Kulhydrater: fra simpelt til komplekst. Hvad du behøver at vide om kulhydrater.

Kulhydrater er organiske forbindelser afledt af planteprodukter, faktisk en forbindelse af hydrogen og oxygen. Kun planter under påvirkning af fotosyntese giver energiomdannelse: fra sol til kemisk. I menneskekroppen opstår udledningen af solenergi på grund af nedbrydning af kulhydrater.

Kulhydrater i fødevarer spiller en vigtig rolle, da de giver ca. 80% af den daglige kalorieindtagelse af en person. At spise den krævede mængde kulhydrater med mad giver kroppen energi og bruges til plastikbehov. En person har brug for at forbruge mindst 50 gram kulhydrater for at give de nødvendige kalorier. Kulhydrater er nødvendige for dannelsen af energi i væv og hjerne, derfor kræver det normalt menneskeligt liv en afbalanceret kost.

Den passive livsform for en person, lav arbejdskraftproduktivitet medfører lave omkostninger i kroppen, så der er plads til at reducere forbruget af kulhydrater. Hvis weekenden passerer foran fjernsynet hjemme, og arbejdsdagen foran computeren, så har kroppen ikke brug for meget energi.

Hvordan absorberes kulhydrater i kroppen?

Kulhydrater kan opdeles i to grupper:

Enkelte kulhydrater - hurtigt absorberet af kroppen, omfatter disse: fructose, glucose, galactose. Enkelte kulhydrater findes i chokolade, karamel, honning, bananer. Glukose er den vigtigste type kulhydrater, da den er ansvarlig for energiomsætningen i kroppen. Galactose og fructose transformeres i kroppen under påvirkning af kemiske reaktioner ind i glucosemolekyler.
Komplekse kulhydrater - kroppen absorberes langsomt, hovedsageligt indeholdt i plante- og dyreceller.

En mere præcis klassificering er baseret på det glykemiske indeks for fødevarer:

Honning, marmelade, slik, sukker - enkle kulhydrater, indeholder små næringsstoffer.
Frugter - enkle kulhydrater - indeholder mineraler, vitaminer, vand, fiber.
Grøntsager - enkle og komplekse kulhydrater - indeholder mineraler, vitaminer, vand, fiber.
Mejeriprodukter - enkle kulhydrater - indeholder proteiner, næringsstoffer, calcium.
Korn - komplekse kulhydrater - indeholder vitaminer, mineraler, fibre, proteiner.

Cellulose tilhører også kulhydrater, men det giver ikke kroppen energi, da den er en del af den uopløselige del af plantecellen, men deltager i fordøjelsesprocessen. Plantecellulose er fiber, som hjælper med at rense fordøjelseskanalens vægge.

Glycogen spiller rollen som et lager til glukose, som akkumuleres i cellerne i lever og muskelvæv. Efter at kulhydrater kommer ind i kroppen, omdannes de øjeblikkeligt til glykogen og ophobes. De stoffer, der ikke er blevet omdannet til glykogenmolekyler, genbruges.

Kulhydrater: fra simpelt til komplekst skal være indeholdt i kroppen i et afbalanceret beløb.

Glykæmisk indeks

Hvorfor begyndte for nylig at tale om det glykemiske indeks for fødevarer? Faktum er, at i kampen for en sund livsstil og ønsket om at have en slank figur, skal du holde øje med, hvilke produkter der serveres.

Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator, der bestemmer hvilket produkt øger blodsukkerniveauet. Fødevarer med højt indhold af GI inkluderer enkle kulhydrater. Hertil kommer, at for personer med diabetes, skal du følge en bestemt kost for at forhindre stigningen i sukker.

Vi forstår, hvad der sker i kroppen, når glukoseniveauet stiger. Som regel kræves yderligere insulin til behandling. Men Lagengarts-øerne, der er ansvarlige for sin produktion, har en ubehagelig egenskab: I øjeblikket insulin har tendens til at være kulhydrater, komprimeres øen og producerer ikke insulin. Naturligvis skal en anden ø med ansvar for denne operation tage sin plads, men på grund af dårlig økologi kan kroppen ikke skabe nye holme, hvorfor diabetes udvikler sig. Det er derfor, du bør ikke misbruge kulhydrater, hvilket kan medføre en masse skade på kroppen.

Hvordan påvirker kulhydrater kroppen?

Kulhydrater er nødvendige for kroppen ikke kun som energikilde, men også til:

cellevægsstrukturer;
kropsrensning;
beskyttelse mod bakterier og vira;
immunitetsforøgelse.

Hvad skal du vælge kulhydrater

For den daglige menneskelige ration bør du vælge en afbalanceret mængde kulhydrater, især hurtigt fordøjelige kulhydrater, så du kan få den nødvendige mængde energi til et bestemt job i løbet af tid: forberedelse til eksamen, tale, vigtig rapport. Nok til at spise chokolade, vil honning og energi balance blive genoprettet. Det er ikke overraskende, at sportsfolk bruger hurtige kulhydrater til at komme sig efter træning eller træning.

