Vigtigste Olien

Sund spisning billeder til børn

Forskere siger, at den moderne mand lytter med sine øjne. Dette skyldes i vid udstrækning vores virkelighed, der udtrykkes i tv, internettet og en stor mængde reklamer, der er truende for vores øjne.

Hvad en person ser hver dag påvirker hans bevidsthed, på det moderne sprog han programmerer det.

Den vigtigste komponent i menneskers sundhed er ernæring. Manden er hvad han spiser. I de valgte billeder vises en rigtig korrekt tilgang til sund ernæring. Håber at hjælpe dig. Her er illustrationerne om emnerne:

  • billeder om emnet sund mad til børn
  • sunde spise billeder til skolebørn,
  • sunde spise billeder til præsentationen,
  • billeder sund mad er en garanti for sundhed,
  • sund mad i børnehave billeder.

Billeder på sund mad

naturlige produkter indeholder ægte vitaminer

alt skal gøres til tiden og alt har brug for tid

har brug for frisk frugt til et sundt hjerte

Daglig pizza ration: Den rigtige blanding af kød, friske grøntsager, korn og mejeriprodukter

sund madpyramide i billeder

søde dræber, sukker påvirker adfærd

frisk mad betyder flere og flere fordele

For ikke at spise piller senere, skal du spise frugt i dag

bider ikke! sæt dig ned og spis i godt selskab!

energidrikke er energisk død

cola tåler toilettet, men kan ikke modstå maven

at ikke overvære - tag ikke store plader

Del "Sund spisning billeder til børn"

http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/

Korrekt ernæring i billeder.

Korrekt ernæring i billeder.

Se, hvad en ideel menu til dit helbred skal være!

Kun i tilfælde af at ideen om korrekt ernæring er tæt på dig, vil denne artikel inspirere dig endnu mere. Hvis du ikke har nogen relation til et sådant koncept, skal du se på disse farverige billeder. De skildrer mad, som er mest gavnlig for vores krop. Spise ret tager sig af dit helbred. Det er aldrig for sent at være selektiv over hvad du spiser.
. Her er nogle gode eksempler på en velindrettet menu. Beundre, hvor smukt det er! Og meget velsmagende...

Hvordan kan du lide denne menu? Selvfølgelig er det i kold tid stramt med høj kvalitet frugt og grøntsager, men hvis du ønsker det, kan du altid finde dem. Støt din krop med vitaminer og andre gavnlige stoffer indeholdt i sådanne vidunderlige fødevarer. Du vil helt sikkert være sund, du vil have nok styrke til mange ting, og stemningen vil altid være foråret! Prøv denne madordning, og du vil ikke være i stand til at spise halvfabrikata, det er ikke kendt, hvad der lavede pølse og andre tvivlsomme produkter. Lige mistet lysten til at dræbe din krop.

Mere om emnet for mad og kost.

Sund spisning billeder til børn. Tegning contest sund mad.

Forskere siger, at den moderne mand lytter med sine øjne. Dette skyldes i vid udstrækning vores virkelighed, der udtrykkes i tv, internettet og en stor mængde reklamer, der er truende for vores øjne. Hvad en person ser hver dag påvirker hans bevidsthed, på det moderne sprog han programmerer det. Den vigtigste komponent i menneskers sundhed er ernæring. Manden er hvad han spiser. I de valgte billeder vises en rigtig korrekt tilgang til sund ernæring. Håber at hjælpe dig. Her er illustrationerne om emnerne:

  • billeder om emnet sund mad til børn
  • sunde spise billeder til skolebørn,
  • sunde spise billeder til præsentationen,
  • billeder sund mad er en garanti for sundhed,
  • sund mad i børnehave billeder.

Billeder på sund mad

naturlige produkter indeholder ægte vitaminer

alt skal gøres til tiden og alt har brug for tid

har brug for frisk frugt til et sundt hjerte

Daglig pizza ration: Den rigtige blanding af kød, friske grøntsager, korn og mejeriprodukter

sund madpyramide i billeder

søde dræber, sukker påvirker adfærd

frisk mad betyder flere og flere fordele

For ikke at spise piller senere, skal du spise frugt i dag

bider ikke! sæt dig ned og spis i godt selskab!

energidrikke er energisk død

cola tåler toilettet, men kan ikke modstå maven

at ikke overvære - tag ikke store plader

Billeder og billeder om skole

Kære lærere, jeg har set, hvor mange lærere der søger billeder til skoleundervisning om sund livsstil, besluttede jeg at hjælpe dig. Jeg spredte, hvad jeg fandt værdig (fra mit synspunkt) opmærksomhed hos børn i lektierne om en sund livsstil.

Dette er kun en joke for lærere.

Om HLS for lærere

Sund mad plakat

Korrekt ernæring

De fleste almindelige mennesker ved, at nøglen til menneskers sundhed er en god diæt af deres daglige mad, selvom mange ofte overser dette. Hvad så begynder at tænke med beklagelse.

I dag ønsker vi mere detaljeret at dvæle på dette spørgsmål og overbevise vores læsere om, at den rigtige menu for hver dag ikke kun kan forbedre ens sundhed, men også få en masse glæde af processen med at spise sunde fødevarer.

Der er mange opskrifter og grunde til rigtig ernæring samt madlavningsmetoder med et stort udvalg af produkter, så alle kan selv vælge en passende menu i en vis periode.

Vil du vide, hvilke fødevarer der ikke skal indtages, så kroppen er sund? Hvilke eksperter anbefaler? Hvordan tabe sig eller bygge muskler? Så diskuterer vi netop dette.

Sund ernæring - definition og anvendelse For at kunne forstå i detaljer spørgsmålet om korrekt ernæring, anbefalinger til brug og til at vælge en individuel kost, skal du kende selve definitionen af ​​"passende ernæring".

Korrekt eller sund ernæring er en af ​​de væsentlige komponenter til at opretholde sundhed for at skabe et normalt miljø for individets udvikling, vækst og liv samt at styrke kroppens funktionalitet og forebygge sygdomsudvikling.

Sportsaktiviteter. Fordele for sundhed og menneskekroppen

En masse ord er allerede blevet sagt, at sporten gavner. Så hvad er effekten af ​​motion på kroppen? Hvad er brugen af ​​sport til kroppen?

• forbedrer muskeltonen, øger udholdenhed og styrke

• immuniteten stiger (som følge heraf er personen mindre syg);

• styrker muskuloskeletalsystemet

Sport har også en positiv effekt på sygeorganernes og åndedrætsorganernes arbejde. Sådanne aktiviteter reducerer risikoen for tidlige slagtilfælde, hjerteanfald og meget mere.

Sport fremmer disciplin, styrken af ​​sind og ansvar, samt styrker psykisk sundhed.

Enig, at en sådan gavnlig handling er værd at bryde væk fra tv-skærmen og spille sport!

Sund livsstil

En sund livsstil er et daglig sæt af foranstaltninger, som består af en ordentlig afbalanceret kost, sport, opgiver dårlige vaner, en positiv og harmonisk udsigt over verden. Alt dette er livets måde og stil! Friske mennesker, der ønsker at lede en rigtig livsstil, behøver ikke at gå til dietister og købe store mængder bøger om korrekt ernæring, som nogle gange er forvirrede og skræmmende. For at fodre dig selv og dine kære med ordentlig og sund mad er det nok at følge et par regler, som alle moderne diætetik stole på.

Motoraktivitet. Tegn på motoraktivitet

Det er kendt, at korrekt udvalgte typer af motoraktivitet har en gavnlig effekt på menneskekroppen. Men hvad er tegnene på alle former for aktivitet, der forener dem? Så vælg de vigtigste:

  • typer motion;
  • type motion
  • form for uddannelse
  • social orientering.

