Vigtigste Korn

10 produkter til at øge muskelmassen

For dem der ønsker at opbygge muskler, vil det være nyttigt at vide, hvilke fødevarer der kan hjælpe.

Foto: Depositphotos.com. Forfatter: valuavitaly.

Aminosyrer og proteiner er byggestenene for musklerne, så det er meget vigtigt, at din kost indeholder en tilstrækkelig mængde af disse forbindelser. Men menuen skal være til stede og produkter med forskellige vitaminer, kulhydrater og sunde fedtstoffer. De er nødvendige for den korrekte metabolisme og funktion af alle organer og systemer.

Robuste nødder

Nødder er et nøgleprodukt til enhver, der drømmer om stålbiceps og pressen. Det er en rig kilde til vegetabilske proteiner, flerumættede fedtsyrer, selen, kobber og zink, magnesium, folsyre, fiber og antioxidanter.

Hertil kommer, at jordnødder, cashewnødder, valnødder og mandler øger testosteronniveauet i kroppen. Samtidig er de sundere og sikrere end sportstilskud.

Hele korn til hele naturen

Korn er rig på komplekse kulhydrater, oplader kroppen med energi i lange perioder med træning. Ud over kulhydrater indeholder hele korn alle slags vitaminer, kostfiber, essentielle fedtsyrer og mineraler.

Sørg for at inkludere i din kost havregryn, byg og brun ris.

Næsten magisk hørfrø

Små ovalformede hørfrø anses for at være blandt de bedste vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer, hvilket muskelvæv har brug for en ordentlig vækst og udvikling. De har også en masse fibre og specielle forbindelser med høj antioxidantaktivitet - lignaner, der sikrer sundhed og lang levetid.

Hørfrø tilsættes til korn, müsli og mælkesyreprodukter, og i en grundtilstand - i cocktails af frugt og grønt. Du kan også forberede en sund linnedvandring til morgenmad, men på grund af dens specifikke struktur, kan ikke alle lide det: frøene udsender meget slim.

Kyllingæg "med en hemmelighed"

Blandt sportsfans er kyllingæg meget populære, fordi dette er en vidunderlig kilde til protein med et kompleks af essentielle aminosyrer.

Men få mennesker ved, at dette trivielle produkt kan være endnu bedre. Nogle landmænd tilføjer linfrø og E-vitamin til foder af æglæggende høner. Indholdet af fedtsyrer i æg stiger 6 gange og E-vitamin 8 gange.

Et par af sådanne æg til morgenmad vil ikke skade.

Fisk olie i stedet for "foryngende" æbler

Bygningsblokke til dine muskler kan levere god gammel fiskeolie. Dette produkt, der er kendt for alle fra børnehave, hjælper ikke kun med at øge muskelmassen, men forhindrer også muskelsvaghed hos ældre.

For at opnå mærkbare resultater bør det være regelmæssigt at tage fiskeolie.

Jeg anbefaler at være opmærksom på krillolie. Det kan nu købes på næsten ethvert apotek. Med hensyn til fedtsyreindhold er det ikke mindre end fiskfedt, men dets antioxidantkraft er meget højere.

Bønner - hemmeligheden bag bodybuilders

Bælgplanter er en god kilde til opløselige fibre, en vigtig bestanddel af kost af atleter og bodybuildere, der er rige på protein og kulhydrater.

Elsk bønner gryderet og linser. Regelmæssigt forbrug af disse produkter hjælper med at opretholde blodsukker og energi på et stabilt niveau.

Løggrøntsager til drejet krop

Hvidløg, løg og grøn - alle disse grøntsager tilhører løg (allium) familien. For at øge muskelmassen skal de være rå.

Grøntsager omfatter svovlforbindelser og flavonoid quercetin, som er vigtige for det normale funktion af muskuloskeletalsystemet.

En anden god bonus: Udseendet af løg og hvidløg i kosten vil beskytte mod uventet influenza og vil ikke give dig mulighed for at gå glip af den næste træning.

Mollusks hjælper os med at opbygge og leve

Skatten af ​​disse havdyr skaber skjulte skatte i form af mineraler og vitaminer, herunder dem, der er beregnet til muskelopbygning.

Muslinger og østers er generøse for protein, jern, kobber, selen og B-vitaminer (vitamin B12 er specielt vigtigt for os).

En god bonus for elskere af bløddyr: de har egenskaberne af afrodisiakum, det vil sige de øger den mandlige kraft.

Yoghurt til snowbound atleter

De fleste mennesker forbinder yoghurt med skrøbelige kvinder, der foretrækker sund, men skarp mad for at bevare deres figur.

Mænd har også brug for dette produkt. Det normaliserer fordøjelsen, fremskynder metabolismen og fremmer den vitale aktivitet af gavnlige bakterier i tarmen. Spørgsmålet er, hvad er forbindelsen med muskelopbygning? Det er simpelt: god fordøjelse og hurtig metabolisme giver en høj grad af næringsstofabsorption.

For en sportsdiet skal du vælge fedtfattig yoghurt uden sødemidler.

Laks og selskab

Laks hjælper også med at opbygge muskelmasse. Denne fisk indeholder mange aminosyrer og omega-3 syrer, der anvendes af kroppen til at opbygge cellemembraner. For atleter er det ekstremt vigtigt at holde fast i en kost med en høj procentdel af fedtsyrer, fordi det hjælper med at genoprette hurtigere efter afslappende træning.

Laks og andre havfisk kan bruges til vægttab. Og med den rigtige tilgang vil du ikke miste muskelmasse, men fedtvæv.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Den bedste mad at få muskelmasse og styrke

For at øge musklerne uden skade på kroppen, skal du overvåge kosten og løse effekten af ​​regelmæssig motion. Ernæring er en nøglefaktor i muskelopbygningen. Korrekt udvalgte produkter til at opnå muskelmasse hjælper dig med hurtigt at få de ønskede resultater.

