Ikke altid regelmæssige og vedholdende træning bidrager til vægttab. Spise kager og bagværk efter klasser, det er umuligt at fjerne disse ekstra pund, fordi de kalorier, der forbruges flere gange, kan overstige mængden af ​​energi, der anvendes. Derfor skal du begynde at spise rigtigt for at tabe sig. Men i forberedelsen af ​​kosten skal du huske på, at der er fødevarer, som det er ønskeligt at bruge i en vis mængde tid før motion. Der er også mad, der skal spises straks efter klassen for vægttab.

Grundlaget og principperne for korrekt ernæring

Hvis du vil tabe permanent, husk at opgivelse af mad, der er skadeligt for kroppen, er nødvendig ikke for et stykke tid, men for evigt. Fødevarer er fundamentet for den normale funktion af alle systemer og organer, den vigtigste energikilde til menneskekroppen. Hvis under træning for vægttab ernæring er rationel og integreret, vil du opretholde sundhed i mange år.

Grundlæggende om korrekt ernæring:

1. Variety. Det er vigtigt, at ernæring under og efter vægttab er afbalanceret, fordi kroppen skal være mættet med mikro- og makroelementer, flerumættede fedtsyrer, mineraler og vitaminer. Den mest effektive måde at få alle stofferne på er at komme ind i kosten en tilstrækkelig mængde korn, grøntsager, frugt, bælgfrugter.
2. Permanent tidsplan. Hver dag skal du spise på samme tid, så i løbet af tiden du taber, bliver din krop vant til at forarbejde mad på bestemte tidspunkter. Men glem ikke at sidste gang mad udføres 3 timer før sengetid.
3. Hyppige og fraktionerede måltider. Nogle mennesker mener, at for at tabe sig hurtigere i træning, skal du spise mindre. Men det er ikke sådan, hvis du vil tabe sig under træning, så spis, herunder snacks, op til 6 gange om dagen.
4. Små portioner. Den gennemsnitlige kapacitet af en persons mave er 250 ml, og derfor overholder den korrekte ernæring, bør du ikke spise mere mad ad gangen for ikke at overbelaste fordøjelseskanalerne og kontrollere dem for udholdenhed.
5. Daglig kalorieindhold. For vægttab er det nødvendigt, at de kalorier, der forbruges om dagen, var mindre forbrugelige. Uanset om du går på træning i fitnesscentret eller fører en passiv livsstil - husk det, når du beregner daglige kalorier. For at kontrollere kalorindholdet i mad hjælper dagbogen vægttab, hvilket er ønskeligt at holde hver dag.
6. Afvisning af junkfood. Maven er ikke en skraldespand, så det er frygteligt ikke værd at investere der. Chips, ketchup, hotdogs, mayonnaise, sukker, øl og andre sådanne fødevarer vil bringe intet andet end skade på kroppen. Fra sådanne fødevarer skal afvise under vægttab, hvis ikke umiddelbart, så gradvist.
7. Flere grøntsager og frugter. I den daglige kost skal du sørge for at komme ind i grøntsager og frugter - det er nøglen til en sund livsstil. Vegetabilsk mad har mange fordele: den har en stor mængde nyttige stoffer, bliver hurtigt og fuldstændigt fordøjet, renser tarmene fra slaggen, da den indeholder en masse fibre. Den daglige sats for frugt og grøntsager til vægttab er 750 g.
8. Kroppen har brug for vand. Folk taler om dette overalt, men folk hører ikke på læger og ernæringseksperter. For et godt helbred og hurtigt vægttab under træning, brug 30 ml vand pr. Kg vægt pr. Dag. Te, kaffe, mælk, compotes og andre drikkevarer er ikke inkluderet i denne mængde væske. Vand stimulerer stofskiftet, forbedrer stofskiftet, renser tarmene fra toksiner.

Hvordan at spise før motion for at tabe sig

Kvinder under sport vil blive ejere af en slank figur. Men hvis du ikke tænker på det rigtige ernæringsprogram før og efter træning, er indsatsen for at tabe sig let at reducere til "nej". Korrekt kost under træning i motionsrummet indebærer en klar definition af den sidste måltidstid for at tabe sig hurtigere og permanent fastsættelse af resultatet.

Hvorfor er det vigtigt at spise før motion? Kroppen har brug for en vis mængde energi for at forbrænde mange kalorier til slankning. Under styrketræning oplever musklerne en tung belastning, derfor kræver de ekstra energi, hvis hovedkilde er kulhydrater. I deres fravær falder den største fysiske belastning på de indre organer, og det er svært at forbrænde fedtceller på en tom mave. Deltager i en slankende træning med fuld mave er heller ikke det værd. At spise mad skal være rimeligt, fordi dit mål ikke er at arbejde på kroppens slid, men for effektivt at reducere vægten.

Den ideelle løsning til at tabe sig er at spise kulhydrater i 2 timer før klasser og drikke en kop kaffe, fordi koffein hjælper med at forbrænde fedt. Efter en lille kulhydratbelastning har kroppen tilstrækkelig styrke både til styrke og til kardio øvelser, og for at få den manglende energi, for eksempel når træningen af ​​endomorfen, vil kroppen nedbryde fedtreserver. Kalorindtaget før træning af vægttab bør ikke overstige 300 kcal for mænd, 200 kcal for kvinder for at starte metabolismen.

Mad før træning:

• Let grød (havregryn eller boghvede).
• Grøntsagssalat
• Frugter (udelukker bananer, datoer, druer).
• Brød eller fuldkornsrøg.

Er det muligt at spise i løbet af en træning for vægttab

Hvis der er behov for vægttab før træning, er det kun i de klasser, der foretrækker lange belastninger (langdistanceløber eller cyklister) at spise. De bruger specielle kulhydrattilskud til at genopbygge deres styrker, som sælges i små poser eller 50 g chokoladebarer. Hvis du går til en times lang træning for vægttab, er der ikke behov for ekstra energi, fordi det er i din interesse at miste ekstra pund og genoprette din slanke figur.

Fødevarer efter træning for at brænde fedt

Hvis du vil tabe hurtigt og permanent, er det vigtigt at vide, hvordan man spiser før, efter og under træning. Efter klasser er der et såkaldt protein-kulhydratvindue, energi forbliver forbrugt.

Ernæring efter træning antyder afholdenhed fra mad i 1,5 -2 timer, således at spaltningen af ​​fedtvæv er mere effektiv. De, der ikke tåler følelsen af ​​sult, må spise et grønt æble for at bringe deres appetit ned, men ikke mere. Den foretrukne kost 2 timer efter en træning er magert kød, omeletter, fisk, fedtfattig hytteost. Grøntsalatssalater krydret med uaffineret vegetabilsk olie vil være nyttig som sideskål.

Da kulhydrater behandles under sport først og fremmest, efter en aktiv træning for vægttab, bør de elimineres, så de levende molekyler, som blev frigivet under styrketræning, ikke stoppede opdeling og ikke vendte tilbage. Hvis du træner for vægttab sent på aftenen, er det bedst at holde fast i en lys diæt i form af hytteost og te, og hvis det er tidligt om morgenen (klokken 5), så spis et par frugter og drik kaffe en halv time før klassen.