Ifølge disse tegn er følgende typer af motoraktivitet også kendetegnet:

  1. Fysisk aktivitet.
  2. Sportsaktiviteter.
  3. Sports- og spilaktiviteter.
  4. Sports- og spilaktiviteter.

Moderne fysisk uddannelse anvender alle ovennævnte aktiviteter, som vi overvejer mere detaljeret.

Fysisk aktivitet er ikke en sport, men en målrettet effekt på en person. Hans mål er den harmoniske udvikling af hans naturlige og åndelige kræfter. Fysisk kultur er en vigtig betingelse for den generelle kultur af en person. En sådan aktivitet har flere retninger:

  1. Undervisning og udvikling. Det sigter mod at undervise vigtige motoriske færdigheder, udviklingen af ​​alle organer og systemer i kroppen. I dette tilfælde anvendes forstærkende øvelser, som en person kan gøre på egen hånd.
  2. Sport og rekreation. Sendt til forbedringen af ​​hele organismen, inkulcation af uafhængige færdigheder af fysisk kultur, udvikling af visse fysiske evner.
  3. Professionelt orienteret. Formålet med at forbedre eksisterende fysiske færdigheder ved hjælp af særlige træningsprogrammer.
  4. Korrigering. Formålet med at eliminere mangler i kroppens form eller struktur.

Sportsaktivitet er karakteriseret ved den personlige orientering af en person til at udvikle sig i en bestemt sport. Den vigtige fordel er, at den garanterer udviklingen af ​​ikke kun fysiske men også personlige kvaliteter hos en person. Sportsaktiviteter kan karakteriseres som følger:

  • ønsket om at opnå maksimale resultater i den valgte sport
  • stor fysisk anstrengelse
  • bevidsthed om den sociale betydning af sportsaktiviteter.

De vigtigste typer af motoraktivitet omfatter en lille gren - konkurrenceaktivitet. Det udføres inden for grænsen af ​​atleternes mentale og fysiske evner for at etablere rekordbrud.

http://zdorovaya-eda.com/produkty/pravilnoe-pitanie-v-kartinkah

Nyttige produkter - det bedste for dem, der bevarer sundhed.

Fødevarer skal ikke kun være velsmagende, men også sunde. Alle ved det med det resultat, at emnet sund kost er så relevant. Selvfølgelig er hver af de naturlige produkter nyttige på sin egen måde, men blandt alle er der de mest nyttige fødevarer.

Alvorligt skal vi først sige, at en almindelig person er opdelt i følgende kategorier: frugt, grøntsager, nødder, bær, kød, korn, mejeriprodukter, smør (smør, grøntsager og animalske fedtstoffer), æg og honning. Hvis du vil vide, hvilket er det mest nyttige produkt, så vil vi overveje meget nyttige produkter i hver af de nævnte kategorier.

De mest sunde frugter

Æbler er en af ​​de lettest tilgængelige og mest almindeligt forekommende komponenter i vores frugtkasse. Det er en kilde til jern, fiber og pektin. Renser kroppen fra virkningerne af kolesterol, slagger, toksiner, forbedrer tarmmotiliteten. På grund af de stærke gavnlige egenskaber hos æbler fører regelmæssig brug af dem til vægttab.

Avocados er på andenpladsen. Det indeholder en masse vitaminer, mineraler samt let fordøjelige fedtstoffer. Produktet har antioxidantegenskaber, en udtalt anticarcinogen virkning, foryngende effekt og evnen til at stimulere produktionen af ​​collagen.

Sunde grøntsager

Første sted med rette får gulerødder. Gulerødder er en kilde til caroten med antioxidant, anti-kræftfremkaldende egenskaber og hjælper med at forbedre fordøjelsen og blodsammensætningen.

Broccoli er en sund kål med en masse vitaminer og mikroelementer. Mange mennesker sætter pris på det, fordi det er lavt kalorieindhold. Kål beskytter mod kræft, kan styrke immunsystemet og fjerne blodet af kolesterol.

Find ud af, hvilket produkt der er den mest nyttige 100%, du kan være sikker på, at det er hvidløg og løg. Disse to venner er mestere i indholdet af flygtig produktion, såvel som stoffer, der øger modstanden af ​​hele organismen til forskellige vira og patogener.

For ikke at nævne tomater, der betragtes som kilden til lutein og lycopen. Positiv effekt på vision, har de stærkeste anti-kræftfremkaldende egenskaber.

Forresten har grøntsager længe været ønsket af ernæringseksperter. De kan findes i sådanne populære monodiets. Desuden er de i stand til at bringe store fordele for vores krop og i løbet af rensende kostvaner.

Nyttige bær

Selvfølgelig omfatter sunde fødevarer bær.

Fra hele listen over bær fremhæves blåbær, fordi det er en kilde til lutein, den stærkeste antioxidant. Det forbedrer også blodsammensætningen og er i stand til at modstå udviklingen af ​​tumorer.

Jordbær er fyldt med zink, jern, vitaminer (karotenoider) og har derfor en gavnlig effekt på synet, styrker immunsystemet og er værd at være på listen over de mest nyttige fødevarer.

Sunde nødder

Almond har mange næringsstoffer. Den smagfulde smag passer overalt: i desserter, salater, hovedretter. Dens gavnlige egenskaber forbedrer arbejdet med absolut alle systemer i din krop.

Valnød er i toppen af ​​den mest nyttige mad, da den er en kilde til sunde stoffer, hjælper med at forbedre hjernens og nervesystemet.

De mest nyttige kornprodukter

Korn bruges ofte på faste dage. De mest populære er havregryn og boghvede.

Havregryn er en kilde til vitaminer, proteiner, mikroelementer. Forbedrer fordøjelsen, kan styrke kroppen, hjælper med at reducere trykket.

Boghvede er "dronningen" af korn, den vigtigste kilde til jern. Det hjælper med at styrke immunsystemet, forbedre blodsammensætningen, berige kroppen med stoffer.

Bælgplanter er en kilde til protein, mineraler og værdifulde vitaminer. Inddragelsen af ​​bælgfrugter i kosten forbedrer præstationen af ​​kroppens systemer, helbreder og styrker immunsystemet.

Sunde mejeriprodukter

Overvej hvilke mejeriprodukter der er mest nyttige. Yoghurt, kefir - det er fermenterede mejeriprodukter, der er beriget med gavnlige bakterier. De er i stand til at mætte kroppen med calcium, vitaminer B, forbedre fordøjelsen og forbedre tarmens arbejde.

Sund olie

Og hvilke nyttige fødevarer har du brug for at spise, når det kommer til olie? Hørfrøolie er meget højere end olivenolie i nærværelse af nyttige stoffer og betragtes som en rekordholder i mængden af ​​umættede fedtsyrer.

Oliven indeholder derimod vitaminerne A og E, har en positiv effekt på blodets sammensætning og kan normalisere hjerteets funktion.

Bemærk at ikke alle olier er egnet til stegning.

Sunde kød

Kaninkød - lavt kalorieindhold, rig på protein, og har også en delikat smag.

Også nyttigt kød er kylling, kalkun og kalvekød. Hvis du vil holde fast i en sund kost, så skal du dampe dem.

Nyttige fisk

Især nyttigt er havfisk, for eksempel laks - en rekordindehaver med fedtindhold. Derudover er det en kilde til jern, forbedrer blodsammensætningen, har stærke antioxidantegenskaber og lavt kalorieindhold.

Fiskolie er en af ​​de sunde fødevarer. Derfor er det ofte forbrugt sammen med vitaminkomplekser. For dem der hader at spise det med skeer, er der lang tid blevet opfundet smagfuldt fiskeolie kapsler.

Andre nyttige fødevarer

Overvej de andre mest nyttige fødevarer, der kan bringe kroppen kun til gavn. De skal medtages i kosten, hvis du ønsker at opretholde helbred i mange år. Samtidig kan billeder af nyttige fødevarer ses på hjemmesiden på internettet, hvis nogen er ukendte for dig.

Honning er en kilde til naturlige saccharider med en masse sporstoffer. Det er helt nyttigt for hele kroppen som et tonic og anti-aging middel.

