Cellulose er de hule fibre af vegetabilske fødevarer, som en person har brug for til det normale liv. Det forbedrer fordøjelsen, stimulerer peristaltik. Dens mangel truer med udviklingen af ​​anæmi, gallsten sygdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre lige truende sygdomme. Det ville være nyttigt at gennemgå din kost og gå ind i menuen vegetabilsk mad med et stort antal fibre.

Hvor fiber er indeholdt

Kendskab til hvilke fødevarer indeholder fiber, vil diversificere din kost med sundhedsmæssige fordele. Listen over dem kan opdeles i underafsnit.

korn

En masse kostfiber er indeholdt i korn, såsom hvede, havre, byg, boghvede, ris og andre.

Det er vigtigt at spise helkornsprodukter. Knust og forarbejdet på en særlig måde, instant cereals indeholder ikke fiber. Selvom det er praktisk at lave mad, har de ikke værdien af ​​fuldkorn.

Chop off

Klid er det resterende råmateriale i fræsningsindustrien, der repræsenterer en fast kornskal, der består af kostfiber med 75-80%. Alle fødevarer, der indeholder fibre, er gode, men klid fører til styrke.

Før brug anbefales det at dampklid med kogende vand. Blandingen bruges før måltid, vaskes med en stor mængde vand. Indtast klid i kosten gradvist, begyndende med 1/2 tsk. og bringe inden for et par uger til 1 el. l. 3 gange om dagen.

I afdelingerne for sund ernæring og apoteker kan du købe emballeret klid af forskellige typer: hvede, majs, byg, havregryn, ris. Ofte er de beriget med frugt og grønt tilsætningsstoffer.

Tabel: Fiber i gryn og klid

Bær og frugt

Cellulose vil forsyne kroppen med frugt (pærer, æbler, abrikoser, druer, bananer) samt bær (currants, hindbær, jordbær). Kosten skal indeholde tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, datoer.

En masse fiber er indeholdt i skræl, men det skal huske på, at importerede frugter med henblik på transport og langtidsopbevaring behandles med specielle midler. Skræl fra oversøiske produkter er bedre at skære eller vaske grundigt under rindende vand ved hjælp af en stiv svamp.

Det anbefales at spise bær og frugt helt. Vil du drikke lidt juice? Det er nødvendigt at presse det med pulpen, så mængden af ​​kostfiber vil blive sparet.

grøntsager

Havefrugter er en fremragende kilde til kostfiber. Det er nyttigt at medtage i menuen kartofler, kål, gulerødder, rødbeder, agurker, asparges, spinat og bælgfrugter - linser, bønner, ærter.

Under varmebehandlingen er hule fibre delvist ødelagt. Præference bør gives til grøntsager, der kan spises rå.

Nødderne

Valnødder og hasselnødder, cashewnødder, rå mandler, jordnødder samt pistacienødder, let stegte uden olie og salt, kan prale med rigelig fiber.

Ud over ovenstående anbefales det at spise hørfrø, græskar og solsikkefrø. Ved køb af melprodukter er det bedre at vælge mellem pasta af hård hvede og brød fremstillet af fuldkornsmel.

Opløselige og uopløselige fibre

Det accepteres at dele cellulose i opløselige og uopløselige former. Kroppen har brug for begge slags kostfiber. Jo mere varieret fødevaren på bordet, desto lettere er det at bevare balancen.

Tabel: Indholdet af uopløselig fiber i frugt og grøntsager

Grove plantefibre deles ikke. De adsorberer vand, øger mængden af ​​fækale masser. Passerer gennem tarmene i transit, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabel: Opløseligt fiber i fødevarer (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensætningen af ​​opløselig fiber. Deres antal varierer afhængigt af sorten, grad af modning af produktet og andre faktorer. Ud over pektiner indeholder diætfibre inulin, slim, tandkød og naturlige tandkød. Disse stoffer er involveret i blodrensningsprocesser, fjerner toksiner og galdesyrer fra væv og fjerner dårligt kolesterol.

Forbrugsrate

Fiberrige fødevarer anbefales til alle fra barndommen. Daglig sats er:

• Op til 4 år - 19 g;
• Til 8 år - 25 g;
• Drenge op til 13 år - 31 g;
• Teenagere og voksne mænd - op til 38 g;
• Piger og kvinder - dagligt 25-30 g.

Under graviditeten forbliver mængden af ​​forbrugt fiber det samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjælper den fornemmende moder med forstoppelse.

Funktioner af absorptionen af ​​fiber

Mange mennesker ved, at der er fødevarer med et højt og lavt glykæmisk indeks. Den første meget giver hurtigt energi til kroppen, bidrager til aflejring af fedt og påvirker sukkerindholdet negativt.

Højfibre fødevarer har lavt GI og er langsomme at fordøje. På grund af det faktum, at fordøjelsesprocessen sker gradvist, reduceres belastningen på bugspytkirtlen. Personer, der er tilbøjelige til diabetes, hjælper fibre med at undgå forhøjelser af glukose i blodet.

Tip: Når du tager et måltid rig på fiber, skal du drikke nok vand - ca. 2,5 liter om dagen. Ellers mister fødevarepulpen sin adsorberende funktion.

Kontraindikationer og skade

Forbrug af fiber bør begrænses til colitis, mavesår, proctitis.

Forbruger for meget kostfiber kan have konsekvenser, såsom forøget flatulens, oppustethed, tarmsmerter, opkastning og diarré.

Hvis du tager hensyn til kontraindikationer og overholder normen, vil fiber ikke forårsage skade. Spiser fødevarer, der er rige på plantefibre, aktiverer metaboliske processer, reducerer kolesterol, hjælper fordøjelsen og fører derfor til et sundt vægttab og forhindrer mange sygdomme forbundet med tarmens, hjertet og blodkarens arbejde.

http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html

Liste over frugter rig på fiber

Fiber er en uundværlig bestanddel af mad, hvilket bidrager til tarmens normale funktion. Hver person bør forstå betydningen af ​​disse kostfibre og omfatte fødevarer, der er rige på fiber i deres daglige kost. Disse omfatter visse frugter, som ikke kun bidrager til fjernelse af giftige stoffer fra kroppen, men også bidrager til at reducere vægten.

Fordelene og skaderne af fiber

Fiber er en bestanddel af fødevarer, der, når det bryder op, danner glukose, hvilket er nødvendigt for at skabe grundlaget for vævsceller. Den menneskelige krop selv producerer ikke disse kostfibre, derfor tvunget til at modtage dem gennem mad. Samtidig skal mad tilhøre en særlig gruppe kulhydrater, at maven ikke er i stand til at fordøje. Fiber kan have grove eller bløde fibre. Grove fødevarekomponenter består hovedsageligt af cellulose og blød - fra harpiks, pektiner og cellulose. Således er blød fiber i stand til fuldstændigt at opløses i mavesaften.

Den menneskelige krop er ikke i stand til fuldt ud at absorbere kostfiber, deres grove struktur giver produkterne mulighed for at være i maven i lang tid, hvilket giver en følelse af fylde. Takket være dem spiser en person mindre, hvilket tillader gavnlig indflydelse på hans vægt. Med fiber kan du slippe af med forstoppelse. Det hjælper med at befri kroppen af ​​kræftfremkaldende stoffer, som i store mængder kan forårsage forgiftning.

Grove fibre, i mavetarmkanalen, udfører mange nyttige funktioner. De giver dig mulighed for at stabilisere blodglukoseniveauer, eliminere dårligt kolesterol og korrigere en persons vægt. Fra et energisk synspunkt er sådanne fødevarer ikke til gavn for kroppen, men det stabiliserer arbejdet i alle organer.

Ernæringseksperter har fundet ud af, at en dag en voksen har brug for 35-45 g fiber, mens børn kun har brug for 10 g. Da barnet vokser, øger behovet for grove kostfibre med 1 g om året, så et barn på 5 år skal forbruge mindst 15 g. dieters skal spise 35 gram fiber om dagen.

Grove fibre er nødvendige for den naturlige regulering af glukoseniveauer i kroppen. Men at inkludere sådanne produkter i din kost koster gradvis at give kroppen tid til at vænne sig til sådan mad. Et skarpt skift til korrekt ernæring kan bidrage til maveproblemer.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Højfibre fødevarer (bord)

Cellulose (kostfiber) - Komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke brydes ned af fordøjelsesenzymer. Brugen af ​​fiberrige fibre bidrager til den normale drift af mave-tarmkanalen og genoprettelsen af ​​intestinal mikroflora.

• opløselig - fundet i pulpen af ​​frugt og grøntsager;
• uopløselig - er en del af skræl af frugterne og stilken af ​​planter, holdbare skaller af korn og andre ikke-fordøjelige elementer af produkterne.

Fiberfordele

Cellulose elimineres fra kroppen uændret, da den praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

• danner fækale masser ved at øge mængden af ​​spist mad
• sørger for regelmæssige afføring ved at forbedre tarmmotiliteten
• reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen på grund af absorption og fjernelse af skadelige forbindelser sammen med afføring;
• reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer stagnation af galde og bidrager til et mere aktivt arbejde i udskillelsessystemet;
• fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene;
• reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første reducerer kostfiber absorptionen af ​​lipider fra tarmen, for det andet fremmer den den aktive produktion af galde, der fremstilles ved anvendelse af lavdensitets lipoproteiner;
• forbedrer kroppens følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og højt blodsukkerindhold ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
• hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i små og tyktarmen ved at reducere betændelse og beskadigelse af mavetarmkanalen i mavetarmkanalen såvel som ved fremstilling af intestinal mikroflora af fedtsyrer med en anti-cancer virkning;
• reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
• styrker immunsystemet som følge af kompleks gæring af kostfibre i tarmen og udskillelsen af ​​stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Dagligt indtag af fiber

Den daglige kost for voksne bør indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer hastigheden afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

Mangel på fiber i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogene og reducere antallet af gavnlige intestinale mikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå et underskud og hjælpe med at normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen, er det nødvendigt at bruge fiber i følgende forhold:

• tre fjerdedele af den daglige norm - opløselig i form af grøntsager og frugter
• en fjerdedel - uopløselig i form af grød, brød eller nødder.

Hvilke produkter indeholder en masse fiber (bord)

Blandt alle produkter af vegetabilsk oprindelse findes den mest fiber i nødder, skrællet frugt, rågrøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kan du groft beregne indholdet af kostfibre, og om nødvendigt udvide din kost.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Hvilke fødevarer indeholder en masse fibre: indhold i grøntsager og frugter

Enhver masse af organisk oprindelse indeholder hule fibre. Plexuserne af disse fibre er dem, uden hvilke menneskekroppen simpelthen ikke kan eksistere. Disse fibre kaldes fibre (cellulose, granulose).

Cellulose fordøjes ikke i kroppen, da den er den groveste del af planterne, og det tager meget tid at fordøje det. For fordøjelsessystemet er tilstedeværelsen af ​​dette langsomt kulhydrat imidlertid meget nødvendigt.

Vær opmærksom! Transient passage af fiber gennem kroppen giver ham rensning fra mad affald, giftstoffer og toksiner, overskydende fedt. Således udfører plantefiberen funktionen af ​​en intestinal medicin.

Hvad er granulose, dens virkning på kroppen?

Den måde en person spiser på, hvilke fødevarer han spiser, påvirker direkte hans helbred, herunder hans udseende og trivsel.

Sammen med fødevarer kommer en stor mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der passerer en kompleks sti til spaltning, transformation og absorption i plasmaet ind i kroppen.

Fiber er anderledes. Og selvom elementet ikke brydes ned i nyttige komponenter, fordøjes ikke i maven og kommer ud i sin oprindelige form, dets betydning for mennesker kan ikke overvurderes.

Hvad er brugen af ​​fiber

• Fødevarer, der er rige på fiber, normaliserer stofskiftet og genopretter tarmene.
• Fødevarer med en masse fibre hjælper med at tabe sig sikkert men hurtigt. En person føler sig fyldt efter at have spist små portioner, hvorfor unødige pund er væk.
• Koncentrationen af ​​sukker i blodet normaliseres og reduceres.
• Peristalsis stimulering er aktiveret.
• Rensning af lymfesystemet.
• Kroppen er renset for toksiner, affald, tarm og mavesår, uønskede fedtstoffer.
• Niveauet af kolesterol i blodet falder, hvilket har en forebyggende virkning på forebyggelsen af ​​risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
• Muskelfibre styrkes.
• Ifølge nogle eksperter hjælper fiber med at forebygge kræft.

Cellulose er præsenteret i flere former, som adskiller sig i deres funktionalitet.

Den opløselige gruppe indbefatter pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Jelly, de har evnen til at absorbere store mængder vand.

Uopløselig plantefiber er ikke modtagelig for nedbrydning. Søger vandet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter tarmens aktivitet. Uopløselig gruppe omfatter hemicellulose, lignin, cellulose.

Derudover er fiber opdelt efter oprindelse i syntetiske og naturlige. Uden tvivl er stoffet, der er skabt under kunstige forhold, ved dets nytte ringere end naturligt, det vil sige det, der oprindeligt er indeholdt i ethvert produkt.

Vær opmærksom! Fødevarer indeholdende fibre (listen nedenfor) giver en mæthedstilstand, giver kroppen en energioplysning hele dagen, hold fra overspisning og få ekstra pounds, så du bliver fri og fri.

Fiber-rige fødevarer

Hver person bør kende listen over produkter, der indeholder en masse plantefiber. Da dette er et stof af naturlig oprindelse, bør det søges i de relevante kilder, der kan opdeles i flere grupper.

Animalske og vegetabilske olier

Urteolier har utvivlsomt større ernæringsværdi end dyrefedtstoffer (de indeholder ikke nogen kostfiber), der giver kroppen et stort udbud af mineraler og vitaminer.

Men i situationen med plantefiber er det ikke tilfældet. Den er ikke kun indeholdt i forskellige kager og mel, det vil sige, hvad der er tilbage efter udvinding af nogle olier. Fiberrige fødevarer er solsikkefrø, græskar, hør, sesamfrø.

Når man vælger brød, er det nødvendigt at være opmærksom på, hvilken slags mel det er lavet af. Præference bør gives til kornbrød eller fuldkornsmel. Det bør spises brød korn og korn.

Desværre indeholder kun rå, termisk ubearbejdede grøntsager, frugt og bær kostfibre, så fiberen er ikke bevaret i færd med at lave juice.

Nødderne

En stor mængde kostfibre fundet i nødder. Den mest rige kerne af mandler, hasselnødder og valnødder. Fiber er også til stede i pistacienødder, jordnødder, cashewnødder.

Nå for diabetikere er det vigtigt at vide, om diabetes kan spises, mens diabetes er høj i fiber.

Korn og korn

Fiber er indeholdt i de fleste kornarter:

Kun en betingelse - croup bør ikke forbehandles, den skal være hel. Forråd af fiber i kroppen kan efterfylde raffineret og ikke-raffineret ris, men den mest nyttige i denne henseende er klid.

grøntsager

Det er vigtigt! Grøntsager under varmebehandling mister en stor mængde fibre, så der bør gives fortrinsret til råvarer.

Nogle af dem anbefales endda at forbruges direkte med skræl og frø, da det er disse elementer i disse grøntsager, der er anerkendt som de vigtigste kilder til fiber (vigtig for diabetes mellitus).

Disse grøntsager er utroligt rige på kostfiber:

1. Spinat.
2. Asparges.
3. Hvidkål.
4. Broccoli.
5. Gulerødder.
6. Agurker.
7. Radiser.
8. Roer.
9. Kartofler.

Repræsentanter for legume familien er også gode kilder til både opløselige og uopløselige fibre.

Frugter og bær

Få mennesker ved, hvilke bær og frugter der er rige på kostfiber. Der er meget fiber i tørrede frugter, datoer, rosiner, tørrede abrikoser. Hvis en persons morgenmåltid indeholder denne sunde shake, får han energi og energi til hele dagen.

Det er nødvendigt at spise regelmæssigt:

Disse frugter vil fjerne kroppen af ​​fibermangel.

Mælk og dets produkter

Mælk, alt der er fremstillet af det og andre animalske produkter (æg, kød) indeholder ikke kostfiber.

Tabel over mængden af ​​fiber i fødevarer

Tallene er baseret på fiber i gram pr. Portion

http://diabethelp.org/kushaem/produkty-soderzhashhie-kletchatku-spisok.html

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Foods

For ikke at have problemer med fordøjelsen skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Sørg for, at en daglig indtagshastighed gør det muligt at optage i kosten af ​​fødevarer, der er rige på fiber.

Hvad er fiber?

Dette er en særlig type kulhydrat, kaldet kostfiber, som ikke fordøjes i menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, dekomponerer ikke, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukker, som har en direkte effekt på følelser af mæthed og sult. Takket være disse særlige kulhydrater går maden gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen fremkalder forstoppelse, en overtrædelse af stofskiftet.

Dagligt behov for fiber

Ifølge ernæringseksperter har voksne og børn brug for ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Diætet af den gennemsnitlige person omfatter som regel ikke produkter, der er i stand til at dække denne sats. Normalt forbruger mennesker af enhver alder maksimalt 15 gram fibre om dagen.

Øvelse øger behovet for kostfiber. For atleter, der er involveret i styrketræning, stiger dagsrenten til 38-40 g. Dette skyldes stigningen i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i form af piller og sports kosttilskud. Syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil sige to dagpenge.

100 g af additiver, som er baseret på hørfrø og rastopshi, shell hirse korn, olie kage, udgør 5-15 g fibre. I produktets sammensætning indgår de som kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mand mangelfuld i fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, produkter fremstillet af raffineret mel, hvid ris til garnering, emballerede juice og andre produkter, næsten uden vitaminer og fibre. Det er umuligt at udfylde denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiseret fiber.

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugter konsumeres i kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, har dette en negativ indvirkning på sundheden, øger risikoen for udvikling af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme. For at undgå dette tillader brugen af ​​naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret kost.

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgplanter, tyrkisk og almindelig ærter, helhvede mel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% kostfiber fra sin egen tørvægt. En lille del af nogen af ​​disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Cellulose kommer ind i kroppen fra salat, hvidkål og blomkål, ubehandlede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuldkorn af hvede, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt brug af fiber

Det overskydende fiber har også negative konsekvenser. Forbruger store mængder kostfiber kan forårsage oppustethed. Denne særlige kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for atleter, der er på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige sats forbruges bedst i flere faser:

• 5 g til morgenmad - grød eller mysli
• 10-15 g til frokost - bønner eller brun ris, frugt;
• fra 10 til 15 g til aftensmad - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer", kan ikke opfattes som en kilde til hundredvis af sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfiber afhænger af den anvendte metode til dyrkning og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiber, så kroppen kan fordøje og absorbere denne kulhydrat lettere.

Ikke alle tabeller er gyldige. I mange grapefrugter placeret på toppen af ​​listen over kilder til fiber. Et hundrede gram af frugten indeholder højst 1,5 g. Det er bedre at fokusere på hvilke produkter der har mere fiber end kun tal.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Fiber-rige fødevarer: liste

Tilstedeværelsen af ​​fiber (kostfiber) i kosten er ekstremt vigtigt, men de fleste mennesker, selv ved at realisere dette, mangler stadig det. En moderne kost fører til en alvorlig ernæringsmæssige og ernæringsmæssige mangel. Det anslås, at kun mindre end 5% af de mennesker, der bor i udviklede lande, som f.eks. USA, får en tilstrækkelig anbefalet mængde kostfiber dagligt. Højfibre fødevarer hjælper med at beskytte mod kræft, hjerte-kar-sygdomme, divertikulose, nyresten, PMS, fedme og hjælpe med at opretholde fordøjelseskanalen sundhed. Nedenfor vil vi se på fiberrige fødevarer - en liste over 20 fødevarer fulde af denne vigtige ingrediens.

Fiber-rich fødevarer liste

Fiberrige bær og frugter

Så hvilke fødevarer indeholder fiber i store mængder - lad os se på de fem bær og frugter, der indeholder den største mængde kostfiber.

1. Avocado

Cellulose: 6,7 g pr. 100 g

Avocado indeholder: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Indholdet af kostfibre i avocado varierer afhængigt af sorten. Der er en forskel i fiberindhold og sammensætning mellem lyse grønne avocadoer med glat hud og mindre og mørkere avocadofrugter. Smooth-skinned lyse grønne avocados indeholder mere uopløselig kostfiber end mindre og mørkere frugter. Ud over kostfibre er avocados fyldt med sunde fedtstoffer, der hjælper med at sænke kolesterol og risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Detaljer om de positive egenskaber ved avocado og kontraindikationer til brugen heraf, kan du finde på denne side - Avocados: fordelene og skaderne på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Cellulose: 3,6 g pr. 100 g

Asiatiske pærer indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium.

Skarpe, søde og velsmagende asiatiske pærer indeholder en stor mængde kostfiber, men er også rige på omega-6 fedtsyrer (54 mg pr. 100 g) forbundet med raske celler, hjerne og nervøsitet (1). American Heart Association anbefaler at mindst 5% - 10% af kalorier kommer fra fødevarer, der indeholder omega-6 fedtsyre.

3. Bær

Cellulose i hindbær: 6,5 g pr. 100 g

Hindbær indeholder: vitaminer A, C, E, K, B9.

Kostfibre i brombær: 5,3 g pr. 100 g

Blackberry indeholder: C-vitamin, vitamin K, omega-6 fedtsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Brombær er rige på K-vitamin, hvor højt indtag er forbundet med øget knogletæthed, mens højt indhold af mangan i hindbær hjælper med at opretholde sunde knogler, hud og normale blodsukker. Ud over den fremragende smag og de ovennævnte gavnlige virkninger giver disse bærer kroppen en betydelig mængde af høj kvalitet fibre, som også bidrager til fuld genvinding af kroppen.

4. Kokosnød

Cellulose: 9 g pr. 100 g kokosmasse.

Kokosnød indeholder: mangan, omega-6 fedtsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnød har et lavt glykæmisk indeks og integreres nemt i din kost. Den indeholder 3 gange mere kostfibre end indeholdt i havregryn. Tilsætning af kokosmel og revet kokos til dine måltider eller spisning af kokosnødstykker er en fantastisk måde at tilsætte sund fiber til din kost. I lande, hvor kokos er hæftemad, observeres færre tilfælde af højt kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. I de fleste bagningsopskrifter kan du erstatte op til 20% af det sædvanlige mel med kokosmel.

5. Fig

Cellulose i rå figen: 2,9 g pr. 100 g

Fiber i tørrede figner: 9,8 g pr. 100 g

Fig indeholder: pantothensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørrede og friske figner er gode kilder til kostfiber. I modsætning til mange andre produkter har figner en næsten perfekt balance mellem opløselig og uopløselig kostfiber. Figs er forbundet med lavere blodtryk og beskyttelse mod makuladegeneration, ud over fordele forbundet med tilstrækkeligt indtag af kostfiber. Selvom du ikke kan lide tørrede figner, er friske frugter lækre og kan serveres oven på korn, salater og endda fyldt med gedost og honning til en særlig dessert.

Detaljer om fordelene ved figner du kan finde her - Fig: fordele og skade på kroppen.

Fiber-rige grøntsager

Hvilke fødevarer indeholder fiber - listen over produkter omfatter seks grøntsager, der indeholder den største mængde kostfiber.

6. Artiskok

Cellulose: 5,4 g pr. 100 g

Artiskok indeholder: vitaminer A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium og fosfor.

Lavt kalorieindhold, rig på kostfibre og essentielle næringsstoffer artiskokker - en god tilføjelse til din kost. Kun en medium artiskok giver dig næsten halvdelen af ​​den anbefalede daglige indtagelse (RSNP) af kostfiber til kvinder og 1/3 af RSNP for mænd. Derudover er artiskokker blandt de bedste antioxidantprodukter.

7. Ærter

Cellulose i rågrønne ærter: 5,1 g pr. 100 g

Cellulose i dåse grønne ærter: 4,1 g pr. 100 g produkt.

Cellulose i kogte ærter: 8,3 g pr. 100 g

Ær indeholder: vitaminer C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, protein.

Ærter er rige på fiber, såvel som kraftige antioxidanter og phytonutrienter, der understøtter sundhed. Frosne ærter er tilgængelige hele året rundt, hvilket gør det til et ideelt produkt, der skal indgå i din kost. Du kan bruge begge tørrede ærter til madlavning supper og kartoffelmos samt friske frosne dem, der skal dampes let, før de tilsættes til dine retter (supper, salater). Tilføjelse til dine måltider kan bringe en mild sødme, samtidig med at den giver næsten 100% af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og mere end 25% af thiamin og folsyre.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g pr. 100 g

Okra indeholder: vitaminer A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, calcium, jern, fosfor, zink, protein.

Okra giver kroppen en høj kvalitet fiber og er en af ​​de bedste fødevarer med rigdom af calcium. Denne grøntsag er rig på næringsstoffer og er let indarbejdet i supper og gryder.

9. Pumpkin akorn (acorn pumpkin)

Cellulose: 4,4 g pr. 100 g af det kogte produkt (bagt græskar).

Græskarakorn indeholder: vitaminer C, A, B6, B9, thiamin, kalium, mangan, magnesium.

Græskarakorn er rig på næringsstoffer og kostfiber. Dens næringsrige, farvestrålende pulp er overflødig i opløselig kostfiber, hvilket nedsætter hastigheden af ​​fordøjelsen, så du bedre kan absorbere næringsstoffer. Acorn Pumpkin kan bages i ovnen og bruges som erstatning for hvide kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer.

10. Spiraler

Cellulose: 3,8 g pr. 100 g

Spiraler indeholder: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

At være en af ​​de mest næringsrige kirsebærgrøntsager er brusselspirer en af ​​de bedste høje fiberfoodvarer. Rig på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser understøtter brusselspirer en sund afgiftning og kan reducere risikoen for at udvikle visse former for kræft.

11. Turnip

Cellulose: 2 g pr. 100 g

Turnip indeholder: C-vitamin, calcium, magnesium, kalium.

Turnip er rig på vigtige næringsstoffer og er en fremragende kilde til fiber. Det kan indtages både rå og kogt.

Bælgplanter rig på fiber

I hvilke produkter er det meste af fiberen - på listen over produkter, der er rige på kostfiber, bælgfrugter.

For at koge perfekt bønnerne skal du:

Vask et pund af belgfrugter grundigt. De behøver ikke at blive gennemblødt i vand. Sæt dem i en gryde, dæk med 7 glas vand og tilsæt ¼ tsk sodavand. Kog over lav varme i 8 til 10 timer, indtil de når den ønskede grad af beredskab.

Bemærk. Når du spiser bælgplanter, er det vigtigt at øge dit vandindtag. Vand hjælper med at skylle ud toksiner fra din krop, men det hjælper også med at reducere mængden af ​​gas og oppustethed i forbindelse med forbruget af disse produkter.

12. Sorte bønner

Cellulose: 8,7 g pr. 100 g

Sortbønner indeholder: protein, thiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyre.

Sorte bønner er et næringsrige produkt, der giver kroppen en masse protein og fibre. Det høje indhold af flavonoider og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler, hvilket reducerer risikoen for visse typer kræft og inflammatoriske sygdomme.

13. Nød

Cellulose: 7,6 g pr. 100 g

Kikærter indeholder: protein, kobber, folinsyre, mangan, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer.

Kikærter er blevet brugt som fødevare over hele verden i tusindvis af år. Den er rig på vigtige næringsstoffer, herunder mangan. Faktisk giver disse små bælgfrugter din krop med 84% af det anbefalede daglige indtag af mangan.

