter, hvor mængden af ​​protein bare ruller over, og som helt sikkert vil gøre dig tabe.

Top bedste

Ernæringseksperter kalder de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under en diæt.

Kyllingæg - den rigeste kilde til protein. For vægttab om dagen kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer. Der er kostvaner på 5 æg til morgenmad i ugen.

• Low-fat kefir

Hovedproteinproduktet i ethvert system med vægttab. Proteinet, der er indeholdt i det, smelter let med et minimum af totalt kalorindhold. Forbedrer fordøjelsen, eliminerer kroppen fra toksiner. Ekstra pund fordamper hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for kefir-diætet (som et eksempel med æbler).

Proteinprodukt, som er meget hurtig fordøjelighed. I lang tid giver en følelse af mæthed, som har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 gr.

• Naturlig yoghurt

For vægttab er kun egnet til naturlig proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Denne yoghurt opbevares ikke mere end 3 uger.

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne rangordning, da den indeholder protein, der absorberes af kroppen meget bedre. I dette tilfælde vil vægttab alene ikke virke, da det ikke påvirker maven. Men til fremstilling af proteinretter (samme cocktails) med minimal fedtindhold, vil dette produkt være perfekt.

Først er kyllingebrystet. 200 gram kød indeholder ca. 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et uundværligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem basiske stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Det er et alternativ til kylling hvidt kød til en række kost i færd med at tabe sig.

Det bedste proteinprodukt er laksfilet. Indeholder fedt, men protein er meget mere, såvel som omega 3 syrer. For vægttab to gange om ugen, bør du forkæle dig selv med en sådan velsmagende pølse.

Disse er vegetabilske proteinprodukter, som er i stand til at opretholde muskelmasse i en normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en lang og behagelig følelse af fylde, så hunger truer dig ikke.

• Proteinpulver / rystes

Effektiv protein kost uden fedt. Anbefales, hvis du støtter en diæt i gymnastiksalen. Umiddelbart absorberet af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer muskelmasseens vækst.

Denne top protein kost til vægttab altid holde foran dine øjne, udgør menuen. Disse produkter skal jo jo medtages i opskrifterne, takket være hvilken kost som helst vil se ud som en ferie, ikke en test.

Opskrifter af retter

Vi inviterer dig til at prøve at lave forskellige retter fra proteinfødevarer: der er opskrifter til supper, salater og andet. Med denne mangfoldighed kan dette vægttabssystem næppe kaldes en sultestrejke.

Første kurser

Tror du, at madlavningssupper kun fra proteinprodukter er umulige? Faktisk er traditionelle entrees en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver ikke trætte af at gentage, at flydende mad forbedrer resultaterne af vægttab, så det kan ikke udelukkes fra kosten. Så lærer vi at lave de første retter af proteinfødevarer.

• Spinatssuppe

Skræl brystet eller kalkuntromlen. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Spinatemballage (frosset mad spilder ikke skålen) finhakket, kog i bouillon i 10 minutter. Adskilt kødet fra knoglerne, finhakket, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Cool suppen, blenderen i en puree ved at tilsætte 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

• Laks med mælk

4 mellemstore tomater hæld kogende vand, skræl, finhakket. Stort løg rent, hugge. 1 stk rist gulerødder. Steg gulerødder med løg, og tilføj tomater til dem i slutningen. Sæt i en kasserolle med en liter koldt vand, kog. Smør i 10 minutter. 450 g laksfilet skåret i terninger, sat i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insistere på 20 minutter.

• Kødsuppe

Kog bouillon på kyllingebenet. Lav hakket kyllingebryst, lav kødboller fra det. Tøm dem i kogende bouillon. Tilsæt efter kogning 50 gram hakket bulgarsk peber, de samme grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varmt.

Andet kurser

Hovedretter fra proteinfødevarer er grundlaget for kosten. Opskrifter omfatter kun kalorier med lavt kalorieindhold - især til vægttab.

• Kefir kylling

Skær 100 gram udvalgt, frisk kyllingfilet, bland med salt, peber, hakket grønne. Tilsæt 50 ml nonfat kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Køles i 3 timer. Sæt i en varm stegepande, simre i 10 minutter på hver side.

Slå 5 æg i en plastikbeholder. Slå op Mikrobølgeovn i 2 minutter. Det viser sig nyttigt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil sprede menuen for vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og grønne.

• Bagt fisk

Hæld laksfilet med citronsaft, drys med tørrede urter og krydderier, bage i ovnen på folie, indtil de er kogte.

snacks

Salater fra proteinprodukter er uundværlige for ethvert system af vægttab. De er nærende, hjælpsomme, bidrager til menuens mangfoldighed. Tillader dig at tilberede dig selv en middag i en fart og ikke få ekstra pund.

• Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 g), hak 50 gram blæksprutte. Bland alt grundigt.

• Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en gryde med 100 gram strimlet asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g selleri rod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk af dåse grønne ærter. Tilsæt hakkede kogte og allerede afkølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du omhyggeligt se på, hvilke produkter der er angivet i dem. Olivenolie eller magert lam er undertiden tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, løsne, så kosten ikke synes at være ret udmattende.

Men her er fedtstoffer og kulhydrater i deres rene form strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan kost bør ikke være.

Tips om at drikke

At tabe sig med protein fødevarer, du har brug for at vide, hvordan man bruger dem korrekt. Et par nyttige tips giver dig mulighed for at reducere din vægt med en imponerende figur.

1. Kødproteinprodukter bruges bedst i kogt form. For en ændring i kost er stød, bagning og dampning tilladt.
2. I løbet af kosten udover proteinfødevarer skal kroppen modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre organernes korrekte funktion. Derfor skal du spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
3. Mange spørger, hvad proteinfødevarer du kan spise om natten: en time før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig yoghurt eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinsubstitutter er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
5. Ved et måltid er kroppen i stand til at fordøje kun 30 gram protein, uanset hvor mange æg du spiser. Den daglige sats for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kilo vægt, for kvinder - kun 1 gram.
6. For at forbedre kroppens fordøjelighed af proteiner kan du i praksis anvende principperne om fraktioneret ernæring. Ifølge dem er der taget mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
8. Hvis der under slankende proteinprodukter dyrke sport, vil du ikke kun reducere mængden taljen, men gjorde fastere røv, og hans bryst strammes som det protein - en fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig motion.

Hvad angår hvert proteinprodukt, som kan bidrage til vægttab, opsamles de bekvemt i deres anvendelse i kosten i følgende tabel:

Nu ved du, hvad proteinføde indeholder og hvilke produkter der er nødvendige for hurtigt og vigtigst af alt, sunde vægttab.

