Vigtigste Godbid

Fødevarer og kost til vægtforøgelse

Hvordan får man et par pund? Efter en sådan erklæring skal du være sikker på at se på dig med uforståelse. Trods alt sidder mange piger på strenge kostvaner og går til fitnessrummet for at slippe af med ekstra pund og centimeter, og de vil aldrig forstå, hvordan man vil gå ned i vægt. Men der er mennesker, der lider af manglende vægt, og på den baggrund udvikler de endda komplekser.

Så hvis du tilhører kategorien af ​​mennesker, der ønsker at få det eftertragtede antal kilo, så er dagens artikel til dig. I dag hjælper vi dig med at lave en daglig kost og bestemme listen over produkter, der bidrager til vægtøgning.

Lad os først forstå, hvilke produkter der hjælper med at øge vægten.

Hvidt brød og boller

Hvidt brød og friske boller kan nemt hjælpe dig med at få ekstra centimeter i taljen. De er bagt af hvidt mel og har derfor stor næringsværdi.

Kogte og røget pølser, pølser og wieners

Pølser, pølser og andre køddelikatesser er populære fødevarer, der skal være i din kost. Svinekød, naturlig fedt og fedt er deres del - indholdet af disse ingredienser i de angivne produkter gør fra 25 til 35%.

Nødderne

Hasselnødder, mandler, cashewnødder, valnødder, jordnødder er en favorit for mange. Alle nødder er meget nyttige, da de indeholder vitamin E, calcium, magnesium, kalium og vegetabilske proteiner. Men det vigtigste er, at der er masser af fedt i nødder, så de er klassificeret som kalorieindhold.

Mejeriprodukter

Ud over det faktum, at mejeriprodukter er nyttige, har de stadig en høj procentdel af fedtindhold, hvilket igen bidrager til vægtforøgelse. For eksempel indeholder i creme fra 25-40% fedtstoffer.

Hvis du bruger mejeriprodukter smertefrit, så drik mælk med honning om natten. Dette vil ikke kun supplere kalorier i din daglige kost, men også tjene som en fremragende naturlig sovepille.

Hårde og forarbejdede oste er altid rart at spise om morgenen med brød. Derudover har moderne oste, og især importeret, et fedtindhold på ca. 45-50%. Så for at købe de ønskede former skal oste inddrages i kosten.

Fedtindholdet i magert og almindeligt svinekød overstiger 30%, og i fedtfrit oksekød er 25-30%. Derfor, for at øge vægten, brug disse typer af kød.

Vegetabilske olier og fedtstoffer

Hvis du tror, ​​at vegetabilsk olie kan være ikke-fedtet, så er du dybt forkert. Faktisk er alle typer olier: smør, raffineret, grøntsager osv. indeholder næsten 100% fedt. Til vægtøgning anbefaler nutritionists at kombinere rå nødder med kokosolie. For eksempel forberede desserter baseret på tørrede frugter, nødder og kokosolie.

desserter

Ingen kan modstå is, kager og kager. Og i dag er det simpelthen kulinariske mesterværker, der er overmættet med sukker og fedt. Derfor vil deres regelmæssige brug hjælpe dig med at få kalorier og blive bedre.

Vi bragte dig en lille liste over produkter, der bidrager til vægtøgning. Tilføjelse af dem til din kost, du kan nemt få de pounds du har brug for.

Det er dog vigtigt ikke kun at spise disse produkter, men også at kombinere dem korrekt, da et overskud af næringsstoffer kan påvirke kroppens arbejde negativt.

Det er også vigtigt at observere 5-6 enkelt måltider om dagen med jævne mellemrum og ikke at tillade, at sulten manifesterer sig. Og hvis du er sulten, så har du straks noget at spise.

Kost til vægtøgning

Lad os nu se, hvad den daglige diæt hos en person, der ønsker at gå op i vægt, kan være. For det første bemærker vi, at før hvert måltid stimulerer appetitten ved at drikke vegetabilsk eller frugtsaft, og derefter fortsætte direkte til måltidet.

Morgenmad kan ikke overses! Forbered en del havregryn med nødder og honning eller en fed hytteost med tørret frugt. Spis en sandwich med smør og ost, og drik to kopper kakao.

Drik 200 gram yoghurt eller frugtsaft med en pølse sandwich.

Frokosten skal være komplet, så start den med en salat for at "røre op" appetitten. Så spis en tyk, rig vegetabilsk eller kød suppe. For det andet tilbereder du en stor del af kød eller fisk med kartoffelmos eller pasta smagret med smør. Afslut dit måltid med en sød dessert og en kop kaffe med fløde.

Mellem frokost og aftensmad skal du spise cottage cheese med rømme eller fedtholdig yoghurt eller kaffe med fløde. Du kan også lave enhver grøntsagssalat. Det vigtigste er ikke at overdrive det, for til middag skal du have en god appetit.

Middagen skal være nærende samtidig, men ikke meget tung for maven: at sove på en fuld mave er en fornøjelse da. Vi anbefaler middag med omelet med tomater og skinke. Også egnede grøntsagssalater eller forskellige slags korn. Du er velkommen til at spise hvidt brød. Drik ned en halv liter mælk højt fedtindhold.

Før du går i seng, er det nyttigt at spise en pære eller et æble. Også i løbet af dagen, hvis du føler en pludselig følelse af sult, kan du desuden have en snack med friske frugter, nødder eller frø.

Afslutningsvis vil vi gerne bemærke, at vi ikke bør glemme den rigtige livsstil. For at få vægten jævnt og smukt fordelt i hele kroppen, er det tilrådeligt at besøge motionsrummet. Men du skal gøre bodybuilding programmet, og det gælder ikke kun for mændene. Vi husker igen: Hvis du sætter maksimal indsats, og din vægt ikke stiger, er det en alvorlig grund til at se en læge!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Kost til vægtøgning

Det faktum at du kan spise meget og veje lidt vil virke utroligt for mange mennesker. Og alligevel er det. Ca. 10% af hele Europas befolkning lider af tyndhed. Desuden gælder dette problem lige for både kvinder og mænd.

Forskere har endda identificeret fire hovedtyper af mennesker, der har brug for en kost til at gå i vægt:

  • Folk der har en arvelig tendens til tyndhed;
  • Mennesker, der på grund af psykologiske årsager (stress, depression, angst) ikke kan tilpasse deres kost og få deres optimale vægt;
  • Patienter med alvorlig sygdom, komplicerede operationer eller har alvorlige gastrointestinale sygdomme;
  • Ikke-professionelle atleter involveret i styrketræning, som skal bygge muskelmasse.

Naturligvis blev alvorlige vægttabsager ikke medtaget på denne liste - dette er massen af ​​medicin. Hvis tyndhed er en konsekvens af de grunde, der er beskrevet ovenfor, kan du klare det ved at bruge en kost til at gå i vægt.

