Vigtigste Korn

Fødevarer med højt proteinindhold og lave kulhydrater

Først og fremmest skal du huske på, at basisen for korrekt ernæring er fødevarer, der er højt i protein, kulhydrater og fedtstoffer. De kaldes triaden af ​​vigtige næringsstoffer. Uden dem er kroppens vitale aktivitet umulig.

Proteins rolle i vores liv

En uundværlig del af vores mad er proteiner. De går til opførelsen af ​​nye celler, og celler, der udskifter slidte, tager en aktiv rolle i metabolisme, der opstår kontinuerligt i vores krop. Ikke underligt forskere kaldte dem "proteiner" - i den græske guds Proteus navn, der hele tiden ændrede sin form. Et proteinmolekyle er også tilbøjelig til metamorfose. Kropsproteiner kan kun dannes fra fødevareproteiner.

De vigtigste kilder til animalsk protein er kød, hytteost, fisk, æg. Urteprodukter indeholder også proteiner. Bønner og nødder er især rige på dem.

Spiser vegetabilsk og animalsk mad, en person får protein. Det må siges, at fødevareproteiner er signifikant forskellige fra de proteiner, der udgør menneskekroppen.

Proteiner i forbindelse med fordøjelsen kan bryde ned i aminosyrer. De absorberes, og kroppen bruger dem til at få deres eget protein. Der er 22 typer af de vigtigste aminosyrer. Otte af dem kaldes uundværlige. De kaldes så, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem selvstændigt, og vi får dem kun med mad. De resterende 14 aminosyrer betragtes som udskiftelige.

Forskellige proteiner indeholder forskellige komplekser af aminosyrer, og for os er det meget vigtigt, at kroppen hele tiden modtager det fulde sæt proteiner, det har brug for. I verden omkring os findes der ikke sådanne unikke produkter, der ifølge sammensætningen af ​​deres aminosyrer vil falde sammen med proteinerne fra kroppen Homo sapiens. For at opbygge dem skal både animalske proteinfødevarer og produkter af vegetabilsk oprindelse indgå i kosten. Bemærk, at animalsk protein skal være i menuen mindst 1/3. I den daglige kost af en sund voksen bør den gennemsnitlige proteinhastighed være 100-120 g, og når folk gør hårdt fysisk arbejde, øges hastigheden til 150-160 g.

Udtrykket "rationel ernæring" refererer til en kombination af plante animalske produkter. Denne kombination vil sikre balancen i et sæt aminosyrer, der fremmer et bedre metabolisme.

Hurtigste fordøjede proteiner fra mejeriprodukter. Kød og fisk er lidt langsommere absorberet (oksekød er meget hurtigere end svinekød og lamkød). Herefter kommer korn og brød. Hvedebageproteiner fra hvidt mel (øverste karakterer) og retter lavet af semolina fordøjer maven.

High protein fødevarer

Højproteinfødevarer (pr. 100 g produkt)

Man bør aldrig glemme det med et overskud af protein i kosten, leveren og nyrerne kan være meget overbelastet med protein nedbrydningsprodukter. Overdreven proteinindtagelse fører til putrefaktive processer i tarmene. Akkumuleres også i den syre side af produkterne af kvælstofmetabolisme. Det er helt sikkert nødvendigt at begrænse indtagelsen af ​​proteiner til de mennesker, der lider af gigt, har lever- og nyresygdomme.

High Fat Products

Den mest kraftfulde, solide energikilde er fedtstoffer. Anden nyttig side: "Depot" af fedt eller fedtholdige aflejringer er designet til at beskytte kroppen mod varmetab og vævsskade, og for indre organer understøtter fedtkapsler og beskytter mod mekanisk skade. Det akkumulerede fedt er den vigtigste energikilde til kroppen i tilfælde af akutte sygdomme, når appetitten er reduceret og fødeabsorptionen er begrænset eller i tilfælde af sult.

For os er kilder til fedt vegetabilske olier og animalske fedtstoffer samt fede fisk, kød, æggeblomme og mejeriprodukter.

Fedtstoffer består af mættede og såkaldte umættede fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer E, A, B, lecithin og en række andre stoffer, der er nødvendige for kroppens aktivitet. De fremmer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og mineraler fra tarmene.

Fedtvæv er en kraftfuld reserve af energimateriale. Hertil kommer, i nærvær af fedt forbedrer smag af mad og en følelse af mæthed. Fedtstoffer kan dannes af proteiner og kulhydrater, men de erstattes ikke fuldt ud.

Det er muligt at opfylde kroppens behov for fedt ved kun at kombinere animalske og vegetabilske fedtstoffer, da de supplerer hinanden med vitale stoffer for os.

Fedtsyrer, der er en del af fedtstoffer, skelner mellem mættet og umættet. Mættede syrer kan let syntetiseres i kroppen. Disse omfatter stearinsyre, palmitinsyre, caproinsyre, smørsyre. De har en lav biologisk værdi og har en negativ effekt på fedtstofskifte, leverfunktion, bidrager til udviklingen af ​​aterosklerose. Syrer af denne type er rigelige i animalske fedtstoffer (oksekød, fårekød) og nogle vegetabilske fedtstoffer (primært kokosolie).

Umættede fedtsyrer er meget aktive i kolesterol og fedtstofskifte. Disse forbindelser er biologisk aktive. De hjælper med at forøge elasticiteten og reducere permeabiliteten af ​​blodkar, forhindre dannelsen af ​​blodpropper. Sådanne syrer, først og fremmest, flerumættet (arachidon, linolsyre, linolensyre), syntetiseres ikke i kroppen - de går der med mad. Denne type syre indeholder fiskeolie, fedtolie, olivenolie, solsikkeolie og majsolie.

Ud over fedtsyrer er der fedtlignende stoffer i sammensætningen af ​​fedtstoffer - fosfatider og steariner. Deres formål er at deltage i udskillelsen af ​​hormoner, fremme processen med blodkoagulation, form cellemembraner. Kolesterol er den mest berømte af stearins. Den er indeholdt i store mængder i animalske produkter. En stor mængde kolesterol i kroppen fører til uønskede ændringer i tilstanden af ​​blodkarrene, bidrager til den tidlige udvikling af aterosklerose. Af denne grund anbefaler lægerne at begrænse fødevarer med meget kolesterol (fedtkød, æggeblommer, hjerner, smør, ost og fede mejeriprodukter) i kosten og beriger kosten med fødevarer indeholdende cholin og lecithin (grøntsager og frugt, mælk og fløde i form af skummetmælk).

For voksne varierer det daglige indtag af fedt fra 100 g med let arbejde og op til 150 g med tungt fysisk arbejde, især i kulden. I gennemsnit skal fedtets diæt pr. Dag være 60-70% sammensat af animalsk fedt og vegetabilsk 40-40%.

High Fat Products

Fødevarer med højt fedtindhold (pr. 100 g produkt)

Når man indtager fedt, må man ikke glemme, at et overskud af disse stoffer interfererer med absorptionen af ​​proteiner, magnesium og calcium. For at sikre korrekt fedtstofskifte er det nødvendigt at forsyne kroppen med vitaminer i tilstrækkelige mængder. Liberalt forbrugende fødevarer med højt fedtindhold, sænker du processen med udskillelse af mavesaft, forsinker udskillelsen af ​​mad fra maven. Der er en overbelastning af funktionerne i andre organer, der er involveret i opdeling og assimilering af mad. Overdreven fedtindtagelse fører til fordøjelsesbesvær. For mennesker, der lider af kroniske sygdomme i bugspytkirtlen, leveren, mave-tarmkanalen og galdevejen er fedt en alvorlig fare.

High Carb Foods

Formålet med kulhydrater er at tjene som hovedkilden til energi til menneskekroppen for at hjælpe vores muskers arbejde. De er nødvendige til den normale proces af metabolisering af fedtstoffer og proteiner. Kulhydrater i kombination med proteiner bidrager til dannelsen af ​​visse hormoner, enzymer, sekretioner af spyt og slimdannende kirtler og andre vigtige forbindelser. I den daglige kost af en menneskelig voksen er gennemsnitsraten af ​​kulhydrater 400-500 g.

Kulhydrater er opdelt i to grupper - enkelt og komplekst. Den kemiske struktur er forskellig fra komplekse simple kulhydrater. Blandt dem er monosaccharider (fructose, glucose, galactose) og disaccharider (lactose, saccharose og maltose). Indeholder enkle kulhydrater i fødevarer med en sød smag. Disse er sukker, honning, ahornsirup osv.

Polysaccharider - såkaldte komplekse kulhydrater. Deres kilde - plantefødevarer - korn, bælgfrugter, grøntsager. Gruppen af ​​komplekse kulhydrater indbefatter pektiner, stivelse, glykogen, fibre, hemicellulose osv. Grundlaget for kostfibre er polysaccharider, hvorfor deres rolle i ernæring er så vigtig.

Til kroppen er de vigtigste leverandører af saccharose sukker, kandiserede frugter, marmelade, konfekture, slik, søde drikkevarer, bomuldssand, is og nogle slags grøntsager og frugter: rødbeder, abrikoser, gulerødder, ferskner, søde blommer, datoer osv.

Saccharose, når den frigives i tarmene, brydes ned i fructose og glucose. Sukker blev kaldt den "hvide død" på 70'erne. i det sidste århundrede. W. Daphnia skrev i sin bog "Sweet Blues": "Det er mere skadeligt end opium og farligere end atombombardement." Derefter begyndte forfølgelsen af ​​sukker. I dag er faren for sukker i tvivl. WHO eksperter i deres rapport fra 2002 sagde, at spiselige sukkerarter kun er faktorer, der øger risikoen for udvikling af tandkaries, men det påvirker ikke kardiovaskulære, onkologiske og andre massesygdomme. I sig selv udgør sukker ikke en fare for mennesker, men dets overdrevne forbrug (i stedet for nyttige produkter) fører til et fald i næringsværdien af ​​enhver kost.

