Vegetarismen bliver stadig mere populær over hele verden. Hans tilhængere nægter at spise animalsk mad, styret af en række overvejelser - fra det mest banale ønske om at tabe sig, forbedre sundhed og slutte med etiske og moralske principper i forbindelse med afvisningen af ​​at spise kød fra dyr. Forskere erkender, at et vegetarisk fødevaresystem faktisk er en af ​​de mest sunde, fordi vegetabilske produkter er rige på næringsstoffer, der er nødvendige for normal funktion af kroppen.

Resultaterne af adskillige undersøgelser viser, at nedlæggelsen af ​​dyrefoder reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hvilket igen hjælper med at reducere risikoen for hypertension, hjerte-karsygdomme og andre kardiovaskulære sygdomme. Det reducerer også risikoen for fedme, diabetes og en række kroniske sygdomme.

Forskere husker dog også farerne ved vegetarisme, der er forbundet med manglen på nogle vigtige vitaminer og andre næringsstoffer i planteprodukter. Folk, der længe har overholdt et sådant ernæringssystem, oplever ofte akutte næringsmangler.
Hvilke vitaminer er ikke nok til vegetarer og hvordan man sikrer deres indtag i kroppen?

Vitaminer til vegetarer: Hvad er der brug for?

Først og fremmest bemærker vi, at der er en ret betydelig forskel mellem vegetarisme og veganisme. Så med god ernæring får vegetarer nok næringsstoffer fra plante- og mejeriprodukter. Hvad angår veganer, kan deres kost, selv med en strækning, ikke kaldes sund. Veganisme indebærer at opgive ikke kun kød, men også mejeriprodukter, æg, honning. En sådan ernæring skaber en akut mangel på essentielle næringsstoffer. Folk med en lignende diæt skal tage specielle vitaminer til vegetarer og veganer.

Hvilke vitaminer er ikke nok til vegetarer og veganer?

Med en streng vegetarisk kost mangler kroppen omega-3 fedtsyrer, calcium, jern, vitaminer B 12, D og en række andre elementer.

Omega-3 fedtsyrer

Healer blodkar, forbedrer kardiovaskulærsystemet, regulerer blodtrykket, reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet, reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

De sænker aldringsprocessen, forbedrer hudens tilstand og udseende, gør det mere elastisk, forhindrer udviklingen af ​​dermatitis, beskytter huden mod de skadelige virkninger af ultraviolette stråler.

Heal ledd, sænke sammenbruddet af bruskekollagenfibre, forhindre ødelæggelse af bruskvæv, inflammation i leddene

De forbedrer nervesystemets funktion, påvirker hjernefunktionerne positivt, hukommelsen.

Helbred reproduktionssystemet.

Regulere immunsystemets funktion, reducere manifestationen af ​​allergier.

Normalisere blodkoagulering, koncentrationen af ​​lipider i blodet, forhindre aterosklerotisk vaskulær sygdom.

Jern til vegetarer

Jern spiller en afgørende rolle i den menneskelige krop. Det tager del i transporten af ​​ilt i blodet. Jern er en integreret del af hæmoglobin, proteinet der danner basis for røde blodlegemer (røde blodlegemer). Dette element er ansvarlig for indfangning af iltmolekyler og deres overførsel til de indre organer og systemer. Erythrocytter indsamler den allerede udmattede kuldioxid og flytter den til lungerne til genbrug. Åndedrætsprocesser kan kun udføres i nærværelse af jern.

Elementet spiller en væsentlig rolle i metaboliske processer. Det er en del af mange enzymer og proteiner, uden hvilke metaboliske processer er umulige: ødelæggelse og yderligere udnyttelse af giftige stoffer, omdannelse af kalorier til energi, kolesterol metabolisme. Jern styrker immunsystemet, hjælper kroppen med at modstå virkningerne af negative faktorer.

Mangel på jern påvirker sundhed, trivsel og udseende. Symptomer som svækket immunforsvar, kronisk træthed og anæmi udvikler sig.

Huden bliver tør, bleg, hår og negle - svækket og skør. Ikke-helbredende sår vises i læbernes hjørner, og der opstår smertefulde revner på hænder og fødder. Et lavt niveau af jern i kroppen er forbundet med dårlig appetit, en følelse af ubehag ved indtagelse, udseendet af mærkelige smag præferencer (en person ønsker at tygge på papir eller kridt). Vegetarere med mangel på jern føler sig altid svage, herunder om morgenen, efter at have vågnet op. Selv mindre fysisk anstrengelse fremkalder åndenød på grund af manglende ilt. Andre karakteristiske tegn på jernmangel hos vegetarer og veganer er svimmelhed, døsighed, hukommelsestab, irritabilitet, besvimelse, hyppige tarminfektioner og forkølelser på grund af svækket immunforsvar.

Calcium og vegetarisme

Calcium er grundlaget for det menneskelige skelet, har en virkning på blodkoagulering og vandmetabolisme, regulerer kulhydratmetabolisme, natriumkloridmetabolisme, nervesystemet, syntese af hormoner og enzymer. Elementet udvider blodkarrene, reducerer kapillærpermeabilitet, har antiinflammatorisk virkning, understøtter muskelfibers sundhed, syre-basebalance.

Med mangel på calcium begynder kroppen at tage den ud af knogler, tænder og hår. Knoglerne bliver mere skrøbelige, hvilket kan føre til osteoporose. Vegetarere skal sikre, at kosten indeholder nok calcium. Med mangel på dette element i de forbrugte produkter er det nødvendigt at tage vitamin-mineralkomplekser eller kosttilskud med calcium og andre væsentlige elementer.

De vigtigste symptomer på mangel på calcium i kroppen er: irritabilitet, nervøsitet, nedsat hukommelse, højt blodtryk, arytmi, forværring af tænderne, muskelspasmer, eksem, rygproblemer, osteoporose.

Kalsiummangel symptomer hos vegetarer vises ikke umiddelbart efter opgivelse af animalske produkter, men gradvist. Så hvis elementets koncentration falder under 2 mmol / l, forekommer prikken og smerter i tungen, læber, fødder, fingre, muskelkramper, sværhedsvanskeligheder og vejrtrækning på grund af kramper og kramper i larynxmusklene. Kalsiummangel fremkalder en krænkelse af de elektriske impulser i hjertet (kan ses på elektrokardiogrammet). Manglen på et mineral i kroppen forårsager en overtrædelse af de elektriske impulser i hjertet, hvilket kan observeres på elektrokardiogrammet.

Vitamin B12: mangel på vegetarisme

Vitamin B 12 eller cyanocobalamin giver normal bloddannelse. Det har en positiv effekt på fedtstofskiftet i leveren, om stofskiftet (især på proteinmetabolisme), understøtter den normale tilstand af de centrale og perifere nervesystemer, regulerer niveauet af kolesterol i blodet, stimulerer væksten.

Cobalamin bruges af kroppen til at skabe DNA-molekyler, procesfedtstoffer, kulhydrater, syntetisere aminosyrer. Vitamin B12 sammen med andre væsentlige elementer (især vitamin B9) er involveret i processerne for bloddannelse, udvikling og vækst af kroppen.

Andre funktioner af cyanocobalamin: øger energi; styrker immunsystemet normaliserer lavt blodtryk forbedrer hukommelse og koncentration forhindrer forvirring af tænkning, senil demens beskytter mod depression forbedrer koordinering af bevægelser hæmmer forringelsen af ​​hjernen på grund af aids; spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​funktionen af ​​bloddannende organer, forhindrer anæmi; forbedrer appetitten støtter vækstprocesser regulerer den mandlige reproduktive funktion, forhindrer reduktion af sæd i sædvæsken; understøtter nervesystemet eliminerer irritabilitet forbedrer søvnkvaliteten, lindrer søvnløshed; hjælper med at tilpasse sig ændringer i søvn og vågenhed, på grund af deltagelse af cobalamin i syntesen af ​​melatonin; øger oxygenforbruget af celler under akut og kronisk hypoxi; forhindrer fedtsinfiltrering af leveren.