Kost til at gå i vægt - få kilo korrekt

Det ser ud til, at det kan være enklere - du skal spise alt, hvad du vil, uden restriktioner, og så vil vægten helt sikkert begynde at vokse støt. Dette er dog ikke tilfældet. Denne erklæring gælder for folk med den sædvanlige forfatning af kroppen, men ikke for arvelige "tynde mennesker".

Opgaven med kost til vægtøgning er ikke kun en stigning i legemsvægt, men også bevarelsen af ​​sundhed, smukt udseende og trivsel. Det er muligt at overvære med magt og hoved med kager og bagværk, drikker al limonade, og samtidig øger fedtlaget, som er æstetisk uattraktivt og skadeligt for kroppen.

Kost til vægten er baseret på det optimale sæt af kalorieindhold, der leverer kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer og giver dig mulighed for at få kilo uden at gå på bekostning af menneskers sundhed.

Protein shakes - velsmagende, nærende, effektiv

Grundlaget for kosten for vægtøgning er protein shakes, som let kan fremstilles hjemme. Protein shakes er uundværlige hjælpere i højt kalorieindhold, der leverer kroppen med det protein, det har brug for.

Opskrifter til fremstilling af protein shakes til kvinder (uden proteinkoncentrater):

Cocktail "Air Souffle":

  • 50 gram hytteost;
  • en banan;
  • spiseskefuld
  • spiseskefuld is;
  • en håndfuld havregryn;
  • et slik med et waferlag;
  • et glas mælk.

Alle pisk i en blender. Drikk afkølet.

Cocktail "Kaffe Aroma":

  • en halv kop tung fløde
  • en teskefuld instant kaffe;
  • to spiseskefulde cremeis
  • en rå æggeblomme.

Opløs først kaffen med fløde og pisk derefter alle ingredienserne i en blender.

Cocktail "Solar charge":

  • 2 appelsiner
  • ¼ del af massen af ​​hele ananas;
  • 2 rå æggeblommer;
  • En spiseskefuld honning.

I en blender, pisk ananas med orange først, og tilsæt derefter de resterende ingredienser. Drikk afkølet.

Protein shakes er yderst velsmagende og er meget effektive med en vægtøgning diæt. På grund af den daglige brug af disse nyttige desserter ankommer kilo på samme tid med fremragende velvære.

Grundlæggende kostregler for vægtforøgelse

  • En rig og velsmagende morgenmad er 50% succes. Ingen sandwich med kaffe, men kun en fuld kalorieindhold måltid;
  • At give kroppen med protein i diætmenuen til vægtforøgelse, kød skal være til stede dagligt;
  • Spiser mindst 6-7 gange om dagen, og sidste gang - om natten
  • Daglig kalorieindstilling menu - 2500-3000 kcal.

Diet menu til vægtforøgelse

  • græskar grød på mælk med rosiner og honning, sandwich med smør og ost, te med sukker, flere datoer;
  • omelet af 3 æg og fløde med urter og bacon, frisk grøntsagssalat, sandwich med pølse, kaffe med sukker, tørrede abrikoser;
  • cottage cheese med vermicelli og kirsebær syltetøj, croutoner sødt, kakao, et par stykker tørrede figner.

Den anden morgenmad kan bestå af frugter, grøntsager, frugt og grøntsagssalater, kartoffelmos med flødeskum, smuldrende grød med smør.

Flere muligheder for spisning:

  • borscht, vermicelli med kødsauce, grøntsagssalat, hvidt eller sortbrød, te med sukker eller honning, sød rusk;
  • Ættsuppe, stegt fisk i smør, kogte kartofler med smør, tomater, brød, te, kanelbun
  • Kharko suppe, svinekotelet, tomatsalat med creme og urter, brød, te.

Ved høj te bør anvendes protein shakes.

Middag muligheder:

  • bagt kød med krydderier, grøntsagspot, brød, tomatjuice;
  • kogte pølser, kartofler, grønne ærter, sandwich med smør og ost, te med honning;
  • kødboller i sovs, grøntsagssalat med smør og ost, pølse sandwich, te med honning.
  • cottage cheese med rømme og sukker, te med toast;
  • smør bolle, kakao;
  • sandwich med pølse og ost, søde te.

Kost til vægt på mænd - øge muskelmassen

Etadieta designet til mænd, der ikke kun vil vokse tøve, men for at gøre din krops relief og muskulatur. En forudsætning for kosten for vægtøgning for mænd er et gymbesøg - så vil en øget proteinprocent og komplekse kulhydrater hjælpe med at opbygge muskler, ikke fedt.

Grundlæggende kostregler for vægtforøgelse for mænd

  • Du bør spise 5-6 gange om dagen i højt kalorieindhold, og foretrækker magert kød, fisk, korn. Grøntsager og frugter i kosten lidt - ikke mere end 30%;
  • Vand er en livskraft og en nødvendighed. Du skal drikke meget, mindst 2 liter rent vand om dagen;
  • Du behøver ikke at spise en masse fede fødevarer - svinefedt, margarine, smør, fede kød, pølser og røget kød. Under den strenge begrænsning af brugen af ​​slik og muffins - vil i stedet for at øge muskelmassen fra sådanne fødevarer deponeres fedt.

Diet menu til vægtøgning for mænd i en dag

  • Morgenmad: Risgrød med mælk - 200 g, to kogte æg, en håndfuld nødder eller tørrede frugter, te;
  • Anden morgenmad: En pakke ostemasse med tørrede abrikoser eller rosiner (200 g), creme fraiche, juice;
  • Frokost: kogt eller bagt kød - 200 g, nudler - 200 g, grøntsagssalat - 200 g, te;
  • Snack: frugt, en håndfuld mandel eller pinjekerner;
  • Middag: grillet fisk - 150 g kogte kartofler - 200 g, grøntsagssalat med vegetabilsk olie, te;
  • Til natten: et glas kefir eller yoghurt.

For at øge effektiviteten af ​​en diæt for at få vægt på mænd og bygge muskler, kan du tage protein shakes, som i dette tilfælde er fremstillet af tørproteinkoncentrat.

Vigtige punkter i kosten for vægtforøgelse

For folk efter alvorlige sygdomme eller operationer bør diæt til vægtøgning suppleres med vitaminpræparater (som læge ordinerer). Juster menuen i henhold til medicinske anbefalinger, specielt for hver patient.

Alle mennesker, der ønsker at blive bedre, bør undgå stress, være optimistiske og sikre på fremtiden, og så vil resultatet være lige rundt om hjørnet.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Hvordan får man kropsvægt? Omfattende vægtforøgelsesprogram for personer med undervægt (1-2 uger).