Glucose (dextrose) - kaldet hovedleverandør af energi til hjernen, muskelceller og røde blodlegemer, røde blodlegemer. Det er indeholdt i bær og frugter. Hos mennesker med en kropsvægt på 70 kg forbruges ca. 100 g glukose i hjernen, 35 g ved strierede muskler og 30 g ved røde blodlegemer. For dannelsen af ​​glycogen i leveren har vi også brug for glucose. Interessant er hun involveret i regulering af appetit. Blodglukoseniveauet falder, hvilket signalerer kroppens behov for mad.

Glykogen tilhører dyrecarbohydrater. Det er en polymer af glucose, et polysaccharid, som stivelse. Kroppen skal indeholde ca. 500 g glykogen. Diætkilder til glykogen - kød og lever af dyr og fugle, fisk, fisk og skaldyr.

Fructose (levulose) er den sødeste af alle naturlige sukkerarter. Til assimilering er insulinhormon næsten ikke påkrævet. Denne kvalitet gør det muligt for diabetikere at bruge dem, men også i meget begrænsede mængder.

Lactose (mælkesukker) indeholder mejeriprodukter. Denne kulhydrat normaliserer aktiviteten af ​​mikroflora, som er nyttig for os, undertrykker forfaldsprocesserne i tarmen. Lactose hjælper calciumabsorption. I tilfælde af en medfødt eller erhvervet mangel på lactoseenzymet i tarmen forstyrres processen med dets nedbrydning til galactose og glucose. Dette fører til intolerance over for mejeriprodukter. Mejeriprodukter indeholder mindre lactose end hel frisk mælk, fordi under fermenteringen omdannes lactose til mælkesyre.

Maltose hedder malt sukker. Det er et mellemprodukt, der dannes, når stivelsen nedbrydes af spirede kornenzymer og fordøjelsesenzymer. Maltose dannes, så nedbryder den til glucose. Fri maltose indeholder honning, maltekstrakt, øl.

Ca. 85% af mængden af ​​alle kulhydrater i menneskers ernæring er stivelse. Kilderne er brød, mel, korn, bælgfrugter, kartofler og pasta. Stivelse har evnen til at fordøje temmelig langsomt og splitte samtidig med glukose. Du skal vide, at stivelse fra semolina og ris kan fordøjes hurtigere og lettere end det, der opnås fra perlebyg og byggryn, hirse og boghvede, fra brød og kartofler. Hurtigere absorberet stivelse fra kisler, dvs. i naturlig form, varmebehandlet.

Kostfiber består af et kompleks af kulhydrater (fibre, hemicellulose, pektiner, slim, gummi) og lignin, som ikke er et kulhydrat. En masse kostfiber findes i klid, der indeholder fuldkornsmel og brød fremstillet af det, korn med skaller, nødder og bælgfrugter.

Fiber - et komplekst kulhydrat, den menneskelige krop er ikke i stand til at fordøje. Det forbedrer tarmmotiliteten, og af denne grund er det nødvendigt for korrekt fordøjelse. Kolesterol udskilles fra kroppen gennem fiber. Uopløselig fiber er i stand til at fjerne toksiner, der renser kroppen fra skadelige stoffer. Der er cellulose i hvedeklid og i mange typer af grøntsager og frugter.

Pektiner er designet til at stimulere fordøjelsen og også fjerne skadelige toksiner fra kroppen. Et stort antal pektiner indeholder blommer, æbler, ferskner, stikkelsbær, tranebær, abrikoser samt nogle grøntsager - kartofler, kål, agurker, løg, ægplanter. Pektiner er også gavnlige, fordi de i kæftens tilstedeværelse i tarmen reduceres, og de er også nødvendige til helingen af ​​tarmslimhinden.

Inulinpolysaccharid er en fructosepolymer. En masse inulin indeholder Jerusalem artiskok, artiskokker og cikorie.

Hemicellulose er et cellekuvert polysaccharid. Han er i stand til at holde vand. Kornprodukter indeholder mest hemicellulose.

Fødevarer med højt indhold af kulhydrater (pr. 100 g produkt)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Hvilke fødevarer hører til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Beskrivelse af disse elementer, deres typer, formål, funktioner og forskelle. Hvor mange skal de forbruge, og hvilke produkter kan findes.

Udtrykket "passende ernæring" findes overalt. I dette tilfælde ved få mennesker grundigt hvad der udgør en sund mad, hvilke fødevarer skal indeholde en kost, og hvad skal kasseres. Men der er ingen hemmeligheder. Hovedmålet ved udvælgelsen af ​​ernæringsmæssige komponenter er at forstå, hvad proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er, hvor meget de er i mad, og hvor meget de bliver anbefalet at spise.

For en bedre forståelse af emnet skal hvert element overvejes separat, hvorefter det vil være nyttigt at undersøge listen over produkter med deres høje og lave indhold.

kulhydrater

Disse er de vigtigste leverandører af energi. Deres opgave er at hjælpe muskelfibrene til at arbejde normalt. Derudover bidrager elementet til den normale metabolisme af fedtstoffer og proteiner i kroppen.

Der er følgende sorter:

  • Simple. Denne kategori omfatter mono- og disaccharider - elementer, der adskiller sig i simpel struktur. De vigtigste repræsentanter er fructose, sukker, ahornsirup, slik.
  • Complex. De har en kompleks struktur kaldet polysaccharider. De vigtigste leverandører er bælgplanter, grøntsager, korn og durum makaroni. De spiller en nøglerolle i kroppen og påvirker positivt alle de igangværende processer.

At vide, hvor kulhydraterne er indeholdt i produkterne, er det muligt at opnå alle opgaver. Så deres andel bør være 40-60% af kosten, hvis målet er vægtøgning. Hvis opgaven er at tabe sig, så er kravene lavere - 10-30%. I dette tilfælde skal hovedvægten lægges på komplekse "repræsentanter".

Deres overdrevne forbrug fører til akkumulering af kropsfedt, hvilket påvirker figuren negativt. Manglende - vejen til svaghed, dårligt humør, sløvhed, træthed og døsighed.

Renset med kulhydrater, anbefales det at spise op til to til fire timer af dagen. Ellers kan ubrugt energi omdannes til uønsket fedt.

En masse uklare punkter relateret til mad. Så mange er interesseret i: brød - er det kulhydrater eller proteiner? For at undgå sådanne tvetydigheder skal du overveje listen over kulhydratprodukter:

  • Candy, sukker, marmelade, pasta, datoer, rosiner og marmelade - elementets volumen i niveauet 60-70 gram (pr. 100 g).
  • Bønner, brød, svesker, kager, halva, chokolade, ærter, abrikoser - 45-60 gram.
  • Curd ost, grønne ærter, figner, druer, kartofler, is og bananer - 12-20 gram.
  • Vandmelon, abrikoser, ferskner, appelsiner, blåbær, citron, jordbær - 6-10 gram.

Som nævnt bør diætet være komplekse kulhydrater. Hvis du giver en liste over produkter, der indeholder proteiner og kulhydrater af denne type, er det værd at fremhæve rå ris, korn (primært havregryn og boghvede), linser, sojabønner og svampe.

  • Når man taber dette næringsstof, skal 10-30% (ikke mere) forbruges, og samtidig opretholde (vinde) vægt 40-60%.
  • Menuen skal være mættet med en kompleks type element.
  • Modtagelse af kulhydratprodukter udføres op til 2-4 timer om dagen.
  • At udelukke eller reducere forbruget af hurtige kulhydrater er kun et plus.

proteiner

Protein (protein) - en konstant bestanddel af kosten. Dette er hovedbygningsmaterialet, uden hvilket vækst af muskler og væv generelt er umuligt. Det blev bemærket ovenfor, at fedtstoffer, kulhydrater og proteiner skal fordeles i nøje overensstemmelse. Andelen af ​​protein i dette tilfælde - 30-50% af den samlede kost. Ved at tabe sig, skal indikatoren være højere - 50-70%.

Produkter med højt indhold:

  • Oste (fedtfri), kød, bønner, ærter og oste - fra 15 gram eller mere (pr. 100 gram produkt).
  • Hytteost (fedt), grød (havregryn, hirse, boghvede), svinekød, kogte pølser - 12-15 gram.
  • Rugbrød, grønne ærter, perlebyg, mejeriprodukter, kartofler, kål - 5-10 gram.
  • Frugter, grøntsager, svampe, bær - 1-2 gram.

Protein er også opdelt i to kategorier:

  • Et dyr, der kommer fra animalske produkter. Denne kategori omfatter kød, fjerkræ, fisk, mælk, hytteost og æg.
  • Grøntsager, som kroppen modtager fra planter. Det er værd at fremhæve rug, havregryn, valnødder, linser, bønner, sojabønner og tang.

For at dække den daglige norm skal en person have 0,8-2,5 gram protein pr. Kilo vægt. Med et mindre volumen høj risiko for mangel og negative helbredseffekter. Nogle atleter øger doseringen til 3-4 gram, men denne fremgangsmåde er ikke altid berettiget på grund af kroppens manglende evne til at fordøje og assimilere et sådant volumen. I dette tilfælde skaber en overdreven mængde protein en ekstra byrde på kroppen, hvilket også kan medføre en række negative konsekvenser.