Det er vigtigt at huske, at sådanne kostvaner stadig er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor skal de først og fremmest vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at vende sig til et sådant system af kropskorrektion ikke mere end en gang hvert halve år og for helbredsmæssige problemer, endnu mindre.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Hvilke fødevarer hører til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Beskrivelse af disse elementer, deres typer, formål, funktioner og forskelle. Hvor mange skal de forbruge, og hvilke produkter kan findes.

Udtrykket "passende ernæring" findes overalt. I dette tilfælde ved få mennesker grundigt hvad der udgør en sund mad, hvilke fødevarer skal indeholde en kost, og hvad skal kasseres. Men der er ingen hemmeligheder. Hovedmålet ved udvælgelsen af ​​ernæringsmæssige komponenter er at forstå, hvad proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er, hvor meget de er i mad, og hvor meget de bliver anbefalet at spise.

For en bedre forståelse af emnet skal hvert element overvejes separat, hvorefter det vil være nyttigt at undersøge listen over produkter med deres høje og lave indhold.

kulhydrater

Disse er de vigtigste leverandører af energi. Deres opgave er at hjælpe muskelfibrene til at arbejde normalt. Derudover bidrager elementet til den normale metabolisme af fedtstoffer og proteiner i kroppen.

Der er følgende sorter:

• Simple. Denne kategori omfatter mono- og disaccharider - elementer, der adskiller sig i simpel struktur. De vigtigste repræsentanter er fructose, sukker, ahornsirup, slik.
• Complex. De har en kompleks struktur kaldet polysaccharider. De vigtigste leverandører er bælgplanter, grøntsager, korn og durum makaroni. De spiller en nøglerolle i kroppen og påvirker positivt alle de igangværende processer.

At vide, hvor kulhydraterne er indeholdt i produkterne, er det muligt at opnå alle opgaver. Så deres andel bør være 40-60% af kosten, hvis målet er vægtøgning. Hvis opgaven er at tabe sig, så er kravene lavere - 10-30%. I dette tilfælde skal hovedvægten lægges på komplekse "repræsentanter".

Deres overdrevne forbrug fører til akkumulering af kropsfedt, hvilket påvirker figuren negativt. Manglende - vejen til svaghed, dårligt humør, sløvhed, træthed og døsighed.

Renset med kulhydrater, anbefales det at spise op til to til fire timer af dagen. Ellers kan ubrugt energi omdannes til uønsket fedt.

En masse uklare punkter relateret til mad. Så mange er interesseret i: brød - er det kulhydrater eller proteiner? For at undgå sådanne tvetydigheder skal du overveje listen over kulhydratprodukter:

• Candy, sukker, marmelade, pasta, datoer, rosiner og marmelade - elementets volumen i niveauet 60-70 gram (pr. 100 g).
• Bønner, brød, svesker, kager, halva, chokolade, ærter, abrikoser - 45-60 gram.
• Curd ost, grønne ærter, figner, druer, kartofler, is og bananer - 12-20 gram.
• Vandmelon, abrikoser, ferskner, appelsiner, blåbær, citron, jordbær - 6-10 gram.

Som nævnt bør diætet være komplekse kulhydrater. Hvis du giver en liste over produkter, der indeholder proteiner og kulhydrater af denne type, er det værd at fremhæve rå ris, korn (primært havregryn og boghvede), linser, sojabønner og svampe.

• Når man taber dette næringsstof, skal 10-30% (ikke mere) forbruges, og samtidig opretholde (vinde) vægt 40-60%.
• Menuen skal være mættet med en kompleks type element.
• Modtagelse af kulhydratprodukter udføres op til 2-4 timer om dagen.
• At udelukke eller reducere forbruget af hurtige kulhydrater er kun et plus.

proteiner

Protein (protein) - en konstant bestanddel af kosten. Dette er hovedbygningsmaterialet, uden hvilket vækst af muskler og væv generelt er umuligt. Det blev bemærket ovenfor, at fedtstoffer, kulhydrater og proteiner skal fordeles i nøje overensstemmelse. Andelen af ​​protein i dette tilfælde - 30-50% af den samlede kost. Ved at tabe sig, skal indikatoren være højere - 50-70%.

Produkter med højt indhold:

• Oste (fedtfri), kød, bønner, ærter og oste - fra 15 gram eller mere (pr. 100 gram produkt).
• Hytteost (fedt), grød (havregryn, hirse, boghvede), svinekød, kogte pølser - 12-15 gram.
• Rugbrød, grønne ærter, perlebyg, mejeriprodukter, kartofler, kål - 5-10 gram.
• Frugter, grøntsager, svampe, bær - 1-2 gram.

Protein er også opdelt i to kategorier:

• Et dyr, der kommer fra animalske produkter. Denne kategori omfatter kød, fjerkræ, fisk, mælk, hytteost og æg.
• Grøntsager, som kroppen modtager fra planter. Det er værd at fremhæve rug, havregryn, valnødder, linser, bønner, sojabønner og tang.

For at dække den daglige norm skal en person have 0,8-2,5 gram protein pr. Kilo vægt. Med et mindre volumen høj risiko for mangel og negative helbredseffekter. Nogle atleter øger doseringen til 3-4 gram, men denne fremgangsmåde er ikke altid berettiget på grund af kroppens manglende evne til at fordøje og assimilere et sådant volumen. I dette tilfælde skaber en overdreven mængde protein en ekstra byrde på kroppen, hvilket også kan medføre en række negative konsekvenser.

At vide, hvilke fødevarer der er rige på proteiner og kulhydrater, er lettere at planlægge en kost og hurtigt nå dine mål. Hvad angår protein, skal du huske en række nuancer:

• Føj til menuen, og vegetabilsk og dyre næringsstof type.
• Planlæg dosering baseret på opgaver, aktivitet, vægt og total kaloriindtagelse. Gør det nemt. Det er nok at kontrollere mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer og fylde underskuddet, når et sådant behov opstår.
• Til middag, tag proteiner og grøntsager. I dette tilfælde skal skåle dampes, koges eller koges i ovnen. Stegning anbefales ikke.

Mange mennesker glemmer fordelene ved fedt, som sammen med kulhydrater anses for at være leverandører af energi. Fedtindskud holder varme, giver energi og fungerer som en støtte til de indre organer.

• De vigtigste leverandører af energi i perioder med mangel på mad og sygdom, når kroppen modtager en lille mængde næringsstoffer eller slet ikke modtager dem.
• Garantierne for blodkarens elasticitet, således at de gavnlige elementer trænger hurtigere ind i væv og celler.
• Assistenter i spørgsmålet om normalisering af huden, negleplader og hår.
• Deltagere i syntese af hormoner. Desuden er de ansvarlige for menstruationsprocessen.

