Vigtigste Te

ABC-Medicine

Fødevarer → Fibreindhold i fødevarer

Hvad er "kostfiber" og hvorfor det er nødvendigt

Kostfiber eller kostfiber - er spiselige, men ufordøjelige dele af planteprodukter, som omfatter frugt, grøntsager, korn og bælgplanter. Ernæringsværdien af ​​fiber er ret lav, men det er ikke desto mindre en nødvendig bestanddel af en sund kost. At spise fødevarer rig på kostfiber er meget vigtigt i forebyggelse og behandling af visse kroniske sygdomme og lidelser, såsom fedme, diabetes, aterosklerose, hæmorider og forstoppelse.

Nyttige egenskaber af kostfiber

Kostfibre er næsten ikke udsat for opdeling, når de passerer gennem mave-tarmkanalen og udnyttes af tarmmikrofloraen. Fiber, adsorberende vand, øger mængden af ​​fækale masser, så de bevæger sig hurtigere gennem tarmene, hvilket igen reducerer risikoen for forstoppelse og normaliserer funktionen af ​​mave-tarmkanalen. Det antages, at sandsynligheden for tyktarmskræft er reduceret på grund af den hurtige fremskyndelse af affald. Derudover husker vi, at selv om fiber indeholder en meget lille mængde kalorier, er det pladskrævende, og det giver en følelse af mæthed og hjælper med at reducere den samlede mængde forbrugt mad og kontrollere din vægt. Derudover reducerer fiberen kolesterol og insulin i blodet.
Læger fra American Association of Nutritionists anbefaler at spise 25-35 gram fibre dagligt til forebyggelse af kroniske sygdomme. For at analysere din kost og lave en sund menu, skal du tage højde for fiberindholdet i hvert fødevareprodukt. Oplysninger om mængden er undertiden, selvom det er ret sjældent, kan indsamles fra informationsetiketter på produkter, som du køber i butikken, såvel som fra nedenstående tabel.


Fiberindhold i mad

Fiberindholdet er givet i gram pr. 100 g produkt. Produktnavne er angivet alfabetisk.

Bemærk

  • Det såkaldte "tørre brød" fra hele korn, som nu er kommercielt tilgængeligt overalt - en meget nyttig diætprodukt. I brød, foruden proteiner og mineraler, er i store mængder ballastfibre. For at imødekomme kroppens daglige behov i grov fiber skal man kun spise 150 gram tørre brød. Samme mængde fiber er indeholdt i 6 brød rugbrød.
  • Brød lavet af uraffineret korn er især rig på fiber.
  • Hvidt brød har i gennemsnit tre gange mindre fiber end klidbrød.
  • Med hensyn til rugbrød: Jo mørkere brød, jo mindre raffinerede melet og sundere brødet.
  • I stedet for at drikke juice, prøv at spise hele frugten. Det er kendt, at vapelsin f.eks. Indeholder 6 gange mere fiber end et glas appelsinsaft.

På trods af at frugt og grøntsager med skræl indeholder mere fiber end skrællede, anbefales det, efter vask, at skræl peeling fra æbler, pærer, agurker mv. før du spiser. Især hvis frugt og grøntsager købes i butikken og ikke dyrkes i haven. Faktum er, skræl kan akkumulere forskellige skadelige stoffer, hvis de anvendes i deres dyrkning. Derudover kan overfladen af ​​"butik" grøntsager behandles med paraffin og frugtdifenin (det stærkeste allergen) - dette er gjort for bedre bevarelse af produkter med hensyn til transport og langtidsopbevaring. Under alle omstændigheder skal du vaske frugt og grønt grundigt med en hård børste.

Fiberopløselig og uopløselig

Der er to former for fiber: opløselig (i vand) og uopløselig. Opløseligt nedbrydes af bakterier i mave-tarmkanalen, der danner ud over gasser, fysiologisk aktive stoffer, der delvis kommer ind i blodet, bidrage til at reducere niveauet af glukose og "skadeligt" kolesterol i det. I store mængder findes den i bladgrøntsager, frugt, byg og havreklid.
Uopløselig fiber absorberer væske, øger mængden af ​​fækale masser og bidrager dermed til den normale funktion af mave-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse. Det kan findes i bønner og uraffineret korn, såsom brun ris, klidemel, hvedekorn.
Det er klart, at begge slags kostfiber er nødvendige for helbredet. Derfor, for det optimale forhold mellem opløselige og uopløselige fibre, indgår i din kost en række grøntsager, frugter, korn og bælgplanter.