At vide, hvilke fødevarer der er rige på proteiner og kulhydrater, er lettere at planlægge en kost og hurtigt nå dine mål. Hvad angår protein, skal du huske en række nuancer:

  • Føj til menuen, og vegetabilsk og dyre næringsstof type.
  • Planlæg dosering baseret på opgaver, aktivitet, vægt og total kaloriindtagelse. Gør det nemt. Det er nok at kontrollere mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer og fylde underskuddet, når et sådant behov opstår.
  • Til middag, tag proteiner og grøntsager. I dette tilfælde skal skåle dampes, koges eller koges i ovnen. Stegning anbefales ikke.

Mange mennesker glemmer fordelene ved fedt, som sammen med kulhydrater anses for at være leverandører af energi. Fedtindskud holder varme, giver energi og fungerer som en støtte til de indre organer.

  • De vigtigste leverandører af energi i perioder med mangel på mad og sygdom, når kroppen modtager en lille mængde næringsstoffer eller slet ikke modtager dem.
  • Garantierne for blodkarens elasticitet, således at de gavnlige elementer trænger hurtigere ind i væv og celler.
  • Assistenter i spørgsmålet om normalisering af huden, negleplader og hår.
  • Deltagere i syntese af hormoner. Desuden er de ansvarlige for menstruationsprocessen.

Hvis du tager fødevarer, der ikke indeholder fedt, kan du opleve en række negative virkninger. Den normale dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt, hvilket i gennemsnit er 10-20% af den totale kost.

Med hensyn til produkter er følgende repræsentanter værd at fremhæve:

  • Smør (smør, ghee, grøntsag), madolie, margarine, svinekødsfedt - fra 80 gram og mere.
  • Ost, svinekød, gås eller ænderkød, creme fraiche, pølse (kogt, røget), chokolade - 20-40 gram.
  • Oksekød, oksekødspølser, laks, saury, makrel - 10-20 gram.
  • Candy, pink laks, lam, fedt kefir, mælk, cottage cheese - 3-10 gram.

I betragtning af dette næringsstof bør du være opmærksom på eksistensen af ​​sine to typer:

  • Nyttig (umættet). Deres forbrug er godt for kroppen. Kilder omfatter avocadoer, vegetabilske olier, frø, spirer, fisk, fiskeolie.
  • Dårlig (mættet) - fløde, svinefedt, kød (svinekød, lam, oksekød).
  • Modtagelse af produkter med fedt er nødvendig. Den gennemsnitlige dosis er 0,8-1 gram pr. Kilo vægt.
  • Forbrug af fedtholdige fødevarer om aftenen er uønsket.
  • Hovedvægten bør lægges på umættede fedtstoffer.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Ernærings alfabet: proteiner, mættede og umættede fedtstoffer, enkle og komplekse kulhydrater

At sikre korrekt ernæring er meget vigtigt at observere balancen i forbrug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Ingen af ​​disse stoffer kan udelukkes fra den daglige kost uden at forårsage skade på hele kroppen.

kulhydrater

Kulhydrater fylder kroppens energiforsyning og normaliserer metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer. Kombineret med proteiner omdannes de til en bestemt type enzymer, hormoner, udskillelse af spytkirtler og en række andre vigtige forbindelser.

Afhængig af strukturen udsender simple og komplekse kulhydrater. Enkel er let fordøjelighed og lav næringsværdi. Deres overdrevne brug fører til et sæt ekstra pund. Desuden favoriserer et overskud af enkle kulhydrater bakteriernes spredning, fører til tarmsygdomme, forværrer tilstanden af ​​tænder og tandkød, fremkalder udviklingen af ​​diabetes.

I fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, som vi ser, er der praktisk talt ingen fordel. Deres vigtigste kilder er:

  • sukker;
  • hvidt brød og bagværk;
  • enhver form for syltetøj og syltetøj;
  • pasta lavet af hvidt mel.

Det er bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter, da de bidrager til fedme på kortest mulig tid.

Det er bedre at give præference for simple kulhydrater indeholdt i grøntsager og frugter. Meget nyttigt at spise vandmelon, bananer, græskar, rober i morgen.

Komplekse kulhydrater (eller polysaccharider) indeholder en betydelig mængde fiber, der er nødvendig for at sænke kolesterolet i blodet, forhindre kolelithiasis og kontrol appetit. Polysaccharider kan mætte kroppen i lang tid. Også blandt de positive egenskaber af polysaccharider kan identificeres:

  • at give kroppen (ud over kalorier) værdifulde næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer;
  • langsom bearbejdning af kroppen, hvilket resulterer i frigivelse af sukker i blodet forekommer med lav hastighed;
  • indtagelse med flydende mad, hvilket forbedrer fordøjelsessystemet.

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater? Blandt de produkter, der indeholder gode kulhydrater, kan man skelne mellem:

  • havregryn og boghvede gryn;
  • brun ris;
  • ærter, bønner og linser;
  • nogle grøntsager og frugter;
  • greens;
  • nødder.

Manglende polysaccharider i kroppen kan forårsage svaghed, døsighed og dårligt humør. Men for at blive involveret i at spise fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er det heller ikke det værd: i ubegrænsede mængder kan de også føre til dannelse af overskydende vægt.

Undgå fra kosten kulhydrat fødevarer behøver ikke engang mennesker, der er tilbøjelige til at corpulence. Vi anbefaler, at du blot følger en række regler, der forhindrer omdannelsen af ​​kulhydrater til fedt:

  • Spis små måltider, men ofte.
  • Overvåg mængden af ​​kulhydrater, der forbruges: ikke mere end 50-70 g pr. Portion.
  • Eliminer brugen af ​​slik, emballeret juice, sodavand, bagning, og giv præference for bælgfrugter og fuldkorn.
  • Aktivt engagere sig i motion og sport, udgifter kalorier kommer fra kulhydrater fødevarer.

proteiner

Protein er et vigtigt stof. Protein fremmer væksten af ​​muskler og muskelvæv, er involveret i metaboliske processer. Proteiner, fordøjet, brydes ned i aminosyrer, som kroppen bruger til at skabe sit eget protein. Vegetabilske kilder til protein har flere fordele:

  • Udover protein indeholder de kulhydrater, nyttige vitaminer og mineraler, der absorberes meget godt;
  • de indeholder ikke mættet fedt, kolesterol, hormoner og antibiotika, som har negativ indvirkning på arbejdet i alle kropssystemer.

Vegetabilsk protein indeholder følgende produkter:

  • ærter;
  • bønner;
  • sojabønner;
  • rugbrød;
  • ris, perle byg og boghvede groats.

Overdreven forbrug af proteinføde truer med at overbelaste leveren og nyrerne, hvilket skyldes nedbrydningsprodukterne af protein. Også det overdrevne indhold af proteiner i kroppen er fyldt med putrefaktive processer i tarmen.

Fedtstoffer er en kilde til energi. Derudover er de nødvendige for en vellykket assimilering af en række vitaminer af kroppen og tjener som leverandør af essentielle fedtsyrer.

Der er to typer fedt: mættet og umættet. Mættede fedtstoffer bidrager til akkumulering af kolesterol og dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques. Umættede fedtstoffer med moderat forbrug kan forbrænde fedt og forhindre dannelse af blodpropper.

Umættede fedtsyrer findes i fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, de indeholder ikke kolesterol, men hjælper i stedet med at rense kroppen af ​​det, forhindre trombose og atherosklerose, fremme adskillelse af galde og normalisere tarmene. Denne type fedt absorberes let og fordøjes hurtigt nok.

Umættede fedtstoffer findes i disse plantefødevarer:

  • solsikkeolie, olivenolie, hørfrø og majsolie;
  • nødder og frø;
  • oliven og oliven.

Fedt kræves af kroppen. Hvis de udelukkes fuldstændigt fra kosten, er der en række negative konsekvenser:

  • tør hud;
  • dårlig humør og depression;
  • kronisk træthed og døsighed
  • konstant følelse af kulde;
  • manglende evne til at koncentrere sig.

Det skal nævnes, at manglen på fedt i kosten ikke vil medføre vægttab, men tværtimod kan resultere i udseende af ekstra pounds. Faktum er, at kroppen vil kompensere for manglen på fedt ved hjælp af proteiner og kulhydrater. Og at spise fedtstoffer og enkle kulhydrater i store mængder, er lige så store for at tjene overvægt.

Ved overdreven fedtindtagelse mindskes absorptionen af ​​protein, magnesium og calcium, opstår problemer med fordøjelsessystemet. Korrekt fedtstofskifte vil sikre forbruget af vitaminer indeholdt i grøntsager og frugter.

Balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater indeholdt i fødevarer skal tælles for at forbruge tilstrækkelige og nødvendige mængder.

For at kontrollere vægten skal du vide, hvad den optimale daglige sats for BJU. Det mest vellykkede forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BZHU) - 4: 2: 4. Det bør noteres og dagsorden for hver af komponenterne:

  • proteiner - 100-120 gram, med intensivt fysisk arbejde, satsen stiger til 150-160 gram;
  • fedt - 100-150 gram (afhængig af intensiteten af ​​fysisk aktivitet i løbet af dagen);
  • kulhydrater - 400-500 gram.

Bemærk at 1 gram proteiner og kulhydrater indeholder 4 kcal og 1 g fedt - 9 kcal.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Og fedtstoffer og kulhydrater, og proteiner er nødvendige for fuld funktion af alle vitale systemer i kroppen. Sammenfattende ovenstående og tilføjelse af nogle nye oplysninger foreslår vi at du sætter dig ind i de anbefalinger, der sikrer den korrekte tilgang til ernæring:

  • Undersøg den daglige forbrugsfrekvens for BJU og prøv ikke at overskride det, overskuddet (såvel som manglen) af stoffer vil påvirke dit helbred negativt.
  • Vær opmærksom på beregningen af ​​normen din vægt, livsstil og fysisk aktivitet.
  • Ikke alle proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er gavnlige: Vælg produkter, der indeholder komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer.
  • Spis fedt og komplekse kulhydrater om morgenen og proteiner - om aftenen.
  • Produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, varmebehandles kun i form af madlavning til par, stød eller bagning, men under ingen omstændigheder stegning i olie.
  • Drik mere vand og spis fraktioneret, da en sådan kost kan give bedre absorption af stoffer.

