Plantefibre er en vegetabilsk materiale, der ikke kan fordøjes af det menneskelige fordøjelsessystem. For at opretholde et godt helbred er det vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde fødevarer, der er rige på fiber. Men den daglige kost hos de fleste mennesker giver dem ikke den nødvendige mængde af stoffet. For mænd er den daglige kostfibre 38 gram, for kvinder - 25 gram (1,2).

Alt kostfiber er opdelt i to kategorier: uopløselig fiber og opløselig. Disse stoffer er et næringsmedium til intestinal mikroflora, bidrager til en stigning i afføring volumen og rensning af tarmene. Opløselig fiber, der interagerer med tarmvæske, bliver til en tyk masse, der ligner gelé. Det bevæger sig langsomt langs fordøjelseskanalen og forbedrer dets bevægelighed. Spise fødevarer, der er rige på fiber, skaber en varig følelse af mæthed og forbedrer fordøjelsen. Ved at forbedre metabolisme, næringsabsorption og regulerende hormonproduktion reducerer kostfiber blodsukkeret og kolesterolniveauet (3).

Ønsker at forbedre sundheden og forbedre immuniteten, bør der lægges stor vægt på ernæring. Det er vigtigt at gennemgå din daglige menu og tilføje så meget mad som muligt, der indeholder en masse fibre. Produkter, der har en lille mængde af dette stof, kan beriges med fiber ved hjælp af særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. I øjeblikket er der en bred vifte af dem til salg. De fremstilles i form af pulver, tabletter og kapsler. Af hele sorten er det ikke svært at vælge den mest egnede mulighed.

For nylig er kostvaner baseret på brugen af ​​produkter med højt fiberindhold blevet ekstremt populære. Fiber: Hvordan man taber rigtigt, 14 bedste produkter. Artiklen præsenterer resultaterne af videnskabelig forskning om fordelene ved at bruge fiber til vægttab. Hvordan man tager fiber, hvilke kosttilskud eksisterer og hvilken effekt du kan få.. Sådan mad vil ikke kun hjælpe med at slippe af med overskydende vægt, men også forbedre sundhed. Dette er en god mulighed for dem, der ønsker at spise og tabe sig. Forlad ikke nødvendigvis hele tiden dig selv. Fødevarer, der indeholder store mængder fiber, er velsmagende både af sig selv og som en del af retterne. Følgende produkter betragtes som fremragende kilder til fiber:

Derfor kan processen med at tabe sig være ret velsmagende og fuld.

Senere i artiklen er der en liste over 20 produkter, der indeholder en masse fibre.

20 højfibre fødevarer

Sort bønner

Sortbønner er ikke kun et velsmagende produkt, men også en fremragende kilde til fiber. En 172 gram kop af produktet indeholder 15 gram vegetabilsk fiber. Dette er ca. 40-60% af det daglige indtag af stoffer til henholdsvis mænd og kvinder (2.4). Den fiber, der findes i bønnerne, hedder pektin. Det er en opløselig fiber. Ved at blive klæbrig og geléagtig i maven nedsætter pektin fødebevægelsen fra maven til tarmene og skaber en varig følelse af mæthed. Som følge af denne afmatning absorberes næringsstoffer og vitaminer mere effektivt (5).

Fordelene ved sorte bønner Bønner - fordelene og sundhedsskadene: 11 nyttige egenskaber af bønner og kontraindikationer Hvad er nyttige bønner og hvilken potentiel skade på kroppen den indeholder - 11 unikke nyttige egenskaber for bønner for vores helbred, og til hvem det kan være kontraindiceret. består også i det rige indhold af proteiner og jern. Fedtstoffer i den er fraværende næsten helt (4).

Opløseligt fiberindhold: 5,4 g pr. 129 g kogte bønner (6).

Lima bønner

Lima bønner Lima bønner: 6 nyttige egenskaber til sundhed og skønhed Nyttige og helbredende egenskaber af lima bønner til vores krop. Under hvilke sygdomme anbefales det at bruge det og hvad er kontraindikationerne. Opskriften er simpel madlavning. eller olie bønner - en særlig slags bælgfrugter, der har en olieagtig konsistens og en delikat cremet smag. Det er kendt for sine høje fiberniveauer. Men lavere end sorte bønner. Det ligner store hvide flade bønner med en delikat aroma. Dens næringsværdi er rig på kulhydrater, protein og en lille mængde fedt. Pektin i Lima-bønner reducerer blodsukkerniveauet efter måltider effektivt (5). Reducerer mængden af ​​kolesterol.

I sin råform er denne bønne ret giftig og kræver lang blødning i vand før madlavning.

Opløseligt fiberindhold: 5,3 g pr. 128 g limebønner (6).

Brysselkål

Brysselkål kan være forelsket i spirekerner - 10 gavnlige egenskaber og sundheds kontraindikationer 10 mest nyttige egenskaber ved Spirer. I hvilke sygdomme anbefales det at spise spire og til hvem det er kontraindiceret. Sprouts sammensætning: kalorier, mineraler og vitaminer. eller hader, men du kan ikke benægte, at denne grøntsag er fuld af vitaminer, mineraler samt forskellige stoffer, der beskytter mod kræft. Og denne type kål er et højt fiberprodukt. 156 gram kål (1 målekop) tegner sig for så meget som 4 gram vegetabilsk fiber (8). Den opløselige fiber indeholdt i den er en fremragende kilde til næringsstoffer til gavnlige tarmbakterier. Disse mikroorganismer er involveret i syntese af vitaminer B og K, kortkædede fedtsyrer. Stoffer, der understøtter tarmslimhinden.

