Den anden gruppe af kulhydrater: Hele hvede brød og klidbrød, Brun ris, Boghvede og Havregryn, Høflig pasta, grønne grøntsager, svampe, tomater, ærter, røde bønner, mejeriprodukter, soja, frisk frugt, bitter chokolade, frisk juice.

Det er simpelt: Du skal ændre produkter på steder: Prøv at spise "dårlige" kulhydrater og "gode" - så meget som muligt.

Metabolisme vil kun være normal, når begge typer proteiner er til stede i vores kost: grøntsag og dyr. Det er bedre, hvis de fordeles jævnt i vores kost, selvom proportionen af ​​vegetabilsk protein kan øges - det gør det ikke ondt.

De vigtigste animalske proteiner er kød (oksekød, lam, fjerkræ, svinekød), fisk, æg, mælk, alderen og blød ost.

Vegetabilsk protein findes i sojabønner, bønner, nødder, linser, tang og hvedekim, havregryn, brun ris, bitter chokolade og fuldkornsprodukter.

I intet tilfælde bør du reducere antallet af kalorier i kosten på grund af protein, ellers vil kroppen begynde at tage den ud af dine muskler. Vægten kan reduceres, men ikke fedt, men muskelmasse, som er absolut ubrugelig.

fedtstoffer

Fedtstoffer kan også opdeles i "dårligt" og "godt", men denne division er mere betinget end i tilfælde af kulhydrater. Nogle ernæringseksperter omfatter alle fedtstoffer af animalsk oprindelse, herunder smør og fløde, som "dårlige" fedtstoffer.

Ikke desto mindre har vi brug for disse fedtstoffer - i rimelige mængder som lard, som selv vegetarer forbruger, ved at vide om dens anvendelighed. Det er de fedtstoffer, der giver os en række næringsstoffer - for eksempel fedtopløselige vitaminer; giv os energi bevare blodkarets elastik deltage i arbejdet i mange systemer og syntese af de nødvendige stoffer. Overdreven fedt kan forårsage sundhedsskader, og desuden bruges de forkert.

De "gode" fedtstoffer er uaffinerede vegetabilske olier - primært oliven; havfisk - laks, makrel, tun, sardiner; nødder, avocado. Disse fedtstoffer har en mere gavnlig virkning på vores krop, men det betyder ikke, at de skal overeat.

cellulose

Men den vigtigste faktor i kampen for en sund vægt er mængden af ​​fiber, som vi kan medtage i vores kost. Det er fødevarer, der er rige på fiber, som hjælper os med at tabe sig og holde sig i form i lang tid.

Fiber er også et kulhydrat, men ikke fordøjeligt, og det findes i mange naturlige produkter: grøntsager, frugter, frø, nødder, ubearbejdede kornarter osv.

En gang i kroppen begynder fiberen at absorbere fugt sammen med fedt og slagg, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig accelereres fordøjelsesprocessen: intestinalmotilitet forbedres, overskydende sukker og kolesterol, madrester, fermentering og rådnerprodukter elimineres. Kroppen er aktivt renset, og selvfølgelig er vægten reduceret.

En person skal hver dag modtage mere end 35 g fiber sammen med mad, men vi får 12-15 g, og endnu mindre. I kroppen modtager mindre fiber er der mange kroniske sygdomme, herunder fedme.

Fiber i fødevarer (fødevarer rig på fiber)

Fiber er rig på grøntsager, frugter, bær, klid og korn. Fødevarer med højt indhold af fiber er også rige på vitaminer og mineraler; forhindrer forstoppelse, forbedrer metaboliske processer og hjælper med at opretholde normal kropsvægt.

Takket være de gavnlige bakterier, der går sammen med fiber i mave og tarm, opretholder kroppen en optimal balance mellem mikrofloraen. En masse fiber i grøntsager såsom courgette, alle slags kål, selleri, asparges, grøn peber, agurker, grønne bønner, hvidløg, salat, tomater, svampe, porrer. Selvom fiber indeholder næsten alle grøntsager - skal du bare vælge din smag.

Selvfølgelig er frugt også en glimrende måde at få fiber på, men de indeholder mere sukker, og der er næsten ingen sukker i grøntsager. Derfor er de, der ønsker at tabe sig, bedre at foretrække grøntsager, og frugt er lidt: æbler, grapefrugter, appelsiner, abrikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, ferskner, vandmeloner, ananas, jordbær og blommer.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Fiber og kulhydrater

Af alle næringsstoffer, der forbruges af mennesker, er kulhydrater utvivlsomt den vigtigste energikilde. I gennemsnit står de for 50 til 70% af det daglige kalorieindtag. På samme tid, i modsætning til proteiner og til en vis grad fedtstoffer, kan mængden af ​​kulhydrater i kostvaner reduceres væsentligt uden sundhedsskader.

Det skal bemærkes, at sammen med stigningen i levestandarden og befolkningens trivsel reduceres andelen af ​​kulhydrater til dækning af energibehov, mens indholdet af proteiner og fedtstoffer i kosten øges.

Hvilke kulhydrater forbruger vi?
De vigtigste kulhydrater i vores fødevarer er de såkaldte komplekse sukkerarter, især stivelse, der er bygget af et stort antal glukoserester. Sådanne vegetabilske produkter, som er rigeste i stivelse som (i faldende rækkefølge) - ris, halve og boghvede, hvede og rugbrød, makaroni, kartofler. I store mængder forbruger vi saccharose eller sukker, som har taget et stærkt sted i kosten hos det overvældende flertal af befolkningen og er praktisk talt rent kulhydrat (95-99 g pr. 100 g sukker). I fordøjelseskanalen bryder hvert sucrose molekyle ned i glucose og fructose rester. Glucose selv findes i store mængder, for eksempel i druer og søde frugter. Honning og frugt, ud over glukose, indeholder betydelige mængder fructose. De søde egenskaber af fructose er ca. 2,5 gange så høje som glucose og 1,5 gange så højt som saccharose. Dette forklarer den store sødme af honning. Selvom du sammenligner med sukker, er det samlede kulhydratindhold i honning mindre: 70-80% pr. 100 g produkt. Mælk og mejeriprodukter indeholder en stor mængde mindre sødt mælkesukker - lactose, som indeholder galactose sammen med glucose.