Hvis arbejdet kræver en lang periode, er det bedre at foretrække langsomme kulhydrater. For deres opdeling vil kroppen have brug for mere tid, og den resulterende energi vil blive forvandlet i løbet af hele arbejdstiden. Hvis du vælger hurtige kulhydrater i øjeblikket, frigives energien hurtigt, men det vil også ende hurtigt, så du ikke kan fuldføre det planlagte arbejde til enden, hvilket kan forårsage en persons nervesituation.

Hvad forårsager mangel på kulhydrater?

udtømning af glycogen niveauer;
unormal leverfunktion
metaboliske lidelser;
forsuring af kroppen.

Med mangel på kulhydrater i kroppen bruges både proteiner og fedtstoffer til energiproduktion, idet nedbrydning af hvilke forstyrrelser i metaboliske processer og deres aflejring i kroppen kan forekomme. Overdreven dannelse af ketoner i kombination med oxidation af fedtstoffer kan føre til øget oxidation af kroppen og forgiftning af hjernevæv, hvilket igen kan medføre bevidsthedstab.

De vigtigste tegn på mangel på kulhydrater

depressive tilstande
manglende energi;
apati;
giftig skade på hjernevæv.

Hvis du ikke normaliserer kost og ikke føjer den nødvendige mængde kulhydrater til kosten, så kan dit helbred forringes.

Overskydende kulhydrater i kroppen

Øget kulhydratindhold kan føre til:

øge glukose
øge insulin niveauer;
fedtdannelse
reducere kalorieindhold mad.

Et overskud af enkle kulhydrater i kosten kan føre til en stigning i kropsvægt, dannelsen af fedt. Hvis en person ikke har evnen til at overholde den måde at spise på, og han spiser kun morgenmad og aftensmad, så er det i slutningen af dagen meget svært for kroppen at klare indtaget af en stor mængde kulhydrater, hvilket fører til en stigning i blodglukosen. For at få glukose ind i cellerne har den brug for insulin, hvilket kan føre til syntese af fedtstoffer.

Imidlertid kan mekanismen for omdannelse af kulhydrater til fedt kun forekomme, når overdreven indtagelse af hurtigt fordøjelige kulhydrater ind i kroppen, du skal spise et lille stykke syltetøj og drikke det med sød te. Men en sådan kost kan føre til maveproblemer og fedtopsamling.

Hurtige kulhydrater i fødevarer kan føre til en stigning i insulin i blodet og forårsage udviklingen af type 2 diabetes samt hjerte-kar-patologier.

Man bør huske på, at binyrehormoner er en indikator for kulhydratmetabolisme, hvilket fører til øget glucosesyntese i leveren.

Tegn på overdreven kulhydratindhold i kroppen

overvægt;
distraktion af opmærksomhed;
sygdomme i nervesystemet
hyperaktivitet;
skælvende i kroppen.

Et andet organ, der lider af et overskud af kulhydrater, er bugspytkirtlen. Den er placeret i venstre hypokondrium og præsenteres i form af et langstrakt organ, der er ansvarlig for produktionen af pancreasjuice, der kræves til normal fordøjelse og kulhydratmetabolisme. Processen sker på grund af tilstedeværelsen af Lagengarts øer, der rammer overfladen af kirtelet, det er dem der producerer insulin. Pankreas hormon er ansvarlig for kulhydratmetabolisme.

Normal kulhydratniveau

Kulhydrater bør give ca. 60% af det daglige kalorieindtag. Selv om en person er på en kost, kan du stadig ikke udelukkes fra regimet. Mængden af kulhydrater, der forbruges, påvirker en persons energiaktivitet. For dem, der ser deres vægt og stræber efter et sundt liv, er der deres egen kulhydratrate pr. Dag, hvilket afhænger af stressniveauet og mængden af forbrugt energi.

Det anbefalede niveau af kulhydrater, som skal forbruge en voksen, eksisterer ikke, men for dig selv kan beregnes individuelt, baseret på kroppens behov. Det er bedst at kontakte en specialist, der vælger kosten korrekt. Mest sandsynligt vil niveauet af kulhydrater være omkring 300-500 gram.

Hvor indeholder kulhydrater i mad?

Kulhydrater findes i de mest populære produkter, vi forbruger dagligt. Disse omfatter:

bageriprodukter;
korn;
pasta;
kartofler;
mel produkter;
honning.

Interessant faktum: honning indeholder ca. 80% glucose og fructose. Det skal tages i betragtning, at overdreven forbrug af kulhydrater kan påvirke kroppens tilstand negativt. Det er tilrådeligt at beregne det rationelle niveau af kulhydrater, der ikke skader sundheden.

Kulhydrater og kost

Ernæringseksperter anbefaler, at langsomt fordøje kulhydrater tilsættes til din kost, til dem, der ser efter din krop, som omfatter:

Disse produkter absorberes af kroppen i lang tid, og sulten forstyrrer ikke i lang tid. Kulhydrater i mad kost vil opretholde det krævede niveau af kalorier og forblive slank.