Opløseligt fiberindhold: 78 g spiralkål indeholder så meget som 2 g fiber (6).

avocado

Mexico betragtes som avocados fødested, men det har fået stor popularitet over hele verden. Hass avocado sort - den mest berømte og elsket af mange frugter. Det betragtes som en glimrende kilde til monoumættede fedtstoffer, E-vitamin og kalium. Og den vigtigste fordel ved avocado kan betragtes som indholdet af en stor mængde fiber. Én frugt indeholder så meget som 13,5 gram af dette stof. En tredjedel af frugten eller en del af den har 4,5 gram fiber, hvoraf 1,4 gram er opløselige fibre (9,10). Avokadoer skiller sig virkelig ud for deres uvurderlige fordele til menneskets krop 12 nyttige egenskaber af Avocados. Hvad er nyttigt avocado og hvilke kontraindikationer. Avocados - gavnlige egenskaber og kontraindikationer. Sammensætningen af ​​frugten - næringsværdi, mineraler og vitaminer. 12 gavnlige egenskaber for kroppen. Hvem anbefales ikke at bruge avocado. Interessante fakta om frugten.. Sammenlignet med andre fiberrige fødevarer indeholder de mindre fytin og oxalat næringsstoffer, der kan reducere absorptionen af ​​mineraler fra fødevarer (11).

Opløseligt fiberindhold: 2,1 g i halv avocado (6).

Sød kartoffel

Søde kartofler eller søde kartofler - en kilde til en enorm mængde kalium, beta-caroten, vitaminer fra gruppe B og vegetabilske fibre. En mellemstor frugt indeholder mere end 400% af det daglige indtag af vitamin A (12). En fiber i det så meget som 4 gram, hvoraf næsten halvdelen er opløselig (12). Søde kartofler er yderst nyttige batat - 15 nyttige egenskaber | Nødvendigheden af ​​søde kartoffel Denne artikel omhandler spørgsmålet om brugen og skaderne af søde kartofler. Der er 15 nyttige egenskaber ved denne grøntsag, populære opskrifter, madlavningsmetoder, fordele for kvinder og mænd, såvel som dets kontraindikationer. til forbrug af vegetabilsk fiber.

Forbruger nok fiber er meget nyttigt til vægtkontrol. Det kan påvirke reguleringen af ​​sulthormonproduktion af kroppen og skabe en langvarig følelse af fylde. Dette hjælper med at reducere appetitten og reducere mængden af ​​forbrugt mad (13).

Indholdet af opløselige fibre: 1,8 g i 150 g kogt produkt (6).

broccoli

Broccoli er en Cruciferae vegetabilsk, en type kål. Ofte har sådan kål en mørkegrøn farve, men lejlighedsvis kan du finde sine lilla sorter. Det er usædvanligt rig på vitamin K, hvilket forbedrer blodkoagulationsprocessen i kroppen. Samt folinsyre, kalium og vitamin C. De fremragende antioxidant- og antitumoregenskaber af kål går ikke ubemærket (14,15).

Broccoli Kål Broccoli Kål - 14 nyttige egenskaber. Fordelene og skaderne af broccoli. Hvilke sygdomme anbefales at bruge broccoli og til hvem det er kontraindiceret. Hvad er de fordelagtige stoffer indeholdt i broccoli kål og hvordan det er nyttigt for vores krop. Kemisk sammensætning - vitaminer, mineraler, næringsværdi. meget rig på kostfiber: i 100 gram af deres produkt så meget som 2,6 gram. Mere end halvdelen er opløselige (14). En stor mængde vegetabilsk fiber indeholdt i broccoli har en positiv effekt på fordøjelsen og tarmhelsen. Dette stof føder på mange bakterier, der befinder sig i den menneskelige fordøjelseskanalen. De producerer i løbet af deres livsvigtige aktivitet kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat og acetat.

Indholdet af opløselige fibre: 1,5 g i halvglas (92 g) kogt produkt (6).

Turnip Turnip - 13 utrolig nyttige egenskaber. Fordele og skade på rober. Hvilke nyttige stoffer indeholdt i rober og hvordan det er nyttigt for vores krop. Hvilke sygdomme anbefales til at bruge næb og til hvem det er kontraindiceret. Kemisk sammensætning - vitaminer, mineraler, næringsværdi. Interessante fakta om turnips. - Cruciferous vegetabilsk rod. Store frugter bruges som foder til husdyr, og mindre bliver spist af mennesker. Turnip er et godt supplement til den daglige kost. Det er utroligt rig på kalium, calcium, vitaminer K og C (16).

Du kan øge mængden af ​​fiber, der forbruges ved at tilføje til dine daglige menuer fra rober. I en portion af produktet indeholder 5 gram kostfibre, hvoraf 3,4 er opløselige (6,16).

