Mættet fedtproduktliste tabel

Vigtigste Korn

Mættet fedtproduktliste tabel

Interesse i emnet af mættede fedtstoffer: En liste over produkter på grund af den tvetydige virkning, som mættede fedtsyrer (fedtstoffer) har på menneskekroppen.

På den ene side - den vigtigste energikilde for mennesker på den anden side - den største leverandør af "skadeligt" kolesterol i kroppen. Folk skal bruge de positive kvaliteter af fedtsyrer i deres daglige kost. Men hvilke fødevarer indeholder mættede fedtstoffer?

Mættede (polysaturated) fedtstoffer - en af de typer af fedtstoffer, sammen med transfedtstoffer og umættede, nødvendige for menneskekroppen. Der er ingen klar definition af virkningen af mættede fedtstoffer på kroppen.

Flerumættede fedtstoffer - den nytteværdi af nytte og transfedt - skadelige - mættede fedtsyrer et sted i midten: støtte kroppen, give energi og også repræsentere den største farekilde, der hele tiden opsamler og forurener kroppen.

Karakteristik af mættet fedt:

Høj næringsværdi (den vigtigste energikilde i kroppen);
Øget absorption af vitaminerne A og D;
Syntese af D-vitamin;
Forhøjede blodkolesterolniveauer;
Forøgelse af fedtkoncentrationen fører til akkumulering i kroppen;
Påvirker ikke sukkerniveauet i kroppen.

Et højt indhold af polysaturated fedtstoffer observeres i animalske produkter og nogle olier.

Der er flere grupper af produkter, der indeholder flerumættede fedtstoffer.

Kød og kødprodukter er den vigtigste kilde til mættet fedt. Den menneskelige krop er i stand til at omdanne kødprodukter til den nødvendige energi ved hjælp af kødets proteinegenskaber.

(* uden fedt - rent kød)

Kødkød, når det anvendes med et fedtlag, har 10 gange mere fedtindhold end rent kød (sammenlign svinekød - 2g pr. 50g og svinefedt - 21g pr. 50g). Separat fedtindtag giver det samme resultat.

Fugle er præget af tilstedeværelsen af en specifik hud, hvor alle fedtstoffer er koncentreret. Forskellen i indholdet af mættede fedtsyrer i kød med hud og rent kød er 5-10 gange. En sådan stor variation er forbundet med betingelserne for dyrkning af fjerkræ: Fjerkræ, der foder på græs og korn indeholder 2 gange mindre fedt end landbruger fodret foderblanding.

Mælk og mejeriprodukter er et godt alternativ til kød som en kilde til mættet fedt.

Behagelig smag og omtrent lige mange umættede og mættede fedtsyrer i fedtstoffer i mejeriprodukter gør det muligt at afbalancere din daglige kost.

Når du indtager mælk, skal du være opmærksom på en mulig allergisk reaktion forårsaget af polysaturated fedtstoffer - fedt forårsager betændelse som følge heraf - kroppen kommer i en stressende tilstand, hvilket er en allergi. Lactose er et stærkt allergen, som yderligere forstærker virkningen af allergier. Dette sker sjældent, men det sker.

Sukkervarer - kilden til de onde menneskers sygdom. Brugen af billige ingredienser, transfedtstoffer, farvestoffer og andre skadelige tilsætningsstoffer forgifter menneskekroppen såvel som gift.

Flerumættede fedtstoffer i konfektureprodukter øger smagen og øger viskositeten.

Denne funktion er et karakteristisk træk ved mættede fedtsyrer - de hærder ved stuetemperatur. Derfor er en sådan flot, velsmagende og blød chokolade faktisk fyldt med fedt, så det ikke engang hærder.

Nogle typer af vegetabilske olier er en kilde til mættet fedt. Disse er primært olier med et højt indhold af umættede fedtstoffer.

Vegetabilske olier kan raffineres og uaffineret, forskellen mellem hvilken er graden af oprensning fra fedtsyrer. Så indholdet af mættede fedtstoffer i raffinerede olier er 2-2,5 lavere end for de ikke-raffinerede.

Når du vælger vegetabilsk olie, husk at koldpressede olier er rigere og lettere at absorbere af menneskekroppen.

Fødevarer med den mindste mængde mættet fedt omfatter grøntsager, frugt, fisk, korn, korn og brød. Indholdet af fedtsyrer, der ikke overstiger 1 g pr. 50 g produkt. Kroppen opfatter let sådanne produkter, hvilket giver dig mulighed for hurtigt at assimilere forbrugte fedtstoffer og få den nødvendige energi.

Ofte bestående af umættede fedtstoffer eller neutralt, tjener ovennævnte produkter som avantgarde til bekæmpelse af de skadelige virkninger af polymættede fedtstoffer.

Daglig sats - det nødvendige antal kalorier om dagen for at sikre vital aktivitet. Den gennemsnitlige værdi er 2500 kcal, men for hver person afhænger af alder, køn, livsstil og kropsvilkår. For at finde ud af din sats skal du bruge online-regnemaskiner.

Det daglige indtag af mættet fedt er 25% af den daglige kost.

Vælg produkter baseret på beregningerne, ved hjælp af forskellige varianter af menuen, og spis ordentligt!

Overvægt er årsagen til udviklingen af mange sygdomme og forværringen af det generelle trivsel. Hver dag indser flere og flere mennesker, at de skal kæmpe med ekstra pund. Nogen vælger magtsport, andre - aerobic, fitness, yoga, men du kan kun opnå et mærkbart og stabilt resultat, hvis du kombinerer fysisk aktivitet og korrekt ernæring. Hvad vi spiser, hvor meget og hvornår har direkte indflydelse på vores sundhedstilstand og kropsform.

