Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En masse ufordelagtige faktorer påvirker en moderne persons sundhed, det vil sige følelsesmæssige og fysiske overbelastninger, hyppige stressfulde situationer, stillesiddende livsstil og en ugunstig økologisk situation. Uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler og manglen på den nødvendige mængde kostfiber til kroppen, blandt hvilke fiber spiller en vigtig rolle, kan tilføjes til alle disse negative virkninger.

Fiber i fødevarer er en væsentlig komponent i den menneskelige kost, dets mangel fører til alvorlige, nogle gange endda livstruende sygdomme. Og hvis vi ikke er i stand til at påvirke miljøet betydeligt omkring os, så kan vi forandre vores mad til vor egen fordel. Og i dag, kære læsere, vil vi se, hvilken fiber er, hvilke produkter den indeholder og i hvilken mængde.

Hvad er fiber

Cellulose er kostfibre, som ikke deles og ikke fordøjes i det humane gastrointestinale område. Fiber er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. Uden at gå ind i den komplekse mekanisme af plantecellens struktur kan det siges, at cellulose er koncentreret i de grove dele af planter, hovedsagelig de er skræl, frø og stilke.

Fiber i forskellige grøntsager er koncentreret i sine forskellige dele, i gulerødder, for eksempel er den i kernen, og i rødder akkumuleres det i de ringe, der trænger ind i frugten. I frugter når cellulose i gennemsnit 1 til 2 vægt% af frugten, i bær - 3-5% i svampe - 2%. Blandt kostfiber, cellulose, lignin og pectiner spiller den vigtigste rolle.

For det meste er fiber i fødevarer uopløselig og absorberes ikke af kroppen, da vores fordøjelseskanalen ikke producerer enzymer, der er i stand til at fordøje grov kostfiber. Men blandt sunde tarmmikroflora er der bakterier, der er i stand til at ødelægge cellulose, hvilket resulterer i, at der i tyktarmen dannes forbindelser, der er i stand til at opløse i vand, tage en geléagtig tilstand og delvist absorberes.

Derfor er det sædvanligt at opdele fiber i opløselig og uopløselig. Jo tyndere frugtskallen er, desto mere ømmer dens kød, jo mere fibre, der er indeholdt i dem, spalter. Uopløselig fiber omfatter cellulose og lignin; opløselig fiber er pektiner.

Blandt de fødevarer, der er rige på fiber, indeholder den groveste uopløselige kostfiber korn, kerneprodukter, grøntsager, svampe. De vigtigste kilder til opløselige fibre er frugter og bær, bladgrøntsager, havregryn. Kroppen har brug for begge typer fibre, så mad skal være så forskelligartet som muligt. Det ideelle forhold mellem uopløselig og opløselig fiber i fødevarer er en til tre.

Hvorfor har du brug for fiber

Hvis fiberen i fødevarer næsten ikke absorberes af kroppen, opstår der et rimeligt spørgsmål: Hvorfor er det nødvendigt, hvad er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så ligetil som det til tider virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og tjener som en forebyggelse af forstoppelse. Ved at forbruge fødevarer med høj fiber, redder vi os selv fra mange alvorlige sygdomme. De magiske fordele ved fiber i følgende punkter:

Baktericid virkning

Fiberens gavnlige rolle begynder i munden, når vi tygger på grove fødevarer. Langsigtet tygger bidrager til frigivelsen af ​​store mængder spyt, der er rig på enzymer, sporstoffer, der igen har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloraen i mundhulen. Spyt neutraliserer syre, har en baktericid virkning, undertrykker putrefaktive processer i mundhulen.

Rensning af kroppen, en følelse af fylde

En gang i maven absorberer fiber vand, stiger i størrelse, hvilket hurtigt forårsager følelse af mætning. I tarmene forbedrer fiberen fødevarebolusens passage gennem tarmene og derved tilvejebringer regelmæssige afføring, og hjælper også med at rense kroppen af ​​galdesyrer og kolesterol. Dette skyldes, at fødevarer, der indeholder fibre, der passerer fordøjelseskanalen, absorberer kolesterol og tillader ikke at det kommer ind i vores blod. Hos folk, der bruger mange rågrønsager og frugter, overstiger kolesterol ikke normen før alderdom.

Pektins rolle

Blandt opløselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for at opretholde vores helbred. Pektiske stoffer blokerer tarmabsorptionen af ​​skadelige stoffer i blodet, binder dem, gør dem til uopløselige og harmløse forbindelser og befri vores krop af dem. En masse pektin findes i æbler, græskar, sorte og røde vinmarker, agurker, tomater, ferskner, abrikoser. Det er også meget vigtigt, at antallet af pektiner i produkterne ved enhver varmebehandling øges.

Intestinal mikroflora balance

Lige så vigtigt er fiberens rolle i at opretholde balancen i intestinal mikroflora. Det hæmmer aktiviteten af ​​patogene bakterier og derved reducerer de putrefaktive processer i tarmene og hjælper med at fjerne kroppens affaldsprodukter. En sund tarm er en sund immunitet.

Forebyggelse af sygdomme

At spise fødevarer, der er højt i fiber, bruges til at forhindre kolorektal cancer. Denne sygdom er kommet til et af de første steder i onkologi netop på grund af populariteten af ​​raffinerede fødevarer, der er klar til at spise for de fleste mennesker.