Indholdet af opløselige fibre: 1,7 g pr. 82 g kogt næb (6).

pærer

Pærer Fordele og skader af pærer, 12 videnskabelige fakta Fem nyttige egenskaber ved pærefrugt til mennesker. Hvad er nyttige pærer til kvinder og mænd. Dens sammensætning - vitaminer og næringsstoffer i pærer. Sundhedsmæssige fordele og pæreskade. - meget nærende, velsmagende og forfriskende frugter. Betragtes som en rig kilde til C-vitamin, kalium og en række antioxidanter (17). Fiberindholdet i dem er ret stort og udgør så meget som 5,5 gram i en mellemstor frugt. Opløselig fiber er 29% af den samlede kostfiber. De repræsenteres hovedsageligt af pektin (17,18).

På grund af det høje indhold af pærer i fructose og sorbitol kan deres anvendelse have afføringsvirkning på tarmene. Dette bør overvejes for personer, der lider af irritabel tarmsyndrom og vær forsigtig med mængden af ​​frugt, der spises (17).

Opløseligt fiberindhold: 1,5 gram pr. Mellemfrugt (6).

bønner

Bønner er den vigtigste ingrediens til madlavning af sådanne retter som chili con carne - mexicansk mad lavet af bønner, grøntsager og kød. Varme retter, supper, vegetabilske retter er heller ikke komplette uden bønner. Server det som en sideskål.

Bønner Pinto bønner - 6 nyttige egenskaber og kontraindikationer Lette, skarpe, smukke pinto bønner er også meget nyttige til vores helbred. Artiklen præsenterer seks unikke, fordelagtige egenskaber ved pinto bønner til vores krop og til hvem det kan være kontraindiceret. Det betragtes som et produkt med et højt indhold af ikke kun fiber, men også komplekse kulhydrater, protein. Jern og calcium findes i små mængder i bønner, men der er næsten ingen fedtstoffer i det hele (19). Opløselige fibre i sammensætningen af ​​bønnerne er repræsenteret af et særligt stof - pektin.

Mange mennesker har store vanskeligheder med at fordøje bønner. I dette tilfælde bør det spises med en vis omhu. Du skal starte med små portioner og gradvist øge dem. Så du kan undgå opblødning og ubehag i tarmene.

Indholdet af opløselige fibre: 3 g i 133 g kogte bønner (6).

figner

Figen eller vinbessen er frugten af ​​et subtropisk træ tilhørende morbærfamilien. Figs er spist både frisk og tørret. Umodne figner er ikke spiselige, fordi de producerer en kaustisk juice. Fig. Indeholder mange nyttige stoffer 12 nyttige egenskaber af figner. Hvad er nyttige figner og hvilke kontraindikationer. Nyttige egenskaber af friske og tørrede figner. Hvilke sygdomme anbefales at bruge figner. Ingredienser figner - vitaminer, mineraler og næringsværdi. Kontraindikationer - for hvilke sygdomme det ikke anbefales at tage. Interessante fakta.. Blandt dem: proteiner, fedtstoffer, organiske syrer, natrium, calcium, kalium, fosfor og magnesium. Både friske og tørrede figner er fiberrige fødevarer. Opløselig fiber indeholdt i det, sænk bevægelsen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen. Som et resultat er der en bedre absorption af nyttige stoffer (20).

Siden antikken er figner blevet brugt i traditionel medicin som et middel mod forstoppelse. En undersøgelse foretaget af forskere på hunde viste, at fignerpasta kan forbedre fordøjelsen hos dyr, der lider af forstoppelse. Ingen sådanne forsøg blev udført på mennesker (21).

Opløseligt fiberindhold: 1,9 g pr. 37 g tørret frugt (6).

nektarin

Nektarin er en ferskenart, der har en glat skrællignende hud. De vokser i regioner med et tempereret og varmt klima. Nektarin - et produkt med et højt fiberniveau og ikke kun nektarin - 10 nyttige egenskaber Fordele og skade på nektarin til dit helbred - 10 nyttige egenskaber og kontraindikationer. I hvilke sygdomme anbefales det at bruge nektarin og til hvem denne frugt kan være kontraindiceret.. Der er mange vitaminer A, B, C, kalium, magnesium, jern og forskellige antioxidanter (22,23). Ca. halvdelen af ​​de fibrøse stoffer indeholdt i nektarin er opløselige (6,22).

Opløseligt fiberindhold: 1,4 g i medium størrelse nektarin (6).

abrikoser

Abrikoser er små søde duftende frugter af gul eller orange farve, nogle gange med en rødlig side. Disse frugter er ret kostholdige og indeholder få kalorier. Abrikoser er meget rige Abrikos - 12 gavnlige egenskaber og kontraindikationer af de 12 mest nyttige egenskaber af abrikos til dit helbred. Næringsstoffer i abrikos - vitaminer, mineraler, kalorieindhold. Hvilke sygdomme anbefales at bruge abrikoser og til hvem de er kontraindiceret. vitaminer: A, C, B1 og PP. Og mineraler: fosfor, kalium, magnesium (24). Tre mellemstore abrikoser har 2,1 gram kostfibre, hvoraf de fleste er opløselige (6.24).

I asiatiske lande har abrikoser længe været brugt i traditionel medicin. De er vant til at styrke og beskytte hjertet mod sygdom (25). De er også nyttige til fordøjelsen. Eksperimenter udført på gnavere viste, at vægten af ​​afføringen hos mus behandlet med fibre fra abrikos var højere end hos dyr, der kun modtog uopløselig fiber (25).