Kostfibreanbefalinger og nogle forsigtighedsregler

• Hvis du spiser fødevarer med rigeligt plantefibre, skal du drikke 2-2,5 liter vand om dagen. Faktum er, at maden uden mund blot mister sin adsorberende funktion.
• Prøv at øge fiberindtaget gradvist, indtil du når det anbefalede daglige indtag. Sammen med dette øges mængden af ​​vand du drikker til 2-2,5 liter gradvist
• Et pludseligt skift til et øget indtag af frugt og grøntsager kan forårsage flatulens og diarré.
• Patienter med colitis, sår, proktitis, det er bedre at begrænse brugen af ​​produkter med et højt indhold af plantefibre.
• For forstoppelse, svesker, rødder og gulerødder er specielt nyttige. Men folk, der lider af spastisk forstoppelse, er bedre at spise grøntsager og frugter i shabby form eller i form af kartoffelmos.
• Husk at kostfiber kan øge tarmopblussen. Folk med en fornemmelse for flatulens bør udelukke fødevarer som kål, spinat, sorrel, bælgplanter.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Cellulose: Hvilke fødevarer den indeholder, hvor nyttig det er

Vores mad har virkelig mirakuløse egenskaber, fordi ved at afbalancere din kost kan du slippe af med mange sygdomme eller forhindre deres udvikling, reducere vægten og endda blive yngre og smukkere. Fra produkterne får vi alle de nødvendige stoffer ikke kun til vækst, men også til fornyelse af kropsvæv. Et af disse næringsstoffer er fiber.

Fiberfordele

Hvad er brugbar fiber? Der er meget kendt om de fantastiske egenskaber ved fiber (eller kostfiber - komponenterne i membranerne i plantecellerne): det sænker blodcholesterol og blodtryk, stimulerer fordøjelsen, fremskynder metabolismen, fjerner toksiner og toksiner fra kroppen, fremmer cellefornyelse og hjælper med at bevare ungdom. Og derudover indeholder den få kalorier, men samtidig giver det en følelse af mæthed, og det forhindrer os i at få ekstra pund. Ikke underligt fibre betragtes som et universalmiddel for mange sygdomme.

Især en masse fibre i naturlige produkter, der ikke har undergået yderligere forarbejdning - såsom fuldkorn, bælgfrugter, friske frugter og grøntsager.

Faktisk er indholdet af fiber og andre næringsstoffer - vitaminer, mineralsalte og sporstoffer - vegetabilske produkter ikke lige store. Grøntsager, frugter og urter absorberes let af kroppen og styrker immunforsvaret. Ikke underligt, retterne fra dem er blevet ægte bedst sælgende blandt fans af sund mad.

Ved konstant at inddrage dem i kosten reducerer du risikoen for koronar hjertesygdom, diabetes, tyktarmskræft og andre farlige sygdomme. Sådanne produkter anbefales især til dem, der lider af overskydende vægt.

I modsætning til naturlige produkter indeholder raffineret lille eller ingen kostfiber.

Men kosttilskud og multivitaminpræparater, som massemedierne nu annoncerer så bredt, kan ikke erstatte frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Hvis du virkelig bekymrer dig om dit helbred og bevare figuren, bør vegetabilske produkter altid medtages i menuen.

Men glem ikke at alt er godt i moderation: for meget fiber kan forårsage flatulens og andre ubehagelige konsekvenser.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Disse er hvedeklid, brød (lavet af rugmel, Borodino, hvedemel), korn (boghvede, byg, havregryn, hvede), nødder (mandler, pistacienødder, hasselnødder og valnødder), svampe, bælgfrugter (bønner, ærter, linser ). Grøntsager omfatter kål (brusselspirer, hvidkål), gulerødder, rødbeder, courgetter, græskar, tomater. En masse fiber og grønne - persille, dild, salat, grønne løg. Og også i frugter, tørrede frugter og bær - som solbær, tørrede abrikoser, tørrede æbler, rosiner, svesker, pærer, appelsiner, bananer, abrikoser, hindbær, jordbær og andre.

Hvilke fødevarer har mere fiber? Især meget i hvedeklid, tørrede abrikoser, solbær, tørrede æbler og rosiner.

Vi vil fortælle om nogle af sådanne produkter mere detaljeret.

Kornbrød

Vores forfædre spiste hovedsagelig fuldkornsbrød, og raffinerede melprodukter blev kun brugt lejlighedsvis på ferie. Hele kornmel, eller tapet, mel er meget godt for helbredet, det indeholder bakterier samt frugtsaft af korn - klid, der er rig på proteiner, fibre, vitaminer og mineraler. Raffineret mel er berøvet af dem, og selv om bagning fra det viser sig meget frodigt og velsmagende, giver det ingen sundhedsmæssige fordele.

