I artiklen vil jeg fortælle dig, hvad ernæring skal være for at få muskelmasse og styrke.

Jeg minder dig om: I det sidste spørgsmål diskuterede vi træningsordninger, der vil udløse (aktivere) processen med fremtidig muskelvækst. Men!

Realiseringen af ​​muskelvæksten afhænger selv af den rigtige kost (det vi diskuterer i dag): Jeg anbefaler: "Er det muligt at opbygge muskler uden ordentlig ernæring?"

Og så mad...

Ernæring tager 60% af succesen i muskelvækst.

Derfor er du nødt til at organisere kosten (kost) så effektivt som muligt: ​​fødevarer (B + F + U + B), deres antal og meget mere = ellers kan du simpelthen ikke se muskelvækst...

Ernæring er det vigtigste aspekt ved bodybuilding (muskelvækst), fordi vi ved hjælp af ernæring får tre ting:

• MATERIALE til opbygning af muskel (protein, proteiner)
• ENERGI til arbejde og konstruktion (kulhydrater)
• MATERIALE til bygningshormoner (fedtstoffer)
• Vand (liv uden vand er umuligt, ligesom muskelvækst).

Hver af disse komponenter er afgørende for enhver homo sapiens for det normale liv, og især er hver komponent afgørende for succes i muskelvækst. Med et underskud (mangel) på mindst en komponent = du kan glemme muskelvæksten.

Nå, nu vil vi diskutere (kortfattet) hver af de komponenter, som du skal bruge hver dag løbende for at musklerne skal vokse.

kulhydrater

• Komplekse kulhydrater - ris, boghvede, havregryn, kartofler, pasta fra faste sorter.

Kun COMPLEX (SLOW) CARBOHYDRATES!

Grønsager og frugter (også vigtige) og formelt er kilder til kulhydrater...

Der er en masse fiber i grøntsager og frugter, så alle disse ting er meget kortfattet kaldt i et ord-udtryk => "fiber".

Fiber er meget nyttigt for vores krop, fordi det sænker absorptionen af ​​mad (ps.s.grøntsager skal kombineres med næsten ethvert proteinindtag af mad, fordi de bidrager til højkvalitets fordøjelse og absorption af animalsk protein, dette er vigtigt).

Derudover indeholder frugt og grøntsager mange vitaminer og mineraler, som også er vigtige. Læs mere i hovedartikelen: "Alt om kulhydrater fra A til Z", "Når der er frugt".

proteiner

Af de sædvanlige fødevarer: æg, kød, fisk, fjerkræ, mælk, cottage cheese, kefir osv.

Fra sports ernæring:

• Valleprotein eller aminosyrer - absorberes meget hurtigt.
• Kaseinprotein fordøjes i lang tid.

Mere i hovedartikelen: "Alt om protein fra A til Z".

fedtstoffer

Umættede fedtstoffer findes i fødevarer som: fisk, skaldyr, tofu, sojabønner, hvedekim, grønne grøntsager (mørkegrøn), nødder (pekannødder, macadamia, mandler, pistacienødder, hasselnødder), naturlige nødpasta, omega-3, omega-6, omega-9, fiskeolie, solsikke, sojabønne, majs, saflor, valnødolie, rapsfrø, linolie.

Generelt kan du læse mere om alt dette her: "Alt om fedt fra A til Z".

Baseret på alle disse produkter = Jeg lavede for dig en omtrentlig kost for dagen.

Dit måltid plan for muskel vækst...

Jeg anbefaler at bruge princippet om fraktioneret ernæring (spise mad ofte, men lidt efter lidt eller rettere inden for det antal kalorier du har brug for). Til gengæld er det 5-6 måltider i løbet af dagen.

• LIFT 9,00
• 9.05 - drik almindeligt, ikke-mousserende vand i overensstemmelse med dit velbefindende
• 9.30 - morgenmad (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 11.30 - snack (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 14.00 - frokost (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 16.00 - snack (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• Der kan fx være uddannelse kl. 17.30-18.15 (UDDANNELSESSTID - 40-45 minutter)
• 19.00 - middag (komplekse kulhydrater + proteiner + fiber)
• 21.00 - snack (proteiner + fiber)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, også hvis der er mulighed for at sove om dagen for et andet ur, handle.

Så her kan det ligne din daglige kost for at få muskelmasse.

P.S. tid du kan ændre og justere for sig selv (under din tidsplan). Dette er bare et eksempel!

Hovedpunktet: 6 måltider. 3 vigtigste (morgenmad, frokost, middag) og 2-3 snacks. Med et hoved!

For at gennemføre denne kost skal containere til mad:

Deres essens er simpel: (du laver din egen mad hele dagen) og tager dem med dig.

Og så på det rigtige tidspunkt tager du ud og begynder at absorbere mad. Det er alt sammen.

Dette er svaret for dem, der ikke ved, hvordan man kan kombinere så mange måltider med arbejde / studier.

Jeg vil sige dette: Der ville være et ønske - men der vil allerede være en mulighed.

Hvis der ikke er noget ønske, så vil der som regel være tusind grunde og undskyldninger)).

KONKLUSION I OVERENSSTEMMELSE MED ALLE OVERSÆTTELSER: I henhold til den tidsplan, som jeg gav dig (eller til din omdannede), spiser COMPLEX CARBOHYDRATES + PROTEINS OF ANIMAL ORIGIN + CELLULAR + NUVÆRENDE (umættede fedtstoffer) + drikkevand, bemærk: løbende!

Hvorfor alt dette skal være DC kost?

Svar: Så du har mulighed for hele tiden at opbygge muskler på kroppen.

Muskelvækst er en proces, der ikke varer i en måned eller en uge og så videre, men i årevis (det vil sige meget lang tid). Derfor skal du løbende tune ind på en sådan diæt.

Hvis du spiser (som det burde for muskelvækst) en uge eller to og smider den væk = du vil ikke opbygge muskler, alt er meningsløst. Forstår du betydningen?

For at forhindre dette skal du spise rigtigt (som det burde for muskelvækst) = løbende. Derudover er denne mad - den rigtige kost (sund).

Kun med sådan ernæring vil din krop være i god stand (form), dit helbred vil være i god stand og muskelvækst opstår.

Det er tricket. Det er, hvad er essensen af ​​alt om form, sundhed.

Tror ikke, at hvis du pumpede op = så er det for evigt. Dette er ikke tilfældet.

Dette er ikke en sprint. Hvor du løb og stoppede. Forstår du det?

Dette er et livslang maraton. Derfor er du nødt til at indstille dig ikke til en midlertidig kost, hvor du sad og efter et stykke tid af tårer, men til korrekt ernæring + ordentlig træning + godt opsving = løbende.