Hvis du tager fødevarer, der ikke indeholder fedt, kan du opleve en række negative virkninger. Den normale dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt, hvilket i gennemsnit er 10-20% af den totale kost.

Med hensyn til produkter er følgende repræsentanter værd at fremhæve:

• Smør (smør, ghee, grøntsag), madolie, margarine, svinekødsfedt - fra 80 gram og mere.
• Ost, svinekød, gås eller ænderkød, creme fraiche, pølse (kogt, røget), chokolade - 20-40 gram.
• Oksekød, oksekødspølser, laks, saury, makrel - 10-20 gram.
• Candy, pink laks, lam, fedt kefir, mælk, cottage cheese - 3-10 gram.

I betragtning af dette næringsstof bør du være opmærksom på eksistensen af ​​sine to typer:

• Nyttig (umættet). Deres forbrug er godt for kroppen. Kilder omfatter avocadoer, vegetabilske olier, frø, spirer, fisk, fiskeolie.
• Dårlig (mættet) - fløde, svinefedt, kød (svinekød, lam, oksekød).

• Modtagelse af produkter med fedt er nødvendig. Den gennemsnitlige dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt.
• Forbrug af fedtholdige fødevarer om aftenen er uønsket.
• Hovedvægten bør lægges på umættede fedtstoffer.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en slank figur, øge muskelmassen, udvikle styrke og udholdenhed, har du brug for en optimal forsyning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder dem, i hvilken andel de forbruges, hvordan man tager hensyn til deres kompatibilitet og kalorieindhold, skal de relevante tabeller anvendes.

Proteinprodukter

Et proteinmolekyle består af kulstof (ca. halvdelen), såvel som fosfor, jern, svovl, hydrogen, oxygen.

Kroppen bygger celler fra protein. I fordøjelsessystemet brydes proteinprodukter ned i aminosyrer, som går ind i cellerne med blod og bruges til at bygge eller give energi.

Spise protein akkumuleres ikke i kroppen - enten fordøjet eller udskilt.

Proteiner er rig på æg, mejeriprodukter, oksekød, svinekød, kanin, fjerkræ, fisk, skaldyr (kaviar, krabber, muslinger). En masse vegetabilsk protein i soja, linser, belgfrugter, svampe.

Proteinet indeholdt i fisk absorberes af 93-98%, kødprotein - kun 90%. I tunfiskprotein op til 24%. I flammer, torsk, karpe - op til 15% i kaviar - op til 30%.

Protein i saltet, røget eller konserveret fisk fordøjes og absorberes værre.

Protein af kyllingæg er næsten helt absorberet, men dette produkt er ret højt kalorieindhold.

Den hurtigste måde kroppen fordøjer mælk og æggehvide lidt lidt langsommere - fisk og kød og relativt langsomt - grøntsag. Proteinfood fordøjes i et surt miljø. Frysning og optøning reducerer fordelene ved protein med næsten halvdelen.

Proteinføde stimulerer syntesen af ​​væksthormon i kroppen, hvilket undertrykker overskydende glukoseindtagelse.

Planter producerer aminosyrer - de primære naturlige proteiner. Dyreorganismen opdeler planten i fordøjelsessystemet i aminosyrer, hvorfra animalske proteiner dannes.

Vegetabilske proteiner er nødvendige for den menneskelige krop.

Nogle forskere mener, at brugen af ​​animalske proteiner ødelægger celleprotoplasmaet, der forstyrrer dets oprindelige struktur, hvilket forårsager sygdom og aldring. Derudover forbruges op til 70% af den energi, der er indeholdt i det, i fordøjelsen af ​​animalsk protein.

Den daglige proteinrate er 80-100 g (med en hastighed på 1-1,5 g protein pr. 1 kg legemsvægt). Under brændingen af ​​1 g protein frigives 4 kcal. Med overskydende indtag af proteinprodukter påvirkes leveren og nyrerne.

Denne regel er kontroversiel. Nogle forskere mener, at 60g protein pr. Dag er nok til en voksen og 25g for de ældre. Barnet har brug for tre gange mere protein end de ældre, dvs. 75g.

Derudover skal du for at modtage den anbefalede 100 g protein, spise 500-600 g kød hver dag eller 15-20 æg, drik 3-4 liter mælk, hvilket er urealistisk.

Akademiker Amosov N.M. til udskiftning af essentielle aminosyrer forbruges noget mælk og kød (50 g).

Verdenssundhedsorganisationen har fastlagt standarder: En mand, der vejer 65 kg hver dag, har brug for fra 37 til 62 g protein, en kvinde med en vægt på 55 kg - 29-48 g.

Kroppen akkumulerer ikke protein, forbrænder det for at undgå at blive giftige stoffer (kadaverisk gift). Tvangsudnyttelse (fordøjelse) af overskydende protein kræver energi, som måske ikke er tilstrækkeligt til absorption af kulhydrater eller fedt, så de deponeres ufordøjet, hvilket fører til fylde og en stigning i belastningen på hjertet.

Protein frigiver to gange mindre energi end kulhydrater.

En vis mængde protein producerer intestinal mikroflora ved anvendelse af opløst i fordøjelsessafter af nitrogen.

En masse protein indeholder et fælles og overkommeligt produkt - solsikkefrø.

Nogle forskere benægter, at muskelstyrken kræver brug af kød. De mener, at kød kun har en stimulerende effekt, hvilket fejlagtigt tages som bevis for dets betydelige næringsværdi. Faktisk reducerer brugen af ​​animalsk protein udholdenhed og ydeevne.

Kød fordøjes i kroppen længere end andre fødevarer, som mange også anser for at være et tegn på dens høje næringsværdi. Faktisk producerer de indre organer et stort arbejde. Blodet er mange skadelige stoffer, herunder urinsyre, hvorfor gigt udvikler sig.

Derfor anbefaler nogle læger ikke kødprodukter eller bouillon til børn op til 7-8 år, da børnenes krop ikke er i stand til at neutralisere de skadelige stoffer, der dannes, når de spiser kød.

Ved foder på animalsk protein irriterer de skadelige stoffer, der er indeholdt i det, nervesystemet og deres salte - kar. I kødædere, neurastheni, vaskulære, hjerte- og blodsygdomme er almindelige, de ser ældre ud end biologisk alder.