De fleste for vægttab beslutter at opgive fedtstoffer, fordi det antages, at de medfører den største trussel mod vores mængder. Men er det? Der gøres meget forskning på dette område, så mange gamle udsagn er forældede og har mistet relevansen. For at forstå hvilke stoffer der er skadelige, og hvad angår de fordelagtige fedtstoffer, bør man undersøge stoffernes egenskaber og egenskaber, sammenligne dem og fastlægge, hvilke produkter de indeholder.

Fedtstoffer er mættede (dyr) og umættede (vegetabilske). Den første mulighed kaldes også ekstreme fedtstoffer. De har en simpel molekylær struktur og er overmættet med hydrogen. De mest kendte varianter er stearinsyre, palmitinsyre, margarin, laurinsyre, myristiske osv. Deres egenart ligger i, at de ved stuetemperatur har en solid tekstur, de får en flydende form under påvirkning af forhøjede temperaturer.

Fedtstoffer af animalsk oprindelse, der kommer ind i kroppen, danner forbindelser, som let afregner og danner et subkutant fedtlag. Det blev også antaget, at disse forbindelser er i stand til at okkludere blodkar og føre til et hjerteanfald eller anden alvorlig hjertesygdom. I dag er denne myte fejlet.

Forskere har på baggrund af mange års forskning lykkedes at bevise manglen på sammenhæng mellem brugen af højt fedtfattige fødevarer og hjertemusklerne eller karsygdomme. Afvigelser og forskellige sundhedsmæssige problemer skyldes en kombination af omstændigheder og en omfattende krænkelse af principperne om en sund livsstil (inaktivitet, usund kost, stress).

Begræns fedtsyrer, som er indeholdt i fødevarer, kan være skadelige, hvis de bliver misbrugt. Forbruger stoffer i begrænsede mængder, kan man forstå, at de har unikke egenskaber for kroppen, nemlig:

er let tilgængelige kilde til energiressourcer;
forbedre hormon konverteringsprocessen;
fremme absorptionen af sporstoffer, vitaminer og andre gavnlige stoffer i blodet;
positivt påvirker kvinders reproduktive organers funktion.

Eksperter var enige om, at produkter, der indeholder mættede fedtstoffer, er vigtige for sundhed og slank figur samt protein eller kulhydratfødevarer. Det er dog vigtigt at overholde den daglige norm, som er 15-20 gram af stoffet.

For nylig er der meget information om transfedt, men ikke alle forstår, hvilke stoffer der er nyttige eller skadelige, og hvad indeholder de? Transfedtstoffer stammer fra hydrogenering af vegetabilske olier. Denne kemiske proces giver dig mulighed for at konvertere flydende olie til fedt med en tæt tekstur. Den anvendes i fødevareindustrien, hovedsagelig til bagning. De vigtigste egenskaber af stoffet kan kaldes:

forlængelse af produkternes holdbarhed
forbedre smag;
forbedre kulinariske egenskaber.

Det højeste transfedtindhold findes i cookies, kager og tærter, fastfood. Dette stof, skabt af kunstige midler, påvirker folkesundheden negativt. Fødevarer med en stor del af denne komponent øger niveauet af kolesterol i blodet såvel som negativt påvirker sundheden:

forstyrre arbejdet i det kardiovaskulære system
bidrage til forekomsten og udviklingen af kræft;
forårsage pancreas hormonresistens
stimulere inflammatoriske processer.

Naturlige transfedtsyrer findes i små mængder i naturlige produkter som svinekød og oksekød, mælk og smør. De er mindre skadelige end den kunstige modstykke, men de må ikke misbruges i kosten. Det er bedst at give præference for fødevarer, der er lave i normalt, ikke syntetiseret mættet fedt.

Det er umuligt at sige utvetydigt, at fødevarer, der er rige på mættede fedtsyrer, er skadelige. Alt er godt det i moderation. Så at mad ikke bringer sundheden til skade, er det nødvendigt at følge nogle få enkle regler:

I begrænsede mængder, inkludere i diætmættede fedtstoffer, vil listen over produkter, der fremgår af nedenstående tabel, bidrage til forberedelsen af menuen for hver dag. Kun en afbalanceret kost vil give dig mulighed for at opretholde ungdom, skønhed, sundhed og harmoni i mange år.

Tiden er kommet for at afslutte myten om fedtholdige fødevarer, som i løbet af kosten blev betragtet som en sikker måde at tabe sig på, forhindre hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. Faktum er, at "undervandsstenen" ofte er skjult under ordet "fedtfri produkt", hvor duften og tekstur kompenseres ved at øge mængden af salt, sukker eller raffinerede korn. Resultatet "overgåede" alle forventninger - den globale anvendelse af fedtholdige produkter førte kun til en stigning i gennemsnitsvægten af en person.

Hvorfor er det værd at nægte produkter med meget lavt fedtindhold i kroppen? Mange mennesker lider ikke længere af sådanne fødevarer, fordi de betragter fedtfattige retter uden smag og fulde af restriktioner. Faktum er, at fedt sænker fordøjelsen betydeligt, mange kostvaner bygget på at spise fedtfri mad gøre en person til at kæmpe sult hele dagen.

Kostfedt spiller en afgørende rolle i udvekslingen - hvert gram indeholder 9 kilokalorier. Denne kalorieindhold er, når der ikke er nok mad, er det meget vigtigt for folk, der ikke er i stand til at absorbere en stor mængde mad.

Fedt er vores energibesparelse. Kroppen kan kun lagre en lille mængde glucose i form af glykogen til energi, så det er vigtigt at have fedtvæv, som kan producere en ubegrænset mængde af det. Oprindelsen af denne proces er forankret i den fjerne fortid, da fødevarerne var knappe, så der blev brugt meget energi på sit bytte. I dag er dette problem fraværende, men vi fortsætter med at absorbere fødevarer, der er rige på fedtstoffer, uafhængigt og i store mængder. Den akkumulerede energi takket være dem forbruges nu kun under søvn og under fysisk aktivitet.