Kendskab til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater hjælper dig med at oprette en korrekt og afbalanceret menu for hver dag. Korrekt valgt kost er en garanti for sundhed og fremragende velvære, produktiv arbejdstid og god hvile.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Liste over lavt kalorieindhold slankende produkter

De fleste mennesker taber sig, er opmærksomme på, at alle kalorier, som kroppen ikke har forbrugt til deres egne behov, vil blive omdannet til kropsfedt. En nøglefaktor i alle kostvaner til vægttab er dannelsen af ​​et kalorieunderskud. Det vil bidrage til at undgå dannelsen af ​​nye fedtindskud, samtidig med at man forbrænder gammelt fedt. For at opnå et effektivt og vigtigst nok kalorieunderskud i kroppen skal du vide hvad du skal spise, og hvad der skal udelukkes fra kostmenuen.

Hvilke fødevarer kan du spise, mens du taber?

At provokere et naturligt vægttab uden sundhedsskader er muligt på to måder:

  • øge din egen fysiske aktivitet
  • reducere daglige kalorier

Den første metode til at tabe sig er ikke egnet for alle, da fysisk anstrengelse kun er egnet til personer uden alvorlige sygdomme med et minimum af fysisk kondition.

Den anden metode til at tabe vægt er egnet og vil være nyttig for helbredet af det absolutte flertal af at tabe sig. Alt du skal gøre er at tage en ny tilgang til at oprette din egen menu og erstatte junkfood med sund og lavt kalorieindhold.

Listen over kaloriefødevarer kan opdeles i flere grupper:

  • Produkter af vegetabilsk oprindelse - persille, løg, alle slags kål, asparges, rødbeder, arugula, tomater, gulerødder, paprika, kartofler, grønne bønner, græskar, æbler, pærer, bær, ferskner, kiwi, appelsiner, grapefrugter. 100 gram af hver af disse produkter indeholder fra 15 til 70 kalorier, i gennemsnit 40-50;
  • Proteinrige animalske produkter omfatter kyllingefilet, kalvekød, oksekød, kyllingæg og kalkunkød. 100 gram af hver af disse fødevarer indeholder ikke mere end 200 kalorier;
  • Mejeri og mejeriprodukter. Listen indeholder cottage cheese med forskellige procentdele fedt, kefir, yoghurt, mælk. I gennemsnit er der 50-60 kalorier pr. 100 gram;
  • Svampe. Enhver svampe er nærende, det er umuligt at spise dem meget. Populære typer svampe er østers champignon og mushrooms, deres kalorieindhold er ikke mere end 40 kalorier pr. 100 gram;
  • Drinks. Den mest nyttige og lavt kalorieindhold - vand og naturlig grøn te uden sukker.

Listen over produkter, der er tilladt af alle ernæringseksperter, omfatter:

  • Æg er rige på protein, men du bør ikke spise for meget på grund af deres høje fedtindhold;
  • Bælgplanter er rige på fiber, og i deres energimæssige værdi er de ikke dårligere end kød;
  • Tomater - med et minimum af kalorier fremkalde hurtig mætning;
  • Gulerødder - lederen af ​​indholdet af karoten og fiber;
  • Sød peber - takket være caroten, fordøjer kroppen det i lang tid og bruger en masse energi.

Hvilke fødevarer kan ikke spise med ordentlig ernæring?

Listen over forbudte produkter til vægttab omfatter mad, hvis anvendelse selv i små mængder fremkalder et overskud af den daglige norm for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

De vigtigste forbudte produkter i menuen til vægttab omfatter:

Alle indeholder i gennemsnit 300 til 500 kalorier pr. 100 gram kropsvægt. Selv deres ubetydelige forbrug vil let overstige den tilladte daglige sats i form af ernæring, hvilket vil betyde kompliceret og endda bremse processen med at tabe sig.

Liste over lavt kalorieindhold slankende produkter

Listen over produkter, som letter processen med at tabe sig, er ret lang. Eksempler er de mest almindelige typer af fødevarer:

  • vand;
  • grønne, persille, salat, spinat;
  • blomkål, broccoli;
  • æg;
  • bælgfrugter - sorte bønner, linser, grønne bønner;
  • tomater, sød peber og andre grøntsager;
  • sorter af magert kød;
  • svampe;
  • hytteost og mejeriprodukter;
  • usødet frugt, såsom citrus;
  • vand, grøn te.

At forbedre stofskiftet

Metabolismen er ikke den samme for alle mennesker, og for mange mennesker bremses metabolismen betydeligt efter 30 år. Med samme diæt giver ikke reduceret metabolisme kroppen mulighed for at klare belastningerne, og det endelige resultat af overspisning kan være fedme.

For at undgå dette er det nødvendigt at radikalt nærme sig forberedelsen af ​​den daglige menu og begynde at bruge produkter, der fremskynder stofskiftet.

Metabolisme accelererende mad er opdelt i flere kategorier:

  • Drikkevarer - almindeligt vand eller med citron, naturlig kaffe, grøn te;
  • Mejeri - kefir, fedtfri yoghurt;
  • Protein - kostkød og fisk;
  • Vegetabilsk mad - broccoli, spinat, kål;
  • Grøntsager og frugter - æbler, paprika, citrus;
  • Krydderier - kanel, rød peber.

De bedste kostvaner omfatter følgende metabolisme og vægttabprodukter:

  • Æg. De er rige på protein og vil heller ikke skade kroppen, da de næsten ikke har nogen effekt på cholesterolniveauet;
  • Grønne blade. Ved at have næsten nul kalorier, vil grønne blade øge mængden af ​​portioner, accelerere mætningen og lade kalorieindholdet i fadet være lavt.
  • Oliefisk. Nyttig fiskeolie og omega-syrer hjælper hurtigt at fylde op uden overbelastning med ekstra kalorier;
  • Krydderige grøntsager. Rig på protein og fiber, så du hurtigt kan få nok;
  • Magert kød Typer af kalorier med lavt kalorieindhold omfatter visse typer oksekød, kalkun, kanin og kyllingefilet;
  • Kogte kartofler. På trods af den udbredte opfattelse om kartoflernes ubrugelighed kan man ikke nægte de forskellige sporstoffer og vitaminer, som den indeholder. En kartoffelskål er et fuldgyldigt måltid med lavt kalorieindhold måltid;
  • Bælgfrugter. Linser og bønner på grund af den høje procentdel af protein og fiber fører hurtigt en person til en følelse af fylde;
  • Skaldyr. I halvdelen består disse retter af en væske, der indeholder næsten ingen kalorier.

Nogle produkter er klassificeret som fedtbrændere, da de har et negativt kalorieindhold. Vægttab produkter til vægttab giver ikke kroppen ekstra proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, og for deres fordøjelse skal du bruge meget flere ressourcer, end de giver. Energien til dette er taget fra det deponerede fedt, hvilket betyder at en person spiser for at tabe sig.

Fedtforbrændingsprodukter til vægttab:

Proteinprodukter

Protein mad, god til vægttab og ikke indeholder mange kalorier, omfatter animalske produkter og mejeriprodukter. For det mest effektive vægttab uden at gå på bekostning af sundheden er det værd at inkludere følgende liste over proteinfødevarer til vægttab i dagmenuen.

Proteinfoder til vægttab - en liste over produkter:

Kulhydratprodukter

Hurtige kulhydrater bryder øjeblikkeligt ned og hæver blodsukkerniveauet. En sådan energibølge er god efter hårdt fysisk arbejde eller sports træning, det genopretter styrke. Men i færd med at tabe sig, er denne mad under strengt forbud, dets anvendelse er begrænset til at undgå forstyrrelser.

Hovedretter med hurtige kulhydrater:

Langsomme kulhydrater har den modsatte virkning. Såkaldte stoffer med et lavt glykæmisk indeks. Fødevarer indeholdende disse kulhydrater har en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen, indeholder fiber og leder hurtigt kroppen til en tilstand af mætning. Langsom kulhydrater er ikke let at nedbryde, så kroppen vil tage tid at fordøje denne mad. Hurtig mætning og følelse af fylde i lang tid vil bidrage til at følge kosten nøjagtigt og opnå gode resultater ved at tabe sig. Gør den rigtige menu vil hjælpe denne liste over kulhydrater til vægttab.

Listen over komplekse kulhydrater indeholder følgende produkter:

Lav glykæmiske produkter

I videnskab er det glykæmiske indeks indikatoren for fødevarens effekt på blodets niveau. Jo lavere indeks, jo mindre batteriet øger glukosen. For folk, der søger at tabe sig, anbefales det at bruge produkter med det laveste glykæmiske indeks.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks:

  • bønner;
  • korn, undtagen manna;
  • usødet frugt og bær;
  • fuldkornsbrød;
  • fuld hvede pasta.
  • svampe.

Produkter med et lavt glykæmisk indeks for vægttab - bord:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en slank figur, øge muskelmassen, udvikle styrke og udholdenhed, har du brug for en optimal forsyning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder dem, i hvilken andel de forbruges, hvordan man tager hensyn til deres kompatibilitet og kalorieindhold, skal de relevante tabeller anvendes.

Proteinprodukter

Et proteinmolekyle består af kulstof (ca. halvdelen), såvel som fosfor, jern, svovl, hydrogen, oxygen.

Kroppen bygger celler fra protein. I fordøjelsessystemet brydes proteinprodukter ned i aminosyrer, som går ind i cellerne med blod og bruges til at bygge eller give energi.

Spise protein akkumuleres ikke i kroppen - enten fordøjet eller udskilt.

Proteiner er rig på æg, mejeriprodukter, oksekød, svinekød, kanin, fjerkræ, fisk, skaldyr (kaviar, krabber, muslinger). En masse vegetabilsk protein i soja, linser, belgfrugter, svampe.

Proteinet indeholdt i fisk absorberes af 93-98%, kødprotein - kun 90%. I tunfiskprotein op til 24%. I flammer, torsk, karpe - op til 15% i kaviar - op til 30%.

Protein i saltet, røget eller konserveret fisk fordøjes og absorberes værre.

Protein af kyllingæg er næsten helt absorberet, men dette produkt er ret højt kalorieindhold.

Den hurtigste måde kroppen fordøjer mælk og æggehvide lidt lidt langsommere - fisk og kød og relativt langsomt - grøntsag. Proteinfood fordøjes i et surt miljø. Frysning og optøning reducerer fordelene ved protein med næsten halvdelen.

Proteinføde stimulerer syntesen af ​​væksthormon i kroppen, hvilket undertrykker overskydende glukoseindtagelse.

Planter producerer aminosyrer - de primære naturlige proteiner. Dyreorganismen opdeler planten i fordøjelsessystemet i aminosyrer, hvorfra animalske proteiner dannes.

Vegetabilske proteiner er nødvendige for den menneskelige krop.

Nogle forskere mener, at brugen af ​​animalske proteiner ødelægger celleprotoplasmaet, der forstyrrer dets oprindelige struktur, hvilket forårsager sygdom og aldring. Derudover forbruges op til 70% af den energi, der er indeholdt i det, i fordøjelsen af ​​animalsk protein.

Den daglige proteinrate er 80-100 g (med en hastighed på 1-1,5 g protein pr. 1 kg legemsvægt). Under brændingen af ​​1 g protein frigives 4 kcal. Med overskydende indtag af proteinprodukter påvirkes leveren og nyrerne.

Denne regel er kontroversiel. Nogle forskere mener, at 60g protein pr. Dag er nok til en voksen og 25g for de ældre. Barnet har brug for tre gange mere protein end de ældre, dvs. 75g.

Derudover skal du for at modtage den anbefalede 100 g protein, spise 500-600 g kød hver dag eller 15-20 æg, drik 3-4 liter mælk, hvilket er urealistisk.

Akademiker Amosov N.M. til udskiftning af essentielle aminosyrer forbruges noget mælk og kød (50 g).

Verdenssundhedsorganisationen har fastlagt standarder: En mand, der vejer 65 kg hver dag, har brug for fra 37 til 62 g protein, en kvinde med en vægt på 55 kg - 29-48 g.

Kroppen akkumulerer ikke protein, forbrænder det for at undgå at blive giftige stoffer (kadaverisk gift). Tvangsudnyttelse (fordøjelse) af overskydende protein kræver energi, som måske ikke er tilstrækkeligt til absorption af kulhydrater eller fedt, så de deponeres ufordøjet, hvilket fører til fylde og en stigning i belastningen på hjertet.

Protein frigiver to gange mindre energi end kulhydrater.

En vis mængde protein producerer intestinal mikroflora ved anvendelse af opløst i fordøjelsessafter af nitrogen.

En masse protein indeholder et fælles og overkommeligt produkt - solsikkefrø.

Nogle forskere benægter, at muskelstyrken kræver brug af kød. De mener, at kød kun har en stimulerende effekt, hvilket fejlagtigt tages som bevis for dets betydelige næringsværdi. Faktisk reducerer brugen af ​​animalsk protein udholdenhed og ydeevne.

Kød fordøjes i kroppen længere end andre fødevarer, som mange også anser for at være et tegn på dens høje næringsværdi. Faktisk producerer de indre organer et stort arbejde. Blodet er mange skadelige stoffer, herunder urinsyre, hvorfor gigt udvikler sig.

Derfor anbefaler nogle læger ikke kødprodukter eller bouillon til børn op til 7-8 år, da børnenes krop ikke er i stand til at neutralisere de skadelige stoffer, der dannes, når de spiser kød.

Ved foder på animalsk protein irriterer de skadelige stoffer, der er indeholdt i det, nervesystemet og deres salte - kar. I kødædere, neurastheni, vaskulære, hjerte- og blodsygdomme er almindelige, de ser ældre ud end biologisk alder.

Kulhydrat fødevarer

Kulhydrater absorberes hurtigt, er nødvendige for metabolisme, er en del af DNA og RNA, hormoner, cellestrukturer, regulerer metabolisme. Når fordøjelsen af ​​kulhydratmængden omdannes til vand, kuldioxid, glucose, stivelse. Energi frigives, hvilket især er nødvendigt af hjernen og musklerne.

Der er enkle og komplekse kulhydrater:

  • enkel: fructose, glucose, saccharose.
  • kompleks: stivelse, glykogen, som omfatter fiber.

Glukose og fructose øger blodsukkerniveauet hurtigt. Glucose er energikilden til nervevæv, hjerte og muskulatur. Fructose er den sødeste, deltager i metaboliske processer eller omdannes til glucose. Glucose og fructose indeholder frugt, bær, honning.

Produkter indeholdende stivelse kommer med korn, kartofler, brød, pasta. I fordøjelsessystemet brydes de ned, glukose er i blodet, men sukkerniveauet stiger meget langsommere.

Kostfiber er nødvendig for afføring, de binder skadelige stoffer. Fiber indeholder grøntsager, frugt, fuldkornsbrød samt boghvede, byg og havregryn.

Korn og bælgfrugter er produkter, som kroppen modtager ikke kun vegetabilsk protein, men også kulhydrater.

Massen af ​​nyttige korn i skallen. Derfor, for eksempel i halvpine mindre godt, selv om det er godt fordøjet. Ris er rig på protein og stivelse, men den er lav i fiber. Havregryn har meget protein og fedt.

Brød fra fuldkornsmel, såvel som rug, er sundere, selvom det er værre fordøjet sammenlignet med hvidt.

I barndommen og ungdommen kræves flere kulhydrater. Overdreven forbrug af fødevarer, der indeholder kulhydrater, blokerer strømmen af ​​vitaminer og mineraler, stofskifteprodukter akkumulerer i kroppen og er vanskelige at fjerne.

For at reducere risikoen for fedme bruges kulhydrater bedst til grøntsager, frugter, grøntsager.

I modsætning til proteiner er et alkalisk miljø nødvendigt for at fordøje kulhydrater. Ved brænding giver 1 g kulhydrater 4 kcal energi.

Det antages, at ca. 3/5 kulhydrater skal komme fra korn (korn), 1/5 - og sukker og sukkerholdige produkter, 1/10 - med kartofler og andre rodfrugter, 1/10 - med frugt og grøntsager.

Kulhydrater dækker cirka halvdelen af ​​kroppens daglige energiforbrug, hver dag har de brug for op til 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Det optimale indhold af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer i produkterne i tabellen

Hvordan man forstår kalorie tabellen af ​​proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

Vær sund i mode i dag! Og det er aldrig for sent at begynde at ændre dit liv til det bedre.

Men hvor starter du denne vej til det vidunderlige liv med velvære og pletfri udseende? Selvfølgelig med mad.

Vi ved alle, hvordan den menneskelige krop har brug for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som er en del af fødevaren.

Men hvor er det største antal af dem, hvor meget skal de i henhold til normen forbruges og hvordan de ikke kan skade deres helbred med et simpelt måltid - du finder svar på disse spørgsmål i denne artikel.

Ekorre - hvad og hvorfor?

Proteiner eller proteiner betragtes som grundlaget for livet, fordi de er en del af hver eneste celle i vores krop, der spiller rollen som byggemateriale.

Proteiner er vigtige for vækst, processen med dannelse af nye celler, så de skal indtages med mad hver dag.

Naturligvis er animalske produkter rigere i proteiner end plantefødevarer.

De mest værdifulde er mælk, kød, fisk, æg og grøntsager som kartofler og kål. Groats er også rig på protein, men der er sammensætningen helt anderledes.

Til ernæring, tag et bedre kig på ris, boghvede og havregryn.

Men hirse og semolina kan ikke prale af tilstedeværelsen af ​​nærende proteiner, deres forbrug er bedre at kombinere med kød og fisk - kilder til højtydende, sunde proteiner.

Fedtstoffer (lipider) i vores krop er en kilde til energi.

Desuden beskytter de proteiner mod ødelæggelse.

Mange mennesker ved, at vegetabilske fedtstoffer er meget mere nyttige end fedtstoffer af animalsk oprindelse, selvom sidstnævnte ikke kan forlades - creme fra fløde, creme indeholder vigtige mikroorganismer på sin egen måde.

Men deres præference bør gives til vegetabilske fedtstoffer, der findes i olier - oliven, græskar, hør og i nødder.

kulhydrater

Kulhydrater er også en kilde til energi til vores krop.

Nyttige kulhydrater findes hovedsageligt i produkter af vegetabilsk oprindelse - korn, grøntsager og frugter, og i form af mælkesukker er indeholdt i mælk.

Enhver kulhydrater er meget let fordøjet, og den hurtigste i denne henseende er sukker - glucose. Det bruges til svagt hjertearbejde, fysisk og mental træthed.

Derfor er der en opfattelse, at chokolade hjælper meget ved forberedelsen af ​​eksamenerne.

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater i kosten

Sundhed begynder med ernæring, og derfor skal vi dagligt forbruge en vis mængde protein, fedt og kulhydrater til vores krops funktion.

Deres forhold skal være sådan som sådan: 1: 1,2: 4.

Naturligvis er alt individuelt, dette forhold afhænger af alder og køn, og på arten af ​​det udførte arbejde regelmæssigt - mænd, der er involveret i hårdt fysisk arbejde, har brug for flere næringsstoffer, kvinder, ældre og videnarbejdere - mindre.

Dagligt indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og kalorier

Som nævnt ovenfor er mængden af ​​næringsstoffer, der forbruges for hver person, anderledes.

Det samlede antal kilokalorier, som dietitians taler om, er 2500.

Dette tal er for dem, der beskæftiger sig med normale, ikke fysisk krævende aktiviteter.

Hvor meget protein har en person brug for dagligt? I gennemsnit - dette er 100 gram, ca. 410 kcal.

Proteinet er listigt, dets mangel eller overskud vil medføre helbredsproblemer: i det første tilfælde er det muskelsvaghed op til muskeldystrofi, i andenforgiftning og eliminering af uønskede stoffer fra kroppen.

Fedt er også nødvendigt for os, og den opfattelse, at de ikke skal forbruges, er fejlagtig. Det er umuligt ikke at bruge dem, fordi selv grøntsager og frugter indeholder en vis mængde fedt.

Animalsk fedt vil være tilstrækkeligt i mængden af ​​60 gram, og det er ca. 560 kcal. Vigtige plantelipider behandles ikke til de rigtige mennesker uden animalske fedtstoffer, så vi bruger dem sammen - ca. 30 gram. Kalorieindholdet fra dem vil ikke stige, men fordelene vil være enorme.

Nu om kulhydrater: 370 gram pr. Dag vil være nok - det er 1530 kcal.

Hvorfor så stort nummer? Ja, fordi kulhydrater er nemmeste at fordøje og derfor er en vigtig energikilde.

Det er nemt at sortere ud med dem, i hvilket tilfælde overskuddet bliver til ekstra gram og derefter kilo.

Vær opmærksom på fordelingen af ​​kulhydrater i måltider hele dagen, prøv ikke at spise alt "ad gangen".

Efter disse tal vil du hjælpe din krop til ikke at få overskydende vægt, og allerede med den eksisterende kamp vil være kompetente kost og sport.

Kompatibilitet af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

Hvis vi kunne "skubbe" i vores kroppe med det samme, og proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, så ville en katastrofe måske ikke undgås.

Mange har hørt og kendskab til adskillelse af mad og hovedkonflikten mellem proteiner og kulhydrater.

Men der er mange proteiner, og kulhydrater er ikke så enkle, så hele systemet er meget mere kompliceret.

Lad os give et eksempel. Til middag spiste vi oksekød, efterfulgt af banan og pære som dessert. For at sige det mildt, efter dette er dit fordøjelsessystem forvirret.

Frugter fordøjes hurtigt og vil blive absorberet i blodet i tarmene efter 20 minutter, og kødet på dette tidspunkt vil stadig være i maven, fordi vi taler om proteiner.

Vi er ikke klogt indrettet i en sådan grad, og den fordøjede frugt forbliver sammen med kødet og venter på det og vil begynde at forværres, strejfe.

Som følge heraf vil de forudsagte fordele ved vitaminer blive neutraliseret af den skade, som sådan en velsmagende og harmløs banan gør med en pære.

Vær opmærksom på hvad og hvad du spiser:

  • ikke fisk eller pasta, men grønne grøntsager uden stivelse er ideelle til fisk og kød - de vil hjælpe med at fjerne kolesterolet, som du har modtaget fra tunge animalske fedtstoffer.
  • Fermenterede mejeriprodukter som kun mejeriprodukter - vi kombinerer dem ikke med noget.
  • Korn, stivelsesholdige grøntsager kommer ikke sammen i din mave med sukker og animalske proteiner.
  • Gulerødder, rødbeder og courgetter "tolerant", velegnet til andre produkter.
  • Tørrede frugter og søde frugter, som vi har sagt, absorberes meget hurtigt, i dette er de ikke lige så vi spiser dem om aftenen i et separat måltid eller med enkle grønne grøntsager.
  • Slik, nemlig chokolade, kager, absorberes i tarmene. Hvis i kvarteret med dem i maven vil være for eksempel kød, så vil kulbrintekilderne i forventning om behandling af naboen simpelthen begynde at rådne. I den separate diæt tages kun honning som sød.
  • Separat er det værd at nævne mælk, æg og nødder. Disse produkter er komplekse og svære at fordøje, så vi bruger dem adskilt fra andre.

Beregning af kulhydratproteiner i fedtbord

Og endelig, lad os tale om, hvilke fødevarer indeholder, hvor meget protein, fedt og kulhydrater. Alt er præsenteret i bordet.

Vi vælger et produkt, vi ser og estimerer, hvor mange disse eller andre stoffer indeholder i det og hvilket kaloriindhold pr. 100 gram.

Du kan også henvise til en regnemaskine, som tilbyder at beregne det daglige forbrug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i overensstemmelse med dit køn, højde, vægt og hovedaktivitet.

Spis ret, og som en bonus fra din krop får du en god sundhedstilstand og et attraktivt udseende!

Hvor meget at spise kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, for ikke at blive fed - video

Video om hvordan man balancerer mad for ikke at blive fed:

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i mad: En indholdsfortegnelse pr. 100 gram, sammensætningen af ​​tallerkener

Hvad er fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. I hvilke produkter er de indeholdt i den største mængde. Ernæringstips.

Øvelse viser, at med en korrekt tilrettelæggelse af kosten, nemlig når man tager højde for kalorien, mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, er det lettere at løse problemer med enhver kompleksitet.

Med korrekt ernæring kan du kæmpe med overskydende vægt, få muskelmasse, "tør" og genoprette tabt helbred.

Hovedproblemet hos mange mennesker er banal dovenskab, som ikke giver et indblik i tabellen over proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer, hvor alle oplysninger er tilgængelige - volumenet af hvert element pr. 100 gram og samlede kalorier. Det eneste spørgsmål er, hvad fordelene ved hver af bestanddelene af ernæring bringer og hvordan man "læser" BJU-tabellen korrekt. Overvej disse spørgsmål mere detaljeret.

Protein i fødevarer: funktioner og arter

Mennesket er en proteinorganisme, hvis celler dannes på grund af protein. Muskler, hud, indre organer er alle sammensat af aminosyrer. Derudover protein - grundlaget for produktion af hormoner og enzymer.

Forskere har vist, at de fleste aminosyrer syntetiseres af indre organer (sådanne elementer kaldes udskiftelige). Men der er en anden kategori - essentielle aminosyrer, der kun kommer fra mad.

Manglen på proteinfødevarer i kosten fører til en række sundhedsmæssige problemer - svækkelse af immunsystemet, hudsygdomme, problemer med vækst hos børn og så videre.

Det er vigtigt at vide, at protein er af to typer - plante og dyr.

De vigtigste repræsentanter for animalsk protein er fisk, æg, kød og mejeriprodukter. De indeholder et komplet udvalg af aminosyrer, uden som kroppen ikke er i stand til at udvikle. Plus, produkter af animalsk oprindelse i den kendsgerning, at proteinet i dem er koncentreret i større koncentration.

Men der er også ulemper. I tilfælde af overmætning af kroppen med sådan mad kan der være en overvægt, som fører til stress på nyrer og lever, og bidrager også til "udvaskning" af calcium fra knoglevæv. Derudover kan elementer, som er farlige for kroppen, være til stede i "animalske" produkter, herunder:

  • hormoner;
  • mættede fedtstoffer;
  • antibiotika;
  • kolesterol.

Indholdet af vegetabilsk protein i kosten er ikke mindre vigtigt. Fordelene ved disse produkter omfatter en rig sammensætning, tilstedeværelsen af ​​mineraler og vitaminer, hurtig fordøjelighed. I modsætning til de "konkurrenter", der er diskuteret ovenfor, er der ingen skadelige komponenter.

Det skal bemærkes, og et antal minusser. Den primære er en svag aminosyresammensætning. Undtagelserne er soja, tofu, sojabønner. Men det er værd at huske, at soja er en leverandør af phytoøstrogener, derfor er det ønskeligt at begrænse dets indtag. Også plantekilder indeholder ofte en lille procentdel protein, eller det krævede element kombineres med fedtstoffer og kulhydrater, som ofte ikke er nødvendige i løbet af vægttabet.

Nedenfor er en liste over fødevarer med højt proteinindhold (pr. 100 g):

  • lam - 16,1 g;
  • oksekød - 18,9 g;
  • gås - 29,3 g;
  • kalkun - 21,6 g;
  • kylling - 20,8 g;
  • svinekød - 16,4 g;
  • ægpulver - 43,8 g;
  • rød kaviar - 31,5 g;
  • sort kaviar - 35,9 g;
  • hellefisk - 18,9 g;
  • kogte krebs - 20,2 g;
  • Hollandsk ost - 26,8 g;
  • cottage cheese - 18 g;
  • ærter - 23 g;
  • boghvede - 12,6 g

Den fulde tabel er præsenteret nedenfor:

Fedtstoffer i fødevarer: funktioner, typer

Der er en falsk vildfarelse, at det er bedre at helt eliminere fedtstoffer fra kosten (især i løbet af vægttab). Men det er det ikke. Forskere har bevist, at de er:

  • give den største mængde energi;
  • levere vigtige elementer til kroppens funktion
  • hjælp til assimilering af vitaminer.

Undersøgelser har vist, at ikke alle fedtstoffer er lige gavnlige. Især er de opdelt i to kategorier:

  1. Vegetabilsk. Fordele - tilstedeværelsen i sammensætningen af ​​umættede (nyttige) fedtsyrer (for eksempel Omega-3) og fraværet af skadeligt kolesterol. Desuden bidrager fyldningen med sådanne produkter til eliminering af kolesterol og forebyggelse af aterosklerose. Efter at være kommet ind i kroppen, er vegetabilske fedtstoffer let opdelt og absorberet i maven, hvilket normaliserer gastrointestinaltræets aktivitet. På trods af det høje kalorieindhold i sådanne produkter, er det ikke det værd at udelukke dem fra kosten (selv under kosten). Få mennesker ved det, men kun de fede aflejringer, der er dannet af overskydende kulhydrater, deponeres i kroppens "butikker". Hvad angår manglen på umættede fedtstoffer, er det farligt for helbredet. I dette tilfælde tager den første "punch" huden. De vigtigste kilder er olie (hørfrø, sesam, solsikke), oliven, avocado, nødder.
  2. Dyr - elementer, der som regel indeholder mættede syrer og højt kolesteroltal. Det skal bemærkes, at fedtsyrer afledt af kød, efter at de er injiceret i kroppen, er vanskelige at fordøje, ikke oxideres og ikke påvirkes af enzymer. Hvad angår mejeriprodukter, er de mere attraktive fra denne position. Fedt fra sådanne fødevarer absorberes bedre og lettere at fjerne fra kroppen.

Men du bør ikke kun koncentrere dig om nogen type. Kosten skal indeholde både vegetabilske og animalske kilder. Det optimale forhold er 2 til 1.

Skaderne af animalske fedtstoffer er som følger:

  • øget risiko for kardiovaskulær sygdom
  • forhøjede niveauer af kolesterol i blodet, hvilket øger risikoen for atherosklerose;
  • risikoen for ondartede tumorer i tyktarmen, prostata og bugspytkirtlen.

Vælg hovedkilderne til et vigtigt element for kroppen (pr. 100 g):

  • frugt dragee - 10,2 g;
  • halva - 29 g;
  • mørk chokolade - 35,3 g;
  • puffekager med creme - 39 g;
  • mandelforhandlinger - 36 g;
  • creme krakkere - 10,6 g;
  • sojabønne - 17,3 g;
  • fed svinekød - 49 g;
  • oksekød - 14 g;
  • kogt pølse - 20-28 g;
  • røget pølse - 40-48 g;
  • lamfedt - 99,7 g;
  • Russisk ost - 30 g;
  • tørre æggeblomme - 52 g

Se også tabellen:

Kulhydrater i produkter: funktioner, typer

Kulhydrater - en anden fødekilde, uden hvilken det er umuligt at forestille sig en komplet kost. Elementets mangel fører til forstyrrelser af metaboliske processer og overforbrug til akkumulering af overskydende fedt.

Deres vigtigste handling er som følger:

  • Levering af glukose i kroppen, uden hvilken normal muskelfunktion er umulig;
  • tilvejebringelse af væv og organer med elementer såsom folsyre, niacin, riboflavin og thiamin;
  • celleidentifikation assistance;
  • dannelsen af ​​genetisk materiale, som er indeholdt i alle celler i kroppen.

Overdriven indtagelse af kulhydrater - et skridt til et hop i glukose, hvilket fører til en stigning i insulinniveauer og efterfølgende fedtudslip i problemområderne i kroppen. På trods af at kulhydrater er de vigtigste synder af vægtøgning, er deres tilstedeværelse i kosten obligatorisk.

Mangel forårsager følgende problemer:

  • fald i niveauet af glykogen i leveren og forstyrrelse af dets arbejde;
  • forstyrrelser i proteinmetabolismen, som udtrykkes ved anvendelse af fedt for at kompensere for den nuværende mangel
  • døsighed, øget risiko for bevidsthedstab.

Alle kulhydrater er opdelt i to kategorier:

  1. Simple. Deres træk i den hurtige sammenbrud i kroppen. Deres modtagelse giver et skarpt spring i plasmasukker. Desuden er disse elementer særligt fleksible og opløselige. De er opdelt i monosaccharider og disaccharider. Den første er fructose, glucose og galactose, og den anden er lactose, maltose og saccharose.
  2. Complex. Hovedelementet i disse elementer er tilstedeværelsen af ​​et stort volumen sukkermolekyler, som ikke er i stand til at opløse i vand. Men de er ikke så søde. De vigtigste polysaccharider er insulin, glykogen, stivelse og cellulose.

Ideelt set er du nødt til at vælge komplekse kulhydrater, der er indeholdt i bælgfrugter, grøntsager og korn, når du skal fylde kosten. Og fra den enkle (mel, sukker og andre slik) bør opgives.

Nedenfor er en liste over produkter, der er blandt de førende inden for kulhydratindhold:

  • sød kondenseret mælk - 55,8 g;
  • bananer - 22,5 g;
  • grønne ærter - 13,2 g;
  • Lys og mørk rosiner - 71 g;
  • figner - 58 g;
  • kogte kartofler - 16 g;
  • pommes frites - 29 g;
  • chips - 49 g;
  • abrikos - 67 g;
  • datoer - 72,4 g;
  • svesker - 66 g;
  • chokolade - 53 g;
  • marmelade - 76 g;
  • 78 g popcorn;
  • sukker - 99,8 g

Se også den generelle BJU indholdsfortegnelse:

resultater

Korrekt diætdesign er en kunst, som alle, der bryr sig om deres helbred og sætter store mål i sport, bør have. Alt hvad der kræves, er at have et bord af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater foran dine øjne, for at forsøge at danne menuen korrekt (i henhold til de opstillede opgaver) og være "fleksibel" i kosten.

Ernærings alfabet: proteiner, mættede og umættede fedtstoffer, enkle og komplekse kulhydrater

At sikre korrekt ernæring er meget vigtigt at observere balancen i forbrug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Ingen af ​​disse stoffer kan udelukkes fra den daglige kost uden at forårsage skade på hele kroppen.

kulhydrater

Kulhydrater fylder kroppens energiforsyning og normaliserer metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer. Kombineret med proteiner omdannes de til en bestemt type enzymer, hormoner, udskillelse af spytkirtler og en række andre vigtige forbindelser.

Afhængig af strukturen udsender simple og komplekse kulhydrater. Enkel er let fordøjelighed og lav næringsværdi. Deres overdrevne brug fører til et sæt ekstra pund. Desuden favoriserer et overskud af enkle kulhydrater bakteriernes spredning, fører til tarmsygdomme, forværrer tilstanden af ​​tænder og tandkød, fremkalder udviklingen af ​​diabetes.

I fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, som vi ser, er der praktisk talt ingen fordel. Deres vigtigste kilder er:

  • sukker;
  • hvidt brød og bagværk;
  • enhver form for syltetøj og syltetøj;
  • pasta lavet af hvidt mel.

Det er bedre at nægte brugen af ​​sådanne produkter, da de bidrager til fedme på kortest mulig tid.

Det er bedre at give præference for simple kulhydrater indeholdt i grøntsager og frugter. Meget nyttigt at spise vandmelon, bananer, græskar, rober i morgen.

Komplekse kulhydrater (eller polysaccharider) indeholder en betydelig mængde fiber, der er nødvendig for at sænke kolesterolet i blodet, forhindre kolelithiasis og kontrol appetit. Polysaccharider kan mætte kroppen i lang tid. Også blandt de positive egenskaber af polysaccharider kan identificeres:

  • at give kroppen (ud over kalorier) værdifulde næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer;
  • langsom bearbejdning af kroppen, hvilket resulterer i frigivelse af sukker i blodet forekommer med lav hastighed;
  • indtagelse med flydende mad, hvilket forbedrer fordøjelsessystemet.

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater? Blandt de produkter, der indeholder gode kulhydrater, kan man skelne mellem:

  • havregryn og boghvede gryn;
  • brun ris;
  • ærter, bønner og linser;
  • nogle grøntsager og frugter;
  • greens;
  • nødder.

Manglende polysaccharider i kroppen kan forårsage svaghed, døsighed og dårligt humør. Men for at blive involveret i at spise fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er det heller ikke det værd: i ubegrænsede mængder kan de også føre til dannelse af overskydende vægt.

Undgå fra kosten kulhydrat fødevarer behøver ikke engang mennesker, der er tilbøjelige til at corpulence. Vi anbefaler, at du blot følger en række regler, der forhindrer omdannelsen af ​​kulhydrater til fedt:

  • Spis små måltider, men ofte.
  • Overvåg mængden af ​​kulhydrater, der forbruges: ikke mere end 50-70 g pr. Portion.
  • Eliminer brugen af ​​slik, emballeret juice, sodavand, bagning, og giv præference for bælgfrugter og fuldkorn.
  • Aktivt engagere sig i motion og sport, udgifter kalorier kommer fra kulhydrater fødevarer.

proteiner

Protein er et vigtigt stof. Protein fremmer væksten af ​​muskler og muskelvæv, er involveret i metaboliske processer. Proteiner, fordøjet, brydes ned i aminosyrer, som kroppen bruger til at skabe sit eget protein. Vegetabilske kilder til protein har flere fordele:

  • Udover protein indeholder de kulhydrater, nyttige vitaminer og mineraler, der absorberes meget godt;
  • de indeholder ikke mættet fedt, kolesterol, hormoner og antibiotika, som har negativ indvirkning på arbejdet i alle kropssystemer.

Vegetabilsk protein indeholder følgende produkter:

  • ærter;
  • bønner;
  • sojabønner;
  • rugbrød;
  • ris, perle byg og boghvede groats.

Overdreven forbrug af proteinføde truer med at overbelaste leveren og nyrerne, hvilket skyldes nedbrydningsprodukterne af protein. Også det overdrevne indhold af proteiner i kroppen er fyldt med putrefaktive processer i tarmen.

Fedtstoffer er en kilde til energi. Derudover er de nødvendige for en vellykket assimilering af en række vitaminer af kroppen og tjener som leverandør af essentielle fedtsyrer.

Der er to typer fedt: mættet og umættet. Mættede fedtstoffer bidrager til akkumulering af kolesterol og dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques. Umættede fedtstoffer med moderat forbrug kan forbrænde fedt og forhindre dannelse af blodpropper.

Umættede fedtsyrer findes i fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, de indeholder ikke kolesterol, men hjælper i stedet med at rense kroppen af ​​det, forhindre trombose og atherosklerose, fremme adskillelse af galde og normalisere tarmene. Denne type fedt absorberes let og fordøjes hurtigt nok.

Umættede fedtstoffer findes i disse plantefødevarer:

  • solsikkeolie, olivenolie, hørfrø og majsolie;
  • nødder og frø;
  • oliven og oliven.

Fedt kræves af kroppen. Hvis de udelukkes fuldstændigt fra kosten, er der en række negative konsekvenser:

  • tør hud;
  • dårlig humør og depression;
  • kronisk træthed og døsighed
  • konstant følelse af kulde;
  • manglende evne til at koncentrere sig.

Det skal nævnes, at manglen på fedt i kosten ikke vil medføre vægttab, men tværtimod kan resultere i udseende af ekstra pounds. Faktum er, at kroppen vil kompensere for manglen på fedt ved hjælp af proteiner og kulhydrater. Og at spise fedtstoffer og enkle kulhydrater i store mængder, er lige så store for at tjene overvægt.

Ved overdreven fedtindtagelse mindskes absorptionen af ​​protein, magnesium og calcium, opstår problemer med fordøjelsessystemet. Korrekt fedtstofskifte vil sikre forbruget af vitaminer indeholdt i grøntsager og frugter.

Balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater indeholdt i fødevarer skal tælles for at forbruge tilstrækkelige og nødvendige mængder.

For at kontrollere vægten skal du vide, hvad den optimale daglige sats for BJU. Det mest vellykkede forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BZHU) - 4: 2: 4. Det bør noteres og dagsorden for hver af komponenterne:

  • proteiner - 100-120 gram, med intensivt fysisk arbejde, satsen stiger til 150-160 gram;
  • fedt - 100-150 gram (afhængig af intensiteten af ​​fysisk aktivitet i løbet af dagen);
  • kulhydrater - 400-500 gram.

Bemærk at 1 gram proteiner og kulhydrater indeholder 4 kcal og 1 g fedt - 9 kcal.

Grundlæggende om korrekt ernæring

Og fedtstoffer og kulhydrater, og proteiner er nødvendige for fuld funktion af alle vitale systemer i kroppen. Sammenfattende ovenstående og tilføjelse af nogle nye oplysninger foreslår vi at du sætter dig ind i de anbefalinger, der sikrer den korrekte tilgang til ernæring:

  • Undersøg den daglige forbrugsfrekvens for BJU og prøv ikke at overskride det, overskuddet (såvel som manglen) af stoffer vil påvirke dit helbred negativt.
  • Vær opmærksom på beregningen af ​​normen din vægt, livsstil og fysisk aktivitet.
  • Ikke alle proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er gavnlige: Vælg produkter, der indeholder komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer.
  • Spis fedt og komplekse kulhydrater om morgenen og proteiner - om aftenen.
  • Produkter, der indeholder proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, varmebehandles kun i form af madlavning til par, stød eller bagning, men under ingen omstændigheder stegning i olie.
  • Drik mere vand og spis fraktioneret, da en sådan kost kan give bedre absorption af stoffer.

Kendskab til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater hjælper dig med at oprette en korrekt og afbalanceret menu for hver dag. Korrekt valgt kost er en garanti for sundhed og fremragende velvære, produktiv arbejdstid og god hvile.

De mest højproteinprodukter

Til muskeldannelse og genopretning efter træning, skal du tilføje nok protein til din kost. Proteiner er involveret i metabolisme af brændende fedt og reducerer følelsen af ​​sult.

Derudover forsinker proteinet frigivelsen af ​​kulhydrater ind i blodbanen, hvilket vil hjælpe med til at forhindre oversvømmelser i blodsukker, hvilket stimulerer fedtopbygningen og sænker niveauet af vital energi.

En almindelig person har brug for mindst 1 g protein pr. Kg legemsvægt for at bevare muskelmassen.

Proteinindtag for muskelvækst skal øges med 2-3 gange. For at opnå denne værdi skal du fylde din indkøbskurv med højt proteinindhold.

Animalske produkter

Mange af animalske produkter indeholder hele sæt essentielle aminosyrer.

Som regel kan i disse produkter en lille mængde kulhydrater, men indholdet af fedtstoffer kan variere.

  • Æg. Et stort æg indeholder ca. 6 gram protein - det er næsten en ideel mad til voksende muskler, da dets biotilgængelighed (dvs. hvor meget protein fra fødevarer kan absorberes af kroppen) er højere end i et hvilket som helst andet produkt. Æggeblomme indeholder dog meget fedt, så det er bedre at adskille det fra protein for at reducere mængden af ​​fedt i kosten.
  • Svinekød. Kvalitetsprotein af høj kvalitet leverer kroppen med forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som gør det muligt for musklerne at genoprette så meget som muligt efter træning. Vælg en fedtfattig filet til bøflavning på grillen eller i ovnen - dette vil give 1 g protein til hver 7-11 kalorier af kød.
  • Oksekød. Ud over protein er oksekød en kilde til kreatin og jern, som hjælper musklerne til at virke ordentligt. Begræns magert kød til 5% fedt.
  • Skinless kylling eller kalkun bryster. Hvid kylling og kalkun kød leverer mere protein end andre dele af fjerkræ med et minimum fedtindhold, så dette produkt skal være på din menu.

Mejeriprodukter

Blandt mejeriprodukter, mange muligheder med forskellige fedtstoffer.

Du bør ikke helt udelukke fedt - dets fravær forhindrer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og calcium, der er gavnligt for sunde knogler.

  • Hytteost. Dette produkt er mættet med kasein, et langsomt protein, der leverer dine voksende muskler med essentielle aminosyrer.
  • Yoghurt. Udover proteinkomponenten er yoghurt rig på probiotika, hvilket vil hjælpe tarmene til at virke ordentligt. Vælg yoghurt uden tilsætningsstoffer og sukker.
  • Ost. Pas på - ud over protein indeholder ost en betydelig mængde fedt. Vælg fedtfattig hård ost.
  • Mælk. Dette produkt er en kilde til førsteklasses valleprotein med en biologisk værdi lidt mindre end i æg. Vælg 2% mælk for optimal balance mellem fedt og protein.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er en fremragende kilde til protein, da der næsten ikke er noget fedt i dem.

Fisk indeholder fedt, men det er vurderet som gavnligt for kroppen på grund af tilstedeværelsen af ​​omega-3 fedtsyrer.

  • Tunfisk Denne fisk fordøjes godt af kroppen og indeholder premium protein. Du vil også komme sammen med tunfisk et sæt vitaminer fra gruppe B og en stærk dosis antioxidant selen.
  • Halibut. Blandt hvidfisk indeholder hellefisk det optimale forhold mellem sporstoffer, der er nødvendige for kroppen. Stillebenede er normalt mere biologisk værdifuld end hellefisk.
  • Tilapia. Denne fisk indeholder en mærkbar mængde protein i kombination med en mild delikat smag.
  • Laks. Rød fisk er ret fedtholdig med et højt proteinindhold. Imidlertid hjælper omega-3 fedtsyrer inde i det med at bekæmpe fedtopbygning.
  • Rejer. Dette produkt indeholder højkvalitets protein med et minimum af fedt og kulhydrater samt B-vitaminer og jern.

Urteprodukter

Vegetabilske produkter sammen med protein omfatter en betydelig mængde kulhydrater.

Vegetabilsk protein giver et ufuldstændigt udvalg af aminosyrer, så ideelt at bruge sådanne produkter som en sideskål til kød eller fjerkræ. Dette er en fantastisk måde at øge dit indtag af protein, samt fiber og en række vitale mineraler.

  • Linser. Ud over protein er linser en kilde til jern, molybdæn og folsyre, der er afgørende for muskelfibers funktion.
  • Boghvede. Et sundt produkt, der forbedrer blodcirkulationen, sænker kolesterolet og styrer blodglukoseniveauerne.
  • Bælgfrugter. Soja, bønner og ærter er rige på protein, soja er foran mængden af ​​protein, endda kød. Tilsæt bønner i supper, salater og side retter til kødretter.
  • Tofu. Sojaost er en koncentreret kilde til alle proteiner, der leveres af soja. Det kan tilsættes til salater, koge på grillen eller stege med æg.
  • Quinoa. Hele kornproduktet indeholder jern, magnesium og mangan ud over protein.
  • Nødder. Valnødder, cashewnødder, mandler, sammen med højt proteinindhold er rige på sunde fedtstoffer. Vælg usaltede nødder i små mængder til snacking eller tilsætning til salat.

Top protein fødevarer

Produkterne i tabellen er bestilt af proteinindhold pr. 100 gram ubehandlet produkt. Når du vælger, være opmærksom på andelen af ​​proteiner og fedtstoffer.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html

Læs Mere Om Nyttige Urter