Opløseligt fiberindhold: 1,4 g i tre frugter (6).

gulerødder

Gulerødder - en orange vegetabilsk rod af en aflang form, som er en del af mange retter. Brug det i supper, salater, kødretter, fisk og grøntsager. Og selv i desserter. Det er først og fremmest kendt for sit rige indhold af beta-caroten, som i kroppen kan omdanne til vitamin A. Disse stoffer er meget vigtige for at opretholde synsstyrke og øjenhygiejne (26).

En portion skivede gulerødder, der vejer 128 g, indeholder 4,6 g vegetabilske fibrøse stoffer. Af disse er 2,4 g opløselige (27). Dagligt forbrug af gulerødder Gulerødder - 13 fordelagtige egenskaber. Hvad er nyttige gulerødder og hvilke kontraindikationer. Gulerødder - overraskende nyttige egenskaber af grøntsagen. Dens sammensætning - næringsværdi, mineraler og vitaminer. 13 gavnlige egenskaber for kroppen. Hvem anbefales ikke at spise gulerødder. Interessante fakta. i sammensætningen af ​​forskellige retter er så stor, at dette fødevareprodukt kan blive hovedleverandør af fiber i kroppen.

Indholdet af opløselige fibre: 2,4 g pr. 128 g kogte gulerødder (6).

æbler

Æbler - en frugt, der oftest er spist af mennesker over hele verden. Der er et stort udvalg af både naturlige og hybride sorter af æbler. Smag de har også en bred vifte.

"Den, der spiser et æble om dagen, sker ikke med en læge" er et gammelt engelsk ordsprog, der er ret sandfærdigt. Det forklares ved, at regelmæssigt forbrug af disse frugter beskytter mod forekomsten af ​​mange kroniske sygdomme (28).

Æbler indeholder mange vitaminer og andre nyttige stoffer. 20 fakta om æbler: fordelene og skaderne på menneskekroppen. Artiklen præsenterer de 20 mest gavnlige egenskaber for menneskers sundhed. Hvilke sygdomme anbefales især til at bruge disse frugter. Fordelene ved æbler til vægttab. Hvad er kontraindikationerne at bruge.. De er rige på pektin, hvilket er meget vigtigt for helbredet. Det antages at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og forbedre fordøjelsen (29.30).

Indholdet af opløselige fibre: 1 g i et medium æble (6).

guava

Guava er en pæreformet frugt fra troperne. Det er fordelt fra Mexico til Sydamerika. Guava frugter er ikke store, med mørkegrøn hud og lysmasse. Som del af en guava er der så mange som 3 gram kostfibre, hvoraf en tredjedel er opløselig (6,31).

Det er bevist, at frugterne af guava guava - 12 gavnlige egenskaber og kontraindikationer af frugt, juice og blade. 12 gavnlige egenskaber af guavafrugter og dens kontraindikationer. Sammensætningen og kalorie guavaen. Hvilke sygdomme anbefales at bruge guava, og hvem skal afholde sig fra det. Interessante fakta om guava. reducere blodsukker, total cholesterol, triglycerider og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) hos raske mennesker. Dette kan ske under påvirkning af opløseligt pektin i frugten, hvilket nedsætter nedbrydningen af ​​sukker af kroppen (32).

Opløseligt fiberindhold: 1,1 g i en rå guava (6).

hørfrø

Hørfrø - meget små frø af plante hør. De betragtes som en af ​​de ældste kulturer dyrket af mennesket.

De indeholder næringsstoffer og kan nemt øge energiværdien af ​​produkter som smoothies, brød, korn, forskellige desserter og bagværk. Drys en portion grød med en lille mængde hørfrø, du kan øge fiberindholdet i det med 3,5 gram og protein med 2 gram. Hørfrø Frø - 15 nyttige egenskaber og kontraindikationer Hør syamya - fordel og skade: 15 unikke fordelagtige egenskaber af hørfrø til vores krop, samt kontraindikationer til brugen. Nyttige egenskaber af hør til kvinders sundhed, vægttab og mere. anses for at være en af ​​de bedste vegetabilske kilder til omega-3 omega-3-fedtstoffer: 12 fødevarer med et maksimalt indhold af fedtsyrer. Artiklen indeholder en tabel med tolv fødevarer, der indeholder det maksimale antal omega-3 fedtsyrer: fed fisk, alger, produkter af vegetabilsk oprindelse. (33).

For større fordel og bedre absorption anbefales hørfrø til at blive gennemblødt i vand natten over. Dette vil hjælpe diætfibrene til at kombinere med væsken og danne en gelatineagtig gelignende masse, der hjælper fordøjelsen.

Indholdet af opløselige fibre: 0,6-1,2 g i en spiseskefuld (14 g) hørfrø (6).

Solsikkefrø

Solsikkefrø Solsikkefrø handler om fordelene og skaderne af de 12 fantastiske, fordelagtige egenskaber ved solsikkefrø til vores krop, samt hvad er kontraindikationerne til deres brug. Alt om fordelene og farerne ved frø til vores helbred. - En god ide til en snack. Lovers af frø et stort udvalg. Nogle køber deres kerner allerede ryddet. Andre foretrækker selv at skrælle dem, mens de modtager særlig fornøjelse. En kvart kop solsikkefrø har mere end 3 gram fibre, hvoraf 1 gram er opløselige. Deres kerne indeholder proteiner, magnesium, selen, jern, såvel som flerumættede og monoumættede fedtstoffer (6.34).