Webstedet giver baggrundsinformation. Tilstrækkelig diagnose og behandling af sygdommen er mulig under tilsyn af en samvittighedsfuld læge. Enhver medicin har kontraindikationer. Høring kræves

Problemet med vægtøgning er meget relevant blandt unge. Forskningsresultater tyder på, at kroppsmassemangel forekommer hos 15-17% af befolkningen under 35 år. Denne komplekse metode til vægtøgning er designet til piger og kvinder, der lider af overdreven tyndhed og for mænd i forskellige aldre, der ønsker at opbygge muskler og have en atletisk figur.

Vægtforøgelsesprogrammet er designet i 10 uger. For nemheds skyld er kurset opdelt i 5 faser af 2 uger, der hver især har sine egne egenskaber - ernæring og motion. Denne artikel er en trin-for-trin instruktion, der hjælper med at opbygge muskelmasse intensivt og sikkert. Når du har gennemført hele kurset, kan du gentage det, og øge belastningen ved træning.

Målet med programmet er at øge kropsvægten på grund af muskelvækst og ikke af fedtvæv. Som en bonus modtager mænd voluminøse relief muskler, og kvinder harmonisk udviklet, stram figur.

Elementer af programmet:

  • korrekt ernæring - du er nødt til at ændre kost, tælle kalorier og veje dele;
  • fysisk aktivitet - det er nødvendigt at udføre et sæt fysiske øvelser 3 gange om ugen
  • dag regime - du skal tildele tilstrækkelig tid til at sove og hvile.
Hver komponent i programmet sikrer effektiviteten af ​​de to andre, og kun implementeringen af ​​alle elementerne sikrer dig den ønskede muskelvækst.

Effektiviteten af ​​denne teknik er blevet testet på hundredvis af mennesker, der søgte at gå i vægt. De alle bemærkede et positivt resultat. Overholdelse af anbefalingerne giver dig en månedlig vægtforøgelse på 0,3-0,6 kg. Ved at gentage dette program i cykler med en regelmæssig stigning i fysisk aktivitet, vil du få op til 8-10 kg om året.
Vægtstigning på mere end 1 kg pr. Måned er uønsket. Hun indikerer, at kroppen begyndte at opbevare fedt. I dette tilfælde skal du reducere kalorieindtaget med 5-10%.
Sikkerhed. Teknikken er helt sikker, selv ved langvarig cyklisk brug. En afbalanceret kost, målt øvelse og overholdelse af dagregimet forbedrer sundheden.

Hvor skal man starte?

Bestem din kropstype (somatotype)

Måske manglen på kropsvægt - din genetiske funktion? For at finde ud af svaret på dette spørgsmål, bestem din somatotype.

Selvom du er en ectomorph og af natur har en magert krop, kan dette program hjælpe dig. Det involverer de naturlige mekanismer i dannelsen af ​​muskelvæv, som er fælles for alle kropstyper.
Bestem, hvor meget du vil vinde. Den nøjagtige figur vil tjene som en god motivation på vejen til målet. For at beregne skal du bruge normale vægt tabeller og en online kropsvægt regnemaskine. Fra den ideelle masse (for din højde) tag væk den masse, du har nu. Den resulterende forskel vil være den masse, der skal opnås.
Denne regel gælder ikke for mænd, der målrettet beskæftiger sig med udviklingen af ​​deres muskelmasse. Deres endelige mål kan være 2 eller 3 gange højere, forskellen mellem det ideelle og den faktiske vægt.

mad

Korrekt ernæring er 70% af succes i vægtforøgelse. Uden det vil ingen træning arbejde, da musklerne ikke har noget at vokse for. Fødevarer skal være sunde og sunde. Ellers står du over for aflejring af fedt og alvorlige stofskiftesygdomme, der senere manifesterer mange sygdomme: nyrer og ledd lider, risikoen for kræft øges.

Fordelene ved denne kost er, at det er godt for sundhed og kan blive et ernæringssystem i mange år. Det er baseret på anbefalinger fra ernæringseksperter og erfaringer fra professionelle atleter.

Den grundlæggende regel - forbruge mere protein og komplekse kulhydrater i form af korn, mindre fedt og sødt. Andelen af ​​grøntsager og frugter, der er rige på fiber, bør være op til 30%. Overskydende fiber interfererer med proteinabsorption.

Kvaliteten af ​​produkterne og metoden til deres forberedelse. Foret naturlige produkter til kød, fisk, æg, mælk. Det er bedre at købe dem på markedet fra landmænd og private erhvervsdrivende. Det samme gælder for grøntsager og frugter. I dette tilfælde vil du ved at øge mængden af ​​forbrugt mad ikke modtage en dobbelt del af industrielle antibiotika, nitrater og hormoner, som producenter ofte misbruger.

Det er nødvendigt at give fortrins til dampede, kogte og stuede retter. Anbefales også rostning i folie eller ærme.