Hvad er kroppens behov for kulhydrater?

Svaret på dette spørgsmål afhænger af personens alder, om arten af ​​arbejde og aktiv rekreativ mv. Behovet for kulhydrater afhænger i vid udstrækning af energiforbruget i kroppen, da kulhydrater hovedsageligt er af energiværdi: oxidationen af ​​1 g i kroppen frigiver 4,0-4,2 kcal. Derfor er det på deres bekostning nemmest at regulere kalorieindholdet i den daglige kost. For eksempel er slik, kager, kager, syltetøj, is og andre slik, som er en meget attraktiv kulhydratkilde, faktisk "bærere af tomme kalorier". Et særpræg ved disse produkter er deres høje kalorieindhold med et meget lavt indhold af uerstattelige ernæringsfaktorer. Det er gennem dem, at man først og fremmest reducerer diætets kalorieindhold og ikke på bekostning af sådanne "næringsrige fødevarer" som kød, mælk, æg, der indeholder aminosyrer, sporstoffer, vitaminer, proteiner og fedtstoffer, som kroppen har brug for.
Det daglige krav til kulhydrater hos en voksen, der overvejende beskæftiger sig med mentale eller lette fysiske arbejdsområder i gennemsnit fra 300 til 500 g, herunder 80-100 g sukker. For folk, der er involveret i intensivt fysisk arbejde, og for atleter, er dette behov noget højere. I modne og alder, såvel som personer, der fører en stillesiddende livsstil, anbefales det at reducere forbruget af kulhydrater til 250-350 g pr. Dag, herunder sukker, 50 g.

Dårlig kulhydrater
Gruppen af ​​kulhydrater er også dårligt fordøjelig af menneskekroppen fiber. Cellulose er et polysaccharid, som er en del af plantecellernes massive skaller. I store mængder findes den i blade og stængler af planter, i mange frugter og grøntsager, især i huden, i yderlagene af korn og bælgfrugter. Efter fordøjelsen omdannes cellulose som andre polysaccharider til sukkerarter, hvor det er baseret på dets anvendelse som foderstof og råmateriale i en række industrielle produktioner. Men i menneskets fordøjelseskanalen er der ingen enzymer, der kan udføre en sådan sammenbrud. Kun en ubetydelig del af den kan undergå fordøjelse under indflydelse af mikroorganismer i tarmen.

Opløselige og uopløselige fibre
Der er flere typer fibre, som er opdelt i opløselig og uopløselig i vand. Uopløselige er cellulose (den mest almindelige type fiber) og hemicellulose samt lignin. Pektin, tyggegummi, gummi arabicum, vegetabilsk lim og gummi er vandopløselig fiber.

Hvad er anvendelsen af ​​ballaststoffer?
På grund af det faktum, at cellulose for det meste passerer mave-tarmkanalen uændret og udkastes med afføring, skabes et ydre indtryk af dets ubrugelighed. På grund af dette er navnet "ballaststoffer" udbredt. Fiber kaldes undertiden kost- eller kostfiber.
Faktisk spiller ballaststoffer en vigtig rolle i fordøjelsesprocessen. For det første kan kostfiber tilskrives regulatorerne af tarmens motorfunktion. Ved at opsuge væsken øger de mængden af ​​intestinalt indhold, hvilket irriterer nerveenderne i tarmvæggen, hvorved peristaltikken øges, og fødemasserne bevæger sig hurtigere langs tarmene. Det er blevet fastslået, at hvis fødevarer er fattige i kostfiber, er folk mere tilbøjelige til at få tarmatoni og forstoppelse. Derfor anbefaler lægerne brugen af ​​grove fødevarer rig på fibre ved sådanne overtrædelser.

Fiber- og sygdomsforebyggelse
Fiber aktiverer ikke kun tarmmotilitet, der reducerer fødevarens tid i fordøjelseskanalen, det hjælper også med at rense tarmene fra toksiner og toksiner fra salte af tungmetaller og radionuklider. I højere grad fremmes dette af cellulose og hemicellulose. Frigør tarmene fra skadelige stoffer, de forhindrer udviklingen af ​​forskellige sygdomme, og sidst men ikke mindst - kræft.
Hver af de former for fiber, vi får fra mad, har sin virkning på de processer, der opstår i mavetarmkanalen. For eksempel bliver opløselige typer plantefibre i maven viskøs og giver en følelse af mæthed. Derudover hjælper de i tynde tarms øverste dele med at bremse processerne for fordøjelse og assimilering af mad. Vi lægger vægt på denne kendsgerning til læsere, der ønsker at tabe sig. Ved samtidig reduktion af absorptionen af ​​glucose og andre let fordøjelige kulhydrater spiller fiber en vigtig rolle for at opretholde et normalt niveau af glukose i blodet, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.
Lignin accelererer ikke kun passagen af ​​mad gennem tarmene, det binder også til galdesyrer og bidrager dermed til et fald i niveauet af fordøjelighed af kolesterol og fedtstoffer. Vandopløselig fiber - pektin binder også kolesterol og galdesyrer i tarmene og derved forhindrer deres indtrængning i blodet. Derfor reducerer regelmæssigt forbrug af fødevarer, der er rige på fiber, risikoen for at udvikle sygdomme i hjerte-kar-systemet (herunder aterosklerose og hypertension) med 11-12%.

Godt - lidt efter lidt
Som du ved - alt er godt i moderation. Misbrug store mængder højtfibre fødevarer er ikke det værd. I det mindste bevæge sig skarpt til en fundamentalt ny kost. Ellers vil du støde på sådanne problemer som oppustethed, undertiden ledsaget af smerte, kvalme, opkastning, gas, diarré. I store mængder forhindrer plantefibre fordøjelsen af ​​mineraler og vitaminer. Og med utilstrækkeligt væskeindtag forårsager fiber forstoppelse.
Den optimale mængde kostfibre, der forbruges i løbet af dagen, er 25-30 g med et samlet væskeindtag på ca. 2 liter.