Indholdet af opløselige fibre: 1 gram pr. 35 gram frøkerner (6).

hasselnødder

Hasselnødder Hasselnødder nødder - fordelene og skade på 13 nyttige egenskaber af hasselnødder til vores krop. Hvad er fordelene ved disse nødder til vores helbred og hvilken potentiel skade de har i sig selv. eller hasselnød er en særlig slags nødder tilhørende Birch familien. Store frugtsorter kaldes hasselnødder. Oftest bruges de til fremstilling af chokoladebarer, slik, kager og andre konfektureprodukter.

En kvart kop hazel indeholder ca. 3,3 gram vegetabilske fibre, hvoraf 1,1 gram af stoffet er opløseligt. Hasselnød er også rig på nogle andre stoffer, herunder vitaminerne A, C, E, K, B1, umættede fedtstoffer, makro og mikroelementer (6.35).

Indholdet af opløselige fibre i nødder giver dem mulighed for at gavnligt påvirke hjertesundheden. Reducer risikoen for forskellige hjertesygdomme og reducer mængden af ​​"dårligt" LDL-kolesterol (36).

Opløseligt fiberindhold: 1,1 g pr. 34 g hassel (6).

Havre anses for at være en af ​​de mest alsidige og nyttige korn af havre - 10 helbredende egenskaber og 10 unikke, nyttige og helbredende egenskaber af havre til vores kroppe. Hvad er nyttigt for sund havre, og hvad er kontraindikationerne til dets anvendelse.. Det bruges til at lave grød til morgenmad, kager, boller og andre brødprodukter.

Havre - et produkt, der er ret rig på fiber. Det indeholder en form for vegetabilsk fiber, som kaldes beta glucan. Det er forbundet med et fald i "dårligt" kolesterol og normalisering af mængden af ​​sukker i blodet. Det vides at spise kun 3,6 gram havregryn beta-glucan kan reducere sandsynligheden for vaskulær og hjertesygdom (37.38).

Ca. 100 gram tørkorn af denne korn indeholder 10 gram fiber. Af disse: 5,8 g af stoffet er uopløseligt og 4,2 g opløselig (3,6 g er beta glucan) (39,40,41). Det er beta glucan, der giver havregryn en behagelig delikat tekstur.

Opløseligt fiberindhold: 1,9 g pr. 233 g plade af kogte havre (6).

byg

Mange mennesker har en tendens til at binde byg Barley - fordelene og skaderne: 10 gavnlige egenskaber, kontraindikationer og brug af byg korn. Alt om fordelene og skaderne af byg korn til vores krop. Hvilke sygdomme anbefales at bruge byg og når det kan være kontraindiceret - 10 unikke gavnlige egenskaber byg, dens kontraindikationer og medicinske opskrifter. kun med processen med at lave øl øl - mere god eller skade? 10 videnskabelige fakta om øl. 10 videnskabelige undersøgelser af effekten af ​​øl på vores krop. I hvilke sygdomme øl er nyttig, og hvad er kontraindikationerne til dets anvendelse.. Men omfanget af denne korn er bredere end det forekommer ved første øjekast. Byg bruges til fortykning af supper, gryder, risotto. Dette produkt indeholder 3,5-5,9% beta-glucan, hvilket kan reducere sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme (42). Der findes andre typer opløselige fibre, såsom psyllium, guargummi, pektin (42).

Indholdet af opløselige fibre: 0,8 gram i et halvt glas (79 g) fremstillet korn (6).

fund

Som det fremgår af artiklen, er listen over fødevarer, der er rige på fiber, ret stor. Cellulose findes i næsten alle fødevarer af vegetabilsk oprindelse. I nogle mængder findes den i frugt, grøntsager, nødder, korn, bælgfrugter. Men lederne af indholdet af dette stof er:

• hørfrø;
• Brysselkål;
• avocado;
• sorte bønner.

Deres brug er nyttigt ikke kun for at forbedre formen, men også for at forbedre det generelle velfærd. Opløselig fiber forbedrer tarmens funktion, reducerer risikoen for at udvikle hjerte- og vaskulære sygdomme, reducerer kolesterolniveauerne og normaliserer mængden af ​​sukker i blodet. Mere information om indholdet af fiber og andre næringsstoffer i plantefødevarer findes i tabellen (6).

Fra et så bredt udvalg af højfibre fødevarer kan alle vælge de mest lækre og sunde for sig selv. Men det er vigtigt at huske, at øget forbrug af vegetabilske fibre skal være gradvist og omhyggeligt. Da fordøjelseskanalen kan, uden nogen problemer, at tilpasse sig en anden virkemåde og tilstrækkeligt vil reagere på modtagelsen af ​​store mængder af opløselige fibre. Det er også vigtigt ikke at glemme at drikke nok væske. Dette er nødvendigt for at danne et gelignende stof, der hjælper fordøjelsen fra opløselige fibre.

http://chem-polezno.com/veshestva/produkty-s-kletchatkoj

High Fiber Foods

For ikke at have problemer med fordøjelsen skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Sørg for, at en daglig indtagshastighed gør det muligt at optage i kosten af ​​fødevarer, der er rige på fiber.

Hvad er fiber?