Nøgleproblemer, der opstår i starten af ​​programmet

  1. Hvordan man kommer ind i kosten? Hvis din nuværende kost er signifikant mindre end mængden af ​​mad, der er nødvendig for vægtforøgelse, så har du brug for en periode med tilpasning. Det kan tage 1-2 uger. I løbet af denne tid vil fordøjelseskirtlerne lære at allokere den nødvendige mængde enzymer til fordøjelse og assimilering. Ellers vil kroppen ikke være i stand til at klare en stor mængde mad, der truer fordøjelsesbesvær. For at starte, tilføj 1 måltid (anden morgenmad) om morgenen, hvilket vil øge kalorieindholdet med 15%. Hvis du har det godt med denne belastning, så efter 2 dage, skal du indtaste eftermiddagsmadingen 2-3 timer før middag osv.
  2. Hvad skal kosten være? Forbruge 70% af mad op til 17 timer. For aftenen, lad let fordøjelige proteinretter, der ikke hviler i maven om natten (æg, fisk, kyllingebryst, hytteost og mejeriprodukter)
  3. Hvad er det optimale antal måltider? 5-7 om dagen. Hver servering af mad har en anabole effekt i 3-4 timer. I denne periode er der en aktiv syntese af protein og dannelsen af ​​muskelfibre. Derfor skal fødevarerne komme med denne frekvens hele dagen.
  4. Hvor mange kalorier er der brug for dagligt? 45 kcal pr. 1 kg vægt - det minimum der kræves for vægtforøgelse. Samtidig modtager kroppen lidt mere energi, end den bruger til vigtige processer, daglig aktivitet og ekstra fysisk anstrengelse. For eksempel, med en vægt på 65 kg, beregnes energiværdien af ​​kosten på følgende måde: 65x45 = 2925 kcal. Personer med højt stofskifte og dem, der er involveret i hårdt fysisk arbejde, bør øge kalorieindtaget med yderligere 10-15%. Hvis der efter en måned med forbedret ernæring ikke er nogen vægtforøgelse, bliver kalorieindholdet øget til 50-55 kcal pr. Kg.
  5. Hvad skal forholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer være? Det korrekte forhold er 50:35:15. Det er vigtigt at nøje observere denne andel, da hver af komponenterne udfører sin funktion.
  • Proteiner er byggestenene for at skabe nye celler. De giver også mekanisk, kemisk og immunbeskyttelse, som en del af enzymer katalyserer de kemiske reaktioner, der sikrer den livlige aktivitet af hver celle og hele organismen som helhed. Derudover er proteiner bærere af genetisk information, der er nødvendige for dannelsen af ​​nye kropsceller.
  • Kulhydrater giver kroppen energi til proteinabsorption. De fremkalder også frigivelse af insulin, hvilket er det stærkeste anabolske hormon, der er ansvarligt for stigningen i muskelmasse.
  • Fedtstoffer er nødvendige for den normale funktion af de nervøse og hormonelle systemer, og som en energikilde er derfor også en uundværlig bestanddel af ernæring.
Nogle tror fejlagtigt, at jo mere protein der spises, jo hurtigere og bedre resultatet. Langt fra det. Overskydende protein (over 2,5 g pr. Kg legemsvægt) har en negativ effekt på kroppen: det aktiverer putrefaktive processer i tarmene, påvirker nyrerne, lever og blodkar negativt, øger risikoen for hjertesygdomme.
  1. Hvor meget koster væsken? Den nødvendige mængde - 3 liter, herunder vand indeholdt i drikkevarer, flydende retter og frugter. 1,5 liter vand skal forbruges i sin rene form. Når du går i vægt, metaboliseres processerne. Der er en opdeling af forbindelser og nedbrydning af gamle celler. Væske er nødvendig for at eliminere toksiner frigivet under disse reaktioner.
  2. Hvornår kan jeg spise før og efter træning? Et fuldt måltid er tilladt 2 timer før og 30-40 minutter efter træning. Dette gælder dog ikke for en let snack. Moderne undersøgelser har fundet ud af, at valleproteinbaseret (rent protein) ryster før træning fremmer muskelvækst. Et par minutter efter træning skal kroppen modtage "lette" proteiner og kulhydrater. Det kan være vindere eller fedtfattig cottageost med syltetøj.
  3. Hvorfor ikke spise enkle kulhydrater til vægtøgning? Enkel (hurtig) kulhydrater er mel, konfekt, sukker og chokolade. Allerede 2 uger af en kost med et højt indhold af hurtige kulhydrater fører til deponering af subkutant fedt, allergi af kroppen. Risikoen for at udvikle astma, neurodermatitis og allergiske udslæt øges. Der er en depression af immunsystemet, som truer med hyppige forkølelser og infektionssygdomme. Enkelte kulhydrater i små mængder tillades direkte efter træning. De forårsager en kortvarig stigning i blodglukoseniveauet efterfulgt af en stigning i anabolsk hormoninsulin. Dette hormon forstærker dannelsen af ​​glycogen i musklerne og fremskynder genopretningen af ​​celler.
  4. Hvad er bivirkningerne af denne diæt? Denne kost er en afbalanceret kost. Du kan holde fast ved det på ubestemt tid uden negative konsekvenser. Men forbedret ernæring uden intens fysisk anstrengelse er vejen til fedme. Derfor, så snart du når din ønskede vægt eller stopper regelmæssig træning, skal du annullere yderligere proteinindhold og spise 3-4 gange om dagen. Det er tilrådeligt at forbruge 30-35 kcal pr. Kg legemsvægt pr. Dag.
  5. Hvordan man forbedrer fordøjelsen? Tag enzympræparater, som vil forbedre fordøjelsen af ​​mad og give bedre proteinfordøjelse (Pancreatin, Festal, Mezim). De er absolut harmløse, ikke vanedannende. Der er ingen fare for, at din krop vil glemme, hvordan man selvstændigt producerer enzymer.
  6. Skal jeg bruge sports ernæring? Nogle gange, når man går i vægt, anvendes kosttilskud indeholdende rent protein eller protein i kombination med kulhydrater. De kan bruges som en ekstra kilde til protein under snacks såvel som før og efter træning. Der er dog ikke et presserende behov for disse dyre produkter. Deres analoger kan fremstilles hjemme, som vi vil diskutere i de følgende artikler.
  7. Er det nødvendigt at tage vitaminkomplekser? Absolut ja. Under moderne forhold indeholder frugt og grøntsager ikke den nødvendige mængde vitaminer. Desuden omfatter denne kost ikke spiser dem i store mængder, da et overskud af fibre interfererer med absorptionen af ​​protein. Men vitaminer aktiverer anabolisme, og deres mangel hæmmer vægtøgning. Konklusion - kroppen skal desuden modtage vitaminer. På det tidlige stadium af programmet kan du vælge Revit, Undevit eller andre vitaminkomplekser med et lille antal ingredienser. Mere om dette i de følgende artikler.

Vægt gevinst kost

Grundlaget for strømsystemet er taget bord №11 af Pevzner. Denne kost med høj energi værdi (et stort antal kalorier) ved at øge mængden af ​​protein, vitaminer og mineraler. I denne variation reduceres fedtmængden med 40%, hvilket gør det muligt at holde fast i kosten i lang tid uden risiko for fedtindskud i det subkutane væv, i karrene og omkring de indre organer.

Strømtilstand. Rationen er opdelt i 6 måltider: en komplet morgenmad, frokost, middag og 3 snacks.

Nøglefunktioner:

  • proteiner 110-130 g;
  • fedtstoffer 50-60 g;
  • kulhydrater 400-450 g;
  • kalorier omkring 3000 kcal.
Liste over anbefalede produkter
  • Brød - rug eller korn, med klid, usyret. Norm op til 200 g pr. Dag.
  • Bøtter er rige på ekstraktionsstoffer for at stimulere appetit - kød, fisk, champignon og supper baseret på dem.
  • Kød af forskellige typer, undtagen fedtsorter.
  • Fisk af alle slags og fisk og skaldyr.
  • Æg. Tidligt i kosten brug æg med æggeblommer. De indeholder vitaminer, mikroelementer og fedtsyrer, som giver en god start til vægtforøgelse.
  • Mælkeprodukter af lavt og mellemlangt fedtindhold. Creme og creme creme til dressing retter.
  • Fedtstoffer - uaffineret grøntsag, smør og ghee (i små mængder).
  • Korn og bælgfrugter, müsli.
  • Pasta af hård hvede.
  • Grøntsager er rå og kulinariske.
  • Frugter og bær i enhver form.
  • Slik - syltetøj, syltetøj, honning, chokolade, kiks, gelé.
  • Drikkevarer - te, kaffe, kakao med mælk, compotes, juice, rosehip decoction + rent vand 1,5 liter.
Begræns eller eliminere fra kosten
  • Fede kød - opfedning svinekød, lam, gås, and.
  • Semolina og poleret ris.
  • Margarine og madolie.
  • Røgte og stegte eller stegte retter (grill er tilladt).
  • Creme konfekt, ruller og muffins, slik.
  • Konservesindustri.
  • Pølser og andre røget produkter.
  • Produkter indeholdende madfarver, smagsstoffer, smagsforstærkere, konserveringsmidler.
  • Kulbrinterede søde drikkevarer.
Fra den første dag i programmet skal du:
  • guide til at bestemme kalorieindhold
  • elektroniske vægte til vejning af dele;
  • Friske og højkvalitetsprodukter;
  • en lille bestand af teoretisk viden, der vil gøre din vej bevidst og motiveret.