Eksempelmenu for ugen

At lave en menu for at tabe sig er den samme for alle - det er ikke let, fordi du skal tage hensyn til køn, alder, vægt, daglig kalorieforbrug, antal træningsproblemer hver uge individuelt. Det er også ønskeligt at huske fødevarepræferencerne, så fødevaren er afbalanceret og bringer glæden til personen. Ikke alle spiser før motion, hadede havregryn om morgenen, så processen med at tabe sig vil hurtigt blive afbrudt. Vi tilbyder en grov diætmenu til ugen for korrekt vægttab, mens du taber:

Mandag.

• Morgenmad - boghvede grød, grøn te.
• Frokost - et æble, et glas kefir.
• Frokost - stuvede grøntsager, dampet kylling, tørret frugtkompot.
• Middag - fiskesuppe, klidbrød, urtete.

Tirsdag.

• Morgenmad - granola med yoghurt, naturlig kaffe.
• Frokost - cottage cheese med rømme (lavt fedtindhold), bærdekok.
• Frokost - grøntsagssuppe, klassisk vinaigrette, juice.
• Middag - grillet fisk, grøntsagssalat, te med honning.

Onsdag.

• Morgenmad - bagt æble, havregryn, naturlig kaffe.
• Frokost - hjemmelavet yoghurt med nødder.
• Frokost - borsch, fiskekage, kartofler, frisk juice.
• Middag - grøntsagspot, bøf, te med en ske med honning.

Torsdag.

• Morgenmad - ostekage, naturlig kaffe.
• Frokost - protein (protein) cocktail med rå æg.
• Frokost - kyllingekotelet, boghvedegrød, kompot.
• Aftensmad - Kyllingfilet, vinaigrette, te.

Fredag.

• Morgenmad - ris grød med honning og mælk, naturlig kaffe.
• Frokost - banan, et glas kefir.
• Frokost - grøntsagssuppe, goulash, ærterpuré, frisk juice.
• Middag - en salat af rå grøntsager, kogt kylling, te med honning.

Lørdag.

• Morgenmad - omelet med ost, skål, kakao.
• Frokost - yoghurt, marmelade.
• Frokost - kylling bouillon med æg, vinaigrette, compote.
• Middag - kogt kyllingebryst, kartofler, te.

Søndag.

• Morgenmad - havregryn, naturlig kaffe.
• Frokost - et glas frisk kefir, wafer kiks.
• Frokost - Boghvede suppe, kød bagt i ovnen med grøntsager, juice.
• Middag - ris, kogt fisk, grøntsagssalat, te med honning.

Drikkefunktion under klasser

Under træning for vægttab er det vigtigt at undgå dehydrering. Mængden af ​​væske, der drikkes under strøm eller aerob træning, afhænger direkte af træningens varighed og intensitet, så for hver person er det nødvendigt med en individuel plan for vandforbrug. Under sport er det bedre at fokusere på dine egne følelser og ikke at glemme, hvordan man drikker ordentligt under sporten, fordi overdreven vand kan have negativ indflydelse på den fuldendte muskulære indsats.

Det er bedre at drikke vand i løbet af en træning for at tabe sig i små portioner, holde munden et stykke tid, og derefter tørster tørsten hurtigere. For at tabe ordentligt i træning skal du bruge ikke-kulsyreholdigt vand ved stuetemperatur. Tage sportsdrikke er tilladt under intensiv belastning til vægttab.

Video: Korrekt ernæring, når du træner i gymnastiksalen for kvinder

Ernæring til fedtforbrænding træning for kvinder er forskellig fra den mandlige kost til vægttab, fordi de i gennemsnit vejer 20 kg mindre end den stærke halvdel af menneskeheden. Behovet for energi, protein og sporstoffer hos kvinder er også lavere end hos mænd. Lær mere i videoen, hvad skal være den rigtige ernæring for vægttab under fitness træning med piger:

Kost til piger og mænd fra Sergey Yugai

Sergey Yugai har været i bodybuilding i 23 år, så denne mand ved alt om god ernæring under vægt træning til vægttab. Princippet om korrekt ernæring, ifølge bodybuilderen, er direkte afhængig af, hvilken slags sport en person gør, hvor mange træningspasier han har om ugen, hvilken øvelse udføres og selv hvilken blodtype. Sergei Yugai mener, at enhver, der ønsker at tabe sig, bør have en individuel kost, så hvordan man spiser før, under og efter sport, er det bedre at rådføre sig med en ernæringsekspert.

Til tørring af kroppen

Tørre kroppen betyder at slippe af med subkutan fedtindskud, samtidig med at muskelvolumen opretholdes. Ernæring til at brænde fedt i sådanne træningsproblemer er forskellig fra kosten for at tabe sig, da det i dette tilfælde ikke er tilrådeligt at begrænse dig selv for meget i kalorier. Nærmere om hvad der kan spises, når man tørrer en krop, lærer du fra Sergey Yugay fra video:

Til muskelaflastning

Ernæringsprogrammet til træning for at forbedre relief musklerne indeholder en vigtig regel: Brug 2 g protein (protein) pr. 1 kg legemsvægt. De vigtigste proteinprodukter er hvid fisk, magert kød, bælgfrugter, korn. Det er nødvendigt at afvise mælkeprodukter, men ikke glukose, fordi det er grundlaget for normal hjernefunktion. Se i videoen, hvilken slags mad til muskelaflastningspiger tilbyder bodybuilder med erfaring fra Sergei Yugay:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Effektiv ernæring med belastninger

Grundlæggende ernæringsoplysninger for belastninger

Øvelse er nødvendig for et sundt hjerte og stærk krop. Sport forbedrer muskeltonen, forbedrer stemningen, hjælper med at forebygge sygdomme og understøtter rygmarvsfleksibilitet. Derudover hjælper vægttabet med at tabe sig. Så hvad skal mad være?

Vi begynder vores samtale med tilsætningsstoffer til fødevarer. Hvis vi begynder at reklamere, er kosttilskud simpelthen nødvendige og uden dem på nogen måde. Reklame sikrer os, at sådanne produkter giver yderligere energi, tillader os at bygge muskler og motionere længere. Men de fleste øvelsesspecialister for vægttab er skeptiske over for sådanne udsagn. Som de tror, ​​er sund almindelig mad i stand til at give kroppen alt, hvad der er nødvendigt.

For deres eget helbred skal menneskekroppen modtage tilstrækkelige fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Derudover skal en person mætte sig med mineraler, vitaminer og vand. Proteiner er designet til at danne og reparere celler og væv. I nødsituationer giver de energi, når der på grund af intensiv og langvarig fysisk anstrengelse er næringsstoffer forbeholdt, eller når de ikke er nok i den menneskelige kost. Kulhydrater i kosten for atleter er den vigtigste energikilde, som kroppen behøver under træning. Fedt er den anden kilde til brændstof i kosten med belastninger. Mange mennesker bruger mere protein end nødvendigt. Men sports ernæringseksperter er kommet til den konklusion, at atleter, der er engageret i udmattende og stærk sport, kræver mere protein i kosten for atleter end folk, der fører en stillesiddende livsstil.