Æg er en kilde til protein, såvel som andre værdifulde stoffer. Kosten skal omfatte æg, men mere end 2 stykker om dagen anbefales ikke at spise.

Grøn te er en kilde til antioxidanter, styrker kroppen, har en stærk anti-cancer effekt.

Men listen over de mest nyttige fødevarer slutter ikke der. Der er mange nyttige produkter.

Således udvælger man nyttige produkter, ikke kun ved de velkendte nyttige egenskaber, men også tager hensyn til de individuelle egenskaber, så er sundhed med lang levetid garanteret for dig.

Retter, der er tilberedt på basis af forskellige fødevarer, skal være både velsmagende og sunde. Det omfatter også den sundeste mad i kosten, at kategorien af ​​mennesker, der ikke er ligeglade med sundhedstilstanden, altid vil være i god form.

Dietitianer baseret på resultaterne af forskning, udarbejdet en liste over nyttige fødevarer, der hjælper en person med at normalisere kroppens aktiviteter, genoprette metaboliske processer, føle munterhed og oplade energi for hele arbejdsdagen.

Efter at have lært, hvilke produkter der er meget nyttige, er det bedre at bruge dem i en naturlig form uden at anvende dem på kulinarisk behandling. Overvej en liste over de 10 mest nyttige fødevarer, der var baseret på procentdelen af ​​antioxidanter, mineraler og vitaminer.

10 mest nyttige fødevarer

De fleste produkter omfatter mange vitaminer, mineraler samt syrer og andre stoffer, der kan bevare vores krop i den krævede form eller hjælpe med at tabe sig i henhold til reglerne, give lys og energi. Det er værd at overveje de ti mest nyttige produkter mere detaljeret:

  1. Avocados på grund af indholdet i kød af nyttige syrer betragtes som et effektivt middel til forebyggelse af udviklingen af ​​aterosklerose såvel som en ubalance af kolesterolmetabolisme.
  2. Broccoli betragtes som et af de vigtige anti-sclerotiske lægemidler. Forbindelser indeholdt i kål, stop processen med at opdele kræftceller, bidrage til genoprettelsen af ​​immunresponser i kroppen.
  3. Kål er kommet ind på listen over nyttige produkter af god grund. Det er rig på vitaminerne B, C, K og U, der blokerer udviklingen af ​​mavesårets mavesår.
  4. Spinat betragtes som et kalorieindhold, der omfatter en mekanisme for selvrensning af kroppen, normalisering af metabolisme og medvirkning til udviklingen af ​​en bred vifte af energi.
  5. Gulerødder hjælper med at genoprette visionen, såvel som med vitaminmangel, anæmi, forstyrrelser af metaboliske reaktioner.
  6. Abrikos øger immunreaktioner, hjælper med at blokere udviklingen af ​​kræftceller, forbedrer hudtilstanden, genopretter hjerteets korrekte funktion.
  7. Selleri genopretter vand-saltbalancen, det anbefales til behandling og forebyggelse af gigt, gigt, reumatisme.
  8. Bær: Den systematiske inddragelse af bær i kosten vil give kroppen et sæt vigtige forbindelser.
  9. Druer anbefales til sygdomme i åndedrætssystemet, anæmi og arthritis.
  10. Citrusfrugt fuldender de ti bedste sunde fødevarer, mens billeder af sunde fødevarer altid kan ses på hjemmesiden - måske er du ikke bekendt med alle citrusfrugter. De øger immunresponsen, forbedrer blodcirkulationen, genopretter metabolismen og hjertefunktionen.

Når du tager højde for hvilke produkter der er mest nyttige, kan du oprette en "rigtig" menu, genoprette helbred, give skønhed, ungdom og endda et positivt humør med glæde af munterhed.

http://sportlady.su/pravilnoe-pitanie/poleznie-produkti

Sund kost Billeder

TOP10 mest sunde og lækre salater til hver dag

Pyramiden med sund kost - 5 gyldne regler

Pyramiden med sund kost - 5 gyldne regler

Det er usandsynligt, at nogen har brug for at bevise, at vores helbred, karriere og endda liv i høj grad afhænger af, hvad vi spiser.

Ikke forgæves har forskere i udviklede lande optaget sig af problemet med at bekæmpe fedme, som på kort vej fører os til slagtilfælde, hjerteanfald og diabetes. Som et resultat af seriøs forskning blev pyramiden af ​​sund ernæring skabt.

Fødevarepyramiden eller fødepyramiden er en skematisk afbildet anbefaling for en afbalanceret kost.

Harvard Health Food Pyramid

Denne pyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School of Public Health. Dens første version, udgivet i 1992, var en pyramide opdelt i tier. Ved pyramidens bund lå daglig motion og vægtkontrol samt tilstrækkelig væskeindtagelse (mindst 1,5 liter om dagen for kvinder og 2 liter for mænd). Derefter blev hver tier optaget af en eller anden gruppe af produkter.

Produkterne blev opdelt i "gulve" som følger:

1. - Fullkornet, fuldkornsbro, korn, klid, uraffineret (brun) ris, fuldkornsmelpasta; vegetabilske olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø, majs, jordnødder og andre). Produkter fra denne gruppe bør indtages hver dag.

2. - Grøntsager (i overflod), frugt, bær (2-3 portioner dagligt).

3. - nødder, bælgfrugter (1-3 portioner).

4. - Fisk, fjerkræ (bedre filet uden hud), æg (0-2 portioner hver dag).

5. - Mælk og mejeriprodukter (1-2 portioner).

6. - Rødt kød, pølser, smør, margarine, slik, kartofler, hvidt brød og ris, kulsyreholdige drikkevarer (yderst sjældne).

Som du kan se, er der placeret alkohol til venstre for pyramiden - dets anvendelse skal være moderat (i mangel af kontraindikationer). Desuden er rødvin foretrukket. Vitamin - mineralske komplekser har også taget plads (de bruges på recept af en læge med utilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler sammen med mad).

Således var hovedprincippet i fødevarepyramiden af ​​Harvard-eksperter som følger: Produkterne i pyramidens bund bør indtages så ofte som muligt. Jo længere fra basen er produkter, jo mindre plads skal de tage i vores kost. Og fra maden placeret øverst i pyramiden skal du enten nægte helt eller bruge det sjældent.

Harvard Pyramid of Healthy Nutrition har fået bred anerkendelse i verden og er blevet brugt i lang tid som en pyramide af rationel ernæring og en pyramide af ordentlig ernæring til vægttab.

Amerikansk madpyramide MyPyramid

Harvard-pyramiden blev gentagne gange rettet og suppleret. I 2007 blev den seneste version udgivet - MyPyramid, udviklet af det amerikanske landbrugsministerium og modtaget status som et statsprogram.

Denne pyramide er baseret på resultaterne af ny forskning inden for ernæring. Det er ikke længere en "hierarkisk næringsstige", hvor komplekse kulhydrater og vegetabilske fedtstoffer fungerer som hierarker, og simple kulhydrater og fedtstoffer af animalsk oprindelse spiller rollen som "rogue".

Her er de 5 gyldne regler eller principper for MyPyramid Power Pyramid:

5. Motoraktivitet.

Lad os overveje hvert princip mere detaljeret.

1. Princippet om mangfoldighed

Ifølge princippet om mangfoldighed har alle produkter ret til at optage et sted i vores daglige menu. Pyramiden består af flerfarvede segmenter, der hver repræsenterer en anden produktgruppe:

  • Orange - Korn (fuldkornsbrød, klid, korn, brun ris, fuldkornspasta).

Denne gruppe af produkter har lavt fedtindhold og er rig på vitaminer (E, B1, B2, PP), mineraler (kalium, magnesium, calcium, jern, fosfor), kostfiber, vegetabilsk protein og er også blandt de "fordelagtige" eller "komplekse" kulhydrater. Pyramidskaberne rådes til at spise 6 portioner helkornsprodukter dagligt.

1 portion korn er:

- 1 skive brød

- 1 lille bolle

- 1 kop (30 g) korn til morgenmad

- 1/4 plader (eller 1/2 kop) boghvede, havregryn, ris (fortrinsvis brun), pasta fremstillet af hård hvede;

- 3-4 små eller 2 store krakkere.

Spørgsmålet! Hvad er forskellen mellem rensede og berigede korn fra hele korn?

Svar! Raffinerede korn mister en lang række nyttige stoffer som følge af forarbejdning: kostfiber, jern og B-vitaminer. Hvis vitaminer og mineraler kan genopfyldes ved berigelse af raffinerede korn, så taber kornene sådanne korn permanent. Men sidstnævnte spiller en meget vigtig rolle i fordøjelsesprocesserne, normaliserer tarmens arbejde (de er mad til gavnlige tarmbakterier) og renser også vores krop af overskydende "dårligt" kolesterol. deponeret på væggene i blodkar og sukker, som er deponeret i fedtet.

Grøntsager, frugter, bær - kilder til beta-caroten (provitamin A) og andre plantepigmenter, folsyre, C-vitamin, vand, jern, kalium, plantefibre, organiske syrer (citronsyre, vinsyre, salicylsyre, benzoesyre, tartronisk). Det er nødvendigt at spise 3-5 portioner af grøntsager og 2-3 portioner af frugt hver dag. Samtidig skal den daglige diæt være til stede en servering af grønne, gule eller orange grøntsager rig på betakaroten og en servering citrus eller andre frugter med et højt indhold af C-vitamin. Prøv også at vælge frugter med lavt glykæmisk indeks.

- 1 kop (eller 1/2 plade) bladgrøntsager (løg, persille, salat, dill, spinat osv.);

- 1/2 kop (eller 1/4 plade) rå eller kogte grøntsager

- 1 glas vegetabilsk juice

- 1 mellemstore frugt (appelsin, æble, pære, osv.);

- 1 glas frugtjuice

- 1/2 kop hakket frisk eller dåsefrugt

- 1/4 kop tørret frugt (4-5 stykker tørrede abrikoser, svesker eller figner).

Spørgsmålet! Hvad er mere nyttigt: Spis 1 æble (eller anden frugt) eller drik et glas æblejuice?

Svar! Et æble Frisk frugt foretrækker saft, da de indeholder alle plantefibre, og indeholder også mindre sukker, hvilket ikke er tilfældet med saft.

Det er bedre at give præference for vegetabilske fedtstoffer (i nødder, korn) og olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø og andre) samt fisk. Disse produkter er rige på sunde fedtstoffer - flerumættede fedtsyrer samt E-vitamin (den stærkeste antioxidant). Skadelige eller faste mættede fedtstoffer, transfedtstoffer (smør, margarine, konfekturefedt) må ikke misbruges og holdes på et minimum, da de er årsagen til mange hjerte-kar-sygdomme.

  • Blå - Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost).

Mejeriprodukter er kilder til komplet animalsk protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, calcium, magnesium, fosfor, zink, iod. Calcium-rige fødevarer er afgørende for knoglevækst og udvikling. Fermenterede mejeriprodukter indeholder bifidobakterier og lactobaciller, der sikrer tarmens normale funktion. Ernæringseksperter anbefaler dagligt at bruge 2-3 portioner mælk eller mejeriprodukter.

1 servering mejeriprodukter:

- 1 glas mælk, yoghurt, kefir;

- 40 g durumost.

Spørgsmålet! Hvad hvis jeg har mælkintolerans?

Svar! Hovedårsagen til mælkintolerans er en mangel på enzymet lactase, der er nødvendigt for at fordøje mælkesukker - lactose. Hvis du tilhører denne kategori af mennesker, skal du prøve at erstatte mælk med andre produkter, der er rige på protein og calcium, men som ikke indeholder laktose - dette er yoghurt, kefir, ost, hytteost. Mælkebakterier konverterer lactose til mælkesyre. Der er også soja, mandel, komælk uden lactose. Sådan mælk er bedre at købe i papiremballage, som har en særlig påskrift "uden lactose". Den angivne holdbarhed bør ikke være mere end 2 måneder. Åben emballage opbevares i køleskabet i højst 3 dage.

  • Lilla - Kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder.

Sådanne animalske proteiner som kød, fisk, fjerkræ og æg er komplette proteiner indeholdende alle de essentielle aminosyrer.

Kødet indeholder jern, vitaminer A og gruppe B. Samtidig er mager dele af slagtekroppen bedre (for eksempel oksekødfilet, svinekød, lammekød). Kilder til usunde fedtstoffer (pølser, pølser) bør kasseres helt.

Fisk er rig på vitamin A (indeholdt i fiskeolie) såvel som flerumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6), som renser vores krop af mættede fedtstoffer og "dårligt" kolesterol. Dette reducerer risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Omega-3 er den rigeste i ørred, laks og sild.

Æg er et "værdifuldt pantry" af vitaminer (vitaminer A, D, gruppe B) og mineraler (jern, fosfor, calcium).

Nødder, bælgplanter (ærter, bønner, linser osv.), Frø (græskarfrø, solsikkefrø) er rige på vegetabilske proteiner, sunde fedtstoffer, vitamin E. såvel som kostfiber.

Den daglige produktsats i denne gruppe skal være mindst 2-3 portioner om dagen.

- 30 gram kød eller fisk

- 1/2 kop (1/4 plade) bælgplanter (ærter, bønner og andre bønner).

Så, med princippet om fødevaresort i din daglige kost, fandt vi det ud. Vi vil kende de andre lige vigtige principper.

2. Proportionalitetsprincippet

Bredden af ​​segmenterne afspejler proportionalitetsprincippet, det vil sige forholdet mellem produkter. Hvis korn, grøntsager, frugter og mejeriprodukter foretrækkes, har kød, fisk, bønner og æg nok plads, så fedt har et beskedent segment i pyramiden.

3. Princippet om individualitet

Princippet om individualitet udelukker hårde dikter og inviterer personen selv eller ved hjælp af en læge (eller træner) til at sammensætte sin kost under hensyntagen til alder, køn, eksisterende sygdomme. Det er klart, at menuen for en ung atlet og kvinder i elegant alder vil afvige betydeligt.

4. Princippet om moderering

Ved hjælp af fødepyramiden er det vigtigt at overholde moderationsprincippet. Spise i store mængder, selv lave kalorieindhold vil ikke føre til genopretning og vægttab, men vil give det modsatte resultat.

5. Princippet om motoraktivitet

I pyramiden af ​​MyPyramid i forberedelsen af ​​den daglige kost tager der hensyn til princippet om fysisk aktivitet. Hans symbol er en mand, der klatrer trapper. Under hensyntagen til total hypodynami er dette ikke en overflødig påmindelse. Fysisk aktivitet, på råd fra ernæringseksperter, bør tage mindst 60 minutter om dagen.

Nyttigt på emnet!

  • "GRATIS program med træningstræning i hjemmet til piger" - få højre nu.
  • "GRATIS kursus på hjemme coaching for mænd" - find ud af mere.

Pyramide af sund ernæring til børn

Barnet skal med mad modtage alle de næringsstoffer, der er nødvendige for normal vækst og udvikling. At bestemme barnets kost kan du bruge den amerikanske fødepyramide. Børnenes menu er baseret på nyttige produkter, der er placeret i brede segmenter. Men alle andre produkter skal, selv om de er i mindre mængder, være til stede på den lille mands bord.

Food Pyramid for gravide kvinder

I fostrets svangerskabsperiode øges behovet for protein, vitaminer og mineraler. Næringspyramiden kan danne grundlag for forberedelsen af ​​kost af gravide kvinder. Det skal omfatte alle produkter fra fødevarepyramiden under hensyntagen til anbefalinger fra den tilsynsførende læge.

Food Pyramid for vegetarer

Fødevarepyramiden for vegetarer omfatter i de fleste tilfælde ikke kød, fisk, fjerkræ, mælk og mejeriprodukter - kilder til animalske proteiner. I stedet anvendes vegetabilske proteiner som bælgplanter, nødder, tofu ("bønnerør"). En mangel på calcium, jern, vitaminer D og gruppe B er genopfyldt med vitamin-mineralske komplekser.

Pyramiden af ​​sund ernæring er anerkendt af ernæringseksperter over hele verden som en af ​​de mest effektive anbefalinger inden for ernæring og vægt normalisering. Brug det til forberedelse af din daglige kost og være sund!

Kan du lide denne artikel? Del nyttig information med dine venner og bekendte!

Mest populære anmeldelser!

Vil du være den første til at lære om nye artikler, video tutorials og nyttige opskrifter? Tilmeld dig GRATIS blogindlæg via e-mail og vær altid opdateret med nyhederne!

Lignende artikler i kategorien "Secrets of healthy eating"

TOP10 mest sunde og lækre salater til hver dag

Kan du lide denne artikel? Del forbindelsen med andre i sociale netværk!

http://vmirelady.ru/zdorovoe-pitanie-kartinki.html

ernæring

Hvad er en afbalanceret kost

Ernæring hedder rationel, som sikrer en persons normale funktion, forbedrer hans helbred og forhindrer sygdomme. Princippet om god ernæring er energibalance, overholdelse af fødeindtag og en afbalanceret kost.

Det første princip om rationel ernæring - energibalance - indebærer, at den daglige kosts energiværdi svarer til energiforbruget i kroppen, ikke mere og ikke mindre.

Det andet princip om afbalanceret ernæring er afbalanceret ernæring. Det betyder, at kroppen skal modtage de stoffer, den har brug for, og i mængden eller proportionerne, hvor det er nødvendigt. Proteiner - byggematerialet til celler, kilden til syntesen af ​​hormoner og enzymer samt antistoffer mod vira. Fedtstoffer er en butik med energi, næringsstoffer og vand. Kulhydrater og fiber - brændstof. Forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i den daglige kost bør være nøje defineret.

Kort sagt kan næringsnormer repræsenteres som følger:

  • animalske fedtstoffer - 10%;
  • vegetabilske fedtstoffer - 12%;
  • animalske proteiner - 6%;
  • vegetabilske proteiner - 7%;
  • komplekse kulhydrater - 60%;
  • sukker - 5%.

Det tredje princip om ernæring er ernæring. Ernæringsregimet er karakteriseret som følger:

  • fraktionerede måltider 3-4 gange om dagen;
  • almindelige måltider - altid på samme tid;
  • ensartet ernæring
  • Det sidste måltid er senest 3 timer før sengetid.

Grundlæggende om ernæring

Grundlaget for en afbalanceret kost er følgende regler:

1. For at kosten skal være fuldstændig og afbalanceret, er det nødvendigt at forbruge en række fødevarer, der indeholder mange forskellige næringsstoffer, sporstoffer, vitaminer. Så du kan opfylde kroppens behov fuldt ud.

2. Sørg for at spise brød, korn, pasta eller kartofler ved hvert måltid. Disse produkter indeholder en masse protein og kulhydrater samt fibre, mineraler (calcium, magnesium, kalium), vitaminer (ascorbinsyre, carotenoider, folsyre, vitamin B6), mens de i deres rene form har et lavt kalorieindhold.

3. Grøntsager og frugter (samt bælgplanter) er en væsentlig bestanddel af den daglige kost. På dagen skal du spise mindst 500 gram grøntsager og frugter. Grøntsager indeholder kroppens væsentlige kostfiber, vitaminer, organiske syrer og antioxidanter. Især nyttigt er grønne og grønne grøntsager - spinat, broccoli, arugula, salat, grønne, agurker, brusselspirer.

4. Hver dag skal du forbruge mejeriprodukter med lavt indhold af salt og fedt - det er en værdifuld kilde til calcium.

5. Udskift fedtkød med fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter eller magert kød. De indeholder samme mængde protein, men der er ikke behov for at spise unødvendigt dyrefedt - du vil modtage den nødvendige mængde fedtstoffer i overensstemmelse med normerne for rationel ernæring fra fedtfattige sorter af kød, fisk og fjerkræ.

6. Vælg skummet mad, giv op for vane at spise brød og smør, i stedet for stegte fødevarer, foretrækker kogt eller bagt - fedtstoffer er overalt, og du vil sandsynligvis ikke blive efterladt uden de etablerede rationelle ernæringsrationer af fedtstoffer, men du bør ikke overskride dem. I stedet for smør og solsikkeolie skal du bruge olivenolie - den indeholder flere næringsstoffer og antioxidanter. Giv op med margariner og raffinerede olier - de har mere skadelige stoffer end nyttige.

7. Begræns forbruget af hurtige kulhydrater og sukkerarter - de har ingen næringsværdi: Alt de giver kroppen er hurtig energi, karies og ubalance i stofskiftet. Husk, at andelen af ​​hurtige kulhydrater i henhold til normerne for en afbalanceret kost er kun 5% af det samlede daglige kaloriindhold (dette er kun 150-200 kcal per dag).

8. drik vand For en voksen (ikke-atlet) er det daglige vandindtag 2 liter for en atlet - 3-3,5 liter. Vand er nødvendigt for alle kemiske reaktioner i kroppen, uden at du simpelthen ikke kan leve.

9. Satsen for salt til en voksen - 6 g pr. Dag. Den moderne mand bruger ca. 18 gram salt pr. Dag. Giv op med at spise saltede, røget og konserves, lær at spise let saltede fødevarer.

10. Værdien af ​​body mass index (BMI) beregnes ved hjælp af formlen: (vægt i kg) divideret med højde i kvadratmeter. Med en BMI-værdi på under 18,5 har du mangel på kropsvægt med en BMI-værdi på over 25 - overvægt. Styr din vægt.

11. Den maksimale daglige dosis alkohol, der er tilladt efter normerne for rationel ernæring, er 20 gram ren alkohol. Selv et enkelt overskud af denne dosis kan skade kroppen. Den daglige brug af alkohol vil før eller senere udvikle sig til alkoholisme. Rimeligt indgreb spørgsmålet om alkoholforbrug, og når du bruger det, foretrækker naturlige alkoholholdige drikkevarer - vin, brandy.

12. Grundlaget for en afbalanceret kost er sund, naturlig mad. Alle unaturlige i din kost forsøger at erstatte det naturlige.

Ernæringsorganisation

Hvis du i hjemmet kan organisere din kost i overensstemmelse med principperne og fundamentet for en afbalanceret kost, så kan en rationel ernæringsorganisation udenfor dit hjem støde på visse vanskeligheder. Dette skyldes, at de fleste cateringvirksomheder bruger mayonnaise, konserveringsmidler, ikke produkter af højeste kvalitet, smagsadditiver - sådan mad kan tilfredsstille sult, men det vil sandsynligvis ikke give dig noget godt. Hvis du kan tage hjemmelavet mad med dig til at arbejde eller studere - brug det. Hvis der ikke er en sådan mulighed, brug vores råd om at organisere rationel ernæring uden for hjemmet.

I supermarkedet kan du købe frugt, grøntsager, fuldkornsbrød og mejeriprodukter (kefir, yoghurt).

Nu er der mange eco-cafeer, caféer, vegetarisk køkken, i nogle institutioner får du tilbudt en diætmenu. I mange institutioner er der en hurtig menu - i den rigtige stilling skal du vælge retter fra den.

På ferie, vælg restauranter hjemmelavede traditionelle til området køkken. I varme lande, så prøv at spise så meget frugt som muligt i badebyerne - seafood. Undgå uvant retter. Hvis du ikke er tilfreds med morgenmad på dit hotel - spar ikke på dit helbred, spis morgenmad i en god café.