Derudover er kornbrød lavt i kalorier, men skaber hurtigt en følelse af mæthed - en ideel mulighed for dem, der tager sig af deres figur og søger at slippe af med ekstra pund. Fiber reducerer blodglukose, så kornbrød anbefales også at indgå i diabetikernes diæt.

Rug, eller sort (det hedder også zhitnym) surt brød var kendt i Rusland i det 11. århundrede. I 1626 var der allerede 26 af sine sorter - de er nævnt i tsarens dekret "På Brød og Vægt". Forbered sådant brød på basis af rugmel: frøet, tapet, skrællet osv. I dag er der mange sorter af rugbrød, en af ​​de mest almindelige blandt dem - Borodino. Rugbrød bages ikke kun i Rusland, men også i Hviderusland (Narochansky, Radzivillovsky), Finland (Ruislimppa, Reykaleypää), Tyskland (Pumpernickel), i de baltiske lande (Palanga, Viru, Latgalian osv.).

Sort currant

En masse fiber indeholder sort currant. Hun overgik alle andre bærafgrøder og indholdet af andre næringsstoffer. Det indeholder en masse vitamin C (for at få sin daglige dosis har en voksen kun 30-60 g af disse bær) og vitamin P (100 g bær indeholder 5 til 10 daglige doser), indeholder B-vitaminer, caroten og mineraler (jern, magnesium, mangan og andre), garvning og pektinstoffer, organiske syrer. Sort currant styrker væggene i blodkar, forbedrer bloddannelsen, sænker blodtrykket, er et glimrende værktøj til behandling og forebyggelse af smitsomme sygdomme. Denne mirakelbær forbedrer også stofskiftet og forhindrer forekomsten af ​​overskydende vægt.

æbler

"Ifølge æble for dagen, og lægen er ikke nødvendig" - siger et engelsk ordsprog. Af de 15 vitaminer, som en mand havde brug for, blev 12 fundet i æbler. Disse er vitaminer fra gruppe B, C, E, P, caroten, folsyre og andre. Disse frugter indeholder også mange mineraler (kalium, fosfor, natrium, magnesium, jod, jern), sukker (fructose, glucose, saccharose), en stor mængde pektin og fiber. Æbler renser kroppen af ​​toksiner og toksiner, reducerer kolesterol i blodet og aktiverer fordøjelsesprocesserne. Hver dag, herunder friske og tørrede æbler i din menu, vil du reducere risikoen for kardiovaskulære og onkologiske sygdomme betydeligt. Og i øvrigt vil du være i stand til at bevare ungdom i lang tid, fordi æbler er rige på antioxidanter, som beskytter kroppens celler mod aldring.

http://www.mmenu.com/blogi/496654_kletchatka_v_kakikh_produktakh_ona_soderzhitsya_chem_polezna.html

Cellulose i produkter - liste + foto til støtte for motivation

Det er sædvanligt at adskille flere typer fibre - det er opløseligt og uopløseligt.

Fiber er et forholdsvis nyttigt produkt, der normaliserer tarmene og har en generel gavnlig virkning på den menneskelige krop.

For at øge mængden af ​​kostfibre forbruges, er det nødvendigt at inkludere retter lavet af visse produkter i din kost.

Fiber i fødevarer

Fiber findes ofte i fødevarer. For at berige din kost med sunde og svære at fordøje fibre, er det bedre at ty til at bruge planter. Fibrene indeholder både deres underjordiske og overjordiske dele.

Det er sædvanligt at adskille flere typer fibre - det er opløseligt og uopløseligt. Pektiner er opført som først, såvel som harpikser, der er af vegetabilsk oprindelse. De findes i havregryn, sort brød, bælgfrugter, såvel som i langt de fleste frugter og grøntsager. Den anden type omfatter cellulose, hemicellulose og lignin. Alt ovenfor er indeholdt i nødder, korn, kli klid.

Der er en enorm liste over fødevarer, som indeholder både opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder skindet af et almindeligt æble i sin sammensætning cellulose, og pulpen er tværtimod rig på pektin. Berigelse af din kost med produkter, der indeholder disse sunde fibre, vi løser mange problemer på én gang:

  • forbedre fordøjelsesprocesserne
  • Vi udfører forebyggelse af forskellige hjerte-kar-sygdomme, fordi fiber hjælper med at reducere kolesterolniveauerne i blodet;
  • vi udfører forebyggelsen af ​​onkologiske sygdomme;
  • reducere blodsukker koncentration
  • kæmper overvægt, slippe af med unødvendige kilo.

Er det ikke sådan, listen viste sig ganske imponerende? Vi håber at nu forstår du hvorfor med produkter med fiber i din kost.

Fiber i fødevarer. Hvad skal du spise for at blive sundere?