Hvad du behøver at vide om kulhydrat kost

Det skal tages i betragtning, at manglen på kulhydrater såvel som deres overdrevne brug kan føre til farlige konsekvenser. Men en afbalanceret kost sikrer bevarelsen af en smuk figur og sundhed.

Lav carb diæter kan resultere i:

Hvis kroppen ikke har nok energi, vil den begynde at bruge proteiner fra mad, som ikke længere er tilgængelige for at udføre deres grundlæggende funktioner: strukturen af nye celler, reguleringen af vandmetabolisme.
Hvis vi udelukker kulhydrater fra kosten, vil det være svært for kroppen at behandle fedtstoffer. Hvis der ikke er kulhydrater, så vil nedbrydning af fedt ikke forekomme, henholdsvis metaboliske processer vil mislykkes, ketoner vil blive produceret og akkumuleres i blodet, hvilket kan føre til tab af appetit.
Mangel på kulhydrater kan forårsage kvalme, hovedpine, træthed, dehydrering.
Sportsøvelse kan ikke have nogen effekt på en kulsyreholdig kost.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Immunitet for komplekse kulhydrater

En af de grundlæggende regler for bodybuilding siger: undgå enkle kulhydrater (undtagelsen er før og efter træning) og læne på komplekse dem: klidbrød, korn, grøntsager, bælgplanter. Komplekse kulhydrater stabiliserer insulinniveauerne og derved forebygger fedme og diabetes.

Men det kan ske, at komplekse kulhydrater er "ikke venlige" med din mave. Eller som det er sædvanligt at sige nu, har du en immunitet mod komplekse kulhydrater - et nyt udtryk, der opfattes af mange amerikanere, næsten som en diagnose af sygdommen.

Desværre lider mange mennesker af denne "ømme", og den eneste grund til dette er fraværet af enzymet alfa-galactosidase i kroppen, der opdeler en lang kæde af kompleks kulhydrat til simpel glucose. Hvis din krop er berøvet dette enzym, så lider du måske af sådanne ubehagelige manifestationer af immunitet mod komplekse kulhydrater, såsom flatulens, mavesmerter, kolik, diarré eller forstoppelse. Men vejen er ikke engang engang.

Den enkleste og mest oplagte er at spise en lav carb diæt. Det er temmelig let at følge, især fordi lavmælkede fødevarer (læs "lavt kulstof") er på mode, og de fleste producenter holder op med mode og frigiver flere og flere kulhydrater.

Den anden måde er at tage specielle lægemidler som foreskrevet af en læge. Selvom disse lægemidler som regel svækker kun symptomerne på "sygdommen", men ikke helbreder selve "sygdommen".

Endelig er den tredje mulighed at tage det manglende enzym i form af et sportstilskud. Forresten, i dette tilfælde er recept på en læge slet ikke nødvendigt. Nyligt udførte kliniske undersøgelser har vist, at at tage et alfa-galaktisk dinasetilskud er en meget effektiv metode til bekæmpelse af immuniteten af komplekse kulhydrater.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Fem tegn på, at der er for mange kulhydrater i din kost (og hvad skal de erstatte med)

Overdreven mængde af visse typer kulhydrater i kosten har mange ubehagelige konsekvenser for kroppen.

Overvægt på grund af overspisning.
Øget stressniveau.
Vanskeligheder ved at kontrollere mængden af mad.
Udviklingen af insulinresistens, øgede triglycerider og andre sundhedsmæssige problemer.

Men at spise de rigtige slags kulhydrater er meget nyttigt.

Dette fremskynder vægttab.
Det forbedrer søvn og minimerer stressrespons.
Det hjælper med at forbedre atletisk præstation og velvære under træning.
Det reducerer sult og eliminerer tendensen til at overvælde.

Hvordan kan et makronæringsstof have en sådan multi-retningsvirkning på vores krop og psyke?

Kulhydrater har en anden kemisk sammensætning. Faktisk er ligesom alle andre fødevarer kulhydrater komplekse stoffer, ud over kalorier, der indeholder en bred palette af forskellige sukkerarter, næringsstoffer og fibre. Vores stofskifte reagerer på kulhydrater på forskellige måder, afhængigt af hvor meget af disse forskellige komponenter fødevarer indeholder. I denne artikel vil vi se på forskellene mellem de forskellige typer kulhydrater. Så vil vi afsløre fem tegn, der vil hjælpe dig med at opgive de forarbejdede kulhydrater, og tilbyde dem en rimelig erstatning.

Her er en kort information om forskellige typer kulhydrater.

Kulhydrater findes i vegetabilske fødevarer (frugt, grøntsager og korn), mælk og bælgfrugter. Alle frugter, grøntsager, brød, kiks, kiks, korn, yoghurt, mejeriprodukter, sødestoffer, såsom honning og sukker, indeholder kulhydrater.

Nogle kulhydrater - højt kalorieindhold (korn, sukker, brød), andre moderat højt kalorieindhold (kartofler, mest frugter) og en anden gruppe - kulhydrater med lavt kalorieindhold (grønne grøntsager).