Ernæringsmenu

Ernæringsmenuen, som nævnt ovenfor, består af naturlige, friske produkter. Mayonnaise, pølse, pommes frites, chips, cola - alt dette bør udelukkes fra næringsmenuen. Forbruge friske og forarbejdede grøntsager og frugter (især lokale), hjemmelavet fjerkræ, fisk og kød (fedtfattige sorter), korn og bælgfrugter samt mejeriprodukter og fermenterede mejeriprodukter. Hermetiseret mad (med undtagelse af hjemmelavede præparater til vinteren) og røget produkter har heller ikke plads i menuen med en afbalanceret kost. Får ikke bære væk med naturlig kaffe, men udelukker øjeblikkelig kaffe fra kosten; drik mere rent ikke-kulsyreholdigt vand, grøn te, urteafkog.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/racionalnoe-pitanie.html

Hvad er en afbalanceret kost?

En afbalanceret kost giver store fordele for den menneskelige krop. Med en korrekt designet og rationel menu kan du brænde ekstra pund og normalisere stofskiftet. Derudover giver en sund afbalanceret kost kroppen med vitaminer og mineraler. Hvis du sætter et mål for at opretholde vægten på samme niveau, så følg et par principper, der bidrager til din krops ophold i form. Hovedprincipperne er skabelsen af ​​en klar ration og tænkning gennem fødevareforbruget med et højt indhold af energi og næringsstoffer.

Ernæringsværdien af ​​mad er sunde kalorier, som omfatter proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Efter deres assimilering er kroppen udstyret med den energi, der er nødvendig for normal funktion. Rationel afbalanceret ernæring er ansvarlig for at forbedre tilstanden, hjælper med at tabe eller opretholder den optimale vægt for dig.

Således er en afbalanceret kost karakteriseret ved oprettelsen af ​​en kompetent måltidsplan med tilstedeværelsen af ​​udelukkende næringsstoffer til kroppen.

En afbalanceret diæt vælges individuelt for hver person, så den sørger for regulering af fødevarer i kvalitative og kvantitative termer. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage hensyn til køn, alder og træk ved erhvervet. Et bestemt produkt har et forskelligt forhold mellem vitaminer og aminosyrer, så deres virkning på kroppen manifesterer sig på forskellige måder.

Hvordan balancerer ernæring?

Det er nødvendigt at tage hensyn til tre regler:

Pas på en række produkter, for at opretholde et højt sundhedsniveau kan en person ikke undvære sporstoffer. Dermed skal diætet varieres. Dette er den vigtigste forskel mellem en afbalanceret kost og kostvaner med det formål at eliminere de fleste fødevarer.

Opnå næringsbalancering. Om kroppens helbred kan glemmes i mangel af den krævede mængde protein, fedt og kulhydrater. Det anbefalede forhold B / F / U er 15% / 30% / 55%.

Glem ikke om at afbalancere energi. Fødevarer er karakteriseret ved omdannelse til energi. I tilfælde af at mængden bliver for stor, skal kroppen udsætte mad i form af fedt. Mangel på ernæring vil udløse processen med at udvinde oplagret energi fra kroppen. Når du giver kroppen en fysisk anstrengelse, har du brug for mere mad for at balancere energi.

Balanceret ernæring: sundhed. For ikke at bruge meget tid på at udarbejde menuen og vælge de rigtige ingredienser, bestil en færdiglavet kost fra Denis Gusev Level Kitchen selskabet, som vil hjælpe med at opretholde en behagelig vægt. Programmet "BALANCE 2000 KKAL" består af retter med et lige forhold mellem proteiner og kulhydrater og den optimale mængde fedt. Det hjælper med at holde sig i en behagelig vægt, forbedre sundhed og trivsel, normalisere stofskiftet og kroppen for at opnå næringsstoffer.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater?

Ernæring bør afbalanceres, så det daglige indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater spiller en vigtig rolle. Hvis alle disse komponenter regelmæssigt er udstyret med en organisme, så vil en stigning i den generelle sundhedstilstand og de enkelte organer blive mærkbar, og også forandringer til det bedre vil påvirke udseendet og den psyko-følelsesmæssige tilstand.

Proteiner betragtes som hovedbygningsmaterialet til kroppen og en del af kroppens biologiske reaktioner. De er opdelt i plante og dyr. Proteiner af animalsk oprindelse - kød, fisk, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter. Vegetabilske proteiner er bælgplanter og nødder. Rationel ernæring indebærer anvendelse af alle typer proteiner.

På bekostning af fedtstoffer modtager kroppen vitaminer og fedtsyrer, som er en slags smøremiddel til hele muskuloskeletalsystemet. Undgå at udelukke fra jordnødde og olivenolie, avocado, nødder (jordnødder, valnødder, cashewnødder, mandler), havfisk, oliven og fjerkræ.

Kulhydrater er kroppens brændstof, der genoptager alle vigtige funktioner. High-carbohydrate fødevarer omfatter fuldkornspasta, rugbrød, korn (boghvede og havregryn), ris, frugt og grøntsager. Der er langsomme og hurtige kulhydrater, mellem hvilke der er forskel. At spise rigtigt, du skal spise langsomme kulhydrater. Hurtige kulhydrater er raffinerede produkter og produkter med sukkerindhold, der skal kasseres.

Hvilke regler skal følges?

En balanceret kost kræver overholdelse af følgende regler:

Brug mængden af ​​kalorier, som din krop kan bruge på en dag.

Diversificere komponenterne i kosten, så i din krop er der forskellige typer næringsstoffer.

Prøv ikke at bruge sukker. Denne begrænsning vil medvirke til hurtigt at nå målet. Udskift søde med frugter, der har en positiv effekt på sundhed, udseende og sundhed.

At bekæmpe overvægt er svært at forestille sig uden drikkevand, hvilket er et effektivt middel til at forbrænde fedt. Vand har en direkte virkning på metabolisme: Med en lille mængde væskeforbrug er der en afmatning i metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til en længere forbrænding af kalorier.

Cellulose, som er ufordøjelig kostfiber, påvirker fordelagtigt mavetarmkanalets arbejde og renser det. Korn, bælgfrugter, frugt, grøntsager og bær er berømte for deres høje indhold af sådanne fibre.

Forbrug af fedt, som er så vigtigt for kroppen, anbefales at være begrænset så meget som muligt. At spise fedt i store mængder hver dag fører til aterosklerose og hjertesygdom. At erstatte stegte fødevarer med en afbalanceret kost bør komme bages eller koges.

For højt saltindtag forårsager hypertension på grund af dets høje natriumindhold. Prøv at reducere saltindtaget eller erstatte det med iodiseret.

Afstå fra at drikke alkohol. Alkohol er forskellige kalorier og vækker appetitten. Dette kan have en negativ indvirkning på kosten.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Balanceret mad + ugentlig menu

En afbalanceret kost indebærer korrekt forbrug af proteiner og langsom kulhydrater, en lille mængde fedt og selvfølgelig den obligatoriske tilstedeværelse i kosten af ​​essentielle vitaminer og mineraler. Ingen sult kan ikke tillades. Kroppen skal modtage mængden af ​​kalorier, det har brug for for at få daglig energi. Samtidig skal 45% af den samlede kost være kulhydrater, 30% for fuldvundne proteiner og kun 25% for fedtstoffer (primært af vegetabilsk oprindelse).

Med en afbalanceret kost skal der lægges vægt på korn og kornfødevarer. Dette kan være korn, klidbrød, pasta lavet af hård hvede, men ikke mere end 200 gram pr. Dag. Sørg for at inkludere i kosten omfatte grøntsager og frugter (ca. 5 kopper om dagen), samt magert kød og mejeriprodukter med et lavt fedtindhold på 150 gram. Glem ikke om fisk, bønner og nødder. Sjældent, men stadig tilladt at medtage i kosten af ​​søde, salte og fede fødevarer. Måltider skal være tre måltider om dagen eller fire måltider om dagen. Ekskluder fra kosten på dette tidspunkt vil have brug for al gaden mad (shawarma, foråret ruller, varme kager, kylling paneret).

Top 15 nyttige tips:

  1. Om morgenen før morgenmaden drikker 1-2 glas varmt vand.
  2. Efter 20-30 minutter en lys morgenmad: frugt, korn, tørrede frugter
  3. Drik vand før hvert måltid. Oftere har kroppen ikke nok vand end mad. Om natten må du ikke drikke.
  4. Under måltidet må du ikke drikke. Det er bedre at drikke vand en time efter at have spist
  5. At spise ofte i små portioner
  6. En pause mellem måltiderne i 2-3 timer
  7. Sidste snack 2-3 timer før sengetid. Du kan spise efter 6
  8. Spis mindst 1 æble om dagen. Renser kroppen fra toksiner og affald
  9. Der er mindst en time før træning
  10. Spis animalske proteiner: hvidt kød, fisk, kaviar, kylling
  11. Spis vegetabilske proteiner: ærter, bønner, nødder (cedertræ, valnød, mandler), bønner
  12. Forbrug fedtstoffer: mejeriprodukter, vegetabilske olier (oliven, hørfrø, majs, cedertræ, sojabønne, grøntsager. Påfyld salater med forskellige olier i stedet for mayonnaise.
  13. Nyttige kulhydrater: Kan findes i korn, brød (den mest nyttige sennep), pasta, kakao, cikorie, honning, gozinaki.
  14. Minimer bagning
  15. Når du trækker på en sød, kan du spise frugt

klikbar ↓

Menu for ugen (budgetindstilling)

For at forstå essensen af ​​en afbalanceret kost kan du bruge den allerede forberedte menu.

http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

Balanceret kost til vægttab: fra teori til praksis

Kun et par tabe sig med diæt nå målet. Samtidig er halvdelen af ​​dem, efter at have skiftet til en normal kost, igen fået fordærvet kilo og endnu mere. For nogle taber der sig en forringelse af trivsel og sundhedsproblemer. Men alle disse komplikationer kan undgås, hvis du ikke bruger en kost og en afbalanceret kost. Og for at forstå det er det ikke så svært, som det måske ser ud til at begynde med.

Hvad er det

En afbalanceret kost er en kost baseret på den optimale balance mellem stoffer, der er nødvendige for normal vækst, udvikling og funktion af kroppen. Samtidig er det daglige energibehov fuldt ud tilfredsstillende, de korrekte proportioner af BJU observeres, der forekommer mætning med vitaminer og mikroelementer. Dette giver dig mulighed for at opretholde normal vægt i enhver alder.

Med en øget BMI (hvad det er og hvordan man bestemmer normen og afvigelserne under hensyntagen til alder, læses i artiklen tidligere), rådgiver ernæringseksperter og læger ikke at gå på en diæt, men at bruge en afbalanceret kost, der giver dig mulighed for at tabe sig uden sundhedsskader og uden at vende tilbage senere kg.

Processen med vægttab udløses på grund af en betydelig reduktion i kosten fedt, fald i simple kulhydrater, ordentlig omfordeling BZHU, overholdelse tidsplan måltider. Som følge heraf normaliserer stofskiftet og accelererer, kroppen stopper deponering, og fordøjelsen forbedres. I en uge er der ikke brugt mere end 1 kg, men det er netop disse indikatorer, der anses for at være optimale til at tabe sig uden at skade sundheden.

Balanceret ernæringsteori

Det blev formuleret i slutningen af ​​XIX århundrede. Et stort bidrag til dets udvikling blev lavet af I.P. Pavlov, der detaljeret beskrev mundkølsystemets fysiologi. Ifølge hende er spisning en måde at opretholde en enkelt og konstant molekylær balance i kroppen. Eventuelle udgifter skal refunderes af nye fødevareanmodninger.

Den daglige forbrug af vitale stoffer, udtrykt i kvantitative termer, blev fastslået. De er påvirket af fysiologiske egenskaber (alder og køn), fysisk aktivitet, klimatiske forhold og andre faktorer. I mere end 100 år af teoriens eksistens er disse data blevet revideret flere gange.

I øjeblikket er udsagnet fra akademikeren for det russiske akademi for medicinske videnskaber A. A. Pokrovsky, der har bestemt den korrekte afbalancerede kost som den optimale balance mellem alle fødevarekomponenter, der maksimalt tilfredsstiller kroppens fysiologiske behov. Og det gælder ikke kun for nyttige næringsstoffer, men også for affald, som filtreres og udskilles af leveren og nyrerne.

Det daglige voksnes behov for stoffer og energi fremgår af teorien om en afbalanceret kost i tabellen nedenfor.

De fleste kostvaner kan ikke give tab af vægt med dette daglige indtag. Resultatet - sundhedsproblemer og hurtig vægtøgning i slutningen.

1. Rationel afbalanceret ernæring

Det tager højde for de særlige forhold i fødevarer af forskellige befolkninger af mennesker i overensstemmelse med deres geografiske beliggenhed. For eksempel betyder det for de nordlige folk, at der lægges vægt på kød og fisk og for afrikanske stammer på frugt og grøntsager. For den førstnævnte bliver mængden af ​​fedt brugt automatisk forøget, for sidstnævnte er proteinminimum karakteristisk. Derfor vil en vegetabilsk kost for Nanai (for eksempel) ikke kun være ubrugelig, men også skadelig. Denne faktor skal overvejes ved tilberedningen af ​​en diæt med det formål at reducere vægten.

2. Funktionel afbalanceret ernæring

Dette er en fødevare med sundhedseffekt, noget som kosttilskud, men har en anden status. Som regel gennemgår det lange kliniske forsøg og støttes af passende dokumentation. Lavet ud fra naturlige ingredienser og så tæt som muligt på de produkter, som naturen tilbyder. Det kan erstatte ethvert måltid. Især den lyseste repræsentant i denne niche er Energy Diet - et mærke, der tilbyder "smart" mad til vægttab.

formel

Det vigtigste koncept i teorien om afbalanceret ernæring er forholdet mellem BJU, det vil sige i hvilket forhold proteiner, fedtstoffer og kulhydrater bør være til stede i den daglige diæt hos en person. Det klassiske koncept sætter kursen på 1 / 1.2 / 4, selvom den anden figur for nylig er blevet afrundet til en. Andre formler foreslås:

  • 4/2/4 - eksperimentel andel, endnu ikke bekræftet af videnskabelig;
  • 2/1/2 - for videnarbejdere;
  • 2/2/5 - med intens fysisk anstrengelse;
  • 5/1/2 - en universel formel til vægttab;
  • 2,2 / 2 / 4,5 for kvinder;
  • 3/2/5 - for mænd.

Ved hjælp af formlen til beregning af det daglige forhold for BZHU for deres parametre, kan du lave en kost til vægttab uden sundhedsskader.

Et eksempel. Hvis du bruger formlen Mifflin-San Geor, er den optimale andel af BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram) for en mand på 30 år med en højde på 180 cm, en vægt på 90 kg og en moderat aktivitet. Du kan se mere detaljerede beregninger af, hvordan disse tal viste sig, samt finde ud af, hvordan du balancerer ernæring for at tabe sig her.

Den unikke sådan ernæring er, at den kan praktiseres af absolut alt - både børn og gamle. Diæt er i de fleste tilfælde kontraindiceret før 18 og efter 55 år. For eksempel bliver en teenage dreng, der lider af overskydende vægt, nødt til at indhente proteiner og lidt begrænse kulhydrater. Og for en kvinde efter 60 år, hvor problemet med overvægt ikke længere bør være, og prioriteringen bør kun være for at bevare sundhed og forlænge livet, er det nødvendigt at observere den klassiske andel (under hensyntagen til eksisterende sygdomme og læge anbefalinger).

Forskellige proportioner taler om mobiliteten af ​​denne teori. Det har en mere værdifuld ejendom. Som energikilde kan BJU udskiftes i kort tid.

Et eksempel. Kolhydrater bør normalt være ca. 60 gram for hver 100 gram mad, og proteiner og fedtstoffer skal være ca. 20 gram. Beslutter at tabe sig med en eller anden form for kost (fx lavt kulhydratprotein), i et stykke tid kan du bryde denne balance uden skade på kroppen på grund af disse stoffers udskiftelighed. Med en daglig brændværdi på 1.500 kcal kan forholdet omfordeles som følger:

Proteiner bør udgøre en stor del af kosten for at opretholde muskelmasse og opretholde kulhydratmetabolisme. En sådan balance med hensyn til korrekt ernæring anses imidlertid for alvorlig forringet og kan ikke vare for længe, ​​ellers vil der hverken være proteiner eller fedtstoffer, der kan dække manglen på kulhydrater. Der vil være en mangel på energi, hvilket vil påvirke ikke kun processen med at tabe sig og på sundheden.

Af denne grund eliminerer en sund afbalanceret kost kost som en måde at tabe sig på. Ifølge denne teori er det nok at reducere det daglige kalorieindhold og reducere mængden af ​​forbrugte fødevarer, men ikke forstyrre forholdet mellem BJU.

Grundlæggende principper

For at lave en afbalanceret kost med det formål at tabe sig, skal du følge visse regler.

Forhold BZHU

  • 20% af de daglige kalorier
  • 60% af dem er af animalsk oprindelse, 40% er af vegetabilsk oprindelse.
  • 20% af de daglige kalorier
  • 60% af dem er af vegetabilsk oprindelse, 40% af dyret (bedre fordøjelige, indeholdt i fisk og skaldyr).
  • 60% af de daglige kalorier
  • 95% af dem er komplekse, 5% er enkle (hvad forskellene findes i en separat artikel).

måltider

  • Morgenmad (40% af de daglige kalorier): proteiner, enkle og komplekse kulhydrater.
  • Frokost (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
  • Frokost (30%): suppe, protein med vegetabilsk garnering, frugtdrikke.
  • Snack (5%): proteiner eller komplekse kulhydrater.
  • Middag (20%): let fordøjelige proteiner og kulhydrater.

regler

  1. En afbalanceret kost betyder 5-6 måltider i små portioner.
  2. Under normale forhold skal du drikke mindst 2 liter vand. Med aktiv sport og i varmen - op til 3 liter.
  3. Dagen begynder med et glas varmt vand. Det er nødvendigt at drikke det før hvert måltid (ca. en halv time).
  4. Du må ikke drikke fast mad med drikkevarer. At bruge dem er tilladt tidligst en halv time.
  5. Begræns daglig saltindtagelse til 7 g.
  6. Få ikke nok før sengetid. Middag omkring 3 timer før ham.
  7. Begræns i kosten, og til sidst fjerne sådanne skadelige fødevarer som slik, kager, fastfood, chips, saucer, næringsmiddel, kødbiprodukter.
  8. Fjern madlavning fra madlavningsmetoder.
  9. For vægttab er det nok at reducere det daglige kalorieindhold, men ikke at fjerne fra kosten nogen af ​​bestanddelene af BZHU.

Hvis du planlægger at tabe sig uden sundhedsskader og ønsker at opnå varige resultater, skal du følge disse grundlæggende principper for en afbalanceret kost.

Harvard-pyramiden

Den første afbalancerede ernæringspyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School i 1992. I 2007 blev det forbedret, modtaget status for statsprogrammet og hedder MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jeg stadium (base af pyramiden)

  • komplekse kulhydrater: brød, pasta, korn, ris;
  • vegetabilske fedtstoffer: rapsfrø, majs og solsikkeolier;
  • appelsiner, vandmelon, rødbeder.

For dem der leger sport og tabe sig:

  • fuldkornsbrød, upoleret ris, hård hvedepasta, boghvede, byg;
  • vegetabilske fedtstoffer: sennepolie, olivenolie, linolie;
  • tomater, bananer, æbler.

Spis ved hvert måltid.

Trin II:

  • vegetabilske proteiner: bælgplanter, nødder, frø;
  • animalske proteiner: kød, æg, fisk, skaldyr.

Anvendes to gange om dagen.

Trin III:

De bruges en gang om dagen.

Trin IV (toppen af ​​pyramiden):

  • animalske fedtstoffer: rødt kød, smør, margarine;
  • slik: sukker, cremer, sodavand;
  • kager;
  • alkohol.

Deres brug bør begrænses til et minimum.

Produkter til afbalanceret ernæring

kulhydrater

  • bønner;
  • svampe;
  • mørk chokolade;
  • greens;
  • havre, byg, hirse;
  • yoghurt;
  • kål, courgette, peber, tomater;
  • kiwi, æbler, mandariner, blommer;
  • nødder;
  • brød;
  • tranebær, kirsebær.

proteiner

  • korn;
  • nødder;
  • olieholdige grøntsager og frugter;
  • Koldpressede olier: Oliven, Linfrø.

Det detaljerede indhold af BZHU i produkter er angivet i særlige tabeller.

Eksempelmenu for ugen

opskrifter

Morgenmad: Bagt ostekage

  • 200 g 3% ostemasse;
  • 1 æg;
  • 20 g honning;
  • 4 datoer
  • 100 g semolina;
  • 50 g skrællet mel.

Tag cottage cheese gaffel, bland det med semolina. Kør et æg. Knæ den resulterende dej. Skyl, slippe af med knoglen og hugg omhyggeligt med datoerne. Hæld i bulk. Tilsæt smeltet honning. Bland alt sammen, form en fortykket lille scones, rull i mel. Dæk bagepladen med pergament, læg ostekager på den. Bages ved 180 ° C i en halv time.

Først til frokost: Grøn creme suppe

  • 200 g broccoli;
  • 100 g selleri stilke;
  • 100 g spinat;
  • 50 g gulerødder;
  • 1 liter vand
  • 2 forarbejdet ost
  • greens.

Skræl og skær grøntsagerne i små stykker. Kog indtil klar tilstand. Vandet, hvori de kogte, drænes. Hæld en ny, koge. Tilsæt ost. Hold på moderat varme i yderligere 5 minutter. Cool og slå i en blender. Strø med eventuelle hakkede grønne.

Opskrifter til de mest kalorieindhold og lækre supper til hurtigt og effektivt vægttab findes på linket.

Andet til frokost: grøntsagspot med fisk

  • 200 g torsk (du kan tage enhver fisk efter eget valg);
  • 150 g courgette;
  • 100 g paprika;
  • 50 g gulerødder;
  • 150 g blomkål;
  • 50 ml tomatpuré
  • vand ("ved øjet" for at dække grøntsager).

Sæt gulerødder på et stort gryn, courgette og peberfrugter - på terninger, kål - på små skiver. Sæt alle grøntsagerne i en tykvægget gryde, tilsæt vand, kog i 15 minutter. Skær torskefiletene i vilkårlig stykker, send til gryden. Hold under låg på moderat varme i 40 minutter. Lige før du slukker, skal du tilføje pastaen.

Middag: røræg med grøntsager

  • 3 æg;
  • 1 tomat;
  • 1 bulgarsk peber;
  • 1 løg;
  • 50 ml 3% mælk.

Tomat skåret i skiver, peber - halm, løg - halvringe. Placer på et smurt bakkeplade. Slå æg med mælk. Hæld dem med grøntsager. Stew i en forvarmet ovn i 5-7 minutter.

Før du vælger kostvaner til vægttab, skal du prøve at organisere en afbalanceret diæt og vurdere fordelene. Sundhedsmæssige fordele, vedvarende vægttab og en varieret kost - alt dette giver dig mulighed for at føle dig godt og se på alle 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Læs Mere Om Nyttige Urter