Cellulose (grøntsager, frugter, nødder, korn)

Hvis du vil mætte din krop med grove fibre, vil hvedeklid, fuldkornsbrød, korn (byg, havregryn, hvede), nødder (pistacienødder, jordnødder, mandel, valnød og hasselnød) passe dig.

Af grøntsager værd at bemærke Bruxelles spire og hvidkål, gulerødder, rødbeder, courgetter, tomater og græskar. Hvis du er en elsker af grønne, så kan du glæde dig i din favorit persille, salat, dill, purre, fiber er også rigeligt.

Du kan finde denne nyttige vare i frugt, både frisk og tørret. Blandt dem er:

Lad os tale om nogle produkter mere detaljeret.

Cellulose i kornbrød, korn (bedre - klid)

Vores forfædre, der vides at have været sundere flere gange, blev fodret med brød fremstillet af fuldkornsmel. Denne type mel indeholder en shell af korn - klid, som er rige ikke kun i fiber, men også i protein, såvel som vitaminer og mineraler. I tilfælde af at melet bliver renset (raffineret), vil bagningen være velsmagende og blødt, men det vil ikke medføre nogen gavn for vores helbred. Hele kornbrød reducerer derimod blodsukkerniveauet og hjælper ikke med at få ekstra pund.

Fiber i sort currant

Sort currant indeholder også en stor mængde fiber. Det er denne type bær, der har omgået alle frugterne i sit indhold. Derudover er det et rigtigt lagerhus af C-vitamin og P samt vitaminer, der tilhører gruppe B, og det indeholder også en tilstrækkelig mængde mineraler som:

Sort currant er i stand til at styrke væggene i blodkar, forhindre forekomsten af ​​kronisk venøs insufficiens. Det har en gavnlig effekt på bloddannelse, sænker blodtrykket og fungerer som et fremragende forebyggende værktøj til forebyggelse af forekomsten af ​​smitsomme sygdomme. Miracle Berry stimulerer metabolske processer i kroppen, forhindrer fedme.

Æbler og æbler igen! cellulose

Det berømte engelske ordsprog siger: "Spis et æble om dagen, og så behøver du ikke en læge." Og det er den sande sandhed. Denne frugt indeholder ca. tolv vitaminer (B, E, C, P), mineralske stoffer (fosfor, kalium, jod, jern) er til stede, fructose er også rigeligt, og endelig er der meget af vores favoritfiber. Derudover er æbler fulde af antioxidanter og vil hjælpe med at modstå mange lidelser eller bidrage til, at sidstnævnte fortsætter uden komplikationer.

Vi råder dig til at lytte til vores råd og diversificere din menu med produkter, der indeholder fiber. Efter et stykke tid kan du sikre dig, at du ikke kun føler dig meget bedre, men også ser den samme ud.

http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-1298

Hvilke produkter har en masse fiber

Cellulose henviser til stoffer, der ikke opløses og ikke absorberes af kroppen. Kernen er det en ballast, der ikke har næringsværdi, men uden det fungerer mavetarmkanalen ikke korrekt, hvilket forårsager en lang række sundhedsmæssige problemer. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter, herunder fødevarer, der er rige på fiber i kosten.

Hvad er fiber og hvad er det til?

Den kemiske sammensætning af cellulose henviser til polysacchariderne, der udgør cellevæggene af alle planter. Derfor er hovedkilderne urter, korn og korn, frø, grøntsager og frugter.

Cellulose, som ofte kaldes kostfiber, er et stof, som er ufordøjeligt af fordøjelsesenzymer. På trods af manglen på ernærings- og energiværdi er det nødvendigt for tarmens korrekte funktion. Uden cellulose er tilstedeværelsen af ​​gavnlig intestinal mikroflora umulig - overfladen anses for at være det ideelle medium til deres reproduktion, og kun tarmbakterier kan bryde den ned til glukose og andre stoffer.

I 70'erne i det sidste århundrede var det moderigtigt at udelukke fiber fra kosten. Men i slutningen af ​​80'erne viste det seg sig, at fans af produkter uden dette stof er snesevis af gange oftere end "gammeldags" forbrugere af kostfiber lider af onkologiske sygdomme. Tumorer blev fundet ikke kun i tarm og mave, men også i andre organer.

Det viste sig, at fiber er hjørnestenen til at beskytte kroppen mod kræft og andre farlige sygdomme.

Mange kalder fiber en naturlig tarmbørste og en støvsuger til hele kroppen. Det går ikke ind i blodbanen, da størrelsen af ​​dets mindste partikler stadig er større end molekylerne af næringsstoffer.