Hvor mange kalorier kræves i kosten med belastninger?

Mængden af ​​kalorier under fysisk aktivitet består af sådanne komponenter som yderligere aktivitet og basal metabolisme. Den vigtigste metabolske energi er rettet mod at opretholde kroppens vitale funktioner: vejrtrækning, hjerteslag, termoregulering, fordøjelse osv. Det betyder, at denne energi forbruges, selvom du sidder på sofaen hele dagen. For basal metabolisme har kvinder brug for fra 1000 til 1600 kcal, hvilket afhænger af fysiske parametre og alder. Mænd har mellem 1.200 og 2.000 kalorier.

Der kræves ca. 500 kcal til daglige aktiviteter. Dette er sandt, hvis dit daglige arbejde ikke er forbundet med øget fysisk aktivitet. Antallet af kalorier under træning øges med 200-500. Kalorier under træning afhænger af intensiteten af ​​træningen.

Grundlæggende regler for effekt ved belastning

Med masser af vægttab og muskelbyggeri bør undgås:

• kaffe og te med tilsat sukker. Hvis du ikke kan af en eller anden grund forbruge en sød drikke, skal du bruge et sødemiddel, men må ikke misbruge det. Eller gå til honning. Selvfølgelig vil du ikke blive slankere fra ham, men han nyder godt af det;
• slik, især karameller. De gør mere skade end chokolade. Men det er nødvendigt at afvise dem og andre;
• bagning. Jo mere rige produkt, desto større er skaden af ​​det. At udelukke fra kosten, når belastningen er nødvendig og brød;
• sprawling pasta. Sportsføde anses for at være af høj kvalitet pasta fra durum, og billige sorter er skadelige.

Hvad skal fødevaren og hvad der skal spises per dag:

• En del af korn er enhver korn til frokost eller til morgenmad. Pasta fra durum er også tilladt. Særligt fordele spiste en plade af pasta efter træning;
• 250 g fedtfattig hytteost;
• til middag eller morgenmad 3 æg;
• 250 g fjerkræ, kød, fisk. Dette er den mindste dosis. Så du kan spise og spise - bare et garnér til middag, erstatt grønne grøntsager;
• I den første halvdel af dagen, frugt i enhver mængde, efter tre timer af dagen - ikke mere end et æble, appelsin eller grapefrugt. Om eftermiddagen anbefales det ikke at inkludere bananer i kosten for atleter, kun hvis man ikke forventer aften træning - så er et glas skummetmælk og en banan den mest egnede mad;
• rågrøntsager i mængden op til 500 g pr. dag.

Fødevarer under belastning skal være fem gange. Men du bør ikke spise kæmpe portioner, så vil du ikke opbygge muskler, men fedt. Som en delikatesse på kost til atleter kan du bruge nødder, tørret frugt, mørk chokolade, desserter i form af gelé, cremeis.

Eksempler på madmenu med belastninger

Hvad skal være kraften til vægttab og muskelopbygning? Nedenfor giver vi en menu til et visuelt eksempel:

• til morgenmad spiser vi 4 spsk. havregryn, 200 g fedtfattig hytteost, en appelsin eller et æble, drik en kop usødet kaffe;
• til snacks - to glas fedtfattig kefir eller cottage cheese i mængden 150 g;
• Frokost 250 gram kød, fisk eller fjerkræ, korn eller pasta og grøntsager;
• snack på grøntsagssalat eller et glas skummetmælk;
• Til middag skal du lave en grøn salat, fjerkræ, fisk eller kød.

Under måltider med belastninger skal du spise frugt i første halvdel af dagen.

Mad under belastning før træning

I sport bruger kroppen til meget energi. Og selvfølgelig skal disse omkostninger genopfyldes. Men hvis du besøger salen med fuld mave, vil der ikke være nogen effekt fra lektionerne. Kroppen skal bruge sine fedtreserver, men ikke erhvervet gennem mad. Før træning på kost til atleter anbefales det at spise retter fra korn, grøntsagssalater, frisk frugt, undtagen druer og bananer. Disse fødevarer er rige på kulhydrater, der er gode til hjernens aktivitet. Derudover mætter kroppen med vitaminer, du øger dens effektivitet og udholdenhed.

Ernæring med motion efter træning

Efter sportsaktiviteter skal udfylde energiforbruget. Dette kan gøres på bekostning af deres egne fede akkumuleringer. I de første to timer efter en træning skal du ikke spise. Men at begrænse dig selv i vandet er ikke nødvendigt. Drikke så meget som du vil. Efter to timer kan du spise. Muskler skal genoprette energi. Ekorre er egnede til dette. Kostproteinfødevarer omfatter kogt kylling, æggehvide, fedtfattig cottageost, kogte hvide fisk eller blækspruttefileter.

Ernæring med belastninger og vitaminer

Med masser af vægttab og muskelopbygning har du brug for vitaminer. Uanset hvor du får dem fra naturlige produkter eller vitaminpræparater. Det vigtigste, de var. De vigtigste vitaminer til atleter:

• E-vitamin, som fremmer oxygenoptagelsen af ​​cellerne, reguleringen af ​​oxidative processer, akkumuleringen af ​​ATP i musklerne og forbedring af effektiviteten;
• vitamin C. Hvis du ikke har nok af dette vitamin, vil du hurtigt blive træt, og kroppen kan ikke modstå en forkølelse. C-vitamin er en stimulator for oxidative processer, det accelererer også genoprettelsen af ​​effektivitet, øger udholdenhed;
• B-vitaminer hjælper med at øge kroppens modstand mod hypoxi, øge glycogensyntese i leveren, musklerne, myokardiet. Behov for at fremskynde genopretningen under intens belastning.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Kost "fysisk"

Jeg må sige straks - den fysiske diæt er ikke for doven. Når det er nødvendigt at kombinere korrekt ernæring med sportsbelastninger - så giver den en pålidelig og varig effekt.

Med sin dygtige brug kan du tabe op til 10 kg om to eller tre uger.

Funktioner af den fysiske diæt

Denne diæt har nogle af dens funktioner, der skal forstås. Det skal afbalanceres som kost og belastning. Og så vil det gavne, og tabe sig og langsigtet tilbageholdelse - det vil være din belønning.

Da den indeholder forbedret træning, kan den kaldes en "kost til mænd." De kan ikke lide at begrænse sig inden for mad og i mængden, men de er mest enige om at træne i fitnesscentre.

Hvis du ikke er en meget uddannet person, vil den normale almindelige fysiske træning først være egnet til dig, så forstærkes den først.

