I betragtning af de grundlæggende næringsprincipper har redaktørerne gentagne gange henledt opmærksomheden på den enkelte karakter af enhver plan for sport eller rekreativ ernæring. Dietitianen eller den praktiserende læge selv foretager tilpasninger til kosten baseret på velvære og vægtsvingninger. Således tager næringsplanen i den krævede rækkefølge hensyn til de enkelte karakteristika og behov hos en bestemt person.

Desværre forhindrer dette ikke folk i konstant at lede efter universelle måder at tabe sig eller gå på. Resultatet - fremkomsten af ​​et stort antal kostvaner med varierende grader af fare. Nogle af dem er blevet annonceret aktivt siden 60'erne i det sidste århundrede og indeholder fejl ikke kun i beregningen af ​​portionaliteten, men også i selve næringsprincippet. Dette er et koncept som fødepyramiden.

Hvorfor kan hun ikke følge blindt? Har det metodologiske fejl? Er det sandt, at du kan tabe på det? Svar på disse spørgsmål findes i vores artikel.

Generelle oplysninger og historisk oversigt

Fødevarepyramiden er en systematisk kombination af begreberne sund kost, der opstod i USA så langt tilbage som 1960'erne. Dette system positionerer sig som det første ernæringshjælp til opretholdelse af en normal levestandard og vedligeholdelse af et BMI (body mass index) på et fast niveau.

Ligesom mange andre ernæringssystemer passerede den ikke tidstesten, og snart efter oprettelsen af ​​innovationer i fødepyramiderne, der radikalt skelnet fødepyramiden i sin oprindelige form fra den moderne.

Ernæringssystemet er baseret på følgende principper:

1. I hjertet af pyramiden er forbruget af en stor mængde væske fra forskellige drikkevarer.
2. Det andet vigtige skridt - forbruget af kulhydrater, som skal være op til 60% af den samlede procentdel af kalorieindtag fra mad.
3. Den tredje fase betragtes traditionelt som frugt og grøntsager. I det klassiske system er disse de vigtigste kilder til vitaminer og vigtige næringsstoffer.
4. I 4. etape er proteinprodukter uanset deres oprindelse.
5. Det femte trin, afhængigt af variationen i pyramiden selv, kan indeholde rødt kød, olier og fedtstoffer. I nogle systemer er der sukker som kilden til de mest skadelige kulhydrater.

Udadtil forekommer en sådan systematisering af fødevarer berettiget. Det er mere hensigtsmæssigt i sammenligning med usystematisk mad, men i praksis kræver en seriøs individuel tilpasning.

Pyramidens vigtigste fejl

Før man går videre til en detaljeret undersøgelse af principperne om opførelse af ernæring baseret på fødepyramiden, er det værd at nævne de vigtigste fejl og mangler i systemet. Dette betyder ikke, at du helt bør opgive næringsprincipperne i dette system. Det er kun nødvendigt at tage hensyn til sine mangler for at udfylde en komplet kost.

1. Manglende rationalisering i kalorier. Ernæring måles i relative portioner, som anbefales at overvåges ca. Dette betyder, at både 50 g af produktet og 150 kan indeholde både 50 g af produktet og 150. For eksempel i Wikipedia anvendes en 100-150 g delbetegnelse, som, når den omdannes til 6-10 portioner kornprodukter, vil give kroppen 2500 kcal kun fra kulhydrater, ikke tæller resten af ​​maden.
2. Anvendelsen af ​​hurtige kulhydrater som den vigtigste ernæringskilde. I moderne pyramider er der ændringer, ifølge hvilke i stedet for klassisk korn kun anvendes grove produkter. Imidlertid er brød og kager stadig i den nederste etape i den mest almindelige version af næringsmiddelpyramiden. Hurtige og mellemstore kulhydrater er ikke i stand til at opretholde en følelse af mæthed i lang tid, hvilket vil føre til enten vægtforøgelse eller stress forårsaget af sult.
3. Kombination af frugt og grøntsager i et trin. Rigeligt forbrug af fructose over 50 g fructose (250 g frugt) vil føre til fedtaflejring uden en insulinreaktion. Samtidig vil rigeligt fiberindtag fra grøntsager kun gavne kroppen.
4. Manglen på differentiering af proteiner ifølge deres aminosyresammensætning. På et tidspunkt er soja og kødprodukter. Men når man erstatter animalsk protein med grøntsag, vil kroppen ikke modtage alle de essentielle aminosyrer, hvilket vil føre til katabolisme, dårligt helbred og nogle gange hormonelle ændringer i forbindelse med kraftigt forbrug af sojaprodukter.
5. Minimerer fedtindtag, uanset kilde og type syre. Som praksis viser, bør det korrekte fedt være op til 20% af de samlede kalorier. Naturligvis taler vi ikke om fedt fra pommes frites. Men i fødepyramiden kombineres sunde fedtstoffer med skadelige fedtstoffer.
6. Ingen kontrol over væskekilden.
7. Inklusion af alkohol i de tilladte produkter.
8. Manglende individuelle tilpasninger. Pyramiden tilbyder det samme sæt produkter til mennesker med forskellige metaboliske hastigheder, vægt og behov.

Som følge af en sådan ubalance vil en person stå over for sådanne problemer som:

1. Overdreven kalorier og overskydende vægt.
2. Ændre hormonelle niveauer. Dette skyldes især indtagelsen af ​​sojaprodukter, der let binder og absorberer hormoner.
3. Sult mens reducere kaloriindtaget. Associeret på grund af brugen af ​​mellemstore og hurtige kulhydrater ved pyramidens bund
4. Mangel på protein.
5. Mangel på flerumættede fedtsyrer.

VIGTIGT: Afhængig af pyramidens underarter kan visse mangler elimineres eller udjævnes. Den mest nøjagtige pyramide anses for at være "Food Pyramid for Weight Loss (SciAm 2003)", men selv det kræver individuel tilpasning og er ikke egnet til folk, der er involveret i sport.

Stigene i fødepyramiden

Lad os nu være mere opmærksom på dette punkt, idet vi har taget hvert skridt særskilt.

Grundlæggelsen af ​​pyramiden

I grundlæggelsen af ​​alle typer af fødevarepyramiden er en alvorlig fysisk aktivitet. Normalt er dette det, der kompenserer for alle ulemperne med hensyn til kaloriindhold. "Sports- og vægtkontrol". Fysisk aktivitet kan være enhver, fordi i pyramiden selv er ikke stavet ud. Men den primære præference er givet til aerobiske øvelser af medium intensitet, fordi pyramiden selv er designet til den generelle befolkning, og ikke for professionelle atleter.

Pyramidens base

Grundlaget for fødevarepyramiden har altid været kulhydrater. Ifølge anbefalingerne for alle typer pyramider - deres tal er ca. 65-75% af den samlede kost. Med passende skalerbarhed er denne mængde kulhydrater passende, men intense belastninger skal skifte diætet mod protein og fede fødevarer. I den traditionelle pyramide anvendes korn og bageriprodukter.

Vitaminstadium

I dette stadium kombineres grøntsager og frugter. Det er vigtigt at forstå, at når man beregner den traditionelle pyramide, tages der ikke hensyn til kalorieindholdet i frugten. Så hvis du seriøst tænker på at følge principperne i dette system, skal mængden af ​​frugt skaleres ned efter kalorieindholdet.

Men forbruget af grøntsager kan øges, fordi Fiber i de fleste af dem hjælper fordøjelsen, forlænger følelsen af ​​mæthed og beskytter mave-tarmkanalen mod overbelastning på grund af forbruget af store mængder kulhydrater og proteiner.

