Hovedkomponenterne i muskelvæksten er regelmæssig motion og korrekt ernæring. Og som regel er det en god ernæring, der er nøglen til succes. Det er ikke nok at bare spise mere protein. Det er nødvendigt at tælle kalorier, BJU og overholde diætet.

Ja, planlægning er et ekstra "job", og de fleste atleter er for doven til at gøre dette. Men det er forståelsen for, hvad der skal være en god ernæring for muskelvækst, samt evnen til at sætte denne viden i praksis for at skelne bodybuilders fra omslaget fra almindelige besøgende til gymnastiksalen.

Ikke sikker på hvor du skal starte? Husk de 10 regler, der vil hjælpe dig, når du bygger muskler.

# 1 - MERE KALORIER

Forøgelse af kalorieindtaget med kun 100-200 kalorier om dagen (for ikke at få for meget fedt) hjælper dig ikke til konsekvent at øge muskelmassen. Stigningen i metabolisk hastighed forårsaget af øget kalorier spiser allerede halvdelen af ​​disse ekstra kalorier. På grund af dette vil muskelvæksten være så langsom, at du ikke vil bemærke det. Og manglen på synlige fremskridt fører altid til et tab af motivation.

For muskelvækst har man brug for et kalorieindhold på 10-20 procent. For en tynd fyr er 2000 kalorier om dagen ikke kun nok til at opnå muskelmasse, men omvendt kan en sådan kost føre til tab af muskler (kroppen vil slippe af med muskelfibre, der ikke har nok energi til at opretholde). Hvordan man beregner kalorierne for en stabil vækst af muskelmasse kan findes i artiklen Ernæring for et sæt muskelmasse: Kalorier og BZHU. I gennemsnit vil kalorieoverskuddet være 500 kcal over det normale.

Det er umuligt at få kun tør muskelmasse. Vægtforøgelse vil gå på bekostning af både muskel og fedt. For ikke at få for meget, begrænse hurtige kulhydrater. Du kan også tilføje cardio 2-3 gange om ugen, for eksempel - Interval kører.

# 2 - FÆLLES FØDEVARER

Spild ikke de planlagte måltider. Du skal aldrig være sulten! Hvor mange gange om dagen du spiser, ikke så vigtigt for muskelvækst, som det samlede antal kalorier og BZHU. Det er ikke altid muligt at forbruge 1000 kalorier ad gangen, så mange bodybuilding-fagfolk anbefaler 4-5 måltider om dagen for at rekruttere det rigtige beløb. Spis som og når det er bekvemt for dig - vigtigst af alt, tolerer ikke sult og pas på kalorier og proteiner / fedtstoffer / kulhydrater. Det giver ingen mening at planlægge 5 måltider, hvis du ikke kan holde fast i denne tilstand hver dag.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS OG GEYNERS

Når det er svært at få 3000 - 4000 kalorier fra normal, "hård" mad, kan du bruge protein shakes og gainers.

Gainer er en protein-carbohydratblanding indeholdende hurtigt fordøjelsesproteiner og kulhydrater. Vælg vindere, der indeholder protein af høj kvalitet (isolat eller koncentrere). Pas på kaloriindholdet i blandingen (det skal ikke være for højt - alle de "ekstra" kalorier går til fedt).

Vil du gøre en vinder hjemme? Tag cottage cheese og / eller valleprotein, havregryn, nødder, bananer eller andre søde frugter / bær. Bland alt sammen med en blender, og du får en fremragende cocktail, der kan tjene som et separat måltid!

# 4 - PRODUKTER SOM INDEHOLDER PROTEINS

For muskelvækst skal du sørge for at overvåge mængden af ​​protein fremstillet af mad. I gennemsnit skal du bruge 1,5-2,5 g protein pr. 1 kg af sin egen vægt. Produkter som pølser, pølser, koteletter og ravioli (industrielle bekvemmelighedsfødevarer) er proteinkilder af lav kvalitet, der indeholder skadelige fedtstoffer og overskydende kulhydrater (stivelse og mel) samt konserveringsmidler og smagsforstærkere. Køb magert kød (kylling, kalkun, oksekød, lever), fisk (herunder fedt) og fisk og skaldyr. Spis flere æggehvider (æggeblommer skal begrænses til 2 stykker om dagen) - denne type protein har det bedste sæt essentielle aminosyrer. Vælg cottage cheese og andre mejeriprodukter med lav% fedt. Men det er ikke nødvendigt at købe cottage cheese 0%. Du kan bruge 5% og endda 9%. Ud over animalsk protein omfatter også vegetabilske (bælgfrugter, nødder) i kosten.

# 5 - NØDVENDIGE FEDER

Meget ofte planlægger vi en passende ernæring til muskelvækst, beregner vi proteiner og kulhydrater, og minimerer fedtstoffer for at få magert muskelmasse og så lidt fedt som muligt. Dette er en fejltagelse! Hvis du bruger for lidt fedt, nedsætter testosteroniveauet. Dette hormon spiller en central rolle for muskelvækst. Udover det faktum, at testosteron hjælper med at opretholde stærke knogler, understøtter niveauet af røde blodlegemer i blodet og er ansvarlig for libido, er dette hormon også uundværlig for væksten i muskelmasse og styrke.

Sunde fedtstoffer - omega-3 og omega-6 er i fede fisk, nødder, vegetabilsk olie (hør, oliven osv.). Sørg for at inkludere disse fødevarer i din måltidsplan.

# 6 - RET FØDEVARER FØRE OG EFTER OPLÆGNING

For maksimale resultater skal du være opmærksom på ernæring før og efter træning. Produkter, der anvendes på dette tidspunkt, har en direkte indvirkning på effektiviteten af ​​træning og genopretning efter den.

30-60 minutter før en træning og 30-60 minutter efter det, skal du forsyne dig med tilstrækkelig energi og byggemateriale. Kulhydrater - den vigtigste energikilde og proteiner - byggematerialet til muskelvækst. Fedtindholdet i disse måltider bør være minimal, da det fordøjes længere og nedsætter absorptionen af ​​proteiner og kulhydrater.

# 7 - POWER FØR DREAM

Under søvn opstår genopretning og muskelvækst. Proteiner forbruges med mad er opdelt i aminosyrer og bruges til at opbygge nye muskelfibre. Protein "loading" før sengetid beskytter dig også mod katabolisme (muskelødelæggelse) i 8-timers "fastende" periode mens du sover.

Om natten er det bedst at bruge langsomme absorberende proteiner, såsom cottage cheese eller kaseinprotein.

Hvis du har svært ved at få muskelmasse, så tag et protein shake og om natten, men kun hvis du vågner dig selv og ikke på vækkeur (du kan drikke et par glas vand før du går i seng).

# 8 - BODY TYPE

Du skal planlægge mad efter din kropstype.

Ektomorfer har brug for meget flere kalorier, kulhydrater og endda fedt. Endomorphs, tværtimod, bør være forsigtige med at øge kaloriindtaget for ikke at få for meget overskydende fedt.

Mesomorphs er mest heldige - de opnår gode resultater med en stigning i kalorier på 10-20%.

# 9 - TID FOR BRUG AF CARBOHYDRATER

For at opnå magert muskelmasse er det ikke nødvendigt at give op med hurtige kulhydrater. Men det er bedst at bruge dem om morgenen efter den otte timers "sult", når du har brug for let tilgængelig energi og efter en træning, for at genopbygge glykogenbutikker og give kroppen energi til muskelgendannelse og vækst.

Spis langsomme kulhydrater, når du skal give kroppen din energi i lang tid - til morgenmad, frokost, 1-2 timer før en træning.

Spise i et par timer før en træning skal nødvendigvis indeholde en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater, så du har meget energi under træningen.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Forsøg at planlægge menuen for dagen - hvad, hvornår og hvor meget. En gennemtænkt plan er halvdelen af ​​kampen. For muskelvækst er det simpelthen, at "spise mere" ikke nok, ligesom det ikke er nok bare at spise mindre til tørring. Uden at tælle kalorier kan ikke gøre. Du tror måske, at du spiser med overskydende, men der er faktisk for få kalorier for at sikre muskelvækst. I starten kan det synes at tælle BJU, og kalorier er lange og vanskelige, men med tiden vil du huske sammensætningen af ​​de produkter, du regelmæssigt spiser, og beregningerne vil tage 10-15 minutter om dagen.

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Korrekt ernæring for musklerne

Korrekt ernæring for musklerne er ikke mindre vigtig end selve træningsprocessen. Den rigtige ernæringsplan omfatter ikke kun de nødvendige produkter, men også overvejelsen af ​​forholdet mellem mængden af ​​proteiner og kulhydrater, som skal spises for at give musklerne alt, hvad der er nødvendigt for udvikling og vækst.

Den rolle, at der er god ernæring til muskelvækst

Siden hård træning er kroppens energiressourcer udtømt, og muskelvævet er delvist ødelagt, kosten skal være rig og afbalanceret. Bestem den rigtige ernæring for musklerne som følger:

• For hver af følgende træning er en fuldstændig genvinding af kroppen nødvendig, hvilket primært lettes af glykogen og protein, hvilket er nødvendigt for at genetablere muskelvævets integritet;
• Akkumulering af protein og opbygning af muskelmasse forekommer ikke på en dag. Dette tager normalt noget tid;
• Energitab, der opstår under forbedrede træningsprogrammer, kan kun genopfyldes ved hjælp af en afbalanceret kost ved hjælp af komplekse kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
• For at muskelfibrene skal tilpasse sig den stigende belastning er der behov for en øget mængde protein;
• For det fulde arbejde med alle metaboliske processer har kroppen brug for enzymer, som kræver vitaminer og sporstoffer.

Hvad skal man spise for muskelvækst

Der er tre vigtige komponenter af korrekt ernæring til muskelvækst:

• Kulhydrater (energi til muskler) - ris, boghvede, grøntsager, havregryn, frugt;
• Protein (byggematerialer til muskelmasse) - kødost, kød, æg;
• Mineraler, vitaminer - grøntsager, frugt, bær, grønne.

Da protein er en vigtig bestanddel af korrekt ernæring til musklerne, lægges der særlig vægt på mængden. Ifølge mange idrætslæger, for muskelvækst er det nødvendigt at forbruge fra 1,5-2,2 g protein pr. Kilogram af kroppen.

Samtidig skal man tage sig af med en sådan højprotein kost, da et overskud af protein kan forårsage udviklingen af ​​mange sygdomme. Først og fremmest kan nyrer og lever påvirkes, og gigt kan også udvikle sig.

Derfor for atleter udviklet en særlig mad - de såkaldte protein shakes, som letter forbruget af proteiner. Det anbefales normalt, at halvdelen af ​​de proteiner, der er nødvendige til træning, opnås fra mad, og den anden halvdel fra cocktails.

Principper for korrekt ernæring under træning

For en fuldgyldig træning har kroppen brug for en masse energi, hvilket betyder at 1-2 timer før det skal du spise nok kulhydrater. Samtidig er det bedre at spise frugt og lette korn en time før træningens start, og du skal spise et fuldt måltid tidligere. Dette gælder især for træning i høj tempo eller kraftig øvelse.

For korrekt ernæring under træning er det nødvendigt at tage hensyn til, at umiddelbart efter dem, 15-20 minutter efter at pulsen og blodcirkulationen er blevet genoprettet, er det nødvendigt at spise kulhydrater igen for at genoprette energiniveauerne. Det kan være både frugt og grød.

Det næste måltid skal være rig på proteiner, der er nødvendige for muskelgendannelse og vækst.

I tilfælde, hvor træning foregår om aftenen, og der ikke er tid til to måltider, kan man i sportsnæringen for mænd kombinere proteiner og kulhydrater, for eksempel:

• Boghvede eller risgrød med fisk eller æggehvide fremstillet af æggehvide, kogt i mælk plus frugt - en pære, et par blommer eller et æble.
• Havregryn med et par bananer og lavt fedtost (ca. 200 g).

Sports ernæring for mænd i hviledagen

Sports ernæring for mænd i hviledagen er af samme betydning som ernæring i intensiv træningstid. I hvile bliver kroppen genoprettet, muskelvækst opstår og udviklingen af ​​energiforsyningssystemet.

Således er tilstrækkelige muskelproteiner og vitaminer nødvendige for muskelvækst, og diætet skal indeholde tre hovedmåltider og flere mellemliggende lette snacks.

Kost under træning bør omfatte:

• Æg hvide - 3-10 æg om dagen, hvoraf ikke mere end tre kan spises med æggeblommer;
• Kød, fisk, fjerkræ - mest lavt fedtindhold. Disse kan være kyllingebryst, blækspruttekød, kalkun, magert fisk og oksekød;
• Mejeriprodukter - 0,5-1 liter mælk (med normal fordøjelighed af dette produkt). Også i kosten for korrekt ernæring for musklerne skal der indbefattes andre mejeriprodukter - kefir (0.3-0.5 l), ost (50-150 g), cottage cheese (op til 400 g);
• Frugter, der bidrager til udvikling af styrke og øge muskelmassen. Frugter indeholder også en stor mængde vitaminer og mineraler, hvilket er nødvendigt for at øge udholdenhed under intens træning. I kosten af ​​ordentlig ernæring for musklerne kan nævnes meloner, pærer, æbler, grapefrugter, ferskner, blommer, kiwi, kirsebær, bananer, appelsiner. Frugter er også god mad til sunde snacks, og det er bekvemt at tage dem med dig for at komme i gang fra træning.
• Kilder af kulhydrater, blandt hvilke størstedelen af ​​fuldkornsprodukter - boghvede, ris, havregryn og grøntsager.

Eksempler på daglig kost til muskelvækst

Følgende eksempler på den daglige kost af korrekt ernæring til musklerne kan følges uden ændringer, og de kan også bruges som grundlag for opstilling af en individuel menu baseret på personlige smag præferencer.

• Havregryn, fedtfattig ost (30-50 g), te med honning, pære;
• Boghvede grød, mælk (1 kop), pære eller æble;
• Omelette af æggehvider med sort brød, et glas kakao med et stykke sort chokolade, en banan.

Den anden morgenmad med ordentlig ernæring til muskelvækst:

• Nødder og tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner, svesker) med te, et æble;
• Lavfedt hytteost med honning eller syltetøj, sort eller grøn te;
• Sandwich med ost, et glas kefir.

• En portion suppe, boghvede med kød, te med honning, frugt - æble, appelsin, druer;
• En portion suppe, ris med kylling, grøntsagssalat, tørret frugtkompot;
• Kartofler med fisk, røræg, juice, frugt - banan.

• Havregryn, mælk (1 kop);
• To bananer, kakao med mælk;
• En del af fedtfattig cottageost med syltetøj eller honning, sort te.

• Lavfedt cottage cheese, yoghurt (1 kop), banan, sort te;
• Boghvede med fisk, frugt (appelsin eller æble), urtete;
• Omelett fra 5 æggehvider, frisk grøntsagssalat, frugtdrink fra bær.

De generelle principper for korrekt ernæring for musklerne er:

• Forbrug af store mængder vand hele dagen;
• Kraften bør være fraktioneret. Desuden betragtes enhver snack - uanset om et æble eller et glas mælk er et særskilt måltid;
• Det bør reducere indtaget af stegte fødevarer, fordi det er usundt, og forsøger at spise kogt, dampet eller grillet mad;
• Forskelligt i brugen af ​​ralichnyh frugt, grøntsager og bær;
• At spise fede fødevarer bør opretholdes til et minimum. Dette gælder imidlertid ikke for umættede omega-3 fedtstoffer, som er indeholdt i fisk og nogle olier, som er afgørende for hele organismens funktion, især kardiovaskulærsystemet.

Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det og tryk på Ctrl + Enter.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Hvad du skal have for muskelvækst

De to hovedfaktorer, der påvirker mængden af ​​muskelmasse, er systematiske kraftbelastninger og tankevækkende ernæring. Og ofte er det den mad, der spiller den afgørende rolle i at nå de fastsatte mål. Og brugen af ​​store mængder protein - ikke den vigtigste nøgle til succes. Det er nødvendigt at omhyggeligt tælle kalorierne, BZHU, samt spise efter regimet.

Planlægning af din menu er ikke et let job, som mange atleter er simpelthen for doven til at gøre. Men hvis du ignorerer denne faktor, kan træning muligvis ikke give det ønskede resultat. Det er vigtigt at forstå, hvorfor korrekt ernæring giver dig mulighed for hurtigt at vokse muskelmasse og følge visse anbefalinger, der giver sports ernæringseksperter.

Disse 10 regler hjælper dig med hurtigt at opbygge muskelmasse.

№1 Øget kalorieindtag

Hvis du bruger 100-200 kalorier om dagen mere end normalt, kan du ikke hurtigt øge mængden af ​​muskel. Med en stigning i kaloriindtaget øges metabolismen også, hvilket betyder, at en lille mængde "ekstra" kalorier simpelthen brænder uden at blive muskelmasse. Som et resultat vokser musklerne næsten umærkeligt for dig. Nå, hvis der ikke er nogen synlige fremskridt i lang tid, går motivationen gradvist ud i træningen.

For hurtigt at øge muskelvolumenet skal du forbruge 10-20% mere kalorier end normalt. For mennesker med asthenisk fysik er 2000 kilokalorier pr. Dag for lille. En sådan kost vil ikke føre til muskelvækst, men til vægttab, da kroppen simpelthen vil slippe af med muskelfibre på grund af mangel på energi. Selvfølgelig beregnes kalorieoverskuddet i hvert tilfælde separat. Men som regel er dette tal ca. 500 kilokalorier.

Det er vigtigt at huske, at det er umuligt kun at gå op i vægten alene på grund af musklerne: mængden af ​​fedt i kroppen vil også stige. For at begrænse sæt af fedtvæv, spis så lidt hurtig kulhydrater som muligt. Derudover skal du prøve flere gange om ugen for at afsætte tid til cardio.

№2 Spis på samme tid

Gå ikke over måltider: Du bør ikke og være sulten om dagen. Det er ligegyldigt, hvor mange gange om dagen du spiser: det samlede antal kilokalorier, der indtages, er meget vigtigere. Det er ikke altid muligt at bruge 100 kilokalorier ad gangen. Derfor anbefaler erfarne atleter at spise 4-5 gange om dagen. Udvik din egen måltidsplan, der passer dig. Det vigtigste er ikke at være sulten og overvåge mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i kosten. Du bør ikke planlægge seks måltider om dagen, hvis du ikke har mulighed for at følge denne tidsplan.

№3 gainers og protein shakes

Hvis du ikke kan få den rigtige mængde kalorier, skal du bruge specielle vindere og cocktails.

Gainer er en blanding af let fordøjelige kulhydrater og proteiner. Du bør vælge vindere, som omfatter protein af høj kvalitet (koncentrere eller isolere). Calorie gainer bør ikke være for høj, ellers vil de ekstra kalorier blive til fedtvæv.

Gainer kan laves hjemme ved at blande hytteost, valleprotein, havregryn, samt frugt og bær. Alle ingredienser skal slibes og blandes med en blender. En sådan cocktail kan erstatte et komplet måltid.

№4 Protein mad

For væksten af ​​muskelmasse er vigtig for at bruge en masse protein. Ca. 1,8 gram protein pr. Kg vægt skal spises dagligt. Spise pølser, pølser og fastfood er ikke nødvendig: denne mad indeholder proteiner og kulhydrater af lav kvalitet samt alle slags farvestoffer og konserveringsmidler. Kyllingekød, fed fisk, kalvekød og oksekød fortjener opmærksomhed. Kyllingæg er en god kulhydratkilde, men mere end to æggeblommer en dag anbefales ikke. Køb fedtfattige mejeriprodukter. Tilsæt din kost med proteiner af vegetabilsk oprindelse (nødder, bælgfrugter osv.).

№5 Det er umuligt at få muskelmasse uden fedt.

De fleste uerfarne atleter, der planlægger deres kost, skal være opmærksomme på proteiner og kulhydrater, mens de forsøger at undgå at spise fede fødevarer. Dette er imidlertid en fejl: jo mindre fedt du spiser desto lavere er testosteronniveauet. Nemlig afhænger dette hormon af hastigheden af ​​at opnå muskelmasse. Testosteron er også ansvarlig for knoglestyrke, hæmoglobinniveau og seksuel lyst.

Sunde fedtstoffer (omega-6 og omega-3) findes i nødder, vegetabilsk olie (solsikke, hørfrø), fisk. Alt dette skal indgå i din daglige kost.

№6 Det er nødvendigt at forbruge mad før og efter fysiske aktiviteter.

For at opnå det maksimale resultat skal du spise mad både før og efter at gå i gymnastiksalen. Den mad du spiser på dette tidspunkt har en direkte effekt på hastigheden for at opnå muskelmasse, samt om hvordan din krop vil komme sig efter træning.

Ca. en time før en træning og en time efter det er det meget vigtigt for en atlet at give kroppen med alt nødvendigt. Kulhydrater vil fungere som en energikilde, og proteiner bliver "mursten" for muskelvækst. I dette tilfælde skal du, før og efter træning, spise så lidt fedt som muligt: ​​fedt fordøjes i temmelig lang tid, og det komplicerer også absorptionen af ​​kulhydrater og proteiner.

№7 Måltider på tærsklen til søvn

Om natten vokser og regenererer musklerne. Proteinet, der blev forbrugt i løbet af dagen, er nedbrudt i aminosyrer og brugt til at opbygge nye muskelfibre. Derfor vil proteinet, du spiser før du går i seng, beskytte dig mod katabolisme, det vil sige nedbrydning af muskelmasse i løbet af otte timers hviletid.

Om natten er det ønskeligt at have proteiner, der absorberes langsomt nok. Det kan være cottage cheese eller kasein protein.

Hvis du har visse problemer med et sæt muskelmasse, kan du drikke proteincocktail om natten, når du vågner op. Det er rigtigt vigtigt at vågne op på et vækkeur, men alene: Bare drik et glas vand før du går i seng.

№8 forfatning

Hvis du er af den ektomorfe type, har du brug for mange kalorier, kulhydrater og fedtstoffer. Endomorphs skal på den anden side behandle kaloriindtag med stor opmærksomhed: de risikerer at få for meget fedt. Men mesomorfer er heldige mest: de kan nemt få muskelmasse, der øger kalorieen af ​​deres daglige kost med kun 15-20%.

№9 Kulhydratforbrugstid

For at opnå tør muskelmasse bør du ikke undgå de såkaldte hurtige kulhydrater. Det er dog ønskeligt at bruge dem om morgenen og umiddelbart efter træning, når kroppen har brug for energi. Langsomme kulhydrater er ideelle til morgenmad eller til at spise to timer, før de går i gymnastiksalen. Dette vil give kroppen den nødvendige energi.

№10 ration planlægning

Prøv at planlægge din kost for dagen: bestem på forhånd hvad og hvornår du vil spise. En sådan plan vil hurtigt opnå succes. Når alt kommer til alt, er væksten i muskelmasse ikke tilstrækkelig til at spise så meget som muligt. På samme måde er det nødvendigt at reducere energiforbruget under tørring for at realisere det indstillede mål, men også for at bestemme hvilke produkter der passer bedst.

I første omgang ser det ud til, at tænkning gennem din kost er for svært. Men over tid vil planlægningen af ​​menuen til i morgen ikke tage mere end en kvart time. Og du vil hurtigt se, at træningen er blevet mere effektiv: de vil ikke kun tage mindre strøm, men begynder også at bringe mærkbare resultater.

Kosten er meget vigtig for atleten. En afbalanceret menu, det nødvendige antal kalorier og planlægning hjælper dig med at opnå succes hurtigt!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 muskelvækstprodukter

Liste over højt proteinholdige fødevarer, som næsten helt absorberes af kroppen.

Hvordan fødevarer vurderes med hensyn til proteinfordøjelighed

Først og fremmest er fødevareprotein nødvendigt for muskelvækst. De essentielle aminosyrer fra mad bliver byggestenene for nye muskelceller, så uden nok protein vil du ikke opnå muskelvækst.

Men i tillæg til mængden af ​​protein i fødevarer er det også nødvendigt at tage hensyn til dets næringsværdi og fordøjelighed. Nu at estimere proteinfordøjelighed anvendelig indikator proteinfordøjelighed korrigeret aminosyre score (pdcaas), aminosyre eller proteinfordøjelighed koefficient.

PDCAAS viser, hvordan aminosyresammensætningen af ​​produktet opfylder personens behov. Den øvre grænse for denne skala er 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberes bedst og er fuldt udviklede kilder til protein.

De nedenfor anførte PDCAAS-produkter er taget fra Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers og Type 2 Emerging Evidence for Kevin Comerfords betydning for kost, kød, fisk, æg og planteproteinfoder., en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bedste produkter til opbygning af muskler

1. Mælk

Vægtløftning Matthew Stark fra University of Northern Illinois påpeger, at mælk næsten er helt absorberet af kroppen, hvilket forårsager proteinsyntese og vævsreparation og giver alle de uundværlige aminosyrer.

Milk Review: den nye sportsdrink? En gennemgang af 2008-videnskabelige undersøgelser viste, at mælk dramatisk øger muskelproteinsyntese. Forbrug af mælk efter træning i kombination med styrketræning i 12 uger øger muskelhypertrofi og magert muskelmasse.

Stimulering af mælkeindtagelse af 2006 viste, at fuldmælk giver 2,8 gange mere threonin (en essentiel aminosyre, der er involveret i opbygning af muskelprotein) end skummetmælk og 80% mere phenylalanin (mere en essentiel aminosyre, der er en del af kroppens proteiner).

2. Cottage cheese

Hytteost er 70% kasein, et langsomt fordøjende komplekst protein. Dette betyder, at niveauet af aminosyrer i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor anbefales kageost ofte at spise før en lang pause mellem måltider, for eksempel om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme indtil næste måltid.

Hertil kommer, at cottage cheese indeholder en masse calcium, som Clayton's Health Facts: Calcium kræver muskelkontraktion og spiller en vigtig rolle i overførslen af ​​aminosyrer og kreatin.

3. Æg

Ifølge en undersøgelse af æg og æg-afledte fødevarer: Jose M. Miranda indeholder 15 gram ægget protein 1.300 mg leucin. Et nyligt eksperiment, Effekter af æggehvide proteintilskud på muskelstyrke og serumfri aminosyre koncentrationer viste, at leucin forårsager det maksimale anabolske respons i unges skeletmuskler, så æggeprotein kan have stor effekt på muskelopbygning.

Det er leucin, der stimulerer syntesen af ​​skelets muskler, uanset andre aminosyrer. Hertil kommer, at leucin sænker hastigheden af ​​muskelprotein nedbrydning.

Og i æggeblommen indeholder 3,44 milligram zink pr. 100 gram produkt. Zink er også godt for muskelvækst. 2016-undersøgelsen af ​​zinks rolle i vækst og cellesproliferation viste, at zink er nødvendigt for dannelsen af ​​insulinlignende vækstfaktor, hvilket fremkalder muskeludvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ofte at forbruge højst fire æg om ugen på grund af højt kolesteroltal (200-300 mg) i æggeblommen. På trods af mange undersøgelser er der dog stadig ingen konsensus om farerne ved æg til hjerte sundhed.

I artiklen af ​​Jose Miranda er der en antagelse om, at kun 30% af verdens befolkning er overfølsom over for kost-cholesterol, og de resterende 70% er hyposensitive. Den førstnævnte har allerede forhøjet kolesterol og kan blive skadet af forbruget af æg i store mængder, mens sidstnævnte vil medføre flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som Miranda påpeger, giver nutidens retningslinjer for sundhedsføde dig mulighed for at spise et æg om dagen.

4. Oksekød

Oksekød indeholder højkvalitetsprotein, som indeholder alle de essentielle aminosyrer i samme proportioner som i humane muskler.

En 2014-undersøgelse viste Protein Supplementation med lavt kød efter modstandstræning: Effekter af kropssammensætning og styrke Beef-forbrugseffektivitet til vægtforøgelse uden fedt. Undersøgelsen involverede 26 raske unge mennesker. Efter træning spiste den første gruppe 135 gram honningkød med 20 gram protein og 1,7 gram fedt pr. 100 gram produkt. For det andet træner kontrolgruppen uden efterfølgende måltider. Efter otte uger i den første gruppe steg vægten uden fedt med 2,3 kg.

Et anabole respons på modstandsøvelse og et proteinrig måltid reduceres ikke ved alderen 2011, hvilket bekræfter, at fysisk træning kombineret med et forbrug på 240 gram oksekød øger muskelproteinsyntese hos både unge (29 ± 3 år) og ældre (67 ± 2 år) deltagere.

En undersøgelse af oksekødprotein i 2015 viste, at oksekødprotein er lige så effektivt til opbygning af muskel som valleprotein. Efter otte ugers træning og spise protein øgede de deltagere, der indtog protein fra oksekød, deres vægt uden fedt med 5,7%, tabte 10% fedt, øgede et en-gentagen maksimum i bænkpressen og blev en byrde sammenlignet med den gruppe, der ikke brugte proteintilskud.

5. Kyllingebryst

En undersøgelse af virkningerne af oksekød, kylling eller hvedeprotein efter træning på kropssammensætning og muskelpræstation viste, at kyllingeproteinhydrolysat også påvirker muskelopbygning som oksekødprotein og valleprotein. Deltagerne i eksperimentet, der spiser protein fra kylling, gennemsnitligt to kilo, øgede vægten uden fedt, øget engangs maksimum i dødløft og bænkpress.

Kyllingebryst er værdsat blandt bodybuilders for en stor del af højkvalitetsprotein og en lille mængde fedt - kun 1,9 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du har højt kolesterol, så giv brystet mere fortrinsvis end andre dele af kyllingen. Undersøgelsen viste, at 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram cholesterol og 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (ørred, laks, torsk)

Ud over disse arter findes ca. 20 gram højt fordøjeligt protein i kødet af tun, chum, pink laks, makrel og makrel. Derudover er fisken lavt kalorieindhold og indeholder umættede fedtsyrer, der er til gavn for helbredet.

Omega-3 umættede fedtsyrer, ud over andre sundhedsmæssige fordele, accelererer også muskelvæksten. En undersøgelse af Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) viste at tage 4 gram af et receptpligtigt omega-3-syre-tillæg i dag i otte uger steg signifikant det anabolske respons på aminosyrer og insulinfølsomhed. Efter at have taget tilskuddet steg proteinkoncentrationen i musklerne og størrelsen af ​​muskelcellerne.

Jo mere fisken er, desto mere gavnlige fedtsyrer indeholder den. Makrel indeholder for eksempel 2,6 gram omega-3 pr. 100 gram produkt, 2,5 gram laks og kun 0,2 gram tun og torsk.

7. Nute

Kikærter eller kikærter er mere populær i Mellemøsten, men nu kan den findes i næsten alle større supermarkeder.

Ifølge en undersøgelse af kimærter og hummus's næringsværdi og sundhedsmæssige fordele giver fire spiseskefulde hummus (tyk puree) fremstillet af kikærter 14 gram vegetabilsk protein, 25 gram fiber og mange vitaminer og mineraler.

Kikærter indeholder et kompleks af essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, der er nødvendige for muskelvækst; glycin, arginin og methionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den indeholder også 3,43 milligram zink pr. 100 gram produkt.

Denne legume kultur vil være en fremragende erstatning for animalsk protein til vegetarer og diversificerer sideskålen til dem, der spiser kød.

Del dine foretrukne højproteinopskrifter i kommentarerne til artiklen.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Muskelbygningsprodukter

Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

• Forbruge færre kalorier end brugt.
• Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
• Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
• Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
• Ved hvert måltid bør de korrekte kulhydrater inkluderes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
• Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
• Drik rigeligt med vand.
• Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

fjerkræ

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

havregrød

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

yoghurt

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne proteinkilde er let fordøjet og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse udført i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at forbruget af valleprotein efter styrketræning kan stimulere syntesen af ​​muskelprotein, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

oksekød

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Bedre hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af animalsk fedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Husstaden selv er ikke velsmagende, så det er bedst at blande kageosten i en blender sammen med mælk og banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med vitaminer i gruppe B, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af valnød og mandel er vitaminer fra gruppe B, vitamin A, E, P og andre mineralstoffer: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

sojabønner

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

bønner

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Hvordan man spiser til muskelvækst

Alle ved - at have en smuk krop, skal du konstant træne. Imidlertid undervurderes mange af vigtigheden af ​​fysisk anstrengelse vigtigheden af ​​ordentlig kost. Heldigvis glemmer flere og flere mennesker strenge kost og fastende, idet man ved, at korrekt ernæring til vægttab derhjemme er meget mere effektivt. Men ikke alle ønsker at tabe sig, mange mennesker tænker på, hvordan man får muskelmasse. Mænd drømmer om relief muskler og terninger, og kvinder drømmer om en strammet krop uden strækmærker og cellulite. I dette tilfælde skal du også spise bestemte fødevarer, der adskiller sig fra kosten til vægttab.

Værdien af ​​korrekt ernæring under træning

For et sæt muskelmasse er korrekt ernæring ikke mindre vigtig end styrkeøvelser. Det giver kroppen energi, som forbruges under fysisk anstrengelse og bidrager til genopretningen af ​​kroppen efter dem, og er også en væsentlig komponent for alle organers funktion og for dannelse af muskler.

Det er værd at bemærke, at alle mennesker er individuelle, derfor skal kosten vælges i overensstemmelse med kroppens egenskaber og smag i mad. Du må ikke krænke dine yndlingsprodukter, medmindre de selvfølgelig ikke er skadelige for kroppen. Og der er nyttige, men ærligt smagløse og ubehagelige retter til dig - også valgfri. Det er muligt at vælge den rigtige og lækre kost for hver person.

Korrekt kostplanlægning

Det vigtigste i ernæring til muskelopbygning er det korrekte forhold mellem hovedkomponenterne: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Nemlig skal du holde fast i proportionerne 35:55:10, hvor 35 er protein, 55 er kulhydrat, 10 er fedt.

proteiner

Protein er grundlaget for kroppens udvikling, dette gælder, herunder musklerne, så det må sejre i den daglige kost. Til muskelvækst skal protein være i fødevarer spist per dag, i mængden 2 gram pr. 1 kg menneskelig vægt. Således vil kroppen ikke have mangel på materiale til dannelse og forøgelse af musklerne. Ernæring for jocks indebærer en kvalitativ overvejelse af proteiner i ernæringens sammensætning. Men det betyder ikke, at der skal være flere af dem end kulhydrater.

kulhydrater

Kulhydrater - er en energi, der forlader mad. Den energi, der udvindes fra dem, bruges til behandling af proteiner, genopretning af kroppen efter træning og træningen selv. Men du skal huske, at når du svinger, skal du spise langsomme kulhydrater, de er til stede i korn, frugt og grøntsager. Hurtige kulhydrater (kartofler, hvidt brød, slik) er også nødvendige af kroppen, men de skal spises ikke mere end 1-2 gange om ugen.

Fedtstoffer bør også ikke glemmes, de er nødvendige for kroppen lige så meget som proteiner og kulhydrater. Men her taler vi mere om vegetabilske fedtstoffer. De kan fås fra vegetabilske olier (oliven, hørfrø, solsikke), nødder og frø, også passende fedtstoffer er i bælgfrugter. Meget værdifulde fedtstoffer findes i marine fisk, især i rødt og i skaldyr.

Drikkefunktion

Korrekt ernæring til muskelvækst i hjemmet indebærer planlægning af forbruget af vand, der skal være fuld i løbet af dagen. Vand stimulerer processerne for fornyelse og rensning af kroppen. Mange tror, ​​at i løbet af klasser og i 20-30 minutter efter dem er det umuligt at drikke, men det er en vildfarelse.

Der er flere faktorer, der bekræfter behovet for vandindtag under fysisk anstrengelse:

• væsketab reducerer udholdenhed og koordinering;
• vand spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​energi;
• dehydrering kan føre til ilt sult og svimmelhed;
• vand er involveret i termoregulering, og en overtrædelse af varmeoverførslen kan føre til varmeslag;
• med mangel på vand, blodtykkelse, hvilket komplicerer hjerteets arbejde.

Det antages, at korrekt vandindtag indebærer 1 liter pr. 30 kg vægt, men under aktiv fysisk anstrengelse er det nødvendigt at desuden drikke 1 liter vand pr. Time motion. Det vil sige, hvis lektionen varer en time, skal du drikke en liter vand over den daglige sats, hvis to timer - 2 liter osv. Hver 5-10 minutters øvelse skal du tage 1-2 små vandlip ved stuetemperatur, så du letter arbejdet i maven og kroppen som helhed.

De mest nyttige produkter

Hvis behovet for tilstedeværelse af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten er kendt, hvad du præcist skal spise for at dyrke muskler, er ikke klart for mange. Listen over sådanne produkter er ret omfattende.

Proteinføde til muskelvækst er en stor liste over fødevarer.

Her er de mest populære fødevarer til korrekt ernæring under træning:

1. Kød med et minimum af fedt - kyllingebryst og filet, kalvekød, lam eller fåre.
2. Havfisk - laks, makrel, sild (selv i disse sorter af fisk og højt fedtindhold, men netop på grund af dette er de mest nyttige).
3. Mejeriprodukter - kefir, mælk, ost, hytteost og andre, det er vigtigt, at de er fede.
4. Kogt kyllingæg, æggeblommer kan spises i mængden 1-2 pr. Dag, proteiner - op til 10.
5. Kashi: boghvede, havregryn, bulgur er særligt nyttige.
6. Højkaloriefrugter: bananer, druer og andre.
7. Kartofler.

Nødvendige kulhydrater kan opnås fra produkter af to typer:

1. Indeholder hurtige kulhydrater: hvidt brød, pasta, hvide korn, slik.
2. Indeholder langsomme kulhydrater: søde frugter, tørrede frugter, mørke korn, sort brød, grøntsager, grønne.

Fedtstoffer er også værdifulde produkter til muskelmasse. Men du skal være opmærksom på dem, der har et højt indhold af sunde fedtstoffer. De findes i:

• olier (oliven, hør og andre);
• nødder og frø;
• fed fisk;
• mejeriprodukter.

Kostplanlægning

Når du planlægger din daglige kost, skal du tage højde for ikke kun kaloriindholdet og sammensætningen af ​​mad, men også den tid det er taget. Det spiller også en vigtig rolle i fordelingen af ​​produkter over tid afhængigt af deres egenskaber.

Morgenmad er vigtigt

Der er en opfattelse, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, og denne opfattelse er helt korrekt. De fleste mennesker har en travl timeplan, og i en fart har de ikke tid eller simpelthen ikke ønsker at spise morgenmad. En sådan tilgang fratager dem deres styrke, så for dem, der ønsker at vide, hvordan man spiser, når man svinger, bør man tage højde for dette.

Her er det nødvendigt at stole på ernæringseksperter og undervisere, der siger, at efter søvn har kroppen brug for energi. Når en person sover, opstår der et stort antal processer i hans krop, herunder dannelse af muskler. Den periode, hvor en person ikke spiser, er omkring 10 timer (2-3 timer før søvn og 7 timer, som går i seng). Derfor skal du vågne op, du skal fylde reserver af proteiner og kulhydrater.

Er det muligt at spise før træning

Under sport forbruges en enorm mængde stoffer, og derfor er det muligt og endda nødvendigt at spise før træning. Men her skal du tage højde for flere aspekter:

• tid - det er nødvendigt at spise 45-60 minutter før klassens start afhængigt af kalorien og hastigheden af ​​forarbejdningsprodukterne;
• en afbalanceret menu - madindtag skal i højere grad udgøre proteiner og kulhydrater, men også fedtstoffer, vi må ikke glemme vitaminer uden dem kan kroppen ikke modstå belastningen.

En person, der føler sig godt om sin krop, vil let bestemme den nødvendige mængde mad. Du skal bare spise nærende og højt kalorieindhold, men undgå "vægten" i maven.

Efter træning

Til muskelvækst er der brug for at spise efter træning ligesom spise mad før klassen. Sammensætningen af ​​retterne vil heller ikke være meget anderledes: det maksimale indhold af proteiner og kulhydrater, uden hvilket kroppen bliver vanskeligere at genvinde og et minimum af fede fødevarer. Der er 30-60 minutter værd efter klassen.

Det vigtigste - glem ikke at for muskelvækst at spise efter en træning, har du brug for sunde og rige på vitaminer og sporstoffer produkter.

Måltider på hviledage

Menuen på dage, hvor der ikke er træning, er ikke meget forskellig fra kosten på dage med planlagte fysiske aktiviteter. Det vigtigste aspekt ved korrekt ernæring til træning er at overholde regimen, nemlig at bestemme 3 fulde måltider og 2 snacks. Du kan lave en menu fra en række retter, så længe de er sunde, velsmagende og godt og overholder det anbefalede forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Kosttilskud og vitaminer

Kost til muskelvækst involverer ikke kun hvad du har brug for at spise bestemte fødevarer, men også inddragelsen i kosten af ​​tilsætningsstoffer til fødevarer. Ofte kan du ikke spise nok kalorier med mad, så kommer protein og kulhydrat shakes til undsætning. De vil være nyttige, hvis der ikke er tid til at få en snack eller at spise fuldt ud 4-5 gange om dagen, såvel som når kosten ikke er høj i kalorier. Disse cocktails kan købes i sportsforretninger eller tilberedt på egen hånd.

Vi bør ikke glemme vitamintilskud, de vil hjælpe kroppen til at modstå fysisk anstrengelse under træning. Vitaminer og mikroorganismer, der er nødvendige for kroppen (calcium, kalium, fosfor, magnesium, jern, vitaminer i gruppe A, B, C, D) kan bruges både med mad (de er indeholdt i allerede anbefalede produkter) og kompensere for deres mangel ved hjælp af kapsler og kosttilskud der sælges i apoteker.

Ektomorphs til at hjælpe

Ektomorphs - mennesker med tynd fysik - for at øge muskelmassen er vanskeligere. De har brug for en mere kalorieholdig kost rig på kulhydrater og proteiner. Derudover har folk med en sådan forfatning fuldfylde hjemmelavede fødevarer så ofte som muligt, og det bliver endnu vigtigere at få snacks.

De mest nyttige produkter vil være: boghvede, ris, havregryn, fisk, kød, grøntsager og mejeriprodukter. Og til snacks: frugt, mælk eller fedtfattig hytteost.

Prøvemenu for at øge muskelmassen

Listen over retter og tidspunktet for deres modtagelse:

1. Morgenmad - korn (boghvede, havregryn), mælk, røræg, frugt (bananer, æbler), grøn te med honning. Om morgenen kan du spise noget sødt (hurtigt kulhydrater), men i små mængder.
2. Snack # 1 - ost, hvidt brød, cottage cheese, frugt eller tørrede frugter, nødder, kefir.
3. Frokost - enhver suppe, ris, fisk, boghvede med kylling, grøntsagssalater, stuvet, bagt eller kogt kartofler, æg, frugt.
4. Snack nr. 2 - hytteost, tørrede frugter, æbler, ost, havregryn, mørk chokolade.
5. Middag - kød eller fisk, du kan få lidt grød, frugt eller juice, te.
6. Før sengetid - mælk, kefir, nødder, æbler. For et sæt muskelmasse kan også spises om natten cottage cheese. Mindst en halv time før sengetid og i små mængder.

Er denne kost egnet til vægttab

Denne menu er designet til et sæt muskelmasse og dannelsen af ​​et reliefkrop. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du reducere kalorieindtaget, fødevarer kan forblive det samme med undtagelse af hurtige kulhydrater. Reducer fedtindtag og portioner før seng og om dagen.

For vægttab, skal du nøje overvåge kalorieindtaget af mad. Kost til at opnå muskelmasse kræver forbruget af flere kalorier end det er brugt om dagen, for vægttab - tværtimod.

video

Fra denne video lærer du om funktionerne i kosten for et sæt muskelmasse.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html