Jeg foreslår at se en meget detaljeret video om fordelene ved fiber.

Dagligt behov for fiber

I betragtning af vigtigheden af ​​kostfiber til fordøjelsen og for helbredet er hele 25 gram uopløselig fiber og pektin den daglige norm for fiber til en voksen. At vide, hvilke fødevarer der har meget fiber, er ikke svært at lave den rigtige diæt for dig selv, så mad giver ikke kun en følelse af mætning og tilfredshed, men også maksimal fordel.

Hvad truer manglen på fiber i produkter

For at opretholde helbred i mange år skal du justere din kost, så kroppen får alle de nødvendige stoffer, og fiber i mad skal være til stede dagligt.

I mange år blev undergrunden for grov kostfibre undervurderet, og kun relativt for nylig kom videnskabsmænd rundt om i verden til den konklusion, at fødevarer skal indeholde fiber, ellers kan en person ikke undgå alvorlige sygdomme. Lad os overveje, hvilke sygdomme der er i fare for fibermangel.

• Tarmsygdomme med forstoppelse, intestinal atony, spastisk colitis, dysbiose, hæmorider
• Aterosklerose, koronar hjertesygdom, truslen om hjerteanfald og slagtilfælde;
• Dannelsen af ​​sten i galdeblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kræft i endetarmen.

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, er klid, tørrede frugter, bælgfrugter, svampe, korn, helkornsbrød, nødder, grøntsager, bær, frugter. Ved at indtage alle disse produkter regelmæssigt, kan du få den mængde fiber, som kroppen behøver, uden at ty til specielle kosttilskud der indeholder det. Nu er disse lægemidler meget relevante og sælges på apoteker, men det er stadig bedre at give præferencer til naturlige produkter, fordelene ved dem er meget mere for sundhed. Men klid fortjener at tale om dem mere detaljeret.

Chop off

Klid er et unikt produkt, der forhindrer og helbreder mange sygdomme, men af ​​en eller anden grund er det ikke populært hos de fleste af os. Fordelen med klid er bevist, og du kan købe dem nu på ethvert apotek eller i afdelinger for sund mad i store butikker. Klid kan være hvede, rug, ris, havre, majs, byg. Alle har næringsværdi, da de indeholder en stor mængde fibre, der renser vores krop.

Ud over det faktum, at klid har en absorberende virkning i tarmene, som i sig selv har uvurderlige fordele, indeholder klid mange nyttige stoffer, herunder B-vitaminer, E-vitamin, caroten, nikotinsyre. Svanen indeholder mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, chrom, selen, kobber og andre.

Klid før brug anbefales at dampe med varmt vand. Efter afkøling skal vandet drænes, og den resterende blødgjorte klid skal spise før man spiser, med vand.

Indførelse af klid i din kost skal gradvist begynde med en halv teskefuld, for ikke at provokere opblødning og anden ubehagelig tarmdysfunktion. Efter en periode på flere uger er det muligt at bringe mængden af ​​klid ind i kosten til en spiseske 3 gange om dagen.

Apoteker sælger klid i form af sprøde bolde, det er et tilberedt produkt, de behøver ikke at blive dampet, men spiser kun i henhold til vedlagte instruktioner. Sådan klid er ofte beriget med forskellige vegetabilske tilsætningsstoffer, for at øge deres værdi har jeg mødt klid med gulerødder, havkål, med jordskokkage med blåbær.

Da klanen har evnen til at rense kroppen af ​​alien, kan du ikke tage stoffer samtidig med klid. Det skal tage mindst 6 timer mellem at tage medicin og spise klid.

Hvis du vil lære mere om fordelene ved klid, kan du læse mine artikler.

korn

En af de vigtige leverandører af fiber er korn, det er boghvede, brun ris, hirse og havregryn. Det er vigtigt at bruge hele korn, og hurtigvarer, der er så populære og nemme at bruge, behandles på en sådan måde, at de ikke indeholder grove kostfibre, og derfor er retter fra dem ikke en sådan værdi som fra fuldkorn.

Grøntsager og frugter

En god leverandør af grove vegetabilske fibre er grøntsager og frugter, som bør være til stede på vores bord dagligt. Det er meget vigtigt at spise rågrøntsager og derved opnå maksimalt fiber fra dem. Det er klart, at det ikke altid er muligt, og ikke alle grøntsager kan spises rå, men kål, gulerødder, sød peber, selleri, radise, rober, rober, daikon, purre, alle grønne grøntsager skal tilsættes til salater i ost formularen.

En masse fiber i skræl af frugt. Hvad angår æbler, skal du overveje, hvor disse frugter voksede, og i sæsonen, hvor lokale æbler kommer på markedet, skal de spises, uden at skrælle skræl, så kroppen kan få så meget pektin som muligt. Dette gælder ikke importerede importerede æbler, skal skalskæren skæres, da alle æbler, der skal transporteres og opbevares i lang tid, behandles med specielle stoffer, der ikke er uskadelige.

Hvis du kan lide frugt og bærjuice, så prøv at presse dem med papirmasse, hvor der er meget fiber, men det er stadig sundere at spise hele frugter og få meget mere nyttige stoffer til din krop. Det er rigtigt at spise søde frugter før måltider eller en time efter måltider, så de giver det maksimale til deres gode.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

20+ højfibre fødevarer

Om fordelene ved fiber - kostfiber indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, ernæringseksperter og tilhængere af en sund livsstil taler konstant.