Dette er en særlig type kulhydrat, kaldet kostfiber, som ikke fordøjes i menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, dekomponerer ikke, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukker, som har en direkte effekt på følelser af mæthed og sult. Takket være disse særlige kulhydrater går maden gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen fremkalder forstoppelse, en overtrædelse af stofskiftet.

Dagligt behov for fiber

Ifølge ernæringseksperter har voksne og børn brug for ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Diætet af den gennemsnitlige person omfatter som regel ikke produkter, der er i stand til at dække denne sats. Normalt forbruger mennesker af enhver alder maksimalt 15 gram fibre om dagen.

Øvelse øger behovet for kostfiber. For atleter, der er involveret i styrketræning, stiger dagsrenten til 38-40 g. Dette skyldes stigningen i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i form af piller og sports kosttilskud. Syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil sige to dagpenge.

100 g af additiver, som er baseret på hørfrø og rastopshi, shell hirse korn, olie kage, udgør 5-15 g fibre. I produktets sammensætning indgår de som kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mand mangelfuld i fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, produkter fremstillet af raffineret mel, hvid ris til garnering, emballerede juice og andre produkter, næsten uden vitaminer og fibre. Det er umuligt at udfylde denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiseret fiber.

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugter konsumeres i kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, har dette en negativ indvirkning på sundheden, øger risikoen for udvikling af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme. For at undgå dette tillader brugen af ​​naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret kost.

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgplanter, tyrkisk og almindelig ærter, helhvede mel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% kostfiber fra sin egen tørvægt. En lille del af nogen af ​​disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Cellulose kommer ind i kroppen fra salat, hvidkål og blomkål, ubehandlede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuldkorn af hvede, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt brug af fiber

Det overskydende fiber har også negative konsekvenser. Forbruger store mængder kostfiber kan forårsage oppustethed. Denne særlige kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for atleter, der er på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige sats forbruges bedst i flere faser:

• 5 g til morgenmad - grød eller mysli
• 10-15 g til frokost - bønner eller brun ris, frugt;
• fra 10 til 15 g til aftensmad - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer", kan ikke opfattes som en kilde til hundredvis af sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfiber afhænger af den anvendte metode til dyrkning og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiber, så kroppen kan fordøje og absorbere denne kulhydrat lettere.

Ikke alle tabeller er gyldige. I mange grapefrugter placeret på toppen af ​​listen over kilder til fiber. Et hundrede gram af frugten indeholder højst 1,5 g. Det er bedre at fokusere på hvilke produkter der har mere fiber end kun tal.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affald, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter, med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den fuldstændig fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk af den masse affald, der dannes efter splittelse af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. Fiber bast effektivt beslaglægger og evakuerer affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmene øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld er det producerer en masse spild, som ødelægger slimhinden, absorberes i blodet, fremme udviklingen af ​​fordøjelsessystemet sygdomme, tumordannelse.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke, da vand absorberes som cellulose, men bliver til bulkgelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, som bidrager til aflejringen af ​​fedt, reduceres, og overvægt ikke akkumuleres.

Plantepektinstoffer er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberbrug Standarder

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

• op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
• efter 50 år: kvinder - 21 g, mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive varierede, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

• grøntsagssalater, greener - 1/4;
• frisk frugt - 1/4;
• rodfrugter, kogte - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

• kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
• protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
• Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inddragelsen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer, der er rige på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for at udvikle tumorer såvel som hjertesygdomme.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har mange poretter.

• Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
• Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
• Hirsegrød forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
• Byggrød er særlig nyttig for stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En diæt, der er lav i fedt og høj fiber, hjælper med at behandle diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter og tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød supper, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan indtagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (fx æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
2. Grate 200g frisk græskar med hud, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drik 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.

til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres skræl akkumulerer nitrater, derfor er det bedre at rengøre den købte agurk før brug.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter, der indeholder kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time for at dræne vandet, presse klid lidt. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt i butikken klidfrit på et bageplade i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Straks før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen omfatter fødevarer, der er rige på fiber i kosten. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, der er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som følge heraf kan en langvarig krænkelse af næringsprincippet føre til ernæringsmæssige sygdomme - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Modtagelse af fødevarer indeholdende fibre bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

Spise fødevarer, der er rige på fiber, kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruget af store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, tarmklemmer og andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan skyldes brugen af ​​for grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

20+ højfibre fødevarer

Om fordelene ved fiber - kostfiber indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, ernæringseksperter og tilhængere af en sund livsstil taler konstant.

Og det er ikke overraskende - med sin hjælp er det muligt at opretholde normal intestinal mikroflora med ringe indsats.

I sig selv er fiber praktisk talt ikke fordøjet i fordøjelseskanalen og indeholder ikke vitaminer, hvilket teoretisk gør det ubrugeligt.

Men samtidig er hårde fibre nødvendige for trivsel, fordøjelse og tarm arbejde.

Vi forstår de produkter, der er rige på fiber, princippet om dets arbejde og udarbejder en liste over obligatoriske for optagelse i menuen af ​​retter.

Indhold:

Fiberrige fødevarer - fordele og kontraindikationer

Hvorfor vores krop ikke vil / kan ikke fordøje fiber?

Svaret er simpelt: Forarbejdning af ru dele af planter vil vare lang tid, men deres transit gennem kroppen giver rensning fra madrester, slagger og toksiner, og tilstedeværelsen af ​​kulhydrater er nødvendig for en følelse af mæthed.