Hvilke mad at spise på et eller andet tidspunkt?

Modsat af tid (i grafen) = Jeg indsatte alt i citater omkring hvad man skal spise.

Du skal bare vælge det ønskede produkt fra kulhydrater + proteiner + fiber.

Her er de artikler, som du også kan læse på denne del:

So. Jeg bragte dig en strømforsyning (madabsorption) diagram.

Links til de vigtigste artikler: hvad er der en gang eller en anden? Jeg gav dig.

Lad os nu tale om, hvor meget du har brug for at spise bestemte fødevarer til en mand / kvinde for effektivt at opbygge muskler på din krop. Dette er meget vigtigt!

Faktum er, at hvis der er mangel på en eller anden mængde næringsstof = vil muskelvæksten ikke.

• Hvis der for eksempel ikke er nok protein = vil der være mangel på byggematerialer = derfor vil der ikke være nogen muskelvækst.
• Hvis fx for eksempel ikke er nok = Der vil være mangel på materiale til opbygning af hormoner, uden hvilken muskelvækst i princippet er umulig.

Kort sagt. Et eksempel er, jeg synes, klart. Det er vigtigt at forbruge den rigtige mængde af bestemte næringsstoffer!

Hvordan ser forholdet i% for B + F + U ud? Hvor meget skal du spise B + F + U om dagen mand og kvinde?

En sund kost for vægtforøgelse bør have denne procentdel af fedt og protein og kulhydrater:

For mænd:

• Kulhydrater - 50-60% (hele vægten til at forsøge at gøre på komplekse kulhydrater);

For at gøre det lettere og tydeligere for dig at forstå, hvor meget det er, vil jeg sige i gram.

4-7 gr. For hver kg legemsvægt (for eksempel hvis din vægt er 70 kg, så 70x4 = 280 gram kulhydrater / dag).

Proteiner - 20-30% (alt vægt bør lægges på animalske proteiner);

1,6 g pr. Kg legemsvægt (for eksempel hvis din vægt er 70 kg, derefter 70x1,6 = 112 g protein pr. Dag).

• Fedtstoffer - 10-20% (kun anvendelige, dvs. umættede fedtstoffer);

2-3 gr. for hver kg kropsvægt (for eksempel hvis din vægt er 70 kg, derefter 70x2 = 140 gram fedt pr. dag).

For piger / kvinder:

• Kulhydrater - 40% (alt vægt bør lægges på komplekse kulhydrater)

fra 3-4 gr. for hver kg kropsvægt (for eksempel hvis vægten er 40 kg, derefter 40 x 4 = 160 gram kulhydrater / dag).

Proteiner - 30% (alt vægt bør lægges på animalske proteiner)

1,6 gram pr. Kg kropsvægt (fx hvis din vægt er 40 kg, derefter 40x1,6 = 64 gram protein pr. Dag).

• Fedtstoffer - 25-30% (kun sunde, dvs. umættede fedtstoffer)

2-3 gr. for hver kg legemsvægt (for eksempel hvis din vægt er 40 kg, derefter 40x2 = 80 gram fedt pr. dag).

En sådan andel (hos mænd og kvinder) er optimal for både sundhed og muskelvækst.

Alle de komplette oplysninger om, hvordan man bygger muskler, findes i mine undervisningsmaterialer (til mænd og kvinder), der er baseret på de seneste videnskabelige data:

for piger / kvinder

Hvem er ikke svært / undskyld, vær venlig at dele et link til denne artikel i sociale netværk (sociale knapper er under). Dette er det bedste du kan gøre, jeg vil meget sætte pris på det.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Ernæring for at opnå muskelmasse - kost til muskelvækst

Så du har lige afsluttet den bedste træning i livet. Du har aldrig rejst så meget og har ikke svedt så meget, og du fortjener en mental applaus fra venner i gymnastiksalen. Træningen er forbi. Muskler stimuleres så godt som muligt.

• Garanterer dette muskelvækst?
• Vil dine muskler vokse større og stærkere, når du kommer næste gang i gymnastiksalen?
• Kan du rejse endnu mere næste gang?

Sådan ser man ud. Det hele afhænger af hvile og måltider. Nu har du brug for nok tid til at genoprette og ordentlig ernæring for et sæt muskelmasse - ellers vil dine muskler ikke vokse overhovedet.

Nøglefaktoren for ernæring. Calorie Calculator

Vi ved alle, at i gymnastiksalen ødelægger vi kun musklerne, og de vokser udenfor gymnastiksalen.

For at gøre dette skal du overholde kost- og næringsstrategierne, tidspunktet for at tage næringsstoffer og sportsanlæg, som giver dig mulighed for at tilføje kilogram pr. Kg muskelmasse til din krop på kort tid.

Gæt hvad er nøglenæringsfaktoren for at få muskler? Nej, det er ikke hvor meget protein, kulhydrat eller fedt du har brug for. For både mænd og piger er dette et samlet kalorieindtag.

I eksperimentet, for at syntetisere 1 kg muskelfibre, har kroppen brug for fra 4.600 til 7.000 kalorier. Og det er mere end de kalorier, der er nødvendige for livsstøtte. Muskler er energi.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, skal du indtaste din vægt i kalkulatorens øverste felt.

Resultatet er det gennemsnitlige beløb, der er nødvendigt for at bevare livet. Alle beregninger begynder med dette. For at opnå muskelmasse tilføjer vi til det resulterende tal et overskud på 500 kalorier, for meget tynde unge mænd og kvinder (ectomorphs) - dette tal kan være meget mere (1000 + kalorier).

Lad os tage et eksempel: Hvis du vejer 80 kg, skal du i henhold til beregningerne have 2400 kalorier om dagen. Samtidig vil din vægt ikke ændre sig. Al energi vil blive brugt til at opretholde stofskiftet.

2400 + 500 = 2900 kalorier, der skal tages for muskelvækst. Derfor er den første ting du skal lære at gøre, at beregne den samlede kalorieindtagelse af mad.

Så hvad betyder kvalitetsnæring for muskelvækst?

Hovedformålet med ernæring er dit helbred, og kun så væksten af ​​muskler.

Sundhed kan ikke kompromitteres - glemme steroider og tvivlsom sportsnæring én gang for alle.

Ekstra kostvaner, såsom lavtcarbohydrater, højt fedtindhold eller meget højt proteinindhold, er ikke sunde for os og er derfor ikke egnede til at opbygge muskler.

Hold dig væk fra noget ekstremt, følg tydeligt dit træningsprogram i fitnesscentret.