Også kulhydrater er hele (ris, blåbær og æbler) eller forarbejdet (brød, korn, saft). Næsten alle fibre og næringsstoffer fjernes fra forarbejdede kulhydrater, som radikalt ændrer processen med deres assimilering af kroppen.

"Forkerte" kulhydrater forårsager problemer, da de forarbejdes, og ofte tilsættes sukker til dem. Hele kulhydrater af vegetabilsk oprindelse har derimod en høj næringsværdi og udgør den mest lækre del af kosten, som er nødvendig for at optimere kroppens sammensætning. Vanskeligheden er, at folk ofte vælger fødevarer, der er højt i kulhydrater eller hurtigt fordøjelige kulhydrater for at tilfredsstille deres sult hurtigere.

For eksempel kan du lade stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler eller fuldkorn som kogt ris, til frokost efter en intens træning, og spise grønne grøntsager resten af dagen.

Uden yderligere afvigelser, fortsæt til de fem tegn på, at du skal ændre mængden og kvaliteten af kulhydrater, der forbruges, og hvordan man gør det.

№1. Udseendet af følelsen af at du ikke kontrollerer mængden af forbrugt mad.

Måske sker det fra tid til anden: Det ved du, at du skal tabe dig, du skal brænde flere kalorier, end du spiser. Den nemmeste måde synes at være at reducere portioner af mad. Men hver gang du spiser, viser det sig, at du ikke kan stoppe, når du vil. Nogle fødevarer bidrager til dette mere, nogle mindre, men det værste er en tilstand af stress. Du kan bare ikke stoppe med at spise disse små cookies eller dette utroligt lækre brød til middag. Selv en ris skål med grøntsager eller stegte søde kartofler, som du kogte hjemme kan overvinde dit ønske om at blive.

Dette er ikke din skyld, men du skal forstå, at visse typer kulhydrater stimulerer en stigning i fødeindholdet. De aktiverer den del af hjernen, der gør os overvægtige. Alt dette skyldes, at kulhydrater er sammensat af forskellige typer sukkerarter, som giver en bred palette af søde smag. Hos mennesker er den søde smag en udløser til at spise, især i kombination med fedt.

Der er to vigtige regler at følge:

For det første planlæg hvert måltid omkring en kilde til protein, fordi protein giver en følelse af fylde. Det er lettere for dig at kontrollere mængden af mad, og derfor kalorier forbruges.

For det andet, undgå forarbejdede kulhydrater ved at erstatte dem med hele. Brug grønne grønne i stedet for brød. Prøv at lave græskarpasta. Udskift ris blomkål. Lad blåbær eller hindbær erstatte cookies.

№2. Du vil altid have kulhydrater.

Et ønske om kulhydrater er normalt forbundet med forhøjede niveauer af kortisol og overdreven stress. Det er hvad der er sagen. Hver gang søvnvarigheden er utilstrækkelig, eller hvis du er under stress, stiger niveauet af stresshormoner. Når cortisolniveauet stiger, falder niveauet af serotonin, en neurotransmitter, fordi kroppen bruger det samme udgangsmateriale som til produktion af serotonin og cortisol.

Kulhydrater indeholder en stor del af dette kildemateriale, hvilket er den vigtigste årsag til trang til kulhydrat delikatesser under stress og træthed. Vores krop forsøger at få os til at spise, hvad vi har brug for til passende produktion af serotonin og cortisol.

Find en måde at reducere stress og være opmærksom på god kvalitet og varighed af søvn. Ligeledes som i punkt 1 planlægge mad omkring hele protein og erstat forarbejdede kulhydrater med grøntsager og frugter. De fleste mennesker vil have gavn af at spise kogte korn og stivelsesholdige grøntsager for at reducere stressniveauet og genopbygge serotoninniveauerne. Gør det hver 5. eller 7. dag, hvis du vil tabe dig. Hvis du har til hensigt at læse din kropsform, så spis højt kulhydratføde efter træning og / eller til aftensmad.

№3. Du spiser i store portioner, men følelsen af sult reduceres ikke.

Når der er mange kulhydrater i kosten (60 til 65 procent af alle kalorier), bliver du konstant trukket på at spise, hvert par timer, for at bevare blodsukkerniveauet. Når blodsukkerniveauet er konstant forhøjet, er kroppen ikke særlig effektiv til at skifte mellem brændende fedt og glucose, hvilket betyder, at fra sulten falder blodsukkerniveauet, du føler dig træt, og hjernen er ikke så aktiv som nødvendigt. Ofte forøges denne virkning hos personer med overvægt eller insulinresistens.

Løsningen på dette problem vil være at øge kroppens metaboliske fleksibilitet, så det kan skifte mellem glukoseforbrænding og anvendelse af fedtreserver uden problemer. Der er to metoder til træning af kroppen til hurtigt at skifte til fedtforbrænding.

Den første er at reducere indtaget af kulhydrater, erstatte dem med protein og fedtstoffer, hvilket øger oxidationen af fedt i slanke mennesker.