Af denne grund kan kostfiber betragtes som intestinale ordener og tynde talje bedste venner.

I modsætning til mad, der passerer en lang måde at fordøje, er fiber vist i sin oprindelige form, men det er også opløseligt og uopløseligt.

Hvad betyder det: i en sund tarm med afbalancerede mikroflora indikatorer levende bakterier, der kan ødelægge de hårde kostfibre.

Med deres hjælp dannes opløselige forbindelser i tyktarmen. De tager en gylvet tilstand og absorberes delvist.

Fiber findes i frugt og grøntsager.

Det er muligt at bestemme graden af ​​opløselighed på fostrets hud - jo tyndere og blødere er det, desto mere fibrene opdeles.

Opløselig gruppe består af harpikser, alginater, pektiner. Uopløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

7 + fordelagtige egenskaber ved fiber:

1. Genopretter ordentlig drift og aktiverer tarmperistalitet - en diæt ordineret til hæmorider og forstoppelse
2. Stimulerer vægttab - på grund af høj mætbarhed sænkes følelsen af ​​sult, portioner reduceres i størrelse
3. Reducerer blodsukkeret og styrer kolesterolniveauer - angivet til diabetes af alle typer til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme
4. Rydder lymfesystemet
5. Fjerner toksiner, affald, uønskede fedtstoffer, mave og tarmslid, er en naturlig absorberende
6. Styrker muskelfibre
7. Det er forebyggelse af kræft, herunder kolorektal cancer
8. Minimerer putrefaktive processer.

Selvfølgelig indeholder nogle fødevarer, der er rige på fiber, en række kontraindikationer, og hvis de bliver misbrugt, kan de forårsage oppustethed og absorption af andre næringsstoffer.

Ballastens kostfibre svulmer i tarmene og absorberer overskydende fugt som en svamp

Disse omfatter:

Forsigtigt er det nødvendigt at berige deres kost med betændelser i tarmens slimhinde og mave, akutte infektionssygdomme, problemer med blodcirkulationen.

Fødevarer rig på fiber og kostfiber - et bord af beskrivelser

Mange hårde fibre indeholder korn.

Cellulose er en fødevare af vegetabilsk oprindelse.

Grøntsager, frugter, korn, klid, tørrede frugter, bælgfrugter, fuldkornsbrød - fibrene er koncentreret i frøene, stilke, skræl.

I frugter når massen 2%, i bær - 3-5%, i svampe - 2%. Et stort antal uopløselige fibre indeholder frø.

Opløselige - bær, havregryn og bladgrøntsager.

En afbalanceret kost på dette grundlag dækker helt det daglige behov for kostfibre uden yderligere tilsætningsstoffer.

Tip: 25 gram - lige så meget uopløselig fiber er nødvendig dagligt for en person til at opretholde tarmhelsen.

Nedenstående liste indeholder produkter, der indeholder maksimalt kostfiber.

Vælg brun ris

Det er vigtigt at huske, at grøntsager mister fiber i varmebehandling, hvorfor det er bedre at spise dem i en "levende" form.

Solsikkefrø - hør, græskar, solsikke, sesam

Fullkornsfuldt Hvidekød Whole Bread

Korn fra korn og korn

Afvis fra skadelige slik til fordel for tørrede frugter.

Nødder - mandler, træ, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnødder

Korn - perlebyg, boghvede, havre, hvede

Ris - skrællet, unpeeled, brun

Alle instant cereals, der ikke kræver madlavning, indeholder ikke grov kostfiber. Selvom de er lette at forberede, er de ubrugelige for helbredet.

Tørrede frugter - datoer, rosiner, tørrede abrikoser

Grøntsager uden varmebehandling - asparges, spinat, broccoli, kål, gulerødder, radiser, agurker, kartofler, rødbeder, tomater, græskar

Giv fortrins til fuldkorn og klidbrød

Bær og frugter - solbær, hindbær, jordbær, bananer, abrikoser, ferskner, æbler, pærer, druer

Men mejeriprodukter og alle deres derivater af fiber, desværre, indeholder ikke.

Det er ikke i højeste kvalitet mel, olier og friske juice. For at berige diætfibre sidst, bør du foretrække smoothies.

Grøntsager og frugter bør ikke skrælles - i æskens skræl og pærer indeholder den største mængde fiber. Dette gælder ikke for avocadoer.

Vi rene og importerede æbler - med langvarig transport af frugt bliver skrælen altid behandlet med kemiske forbindelser, der ikke er nyttige a priori.

Der bør lægges særlig vægt på klid

Tip: I grøntsager er fiber koncentreret i forskellige dele. I gulerødder, for eksempel i kernen og i rødbeder - i ringene indeni.

Separat skal det siges om klid.

Alle dem - ris, majs, hvede, byg, havre og rug - indeholder ikke kun en stor mængde kostfiber, men er også naturlige absorberende.

De indeholder vitaminer B, E, nikotinsyre, zink, krom, magnesium, selen og en række andre gavnlige mikroelementer.

Du kan købe dem i et apotek eller afdelingen for sund ernæring. Den optimale dosis til tarmrensning er en spiseske tre gange om dagen.

Hvis du samtidig tager medicin, der er ordineret af en læge, skal mindst seks timer passere efter at have taget klid, fordi de har evnen til aktivt at fjerne alle fremmedlegemer.