Kilder til næringsstoffer. Regnemaskine BZHU

Kosten skal baseres på et nyttigt forhold mellem essentielle næringsstoffer:

• proteiner - hovedbygningsmaterialet - ca. 30%
• fedtstoffer - hovedmaterialet til syntese af vitale hormoner - ca. 20%;
• kulhydrater - den vigtigste (mest bekvemme for kroppen) energikilde 50-60%.

Indsæt din vægt i kilo ind i kalkulatorens øverste felt

Du har modtaget den daglige mængde BJU i gram for et sæt muskelmasse baseret på ovenstående forhold.

Det vigtigste ved proteiner

Det vigtigste er ikke kun mængden, men også den stabile strøm af protein i kroppen i løbet af dagen. Den værdi, der opnås i beregningerne, skal divideres med antallet af måltider.

Overvej et eksempel: lad os sige at du får 150 gram protein om dagen, og du spiser 6 gange om dagen. 150 divideret med 6, viser det sig 25 gram pr. Måltid.

Dette er det ideelle mønster af proteinindtag i kroppen (om muligt med jævne mellemrum). I mange forsøg har det vist sig, at når man tager 20-30 gram protein, udløses proteinsyntese i musklerne. Når der indtages mere, accelererer denne proces ikke analogt, hvis du skubber kontakten hårdere, lyser pæren ikke lysere.

De bedste kilder til protein

Æg anses med rette som den bedste kilde, da de indeholder alle de nødvendige aminosyrer og deres biologiske værdi - 100.

Mejeriprodukter - Den mest tilgængelige, komplette proteinkilde med høj biologisk værdi - 85-95. 1 liter mælk indeholder så meget som 30 gram protein. Den mest signifikante minus - mange tolererer ikke laktose. Men dette problem løses let ved at tage lactase tabletter ("Lactazar").

Kød (med undtagelse af fed svinekød) - dets fordøjelighed og biologiske værdi er lidt lavere end for mejeriprodukter og især æg. Men en stor fordel dækker alle ulemperne - der er meget lidt fedt i det (i kyllingefilet 1-2 gram fedt pr. 100 gram). I en situation, hvor vi ønsker at reducere mængden af ​​fedt i kosten, men for at få en stor mængde protein, har vi to muligheder: Spis protein og adskilt æggeblommen eller tag magert kød.

Fisk - for alle konti er ikke ringere end kød. Men det har mange Omega 3 - flerumættede fedtsyrer.

Mangelfulde kilder til protein

I vores tilfælde er kun to produkter af interesse: nødder og soja. Fordi alle de andre indeholder mange kulhydrater, og med deres hjælp kan vi ikke få proteinstandarden, da vi vil genabsorbere kulhydratfrekvensen.

Nødder - god fordøjelighed, men lav fordøjelighed - 30-35%. Til de mennesker, der siger, at nødder har mere protein end kød, kan du forklare, at det meste af proteinet fra nødderne simpelthen ikke kan fordøjes. Den biologiske værdi af nødder er to gange lavere end æg. Til sammenligning: 30 gram ægget er fordøjet fuldstændigt og kun 10 gram nødderprotein. Den biologiske værdi på 50-60, det vil sige, vi får 5 gram komplet protein.

Soja er den eneste undtagelse. Det kan ikke engang kaldes et defekt protein, da dets biologiske værdi er 96, mere kød. Taber i fordøjelighed - 48%. Halvdelen af ​​sojagen forbruges er simpelthen ikke fordøjelig.

Ofte har vi ikke mulighed for at tage et komplet måltid. Her for dig bliver sportens ernæring - valleprotein en livredder. Når du modtager det, kan du hurtigt få de nødvendige 20-25 gram i de øjeblikke, når det er umuligt at spise normalt.

Produkter - kulhydrater

Boghvede er den utvivlsomme leder i alle henseender. 12 gram protein, 72 gram kulhydrater og 10 gram fiber pr. 100 gram. Giver en følelse af fylde - 2-4 (op til 6 timer). Dette er nyttigt for atleter ved tørring og faldende vægt. En person forbliver fodret i lang tid på en lille mængde kulhydrater. Dette er nok en minus i at få muskelmasse.

Brun ris er en favorit for alle bodybuildere. Giver en kort matthed - 2 timer. Proteiner - 7,5 gram, kulhydrater - 62 gram, fedt - 2,5 gram, fiber - 9,7 gram pr. 100 gram. På grund af den korte mæthed er et vigtigt produkt, når man går i vægt.

Havregryn er nummer én kilde til kulhydrater til morgenmad. En masse fiber - 11 gram. En kort følelse af fylde, efter 1-2 timer en følelse af sult. Et andet plus er, at det kan forbruges rå, da det næsten ikke behøver at blive kogt. Fra det kan du hurtigt forberede en cocktail:

• 50 gram havregryn;
• 0,5 liter mælk;
• 30 gram valleprotein (efter behov).

Pasta af hård hvede - indeholder 11 gram protein, kulhydrater - 68 gram. Fiber er ret lille - 6 oz. Et godt valg for et sæt muskelmasse, da de har et gennemsnitligt glykæmisk indeks, og du kan spise en temmelig stor del. I løbet af dagen kan du nemt få tak i langsom kulhydrater, hvis du foretrækker pasta.

Kartofler - protein - 2 gram, kulhydrater - 16 gram, meget lille fiber - 1,4 gram. Derfor anbefales det at tage med grøntsager (grønne, agurker). Bagt kartofler er mest foretrukne, da de langsomt fordøjes. Når stegning kartofler øger glykemisk indeks og forbedrer fordøjelighed.

Dette er den vigtigste energikilde. 50-60% af kroppens energiforsyning kommer fra fedt. Energiværdi på 1 g er ca. 9 kcal. Til sammenligning: i proteiner og kulhydrater - 4 kcal. 60% af alle hjerneceller består af fedt. Derudover er de en del af alle naturlige steroidhormoner. Vitaminerne A, D, E, K, afgørende for kroppen, kan kun opløses i fedtstoffer. Alle fedtstoffer er opdelt i to typer: mættet (dyr) og umættet (vegetabilsk). Umættede - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Disse fedtstoffer syntetiseres ikke i vores krop, så de skal komme til vores kost med mad. Opbevares i store mængder i nødder og forskellige olier. Også en stor mængde umættede fedtstoffer (fedtsyrer) findes i forskellige fiskeprodukter. Frekvensen af ​​forbrug af fedt i fødevarer - 0,5-1 g pr. 1 kg vægt. Forholdet af mættet umættet fortrinsvis 25% / 75%. Mangel på fedt kan være meget dårligt for helbred - hormonelle lidelser.