Eksempler på menuer til dem, der ønsker at få masse

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet hjælper med at distribuere yderligere kalorier fra intensiv ernæring til muskler og ikke til fedtsvæv under huden og omkring indre organer.

Trænere tildele 3 retninger, hvor der kan være vanskeligheder ved massegevinst

  • Undgå fedtindskud. Forbedret ernæring fører til det faktum, at de kalorier, der ikke er blevet brugt på muskelarbejde og dannelsen af ​​muskelvæv, omdannes til kropsfedt. For at undgå dette behøver du regelmæssigt træning 3 gange om ugen. Eksempler på øvelser er beskrevet nedenfor.
  • Undgå afhængighed, når træning ikke fører til muskelvækst. Årsagen til tilpasning er en beskyttelsesmekanisme, der giver dig mulighed for at tilpasse sig nye livsbetingelser. Desværre virker det mod folk, der svinger muskler. Kroppen i 4-8 uger tilpasser sig øvelserne, som følge heraf bliver den anabolske virkning reduceret betydeligt, hvilket giver vægtøgning. I vores metode tages der højde for denne funktion, så du får 5 træningsmuligheder med gradvis stigning i belastninger, hvilket vil sikre stabil muskelvækst.
  • Overvinde den genetiske tærskel. I begyndelsen er vægtforøgelsen stabil, men så stopper væksten på trods af kost og motion. Sagen er genetik. Du har muligvis nået din optimale vægt. At overvinde den tærskelværdige drop-set metode. Du udfører et stort antal gentagelser med stor arbejdsvægt. Derefter reduceres vægten med 20-30%, og det maksimale antal gentagelser udføres også med et lavt tempo.

Nøgleproblemer, der opstår i starten af ​​programmet

  1. Hvordan vokser musklerne? Muskelvækst giver to typer stress. Hvis de virker i et par, øges musklerne i volumen.
  • Mekanisk stress. En betydelig indsats fører til, at de enkelte muskelfibre er brudt. Mikroskopiske foci af inflammation dannes omkring dem, metabolisme aktiveres og blodcirkulationen forbedres. Ved at vokse sammen, fører disse mikrobrud til en stigning i muskelvolumen. Mekanisk stress opstår ved træning med stor arbejdsvægt (vægten af ​​projektilet, som øvelsen udføres).
  • Metabolisk stress - ved længerevarende træning ophobes produkterne fra anaerob metabolisme (mælkesyre) i musklerne. For at neutralisere dem og udskille kroppen, kommer den øgede mængde ilt ind i musklerne, og deres ernæring forbedres. Et tegn på, at en muskel undergår metabolisk stress er en brændende fornemmelse. Det sker med en lang gentagelse af øvelsen i et langsommeligt tempo. Kørende kemiske genvindingsprocesser stimulerer muskelvæksten.
  1. Sådan bruger du denne viden i praksis? Den eneste effektive metode til træning er metoden til gentagne anstrengelser, med gennemførelse af øvelser til muskelsvigt. Det betyder, at øvelsen skal gentages, indtil det bliver umuligt at udføre en enkelt gentagelse. Samtidig udføres de sidste gentagelser gennem muskelsmerter. Det er i øjeblikket, at der opstår 2 typer stress i musklerne, hvilket udløser en stigning i deres volumen. For hver træning kan du træne en muskelgruppe ud på denne måde. For eksempel træner du 3 gange om ugen. På mandag maksimerer belastningen på armmusklene. De følgende 2 træningspumper du pumper over andre muskelgrupper, og det er kun involveret i træningen. Dette princip anvendes i øvelsesprogrammet beskrevet nedenfor.
  2. Hvor meget du skal træne. 2-3 gange om ugen. Varigheden af ​​træningen er op til 1,5 timer, ikke mere, ellers vil du begynde at tabe sig på grund af forbrænding af fedt og forbedring af katabolisme (proteinnedbrydning). Mellem tilgange tager de pauser i resten af ​​30 sekunder -2 minutter - denne gang er nødvendig for processen med metabolisk stress at starte.
  3. Hvordan man kan øge belastningen? Prøv at lave alle øvelser med en minimum træningsbelastning. Hvis kræfterne forbliver - tag vægten 5 kg. Efter at du har udført øvelsen med en sådan byrde, kan du efter to ugers træning tilføje yderligere 5 kg. Konstant og gradvis stigning i arbejdsvægt sikrer stabil muskelvækst.
  4. Hvad kan forhindre massegevinst? Aerobic og andre typer af cardio er stressende for kroppen. Som reaktion øger det produktionen af ​​hormonet kortisol, som har tendens til at ødelægge muskelvæv og nedsætte deres vækst. Derfor er dem, der søger at genvinde, det er nødvendigt at reducere antallet af cardio. Du passer ikke: motion cykel, løbebånd, stepper, svømning, cykling, jogging, håndbold og dans. De er tilladt under opvarmning og at opretholde en stabil vægt. Deres varighed bør ikke overstige 15-20 minutter.
  5. Er der forskelle i træning af mænd og kvinder? Der er ingen væsentlige forskelle i træningsprogrammet. At være involveret i denne teknik, er piger ikke i fare for at "pumpe" af to grunde. For det første har kvinder i den øvre halvdel af kroppen 50% mindre muskelfibre end mænd, og for det andet produceres 3-4 gange mindre testosteron i den kvindelige krop. Kvinder kan udføre øvelser med en mindste arbejdsvægt eller med deres egen vægt uden ekstra belastning.
  6. Hvordan man øger naturlig testosteronproduktion? Dette hormon er ansvarlig for stigningen i muskelmasse. Testosteronsyntese er øget hos mænd, der har evnen til at dominere deres miljø og er populære hos kvinder. Metoder til at øge testosteron for mænd:

  • Styrketræning. Især squatting og dødløft.
  • Balanceret ernæring - kød, fisk og skaldyr, urter, frugt, grøntsager.
  • Overholdelse af dagens regime. Mangel på søvn og udmattelse reducerer testosteronniveauerne.
  • Bekæmpelse af stress. Sterke følelser øger niveauet af hormonet cortisol, som hæmmer udskillelsen af ​​testosteron.
  • Nægtelse af alkohol og nikotin. De forringer cirkulationen og hæmmer funktionen af ​​de endokrine kirtler.
  • Modtagelse af vitaminerne A, E, D. Deres mangel hæmmer produktionen af ​​testosteron.
  • Friluftsliv. Afslapning sænker cortisolniveauet. Og sollys øger niveauet af D-vitamin og stimulerer æggestokkene, som er ansvarlige for syntesen af ​​testosteron.
Desværre, med alderen, falder den naturlige produktion af testosteron. Derfor er det nødvendigt at bruge narkotika for at øge niveauet.
  • Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, tinkturer af ginseng og eleutherococcus, zink og selen - sammen og separat øge niveauet af testosteron. Disse stoffer sælges i et apotek og er en del af forskellige kosttilskud.