Følgende er de mest populære fødevarer med fedt: (listen indebærer et fedtindhold på 100 g):

Palmolie - 93,7 g.
Tørret kokosnød - 57,2 g.
Smør - 51,4 g.
Oksekød - 52,3 g.
Chokolade - 32,4 g.
Sardin i olie - 29,9 g.
Hård ost - 24,6 g.

Der er to typer fedtsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fedtsyrer er vigtige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kemiske regulatorer, der påvirker blodkoagulation, dilation af blodkar osv. Deres mangel hos børn er præget af langsom vækst, nedsat immunfunktion og udslæt. Nogle gange fører det til synsproblemer og nervøse lidelser.

Proteiner er også nødvendige for korrekt udvikling. Uden dem kan immunsystemet ikke beskytte kroppen tilstrækkeligt mod bakterier og vira. Derfor er det vigtigt at spise fødevarer med rig på fedtstoffer og proteiner.

Overdriven forbrug af mest mættede fedtsyrer er fyldt med forøgede niveauer af LDL (lipoprotein med lav densitet), hvilket bidrager til en stigning i kolesterol og reducerer insulinfølsomheden. Rich foods protein, fedtstoffer, kulhydrater reducerer risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, diabetes og fedme. Rige på fiber beskytter mod kolorektal kræft, de er nødvendige til forebyggelse af hæmorider. Derudover er fibrene mad til normale (sunde) bakterier, der er i tarmen og giver næringsmætning. Fibrene findes i bønner, hele bønner og korn.

Rich food protein, fedtstoffer, kulhydrater er nødvendige for normal funktion i forholdsvis store mængder. Ernæringseksperter anbefaler at begrænse forbruget af mættede fedtsyrer til 10% af det samlede kalorindhold (18 gram for dem, som bruger 1600 kalorier om dagen). Det acceptable interval for makrofordeling for kulhydrater er 45-65%. Hvis du for eksempel spiste 1600 kalorier om dagen, er det acceptable kulhydratindtag fra 180 gram til 260.

Bemærket, hvordan pizza med tomatsauce, ost og kød fryser efter afkøling? Indholdets hårdhed er en henvisning til det høje indhold af mættede fedtstoffer, som hærder selv ved stuetemperatur. Mælkefedt, tropiske olier (kokos, palme), som er en del af næsten enhver is, indeholder også stort set mættede fedtstoffer. Den mest populære blandt unge er fødevarer, der domineres af mættede fedtstoffer: pizza og desserter, mens kogt kød er en kilde til protein.

Som kulhydrater er proteiner vigtige makronæringsstoffer. Rene hvide tænder er en indikation på, at en person spiser mad rig på fedt og proteiner. Protein giver syntagen af kollagen, hvilket er så vigtigt for strukturen af knogler, tænder og hud.

Fordelen ved at reducere forbruget af mættede fedtstoffer afhænger af mange faktorer, herunder de produkter, som du erstatter dem med. At erstatte fedtfattige pretzeller og chewing sweets kan virke fristende, men indledningsvis repræsenterer den forkerte strategi, fordi kostvaner højt i stærkt raffinerede kulhydrater har tendens til at øge triglycerider og reducere HDL (lipotiner med høj densitet), øge cholesterolniveauet, hvilket er forudsætninger kardiovaskulær sygdom.

Den bedste strategi indebærer at erstatte fødevarer, der er rige på usunde, mættede fedtstoffer med fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer. En bacon sandwich vil gøre mere godt for din krop end en skive pizza, og erstatning af bacon med et stykke ost eller avocado er et andet fornuftigt skridt i retning af sund kost. Hvis du bruger en ekstra mængde kalorier om dagen, kan du skifte fra at spise fuldmælk til et fedtfattigt produkt.

Mættede fedtstoffer findes i naturen i mange produkter. De fleste af dem findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse. Tag et kig på fødevarer med rig på fedtstoffer (anført nedenfor). Dette er:

- ost og andre mejeriprodukter fremstillet af fuldmælk

Producenter af ikke-mættede fødevarer bruger transfedtstoffer, som gennemgår en hydrogeneringsproces og som regel bruges til at øge holdbarheden af forarbejdede fødevarer, såsom kiks, chips eller kager.

Deres anbefalede indtag er ikke mere end 1% af det samlede antal kalorier (mindre end 2 gram hvis du bruger 1600 kalorier om dagen). Hvis du er opmærksom på, hvilke fødevarer der er rige på fedtstoffer, kan du identificere spor af transfedt ved at læse ingredienslisterne på produktets etiketter: Disse stoffer er maskeret under navnene "hærdet olie" eller "hydrogeneret".

Spis mad med rig på fedtstoffer og kulhydrater, såsom mælk, frugt og grøntsager. Kulhydrater er den vigtigste energikilde i kroppen, der giver brændstof til celler, herunder hjerneceller. Enkle og komplekse kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. Gram. 45-65% af de samlede kalorier bør være kulhydrater, mens 20-35% - fedt. Næsten alle produkter, med undtagelse af æg, kød og nogle skaldyr, er mættet med kulhydrater. Grøntsager, især kartofler, majs, søde kartofler og ærter indeholder store mængder gode stivelsesholdige kulhydrater samt fiber. Alle plantefødevarer, herunder frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og nødder, er kendetegnet ved højt fiberindhold, hvilket forbedrer tarmfunktionen.

Som nævnt forbedrer umættede fedtsyrer blodkolesterolniveauer og insulinfølsomhed, hvis de erstatter mættede og transfedtstoffer. Der er to klasser af umættede fedtsyrer: enumættede fedtstoffer og flerumættede. Enumættet indeholdt i avocados, nødder, frø, oliven, jordnødder, olivenolie.