Kulhydrat fødevarer

Kulhydrater absorberes hurtigt, er nødvendige for metabolisme, er en del af DNA og RNA, hormoner, cellestrukturer, regulerer metabolisme. Når fordøjelsen af ​​kulhydratmængden omdannes til vand, kuldioxid, glucose, stivelse. Energi frigives, hvilket især er nødvendigt af hjernen og musklerne.

Der er enkle og komplekse kulhydrater:

• enkel: fructose, glucose, saccharose.
• kompleks: stivelse, glykogen, som omfatter fiber.

Glukose og fructose øger blodsukkerniveauet hurtigt. Glucose er energikilden til nervevæv, hjerte og muskulatur. Fructose er den sødeste, deltager i metaboliske processer eller omdannes til glucose. Glucose og fructose indeholder frugt, bær, honning.

Produkter indeholdende stivelse kommer med korn, kartofler, brød, pasta. I fordøjelsessystemet brydes de ned, glukose er i blodet, men sukkerniveauet stiger meget langsommere.

Kostfiber er nødvendig for afføring, de binder skadelige stoffer. Fiber indeholder grøntsager, frugt, fuldkornsbrød samt boghvede, byg og havregryn.

Korn og bælgfrugter er produkter, som kroppen modtager ikke kun vegetabilsk protein, men også kulhydrater.

Massen af ​​nyttige korn i skallen. Derfor, for eksempel i halvpine mindre godt, selv om det er godt fordøjet. Ris er rig på protein og stivelse, men den er lav i fiber. Havregryn har meget protein og fedt.

Brød fra fuldkornsmel, såvel som rug, er sundere, selvom det er værre fordøjet sammenlignet med hvidt.

I barndommen og ungdommen kræves flere kulhydrater. Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder kulhydrater, blokerer strømmen af ​​vitaminer og mineraler, stofskifteprodukter akkumulerer i kroppen og er vanskelige at fjerne.

For at reducere risikoen for fedme bruges kulhydrater bedst til grøntsager, frugter, grøntsager.

I modsætning til proteiner er et alkalisk miljø nødvendigt for at fordøje kulhydrater. Ved brænding giver 1 g kulhydrater 4 kcal energi.

Det antages, at ca. 3/5 kulhydrater skal komme fra korn (korn), 1/5 - og sukker og sukkerholdige produkter, 1/10 - med kartofler og andre rodfrugter, 1/10 - med frugt og grøntsager.

Kulhydrater dækker cirka halvdelen af ​​kroppens daglige energiforbrug, hver dag har de brug for op til 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Ernærings alfabet: proteiner, mættede og umættede fedtstoffer, enkle og komplekse kulhydrater

At sikre korrekt ernæring er meget vigtigt at observere balancen i forbrug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Ingen af ​​disse stoffer kan udelukkes fra den daglige kost uden at forårsage skade på hele kroppen.

kulhydrater

Kulhydrater fylder kroppens energiforsyning og normaliserer metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer. Kombineret med proteiner omdannes de til en bestemt type enzymer, hormoner, udskillelse af spytkirtler og en række andre vigtige forbindelser.

Afhængig af strukturen udsender simple og komplekse kulhydrater. Enkel er let fordøjelighed og lav næringsværdi. Deres overdrevne brug fører til et sæt ekstra pund. Desuden favoriserer et overskud af enkle kulhydrater bakteriernes spredning, fører til tarmsygdomme, forværrer tilstanden af ​​tænder og tandkød, fremkalder udviklingen af ​​diabetes.

I fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, som vi ser, er der praktisk talt ingen fordel. Deres vigtigste kilder er:

• sukker;
• hvidt brød og bagværk;
• enhver form for syltetøj og syltetøj;
• pasta lavet af hvidt mel.

Det er bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter, da de bidrager til fedme på kortest mulig tid.

Det er bedre at give præference for simple kulhydrater indeholdt i grøntsager og frugter. Meget nyttigt at spise vandmelon, bananer, græskar, rober i morgen.

Komplekse kulhydrater (eller polysaccharider) indeholder en betydelig mængde fiber, der er nødvendig for at sænke kolesterolet i blodet, forhindre kolelithiasis og kontrol appetit. Polysaccharider kan mætte kroppen i lang tid. Også blandt de positive egenskaber af polysaccharider kan identificeres:

• at give kroppen (ud over kalorier) værdifulde næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer;
• langsom bearbejdning af kroppen, hvilket resulterer i frigivelse af sukker i blodet forekommer med lav hastighed;
• indtagelse med flydende mad, hvilket forbedrer fordøjelsessystemet.

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater? Blandt de produkter, der indeholder gode kulhydrater, kan man skelne mellem:

• havregryn og boghvede gryn;
• brun ris;
• ærter, bønner og linser;
• nogle grøntsager og frugter;
• greens;
• nødder.

Manglende polysaccharider i kroppen kan forårsage svaghed, døsighed og dårligt humør. Men for at blive involveret i at spise fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er det heller ikke det værd: i ubegrænsede mængder kan de også føre til dannelse af overskydende vægt.

Undgå fra kosten kulhydrat fødevarer behøver ikke engang mennesker, der er tilbøjelige til at corpulence. Vi anbefaler, at du blot følger en række regler, der forhindrer omdannelsen af ​​kulhydrater til fedt:

• Spis små måltider, men ofte.
• Overvåg mængden af ​​kulhydrater, der forbruges: ikke mere end 50-70 g pr. Portion.
• Eliminer brugen af ​​slik, emballeret juice, sodavand, bagning, og giv præference for bælgfrugter og fuldkorn.
• Aktivt engagere sig i motion og sport, udgifter kalorier kommer fra kulhydrater fødevarer.

proteiner

Protein er et vigtigt stof. Protein fremmer væksten af ​​muskler og muskelvæv, er involveret i metaboliske processer. Proteiner, fordøjet, brydes ned i aminosyrer, som kroppen bruger til at skabe sit eget protein. Vegetabilske kilder til protein har flere fordele:

• Udover protein indeholder de kulhydrater, nyttige vitaminer og mineraler, der absorberes meget godt;
• de indeholder ikke mættet fedt, kolesterol, hormoner og antibiotika, som har negativ indvirkning på arbejdet i alle kropssystemer.

Vegetabilsk protein indeholder følgende produkter:

• ærter;
• bønner;
• sojabønner;
• rugbrød;
• ris, perle byg og boghvede groats.

Overdreven forbrug af proteinføde truer med at overbelaste leveren og nyrerne, hvilket skyldes nedbrydningsprodukterne af protein. Også det overdrevne indhold af proteiner i kroppen er fyldt med putrefaktive processer i tarmen.