"Mand" kost betyder ikke, at den ikke kan følge damen. Medmindre i tilfælde af træning i gymnastiksalen med vægte, skal deres vægt nøje vælges.

At udføre træning bør være med en træner. Det vil bede om den optimale belastning.

Den eneste nødvendige betingelse - overholdelse af kost og motion.

Dens fordele

1. Under overholdelse føler du ikke sult.
2. Forbudte produkter ganske lidt.
3. Tilladt nogle tørre vine.
4. Rig og afbalanceret kost.

Dens ulemper

1. Alle stegte fødevarer er strengt forbudt.
2. Enhver sodavand, bare vand med gas, søde og fede fødevarer er udelukket.
3. Hyppigere måltider - i stedet for 3 enkelt 4-5 måltider om dagen.

vidnesbyrd

1. Det anbefales til alle, der ønsker at tabe sig. Kontraindikationer minimum.
2. Du kan bruge det i lang tid, næsten konstant. Vægt, når den normaliseres, vil konstant opretholdes til den ønskede værdi og vil ikke stige.

Kontraindikationer

1. Diabetes af enhver form.
2. Sygdomme i nyrerne og hjerte-kar-systemet, hypertension.

Fysisk kost menu

Hvilke produkter er egnede

• Alle de sædvanlige fødevarer er egnede til denne diæt.
• Mælk mælk, cottage cheese, alle mejeriprodukter er tilladt.
• Alle grønne grøntsager.
• Usødet frugt.
• Æg - 1 stk om dagen.
• Manglen på sød er let at fylde de tørrede frugter.
• Og til dessert, den bedste frugtsalat.
• Kød skal afhente fedtfattige sorter. 2-3 gange om ugen, erstatt den med fisk.
• En bred vifte af korn, undtagen semolina. Korn bør vælges ubehandlet.
• En gang om dagen - pasta lavet af HARD hvede sorter.
• Med.
• Valnødder, mandler, cashewnødder - lidt efter lidt til snacking, for at dræbe følelsen af ​​sult 2-3 stykker.
• Frugt og grøntsagssaft uden salt og sukker.

• For en fysisk kost vil ikke fungere:
• Melprodukter, slik, alt er stegt.
• Det er nødvendigt at begrænse de stivelsesholdige produkter - kartofler, bananer.
• Mayonnaise er bedre at erstatte creme creme.
• Alle produkter er "fastfood".
• Øjeblikkelig kaffe.
• Alle sukkerersubstitutter.
• Jordnødder, Brasilien nødder er ikke nødder.

Eksempelmenu for dagen

• 1 kogt æg
• 1 let ristet skål
• Kaffe med mælk men uden sukker

• Havregryn med frugt
• Glas yoghurt
• Kaffe eller te uden sukker.

• Det kan være bagt eller stuet kød med en plade af friske eller kogte grøntsager. Kød kan erstattes af fisk.

• Hvis havregryn var til morgenmad, anbefales et kogt æg, grøntsager og et glas yoghurt til frokost.

• Pork sandwich
• te uden sukker

• Frugt eller grøntsagssalat.
• Ristet skål.

• Durum hvede spaghetti Du kan drys let med revet ost.
• Te uden sukker.

• Kogt kød
• En plade af grøntsagssalat.

Du bør ikke chikanere dig selv og "sætte optegnelser" - det vil kun skade dig selv.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Korrekt ernæring under fitness: 12 ugers kostplan for vægttab

Sund ernæring under sport - nøglen til vellykket vægttab

Balanceret ernæring, når du træner i et gym, er en kilde til kalorier og næringsstoffer, der er nødvendige for, at kroppen kan understøtte vitale processer, normal funktion og daglige opgaver, herunder regelmæssig motion. Korrekt ernæring under træning er ikke begrænset til, at du kun skal spise grøntsager og ikke at misbruge donuts. Det vigtigste er at vide, hvilken slags mad du har brug for, når du træner for vægttab, hvilken mad du skal vælge, og hvor lang tid du skal spise den. Lær alt om vigtigheden af ​​sunde morgenmad, snacks før og efter træning og en måltidsplan.

Tag selv reglerne:

• Morgenmad er en opladning af energi og næringsstoffer hele dagen, hvilket også er nødvendigt for træning.
• Friske og nærende snacks før og efter træning er nødvendige for at opretholde energi og næringsniveauer i kroppen.
• Gør et valg til fordel for uraffinerede komplekse kulhydrater.

morgenmad

Morgen skal være dejligt

Det første måltid er det vigtigste. Ifølge en artikel offentliggjort i Harvard Journal of Health reducerer en regelmæssig morgenmad risikoen for diabetes, hjertesygdom og fedme. Sund morgenmad supplerer niveauet af sukker i blodet, som kroppen har brug for til at fodre musklerne og hjernen.

Morgenmad er især vigtigt på de dage, når du planlægger at træne. Svimmelhed, sløvhed eller træthed - disse er blot nogle af de symptomer, der opstår under træning, når man springer morgenmad. Det er meget vigtigt at vide, hvilken mad der skal vælges til det første måltid. De fleste starter deres dag med enkle kulhydrater. Men en spist donut eller bolle er ikke nok til at få nok. De rige på protein- og fiberfrokost tilfredsstiller sulten i lang tid og giver energi til at opretholde en normal arbejdshytme under sporten. Lyt til disse tips:

• I stedet for at spise færdigretter korn med masser af sukker, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, forsøger du at spise alle slags korn, havregryn eller fuldkornsprodukter, der er rige på fiber. Tilsæt lidt protein her: mælk, yoghurt eller knuste nødder.
• Elsk pandekager eller vafler, bland derefter almindeligt mel med fuldkornsmel. Tilsæt lidt ostemasse til dejen.
• Elsker toast, køb fuldkornsbrød. Du kan sætte kogt æg på en skål, spred muttersmør eller enhver anden kilde til protein efter smag.

kulhydrater

Stol på den rigtige carbs

På grund af de "newfangled" og ikke mindre populære lav-carb diæter begyndte kulhydrater at nyde ikke det bedste ry. Men de er den vigtigste energikilde til menneskekroppen. Ca. 45-65 procent af de samlede kalorier om dagen skal komme fra kulhydrater. Dette er især vigtigt, hvis du træner.

Det er lige så vigtigt at vælge den rigtige form for kulhydrater. Dette er ikke langt fra slik og fastfood. Den forkerte mulighed er altid til stede, det er altid lettere og mere tilgængeligt. Komplekse kulhydrater er indeholdt i fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Hele kerner bliver længere fordøjet af kroppen, men giver energi og en følelse af mæthed i længere perioder. Derudover stabiliserer de blodsukkerniveauerne. Og endelig indeholder de mange vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for til normal arbejde.

protein

Inkluder protein i alle snacks og måltider

Protein er nødvendigt for en person at opretholde vækst- og genopretningsprocesser i kroppen. For eksempel varer ifølge Life Center i Rochester University livscyklussen for røde blodlegemer kun 120 dage, hvorefter de dør. Protein er også nødvendigt for at opbygge muskler og genoprette muskelfibre, som giver dig mulighed for at nyde alle fordelene ved træning. Det kan være en fremragende energikilde, hvis der ikke er nok kulhydrater i kroppen, men ikke den vigtigste, hvis du udøver og spiser rigtigt.