For nylig er fedtsyrerne af flerumættede omega-3 fedtstoffer i fokus på grund af deres rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme. De findes i valnødder, hørfrø, tofu, sojabønner og rapsfrø. Derudover er to andre typer fedtsyrer (eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)) vigtige ikke kun for hjertet, men også for synsskala, for korrekt hjernens udvikling i fosteret under graviditeten; de udfører en vigtig funktion for at bremse kognitiv svækkelse hos ældre; reducere symptomerne på gigt, ulcerøs colitis og andre inflammatoriske sygdomme. Disse syrer indeholder sådanne typer fisk som tun, sild, ørred, makrel, laks, sardin, tun.

Omega-6 er en anden type flerumættet fedt. Fødevarer rig på fedtstoffer som omega-6: solsikkefrø, brasilianødder, pekannødder og pinjekerner. Nogle madlavningsolier er også kilder til omega-6: majs, solsikkeolie og sesamolie.

Der er en formel, hvormed du kan beregne den anbefalede fedtindtag:

Total fedt (g) = Total kalorier x 30% = Fedt kalorier pr. Dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fedt.

Husk at den daglige sats indeholder 20-35% af de samlede daglige kalorier.

Vær ikke bange for at spise mad, der er rig på fedtstoffer, men vælg dem klogt og sørg for, at de ikke overstiger dine kaloriebehov. Foretrækker fødevarer med enumættede og flerumættede fedtstoffer, mens der begrænses mættede og transfedtstoffer.

Nu og da taler de om højt og lavt fedtindhold, om "dårlige" og "gode" fedtstoffer. Det kan forvirre nogen. Selvom de fleste mennesker har hørt om mættede og umættede fedtstoffer, og de ved, at nogle er gode at spise og andre ikke er, forstår kun få mennesker, hvad det betyder i virkeligheden.

Umættede fedtsyrer beskrives ofte som "gode" fedtstoffer. De hjælper med at reducere sandsynligheden for hjerte-kar-sygdomme, reducere mængden af kolesterol i blodet og har mange andre sundhedsmæssige fordele. Når en person delvis erstatter dem med mættede fedtsyrer i kosten, har dette en positiv effekt på tilstanden af hele organismen.

"God" eller umættede fedtstoffer indtages normalt sammen med grøntsager, nødder, fisk og frø. I modsætning til mættede fedtsyrer opretholder de en flydende form ved stuetemperatur. De er opdelt i enumættet og flerumættet. Selv om deres struktur er mere kompliceret end mættede fedtsyrer, bliver de meget lettere absorberet af menneskekroppen.

Denne type fedt findes i forskellige fødevarer og olier: oliven, jordnøddeolie, rapsfrø, saflor og solsikke. Ifølge mange undersøgelser reducerer maden rig på enumættede fedtsyrer sandsynligheden for at udvikle sygdomme i det kardiovaskulære system. Derudover kan det hjælpe med at normalisere niveauet af insulin i blodet og forbedre patienternes sundhed med type 2 diabetes. Også enumættede fedtstoffer reducerer mængden af skadeligt lipoprotein med lav densitet (LDL), uden at det påvirker det beskyttende højdensitetslipoprotein (HDL).

Dette er dog ikke alle fordelene ved denne type umættede fedtstoffer til sundhed. Og det viser en række undersøgelser udført af forskere verden over. Så umættede fedtsyrer bidrager til:

Reducer risikoen for udvikling af brystkræft. Schweiziske forskere har vist, at risikoen for at udvikle brystkræft reduceres betydeligt hos kvinder, hvis kost omfatter mere ensumættede fedtstoffer (i modsætning til flerumættede fedtstoffer).
Vægttab. Talrige undersøgelser har vist, at når man skifter fra en diæt rig på transfedt og mættet fedt til en kost rig på fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer, oplever man vægttab.
Forbedring hos patienter, der lider af reumatoid arthritis. Denne kost hjælper med at lindre symptomerne på denne sygdom.
Reduktion af fedtindskud på underlivet. Ifølge en undersøgelse udgivet af American Diabetic Association, kan en diæt rig på enumættede fedtstoffer reducere mængden af fedtvæv i abdominalområdet mere end mange andre typer af diæter.

En række flerumættede fedtsyrer er uerstattelige, dvs. de syntetiseres ikke af menneskekroppen og skal komme udefra med mad. Sådanne umættede fedtstoffer bidrager til den normale funktion af hele organismen, opbygningen af cellemembraner, den korrekte udvikling af nerver og øjne. De er nødvendige for blodkoagulering, muskelarbejde og mange andre funktioner. At spise dem i stedet for mættede fedtsyrer og kulhydrater reducerer også niveauet af skadeligt kolesterol og mængden af triglycerider i blodet.

Flerumættede fedtstoffer har 2 eller flere bindinger i kæden af carbonatomer. Der er to hovedtyper af disse fedtsyrer: omega-3 og omega-6.

Omega-3 fedtsyrer findes i følgende fødevarer:

fed fisk (laks, makrel, sardin);
hørfrø;
valnødder;
rapsfrøolie;
uhydreret sojabønneolie;
hørfrø;
sojabønner og smør;
tofu;
valnødder;
rejer;
bønner;
blomkål.

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at forebygge og endda helbrede sygdomme som hjertesygdom og slagtilfælde. Ud over at sænke blodtrykket, lipoproteiner med høj densitet og reducere triglycerider normaliserer flerumættede fedtstoffer blodviskositet og puls.

Nogle undersøgelser tyder på, at omega-3 fedtsyrer kan medvirke til at reducere behovet for kortikosteroider hos patienter, der lider af reumatoid arthritis. Der er også en antagelse om, at de hjælper med at reducere risikoen for demens - erhvervet demens. Desuden skal de forbruges under graviditet og amning for at sikre normal vækst, udvikling og dannelse af barnets kognitive funktion.