Grundlæggende principper for muskelopbygning

For at opnå synlige resultater så hurtigt som muligt er det nødvendigt at adhærere adskillige principper på samme tid: Spis rigtigt, spil sport og slappe af regelmæssigt. Før vi fortæller dig, hvilke fødevarer der er til at opnå muskelmasse, vil vi skitsere det grundlæggende ved at lave den rigtige kost til træning.

Balanceret kost

Stigningen i kropsvægt er i høj grad afhængig af den harmoniske balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det kan være billig mad, men de bør omfatte vitaminer og næringsstoffer for at supplere kroppens behov fra mad. Nedenfor er angivet at der er et sæt muskelmasse, listen indeholder kun de bedste kilder til BJU opdelt i grupper. Fødevarer til muskelvækst bør varieres, så du får mad med alle mikro- og makroelementerne, der øger kroppens genoprettende evner.

Dette betyder, at du ikke behøver konstant at udvide dine TOP-produkter eller spise flere og flere kyllingebryst, men det kan nok være nok at tilføje et par skeer af sunde fedtstoffer.

For at bestemme mængden af ​​energi, der er nødvendig for muskelvækst, bør du:

  1. Beregn de daglige kalorier kalorier for den basale metabolisme (de interne organers arbejde, varmeoverførsel, fordøjelse). For mænd: 88.362 + (13.397 x vægt, kg) + (4.799 x højde, cm) - (5.677 x alder, år). For kvinder: 593 + (9.247 x vægt, kg) + (3.098 x højde, cm) - (4.330 x alder, år).
  2. Vurdere niveauet af fysisk aktivitet. Antallet af kilokalorier af basisk metabolisme multipliceres med human aktivitetskoefficienten. For personer med en inaktiv livsstil er indikatoren 1,2, og 2-3 træningstimer øges til 1.375. For de involverede i sport hver anden dag er koefficienten 1,55, med daglige belastninger på -1.725, og for tungt fysisk arbejde hele dagen - 1,9.
  3. Forøg resultatet med 10-20%. Et sådant overskud af kalorier vil give en gradvis vægtøgning uden skade på kroppen.
  4. Gentag beregninger i overensstemmelse med stigningen i muskelmasse.

Systematisk træning

På grund af fysisk anstrengelse accelereres metabolismen, overskydende kalorier er ikke rettet ind i fedtvæv, men ind i muskelvæv. Klasser anbefales under tilsyn af en træner - han vil sætte den rigtige teknik til at lave øvelserne og give individuelle anbefalinger om ernæring.

For at opbygge massen er tre sessioner om ugen i 1 time tilstrækkelige. Muskelvækst sikres ved en gradvis stigning i arbejdsvægt på simulatorer. For at kroppen skal blive lettelse og proportional, skal alle muskelgrupper arbejdes gennem.

Under træning har kroppen brug for en masse energi. Et par timer før klassens start skal du spise mad fra komplekse kulhydrater: korn, grøntsager, korn, bælgplanter. Sådanne produkter opretholder muskeltonen og opretholder normale glukoseniveauer. Umiddelbart før træningen selv kan du drikke en protein-kulhydratcocktail eller BCAA-aminosyrer.

rekreation

Muskelvæv vokser i hvile i 48 timer efter træning. For ikke at skade kroppen, skal du for hver muskelgruppe sikre fuldstændig hvile. Søvn skal vare mindst 8 timer om dagen.

Liste over produkter til muskelvækst

For at øge muskelmassen bør forbruges i mængden af ​​500 kilokalorier mere protein, fedt og kulhydrater end kroppen bruger i løbet af dagen. Løftet om et effektivt massesæt er øget kalorieindtagelse, den rigtige balance af næringsstoffer og de bedste produkter til vægtforøgelse.

Proteinprodukter

Proteiner - hovedbygningsmaterialet i kroppen, der er ansvarlig for væksten af ​​muskelvæv og dets genopretning. Manglen på protein i kroppen forårsager muskeludslip, svækkelse af immunsystemet, hævelse. Det daglige proteinindtag for vægtøgning er 2-2,5 g / kg legemsvægt. Det bør tages i små portioner hele dagen, da der ikke absorberes mere end 40 g pr. Måltid.

Proteiner er sammensat af mange aminosyrer, der er involveret i dannelsen af ​​hormoner, komplekse enzymer og andre cellulære strukturer. Den største mængde proteinstoffer indeholder følgende produkter:

  • Kød. Rødt oksekød, magert svinekød, lam, kylling, kalkun - produkter med højt proteinindhold (op til 24 g pr. 100 g). Kød indeholder 8 essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan syntetisere alene.
  • Mejeriprodukter. Proteinindholdet i fast ost er meget høj - 23-30 g. I et kompleks med lipider og calcium absorberes proteinet let af cellerne. Afhængigt af fedtindholdet har mælken 2,8-3 g protein, cottage cheese - 14-16 g.
  • Æg. Et mellemstore æg indeholder 6-8 gram rent protein. I æggeblommen er der en stor mængde kolesterol og fedt, så dens rigelige anvendelse er sundhedsskadelig.
  • Seafood. Pr. 100 g fiskfilet står for 17-25 g proteinstof, som absorberes fuldt ud. Proteinindhold i fisk og skaldyr: rød kaviar - 29-31 g, muslinger - 20 g, rejer, krabbe - 19 g, blæksprutte - 18 g. Sådanne fødevarer betragtes som diæt - fedtindholdet i sammensætningen er minimal.
  • Bønner. Vegetarere genopfylder proteinreserver netop af planter af legume familien. Per 100 g sojabønner tegner sig for 36 g protein, kikærter omfatter 19 g protein, bønner - 19-24 g, linser - 21-24 g, ærter - 20 g. For at lette fordøjelsesprocessen kombineres bælgplanter med grøntsager.
  • Nødder. Blandt nødderne er de mest værdifulde: jordnødder og cashewnødder (26-27 g protein), pistacienødder (20 g), mandler (18 g), hasselnødder og valnødder (15 g).
  • Korn. Lederen i mængden af ​​protein i sammensætningen er boghvede (10-12 g pr. 100 g korn). Semolina, havregryn og hirse korn indeholder ca. 10-11 gram protein.
  • Svampe. Proteinindholdet i svampe er som følger: mushroom - 4,3 g; ceps, aspampe, moreler - 3-3,3 g; svampe, russula, honning, boletus - 1,7-2,5 g
  • Grøntsager. Blandt grøntsager, hvidløg (6,5 g), spire (4.8 g) og spinat (2.9 g) er de rigeste i protein.