Ifølge Harvard Health Blog skal en voksen spise ca. 0,8 gram protein pr. Dag pr. Kg vægt. Atleter og ældre mennesker har brug for endnu mere. Protein findes i:

• fjerkræ (kylling, kalkun)
• rødt kød (lam, oksekød)
• fisk (tun, laks)
• mejeriprodukter (mælk, yoghurt)
• bønner og linser
• æg

Det er naturligvis bedre at vælge magre kilder til protein, hvor der er lidt mættet og transfedt, og også at begrænse forbruget af rødt kød og næringsmiddel. Vi fortalte dig, hvordan man vælger protein, hvis man vil erstatte en eller to måltider med tilsætningsstoffer.

Frugt og grøntsager

Flere frugter og grøntsager i kosten

Hænder og grøntsager er rige på fiber, vitaminer, mineraler og andre forbindelser, der er nødvendige for kroppens normale funktion. De har lavt kalorieindhold og fedtindhold.

Ved hvert måltid skal frugt og grøntsager, som anbefalet af USA's Department of Agriculture, være en halv plade. Prøv at "spise en regnbue" ved at vælge grøntsager og frugter af forskellige farver, som giver dig mulighed for at nyde hele spektret af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Hver tur til butikken skal være en grund til dig, prøv en ny frugt eller grøntsag. Til snacks, bære tørret frugt i din fitness rygsæk, og opbevar friske eller frosne grøntsager i køleskabet.

Sunde fedtstoffer

Vælg de rigtige fedtstoffer

Umættede fedtstoffer hjælper med at bekæmpe betændelse i kroppen, samt levere det med kalorier. Uanset øvelsen i dens kompleksitet og udseende (magt eller aerobic) er fedt hovedkilden til "brændstof" for menneskekroppen, og dets reserver vil være nok selv for de længste træningsprogrammer. Nyttige umættede fedtstoffer er en kilde til essentielle fedtsyrer og kalorier, der er nødvendige for fysisk aktivitet. Sunde fedtstoffer er indeholdt i:

• nødder;
• frø;
• avocado;
• oliven;
• olier (for eksempel i oliven)

Snacks før og efter træning

"Refill" før træning

Med hensyn til snacking før og efter træning er det vigtigt at respektere balancen mellem proteiner og kulhydrater. Korrekt ernæring for vægttab bør omfatte let mad, som kombinerer kulhydrater med proteiner, som vil belaste dig med energi før træning, i modsætning til fastfood fyldt med sukker og usunde fedtstoffer.

Her kan du tage med dig til træning eller opbevaring hjemme i køleskabet:

bananer

Bananer er rige på kalium og magnesium, som kroppen har brug for hver dag. Bananer vil kompensere for manglen på disse mineraler, og de naturlige sukkerarter, der er indeholdt i dem, vil øge styrken til træningen. Bananer spises bedst med jordnøddesmør, som indeholder protein.

Bær, appelsiner og druer

De vigtigste kilder til vitaminer, mineraler og vand. De absorberes let af kroppen, giver et hurtigt boost af energi og ekstra væske. Tilsæt lidt yoghurt til disse frugter og bær.

Nødderne

Nødder er en fremragende kilde til hjertesundede fedtstoffer, forskellige næringsstoffer. De giver et sådant ansvar for energi, som er nok til enhver uddannelse. Bland nødder med frisk eller tørret frugt og få en del sunde kulhydrater. Du bør vide, at nogle typer nødder indeholder meget fedt, og fedtfattige fødevarer fordøjes i meget lang tid, så det er bedre ikke at spise dem før træning.

Jordnøddesmør

Det sælges i næsten alle butikker, i krukker og rør, som er nemme at tage med dig til gymnastiksalen. Det kan smøres på:

• et æble
• en banan
• fuldkorns crackere
• på en skive fuldkornsbrød

Kan ikke lide jordnøddesmør, prøv mandel, soja eller andre proteinerrige.

kalorier

Reducer kalorier, men ikke meget

Hvis du forsøger at tabe sig eller tone din krop, mens du træner i gymnastiksalen, er det første, du gør, at reducere kalorierne fra mad. Og med rette, men du kan overdrive det. Hvis du følger en bestemt diæt, bør du ikke have symptomer som svimmelhed, træthed eller smertefuldt udseende. Disse budbringere af, at du ikke får det nødvendige antal kalorier til god sundhed og fitness.

Ifølge National Institute of Heart, lunger og blod, er ernæring under træning for kvinder og piger, der ønsker at tabe sig sikkert, at omfatte 1.200-1.500 kalorier om dagen. For at kombinere korrekt ernæring og sport må mænd forbruge 1.500-1.800 kalorier om dagen med mad. Dette er antallet af kalorier, der anbefales til dem, der ønsker at tabe sig uden sundhedsskader. Hvis du leder en aktiv livsstil eller ikke ønsker at tabe sig under motion, skal antallet af kalorier, der forbruges om dagen, være mere. Under alle omstændigheder skal du konsultere din læge eller ernæringsekspert for at tabe sig uden sundhedsskader og bestemme antallet af kalorier, din krop har brug for, afhængigt af livsstils- og sportsmål, og kombinerer på en sikker og effektiv måde fitness og ernæring.

Balancen er nøglen til succes

Hvis du beslutter dig for en aktiv livsstil, så vil du over tid finde ud af, hvilken mad der giver dig mere energi, og som tværtimod virker på dig på en eller anden måde forkert. Det vigtigste er at lære at lytte til din krop, for at forstå, hvad der er godt for dig, og at træne selv en bestemt tilstand, der vil være let at vedligeholde. Nogle flere tips:

• Tag selv princippet - at spise morgenmad hver dag. Desuden bør det være for dig en af ​​de vigtigste måltider.
• Vælg komplekse kulhydrater, magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og spis masser af grøntsager og frugter.
• Tag lette og sunde snacks med dig til gymnastiksalen og fyld dit køleskab med dem.

Kost under træning til vægttab i 12 uger

Hvordan virker det

Denne kost til vægttab i gymnastiksalen er designet specielt til dem, der ønsker at fjerne overskydende fedt og ikke tabe på samme tid værdifulde muskelvæv. Hver fase af programmet består af tre måltider og 3 snacks. Hver 4. uge skal du reducere antallet af forbrugte kalorier, mens du ikke reducerer mængden af ​​protein i kosten. En uge før planens udløb ændres mængden af ​​kulhydrater, natrium og væsker for at få en smuk og perfekt krop ved udgangen og give musklerne en lille lettelse. Korrekt ernæring i sport er en afgørende faktor for at nå dit mål og opnå resultater.

