Vigtigste Olien

Højfibre fødevarer (bord)

Cellulose (kostfiber) - Komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke brydes ned af fordøjelsesenzymer. Brugen af ​​fiberrige fibre bidrager til den normale drift af mave-tarmkanalen og genoprettelsen af ​​intestinal mikroflora.

  • opløselig - fundet i pulpen af ​​frugt og grøntsager;
  • uopløselig - er en del af skræl af frugterne og stilken af ​​planter, holdbare skaller af korn og andre ikke-fordøjelige elementer af produkterne.

Fiberfordele


Cellulose elimineres fra kroppen uændret, da den praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner fækale masser ved at øge mængden af ​​spist mad
  • sørger for regelmæssige afføring ved at forbedre tarmmotiliteten
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen på grund af absorption og fjernelse af skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer stagnation af galde og bidrager til et mere aktivt arbejde i udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene;
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første reducerer kostfiber absorptionen af ​​lipider fra tarmen, for det andet fremmer den den aktive produktion af galde, der fremstilles ved anvendelse af lavdensitets lipoproteiner;
  • forbedrer kroppens følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og højt blodsukkerindhold ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i små og tyktarmen ved at reducere betændelse og beskadigelse af mavetarmkanalen i mavetarmkanalen såvel som ved fremstilling af intestinal mikroflora af fedtsyrer med en anti-cancer virkning;
  • reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som følge af kompleks gæring af kostfibre i tarmen og udskillelsen af ​​stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Dagligt indtag af fiber

Den daglige kost for voksne bør indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer hastigheden afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

Mangel på fiber i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogene og reducere antallet af gavnlige intestinale mikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå et underskud og hjælpe med at normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen, er det nødvendigt at bruge fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige norm - opløselig i form af grøntsager og frugter
  • en fjerdedel - uopløselig i form af grød, brød eller nødder.

Hvilke produkter indeholder en masse fiber (bord)


Blandt alle produkter af vegetabilsk oprindelse findes den mest fiber i nødder, skrællet frugt, rågrøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kan du groft beregne indholdet af kostfibre, og om nødvendigt udvide din kost.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

  • op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
  • Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

  • Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
  • Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
  • Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

  1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
  2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
  3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.
til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En masse ufordelagtige faktorer påvirker en moderne persons sundhed, det vil sige følelsesmæssige og fysiske overbelastninger, hyppige stressfulde situationer, stillesiddende livsstil og en ugunstig økologisk situation. Uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler og manglen på den nødvendige mængde kostfiber til kroppen, blandt hvilke fiber spiller en vigtig rolle, kan tilføjes til alle disse negative virkninger.

Fiber i fødevarer er en væsentlig komponent i den menneskelige kost, dets mangel fører til alvorlige, nogle gange endda livstruende sygdomme. Og hvis vi ikke er i stand til at påvirke miljøet betydeligt omkring os, så kan vi forandre vores mad til vor egen fordel. Og i dag, kære læsere, vil vi se, hvilken fiber er, hvilke produkter den indeholder og i hvilken mængde.

Hvad er fiber

Cellulose er kostfibre, som ikke deles og ikke fordøjes i det humane gastrointestinale område. Fiber er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. Uden at gå ind i den komplekse mekanisme af plantecellens struktur kan det siges, at cellulose er koncentreret i de grove dele af planter, hovedsagelig de er skræl, frø og stilke.

Fiber i forskellige grøntsager er koncentreret i sine forskellige dele, i gulerødder, for eksempel er den i kernen, og i rødder akkumuleres det i de ringe, der trænger ind i frugten. I frugter når cellulose i gennemsnit 1 til 2 vægt% af frugten, i bær - 3-5% i svampe - 2%. Blandt kostfiber, cellulose, lignin og pectiner spiller den vigtigste rolle.

For det meste er fiber i fødevarer uopløselig og absorberes ikke af kroppen, da vores fordøjelseskanalen ikke producerer enzymer, der er i stand til at fordøje grov kostfiber. Men blandt sunde tarmmikroflora er der bakterier, der er i stand til at ødelægge cellulose, hvilket resulterer i, at der i tyktarmen dannes forbindelser, der er i stand til at opløse i vand, tage en geléagtig tilstand og delvist absorberes.

Derfor er det sædvanligt at opdele fiber i opløselig og uopløselig. Jo tyndere frugtskallen er, desto mere ømmer dens kød, jo mere fibre, der er indeholdt i dem, spalter. Uopløselig fiber omfatter cellulose og lignin; opløselig fiber er pektiner.

Blandt de fødevarer, der er rige på fiber, indeholder den groveste uopløselige kostfiber korn, kerneprodukter, grøntsager, svampe. De vigtigste kilder til opløselige fibre er frugter og bær, bladgrøntsager, havregryn. Kroppen har brug for begge typer fibre, så mad skal være så forskelligartet som muligt. Det ideelle forhold mellem uopløselig og opløselig fiber i fødevarer er en til tre.

Hvorfor har du brug for fiber

Hvis fiberen i fødevarer næsten ikke absorberes af kroppen, opstår der et rimeligt spørgsmål: Hvorfor er det nødvendigt, hvad er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så ligetil som det til tider virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og tjener som en forebyggelse af forstoppelse. Ved at forbruge fødevarer med høj fiber, redder vi os selv fra mange alvorlige sygdomme. De magiske fordele ved fiber i følgende punkter:

Baktericid virkning

Fiberens gavnlige rolle begynder i munden, når vi tygger på grove fødevarer. Langsigtet tygger bidrager til frigivelsen af ​​store mængder spyt, der er rig på enzymer, sporstoffer, der igen har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloraen i mundhulen. Spyt neutraliserer syre, har en baktericid virkning, undertrykker putrefaktive processer i mundhulen.