Kilder til kostfiber
Der er mange uopløselige kostfibre i ubehandlede korn, frugter, grøntsager (kål, grøn peber, gulerødder, rødbeder), grønne bønner og bønner og unge ærter.
Opløselige eller gelatinøse fibre findes i store mængder i havreklid, tørre bønner og bønner, i næsten alle frugter, især i æbler, citrusfrugter, jordbær og jordbær.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-musik

-apps

• Billige flybilletterFavorable priser, bekvem søgning, ingen provision, 24 timer. Book nu - betal senere!
• Jeg er en fotograf plugin til at sende billeder i en brugers dagbog. Minimum systemkrav: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 med JavaScript aktiveret. Måske vil det fungere
• PostkortRegenereret katalog af postkort til alle lejligheder
• Altid er der ingen dialog til rådighed ^ _ ^ Tillader dig at indsætte et panel med vilkårlig HTML-kode i din profil. Du kan placere der bannere, tællere mv.
• Online spil "Big Farm" Onkel George forlod dig sin gård, men det er desværre ikke i god stand. Men takket være din forretningshjælp og hjælp fra naboer, venner og familie kan du omdanne

-kategorier

• Strikning alfabet (593)
• Openwork mønstre og motiver (71)
• Japansk openwork (13)
• Strikkede blomster (5)
• Mesterklasser til strikning (72)
• COUNTRY MAM- strikning (33)
• OSINKA-strikning (4)
• STRÆDNING PRØVER, DIAGRAMER (1)
• Fiskeservicer, fisk og skaldyr (59)
• VALYANIE, NONOFELTING, TECHNOLOGY "CRAZY - WOO (41)
• VIDEO MASTER - KLASSER TIL STRÆDNING (659)
• VIRTUEL JURIDISK RÅDGIVNING (28)
• RESTERET GLAS, MOSAIK, LISTE PÅ GLAS (60)
• Alt for computer (130)
• Alt for nytår (160)
• EMBROIDERIER (CROSS, IRON, BULK) (666)
• Plast lærred (3)
• Ribbon broderi (2)
• STRÆDNING TIL KVINNE SPOKE (1141)
• FORK STRÆDNING (29)
• BØRN TIL BØRN (816)
• Amigurumi (184)
• STRÆDNING TIL KVINDER MED HØJ (755)
• STRÆDNING TIL MÆND (71)
• STRÆDNING MED FUR (46)
• BØRSTE SKIRTS, SHORTS, PANTS (87)
• DACHA, GARDEN, VILLAGE (122)
• DECOR, DESIGN, IDEAS FOR HOME (235)
• DECOUPAGE, CRACELURE (107)
• DESSERTS, ICE CREAM, DRINKS (259)
• Til smarte damer (37)
• Til dagbog (421)
• TIL HJEM KOMFORT, KØKKEN, RUGS (208)
• HOME FILM KØKKEN (86)
• Husholdning (102)
• Hendes MAJESTÆT - MUSIK (47)
• JACQUARD, NORGE PATTERTER, INTARSIA, ORNAMENT (497)
• MAGAZINE MOD - strikning (65)
• JOURNAL ON KNITTING (1416)
• Muestras y Motivos (37)
• Sabrina (7)
• Susanna strikning (5)
• Verena (5)
• TILGÆNGELIGE MAGAZINER (224)
• JOURNALS ON KNITTING, SEWING FOR CHILDREN (159)
• MAGAZINE ON HANDICRAFT (broderi + strikning + syning) (173)
• Mani di Fata (1)
• JOURNALS, BOOKS ON KNITTING SEWING AND ASIAN (536)
• STARTERS VARM OG KOLD, SALGER (159)
• SUNDHED, SUNDHEDSRETTER (270)
• Vis, yoga, terapeutiske øvelser (27)
• UMBRELLER, CENTRER (42)
• FAVORITTER (132)
• Lære fremmedsprog (14)
• KALKULATORER, COUNTERS (22)
• CARVING, AYSING, TABLE SERVING (45)
• PRESERVE, MARINE, SALIM (113)
• KULINÆRE RECIPER FOR NYTT ÅR, JUL (85)
• SWIMWEAR, LINGERIE (22)
• MASKINSTRÆDNING (62)
• MØBLER EGNE HÅNDER (33)
• MIT ARBEJDE (0)
• MIN KULINÆR BOG (834)
• Ost, ostemasse (8)
• NATIONALE KØKKEN (86)
• OM PERFEKT (123)
• WOOKING MACRAME (70)
• POSITIVE, RELAX (140)
• BRUG FRA MASTEREN (14)
• Vittigheder (61)
• Frisure, makeup (33)
• ARBEJDE AF LODGEMARTER LYRU (199)
• TEGNING, LISTE OVER MATERIALE. WALL (94)
• NAPKINS, TABLES, CURTAINS (668)
• LINKER TIL SITER (37)
• BUILD YOURSELF, GØR REPARATION (44)
• Kager uden BAKERI (71)
• Bagtekager (140)
• PHYLINE KNITTING (395)
• PHILOSOPHY, PSYCHOLOGY (237)
• FRYSNING, NEEDLE LACE (67)
• FENG - SHUI (12)
• Vi sy SAMI (234)
• MODE MODA (60)
• LADIES TILBEHØR (10)
• ANIMATION, FRAME, FLASH, WATCH, KALENDER, etc. (647)
• Rammer til tekst (106)
• Kulinariske rammer (105)
• Rammer til håndarbejde (35)
• Rammer til emner (16)
• Rammer til helligdage (15)
• SKRIV FRA KØD, SKADE FRA KØDFLAD (122)
• BRUGG LACE, VOLOGDA LACE (116)
• VIDEO MASTER CLASSES (DIFFERENT) (190)
• EAST OF TIN (østlige filosofi, maleri) (34)
• ALLE MELLEM, BØRN OG BRODERING AF PENNE (214)
• BAKERY, PIES, MAFFINS (256)
• gærfri dej (73)
• EMBROIDERI SEALS, BLOMMER FRA TAPES (70)
• EMBROIDERIER PÅ PLASTKANNE, TÆNDBROBERIERING (51)
• KOMBINATIONSTRÆDNING (104)
• BØRSTE PLAIDER, DEKSLER, PULDER (273)
• BØRSTE BAGER, BAGER, HANDBAGS, KOSMETIKK (212)
• BØRNEDE HATS, SNØG, HARNESS, BAKTUS, PALANTINE (155)
• STRÆDET PATCHWORK, ENTRELAC (73)
• TIL MIG FAVORIT (73)
• TIL BØRN (164)
• JOURNALS ON KNITTING "DUPLET" (214)
• FRA CAPRON, PLASTIKTER, P / PAKKER (69)
• IRISH LACE, COUPLED LINE, GUIPURE (397)
• GRADER, GRÆNSER, BAHROMA, PRASHVA (183)
• KULINÆRE VIDEOER - RECIPE (186)
• BELT LACE, FRIFORM (38)
• MODELLER AF ASIATISKE JOURNALER (497)
• CARTOONS, AUDIO, MUSIK FOR BØRN (18)
• Lav kalorieretter (33)
• SOCKS, GETS, BØRSTE SKOER (105)
• ORIGAMI, QUILLING, PERGAMANO, PAPIR DECORATIONS (148)
• Vævning af aviser, blade, stænger, håndværk fra pap (128)
• WEAVING ON TENERIFE, LUMA, WEALTH (67)
• PATCHWORK, PATCHWORK, STOF, STITCH (160)
• Unraveling Universet (54)
• RECIPES FOR GRILL, MULTI-WAY, DISHES IN POTS (25)
• RISCHELE, ROCOQUE, HARDANGER, MASKIN EMBROIDERY, MEERJ (86)
• Håndværk (andet) (178)
• ROMANISK LASSE, BATTENBERG LACE (48)
• MATERIALE + STRÆDNING (101)
• TUNISK KNITTING (88)
• KOLDPORCELAIN, SALT Dough, PLASTIC (123)
• MØNSTER, KLINDER (22)