Et sæt øvelser til 1. og 2. uge af træning

Programmet er designet til 3 træningsprogrammer om ugen. Mellem ture til gym skal tage mindst 48 timer. Anbefalet tilstand: Mandag, Onsdag, Fredag, men du kan ændre det efter eget valg.

Grundlaget for træning - klynger. Disse er sæt af et vist antal gentagelser, så du kan indlæse målmuskler længere. Til dette formål udføres øvelserne i cyklusser. Derfor vil du i programmet se veksling af øvelser.

Det er vigtigt! Udfør alle øvelser uden at rykke i et lavt tempo. Så du når den nødvendige mekaniske stress i musklerne og bruger alle muskelfibre. Resultatet er et højt niveau af proteinsyntese, der er nødvendig for muskelvækst.

Hver træning starter med en opvarmning. De første 5-10 minutter bruger på opvarmning musklerne, så de får ilt og næringsstoffer. Dette vil reducere risikoen for skader og forstuvninger, medvirke til styrketræning og også forårsage adrenalinhastighed, der gør klasserne mere effektive. Kardiovaskulære maskiner og komplekse øvelser, der bruger den maksimale mængde muskler, er egnet til opvarmning. Obligatorisk element - rotation i alle leddene i rygsøjlen, arme og ben.

Følgende er tre træningsprogrammer. I den første uge udfører du dem, og i anden uge gentager du cyklen igen.

Første træning

  1. Squats med en barbell på skuldrene 4 * (4 * 2). Kun 32 squats. Grundlæggende øvelse til udvikling af musklerne i skinkerne og lårene.
1 klynge (alternering af tilgange og kortvarig hvile)
2 squats med en barbell. Sæt stangen - hvil 15 sekunder.
2 squats + hvile 15 sek.
2 squats + hvile 15 sek.
2 squats + hvile 15 sek.
Hvil 1-2 minutter
2 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
3 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
4 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter

  1. Stangstang i skråningen 4 * (4 * 2). Øvelsen er designet til at styrke musklerne i ryggen, især den bredeste.
1 klynge
2 gange barbell tilt + hvile 15 sek.
2 gange barbell tilt + hvile 15 sek.
2 gange barbell tilt + hvile 15 sek.
2 gange barbell tilt + hvile 15 sek.
Hvil 1-2 minutter
2 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
3 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
4 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter

  1. Benchpress liggende (3 * 6).
Giver en forøgelse af deltoids muskler, triceps, store og små muskler i brystet. For nybegyndere mere egnet mulighed, når i den nederste position over brystet falder baren på grænserne.

1. tilgang
6 gange bænk tryk + hviletid 1-2 minutter


  1. Løft stangen til biceps i stående stilling (3 * 6).
Hjælper med at øge biceps og skulder muskler i underarmen.
1. tilgang
6 gange løftestang til stående biceps + 1-2 minutter hvile

  1. Benchpress liggende (3 * 6)
2. tilgang
6 gange bænk tryk + hviletid 1-2 minutter

  1. Løft barbell til stående biceps (3 * 6)
2. tilgang
6 gange løftestang til stående biceps + 1-2 minutter hvile

  1. Benchpress liggende (3 * 6)
3. tilgang
6 gange bænk tryk + hviletid 1-2 minutter

  1. Løft barbell til stående biceps (3 * 6)
3. tilgang
6 gange løftestang til stående biceps + 1-2 minutter hvile
  1. Høj trækkraft (kraft trækkraft) med en stang fra gulvet (3 * 5)
Involverer en stor gruppe af muskler: trapezius, anterior og laterale bundt af deltoidmusklen.

5 gange høj barbell fra gulvet + hvile 1-2 minutter


  1. Regelmæssig GHR (3 * maks.) Det er bedre end andre øvelser, at den træner musklerne bagtil i låret ("biceps" på låret), semitendinosus og gastrocnemius. Du kan ikke undvære en assistent, hvem skal trykke tæerne på dine fødder til gulvet. Teknik: Knæ ned. Armene bøjede i albuerne, palmer på skulderplan. Langsomt, uden at rykke, slip ansigtet nedad. Gå tilbage til startpositionen.
1. tilgang

Udfør det maksimale antal gange + hvile 1-2 minutter

  1. Høj trækkraft (kraft trækkraft) med en stang fra gulvet (3 * 5)
2. tilgang

5 gange høj barbell fra gulvet + hvile 1-2 minutter


  1. Normal GHR (3 * maks.)
2. tilgang

Udfør det maksimale antal gange + hvile 1-2 minutter

  1. Høj trækkraft (kraft trækkraft) med en stang fra gulvet (3 * 5)
3. tilgang

5 gange høj barbell fra gulvet + hvile 1-2 minutter


  1. Normal GHR (3 * maks.)
3. tilgang

Udfør det maksimale antal gange + hvile 1-2 minutter


  1. Stig op på sokker i en siddeposition på en simulator (3 * 20). Stig op på tæerne, mens du træner soleus musklerne, hvilket giver en stigning i kalve.

1. tilgang
20 gange løftesokker + hvile 15 sek.

2. tilgang
20 gange løftesokker + hvile 15 sek.

3. tilgang
20 gange løftesokker + hvile 1-2 minutter


  1. Løft benene i en hængende på baren (3 * maks.) Løft knæene involverer rectus abdominis og skrå muskler. Kontraindiceret til personer med problemer i lændehvirvelsøjlen.
1. tilgang
Det maksimale antal gentagelser + hvile 15 sekunder.

2. tilgang
Det maksimale antal gentagelser + hvile 15 sekunder.

3. tilgang
Det maksimale antal gentagelser + hvile 1-2 minutter.