Nyttige egenskaber ved fiber og dens virkning på kroppen

Cellulose har en positiv effekt på alle organer og væv i menneskekroppen, men når den kommer ind i fordøjelseskanalen, absorberes den ikke i kroppens væske, men gennemgår langvarig behandling med intestinale bakterier og mikroorganismer. For sin komplette hydrolyse tager meget tid, og det meste af fiberen forlader kroppen i en ufordøjet tilstand. Men dette er hele "salt" - på grund af fiberens særlige struktur og egenskaber har den en forskellig positiv effekt på menneskekroppen:

Virkningen af ​​kostfiber på menneskekroppen

  1. Sænker absorptionen af ​​glukose i tyndtarmen, så efter et måltid er der ingen kraftig stigning i blodsukker. Absorption af kulhydrat forekommer gradvist i lang tid.
  2. Det absorberer (absorberer) en del af fedtstoffer, herunder cholesterol, som det er muligt at redde skibe fra atherosklerose og slippe af med risikoen for ophobning af overskydende vægt.
  3. Det forbedrer intestinal peristaltik, beskytter den mod skadelige virkninger af toksiner og slagger, eliminerer udviklingen af ​​fermenteringsprocesser, reducerer risikoen for skader på tarmvæggen. Fiber spiller en vigtig rolle i afføring regulering ved at øge afføring volumen.
  4. Fremmer væksten af ​​kolonier af gavnlig intestinal mikroflora. På grund af denne proces dannes en stærk immunitet, næringsstoffer og vitaminer absorberes af kroppen i sin helhed, er risikoen for intestinal og andre infektioner reduceret.

Fiber er også uundværlig for vægttab processen.

Cellulose svulmer selv i maven, så følelsen af ​​mætning kommer hurtigere og vedvarer i lang tid. Dette reducerer mængden af ​​portioner og reducerer antallet af måltider. Som følge heraf falder det samlede kalorieindtag.

De vigtigste typer fibre

Fiber er opdelt i to hovedgrupper - uopløselig og opløselig fiber. Deres egenskaber og egenskaber er beskrevet i tabellen:

At bruge kun én type fiber er upraktisk. For eksempel beskytter opløselig fiber tarmvæggen mod for aktivt eksponering for uopløselig kostfiber og tillader dem ikke at absorbere for meget fugt. Uden uopløselig kostfiber er de probiotiske egenskaber af opløselig fiber mindre udtalt.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Ernæringseksperter kalder greens, grøntsager, frugter, frø og rødder, frugt og bær champions i kosten fiber indhold. Især en masse fiber er indeholdt i deres membraner, og i massen er den til stede i noget lavere koncentrationer.

Du kan finde ud af, hvilke produkter der indeholder sådanne stoffer i store mængder fra borde.

Tabel nr. 1 - Fibre i grøntsager (g / 100 g af produktet)

Tabel 2 - Fiberindhold i frugt og bær (g / 100 g af produktet)

Tabel nr. 3 - fiberindhold i korn og bælgfrugter (g / 1 kopp korn)

Tabel nr. 4 - fiberindhold i pasta (g / 1 kopprodukt)

Tabel nr. 5 - fiberindhold i brød (g / 1 portionsskive)

Tabel nr. 6 - fiberindhold i nødder og frø (g / 1 kopprodukt)

For at øge fordelene og genopbygge kroppens behov for næringsstoffer og vitaminer, anbefales det at inkludere produkter fra hver gruppe på daglig basis. Det betyder, at den daglige menu skal indeholde vegetabilske retter, kornsorter, salater og sidevand af grøntsager, nødder, frø og brød, skåle af bær og frugter.

Daglig fiberhastighed: mangel og overskud og deres konsekvenser

Ved indledende fase skal mængden af ​​fiber pr. Dag være ca. 5-15 g. Hvis fordøjelsessystemet fungerer normalt, kan den daglige dosis kostfiber øges med 5-7 g pr. Dag, indtil den daglige dosis når den anbefalede værdi.

Den daglige fiberhastighed bestemmes individuelt, men de fleste ernæringseksperter anbefaler at bruge mindst 35 gram kostfibre om dagen. Andelen uopløselige fibre skal være lidt lavere opløselig (2/3 forhold). Hvis før overgangen til en sådan kost af kostfiber i kosten ikke var nok, for at øge deres antal er gradvist. I dette tilfælde kan flere problemer undgås:

  • forstoppelse;
  • forværringer af kroniske gastrointestinale sygdomme;
  • flatulens;
  • dehydrering.

