Vigtigste Te

Hvad let fordøjelige egern at tage til vægttab og sport

Protein er grundlaget for alt liv på Jorden. Alle væv og organer i menneskekroppen er sammensat af protein: hår, hud, negle, muskler, blod, indre organer.

Proteiner og deres hovedfunktioner

Protein er aktivt involveret i processer som:

  • Selvhelbredelse af huden i tilfælde af skade;
  • Kombinationen af ​​forskellige enzymer i kroppen til en;
  • Udvikling og vedligeholdelse af hæmoglobin;
  • Flytning og assimilering af fedtstoffer, mineralsalte og vitaminer i kroppen samt absorption af stoffer ind i blodet under deres brug.

Proteinet består af 22 aminosyrer, som sammen med teglsten i kælderen er sammenkoblet ved at udføre hver af deres egne funktioner af to: dannelsen af ​​sure egenskaber i molekylet eller forbedring og overførsel af forbindelsens basale egenskaber. Kun 13 af dem er kroppen i stand til at syntetisere alene, og de resterende 9 kan kun opnås med forbrugt mad.

Hvad forårsager mangel på protein?

Manglen på dette stof i en voksenes krop kan føre til:

  1. Til problemer med skjoldbruskkirtlen og hormonforstyrrelser i kroppen;
  2. Til negative ændringer i leveren;
  3. Til den værste absorption af fordelagtige mikromineraler, sunde fedtstoffer og vitaminer, hvis konsekvens er vitaminmangel.
  4. Til problemer med hukommelse og lav ydeevne;
  5. Til den generelle forringelse af immuniteten og dermed øge risikoen for forskellige sygdomme;
  6. Til svækkelse af hjertet og åndedrætssystemerne i kroppen;
  7. Til et kraftigt fald i menneskets muskelmasse, erhvervelse af dystrofi og død.
  8. For børn er mangel på protein i kroppen fyldt med langsommere vækst og udvikling.

Dagligt indtag af protein til en sund person. Hvordan beregnes denne figur?

Proteinstandarden i kroppen er mængden af ​​polymer, som din krop har brug for per dag for fuld funktion.

Princippet om protein pr. Dag og hvordan man beregner det?

Det daglige indtag for kvinder og mænd er lidt anderledes. For det første beregnes den med formlen 1,3 gram * vægt i kg. For det andet erstattes indikatoren på 1,3 gram i beregningerne med indikatoren på 1,5 gram.
Hvis en person er aktivt involveret i sport eller arbejder med fysisk arbejdskraft, så beregnes formlen som følger: 2,5 gram * vægt i kg.

For børn under syv år er 4 gram protein pr. Kg legemsvægt tilstrækkelig, fra 7 til 10 år - 3 gram pr. Kg og fra 10 til 16 år - 2-2,5 gram pr. 1 kilogram. Det er vigtigt, at mængden af ​​protein, der forbruges, er mere end kvælstof, som fjerner kroppen, for at opretholde en balance for ordentlig vækst og udvikling.

Til forbrug er det bedre at vælge proteinfødevarer, der let absorberes af kroppen og mætte det fuldt ud, give en følelse af mæthed og nok energi til at arbejde, men samtidig bidrage til et langsomt sæt muskelmasse.

De lettest fordøjelige proteinprodukter

Alle proteiner er opdelt i to grupper: vegetabilsk og dyr.
Proteiner af animalsk oprindelse er let fordøjelige proteiner. Hovedkilderne til dette protein:

  • Kødkød, lam, magert oksekød og svinekød;
  • Torsk racer af fisk, rosa og skaldyr;
  • Æg og ægpulver;
  • Fedtfattige oste i sammensætningen;
  • Valle og fermenterede mejeriprodukter.

Kilde af planteafledt protein:

  • Groats: hvede, havre, ris, boghvede.
  • Bælgplanter: bønner, sojabønner, ærter, linser, kikærter mv.

Det er vigtigt at huske, at fordøjeligheden direkte afhænger af fremstillingsmetoden. Ideel dampning og maksimal slibning af produkter, fordi jo mindre fiberindholdet i produktet er, jo hurtigere bryder kroppen ned og fordøjer den forbrugte mad. Det er bedst absorberet protein, hvis sådan mad til at indsende grøntsager.

Hvorfor er vigtig, når du taber sig for at bruge proteiner?

Ekorre, mens du taber

High protein fødevarer skal være til stede i en slankes person.
Ved at forbruge let fordøjelige proteiner i kosten, kan du styre sult: Når enzymet leveres med mad, får vores hjerne et signal om, at kroppen er mættet, og følelsen af ​​sult er sløvet.

Derudover varer følelsen af ​​mæthed i lang tid, så en slankende person ikke behøver yderligere snacks mellem måltiderne.

For at fordøje protein kræver kroppen tilstrækkelig energi og kalorier, så de går alle til proteinfordøjelsen, som giver dig mulighed for at holde din krop i form.

Protein kontrollerer niveauet af sukker og glukose i blodet, eliminerer risikoen for et skarpt spring i disse indikatorer i kroppen. Således er chancen for, at kropsfedtet vil blive deponeret på figuren, minimal.

Derudover hjælper protein med at opretholde hudfasthed og elasticitet. Derfor, med et dramatisk vægttab, hvis du bruger den rigtige mængde protein pr. Dag, sænker din hud ikke og strækker sig ikke. Protein er grundlaget for muskelvæv, uden hvilket processen med at tabe sig er umulig.

Hvis du udelukker proteinfødevarer fra kosten, vil kroppen begynde at søge og "spise væk" protein fra muskler, hudceller, lever, blod osv. For at supplere manglen på aminosyrer. Dette vil helt sikkert påvirke sundheden. Derfor er det vigtigt at vælge en kost til vægttab for at sikre, at det var ret fordøjelige proteinprodukter.

Men du skal forstå, at hvis du ikke er en professionel atlet, så skal du ikke gå på en helt protein kost.

Hvilke proteiner er bedre at tage under træning?

Protein under fysisk anstrengelse

Protein er ekstremt vigtigt for atleter. I sportsnæring tilbydes det i form af et pulverformigt stof, kapsler eller i flydende form. Dette kaldes protein.

Dette proteinkompleks indeholder allerede de nødvendige aminosyrer i den rigtige mængde og let fordøjeligt protein. Whey koncentreret protein shake indeholder i gennemsnit 80 gram protein pr. 100 gram produkt. Den afbalancerede sammensætning af en sådan protein shake hjælper med at opbygge muskelmasse, opretholder den ønskede metaboliske hastighed, hjælper med at syntetisere hormoner og producere immunceller, transporterer hurtigt fordelagtige sporstoffer og næringsstoffer gennem hele kroppen for fuld funktion, hvilket er meget vigtigt for enhver atlet.

Det anbefales at tage protein 2 timer før træningen selv, så kroppen ikke bruger atletens muskelvæv som energikilde, der er nødvendig for fysisk aktivitet.

Men det er ikke værd at være begrænset til et pulverformigt protein, du skal dygtigt kombinere det med en anden mad for at opnå det ønskede resultat.

Video om protein kost:

Bemærket en fejl? Vælg det og tryk på Ctrl + Enter for at fortælle os.

http://kakzdravie.com/legkousvojaemye-belki/

Læs hvilke fødevarer der har protein

Vil du have en smuk, slank krop? Ernæring spiller en stor rolle. Hvilke fødevarer har protein, hvordan man bruger det korrekt, skal vi tage højde for forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, så målet nås. Og resultaterne vil se hele verden.

Hej, kære venner og læsere af min blog. Med dig Svetlana Morozova. Rart at se dig igen! Forbereder til sommeren? Her er jeg. Jeg husker det grundlæggende for at opretholde en smuk krop. Og hvad i vores mad er hovedbyggeren? Ret, protein. Om ham og tale.

Hej protein

Hvilke fødevarer har protein: Hold en liste over produkter:

  1. Kød. Dette er den mest proteinrige kilde. I hvilket kød er det højeste proteinindhold: Hestekød og kaninkød. Her står pr. 100 g kød for 21 g rent protein. Kylling og kalkun - forholdet mellem protein og kød er 20/100 g. Lammekød, oksekød er også 20/100 g, men det er sværere at fordøje. Svinekød - fra 12 til 19 g protein pr. 100 g produkt.
  2. Fisk. Ud over kød er meget protein også skaldyr, i dem fra 15 til 22% protein. De mest nyttige her er tun, pink laks, laks, makrel, torsk, ørred, rejer og blæksprutter.
  3. Æg. Æghvide er let fordøjelige, plus æg indeholder mange vitaminer og mineraler. Og stadig har vi brug for denne omega-3 fedtsyre. For at bevare alt dette er æg imidlertid bedre spist kogt (skallen tillader ikke alt, hvad der er nyttigt at komme ud). Og proteiner i æggene på 17%.
  4. Mejeri. Blandt mejeriprodukter er posten for proteinindhold cottage cheese. I ostemassen rent protein 18%. Og for bedre at assimilere, kombinere cottage cheese med yoghurt. Næste kommer osten, men den har flere kalorier. Mejeriprodukter kan efterlades om aftenen. For eksempel drikker i skum yoghurt om eftermiddagen og før sengetid et glas noget surmælk (kefir, ryazhenka, yoghurt). Eller bare mælk, cottage cheese.
  5. Bælgfrugter. De indeholder 15-25% vegetabilsk protein. Dette er primært en linser, så gå ærter, bønner, kikærter.
  6. Soja hører også til bælgplanter, og det kan give os en god mængde aminosyrer.
  7. Svampe. De fleste vegetabilske proteiner i hvide svampe og mushrooms. Hvis frisk til 4% protein, så tørret - op til 27%.
  8. Nødder. Protein i dem meget, op til 21%, men også meget fedt. Derfor er et par håndfulde nok til at forbruge hele den daglige fedtrate.

Protein Certificate

Du kan sidde på protein shakes og spise kød hele dagen lang, men til sidst får du ikke en relief torso, men syge nyrer, osteoporose, aterosklerose osv. Uden en vis viden er det ikke nok.

Sørg for at overveje forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Og det afhænger af målet:

  • For at opretholde sundhedsforholdene BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
  • For vægttab ændres denne andel til 40-50 / 30-40 / 10-20%
  • At bygge muskler, som de siger, til massen, til bodybuilders eller bare elskere, er forholdet allerede 25-35 / 15-25 / 40-60%
  • Dagligt anbefales det at spise 1 kg af 1 g protein. Og for atleter eller dem, der har et hårdt arbejde fysisk - ikke 1, men 2 g. Så den daglige sats er anderledes for alle.

Protein absorberes i løbet af dagen på forskellige måder. Derfor er fødevarer, der er rigtige på protein, fordelt som følger:

  • Morgenmad - 20%
  • Frokost - 45%
  • Middag - 20%
  • Snacks - 5% til 3 snacks.

Du kan forbedre proteinabsorptionen:

  • Når opvarmet,
  • bejdsning,
  • bejdsning

protein denaturering opstår, dens struktur er forenklet.

Det er nødvendigt at bruge nok vand. Obligatoriske forhold og vægttab samt ved rekruttering af muskelmasse. Og generelt.

Slankeknik

I cirkler af mennesker, der er interesseret i fitness (ernæringseksperter, trænere, atleter) bliver nu en populær BUCH-protein-kulhydrat-veksling. Hjælper med at tabe sig og samtidig bevare muskelmassen.

Hvad er essensen

Der er en cyklus om 4 dage. Du skal spise proteiner og kulhydrater, der fordeler sig om dagen som denne:

  1. De første 2 dage spiser vi protein. Kulhydrater kommer kun i proteinfødevarer. Fedtstoffer - i overensstemmelse med sin norm.
  2. På den tredje dag af cyklen, nøjagtigt det modsatte, spise kulhydrater (for det meste komplekse).
  3. Og på den fjerde dag spiser vi alt. Hvad der giver sådan en BUCH, den første halvdel af cyklen, brænder vi fedt og bygger muskler.

Der er dog et protein, uden kulhydrater, så vil cellen ikke modtage energi i form af glucose. Og i tillæg til dette kan du få intestinal dysbiose, da mikrofloraen i vores tarme udelukkende fodrer med det, vi ikke kan fordøje - svært at fordøje fiber, som er i planter (kulhydrater). Derfor skal du altid medtage BJU, alle tre komponenter, hver dag i kosten. Vægttab reguleres kun i procent.

Det vigtigste ved proteiner

Proteiner er hovedbygningsmaterialet af alt liv på jorden (ikke tæller planter). Hvis vi dykker lidt ind i kemi, består proteiner af kæder af aminosyrer, der er afgørende for os: de danner antistoffer, hormoner, skaber muskelfibre, knogler, led, lavere skadeligt kolesterol i blodet osv. For den sunde eksistens af vores proteinlegeme har vi brug for 20 aminosyrer. Og 8 af dem kan vi kun få med dyrefoder, det er en vigtig aminosyre. Ingen nødder, soja og bønner kan erstatte disse aminosyrer.

Rolle i kroppen

Proteins funktioner er meget forskellige:

  • Inkluderet i mange strukturer og stoffer.
  • Gem og overfør genetisk information sammen med nukleinsyrer (DNA og RNA)
  • Bær næringsstoffer og ilt gennem blodbanen.
  • Katalysere kemiske reaktioner (enzymer)
  • Hos kvinder fodrer de fosteret, og derefter den nyfødte.
  • Reducer musklerne, så du kan flytte
  • Tjene som receptorer
  • Reguler indholdet af mange stoffer i kroppen (insulin regulerer f.eks. Glukoseniveauet)
  • De er en del af immunoglobuliner, dvs. påvirker immuniteten

Protein klassificering:

I sammensætning: simple proteiner og komplekse.

  • Ved fordøjelseshastighed: hurtig (let at fordøje, ideel til genopretning før og efter træning - mælk, yoghurt, kefir) og langsomt (fordøjes i lang tid, og kroppen bruger en masse energi, ideel til at tabe sig og bygge muskler - ost, soja, kød, fisk).
  • Med hensyn til betydning: fuldfedte (indeholdende maksimal essentielle aminosyrer - animalske proteiner) og defekt (vegetabilsk).

Det tror jeg.

Hvis du har spørgsmål, spørg i kommentarerne. Del på sociale netværk og glem ikke at abonnere på opdateringer.

http://smotrivita.ru/chitaj-v-kakix-produktax-est-belok/

proteiner

Protein er et vigtigt byggemateriale i vores krop. Den består af alle celler i kroppen, det er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en særlig type protein rollen som enzymer og hormoner i en levende organisme.

Ud over bygningens funktion kan protein også være en energikilde. Og i tilfælde af overskydende protein omdanner leveren "forsigtigt" protein til fedtstoffer, som opbevares i reserve i kroppen (hvordan man kan slippe af med sådant fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: kroppen kan syntetisere 13 aminosyrer uafhængigt af det tilgængelige byggemateriale, og 9 af dem kan kun opnås med mad.

I processen med assimilering af kroppen bryder proteiner ned i aminosyrer, som igen leveres til forskellige dele af kroppen, for at udføre deres grundlæggende funktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, komponenter i hormonsystemet, skjoldbruskkirtelen påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer vandets og syrebasens balance i kroppen.

Proteinrige fødevarer:

Den estimerede mængde pr. 100 g produkt er angivet.

Daglige proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg vægt. Denne indikator findes i beregningstabellerne for den ideelle kropsvægt. Den faktiske vægt af en person i dette tilfælde tages ikke i betragtning, fordi aminosyrerne er beregnet til cellulær kropsmasse og ikke for fedtindskud.

Ifølge næringsreglerne bør proteinfødevarer være ca. 15% af det samlede kalorindhold i den daglige kost. Selvom denne figur kan variere afhængigt af typen af ​​menneskelig aktivitet såvel som hans sundhedstilstand.

Behovet for protein øges:

  • Under sygdommen, især efter operationen, såvel som under opsvingstiden.
  • Under arbejdet kræver stærk fysisk anstrengelse.
  • I den kolde årstid, når kroppen bruger mere energi på opvarmning.
  • Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
  • Under sports konkurrencer, samt forberedelse til dem.

Behovet for proteiner er reduceret:

  • I den varme årstid. Dette skyldes kemiske processer i kroppen, der opstår ved udsættelse for varme.
  • Med alder. I alderdommen er fornyelsen af ​​kroppen langsommere, så mindre protein er påkrævet.
  • I sygdomme forbundet med fordøjelighed af proteiner. En af disse sygdomme er gigt.

Absorption af proteiner

Når en person bruger kulhydrater, begynder processen med deres fordøjelse under deres ophold i munden. Med proteiner er alt anderledes. Deres fordøjelse begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Men da proteinmolekyler er meget store, fordøjes proteinerne ret hårdt. For at forbedre absorptionen af ​​proteiner er det nødvendigt at bruge produkter, der indeholder protein i dets mest fordøjelige og lette form. Disse omfatter ægprotein, såvel som protein, der findes i fermenterede mælkeprodukter som kefir, ryazhenka, fårost osv.

Ifølge teorien om separat ernæring kombinerer proteinfood godt med forskellige grønne og grønne grøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærværelse af fedtstoffer og kulhydrater, som er de vigtigste energikilder til kroppen.

Da proteinfødevarer i kroppen dvæler langt længere end kulhydrat, varer følelsen af ​​mæthed efter at have spist proteiner langt længere.

Nyttige egenskaber af protein og dets virkning på kroppen

Afhængig af deres specialisering udfører proteiner forskellige funktioner i kroppen. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer accelererer forskellige kemiske processer, der forekommer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner, som er antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggemateriale for nye celler og styrkelse af eksisterende.

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen er indbyrdes forbundet, og alting interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det universelle økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedtstoffer og kulhydrater. Derudover er der i tillæg til simpel interaktion også proteiner involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet.

Hvad angår vitaminer, for hvert gram protein forbruges, skal du forbruge 1 mg vitamin C. Med en mangel på C-vitamin vil kun den mængde protein blive absorberet, for hvilket der er nok vitamin i kroppen.

Farlige egenskaber ved proteiner og forsigtighedsregler

Tegn på mangel på protein i kroppen

  • Svaghed, mangel på energi. Resultatforløb.
  • Mindsket libido. Medicinsk forskning kan afsløre mangel på visse kønshormoner.
  • Lav modstand mod forskellige infektioner.
  • Dysfunktion i leveren, nervesystemet og kredsløbssystemet, tarmens funktion, bugspytkirtel, metaboliske processer.
  • Udviklet muskelatrofi, hvilket nedsætter kroppens vækst og udvikling hos børn.

Tegn på overskydende protein i kroppen

  • Skeletsystemets skrøbelighed som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
  • Forringet vandbalance i kroppen, hvilket også kan føre til ødem og mangel på fordøjelighed af vitaminer.
  • Udviklingen af ​​gigt, som i gamle tider blev kaldt "den rige folks sygdom", er også en direkte konsekvens af et overskud af protein i kroppen.
  • Overdreven vægt kan også være et resultat af overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes aktiviteten af ​​leveren, hvilket ekstra protein til kroppen konverterer til fedtvæv.
  • Tarmkræft kan ifølge visse videnskabelige kilder være et resultat af øget purinindhold i fødevarer.

Faktorer der påvirker kroppens proteinindhold

Sammensætningen og mængden af ​​mad. Siden de essentielle aminosyrer kan kroppen ikke syntetisere alene.

Age. Det vides at i barndommen er mængden af ​​protein, der er nødvendigt for vækst og udvikling af kroppen, mere end 2 gange højere end behovet for et middelaldrende humant protein! I alderdommen er alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor er kroppens behov for proteiner signifikant reduceret.

Fysisk arbejdskraft og professionel sport. For at opretholde atleter og mennesker, der er involveret i intensiv fysisk arbejdskraft, er det nødvendigt at øge proteinkonsumtionen med 2 gange, da alle metaboliske processer i kroppen er meget intensive.

Protein Food for Health

Som sagt er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, der er kilder til essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er kun 9: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er i disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne ernæring er der en ting som et komplet og ufuldstændigt protein. Proteinfødevarer indeholdende alle de essentielle aminosyrer hedder komplette proteiner, ufuldstændige proteiner er fødevarer, der kun indeholder nogle af de essentielle aminosyrer.

Produkterne indeholder højkvalitets protein af høj kvalitet, herunder kød, mejeriprodukter, skaldyr og soja. Det første sted i listen over sådanne produkter tilhører æg, der ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for højprotein.

Defekt protein findes oftest i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere i en måltid mad, der indeholder defekt protein med en fuld, kan du opnå maksimal absorption af defekt protein. For at gøre dette er det nok at medtage kun en lille mængde animalske produkter i din kost, og fordelene ved kroppen vil være betydelige.

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker udelukker helt ved deres moralske og etiske overbevisninger kødprodukter fra deres kost. De mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i den blå lagune, Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson og den uovertruffen russiske humorist Mikhail Zadornov.

Men for at kroppen ikke føler sig berøvet, er det nødvendigt at udskifte fisk og kød fuldt ud. Dem, der bruger mælk, cottage cheese, æg, selvfølgelig lettere. De, som helt har forladt animalske proteiner, skal være meget opfindsomme, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for en hurtigt voksende børns organisme, som med mangel på aminosyrer er i stand til at bremse vækst og normal udvikling.

Takket være visse undersøgelser vedrørende undersøgelsen af ​​assimilering af vegetabilsk protein af kroppen blev det kendt, at visse kombinationer af dette protein kan give kroppen et komplet sæt essentielle aminosyrer. Her er disse kombinationer: svampe, korn; nødder svampe; bælgfrugtkorn; bælgplanter - nødder, samt forskellige typer af bælgfrugter, kombineret i et måltid.

Men det er bare en teori, og det tager tid, før det er fuldt bekræftet eller afvist.

Blandt vegetabilske proteinprodukter går titlen "champion" i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% komplet protein. Japansk miso suppe, sojakød og sojasovs er ikke alle de delikatesser, der er lavet af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder i 100 gram fra 28 til 25% defekt protein.

Avocados er sammenlignelige i proteinindhold med frisk komælk (den indeholder ca. 14% af proteinstoffet). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfiber. Nødder, boghvede, brusselspirer og blomkål, samt spinat og asparges fuldender vores langt fra komplette liste over fødevarer med rigeligt indhold af vegetabilsk protein.

Ekorre i kampen for harmoni og skønhed

For dem, der ønsker at forblive altid fit og smukke, anbefaler ernæringseksperter at holde sig til en bestemt kost før og efter træning:

  1. 1 For at opbygge muskler og få en sportsfigur anbefales det at spise proteinføde en time før en træning. For eksempel en halv plade af hytteost eller et andet fermenteret mælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
  2. 2 For at få en sportsfigur, er det tilladt at være allerede 20 minutter efter en træning. Desuden bør du spise protein og kulhydrat fødevarer, men ikke fedtstoffer.
  3. 3 Hvis målet med træning er at opnå harmoni og nåde uden at opbygge muskler, skal proteinføde spises tidligst 2 timer efter lektionens afslutning. Før du træner, må du ikke spise proteiner i 5 timer. Det sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før klassen.
  4. 4 Og nu om at opretholde den korrekte metabolisme i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at bruge proteiner om eftermiddagen. De bevarer en følelse af fylde i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af hjertelige nat måltider.
  5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle - resultatet af aktiviteten af ​​et tilstrækkeligt antal essentielle aminosyrer i kosten, der virker sammen med vitaminer og sporstoffer.

Vi har samlet de vigtigste punkter om egern i denne illustration og vil være taknemmelige, hvis du deler et billede på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

http://edaplus.info/proteins.html

Protein fødevarer fødevarer liste

Protein er et byggemateriale til menneskekroppen, det består af alle celler i vores krop, og derfor er det utrolig vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf 11 er i stand til at producere af selve organismen, mens de resterende 9 er uundværlige for os. Med mangel på kun en aminosyre sænkes proteinsyntesen, og kroppen begynder at udtrække den fra sit eget væv for at sikre hjernens og hjertet. Samtidig begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel er tremor i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne.

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor bør det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. I dette tilfælde bør diætet af proteinfødevarer varieres og omfatte både animalske og planteproteiner. Takket være fedtholdige produkter kan du nemt miste de ekstra pund. Hvis der er behov for at få muskelmasse, skal proteiner være høje i aminosyrer. Mange tror at kun atleter har brug for protein til at øge musklerne, men proteiner er nødvendige for kroppens funktion som helhed. Han deltager i arbejdet i maven, leveren, hårstyrken, immunsystemet, det endokrine system.

Ernæring er nødvendig for den rigtige vækst og udvikling af vores krop. Alle vores kroppe har brug for ilt, vitaminer, sporstoffer og vand, som vi får fra mad. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedtstoffer og selvfølgelig proteiner. De vil give os styrke og udholdenhed, energi, tilvejebringe termoregulering, danne nye celler, opretholde normale blodsukkerniveauer. Så: hvad er protein mad og hvad er disse produkter? Hvor meget skal jeg bruge til vægttab eller for at få muskelmasse?

Protein fødevarer - hvilke fødevarer?

Hvis produkterne indeholder lidt protein, kan de ikke kaldes protein. Det meste protein findes i animalske produkter: kød, fisk og hytteost. Men nogle produkter af vegetabilsk oprindelse, såsom bønner eller nødder, indeholder en masse protein. På samme tid, selvom svampe indeholder protein i store mængder, behøver de ikke transporteres væk af dem - deres protein absorberes dårligt af menneskekroppen.

Protein er en af ​​de vigtige 3 komponenter, der bruges af kroppen til sund funktion, de to andre er kulhydrater og fedtstoffer. Han er involveret i alle vigtige livsprocesser og har forskellige handlinger på forskellige organer. Proteiner bør udgøre 40% af den daglige kost og kommer fra plante- og dyrefoder.

  • Celler og muskler består af protein, hvilket er særligt vigtigt for børn, gravide og atleter. Det genopretter beskadigede celler, er ansvarlig for deres regenerering.
  • Metabolisme - protein påvirker stofskiftet, hjælper med at fordøje forskellige komponenter.
  • Hormonal baggrund - proteinet normaliserer det hormonelle system på grund af hypoteserne.
  • Immunitet - protein giver væv med en individuel struktur, skaber et beskyttelsessystem og resistens mod infektioner.
  • Blodprotein hjælper med at forsyne organer gennem blodet med ilt, vitaminer, mineraler, kulhydrater og andre kemiske elementer.

Dagligt indtag af proteinbord

Dagligt indtag af protein for hver har sin egen. Her er et bord baseret på proteinhastigheden pr. 1 kg vægt:

  • gennemsnitshastigheden for en voksen er 1-1,5 g (ca. 85 g pr. dag);
  • med normal vægt, fysisk aktivitet, fysisk træning - fra 1,8 til 3,3 g;
  • med normal vægt, men lav fysisk aktivitet - fra 1,2 g til 1,8 g;
  • overvægt og fedme - fra 1,2 g til 1,5 g;
  • under graviditet - fra 1,7 g til 1,8 g

Ved valg af produkter er det nødvendigt at tage højde for, at 1 g proteiner giver kroppen 4 kcal, 1 g fedt - 9 kcal, 1 g kulhydrater - 4,2 kcal. Protein i den daglige kost af en voksen skal give fra 12 til 25% af kalorierne.

Tegn på proteinmangel

  • koncentrationsbesvær
  • modtagelighed for infektioner
  • hårtab;
  • søvnforstyrrelser;
  • et bundt af negle
  • tør hud

Manglen på protein ledsages af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi og mangel på zink i kroppen. Forstyrrelser af tarmens og skjoldbruskkirtlen virker, hormonel ubalance og muskelatrofi udvikler sig.

Liste over proteinprodukter af animalsk oprindelse

Proteinprodukter af animalsk oprindelse omfatter alle typer kød og fisk og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De absorberes hurtigt, men har meget fedt, hvilket ikke altid er godt for at tabe sig. Derfor er det tilladt under kyllingen, kylling, kalkun og kanin, og svinekød og lam er forbudt. Mælk er bedre at vælge fedtfri eller med et minimum af fedtindhold. Her er en liste over animalske proteinprodukter:

  • Sturgeon kaviar
  • lam
  • Rejer, krebs, krabber
  • ost
  • Laks, beluga, tun, sardin
  • oksekød
  • Kyllingekød, kyllinger
  • Kanin, hare
  • svinekød
  • Kylling og Quail Egg
  • Mælk og mejeriprodukter
  • Duck gås
  • Kyllingekæmper
  • Oksekød tun
  • lever

Alle disse proteiner er let fordøjede, og de er mere tætte i sammensætningen til proteinerne i menneskekroppen. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke kan producere alene. Og kød, ud over protein, indeholder vitamin B12, som ikke findes i plantefødevarer, men det er nødvendigt for, at nervesystemet fungerer korrekt. Desuden indeholder rødt kød og æggeblommer zink og jern, mejeriprodukter - calcium og leucin, der er nødvendige til opbygning af muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fedme. Det er derfor meget bedre at vælge fedtfattige kød.

Den mest berømte proteinføde er kød, eller rettere muskelvævet hos dyr, fisk eller fjerkræ, der består af fibre bundet sammen. Stivheden af ​​kødet afhænger af styrken af ​​denne obligation. Så til det mest ømte kød refererer fisk til hårde dyr. Den menneskelige krop lærer forskellige typer kød. Så hakket kød fra forskellige dyrearter vil være mere nyttigt og værdifuldt end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

  • Vælg fedtfattige kød.
  • Rødt kød foretrækker fisk eller kylling.
  • Smør ikke kødet i en gryde, men kog det dampet, grillet eller i ovnen.
  • Misbrug ikke kødbouillon - proteinet i dem er lille, og der er mange fede og skadelige stoffer.

Hvis du vælger mælk, skal du være opmærksom på fedtindholdet. Jo højere det er, jo mindre protein kommer ind i din krop. Æggekyllprotein absorberes let og effektivt af kroppen, indeholder methionin og phenylalanin. Men æggene indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og sporstoffer, men de bør begrænses til 1-2 om dagen. Det gennemsnitlige proteinindhold i et kyllingæg er næsten 12 g pr. 100 g. Ægets kalorieindhold er lavt, men de deltager i vigtige metaboliske processer i kroppen.

Skader på animalsk protein

Overdreven brug af sådanne produkter kan føre til metaboliske lidelser, svækkede immunsystemer og menneskelige hjerter. Desuden fremkalder misbruget af rødt kød udviklingen af ​​kræft og forårsager kræft. Under behandlingen af ​​kardiovaskulære sygdomme og fordøjelsessystemet anbefaler lægerne at opgive animalske proteiner. Desuden kan forstoppelse og dårlig ånde forekomme.

Liste over planteproteinprodukter

Vegetabilsk protein fødevarer er meget vigtige i at tabe sig, fordi i modsætning til animalske protein fødevarer, de indeholder ikke fedt og kolesterol, men de absorberes ikke meget godt. Imidlertid kan begge typer proteiner ikke overses. Så vegetarer mangler de essentielle aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20% af den krævede mængde fedt og 30% af det ønskede kolesterol, men soja kan ikke prale med dette - der er ikke noget kolesterol i det og kun 1% fedt. Samtidig indeholder soja den bedste sammensætning af aminosyrer, såvel som glutamin og arginin, som øger udholdenhed i kroppen.

Liste over proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse:

  • sojabønner
  • Grønne bønner og røde bønner
  • jordnødder
  • linser
  • boghvede
  • semulje
  • Solsikkefrø, hør og græskar
  • hirse
  • mandler
  • Ærter, kikærter
  • pistacienødder
  • hasselnød
  • Valnødder og brasiløtter
  • Brød og Bageri
  • svampe
  • Æbler og pærer
  • bær
  • hirse
  • Hvidløg
  • Grønne ærter og grønne grøntsager
  • Kartofler, løg, courgetter, gulerødder, spire, tomater og agurker
  • Tang og tang
  • Appelsiner og andre citrusfrugter
  • ananas
  • Frugt med knogler - abrikoser, ferskner, kirsebær, avocadoer
  • Tofu (bønnerørk)
  • Edamam (unge grønne bønner)
  • sesam
  • Seitan (glutenfri)
  • Spirullina (mikroalga)
  • Tørrede abrikoser og svesker, datoer
  • Papaya og Kiwi
  • Sojamelk

Nødder indeholder mange vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter, men de indeholder ikke den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes med 60% og animalsk oprindelse - med 80%. Korn, bælgfrugter, linser, svampe og sojabønner er proteinledere i plantekategorien. Hvis du spiser en bred vifte af proteinprodukter med fiber, kan du ikke kun øge proteinfordøjelsen, men også undgå processen med at rådne madrester i kroppen. Kog kornene med mælk, fordi vegetabilske proteiner absorberes meget bedre, efter at have undergået madlavning.

Skader af vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og ernæringsbalance. For eksempel indeholder vegetabilsk protein ikke de nødvendige aminosyrer, vitamin B og nok jern. Uden at spise animalske proteiner, vil du reducere mængden af ​​mættede lipider, carbohemoglobin i blodet. Du bliver hurtigt træt, og urolithiasis kan forekomme. Hvis du bruger soja i lang tid og i store mængder, kan hormonforstyrrelser begynde hos kvinder. En legume diæt vil forårsage oppustethed.

Hurtige egern

Hurtige proteiner er meget nyttige for atleter, fordi de hurtigt genopretter styrke og energi, hjælper til at føle sig forfriskede og bidrage til et sæt muskelmasse. Ved assimilering af hurtige proteiner behøver kroppen kun 60-80 minutter. Efter denne tid bryder de ned i aminosyrer og går lige ind i cellerne.

Listen over hurtige proteinprodukter i tabellen:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Produkter, der indeholder mest protein

Enhver person, der er interesseret i sund ernæring, har gentagne gange hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets grundlag. Dette er ikke en overdrivelse, men virkeligheden svarer til virkeligheden. Når man ser på kosten, skal man altid tage højde for det faktum, at mængden af ​​protein i det skal være mindst 30%. Et tilsvarende antal bør falde på fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At kompilere en afbalanceret menu kræver viden om, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man beregner dagsprisen korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige kost en kompetent kombination af produkter med hinanden.

Dagligt indtag af protein

For kvinder er det et gram pr. Kilo af sin egen vægt. Og hvis repræsentanten for det retfærdige køn vejer 60 kilo, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke er involveret i sport, bør forbruge 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette tal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, hvilket indebærer et besøg i gymnastiksalen.

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen tillader viden om, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkrækød - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - fra 15 til 20 gram
  • Fisk - fra 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - fra 15 til 18 gram
  • Bælgplanter - fra 20 til 25 gram
  • Nødder - fra 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - fra 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Proteinkødtabellen

Protein fisk og skaldyr

Mælkeproteiner

korn

De data, der præsenteres i tabellerne, repræsenterer en absolut værdi, men procentdelen af ​​proteinassimilering fra kroppen når ikke helt op til hundrede procent.

Proteinfordøjelsestabel

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, tilsættes 50% til ovenstående beregning, hvilket er 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen

Det forekommer i to hovedordninger:

Den første. Involver fordelingen af ​​højt proteinfødevarer i fem portioner, der spises hele dagen.

Den anden. Spis 20% til morgenmad og aftensmad og 45% protein til frokost. Det resterende daglige indtag fordeles til 5% til snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal du tage højde for det faktum, at hver portion ikke skal være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge selv de produkter, der smager bedst.

Ca. dag menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) cocktail, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkun kød, kyllingebryst og pølse, bøf, laks, rejer, tun og torsk perfekt.

Som snack kan du spise skrællede frø, drikke en protein shake, spis nødder eller noget fra bælgfrugter.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Hurtigt fordøjende madliste

Enhver pige, som holder sin krop i god form, mens man laver sport, er interesseret i parallel og sund ernæring. Selvfølgelig er det korrekt, for ikke kun ekstern skønhed, men også sundhed afhænger af hvad der spises og hvilken slags livsstil der udføres. Dette protein er et af de vigtigste bygningsstoffer i den menneskelige krop, som kan opnås fra mad.

Forskere har vist, at protein er grundlaget for livet på Jorden. Cellerne af alle levende organismer består netop af det - det gælder også for mennesket. Protein er i alle væv og organer: knogler, muskler, hud, hår osv.

Han deltager i følgende processer:

Langsomt og hurtigt proteiner (liste over produkter, hvori de er indeholdt - i denne artikel) - grundlaget for livet på Jorden

Til gengæld består et protein af 20 aminosyrer bindet sammen sekventielt ved kemiske bindinger dannet i en bestemt rækkefølge og udførelse af forskellige funktioner. Hver spiller en udpeget rolle, der er kun to af dem:

  1. Dannelsen af ​​sure egenskaber af molekyler.
  2. Styrkelse, overførsel af forbindelsens grundlæggende egenskaber.

Eksperter anbefaler parallelt med brugen af ​​protein til at overvåge niveauet af vitaminer i gruppe B. Hvis en diæt med en øget mængde proteinfødevarer anvendes til vægttab, så øges kroppens behov for B-vitamin også, fordi dets rolle er at hjælpe kroppen med proteinstofskifte.

Røget kød og pølser, på trods af deres høje proteinindhold, er faktisk absolut ikke gavnlige for kroppen.

Men i tillæg til fordelene kan protein også medføre skade. En række undersøgelser bekræfter, at fødevarer med et højt indhold af et stof påvirker udviklingen af ​​kroniske sygdomme, fødevareallergier. Dette gælder for rødt kød, især i form af pølser, pølser, røget kød.

Sådanne fødevarer i store mængder øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fødevarer med kostprotein - fisk, fjerkræ og bælgfrugter er tværtimod godt for hjertet.

Ud over klassificeringen af ​​proteiner efter oprindelse (dyr og grøntsager) kan de opdeles i 2 typer i henhold til assimilationshastigheden:

Den afgørende faktor ved betegnelsen af ​​absorptionshastigheden for proteinprodukter spiller en vigtig rollekoefficient for processen med samme navn i kroppen, som beregnes under hensyntagen til sammensætningen af ​​de indkommende aminosyrer og fuldstændig fordøjelse af proteinforbindelser.

Hvis produkterne er tildelt en værdi på 1,0 eller mindre, tyder dette på, at sådan mad er den mest mættede proteinkilde. Og ved at kende de enkelte indikatorer for langsomme proteiner, kan du oprette en liste over produkter, der nemt hjælper dig med at gå i vægt og tabe sig, fordi det er et sådant protein, der bidrager til dette.

Hurtige proteiner og en passende liste over produkter er en hurtig måde at rekuperere efter en træning og et skarpt energiforbrug for at øge effektiviteten.

Eksperter har vist, at langsomme proteiner er opdelt i aminosyrer i 6-8 timer, fordi deres kalorieindhold er mindre, og der bruges mere energi, og dermed mere tid til assimilering.

Standardrepræsentanten for langsom proteiner er fedtfattig hytteost, som først og fremmest ligger i denne liste med hensyn til tid for følelse af fylde.

Hurtige egern har brug for 60-80 minutter. Fra listen over produkter kan du f.eks. Vælge kefir som et fremragende regenerativt protein efter træning og ægprotein som en energisk før styrke øvelser.

Kefir absorberes lidt over en time, derfor hører den til "hurtige" proteiner og anbefales til brug efter fysisk anstrengelse.

Langsom proteiner er karakteriseret ved, at de absorberes af kroppen i lang tid, kræver forbrug af store mængder energi, de har færre kalorier end hurtige.

Et særligt træk ved at spise denne type protein er en sen middag, nemlig 2-3 timer før sengetid, da kroppen har tid til at fordøje mad om natten, mens musklerne er fuldt beriget med aminosyrer. Denne type protein er også godt at bruge i perioder, hvor der ikke er nogen mulighed for at tage mad i lang tid, vil følelsen af ​​sult ikke være så forstyrrende som muligt.

Glem ikke, at en af ​​de langsommere er vegetabilske proteiner, især korn, hvis korn er klædt i en skal. Før brug anbefales det at suge dem, og deres fordøjelighed øges markant.

Grundlaget for langsomt protein er kasein, som er rigeligt i cottageost, men det bør helt sikkert være fedtfri.

Langsomt egern

Fordelene ved protein, som absorberes hurtigt, er ubestrideligt for atleter og mennesker, som hele tiden udsættes for fysisk anstrengelse. Ønsker at føle en stærk styrke på kort tid, spiser dyrefødeoprindelse.

Kød, fisk og mejeriprodukter bør naturligvis ikke være for fede. Igen vil en moderat varmebehandling og slibning hjælpe hurtig og bedre assimilering, så protein shakes bliver nødvendigvis forberedt i en blender.

Den præsenterede liste over produkter er grundlæggende, det tillader, hvis det ønskes, at lave masser af retter, som omfatter "high-speed" protein.

Hurtige egern

Proteinfordøjelighed afhænger direkte af madlavningen:

  • Termisk indflydelse ved madlavning - det er vigtigt ikke at overdrive det med temperatur og tid, da der næsten ikke er nogen vitaminer tilbage i produkterne, men maden skal stadig være nyttig.

I sådanne tilfælde er det til langsomme proteiner, især croup, egnet til fordybning i vand, hvilket vil gøre beskyttelsesfilmen af ​​korn mere formbar og derved reducere den termiske virkning for at bevare vitaminerne.

På samme måde kan en damper komme til undsætning, som giver en blid tilstand til madlavningsprodukter.

Tilberedning af proteinføde i en dobbeltkedel hjælper med at bevare dens anvendelighed.

  • Slibning vil fremskynde assimileringen af ​​protein og dens fylde; blenders og kødkværnere vil være nyttige i køkkenet, jo mindre fibre desto hurtigere fordøjes kroppen og nedbryder proteinfødevarer.

Den gyldne middel i mad er en kombination af protein af forskellig oprindelse. Dette giver dig mulighed for at overvåge din vægt og sundhed.

Af denne grund anbefales det at kombinere produkter af både dyre- og grøntsagstyper og sammensætte diætet i en passende mængde: 60-80% til 40-20%.

En interessant kendsgerning! Folk der holder sig til vegetarisme modtager ikke nogle aminosyrer, som i de fleste langsomt (ikke hurtige) proteiner af vegetabilsk oprindelse (listen over produkter er angivet ovenfor) er der ingen balance mellem sidstnævnte og splittelsen forhindres af en anden hud, især fiber.

Grundlaget for menneskekroppen - vand og proteiner. Sidstnævnte tjener ud over funktionen "bygning" til at forhindre aldring, og også de muskler, der hjælper med at forbrænde kalorier "foder".

For dem, der ønsker at tabe sig, er protein ikke-fedtholdige fødevarer nødvendige, fordi jo mindre fedt der er, desto mere protein er der. Især med moderate mængder proteinfødevarer er trangen til slik, der fører til en stigning i kropsvægt, sløvet.

Også, når du taber, er protein nødvendigt, så huden lider mindre.

Et slående eksempel på "hurtige" proteiner - kefir, æg, havfisk

Hurtige proteiner (en liste over produkter er vedhæftet) passer bedst til dette formål:

  • fedtfattig mejeriprodukter - kefir 1%, klassisk usødet yoghurt;
  • fisk - kulmule, limonella, pollock;
  • æg (kogt);
  • fuglen er kyllingen.

Andre typer kød bør forbruges ikke mere end 2 gange om ugen. Imidlertid er der tilhængere af "overmætning" diæt, som tror at den ekstra mængde protein i kroppen også kan være gavnligt.

For at undgå negative konsekvenser bør du drikke nok vand og spise mere fiber - langsom proteiner, en liste over produkter:

  • grøntsager - rødbeder, græskar;
  • frugt - æble, pære;
  • korn - boghvede, havregryn, majs.

Efter at have besluttet på ernæring, vil de, der ønsker at tabe sig, anbefale moderat proteinindtag, et sted 1-1,2 g pr. Kilogram, hvilket for en person anses for at være den ideelle daglige norm. Derfor er det nødvendigt at forbruge 60-70 g protein pr. Dag. Men for et måltid, for eksempel morgenmad, absorberes 35 g, ikke mere.

Boghvede grød - en repræsentant for "langsom" protein - rig på fiber

Proteiner danner den muskulære ramme. Derfor er proteinfødevarer så nødvendigt for professionelle atleter eller dem, der konstant oplever fysisk aktivitet, hvilket bidrager til den hurtige nedbrydning af muskelvævets struktur.

Når du spiser proteiner til muskelvækst, skal du overveje 2 point:

  • For det første rådgiver fagfolk inden for sport og god ernæring at opdele måltider i små portioner og spise oftere, ca. 6 gange om dagen, ikke oversat maven.

Og hvis der er en følelse af tunghed, og der er en mistanke om ufuldstændig proteinfordøjelse, så med mad kan du tage specielle kosttilskud med enzymer, der giver dig mulighed for naturligt at fordøje protein.

Til muskelvækst er det vigtigt at kombinere vegetabilske proteiner (nødder, bælgfrugter) med dyr.

  • For det andet skal hovedmaden være vegetabilske proteiner: svampe, bælgfrugter, nødder i kombination med dyr - det er enhver form for kød, fisk og alle slags mejeriprodukter.

Derudover er det tilladt at anvende kunstigt protein, som kan købes hos sportsnæringsbutikker.

På trods af målene for proteinindtag bør man aldrig glemme, at kun en kombination af plante- og dyremad samt overholdelse af kaloriereglerne vil gøre det muligt for en person at blive sund og opnå det ønskede resultat: tabe sig eller få muskelmasse.

Pas på og vær sundt!

Hvilket protein er, hvorfor og når det er nødvendigt, der skelner mellem langsomme og hurtige proteiner, listen over produkter, hvor de er indeholdt - om alt dette i videoen nedenfor:

Hvilke fødevarer er rige på proteiner - se følgende video:

Protein er grundlaget for alt liv på Jorden. Alle væv og organer i menneskekroppen er sammensat af protein: hår, hud, negle, muskler, blod, indre organer.

Proteiner og deres hovedfunktioner

Protein er aktivt involveret i processer som:

  • Selvhelbredelse af huden i tilfælde af skade;
  • Kombinationen af ​​forskellige enzymer i kroppen til en;
  • Udvikling og vedligeholdelse af hæmoglobin;
  • Flytning og assimilering af fedtstoffer, mineralsalte og vitaminer i kroppen samt absorption af stoffer ind i blodet under deres brug.

Proteinet består af 22 aminosyrer, som sammen med teglsten i kælderen er sammenkoblet ved at udføre hver af deres egne funktioner af to: dannelsen af ​​sure egenskaber i molekylet eller forbedring og overførsel af forbindelsens basale egenskaber. Kun 13 af dem er kroppen i stand til at syntetisere alene, og de resterende 9 kan kun opnås med forbrugt mad.

Manglen på dette stof i en voksenes krop kan føre til:

  1. Til problemer med skjoldbruskkirtlen og hormonforstyrrelser i kroppen;
  2. Til negative ændringer i leveren;
  3. Til den værste absorption af fordelagtige mikromineraler, sunde fedtstoffer og vitaminer, hvis konsekvens er vitaminmangel.
  4. Til problemer med hukommelse og lav ydeevne;
  5. Til den generelle forringelse af immuniteten og dermed øge risikoen for forskellige sygdomme;
  6. Til svækkelse af hjertet og åndedrætssystemerne i kroppen;
  7. Til et kraftigt fald i menneskets muskelmasse, erhvervelse af dystrofi og død.
  8. For børn er mangel på protein i kroppen fyldt med langsommere vækst og udvikling.

Proteinstandarden i kroppen er mængden af ​​polymer, som din krop har brug for per dag for fuld funktion.

Princippet om protein pr. Dag og hvordan man beregner det?

Det daglige indtag for kvinder og mænd er lidt anderledes. For det første beregnes den med formlen 1,3 gram * vægt i kg. For det andet erstattes indikatoren på 1,3 gram i beregningerne med indikatoren på 1,5 gram.
Hvis en person er aktivt involveret i sport eller arbejder med fysisk arbejdskraft, så beregnes formlen som følger: 2,5 gram * vægt i kg.

For børn under syv år er 4 gram protein pr. Kg legemsvægt tilstrækkelig, fra 7 til 10 år - 3 gram pr. Kg og fra 10 til 16 år - 2-2,5 gram pr. 1 kilogram. Det er vigtigt, at mængden af ​​protein, der forbruges, er mere end kvælstof, som fjerner kroppen, for at opretholde en balance for ordentlig vækst og udvikling.

Til forbrug er det bedre at vælge proteinfødevarer, der let absorberes af kroppen og mætte det fuldt ud, give en følelse af mæthed og nok energi til at arbejde, men samtidig bidrage til et langsomt sæt muskelmasse.

Alle proteiner er opdelt i to grupper: vegetabilsk og dyr.
Proteiner af animalsk oprindelse er let fordøjelige proteiner. Hovedkilderne til dette protein:

  • Kødkød, lam, magert oksekød og svinekød;
  • Torsk racer af fisk, rosa og skaldyr;
  • Æg og ægpulver;
  • Fedtfattige oste i sammensætningen;
  • Valle og fermenterede mejeriprodukter.

Kilde af planteafledt protein:

  • Groats: hvede, havre, ris, boghvede.
  • Bælgplanter: bønner, sojabønner, ærter, linser, kikærter mv.

Det er vigtigt at huske, at fordøjeligheden direkte afhænger af fremstillingsmetoden. Ideel dampning og maksimal slibning af produkter, fordi jo mindre fiberindholdet i produktet er, jo hurtigere bryder kroppen ned og fordøjer den forbrugte mad. Det er bedst absorberet protein, hvis sådan mad til at indsende grøntsager.

Ekorre, mens du taber

High protein fødevarer skal være til stede i en slankes person.
Ved at forbruge let fordøjelige proteiner i kosten, kan du styre sult: Når enzymet leveres med mad, får vores hjerne et signal om, at kroppen er mættet, og følelsen af ​​sult er sløvet.

Derudover varer følelsen af ​​mæthed i lang tid, så en slankende person ikke behøver yderligere snacks mellem måltiderne.

For at fordøje protein kræver kroppen tilstrækkelig energi og kalorier, så de går alle til proteinfordøjelsen, som giver dig mulighed for at holde din krop i form.

Protein kontrollerer niveauet af sukker og glukose i blodet, eliminerer risikoen for et skarpt spring i disse indikatorer i kroppen. Således er chancen for, at kropsfedtet vil blive deponeret på figuren, minimal.

Derudover hjælper protein med at opretholde hudfasthed og elasticitet. Derfor, med et dramatisk vægttab, hvis du bruger den rigtige mængde protein pr. Dag, sænker din hud ikke og strækker sig ikke. Protein er grundlaget for muskelvæv, uden hvilket processen med at tabe sig er umulig.

Hvis du udelukker proteinfødevarer fra kosten, vil kroppen begynde at søge og "spise væk" protein fra muskler, hudceller, lever, blod osv. For at supplere manglen på aminosyrer. Dette vil helt sikkert påvirke sundheden. Derfor er det vigtigt at vælge en kost til vægttab for at sikre, at det var ret fordøjelige proteinprodukter.

Men du skal forstå, at hvis du ikke er en professionel atlet, så skal du ikke gå på en helt protein kost.

Protein under fysisk anstrengelse

Protein er ekstremt vigtigt for atleter. I sportsnæring tilbydes det i form af et pulverformigt stof, kapsler eller i flydende form. Dette kaldes protein.

Dette proteinkompleks indeholder allerede de nødvendige aminosyrer i den rigtige mængde og let fordøjeligt protein. Whey koncentreret protein shake indeholder i gennemsnit 80 gram protein pr. 100 gram produkt. Den afbalancerede sammensætning af en sådan protein shake hjælper med at opbygge muskelmasse, opretholder den ønskede metaboliske hastighed, hjælper med at syntetisere hormoner og producere immunceller, transporterer hurtigt fordelagtige sporstoffer og næringsstoffer gennem hele kroppen for fuld funktion, hvilket er meget vigtigt for enhver atlet.

Det anbefales at tage protein 2 timer før træningen selv, så kroppen ikke bruger atletens muskelvæv som energikilde, der er nødvendig for fysisk aktivitet.

Men det er ikke værd at være begrænset til et pulverformigt protein, du skal dygtigt kombinere det med en anden mad for at opnå det ønskede resultat.

Video om protein kost:

Bemærket en fejl? Vælg det og tryk på Ctrl + Enter for at fortælle os.

Proteiner (de kaldes også proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedtstoffer og kulhydrater er de vigtigste komponenter i menneskelig ernæring. At komme ind i kroppen med mad, har de en stor indvirkning på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige sundhedsmæssige problemer. Derfor er det umuligt ikke at bruge dem for længe.

Moderne diætetik har vedtaget evnen hos disse højmolekylære forbindelser til hurtigt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at anvende proteinprodukter til vægttab. De gør ekstra pounds smelte ved sprang og grænser, og i timen og samtidig udgør en smuk relief-figur, da de aktiverer muskelvækst i sport. De fortjener at være meget opmærksomme på dem.

Hvis du begrænser diætindtaget af fedtstoffer og kulhydrater, vil proteinfødevarer hurtigt genoprette orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil medføre tab af ekstra pounds. Mekanismen for vægttab har længe været videnskabeligt bevist:

  • der er en effektiv rensning af kroppen fra toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
  • styrke hjerte og blodkar ved at reducere blodsukkeret
  • normalisering af insulin, hvilket fører til intens brænding af glukose absorberet af musklerne;
  • kontrol af vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til stor vægt;
  • muskel støtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv brænder, og tab af gavnlige stoffer forekommer ikke;
  • forbedring af metabolisme, som er nødvendigt for vægttab
  • tab af appetit, blunting følelsen af ​​sult på grund af lang fordøjelse af protein fødevarer.

Udover at tabe sig, vil proteinprodukter inden for proteindiet som en bonus have en positiv indvirkning på forskellige organer og legemsystemer. Derfor, ved udgangen fra denne faste, vil du føle dig fantastisk.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at de, når de kommer ind i kroppen, ikke deponeres som fedt på siderne og ikke omdannes til energi som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer, der nedbrydes til aminosyrer - endnu et stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det vigtigt at vide, hvad der er relateret til proteinprodukter til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder.

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men samtidig indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, så er det tilladt i enhver diæt kylling, kalkun, kanin, men svinekød og lam. Hvis det er mælk, skal det være enten fedtfrit eller med et minimum af fedtindhold.

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. Men de er gode til at tabe sig, fordi de indeholder næsten ingen fedt.

Prøve lister over proteinprodukter fra disse to grupper vil blive præsenteret for dig ved følgende tabel:

For sundhed og velvære som en del af kosten skal du spise begge slags. Derfor kan du bruge listen over proteinprodukter til vægttab, hvilket indikerer indholdet af protein i dem på baggrund af fedt og kulhydrater.

Vi vil se på nedenstående lister og lære mere om nuancerne af sådanne kostvaner ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt kost" og "Protein-Carbohydrate Diet."

For at lave en liste over produkter til vægttab, skal du overveje følgende faktorer:

  • ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel i svinekød er der meget flere proteiner;
  • deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås, der er rig på protein, så skal du træne i gymnastiksalen for at bruge den 319 kcal, som den indeholder.

Derfor skal du altid styre nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe sig med proteinprodukter. Det tager begge faktorer i betragtning.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kilokalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis det kun er omhyggeligt at medtage dem i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor er ernæringseksperter blevet sammensat en mere præcis tabel af proteinprodukter til vægttab, som kan bruges uden frygt for at få ekstra pounds.

Nok imponerende bord, som omfattede mange navne. Så en diæt baseret på proteiner kan ikke være monotont og kedeligt. Nå, de, der drømmer om at opnå rekordbårne resultater, bør trænes op på produkter, hvor mængden af ​​protein bare ruller over, og som helt sikkert vil gøre dig tabe.

Ernæringseksperter kalder de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under en diæt.

Kyllingæg - den rigeste kilde til protein. For vægttab om dagen kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer. Der er kostvaner på 5 æg til morgenmad i ugen.

  • Low-fat kefir

Hovedproteinproduktet i ethvert system med vægttab. Proteinet, der er indeholdt i det, smelter let med et minimum af totalt kalorindhold. Forbedrer fordøjelsen, eliminerer kroppen fra toksiner. Ekstra pund fordamper hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for kefir-diætet (som et eksempel med æbler).

Proteinprodukt, som er meget hurtig fordøjelighed. I lang tid giver en følelse af mæthed, som har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 gr.

  • Naturlig yoghurt

For vægttab er kun egnet til naturlig proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Denne yoghurt opbevares ikke mere end 3 uger.

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne rangordning, da den indeholder protein, der absorberes af kroppen meget bedre. I dette tilfælde vil vægttab alene ikke virke, da det ikke påvirker maven. Men til fremstilling af proteinretter (samme cocktails) med minimal fedtindhold, vil dette produkt være perfekt.

Først er kyllingebrystet. 200 gram kød indeholder ca. 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et uundværligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem basiske stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Det er et alternativ til kylling hvidt kød til en række kost i færd med at tabe sig.

Det bedste proteinprodukt er laksfilet. Indeholder fedt, men protein er meget mere, såvel som omega 3 syrer. For vægttab to gange om ugen, bør du forkæle dig selv med en sådan velsmagende pølse.

Disse er vegetabilske proteinprodukter, som er i stand til at opretholde muskelmasse i en normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en lang og behagelig følelse af fylde, så hunger truer dig ikke.

  • Proteinpulver / rystes

Effektiv protein kost uden fedt. Anbefales, hvis du støtter en diæt i gymnastiksalen. Umiddelbart absorberet af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer muskelmasseens vækst.

Denne top protein kost til vægttab altid holde foran dine øjne, udgør menuen. Disse produkter skal jo jo medtages i opskrifterne, takket være hvilken kost som helst vil se ud som en ferie, ikke en test.

Vi inviterer dig til at prøve at lave forskellige retter fra proteinfødevarer: der er opskrifter til supper, salater og andet. Med denne mangfoldighed kan dette vægttabssystem næppe kaldes en sultestrejke.

Tror du, at madlavningssupper kun fra proteinprodukter er umulige? Faktisk er traditionelle entrees en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver ikke trætte af at gentage, at flydende mad forbedrer resultaterne af vægttab, så det kan ikke udelukkes fra kosten. Så lærer vi at lave de første retter af proteinfødevarer.

  • Spinatssuppe

Skræl brystet eller kalkuntromlen. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Spinatemballage (frosset mad spilder ikke skålen) finhakket, kog i bouillon i 10 minutter. Adskilt kødet fra knoglerne, finhakket, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Cool suppen, blenderen i en puree ved at tilsætte 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

  • Laks med mælk

4 mellemstore tomater hæld kogende vand, skræl, finhakket. Stort løg rent, hugge. 1 stk rist gulerødder. Steg gulerødder med løg, og tilføj tomater til dem i slutningen. Sæt i en kasserolle med en liter koldt vand, kog. Smør i 10 minutter. 450 g laksfilet skåret i terninger, sat i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insistere på 20 minutter.

  • Kødsuppe

Kog bouillon på kyllingebenet. Lav hakket kyllingebryst, lav kødboller fra det. Tøm dem i kogende bouillon. Tilsæt efter kogning 50 gram hakket bulgarsk peber, de samme grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varmt.

Hovedretter fra proteinfødevarer er grundlaget for kosten. Opskrifter omfatter kun kalorier med lavt kalorieindhold - især til vægttab.

  • Kefir kylling

Skær 100 gram udvalgt, frisk kyllingfilet, bland med salt, peber, hakket grønne. Tilsæt 50 ml nonfat kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Køles i 3 timer. Sæt i en varm stegepande, simre i 10 minutter på hver side.

Slå 5 æg i en plastikbeholder. Slå op Mikrobølgeovn i 2 minutter. Det viser sig nyttigt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil sprede menuen for vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og grønne.

  • Bagt fisk

Hæld laksfilet med citronsaft, drys med tørrede urter og krydderier, bage i ovnen på folie, indtil de er kogte.

Salater fra proteinprodukter er uundværlige for ethvert system af vægttab. De er nærende, hjælpsomme, bidrager til menuens mangfoldighed. Tillader dig at tilberede dig selv en middag i en fart og ikke få ekstra pund.

  • Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 g), hak 50 gram blæksprutte. Bland alt grundigt.

  • Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en gryde med 100 gram strimlet asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g selleri rod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk af dåse grønne ærter. Tilsæt hakkede kogte og allerede afkølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du omhyggeligt se på, hvilke produkter der er angivet i dem. Olivenolie eller magert lam er undertiden tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, løsne, så kosten ikke synes at være ret udmattende.

Men her er fedtstoffer og kulhydrater i deres rene form strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan kost bør ikke være.

At tabe sig med protein fødevarer, du har brug for at vide, hvordan man bruger dem korrekt. Et par nyttige tips giver dig mulighed for at reducere din vægt med en imponerende figur.

  1. Kødproteinprodukter bruges bedst i kogt form. For en ændring i kost er stød, bagning og dampning tilladt.
  2. I løbet af kosten udover proteinfødevarer skal kroppen modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre organernes korrekte funktion. Derfor skal du spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
  3. Mange spørger, hvad proteinfødevarer du kan spise om natten: en time før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig yoghurt eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
  4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinsubstitutter er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
  5. Ved et måltid er kroppen i stand til at fordøje kun 30 gram protein, uanset hvor mange æg du spiser. Den daglige sats for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kilo vægt, for kvinder - kun 1 gram.
  6. For at forbedre kroppens fordøjelighed af proteiner kan du i praksis anvende principperne om fraktioneret ernæring. Ifølge dem er der taget mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
  7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
  8. Hvis der under slankende proteinprodukter dyrke sport, vil du ikke kun reducere mængden taljen, men gjorde fastere røv, og hans bryst strammes som det protein - en fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig motion.

Hvad angår hvert proteinprodukt, som kan bidrage til vægttab, opsamles de bekvemt i deres anvendelse i kosten i følgende tabel:

Nu ved du, hvad proteinføde indeholder og hvilke produkter der er nødvendige for hurtigt og vigtigst af alt, sunde vægttab.

Det er vigtigt at huske, at sådanne kostvaner stadig er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor skal de først og fremmest vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at vende sig til et sådant system af kropskorrektion ikke mere end en gang hvert halve år og for helbredsmæssige problemer, endnu mindre.

Vi har udarbejdet en liste over proteinprodukter med en detaljeret tabel og beskrivelse af ansøgningen. Proteinprodukter er nyttige ikke kun for vægttab, men også for et sæt muskler af atleter. Det hele afhænger af mængden af ​​brug og fysiske behov hos personen.

Højproteinfødevarer spiller en vigtig rolle i menneskelig ernæring. De er nødvendige for at opretholde vitaliteten af ​​alle organer, for at udvikle styrke og udholdenhed. Protein er byggematerialet i den menneskelige krop. Derfor bør den være til stede i kost af sunde mennesker, uanset alder og køn.

Når man taber sig, nægter mange mennesker sig selv at spise proteinfødevarer i betragtning af det højt kalorieindhold. For at sikre et godt helbred og præstationer opnår sådanne produkter imidlertid funktionel betydning, og de skal forbruges. Det vigtigste er at vide, i hvilke ingredienser, hvor meget protein der er indeholdt, og hvordan de fordøjes. For at gøre dette er der en liste over produkter, der kan indtages i kosten og ikke frygte for figuren.

Protein er en af ​​de 3 komponenter, der bruges aktivt af menneskekroppen til en normal eksistens. Han deltager i alle processer i hans livsaktivitet. I et protein er der ca. 20 aminosyrer. Omkring halvdelen af ​​dette tal er organismen selv ikke i stand til at træne ud og kan ikke undvære dem. Derfor indtager proteinerne med mad.

Denne komponent har en anden effekt på visse organer og kropsfunktioner.

Tabel over virkningerne af protein på kroppen.

http://pohudenie-tut.ru/4014_bystrousvoyaemye-belki-spisok-produktov/

Læs Mere Om Nyttige Urter