Anden træning

  1. Stanovaya skubber fra knæets eller delstrækningen (4 * 6), når stangen er fastgjort i en højde af 40 cm fra gulvet. Motion indebærer 70% af musklerne i hele kroppen. En stor belastning falder på musklerne på ryg og hofter. Sammenlignet med den klassiske dødvægt reduceres belastningen på ryg- og knæleddet.
1. tilgang
6 gange tryk fra knæ + 1-2 minutter hvile
  1. Stående med håndvægte (3 * 8) stående buske træner toppen af ​​trapezius muskelen, forbedrer kropsholdning og er særligt nyttige, hvis du har stillesiddende job.
1. tilgang
8 skulderhejsninger + 1-2 minutter hvile
  1. Deadlift fra knæniveauet (4 * 6)
2. tilgang
6 gange tryk fra knæ + 1-2 minutter hvile
  1. Scars stående med håndvægte (3 * 8)
2. tilgang
8 skulderhejsninger + 1-2 minutter hvile
  1. Deadlift fra knæniveauet (4 * 6)
3. tilgang
6 gange tryk fra knæ + 1-2 minutter hvile
  1. Scars stående med håndvægte (3 * 8)
3. tilgang
8 skulderhejsninger + 1-2 minutter hvile
  1. Deadlift fra knæniveauet (4 * 6)
4. tilgang
6 gange tryk fra knæ + 1-2 minutter hvile
  1. Bænkpressen ligger smalt greb (afstanden mellem børsterne 20-30 cm) (3 * 5) arbejder på triceps og brystmusklene.
1. tilgang
5 tryk + hviletid 1-2 minutter
  1. Push-ups fra fitball (3 * 8). Kompliceret version af push-ups. Hvis du på det højeste punkt spreder skulderbladene til rygsøjlen, arbejder du på den forreste serratus muskel (Serratus Anterior), som ligger på brystets sidevæg.
1. tilgang
8 push ups + hvile 1-2 minutter

  1. Bænkpress, der ligger smalt greb (3 * 5)
2. tilgang
5 tryk + hviletid 1-2 minutter
  1. Push-ups fra en fitball (3 * 8)
2. tilgang
8 push ups + hvile 1-2 minutter

  1. Bænkpress, der ligger smalt greb (3 * 5)
3. tilgang
5 tryk + hviletid 1-2 minutter

  1. Push-ups fra en fitball (3 * 8)
3. tilgang
8 push ups + hvile 1-2 minutter
  1. Den enkleste split-squat med en barbell på bagsiden (3 * 8). Udvikler musklerne i nedre ryg, balder og lår. Benene i en lunge fremad position. Det er vigtigt, at låret på det bøjede ben er parallelt med gulvet.
1. tilgang
8 barbell squats + 1-2 minutter hvile
  1. Træk op til brystet med et stort greb, når afstanden mellem børsterne er 70-80 cm. (3 * maks.) Motion hjælper med at øge volumenet af de bredeste muskler i ryggen, deltoid og dentatmusklerne, de nedre og midterste dele af trapezius musklerne samt biceps og underarme, rygmuskler..
1. tilgang
Det maksimale antal pull-ups + hvile 1-2 minutter

  1. Den enkleste split-squat med en barbell på bagsiden (3 * 8)
2. tilgang
8 barbell squats + 1-2 minutter hvile

  1. Trækbrystets brede greb (3 * maks.)
2. tilgang
Det maksimale antal pull-ups + hvile 1-2 minutter
  1. Den enkleste split-squat med en barbell på bagsiden (3 * 8)
3. tilgang
8 barbell squats + 1-2 minutter hvile
  1. Trækbrystets brede greb (3 * maks.)
3. tilgang
Det maksimale antal pull-ups + hvile 1-2 minutter

  1. Løft til tå, stående på et ben med håndvægte i samme hånd (3 * 15). Formålet med øvelsen er at øge kalvemusklerne.
1. tilgang
15 elevatorer + hvile 15 sek.
2. tilgang
15 elevatorer + hvile 15 sek.
3. tilgang
15 elevatorer + hvile 1-2 minutter

  1. Vridning liggende på fitball (3 * maks.). At træne dine buk, kan du udføre simple vendinger eller vendinger med et twist.

1. tilgang
Det maksimale antal snoede + hvile 15 sekunder.

2. tilgang
Det maksimale antal snoede + hvile 15 sekunder.

3. tilgang
Det maksimale antal snoede + hvile 1-2 minutter.

Tredje træning

  1. Bænkbænk presser 4 * (4 * 2) håndled lidt brede skuldre.
1 klynge
2 tryk + hvile 15 sek.
2 tryk + hvile 15 sek.
2 tryk + hvile 15 sek.
2 tryk + hviletid 1-2 minutter
Hvil 1-2 minutter
2 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
3 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
4 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
  1. Pull-ups med et omvendt greb med en byrde på 4 * (4 * 2).
Med et smalt greb øger du belastningen på biceps og underbundene af latissimus musklerne, og med det brede greb - på latissimus musklerne på bagsiden. Hvis fysisk styrke ikke giver dig mulighed for at udføre en øvelse med ekstra vægt fastgjort til bæltet, skal du udføre de sædvanlige pull-ups.

1 klynge
2 pull-ups + hvile 15 sek.
2 pull-ups + hvile 15 sek.
2 pull-ups + hvile 15 sek.
2 pull-ups + hvile 15 sek.
Hvil 1-2 minutter
2 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
3 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter
4 gentag kluster
Hvil 1-2 minutter

  1. Rumænsk dødløft med en stang (3 * 10)
Giver væksten af ​​biceps i hofter og balder samt de direkte og skrå mave muskler.

1. tilgang
10 boom lifts + 1-2 minutters hvile

  1. Shvung presse med en stang stående (bryst presse med pres på øverste punkt) (3 * 6)
Giver udvikling af deltoide muskler og triceps. Den indirekte belastning modtages af musklerne i kalven, lårene og skinkerne. Bemærk, at støtten til stangen er brystet, ikke de forreste bundter af deltoide musklerne.

1. tilgang
6 barbellpresser + 1-2 minutter hvile.

  1. Rumænsk dødløft med en stang (3 * 10)
2. tilgang
10 boom lifts + hvile 1-2 minutter.
  1. Shvung presse med en stang stående (bryst presse med pres på øverste punkt) (3 * 6)
2. tilgang
6 barbellpresser + 1-2 minutter hvile.
  1. Rumænsk dødløft med en stang (3 * 10)
3. tilgang
10 boom lifts + hvile 1-2 minutter.
  1. Shvung presse med en stang stående (bænk tryk med et tryk boost på øverste punkt) (3 * 6)
3. tilgang
6 barbellpresser + 1-2 minutter hvile
  1. Squats med en barbell på trapezius muskler (3 * 6).
Hovedbelastningen falder på bækkenets og bækkenbækkenes muskler, og de fleste af kroppens muskler er også involveret.

1. tilgang
6 squats + 1-2 minutter hvile.