Ved indledende fase skal mængden af ​​fiber pr. Dag være ca. 5-15 g. Hvis fordøjelsessystemet fungerer normalt, kan den daglige dosis kostfiber øges med 5-7 g pr. Dag, indtil den daglige dosis når den anbefalede værdi. Når der indtages en stor mængde kostfiber, skal kroppen have op til 2,5 liter vand hver dag, fordi fiber absorberer meget væske, og hvis det mangler, kan forstoppelse opstå.

Manglen på kostfibre i kosten fører til dysbiose og tarmdysfunktion, generel forgiftning og nedsat immunitet og til tider for kræft. Overflødig fiber i kosten er også farlig. I tilfælde af at der til retterne tilsættes en stor mængde fibre, især groft uopløselig, er der sandsynligheden for betændelse i slimhinden i maven og tarmene, kronisk forstoppelse. Husk, alt har brug for at måle.

http://muskul.pro/pitanie/v-kakih-produktah-kletchatka

FitAudit

Site FitAudit - din assistent i næringsstoffer for hver dag.

Ægte madoplysninger vil hjælpe dig med at tabe sig, få muskelmasse, forbedre dit helbred, blive en aktiv og munter person.

Du vil finde dig selv en masse nye produkter, finde ud af deres sande fordele, fjern fra dine kost disse produkter, de farer, som du aldrig havde kendt før.

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, der kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og sportsfolk.

http://fitaudit.ru/categories/brd/fiber

High Fiber Foods

For ikke at have problemer med fordøjelsen skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Sørg for, at en daglig indtagshastighed gør det muligt at optage i kosten af ​​fødevarer, der er rige på fiber.

Hvad er fiber?

Dette er en særlig type kulhydrat, kaldet kostfiber, som ikke fordøjes i menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, dekomponerer ikke, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukker, som har en direkte effekt på følelser af mæthed og sult. Takket være disse særlige kulhydrater går maden gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen fremkalder forstoppelse, en overtrædelse af stofskiftet.

Dagligt behov for fiber

Ifølge ernæringseksperter har voksne og børn brug for ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Diætet af den gennemsnitlige person omfatter som regel ikke produkter, der er i stand til at dække denne sats. Normalt forbruger mennesker af enhver alder maksimalt 15 gram fibre om dagen.

Øvelse øger behovet for kostfiber. For atleter, der er involveret i styrketræning, stiger dagsrenten til 38-40 g. Dette skyldes stigningen i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i form af piller og sports kosttilskud. Syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil sige to dagpenge.

100 g af additiver, som er baseret på hørfrø og rastopshi, shell hirse korn, olie kage, udgør 5-15 g fibre. I produktets sammensætning indgår de som kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mand mangelfuld i fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, produkter fremstillet af raffineret mel, hvid ris til garnering, emballerede juice og andre produkter, næsten uden vitaminer og fibre. Det er umuligt at udfylde denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiseret fiber.

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugter konsumeres i kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, har dette en negativ indvirkning på sundheden, øger risikoen for udvikling af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme. For at undgå dette tillader brugen af ​​naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret kost.

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgplanter, tyrkisk og almindelig ærter, helhvede mel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% kostfiber fra sin egen tørvægt. En lille del af nogen af ​​disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Cellulose kommer ind i kroppen fra salat, hvidkål og blomkål, ubehandlede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuldkorn af hvede, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt brug af fiber

Det overskydende fiber har også negative konsekvenser. Forbruger store mængder kostfiber kan forårsage oppustethed. Denne særlige kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for atleter, der er på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige sats forbruges bedst i flere faser:

  • 5 g til morgenmad - grød eller mysli
  • 10-15 g til frokost - bønner eller brun ris, frugt;
  • fra 10 til 15 g til aftensmad - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer", kan ikke opfattes som en kilde til hundredvis af sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfiber afhænger af den anvendte metode til dyrkning og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiber, så kroppen kan fordøje og absorbere denne kulhydrat lettere.

Ikke alle tabeller er gyldige. I mange grapefrugter placeret på toppen af ​​listen over kilder til fiber. Et hundrede gram af frugten indeholder højst 1,5 g. Det er bedre at fokusere på hvilke produkter der har mere fiber end kun tal.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Fiberindhold i forskellige produkter

Vi tilbyder data om fiberindhold i forskellige produkter. For nylig er det blevet antaget, at det mest aktive element i fiber, som sænker kolesterol, sparer hjertesygdom mv., Er silicium. Det viste sig, at klid, der er rig på dette element, er mest effektivt i kroppen. I dag kan vi sige: "Silicon bestemmer effektiviteten af ​​klid." Rengøring af produkter fra fiber, vi berøver dem af silicium.