Fiber kan også købes i form af præparater indeholdende begge typer fibre.

Hendes regelmæssige indtag kompenserer hurtigt for defekten af ​​ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler at anvende denne metode som en sidste udvej og begrænse den til en korrekt struktureret menu.

Fiber-rige fødevarer - liste og retningslinjer for fornuftigt vægttab

Inspireret af inspirerende oplysninger om fiberens evne til at svulme i maven og eliminere enhver skade, begynder mange piger at mindske kostholdet baseret på kostfiber.

Det virker uden tvivl, men med en stigning i normen op til og over 40 gram pr. Dag kan være stor skade for trivsel.

Sammen med klanen, vil næringsstoffer og vitaminer begynde at dukke op, vil opblødning og øget dannelse af gas forbinde dem.

For at forhindre dette at ske, udviklede nutritionist fra American Dietetic Association Health Julia Upton en række enkle regler:

1. 16-20 gram fiber pr. Dag giver 800 gram frugt og grøntsager med skræl
2. En anden 5-7 gram vil bringe korn fra perlebyg, brun ris, boghvede og havregryn
3. 5-6 gram indeholder 100 g fuldkornsbrød
4. To gange om ugen spred menuen med linser, ærter og bønner
5. Spis ikke sukkersukker, erstat skadelige snacks med tørret frugt
6. Små snacks skal bestå af nødder og frø.
7. Brug dampet klid - 6 spsk om dagen

Tip: For bedre fordøjelse af mad, forlad frugt i første halvdel af dagen og opgiv den dårlige vane med at drikke mad med vand.

Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu for vægttab skal være friske salater.

Et andet kvartal - frugt, kvart - grøntsager, kogte, en tiende - bælgfrugter og korn, samme mængde mælk, mælk og nødder, den tyvende fedt af vegetabilsk oprindelse.

Grundlaget for vægttab i fiber - friske salater

At tabe sig på denne måde, er det virkelig muligt at tabe fra to til fire kilo om måneden ved hjælp af en ordentlig diæt alene.

For at gøre processen glat og smertefri, lav en menu baseret på fødevarer, der er rige, ikke kun i fiber, men også i vegetabilske proteiner og fedtstoffer.

Forbered flere varierede retter baseret på:

1. Bønner, sojabønne, brun ris og kikærter
2. Tilsæt græskar frø, mandler, valnødder, cashewnødder og hasselnødder til friske salater
3. Vitaminize med spinat og avocado
4. Glem ikke om spire, artiskokker og broccoli
5. Inden fornuft, forkæl dig selv med bananer, hindbær, pærer, æbler

Quinoa frø er rige på ovennævnte hjælpeprogrammer og er kilden til omega-3 fedtsyrer, protein, calcium, zink, magnesium og jern.

De er vant til at lave grød, male ind i mel og bage brød. Der er praktisk taget ingen smag for quinoa, så det er umuligt at undvære krydderier.

Vælg smoothies i stedet for saft.

De grundlæggende regler og menuer af en kulhydratfri diæt Life Reactor beskrevet i detaljer i denne artikel.

Fordelene ved fiber med hæmorider

Brugen af ​​fiberrige fibre (en komplet liste er vist i afsnittet ovenfor) er især vigtigt for hæmorider.

Stiv diætfibre, som en svamp, absorberer en stor mængde fugt og blødgør afføringen og letter deres passage gennem endetarm uden irritation af slimhinden.

Basen af ​​kosten bør være friske grøntsager, frugter, korn, bananer, tørrede abrikoser, svesker og 60 gram klid daglig.

Avocados er stadig rene

Det er nødvendigt at overholde følgende regler for ernæring:

1. At spise 5-6 gange om dagen i små portioner
2. Foretage boghvede, byg, perlebyg og havregryn
3. Vælg brød fra groft mel, klid og sort
4. Affaldsbagning og pasta
5. Vælg de rigtige grøntsager: rødbeder, blomkål, broccoli, agurker, courgetter, rå gulerødder, gryder og dampede
6. Drik 1,5-2 liter vand om dagen
7. Begræns te, kaffe, alkohol

Fødevarer rig på fiber - en liste over godkendte under graviditeten

Stiv kostfiber i fremtidens og unge mødres kost - effektiv forebyggelse af forstoppelse og fedme.

Daglig forbrugsfrekvens - 28-30 gram. Dette er nok til regelmæssigt at tømme tarm og opretholde et stabilt niveau af sukker.

Under graviditet og amning er fiberprodukter afgørende for din krop.

1. Fokus på friske grøntsager og frugter; ikke skræl æbler, pærer, ferskner
2. Vælg fuldkornsbrød
3. Spis hvede, rug og risklid
4. Kog linser og ærter

Men under fodring er det bedre at opgive for grov fiber og produkter indeholdende det:

1. bønner
2. dild
3. Sød peber
4. broccoli
5. Brun ris
6. majs
7. sojabønner
8. bønner
9. Fullkornsmel

Kog grød på vandet

I stedet skal du spise:

1. Porridges på vandet
2. roer
3. svesker
4. pærer
5. blommer
6. Raffineret ris
7. kartofler

Og sørg for at følge babyens reaktion til din kost - kvaliteten af ​​modermælk afhænger direkte af det.

Flere oplysninger om vigtigheden af ​​fiber til vægttab findes i videoen nedenfor:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/