Fødevarer med sunde fedtstoffer

Fedtstoffer er et af de vigtigste næringsstoffer. Deres fravær i kosten forårsager en metabolisk lidelse, et hormonalt svigt, et fald i den samlede immunitet. Visse umættede fedtsyrer produceres ikke i cellerne, de leveres udelukkende som en del af fødevaren.

Kroppens behov for fedt er 1 g / kg tør kropsvægt. Kilden til gavnlige lipider bør fortrinsvis være vegetabilsk mad (80%). Animalske produkter i en sund kost indtager en lille brøkdel.

  • Nødder. De mest fede nødder, macadamia og pecans indeholder 72-76 g lipider pr. 100 g produkt. Valnød - 65 g, hasselnødder og pinjekerner - 61 g; pistacienødder, mandler, cashewnødder - 50-54 g, jordnødder - 45 g. Du kan ikke fylde hele den daglige kost med nødder - et overskud af kalorier vil føre til en stigning i kropsfedt.
  • Frø. Solsikkefrø indeholder 53 gram fedt, 49 gram sesam, 47,5 gram valmuefrø, hørfrø indeholder 42 gram lipider, chia - 31 gram, græskarfrø - 24,5 gram
  • Olie. Solsikkeolie er et kalorieindhold, der hovedsageligt består af flerumættede fedtstoffer, der har negativ indflydelse på menneskers sundhed. Nyttige enumættede fedtstoffer findes i oliven, hørfrø og majsolier.
  • Avocado. En frugt, der er 80% monoumættede fedtsyrer. 100 g avocado indeholder 15-20 g fedt.
  • Mejeriprodukter. En stor mængde fedt kan opnås fra hårde oste (26-30 g), cottage cheese (9-18 g), fedtsyre creme (20 g).
  • Oliefisk. Makrel, laks, laks, tun - fisk, som foruden de lipider (12-15 g) indeholder vitamin B og D, de essentielle omega-3 fedtsyrer.

Kilder til kulhydrater

Kulhydrater - den vigtigste energiressource, den vigtigste under træning. For en atlet er forbrugsfrekvensen 4-5 g pr. 1 kg legemsvægt. 60-70% af den samlede mængde af stoffet skal være komplekse (langsomt) kulhydrater, resten - hurtig.

  • Korn. Dette er en kilde til langsomme kulhydrater, som giver de vigtigste energireserver til kroppen. Halv- og perlebyg har 73,5 g kulhydrater pr. 100 g majs 75 g ris 74 g byg 72 g hvede 70 g havre 66 g boghvede 62 g
  • Bælgfrugter. Ær indeholder 53-57 g komplekse kulhydrater, bønner - 54,5 g, i linser - 48-55 g. Legumes er rig på jern, vitaminer A, C, B6, magnesium.
  • Pasta af hård hvede. Stivelse i melets sammensætning ødelægges ikke under madlavning og måler kroppen langsomt. 65-75 g kulhydrater pr. 100 g produkt.
  • Grøntsager. Korn - 22,5 g, hvidløg - 21,2 g, kartofler - 20 g, oliven - 12,7 g, rødbeder og persille rod - 11 g.
  • Frugter. Frugtfrugter og bær består hovedsagelig af hurtige kulhydrater: bananer - 22,4 g, druer - 17,5 g, persimmon - 16 g, figner og mango - 14 g, granatæble - 12 g, æbler - 11,5 g, ferskner 10,5 g
  • Tørrede frugter. Praktisk mulighed for den kolde årstid. På grund af den lille mængde vand i sammensætningen har tørrede frugter et højt kalorieindhold og et højt kulhydratindhold: datoer - 75 g, rosiner - 72 g, tørrede abrikoser - 61 g, figner - 58 g, svesker - 57,5 ​​g

Kropsvæv er 60-80% vand. Aktiv træning øger stofskiftet, stimulerer sveden, med det resultat, at cellerne kræver mere væske. Dehydreret blod passerer langsomt gennem karrene, organerne oplever oxygen sult, udholdenhed og ydeevne af kroppens fald.

I løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge vand med 4% af den samlede legemsvægt. Under sporten bruger cellerne intensivt væske til termoregulering og metabolisme. For at reducere belastningen på hjerte og hjerne skal du drikke vand i små portioner gennem træningen.

Kropstyper

Der er ingen universel strømordning, som kunne opfylde kravene til enhver person. Sports mode afhænger af kroppens sammensætning. Kropstyper er som følger:

  1. Ektomorph - kort overkrop, lange lemmer, smalle skuldre. Ektomorfer er energiske og mobile på grund af hurtig metabolisme og minimal fedt. Vægtøgning er vanskelig og mulig kun i tilfælde af højt forbrug af proteinfødevarer og andre højt kalorieindhold.
  2. Mesomorphic - kroppen er proportional, musklerne er naturligt voluminøse og ret hårdføre, fedtet er næsten fraværende. Mesomorphs har størst tilbøjelighed til at opbygge muskler.
  3. Endomorph - runde former, store reserver af fedtvæv, dårligt udviklede muskler. Endomorph kan hurtigt få muskelmasse efter eliminering af overskydende vægt. Kropsfedt reduceres gennem afbalanceret ernæring og regelmæssig motion.