Rensning af kroppen, en følelse af fylde

En gang i maven absorberer fiber vand, stiger i størrelse, hvilket hurtigt forårsager følelse af mætning. I tarmene forbedrer fiberen fødevarebolusens passage gennem tarmene og derved tilvejebringer regelmæssige afføring, og hjælper også med at rense kroppen af ​​galdesyrer og kolesterol. Dette skyldes, at fødevarer, der indeholder fibre, der passerer fordøjelseskanalen, absorberer kolesterol og tillader ikke at det kommer ind i vores blod. Hos folk, der bruger mange rågrønsager og frugter, overstiger kolesterol ikke normen før alderdom.

Pektins rolle

Blandt opløselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for at opretholde vores helbred. Pektiske stoffer blokerer tarmabsorptionen af ​​skadelige stoffer i blodet, binder dem, gør dem til uopløselige og harmløse forbindelser og befri vores krop af dem. En masse pektin findes i æbler, græskar, sorte og røde vinmarker, agurker, tomater, ferskner, abrikoser. Det er også meget vigtigt, at antallet af pektiner i produkterne ved enhver varmebehandling øges.

Intestinal mikroflora balance

Lige så vigtigt er fiberens rolle i at opretholde balancen i intestinal mikroflora. Det hæmmer aktiviteten af ​​patogene bakterier og derved reducerer de putrefaktive processer i tarmene og hjælper med at fjerne kroppens affaldsprodukter. En sund tarm er en sund immunitet.

Forebyggelse af sygdomme

At spise fødevarer, der er højt i fiber, bruges til at forhindre kolorektal cancer. Denne sygdom er kommet til et af de første steder i onkologi netop på grund af populariteten af ​​raffinerede fødevarer, der er klar til at spise for de fleste mennesker.

Jeg foreslår at se en meget detaljeret video om fordelene ved fiber.

Dagligt behov for fiber

I betragtning af vigtigheden af ​​kostfiber til fordøjelsen og for helbredet er hele 25 gram uopløselig fiber og pektin den daglige norm for fiber til en voksen. At vide, hvilke fødevarer der har meget fiber, er ikke svært at lave den rigtige diæt for dig selv, så mad giver ikke kun en følelse af mætning og tilfredshed, men også maksimal fordel.

Hvad truer manglen på fiber i produkter

For at opretholde helbred i mange år skal du justere din kost, så kroppen får alle de nødvendige stoffer, og fiber i mad skal være til stede dagligt.

I mange år blev undergrunden for grov kostfibre undervurderet, og kun relativt for nylig kom videnskabsmænd rundt om i verden til den konklusion, at fødevarer skal indeholde fiber, ellers kan en person ikke undgå alvorlige sygdomme. Lad os overveje, hvilke sygdomme der er i fare for fibermangel.

  • Tarmsygdomme med forstoppelse, intestinal atony, spastisk colitis, dysbiose, hæmorider
  • Aterosklerose, koronar hjertesygdom, truslen om hjerteanfald og slagtilfælde;
  • Dannelsen af ​​sten i galdeblæren;
  • Diabetes mellitus;
  • fedme;
  • Kræft i endetarmen.

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, er klid, tørrede frugter, bælgfrugter, svampe, korn, helkornsbrød, nødder, grøntsager, bær, frugter. Ved at indtage alle disse produkter regelmæssigt, kan du få den mængde fiber, som kroppen behøver, uden at ty til specielle kosttilskud der indeholder det. Nu er disse lægemidler meget relevante og sælges på apoteker, men det er stadig bedre at give præferencer til naturlige produkter, fordelene ved dem er meget mere for sundhed. Men klid fortjener at tale om dem mere detaljeret.

Chop off

Klid er et unikt produkt, der forhindrer og helbreder mange sygdomme, men af ​​en eller anden grund er det ikke populært hos de fleste af os. Fordelen med klid er bevist, og du kan købe dem nu på ethvert apotek eller i afdelinger for sund mad i store butikker. Klid kan være hvede, rug, ris, havre, majs, byg. Alle har næringsværdi, da de indeholder en stor mængde fibre, der renser vores krop.

Ud over det faktum, at klid har en absorberende virkning i tarmene, som i sig selv har uvurderlige fordele, indeholder klid mange nyttige stoffer, herunder B-vitaminer, E-vitamin, caroten, nikotinsyre. Svanen indeholder mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, chrom, selen, kobber og andre.

Klid før brug anbefales at dampe med varmt vand. Efter afkøling skal vandet drænes, og den resterende blødgjorte klid skal spise før man spiser, med vand.

Indførelse af klid i din kost skal gradvist begynde med en halv teskefuld, for ikke at provokere opblødning og anden ubehagelig tarmdysfunktion. Efter en periode på flere uger er det muligt at bringe mængden af ​​klid ind i kosten til en spiseske 3 gange om dagen.

Apoteker sælger klid i form af sprøde bolde, det er et tilberedt produkt, de behøver ikke at blive dampet, men spiser kun i henhold til vedlagte instruktioner. Sådan klid er ofte beriget med forskellige vegetabilske tilsætningsstoffer, for at øge deres værdi har jeg mødt klid med gulerødder, havkål, med jordskokkage med blåbær.

Da klanen har evnen til at rense kroppen af ​​alien, kan du ikke tage stoffer samtidig med klid. Det skal tage mindst 6 timer mellem at tage medicin og spise klid.

Hvis du vil lære mere om fordelene ved klid, kan du læse mine artikler.

korn

En af de vigtige leverandører af fiber er korn, det er boghvede, brun ris, hirse og havregryn. Det er vigtigt at bruge hele korn, og hurtigvarer, der er så populære og nemme at bruge, behandles på en sådan måde, at de ikke indeholder grove kostfibre, og derfor er retter fra dem ikke en sådan værdi som fra fuldkorn.

Grøntsager og frugter

En god leverandør af grove vegetabilske fibre er grøntsager og frugter, som bør være til stede på vores bord dagligt. Det er meget vigtigt at spise rågrøntsager og derved opnå maksimalt fiber fra dem. Det er klart, at det ikke altid er muligt, og ikke alle grøntsager kan spises rå, men kål, gulerødder, sød peber, selleri, radise, rober, rober, daikon, purre, alle grønne grøntsager skal tilsættes til salater i ost formularen.

En masse fiber i skræl af frugt. Hvad angår æbler, skal du overveje, hvor disse frugter voksede, og i sæsonen, hvor lokale æbler kommer på markedet, skal de spises, uden at skrælle skræl, så kroppen kan få så meget pektin som muligt. Dette gælder ikke importerede importerede æbler, skal skalskæren skæres, da alle æbler, der skal transporteres og opbevares i lang tid, behandles med specielle stoffer, der ikke er uskadelige.

Hvis du kan lide frugt og bærjuice, så prøv at presse dem med papirmasse, hvor der er meget fiber, men det er stadig sundere at spise hele frugter og få meget mere nyttige stoffer til din krop. Det er rigtigt at spise søde frugter før måltider eller en time efter måltider, så de giver det maksimale til deres gode.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Produkter indeholdende fiber: en liste over grøntsager og frugter

Hvilke fødevarer indeholder en masse fibre: indhold i grøntsager og frugter

Enhver masse af organisk oprindelse indeholder hule fibre. Plexuserne af disse fibre er dem, uden hvilke menneskekroppen simpelthen ikke kan eksistere. Disse fibre kaldes fibre (cellulose, granulose).

Cellulose fordøjes ikke i kroppen, da den er den groveste del af planterne, og det tager meget tid at fordøje det. For fordøjelsessystemet er tilstedeværelsen af ​​dette langsomt kulhydrat imidlertid meget nødvendigt.

Vær opmærksom! Transient passage af fiber gennem kroppen giver ham rensning fra mad affald, giftstoffer og toksiner, overskydende fedt. Således udfører plantefiberen funktionen af ​​en intestinal medicin.

Den måde en person spiser på, hvilke fødevarer han spiser, påvirker direkte hans helbred, herunder hans udseende og trivsel.

Sammen med fødevarer kommer en stor mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der passerer en kompleks sti til spaltning, transformation og absorption i plasmaet ind i kroppen.

Fiber er anderledes. Og selvom elementet ikke brydes ned i nyttige komponenter, fordøjes ikke i maven og kommer ud i sin oprindelige form, dets betydning for mennesker kan ikke overvurderes.

  • Fødevarer, der er rige på fiber, normaliserer stofskiftet og genopretter tarmene.
  • Fødevarer med en masse fibre hjælper med at tabe sig sikkert men hurtigt. En person føler sig fyldt efter at have spist små portioner, hvorfor unødige pund er væk.
  • Koncentrationen af ​​sukker i blodet normaliseres og reduceres.
  • Peristalsis stimulering er aktiveret.
  • Rensning af lymfesystemet.
  • Kroppen er renset for toksiner, affald, tarm og mavesår, uønskede fedtstoffer.
  • Niveauet af kolesterol i blodet falder, hvilket har en forebyggende virkning på forebyggelsen af ​​risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
  • Muskelfibre styrkes.
  • Ifølge nogle eksperter hjælper fiber med at forebygge kræft.

Cellulose er præsenteret i flere former, som adskiller sig i deres funktionalitet.

Den opløselige gruppe indbefatter pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Jelly, de har evnen til at absorbere store mængder vand.

Uopløselig plantefiber er ikke modtagelig for nedbrydning. Søger vandet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter tarmens aktivitet. Uopløselig gruppe omfatter hemicellulose, lignin, cellulose.

Derudover er fiber opdelt efter oprindelse i syntetiske og naturlige. Uden tvivl er stoffet, der er skabt under kunstige forhold, ved dets nytte ringere end naturligt, det vil sige det, der oprindeligt er indeholdt i ethvert produkt.

Vær opmærksom! Fødevarer indeholdende fibre (listen nedenfor) giver en mæthedstilstand, giver kroppen en energioplysning hele dagen, hold fra overspisning og få ekstra pounds, så du bliver fri og fri.

Hver person bør kende listen over produkter, der indeholder en masse plantefiber. Da dette er et stof af naturlig oprindelse, bør det søges i de relevante kilder, der kan opdeles i flere grupper.

Urteolier har utvivlsomt større ernæringsværdi end dyrefedtstoffer (de indeholder ikke nogen kostfiber), der giver kroppen et stort udbud af mineraler og vitaminer.

Men i situationen med plantefiber er det ikke tilfældet. Den er ikke kun indeholdt i forskellige kager og mel, det vil sige, hvad der er tilbage efter udvinding af nogle olier. Fiberrige fødevarer er solsikkefrø, græskar, hør, sesamfrø.

Når man vælger brød, er det nødvendigt at være opmærksom på, hvilken slags mel det er lavet af. Præference bør gives til kornbrød eller fuldkornsmel. Det bør spises brød korn og korn.

Desværre indeholder kun rå, termisk ubearbejdede grøntsager, frugt og bær kostfibre, så fiberen er ikke bevaret i færd med at lave juice.

En stor mængde kostfibre fundet i nødder. Den mest rige kerne af mandler, hasselnødder og valnødder. Fiber er også til stede i pistacienødder, jordnødder, cashewnødder.

Nå for diabetikere er det vigtigt at vide, om diabetes kan spises, mens diabetes er høj i fiber.

Fiber er indeholdt i de fleste kornarter:

Kun en betingelse - croup bør ikke forbehandles, den skal være hel. Forråd af fiber i kroppen kan efterfylde raffineret og ikke-raffineret ris, men den mest nyttige i denne henseende er klid.

Det er vigtigt! Grøntsager under varmebehandling mister en stor mængde fibre, så der bør gives fortrinsret til råvarer.

Nogle af dem anbefales endda at forbruges direkte med skræl og frø, da det er disse elementer i disse grøntsager, der er anerkendt som de vigtigste kilder til fiber (vigtig for diabetes mellitus).

Disse grøntsager er utroligt rige på kostfiber:

  1. Spinat.
  2. Asparges.
  3. Hvidkål.
  4. Broccoli.
  5. Gulerødder.
  6. Agurker.
  7. Radiser.
  8. Roer.
  9. Kartofler.

Repræsentanter for legume familien er også gode kilder til både opløselige og uopløselige fibre.

Få mennesker ved, hvilke bær og frugter der er rige på kostfiber. Der er meget fiber i tørrede frugter, datoer, rosiner, tørrede abrikoser. Hvis en persons morgenmåltid indeholder denne sunde shake, får han energi og energi til hele dagen.

Det er nødvendigt at spise regelmæssigt:

Disse frugter vil fjerne kroppen af ​​fibermangel.

Mælk, alt der er fremstillet af det og andre animalske produkter (æg, kød) indeholder ikke kostfiber.

Tallene er baseret på fiber i gram pr. Portion

Diverse mad er ikke kun en rigtig chance for at have fremragende sundhed og attraktivt udseende, men også en god måde at tabe sig, hvis du fodrer en kost rig på fibre.

Dette element absorberer alle slaggene og overskydende fedtopbygning, til videre behandling og fjernelse fra kroppen.

En sådan aktiv rengøring vil forbedre processen med fordøjelse og tarmmotilitet. Derudover vil koncentrationen af ​​sukker og kolesterol i blodet falde, og dette er en direkte måde at tabe sig på, og der kræves ingen fedtforbrændende lægemidler.

Hvad skal den daglige fiberrate være, konsekvenserne af overdosering og mangel

En voksen skal forbruge 25-30 gram fiber om dagen. I perioden med fødsel af en kvinde skal en kvinde modtage fiberpræparater, da dette element hjælper den forventende mor til at normalisere tarmene og slippe af med forstoppelse.

Det er vigtigt! Du kan aldrig selvmedicinere ved at ordinere yderligere ernæringspræparater. Selvindføring af fiber i fødevarer er ikke kun ikke gavnlig, men kan forårsage betydelig skade for hele kroppen.

For ordentlig kostplanlægning er det nødvendigt at konsultere en læge!

Med mangel på fiber kan følgende symptomer opstå:

  • galsten sygdom;
  • hyppig forstoppelse
  • indre og ydre hæmorider
  • problemer med fordøjelseskanalen
  • forskellige tarmsygdomme;
  • risiko for udvikling af diabetes og aterosklerose.

På trods af dette kan misbrug af kostfiber også forårsage ubehagelige symptomer.

Ofte fører det til flatulens, oppustethed, gæring i tarmen. Derudover er der en forringelse af mekanismen for assimilering af mineraler, vitaminer og andre vigtige elementer.

brugerdefineret (15, 15763381, 7109);

Kontraindikationer for brugen af ​​fibre er inflammatoriske sygdomme i tarm og mave, smitsomme sygdomme. Cellulose i menneskekroppen udfører en meget vigtig mission. Imidlertid bør tilgangen til planlægning af en diæt være med ansvar og forsigtighed.

Cellulose er de hule fibre af vegetabilske fødevarer, som en person har brug for til det normale liv. Det forbedrer fordøjelsen, stimulerer peristaltik. Dens mangel truer med udviklingen af ​​anæmi, gallsten sygdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre lige truende sygdomme. Det ville være nyttigt at gennemgå din kost og gå ind i menuen vegetabilsk mad med et stort antal fibre.

Kendskab til hvilke fødevarer indeholder fiber, vil diversificere din kost med sundhedsmæssige fordele. Listen over dem kan opdeles i underafsnit.

En masse kostfiber er indeholdt i korn, såsom hvede, havre, byg, boghvede, ris og andre.

Det er vigtigt at spise helkornsprodukter. Knust og forarbejdet på en særlig måde, instant cereals indeholder ikke fiber. Selvom det er praktisk at lave mad, har de ikke værdien af ​​fuldkorn.

Klid er det resterende råmateriale i fræsningsindustrien, der repræsenterer en fast kornskal, der består af kostfiber med 75-80%. Alle fødevarer, der indeholder fibre, er gode, men klid fører til styrke.

Før brug anbefales det at dampklid med kogende vand. Blandingen bruges før måltid, vaskes med en stor mængde vand. Indtast klid i kosten gradvist, begyndende med 1/2 tsk. og bringe inden for et par uger til 1 el. l. 3 gange om dagen.

I afdelingerne for sund ernæring og apoteker kan du købe emballeret klid af forskellige typer: hvede, majs, byg, havregryn, ris. Ofte er de beriget med frugt og grønt tilsætningsstoffer.

Tabel: Fiber i gryn og klid

Produkt (100 gram) Fiber (g) Hvedeklid 42,8 Havreklid 15,4 Majskorn 85,5 Havregryn "Hercules" 6,0 Boghvedegrød 2,7 Havdegød 2,5 Byggrød 3,8 Hvid ris (kogt ) 0,9 Brun ris (kogt) 1,8

Cellulose vil forsyne kroppen med frugt (pærer, æbler, abrikoser, druer, bananer) samt bær (currants, hindbær, jordbær). Kosten skal indeholde tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, datoer.

En masse fiber er indeholdt i skræl, men det skal huske på, at importerede frugter med henblik på transport og langtidsopbevaring behandles med specielle midler. Skræl fra oversøiske produkter er bedre at skære eller vaske grundigt under rindende vand ved hjælp af en stiv svamp.

Det anbefales at spise bær og frugt helt. Vil du drikke lidt juice? Det er nødvendigt at presse det med pulpen, så mængden af ​​kostfiber vil blive sparet.

Havefrugter er en fremragende kilde til kostfiber. Det er nyttigt at medtage i menuen kartofler, kål, gulerødder, rødbeder, agurker, asparges, spinat og bælgfrugter - linser, bønner, ærter.

Under varmebehandlingen er hule fibre delvist ødelagt. Præference bør gives til grøntsager, der kan spises rå.

Valnødder og hasselnødder, cashewnødder, rå mandler, jordnødder samt pistacienødder, let stegte uden olie og salt, kan prale med rigelig fiber.

Ud over ovenstående anbefales det at spise hørfrø, græskar og solsikkefrø. Ved køb af melprodukter er det bedre at vælge mellem pasta af hård hvede og brød fremstillet af fuldkornsmel.

Det accepteres at dele cellulose i opløselige og uopløselige former. Kroppen har brug for begge slags kostfiber. Jo mere varieret fødevaren på bordet, desto lettere er det at bevare balancen.

Tabel: Indholdet af uopløselig fiber i frugt og grøntsager

Produkter (100 g) Cellulose (g) Produkter (100 g) Cellulose (g) Appelsiner 1.4 Citroner 1.3 Ananas 0,4 Gulerødder 1.2 Abrikoser 0,8 Agurker 0,7 Vandmeloner 0,5 Fersken 0,9 Bananer 0,8 Sød peber 1.4 Aubergine 1.3 Tomater 0,8 Kirsebær 0,5 Sortebær 3,0 Druer 0,6 Rødbønne 2,5 Pære 0,6 Plommer 0,5 Melon 0,8 Bøffer 0, 9 Kartofler 1.2 Persimmon 0,5 Hvidkål 1.4 Kirsebær 0,3 Løg 0,7 Apler 0,6

Grove plantefibre deles ikke. De adsorberer vand, øger mængden af ​​fækale masser. Passerer gennem tarmene i transit, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabel: Opløseligt fiber i fødevarer (pektiner)

Produkter (100 g) Pektiner (g) Produkter (100 g) Pektiner (g) Vandmeloner 1 - 1,5 Ferskener 5 - 8,9 Aprikoser 3,9 - 8,6 Sødt Peber 6 - 8,7 Quince 5.3 - 9.6 Tomater 2 - 4.1 Æggplanter 5.2 - 8.7 Plommer 3.6 - 5.3 Druer 0,8 -1,4 Sortbær 5.9 - 10.6 Pærer 3,5 - 4,2 Rødbønner 5,5 - 12,6 Jordbær 3,3 - 7,9 Rødbeder 0,7 - 2 Hindbær 3,2 - 6,7 Græskar 2,6 - 9,3 Gulerødder 6 - 8 Kirsebær 1,7 - 3, 9 Agurker 5,9 - 9,4 Æbler 4,4 - 7,5

Pektiner dominerer i sammensætningen af ​​opløselig fiber. Deres antal varierer afhængigt af sorten, grad af modning af produktet og andre faktorer. Ud over pektiner indeholder diætfibre inulin, slim, tandkød og naturlige tandkød. Disse stoffer er involveret i blodrensningsprocesser, fjerner toksiner og galdesyrer fra væv og fjerner dårligt kolesterol.

Fiberrige fødevarer anbefales til alle fra barndommen. Daglig sats er:

  • Op til 4 år - 19 g;
  • Til 8 år - 25 g;
  • Drenge op til 13 år - 31 g;
  • Teenagere og voksne mænd - op til 38 g;
  • Piger og kvinder - dagligt 25-30 g.

Under graviditeten forbliver mængden af ​​forbrugt fiber det samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjælper den fornemmende moder med forstoppelse.

Mange mennesker ved, at der er fødevarer med et højt og lavt glykæmisk indeks. Den første meget giver hurtigt energi til kroppen, bidrager til aflejring af fedt og påvirker sukkerindholdet negativt.

Højfibre fødevarer har lavt GI og er langsomme at fordøje. På grund af det faktum, at fordøjelsesprocessen sker gradvist, reduceres belastningen på bugspytkirtlen. Personer, der er tilbøjelige til diabetes, hjælper fibre med at undgå forhøjelser af glukose i blodet.

Tip: Når du tager et måltid rig på fiber, skal du drikke nok vand - ca. 2,5 liter om dagen. Ellers mister fødevarepulpen sin adsorberende funktion.

Forbrug af fiber bør begrænses til colitis, mavesår, proctitis.

Forbruger for meget kostfiber kan have konsekvenser, såsom forøget flatulens, oppustethed, tarmsmerter, opkastning og diarré.

Hvis du tager hensyn til kontraindikationer og overholder normen, vil fiber ikke forårsage skade. Spiser fødevarer, der er rige på plantefibre, aktiverer metaboliske processer, reducerer kolesterol, hjælper fordøjelsen og fører derfor til et sundt vægttab og forhindrer mange sygdomme forbundet med tarmens, hjertet og blodkarens arbejde.

Cellulose (kostfiber) - Komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke brydes ned af fordøjelsesenzymer. Brugen af ​​fiberrige fibre bidrager til den normale drift af mave-tarmkanalen og genoprettelsen af ​​intestinal mikroflora.

  • opløselig - fundet i pulpen af ​​frugt og grøntsager;
  • uopløselig - er en del af skræl af frugterne og stilken af ​​planter, holdbare skaller af korn og andre ikke-fordøjelige elementer af produkterne.

Cellulose elimineres fra kroppen uændret, da den praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

Den daglige kost for voksne bør indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer hastigheden afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

Mangel på fiber i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogene og reducere antallet af gavnlige intestinale mikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå et underskud og hjælpe med at normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen, er det nødvendigt at bruge fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige norm - opløselig i form af grøntsager og frugter
  • en fjerdedel - uopløselig i form af grød, brød eller nødder.

Hvilke produkter indeholder en masse fiber (bord)

Blandt alle produkter af vegetabilsk oprindelse findes den mest fiber i nødder, skrællet frugt, rågrøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kan du groft beregne indholdet af kostfibre, og om nødvendigt udvide din kost.

Produkter Indhold af fibre pr. 100 g g Groats Boghvede 12 Hvid ris 2 Brun ris 5,5 Byg 8 Perlebyg 13 Spelt 12 Havregryn 2,8 Bran 44 Melprodukter Hele kornbrød 8.5 Bønner Hvide bønner 17,3 Grønne ærter 12,3 Skalterter 18 Mash 5 Kikærter 13,6 Linser 15 Bønner 7 Kakaopulver 35 Grøntsager Hvidkål 2,5 Broccoli 3 Aubergine 5 Løg 3 Gulerødder 2.4 Beets 3 Grønne 2.6 Avocados 8 Pumpkin 8 Artiskokker 7 Tørrede Tomater 4 Frugter og bær æbler 4 abrikoser 10,8 vinmarker 3 hindbær 6 brombær 8 pærer 4.3 kiwi 2,5 fersken 3 mandariner 2.7 tørrede frugter datoer 19 svampe 9 figurer 18 zyum 9.6 Kuraga 18 Almond nødder og frø 8 Jordnødder 15 Frø 10 Sunflower Pistachio 11.3 Walnut 7,5 Hørfrø 27 9.1 Sesamfrø af chia 38

Fiberindholdet i produkter reduceres signifikant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel i processen med melproduktion separeres en membranholdig fiber fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfiber.

Også ved varmebehandling af mad (kogning, stødning) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen for at bevare grøntsagens gavnlige egenskaber anbefales det ikke at koge.

Der er en diæt mad, hvor dybden er kostfibre, der giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af lavt kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde en daglig kalorieindhold i området 1.500-1.600 kcal og eliminere slik, mel (af høj kvalitet hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fibre, der er rig på fiber, er dannet i overensstemmelse med reglerne for fraktioneret næring og bør omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkornsprodukter (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • Frokost - frugt, nødder eller en diætmad med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagsmad - lavfedt hytteost med bær;
  • middag - mejeriprodukter med tilsætning af klid (2 spsk pr. kop kefir eller græsk yoghurt).

Kost kan bruges ubegrænset, da det ikke strider mod principperne om rationel og sund kost.

En af grundene til udviklingen af ​​diabetes mellitus af den anden type er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater). Derfor er det nødvendigt at udelukke produkter, der lægger bugspytkirtlen fra kosten og danner ernæring baseret på sunde grøntsager, korn og frugter med højt indhold af fiberfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, øger ikke blodsukkerniveauet, og desuden lavere kolesteroltal, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

I tilfælde af diabetes af den anden type er det derfor nødvendigt at medtage i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks) produkter med fiber i sammensætningen, hovedsagelig i rå form.

Som følge af underernæring, stillesiddende livsstil og peristaltiske forstyrrelser i tarmen dannes tætte fæcesmasser, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelsen af ​​polypper og hæmorider.

Ved hjælp af fiber kan du aktivere tarmmotilitet ved at stimulere receptoren i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge mængden af ​​afføring, hvilket vil eliminere forstoppelse.

Med en tendens til forstoppelse bør basisen for den daglige kost være fødevarer, der er rige på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • helkornet korngrød på vand;
  • rå og varmebehandlede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, rødbeder);
  • greens (selleri, persille, dill);
  • friske frugter og tørrede frugter (især svesker);
  • frugtkompoter.

Under graviditeten kan forstoppelse skyldes fysiologiske processer - effekten af ​​en stor mængde progesteron i blodet, hvilket medfører aflivning af livmoderen og tarmene. For almindelig afføring under graviditet, ud over grøntsager og frugter anbefales det også at anvende klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

På trods af de gavnlige egenskaber forårsager fibre med overdreven brug (over 40 gram pr. Dag), især i form af uopløselige fibre, forstyrrelser i tarmene, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed;
  • flatulens;
  • diarré;
  • mavekramper;
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​højtfibre fødevarer er kontraindiceret på grund af de mulige negative virkninger på mavetarmslimhinden:

  • mavesår og duodenalsår
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorider;
  • tarminfluenza.

Med symptomer på disse sygdomme bør produkter med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager bør udelukkende forbruges i bagt eller kogt form.

Fiberrige fødevarer: til ungdom og vægttab

Fiber er en særlig kostfiber, som fordøjelseskanalen organer ikke er i stand til at fordøje eller omdanne. Men i tyktarmen er der sådanne bakterier, der kan ødelægge fiberen, give den en gelignende tilstand. I denne form opsamles det al akkumuleret forurening og fjerner dem fra kroppen. Fiber er opløselig og uopløselig. Begge arter er lige så vigtige for voksne og børn.

Ethvert stof, ethvert biologisk additiv, kan være både gavnligt og skadeligt for kroppen. Hvis du spiser noget, der indeholder fiber i store mængder, er det vigtigt at kende ikke kun om de positive aspekter, men også om nogle af risiciene.

For at begynde at spise rigtigt, har en person brug for en stimulans i form af viden om næringsstoffer og deres betydning for kroppen. Fordelene ved fiber kan beskrives i seks hovedpunkter.

Kostfiber har specifikke egenskaber. De kan ikke kaldes ekstremt nyttige. I nogle tilfælde kan der være sådanne negative konsekvenser af brugen af ​​fiber:

  • øget flatulens i tarmene;
  • nedsat afføring
  • "Udvaskning" af fedtopløselige vitaminer og mineraler fra kroppen;
  • neutralisering af virkningen af ​​lægemidler.

Kostfiber er nødvendig for kroppens og trivselens normale funktion. Og vigtigst af alt - de er indeholdt i mange produkter, der udgør den sædvanlige daglige kost af mennesker. Produkter med fiberfibre er vist i tabellen.

Bord - Produkter indeholdende fiber i store mængder
Produktmængde fiber, g / 100 g Kalorier, Kcal / 100 g Hvidklid 43 170 Kakaopulver 35 290 Tørrede cepes 26 215 Tørrede abrikoser 18 215 Fig. 18 54 Bønner 13 93 Soja 13 381 Mandler 12 575 Boghvede 12 132 Linser 11 295 Hasselnødder 11 704 Ris 11 344 Spiret hvede 11 198 Dogrose 11 51 Pistacienøer 10 556 Hele hvedebrød 9 199 Korn 9 123 Rosiner 9 264 Prunes 9 234 Bitter chokolade 7 539 Havregryn 6 310 Sortefrø 5 44 Solsikkefrø 5 578 Asparges 2 21 Spinat 1 22

Ved at have en liste over nyttige produkter, der indeholder fibre, kan du dygtigt danne din menu for at mætte kroppen med vitaminer og rense den af ​​toksiner. Når du planlægger din kost, stole på otte tips.

Langvarige observationer har givet lægerne mulighed for at konkludere, at tilstedeværelsen i kosten af ​​kostfiber øger levetiden på mindst ti år. Samtidig synes de ydre og indre tegn på aldring ikke så tydeligt som dem, der ikke følger dietten. Således er en person, der drømmer om et langt og sundt liv, vigtigt at vide, hvilke fødevarer der er fibre, og sørg for at medtage dem i din menu.

Dette stof har mange navne - ballast, cellulose, kostfiber. Men folk bruger ofte termen "fiber". Hvad er fordelen ved mad med et ballaststof? Fødevarer med høj fiber har en gavnlig effekt på fordøjelseskanalen, kroppens metaboliske processer.

Nyttig fiber i produkter spiller en vigtig rolle for den menneskelige metaboliske proces. Hvad er vigtigheden af ​​kostfiber:

  • de fordøjes derfor ikke uden at ændre deres tilstand, de fjernes fra kroppen sammen med skadelige toksiner, toksiner;
  • insulinproduktion falder;
  • skadeligt kolesterol produceres ikke længere;
  • vægt er reguleret, hvilket er særligt nyttigt til vægttab;
  • Fiber i produkter (især grove) er nyttigt for diabetikere: Takket være fibrene fremkommer en beskyttende funktion af stigende sukkerindhold.

Hvilke produkter har en masse fiber:

  1. Rå frugter. Den mest mættede med nyttig cellulose er produkter: æbler, blommer, abrikoser, pærer, jordbær, grapefrugt, druer, banan, citron, fersken, brombær, vandmelon.
  2. Tørrede frugter: rosiner, tørrede abrikoser, svesker, figner, datoer.
  3. Rå grøntsager, grønne. Fiberrige grøntsager: persille, dill, koriander, kål, salat, agurk, tomat, græskar, rødbeder, kartofler, courgetter, aubergine, broccoli.
  4. Frø, nødder.
  5. Grød, korn, brødprodukter, pasta.

Kostfiber er gavnlig for menneskekroppen, men de bør bruges med forsigtighed efter nogle anbefalinger. Hvilke fordele gør en mad med et stof:

  1. Det nærer hurtigt, så følelsen af ​​sult er sløvet, for meget appetit falder.
  2. Det renser kroppen af ​​toksiner, giftige stoffer.
  3. Fiberindhold i fødevarer er en forebyggende foranstaltning mod tyktarmen og rektalkræft.
  4. Forebyggelse af vaskulære og hjertesygdomme.
  5. Det nærer med mikroelementer, som kroppen har brug for.
  6. Det anbefales til vægttab: sænker blodsukkeret, fremmer vægttab.
  7. Aktiverer det korrekte arbejde i maven.
  8. Takket være fibrene producerede vitaminer, enzymer.

Er der nogen skade på fiberen? Pas på om:

  • gasemissioner øges
  • mavesmerter, kvalme og selv opkastning, fordøjelsesbesvær
  • du har et fælles fænomen - forstoppelse, som er forværret, hvis det samtidig med fiberen ikke bruger meget væske
  • der er en inflammatorisk proces i tarmen, bugspytkirtlen.

Store mængder kostfiber påvirker:

  • udskillelse af fedtopløselige vitaminer, sporstoffer, der er nødvendige for kroppens fulde funktion
  • tager visse lægemidler
  • balance af vitaminer i fødevarer, derfor yderligere komplekser, calcium vil være påkrævet.

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber? Den daglige forbrug af kostfiber og de farlige virkninger af mangel på fiber i kosten.

Cellulose er en type komplekse kulhydrater, der ikke kan fordøjes af humane maveenzymer, men er nyttige til tarmmikrofloraen og de generelle funktioner i fordøjelsessystemet. De vigtigste produkter, der er rige på fiber, er først og fremmest stængler og korn af planter - det er faktisk fiber (eller "kostfiber"), der danner deres tætte struktur.

På trods af, at fiber praktisk taget ikke absorberes af kroppen, spiller den en afgørende rolle i fordøjelsen, der tilvejebringer mekanisk bevægelse af mad gennem mave-tarmkanalen (1). Derudover hjælper det med at regulere og niveauer blodsukkerniveauer, hvilket påvirker følelsen af ​​sult og mæthed og hjælper til sidst vægttab.

Det skal huskes, at du ikke blindt kan stole på, at du finder i Internet-tabellerne af fiberindhold i produkter - mange af dem har grove fejl. For eksempel sætter ofte sådanne tabeller grapefrugt i første omgang for det maksimale indhold af kostfiber på en mærkelig måde, hvilket betyder, at den spises med skræl.

Den rolle, der spilles af den kendsgerning, at fiberindholdet i planter varierer ganske betydeligt afhængigt af sorten og fremgangsmåden til dyrkning og i færdigretter (fx fuldkornsbrød eller pastaudgaver) - fra specifikke produktionsteknologier. Derfor er det bedre at fokusere på den generelle logik end på en bestemt figur.

Tabel med fødevarer med rigdom af fiber:

Produkter, 100 g i tør form Cellulose Klid 40-45 g Linfrø 25-30 g Tørrede svampe 20-25 g Tørrede frugter 12-15 g Hele korn (havre, boghvede, quinoa og tp) 10-15 g Bønner (linser, bønner, kikærter og tp) 9-13 g Hele kornbrød 8-9 g Forskellige bær (blåbær, lingonbær og tp) 5-8 g Avocados 7 g Søde frugter (ferskner, appelsiner, jordbær og tp) 2-4 g

Som det fremgår af bordet, er fødevareprodukter, der er rigeste i fiber, klid (faktisk er det en hård skal af korn), hørfrø og helkornsprodukter (f.eks. Byg, boghvede og havre) - de indeholder op til 10-15 g fiber pr. 100 g tørt produkt. Derudover er der mange fibre i alle typer bælgplanter (herunder linser og ærter).

Vi bemærker også, at fiberen i havregryn - beta glucan - er særlig nyttig til kroppen. Videnskabelige studier tyder på, at regelmæssigt forbrug af beta-glucan i fødevarer ikke kun normaliserer følelsen af ​​sult og mæthed, men reducerer også niveauet af dårligt kolesterol i blodet. Derfor er havregryn en af ​​de bedste produkter til morgenmad.

Det daglige indtag af fiber til børn og voksne er 20-30 g (1). Atleter, der spiser muskler, har brug for op til 40 gram fiber om dagen på grund af det højere kalorieindtag og dermed den øgede mængde forbrugt mad (2). Desværre indeholder kosten af ​​en typisk byboer mindst to gange mindre fiber.

Årsagerne til dette er trivielle - kærligheden af ​​kartofler, brød, søde kager, desserter, næringsmidler og hurtige fødevarer, der er fattige ikke kun i kostfiber, men også i vitaminer og mineraler. Vi minder dog om, at du skal genopfylde den daglige fiberrate ved ikke at tage farmaceutiske tilsætningsstoffer i tabletter, men ved at spise friske grøntsager og forskellige kornarter.

Kronisk mangel på fiber i kosten fremkalder talrige metaboliske lidelser - begyndende med en stigning i glukose og den dermed forbundne konstante følelse af sult, overspisning og overvældende vægt, der slutter med forstoppelse. Det er imidlertid nødvendigt at forstå, at manglen på fiber primært er en følge af komplekse ernæringsmæssige lidelser.

Da fiber findes i almindelige grøntsager og korn, er det helt unødvendigt at søge efter opskrifter til fiberrige retter, købe lægemidler eller dyre "fiberforstærkede" fødevarer. Det er nok at medtage naturlige grøntsager i din daglige kost, samtidig med at du minimerer simple kulhydrater (sukker, hvide melprodukter).

Hvis du næsten ikke spiser grøntsager og korn, og du kun ser frugter i form af sukkerfyldte desserter - sørg for, at fordøjelsesproblemer (især forstoppelse), fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme venter på dig. I dette tilfælde begynder en sund kost altid med et naturligt måltid, og ikke med indtagelse af vitaminer i piller.

Pharmaceutical kosttilskud med fiber samt forskellige sports kosttilskud indeholdende kostfiber er væsentligt ringere end konventionelle planteprodukter med hensyn til omkostninger. Faktisk indeholder en krukke med en vægt på 150-200 g en fiberhastighed i nogle få dage - men en pakke af almindelig boghvede vil være meget billigere og mere effektiv til normalisering af sundhed og fordøjelse.

FitSeven skrev allerede, at hurtige kulhydrater (for eksempel sukker) forårsager en kraftig stigning i blodglukoseniveauer - dette får kroppen til at producere store doser insulin til udnyttelse af overskydende energi til fedt. Samtidig nedsætter forekomsten af ​​fiber i maven absorptionen af ​​glukose i blodbanen, hvilket positivt påvirker normaliseringen af ​​insulinniveauer.

Simpelthen, jo mere fiber du spiser, desto mindre kalorier deponeres i form af fedt. Derudover fylder diætfibre fysisk tarmene og tvinger det til at blokere følelsen af ​​sult og sende et signal til hjernen om mætning, hvilket forhindrer overspising. Men det betyder ikke, at at tage fiber i piller vil hjælpe dig med at tabe sig.

Fiber er en vigtig komponent i sund kost, der påvirker følelsen af ​​sult og reducerer niveauet af glukose og kolesterol i blodet. Samtidig er fibre ikke et middel til vægttab overhovedet, men pharmacy-kosttilskud og sports-kosttilskud er dårligere end naturlige kilder til kostfibre (grøntsager og korn) både i pris og brugervenlighed.

http://lechu-diabet.ru/produkty-soderzhashhie-kletchatku-spiso.html

Læs Mere Om Nyttige Urter