Vitamin B12-mangel forekommer med langvarig overholdelse af en streng vegetarisk kost samt sygdomme forbundet med overtrædelse af dets absorption: atrofisk gastritis, alvorlig enterocolitis, leversygdom, fjernelse af mave eller tarm, parasitære sygdomme, kronisk alkoholisme.

Med en normal kost indeholder leveren betydelige reserver af dette vitamin, således at tegn på mangel begynder at manifestere flere år efter sygdommens indtræden eller overgangen til en vegetarisk kost.

Symptomer på vitamin B12-mangel hos vegetarianere: svaghed, træthed, sår på tungen, i munden; prikkende, brændende fornemmelse i tungen øget nervøsitet neuritis; hovedpine, svimmelhed; bleg hud med en lille skarphed; dårlig appetit åndenød, hjertebanken under træning; vanskeligheder med at gå rygsmerter gennemsøgning og følelsesløshed i forskellige dele af kroppen.

Vitamin D

D-vitamin er nødvendigt til normal funktion af de vigtigste systemer og organer. Hovedindholdet af dette stof er at sikre absorption af calcium og magnesium, der er nødvendig for dannelsen af ​​knogler og tænder. D-vitamin forbedrer også absorptionen af ​​calcium i nyrerne og tarmene, normaliserer medvirken og reducerer også blodtrykket.

Andre funktioner af D-vitamin:

Stimulerer indtaget af calcium til knogler og tænder, hjælper med at øge deres styrke.

Deler i cellevækstprocesser

Øger kroppens forsvar mod udviklingen af ​​ondartede neoplasmer, hæmmer væksten af ​​kræftceller i brystet, huden, tyktarmen.

Øger effektiviteten af ​​behandling af kræft i bryst, æggestok, hjerne, prostata.

Øger beskyttelsesfunktionen i huden, forhindrer forskellige hudsygdomme, udviklingen af ​​psoriasis

En tilstrækkelig mængde vitamin D i kroppen påvirker hjerneområdet, der er ansvarligt for syntesen af ​​monocytter - immunceller, hvorved immunsystemet styrkes.

Vitamin er nødvendigt til normal produktion af visse hormoner. Det regulerer især insulinproduktionen i bugspytkirtlen og påvirker dermed blodsukkerniveauet.

D-vitamin er også vigtigt for nervesystemet. Det opretholder et normalt niveau af calcium i blodet, hvilket igen sikrer korrekt transmission af nerveimpulser, reduktion af muskelfibre. Dataene fra nogle undersøgelser viser, at på grund af det faktum, at calciferol stimulerer processen med assimilering af calcium og magnesium, finder den sted på et tidspunkt, hvor det ser ud til, at det er afskærmning xo b o l o h e c, o k p Allerede x x ep ep. Det er derfor, at D-vitamin er inkluderet i c o m m e k e e n e n e n e pacceann o g c c epo c a.

Manglende vitamin D kan føre til alvorlige konsekvenser for kroppen. Især øges risikoen for kardiovaskulære og onkologiske sygdomme. Der er fem hovedtegn, hvis udseende kan indikere ikke en mangel på dette vitamin:

1. Hyppige smitsomme sygdomme
2. Konstant træthed
3. Deprimeret humør
4. Muskelsmerter
5. Svage knogler

Hastigheden af ​​vitaminer og mineraler til vegetarer

Til normal drift har kroppen brug for følgende mængde næringsstoffer.

• fedtsyrer - to skeer naturlige vegetabilske olier;
• vitamin B 12 - 3 mcg;
• vitamin D - 25 mcg;
• Vitamin A - til mænd - 900 mcg, til kvinder - 700 mcg;
• calcium - 1000 mg;
• jod - 150 mcg;
• proteiner - 1 gram pr. 1 kg legemsvægt af en voksen.

De bedste vitaminer til vegetarer

APL-firmaet tilbyder unikke vitaminer til vegetarer baseret på helbredende planteekstrakter - akkumulerede APLGO-piller. Linjen indeholder 14 typer drageer, udviklet både til løsning af specifikke sundhedsproblemer og for generel genopretning af kroppen. Lollipops indeholder de vigtigste vitaminer og mineraler i den krævede mængde og i det optimale forhold, hvilket resulterer i det bedste resultat.

Drops APLGO - effektive vitaminkomplekser til vegetarer, der kompenserer for manglen på essentielle næringsstoffer, der opstår mod afvisning af animalske produkter.

Når vi følger en vegetarisk kost, anbefaler vi følgende APLGO-piller:

GRW - ingredienser har en immunostimulerende virkning, øger kroppens modstand mod infektionssygdomme.

Det høje indhold af antioxidanter giver en foryngende effekt. Disse stoffer neutraliserer virkningen af ​​frie radikaler og derved forebygger cellens aldring.

Produktet hjælper med at opretholde skarphed og skarphed.

Forøger bevægelsen af ​​leddene, forbedrer koordinering af bevægelser.

Modtagende piller GRW hjælper med at beskytte kroppen mod aggressive eksterne faktorer, øger signifikant vital energi.

Aktive ingredienser stimulerer processen med spaltning og assimilering af proteiner, reproduktion af gavnlig intestinal mikroflora og forbedring af fordøjelsen.

Produktet forbedrer fysisk og mental præstation, hjælper med at opretholde klarhed i tænkning.

HRT - værdifulde plantekomponenter er specielt udvalgt under hensyntagen til deres positive virkning på hjertemusklen og blodkarrene.

Regelmæssigt indtag af piller hjælper med at normalisere blodtrykket. Denne effekt opnås ved udvidelse af blodkar.

De vaskulære vægge bliver stærkere og mere modstandsdygtige.

Produktet har en positiv effekt på blodets reologiske egenskaber, stimulerer blodcirkulationen, forhindrer dannelsen af ​​blodpropper.

På grund af det høje indhold af antioxidanter neutraliserer den den destruktive virkning af frie radikaler på celler.

Reducerer kapillærpermeabilitet.

Styrker sammentrækningen af ​​myokardiet, samtidig med at dets excitabilitet reduceres.

Forbedrer hjernecirkulationen.

SLD - et kompleks af aktive stoffer styrker vævene i leddene væsentligt, øger deres elasticitet, forhindrer ødelæggelsen af ​​brusk og forekomsten af ​​smerte. Vitaminer i drageen vil være et glimrende supplement til en vegetarisk kost. På grund af indholdet af unikke komponenter øger produktet elasticiteten i brusk, ledbånd, sener, forhindrer reduktion af knoglestyrke, fremskynder genopretningen efter stress.

Et naturligt produkt fra firmaet APL hjælper med til hurtigt at lindre ledsmerter.

På grund af de unikke komponenter fremmer produktet hurtig regenerering af beskadigede væv, stimulerer produktionen af ​​synovialvæske og forhindrer yderligere fremgang af sygdommen.

Drops handle direkte på grund af smerten: de undertrykker den inflammatoriske proces, eliminerer hævelsen af ​​væv.

De aktive ingredienser i det unikke produkt styrker sener, ledbånd, reducerer belastningen på leddene og dermed forhindrer deres ødelæggelse.

GTS - indeholder vitamin B12 og andre B-vitaminer, som genopretter energi, har gavnligt indflydelse på metaboliske processer i nervesystemets væv, forbedrer transmissionen af ​​nerveimpulser og hjælper med at bevare det smukke udseende af huden.

Coenzym Q 10 i dragekompositionen neutraliserer aktiviteten af ​​frie radikaler relateret til de vigtigste faktorer for aldring. Der er tegn på den positive virkning af dette stof på karrene og dets evne til at forhindre udviklingen af ​​aterosklerose.

Indeholdt i produktet vitaminer og mineraler stimulerer processen med assimilation af fødevarer, øge mængden af ​​biokemisk energi, der opnås ved spaltning af kulhydrat, protein og fedt.

GTS øger forventet levealder, påvirker blodforsyningen til hjernen, kognitive evner og motorfunktioner positivt.