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-statistik

De mest gavnlige kulhydrater: 7 fødevarer, der skal være i kosten

De mest gavnlige kulhydrater: 7 fødevarer, der skal være i kosten
Ernæring og boliger
MARINA LEVICHEVA

Hvis der er et næringsstof, som vi behandler med mere mistanke end andre, så er det selvfølgelig kulhydrater. Mange populære kostvaner, herunder Dukan kost og ketodiet, anbefales at begrænse deres forbrug, så de ekstra pounds går hurtigere. Samtidig siger nutritionists at vi ikke bør være bange for kulhydrater, fordi selv spist om natten kan de være sikre, hvis du tager de nødvendige pauser. Så hvem har ret?

Nå, faktisk er begge sider af den gastronomiske konflikt rigtige. Fordi kulhydrater, der giver kroppen energi med energi, er virkelig nødvendige og vigtige i kosten. Men på den anden side kan begrænsningen af ​​nogle af dem være en effektiv strategi for både vægttab og genopretning.

Moderne kostbehov koger ned til det faktum, at en person skal modtage 45-65% af kalorierne om dagen bare fra kulhydrater. Nedenfor er syv high-carb fødevarer, der skal inkluderes i menuen.

Ris har ikke et meget sundt ry, men vi husker, det handler kun om hvid ris. Fordi brun ris er en sund helkorns kost, der indeholder nærende protein og fiber. En servering af færdiglavet brun ris indeholder kun 120 kalorier, men samtidig - 2 gram fiber, 3 gram protein og 26 gram sunde kulhydrater. For at få flere fordele kombinere det med grøntsager, såsom broccoli.

En god morgenmad indstilling, der passer til alle. En servering havregryn indeholder 27 gram sunde kulhydrater, 4 gram fiber og 5 gram protein, der kan stimulere dig hele dagen. Derudover er der en fiber, som kan reducere kolesterol og dermed risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Og ja det er en perfekt snack i 1-1,5 timer før en træning, som også er utrolig velsmagende, hvis du tilføjer nogle honning, kokosflager og frugt.

Bønner kan være meget forskellige, men de indeholder altid en stor mængde vegetabilsk protein, fiber og almindelig kulhydrater. Så med 7 gram protein og 20 gram kulhydrater pr. Portion vil det hjælpe dig med at føle mæthed længere, hvilket betyder at opgive situationsmæssige snacks, som ofte ikke er nyttige. Som en bonus: sorte bønner indeholder en imponerende mængde jern, og røde bønner indeholder antioxidanter.

En god regel ved valg af grøntsager er, desto mørkere er deres farve, jo flere næringsstoffer indeholder de. Og rødder er ingen undtagelse. Dens mørke lilla nuance, der kan dække alt omkring, tyder på, at den er rig på antioxidanter, såsom anthocyaniner, betain (ifølge ny forskning bekæmper det inflammation og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme) og lutein. Samtidig indeholder tre små rødder kun 100 kalorier, men 23 gram sunde kulhydrater, 7 gram fibre og 800 mg kalium. Madlavning mulighed, ud over borscht? Prøv betesalat med grønne og ostemasse ost.

Denne stivelsesholdige og søde (hvilket er grunden til, at den ofte bruges i dessertmenuen) er også en utrolig sund kulhydratføde. For eksempel indeholder tre mellemstore gulerødder ca. 20 gram kulhydrater plus mere end 100% af dit daglige behov for A-vitamin og ca. 15% af den anbefalede daglige dosis kalium. Hvis du foretrækker ikke gulerod i sin rene form, men gulerodssaft, så husk at næringsstoffer bevaret i det understøtter øjenhygiejne, skønhed i huden og immunitet.