En anden nuance forbundet med fedtstoffer. Grøntsager er meget billigere end dyr. På grund af dette fremkom der en teknologi til produktion af transfedtstoffer - billige umættede fedtstoffer, som kunstigt mættet med kulstof. De bør om muligt undgås på grund af, at de er skadelige for kroppen. De findes i de fleste færdige produkter og fører til følgende sygdomme: koronar hjertesygdom, Alzheimers sygdom, diabetes.

vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer, der går ind i kroppen udefra og kan ikke syntetiseres af vores krop.

• fedtopløselig (A, D, E og K);
• vandopløseligt (vitaminer B og C).

Behovet for vitaminer i konstant praktiserende atleter er lidt højere end almindelige borgere. Derfor er det ønskeligt at tage vitaminer hele året rundt. Men af ​​ukendte årsager anbefaler nogle "eksperter" at overskride dosis til tider. Dette er ikke kun nyttigt, men også farligt. Betyder ikke længere bedre Doser af vitaminer bør være lig med eller lidt mindre end det daglige krav.

Vandopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer

Det samme princip gælder for makro og mikroelementer.

De grundlæggende principper for ernæring før og efter træning

Ernæring før træning

Den bedste tid er en og en halv til to timer, før du starter træningen. Det bør bestå af: protein, fiber, kulhydrater (langsomt) og vand. Bland 50 gram havregryn med vand og tre æg. Alt dette vil jævnt fodre hele vores krop med langsomme kulhydrater og let fordøjeligt protein. Tretti minutter før træningens start er vores hovedopgave at forsyne kroppen med vigtige næringsstoffer inden en tung belastning: 3-4 proteiner adskilles fra æggene og blandes i en blender med frugt (bananer eller æbler efter din smag).

En anden mulighed: I stedet for æggehvider kan du bruge valleprotein og et par bananer. Slå i en blender og drik endnu en halv time før træning. Disse produkter absorberes meget hurtigt af kroppen.

Fødevarer efter træning

Måske endnu vigtigere end før træning, da det starter genoprettelsesprocessen. Den mest populære anbefaling er at tage et protein shake lige efter din træning. Alt dette er nødvendigt for at lukke det såkaldte "kulhydratvindue" - genopfyldning af glykogenreserver i kroppen.

Nu er der en lige så populær tilgang - en fuld middag 1 - 1,5 timer efter gymnastiksalen, da glykogenbutikker vil blive genoprettet alligevel inden næste træningssession.

Vandkalkulator

Den menneskelige krop på 2/3 består af vand. Vand tager en aktiv rolle i alle metaboliske processer, eliminering af toksiner fra kroppen, deltager i arbejdet i alle vitale organer. Den samlede mængde vand påvirker mental aktivitet, trivsel, humør og ydeevne. Under træning øges vandtabet betydeligt. Derfor anbefales det altid at bære en flaske. For at råde dig om, hvor meget vand du skal drikke om dagen, skal du bruge regnemaskinen nedenfor. Indtast din vægt, køn og varighed af træningsbelastninger.

Ved første øjekast synes figuren transcendental, men man bør ikke tage alt for alvorligt. Det er vigtigt at tage hensyn til, at vand også findes i mange fødevarer, alle mennesker har forskellige niveauer af stofskifte, afhænger også af sæsonen, omgivelsestemperaturen. Hovedformålet med denne regnemaskine er at understrege betydningen af ​​at opretholde vandudveksling.

Kost til en dag

Vi giver et eksempel på, hvordan man spiser, når man får muskelmasse (som de siger uden vand og nonsens):

Første morgenmad:

• valleprotein - 1 scoop;
• orange - 1 stort.

Anden morgenmad:

• æg - 2 stk. Fra dem til at lave en talker;
• fuldkornsbrød - 2 skiver
• sojasovs (efter smag).

Sen morgenmad:

• valleprotein - 1 scoop;
• hvedekimineret hvede - ½ kop.

Lav en vandbaseret cocktail ud af disse ingredienser.

frokost:

• kogt kyllingebryst - 80 - 90 gr;
• brun ris - 100 gr.

Te tid:

• Græsk yoghurt - 200 gr;
• dåse ananas - ¼ kop.

middag:

• Pangasius filet - 170 gr;
• brun ris - 100 gr;
• broccoli - 1 kop;
• grøn salat (med spinat) - 2 kopper;
• olivenolie - 1 spsk. ske;
• balsamicoeddike - 1 spsk. en ske.

Umiddelbart efter middagen skal du drikke sportstilskud Creatine - 5 gram (anbefales).

Inden vi går i seng:

Overdrive ikke fødevarerne i første fase for at gøre det lettere at beregne de forbrugte kalorier. Over tid vil du huske kalorieindholdet i de vigtigste produkter i din kost.

Det betyder, at din kost skal være baseret på sund og sund mad, hvilket ikke alene vil medvirke til at øge musklerne og øge styrken, men også give et højt niveau af vital energi. Det ligner mad til et sæt muskelmasse om dagen. Med andre ord beregner vi BJU og energiværdien af ​​alt, hvad vi spiser i løbet af dagen. Styr din vægt i slutningen af ​​ugen. Hvis vægttab ikke forekommer, skal du tilføje 500 kalorier til din daglige kost. Derfor er det først og fremmest vigtigt at registrere alt for at analysere resultaterne senere. Når vægtforøgelse opstår på grund af fedtvæv - tilføj korte kørsler.

Om alkohol

Det er dårligt kombineret med træningsprocessen. Døm for dig selv:

• Det er en kaloriforbindelse (7 kcal pr. 1 g). Derudover øger appetitten betydeligt, hvilket i kombination fører til dannelse af overskydende kropsfedt. Sænker produktionen af ​​testosteron og væksthormoner, hvilket negativt påvirker muskelforøgelsen. Det hæmmer væksten af ​​muskelvæv på grund af produktionen af ​​hormonet - kortisol. Selv små doser lav alkohol reducerer muskelmasse gevinst og progression af styrkeindikatorer:
• 1 - 2 flasker øl i henhold til den negative virkning er lig med en dag fravær i gymnastiksalen;
• i mindst to dage efter indtagelse af alkohol, motion er ikke kun ikke nyttigt, men også skadeligt for det overordnede helbred.

Hvordan man kan bryde kosten

Du kan bryde en - to gange om ugen. For at gøre dette skal du i forvejen planlægge, hvad du skal spise, beregne kalorieindholdet i "forbudte" produkter. Prøv at spise dem om morgenen (ikke om natten).