Og det er ikke overraskende - med sin hjælp er det muligt at opretholde normal intestinal mikroflora med ringe indsats.

I sig selv er fiber praktisk talt ikke fordøjet i fordøjelseskanalen og indeholder ikke vitaminer, hvilket teoretisk gør det ubrugeligt.

Men samtidig er hårde fibre nødvendige for trivsel, fordøjelse og tarm arbejde.

Vi forstår de produkter, der er rige på fiber, princippet om dets arbejde og udarbejder en liste over obligatoriske for optagelse i menuen af ​​retter.

Indhold:

Fiberrige fødevarer - fordele og kontraindikationer

Hvorfor vores krop ikke vil / kan ikke fordøje fiber?

Svaret er simpelt: Forarbejdning af ru dele af planter vil vare lang tid, men deres transit gennem kroppen giver rensning fra madrester, slagger og toksiner, og tilstedeværelsen af ​​kulhydrater er nødvendig for en følelse af mæthed.

Af denne grund kan kostfiber betragtes som intestinale ordener og tynde talje bedste venner.

I modsætning til mad, der passerer en lang måde at fordøje, er fiber vist i sin oprindelige form, men det er også opløseligt og uopløseligt.

Hvad betyder det: i en sund tarm med afbalancerede mikroflora indikatorer levende bakterier, der kan ødelægge de hårde kostfibre.

Med deres hjælp dannes opløselige forbindelser i tyktarmen. De tager en gylvet tilstand og absorberes delvist.

Fiber findes i frugt og grøntsager.

Det er muligt at bestemme graden af ​​opløselighed på fostrets hud - jo tyndere og blødere er det, desto mere fibrene opdeles.

Opløselig gruppe består af harpikser, alginater, pektiner. Uopløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

7 + fordelagtige egenskaber ved fiber:

1. Genopretter ordentlig drift og aktiverer tarmperistalitet - en diæt ordineret til hæmorider og forstoppelse
2. Stimulerer vægttab - på grund af høj mætbarhed sænkes følelsen af ​​sult, portioner reduceres i størrelse
3. Reducerer blodsukkeret og styrer kolesterolniveauer - angivet til diabetes af alle typer til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme
4. Rydder lymfesystemet
5. Fjerner toksiner, affald, uønskede fedtstoffer, mave og tarmslid, er en naturlig absorberende
6. Styrker muskelfibre
7. Det er forebyggelse af kræft, herunder kolorektal cancer
8. Minimerer putrefaktive processer.

Selvfølgelig indeholder nogle fødevarer, der er rige på fiber, en række kontraindikationer, og hvis de bliver misbrugt, kan de forårsage oppustethed og absorption af andre næringsstoffer.

Ballastens kostfibre svulmer i tarmene og absorberer overskydende fugt som en svamp

Disse omfatter:

Forsigtigt er det nødvendigt at berige deres kost med betændelser i tarmens slimhinde og mave, akutte infektionssygdomme, problemer med blodcirkulationen.

Fødevarer rig på fiber og kostfiber - et bord af beskrivelser

Mange hårde fibre indeholder korn.

Cellulose er en fødevare af vegetabilsk oprindelse.

Grøntsager, frugter, korn, klid, tørrede frugter, bælgfrugter, fuldkornsbrød - fibrene er koncentreret i frøene, stilke, skræl.

I frugter når massen 2%, i bær - 3-5%, i svampe - 2%. Et stort antal uopløselige fibre indeholder frø.

Opløselige - bær, havregryn og bladgrøntsager.

En afbalanceret kost på dette grundlag dækker helt det daglige behov for kostfibre uden yderligere tilsætningsstoffer.

Tip: 25 gram - lige så meget uopløselig fiber er nødvendig dagligt for en person til at opretholde tarmhelsen.

Nedenstående liste indeholder produkter, der indeholder maksimalt kostfiber.

Vælg brun ris

Det er vigtigt at huske, at grøntsager mister fiber i varmebehandling, hvorfor det er bedre at spise dem i en "levende" form.

Solsikkefrø - hør, græskar, solsikke, sesam

Fullkornsfuldt Hvidekød Whole Bread

Korn fra korn og korn

Afvis fra skadelige slik til fordel for tørrede frugter.

Nødder - mandler, træ, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnødder

Korn - perlebyg, boghvede, havre, hvede

Ris - skrællet, unpeeled, brun

Alle instant cereals, der ikke kræver madlavning, indeholder ikke grov kostfiber. Selvom de er lette at forberede, er de ubrugelige for helbredet.

Tørrede frugter - datoer, rosiner, tørrede abrikoser

Grøntsager uden varmebehandling - asparges, spinat, broccoli, kål, gulerødder, radiser, agurker, kartofler, rødbeder, tomater, græskar

Giv fortrins til fuldkorn og klidbrød

Bær og frugter - solbær, hindbær, jordbær, bananer, abrikoser, ferskner, æbler, pærer, druer

Men mejeriprodukter og alle deres derivater af fiber, desværre, indeholder ikke.

Det er ikke i højeste kvalitet mel, olier og friske juice. For at berige diætfibre sidst, bør du foretrække smoothies.