Protein niveau

Ifølge fødevarepyramiden i stikprøven af ​​1992 forbruges proteiner uanset kilden i mængden 200-300 g. Ved omdannelse til protein får vi en figur på 50-60 g protein afhængigt af kilden og aminosyreprofilen.

Til normal funktion har menneskekroppen gennemsnitligt ca. 1 g protein med en fuld aminosyreprofil (eller 2 g vegetabilsk protein) pr. Kg ren masse. Derfor anbefales det at skala mængden af ​​proteiner og øge deres forbrug mindst to gange (eller tre gange for atleter). Skaleringen sker ved at reducere mængden af ​​kulhydrater fra nedre fase.

Fedt og sukker

I topstadiet kombineres flere produktgrupper på én gang:

1. Fastfood produkter.
2. Produkter indeholdende glucose / sukker.
3. Fedtstoffer.
4. Rødt kød.

Fastfoodprodukter har en ubalanceret eller uforklarlig sammensætning, hvilket gør dem potentielt skadelige for at opretholde BMI. Den samme situation med sukker. Det er kilden til de hurtigste carbs, der absorberes næsten øjeblikkeligt. Hvad angår fedtstoffer, bør du ikke udelukke dem helt, når du bruger pyramiden med sund spisning. Det er kun nødvendigt at ændre kilden til fedtholdige fødevarer, så omega 3 flerumættede syrer råder i kosten, og der er overhovedet ingen transportfedt.

Hvad angår rødt kød, er det medtaget i listen over dårlige fødevarer af flere grunde:

1. Højt fedtindhold, der kan nå 30 g pr. 100 g mørbrad. Det er let at rette ved blot at slippe af med overskydende fedt under madlavning.
2. Tilstedeværelsen af ​​transportaminosyrer, som isolerer skadeligt kolesterol fra fedtaflejringer og hjælper aflejringen af ​​kolesterolplaques. Desværre mener få mennesker, at disse aminosyrer transporterer og godt kolesterol er en direkte forstad for testosteron.

En række madpyramider

Den største fordel ved fødevarepyramiden af ​​ordentlig ernæring er en række produkter. Både klassiske og mere moderne variationer, opdele produkter i meget generelle kategorier, hvilket gør det muligt at variere forskellige produkter afhængigt af deres smag præferencer. Dette reducerer den psykologiske stress ved at bruge et fast energisystem: fødepyramiden tilpasser sig nemt til sine egne madvaner med minimal tab for budgettet og kroppen.

Denne kendsgerning har en ulempe, da ikke alle produkter fra samme kategori er lige så nyttige. Den nemmeste måde at forklare eksemplet på proteiner.

1. Protein af animalsk oprindelse. Det har den mest komplette aminosyre profil: det er nødvendigt at forbruge mindre kød / æg i sammenligning med andre produkter.
2. Mælkeprotein. Den har en ringere aminosyreprofil og en højere proteinabsorberbarhed. Det betyder, at mejeriprodukter ikke er ideelle, da de skal indtages mere og kompensere for manglen på aminosyrer fra andre kilder.
3. Vegetabilsk protein. De har en defekt aminosyreprofil, derfor har de brug for kosttilskud eller kosttilskud fra animalsk protein fra sportsnæring. Det er nødvendigt at forbruge 2 gange mere vegetabilsk protein i sammenligning med dyret for kroppens normale funktion.
4. Sojaprotein. Det er rig på fytoøstrogener, derfor anbefales det ikke at anvende i store mængder. Phytoøstrogener har evnen til at binde kønshormoner, der alvorligt påvirker hormonerne, og kan endda forårsage patologiske abnormiteter. Af denne grund er omsætningen af ​​sojaprotein i CIS blevet alvorligt reduceret siden slutningen af ​​90'erne til i dag.

Typer af fødevarepyramider

Siden starten har fødevarepyramiden som et elsystem fået stor popularitet. Ernæring som videnskab er imidlertid gået langt frem, og individuelle ernæringsjusteringer har dannet mange underarter af dette system.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Alt om pyramiden af ​​sund spisning

En person, der har besluttet at ændre sin livsstil og blive gladere, bør være meget opmærksom på næringsstoffer. Sundhed afhænger stort set af det, for som Hippokrates sagde, er vi, hvad vi spiser. Når du studerer dette spørgsmål, bør du især omhyggeligt undersøge, hvad der udgør pyramiden af ​​korrekt ernæring.

Generelle oplysninger

Under fødepyramiden forstår nutritsitologi principperne om korrekt ernæring, afbildet i form af et diagram. Produkter placeret i basen - anbefales til daglig brug og bør danne grundlaget for menuen. De retter, der kan findes på toppen af ​​pyramiden, er bedre at ikke spise på alle eller bruge lidt, fordi der ikke er nogen fordel af dem.

Ordningen forudsætter, at den person, der observerer den, ikke kun kontrollerer menuen og drikker nok vand, men også resorts til sportsøvelser, hvilket giver kroppen fysisk anstrengelse for at opretholde den ønskede vægt. Udviklerne af denne ordning er ernæringseksperter, der arbejder på Harvard School of Public Health. For første gang blev pyramiden af ​​sund ernæring præsenteret for offentligheden for mere end tyve år siden og har ikke mistet sin relevans hidtil.

Produkterne i ordningen er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som bør indtages dagligt i dette forhold:

• proteiner - op til en tredjedel af kosten
• kulhydrater - op til halvdelen af ​​kosten
• Fedtstoffer - ikke mere end en tiendedel af kosten.

Mange kostvaner overholder ikke reglerne for sund kost og endog modsiger dem. Selv atleter, der får muskelmasse, kan følge anvisningerne i denne ordning, og dette forhindrer dem ikke i at få hjælp og styrke. Disse proportioner passer ideelt til kroppens behov for næringsstoffer og hjælper med at opretholde helbredet.

Strukturelt billede

Hvis vi taler om pyramidens struktur, består den af ​​fem niveauer, eller "gulve." De er repræsenteret som følger:

1. Ved bunden af ​​pyramiden af ​​sund spisning er fysiske øvelser, samt en påmindelse om behovet for at drikke nok væske og veje ind for at holde styr på vægten. En sund krop er umulig uden sport.
2. Næste lag består af produkter, der skal fodres dagligt ration - dette er fuldkornsretter, frugt, grøntsager og olier.
3. Proteinholdige fødevarer er en konstant del af menuen, men i mindre mængder.
4. På næste niveau - mejeriprodukter, som er vigtige at medtage i kosten, men moderat og ikke hver dag.
5. På toppen af ​​pyramiden - produkter, der består af simple kulhydrater og stivelse samt alkohol.

Det er nødvendigt at uddybe hvert niveau for at forstå præcis hvordan man skal spise for at være sund og aktiv så længe som muligt.

Niveau 1

Grundlaget for en sund persons kost er:

• enhver frugt, bær og grøntsager (både indsamlet og dyrket i Rusland og eksotisk);
• fuldkornsprodukter (pasta fremstillet af hård hvede, upoleret ris, boghvede, byg, havregryn og endda brød, hvis det blev bagt af fuldkornsmel)
• olier og fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, der indeholder omega 6 og omega 3 syrer (du kan tilføje lidt solsikkeolie, hørfrø, majs eller rapsfrø til retter).

En person, der ønsker at gå på en sund kost, bør spise de fleste af disse produkter. Fra frugt og grøntsager får kroppen kulhydrater, som er nyttige til det, og ikke omdannet til subkutant fedt. Og de vitaminer og mineraler, der følger med dem i kroppen, vil medvirke til at bevare indre organers sundhed, bevare immuniteten og sikre skønhed i hud og hår samt styrke i tænder og negle. Det er dog bedre at drikke frugt moderat, fordi de indeholder en masse sukker.

Mange frygter, at ved at forbruge store mængder kulhydrater vil vægten gå op ad bakke. Men kun fedme med enkle kulhydrater fører til fedme. Komplekse kulhydrater er ikke farlige for figuren. Kroppen absorberer komplekse kulhydrater langsommere, de fører ikke til en skarp udløsning af insulin og nedsat metabolisme.

Det er bedre at mætte menuen med kulhydrater, der indeholder en masse fibre. Spis disse fødevarer bedre kogte eller rå, nægter at stege.

2. niveau

På andet niveau er proteinholdige fødevarer. Dette omfatter:

• fisk og skaldyr, fisk, kød og fiskevarer, fjerkræ, æg som animalsk protein;
• korn, nødder, bønner og andre produkter, der er proteiner af vegetabilsk oprindelse.

Med alle de produkter der er opført i den menneskelige krop ind i proteinet. Der er flere synspunkter om hvilket protein der er bedst at komme ind i den daglige menu. Der er hele bevægelser: vegetarisme og råvarer - som går ind for en komplet erstatning af animalske proteiner til grøntsager, men ernæringseksperter mener, at det er bedre at bruge animalske proteiner, fordi de har den bedste aminosyreprofil.

I betragtning af produkterne mere specifikt kan vi anbefale at tilføje følgende produkter til menuen:

• kylling, gås, kalkun;
• oksekød, oksekød, lam;
• blæksprutte, rejer;
• laks, brombær, pollock, tun, torsk;
• ærter, linser, kikærter, bønner.

Alle de angivne produkter giver en følelse af mætning og medvirker til at opretholde præstationen. Når man taler om kød, er det bedre at erhverve en kost, der ikke indeholder meget fedt. Du kan erstatte det helt med en fugl, fordi dens fedtindhold er lavere, og dets aminosyresammensætning er bedre.

Fisk indeholder ikke kun protein, men også sunde Omega-3 fedtstoffer, som en person har brug for hver dag.

Niveau 3

Disse er mejeriprodukter: mælk, cottage cheese, oste, yoghurt, valle, kefir osv. Den indeholder mange vitaminer, hvis vigtigste er calcium. Uden det, kan børnens knogler ikke udvikle sig normalt, og voksenbenene bliver mere skrøbelige. Ved regelmæssig brug af mejeriprodukter sikrer en person, at tarmene fungerer ordentligt, idet de indeholder lakto- og bifidobakterier.

Nogle mennesker lider af laktoseintolerans. Så i stedet for mælk kan du bruge ost, cottage cheese eller kefir. På hylderne i moderne butikker kan du finde mælk, der ikke indeholder laktose - lavet af soja eller mandel. Hytteost og kefir indeholder også kasein, som er ideel til at opretholde kroppens styrke efter sport. Disse fødevarer anbefales også at spise om natten, fordi de ikke fører til udseende af overskydende vægt, men fylder kroppen med energi under søvn.

4. niveau

Her er den mad, der er helt fjernet fra kosten. Hvis det er helt forladt, er det for svært, så skal du i det mindste reducere regelmæssigheden af ​​dets anvendelse og reducere størrelsen af ​​portioner. Disse er produkter som:

• kartoffel (der er for meget stivelse i det);
• margarine, smør, rødt kød (de indeholder alle skadelige animalske fedtstoffer);
• fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater;
• slik;
• alkoholholdige drikkevarer.

Hvis det er svært at forestille sig livet uden alkohol, er det bedre at stoppe valget på røde vine.

Kvaliteten af ​​liv og sundhed vil ikke kun blive påvirket af den fuldstændige afvisning af ovenstående, men vil også blive bedre. Folk med fedme vil kunne besejre ham.

MyPyramid Food Pyramid. Avanceret udvikling af amerikanske ernæringseksperter

Pyramiden beskrevet ovenfor i to årtier af eksistens er blevet gentagne gange raffineret og forbedret. Den nyeste og mest opdaterede version anses for at være pyramiden MyPyramid, som dukkede op for ti år siden. Det blev oprettet som et regeringsprogram gennemført i USA med bistand fra landbrugsministeriet.

Forskellen i denne pyramide fra fortiden er, at den ikke repræsenterer et hierarki med ernæring med vegetabilske fedtstoffer og komplekse kulhydrater i kernen. Hun proklamerer de fem vigtigste principper for opbygning af den rigtige kost, ifølge hvilken det skal være:

1. sort;
2. individuelt sammensat
3. proportional med en bestemt persons alder, vægt og sundhed
4. moderat;
5. under hensyntagen til fysisk aktivitet.

Pyramiden har flere segmenter, der hver især er malet i sin egen farve. De betegner produktgrupper, der anbefales til brug:

• Den appelsinske sektor omfatter korn, hvor der ikke er fedtstoffer, mineraler og vitaminer, samt vegetabilsk protein og sunde kostfibre;
• den grønne sektor er repræsenteret af grøntsager;
• Den røde sektor er alle slags frugt og bær;
• gul sektor betyder fedt, som skal være overvejende vegetabilsk eller komme ind i kroppen med fisk retter;
• i den blå sektor - mælk og andre mejeriprodukter;
• Den lilla sektor omfatter kød- og fiskeprodukter samt bønner, nødder og æg.

En voksen kan dagligt spise op til seks portioner korn, op til fem portioner af grøntsager og tre frugter, samt op til tre portioner mejeri- eller mejeriprodukter og op til tre portioner af produkter fra lilla sektoren.

Proportionalitet, moderation, individualitet

Disse principper - proportionalitet, moderation og individualitet - er de søjler, som reglerne for sund kost er baseret på. Når alt kommer til alt, hvis du ikke følger dem, kan selv de ovennævnte sunde fødevarer skade kroppen og føre til fremkomsten af ​​overskydende vægt.

En voksen skal vide præcis, hvor mange af disse eller andre produkter han kan spise om dagen. Så ernæringseksperter anbefaler at holde sig til følgende regler:

• bær, frugt og grøntsager kan spises op til tre portioner om dagen;
• bønner og nødder kan indtages i mængder på en til tre portioner dagligt;
• fjerkræ, kød, æg spises bedst ikke hver dag, men hver anden dag i mængder af en portion;
• Mejeriprodukter kan spises to gange om dagen, en servering.

Flere gange om året er det ønskeligt at tilføje til kostholdet at tage vitamin-mineralske komplekser. At overholde disse regler kræver og vægttab.

For ernæring at være proportional, skal du forstå, hvor meget fedt, protein og kulhydrater hver enkelt person har brug for. Det samme indebærer princippet om individualitet, når kosten er udarbejdet specifikt for en person af et bestemt køn, alder, erhverv.

Kost til gravide kvinder

Den særegne diæt for gravide kvinder er, at de har brug for flere proteiner, samt vitaminer og mineraler i den periode, hvor barnet bæres. Uden dette vil fosteret ikke kunne vokse ordentligt, og kvinden vil ikke være i stand til at bevare skønhed og sundhed.

Enhver af de ovennævnte pyramider er egnet som grundlaget for diætet til gravide kvinder. Men du skal øge størrelsen på portioner og måltidernes regelmæssighed for at opfylde kroppens krav i denne periode. Så vil barnet, der udvikler sig i livmoderen, modtage alle de stoffer, han har brug for.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Pyramiden med sund kost - 5 gyldne regler

Ikke forgæves har forskere i udviklede lande optaget sig af problemet med at bekæmpe fedme, som på kort vej fører os til slagtilfælde, hjerteanfald og diabetes.

Som et resultat af seriøs forskning blev pyramiden af ​​sund ernæring skabt. Fødevarepyramiden eller fødepyramiden er en skematisk afbildet anbefaling for en afbalanceret kost.

Harvard Health Food Pyramid

Denne pyramide blev udviklet af amerikanske ernæringseksperter på Harvard School of Public Health. Dens første version, udgivet i 1992, var en pyramide opdelt i tier.

Ved pyramidens bund lå daglig motion og vægtkontrol samt tilstrækkelig væskeindtagelse (mindst 1,5 liter om dagen for kvinder og 2 liter for mænd).

Derefter blev hver tier optaget af en eller anden gruppe af produkter.

Produkterne blev opdelt i "gulve" som følger:

Første sal - Hele kornprodukter, fuldkornsbrød, korn, klid, uraffineret (brun) ris, fuldkornsmel pasta; vegetabilske olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø, majs, jordnødder og andre). Produkter fra denne gruppe bør indtages hver dag.

Anden sal - Grøntsager (i overflod), frugt, bær (2-3 portioner dagligt).

Tredje sal - nødder, bønner (1-3 portioner).

Den fjerde etage - Fisk, fjerkræ (helst filet uden hud), æg (0-2 portioner hver dag).

Femte sal - Mælk og mejeriprodukter (1-2 portioner).

Sjette sal - Rødt kød, pølser, smør, margarine, slik, kartofler, hvidt brød og ris, kulsyreholdige drikkevarer (yderst sjældne).

Som du kan se, er der placeret alkohol til venstre for pyramiden - dets anvendelse skal være moderat (i mangel af kontraindikationer). Desuden er rødvin foretrukket.

Vitamin - mineralske komplekser har også taget plads (de bruges på recept af en læge med utilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler sammen med mad).

Således var hovedprincippet i fødevarepyramiden af ​​Harvard-eksperter som følger: Produkterne i pyramidens bund bør indtages så ofte som muligt.

Jo længere fra basen er produkter, jo mindre plads skal de tage i vores kost. Og fra maden placeret øverst i pyramiden skal du enten nægte helt eller bruge det sjældent.

Harvard Pyramid of Healthy Nutrition har fået bred anerkendelse i verden og er blevet brugt i lang tid som en pyramide af rationel ernæring og en pyramide af ordentlig ernæring til vægttab.

Amerikansk madpyramide MyPyramid

Harvard-pyramiden blev gentagne gange rettet og suppleret. I 2007 blev den seneste version udgivet - MyPyramid, udviklet af det amerikanske landbrugsministerium og modtaget status som et statsprogram.

Denne pyramide er baseret på resultaterne af ny forskning inden for ernæring.

Det er ikke længere en "hierarkisk næringsstige", hvor komplekse kulhydrater og vegetabilske fedtstoffer fungerer som hierarker, og simple kulhydrater og fedtstoffer af animalsk oprindelse spiller rollen som "rogue".

Her er de 5 gyldne regler eller principper for MyPyramid Power Pyramid:

5. Motoraktivitet.

1. Princippet om mangfoldighed

Ifølge princippet om mangfoldighed har alle produkter ret til at optage et sted i vores daglige menu. Pyramiden består af flerfarvede segmenter, der hver repræsenterer en anden produktgruppe:

• Orange - Korn (fuldkornsbrød, klid, korn, brun ris, fuldkornspasta).

Denne gruppe produkter indeholder lidt fedt og er rig på vitaminer (E, B1, B2, PP), mineraler (kalium, magnesium, calcium, jern, fosfor), kostfiber, vegetabilsk protein.

Pyramidskaberne rådes til at spise 6 portioner helkornsprodukter dagligt.

1 portion korn er:

- 1 skive brød

- 1 lille bolle

- 1 kop (30 g) korn til morgenmad

- 1/4 plader (eller 1/2 kop) boghvede, havregryn, ris (fortrinsvis brun), pasta fremstillet af hård hvede;

- 3-4 små eller 2 store krakkere.

Spørgsmålet! Hvad er forskellen mellem rensede og berigede korn fra hele korn?

Raffinerede korn mister en lang række nyttige stoffer som følge af forarbejdning: kostfiber, jern og B-vitaminer. Hvis vitaminer og mineraler kan genopfyldes ved berigelse af raffinerede korn, så taber kornene sådanne korn permanent.

Men sidstnævnte spiller en meget vigtig rolle i fordøjelsesprocesserne, normaliserer tarmens arbejde (de er mad til gavnlige tarmbakterier) og renser også vores krop af overskydende "dårligt" kolesterol deponeret på væggene i blodkar og sukker, som er deponeret i fedt.

• Grøn - Grøntsager.

• Rød - Frugter, bær.

Grøntsager, frugter, bær - kilder til beta-caroten (provitamin A) og andre plantepigmenter, folsyre, C-vitamin, vand, jern, kalium, plantefibre, organiske syrer (citronsyre, vinsyre, salicylsyre, benzoesyre, tartronisk).

Det er nødvendigt at spise 3-5 portioner af grøntsager og 2-3 portioner af frugt hver dag. Samtidig skal den daglige diæt være til stede en servering af grønne, gule eller orange grøntsager rig på betakaroten og en servering citrus eller andre frugter med et højt indhold af vitamin C.

Prøv også at vælge frugter med et lavt glykæmisk indeks.

1 portion grøntsager:

- 1 kop (eller 1/2 plade) bladgrøntsager (løg, persille, salat, dill, spinat osv.);

- 1/2 kop (eller 1/4 plade) rå eller kogte grøntsager

- 1 glas vegetabilsk juice

1 portion frugt:

- 1 mellemstore frugt (appelsin, æble, pære, osv.);

- 1 glas frugtjuice

- 1/2 kop hakket frisk eller dåsefrugt

- 1/4 kop tørret frugt (4-5 stykker tørrede abrikoser, svesker eller figner).

Spørgsmålet! Hvad er mere nyttigt: Spis 1 æble (eller anden frugt) eller drik et glas æblejuice?

Svar! Et æble Frisk frugt foretrækker saft, da de indeholder alle plantefibre, og indeholder også mindre sukker, hvilket ikke er tilfældet med saft.

• Gul - Fedt.

Det er bedre at give præference for vegetabilske fedtstoffer (i nødder, korn) og olier (soja, oliven, solsikkeolie, rapsfrø og andre) samt fisk.

Disse produkter er rige på sunde fedtstoffer - flerumættede fedtsyrer samt E-vitamin (den stærkeste antioxidant).

Skadelige eller faste mættede fedtstoffer, transfedtstoffer (smør, margarine, konfekturefedt) må ikke misbruges og holdes på et minimum, da de er årsagen til mange hjerte-kar-sygdomme.

• Blå - Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost).

Mejeriprodukter er kilder til komplet animalsk protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, calcium, magnesium, fosfor, zink, iod. Calcium-rige fødevarer er afgørende for knoglevækst og udvikling.

Fermenterede mejeriprodukter indeholder bifidobakterier og lactobaciller, der sikrer tarmens normale funktion. Ernæringseksperter anbefaler dagligt at bruge 2-3 portioner mælk eller mejeriprodukter.

1 servering mejeriprodukter:

- 1 glas mælk, yoghurt, kefir;

- 40 g durumost.

Spørgsmålet! Hvad hvis jeg har mælkintolerans?

Svar! Hovedårsagen til mælkintolerans er en mangel på enzymet lactase, der er nødvendigt for at fordøje mælkesukker - lactose.

Hvis du tilhører denne kategori af mennesker, skal du prøve at erstatte mælk med andre produkter, der er rige på protein og calcium, men som ikke indeholder laktose - dette er yoghurt, kefir, ost, hytteost.

Mælkebakterier konverterer lactose til mælkesyre. Der er også soja, mandel, komælk uden lactose. Sådan mælk er bedre at købe i papiremballage, som har en særlig påskrift "uden lactose".

Den angivne holdbarhed bør ikke være mere end 2 måneder. Åben emballage opbevares i køleskabet i højst 3 dage.

• Lilla - Kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder.

Sådanne animalske proteiner som kød, fisk, fjerkræ og æg er komplette proteiner indeholdende alle de essentielle aminosyrer.

Kødet indeholder jern, vitaminer A og gruppe B. Samtidig er mager dele af slagtekroppen bedre (for eksempel oksekødfilet, svinekød, lammekød). Kilder til usunde fedtstoffer (pølser, pølser) bør kasseres helt.

Fisk er rig på vitamin A (indeholdt i fiskeolie) såvel som flerumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6), som renser vores krop af mættede fedtstoffer og "dårligt" kolesterol.

Dette reducerer risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Omega-3 er den rigeste i ørred, laks og sild.

Æg er et "værdifuldt pantry" af vitaminer (vitaminer A, D, gruppe B) og mineraler (jern, fosfor, calcium).

Nødder, bælgplanter (ærter, bønner, linser osv.), Frø (græskarfrø, solsikkefrø) er rige på vegetabilske proteiner, sunde fedtstoffer, vitamin E og kostfiber.

Den daglige produktsats i denne gruppe skal være mindst 2-3 portioner om dagen.

1 servering:

- 30 gram kød eller fisk

- 1/2 kop (1/4 plade) bælgplanter (ærter, bønner og andre bønner).

Så, med princippet om fødevaresort i din daglige kost, fandt vi det ud.

2. Proportionalitetsprincippet

Bredden af ​​segmenterne afspejler proportionalitetsprincippet, det vil sige forholdet mellem produkter. Hvis korn, grøntsager, frugter og mejeriprodukter foretrækkes, har kød, fisk, bønner og æg nok plads, så fedt har et beskedent segment i pyramiden.

3. Princippet om individualitet

Princippet om individualitet udelukker hårde dikter og inviterer personen selv eller ved hjælp af en læge (eller træner) til at sammensætte sin kost under hensyntagen til alder, køn, eksisterende sygdomme.

Det er klart, at menuen for en ung atlet og kvinder i elegant alder vil afvige betydeligt.

4. Princippet om moderering

Ved hjælp af fødepyramiden er det vigtigt at overholde moderationsprincippet. Spise i store mængder, selv lave kalorieindhold vil ikke føre til genopretning og vægttab, men vil give det modsatte resultat.

5. Princippet om motoraktivitet

I pyramiden af ​​MyPyramid i forberedelsen af ​​den daglige kost tager der hensyn til princippet om fysisk aktivitet.

Hans symbol er en mand, der klatrer trapper. Under hensyntagen til total hypodynami er dette ikke en overflødig påmindelse. Fysisk aktivitet, på råd fra ernæringseksperter, bør tage mindst 60 minutter om dagen.

Pyramide af sund ernæring til børn

Barnet skal med mad modtage alle de næringsstoffer, der er nødvendige for normal vækst og udvikling. At bestemme barnets kost kan du bruge den amerikanske fødepyramide.

Børnenes menu er baseret på nyttige produkter, der er placeret i brede segmenter. Men alle andre produkter skal, selv om de er i mindre mængder, være til stede på den lille mands bord.

Food Pyramid for gravide kvinder

I fostrets svangerskabsperiode øges behovet for protein, vitaminer og mineraler. Næringspyramiden kan danne grundlag for forberedelsen af ​​kost af gravide kvinder.

Det skal omfatte alle produkter fra fødevarepyramiden under hensyntagen til anbefalinger fra den tilsynsførende læge.

Food Pyramid for vegetarer

Fødevarepyramiden for vegetarer omfatter i de fleste tilfælde ikke kød, fisk, fjerkræ, mælk og mejeriprodukter - kilder til animalske proteiner.

I stedet anvendes vegetabilske proteiner som bælgplanter, nødder, tofu ("bønnerør"). En mangel på calcium, jern, vitaminer D og gruppe B er genopfyldt med vitamin-mineralske komplekser.

Pyramiden af ​​sund ernæring er anerkendt af ernæringseksperter over hele verden som en af ​​de mest effektive anbefalinger inden for ernæring og vægt normalisering.

Brug det til forberedelse af din daglige kost og være sund!

http://womenstalk.ru/59.html

Food Pyramid (Food Pyramid)

Food Pyramid er en skematisk skildring af sunde spiseprincipper udviklet af Harvard School of Public Health under ledelse af den amerikanske ernæringsekspert Walter Willett.

Produkter placeret i bunden af ​​pyramiden, du skal spise så ofte som muligt, placeret øverst - for at udelukke fra kosten eller spise i begrænsede mængder.

Så flyttes op fra bunden:

Pyramidens base er tre grupper af produkter: grøntsager (3-5 portioner) og frugt (2-4 portioner), fuldkornsprodukter - fuldkornsbrød, brun ris, fuldkornsmelepasta, grød (6-11 portioner). Også i denne gruppe er vegetabilske fedtstoffer, der indeholder flerumættede fedtsyrer (olivenolie, solsikkeolie, rapsfrø og andre olier).

Sådanne fødevarer bør indtages med hvert måltid.

Proteinholdige produkter - grøntsager (nødder, bælgfrugter, solsikkefrø og græskar) og animalsk oprindelse - fisk og skaldyr, fjerkrækød (kylling, kalkun), æg.

Spis 2-3 portioner om dagen

Mælk og mejeriprodukter, yoghurt, ost osv. Personer med laktoseintolerance bør erstatte mejeriprodukter med præparater, der indeholder calcium og vitamin D3.

Spis 2-3 portioner om dagen

Øverst på pyramiden er produkter, hvis anvendelse skal reduceres.

Disse omfatter animalske fedtstoffer i rødt kød (svinekød, oksekød) og smør samt produkter med højt indhold af såkaldte "hurtige kulhydrater": hvide melprodukter (brød og bageriprodukter, pasta), raffineret ris, kulsyreholdige drikkevarer, slik. For nylig begyndte den sidste gruppe at inkludere kartofler på grund af det høje indhold af stivelse i den.
Brugen af ​​disse produkter bør reduceres eller om muligt udelukkes fra kosten.

Hvad er en servering?

Hvad er betingelsesværdien, afhængigt af mængden af ​​mad du tager i en dag. For eksempel, hvis det er 100g, så skal 700g korn, 300g fuldkornsbrød, ca. 400g grøntsager og 300g frugt, 150g yogut og samme mængde ost, nødder og kød eller æg være på din menu. Hvis du ikke har fået nok af dette beløb, kan du beregne 200gr pr. Servering, og derfor vil vægten af ​​alle forbrugte produkter blive fordoblet.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Fødevarepyramid ernæring - grundlaget for sund livsstil

introduktion

En afbalanceret kost er den sikreste og korteste vej til en smuk og slank krop. Folk forstod det for længe siden. I begyndelsen af ​​sidste århundrede blev der forsøgt for første gang at opdele alle fødevareprodukter i grupper baseret på deres fordele for mennesker.

Den første model, der skildrer principperne om korrekt ernæring, blev foreslået af ernæringseksperter fra USA i 1992.

Hun lignede en pyramide. Ved basen var produkter, der giver menneskers sundhed den maksimale fordel. Da de flyttede til toppen, faldt deres værdi, og i det hele taget var den mindste sunde mad.

Jo mere ny viden opstod inden for diætetik, jo mere er pyramiden af ​​ordentlig ernæring ændret og forbedret. Der er nye typer af ordninger, der tager højde for de særlige forhold i fødevareforbrug af mennesker af forskellig nationalitet, såvel som visse dele af befolkningen, for eksempel vegetarer eller børn.

I vores artikel kan du lære mere om de forskellige typer fødevarepyramider. Vi håber, at læsning af artiklen vil være nyttig ikke kun for dem, der beslutter at tage vejen for sund spisning, men også for dem, der allerede er fast på denne vej.

Harvard Pyramid - Begyndelsen

Den allerførste og mest berømte var fødevareordningen skabt af Harvard School of Public Health (1992). Hovedet er Walter Willet, en amerikansk professor og ernæringsekspert.

Harvard Pyramid of Healthy Nutrition anser det grundlæggende og sætter det på første skridt:

• fysisk aktivitet
• tilstrækkeligt væskeindtag
• regelmæssig vejning.

Den anden fase: korn, grøntsager og frugter samt vegetabilske olier.

Hvorfor skal de spises dagligt? Overvej dette spørgsmål mere detaljeret.

• Grød, brød og andre produkter fra fuldkornsmel, upoleret ris indeholder "lange kulhydrater", derfor giver de mere energi end andre produkter.
• Vegetabilske olier (solsikke, oliven, majs, sesam osv.) Er kilder til flerumættede fedtsyrer.
• PUFA er meget nødvendige for kroppen, da de hjælper med at normalisere blodtrykket, sænke kolesteroltalet, forbrænde mættede fedtstoffer og derved tabe sig, hjælpe med at bekæmpe forskellige betændelser og udføre mange andre nyttige funktioner.
• Det faktum, at grøntsager og frugter er nyttige, de kender selv børn. Grøntsager kan spises uden begrænsninger og frugter - højst 3 portioner om dagen.

Det tredje trin: her er proteiner, belgfrugter og nødder.

Nødder og bælgfrugter er vegetabilske fødevarer, der indeholder protein. Det skal indtages mindst en gang om dagen.

Proteiner er proteiner af animalsk oprindelse. For at berige deres krop, spiser vi 1-2 æg om dagen, æg eller fisk eller fjerkræ.

I fjerde fase blev mælkeprodukter arrangeret. Kefir, ryazhenka, ost, yoghurt og anden "mælk" er nok til at bruge 1-2 gange i løbet af dagen.

Femte etape. Her er placeret: søde godbidder, brød, rødt kød, pølser, margarine, smør, hvid ris, kartofler. Det er alt, hvad der er ønskeligt at opgive, eller at forbruge meget moderat.

Alkohol Harvard Food Pyramid løser lidt og ikke alle. Det giver dig også mulighed for at tage et multivitamin, men kun på anbefaling af en læge.

Alle mennesker er forskellige, og hver person har sine egne behov. Derfor bør man huske på, at næringspyramiden er baseret på, hvor du kan lave en individuel kost til en bestemt person.

Ny pyramide MyPyramid

Russiske forskere har endnu ikke udviklet deres egen fødevareordning. De støtter MyPyramid-projektet, udviklet af ernæringseksperter fra Amerika, samtidig med at der tages hensyn til forskellene i russiske og amerikaners fødevarepræferencer.

MyPyramid er resultatet af en lang række ændringer og tilføjelser til Harvard-ordningen, som optrådte i 2007.

Den nye fødepyramide er noget helt anderledes end alle sine forgængere. Der er ingen "trin" her, men der er principper, som den er baseret på. Der er kun fem af dem:

1. princippet om mangfoldighed
2. proportionalitet;
3. personlighed;
4. mådehold;
5. fysisk aktivitet.

Mangfoldighedsprincippet betyder, at en person kan spise alle produkter uden undtagelse, medmindre han selvfølgelig ikke har allergier eller andre kontraindikationer til dem. I MyPyramid tildeles hver produktgruppe et segment af en bestemt farve:

Proportionalitetsprincippet er udtrykt i den kendsgerning, at det korrekte forhold mellem forbrugte fødevarer skal overholdes. Diagrammet viser dette i forskellige bredder af segmenter. For eksempel skal det gule segment (fedt) - den smaleste, derfor for en afbalanceret kost, fedtet i kosten være mindre end resten.

Princippet om individualitet. Folk har forskellige spisevaner, de adskiller sig i alder, køn osv. Ved hjælp af dataene i pyramiden kan du vælge en individuel kost for enhver individuel person.

Modereringsprincippet siger: "Alt er godt i moderation." For at holde din krop i god form bør du ikke overvære for meget, men du behøver heller ikke at sulte dig selv. Overholdelse af den korrekte diæt vil altid give et positivt resultat.

Princippet om fysisk aktivitet går parallelt med alle tidligere principper. Den lille mand på kortet, der klatrer pyramidens trin til toppen, viser, at "mangfoldig mad + fysisk anstrengelse = en sund og smuk krop".

Børns "pyramide"

Madpyramiden for børn er ikke særlig forskellig fra den voksne. Forskellen er kun i bredden og antallet af segmenter.

Pyramiden med sund ernæring til børn hjælper med at lave menuer til den yngre generation i alle aldre. Hvad er inkluderet i det?

1. Mejeriprodukter

De danner grundlaget for børns mad op til 3 år. Denne sektor er bredere end alle de andre i "pyramiden". På dagen for barnet skal modtage 400-600 gram mejeriprodukter.

2. Frugt-grøntsager

Bredden af ​​grøntsags- og frugtsektoren er omtrent lig med den for mejeriprodukter. Som et barn vokser, øges antallet af frugter og grøntsager i hans daglige menu.

En god tilføjelse til baby mad vil være frugt og grøntsagssaft.

3. Kød

Hans barn skal spise, selvom hans forældre er vegetarer, da animalsk protein er grundlaget for at opbygge en voksende organisme.

Små børn har det bedre at give kød i kogt eller dampet form. Til baby mad, magert kalvekød eller oksekød, samt kalkun er egnet.

4. Fisk

Børns mad "pyramide" tildeler en separat sektor for fisk. Fisken indeholder trods alt mange vigtige mikronæringsstoffer, såvel som let fordøjelige proteiner.

Lavfed fisk som gedde aborre, kulmule, torsk eller aborre er egnet til babymad.

Det er bedst at skifte fisk og kødretter for at undgå overskydende protein i barnets krop.

5. Korn

Produkter fremstillet af mel og korn bør helt sikkert indgå i børns kost. Kashi, såvel som fuldkornsbro vil give barnet et løft af energi i lang tid.

Boghvede og havregryn - en rig kilde til vitaminer og mineraler. De er velegnet til selv de mindste børn. Ældre børn kan få fuldkornsprodukter, såsom hvede eller perlebyg.

Pasta lavet af hård hvede kan fodres til et barn, men ikke ofte.

6. Fedtstoffer og olier

Diagrammet viser en meget smal strimmel. Ikke desto mindre har de stor energiværdi og bør være til stede i menuen. En baby kan få en lille mængde vegetabilsk olie som en dressing i en salat, grød eller suppe.

Børn over 3 år kan efterhånden give smør.

7. Æg

I børnenes mad har "pyramiden" et særskilt, meget lille segment. De har brug for et barn, da de leverer det med vitaminerne A, D, E, mikroelementer og proteiner. Normen for børn er et halvt æg om dagen.

8. søde

Hvis den tidligere ordning opfordrede til at reducere forbruget af slik til et minimum, anser den nye pyramide af ordentlig ernæring ikke brugen af ​​sød for at være sådan en forfærdelig synd. Det vigtigste er, at alt skal være moderat.

Børn under 3 år bør ikke give chokolade. Hvis der ikke er allergi, kan du tilbyde en lille smule honning. Men den bedste vej ud vil være tørret frugt: tørrede abrikoser og rosiner. Kager, marmelade og hjemmelavet syltetøj i små mængder vil gøre.

Vegetarerne har deres egen pyramide

Den vegetariske madpyramide, i modsætning til de traditionelle, insisterer ikke på, at man kun kan spise kun hvis der er kød og mælk, fjerkræ, fisk og æg.

Basen af ​​vegetarisk mad, ifølge pyramiden, er korn i kombination med bælgfrugter og korn.

Animalsk protein indeholdt i kød omfatter hele det nødvendige sæt aminosyrer, og i planteføde mangler den ene eller den anden. Derfor kan kun vegetarianere kompensere for mangel på aminosyrer i kroppen ved at kombinere og forbruge bønner og korn på samme tid.

Andet i betydning i kosten af ​​en vegetar er grøntsager og frugter.

Fødevarer rig på protein - det tredje trin, som omfatter denne pyramide. Disse omfatter ost, æg, mælk eller fedtfattig hytteost, sojaprodukter, frø og nødder.

Nå øverst er der fedt og slik. Helt fjerne dem fra kosten er ikke det værd, fordi de indeholder mange næringsstoffer. Det er bedre at nærme sig deres valg med omtanke.

Fra fedtstoffer kan du forbruge uaffineret grøntsag og ghee. Og som en slik kan du spise bitter chokolade og tørret frugt.

Andre pyramider

Middelhavspyramiden. Grundlaget er:

• korn;
• frugter;
• grøntsager;
• vegetabilske olier.

På andenpladsen er skaldyr og fisk. Men kød anbefales at forbruge ikke mere end 1-2 gange om ugen.

I Asien betragtes de vigtigste grøntsager, ris, sojaprodukter og grøn te.

konklusion

For at bevare sundhed indtil alderdom, skal du huske en simpel regel: "Bevægelse - Livet". Moderat fysisk anstrengelse og korrekt ernæring vil bidrage til skønhed, godt humør og fremragende velvære.

Også WHO (Verdenssundhedsorganisation) eksperter anbefaler, at for at opretholde sundhed, begrænse indtagelsen af ​​sukker og salt, vælg umættede fedtstoffer til ernæring, fjern dårlige vaner, følg søvnmønstre og styre din vægt.

Vi håber, at vores artikel om fødepyramiderne vil hjælpe dig med at udarbejde den rigtige kost.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Hvad er pyramiden med sund spisning (fødevarepyramid) og dens grundlæggende principper

Mange atleter bruger en tilstrækkelig lang tid til deres kost. Og det er ikke tilfældigt: Det er korrekt ernæring kombineret med intensiv træning, der er ansvarlig for at opbygge muskelmasse. Fokus på værdien af ​​et produkt omfatter atleter dem i deres kost. Madpyramiden, som er et grafisk sæt regler for en afbalanceret kost, giver uvurderlig hjælp til at opbygge en fødevareordning.

Hvad er en fødepyramide?

Før man går direkte til begrebet fødepyramiden, skal man sige, at alle produkter kan opdeles i flere grupper efter deres fysiske tilstand:

Gradation kan også laves ud fra hyppigheden af ​​brugen af ​​visse produkter. For eksempel spiser nogle af dem ikke kun hver dag, men kan heller ikke forestille sig livet uden dem. Vi forbruger andre fra sag til sag, og andre forsøger at undgå dem på grund af deres værdiløshed og skade.

Fødevarepyramiden er en skematisk fremstilling af principperne om sund kost. Den er udviklet af ernæringseksperter og har som sin almindelige pyramide sin base og top. Overholder reglerne for sund kost, en person udgør en købmand kurv for sig selv, flytter fra pyramidens base til sin top.

Grundlaget for fødevarepyramiden er produkter, der vises på vores bord hver dag, og toppen er fødevarer, der bør undgås. Pyramiden med sund ernæring er uundværlig for en person, der er aktivt involveret i sport. Ved at opbygge din kost i overensstemmelse med dens principper kan du opnå nogle betydelige resultater. Og for dette skal du kende pyramidens "krop", dvs. de grupper af produkter, som det består af, og dets grundlæggende princip: daglige fysiske aktiviteter, forbrug af en tilstrækkelig mængde væske og kontrol af kropsvægt.

Skematisk er fødevarepyramidet af korrekt ernæring som følger:

dvs. Kernen ser vi hovedprincippet, og derefter produktgrupperne, som kan opdeles i tre typer:

I dette tilfælde skal andelen af ​​sidstnævnte tegne sig for den maksimale procentdel - 50-60%. Proteiner i kosten bør ikke være mere end 25-30% og fedtstoffer - 10-15%. Denne andel er optimal ikke kun for muskelvækst, men også for at opretholde fremragende sundhed.

Stigene i fødepyramiden

Ernæringspyramiden for en sund person består af fire trin:

• basen;
• anden fase
• tredje fase
• spidsen.

Lad os undersøge hver enkelt af dem særskilt.

Basen

Pyramidens base består af tre grupper af produkter, der skal findes i kosten, hvis ikke dagligt, så så ofte som muligt.

Anden fase

Det næste trin er proteinholdige produkter, som kan være af plante- og animalsk oprindelse.

Tredje fase

Inkluderer mælk og dets produkter, som kan være kefir, cottage cheese, ost osv. Disse produkter er en kilde til mange vitaminer og sporstoffer, de indeholder også komplette animalske proteiner. Til laktoseintolerans kan almindelig mælk erstattes med soja eller mandelmælk.

tip

Spidsen har absorberet de produkter, der skal reduceres til et minimum. Disse omfatter:

• animalske fedtstoffer;
• enkle kulhydrater;
• slik;
• hvide mel kager;
• alkoholprodukter.

Du bør heller ikke blive båret med kartofler - den indeholder for meget stivelse.

Hver fødevaregruppe kan opdeles i portioner betinget. Bestem det daglige kaloriindhold i din kost baseret på køn, alder og aktivitetsgrad for at bestemme antallet af portioner og dets størrelse. Så når man målretter mod grupper, kan dele af produkter udtrykkes som følger:

• korn - en skive brød, 100 gram grød eller pasta, 2-3 havre kager;
• grøntsager - en halv kop rå eller kogte grøntsager, et glas grøntsagssaft;
• frugt - en hvilken som helst mellemfrugt, et glas frugtsaft;
• proteiner - 100 g kød, 3 æg, tre fjerdedele af en plade af bønner;
• mejeriprodukter - et glas mælk, et par skiver ost, en tredjedel af en pakke hytteost;
• top - 2 skeer sukker, 30 gram smør.

En række madpyramider

Fødevarepyramiden er baseret på fem grundlæggende principper. Den vigtigste er den manglende regel, som består i, at der er alt, hvad du kan, i mangel af allergier og kontraindikationer. Derudover svarer hver produktgruppe til dens farve.

appelsin

Inkluderer alle korn: fra brød til korn. Gruppen er rig på vitaminer, mineraler, kostfiber, vegetabilsk protein og lavt fedtindhold. Hver dag skal du spise seks portioner korn. På diagrammet indtager orange henholdsvis den største andel, og i kosten skal kornet herske. Samtidig bør præferencen gives til klidbrød og hercules.