Omega-6 fedtsyrer hjælper med at forbedre hjertesundheden, når de forbruges i stedet for mættede og transfedtstoffer, og kan bruges til at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system. De er indeholdt i:

avocado;
papse, hamp, hørfrø, bomuldsfrø og majsolie;
pecan nødder;
spirulina;
fuldkornsbrød;
æg;
fjerkræ.

Selv om der er mange tilsætningsstoffer, der indeholder disse stoffer, anses det at være mere gavnligt for kroppen at opnå flerumættede og monoumættede fedtsyrer fra fødevarer. Ca. 25-35% af det daglige kalorieindtag bør stamme fra fedt. Desuden hjælper dette stof med at absorbere vitaminerne A, D, E, K.

Et af de mest overkommelige og nyttige produkter, som indeholder umættede fedtstoffer, er:

Olivenolie. Kun 1 spiseskefulde smør indeholder ca. 12 gram "gode" fedtstoffer. Derudover giver den kroppen kroppen med omega-3 og omega-6 fedtsyrer, der er nødvendige for hjertesundhed.
Laks. Det er meget nyttigt for kardiovaskulærsystemets sundhed og er desuden en fremragende kilde til protein.
Avocado. Dette produkt indeholder en stor mængde umættede fedtsyrer og en mindstemættet samt sådanne næringsmæssige komponenter som:

- K-vitamin (26% af det daglige krav)

- Folinsyre (20% af det daglige krav)

- C-vitamin (17% af SN)

- E-vitamin (10% af SN)

- B5-vitamin (14% fra SN)

- Vitamin B 6 (13% fra SN).

Mandler. At være en fremragende kilde til monoumættede og flerumættede fedtsyrer, giver det også menneskekroppen med E-vitamin, der er afgørende for sund hud, hår og negle.

Nedenstående tabel viser listen over produkter med umættede fedtstoffer i sammensætningen samt en vurdering af deres fedtindhold.

Produkter indeholdende umættede fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer (gram / 100 gram produkt)

Enumættede fedtstoffer (gram / 100 gram produkt)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Mættet fedt: Madliste, fordel og skade

Nyttige egenskaber af mættede fedtsyrer

er let tilgængelige kilde til energiressourcer;
forbedre hormon konverteringsprocessen;
fremme absorptionen af sporstoffer, vitaminer og andre gavnlige stoffer i blodet;
positivt påvirker kvinders reproduktive organers funktion.

Transfedtstoffer og deres egenskaber

forlængelse af produkternes holdbarhed
forbedre smag;
forbedre kulinariske egenskaber.

forstyrre arbejdet i det kardiovaskulære system
bidrage til forekomsten og udviklingen af kræft;
forårsage pancreas hormonresistens
stimulere inflammatoriske processer.

Liste over sunde fedtholdige fødevarer

den optimale mængde fedt er 1 gram pr. 1 kg vægt;
fedtstoffer bør tilhøre 1/3 af den daglige kost;
Det er nødvendigt at øge fedtindtaget under intens fysisk anstrengelse såvel som i tilfælde af at være i et koldt klimaområde.

http://fitnessi.ru/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov-polza-i-vred/

Produkter indeholdende fedtstoffer

For at tabe sig, skal du spise mad, der indeholder fedtstoffer. Er det ikke et paradoks? Fedtstoffer i fødevarer er opdelt i forskellige typer, og ikke alle er lige så gode til helbred og kropsform. Fødevarer, der er rige på fedtstoffer, der gavner kroppen, er først og fremmest nogle sorter af rød fisk og olier, nødder, frø, avocadoer, oliven osv. Du finder en komplet liste over produkter med rigdom i fedtstoffer i den følgende artikel. Også her vil der være anbefalinger om deres brug, så du altid kan holde dig i god form!

Hvad er omega fedtsyrer

Hurtig kemi lektion: Fedt er en slags murvægge, der består af fedtsyrer. Alle fedtsyrer har et lige antal carbonatomer, der er knyttet til hinanden langs en kæde. Nogle af dem har enkle bindinger mellem carbonatomer og kaldes mættede fedtstoffer, mens andre har dobbeltbindinger og anses for umættede. Omega-3, omega-6 og omega-9 er alle typer naturlige umættede fedtstoffer, som de fleste eksperter inden for sund ernæring anser for at være meget mere gavnlige end mættede fedtstoffer.

Og vi kommer tilbage til den kemiske struktur: begyndelsen af carbonkæden hedder "alpha", og dens ende kaldes "omega". Omega-3 syrer har en triple i titlen, fordi det første molekyle med en dobbeltbinding er tre carbonatomer fra omega-enden (det samme med omega-6 og omega-9 fedtsyrer). Så med en kedelig teori regnet ud - er det tid til at gå til den viden, du kan anvende i praksis.

Fedt til vægttab og omvendt: hvad er godt og hvad der er dårligt

Vækst og udvikling af kroppen, beskyttelse af indre organer, understøtter cellemembranernes elasticitet, hjælp til assimilering af mad - med alle disse opgaver håndterer... fedt! Det antages, at i en afbalanceret kost kan dens andel være op til 30% (i gram er det op til 100 gram for mænd og op til 80 gram for kvinder afhængigt af fysik og livsstil).

Kun mennesker er skabt lige, men fedt er ikke. To store grupper, mættede og umættede fedtstoffer, spiller helt forskellige diætroller. Udseendet og smagen af de fleste fedtstoffer er meget ens, især i sammensætningen af færdige retter, men lad os se på dem tæt. Mættede fedtstoffer eller fedtstoffer, der indeholder mættede fedtsyrer, bevarer deres faste tilstand ved stuetemperatur.

Mættede fedtsyrer

De kaldes mættede på grund af tilstedeværelsen af hydrogen i deres kemiske struktur, hvor atomerne binder tæt sammen carbonkæderne i et syremolekyle. Det er derfor, at det skal opvarmes ordentligt for at smelte et produkt, der indeholder en stor mængde mættede fedtsyrer.

Det er sværere for en menneskekrop at behandle mættede fedtsyrer - i en person er det naturligvis varmt, men ikke som i en stegepande.

Og der er mange fristelser rundt: alle faste fedtstoffer er rige på mættede syrer - fx smør, smør og palmeolier mv. Det er forkert at betragte dem som helbredsskader - faste fedtstoffer indeholder fedtopløselige vitaminer og vitaminerlignende stoffer, men de bør indtages omhyggeligt og måles, idet man husker, at mættede fedtstoffer fremkalder en stigning i niveauet af "dårligt" kolesterol - LDL (low density lipoprotein). Det er han, og ikke noget betinget fedt, der forårsager sygdomme i det kardiovaskulære system.

Umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer er igen opdelt i fedtstoffer med flerumættede og monoumættede fedtsyrer i sammensætningen. Deres kemiske struktur er mere kompliceret end i mættede, men kroppen er ligeglad med formler, og umættede fedtstoffer absorberes meget lettere. I flerumættede fedtsyrer er der næsten ingen brint, så de er under nogen omstændigheder flydende, men i enumættet er det lidt højere, og fedtstoffer, der indeholder dem, tykkere, når de afkøles (det er let at bemærke denne effekt på eksemplet på olivenolie, der er tilbage i køleskabet).

Mættede fedtsyrer findes hovedsageligt i animalske produkter, kød og mælk. I plantemad kan de imidlertid findes i olier: kokos, palme, sheasmør. Når du vælger et produkt, der indeholder skadelige mængder, men stadig er afgørende for levetiden af mættet fedt, skal du være opmærksom på dens kilde. Landmandens oksekød foretrækker is fra fastfoodkæden.

Enumættede fedtsyrer (det mest nyttige fedt, herunder slankekure), kommer vi fra nogle typer vegetabilsk olie, nødder, frø, avocadoer, oliven. Flerumættede fedtstoffer findes også i de fleste vegetabilske olier såvel som i fisk og andre havdyr. Disse produkter er en væsentlig del af et sundt kostprogram.

Flerumættede fedtsyrer

Flerumættede fedtsyrer er af to typer eller familier - Omega-3 og Omega-6, afhængigt af molekylernes struktur. Det er i disse familier, at de essentielle fedtsyrer - linolsyre og linolensyre - er inkluderet, og de skal komme til vores kroppe med mad - ellers vil det simpelthen være umuligt at opretholde de grundlæggende vitale processer.

Fra linolsyre, men allerede i Omega-6-familien, dannes gamma-linolein- og arachidonsyre. Den første findes også i plantens olier - sort currant, borage og primrose, og den anden i animalske fedtstoffer.

Daglige kropsfedtkrav

Hvor meget fedtsyrer gør en person nødt til at forblive sund? Ernæringseksperter anbefaler at lave din kost, så mængden af fedt i den daglige kalorieregning ikke overstiger 30%.

For eksempel med en kost på 2000 kalorier - sådan en sats passer kun til en sund kvinde, der ser på skønheden i hendes krop - der må ikke være mere end 60 g fedtindhold. Det anbefales også at respektere følgende fedtsyrer for fedtsyrer: 10% flerumættet, 60% enumættet og 30% mættet.

Du kan bruge 70% af animalsk fedt og 30% vegetabilsk. Det er rigtigt, fordi dyrefedt også indeholder mange umættede fedtsyrer - du behøver bare ikke at overskride det daglige kalorieindtag og vælge mere fordøjelige fødevarer.

Et godt valg er koldpresset vegetabilsk uberørt olier, naturligt smør og svin. Salo er bedst saltet, lidt efter lidt, og bruges ikke til stegning. Du kan gøre svin fra det - det er et meget nyttigt produkt.

Moderne diætetik viser, at for at give kroppen tilstrækkelig energi, bør mængden af fedt i vores kost ikke være under 30%. Det skal bemærkes, at 1 gram fedt er 9 kcal. Det anbefales at bruge 10% af mættet fedt og 20% umættet. Det tilladte daglige indtag af kolesterol for en sund person bør ikke overstige 300 mg, og for en person, der lider af hjerte-kar-sygdomme, beregnes i overensstemmelse med lægeens anbefalinger.

Behovet for fedtforbrug stiger:

Hårdt fysisk arbejde er umuligt uden tilstrækkeligt forbrug af fede fødevarer, som længere i kroppen bevarer en følelse af mæthed, højt kalorieindhold.
Kold sæson. Kulden gør dig til at bruge ekstra energi på opvarmning. Desuden beskytter fedtvævet perfekt kroppen mod hypotermi.
Graviditet og amning. I denne periode forekommer der betydelige ændringer i kvindens krop, og en del af fedtet bruges til at fodre barnet.
Manglen på fedtopløselige vitaminer i kroppen er et signal fra kroppen om det ekstra behov for fedtholdige produkter, bortset fra selvfølgelig for selve vitaminerne.
Mangel på energi. Mindsket libido.

Behovet for fedt er reduceret:

Med øget kropsvægt. Mængden af fedtforbrug skal reduceres, men ikke elimineres helt fra kosten!
Når man lever i et varmt klima såvel som begyndelsen af den varme årstid.
Udfører arbejde i forbindelse med mental arbejde, kræver kulhydratfødevarer, men ikke fedtet.

Fedtfordøjelighed

Som nævnt ovenfor er alle fedtstoffer opdelt i vegetabilsk og dyr. Fra materialer af medicinsk forskning blev det kendt, at vegetabilske fedtstoffer absorberes hurtigere end dyr.

Dyrefedt bevarer en følelse af mæthed i længere tid på grund af deres langsomme absorption. Statistikker viser, at mænd foretrækker at forbruge mere animalsk fedt, og kvinder er fans af grøntsager.

Nyttige egenskaber af fedt og dets virkning på kroppen

Opbygningen af cellemembraner, syntesen af kønshormoner, absorptionen af vitaminerne A, D, E, K - disse er blot nogle af de vigtige funktioner, som fedt udfører i menneskekroppen. Fedt beskytter vores krop mod kulde, spiller rollen som en airbag for hjertet, leveren, nyrerne under forskellige kropsskader, giver energi under en lang sultestrejke. Derudover er fedt afgørende for den normale funktion af vores hjerne og nervesystemet.

Hvordan virker umættede fedtsyrer på kroppen?

De leverer vores celler med energi og er et byggemateriale til dem; opretholde et sundt hjerte og blodkar fremme dannelsen af nødvendige hormoner forbedre funktionen af nervesystemet og hjernen; forebygge udvikling af allergiske og onkologiske sygdomme reducere betændelse og styrke immunforsvaret; deltage i mange vitale processer i kroppen.

Umættede fedtsyrer er særligt nyttige til hjerte og blodkar: de øger niveauet af "godt" kolesterol og fjerner de "skadelige" fra kroppen. På væggene i blodkar er der dannet kolesterolaflejringer, og umættede fedtsyrer opløser dem.

Omega 3, 6, 9 fedtsyrer beskytter leveren mod ødelæggelse, så de introduceres ofte i sammensætningen af hepatoprotektive lægemidler.

Det er let at forstå, at fedtsyrernes rolle i vores liv er meget vigtigt, og i enhver persons kost skal de altid være til stede i tilstrækkelig mængde. Hvis der er perioder, hvor visse fødevarer mangler, kan du tage fiskeoliekapsler eller kosttilskud baseret på vegetabilske olier.

Hvilke fødevarer indeholder flerumættede fedtsyrer

Flerumættede fedtstoffer forbliver flydende ved stuetemperatur. De vigtigste fødevarer, hvori de er indeholdt, er vegetabilske olier - sojabønne, rapsfrø, hørfrø, majs, solsikke, saflor, valnødolie; valnødder og frø af hør, græskar, valmue, sesam, solsikke; fisk, skaldyr, tofu, sojabønner, hvedekim, bladgrøntsager (mørkegrøn), andre produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse.

Hvis du spørger lægerne, hvad de synes om virkningen af flerumættede fedtsyrer på menneskers sundhed, bliver deres meninger opdelt. Fedtsyrer sænker blodtrykket og kolesterolet i blodet, men hvis de opbevares ukorrekt, forringes produkterne med dem (for eksempel olier) meget hurtigt og kan gøre mere skade end god til helbred.

Men dette problem løses let: Du skal altid spise frisk mad, prøve at gemme dem korrekt, og alt vil være i orden. Derudover bør du ikke forbruge dem i ublu mængder, der ønsker at genopbygge lagre af flerumættede fedtsyrer i kroppen.

Fedtkrig: Slagmarken - Mand

Og nu opmærksomheden giver hovedhemmeligheden: umættede fedtsyrer ikke kun kroppen med "godt" kolesterol, højdensitetslipoprotein (HDL), men bruger også det til konstant at reducere niveauet af skadeligt LDL. Det vil sige, hvis du spiser noget, der indeholder mættede fedtstoffer, skal det også indeholde umættede, og så vil det "gode" fedt vinde det "dårlige"! Mange moderne kostvaner arbejder på denne effekt - for eksempel testede den britiske ernæringsekspert Fiona Kirk, forfatteren af "suppe" diæten, sit ernæringssystem og opdagede, at man ikke burde undgå fedt for at tabe sig.

Det er nok at ændre din tilgang til brugen: Fedt, der er fremstillet af nyttige kilder, hjælper med til at ødelægge selv de "forstenede" fedtindskud. Undersøgelser offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition bekræftet: "højkvalitets" fedtsyrer stimulerer stofskiftet, med deres deltagelse bliver mad fordøjet mere kvalitativt og fuldstændigt fordøjet. Med konstant målt indtag af det korrekte fedt stopper kroppen med at koncentrere sig om at skabe sine reserver.

Forskere fra University of Washington School of Medicine præciserer, at et næringsmæssigt gavnligt umættet fedt aktiverer en særlig PPAR-alpha-protein, der forbrænder eksisterende fedt i den subkutane mave, lår, balder og forhindrer ophobning af fedt i leveren.

Der er en anden hemmelighed for sunde fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at umættede fedtsyrer har evnen til at stabilisere blodsukkerniveauerne. Det betyder, at når du bruger dem, er du forsikret mod pludselige udbrud af sult, der ofte er forbundet med at spise fastfood og slik. Og forskere fra universitetet i Pamplona i Spanien sammenlignede følelser af folk, der spiser frokost med højt og lavt indhold af umættede fedtsyrer med samme kalorindhold. Det viste sig, at to timer efter frokosten følte dem, der modtog umættede fedtstoffer, meget behageligt, og deres kammerater, der blev efterladt uden sunde fedtsyrer, var allerede sultne.

Hvordan man skelner højkvalitets naturlige vegetabilske olier fra forfalskning med skadelige urenheder

I det tilfælde, hvor fedtets hovedkomponent er mættede syrer, vil fedtet være fast ved aggregeringsstaten. Og hvis umættede syrer - fedt vil være flydende. Det viser sig, at hvis du har olie, der forbliver flydende, selv i køleskabet, kan du kassere tvivl - der er den højeste koncentration af umættede fedtsyrer i den.

Transfedt I hverdagen bruger "dårlige" fedtstoffer transfedt. De er en type umættet fedt, men vi besluttede at fortælle om dem særskilt. Med transfedt menes modificerede komponenter. I det væsentlige er disse kunstigt syntetiserede olier. Forskere har vist, at regelmæssigt forbrug af fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, kan øge risikoen for fedme, hjertesygdomme og blodkar og forringelse af metabolisme. Det anbefales ikke at bruge dem!

Hvilken olie er bedst at stege

Solsikkeolie og majsolier er de mest uegnede varmebehandlingsolier, da de frigiver kræftfremkaldende stoffer under stegning. Det er bedst at stege i olivenolie - på trods af at det mister sine gavnlige egenskaber ved opvarmning, men bliver ikke farligt.

Solsikkeolie og majsolie kan kun anvendes, hvis den ikke udsættes for varmebehandling, som ved stegning eller kogning. Dette er en simpel kemisk kendsgerning, at noget, der anses for nyttigt for os, bliver til noget, der slet ikke er nyttigt ved standard stegningstemperaturer.

Koldpressede oliven- og kokosolier producerer meget mindre aldehyder, ligesom smør. Årsagen er, at disse olier er rige på monoumættede og mættede fedtsyrer, og de forbliver mere stabile, når de opvarmes. Faktisk passerer mættede fedtsyrer næsten aldrig gennem en oxidativ reaktion.

Derfor er det bedre at bruge olivenolie til stegning og anden varmebehandling - det betragtes som det mest "kompromis", da det indeholder ca. 76% monoumættede fedtstoffer, 14% mættede og kun 10% flerumættede - monoumættede og mættede fedtstoffer er mere resistente over for oxidation end flerumættede.

Fedtstoffer - et væsentligt element for kroppens fulde eksistens. Så de nyder godt af det, du skal bruge dem under hensyntagen til dine mål og livsstil. Undgå fra din kost kun farlige transfedtstoffer.

http://dietmap.ru/produkty/produkty-bogatye-zhirami.html

Mættet fedt: Madliste

Interessen for dette emne skyldes den tvetydige virkning, som mættede og flerumættede fedtsyrer (fedtstoffer) har på menneskekroppen.

På den ene side er det den vigtigste energikilde for mennesker, derimod den største leverandør af "skadeligt" kolesterol i kroppen. Folk skal bruge de positive kvaliteter af fedtsyrer i deres daglige kost. Men hvilke fødevarer, der er højt i fedt, bør først medtages i din kost?

Mættet fedt

Denne type fedt er en af de typer, der kræves af den menneskelige krop. Der er ingen entydig bestemmelse af deres indflydelse på organismen.

Høj næringsværdi (den vigtigste energikilde i kroppen);
Øget absorption af vitaminerne A og D;
Syntese af D-vitamin;
Forhøjede blodkolesterolniveauer;
Forøgelse af fedtkoncentrationen fører til akkumulering i kroppen;
Påvirker ikke sukkerniveauet i kroppen.

Deres høje indhold er observeret i animalske produkter og nogle olier.

Produkter indeholdende mættet fedt

Kødprodukter

Den menneskelige krop er i stand til at omdanne kødprodukter til den nødvendige energi ved hjælp af protein natur.

(* uden fedt - rent kød)

Kødkød, når det anvendes med et fedtlag, har 10 gange mere fedtindhold end rent kød (sammenlign svinekød - 2g pr. 50g og svinefedt - 21g pr. 50g). Separat fedtindtag giver det samme resultat.

Fugle er præget af tilstedeværelsen af en specifik hud, hvor alle fedtstoffer er koncentreret. Forskellen i indholdet af fedtsyrer med huden og rent kød er 5-10 gange. En sådan stor variation er forbundet med betingelserne for dyrkning af fjerkræ: Fjerkræ, der foder på græs og korn indeholder 2 gange mindre fedt end landbruger fodret foderblanding.

Mejeriprodukter og æg

Mælk og mejeriprodukter er et godt alternativ til kød.

Behagelig smag og omtrent lige stor mængde fedt i mejeriprodukter giver dig mulighed for at afbalancere din daglige kost.

Når du indtager mælk, skal du være opmærksom på en mulig allergisk reaktion. Fedt forårsager betændelse som følge heraf - kroppen kommer i en stressende tilstand, hvilket er en allergi. Lactose er et stærkt allergen, som yderligere forbedrer effekten - dette sker sjældent, men det sker.

konfekture

Sukkervarer - kilden til de onde menneskers sygdom. Brugen af billige ingredienser, transfedtstoffer, farvestoffer og andre skadelige tilsætningsstoffer forgifter menneskekroppen såvel som gift.

I konfekture forbedrer fedt smagen og øger viskositeten.

Vegetabilske olier

Nogle typer af vegetabilske olier er en kilde til mættet fedt.

Vegetabilske olier kan raffineres og uaffineret, forskellen mellem hvilken er graden af oprensning fra fedtsyrer. Således er indholdet af fedtstoffer i raffinerede olier 2-2,5 lavere end for uaffinerede olier.

Vælge vegetabilsk olie, husk - Koldpressede olier er rigere og lettere at absorbere af menneskekroppen.

Andre produktkategorier

De fødevarer med den mindste mængde fedt omfatter grøntsager, frugter, fisk, korn, korn og brød. Indholdet af fedtsyrer, der ikke overstiger 1 g pr. 50 g produkt. Kroppen opfatter let sådanne produkter, hvilket giver dig mulighed for hurtigt at assimilere forbrugte fedtstoffer og få den nødvendige energi.

Dagligt indtag af mættet fedt

Den daglige sats er 25% af den daglige kost.

Vælg produkter baseret på beregningerne, ved hjælp af forskellige varianter af menuen, og spis ordentligt!