Nyd det "forbudte" produkt så meget som muligt - prøv at få en masse fornøjelse, men glem ikke at tage hensyn til det samlede antal kalorier. Regnskab og kontrol er vigtig for kvalitetsmassegevinst!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Ernæring for at opnå muskelmasse

Det er umuligt at få en kraftig og pumpet krop uden en anstændig muskelmasse, som du har brug for en korrekt og korrekt sammensat diæt. Træningen, som danner musklerne, spiller også en vigtig rolle, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget "materiale" til arbejde.

Dem, der gerne vil have god muskelmasse, bør altid starte med at opbygge en omhyggeligt justeret menu, som helt sammenfaldende med opgaverne og målene. Dette giver mulighed for en klar forståelse af det grundlæggende ved at bygge ernæring til massesættet og hvilke produkter der skal indgå i en sådan kost.

Næringsprincipperne for et sæt muskler

Baseret på fire grundlæggende principper. De giver en klar ide om hvad der skal være menuen for en atlet, der ønsker at få muskler.

Måltid frekvens

At vokse muskelmasse, en person har brug for at spise. Sammen med produkter modtager en person energi og stoffer, takket være, at alle vigtige metaboliske processer udføres, får væv materiale til udvikling og vækst.

Et sæt muskelmasse forekommer kun, når kroppen indeholder tre vigtige næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Hvis de ikke kommer med mad på et bestemt tidspunkt, stopper musklerne simpelthen med at vokse, hvilket bestemt er et alvorligt problem for atleten.

En almindelig person, der ikke stræber efter at blive mere, er nok til at spise tre gange om dagen. For en bodybuilder er en sådan rutine ikke egnet, da lange pauser mellem måltider skaber næringsstofmangler. Han skal spise med afbrydelser, der udgør højst 3 timer, det vil sige at holde sig til fem måltider eller seks måltider om dagen.

Denne tilstand gør det muligt for kroppen ikke kun lettere at fordøje mad, men også at opnå alle de nødvendige næringsstoffer til den glatte funktion af at opbygge muskelvæv.

Calorie fødevarer

Det grundlæggende princip om at opbygge god muskelmasse er, at det altid er nødvendigt at vide klart, hvor mange kalorier der indtages om dagen. Ellers vil det aldrig lykkes at nå målet.

Muskler vokser kun, når kroppen får kalorier. De går ikke alle til opbygningen af ​​stoffer. Denne proces tager kun en vis del. Derfor skal energiværdien af ​​den indkommende mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier.

Harmoni af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Nøje justeret forhold af næringsstoffer giver dig mulighed for præcist at opbygge en diæt til massesæt:

• Proteiner. Deres tal varierer fra 30 til 35%.
• Fedtstoffer. Bør være 10-20% af kosten, og der bør gives fortrinsret til valnød, havfisk, fiskeolie, fede flerumættede syrer.
• Kulhydrater. Gør en stor del af menuen ud fra 50 til 60%.

Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10% indebærer, at det nøjagtige forhold af BJU skal bestemmes og justeres individuelt afhængigt af organismens egenskaber og målene.

Vand og dets mængde

For at opnå god muskelmasse er det umuligt for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. Manglen på fyldt med manglen på fremskridt i opgaven før atleten. Den optimale daglige sats for dem, der bygger muskler, er fra to til fire liter. Det nøjagtige beløb bestemmes af atletens vægt.

Må ikke drikke mens du spiser. Dette skaber en barriere for den naturlige proces af fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at arbejde hundrede procent. Vand forbruges bedst i intervallerne mellem måltiderne.

Den optimale tid til at spise

Før træning

Der er bedre ikke før klassen, men mindst to timer før det. Der bør gives fortrinsret til produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De giver dig mulighed for at få en masse energi for at sikre effektiv og effektiv træning.

Du kan spise en del af pasta, korn og grøntsager med frugt. Ingen skade vil bringe protein-kulhydratblanding. Du kan drikke det cirka en halv time før din træning.

Efter afsluttet uddannelse

Du kan ikke forsømme måltidet efter klassen. Denne gang er mest gunstig for assimileringen af ​​alle næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, med den største mængde.

Umiddelbart efter klassen er det tilladt at spise en del af en vinder eller spise to bananer. Et fuldt måltid skal være på 40 minutter og består hovedsageligt af proteiner og langsomt kulhydrater.

Hvilke produkter skal inkluderes i menuen for muskelvækst?

Måltider bør ikke kun bestå af godt fordøjet af kroppen, men også af sunde fødevarer, der indeholder de nødvendige næringsstoffer. Sådanne korn som semolina, boghvede, ris og også havregryn og kartofler er rige på kulhydrater. Meget fedt indeholder makrel, sild, tun, laks.

Der er en klar gradation af produkter på det høje indhold af et næringsstof:

Fødevarer rig på kulhydrater

• brød (sort);
• korn;
• nudler;
• mysli;
• korn (havregryn, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
• pasta;
• hasselnødder;
• valnødder;
• svampe;
• jordnødder;
• kartofler;
• abrikosfrø.

Produkter indeholdende protein

• ærter;
• æg;
• valnødder;
• bønner;
• kogt fisk;
• fedt hytteost;
• yoghurt;
• fjerkrækød;
• stegt fisk;
• yoghurt;
• mælk;
• kaviar;
• semulje;
• lam;
• pølser;
• kogte pølse;
• bønner;
• oksekød.

High Fat Products

• sardiner;
• ansjoser;
• laks;
• rødt kød;
• smeltet smør;
• smør;
• creme creme;
• chips;
• fløde;
• fedt;
• valnødder;
• kiks;
• kage;
• chokolade;
• mayonnaise;
• pølse;
• bageriprodukter;
• ost.

Baseret på disse oplysninger, gør en kost er ikke svært. Det vigtigste er at observere forholdet mellem næringsstoffer.

Opbygning af muskelmasse: Nøglefaser

For at musklerne skal øges i masse, er det nødvendigt at forstå, at denne proces foregår i en bestemt rækkefølge. Hvis du følger nøjagtigt hvert trin, vil resultatet ikke tage lang tid:

1. Når du begynder at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
2. Desuden introducerer de i deres sædvanlige ration forskellige specialiserede kosttilskud, og hovedretterne supplerer dem med protein.
3. Derefter begynder at drikke drivere. Dette skal ske gradvist. Ved første brug blandes med lille koncentration af protein, og derefter øges det.
4. Efter tre måneder erstattes vindere med kulhydrater og proteiner.
5. Efter at have opnået, at muskelmassen er steget betydeligt, bør du begynde at bruge fedtbrændere. De accepteres inden for få uger.