Fedtstoffer er en kilde til energi. Derudover er de nødvendige for en vellykket assimilering af en række vitaminer af kroppen og tjener som leverandør af essentielle fedtsyrer.

Der er to typer fedt: mættet og umættet. Mættede fedtstoffer bidrager til akkumulering af kolesterol og dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques. Umættede fedtstoffer med moderat forbrug kan forbrænde fedt og forhindre dannelse af blodpropper.

Umættede fedtsyrer findes i fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, de indeholder ikke kolesterol, men hjælper i stedet med at rense kroppen af ​​det, forhindre trombose og atherosklerose, fremme adskillelse af galde og normalisere tarmene. Denne type fedt absorberes let og fordøjes hurtigt nok.

Umættede fedtstoffer findes i disse plantefødevarer:

• solsikkeolie, olivenolie, hørfrø og majsolie;
• nødder og frø;
• oliven og oliven.

Fedt kræves af kroppen. Hvis de udelukkes fuldstændigt fra kosten, er der en række negative konsekvenser:

• tør hud;
• dårlig humør og depression;
• kronisk træthed og døsighed
• konstant følelse af kulde;
• manglende evne til at koncentrere sig.

Det skal nævnes, at manglen på fedt i kosten ikke vil medføre vægttab, men tværtimod kan resultere i udseende af ekstra pounds. Faktum er, at kroppen vil kompensere for manglen på fedt ved hjælp af proteiner og kulhydrater. Og at spise fedtstoffer og enkle kulhydrater i store mængder, er lige så store for at tjene overvægt.

Ved overdreven fedtindtagelse mindskes absorptionen af ​​protein, magnesium og calcium, opstår problemer med fordøjelsessystemet. Korrekt fedtstofskifte vil sikre forbruget af vitaminer indeholdt i grøntsager og frugter.

Balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater indeholdt i fødevarer skal tælles for at forbruge tilstrækkelige og nødvendige mængder.

For at kontrollere vægten skal du vide, hvad den optimale daglige sats for BJU. Det mest vellykkede forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BZHU) - 4: 2: 4. Det bør noteres og dagsorden for hver af komponenterne:

• proteiner - 100-120 gram, med intensivt fysisk arbejde, satsen stiger til 150-160 gram;
• fedt - 100-150 gram (afhængig af intensiteten af ​​fysisk aktivitet i løbet af dagen);
• kulhydrater - 400-500 gram.

Bemærk at 1 gram proteiner og kulhydrater indeholder 4 kcal og 1 g fedt - 9 kcal.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Og fedtstoffer og kulhydrater, og proteiner er nødvendige for fuld funktion af alle vitale systemer i kroppen. Sammenfattende ovenstående og tilføjelse af nogle nye oplysninger foreslår vi at du sætter dig ind i de anbefalinger, der sikrer den korrekte tilgang til ernæring:

• Undersøg den daglige forbrugsfrekvens for BJU og prøv ikke at overskride det, overskuddet (såvel som manglen) af stoffer vil påvirke dit helbred negativt.
• Vær opmærksom på beregningen af ​​normen din vægt, livsstil og fysisk aktivitet.
• Ikke alle proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er gavnlige: Vælg produkter, der indeholder komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer.
• Spis fedt og komplekse kulhydrater om morgenen og proteiner - om aftenen.
• Produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, varmebehandles kun i form af madlavning til par, stød eller bagning, men under ingen omstændigheder stegning i olie.
• Drik mere vand og spis fraktioneret, da en sådan kost kan give bedre absorption af stoffer.

Kendskab til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater hjælper dig med at oprette en korrekt og afbalanceret menu for hver dag. Korrekt valgt kost er en garanti for sundhed og fremragende velvære, produktiv arbejdstid og god hvile.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Listen over dårlige og gode produkter til slank figur

Produkter indeholdende proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Listen over dårlige og gode produkter til slank figur

Når det kommer til korrekt ernæring, begynder alle at gentage i én stemme om brugen af ​​bestemte mængder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men ikke alle kan straks bestemme, hvilke fødevarer der indeholder de meget proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder de skal indtages. ? For at systematisere al din viden, som du allerede har i nogen grad, vil jeg fremhæve nogle få nøgleaspekter og nævne produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i store mængder pr. 100 gram. Med hensyn til sammensætning vil hvert produkt fra en bestemt kategori (hvad enten det er proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater) være rigeste i det gavnlige stof, hvori produktet er placeret. Jeg vil også fremhæve gode fødevarer, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og dårlige fødevarer, når vi taler om korrekt og afbalanceret ernæring. Så lad os komme i gang.

kulhydrater

Kulhydrater skal være 40-50% af det samlede kalorindhold i din kost, hvis du ikke taber, og vedligeholde din vægt er normalt og 30-40%, hvis du er i færd med at tabe sig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde til din krop. Jo mere aktiv dit liv, jo mere kulhydrat fødevarer skal være til stede i din kost. Men der er en, men...

Selvom kulhydrater gør en god gerning og forsyner dig med den nødvendige energi til arbejde, sport og endda afslapning, er de også ret lumske. Fødevarer indeholdende kulhydrater bør indtages korrekt, nemlig: på bestemte tidspunkter af dagen, i bestemte mængder og visse fødevarer. For mange begrænsninger, siger du. Men der er ingen anden måde med kulhydrater, da forsømmelsen af ​​disse regler vil lide:

1) deres overskud, og som følge heraf vil det føre til for stor fedtopbevaring og udseendet af ekstra kilo på skalaerne

2) deres mangel, der manifesterer sig i dårlig sundhed, styrketab, træg og deprimeret tilstand, døsighed og træthed selv i begyndelsen af ​​dagen.

En bestemt tid på dagen betyder, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, bedst forbruges om morgenen (op til 2 timer på dagen).

I visse mængder betyder det: at forbruge mindst 30% og ikke mere end 50% kulhydrater af det samlede kalorindhold i din kost.

Et eksempel på hvordan man beregner kalorieindtag og BJU, kan du se i denne artikel Sådan beregnes BJU for vægttab. Dagligt indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i overensstemmelse med din vægt

Og en liste over specifikke produkter, jeg sender nedenfor. Det viser nogle fødevarer med et højere kulhydratindhold pr. 100 g produkt.

Kulhydrat fødevarer

Det skal huskes, at du bør give præference for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt af din krop og forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukker og frigivelsen af ​​hormoninsulin, som er den vigtigste "fedtbesparende" i kroppen.