Den anden er højintensiv træning (HIT), såsom interval sprint, det forbedrer fedtforbrændingen i både slanke og overvægtige mennesker. For overvægtige mennesker, der har stillesiddende livsstil, gør HIT-stil træning er en katalysator til forbedring af metabolisk fleksibilitet, mens kostændring alene alene er ineffektiv på kort sigt.

№4. Du kan ikke tabe sig, på trods af træning og kaloriebegrænsning.

Hvis du forsøger at tabe sig ved at udøve og begrænse kalorier, men det hjælper ikke, er der stor sandsynlighed for, at der er for mange kulhydrater i din kost.

Dette er et typisk scenario for folk med en high-carb diæt. De begrænser antallet af kalorier og motion for at tabe sig, men kalorieregulering for kroppen er vanskelig. Under kalorieindholdet frigiver kroppen cortisol, som udløser frigivelsen af glucose for at øge blodsukkerniveauet og få yderligere energi. Desuden skaber selve kendsgerningen, at du tæller kalorier, en trussel, som fører til den såkaldte subjektive stress. Dette øger yderligere niveauet af kortisol.

Hver gang cortisol er forhøjet, er du trukket på high-carb fødevarer. Hvis du er vant til højt kulhydratfødevarer, som omfatter raffinerede kulhydrater, er det nemt at blive fristet til at spise og fjerne kalorieunderskuddet. Så ikke at dele med fedt.

Løsningen er at vælge en sund kost. Slippe af med at tælle kalorier som en vægttab metode, erstatte det med en stigning i protein, sunde fedt og hele fødevarer. Måltid planlægning omkring protein giver dig mulighed for naturligt at forbruge færre kalorier og reducere vægten uden at tælle dem.

Sport bør omfatte styrke og intervalltræning, hvis du har lyst til at tabe sig, fordi det er denne type motion, der hjælper med at opretholde et højt niveau af stofskifte, samtidig med at mængden af kropsfedt reduceres.

Undgå raffinerede og forarbejdede kulhydrater, erstatt dem med frugt og grøntsager. Cycle højt glykæmiske hele kulhydrat fødevarer, såsom kogte korn og stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler, grønne ærter og andre rodgrøntsager i en uge.

№5. Du har høj insulinresistens.

Spise raffinerede kulhydrater eller simpelthen en high-carb diæt vil reducere insulinfølsomheden over tid. Dette skyldes det faktum, at raffinerede kulhydrater ikke indeholder en tilstrækkelig mængde fiber, og kroppen absorberer dem meget hurtigt, hvilket fører til skarpe pigge i niveauet af sukker og insulin i blodet. Gentagelse af denne proces igen og igen fører til et fald i insulinfølsomhed.

Det kan bemærkes den fordelagtige virkning af ubearbejdet fiber på resultaterne af en undersøgelse, der testede effekten af at spise æbler, æbleauce og æblejuice. Resultaterne viste de højeste insulinniveauer blandt dem, der drak juiceen, følgende - dem der spiste mos kartofler, og det laveste insulinrespons blev registreret blandt dem, der spiste hele æbler. Forskere har konkluderet, at fjernelse af fiber fra mad fører til følgende sygdomseffekter:

* accelereret assimilering af mad
* fald i følelse af mætning
* Ændringer i blodsukker og uhensigtsmæssig frigivelse af insulin
* stimulering af sult og overspisning

Den langsigtede effekt af lavfibordieter blev påvist ved en undersøgelse af 187382 personer, som fandt, at daglig forbrug af frugtsaft øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 21 procent. For dem, der spiser mindst to hele frugter om dagen - druer, æbler, blåbær - er risikoen for at udvikle type 2-diabetes reduceret med 23 procent.

Hvordan man ved at du er insulinresistent? De fleste mennesker, der har stillesiddende livsstil og spiser højt kulhydratfødevarer, er insulinresistente, og denne situation forværres med alderen. Symptomer er allerede opført i denne artikel: vanskeligheder med vægttab, konstant sult, trang til kulhydrater og en følelse af træthed.

Den diagnostiske test, der bruges til at måle fastende blodsukker, bør være under 100 mg / dl ifølge den amerikanske diabetesforening, men det er bedre, hvis det er under 84 mg / dl. Resultatet af analysen af glyceret hæmoglobin bør være under 5,6 procent, men fortrinsvis 5,3 procent.

Løsning: Foretage helt komplekse kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, for eksempel bær, kirsebær, druer, blommer, ferskner og citrusfrugter samt alle slags grøntsager (pas på med kartofler og søde kartofler).

Undgå simple kulhydrater, fødevarer med kunstige sødestoffer og komplekse kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Eksempler på sådanne fødevarer: brød, pasta, krakkere, alt mad med sukker, læskedrikke, læskedrikke, juice, sportsdrikke, kager, kager, korn og korn.

Træn ved at foretrække intervalltræning og øvelser med vægte for at forbedre kroppens evne til at bruge blodsukker og øge følsomheden af celler til insulin.

http://ironman.ru/news.php?id=5358

H Immunitet til komplekse kulhydrater

Den anden måde er at tage specielle lægemidler som foreskrevet af en læge. Selvom disse lægemidler som regel svækker kun symptomerne på "sygdommen", men ikke helbreder selve "sygdommen".

http://vk.com/@-39931-nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

7 signalerer, at kroppen mangler kulhydrater

Vi er vant til at behandle dem med forsigtighed. Desuden betragtes deres overskud i mad næsten den største diætkriminalitet. Især fra synspunktet for dem, der ønsker at tabe sig. Ja, det er: mange kulhydrater er dårlige. Men hvordan kan vi ikke overdrive det i forfølgelsen af kulhydrater, fordi de er nødvendige for kroppens sundhed som proteiner med fedtstoffer. Og når de ikke er nok, begynder kroppen at sende alarmerende signaler. Estet-portal.com vil hjælpe med at genkende dem.

Er kulhydrater onde eller gode?

Sidder på en kost for vægttab, mange helt forlade kulhydrater, overvejer dem de vigtigste syndere af overskydende vægt. Men som det er tilfældet er sandheden et sted i midten, og disse organiske stoffer har noget at sige i deres forsvar. For det første er de en kilde til værdifuld fiber, som er nødvendig for det normale fordøjelsessystem. Fiber reducerer risikoen for gastrointestinal cancer, normaliserer kolesterolniveauerne i blodet. For det andet er de selve "brændstof", som giver os styrke: næsten 60% af den energi, som kroppen modtager, leveres af kulhydrater. Glycogen - en vital energi reserve til kroppen - er også syntetiseret fra dem. Hjernens, hjertet, nervesystemet, stofskifteprocesserne uden dem vil være meget vanskelige.

Kulhydrater er nødvendige for at fordøjelsessystemet fungerer normalt og giver kroppen energi.

Du skal bare klart forstå, hvad der er godt og hvad der er dårligt. Efter alt, kulhydrat kulhydrat - strid. Der er enkle kulhydrater (fundet i sukker, slik, nogle frugter) og komplekse. Enkel, en gang i kroppen, splitter næsten øjeblikkeligt op, hæver sukkerniveauet og giver selvfølgelig energi. MEN! Men insulin sænker øjeblikkeligt sukkerniveauet, og vi vil igen spise. Og hvis du konstant tilfredsstiller din sult med enkle kulhydrater, vil de ikke længere fordøje og gå til kropsfedt. Her har du de ekstra pund!

Komplekse kulhydrater (stivelse, pektiner, fibre), hvis opgave også er at give kroppen energi, fungerer forskelligt: når de fordøjes langsomt, giver de en lang følelse af mæthed. De er rige på fuldkornsbro, kartofler, pasta, bælgfrugter, majs, frugt, korn.

Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag?

Ernæringseksperter bestemmer en sådan daglig kulhydratindhold for en sund, ikke tilbøjelig til fuld person: 50-60% af den daglige kost. Enkelte kulhydrater bør ikke ignoreres enten (honning indeholder for eksempel også dem), men der bør ikke være mere end en tredjedel. Hvis du finder gluttonyens synder, skal du være forsigtig med kulhydrater: højst 100 gram pr. Dag. De, der taber sig, bør begrænse sig i kulhydrater, men overlad dem ikke helt: 30-50 gram pr. Dag på din tallerken skal være! En langsigtet kost med mangel på dette vigtige organiske stof til mennesker er fyldt med helbredsmæssige problemer.

Hvordan kroppen signalerer mangel på kulhydrater

Ved at begrænse dig selv i kartofler, pasta, korn, grøntsager, frugter, kan du hurtigt støde på følgende problemer:

Kronisk træthed, koncentrationsbesvær. Kroppen har brug for energi - det er et aksiom. Ikke at få det fra kulhydrater, han begynder at arbejde hårdt for at "slå en gnist" fra proteiner og fedtstoffer. Det er en besværlig aktivitet, så selv med en 8-timers søvn føler vi os trætte og søvnige. Begynd problemer med hukommelse, koncentration. Stemning ved nul. For at forbedre det kommer vi ofte til "hormonet med godt humør" - en slik chokolade. Nederste linje: ekstra pund.
Vægt svingninger. Kroppen reagerer på manglen på kulhydrater i kosten i første omgang med vægttab (i virkeligheden udskilles væsken fra kroppen). Men når koncentrationen af sukker i blodet stiger, vil insulin, som bl.a. er ansvarlig for akkumulering af fedtreserver, overtage. Og den ekstra vægt vil komme tilbage igen.
Hovedpine. Årsagen er et fald i blodsukkerniveauet. Når kroppen skifter fra brændende glukose til brug af fedtbutikker, kan vi også føle irritation, svaghed, svimmelhed. Og det kan frygteligt gerne have søde. Og selv om det er svært at forestille sig, at manglen på sukker er forbundet med mangel på kulhydrater, men det er sådan.

Manglende kulhydrater kan også påvirke humør, fordi det er fra dem, at lykkehormonet serotonin syntetiseres.

Manglende styrke. Bliver du træt hurtigt, mester selv en trappe eller kører 10 meter til bussen for dig? Årsagen - igen i en ubalanceret kost.
Konstant følelse af sult, kulderystelser. Kolde hænder, ben og et evigt ønske om at tygge på noget - skylden i en kost med mangel på kulhydrater. Vent til irritabilitet (igen, fraværet af serotonin), forskellige lidelser.
Forpustet åndedræt. Dårlig ånde er en bivirkning af en fedtholdig kost. Frelse - i berigelse af kosten med korn, grøntsager. Stadig brug for at drikke rigeligt rent vand.
Forstoppelse. Mangel på fiber komplicerer arbejdet i mave-tarmkanalen. En introduktion til kosten af frugt og grøntsager vil spare dagen.

En afbalanceret kost er en af hjørnestenene i et godt helbred, og du bør ikke helt udelukke sunde fødevarer fra det.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - Funktionel Styrketræning

Mandag den 4. februar 2013

ANSVAR TIL AT KOMPLEXERE CARBOHYDRATER

Den anden måde er at tage specielle lægemidler som foreskrevet af en læge. Selvom disse lægemidler som regel svækker kun symptomerne på "sygdommen", men ikke helbreder selve "sygdommen".

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Komplekse (langsomme) kulhydrater: det grundlæggende ved at danne en kost

Stadig tænker på, at du skal undgå kulhydrater til at opbygge kvalitets kropsform? Det er forgæves, for i virkeligheden er situationen helt anderledes. Komplekse kulhydrater er i stand til at give kroppen vigtige sporstoffer, og den energi, der stammer fra dem, vil blive opbevaret hele dagen. Lad os finde ud af det!

At give kroppen energi, opretholde et godt humør og velvære, at fylde muskler med glykogen handler kun om kulhydrater, uden som en fuldverdig menneskelig aktivitet er simpelthen umulig. Der vil blive lagt særlig vægt på komplekse kulhydrater, du vil forstå, hvorfor de også kaldes langsomt, lang, lang og endog tung. I praksis er denne makrocell i diætologi underkastet et stort antal undersøgelser, som giver anledning til forskellige typer af diæter: lavt eller højt kulhydratindhold, samt deres fuldstændige udelukkelse, protein og kulhydrat alternation mv.

I denne artikel vil vi fortælle alt om komplekse kulhydrater, de langsomme, som:

deres typer, egenskaber og betydning for kroppen:
hvilken kilde er mest relevant på en kost og hvad der er relateret til lange kulhydrater fra dagligdags fødevarer;
hvad er fyldt med næringsstofmangel eller overskud;
Overvej listen over produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, og giv nogle eksempler på nyttige opskrifter.

Enkel og kompleks (hurtig og langsom) kulhydrater

I overensstemmelse med den kemiske struktur af kulhydrater er simple (mono- og disaccharider) og komplekse (polysaccharider). Energiværdien på 1 gram er 4 kilokalorier.

For nylig har folk brugt produkter, der indeholder enkle kulhydrater - for kalorier, men meget velsmagende. Derfor foretrækkes hurtig og raffineret kulhydrater. Dette er af stor interesse blandt forskere, der aktivt studerer menneskelig præstation i overensstemmelse med den forbrugte fødevare.

Først skal du forstå, hvad der er simpelt og hvad er komplekse kulhydrater, for at komme til den rigtige konklusion.

Enkel (hurtig) kulhydrater

Enkelte kulhydrater består af et eller to molekyler simple sukkerarter:

Monosaccharider er simple sukkerarter, hvoraf der er mere end 200 sorter, men de vigtigste er kendt for næsten alle:

Glukose - et sukker af naturlig oprindelse, som er en del af maden. Det kaldes også sukker eller dextrose, der er indeholdt i blodet. Inkluderet i de fleste sportstilskud - vindere, specialdrikke, kreatin med et transportsystem. Det er en af hovedbestanddelene i kulsyreholdige drikkevarer, desserter, konserver osv.
Galactose - produceret af mammakirtlerne hos pattedyr, findes i mælk.
Fructose - det eneste af alt påvirker ikke genopfyldningen af glycogenreserver i musklerne. I det store og hele bruges den ikke af humane celler (med undtagelse af spermatozoer). Derfor overtager leveren en kompleks funktion af dets behandling til glukose, der delvist omdannes til glykogen.

Disaccharider indbefatter to monosaccharidmolekyler:

Saccharose - også kendt som bordsukker. Indeholder et molekyle glucose og fructose. Bidrar til overtrædelsen af tandemaljen og fører til dannelsen af karies.
Lactose er hovedelementet i mejeriprodukter og mælk, der består af et molekyle glucose og galactose. Indbyggerne i Afrika og Asien, der mangler enzymer, som ikke tillader at fordøje denne type sukker.
Maltose - består af to glukose molekyler, også kaldet maltose sukker. Indeholdt i korn- og spirede frø samt i ølprodukter.

Et andet navn på enkle kulhydrater er hurtigt, fordi deres molekylære forbindelser er korte. Dette bidrager til den hurtige nedbrydning til glukose, som igen går straks ind i blodbanen og forårsager et spring i insulin, og han sænker det straks tilbage. Som et resultat - en temmelig hurtig tilbagevenden af sult, på trods af det nylige måltid.

Tabellen viser typerne af enkle forbindelser med specifikke eksempler på produkter.

sportsdrinks
kreatin med et transportsystem
formel
energi barer
sød sodavand
Gainer
drikkevarer

mad sukker
brunt sukker
ahornsirup
chokolader og slik barer
kager og vafler
kager

frugten
drikker for at øge udholdenhed
energi barer

Typer af komplekse kulhydrater

Polysaccharider eller lange kulhydrater er store kæder af forbindelser, som kan give en meget større mængde energi, når de spaltes end enkle. Et komplekst kulhydrat fordøjes langsomt og i lang tid uden pludselige insulinsprængninger. Efter deres modtagelse forbliver personen fuld i lang tid, fuld af styrke og kraft.

Fiber, stivelse og glykogen er komplekse kulhydrater. Hver af dem er en vigtig komponent til opbygning af en harmonisk kost, og ideelt set bør det være en kombination af alle tre typer. Lad os se på detaljerne for hver.

Stivelse - betragtes som unik og den mest værdifulde, er ca. 80% af nyttige kulhydrater fra stivelsesholdige fødevarer. Sammenlignet med enkle forbindelser har produktet længere kæder bestående af glucosemolekyler. Sådanne polysaccharider findes i fødevarer som korn, pasta og bageriprodukter, ris og korn, grønne bønner og kartofler. Der er også forarbejdede former - det er korte glucosepolymerer og maltodextrin. De er fuldstændigt opløselige i vand, hvilket bidrager til øjeblikkelig indtræden i blodet efter administration.

Dette produkt har et andet stort plus - fraværet af en bivirkning i form af abdominal distention. Komplekse forbindelser anerkendes som de bedste kilder til energi, så hver atlet bør føje dem til deres menu.

Cellulose - dette stof er normalt meget forsømt af mange mennesker. Det er meget i frugt og grøntsager, bælgfrugter og korn samt i nødder. Ifølge sin struktur er det ikke et stivelsespolysaccharid, men i almindelighed er det kostfiber.

Det har en række funktioner:

der er ingen mulighed for fordøjelse af fiber på grund af dets modstandsdygtighed mod fordøjelsesenzymer;
reducerer risikoen for onkologiske patologier i tyktarmen, diabetes mellitus og sygdomme i det kardiovaskulære system;
sænker det "dårlige" kolesterol;
fremmer fjernelse af galdesyre.

Fiber er opløselige og uopløselige. Du må indrømme, at ikke mange mennesker ved, hvilke kulhydrater der er uopløselige i vand, og hvorfor det er nødvendigt. I mellemtiden er der flere fordele for atleter:

Den uopløselige gruppe hjælper med at forbedre fordøjelsesprocessen, sænker hydrolysen af stivelse og hjælper også med at fjerne nedbrydningsprodukter og sænke absorptionen af glukose.
En gruppe opløselige fibre nedsætter fordøjelsesaktiviteten og sænker kolesterolet. Som uopløselig fiber forsinker absorptionen af glucose.

Glykogen - kæden indeholder flere glukosemolekyler. Straks efter at have spist, kommer glucose ind i blodet, hvis overskud opbevares i form af glykogen. For eksempel under træning falder glukoseniveauet, kroppen begynder at nedbryde glykogen ved hjælp af enzymer, der vender tilbage til glucose. Selv under træningsprocessen kan alle organer i tilstrækkelige mængder producere energi.

De vigtigste steder for ophobning af glykogen - muskler og lever. Den samlede mængde varierer i området 300-400 g. I processen med at opbygge kroppen er glykogen fra muskelfibre ekstremt vigtigt.

Under påvirkning af fysisk anstrengelse opstår træthed på grund af udtømning af lagret glykogen. I den henseende en og en halv til to timer før træningens start er det nødvendigt at forbruge fødevarer med et højt indhold af kulhydrater for at genopbygge glykogenbutikker.

Tabellen viser specifikke eksempler på hver type af lang forbindelse.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Populære kostvaner

Immunitet for komplekse kulhydrater

Men det kan ske, at komplekse kulhydrater er "ikke venlige" med din mave. Eller som det nu er sædvanligt at sige, har du en immunitet mod komplekse kulhydrater - et nyt udtryk, der opfattes af mange amerikanere, næsten som en diagnose af sygdommen.

Den anden måde er at tage specielle lægemidler som foreskrevet af en læge. Selvom disse lægemidler som regel svækker kun symptomerne på "sygdommen", men ikke helbreder selve "sygdommen".

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Hvad er komplekse kulhydrater - hvilke fødevarer har de?

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.