Dråber aktiverer bloddannelse.

En positiv effekt på funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen blev noteret.

Fysisk udholdenhed øges, intellektuelle evner forbedres.

Dragéer GTS fra APL selskab lindrer irritabilitet, angst, kronisk træthed, ofte opstår, når du skifter til vegetarisk mad-system.

Hvor kan man købe vitaminer til vegetarer

Køb de bedste vitamin- og mineralkomplekser til vegetarer fra firmaet APL til en overkommelig pris i vores online butik. Bestil online eller ring til de angivne telefonnumre. Vi tilbyder levering til alle regioner i Rusland.

Forfatter: Dit sunde hjem, udgivet den: 04/16/2018

http://zddom.su/blogs/blog/vitaminy-dlya-vegetariantsev

Vitaminer til vegetarer og veganer

Vitaminpræparater til vegetarer og veganer omfatter vitaminer, mineraler og aktive stoffer i store mængder, der ofte overstiger det daglige beløb. Imidlertid behøver korrekt og fuldt fodret vegetarer normalt ikke brug for yderligere kilder til gavnlige elementer, de er velegnede med næringsstoffer fra plante- og mejeriprodukter. Men veganer, der kun bruger plantefoder, accepterer ikke mælk, æg og endda honning, kan være mangelfulde i visse næringsstoffer. Så folk skal tage specielle vitaminer til vegetarer og veganer.

Hvilke vitaminer er ikke nok til plantefod supportister?

Veganer har ofte mangel på omega-3 fedtsyrer, jern, calcium og B-vitaminer.₁₂ og D.

1. Omega-3 fedtsyrer. De forhindrer udviklingen af ​​atherosklerose, normaliserer koncentrationen af ​​lipider i blodet, har antiinflammatoriske virkninger, optimerer blodtætheden, forhindrer forekomsten af ​​psykiske lidelser.
2. Jern. Deltager i iltbevægelsen i blodet. Når en mikroelementmangel i en person svækker immunsystemet, udvikler anæmi, opstår kronisk træthed.
3. Calcium. Styrker knogler, opretholder sunde muskler, udvider blodkar, normaliserer nervesystemet, regulerer syntese af enzymer og hormoner.
4. Cyanocobalamin eller vitamin B₁₂. Deltager i dannelsen og regenerering af celler, beskytter nervesystemet mod virkningerne af negative faktorer. Med en mangel på stoffer, svaghed, depression, kronisk træthed, vægttab, mangel på appetit, forstyrrelse af tarmkanalen, svækkelse af hukommelse og mentale evner, observeres anæmi.
5. Calciferol eller D-vitamin. Med manglende stof hos børn udvikler rickets, hos voksne observeres hudpatologier.

Daglig mængde næringsstoffer

For at holde kroppen sund, bør en vegetar forbruge følgende mængde næringsstoffer om dagen:

• fedtsyrer - to skeer af forskellige vegetabilske olier;
• vitamin b₁₂ - 3 μg;
• vitamin D - 25 mcg;
• Vitamin A - til kvinder 700 mcg, til mænd 900 mcg;
• calcium - 1000 mg;
• jod - 150 mcg;
• protein - 1 gram pr. 1 kg legemsvægt af en voksen.

Hvor får en person vitamin B₁₂?

Cyanocobalamin syntetiseres af bakterier. I herbivorer syntetiseres stoffet i maven eller i den sidste del af tyndtarmen. Vitamin akkumuleres hovedsageligt i leveren, nyrerne, hjertet. En rovdyr, der spiser en herbivore byttedyr, får cyanocobalamin fra dets organer. Manden, der er anatomisk en plantelevende væsen, er tvunget til at modtage vitamin B₁₂ fra følgende kilder:

• animalske produkter;
• indholdet af sin egen tyktarmen, mens man forsømmer fødevarehygiejne
• lægemidler.

Hvorfor er vitamin ikke syntetiseret i tyndtarmen, som hos plantelevende dyr? Det handler om evolution. Menneskernes forfædre var oprindeligt herbivorøse væsner, men udvidede deres kost med kød. I tusindvis af år har køddiet af tyndtarmen tilpasset sig unkarakteristisk mad, stoppet med at producere vitamin i det tynde afsnit, da det begyndte at modtage det med mad i overflod. Men det skal bemærkes, at cyanocobalamin stadig syntetiseres i tyktarmen, men absorberes ikke i blodet på grund af manglen på glycoproteiner, der regulerer absorptionsprocessen. Vitamin B.₁₂ kan kun absorberes i blodet i tyndtarmen, men der er ingen bakterier der danner stoffet i det.

Nogle rå foodists hævder, at de har som følge af en tilbagevenden til naturlige fødevarer tyndtarmen begyndte at fungere korrekt, producerer cyanocobalamin i optimale mængder. Men for at verificere rigtigheden af ​​påstandene om tilhængere af rå mad er umuligt. Sandsynligvis er disse mennesker snedige, de bruger hemmeligt farmaceutiske vitaminer, vildledende deres tilhængere.

Tegn på vitamin B-mangel₁₂ i kroppen

Vitamin B.₁₂, akkumuleret i kroppen forbruges gradvist. Derfor konstateres i strenge vegetarer, der nægter at tage syntetisk cyanocobalamin, sundhedsproblemer forbundet med en vitaminmangel, ikke straks, men flere år efter skifte til planteføde. Med en mangel i kroppen af ​​vitamin B₁₂ anæmi forekommer med følgende symptomer:

• svaghed, døsighed, kronisk træthed;
• svimmelhed, tinnitus
• hukommelsessvigt
• depression;
• nedsat syn
• takykardi;
• åndedrætsbesvær
• en krænkelse af maven, mangel på appetit
• betændelse i tarmens slimhinder, blødning fra tandkød;
• bleg hud;
• følelsesløshed i lemmerne;
• manglende koordinering af bevægelser.

Hvor vegetarer kan få vitamin B₁₂?

Vitamin B.₁₂ ikke fundet i plantefødevarer, men forekommer i jordbunden og menneske fæces. Det er klart, at en civiliseret person ikke vil spise snavsede, urensede grøntsager og rodafgrøder, vil ikke vælge deres egne ekskrementer, som primater gør. Men hvor tager veganer cyanocobalamin? For at undgå mangel på vitamin B₁₂, veganerne skal ordentligt organisere kosten.

1. Vegetarere bør spise 2-3 gange om dagen, der indeholder vitamin B₁₂: æg, mælk, mejeriprodukter og mejeriprodukter. Veganer skal købe produkter kunstigt beriget med cyanocobalamin.
2. Folk, der holder fast på urte kost, bør regelmæssigt drikke vitaminkomplekser, herunder vitamin B₁₂.
3. Det er uønsket for veganer at tage store mængder præparater baseret på folsyre, da dette stof gør manglen på cyanocobalamin umærkelig.

Veganer skal donere blod til analyse af vitamin B hvert år₁₂, for at forhindre forekomsten af ​​anæmi. Især for veganer i butikkerne solgte i dag en enorm mængde produkter beriget med cyanocobalamin. Dette er:

• vegetabilske olier;
• sojamelk;
• majs morgenmad;
• gærekstrakter;
• grøntsager bouillon terninger;
• sojakød

Hvor tager vegetarere omega-3 fedtsyrer?

Både omega-3 og omega-6 fedtsyrer skal leveres til menneskekroppen i overflod. Moderne mand forbruger omega-6 er ikke bare i tilstrækkelig og overskydende. Men omega-3 i de fleste mennesker er mangelfuld. Den vigtigste kilde til omega-6 - vegetabilsk olie: solsikke, jordnødde, majs. Ifølge videnskabelig forskning forbruger moderne mennesker omega-6 næsten 15 gange mere end omega-3.