Det anbefales at kontrollere, at der i en organisme var nok næringsrige og nyttige stoffer. Til dette formål bør testes. Dette giver dig mulighed for at justere ernæringen rettidigt.

Tips til erfarne bodybuildere til at opbygge muskler

Med bodybuilders med erfaring, har du stor erfaring med at opbygge muskler. Hvis vi analyserer de anbefalinger, de giver, er det lykkedes at opnå det mål, der er sat for atleren for at opnå god muskelmasse:

1. God appetit. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og veludformet strategi for at øge muskelen er, at du skal spise meget mere, end en atlet kan tilbringe i løbet af dagen, herunder under hensyntagen til det faktum, at en vis mængde kalorier bruges til en normal metabolisme.
2. De bedste øvelser. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har formået at etablere sig på den positive side og medføre virkelige resultater - dødløftning, hukning, bænkpress samt bøjning med en hængelås i hånden.
3. Fremskridt. Det anbefales ikke at komme lang tid i en vægt, hvis det skal øges. Du bør altid stræbe efter den ønskede masse, udøve meget og hårdt, spise rigtigt.
4. Forsigtighed med vægtløftning. For ikke at blive såret og ikke skade kroppen, behøver du kun at tage den vægt, der virkelig er i kraft. Ellers kan du fejle i flere måneder.
5. Fuld og god hvile. Manglende genopretning sænker vægtforøgelsesprocessen. Kroppen skal altid have en god hvile, søvn er særlig nyttig.
6. Ikke at køle ned, men at arbejde i træning. Giv dig ikke en pause. I gymnastiksalen har du brug for meget og arbejder hårdt. Afbrydelser mellem individuelle tilgange bør aldrig overstige mere end tre minutter. Dette er nok til at få styrke til det næste sæt. Gå over til træning, du skal være forberedt på en frugtbar og effektiv lektion.

Efter disse anbefalinger vil det være muligt at opnå succes og det mål, der er fastsat af atleten. Det vigtigste er at have motivation og ønske.

Opsummering

Så for at opbygge muskler skal du huske følgende vigtige punkter:

• træning udelukkende afgør succes
• balanceret kost er påkrævet;
• du kan ikke forsømme deres eget helbred i forfølgelsen af ​​målet;
• genopretning og hvile er en integreret del af muskelopbygningsprocessen;
• vær aldrig doven ved træning.

Hvis disse punkter overholdes, gives resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

De bedste produkter til et sæt muskelmasse, menuen for ugen

For at opbygge muskelmasse er det ikke nok, at du kun træner med vægte. Når alt kommer til alt, hvis musklerne ikke får den nødvendige mængde næringsstoffer, vil de ikke være i stand til at vokse. Derudover skal man huske på, at muskelvækst er en meget energiintensiv proces, som er urentabel for kroppen. For at have tilstrækkelige ressourcer til at levere det, skal du spise mere end det kræves til normal drift. Derudover er det vigtigt for et hurtigt og høj kvalitet af muskelmasse at vide, hvilke produkter der skal indtages, og hvilke der skal kasseres.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Uden ordentlig ernæring er det umuligt at få muskelmasse. Efter alt skal muskelvækst forsynes med energi og essentielle næringsstoffer.

Kendt for mange betyder princippet om at "spise meget på massen", at du skal holde dig til det daglige kaloriforbrug. Det vil sige, kroppen skal have mere end at bruge. Først da vil han have ressourcerne til at opbygge muskler.

Og du skal spise ofte hver 2-4 timer. Derfor bør en dag være 5-6 måltider. Denne kost er nødvendig for at sikre strømmen af ​​anabolske processer og katabolisk blokering. Den første fører til en stigning i muskel, og sidstnævnte - til deres ødelæggelse.

For at få muskelmasse og ikke overskydende fedt skal du observere forholdet mellem BJU i kosten. Proteiner, der kræves til opførelse af muskelfibre, bør være 30-35% af det daglige krav. Kulhydrater - den vigtigste energikilde til træning og genopretning, så deres andel skal være den største - 50-60%. Fedtstoffer bør også være til stede i atletens menu for det normale kardiovaskulære system, der sikrer processerne for termoregulering og opretholder helbred. Den anbefalede andel af fedt - 10-15% af det daglige krav.

Hvis du i det mindste næsten observerer dette forhold, spiser med et kalorieoverskud og regelmæssigt udfører kraftstyrketræning, vil vægten stige, men kvaliteten af ​​kroppen vil blive bedre, da stigningen vil opstå på grund af musklerne.

Et sådant fødevaresystem passer ikke kun til mænd, men også til kvinder. Når alt kommer til alt, vil ofte tynde ectomorph-piger bygge muskler på de rigtige steder for at se mere feminin ud.

Baseret på disse principper kan du lave en liste over de bedste produkter til opnåelse af muskelmasse.

For det første bør du vælge fødevarer, der er rige på protein. For det andet er det nødvendigt at medtage mad indeholdende komplekse kulhydrater i kosten. De er en energikilde, og i modsætning til hurtige kulhydrater skaber man ikke overskydende fedt på kroppen.

Derudover skal du spise mad, herunder sunde fedtstoffer: enumættet og flerumættet samt en lille mængde mættet.

For det første er i listen over masseproducerede produkter oksekød. Dette skyldes, at rødt kød er en kilde til protein og essentielle aminosyrer af høj kvalitet.

100 gram magert oksekød indeholder ca. 22 gram protein, 7 gram fedt og 0 gram kulhydrater. Energiværdi - 158 kcal.

Oksekød er rig på aminosyrer, især produktet indeholder arginin, glycin, threonin, methionin og mange andre. Derudover kan fra 100 g kød få så meget som 5 g essentielle aminosyrer BCAA (isoleucin, leucin og valin).

En vigtig fordel ved oksekød er, at den indeholder kreatin. Dette stof giver dig mulighed for at øge styrkeindikatorer på grund af stigningen i ressourcerne til energifornyelse under træning.

Derudover kan du ved hjælp af oksekød få vitaminer fra gruppe B og sådanne sporstoffer som jern, zink, fosfor og andre.

Det anbefales at vælge magert oksekød, da det er mindre fedt. En stor mængde fedt forhindrer absorption af protein. Hertil kommer, at fedtholdigt kød indeholder meget mættet fedt og skadeligt kolesterol.

Et andet produkt med muskelbyggeri er kyllingekød. Det er tilrådeligt at bruge kyllingebryst, da det er mindre fedt.

Kylling indeholder ligesom okse en række aminosyrer og vitaminer, der er specielt nødvendige for kroppen under tung fysisk anstrengelse.