Grøntsager og frugter bør ikke skrælles - i æskens skræl og pærer indeholder den største mængde fiber. Dette gælder ikke for avocadoer.

Vi rene og importerede æbler - med langvarig transport af frugt bliver skrælen altid behandlet med kemiske forbindelser, der ikke er nyttige a priori.

Der bør lægges særlig vægt på klid

Tip: I grøntsager er fiber koncentreret i forskellige dele. I gulerødder, for eksempel i kernen og i rødbeder - i ringene indeni.

Separat skal det siges om klid.

Alle dem - ris, majs, hvede, byg, havre og rug - indeholder ikke kun en stor mængde kostfiber, men er også naturlige absorberende.

De indeholder vitaminer B, E, nikotinsyre, zink, krom, magnesium, selen og en række andre gavnlige mikroelementer.

Du kan købe dem i et apotek eller afdelingen for sund ernæring. Den optimale dosis til tarmrensning er en spiseske tre gange om dagen.

Hvis du samtidig tager medicin, der er ordineret af en læge, skal mindst seks timer passere efter at have taget klid, fordi de har evnen til aktivt at fjerne alle fremmedlegemer.

Fiber kan også købes i form af præparater indeholdende begge typer fibre.

Hendes regelmæssige indtag kompenserer hurtigt for defekten af ​​ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler at anvende denne metode som en sidste udvej og begrænse den til en korrekt struktureret menu.

Fiber-rige fødevarer - liste og retningslinjer for fornuftigt vægttab

Inspireret af inspirerende oplysninger om fiberens evne til at svulme i maven og eliminere enhver skade, begynder mange piger at mindske kostholdet baseret på kostfiber.

Det virker uden tvivl, men med en stigning i normen op til og over 40 gram pr. Dag kan være stor skade for trivsel.

Sammen med klanen, vil næringsstoffer og vitaminer begynde at dukke op, vil opblødning og øget dannelse af gas forbinde dem.

For at forhindre dette at ske, udviklede nutritionist fra American Dietetic Association Health Julia Upton en række enkle regler:

1. 16-20 gram fiber pr. Dag giver 800 gram frugt og grøntsager med skræl
2. En anden 5-7 gram vil bringe korn fra perlebyg, brun ris, boghvede og havregryn
3. 5-6 gram indeholder 100 g fuldkornsbrød
4. To gange om ugen spred menuen med linser, ærter og bønner
5. Spis ikke sukkersukker, erstat skadelige snacks med tørret frugt
6. Små snacks skal bestå af nødder og frø.
7. Brug dampet klid - 6 spsk om dagen

Tip: For bedre fordøjelse af mad, forlad frugt i første halvdel af dagen og opgiv den dårlige vane med at drikke mad med vand.

Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu for vægttab skal være friske salater.

Et andet kvartal - frugt, kvart - grøntsager, kogte, en tiende - bælgfrugter og korn, samme mængde mælk, mælk og nødder, den tyvende fedt af vegetabilsk oprindelse.

Grundlaget for vægttab i fiber - friske salater

At tabe sig på denne måde, er det virkelig muligt at tabe fra to til fire kilo om måneden ved hjælp af en ordentlig diæt alene.

For at gøre processen glat og smertefri, lav en menu baseret på fødevarer, der er rige, ikke kun i fiber, men også i vegetabilske proteiner og fedtstoffer.

Forbered flere varierede retter baseret på:

1. Bønner, sojabønne, brun ris og kikærter
2. Tilsæt græskar frø, mandler, valnødder, cashewnødder og hasselnødder til friske salater
3. Vitaminize med spinat og avocado
4. Glem ikke om spire, artiskokker og broccoli
5. Inden fornuft, forkæl dig selv med bananer, hindbær, pærer, æbler

Quinoa frø er rige på ovennævnte hjælpeprogrammer og er kilden til omega-3 fedtsyrer, protein, calcium, zink, magnesium og jern.

De er vant til at lave grød, male ind i mel og bage brød. Der er praktisk taget ingen smag for quinoa, så det er umuligt at undvære krydderier.

Vælg smoothies i stedet for saft.

De grundlæggende regler og menuer af en kulhydratfri diæt Life Reactor beskrevet i detaljer i denne artikel.

Fordelene ved fiber med hæmorider

Brugen af ​​fiberrige fibre (en komplet liste er vist i afsnittet ovenfor) er især vigtigt for hæmorider.

Stiv diætfibre, som en svamp, absorberer en stor mængde fugt og blødgør afføringen og letter deres passage gennem endetarm uden irritation af slimhinden.

Basen af ​​kosten bør være friske grøntsager, frugter, korn, bananer, tørrede abrikoser, svesker og 60 gram klid daglig.

Avocados er stadig rene

Det er nødvendigt at overholde følgende regler for ernæring:

1. At spise 5-6 gange om dagen i små portioner
2. Foretage boghvede, byg, perlebyg og havregryn
3. Vælg brød fra groft mel, klid og sort
4. Affaldsbagning og pasta
5. Vælg de rigtige grøntsager: rødbeder, blomkål, broccoli, agurker, courgetter, rå gulerødder, gryder og dampede
6. Drik 1,5-2 liter vand om dagen
7. Begræns te, kaffe, alkohol

Fødevarer rig på fiber - en liste over godkendte under graviditeten

Stiv kostfiber i fremtidens og unge mødres kost - effektiv forebyggelse af forstoppelse og fedme.