Nedenfor giver jeg eksempler på "gode" komplekse kulhydrater, som skal sejre i din daglige menu og "dårlige" hurtige kulhydrater, som du måske skal give op eller i det mindste ikke bruge ofte.

Med kulhydrater sorteres vi sortert ud. Vigtigst er det, at du skal huske:

1. Kulhydrater skal være 40-45% (for at opretholde vægten) eller 20-30% (til vægttab) af det samlede kalorindhold i din kost.
2. Din menu skal domineres af produkter, der indeholder komplekse kulhydrater (korn, fuldkornsbrød, pasta fra hård hvede osv.)
3. Minimere forbruget af "dårlige" kulhydrater og fødevarer indeholdende hurtige kulhydrater (nogle frugter, sukkerholdige drikkevarer og saft, instant cereals, sukker osv.)
4. Spis carbs om morgenen.

• Glykæmisk produktindeks. Hemmeligheder for at hjælpe dig med at reducere GI

proteiner

Protein er hovedbygningsmaterialet til dine muskler og en kilde til essentielle aminosyrer, så proteiner skal udgøre 40-45% af din kosts samlede kalorier, hvis du ikke taber, men opretholder din vægt i normal tilstand og 45-50% hvis du er ved at tabe sig eller tørring.

I denne tabel kan du blive bekendt med produkter, der har et højt indhold af protein med forventning om 100 g.

Produkter indeholdende protein

Proteiner er opdelt i to typer: animalsk og vegetabilsk oprindelse. Din kost skal indeholde fødevarer, der indeholder begge typer protein. Men du bør vide, at animalske proteiner er komplette, de har en høj grad af assimilering og rige aminosyresammensætning. Mens proteiner af vegetabilsk oprindelse, tværtimod ikke absorberes fuldt ud af vores krop og har en dårlig aminosyresammensætning.

Nedenfor er produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein.

Husk at en person skal bruge 1,5-3,5 g protein pr. 1 kg vægt (en mindre mængde vil medføre mangel, og kroppen skal kompensere for det fra dine muskler og organer). Denne indikator kan nå en større værdi (5-6 g), men det er i tilfælde af hård træning med jern og dit mål er at gå i vægt. Ellers vil en så stor mængde af protein din krop til ingenting, fordi et overskud af protein påvirker leveren, nyrerne, overbelaster dem med deres forfaldsprodukter og fører også til akkumulering af ketonlegemer, hvilket kan forårsage forgiftning af hele kroppen. Derfor skal du huske, at alt er godt i moderation, hvis du spiser mad, der indeholder protein i store mængder. Protein - dette er din hjælp til at skabe en smuk krop med lindrende muskler, men kun hvis du følger disse regler:

1. Spis protein, både dyr og grøntsager, men mere foretrækker produkter indeholdende animalsk protein (æg, fisk, hytteost, kylling, oksekød osv.)
2. Brug den rigtige mængde protein med beregningen af ​​din træning, vægt og kalorieindtag. Den gennemsnitlige mængde protein er 2 g pr. 1 kg vægt.
3. Aftensmadindtagelse bør være mere protein. Prøv at spise mad, der indeholder protein og dampet, enten kogt eller bagt i ovnen.

fedtstoffer

Fedt er en anden energikilde, men kun kraftigere end kulhydrater. Internt fedt, sammen med subkutant fedt, som vi alle så hader og vil slippe af med, har faktisk en række meget vigtige funktioner i vores krop:

- Fedt er den vigtigste energikilde under sygdom og sult, når tilførslen af ​​næringsstoffer i kroppen reduceres eller ikke flyder overhovedet;

- Fedtstoffer bidrager til, at vores blodkar forbliver elastiske, og de får let næringsstoffer til alle celler og væv i vores krop;

- fedt er ansvarlig for hår, negle og hud (det er især vigtigt for os piger);

- Fedtstoffer er involveret i syntese af hormoner og er ansvarlige for den normale menstruationscyklus hos piger;

- fedt forbedrer smagen af ​​mad mv

Fødevarer, der indeholder fedt, skal være til stede i din daglige kost.

Den gennemsnitlige mængde fedt, en person har brug for er 1 g pr. 1 kg vægt. Det drejer sig om 25-30% af det samlede kalorieindhold i din kost, både for at tabe sig og ikke tabe sig.

Produkter indeholdende fedtstoffer

Når man taler om fedtstoffer, bør man vide, at der er mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Den første kategori er sunde (gode) fedtstoffer, deres forbrug i moderation hjælper kroppen med at forbrænde fedt! Og den anden kategori - skadelige (dårlige) fedtstoffer, forbruget af sådanne fedtstoffer fører til akkumulering af kolesterol og aterosklerose.

Nedenfor er en liste over produkter, der indeholder gode og dårlige fedtstoffer.

Så lad os opsummere med fedtstoffer:

1. Fødevarer indeholdende fedt kan og endda være! Som en procentdel af fedt i vores krop bør være 20-30%, i gram - ca. 1 g pr. 1 kg (med vægttab kan reduceres til 0,8 g).
2. Spis mad, der indeholder sunde umættede fedtstoffer (vegetabilske olier, nødder, frø, fede havfisk).
3. Prøv at undgå at spise fede fødevarer om aftenen.

Nå har vi fundet ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og i hvilke mængder. Nu ved du, at fødevarer, der indeholder kulhydrater, det er bedre at bruge om morgenen; fødevarer indeholdende protein er vigtige for vækst og genopretning af dine muskler; og produkter indeholdende fedtstoffer er ansvarlige for den normale tilstand af negle, hår og hud. Alt dette bør ikke glemmes og tages i betragtning, når du opretter din menu for dagen.

Med dig var der din træner, Janelia Skrypnyk!

Jeg ønsker dig, kære piger, spis rigtigt og forblive altid sund og slank!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Fødevarer med højt proteinindhold og lave kulhydrater

Først og fremmest skal du huske på, at basisen for korrekt ernæring er fødevarer, der er højt i protein, kulhydrater og fedtstoffer. De kaldes triaden af ​​vigtige næringsstoffer. Uden dem er kroppens vitale aktivitet umulig.

Proteins rolle i vores liv

En uundværlig del af vores mad er proteiner. De går til opførelsen af ​​nye celler, og celler, der udskifter slidte, tager en aktiv rolle i metabolisme, der opstår kontinuerligt i vores krop. Ikke underligt forskere kaldte dem "proteiner" - i den græske guds Proteus navn, der hele tiden ændrede sin form. Et proteinmolekyle er også tilbøjelig til metamorfose. Kropsproteiner kan kun dannes fra fødevareproteiner.