Trin 1: Uger 1-4

Følg måltidsplanen beskrevet nedenfor, som også indeholder en tabel over alternative fødevarer til en række menuer. Ud over dette forsøger du at drikke ca. 3,7 liter væske om dagen. I denne henseende er mængden af ​​natrium begrænset, det hjælper med at styre væsker i kroppen lettere, i stedet for almindeligt salt, kan du tilsætte kalorier, sennep og varme saucer til f.eks. Mad.

morgenmad:

4 æggehvider 1/3 kop instant havregryn 10 stykker mandler
I alt: 240 kalorier, 20 gram protein, 22 gram kulhydrater, 8 gram fedt

frokost:

115 g kyllingebryst uden hud og knogler
85 g. Søde kartofler, kogt eller bagt, uden skræl
15 gram valnødder uden shell
I alt: 258 kalorier, 26 gram protein, 17 gram kulhydrater, 11 gram fedt

frokost

115 g kyllingebryst, uden hud og knogler
½ kop langkornet brun ris
1 kop hakket broccoli, kogt i vand eller dampet
I alt: 263 kalorier, 29 g. Protein, 34 g. Kulhydrater, 3 g. Fedt

Eftermiddagste

1 scoop af valleproteinisolat
½ stor banan
1 spsk. naturligt jordnøddesmør
I alt: 271 kalorier, 29 g. Protein, 19 g. Kulhydrater, 9 g. Fedt

Middagen

140 g torsk
1 fladt mel lavet af majsmel
1 kop skåret courgette, kogt
salat:
2 glas af en blanding af grønne
10 knuste mandler
¼ kop kirsebær tomater, terninger
Kop rødløg
2 spsk. balsamicoeddike
I alt: 328 kalorier, 32 g. Protein, 32 g. Kulhydrater, 9 g. Fedt

Aftencocktail

1,5 scoops af valleproteinisolat
I alt: 158 kalorier, 38 g protein, 1 g fedt

I alt pr. Dag: 1 518 kalorier, 174 g protein, 124 g kulhydrater, 40 g fedt

Trin 2: Uger 5-8

På dette stadium skal du reducere antallet af kalorier, der forbruges lidt, mængden af ​​protein skal forblive uændret for at opretholde metabolisk hastighed på det rette niveau og forhindre tab af muskelvæv sammen med fedt. Mad kan ændres til andre produkter, der er anført i tabellen ovenfor, hvis det ønskes. Fortsæt med at drikke mindst 3,7 liter om dagen.

morgenmad
3 æggehvider
57 g hakket magert kalkunebryst
⅓ kop instant havregryn
I alt: 214 kalorier, 29 g. Protein, 19 g. Kulhydrater, 3 g. Fedt

frokost
115 g kyllingebryst uden hud og knogler
⅓ kop langkornet brun ris
I alt: 172 kalorier, 25 gram protein, 15 gram kulhydrater, 2 gram fedt

frokost
115 g kylling udbenet og hudløs
1 kop cowpea Kinesisk kogt
1 kop hakket broccoli, dampet
I alt: 355 kalorier, 40 g. Protein, 47 g. Kulhydrater, 3 g. Fedt

Eftermiddagste
115 g ristet kalkunbryst
2 majs tortillas
30 g avocado
I alt: 257 kalorier, 31 gram protein, 20 gram kulhydrater, 6 gram fedt

Middagen
115 torsk
43 Avocado
salat:
½ spsk olivenolie
2 spsk. balsamicoeddike
2 glas af en blanding af grønne
¼ kop tomat
¼ kop løg
I alt: 290 kalorier, 23 gram protein, 17 gram kulhydrater, 14 gram fedt

Aftencocktail
1 scoop af valleproteinisolat
1 spsk. hørfrø
I alt: 160 kalorier, 27 g. Protein, 3 g. Kulhydrater, 5 g. Fedt

I alt pr. Dag: 1.448 kalorier, 175 gram protein, 121 gram kulhydrater, 33 gram fedt

Trin 3: Uger 9-12

Antallet af proteiner og kulhydrater i løbet af dette stadium vil falde endda lidt, og antallet af kalorier, der forbruges, vil være endnu mindre, hvilket vil slippe af med de dybeste reserver af fedt. Mængden af ​​sunde fedtstoffer forbruges vil forblive uændret, de vil hjælpe dig med at bekæmpe følelsen af ​​sult og vil fodre musklerne. Fortsæt med at drikke og glem ikke at eksperimentere med de produkter, der foreslås i tabellen ovenfor.

morgenmad
5 æggehvider
⅓ kop instant havregryn
I alt: 188 kalorier, 22 gram protein, 20 gram kulhydrater, 2 gram fedt

frokost
115 g kyllingebryst uden hud og knogler
1 kop rå grønne bønner
10 mandlemøtter
I alt: 200 kalorier, 27 gram protein, 10 gram kulhydrater, 8 gram fedt

frokost
115 g kyllingebryst uden hud og knogler
⅓ kop langkornet brun ris
salat:
2 glas af en blanding af grønne
¼ kop tomat
¼ kop løg
1 spsk. balsamicoeddike
I alt: 227 kalorier, 26 g. Protein, 26 g. Kulhydrater, 2 g. Fedt

Eftermiddagste
115 g kyllingebryst uden hud og knogler
85 g. Sød kartoffel, kogt eller bagt, uden skræl
14 gram valnødder uden shell
I alt: 258 kalorier, 26 gram protein, 17 gram kulhydrater, 11 gram fedt

Middagen
115 g. Tyrkiet bryst uden hud og knogler
30 g avocado
10 mandlemøtter
salat:
2 glas af en blanding af grønne
¼ kopper ternede kirsebær tomater
Cup gul løg
2 spsk. balsamicoeddike

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Livet i Moskva

Yuri Kolotushin 02.20.2014

MATERIALER ETTER EMNE:

Indholdet

Du har ingen idé om, hvor god ernæring kan forvandle din krop. Mange tror, ​​at du skal have meget lidt at spise for at tabe sig. Men hvor tager der energi til at yde kroppsfunktioner og træning? Ingen faste! Den ideelle figur kræver en sund og korrekt kost.

3 principper for korrekt ernæring ↑

Alt du behøver er kendskab til principperne om en afbalanceret kost og ønsket om at lave små ændringer i din daglige kost. Med ordentlig måltidsplan og regelmæssig træning bliver din krop uimodståelig.

Det første princip er at spise de rigtige fødevarer, som giver vores krop den nødvendige energi. For at føle sig godt og træne hårdt, skal du altid være energisk. Derfor skal mængden af ​​energi, der kommer til os i kroppen med mad, matche den mængde energi, som kroppen bruger. Hvis en person bruger mindre energi end han bruger, skal han tabe sig.

I detaljer om de produkter, der giver os den nødvendige energi, skrev vi i artiklen "Vitaminer, mineraler, sporstoffer i fødevarer."

For at kontrollere antallet af kilokalorier er det nødvendigt at opretholde det korrekte og vigtigst konstante forhold mellem ernæringens hovedkomponenter i proportionerne 50-20-30. Det vil sige, at du skal distribuere mad hver dag, således at 50% vil være kulhydrater, 20-proteiner og 30% - på fedtstoffer.