Tror ikke at tilføje en håndfuld klid til den daglige menu vil redde os fra alle sygdomme i den moderne civilisation. Men kan stadig hjælpe. Eksperimenter på dyr viser, at de ikke kun hjælper klid, men også den samme mængde fiber i form af fuldkorn (sortbrød, korn osv.).

Det er nødvendigt at spise rå grøntsager og frugt med huden, hvis det er muligt. Det er også nødvendigt at tygge mad godt i lang tid. Fiber, denne "hårde mad" giver en følelse af mæthed og forårsager ikke fedme. Det passerer hurtigt gennem fordøjelseskanalen, hvilket reducerer produktionen af ​​insulin og kolesterol, og undertrykker også omdannelsen af ​​sukker til fedt. Det menes at det er nok at erstatte 300 gram hvidt brød med 300 gram sort for at fordoble vores daglige indtag af fiber. En gruppe af britiske forskere fra University of Edinburgh anbefaler dagligt at tilføje 15 g klid (ca. 1 tsk) og 200 g grøntsager og frugter, der er rig på cellulose til mad. Du kan også erstatte 15 gram klid med 65 gram helhvede mel fra uraffineret korn.

Men hvordan man bestemmer om der er nok cellulose i kroppen? Burkit giver praktisk rådgivning: hvis vores fæces skiller sig ud let, har en blød konsistens, så er alt fint. For dette er det nyttigt at spise mindre sukker og slik samt fedtstoffer. For meget af deres forbrug er i direkte forbindelse med forekomsten af ​​brystkræft, sklerose og hjerteanfald.

http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/11.shtml

Opskrift Lavt kalorieindhold i 5 minutter

Fiber lavt kalorieindhold brød, kogte i mikrobølgeovnen på bare 5 minutter!

Cellulose er en glimrende måde at rense kroppen på! Hvis nogen har et sart problem, vil fiberbrød hjælpe med at løse dem hurtigt og effektivt. Jeg har selv levet behageligt i seks måneder og erstatter det sædvanlige brød.

For at smage brød er usyret, dvs. du vil ikke spise det rent, men det er perfekt som en base for en sandwich eller i tillæg til en suppe!

Jeg har fiber, "The Alphabet of Health", men du kan tage noget, dets kalorieindhold er som regel lille.

Der er meget brød: Jeg har 12 fulde stykker til en sandwich, jeg spiser sådan en masse, normalt 3-4 dage.

OPSKRIFT:
Madlavning lige i en dyb glas mikrobølgeovn skål.

1. Hæld krydderier i fiberen, bland. Dette er vigtigt at gøre, før der kommer væske ind i fiberen, ellers krydser krydderierne ujævnt.

2. Smør æggene, bland dem, tilsæt vand, bland godt, glat den tykke vandpølse og sæt i en mikrobølgeovn i 5 minutter ved maks. magt. Det er ikke nødvendigt at dække skålen, ellers får du en våd ubehagelig mos.

Hvis du kan lide tørretumbler, kan du forlænge tilberedningstiden med yderligere 5 minutter.

Om ønsket kan salt, løg eller knust hvidløg tilsættes i 1. trin.

http://health-diet.ru/people/user/115419/blog/62812/

Hvidt brød med fiber

Fredag ​​den 2. februar 2018

Opskrift på hjemmelavet brød på hvedemel med tilsætning af vegetabilsk fiber. Gentag, blød og fint porøs smul, tynd skarp og behagelig aroma - du vil elske dette brød første gang. Det er perfekt til første kurser, der kan danne grundlag for sandwich og sandwich.

Hvede mel bruges som en del af gær dej til dette brød (jeg tog højeste klasse, men det er muligt først - derefter selvstændigt regulere mængden). Fiber er en kostfiber, der findes i planter. Som et nyttigt kosttilskud kan dette produkt købes hos mange butikker i sundhedsfødevareafdelingen.

Gær er ikke nødvendig for at tage højhastighedstog - det er perfekt at bare tørre (5 gram også - det er 1 tsk med et dias) eller presset (du skal være 3 gange mere, det vil sige 15 gram). Sådan gær blandes ikke umiddelbart med mel, men er foraktiveret i en varm, sødlig væske i 10-15 minutter. I vores tilfælde kan du varme lidt halvt glas vand med en spiseskefuld sukker og opløse gæren i den.

ingredienser:

Forbereder måltider trin for trin med et billede:

For at gøre dette velsmagende og aromatiske hjemmelavede brød har vi brug for følgende ingredienser: hvedemel (i mit tilfælde premium), drikkevand, vegetabilsk fiber, sukker, salt og gær.

Sæt hvedemel i en egnet skål. Det er bedre at tage en større skål eller gryde, da dejen vil øge i volumen mindst to til tre gange under fermenteringsprocessen.