Daglig forbrugsfrekvens - 28-30 gram. Dette er nok til regelmæssigt at tømme tarm og opretholde et stabilt niveau af sukker.

Under graviditet og amning er fiberprodukter afgørende for din krop.

1. Fokus på friske grøntsager og frugter; ikke skræl æbler, pærer, ferskner
2. Vælg fuldkornsbrød
3. Spis hvede, rug og risklid
4. Kog linser og ærter

Men under fodring er det bedre at opgive for grov fiber og produkter indeholdende det:

1. bønner
2. dild
3. Sød peber
4. broccoli
5. Brun ris
6. majs
7. sojabønner
8. bønner
9. Fullkornsmel

Kog grød på vandet

I stedet skal du spise:

1. Porridges på vandet
2. roer
3. svesker
4. pærer
5. blommer
6. Raffineret ris
7. kartofler

Og sørg for at følge babyens reaktion til din kost - kvaliteten af ​​modermælk afhænger direkte af det.

Flere oplysninger om vigtigheden af ​​fiber til vægttab findes i videoen nedenfor:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Cellulose er de hule fibre af vegetabilske fødevarer, som en person har brug for til det normale liv. Det forbedrer fordøjelsen, stimulerer peristaltik. Dens mangel truer med udviklingen af ​​anæmi, gallsten sygdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre lige truende sygdomme. Det ville være nyttigt at gennemgå din kost og gå ind i menuen vegetabilsk mad med et stort antal fibre.

Hvor fiber er indeholdt

Kendskab til hvilke fødevarer indeholder fiber, vil diversificere din kost med sundhedsmæssige fordele. Listen over dem kan opdeles i underafsnit.

korn

En masse kostfiber er indeholdt i korn, såsom hvede, havre, byg, boghvede, ris og andre.

Det er vigtigt at spise helkornsprodukter. Knust og forarbejdet på en særlig måde, instant cereals indeholder ikke fiber. Selvom det er praktisk at lave mad, har de ikke værdien af ​​fuldkorn.

Chop off

Klid er det resterende råmateriale i fræsningsindustrien, der repræsenterer en fast kornskal, der består af kostfiber med 75-80%. Alle fødevarer, der indeholder fibre, er gode, men klid fører til styrke.

Før brug anbefales det at dampklid med kogende vand. Blandingen bruges før måltid, vaskes med en stor mængde vand. Indtast klid i kosten gradvist, begyndende med 1/2 tsk. og bringe inden for et par uger til 1 el. l. 3 gange om dagen.

I afdelingerne for sund ernæring og apoteker kan du købe emballeret klid af forskellige typer: hvede, majs, byg, havregryn, ris. Ofte er de beriget med frugt og grønt tilsætningsstoffer.

Tabel: Fiber i gryn og klid

Bær og frugt

Cellulose vil forsyne kroppen med frugt (pærer, æbler, abrikoser, druer, bananer) samt bær (currants, hindbær, jordbær). Kosten skal indeholde tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, datoer.

En masse fiber er indeholdt i skræl, men det skal huske på, at importerede frugter med henblik på transport og langtidsopbevaring behandles med specielle midler. Skræl fra oversøiske produkter er bedre at skære eller vaske grundigt under rindende vand ved hjælp af en stiv svamp.

Det anbefales at spise bær og frugt helt. Vil du drikke lidt juice? Det er nødvendigt at presse det med pulpen, så mængden af ​​kostfiber vil blive sparet.

grøntsager

Havefrugter er en fremragende kilde til kostfiber. Det er nyttigt at medtage i menuen kartofler, kål, gulerødder, rødbeder, agurker, asparges, spinat og bælgfrugter - linser, bønner, ærter.

Under varmebehandlingen er hule fibre delvist ødelagt. Præference bør gives til grøntsager, der kan spises rå.

Nødderne

Valnødder og hasselnødder, cashewnødder, rå mandler, jordnødder samt pistacienødder, let stegte uden olie og salt, kan prale med rigelig fiber.

Ud over ovenstående anbefales det at spise hørfrø, græskar og solsikkefrø. Ved køb af melprodukter er det bedre at vælge mellem pasta af hård hvede og brød fremstillet af fuldkornsmel.

Opløselige og uopløselige fibre

Det accepteres at dele cellulose i opløselige og uopløselige former. Kroppen har brug for begge slags kostfiber. Jo mere varieret fødevaren på bordet, desto lettere er det at bevare balancen.

Tabel: Indholdet af uopløselig fiber i frugt og grøntsager

Grove plantefibre deles ikke. De adsorberer vand, øger mængden af ​​fækale masser. Passerer gennem tarmene i transit, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabel: Opløseligt fiber i fødevarer (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensætningen af ​​opløselig fiber. Deres antal varierer afhængigt af sorten, grad af modning af produktet og andre faktorer. Ud over pektiner indeholder diætfibre inulin, slim, tandkød og naturlige tandkød. Disse stoffer er involveret i blodrensningsprocesser, fjerner toksiner og galdesyrer fra væv og fjerner dårligt kolesterol.