Fra 100 g kyllingebryst, 23-29 g protein, ca. 1,8 g fedt og 0,5 g kulhydrat kan opnås. Calorie - 137 kcal.

Ektomorfer er ikke truet af et sæt overskydende fedt, så de kan ikke kun bruge brystet, men også lårene og kyllingevingerne. Mesomorfer og endomorfer, der risikerer at øge fedtlaget, er ikke værd at gøre.

Det bør indtages i løs vægt og fisk, da det indeholder protein og flerumættede fedtsyrer. Dette fedt er godt for mennesker. Det hjælper med at fremskynde stofskiftet, hjælper musklerne sig hurtigere og regulerer produktionen af ​​hormonet cortisol, som ødelægger muskelvæv.

Derudover er fisk en kilde til D-vitamin, hvilket hjælper med at styrke knogler og led. Denne ejendom er især vigtig for atleter, der er involveret i rekruttering af muskelmasse. Når alt kommer til alt, når styrketrening med belastning af leddene under stor belastning.

Specifikke sorter af fisk, der anbefales at bruge til opbygning af muskler, vanskelige at kalde. Det vil afhænge af atleten. Ectomorphs kan spise mere fede fisk af røde sorter: laks, sockeye laks, ørred, tun, sild og andre. Hvide sorter er egnede til endomorphs og mesomorphs: torsk, karpe, kuller, flounder osv.

For eksempel indeholder 100 gram ørred, dampet, 121 kcal, 18,5 g protein, 4,5 g fedt og 0,38 g kulhydrater.

Du kan spise fisk i form af dåse, stykker uden olie og i andre former.

En af de mest populære produkter til at opnå muskelmasse er cottage cheese. Det er kendt blandt atleter for dets høje proteinindhold og tilgængelighed.

Cottage cheese er en billig naturlig kasein, et "langsomt" protein, der giver kroppen næringsstoffer i 4-8 timer. Hertil kommer, at cottageost indeholder en stor mængde calcium, der er nødvendigt for at styrke knoglevæv og vitaminer fra gruppe B.

Sammensætningen af ​​100 g hytteost omfatter 16-18 g protein, ca. 9 g fedt og ca. 2 g kulhydrater. Kalorieindholdet er -159 kcal.

9% bør foretrækkes i forhold til fedtfattig cottageost. Det indeholder meget mere calcium og fedt, der hjælper med at opbygge muskler.

Regelmæssige kyllingæg vil hjælpe med at få muskelmasse. Æg hvide let fordøjes og nedbrydes af kroppen til aminosyrer.

I alt omfatter æggets sammensætning 9 essentielle aminosyrer, såvel som kolesterol, der er nødvendige for syntesen af ​​testosteron.

100 g æg indeholder ca. 12 g protein, 10 g fedt og mindre end 1 g kulhydrater. Calorie - 157 kcal.

Mange mennesker spiser ikke æggeblommer, er bange for at få for meget fedt og overstiger kolesterol. Men i perioden med masseforøgelse vil dette være gavnligt. Det anbefales dog stadig at observere et 1 til 3 forhold mellem æggeblommer og proteiner. Det vil sige, for hver 3 proteiner forlader en æggeblomme.

Kilden til langsomme eller komplekse kulhydrater på et sæt muskler kan tjene som havregryn. Det giver dig mulighed for at genskabe energireserver og giver en følelse af fylde.

100 g kogt havregryn indeholder ca. 65 g kulhydrater, ca. 12 g protein og 5-6 g fedt. Energiværdi - 350-360 kcal.

En anden højkvalitets kilde til komplekse kulhydrater er brun ris. Det foretrækkes at være hvidt, da det absorberes af kroppen langsomt og forsyner det med næringsstoffer længere.

Der er brun ris muligt før træning. Så er der nok energi til hele besættelsen. Det er muligt at forbruge denne skål og efter træning for at genoprette den brugte energi.

100 g brun ris indeholder 72 g kulhydrater, ca. 7 g protein og ca. 1,8 g fedt. Kalorier - 337 kcal.

Det anbefales at bruge boghvede under massesættet. Denne korn er rig på komplekse kulhydrater og protein.

Derudover indeholder den mange fibre - grove fibre, der ikke fordøjes af kroppen. Fiberens rolle i bygningen af ​​muskler er meget vigtig. Det hjælper med at fjerne nedbrydningen af ​​tunge proteinfødevarer fra mave-tarmkanalen.

Desuden indeholder sammensætningen af ​​boghvede mange vitaminer og gavnlige sporstoffer. Det er især muligt at bemærke vitaminerne i gruppe B, som er ansvarlige for normal funktion af nervesystemet, calcium, magnesium, jod, jern, zink osv.

100 g boghvede, kogt i vand, indeholder 110 kalorier, omkring 20 gram kulhydrat, 4 g protein og 2 g fedt.

Få langsomme kulhydrater og højkvalitets protein fra hvedekim.

Dette produkt kaldes levende, da embryonerne er i toppen af ​​væksten og indeholder mange aktive stoffer: calcium, jod, jern, kalium, magnesium, såvel som vitamin C, D og gruppe B.

100 gram hvedekim indeholder 41 gram kulhydrater, mere end 7 gram protein og ca. 1,3 gram fedt. Den kaloriske værdi af produktet er 198 kcal.

Som følge heraf øger brugen af ​​hvedekim forbedring af fordøjelsen, fremskynder metabolismen, reducerer risikoen for beriberi og sygdomme forbundet med svag immunitet. Fordelene ved sådan hvede til at øge musklerne er, at den indeholder komplekse kulhydrater, giver energi og forbedrer kroppens tilstand som helhed.

Du kan spire det selv. For at gøre dette skal du købe hvedekorn til spiring. De kan findes i sundhedsforretninger eller gartnerier. Så skal du bruge denne opskrift:

1. 1. Skyl de udvalgte korn og læg dem i en glasskål.
2. 2. Hæld med lidt varmt vand, så kornene er dækket i ca. 3 cm.
3. 3. Luk beholderen med gasbind eller bomuldsklud.
4. 4. Lad kornet gennemblødes i 8-10 timer eller natten over.
5. 5. Når den tildelte tid er gået, skal du forsigtigt vaske hvedekimmen og placere dem i en plade, idet du tidligere har lagt en våd klud på bunden.

Efter ca. 10 timer kan du se de første skud. Du bliver nødt til at vente yderligere 2 dage, og den spirede hvede er klar til brug.

Hele korn - den mest nyttige type brød. Det indeholder det største antal vitaminer og aminosyrer til muskelvækst. Derudover består den af ​​grove fibre - fibre, der er nødvendige for at rense fordøjelsessystemet.