Detaljer om de gode egenskaber af kikærter, du kan finde på denne side - Kikærter: sundhedsmæssige fordele og skade.

14. Månedede bønner

Cellulose: 5,3 g pr. 100 g

Mønneformede bønner indeholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

Ud over den enestående mængde kostfiber indeholder lunarformede bønner (limabønner) næsten 25% af det daglige anbefalede jernindtag, hvilket gør dem til et meget nyttigt produkt til kvinder. Mangan hjælper med at producere energi, og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler.

15. Skalede ærter

Cellulose: 8,3 g pr. 100 g

Skalede ærter indeholder: protein, thiamin, folinsyre, mangan, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer.

En portion skrælt suppe kan indeholde en tredjedel af det anbefalede daglige indtag af folsyre, ud over mere end halvdelen af ​​det anbefalede indtag af kostfiber.

16. Linser

Cellulose: 7,9 g pr. 100 g

Linser indeholder: protein, jern, folinsyre, mangan, fosfor.

Ud over at være rig på kostfibre, er linser også på listen over fødevarer med høj folsyre. Folsyre (vitamin B9) er nødvendig for gravide kvinder, mennesker med leversygdom, og folk tager visse lægemidler. Lentil pilafs og supper er en fantastisk måde at indarbejde denne fiberrige produkt i din kost.

I detaljer om de sundhedsmæssige fordele ved linser, du kan finde på denne side - Linser: fordelene og skaden, sammensætningen, hvordan man laver mad.

Nødder, korn og frø rig på fiber

Fødevarer rig på fiber - listen over produkter omfatter disse fire nødder, korn og frø, fyldt med kostfiber.

17. nødder

Almondfiber: 12,2 g pr. 100 g

Mandler indeholder: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fedtsyrer.

Cellulose i valnødder: 6,7 g pr. 100 g

Valnød indeholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandler indeholder mindre kalorier og fedt end valnødder, men mere kalium og protein. Valnødder har vist sig at forbedre verbal ræsonnement, hukommelse og humør (2) og antages at understøtte god neurologisk funktion.

18. Hørfrø

Cellulose: 27,3 g pr. 100 g

Hørfrø indeholder: proteiner, thiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø indeholder mange næringsstoffer. Regelmæssigt indtag hjælper med at reducere kolesteroltalet og hjælper med at lindre symptomerne på overgangsalderen. Slib disse frø i en kaffekværn og tilføj til cocktails, salater og supper.

Lær detaljeret om de friske frøs gavnlige egenskaber - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager.

19. Chia frø

Cellulose: 37,7 g pr. 100 g

Chia frø indeholder: proteiner, calcium, fosfor, mangan, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer.

Chia frø er en rigtig superfood, der er let at medtage i din daglige kost. Høje niveauer af fiber og essentielle næringsstoffer bidrager til at øge energi, opretholde sundheden i fordøjelsessystemet og give omfattende sundhedsmæssige fordele. Som med brugen af ​​bælgfrugter kan nogle mennesker opleve flatulens og oppustethed, når de bruger chia frø. Du skal blot øge dit vandindtag for at hjælpe dig med at minimere disse symptomer. For at forhindre disse symptomer kan du også suge chia frø, før du bruger dem. Det vil også bidrage til bedre næringsstofabsorption.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g pr. 100 g

Quinoa indeholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk madprofil, er let at fordøje og indeholder ikke gluten (gluten). Quinoa har et højt indhold af andre vigtige næringsstoffer, såsom jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et af de mest undervurderede, men essentielle sporstoffer, der beskytter hjertet og hjælper næsten alle funktioner i kroppen. Mange mennesker har magnesiummangel og ved ikke engang om det. Så quinoa tilføjer ikke kun værdifuld fiber til din kost, det er også en fremragende superfood af mange andre grunde.

De 20 fiberrige fødevarer på denne liste er den bedste måde at få den kostfiber du har brug for. Introducer dem gradvist og drik masser af vand og koffeinfri drikkevarer - dette vil hjælpe kostfiberen til at gøre sit arbejde.

http://foodismedicine.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj-spisok/