Forbrugsrate

Fiberrige fødevarer anbefales til alle fra barndommen. Daglig sats er:

• Op til 4 år - 19 g;
• Til 8 år - 25 g;
• Drenge op til 13 år - 31 g;
• Teenagere og voksne mænd - op til 38 g;
• Piger og kvinder - dagligt 25-30 g.

Under graviditeten forbliver mængden af ​​forbrugt fiber det samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjælper den fornemmende moder med forstoppelse.

Funktioner af absorptionen af ​​fiber

Mange mennesker ved, at der er fødevarer med et højt og lavt glykæmisk indeks. Den første meget giver hurtigt energi til kroppen, bidrager til aflejring af fedt og påvirker sukkerindholdet negativt.

Højfibre fødevarer har lavt GI og er langsomme at fordøje. På grund af det faktum, at fordøjelsesprocessen sker gradvist, reduceres belastningen på bugspytkirtlen. Personer, der er tilbøjelige til diabetes, hjælper fibre med at undgå forhøjelser af glukose i blodet.

Tip: Når du tager et måltid rig på fiber, skal du drikke nok vand - ca. 2,5 liter om dagen. Ellers mister fødevarepulpen sin adsorberende funktion.

Kontraindikationer og skade

Forbrug af fiber bør begrænses til colitis, mavesår, proctitis.

Forbruger for meget kostfiber kan have konsekvenser, såsom forøget flatulens, oppustethed, tarmsmerter, opkastning og diarré.

Hvis du tager hensyn til kontraindikationer og overholder normen, vil fiber ikke forårsage skade. Spiser fødevarer, der er rige på plantefibre, aktiverer metaboliske processer, reducerer kolesterol, hjælper fordøjelsen og fører derfor til et sundt vægttab og forhindrer mange sygdomme forbundet med tarmens, hjertet og blodkarens arbejde.

http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html

Fiber-rige fødevarer

Vi har hørt mange gange fra læger, ernæringseksperter, populære tv-præsentanter og vidende kammerater om det magiske ord "fiber", som er i stand til at rense vores krop af toksiner og toksiner.

Hvad er dette mirakel? Faktisk er det rigtigt at tale ikke om fiber, men om kostfiber. Kostfibre er komplekse kulhydrater, der ikke fordøjes i det menneskelige mavetarmkanal. Mere præcist kan menneskelige fordøjelsesenzymer ikke fordøje det, men den gavnlige intestinale mikroflora klarer sig med denne opgave.

Alle diætfibre indeholdt i fødevarer er almindeligvis opdelt i seks typer: cellulose, cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin og det såkaldte slim og tandkød. Jeg gør opmærksom på, at ifølge oplysninger, der er tilgængelige på internettet, er det umuligt at fastslå, hvor meget fiber eller specifikt tyggegummi, cellulose eller pectin er i den eller et produkt.

Det er muligt, at der er udarbejdet referencebøger til dette formål til specialister inden for fødevareindustrien eller medicinske specialister, men ingen har givet dem til almindelig brug af netværket. I det store og hele er de tilgængelige oplysninger meget omtrentlige og er ikke altid pålidelige. Men det er meget vigtigt præcis, hvad kostfiber er indeholdt i maden på vores bord. Og her er hvorfor. Kostfibre varierer i sammensætning og i egenskaberne.

Alle er klassificeret ved vandopløselighed i:

vandopløseligt: ​​pektin, tandkød, slim, stivelse - det antages, at de er bedre at fjerne tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.

vanduopløseligt: ​​cellulose (cellulose), lignin - disse holder vand bedre, hvilket bidrager til dannelsen af ​​en blød elastisk masse i tarm og forbedrer udskillelsen.

Groft sagt er fibre shell af planteceller, og pektiner er stoffer, der binder planteceller til hinanden. Fysiologisk ses forskellen, her er hvordan - hvis der er mere pektin i de anvendte produkter, forsinkes tidspunktet for fordøjelsen af ​​fødevarer. Hvis mere fiber (cellulose) - forkortes. Enhver, der nogensinde har lidt af forstoppelse, forstår hvad det handler om.

Faktisk taler navne for sig selv - grov kostfiber (fiber) og blød kostfiber (pektin).

For endnu større klarhed vil jeg give et eksempel: et æble. Smukke, saftige, nyttige og andre blah blah. Lad os henvende os til tallene: 100 g af æddelens ædle del indeholder 0,6 g fiber, 1 g pektin (gennemsnit). Som du kan se, er fiber næsten to gange mindre end pektin. Derfor er nogle mennesker tilbøjelige til forstoppelse på grund af den fysiologiske struktur af tarmsystemet (dolichosigmoid, ekstra tarmsløjfer osv. Patologier, der findes under koloskopi eller irrigografi), efter at have spist mange æbler, især skære af skræl, vil vente på trang til at besøge toiletrum endnu længere end uden æbler. Nu, hvis de spiste en skræl, ville de få effekten - fordi cellulose (fiber) er indeholdt hovedsageligt i skræl og pektin - i pulpen.

Mange mødre stod overfor et problem: efter indførelsen af ​​æbler i fodring af æbler begyndte babyerne at forsinke stolen. Men for de fleste synes udtrykket "æbler og forstoppelse" vildt og absurd. Hvorfor er æbler solid fiber! Hvorfor virker det ikke? Og prøv at give mashed courgette eller gulerodssaft og en stol for at blive bedre.

Hvad er kostfibre til?