Tips til vægtøgning

I processen med at opnå muskelmasse bliver kroppen konstant omdannet, og hver dag bliver den sædvanlige menu mere og mere kedelig. Det skal kombinere forskellige produkter for at imødekomme kroppens behov. Uanset antallet af muskler i kroppen er følgende regler passende:

  1. Opdel den daglige menu i flere grundlæggende teknikker (op til 6 gange). Kroppen kan gradvist absorbere alle de nødvendige stoffer uden stress og overbelastning.
  2. Afvis destruktiv forarbejdning af mad og brug kun milde madlavningsmetoder - madlavning, bagning, stødning. Frugter, grøntsager og urter forbrugt rå.
  3. Overskrid ikke fedtindtaget. Ud over det samlede kalorindhold i fødevarer er ligevægten af ​​alle næringsstoffer også vigtig.
  4. For at styre størrelsen af ​​et sæt muskler - bør kropsvægten ikke stige med mere end 0,6-0,8 kg om ugen. Kroppen vil bruge overskydende vægt til væksten af ​​fedtvæv.
  5. Bevar mental tilstand i balance. Stressfulde situationer stimulerer en stigning i kortisol i blodet. Det er i stand til at ødelægge muskelfibre og forårsage fedtophobning.

Sund og højt kalorieindhold gør det lettere at få muskelmasse. For at opnå den ønskede effekt skal du være ansvarlig for opstillingen af ​​menuen og motion regelmæssigt.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 muskelvækstprodukter

Liste over højt proteinholdige fødevarer, som næsten helt absorberes af kroppen.

Hvordan fødevarer vurderes med hensyn til proteinfordøjelighed

Først og fremmest er fødevareprotein nødvendigt for muskelvækst. De essentielle aminosyrer fra mad bliver byggestenene for nye muskelceller, så uden nok protein vil du ikke opnå muskelvækst.

Men i tillæg til mængden af ​​protein i fødevarer er det også nødvendigt at tage hensyn til dets næringsværdi og fordøjelighed. Nu at estimere proteinfordøjelighed anvendelig indikator proteinfordøjelighed korrigeret aminosyre score (pdcaas), aminosyre eller proteinfordøjelighed koefficient.

PDCAAS viser, hvordan aminosyresammensætningen af ​​produktet opfylder personens behov. Den øvre grænse for denne skala er 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberes bedst og er fuldt udviklede kilder til protein.

De nedenfor anførte PDCAAS-produkter er taget fra Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers og Type 2 Emerging Evidence for Kevin Comerfords betydning for kost, kød, fisk, æg og planteproteinfoder., en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bedste produkter til opbygning af muskler

1. Mælk

Vægtløftning Matthew Stark fra University of Northern Illinois påpeger, at mælk næsten er helt absorberet af kroppen, hvilket forårsager proteinsyntese og vævsreparation og giver alle de uundværlige aminosyrer.

Milk Review: den nye sportsdrink? En gennemgang af 2008-videnskabelige undersøgelser viste, at mælk dramatisk øger muskelproteinsyntese. Forbrug af mælk efter træning i kombination med styrketræning i 12 uger øger muskelhypertrofi og magert muskelmasse.

Stimulering af mælkeindtagelse af 2006 viste, at fuldmælk giver 2,8 gange mere threonin (en essentiel aminosyre, der er involveret i opbygning af muskelprotein) end skummetmælk og 80% mere phenylalanin (mere en essentiel aminosyre, der er en del af kroppens proteiner).

2. Cottage cheese

Hytteost er 70% kasein, et langsomt fordøjende komplekst protein. Dette betyder, at niveauet af aminosyrer i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor anbefales kageost ofte at spise før en lang pause mellem måltider, for eksempel om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme indtil næste måltid.

Hertil kommer, at cottage cheese indeholder en masse calcium, som Clayton's Health Facts: Calcium kræver muskelkontraktion og spiller en vigtig rolle i overførslen af ​​aminosyrer og kreatin.

3. Æg

Ifølge en undersøgelse af æg og æg-afledte fødevarer: Jose M. Miranda indeholder 15 gram ægget protein 1.300 mg leucin. Et nyligt eksperiment, Effekter af æggehvide proteintilskud på muskelstyrke og serumfri aminosyre koncentrationer viste, at leucin forårsager det maksimale anabolske respons i unges skeletmuskler, så æggeprotein kan have stor effekt på muskelopbygning.

Det er leucin, der stimulerer syntesen af ​​skelets muskler, uanset andre aminosyrer. Hertil kommer, at leucin sænker hastigheden af ​​muskelprotein nedbrydning.

Og i æggeblommen indeholder 3,44 milligram zink pr. 100 gram produkt. Zink er også godt for muskelvækst. 2016-undersøgelsen af ​​zinks rolle i vækst og cellesproliferation viste, at zink er nødvendigt for dannelsen af ​​insulinlignende vækstfaktor, hvilket fremkalder muskeludvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ofte at forbruge højst fire æg om ugen på grund af højt kolesteroltal (200-300 mg) i æggeblommen. På trods af mange undersøgelser er der dog stadig ingen konsensus om farerne ved æg til hjerte sundhed.

I artiklen af ​​Jose Miranda er der en antagelse om, at kun 30% af verdens befolkning er overfølsom over for kost-cholesterol, og de resterende 70% er hyposensitive. Den førstnævnte har allerede forhøjet kolesterol og kan blive skadet af forbruget af æg i store mængder, mens sidstnævnte vil medføre flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som Miranda påpeger, giver nutidens retningslinjer for sundhedsføde dig mulighed for at spise et æg om dagen.

4. Oksekød

Oksekød indeholder højkvalitetsprotein, som indeholder alle de essentielle aminosyrer i samme proportioner som i humane muskler.

En 2014-undersøgelse viste Protein Supplementation med lavt kød efter modstandstræning: Effekter af kropssammensætning og styrke Beef-forbrugseffektivitet til vægtforøgelse uden fedt. Undersøgelsen involverede 26 raske unge mennesker. Efter træning spiste den første gruppe 135 gram honningkød med 20 gram protein og 1,7 gram fedt pr. 100 gram produkt. For det andet træner kontrolgruppen uden efterfølgende måltider. Efter otte uger i den første gruppe steg vægten uden fedt med 2,3 kg.