Tilsæt mel til melet, sukker, salt og højhastighedstærg.

Vi blander alt meget grundigt, så alle ingredienser fordeles jævnt over den tørre blanding.

Lav et hul i midten og hæld lidt lunkent vand ind i det.

Rør så at melet absorberer det meste af fugtigheden, og tilsæt derefter et par spiseskefulde raffineret grøntsag (jeg bruger solsikkeolie).

Knead dejen med dine hænder (det er mest hensigtsmæssigt at gøre det på arbejdsfladen og ikke i en skål) i 12-15 minutter eller ved at bruge en æltemaskine i ca. 10 minutter. Dejen skal være meget blød, øm og lidt klæbrig. Du bør ikke hamre det med mel, fordi det på grund af tæt og hård dej ikke virker luftige og fluffede kager. Vi runder dejen i en skål og lægger den i en skål, som vi smør med en lille mængde (bogstaveligt talt en teskefuld) vegetabilsk olie, så den ikke holder sig til opvasken under gæringen. Vi sender dejen til opvarmning i 1 time, hvorefter vi laver en let punch, omrulning og igen i varmen i yderligere 1 time. Hvor er den bedste dej at vandre og hvad betyder et varmt sted? Flere muligheder. Først og fremmest i ovnen med en pære på (det viser sig omkring 28-30 grader - ideel temperatur til gæring af gærdej). Derefter dej skål med mad wrap eller dække med et håndklæde lavet af naturlige stof (hør er bedst), så overfladen ikke er forvitret og dækket med en skorpe. Du kan også give dejen fermentering i mikrobølgeovnen, hvor vi forkoger et glas vand. Dejen vil stige, når døren er lukket, og glasset vil stå der. Derefter behøver skålen ikke at lukke noget, da vandet vil fordampe og derved opretholde den nødvendige luftfugtighed. Bare sørg for, at ingen utilsigtet tænder for mikrobølgeovnen, ellers vil dejen forsvinde og hvedebrød og fiber vil ikke længere være der.

Sådan ser dejen ud efter 1 time, men det kan tage lidt mere eller mindre tid. Det hele afhænger af gærens styrke og temperaturen i rummet.

Runde dejen er simpel: Træk op fra bunden op i en cirkel, frigør overskydende gas, drej derefter om sømmen og fortsæt med at fermentere.

I den anden time vil gærdejen vokse endnu mere - denne gang tredoblet sikkert.

Stænk arbejdsfladen med hvedemel (vægten indikerer ikke, men 1 spiseskefulde er nok til at danne) og skubbe dejen ud af skålen på den, forsigtigt æl det i lagen med palmerne.

Vi drejer dejen med en tyk rulle, der forsigtigt klemmer sømmen efter hver tur.

Resultatet er en sådan roll, hvor du skal sy en søm langs hele længden.

I det næste trin skal du fladre rollen med palmen og gøre den til en flad lang kage.

Vrid dejen i en rulle igen.

Sådan ses høsten til fremtiden for hvedebrød med fiber.

Vi lægger billet i bagningskålen, som vi smør med en lille mængde vegetabilsk olie. Jeg angav det heller ikke i ingredienserne - bogstavelig talt nok en teskefuld. Dæk emnet med et håndklæde eller klæbende film og lad det stå i 40 minutter. Tiden afhænger igen af ​​temperaturen i køkkenet og aktiviteten af ​​gæren. Det vigtigste er, at dejen vokser godt. På dette tidspunkt opvarmes ovnen (220 grader).

Når høsten er tredoblet, kan du sætte det fremtidige brød i en varm ovn. Sprøj overfladen af ​​emnet med vand.

Bagning af sådant brød er nødvendigt ved høj temperatur og ved høj luftfugtighed. Så i de første 10 minutter tilbereder vi brød med damp ved 220 grader, så reducer temperaturen til 180 grader og bages uden damp i ca. 30 minutter. Damp kan opbygges på to måder. Først og fremmest skal du blot smide et par store isbiter i den allerede opvarmede ovn i bunden. Eller læg en skål vand på bunden af ​​ovnen på forhånd. I processen med at bage dette magre brød stiger dampen til toppen og derved hjælper produktet med at stige. Derudover bidrager bagning til et par til, at det færdige brødprodukt har en tynd og delikat skorpe.

Klar brød kommer vi ud af en form, vi er helt cool. I varm tilstand vejer brødet 620 gram.

Gentag, blød og fint porøs smul, tynd skarp og behagelig aroma - du vil elske dette brød første gang. Kog på sundhed, venner og nyd dit måltid!

http://finecooking.ru/recipe/belyi-hleb-s-kletchatkoi

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Læs Mere Om Nyttige Urter