Det andet princip er regel 25 - 50 - 25. Det skal overholdes nøje af dem, der ønsker at tabe sig, da det giver dig mulighed for at regulere kroppens vægt og kontrollere mængden af ​​mad, der indtages til morgenmad, frokost og aftensmad. Så betyder dette princip, at 25% af de kalorier, der forbruges om dagen, skal være til morgenmad, 50% til kalorier til frokost, 25% til middag. Det er nødvendigt at spise regelmæssigt og distribuere kalorier for hele dagen, mens du begrænser dig selv samtidig til aftenmåltid. Selv for dem der ikke behøver at reducere vægt, er det meget nyttigt at fokusere på denne formel.

Ernæringseksperter og ernæringseksperter er overbeviste om, at hvis du bruger de fleste af kalorierne kl. 13.00, vil der være mindre vægproblemer. Dette skyldes det faktum, at kroppen er mere aktiv i løbet af dagen, hvilket betyder, at det bliver hurtigere og bedre i stand til at fordøje mængden af ​​mad, du har forbrugt.

Det tredje princip - Morgenmad er meget vigtigt! Hvis det er godt, og det vigtigste er at have morgenmad korrekt, så har du ikke tid til at blive sulten til middag, og du vil ikke spise for meget. Og hvis du regelmæssigt springer morgenmad, sænkes de metaboliske processer. Behovet for energi falder og kalorierne spises er unødvendige.

Men hvordan man tvinge dig selv, hvis du absolut ikke vil spise om morgenen?

Først skal du arrangere dit sidste måltid 3-4 timer før du går i seng. Under søvn er fordøjelsen suspenderet, så efter middagen ved midnat møder du morgenen med fuld mave. Naturligvis vil du ikke spise!

For det andet er det nyttigt at lave øvelser om morgenen. Det sker, at maven er tom, og kroppen er endnu ikke vågnet op. Bare i dette tilfælde og har brug for opladning.

Morgenmorgen bør omfatte komplekse kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. For eksempel havregryn kogt i vand (eller bare kogt af kogende vand). Du kan tilføje proteinpulver og en teskefuld jordnødde eller enhver vegetabilsk olie, en lille jordfrugt eller bær. Plus en skive fuldkornsbrød, en kop sukkerfri kaffe og en mulvitamin kapsel.

Energi hele dagen ↑

Til træning er der brug for energi, som er taget fra glukose. Men glukose kan opnås fra simple kulhydrater - sukker og bagning, chokolade og sodavand, og du kan ekstrahere det langsomt men sikkert fra korn, frugt, ris eller bælgfrugter. Foretage komplekse kulhydrater i kosten, minimerer mængden af ​​simple sukkerarter til et minimum. Dette vil hjælpe med at sætte al energi på musklernes arbejde, og ikke på aflejring af overskydende fedt.

Det er bedre at spise ofte, men i små portioner. Spis fraktioneret, undgå mellemrum i mad i mere end 3-4 timer, så vil du ikke opleve forstyrrende sult, spise en meget mindre portion, og al energi i fødevarer vil gå til kroppens behov.

Hvis du træner hårdt umiddelbart før middagen - ikke tidligere end to timer før måltiderne, så vil andelen af ​​fedtkomponenten i kroppen falde hurtigere. Efter aftenbelastningen vil du ikke specielt indlæse dig selv med mad, og din krop behøver ikke at stamme, fordøje kilokalorier.

Det vigtigste for at tabe sig - reducerer fedt, ikke kun taber kilogram. Derfor er fysisk træning før middagen i kombination med en restriktiv kost en effektiv måde.

Hvor meget energi brænder kroppen om dagen? Beregning af fysiologiske konstanter ↑

En person bruger energi, når han ikke gør noget, dvs. i ro. Men kroppen fungerer! Inde i menneskekroppen er der omkring 640 muskler og mere end 20 vitale organer (ikke muskler). Hver krop gør sit arbejde. Åndedræt, hjerteslag, vedligeholdelse af kropstemperaturen, blodgennemstrømning, opretholdelse af balance osv. - Alt dette har brug for energi.

Den energi, der er opnået fra mad, går først og fremmest for at opretholde de grundlæggende nødvendige for liv, kropsfunktioner, for at opretholde kropstemperaturen (køling eller opvarmning), konstant syntese af stoffer, åndedræts- og nervesystemets arbejde osv. Osv. Så den grundlæggende metabolisme, og bliver mindre nødvendig, mener kroppen, at du sulter og indeholder en overlevelsestilstand. Det betyder, at kost og træning vil være forgæves.

For at beregne, hvor meget din krop bruger energi om dagen i ro, skal du bruge Harris-Benedict-ligningen:

• for mænd: 66 + (13,8 × vægt (i kg)) + (5 × højde (i cm)) - (6,8 × alder);
• for kvinder: 655 + (9,6 × vægt (i kg)) + (1,9 × højde (i cm)) - (4,7 × alder).

Lækker menu til morgenmad, frokost og aftensmad ↑

morgenmad

Mulighed 1. 2 kogte æg eller æg (2 hvide, 1 blomme), grøn salat med agurker og kål (hvid eller rød), krydret med en ske olivenolie.

Mulighed 2. Havregryn uden mælk (100 g) eller fedtfattig cottageost (100 g) med tilsætning af forskellige frugter og bananer.

Mulighed 1. Kylling bouillon (200 ml), kogt eller dampet kylling (uden hud) eller kalkun, kogt eller frisk blomkål, et stykke majsbrød.

Mulighed 2. Lean svinekød, gryderet af grøntsager og bønner (chili, rød eller hvid). Magert fisk.

Mulighed 1. Salat af grønne og grøntsager med tomater, organer og radise, krydret med en ske olivenolie. Magert fisk.

Mulighed 2. Bønne gryderet (du kan kombinere hvid, rød og streng), broccoli.

11 nyttige fødevarer, der skal indgå i kosten ↑

Produktnavn

Produktnavn

Produktnavn

Calcium, magnesium, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, beta-caroten, meget vitamin C og folinsyre

Antitumor, antioxidant, tarmrensning, fremragende fiberkilde, antibiotikum, antiviral (svovl) - stimulerer leveren

Kål hvid og rød

Calcium, magnesium, kalium, fosfor, beta-caroten, folsyre, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod

Når det forbruges rå, hjælper det med at fjerne toksiner fra maven og tyndtarmen, forbedrer fordøjelsen; forbedrer immuniteten, bidrager til ødelæggelsen af ​​vira og bakterier; antitumor og antioxidant

Blomkål overgår alle andre typer af kål. Det er rigere end kål i proteinindhold med 1,5-2 gange, og ascorbinsyre ved 2-3 gange. Rig på vitaminer C, PP, A og B-vitaminer. Indeholder natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern.