Et anabole respons på modstandsøvelse og et proteinrig måltid reduceres ikke ved alderen 2011, hvilket bekræfter, at fysisk træning kombineret med et forbrug på 240 gram oksekød øger muskelproteinsyntese hos både unge (29 ± 3 år) og ældre (67 ± 2 år) deltagere.

En undersøgelse af oksekødprotein i 2015 viste, at oksekødprotein er lige så effektivt til opbygning af muskel som valleprotein. Efter otte ugers træning og spise protein øgede de deltagere, der indtog protein fra oksekød, deres vægt uden fedt med 5,7%, tabte 10% fedt, øgede et en-gentagen maksimum i bænkpressen og blev en byrde sammenlignet med den gruppe, der ikke brugte proteintilskud.

5. Kyllingebryst

En undersøgelse af virkningerne af oksekød, kylling eller hvedeprotein efter træning på kropssammensætning og muskelpræstation viste, at kyllingeproteinhydrolysat også påvirker muskelopbygning som oksekødprotein og valleprotein. Deltagerne i eksperimentet, der spiser protein fra kylling, gennemsnitligt to kilo, øgede vægten uden fedt, øget engangs maksimum i dødløft og bænkpress.

Kyllingebryst er værdsat blandt bodybuilders for en stor del af højkvalitetsprotein og en lille mængde fedt - kun 1,9 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du har højt kolesterol, så giv brystet mere fortrinsvis end andre dele af kyllingen. Undersøgelsen viste, at 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram cholesterol og 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (ørred, laks, torsk)

Ud over disse arter findes ca. 20 gram højt fordøjeligt protein i kødet af tun, chum, pink laks, makrel og makrel. Derudover er fisken lavt kalorieindhold og indeholder umættede fedtsyrer, der er til gavn for helbredet.

Omega-3 umættede fedtsyrer, ud over andre sundhedsmæssige fordele, accelererer også muskelvæksten. En undersøgelse af Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) viste at tage 4 gram af et receptpligtigt omega-3-syre-tillæg i dag i otte uger steg signifikant det anabolske respons på aminosyrer og insulinfølsomhed. Efter at have taget tilskuddet steg proteinkoncentrationen i musklerne og størrelsen af ​​muskelcellerne.

Jo mere fisken er, desto mere gavnlige fedtsyrer indeholder den. Makrel indeholder for eksempel 2,6 gram omega-3 pr. 100 gram produkt, 2,5 gram laks og kun 0,2 gram tun og torsk.

7. Nute

Kikærter eller kikærter er mere populær i Mellemøsten, men nu kan den findes i næsten alle større supermarkeder.

Ifølge en undersøgelse af kimærter og hummus's næringsværdi og sundhedsmæssige fordele giver fire spiseskefulde hummus (tyk puree) fremstillet af kikærter 14 gram vegetabilsk protein, 25 gram fiber og mange vitaminer og mineraler.

Kikærter indeholder et kompleks af essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, der er nødvendige for muskelvækst; glycin, arginin og methionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den indeholder også 3,43 milligram zink pr. 100 gram produkt.

Denne legume kultur vil være en fremragende erstatning for animalsk protein til vegetarer og diversificerer sideskålen til dem, der spiser kød.

Del dine foretrukne højproteinopskrifter i kommentarerne til artiklen.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Ernæring for at opnå muskelmasse

Det er umuligt at få en kraftig og pumpet krop uden en anstændig muskelmasse, som du har brug for en korrekt og korrekt sammensat diæt. Træningen, som danner musklerne, spiller også en vigtig rolle, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget "materiale" til arbejde.

Dem, der gerne vil have god muskelmasse, bør altid starte med at opbygge en omhyggeligt justeret menu, som helt sammenfaldende med opgaverne og målene. Dette giver mulighed for en klar forståelse af det grundlæggende ved at bygge ernæring til massesættet og hvilke produkter der skal indgå i en sådan kost.

Næringsprincipperne for et sæt muskler

Baseret på fire grundlæggende principper. De giver en klar ide om hvad der skal være menuen for en atlet, der ønsker at få muskler.

Måltid frekvens

At vokse muskelmasse, en person har brug for at spise. Sammen med produkter modtager en person energi og stoffer, takket være, at alle vigtige metaboliske processer udføres, får væv materiale til udvikling og vækst.

Et sæt muskelmasse forekommer kun, når kroppen indeholder tre vigtige næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Hvis de ikke kommer med mad på et bestemt tidspunkt, stopper musklerne simpelthen med at vokse, hvilket bestemt er et alvorligt problem for atleten.

En almindelig person, der ikke stræber efter at blive mere, er nok til at spise tre gange om dagen. For en bodybuilder er en sådan rutine ikke egnet, da lange pauser mellem måltider skaber næringsstofmangler. Han skal spise med afbrydelser, der udgør højst 3 timer, det vil sige at holde sig til fem måltider eller seks måltider om dagen.

Denne tilstand gør det muligt for kroppen ikke kun lettere at fordøje mad, men også at opnå alle de nødvendige næringsstoffer til den glatte funktion af at opbygge muskelvæv.

Calorie fødevarer

Det grundlæggende princip om at opbygge god muskelmasse er, at det altid er nødvendigt at vide klart, hvor mange kalorier der indtages om dagen. Ellers vil det aldrig lykkes at nå målet.

Muskler vokser kun, når kroppen får kalorier. De går ikke alle til opbygningen af ​​stoffer. Denne proces tager kun en vis del. Derfor skal energiværdien af ​​den indkommende mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier.

Harmoni af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Nøje justeret forhold af næringsstoffer giver dig mulighed for præcist at opbygge en diæt til massesæt:

  • Proteiner. Deres tal varierer fra 30 til 35%.
  • Fedtstoffer. Bør være 10-20% af kosten, og der bør gives fortrinsret til valnød, havfisk, fiskeolie, fede flerumættede syrer.
  • Kulhydrater. Gør en stor del af menuen ud fra 50 til 60%.

Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10% indebærer, at det nøjagtige forhold af BJU skal bestemmes og justeres individuelt afhængigt af organismens egenskaber og målene.

Vand og dets mængde

For at opnå god muskelmasse er det umuligt for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. Manglen på fyldt med manglen på fremskridt i opgaven før atleten. Den optimale daglige sats for dem, der bygger muskler, er fra to til fire liter. Det nøjagtige beløb bestemmes af atletens vægt.

Må ikke drikke mens du spiser. Dette skaber en barriere for den naturlige proces af fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at arbejde hundrede procent. Vand forbruges bedst i intervallerne mellem måltiderne.

Den optimale tid til at spise

Før træning

Der er bedre ikke før klassen, men mindst to timer før det. Der bør gives fortrinsret til produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De giver dig mulighed for at få en masse energi for at sikre effektiv og effektiv træning.

Du kan spise en del af pasta, korn og grøntsager med frugt. Ingen skade vil bringe protein-kulhydratblanding. Du kan drikke det cirka en halv time før din træning.

Efter afsluttet uddannelse

Du kan ikke forsømme måltidet efter klassen. Denne gang er mest gunstig for assimileringen af ​​alle næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, med den største mængde.

Umiddelbart efter klassen er det tilladt at spise en del af en vinder eller spise to bananer. Et fuldt måltid skal være på 40 minutter og består hovedsageligt af proteiner og langsomt kulhydrater.

Hvilke produkter skal inkluderes i menuen for muskelvækst?

Måltider bør ikke kun bestå af godt fordøjet af kroppen, men også af sunde fødevarer, der indeholder de nødvendige næringsstoffer. Sådanne korn som semolina, boghvede, ris og også havregryn og kartofler er rige på kulhydrater. Meget fedt indeholder makrel, sild, tun, laks.

Der er en klar gradation af produkter på det høje indhold af et næringsstof:

Fødevarer rig på kulhydrater

  • brød (sort);
  • korn;
  • nudler;
  • mysli;
  • korn (havregryn, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
  • pasta;
  • hasselnødder;
  • valnødder;
  • svampe;
  • jordnødder;
  • kartofler;
  • abrikosfrø.

Produkter indeholdende protein

  • ærter;
  • æg;
  • valnødder;
  • bønner;
  • kogt fisk;
  • fedt hytteost;
  • yoghurt;
  • fjerkrækød;
  • stegt fisk;
  • yoghurt;
  • mælk;
  • kaviar;
  • semulje;
  • lam;
  • pølser;
  • kogte pølse;
  • bønner;
  • oksekød.

High Fat Products

  • sardiner;
  • ansjoser;
  • laks;
  • rødt kød;
  • smeltet smør;
  • smør;
  • creme creme;
  • chips;
  • fløde;
  • fedt;
  • valnødder;
  • kiks;
  • kage;
  • chokolade;
  • mayonnaise;
  • pølse;
  • bageriprodukter;
  • ost.

Baseret på disse oplysninger, gør en kost er ikke svært. Det vigtigste er at observere forholdet mellem næringsstoffer.

Opbygning af muskelmasse: Nøglefaser

For at musklerne skal øges i masse, er det nødvendigt at forstå, at denne proces foregår i en bestemt rækkefølge. Hvis du følger nøjagtigt hvert trin, vil resultatet ikke tage lang tid:

  1. Når du begynder at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
  2. Desuden introducerer de i deres sædvanlige ration forskellige specialiserede kosttilskud, og hovedretterne supplerer dem med protein.
  3. Derefter begynder at drikke drivere. Dette skal ske gradvist. Ved første brug blandes med lille koncentration af protein, og derefter øges det.
  4. Efter tre måneder erstattes vindere med kulhydrater og proteiner.
  5. Efter at have opnået, at muskelmassen er steget betydeligt, bør du begynde at bruge fedtbrændere. De accepteres inden for få uger.

Det anbefales at kontrollere, at der i en organisme var nok næringsrige og nyttige stoffer. Til dette formål bør testes. Dette giver dig mulighed for at justere ernæringen rettidigt.

Tips til erfarne bodybuildere til at opbygge muskler

Med bodybuilders med erfaring, har du stor erfaring med at opbygge muskler. Hvis vi analyserer de anbefalinger, de giver, er det lykkedes at opnå det mål, der er sat for atleren for at opnå god muskelmasse:

  1. God appetit. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og veludformet strategi for at øge muskelen er, at du skal spise meget mere, end en atlet kan tilbringe i løbet af dagen, herunder under hensyntagen til det faktum, at en vis mængde kalorier bruges til en normal metabolisme.
  2. De bedste øvelser. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har formået at etablere sig på den positive side og medføre virkelige resultater - dødløftning, hukning, bænkpress samt bøjning med en hængelås i hånden.
  3. Fremskridt. Det anbefales ikke at komme lang tid i en vægt, hvis det skal øges. Du bør altid stræbe efter den ønskede masse, udøve meget og hårdt, spise rigtigt.
  4. Forsigtighed med vægtløftning. For ikke at blive såret og ikke skade kroppen, behøver du kun at tage den vægt, der virkelig er i kraft. Ellers kan du fejle i flere måneder.
  5. Fuld og god hvile. Manglende genopretning sænker vægtforøgelsesprocessen. Kroppen skal altid have en god hvile, søvn er særlig nyttig.
  6. Ikke at køle ned, men at arbejde i træning. Giv dig ikke en pause. I gymnastiksalen har du brug for meget og arbejder hårdt. Afbrydelser mellem individuelle tilgange bør aldrig overstige mere end tre minutter. Dette er nok til at få styrke til det næste sæt. Gå over til træning, du skal være forberedt på en frugtbar og effektiv lektion.

Efter disse anbefalinger vil det være muligt at opnå succes og det mål, der er fastsat af atleten. Det vigtigste er at have motivation og ønske.