En gennemsnitlig banan indeholder 100 kalorier, 26 gram almindelige kulhydrater og en sund dosis kalium, som vi har brug for for muskelstyrke, cellulær metabolisme og optimal funktion af de nervøse og kardiovaskulære systemer. Ja bananer har mange naturlige sukkerarter, men de er også rige på fiber, som hæmmer absorptionen af ​​sukker og forhindrer relaterede problemer. Endelig er bananer gode til tarmene, da de, når de fylder maven, aldrig overbelaster dem på grund af deres bløde tekstur. Blev din banan brun? Bare rolig - det er også nyttigt, det viser sig.

Boghvede, universelt og kendt for alle fra barndommen, vil helt sikkert finde et sted i dit køkken. Og i din sunde kost på samme tid. En lille del af den færdige boghvede indeholder 6 gram protein, 30 gram sunde kulhydrater og 4 gram fibre, som du ser er meget gavnlig for 150 kalorier. Boghvede, husk, er også højt i opløselig fiber (en type fiber, der tiltrækker vand), som hjælper med at nedsætte fordøjelsen og føle mæthed så længe som muligt.
Kilde af

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

Fiber er et kulhydrat

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Om, hvordan virkelig skadeligt eller nyttigt kan være korn, der indeholder mange kulhydrater, siger Oleg Iryshkin, ph.d., læge inden for sportsmedicin og sports ernæring, ekspert diætist i det føderale netværk af fitness klubber X-Fit. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider. I modsætning til andre enkle kulhydrater findes fiber ikke i planter. De otte komplekse containere, der er inkluderet, vil hjælpe

I dag er flere og flere kostvaner baseret på udelukkelsen fra kosten af ​​simple kulhydrater og brugen af ​​komplekser. Om hvilke komplekse kulhydrater er, hvorfor de er nødvendige og hvad de indeholder, og Dietaclub fortæller dig i dag om kostvaner.

Komplekse kulhydrater VS Enkel kulhydrater Kulhydrater er vigtige stoffer til vores kulhydrater, som giver os energi, nyrer vores hjerne og tjener som byggemateriale til cellulose, enzymer, komplekse syrer af immunoglobuliner.

Simple kulhydrater vs Komplekse kulhydrater

Kolhydraterne er i sin tur opdelt i enkle og komplekse. Enkelte kulhydrater - det er fructose og saccharose, som meget hurtigt fordøjes af kroppen og komplekse kulhydrater - stivelse, glykogen og fiber. Fordelene er, at de ikke forårsager en kompliceret stigning i blodsukker og absorberes langsommere af kulhydrat. En af de største fordele ved komplekse kulhydrater er den komplekse kulhydrater og fiber, at de kan være en kilde til energi i lang tid, og derfor ideel til vægvedligeholdelse eller vægttab.

Så ved at spise et stykke kage giver du din krop en masse fibre simple kulhydrater, som hurtigt fordøjes af kroppen. Men desværre går effekten hurtigt også, og følelsen af ​​sult vises efter lidt tid.

I tilfælde af komplekse kulhydrater ændres billedet, da de absorberes langsommere, og i lang tid vil de støtte dig og give dig den nødvendige energi.

En anden fordel ved komplekse kulhydrater over simple er det lave glykæmiske indeks. Nu hvor vi har lært om fiberen af ​​komplekse kulhydrater, lad os se, hvilke vidunderlige produkter de indeholder. Korn En af de vigtigste kilder til komplekse kulhydrater er korn. Og vi taler her om hele kornprodukter, og ikke om produkterne i deres behandling. Det vil sige, du kan sikkert ignorere forskellige havregryn, boghvede flager, müsli osv.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater: en liste

Der er havre, boghvede, quinoa, hvede, bulgur sygdom inkluderet i kosten. Fra hvilke korn i kategorien af ​​komplekse kulhydrater ikke falder i semolina, kan det sikkert udelukkes fra sin kost.

Glem ikke at erstatte hvid ris med brun eller brun. Hele Korncarbohydrat For at tilføje komplekse kulhydrater til din daglige menu, skal du bare udskifte fuldkornsbrød.

Sådan brød kan indeholde fiber og en masse fibre, som normaliserer tarmfordøjelsen og renser kroppen. Bælgplanter En anden stor kilde til komplekse kulhydrater er bælgplanter. Bønner, ærter, kikærter, linser indeholder mange fibre og næringsstoffer.

Komplekse kulhydrater: En komplet liste over fødevarer i næringsbordet

Derudover har bælgplanter meget tarm, hvilket er vigtigt for muligt efter en vegetarisk kost. Grøntsager Næsten alle grøntsager er en kilde til kompleks. Men de mest nyttige af dem - kål, courgette, grønne bønner, porrer, tomater, paprika. Men det er værd at huske, at sådanne fødevarer er bedst forbruges rå.

Hvis du laver grøntsager, lad dem være halvkogte, så du vil spare alle deres gavnlige sygdomme. Greens Greens er godt at medtage i din kost spinat, salat, bladsalat.

Komplekse kulhydrater: madliste, bord

Grønne er gode, fordi de kan spises rå i forskellige salater. Er det muligt at spise komplekse kulhydrater, korrekt ernæring for kvinder 40 år i ubegrænsede mængder? Hvis komplekse kulhydrater er så nyttige og bidrager til vægttab, hvad kan du spise med tarmsygdom, kan du spise dem i ubegrænsede mængder og tabe sig?

Selvom disse kulhydrater indeholder en masse fiber, er der desuden standarder for forbrug af kulhydrater. Et kilo legemsvægt pr. Dag tegner sig for omkring et gram kulhydrater. For at tabe sig, bør mængden af ​​kulhydrater forbruges reduceres, men af ​​hvor meget - ernæringseksperter stadig ikke kommet til en fælles mening. I komplekse kostvaner beregnes man normalt på forbruget af kulhydrater i området gram.