Vandopløselig kostfiber: tandkød og pektin er bundet i tarmene med galdesyrer (de danner en gelatineagtig gelignende masse i maven) og derved reducerer fedtabsorption og reducerer kolesterol. Generelt forsinker de processen med at fremme mad gennem fordøjelseskanalen, omslutter tarmen, beskytter den, hvis der er sår på det, erosion. Derfor, på en diæt med sygdomme i mavetarmkanalen, med cholecystitis, enterocolitis, er det nyttigt at spise ikke rå frugter, men bagt, skinnet hud. Derudover nedsætter tarm og pektin absorptionen af ​​sukker efter et måltid, hvilket er nyttigt for diabetikere.

Vanduopløselig kostfiber: cellulose (cellulose) og lignin binder vand i tarmene og derved giver et volumen "spild af mave-tarmkanalen", fremmer hurtigere tarmtømning, hvilket er forebyggelse af forstoppelse, såsom spasmodisk colitis, hæmorider, tyktarmskræft, åreknuder endetarm.

I instruktionerne om kostfibre, der sælges i apotek, kan du finde ud af, at de binder xenobiotika, tungmetaller, radioaktive isotoper, ammoniak, divalente kationer og bidrager til deres fjernelse fra kroppen. Faktisk har de enterosorbende, afgiftende, antioxidante virkninger.

Men det er forkert at ridse med en kam, under navnet "fiber" alt kostfiber. Mennesker, der ikke har problemer med fordøjelsen, og mavetarmkanalen fungerer som en ekstra dosis af visse kostfibre, nemlig fibre, truer med diarré og flatulens.

Hvor meget koster menneskelig fiber?

Ernæringseksperter i de fleste lande mener, at folk simpelthen har brug for ballaststoffer i form af kostfiber. Det er bare enighed, hvor meget er i gram - nej. Den amerikanske dietetic Association etablerede en hastighed på 25-30 gram fiber om dagen. Russiske ernæringseksperter anbefaler 20-25 gram fiber om dagen. Dette er en indikator for den gennemsnitlige person uden fysiologiske abnormiteter.

For en sygdom kan lægen justere hastigheden. Så i nogle tilfælde kan mængden af ​​kostfibre, og især grove fibre, øges til 40 gram pr. Dag (i sportsmedicin gives anbefalinger fra 35 til 50 gram fiber pr. Dag). Eller omvendt reduceret, men i de fleste tilfælde, hvis du skriver diæt af en almindelig person (ikke vegetar) til ernæringsværdi, opnås der fra styrke 15-17 g fiber om dagen - for meget raffineret mad i vores liv.

Den anbefalede dosis pektin til almindelige befolkningsgrupper er 4 g pr. Dag for voksne og 2 g for børn. Med en øget radioaktiv baggrund bør pektins hastighed øges til 15 g pr. Dag. Overdreven pektin i kroppen kan forårsage allergiske reaktioner, gæring i tyktarmen, ledsaget af flatulens og et fald i fordøjelighed af proteiner og fedtstoffer. Jeg har allerede sagt, at kostfiber kun er indeholdt i vegetabilske fødevarer? Nej, du selv gættede det. Men indholdet af kostfibre, eller rettere pektiner og fibre, varierer meget.

Produkter indeholdende kostfiber

grøntsager

Bær og frugt

Korn, bælgplanter

Nødder og frø

Antallet af pektiske stoffer kan variere af forskellige årsager. Den første er sortens kvalitet af grøntsager og frugter. Mere tydeligt på pærerne, så husk, hvor forskellige de er - med tyndt skinnet (konferencepære) med tykke (kinesiske pærer). Desuden reduceres mængden af ​​pektin i frugt under opbevaring, så det er mere gavnligt at spise frisk frugt og grøntsager.

Mængden af ​​fiber varierer også afhængigt af sorterne, som det tydeligt ses i eksemplet på den nu populære kikærter. Der er to typer på salg: Hvid kikærterhøns-desi er gul, tør snavset gul eller grå og brune kikærter Kabuli kikærter (populær i Indien) er mørkbrun, tør næsten sort. Indholdet af pektiner og fibre samt det samlede kulhydratindhold (næsten 1,5 gange mere stivelse i hvide kikærter) er meget anderledes. Derudover afhænger mængden af ​​kostfiber og det samlede kulhydratindhold af, om du bruger skrællede kikærter i opvasken (uden skaller) eller ikke skrælles. Jeg indsamlede denne artikel bogstavelig talt bit for bit referencebøger, ikke kun russisk-sproglige, for eksempel "Kostfiberprofil af madbælgfrugter" Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Af den måde indeholder nogle produkter foruden pektiner og fibre andre kostfibre - slim - stoffer med forskellig kemisk sammensætning, hovedsagelig polysaccharider, men tæt på pektiner. De selektivt absorberer andre skadelige stoffer i tarmene, reducerer de putrefaktive processer i det, fremmer helingen af ​​slimhinden og eliminerer overskydende kolesterol fra kroppen. Deres kilde er først og fremmest linfrø (6-12%), slim er også til stede i rugkorn.

Sammenfattende: de mest rige på fiber og kostfibre generelt, især bælgfrugter, nødder og frø, især hørfrø, fuldkornsmel, derefter grøntsager (især løg, gulerødder og rødbeter), frugter (især avocadoer, tørrede frugter) og bær (især tranebær, hindbær, solbær). Og frugten har det højeste indhold af kostfibre i skræl.