Opsummering

Så for at opbygge muskler skal du huske følgende vigtige punkter:

  • træning udelukkende afgør succes
  • balanceret kost er påkrævet;
  • du kan ikke forsømme deres eget helbred i forfølgelsen af ​​målet;
  • genopretning og hvile er en integreret del af muskelopbygningsprocessen;
  • vær aldrig doven ved træning.

Hvis disse punkter overholdes, gives resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Muskelbygningsprodukter

Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

  • Forbruge færre kalorier end brugt.
  • Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
  • Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
  • Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
  • Ved hvert måltid bør de korrekte kulhydrater inkluderes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
  • Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
  • Drik rigeligt med vand.
  • Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

fjerkræ

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

havregrød

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

yoghurt

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne proteinkilde er let fordøjet og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse udført i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at forbruget af valleprotein efter styrketræning kan stimulere syntesen af ​​muskelprotein, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

oksekød

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Bedre hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af animalsk fedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Husstaden selv er ikke velsmagende, så det er bedst at blande kageosten i en blender sammen med mælk og banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med vitaminer i gruppe B, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af valnød og mandel er vitaminer fra gruppe B, vitamin A, E, P og andre mineralstoffer: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

sojabønner

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

bønner

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Produkter til muskelvækst: de tyveste mest

Åbn ikke køleskabet

uden god grund

hvem ved hvad du finder der

og så hvordan bor du med det

motto

Muskelvækst afhænger ikke så meget af træning som på ernæring. Derfor er det vigtigt at bruge produkter, der fremmer muskelvækst. Vi arbejder i et hold: Vi vil liste de vigtigste produkter til muskelvækst, og du sætter dem i din indkøbsliste.

Den indeholder 30 g protein pr. 100 g. Det er kostvanligt, sundt, billigt og giver dig mulighed for at lave mange forskellige retter på én gang.

Meget vigtigt. Det har antiinflammatoriske egenskaber og påvirker musklerne helt efter træning, hvilket giver dig mulighed for at træne mere og genoprette hurtigere. Det fremskynder også stofskiftet.

Det indeholder omega-3 fedtsyrer, en stor mængde vitamin A og vitamin E.

Tyrkiet er et godt produkt til at tabe sig. Indeholder en enorm mængde protein, 11 vitaminer og mineraler, herunder selen, som antages at forhindre mange former for kræft.

  • boghvede

Den bedste slags sideskål! På grund af det høje indhold af aminosyrer i det, er 18 g protein pr. 100 g produkt.

Hele korn havre indeholder kulhydrater, protein, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Derudover er det et "langsomt" kulhydrat, som giver en konstant strøm af energi og efter at have spist som appetitten ikke kommer snart.

Hvis du spiser 2 kg spinat om dagen, kan du øge muskelvækst med 20%. Sømand Papay vidste hvad han gjorde!

Igen - en stor mængde vitaminer og mineraler understøtter normalt blodsukker og holder en følelse af fylde.

Grøntsager - og især broccoli - er en af ​​de bedste kilder til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

  • Brun (Brun) Ris

En god mulighed at garnere. Sådan ris pr. 100 g indeholder 4 g fiber og 8 g protein.

En anden nødvendig for at bygge muskelmasse produkt. Indeholder 28 g protein pr. 100 g, hvilket er lidt ringere end kurogrudyam.

For godt til at være sandt, siger du. Ikke desto mindre er det nødvendigt som en tonic, kørsel væk træthed. Det handler naturligvis ikke om mælk eller hvid chokolade.

  • puls

Bønner, bønner, ærter, kikærter indeholder en masse protein og overtræder ikke niveauet af insulin i blodet.

Pigerne kan ikke lide nødder til indhold af højt kalorieindhold, men de indeholder alligevel sjældne og nyttige vitamin E. De er også rige på antioxidanter, som bekæmper frie radikaler og hjælper med at komme sig fra træning.

Indeholder en enorm mængde aminosyrer, samt kobber, zink, selen og kreatin.

Det bedste protein indeholder hurtigt protein, det er bedre at bruge umiddelbart efter træning.

Laks indeholder ikke kun protein, men også omega-3 syrer, fremskynder metabolisme og påvirker meget generelt den generelle tilstand.

Ananas indeholder et særligt enzym - bromelain - som har en positiv effekt på muskelgendannelse, forbedrer stofskiftet, deltager i protein- og kulhydratmetabolisme, nedbryder fedtstoffer.

Dette er selvfølgelig ikke et produkt, men tilstrækkelig hydrering er særligt vigtig. Muskelvæv er 75% vand. Tilstrækkeligt vandindtag fører til øget styrke. Det er nødvendigt at drikke mindst 0,6 ml pr. 1 kg vægt.

  • æg

1 æg indeholder 6-8 g protein, såvel som zink og calcium.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

De bedste produkter til at opnå muskelmasse

For de fleste bodybuildere er det den nemmeste del af deres rutine at udføre gruelige daglige træningsprogrammer. Det vil være meget sværere at holde fast i en kost, der opretholder en anabolsk tilstand 22 eller 23 timer om dagen, når vores kroppe forsøger desperat at komme sig imellem træning. Heldigvis er ernæring ikke videnskaben om raketvidenskab.

"For at være stor, bør du spise meget!" Er det de siger alle, fra Lee Haney til Ronnie Coleman. Men hvad betyder denne sætning? Måle del størrelser pr. Kilo? Eller march til nærmeste fastfood? Selvfølgelig ikke! Det er vigtigt at følge en effektiv ernæringsstrategi og spise de rigtige fødevarer for at få muskelmasse, korrekt kombineret og opdelt i 6 måltider hele dagen. De produkter, du spiser, skal være passende for den opgave, du indstiller - i dette tilfælde er det et sæt muskelmasse.

Liste over produkter til et sæt muskelmasse

Yderligere finder du listen over de bedste madvarer til et sæt muskelmasse. Jeg vedder på at tilstedeværelsen af ​​nogle af dem vil overraske dig!

Når det kommer til masseproducerede fødevarer, kan intet bedre udføre rødt kød. Den er rig på protein og indeholder kreatin af naturlig oprindelse, for ikke at nævne vitaminer og jern. Kolesterol i oksekød hjælper kroppen med at producere sit eget testosteron.

Prøv at vælge dele mere omhyggeligt, for eksempel skinke og scapula, da fede stykker kød kan belønne dig med mættede fedtstoffer og kalorier i et beløb, der ikke bør være til stede i kosten, selv hardgeynerov. Mål for mindst 150 gram oksekød om dagen (den bedste mulighed er to portioner).

I gennemsnit indeholder 200 gram af dette kød så meget som 46 gram protein og nogle ubetydelige 2 gram fedt. Og kalkunfilet er endnu rigere i næringsstoffer. Du kan ikke begrænse dig selv og spise op til 2-3 portioner om dagen - intet andet end kvalitet, du ikke får.

Et andet muskelbyggende produkt, der er rigt på protein såvel som gavnlige omega-3 fedtsyrer, som reducerer muskelinflammation for at stimulere deres genopretning og hjælpe med at kontrollere cortisolniveauerne (så snart cortisolniveauerne falder, begynder testosteron at stige og fremme væksten). Omega-3 fedtsyrer øger insulinfølsomheden, hvilket øger proteinsyntese (muskelvækst) og absorption af glucose og aminosyrer.

Der er mange forskellige måder, som ernæringseksperter bruger til at evaluere effektiviteten af ​​proteinprodukter til at inducere vækst. Udbytte kun sådan sports ernæring til et sæt muskelmasse som valleprotein, æg indtager toppositionen i næsten enhver liste takket være den let fordøjelige ægprotein - kroppen kan nemt ødelægge den ved aminosyrer. For at holde dit fedtindtag under kontrol, brug følgende regel - fjern fire æggeblommer fra hvert seks æg. En omelet på seks æg hver morgen giver dig 28 gram protein.

Hvis du er en sand hardgainer og desperat forsøger at svare på spørgsmålet om, hvordan man hurtigt får muskelmasse, skal dit valg være 3% mælk. En halv liter af dette produkt til vækst af muskelmasse giver så meget som 15 gram protein. Fedt i mælk, i sammenligning med andre fødevarer, består af korte kæder. Den har en lidt stærkere anabole virkning, hjælper med at forhindre muskelafbrydelse og er mindre tilbøjelig til at akkumulere som subkutant fedt.

Dette produkt er meget alsidigt. Uanset målene vil det være et glimrende supplement til kosten, fordi den er rig på kasein, som vil forsyne kroppen med langtidsvirkende protein. Dette er ikke at nævne fordelene ved cottage cheese, som et produkt rigeligt i calcium. Igen, for masseforøgelse vil 9% cottage cheese gøre. Det er også fantastisk til en protein shake derhjemme.

De er en rig kilde til monoumættede fedtstoffer, der fremmer hjertesundhed og helbreder dine led og ledbånd. Mål for mindst 50 gram nødder om dagen - ca. 30-36 stykker mandel. Det er bedst at bære elektroniske vægte for nøjagtighed. Mest populære og tilgængelige:

  • valnød
  • mandler
  • cashew
  • hasselnød
  • brazil møtrik

Et af de produkter, der fremmer muskelforøgelse, som har et højt indhold af både protein og kulhydrater. Det er rig på vitaminer af zink, jern, selen, kalium, B-vitaminer, et højt indhold af forgrenede aminosyrer, arginin og glutamin. Sprouted hvede før træning, vil give langsomme kulhydrater og give octacosanol, en alkohol, der vil medvirke til at øge styrke og udholdenhed, samt øge effektiviteten af ​​centralnervesystemet.

Hvorfor brun ris, ikke hvid? Mængden af ​​kulhydrater kan være ens, men kroppen vil absorbere brun ris langsommere og give dig energi under hele træningen, samtidig med at insulinniveauerne holdes stabile, for ikke at nævne bevarelsen af ​​alle næringsstoffer. Brun ris har et højt indhold af gamma-aminosmørsyre (GABA) - en aminosyre, der virker som en neurotransmitter (nerveimpulsgiver) i kroppen, hvilket øger væksthormonet op til 400%.

Frugter er en rig kilde til antioxidanter, der er nødvendige for en sund funktion af immunsystemet. De leverer også mange andre næringsstoffer, C-vitamin og E, beta-caroten. For eksempel vil en halv liter æblesaft før træning give 50 gram hurtig energi. Dette hjælper med at stoppe produktionen af ​​kortisol og minimere skade på muskelfibre, samtidig med at intensiteten af ​​træningen holdes på et højt niveau.

Denne type brød indeholder alle ni aminosyrer, som kroppen har brug for til muskelvækst. Det vil også give dig langsomme kulhydrater, som er så værdsatte i enhver diæt. Hvidt brød er også relevant, især efter en træning, når der kræves hurtig energi.

Hvordan kan en plante med næsten ingen kalorier, kulhydrater og proteiner drage fordel af vægtforøgelse? Hvidløg kan dramatisk ændre hormonerne i kroppen. Det er utvivlsomt at gå op i vægt, at det er vigtigt at forbruge de rigtige næringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedtstoffer på det rigtige tidspunkt. Men det er også meget vigtigt at have de rigtige hormoner til at stimulere væksten. Undersøgelser viser, at højt indtag af hvidløg i kombination med protein fører til en stigning i testosteronniveauet og et fald i muskelskader.

Tilføj kun et par tænder til kødet, og du vil få et øjeblikkeligt anabolsk tilskud.

Nu ved du præcis, hvilke produkter der skal få muskelmasse og hvordan man korrekt læser dit køleskab. Og glem ikke, at det ikke er nødvendigt at passe alle disse produkter på en dag - de kan skiftes og kombineres. I artiklen nyttig mad og mad kan du selv finde nogle flere interessante produkter til at genopbygge din kurv.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Læs Mere Om Nyttige Urter