Ernæringseksperter anbefaler dog ikke at falde under 50 gram. De fleste kulhydratfrie kostvaner tillader generelt kulhydratindtag fra 20 til 40 kulhydrater om dagen, men sådan fiber har mange kontraindikationer. En anden grund til, at du ikke bør spise komplekse kulhydrater i ubegrænsede mængder, er sygdommen i mave-tarmkanalen.

På grund af det høje fiberindhold kan sådanne fødevarer forårsage fordøjelsesbesvær, mavesmerter og dannelse af gasser. Dette gælder især for bælgfrugter og grøntsager. Hvis du har sygdomme, er det bedst at konsultere din læge. Og det er forgæves!

Komplekse kulhydrater - hvad du behøver for at spare energi for hele dagen! Lær alt om sunde, langsomt kulhydrater! I denne artikel vil du lære, hvad komplekse kulhydrater er, hvilke former for nyttige, langsomme kulhydrater findes i fødevarer. Vi vil tale om vigtigheden af ​​kulhydrater til powerlifters og hvordan du kan tage dem på en diæt.

Tro mig, kulhydrater er meget sværere end du tror. I øjeblikket er der meget opmærksomhed på makroelementer og især kulhydrater. I løbet af det sidste årtier har nutritionisternes udtalelser om, hvordan man bruger kulhydrater, gennemgået væsentlige ændringer. Hvad er kulhydrater, og hvorfor er de af sådan øget interesse i forhold til fedtstoffer og proteiner?

Faktisk kommer alle interesser ned til, at de er sværere til meget smagere end de to andre makronæringsstoffer.

Kulhydrater: Korrekt adskillelse i enkel og kompleks

Enkelte og komplekse kulhydrater Kulhydrater er sammensat af kulstof, brint og ilt. Dette er den mest foretrukne diæt kulhydrat fiber. I 1 gram kulhydrater 4 kalorier, samme mængde og 1 gram protein. I de seneste år har mange mennesker reduceret forbruget af komplekse kulhydrater til fordel for enkle og raffinerede.

Kulhydrater kan opdeles i 2 hovedgrupper: Hver gruppe har sine egne sorter. Enkelte kulhydrater. Monosaccharider er kendt som simple sukkerarter. Forskere har opdaget mere komplekse typer monosaccharider, men de er ikke kendt for de fleste powerlifters.

Glukose - er et naturligt sukker, som er indeholdt i fødevarer. Glukose er også kendt som dextrose eller blodsukker.

Du vil helt sikkert finde det i mange vindere, sportsdrikke og kreatinformler med et transportsystem. Glucose findes også i sodavandkulhydrat i form af majssirup. I en krukke meget kompleks sød sodavand 13 teskefulde sukker.

Det anbefales at bruge ikke mere end 10 spiseskefulde sukker om dagen.

Cameron diaz: hvad slags kulhydrater jeg spiser Liste over nyttige produkter

Når du kun har drukket en sodavand, overskrider du allerede den daglige sats. Galactose er indeholdt i mælk, som det produceres af brystkirtlen hos pattedyr, for eksempel køer.

Fructose - i modsætning til andre gavnlige kulhydrater fylder ikke kulhydrater glycogen, men dens fordel er, at det bliver til glykogen i leveren. Derfor er fiber den vigtigste ingrediens i sportsdrikke. Når glykogenreserver i fiber er udtømt, begynder kroppen at bruge glykogen fra leveren som energi. Hjernen bruger også energi fra kulhydratlever. I modsætning til andre komplekse kulhydrater findes galactose ikke i planter.

Disaccharider består af 2 monosaccharidmolekyler. Saccharose er den mest kendte type sukker, alle ved det som et komplekst sukker. Den består af en glucose fiber og en fructose.

Saccharose er en vanskelig synder i tandbarken, så prøv at undgå det så meget som muligt. Lactose er velkendt, da mange mennesker, især fra Asien og Afrika, ikke har de laktose enzymer, der er nødvendige for at fordøje denne type sukker.

Simple kulhydrater vs Komplekse kulhydrater - Layfhaker

Det findes i mælk og fiberprodukter. Lactose består af kulhydrater galactosemolekyler og kompleks glucose. Maltose består af to glucosemolekyler.

Det er også kendt som maltosukker. Da den hovedsagelig er til stede i korn, øl og spirefrø, er den næsten fuldstændig fraværende i kosten.

Komplekse kulhydrater. Produkter indeholdende komplekse kulhydrater, listen over produkter | dt-up.ru

Nu, hvis du spiser mange spirefrø eller har dit eget bryggeri i kælderen, så en anden. Brug dog ikke disse oplysninger til eget brug: Det er usandsynligt at arbejde! Komplekse kulhydrater Eller polysaccharider består af flere kæder af monosaccharidmolekyler. Hvad er komplekse kulhydrater - hvilke fødevarer har de? Milano den 16. oktober er den vigtigste energikilde for mennesker kulhydrater.

Deres mangel fører til hurtig træthed, dårlig sundhed, tab af styrke, komplekse kulhydrater og fibre. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt.

En integreret del af komplekse ernæring er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid og genererer kroppens fiber i lang tid. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se. Hvad er komplekse kulhydrater? De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer det komplekse system, hjernen og vitale organer med fiber, og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. I deres fiber er kulhydrater opdelt i simple monosaccharider og komplekse polysaccharider.

For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt. Når det er nødvendigt at bruge vanskelige fordøjelige kulhydrater Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er store udgifter til energi, for eksempel efter at træningen er vanskelig. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fede kulhydrater, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid.

Komplekse kulhydrater. Produkter indeholdende komplekse kulhydrater

De er splittet hydrolyseret i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er vanskelig. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter. Lavt kalorieindhold med høj energi fiber. Selv med den stærke brug af kulhydrat vil du ikke stå over for problemet med komplekse kilo. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid.

Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, normalisering af kulhydratstoffer, regulering af sukkerniveauet, forbedring af immuniteten. Den højeste stivelse koncentration findes i følgende fødevarer: Denne form for langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler.