Du bør ikke rabat nogle krydderier, såsom kanel. Det er meget rig på kostfiber. Jeg kunne ikke finde oplysninger om, hvor meget pektin er i det, og hvor meget fibre er det kun kendt, at den samlede mængde kostfiber er 53 g pr. 100 g, hvilket er mere end halvdelen. Så kanel beriger kager ikke kun i smag, men også i struktur.

Hvor meget og hvad er der for at have nok fiber

For at få den nødvendige mængde fiber 25-35 g, skal du spise mange grøntsager og frugter, f.eks. 1 kg æbler eller 1 kg pærer eller 1 kg gulerødder eller 1 kg kål eller 1 kg græskar, 1,5 kg abrikoser eller 2 kg melon. Du kan overvære bærene - kun et halvt kilo vinmarker! Men hver dag spiser du ikke så meget.

En af de vigtigste leverandører af kostfibre er brødbrød (8,3 g fiber pr. 100 g brød), korn (8 g fiber), en lægebrod (med klid - 13 g fiber), korn (havregryn - havre, boghvede - 10-11 gram fiber). Men bereg dig hvor meget brød du spiser? En skive brød vejer 20-30 gram, en stor plade havregryn - kun 40 gram korn. En stor plade af boghvede indeholder kun 8 gram fiber.

Især er der mangel på kostfiber, især fiber, til børn, det er svært at tvinge dem til at spise grøntsagssalater, fuldkornsbrød og bælgplanter. Gem nødder og frugter, tørrede frugter.
Hvis du genovervejer din kost og begynder at spise flere fødevarer rig på fiber, er der et ikke meget behageligt øjeblik - en stigning i mængden af ​​kulhydrater eller fedtstoffer og samlede kalorier. Faktum er, at der i frugter og tørrede frugter for eksempel ud over kostfiber er en masse sukkerarter og i nødder - fedtstoffer.

I de samme æbler ud over pektin og fiber, 10 g sukker til hver 100 g vægt, i svesker - 38 g sukker. Den gennemsnitlige mængde kulhydrater for en person er 250-450 g (afhængig af vægt og fysisk aktivitet). Det samme gælder for nødder og frø - du kan sortere fedtstoffer, hvis hastighed er omkring 40-50 gram pr. Dag.

Jeg forsøgte at lave et dagligt måltid af dagen, fra de mest almindelige produkter, så det mere eller mindre bringer det tættere på normerne. Ærligt, det er ikke så nemt! Døm ikke strengt, den omtrentlige version af dagen, som skal opdeles i 5-6 måltider:

• 120 g (5-6 skiver) rugbrød,
• 200 g cottage cheese 5%
• 200 g kogt langkornet ris,
• 200g kogt makaroni,
• 100 g kogt kyllingefilet,
• 200 g bagt uden smør af lyserød laks,
• 200 g frisk agurk (1 agurk),
• 150 g frisk tomat (1 lille),
• 10 g vegetabilsk olie (spiseskefuld)
• 100 g mandarin (2 små),
• 500 g æbler (2 store eller 3 mellemstore)
• 60 g sukker (10 h. Sked til te eller kaffe)
• 20 stykker (20 g) mandelnødder.

I alt: 130 g proteiner, 44,6 g fedt, 275 g kulhydrater, heraf 39 g kostfibre, kun 2054 kcal. Beregnet på en person med et energibehov på 2000 kalorier (+/- 50), der deltager i amatørstyrketræning 3 gange om ugen, ikke søger at tabe sig. Du kan erstatte vegetabilsk olie med fløde og tilføje den til sideskålen, så grøntsagerne skal spise rå, for ikke at gå med fedt og kalorier.

Kosttilskud: fjern alle æbler fra ovenstående liste, tilsæt en plade af kogte linser (200 g) og få: 140 g proteiner, 43 g fedtstoffer, 210 g kulhydrater, heraf 39 g kostfiber, kun 1811 kcal - mere fitnessindstilling - et lille underskud kalorier og mindre kulhydrater vil bidrage til lidt tabe fedt.

En anden variant af kosten: fjern sukkeret, erstat det med 100 g svesker (1 stk uden knogle vejer 8-10 g), så kan de hatede linser erstattes med en portion på 300 g bagt i krydderier (uden olie eller med en dråbe olie) kartofler. Vi får: 134 g proteiner, 44 g fedt, 224 g kulhydrater, heraf 38,6 g kostfibre, kun 1849 kcal.

Nogle gange er der tidspunkter, hvor der ikke er lyst eller evne til at spise grøntsager og frugter. Ofte er det i færd med at tabe sig. Her er kulhydrater (nogle gange fedtstoffer) skåret ned. Og det er skåret ned meget - mindre end 100 gram om dagen. Men så er forsyningen med kostfiber meget kraftigt reduceret, bogstaveligt talt til 2-4 g. Dette truer med alvorligt at forstyrre regelmæssigheden af ​​"stolen". I sådanne tilfælde kommer specielle produkter med et højt fiberindhold til redning: hvedeklid, havregryn, rugbran (25-55 g fiber), høremel (25 g fiber), sojamel (14 g fiber).

Men måske skal hvert af disse produkter afsætte en særskilt artikel...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/