Vegetarere bør modtage fedtsyrer dagligt, og det er ønskeligt, at både omega-3 og omega-6 indtages i lige store mængder. Omega-6 syre må overstige omega-3 tre gange, men ikke mere. For vegetarianere er det eneste produkt, der indeholder begge syrer i optimal koncentration, linseed olie. Medicinske eksperter anbefaler vegetarer at overholde følgende regler:

• i stedet for fiskeolie, brug spirulinaolie og andre mikroalger;
• Tilsæt termisk rå hørfrøolie til mad;
• reducere forbruget af omega-6, erstatte den sædvanlige solsikkeolie med sojabønne, hørfrø, rapsfrø, sennep.

Hvilke fødevarer får vegetarere calcium fra?

Vegetarister har normalt ikke en calciummangel, da de bruger mejeriprodukter. Veganer har en hårdere tid, men de kan også finde vegetabilske produkter rig på mineraler: Peking kål, soja, sennep. For at modtage calcium i overflod, rådgiver medicinske specialister sig til følgende regler:

• daglig brug mindst 200 mg af eventuelle mejeriprodukter
• til veganer hver dag omfatter vegetabilske fødevarer rig på mineral i menuen, samt desuden tage vitamin komplekser med calcium;
• Spis mad rig på calcium, ikke i en portion, men lidt efter lidt i løbet af dagen, så mineralet absorberes bedre i fordøjelseskanalen.

Hvor tager vegetarianere D-vitamin?

Calciferol er et unikt vitamin, der kommer ind i menneskekroppen, ikke kun med mad, men også når det udsættes for direkte sollys. Hovedkilden for stoffet er fiskeolie. Vegetarere kan få vitamin fra æggeblomme, fløde, creme og andre mejeriprodukter. Veganer skal drikke kunstige vitaminer eller tage en daglig tur i solen.

Folk, der er små under solen, ømme knogler og muskler, nedsat immunitet, forstyrrede nervesystemet. Alle disse symptomer signalerer mangel på D-vitamin i kroppen. For at opnå den optimale mængde calciferol, skal du være under den solrige sol i mindst 20 minutter om dagen. Det er klart, at det ikke er muligt om vinteren og nordlige breddegrader. Derfor om vinteren skal vegetarere købe farmaceutiske vitaminer. En anden god kilde til D-vitamin til vegetarianere er svampe, men kun skovdyr, der dyrkes under solen, og ikke ubrugelig butik østers champignon og mushroom.

Hvilke plantefødevarer er rige på jern?

Med en ordentlig og komplet diæt mangler vegetarer normalt ikke jern. Sporelementet i tilstrækkelige mængder er indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. For at forhindre jernmangel anbefales vegetarianere regelmæssigt at bruge bælgplanter, majs, frisk frugt, korn og nødder.

De bedste vitaminpræparater til vegetarer og veganer

Følgende er de bedste vitaminer og mineraler, der hjælper vegetarer og veganer til at forhindre mangel i kroppen af ​​vitaminer og mineraler.

1. At fylde omega-3 fedtsyrer - Madre Labs, Linfrøolie i kapsler.
2. Calciumholdige produkter - Nu Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Forberedelse på basis af vitamin D - Doktorens bedste vitamin D₃.
4. Jodholdig medicin - Naturens Wey Kelp.
5. At supplere B-vitamin₁₂ - Jarrow Formula Methyl B-12.
6. Jernbaseret lægemiddel - nu madvarer jern.
7. Til genopfyldning af proteiner - Nu Foods L-Cysteine, Nu Foods L-Arginine, Nu Foods Taurine, Madvarer Nu L-Lysin og andre præparater baseret på aminosyrer.

Hvilke vitaminer er nødvendige for gravide vegetarer?

Vegetarere, der bærer et barn, skal tage specielle vitaminkomplekser. En gravid kvinde, der overholder en vegetabilsk kost, er tilrådeligt at konsultere en læge. Lægen vil anbefale optimale vitamin- og mineralpræparater. Den fremtidige mor har brug for at spise godt og fuldt ud, fordi hun ikke kun understøtter sit liv, men også livet i den udviklende baby i livmoderen. Det bedste vitaminkompleks for kvinder, der venter på et barn, betragtes som forberedelsen Garden of Life My Kind Organics.

http://vitaminyinfo.ru/dlya-zdorovya/vitaminy-dlya-vegetariancev-i-veganov

Manglende hvad der kan observeres i vegetarer

Ud over manglen på protein kan der også være mangel på visse vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer, mens man observerer en vegetarisk kost. Dette er den største ulempe ved overgangen til vegetarisme. Når alt kommer til alt, kan ikke alle så balancere deres kost for at undgå det. Især forsigtig, du skal være gravid og ældre mennesker.

Omega-3 fedtsyrer

Amerikanske kardiologer anbefaler at spise fiskretter til alle vegetarer uden undtagelse (især fed fisk) mindst to gange om ugen. Fedtfedt indeholder vigtige omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Omega-3 fedtsyrer og fødevarer beriget med dem har forskellige mængder af høj kvalitet mineraler og vitaminer. Omega-3 fedtsyrer sænker udviklingen af ​​atherosklerose, reducerer triglyceridniveauer, virker som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at undgå depression og personlighedsforstyrrelser, tynd blodet. Forskere har gentagne gange gennemført undersøgelser for at afgøre, om der findes andre sundhedsmæssige fordele for fisk og fiskeprodukter.

Hvad er den mest omega-3 fedtsyre?

I begrænset omfang kan kroppen selv producere alfa-linolensyre og andre essentielle fedtsyrer. Ifølge undersøgelser kan alfa-linolensyre findes i store mængder i fisk, så fordelene ved kroppen af ​​omega-3 fedtsyrer er ikke sammenlignelige med andre produkter. Derudover findes alfa-linolensyre i hørfrø og rapsolie, tofu og valnødder. Forskningsresultater har bekræftet, at olie afledt af mikroalger er en god kilde til omega-3 fedtsyrer til veganer. Mikroalger indeholder samme mængde flerumættet fedtsyreolie (PUFA) som fed fisk og giver kroppen tilstrækkelige vitaminer.

Omega-3 fedtsyrer beskytter kroppen mod atherosklerose, reducerer niveauet af triglycerider i blodet, virker som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at klare depressioner og psykiske lidelser, tynd blodet.

Laksemage er en lækker kilde. Deres pris er flere gange lavere end filet af denne fisk, og smagen er ikke værre. Bare lidt mere besvær med dem, når de adskiller kød.

Forskellen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer

Det er nødvendigt at tage højde for, at kroppen ikke blot er af brugen af ​​produkter, der indeholder omega-3 fedtsyrer, men også omega-6. Omega-6 fedtsyrer er de anden vigtige fedtstoffer i kosten. Disse syrer er indeholdt i tilstrækkelige mængder i daglig forbrugte fødevarer. Så stort, at de kræver reduktioner. Hovedkilden til omega-6 fedtsyrer er vegetabilske olier (for eksempel i sojabønne, majs, solsikkeolie, jordnøddeolier kan du registrere den daglige syrerats). Nogle eksperter mener, at vi i øjeblikket forbruger omkring 14 gange mere omega-6 fedtsyrer end omega-3.

Hvor tager vegetarere omega-3 fedtsyrer?

Målet med en vegetarisk kost er at reducere forbruget af omega-3 og omega-6 fedtsyrer af menneskekroppen til ligestilling. I værste fald skal 3 gram omega-6 fedtsyrer tegne sig for 1 gram omega-3 fedtsyrer. Hørfrøolie er den eneste kilde, der indeholder både alfa-linolensyre, omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Der er ingen officielle anbefalinger fra læger om, hvordan man skal fylde kroppen med en tilstrækkelig mængde omega-3 fedtsyrer i en vegetarisk kost, men der er nogle regler, der skal følges af absolut alle vegetarer:

• Brug mikroalgerolie som et alternativ til at forbruge olieholdig fisk.
• Brug hørfrøolie som kilde til alfa-linolensyre. Opvarm ikke olien før brug, da den mister sine gavnlige egenskaber under varmebehandling.
• Reducer omega-6 fedtsyrer så meget som muligt ved at erstatte olivenolie og rapsolie med hørfrø, jordnøddeolie, sojabønne, solsikkeolie, majsolie.

Vitamin B12

Cyanocobalamin (cobalamin) findes i fødevarer af animalsk oprindelse og er den vigtigste kilde til vitamin B12 til mennesker. Der er gennemført en række undersøgelser i USA for at bekræfte indholdet af cobalamin i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Desværre kan vitamin B12, der findes i forbrugt planteføde, ikke anvendes af mennesker. Også eksperimenter har vist, at tilskud i form af forskellige forbindelser indeholder en analog af vitamin B12, og de udfører funktioner svarende til vitamin B12. Test bekræftede, at brugen af ​​kosttilskud (kosttilskud) kan konkurrere med vitamin B12 uden at undertrykke de metaboliske processer i kroppen.

Vitaminmangler forårsager en række symptomer og problemer, herunder svaghed, træthed, forstoppelse, vægttab, hukommelsessvigt, demens, depression, appetitløshed, problemer med vandalkalibalance, metal regional anæmi. Mange mennesker kan have problemer med deres nerver, såsom hævelse, prikken og følelsesløshed i fingre og tæer. Cobalaminmangel kan føre til skade på nervesystemet, selv hos mennesker, der ikke lider af anæmi, så det er vigtigt at fjerne manglen i vitamin så hurtigt som muligt.

Cobalamin er i marine, mejeriprodukter, æg og kød. Veganske diæter er ikke populære på grund af den store risiko for vitamin B12-mangel. En vegetarisk kost gør det muligt for dig at bruge en række plantefødevarer, beriget med vitamin B12, der indeholder næringsstoffer og praktisk taget ikke kræver yderligere forbrug af tilsætningsstoffer og kosttilskud.

Vitamin B12 er involveret i skabelsen og regenerering af nye celler, i processen med DNA-dannelse beskytter det nervesystemet mod stress.

Hvad er det mest vitamin B12?

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal en person bruge:

Hvor tager vegetarianere vitamin B12?

Desværre er en væsentlig del af disse produkter ikke tilgængelige for vegetarer. Men du kan opretholde et normalt niveau af vitamin B12 med hjælp fra resten, hvis du korrekt afbalancerer din kost.

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal du:

1. Drikke to eller tre gange om dagen fødevarer rig på vitamin B12. Det er til vegetariske æg, mejeriprodukter, muslinger, rejer, hvis det giver mulighed for en kost. Hvis disse produkter ikke er tilladt i kosten (normalt veganer), vælg derefter i butiksfødevarer kunstigt beriget med dette vitamin (se listen nedenfor).
2. Tag vitamin B12 som en del af komplekse vitaminer, hvis du ikke er i stand til at spise nok under den normale kost eller hvis der er et yderligere øget behov for det (for eksempel ældre, kvinder under graviditet og amning).
3. Tag ikke store mængder folsyre kosttilskud, fordi hun kan skjule vitamin B12-mangel.
4. Overvåg regelmæssigt niveauet af B12 i kroppen ved laboratoriet.

For berigede fødevarer omfatter:

• morgenmadsprodukter;
• vegetabilsk bouillon;
• vegetabilsk og solsikkeolie;
• struktureret vegetabilsk protein;
• gærekstrakter;
• sojamelk.

calcium

Den mest berømte kilde til calcium er mejeriprodukter, der ofte mangler eller er væsentligt begrænset i den vegetariske kost og er fuldstændig fraværende fra den veganske kost. Mejeriprodukter leverer kroppen med 70% calcium. Listen over "vegetariske" fødevarer indeholdende calcium omfatter tofu, nogle planterødder, bælgplanter og beriget sojamelk.

Visse faktorer påvirker, hvor meget calcium der absorberes af menneskekroppen fra mad, hvor meget calcium der fjernes i knoglerne, hvor meget af det fjernes fra kroppen, og hvor meget det er forbundet med D-vitamin. Dens mangel, der opstår, når det kommer ind i kroppen med mad i skarpe mængder, kan senere føre til hypokalcæmi. Tilstedeværelsen af ​​vitamin D i kroppen fører til øget absorption af calcium, mens tilstedeværelsen af ​​oxalsyre og fytinsyrer reducerer dets absorption i blodet. Produkter, der er rige på oxalsyre, omfatter bønner, rabarber, spinat, søde kartofler. Fytinsyre findes i usyret brød, nødder, frø og råbønner.

Calcium absorberes fra fødevarer med daglig brug kun i nærværelse af oxalsyre og fytinsyrer i kroppen. For eksempel sker fuldstændig absorption af calcium fra mælk om 20 minutter, delvis absorption fra tørbønner forekommer om cirka to timer på ca. en tredjedel og calciumindtagelse fra spinat - i 6 timer i en mængde på 1/10 af mælken.

Calcium hjælper med at styrke knoglerne; udvidelse af blodkar og muskler forbedring af nervesystemet sekretion af hormoner og enzymer.

Hvad er den mest calcium?

Calcium findes i:

• mælk;
• ost;
• hytteost;
• laks knogler;
• knogler af sardiner;
• yoghurt;
• befæstet sojamelk
• friske saft;
• sojabønner;
• soja nødder;
• Kinesisk kål;
• grønnere sennep;
• hytteost og hårde oste.

Calcium er involveret i transport af ilt, regulering af cellevækst og celledifferentiering, er en integreret bestanddel af mange proteiner og enzymer.

Hvor tager vegetarianere calcium?

De fleste af ovenstående produkter gælder for vegetarisme. Og selv veganer vil selv kunne vælge produkter af vegetabilsk oprindelse (sojabønner, saft, kinesisk kål, sennep) fra ovenstående liste. Det vigtigste er at følge nogle tips:

1. Forsøg at forbruge to portioner mejeriprodukter pr. Dag i et samlet beløb på 200 mg.
2. Vegetarere, der overholder en streng kost, anbefales at spise mad med rigdom af calcium hver dag (juice, frugt, grøntsager, sojamelk) og også overveje muligheden for at tage calcium i sammensætningen af ​​vitaminer.
3. For optimal optagelse skal calciumindtag fordeles over hele dagen. Det krævede daglige indtag af calcium er 500 mg. Derfor er det ikke nødvendigt hele dagen at skubbe calcium i store mængder. Vælg plantemad, der indeholder calcium.

Vitamin D

Mangel på D-vitamin bidrager til udviklingen af ​​rickets hos børn og hudsygdomme hos voksne. Folk, der udelukker fisk og mælkeprodukter fra deres kostvaner, er normalt mere følsomme over for D-mangler. Der er mange fordele ved D-vitamin over andre vitaminer. Han er i stand til at:

• reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hjerte-kar-sygdomme
• forhindre forekomst af rickets;
• forhindre manifestation af allergiske reaktioner hos unge børn og ældre;
• reducere dødeligheden fra forskellige former for kræft;
• hjælpe med at reducere erektil dysfunktion
• normalisere blodtrykket i hypertensive sygdomme
• lindre depression
• reducere risikoen for udvikling af diabetes grad 2, osteoporose og osteopeni
• reducere inflammation
• forhindre karies;
• regulere blodcholesterol.

Den eneste måde at vide, om der er nok vitamin D i kroppen, er at tage en blodprøve. Mennesker, der udelukkende spiser på en vegetarisk kost samt børn, behøver bare periodisk overvågning af indholdet af vitaminer, især D-vitamin. Det er også muligt at genopbygge kroppen med calciferol takket være solbadning. For at gøre dette er det nok at udsætte huden for solen i 10-15 minutter uden at anvende solcreme flere gange om ugen. Nogle grupper af mennesker er kontraindiceret til solbadning. I dette tilfælde anbefales det at fylde kroppens behov for calciferol to gange om året med et kompleks af vitaminer eller kosttilskud (kosttilskud).

Hvad er det mest vitamin D?

Meget af dette vitamin er indeholdt i:

• torskelever
• laks;
• sardiner;
• makrel;
• tun;
• æggeblomme;
• beriget mælk;
• shiitake svampe;
• appelsinsaft
• ost;
• creme creme;
• sollys.

Hvor tager vegetarianere D-vitamin?

Med undtagelse af fisk, hvor vitamin D er mest, er resten af ​​ovennævnte produkter gældende for de fleste vegetarer. Derfor må du ty til hjælp af kosttilskud og ikke glemme fordelene ved at være i solen.

jern

Jern er afgørende for sundhed og transport af ilt. Jernmangel fører til træthed og nedsat immunitet. Der er to former for koststrygejern: hæmostjern og ikke-hæm jern. Hemejern er fundet i animalske produkter, mens ikke-hæmjern findes i plantefødevarer.

Mængden af ​​jern, som kroppen modtager fra mad, kaldes absorption. Graden af ​​absorption af jern fra hæm jern ligger fra 15% til 35%, mens absorptionen fra ikke-hæm jern er kun 2% -20%. Gennemført forskning afslørede ingen tegn på jernmangelanæmi hos vegetarer. Butikkerne af jern i vegetarernes krop er som regel lavere, så du bør tage højde for dette, når du laver kosten. Der er flere måder at øge ikke-hæm jern på:

• brugen af ​​C-vitamin i form af citrusjuice, rød peber, compote eller syltetøj med viburnum (forbrug af C-vitamin sammen med mad øger jern)
• udskiftning af kød med proteiner (erstatning af kød med valnødder, bælgfrugter, fuldkorn, øger kroppens optagelse af jern).

Det er værd at huske, at calcium, tanniner og fosfater forstyrrer den fulde absorption af jern. Tanniner findes normalt i te og kaffe. Fosfater findes i fuldkorn og bælgfrugter.

Spiser mad, der indeholder calcium og calciumholdige produkter, tanniner, fosfater med mad eller separat fra det, forhindrer berigelsen af ​​kroppen med jern.

• Hvis kroppen skal genopfyldes med jernholdige salte (i form af forbindelser som ferrofumarat, jernholdigt sulfat eller jernholdigt gluconat), skal du sikre dig, at proteinholdige fødevarer ikke forårsager jernmangel, da dosis øges under fodring.

Lejlighedsvis har folk, der følger en vegetarisk kost, overskydende jern i deres blod, hvilket resulterer i forgiftning af kroppen med jernforbindelser og giftig jernafhængighed.

For ikke at skade kroppen, anbefales alle vegetarer at konsultere en læge 2 gange om året og fra tid til anden for at tage de nødvendige tests. Det er meget vigtigt, at niveauet af jern konstant overvåges af din læge.

Hvor er det mest jern?

Jern findes hovedsagelig i kyllingelever, østers, oksekød, muslinger, kalkun, kylling, tun, men det meste er ikke egnet til vegetarer.

Hvor tager vegetarere jern?

Vegetarere skal foretrække fødevarer, der indeholder mindre jern-nougat, linser, bønner, fuldkorn, havregryn, hvede, tofu.

http://zdorovko.info/nexvatka-kakix-elementov-mozhet-nablyudatsya-u-vegetariancev/

Hvilke vitaminer er truet af vegetarer og hvordan man undgår dem

Vegetarisme er et fænomen, der forårsager en masse kontroverser: forbudte og tilladte produkter diskuteres, menuer, retter, holdning til naturen, brugen af ​​ting i produktionen, som komponenter af animalsk oprindelse blev brugt mv. En af hjørnestenene er vitaminmangel, som angiveligt er test alle, der overholder denne livsstil. Er deres mangel garanteret til alle vegetarer, eller kan det undgås? Hvad skal du gøre for ikke at imødegå et sådant problem? Er der nok planteføde som kilde, eller er det stadig nødvendigt at drikke yderligere vitamin- og mineralkomplekser?

Kernen i problemet

Hvorfor er vitaminer til vegetarianere sådan et ord? Faktum er, at her er der faktisk mange spørgsmål, som der ikke er nogen konkrete svar på. Så du er nødt til at kigge efter en mellemgård på egen hånd.

• Vitaminmangel - den uundgåelige følgesvend af vegetarisme?

Fakta: Dyre- og plantefødevarer er faktisk forskellige i et sæt vitaminer.

På den ene side menes det, at frugt og grøntsager ikke fuldt ud kan erstatte kød og fisk, og som følge heraf kan der være mangel på visse næringsstoffer i kroppen.

På den anden side er der meget få vitaminer i kød og fisk, og næsten alle er suppleret med vegetabilsk mad. Undtagelsen er B12. Dens mangel er hovedsageligt diagnosticeret hos veganer. Lacto-ovo vegetarer står ikke over for et sådant problem, da mælk og æg giver dem mulighed for at reducere risikoen for vitaminmangel til et minimum.

Konklusion: Nej, vitaminmangel er ikke uundgåelig for vegetarer. Med en veldesignet kost kan det undgås. Vejen ud for veganer er at bruge økologiske kosttilskud i form af mineral-vitaminkomplekser.

• Har jeg brug for yderligere vitaminkomplekser?

Fakta: Langvarig vegetarisme på visse punkter i livet (stressende situation, graviditet, langvarig sygdom) kan føre til mangel på vitaminer. Ingen er immun fra dette.

På den ene side antages det, at i sådanne situationer vil det være nok for vegetarianere at nå frem til frugt og grøntsager beriget med vitaminet, hvis mangel blev opdaget.

På den anden side er assimilering af vitaminer fra fødevarer ofte vanskelig på grund af nogle faktorer. Så det hjælper ikke altid med at klare avitaminose. Derfor anbefaler de fleste læger stærkt supplerende drikke vitaminkomplekser.

Konklusion: læger skal adlydes - i kritiske situationer, når kroppen har behov for støtte, og to gange om året, når risikoen for vitaminmangel stiger (dette er det sene efterår og mellemår), kan du drikke et ekstra kompleks. Det vil bestemt ikke være overflødigt, og det vil ikke medføre skade.

• Farmaceutiske vitaminkomplekser veganer kan ikke drikke

Fakta: Moderne farmakologi producerer for mange lægemidler, der indeholder ingredienser af animalsk oprindelse.

På den ene side antages det, at apotekets produkter indeholder tilstrækkelige stoffer af animalsk oprindelse. Så vegetarer bør ikke drikke dem.

På den anden side er det umuligt at sige utvetydigt hvilke særlige vitaminer denne eller den pågældende fabrikant anvendte i sit kompleks - af plante eller animalsk oprindelse.

Konklusion: Hvis der er lignende tvivl, er det bedre at købe stoffer på særlige ressourcer med øko-bias eller i butikker med vegetarisk mad. Der kan du købe 100% urtemedicin.

Hvilke vitaminer er ikke nok

Selv dem, der spiser kød og fisk, har ofte vitaminmangel. Så der er intet overnaturligt i, at vegetarianere nogle gange mangler visse vitaminer. Årsagerne kan være forskellige: starter med en forkert formuleret kost og slutter med en langvarig sygdom.

Den mest almindelige mangel er fundet:

• A (retinol) - fundet i fiskeolie, lever (især oksekød), kaviar, mælk, smør, creme fraiche, hytteost, ost, æggeblomme;
• D (calciferol) - dets kilder er fiskeolie, fed fisk (laks, torsk), kaviar, smør, ost, æggeblomme;
• B12 (cyanocobalamin) - det kan findes i oksekød, kylling og svinelever, lam, kyllinghjertet, fisk og skaldyr (blæksprutter, muslinger, rejer), fisk (sild, makrel, karpe), ost, æggeblomme, yoghurt, cremefløde.

Når man ser på de vigtigste kilder til disse vitaminer, oplever spørgsmålet om hvorfor vegetarianere ofte mangler sig selv. Og hvis retinol med calciferol stadig kan findes i plantefødevarer, så med cyanocobalamin er dette problem meget mere akut.

Bemærk. Her betragter vi ikke manglen på protein og mineraler (calcium, jern osv.), Da vi kun taler om vitaminer.

Læs også artikler, hvilke vegetarer erstatter kød og fisk.

Hvorfor er det farligt

Desværre er ikke alle vegetarianere seriøse om den mulige mangel på de ovennævnte vitaminer i deres kroppe. Ved første øjekast er der virkelig kun tre af dem, nogle kan fyldes med vegetarisk mad - hvad skal du bekymre dig om? Faktisk kan den lange og konstante mangel på hver af dem føre til vanskelige behandlinger og nogle gange uoprettelige sundhedsmæssige konsekvenser. Døm for dig selv.

• hemeralopi - en overtrædelse af twilight vision og tilpasning i mørket;
• hyperkeratose - intens desquamation af huden, slimhinder
• langsom knoglevækst (især farlig for børn);
• keratomalacia - purulent blødgøring af hornhinden;
• xerophthalmia - tørhed i hornhinden;
• øger risikoen for inflammatoriske processer - dermatitis, rhinitis, pharyngitis, bronkitis, etc.

• søvnløshed;
• hypertension;
• hovedbund hypothyroidisme;
• langsommere vækst i børn;
• karies, deformation af tænder og knogler;
• migræne;
• muskelkramper
• problemer med hjertet og blodkarrene;
• drastisk vægttab
• svaghed, forringelse af velvære, sløvhed - alt dette udvikler sig ofte til en depressiv tilstand;
• ledsmerter.

• anæmi;
• sløvhed, svaghed, overdreven søvnighed;
• hæmatologiske forandringer: trombocytopeni (nedsat antal blodplader), nedsat jernniveau
• genetiske patologier, der fremkalder udviklingen af ​​onkologi og mutationer;
• synshandicap
• neurologiske lidelser: prikken og følelsesløshed i leddene, nedsat hukommelse og koncentration af opmærksomhed, stivhed i lemmerne, søvnforstyrrelser, reduktion af smertegrænsen;
• psykiske lidelser: skizofreni, irritabilitet, nervøsitet, depression, demens, psykose, hallucinationer;
• tab af appetit og som følge heraf vægttab
• hos kvinder - menstruationscyklus svigt.

Da i vegetarisme er risikoen for avitaminose så høj som muligt, skal du være yderst forsigtig med det daglige indtag af hver af disse vitaminer. Det vil gøre det muligt at definere særlige tabeller.

retinol

Calciferol

cyanocobalamin

Naturlige kilder

Hvordan man sikrer, at retinol, cyanocobalamin og calciferol er til stede i kosten i tilstrækkelige mængder? Den første måde er at øge forbruget af fødevarer rig på dem. Som følge heraf kræver vegetarerne følgende vegetabilske kilder til vitaminer i menuen.

og:

• bælgplanter: soja, ærter;
• tang;
• grøntsager (for det meste grøn og gul): gulerødder, sød peber, græskar, spinat, grønne løg, broccoli, persille;
• Urter: Fennikel, Plantain, Havre, Alfalfa, Borage, Klovbetræk, Cayenne Peber, Humle, Hestejord, Citrongræs, Nælde, Mullein, Persille, Pebermynte, Salve, Syrne, Bjørnebær, Kløver, violette blade og hindbær;
• frugter: æbler, ferskner, abrikoser, druer, vandmelon, cantaloupe;
• bær: hund rose, søde kirsebær, havtorn.

D:

• tang;
• skov (men ikke industriel, dyrket under kunstig belysning) svampe (især kantanereller);
• gær.

B12:

• For lacto-ovo vegetarer, næsten alle mejeriprodukter og æg;
• for veganer, desværre, plantefødevarer er ikke en kilde til cyanocobalamin.

Alle disse fødevarer er nødvendige for vegetarer til regelmæssigt forbrug. Dette betyder ikke, at du har brug for om 1 dag for at prøve at spise alt fra listen. Alt skal være moderat og kompetent. Antag at du opdager retinolmangel. I dag lænner du på salater og grøntsagssuppe, som de er rige på; I morgen - kog bønnerne; i overmorgen - du foretrækker frugt; og som en daglig drink, brug urte infusioner, hvor indholdet er højt.

præparater

Det er ikke altid muligt at kompensere for mangel på næringsstoffer fra planteføde. I sådanne situationer er der intet tilbage, men at bede om hjælp fra forskellige komplekser og additiver. I et apotek vil der blive tilbudt gode vitaminer - afbalanceret i sammensætning og certificeret. Men som sagt har vi altid risiko for at købe et lægemiddel, som indeholder komponenter af animalsk oprindelse. Derfor skal du på hvert værktøj først lære yderligere oplysninger.

For ikke at have sådan tvivl, køb vitaminkomplekser i butikkerne med vegetarisk mad eller på specialiserede internetsider, der tilbyder 100% urtemedicin.

Separate vitaminer

Hvis du helt sikkert ved, hvilket vitamin din krop mangler, kan du købe sine lægemidler på et apotek:

1. Retinolacetat (tabletter, kapsler, ampuller til injektion), retinolpalmitat (olieagtig opløsning).
2. D3 tabletter og kapsler, colecalceferol (olieopløsning) er meget gode produkter til led og ledbånd, derfor anbefales disse lægemidler primært til vegetarer, der er over 40 eller atleter.
3. Cyanocobalamin eller methylcobalamin (tabletter, kapsler, spray, injektionsvæsker).

Hvis du vil være 100% sikker på, at vitaminerne er lavet af naturlægemidler, køb dem, der siger: veganske piller, til vegetarer osv. Disse er:

1. Spray med B-12 fra Pure Vegan (USA).
2. D tabletter til sugning med forskellige smagsstoffer fra Country Life (USA).
3. Bedste Vegan D3 fra plantekilder fra Doctor's Best (USA).
4. D2 veganer fra Deva (Australien).
5. Organisk planteretinol fra Garden of Life (USA).

Disse er urte vitaminer, der er lavet specielt til vegetarer.

Multivitamin komplekser

Du kan hente en hel kompleks af vitaminer - eksperter anbefaler at drikke sådanne fonde to gange om året om forår og efterår. Dette er en fremragende forebyggelse af beriberi. Sortimentet er bredt nok, og du kan vælge et af følgende mærker:

1. Vegan MultivitaminsMineral Supplement fra Deva (Australien).
2. Aktiv for vegetarer fra Doppelherz / Doppelgerz (Tyskland).
3. Vegan - et kompleks fra Doctor's Best (USA).
4. Støtte til vegetarer - multivitaminer og mineraler fra Country Life (USA).
5. Bedste Multiple - et optimeret multivitamin og mineralsk kompleks fra Doctor's Best (USA).
6. Vegan Flere vegetariske multivitaminer fra Solgar (USA).

Da de bedste vitaminer til vegetarer er produceret hovedsageligt af mærker fra Amerika, kan de bestilles online. Jeg vil især fremhæve Iherb - American online store, kendt over hele verden. Dens fordel er, at den udelukkende fremmer økologiske produkter. De fleste af de ovennævnte komplekser kan findes i den.

Udvalgte tilfælde

Nogle tilfælde kræver en individuel tilgang til søgen efter stoffer. De vil være nyttige at overveje separat.

Til kvinder

• D-vitamin giver skønheden i hud, hår, negle og forbedrer stofskiftet, hvilket er meget vigtigt for en slank figur;
• Og fremmer produktionen af ​​modermælk, hjælper med at bære babyen uden problemer, reducerer risikoen for gynækologiske sygdomme;
• B12 er involveret i dannelse af blod; derfor er det nødvendigt for kvinder under menstruation og i premenstruelle perioder at afhjælpe symptomerne på PMS.

De kan tages separat, og du kan bruge komplekser, hvoraf de bedste er:

1. Supradin (A, E, C, B6, 9, 12, Coenzym Q10) - du skal drikke kurset i løbet af måneden om forår og efterår.
2. Alfabetet (A, E, C, D, Coenzym Q10) - et kursus af vitaminterapi er 2 uger, drikker to gange om året, de klassiske og kosmetiske muligheder vil gøre.
3. Vitrum Beauty / Vitrum Beauty (A, C, E, D, B, samt flere sporstoffer) - anbefales til vegetarer under 30 år, mere modne kan tage antioxidant / antioxidant eller Beauty Elite / Vitrum Beauty Elite.

Der er dog et udelukkende vegansk vitaminkompleks for kvinder - Organics Women Once Once fra Garden of Life.

Der er mange frugter og grøntsager i kosten af ​​kvindelige vegetarer - naturlige kilder til vitaminer, så der er ikke altid behov for at drikke apotek. Men når du planlægger en graviditet, kan du i løbet af de 9 måneder, hvor du bærer en baby og under amning, ikke klare dem. Men de bør kun indtages som anført af den behandlende læge.

Taler specifikt om veganske vitaminpiller til gravide, dette er Organics Prenatal Multi fra Garden of Life.

For børn

Hvad angår om det er muligt at vedhæfte til en vegetarisk livsstil for børn, afviger meningerne dramatisk. For eksempel offentliggjorde USAs Academy of Nutrition and Dietetics i 2016 resultaterne af sin forskning, ifølge hvilken en velplanlagt kost uden kød og fisk er helt egnet til alle stadier af en persons liv, herunder barndom, barndom og ungdomsår. Men det er kun på betingelse af at alle de nødvendige næringsstoffer er til stede i barnets kost. Ved den mindste mangel skal du drikke farmaceutiske præparater, fordi hvert vitamin spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​en ung organisme:

• D - til vækst af knogler, muskelmasse, styrkelse af tænder og negle
• A - For vækst, god vision, sund hud (med sin mangel på adolescent pustler, eksemhudsfoki, allergiske udslæt, skrælning, revner mv) begynder at dukke op;
• B12 - Ved normal metabolisme opretholdes effektiv hjernefunktion, uafbrudt blodcirkulation, dannelse af nervesystemet.

Ved det mindste tegn på mangel på en eller flere vitaminer bør forældre gøre et vegetarisk barn enten en mere beriget menu eller give dem komplekser. Det bedste inden for det moderne apoteksmarked er:

1. Pikovit (Pikovit) - fra år og ældre.
2. Vitrum baby (Vitrum Baby) - fra 2 til 5 år.
3. Alfabet til forskellige aldersgrupper: Vores baby, børnehave, skolepige, teenager.

Disse komplekser indeholder alle de nødvendige vitaminer til et voksende barns krop og er en fremragende forebyggelse af vitaminmangel.

opskrifter

Til forebyggelse af mangel på vitamin kan vegetarerne dagligt forberede forskellige retter fra fødevarer med højt indhold af vitaminer. Vi tilbyder nogle opskrifter som grundlag.

Vitamin vegetarisk salat (kompenserer for manglen på retinol).

• 150 gram hvidkål;
• 1 gulerod
• 1 agurk;
• 1 selleri rod;
• 30 gram græskar frø;
• 30 ml olivenolie;
• 15 ml citronsaft;
• 10 ml sojasauce;
• 2 fed hvidløg.

1. Kål nashinkovat.
2. Grate gulerødder og selleri rod på en stor rivejern.
3. Agurk skåret i tynde strimler.
4. Bland grøntsager.
5. Græskar frø og hvidløg neglehak.
6. Bland smør, saft og saus.
7. Bland væsken med frø og hvidløg.
8. Sæt grøntsagerne sammen med saucen.

Wakame - Tangssuppe (kompenserer for manglen på calciferol).

• 10 gram tørret wakame;
• 50 gram ris nudler;
• 150 gram mushroom
• 70 gr sprout masha;
• 50 ml solsikkeolie;
• 5 gram sort peber
• 5 gram chili peber;
• 5 g paprika.

• 3 liter vand
• 2 gulerødder;
• 2 løg;
• 3 hvidløgsfed;
• 120 gram selleri;
• 2 laurbærblade
• 10 stk. søde ærter;
• 20 stk. sort peber i en ærte.

1. Grøntsager til madlavning bouillon (gulerødder, løg, selleri), skylle under koldt vand, skræl, groft hakket.
2. Tilsæt dem til kogende vand, kog i en halv time over lav varme.
3. Kog risnudler i overensstemmelse med pakningsinstruktionerne.
4. Rør nudlerne med 30 ml solsikkeolie.
5. Svampe skåret i plader.
6. Hvidløgskage er rene.
7. Send i kogende bouillon hvidløg, løvblad, peberkorn, den resterende solsikkeolie. Kog yderligere 10 minutter.
8. Fjern fra bouillon grøntsager og krydderier. Sæt mushrooms i det, wakame, kog i 10 minutter. Tilsæt mungbønnespirer, jordet peber, paprika, salt. Kog en anden 5 min.
9. Før servering tilføjes risnudler.

Grøntsager, stuvet med æg - en opskrift på lacto-ovo vegetarer (til forebyggelse af hypovitaminose).

• 200 ml vand
• 5 tomater;
• 1 courgette;
• 1 aubergine;
• 4 æg;
• 15 ml tomatpuré
• grønne løg;
• 2 fed hvidløg;
• 4 basilikum
• 50 ml vegetabilsk olie;
• 30 ml balsamicoeddike
• 5 gram sukker;
• Provence urter (efter smag);
• jordet sort peber (efter smag).

1. Courgetter skåret i ringe.
2. Tomater og aubergine - i stykker.
3. Hvidløg knuse.
4. Basil skåret i strimler.
5. Grind løg.
6. Varm olie i en dyb stegepande, læg courgette og aubergine. Steg indtil halv klar.
7. Tilsæt løg, hvidløg, pasta, tomater, basilikum, eddike, vand.
8. Salt, krydre med peber, sukker, urter.
9. Kog, kog, simer i 7 minutter ved lav varme.
10. Lav 4 riller i grøntsager, hæld 1 æg i hver.
11. Dæk, kog i yderligere 7 minutter på lav varme.
12. Dekorer med basilikum.

Avitaminose forebyggelse

Vegetarere er velbevidste om, at de er i fare for vitaminmangel. Og dem, for hvem dette ikke er en tom lyd, forsøger at være involveret i dens forebyggelse rettidigt, for ikke at spilde penge og tid på behandling. Hvad er det egentlig:

1. En gang om året at gennemgå en lægeundersøgelse for tilstedeværelsen af ​​sygdomme. Behandle dem, når de opdages.
2. At købe grøntsager og frugter fra husbonde. Ikke dårligt forudse dem for tilstedeværelsen af ​​skadelige stoffer. At transportere - i en træbeholder. Korrekt håndtag: Indsæt det allerede saltede kogende vand. Disse foranstaltninger vil tillade at holde maksimalt vitaminer i vegetabilsk mad.
3. Om foråret og efteråret at tage forebyggende vitaminkomplekser.

Du skal også huske på funktionerne ved forebyggelse af vitamin B12-mangel:

• da alkohol og nikotin øger kroppens behov for det, skal rygning og alkohol kasseres;
• deformation af kroppen, da parasitter ofte fremkalder en mangel på cyanocobalamin;
• i den postoperative periode, der skal testes regelmæssigt (dets absorberbarhed er svækket under kirurgiske indgreb);
• Kontroller gastrointestinale sygdomme og behandle dem.

Problemet med vitaminer i vegetarisk kost er af interesse for mange. Der er forskellige synspunkter om dens løsning. Det må forstås, at det først og fremmest vedrører veganer og ikke er så akut konfronteret med lacto-ovo-vegetarer. Ved opretholdelse af en sund livsstil, overholdelse af en afbalanceret og varieret (omend vegetabilsk) diæt, kan rettidig forebyggelse af beriberi undgås. Og samtidig er det næppe værd at nægte færdige vitaminkomplekser - der vil ikke være nogen skade fra dem, og de garanteres at reducere risikoen for sygdom.

http://hudeyko.ru/vitaminy-dlya-vegetariancev.html