Cameron diaz: hvad slags kulhydrater jeg spiser Liste over nyttige produkter. Om mad

Når fiberniveauet begynder at falde i nogle fibre, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion.

De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes i kulhydratfordøjelsen af ​​fødevarer.

Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger.

Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. At være et strukturelt element er pectiner til stede i rodfrugter, alger, nogle grøntsager og frugter: Hvor komplekse kulhydrater er indeholdt - listen over produkter Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter brugen af ​​komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen.

Hvis du finder det sværere at tabe, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes overhovedet, men bliver ikke fed, men hurtigt mættet. For kulhydrat kropsvægt med måltider, skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer.

Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres. Grøntsager og frugter Dette er det vigtigste element i en sund kost.

Komplekse kulhydrater

Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser.

Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: Porridges Tilberedt med fiber hele korn, korn vanskeligere at blive en del af den daglige kost.

Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Hele kornet klassisk korn er ikke egnet til en kompleks kost: Grønne Ernæringseksperter anbefaler dagligt inklusion af vegetabilske kulhydrater med friske urter i menuen.

Det beriger kulhydratet med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne.

Komplekse kulhydrater: Hvad er værdien af ​​polysaccharider?

De mest nyttige greens med et højt indhold af komplekse kulhydrater omfatter: Mejeriprodukter Alle mejeriprodukter består næsten udelukkende af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig. Drikkevarer Komplekse kulhydrater findes ikke kun i faste fødevarer.

Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunsystemet, især under kolde kulhydrater.

Plantebælg og Korn Komplekse kulhydrater findes i fuldkornsprodukter og bælgplanter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fiber, skal du erstatte hvedekarhydratet på fuldkorn. Med hensyn til kompleks fiber, for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en kost eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer For at opretholde det normale menneskelige helbred bør det daglige indtag af kulhydrater være et gram pr. Kg vægt. Folk, der er involveret i professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det tilrådeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kilo kropsfibre.

Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget sværere det er at forbruge dem om dagen. Produkter Indhold af kulhydrater i gram Produkter Indhold af kulhydrater i gram kogt fiber.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. En fiber "svamp" anvender effektivt og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Kulhydrater og Fiber

Af Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | mad

Vi fortsætter med at tale om ernæring. I den forrige artikel talte vi om makro- og mikroelementer og deres anbefalede forhold, det daglige kalorieindtag. I dag vil jeg fokusere på makroelementet, hvor vi har størst kulhydrater.

Kulhydrater er en omfattende klasse af organiske stoffer, som, som navnet antyder, hovedsageligt er carbon- og vandforbindelser. Med struktur er kulhydrater opdelt i:

• monosaccharider (glucose, fructose),
• disaccharider (saccharose, lactose, maltose),
• polysaccharider (stivelse, glykogen).

Separat tildele sukkerersubstitutter - modificerede, mere langsomme absorberende former for glucose og fructose.

De vigtigste kilder til naturlige kulhydrater:

• frugten
• grøntsager
• mælk og mejeriprodukter
• møtrikkerne
• korn
• frøene
• puls

Der er tre hovedtyper af kulhydrater:

• Sukker (mono- og disaccharider). Sukker er den enkleste form for kulhydrater og findes naturligt i nogle fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mælk og mejeriprodukter.
• Stivelse (polysaccharider). Stivelse er et komplekst kulhydrat, det vil sige, det består af mange sukker enheder sammenføjet. Stivelse akkumuleres naturligt i grøntsager, korn og bønner.
• Fiber. Fiber er også et komplekst kulhydrat. Det findes i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Behovet for kulhydrater og fibre hos en sund voksen:

• Kulhydrater - mindst 40-50% af de daglige kalorier (60% med regelmæssig motion, 70% for atleter og for kraftig motion). På samme tid for gravide er behovet for kulhydrater mindst 175 g / dag for lakterende patienter - mindst 210 g / dag.
• Fiber - mindst 25 g / dag (med større mængde reducerer risikoen for kardiovaskulære sygdomme, fedme og type 2 diabetes pålideligt).

Behovet for kulhydrater og fibre i et relativt sundt barn:

• Kulhydrater - mindst 40-50% af de daglige kalorier (mindst 130 g / dag);
• Cellulose - ikke mindre end 8,4 g pr. 1000 kcal.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater:

1. "Brændstof" til kroppen til at arbejde, inkl. for hjernen.
2. Substratdannelse af aminosyrer og fedtsyrer, om nødvendigt.

Når vi spiser kulhydrater, bryder vores krop dem ned i simple sukkerarter - glukose, der absorberes i blodbanen. Når glukose stiger, udskiller bugspytkirtlen et hormon kaldet insulin. Insulin er nødvendig for at transportere glukose fra blodet til cellerne, hvor det kan bruges som energikilde. Glucose opbevares i leveren og musklerne.

Hvis processen med at transportere glukose til cellerne går hurtigt, som med simple kulhydrater, vil vi snart føle sult igen. Hvis det er langsommere, som det er tilfældet med fuldkornsmad, varer følelsen af ​​fylde længere. Sådanne komplekse kulhydrater giver os energi i længere tid.

Kulhydrater kaldes simple eller komplekse, afhængigt af deres kemiske struktur. Mange af de komplekse kulhydrater er gode kilder til kostfiber (fiber).

• Rørsirup eller rørsukker;
• Majssirup;
• Girasol sirup;
• Frugtsaft, frugtkoncentrat;
• honning;
• Malt sirup;
• Melasse.

Det anbefales at bruge per dag:

mænd højst 9 teskefulde (36 g, 150 kcal)

kvinder højst 6 teskefulde (25 g, 100 kcal).

Fabriksfremstillede tørrede frugter og frugter konserveret i sirup indeholder normalt tilsatte sukkerarter, så de kan ikke identificeres som sunde fødevarer.

• brød og bageriprodukter;
• pasta;
• korn;
• frø;

Jo mindre raffineret produktet, desto mere fiber indeholder det. Derfor vil helkornsbrød være et sundere valg end raffineret hvedebrød.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator, der afspejler, hvor hurtigt produktet hæver blodets niveau i forhold til, hvordan ren glukose øger blodsukkerniveauet.