100 g fuldkornsbrød indeholder 38 g komplekse kulhydrater, næsten 9 g protein og 3,5 g fedt. Energiværdi - 229 kcal.

For at få de rigtige fedtstoffer kan du spise nødder. De vil bidrage til at forbedre syntesen af ​​testosteron, som i sidste ende vil føre til en stigning i muskelmasse.

I modsætning til animalske produkter indeholder nødder overvejende flerumættede og monoumættede fedtstoffer og er praktisk taget fri for mættet fedt og kolesterol.

De mest nyttige nødder er mandler, hasselnødder, cashewnødder, valnødder og nogle andre.

For eksempel 100 gram mandler indeholder 597 kcal, 53 g fedt, mere end 18 gram protein, og ca. 13 g kulhydrater.

Nyttig i perioden med massesæt og frugt. For det første er de en god kilde til antioxidanter og derved bidrager til at styrke immunforsvaret, som kan svække under tung fysisk anstrengelse.

For det andet indeholder frugter hurtigt kulhydrater, som hjælper med at genopbygge energireserver og blokere katabolske processer, der ødelægger musklerne. Derfor anbefales det umiddelbart efter en træning at spise bananer.

100 g bananer indeholder 21,8 g kulhydrater, ca. 1,5 g protein og ca. 0,1 g fedt. Kaloriefrugt - 89 kcal.

Et uventet masseproduceret produkt er rødbeder. Nogle undersøgelser har vist, at dens saft øger blodgennemstrømningen til de hvide muskelfibre med 38%. Dette bidrager til en øget udholdenhed under træning og en stigning i styrke.

100 g kogte rødbeder indeholder 10 g kulhydrater, 1,92 g protein og 0,11 g fedt. Kalorie er 49 kcal.

Hvidløg er en anden urteprodukt til vægtforøgelse. Dette kan virke underligt, da det indeholder næsten ingen proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Men faktum er, at hvidløg påvirker de humane hormoner og tilpasser det til muskelvækst.

Dette skyldes den øgede produktion af testosteron (et hormon, der er ansvarligt for stigningen i muskelmasse) og et fald i produktionen af ​​cortisol (et stresshormon, der forårsager muskelødelæggelse). Det vil sige, hvidløg er en af ​​de billigste måder at sikkert ændre dine hormoner på.

100 g hvidløg indeholder 23 g kulhydrater, 6,67 g protein og 0,64 g fedt. Energiværdien er 122 kcal.

For at gøre det nemmere at navigere i en lang række produkter til muskelvækst, kan du bruge en pivottabel med deres kalorie indhold og sammensætning.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Muskelbygningsprodukter

Der kræves ikke kun styrketræning for at skabe en smuk reliefkrop. At spise de rigtige fødevarer forbedrer muskelopbygningen. Begyndende at vælge de bedste fødevarer rig på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernæringsekspert, træner og bodybuilder, en promotor af en sund livsstil, siger at du har brug for:

• Forbruge færre kalorier end brugt.
• Find det effektive forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
• Spis 4-5 gange om dagen, i det mindste på omtrent samme tid.
• Hvert måltid skal indeholde ikke-fedtholdigt protein.
• Ved hvert måltid bør de korrekte kulhydrater inkluderes, men raffineret sukker (i alle dets former) er kategorisk udelukket fra kosten.
• Forbruge de "rigtige fedtstoffer".
• Drik rigeligt med vand.
• Der er naturlig, ikke forarbejdet mad.

Vi præsenterer dig en liste over de bedste produkter, der nemt passer ind i din daglige kost:

fjerkræ

Nogle proteinkilder kan have et højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til aflejring af visceralt fedt og øge niveauet af kolesterol i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mængde mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder højprotein, hvilket gør fjerkræ det bedste produkt til muskelbyggeri.

Laks og tun er to typer fisk, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig undersøgelse har forskere konkluderet, at fordelene ved tun ligger i dets rige sammensætning, dette er en rigtig skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved laks er primært, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre, at kroppen brænder aminosyrer til energi.

havregrød

På grund af det høje indhold af fiber i det er forarbejdningsprocessen ret lang i forhold til andre kornarter. Havregryn kan derfor hjælpe dig med at føle dig fuld i lang tid, forhindrer overspisning, og der er heller ikke noget ønske om at spise søde og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

yoghurt

Yoghurt er en stor kilde til protein. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover er dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Også i sammensætningen af ​​dette anvendelige mælkeholdige produkt er calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænderne og knoglerne har brug for det til mineralisering, musklerne til udskæringer. Det er vigtigt at få en god dosis calcium daglig med mad. Og den græske yoghurt skulle hjælpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne proteinkilde er let fordøjet og indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller saft. En undersøgelse udført i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), offentliggjort i december 2007, konkluderede, at forbruget af valleprotein efter styrketræning kan stimulere syntesen af ​​muskelprotein, hvilket fører til en stigning i muskelmasse i det lange løb.

oksekød

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er et komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital oxygen. Oksekød har også lavværdige proteiner, såsom kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er hovedbygningsmaterialet af de interartikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det indeholder mindre mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget nyttigt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand mere end halvtreds procent af den samlede masse. I fed hytte er der mere protein (18 gram), men mindre fedt, og i en fed fedt kost er der meget vand og næsten ingen fedt, men der er mere end tyve gram protein. Bedre hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af animalsk fedt, der forårsager blokering af blodkar på grund af det høje indhold af cholesterol, hvilket igen fremmer iskæmi, atherosklerose osv. Husstaden selv er ikke velsmagende, så det er bedst at blande kageosten i en blender sammen med mælk og banan for at kogeosten ikke skal afvises af kroppen. Det viser sig meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med vitaminer i gruppe B, som også er nødvendige ved opbygning af muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rig på tryptofan aminosyrer for at hjælpe dig med at sove godt. Mens stille hvile er vigtig for muskelvækst, da det gør det muligt for din krop at komme sig. Og i øvrigt har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at opretholde menneskers sundhed i god form.

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrænding, såvel som muskelbyggende produkter. Som en del af valnød og mandel er vitaminer fra gruppe B, vitamin A, E, P og andre mineralstoffer: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Nut kernel - det perfekte protein. Protein, som indeholder en møtrik, kan godt erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fodre immunforsvarets hjerne og sundhed.

sojabønner

Et ideelt proteinprodukt indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Samt ifølge forskere er det i stand til at modstå organismenes aldring, samt at øge effektiviteten af ​​det intellektuelle arbejde.

bønner

Ved antallet af let fordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" dannelsen af ​​røde blodlegemer, giver ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier er ikke fulde.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule