Vigtigste Godbid

Højfibre fødevarer (bord)

Cellulose (kostfiber) - Komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke brydes ned af fordøjelsesenzymer. Brugen af ​​fiberrige fibre bidrager til den normale drift af mave-tarmkanalen og genoprettelsen af ​​intestinal mikroflora.

  • opløselig - fundet i pulpen af ​​frugt og grøntsager;
  • uopløselig - er en del af skræl af frugterne og stilken af ​​planter, holdbare skaller af korn og andre ikke-fordøjelige elementer af produkterne.

Fiberfordele


Cellulose elimineres fra kroppen uændret, da den praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner fækale masser ved at øge mængden af ​​spist mad
  • sørger for regelmæssige afføring ved at forbedre tarmmotiliteten
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen på grund af absorption og fjernelse af skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer stagnation af galde og bidrager til et mere aktivt arbejde i udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene;
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første reducerer kostfiber absorptionen af ​​lipider fra tarmen, for det andet fremmer den den aktive produktion af galde, der fremstilles ved anvendelse af lavdensitets lipoproteiner;
  • forbedrer kroppens følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og højt blodsukkerindhold ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i små og tyktarmen ved at reducere betændelse og beskadigelse af mavetarmkanalen i mavetarmkanalen såvel som ved fremstilling af intestinal mikroflora af fedtsyrer med en anti-cancer virkning;
  • reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som følge af kompleks gæring af kostfibre i tarmen og udskillelsen af ​​stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Dagligt indtag af fiber

Den daglige kost for voksne bør indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer hastigheden afhængigt af alder fra 10 g om et år til 18 g i ungdomsårene.

Mangel på fiber i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogene og reducere antallet af gavnlige intestinale mikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå et underskud og hjælpe med at normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen, er det nødvendigt at bruge fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige norm - opløselig i form af grøntsager og frugter
  • en fjerdedel - uopløselig i form af grød, brød eller nødder.

Hvilke produkter indeholder en masse fiber (bord)


Blandt alle produkter af vegetabilsk oprindelse findes den mest fiber i nødder, skrællet frugt, rågrøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer, der er rige på fiber, kan du groft beregne indholdet af kostfibre, og om nødvendigt udvide din kost.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Hvilken fiber er nødvendig for: gavnlige egenskaber, virkninger på kroppen

Den måde, du spiser direkte påvirker dit helbred, såvel som dit velbefindende og udseende. Sammen med mad kommer en vis mængde mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer, der gennemgår de komplekse processer for opdeling, transformation og absorption i blodet ind i menneskekroppen. Men med fiber er situationen anderledes. Og selvom det ikke fordøjes i maven, bryder ikke ned i andre nyttige elementer og efterlader kroppen i samme originale form, er dens betydning for en person simpelthen uvurderlig.

Hvad er nyttigt fiber:

  • takket være brugen af ​​fiber er arbejdet i tarmene normaliseret, metabolisme justeres;
  • en kost, hvor der er meget mad med højt fiberindhold, bidrager til et hurtigt og harmløst vægttab (plus en følelse af mæthed er tilføjet, hvilket hjælper dig med at spise mindre);
  • blodsukker er reduceret eller normaliseret
  • der er en aktiv stimulering af peristaltik;
  • kroppen er befriet fra toksiner, toksiner, uønskede fedtstoffer, mave- og tarmslid;
  • rensning af lymfesystemet
  • niveauet af kolesterol i blodet falder, hvilket profylaktisk påvirker forebyggelsen af ​​risikoen for hjertesygdomme;
  • muskelfibre styrkes
  • bidrager til kræftforebyggelse (ifølge nogle eksperter).
Fiber selv er repræsenteret af flere arter, og de er kendetegnet ved deres funktionalitet. For eksempel har den "opløselige gruppe", som indeholder harpikser, alginater, pektin og andre stoffer, mulighed for at absorbere store mængder vand, der bliver til en gelé. Og uopløselig fiber er ikke genstand for forfald, bare hævning som en svamp, absorberer vand i sig selv. Det hjælper med at lette kolonens aktivitet. Denne gruppe omfatter cellulose, lignin, hemicellulose.

Skel også mellem naturlige og syntetiske fibre. Selvfølgelig er et kunstigt skabt stof underordnet i nytte til naturligt (kosten, det vil sige oprindelig indeholdt i et bestemt produkt).

High fiber fødevarer

Vi inviterer dig til at gøre dig fortrolig med listen, hvorfra du vil lære, hvilke fødevarer der indeholder en tilstrækkelig mængde fiber. Da dette stof kun er af vegetabilsk oprindelse, er det nødvendigt at søge det i de relevante kilder. De kan opdeles i flere betingede grupper.

Desværre findes fiber kun i rå frugt og i termisk ubearbejdede grøntsager, så det bliver simpelthen ikke bevaret, når du laver juice.

I nødder er der en tilstrækkelig stor mængde kostfiber. Det rigeste indhold kan prale kerner af valnød og skovhøner, mandler. Der er også cashewnødder, jordnødder, pistacienødder.

Meget fiber findes i korn: hvede, havregryn, boghvede, byg. Men for at mængden skal være meget vigtig, skal croupen være hel (uforarbejdet). Dens reserver vil hjælpe med at genopbygge og ris (skrællet og unpeeled). Men klid anses for særlig nyttig.

Husk at under varmebehandlinger er fiberen i grøntsager betydeligt tabt i mængden, så foretrækker råvarer. Det sker, at nogle produkter endda er værd at spise med skræl eller frø, fordi disse komponenter er de vigtigste kilder til fiber. Kartofler, rødbeder, radiser, agurker, gulerødder, broccoli, kål, asparges, spinat - alle kan give din krop en stor mængde kostfiber.

Bønner, ærter, linser og andre medlemmer af legume familien er også en fremragende kilde til både uopløselig og opløselig fiber.

Tabel over fiberindhold i fødevarer

(Tallene er givet under hensyntagen til procentdelen af ​​kostfibre i gram pr. Portion af produktet)

http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/v-kakix-soderzhitsya-kletchatka.html

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør omfatte mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgplanter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fødevarer, der indeholder fibre, omfatter frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Bemærk, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de må ikke koges.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer højt i fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugt og citrus - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

  • op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
  • Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

  • Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
  • Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
  • Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

  1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
  2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
  3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.
til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En masse ufordelagtige faktorer påvirker en moderne persons sundhed, det vil sige følelsesmæssige og fysiske overbelastninger, hyppige stressfulde situationer, stillesiddende livsstil og en ugunstig økologisk situation. Uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler og manglen på den nødvendige mængde kostfiber til kroppen, blandt hvilke fiber spiller en vigtig rolle, kan tilføjes til alle disse negative virkninger.

Fiber i fødevarer er en væsentlig komponent i den menneskelige kost, dets mangel fører til alvorlige, nogle gange endda livstruende sygdomme. Og hvis vi ikke er i stand til at påvirke miljøet betydeligt omkring os, så kan vi forandre vores mad til vor egen fordel. Og i dag, kære læsere, vil vi se, hvilken fiber er, hvilke produkter den indeholder og i hvilken mængde.

Hvad er fiber

Cellulose er kostfibre, som ikke deles og ikke fordøjes i det humane gastrointestinale område. Fiber er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. Uden at gå ind i den komplekse mekanisme af plantecellens struktur kan det siges, at cellulose er koncentreret i de grove dele af planter, hovedsagelig de er skræl, frø og stilke.

Fiber i forskellige grøntsager er koncentreret i sine forskellige dele, i gulerødder, for eksempel er den i kernen, og i rødder akkumuleres det i de ringe, der trænger ind i frugten. I frugter når cellulose i gennemsnit 1 til 2 vægt% af frugten, i bær - 3-5% i svampe - 2%. Blandt kostfiber, cellulose, lignin og pectiner spiller den vigtigste rolle.

For det meste er fiber i fødevarer uopløselig og absorberes ikke af kroppen, da vores fordøjelseskanalen ikke producerer enzymer, der er i stand til at fordøje grov kostfiber. Men blandt sunde tarmmikroflora er der bakterier, der er i stand til at ødelægge cellulose, hvilket resulterer i, at der i tyktarmen dannes forbindelser, der er i stand til at opløse i vand, tage en geléagtig tilstand og delvist absorberes.

Derfor er det sædvanligt at opdele fiber i opløselig og uopløselig. Jo tyndere frugtskallen er, desto mere ømmer dens kød, jo mere fibre, der er indeholdt i dem, spalter. Uopløselig fiber omfatter cellulose og lignin; opløselig fiber er pektiner.

Blandt de fødevarer, der er rige på fiber, indeholder den groveste uopløselige kostfiber korn, kerneprodukter, grøntsager, svampe. De vigtigste kilder til opløselige fibre er frugter og bær, bladgrøntsager, havregryn. Kroppen har brug for begge typer fibre, så mad skal være så forskelligartet som muligt. Det ideelle forhold mellem uopløselig og opløselig fiber i fødevarer er en til tre.

Hvorfor har du brug for fiber

Hvis fiberen i fødevarer næsten ikke absorberes af kroppen, opstår der et rimeligt spørgsmål: Hvorfor er det nødvendigt, hvad er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så ligetil som det til tider virker, det øger ikke blot tarmmotiliteten og tjener som en forebyggende foranstaltning for forstoppelse. Ved at forbruge fødevarer med høj fiber, redder vi os selv fra mange alvorlige sygdomme. De magiske fordele ved fiber i følgende punkter:

Baktericid virkning

Fiberens gavnlige rolle begynder i munden, når vi tygger på grove fødevarer. Langsigtet tygger bidrager til frigivelsen af ​​store mængder spyt, der er rig på enzymer, sporstoffer, der igen har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloraen i mundhulen. Spyt neutraliserer syre, har en baktericid virkning, undertrykker putrefaktive processer i mundhulen.

Rensning af kroppen, en følelse af fylde

En gang i maven absorberer fiber vand, stiger i størrelse, hvilket hurtigt forårsager følelse af mætning. I tarmene forbedrer fiberen fødevarebolusens passage gennem tarmene og derved tilvejebringer regelmæssige afføring, og hjælper også med at rense kroppen af ​​galdesyrer og kolesterol. Dette skyldes, at fødevarer, der indeholder fibre, der passerer fordøjelseskanalen, absorberer kolesterol og tillader ikke at det kommer ind i vores blod. Hos folk, der bruger mange rågrønsager og frugter, overstiger kolesterol ikke normen før alderdom.

Pektins rolle

Blandt opløselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for at opretholde vores helbred. Pektiske stoffer blokerer tarmabsorptionen af ​​skadelige stoffer i blodet, binder dem, gør dem til uopløselige og harmløse forbindelser og befri vores krop af dem. En masse pektin findes i æbler, græskar, sorte og røde vinmarker, agurker, tomater, ferskner, abrikoser. Det er også meget vigtigt, at antallet af pektiner i produkterne ved enhver varmebehandling øges.

Intestinal mikroflora balance

Lige så vigtigt er fiberens rolle i at opretholde balancen i intestinal mikroflora. Det hæmmer aktiviteten af ​​patogene bakterier og derved reducerer de putrefaktive processer i tarmene og hjælper med at fjerne kroppens affaldsprodukter. En sund tarm er en sund immunitet.

Forebyggelse af sygdomme

At spise fødevarer, der er højt i fiber, bruges til at forhindre kolorektal cancer. Denne sygdom er kommet til et af de første steder i onkologi netop på grund af populariteten af ​​raffinerede fødevarer, der er klar til at spise for de fleste mennesker.

Jeg foreslår at se en meget detaljeret video om fordelene ved fiber.

Dagligt behov for fiber

I betragtning af vigtigheden af ​​kostfiber til fordøjelsen og for helbredet er hele 25 gram uopløselig fiber og pektin den daglige norm for fiber til en voksen. At vide, hvilke fødevarer der har meget fiber, er ikke svært at lave den rigtige diæt for dig selv, så mad giver ikke kun en følelse af mætning og tilfredshed, men også maksimal fordel.

Hvad truer manglen på fiber i produkter

For at opretholde helbred i mange år skal du justere din kost, så kroppen får alle de nødvendige stoffer, og fiber i mad skal være til stede dagligt.

I mange år blev undergrunden for grov kostfibre undervurderet, og kun relativt for nylig kom videnskabsmænd rundt om i verden til den konklusion, at fødevarer skal indeholde fiber, ellers kan en person ikke undgå alvorlige sygdomme. Lad os overveje, hvilke sygdomme der er i fare for fibermangel.

  • Tarmsygdomme med forstoppelse, intestinal atony, spastisk colitis, dysbiose, hæmorider
  • Aterosklerose, koronar hjertesygdom, truslen om hjerteanfald og slagtilfælde;
  • Dannelsen af ​​sten i galdeblæren;
  • Diabetes mellitus;
  • fedme;
  • Kræft i endetarmen.

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, er klid, tørrede frugter, bælgfrugter, svampe, korn, helkornsbrød, nødder, grøntsager, bær, frugter. Ved at indtage alle disse produkter regelmæssigt, kan du få den mængde fiber, som kroppen behøver, uden at ty til specielle kosttilskud der indeholder det. Nu er disse lægemidler meget relevante og sælges på apoteker, men det er stadig bedre at give præferencer til naturlige produkter, fordelene ved dem er meget mere for sundhed. Men klid fortjener at tale om dem mere detaljeret.

Chop off

Klid er et unikt produkt, der forhindrer og helbreder mange sygdomme, men af ​​en eller anden grund er det ikke populært hos de fleste af os. Fordelen med klid er bevist, og du kan købe dem nu på ethvert apotek eller i afdelinger for sund mad i store butikker. Klid kan være hvede, rug, ris, havre, majs, byg. Alle har næringsværdi, da de indeholder en stor mængde fibre, der renser vores krop.

Ud over det faktum, at klid har en absorberende virkning i tarmene, som i sig selv har uvurderlige fordele, indeholder klid mange nyttige stoffer, herunder B-vitaminer, E-vitamin, caroten, nikotinsyre. Svanen indeholder mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, chrom, selen, kobber og andre.

Klid før brug anbefales at dampe med varmt vand. Efter afkøling skal vandet drænes, og den resterende blødgjorte klid skal spise før man spiser, med vand.

Indførelse af klid i din kost skal gradvist begynde med en halv teskefuld, for ikke at provokere opblødning og anden ubehagelig tarmdysfunktion. Efter en periode på flere uger er det muligt at bringe mængden af ​​klid ind i kosten til en spiseske 3 gange om dagen.

Apoteker sælger klid i form af sprøde bolde, det er et tilberedt produkt, de behøver ikke at blive dampet, men spiser kun i henhold til vedlagte instruktioner. Sådan klid er ofte beriget med forskellige vegetabilske tilsætningsstoffer, for at øge deres værdi har jeg mødt klid med gulerødder, havkål, med jordskokkage med blåbær.

Da klanen har evnen til at rense kroppen af ​​alien, kan du ikke tage stoffer samtidig med klid. Det skal tage mindst 6 timer mellem at tage medicin og spise klid.

Hvis du vil lære mere om fordelene ved klid, kan du læse mine artikler.

korn

En af de vigtige leverandører af fiber er korn, det er boghvede, brun ris, hirse og havregryn. Det er vigtigt at bruge hele korn, og hurtigvarer, der er så populære og nemme at bruge, behandles på en sådan måde, at de ikke indeholder grove kostfibre, og derfor er retter fra dem ikke en sådan værdi som fra fuldkorn.

Grøntsager og frugter

En god leverandør af grove vegetabilske fibre er grøntsager og frugter, som bør være til stede på vores bord dagligt. Det er meget vigtigt at spise rågrøntsager og derved opnå maksimalt fiber fra dem. Det er klart, at det ikke altid er muligt, og ikke alle grøntsager kan spises rå, men kål, gulerødder, sød peber, selleri, radise, rober, rober, daikon, purre, alle grønne grøntsager skal tilsættes til salater i ost formularen.

En masse fiber i skræl af frugt. Hvad angår æbler, skal du overveje, hvor disse frugter voksede, og i sæsonen, hvor lokale æbler kommer på markedet, skal de spises, uden at skrælle skræl, så kroppen kan få så meget pektin som muligt. Dette gælder ikke importerede importerede æbler, skal skalskæren skæres, da alle æbler, der skal transporteres og opbevares i lang tid, behandles med specielle stoffer, der ikke er uskadelige.

Hvis du kan lide frugt og bærjuice, så prøv at presse dem med papirmasse, hvor der er meget fiber, men det er stadig sundere at spise hele frugter og få meget mere nyttige stoffer til din krop. Det er rigtigt at spise søde frugter før måltider eller en time efter måltider, så de giver det maksimale til deres gode.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Fiberholdige produkter: bord og liste

Korrekt, sund og fuld spisning kan du hurtigt bringe din krop i orden, slippe af med ekstra centimeter i taljen og siderne, uden at forårsage skade på deres eget helbred. Det har været videnskabeligt bevist, at du kan tabe sig uden at lide af en konstant følelse af sult, et ønske om at udfylde en ulykkelig mave med noget. Hemmeligheden om et sundt vægttab - produkter med fiber. Hvilke fødevarer indeholder den?

Hvad er fiber og hvorfor er det nødvendigt?


For sundhed og lang levetid spiller fiber en afgørende rolle. Kernen er disse hule fibre, der er til stede i mange økologiske produkter. Cellulose er den groveste del af en plante, der er blevet fordøjet i lang tid. Men det er netop i dette, at fordelene for vores krop består, da i løbet af en så lang fordøjelse af mad er kroppen også ryddet af slagger og giftstoffer. Derfor er det nødvendigt at spise komplekse kulhydrater til dem, der ønsker at slippe af med ekstra pund.

På trods af at cellulose ikke fordøjes af kroppen, går det ikke ned i mikroelementer og vitaminer, der er nyttige til skønhed og sundhed, dets fordele er videnskabeligt bevist. Hvad er de fordelagtige egenskaber ved disse fibre?

  • Stabiliserer tarmene.
  • Det giver dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt uden at fjerne gunstige mineraler og vitaminer fra kroppen.
  • Normaliserer blodsukkeret, hvis det er nødvendigt, hjælper med at reducere det.
  • Renser tarmene fra toksiner og toksiner, fjerner giftstoffer.
  • Stimulerer peristaltik.
  • Hjælper med at reducere kolesterol.
  • Rydder lymfesystemet.
  • Opkræver kroppen med energi.
  • Hjælper med at styrke muskelfibre.
  • Det er en fremragende profylaktisk: reducerer risikoen for kræft, hjertesygdomme og blodkar.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, du vil føle dig fuld, mens du spiser meget mindre kalorieindhold.

Vi beskriver, hvordan uopløselig fiber virker. Grove fibre kommer ind i fordøjelsessystemet, hvor de ikke fordøjes. Men passerer gennem tarmene, de absorberer giftstoffer og toksiner, overskydende fedt og slagger. Stående ud af naturen, tager fibrene med sig "skadelige stoffer og fedtstoffer.

Typer af fiber


Disse fibre er heterogene i sammensætning og funktion. Der er sådanne sorter:

  • Opløseligt: ​​pektin, harpikser, alginater. Disse stoffer omdannes til en speciel gelé, når vand absorberes.
  • Uopløselig: lignin, cellulose, hemicellulose. Absorberer vand i sig selv som en svamp. Det er ikke genstand for forfald. Men det er præcis, hvordan tarmene, især tyktarmen, bliver renset.

Fiber er opdelt i fibre af syntetisk og naturlig oprindelse. Den anden mulighed er meget mere nyttig for kroppen.

Tegn på fibermangel


Selv om en person ikke lider af overvægt, kan han forbedre sin sundhed på grund af grøntsager rig på fiber og andre produkter. Et signal til, at du har brug for grove fibre, vil være følgende symptomer:

  • vedvarende forstoppelse
  • hæmorider;
  • galsten sygdom;
  • problemer med mave-tarmkanalen;
  • progressiv diabetes.

High Fiber Foods

For at gøre din kost nyttig, mens du taber dig uden at fratage kroppen af ​​vitaminer og mineraler, bør du gøre dig fortrolig med fødevarer, der er rige på fiber. Først og fremmest er det planteføde. Der er flere nøglekategorier i listen:

  • Olie. Flere nyttige olier af vegetabilsk oprindelse, der mætter kroppen med vitaminer og mineraler. Imidlertid indeholder de fibre, som vi taler om, ikke olierne selv, men de såkaldte oliekager - rester fra klemning af olier. Dette er primært solsikkefrø: solsikke, græskar, sesam og hørfrø. Grove fibre findes også i visse typer brød, især korn eller fuldkornsmel.
  • Nødder. Mandler og valnødder er rigeste.
  • Nogle rå frugter og grøntsager indeholder også grove fibre, men det er vigtigt at huske at varmebehandling fører til ødelæggelsen, hvorfor der ikke er fiber i juice, konserver og gelé. Nogle grøntsager, der skal indtages med frø og skræl, fordi det er i dem er kostfiber.
  • Korn. Produkter indeholdende fiber i store mængder bør omfatte korn: boghvede, byg, hvede, hercules, ris. Men det er meget vigtigt at vælge rå, hele groats.
  • Tørrede frugter. Dette er primært datoer, tørrede abrikoser, rosiner. En håndfuld af disse produkter om dagen vil være nok til at lette tarmens arbejde.

Det er vigtigt! Mejeriprodukter, såvel som anden animalsk oprindelse i sammensætningen af ​​grov kostfiber, indeholder ikke.

Fiberrige fødevarer: bord

Til fremstilling af kosten og inddragelse af produkter, der indeholder den krævede mængde fiberfibre, er det mere hensigtsmæssigt at benytte bordets form. Vi tilbyder at bekendtgøre det.

http://nasporte.guru/produkty-pitaniya/soderzhashhie-kletchatku-tablitsa-i-spisok.html

Liste over højtfibre fødevarer. Harm og fordele.

Hvilken fiber er og hvilke produkter den indeholder, kan du finde ud af ved at læse vores artikel. Cellulose er intet som en unik type kostfiber, som omdannes i maven til sukrose molekyler, og uden dekomponering fjernes fra kroppen. Cellulose bør være en væsentlig del af vores kost. En voksen bør spise omkring 20-30, men ikke mindre end 15 gram fiber dagligt. Hvis en person er involveret i hårdt fysisk arbejde eller er interesseret i sport, øges kroppens behov for fiber til 40 gram pr. Dag.

Kilder til fiber - den sædvanlige mad og kunstigt syntetiserede fødevaretilsætningsstoffer (BAA). Det daglige indtag af fiber er bedre opdelt i flere måltider. Kropets absorption af fibre påvirkes af flere faktorer: Det er den generelle sundhedstilstand, produkternes kvalitet og den måde, de fremstilles på (under varmebehandlingen svækker fiberen, og det er lettere for kroppen at absorbere det).

Fordelene og skaderne af fiber i kosten

Moderenes kost omfatter få fødevarer rig på grove fibre. Vi foretrækker i stigende grad at spise et sted udenfor hjemmet (junk food), færdigfrosne frosne mad og restaurant middage, der glemmer grøntsager og frugter. I mellemtiden vil manglen på fiber, der er fremstillet af naturlig mad, ikke hjælpe med at fylde selv de højeste kvalitets kosttilskud.

Overvægt, sygdomme i det kardiovaskulære system og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultat af underernæring med lavt indhold af grove fibre. Fiber stimulerer fordøjelsen og intestinal peristaltik - det er lettere for kroppen at fjerne ufordøjede madrester, når fiber er i kosten. Med sin mangel på intestinal fermentering begynder, hvilket fører til forstoppelse og flatulens.

Men det er vigtigt for kroppens sundhed at spise forskellige og samtidig moderat. For meget grov fiber i kosten forhindrer absorption af andre næringsstoffer fra mad. At komme ind i fordøjelsessystemet har fiber en tendens til at stige i størrelse mindst to gange. Nogle fødevarer, der indeholder fibre (f.eks. Klid) kan vokse 5 gange.

Minimale konsekvenser for kroppen, der er forårsaget af ukontrolleret brug af grove fibre - krænkelse af mave-tarmkanalen og oppustethed. Hvis du beslutter dig for at berige din daglige kost med højtfibrer fødevarer, skal du begynde at gøre det gradvist, begynde med små portioner og gradvist bringe fiber til normal.

Selv om fiber er fordøjet og langsomt absorberet, er det svært at overvurdere fordelene ved vores krop:

  • det normaliserer arbejdet i ZHTK;
  • understøtter den intestinale mikroflora, som bidrager til stigningen i dets bevægelighed;
  • fremmer vægttab, da det forsinker absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater;
  • hjælper med at rense tarmene fra toksiner;
  • hjælper med at fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
  • forhindrer sygdomme i det kardiovaskulære system og diabetes.
til indhold ↑

Hovedtyper og egenskaber ved fiber

Cellulose er opdelt i to typer:

  1. Opløselige - forholdsvis forsigtigt påvirker fordøjelsesorganerne, i tarmene bliver til et viskøst gelignende stof, hvilket nedsætter fødeoptagelsen og reducerer niveauet af kolesterol i blodet. Opløselig fiber findes i fødevarer som gulerødder, æbler, broccoli og hvidkål, citrusfrugter, fuldkornsmel, korn (havre, byg og rug), bælgfrugter (ærter, bønner, linser), forskellige bær, solsikkefrø ).
  2. Uopløselig fiber har den modsatte virkning - det svulmer, når det kommer ind i maven og tarmene og derved fremskynder fødevarens passage gennem fordøjelseskanalen. Det er dette, der forårsager den milde afførende virkning af fiber. Desuden genopretter uopløselig fiber den intestinale mikroflora og normaliserer fordøjelseskanalen. Uopløselig fiber findes i klid, bælgfrugter, grøntsager og frugts hud, skaller af korn, nødder og frø).

Hvis vi overvejer fibertyperne mere detaljeret, kan vi skelne mellem følgende typer:

  1. pektiner (ekstracellulære kulhydrater)
  2. tandkød (vægge og frø af tropiske planter),
  3. cellulose (plantecellevægge)
  4. slim (plantefrø og alger)
  5. hemicellulose,
  6. lignin.
til indhold ↑

video

Hvilke fødevarer indeholder fiber (bord)?

Enhver, der bekymrer sig om deres helbred, bør vide fødevarer, der er rige på fiber for at kunne medtage dem dagligt i deres kost. Generelt kan vi sige, at planter er rige på fiber, deres blade, frugter, stængler, knolde og rødder. Kilder til fiberindhold - korn, grøntsager og frugter, bær og nødder.

http://gormonyinfo.com/profilaktika/spisok-produktov-s-soderzhaniem-kletchatki

Fiberrige fødevarer: liste og nyttige tips

Alle, som overvåger deres helbred og søger at opretholde en sund figur, ved, at fødevarer skal balanceres. Hver dag har menneskekroppen kulhydrater, fedtstoffer, protein, kostfiber (fibre), syrer osv. Hvis du ved meget om fordelene ved BJU, så forstår alle ikke egenskaberne af kostfiber, fordi de ikke fordøjes af maveenzymer.

Fiber er en organisk fiber relateret til komplekse kulhydrater. Deres egenart ligger i, at stoffer ikke opløses, men passerer gennem fordøjelseskanalen, de absorberer alle toksiner, slagger og skadelige stoffer og fjerner dem fra kroppen. Det er vigtigt at forstå, hvilke produkter der har disse organiske fibre, og hvilke funktioner de udfører.

Nyttige egenskaber

Fiber er indeholdt i vegetabilske fødevarer - frugter, grøntsager, græs, planteblade osv. Det er uvurderligt for tarmene, det kan bruges til at fikse stolen, rense kroppen, slippe af med forstoppelse, men dens fordele er ikke begrænset til det. Du kan også fremhæve følgende fordele ved at indtage dette gavnlige stof:

  • Normalisering af kolesterol i blodet. Organiske fibre hjælper med at styrke og forøge elasticiteten af ​​væggene i blodkar, hvilket gunstigt påvirker blodtrykket og det kardiovaskulære system.
  • Kontrol af sukker niveau. Fødevarer med højt fiberindhold er nødvendige for personer med diabetes mellitus, fordi de aktive stoffer nedsætter absorptionshastigheden for sukkerarter i blodet.
  • Bekæmpelse af overvægt. Når diæt mad indeholdende fiber, bør være grundlaget for kosten. Fiber hjælper med at opløse og fjerne fedt, hvilket er vigtigt for at tabe sig.
  • Regulering af intestinal mikroflora. Ved at indtage fødevarer, der indeholder uopløselige stoffer, kan du eliminere problemer i fordøjelseskanalen, samt forhindre komplikationer af sygdomme som hæmorider, diverticulitis og rektal cancer.

De fleste fibre er nødvendige for personer i alderen 15 til 55 år. Derefter reduceres behovet med 10 enheder. Under graviditeten skal antallet af fødevarer med en stor mængde organiske fibre stige, da mængden af ​​forbrugt føde øges. Avitaminose, anæmi, forgiftning, overvægt - alt dette er en grund til at tilføje flere plantefødevarer til din daglige menu.

Norm, overskydende, mangel

Baseret på adskillige undersøgelser kan vi konkludere, at kroppens daglige behov for fiber er fra 20 til 40 gram. Hvis din menu er defekt, skal du medtage diætfood med højt indhold af kostfiber, f.eks. Rugbran. I 100 gram af produktet er 44 gram fiber. Du kan også købe færdige blandinger baseret på det på apoteker. Hvis kroppen mangler organisk materiale, vil det lade dig vide om det, det vigtigste er at lægge mærke til signalerne i tide. Tegn på mangel på kostfiber er:

  • ubehagelig kropslugt, hvilket indikerer at slagg og toksiner overhovedet er i kroppen;
  • trykfald og fartøjsproblemer;
  • forværringer af kroniske sygdomme
  • hurtig vægtforøgelse.

Populær visdom siger, at alt er godt, det i moderation. Derfor at misbruge produkter, hvor en masse fiber ikke er det værd. Et overskud af dette gavnlige stof kan føre til ubehagelige konsekvenser, såsom flatulens, oppustethed, diarré eller forstoppelse, kvalme og opkastning, nedsat motilitet og intestinal mikroflora.

Problemet med den moderne menneskes kost er ubalancen af ​​ernæring. Vi spiser mange enkle kulhydrater, som hurtigt svinger i kroppen til sukker og bosætter sig i form af fedtindskud på hofter, mave, sider og indre organer. For at justere menuen behøver du ikke købe lægemiddeltilskud og kosttilskud, det er nok til at øge indtaget af korn og grøntsager, tilføje fiberrige fødevarer, en liste deraf kan findes nedenfor.

Hvad skal du medtage i kosten

Når du komponerer den daglige menu, skal du omhyggeligt tænke over hvert emne, styres af dine egne ønsker, smagspræference og kroppens behov. Hvad der gælder for produkter, der er rige på fiber, tænker næsten alle, der forsøger at tabe sig. Hvad er den mest indeholdte kostfiber, du kan finde ud af ved at studere denne liste over produkter. De fleste af de viste muligheder har en overkommelig pris og sælges i nærmeste butik.

Replenishing kroppen med vitaminer, mikroelementer og kostfiber, der fremgår af tabellen, kan du forbedre deres sundhed og udseende betydeligt. Huden vil være strålende, hår og negle stærke, og de indre organers arbejde debuggeres og klares. Spis ret og afbalanceret, motion, øvelser og ekstra vægt vil ikke være skræmmende.

http://fitnessi.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj-spisok-i-poleznye-sovety/

Læs Mere Om Nyttige Urter