  1. Hævning af barbell til biceps siddende (3 * 12) arbejder primært biceps skuldermuskel.
1. tilgang
12 ascents + hvile 1-2 minutter.
  1. Squats med barbell på trapezius muskler (3 * 6)
2. tilgang
6 squats + 1-2 minutter hvile.
  1. Løftebøjle til at sidde biceps (3 * 12)
2. tilgang
12 ascents + hvile 1-2 minutter.
  1. Squats med barbell på trapezius muskler (3 * 6)
3. tilgang
6 squats + 1-2 minutter hvile.
  1. Løftebøjle til at sidde biceps (3 * 12)
3. tilgang
12 ascents + hvile 1-2 minutter.
  1. Stigende på sokkerne mens du sidder (med rygstøtte) (3 * 30) arbejder på stigningen i soleus og kælvmusklerne på en simulator, der giver rygstøtte.
1. tilgang
30 elevatorer + hvile 15 sek.
2. tilgang
30 elevatorer + hvile 15 sek.
3. tilgang
30 elevatorer + hvile 1-2 minutter.
  1. Lateral hyperextension (vridning) med vægt (3 * 12).
For at øge belastningen på de skrå og mellemliggende muskler skal man bruge håndvægte eller en disk fra barbell. For nybegyndere atleter nok ekstra vægt på 5 kg.

1. tilgang
12 vendinger + hvile 15 sek.
2. tilgang
12 vendinger + hvile 15 sek.
3. tilgang
12 vendinger + hvile 1-2 minutter.
Efter hver træning vil du føle stærk svaghed og øget appetit. Disse tegn indikerer at træningen var vellykket og muskelvækstprocesserne kører.

Sikkerhed ved udførelse af øvelser

  • Forbind med forsikringspartneren.
  • Før træning, lav en opvarmning, der involverer alle led og muskelgrupper.
  • Hold et moderat tempo. På denne måde uddanner du dine muskler bedre.
  • Skør ikke. I dette tilfælde kan leddene i lemmerne og mellemvertefladerne lide (især i lænderegionen).
  • Lyt til instruktørens instruktioner, især hvad angår øvelsens teknik. Mindre afvigelser fra teknikken, såsom en tilbagespoling, fortyndede albuer eller knæbøjning, kan forårsage alvorlig skade.
  • Skynd dig ikke til at udføre øvelser, på niveau med erfarne atleter. De er forsynet med sikkerhed ved kraftige muskler og stærke sener, du får sådan beskyttelse om nogle få måneder.

Program for begyndere

Hvis du har en betydelig massemangel, skal du dedikere de første 2-3 uger til et sæt kilo. I løbet af denne periode øges mængden af ​​fødevareforbrug og fysisk aktivitet gradvist. Nok 5-7 minutter gymnastik 2 gange om dagen og gå i frisk luft i 60 minutter. Når du har tilføjet 1-2 kg, kan du begynde at træne.

Hvis før du ikke gik ind for sport regelmæssigt, vil et program designet til erfarne atleter ikke fungere for dig. Øvelser med betydelig arbejdsvægt (håndvægte og barbell) vil være udmattende for dig. I løbet af klasserne bliver alle ekstra kalorier brændt, og vægtforøgelsen bliver for langsom.
I dette tilfælde en forenklet version af træning, som du kan udføre hjemme. Modellen er den samme - 3 træningstimer i ugen med pauser på 72 timer.

Hver træning omfatter:

  • Push-ups fra gulvet 3 sætter med det maksimale antal gentagelser.
  • Træk 3 sæt op med det maksimale antal gentagelser.
  • Lunges tilbage 3 sæt med 10 gentagelser.
  • Hyperextensions 3 sæt 10-15 gentagelser.
  • Twisting 3 sæt med det maksimale antal gentagelser.
Mellem sæt, tag en pause på 2-3 minutter.

Daglig rutine

Hvorfor er det nødvendigt?

Din krop elsker at leve efter en rutine. Hvis du overholder den korrekte daglige behandling, fører det altid til en forbedring af nervesystemets funktion, styrkelse af immunsystemet og normalisering af kropsvægt.

Det er ønskeligt, at alt sker på samme tid. Konstantitet stabiliserer kroppens biorhythmer, som direkte påvirker produktionen af ​​hormoner involveret i vægtforøgelse. Måltider på uret normaliserer stofskiftet og opretholder et højt niveau af anabolisme. Tilstrækkelig hvile beskytter nervesystemet mod stress, som regulerer alle processer i menneskekroppen. Udmattelse og udmattelse af centralnervesystemet forårsager ofte vægttab på nerver.
Ideelt set bør du bruge:

  • 8 timer at arbejde eller studere
  • 8 timer til hvile og husholdningsarbejde
  • 8 timer til at sove
Om fordelene ved hvile og søvn...

En stigning i muskelmasse finder ikke sted under træning, men når muskel genoprettes i resten af ​​perioden. Derfor bør musklerne kunne komme sig. Denne periode tager 48-72 timer. Baseret på dette bør træningen efterfølges af 2-3 hviledage.

På din fritid, undgå intens og langvarig fysisk anstrengelse: cykling, rask vandring, volleyball, basketball. De øger stress i musklerne og sænker deres genopretning.

At sove skal du bruge mindst 8-10 timer om dagen. Og det er ønskeligt at gå i seng indtil 23 timer. I dette tilfælde falder den aktive produktion af væksthormon i søvnperioden, genvinder musklerne mere effektivt og øger deres vægt. Mangel på søvn forværrer syntesen af ​​anabolske hormoner og øger produktionen af ​​cortisol. Dette stof reducerer dannelseshastigheden for muskelvæv og forbedrer katabolisme. Det har vist sig, at søvn mindre end 6 timer om dagen udtømmer nervesystemet, hvilket forværrer muskelinnervation og fører til vægttab.

Fuld nat søvn er ekstremt vigtigt, især i dagene efter træning. I en drøm syntetiseres testosteron og insulin, uden hvilket det er umuligt at få muskelmasse. Endvidere udskilles 90% af væksthormonet somatotropin under søvn mellem kl. 23.00 og 01.00. Dette stof hos unge giver knoglevækst, og i voksenalderen er det ansvarligt for proteinsyntese og øger forholdet mellem muskel og fedtvæv.

Er dagtid søvn hjælpsom? Søvn på dagtimerne er ikke så nyttig til at blive vigende, fordi det ikke forårsager det ønskede hormonelle respons. Faktum er, at hormoner syntetiseres i 3. og 4. fase af søvn, som normalt ikke opnås i løbet af dagen.

Hvornår skal man træne mere effektivt?

Træningsprogrammet afhænger af din arbejdsplan og biorhythms. Nogle foretrækker at gå til hallen om morgenen, når der er færre besøgende. Dette giver dig mulighed for ikke at stå på linje med skallerne, det er bedre at koncentrere dig om øvelserne og hurtigt udføre en træning. Sportsdoktorer mener dog, at musklerne i morgen ikke er helt vågen, så de ikke arbejder i fuld kraft. Dette problem kan omgåes ved intensiv opladning.

Aften træning har sine fordele. Så nogle er motiveret af tilstedeværelsen i hallen af ​​mange besøgende, især det modsatte køn. Desuden efter en sen træning får musklerne en god hvile i løbet af en nats søvn.

Som du kan se timingen er et individuelt spørgsmål. Det vigtigste at gøre vedvarende og med glæde, så træningen vil helt sikkert give det ønskede resultat.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

Læs Mere Om Nyttige Urter