Den komplekse biokemiske sammensætning af kål sætter den i en række uundværlige fødevareprodukter, og gør det også til et værdifuldt terapeutisk værktøj.

Med en nedsat sekretorisk funktion i maven anbefales kogte blomkålsretter. I tilfælde af et mavesår i maven eller tolvfingertarmen er blomkål tilladt, og hvidkål er forbudt.

Indeholder en stor mængde råprotein (det er rigt på aminosyresammensætning og er ikke ringere end kødprotein), det er 4-5 gange mere i det end i hvidkål. Sammenlignet med hvid fisk indeholder den også 3 gange mere vitamin C. 2 gange mere - mere vitamin PP (nikotinsyre) samt vitaminer B1, B2 og A. Riboflavinindholdet er næsten det samme som i mælk og mejeriprodukter.

Det har en gunstig hæmatopoietisk virkning.

På grund af det høje indhold af kaliumsalte anses frugtsaften af ​​spiralbrød som en af ​​de vigtige bestanddele i diæt hos hypertensive patienter og personer, der lider af arytmi. Broth fremstillet af kål er ikke ringere i næringsværdi til kylling bouillon.

Calcium, magnesium, jern, fosfor, mangan, folinsyre, C-vitamin

Renser tarmene perfekt; fjerner sten fra nyrerne og urinvejen; forbedrer blodet, renser leveren og galdeblæren

Calcium, magnesium, kalium, fosfor, beta-caroten

Det binder og fjerner toksiner, har en gavnlig virkning på nyrerne, leveren og fordøjelseskanalen; har antibakterielle og antivirale virkninger

Calcium, magnesium, fosfor, kalium, beta-caroten, folinsyre, quercetin

Antiseptisk, antispasmodisk, antibiotikum; reducerer spasmer i astma hjælper med at eliminere parasitter og eliminere tungmetalioner

Calcium, magnesium, fosfor, kalium, folinsyre, protein

Den indeholder en masse fiber, renser fordøjelseskanalen; stimulerer den fordelagtige mikroflora, fjerner overskydende kolesterol

Calcium, fosfor, kalium, C-vitamin, allicin og andre organiske forbindelser af sulfidgruppe (phytoncider)

Antiseptisk, antibakteriel og antiviral virkning forhindrer blodpropper; reducerer kolesterol; antibiotikum af naturlig oprindelse.

Det er rå hvidløg, der har stor gavn for den menneskelige krop.

Indeholder kalium, natrium, calcium, fosfor, magnesium, jern, vitaminer PP, C, samt thiamin, riboflavin og nikotinsyre

Det har moderate koleretiske og anti-edematøse egenskaber, stimulerer appetit, forbedrer fordøjelsen og stofskiftet.

Calcium, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 flerumættede fedtsyrer

Rig fedtkilde, fordelagtig for hormonal status, hud, immunsystem, knogler og tænder

Aerob træning: ernæringsmæssige anbefalinger ↑

Hvis du vælger en måde at slippe af med overskydende vægt, er det værd at huske på aerob træning. I modsætning til den monotone hall er alle former for aktiviteter relateret til aerobic motion (aerobic og dets derivater, danser osv.) Ret sjove. Og træningen er meget pænere. Yderligere positive er velkomne.

Nogle tips om rigtig kost til personer involveret i aerobic:

Aerob træning skal arrangeres om morgenen efter at have drukket et glas vand på en tom mave.

Faktum er, at kroppens energibehov om morgenen bliver kritisk, da glykogenreserver (energi lagret af kulhydrater) er udtømt natten over. Organismen har ingen andre muligheder, og det vil blive tvunget til at forbrænde overskydende fedtstoffer. Men overdriv det ikke. Det er godt at lave øvelser om morgenen i henhold til Tabata-protokollen - det er kun 4 minutter og er ret effektivt (instruktioner kan ses på videoen nederst på siden).

Det anbefales at tage "L-carnitin".

L-carnitin er et naturligt stof relateret til B-vitaminerne. Det udfører en række vigtige funktioner i kroppen og er en fedtbrænder. Det øger fedtets absorptionshastighed af kroppen. Ved at bruge carnitin brænder du derfor overskydende fedt og får meget energi til brug for et aktivt, fuldt liv. Hvis "L-carnitin" er i flydende form, skal den tages fem minutter før belastningen, hvis i pilleform, og derefter om en halv time. Enkeltdosis 1500 mg.

Spis ikke efter træning.

Du bør ikke spise i cirka en og en halv time efter træningen, men du kan drikke vand så meget som du kan lide. Hvis du laver aerob træning om aftenen (som en undtagelse, selvfølgelig), bør du ikke spise noget i en time.

For øvelser, se den medfølgende videoartikel nederst på siden.

Udvikl din kost under træning ↑

Lav din daglige rutine under hensyntagen til tid og omfang af træning samt din arbejdstid og hvile.

At tabe fedt kan du træne hver dag, men ikke intensivt. Eller intenst, men ikke mere end et par en gang om ugen, fordi kroppen har brug for tid til at komme sig. Det er bedst at reducere antallet af styrketræning til 2 gange om ugen og afsætte resten af ​​tiden til aerob træning.

Ernæring før træning ↑

Ca. 2-3 timer før du går i gymnastiksalen bør du spise proteinfødevarer. Det er bedst at spise fisk, kalvekød og fjerkræ som de vigtigste kilder til protein, da de indeholder mindre fedt end oksekød og svinekød. Hvis du ikke har tid til at spise normalt, kan du have en snack med frugt og mejeriprodukter i 30-40 minutter før træning.

Ernæring efter træning ↑

Umiddelbart efter en træning er kroppen stadig optaget af at splitte rester af ekstra stoffer, der kommer ud af musklerne, og maden til den bliver for meget belastning. Det er nødvendigt at give kroppen en hvile og genoprette. Øget energiforbrug vil vare i lang tid, så fedtet bliver brændt i nogle få timer. Derfor er det bedst at arrangere et måltid efter 1-2 timer efter træning.

Kroppen skal bare genoprette tabet, og frem for alt på grund af kulhydrater. Men ikke overeat! En god mulighed ville være en tallerken ris, havregryn eller endda bedre, bælgfrugter (bønner, ærter, bønner) samt mager proteinfødevarer som kalkun, fisk, kogt eller dampet, kyllinghvidt kød, renset for fedt og hud, Fedtfri mejeriprodukter (yoghurt, cottage cheese, kefir, mælk), du kan tilføje frugt.

Vand og motion ↑

Under og efter sport er det meget vigtigt at genopbygge tabet af vand fra kroppen. For at gøre dette er det bedre at bruge ikke-kulsyreholdigt mineralvand, naturlige juice eller vitamin-mineralske drikkevarer. Den mest effektive måde at kompensere for tabet af vand er at efterhånden drikke op til 25-50 ml i små portioner under træning. Den samlede mængde af væske, der er drukket pr. Træning, kan være mere end 200-250 ml.

Spis ret og motion - det er en garanti for skønhed, sundhed og langvarig eksponering!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494