De vigtigste kilder til animalsk protein er kød, hytteost, fisk, æg. Urteprodukter indeholder også proteiner. Bønner og nødder er især rige på dem.

Spiser vegetabilsk og animalsk mad, en person får protein. Det må siges, at fødevareproteiner er signifikant forskellige fra de proteiner, der udgør menneskekroppen.

Proteiner i forbindelse med fordøjelsen kan bryde ned i aminosyrer. De absorberes, og kroppen bruger dem til at få deres eget protein. Der er 22 typer af de vigtigste aminosyrer. Otte af dem kaldes uundværlige. De kaldes så, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem selvstændigt, og vi får dem kun med mad. De resterende 14 aminosyrer betragtes som udskiftelige.

Forskellige proteiner indeholder forskellige komplekser af aminosyrer, og for os er det meget vigtigt, at kroppen hele tiden modtager det fulde sæt proteiner, det har brug for. I verden omkring os findes der ikke sådanne unikke produkter, der ifølge sammensætningen af ​​deres aminosyrer vil falde sammen med proteinerne fra kroppen Homo sapiens. For at opbygge dem skal både animalske proteinfødevarer og produkter af vegetabilsk oprindelse indgå i kosten. Bemærk, at animalsk protein skal være i menuen mindst 1/3. I den daglige kost af en sund voksen bør den gennemsnitlige proteinhastighed være 100-120 g, og når folk gør hårdt fysisk arbejde, øges hastigheden til 150-160 g.

Udtrykket "rationel ernæring" refererer til en kombination af plante animalske produkter. Denne kombination vil sikre balancen i et sæt aminosyrer, der fremmer et bedre metabolisme.

Hurtigste fordøjede proteiner fra mejeriprodukter. Kød og fisk er lidt langsommere absorberet (oksekød er meget hurtigere end svinekød og lamkød). Herefter kommer korn og brød. Hvedebageproteiner fra hvidt mel (øverste karakterer) og retter lavet af semolina fordøjer maven.

High protein fødevarer

Højproteinfødevarer (pr. 100 g produkt)

Man bør aldrig glemme det med et overskud af protein i kosten, leveren og nyrerne kan være meget overbelastet med protein nedbrydningsprodukter. Overdreven proteinindtagelse fører til putrefaktive processer i tarmene. Akkumuleres også i den syre side af produkterne af kvælstofmetabolisme. Det er helt sikkert nødvendigt at begrænse indtagelsen af ​​proteiner til de mennesker, der lider af gigt, har lever- og nyresygdomme.

High Fat Products

Den mest kraftfulde, solide energikilde er fedtstoffer. Anden nyttig side: "Depot" af fedt eller fedtholdige aflejringer er designet til at beskytte kroppen mod varmetab og vævsskade, og for indre organer understøtter fedtkapsler og beskytter mod mekanisk skade. Det akkumulerede fedt er den vigtigste energikilde til kroppen i tilfælde af akutte sygdomme, når appetitten er reduceret og fødeabsorptionen er begrænset eller i tilfælde af sult.

For os er kilder til fedt vegetabilske olier og animalske fedtstoffer samt fede fisk, kød, æggeblomme og mejeriprodukter.

Fedtstoffer består af mættede og såkaldte umættede fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer E, A, B, lecithin og en række andre stoffer, der er nødvendige for kroppens aktivitet. De fremmer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og mineraler fra tarmene.

Fedtvæv er en kraftfuld reserve af energimateriale. Hertil kommer, i nærvær af fedt forbedrer smag af mad og en følelse af mæthed. Fedtstoffer kan dannes af proteiner og kulhydrater, men de erstattes ikke fuldt ud.

Det er muligt at opfylde kroppens behov for fedt ved kun at kombinere animalske og vegetabilske fedtstoffer, da de supplerer hinanden med vitale stoffer for os.

Fedtsyrer, der er en del af fedtstoffer, skelner mellem mættet og umættet. Mættede syrer kan let syntetiseres i kroppen. Disse omfatter stearinsyre, palmitinsyre, caproinsyre, smørsyre. De har en lav biologisk værdi og har en negativ effekt på fedtstofskifte, leverfunktion, bidrager til udviklingen af ​​aterosklerose. Syrer af denne type er rigelige i animalske fedtstoffer (oksekød, fårekød) og nogle vegetabilske fedtstoffer (primært kokosolie).

Umættede fedtsyrer er meget aktive i kolesterol og fedtstofskifte. Disse forbindelser er biologisk aktive. De hjælper med at forøge elasticiteten og reducere permeabiliteten af ​​blodkar, forhindre dannelsen af ​​blodpropper. Sådanne syrer, først og fremmest, flerumættet (arachidon, linolsyre, linolensyre), syntetiseres ikke i kroppen - de går der med mad. Denne type syre indeholder fiskeolie, fedtolie, olivenolie, solsikkeolie og majsolie.

Ud over fedtsyrer er der fedtlignende stoffer i sammensætningen af ​​fedtstoffer - fosfatider og steariner. Deres formål er at deltage i udskillelsen af ​​hormoner, fremme processen med blodkoagulation, form cellemembraner. Kolesterol er den mest berømte af stearins. Den er indeholdt i store mængder i animalske produkter. En stor mængde kolesterol i kroppen fører til uønskede ændringer i tilstanden af ​​blodkarrene, bidrager til den tidlige udvikling af aterosklerose. Af denne grund anbefaler lægerne at begrænse fødevarer med meget kolesterol (fedtkød, æggeblommer, hjerner, smør, ost og fede mejeriprodukter) i kosten og beriger kosten med fødevarer indeholdende cholin og lecithin (grøntsager og frugt, mælk og fløde i form af skummetmælk).

For voksne varierer det daglige indtag af fedt fra 100 g med let arbejde og op til 150 g med tungt fysisk arbejde, især i kulden. I gennemsnit skal fedtets diæt pr. Dag være 60-70% sammensat af animalsk fedt og vegetabilsk 40-40%.

High Fat Products

Fødevarer med højt fedtindhold (pr. 100 g produkt)

Når man indtager fedt, må man ikke glemme, at et overskud af disse stoffer interfererer med absorptionen af ​​proteiner, magnesium og calcium. For at sikre korrekt fedtstofskifte er det nødvendigt at forsyne kroppen med vitaminer i tilstrækkelige mængder. Liberalt forbrugende fødevarer med højt fedtindhold, sænker du processen med udskillelse af mavesaft, forsinker udskillelsen af ​​mad fra maven. Der er en overbelastning af funktionerne i andre organer, der er involveret i opdeling og assimilering af mad. Overdreven fedtindtagelse fører til fordøjelsesbesvær. For mennesker, der lider af kroniske sygdomme i bugspytkirtlen, leveren, mave-tarmkanalen og galdevejen er fedt en alvorlig fare.