GI værdier er opdelt i tre kategorier:

• Lavt GI: 1 til 55
• Gennemsnitlig GI: 56 til 69
• Høj GI: 70 og op

At sammenligne disse værdier kan hjælpe med at vælge sundere fødevarer. For eksempel er en cupcake lavet af hvid hvedemel af højeste kvalitet værdien GI 77, og en helkornet cupcake har værdien GI 45.

Imidlertid har værdien af ​​GI visse begrænsninger, da den ikke afspejler mængden af ​​et bestemt produkt, som du vil bruge.

For eksempel har vandmelon en værdi på KI 80, hvilket tyder på, at det ville være bedre at undgå brug. Men på samme tid indeholder den sædvanlige del af vandmelon relativt lidt let fordøjelige kulhydrater - med andre ord skal du spise en masse vandmelon for at øge blodsukkerniveauet væsentligt. For at løse dette problem blev ideen om glykæmisk belastning udviklet.

Glykæmisk belastning (GN) er en indikator, der afspejler ændringen i niveauet af glukose i blodet, når en typisk del af fødevaren indtages. For eksempel har en portion vandmelon i 120 g (3/4 kop) en GN-værdi på 5, som identificerer den som en sund mad. Til sammenligning har en portion rå gulerødder på 80 g (2/3 kop) en værdi på GN 2.

GN værdier er grupperet som følger:

• Lav GN: 1 til 10
• Middel GN: 11 til 19
• Høj GN: 20 og derover

Værdierne for GI og GBV fortæller os ikke alle oplysninger om ernæring. For eksempel har fuldmælk en GI-værdi på 31 og en GH-værdi på 4 for en 1 kops servering (250 ml). Men på grund af det høje fedtindhold er fuldmælk ikke det bedste valg til vægttab eller vægtkontrol.

Ikke desto mindre kan valget af produkter baseret på det glykæmiske indeks, eller værdien af ​​den glykæmiske belastning hjælpe os med at styre deres vægt, fordi mange fødevarer, der bør indgå i en velafbalanceret, fedtfattig, sund kost med minimale raffinerede fødevarer - fuldkorn, frugt, grøntsager og Mælkeprodukter med lavt fedtindhold har lave GI-værdier.

Prøv følgende muligheder for at tilføje sunde kulhydrater til din kost:

1. Start din dag ved at spise korn.

Det kan være varmt korn eller müsli, hvor hele korn er først i ingredienslisten og indeholder lidt sukker. En god tommelfingerregel er at vælge grød med mindst 4 gram fiber og mindre end 8 gram sukker pr. Portion.

1. Brug fuldkornsbrød.

Hvordan finder man fuldkornsbrød? Kig efter brød, hvor hele hvede, hele rug eller en anden helkorn er indikeret som den første ingrediens, og endnu bedre - en der kun er fremstillet af hele korn uden tilsætning af raffineret mel.

1. Vælg en hel frugt i stedet for frugtsaft.

Orange indeholder to gange mere fiber og to gange mindre sukker end et glas appelsinsaft.

1. Mindre kartofler, flere bælgplanter.

Når der er en sådan mulighed, skal du vælge bønner i stedet for kartoffel som en god kilde til langsomt fordøjelige kulhydrater. Bønner og andre bælgfrugter giver også vores krop en dosis protein.

• Brunt sukker er sundt, du kan spise det sikkert.

Brunt sukker, selvom det er ægte, og ikke tonet raffineret sukker, er ikke meget bedre end sin hvide bror. Under alle omstændigheder anbefales tilsat sukker til mænd højst 9 teskefler (36 g, 150 kcal), til kvinder højst 6 teskefulde (25 g, 100 kcal).

• På sukker erstatninger vil du ikke komme sig.

Også ikke helt sandt erklæring. Af alle sødestoffer har kun stevia ikke stærkt indflydelse på kropsvægten, alle andre (herunder sorbitol, xylitol, aspartam og andre som dem) bidrager til vægtøgning.

• Diæt baseret på brug af juice og smoothies er den sundeste og rense kroppen.

Juice og smoothies indeholder mindre fiber og mere tilgængelig fructose end hele frugter, så deres brug er ikke særlig ønskeligt. Den berygtede "rensning" af kroppen er en hyppig vildfarelse, vores krop behøver ikke at blive renset, men i en afbalanceret, afbalanceret, almindelig diæt.

• Frugter er meget sunde, den bedste snack er frugt, og det er også dessert.

Frugter er bestemt gavnlige, men de indeholder disaccharider og kan være ret høje i kalorier. Frugten er derfor forskellig fra frugt til frugt, og det er bedre at give præference for frugter med mindre GI og GN.

• Mørkt brød er sundere end hvidt. Og endnu bedre, "Borodino"!

Brødet, som vi traditionelt kalder "sort", indeholder raffineret mel - både hvede og rug - en lille mængde fiber og har høje grader af GI og GN. Det er bedst at spise fuldkornsbrød.

• Kulhydrater er skadelige, ordentlig kost - med begrænsning af kulhydrater. En kost ifølge Dyukan eller "Kremlin" er generelt den bedste måde at tabe sig på!

Lav-carb diæter kan føre til hurtigere vægttab på kort tid end fedtholdige kostvaner. Undersøgelser viser imidlertid, at lav carb dieter på lang sigt mister deres fordel. Desuden kan lav-carb diæter føre til mikronæringsstoffer mangler, lavere mineral knogletæthed, og øge risikoen for at udvikle en række kroniske sygdomme.

Næste gang vil jeg fortælle dig om proteiner - et byggemateriale, der er så nødvendigt for vores krop. Du vil lære om kødet er en væsentlig del af vores kost, og uden at det en person "mister" hele protein, kan jeg få en "protein forgiftning", og hvor meget protein bør indtages for dem, der ønsker at øge muskelmasse.

http://www.actmed.info/archives/591