Måske lyder seks portioner som en uvirkelig figur. Men hvis du mener, at en servering af samme korn er 100 gram, så vil en fuld tallerken til morgenmad på 400 gram tage fire portioner, plus et stykke brød og et par småkager. Her er alle seks portioner, som tidligere.

grøn

Fremlagt af alle slags grøntsager. Tre til fem portioner om dagen vil være nok. I dette tilfælde skal diæten være udformet på en sådan måde, at den indeholder en del af gule, orange eller grønne grøntsager indeholdende beta-caroten.

rød

Frugter, bær samt grøntsager er kilder til beta-caroten, C-vitamin, folsyre og andre vitaminer og sporstoffer. De er også rige på fiber og organiske syrer. En dag vil få 2-3 portioner frugt, og en af ​​dem skal være citrus.

Du kan drikke og juice, men frisk frugt er stadig at foretrække, da den bevarer plantefiber og indeholder mindre sukker. Både frugt og grøntsager bør varieres. For eksempel, hvis det på mandag er en banan, så på tirsdag et æble og så videre.

gul

Den smaleste strimmel, repræsenteret af fedtstoffer. Og vegetabilske fedtstoffer prioriteres. De udgør selv pyramidens base. Den lille bredde af strimlen er forbundet med mættet fedt, som ofte misbruges. Så du skal minimere smør og margarine, konfekturefedt. Ellers kan du tjene problemer med det kardiovaskulære system.

blå

Alle mejeriprodukter er rige på vitaminer, mikroelementer og er en kilde til fuldgyldige animalske proteiner. De indeholder også lacto og bifidobakterier så nødvendige for vores tarm. Hver dag skal du spise 2-3 portioner mejeriprodukter.

lilla

Repræsenteret af plante- og animalske proteiner. Du skal også bruge 2-3 portioner om dagen. Og en af ​​dem skal bestå af planteproteiner, for eksempel nødder eller bælgfrugter, og de to andre dyr - kød, fisk, æg. Kød er bedre at vælge magert, og fra pølser og pølser er det bedre at nægte overhovedet. Fisk er også bedre at vælge fedtfattige sorter.

Andre principper for fødevarepyramiden og de grundlæggende betingelser for maksimal effektivitet

Ud over princippet om mangfoldighed er følgende principper karakteristiske for fødevarepyramiden:

1. Proportionalitetsprincippet. Det er nødvendigt at holde sig til det korrekte forhold mellem fødevareforbrug i fødevarer. På diagrammet afspejles denne regel af forskellige bredder af segmenter. For eksempel er det gule segment af fedt den smaleste, hvilket betyder, at fedtstoffer bør optage det allerførste sted i kosten.
2. Princippet om individualitet. Hver person er individuel. Og dette omfatter ikke kun hans køn, alder, kropsstruktur, men også fødevarepræferencer. Fødevarepyramidet vil bidrage til at skabe en individuel sund kost.
3. Princippet om moderering. Den korrekte diæt er ikke kun i kvaliteten af ​​forbruget af fødevarer, men også i deres mængde. Moderat forbrug betyder ikke at overvære eller sulte.
4. Princippet om fysisk aktivitet. Dette princip skaber en parallel med de øvrige principper og er repræsenteret ved formlen: Forskellig mad + fysisk aktivitet = smuk og sund krop. Vi vil mere omtale senere om dette princip.

Tag ikke madpyramiden som en slags hård guide til ernæring. Fra forskellige produkter kan alle selv skabe en passende og nyttig menu. Og sundhedspyramidets maksimale effekt vil kun blive givet under følgende betingelser:

1. Maksimal kombination af produkter.
2. Balancere mad med fysisk aktivitet.
3. Minimer produkter fra toppen af ​​pyramiden.
4. Stram overholdelse af valg af produkter fra en bestemt gruppe - der bør ikke erstattes.
5. Forbrug af fersk mad, undgåelse af tilberedt mad.
6. Kompetent tilgang til køb af produkter med undersøgelse af deres næringsværdi og produktionsdato.

Typer af fødevarepyramider

Ud over den velkendte pyramide er der andre typer af det:

1. Jeg er en vegetar. Et andet navn er en plantepyramide, dvs. Alle kød- og mejeriprodukter, samt æg og fisk er udelukket fra det. Grundlaget for ernæring her er baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter. Mejeriprodukter, samt kød i pyramiden, erstattes af sojaprodukter.
2. Middelhavet. Grundlaget for maden her er taget korn og grøntsager - frugt. Prisen inkluderer også olivenolie. Fisk og skaldyr tager andet sted. Kød i denne pyramide anbefales ikke at bruge mere end en gang om ugen.
3. Børns pyramide. Dens princip er det samme som for en almindelig pyramide. Forskellen fra den voksne pyramide ligger i antallet og bredden af ​​segmenterne. Så det første sted er besat af mejeriprodukter - dette er grundlaget for ernæring af børn under tre år. Næste er frugt og grøntsager, der ikke er ringere end mejeriprodukter i tykkelsen af ​​segmentet. Næste i køen er kødet. Fisk skiller sig ud i et særskilt segment. Helt sikkert bør basen af ​​baby mad være korn, som bedst serveres i form af korn. Som i voksenmenuen er den smaleste strimmel repræsenteret af olier og fedtstoffer. Olie, du kan bare fylde grød eller salat. Æg er også adskilt i et separat lille segment. De har også slik til børn, som kan præsenteres i form af honning og tørrede frugter. Derfor kan de forbruges i små mængder dagligt.
4. Asiatiske. Prioriteten her er grøntsager, ris, sojaprodukter og grøn te.
5. Pyramide for gravide kvinder. Du kan bygge din pyramide i svangerskabsperioden, når behovet for vitaminer, protein og mineraler stiger. Det er tilrådeligt at justere din diæt med indleveringen af ​​den tilsynsførende læge.

Princippet om fysisk aktivitet

Et af principperne i pyramiden for sund spisning er princippet om fysisk aktivitet. I diagrammet præsenteres den i form af en lille mand, der klatrer en stige. Og kernen i dette princip er, at du kun kan opnå en smuk krop ved at kombinere en sund kost med fysisk aktivitet. Ernæringseksperter anbefaler at give sidstnævnte mindst en time om dagen.

Og for at genopbygge kalorier, der er gået tabt under fysisk aktivitet, skal du vide, hvor mange kalorier du skal bruge. Så, for fysisk aktive mennesker vil have brug for 2800 kcal, og for eksempel for pensionister eller personer, der fører en stillesiddende livsstil - kun 1600 kcal. Baseret på dette, og du skal opbygge din kost ved hjælp af alle pyramidens principper.

Hvis vi tager højde for de atleter, der træner intensivt, bør de bygge deres kost baseret på følgende værdier af daglige kalorier:

• 2500-2800 kcal - for kvinder;
• 2800-4300 kcal - for mænd.

Således vil den daglige rationalitet her være noget anderledes. Så for eksempel for kvinder, der fører en aktiv livsstil, vil kornet ikke have brug for seks portioner om dagen, på alle ti.

Pyramiden af ​​sund ernæring har gennemgået mange ændringer: nogle tilpasninger blev foretaget, både kvalitative og kvantitative, og tilføjelser blev foretaget. Revideret og principper. Relativt for nylig kom princippet om fysisk aktivitet ud selv i første omgang og skubber ud over mangfoldighedsprincippet.

Er pyramiden vigtig for vægttab?

Fødevarepyramid kan med succes anvendes til at tabe sig. Så ifølge dens principper kan menuen på en dag for at tabe sig se sådan ud.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/