High Carb Foods

Formålet med kulhydrater er at tjene som hovedkilden til energi til menneskekroppen for at hjælpe vores muskers arbejde. De er nødvendige til den normale proces af metabolisering af fedtstoffer og proteiner. Kulhydrater i kombination med proteiner bidrager til dannelsen af ​​visse hormoner, enzymer, sekretioner af spyt og slimdannende kirtler og andre vigtige forbindelser. I den daglige kost af en menneskelig voksen er gennemsnitsraten af ​​kulhydrater 400-500 g.

Kulhydrater er opdelt i to grupper - enkelt og komplekst. Den kemiske struktur er forskellig fra komplekse simple kulhydrater. Blandt dem er monosaccharider (fructose, glucose, galactose) og disaccharider (lactose, saccharose og maltose). Indeholder enkle kulhydrater i fødevarer med en sød smag. Disse er sukker, honning, ahornsirup osv.

Polysaccharider - såkaldte komplekse kulhydrater. Deres kilde - plantefødevarer - korn, bælgfrugter, grøntsager. Gruppen af ​​komplekse kulhydrater indbefatter pektiner, stivelse, glykogen, fibre, hemicellulose osv. Grundlaget for kostfibre er polysaccharider, hvorfor deres rolle i ernæring er så vigtig.

Til kroppen er de vigtigste leverandører af saccharose sukker, kandiserede frugter, marmelade, konfekture, slik, søde drikkevarer, bomuldssand, is og nogle slags grøntsager og frugter: rødbeder, abrikoser, gulerødder, ferskner, søde blommer, datoer osv.

Saccharose, når den frigives i tarmene, brydes ned i fructose og glucose. Sukker blev kaldt den "hvide død" på 70'erne. i det sidste århundrede. W. Daphnia skrev i sin bog "Sweet Blues": "Det er mere skadeligt end opium og farligere end atombombardement." Derefter begyndte forfølgelsen af ​​sukker. I dag er faren for sukker i tvivl. WHO eksperter i deres rapport fra 2002 sagde, at spiselige sukkerarter kun er faktorer, der øger risikoen for udvikling af tandkaries, men det påvirker ikke kardiovaskulære, onkologiske og andre massesygdomme. I sig selv udgør sukker ikke en fare for mennesker, men dets overdrevne forbrug (i stedet for nyttige produkter) fører til et fald i næringsværdien af ​​enhver kost.

Glucose (dextrose) - kaldet hovedleverandør af energi til hjernen, muskelceller og røde blodlegemer, røde blodlegemer. Det er indeholdt i bær og frugter. Hos mennesker med en kropsvægt på 70 kg forbruges ca. 100 g glukose i hjernen, 35 g ved strierede muskler og 30 g ved røde blodlegemer. For dannelsen af ​​glycogen i leveren har vi også brug for glucose. Interessant er hun involveret i regulering af appetit. Blodglukoseniveauet falder, hvilket signalerer kroppens behov for mad.

Glykogen tilhører dyrecarbohydrater. Det er en polymer af glucose, et polysaccharid, som stivelse. Kroppen skal indeholde ca. 500 g glykogen. Diætkilder til glykogen - kød og lever af dyr og fugle, fisk, fisk og skaldyr.

Fructose (levulose) er den sødeste af alle naturlige sukkerarter. Til assimilering er insulinhormon næsten ikke påkrævet. Denne kvalitet gør det muligt for diabetikere at bruge dem, men også i meget begrænsede mængder.

Lactose (mælkesukker) indeholder mejeriprodukter. Denne kulhydrat normaliserer aktiviteten af ​​mikroflora, som er nyttig for os, undertrykker forfaldsprocesserne i tarmen. Lactose hjælper calciumabsorption. I tilfælde af en medfødt eller erhvervet mangel på lactoseenzymet i tarmen forstyrres processen med dets nedbrydning til galactose og glucose. Dette fører til intolerance over for mejeriprodukter. Mejeriprodukter indeholder mindre lactose end hel frisk mælk, fordi under fermenteringen omdannes lactose til mælkesyre.

Maltose hedder malt sukker. Det er et mellemprodukt, der dannes, når stivelsen nedbrydes af spirede kornenzymer og fordøjelsesenzymer. Maltose dannes, så nedbryder den til glucose. Fri maltose indeholder honning, maltekstrakt, øl.

Ca. 85% af mængden af ​​alle kulhydrater i menneskers ernæring er stivelse. Kilderne er brød, mel, korn, bælgfrugter, kartofler og pasta. Stivelse har evnen til at fordøje temmelig langsomt og splitte samtidig med glukose. Du skal vide, at stivelse fra semolina og ris kan fordøjes hurtigere og lettere end det, der opnås fra perlebyg og byggryn, hirse og boghvede, fra brød og kartofler. Hurtigere absorberet stivelse fra kisler, dvs. i naturlig form, varmebehandlet.

Kostfiber består af et kompleks af kulhydrater (fibre, hemicellulose, pektiner, slim, gummi) og lignin, som ikke er et kulhydrat. En masse kostfiber findes i klid, der indeholder fuldkornsmel og brød fremstillet af det, korn med skaller, nødder og bælgfrugter.

Fiber - et komplekst kulhydrat, den menneskelige krop er ikke i stand til at fordøje. Det forbedrer tarmmotiliteten, og af denne grund er det nødvendigt for korrekt fordøjelse. Kolesterol udskilles fra kroppen gennem fiber. Uopløselig fiber er i stand til at fjerne toksiner, der renser kroppen fra skadelige stoffer. Der er cellulose i hvedeklid og i mange typer af grøntsager og frugter.

Pektiner er designet til at stimulere fordøjelsen og også fjerne skadelige toksiner fra kroppen. Et stort antal pektiner indeholder blommer, æbler, ferskner, stikkelsbær, tranebær, abrikoser samt nogle grøntsager - kartofler, kål, agurker, løg, ægplanter. Pektiner er også gavnlige, fordi de i kæftens tilstedeværelse i tarmen reduceres, og de er også nødvendige til helingen af ​​tarmslimhinden.

Inulinpolysaccharid er en fructosepolymer. En masse inulin indeholder Jerusalem artiskok, artiskokker og cikorie.

Hemicellulose er et cellekuvert polysaccharid. Han er i stand til at holde vand. Kornprodukter indeholder mest hemicellulose.

Fødevarer med højt indhold af kulhydrater (pr. 100 g produkt)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html