Velkommen! Vidste du, mine kære læsere, at at begrænse mængden af ​​fedt under en diæt er mere skadelig end hjælpsom? Hvad får folk til at få den modsatte reaktion af deres organisme - i stedet for at tabe fedt, bliver det taget til at "redde" den der er?

Tror ikke på det? Og hvis dette er sandt - så hvordan man taber, spørger du? Svarene på alle disse spørgsmål ligger i sætningen "nyttige fedtstoffer". Det handler om dem, som vi vil tale med dig i dag.

Så forbløffende dårligt

Fedt er et kontroversielt og kontroversielt emne. De er bange som børn med en grå ulv, der truer med udseendet af kolesterolplaques, hjertesygdomme og overvægtige forekomster.

Selv eksperter kan ikke komme til en entydig konklusion på det næsten Hamlet-spørgsmål "Spis eller ej spise?". Dette emne er naturligvis ikke enkelt, og jeg vil gerne spørge kemikerne, folk, der virkelig kender emnet, til at skrive om fedtstoffer.

Hvis der er nogen blandt læserne, bedes du skrive mig og vi vil færdiggøre artiklen eller skrive en ny. Men nu vil vi forsøge at finde ud af, uden at grave dybt ind i kælen, hvad er de - gode fedtstoffer og hvad er de?

Hvad er godt og hvad der er dårligt

Mættede fedtstoffer anses for at være dårlige. De er så navngivet, fordi deres atomer er fuldstændigt mættet med hydrogen, disse meget atomer har kun en kæde af bindinger.

En sådan kemisk sammensætning fører til, at denne "skadelige" gruppe næsten altid er repræsenteret i en fast tilstand, og for at smelte sådanne produkter skal man tilbringe ungdrevet energi.

De bruges overalt og er mest kendt for os, som smør, margarin, svin, mælk, æg, kød - i større grad er det animalske produkter.

Nogle gange kan de findes i plantefødevarer (for eksempel palmeolie), men det sker ganske sjældent.

At citere kategorien "dårligt" betyder ikke, at de skal være helt opgivet. De er trods alt ikke kun udstyret med "negative" indikatorer, men også med "positive" indikatorer, hvorefter de kan klassificeres som "nyttige".

Denne gruppe er især rig på vitaminer i gruppe A og E, og nogle sætter endda fedt på toppen af ​​listerne over de mest nyttige fedtholdige fødevarer. Hvad synes du om dette?

I mellemtiden tror du jeg vil nævne et andet medlem af denne gruppe.

Transfedt

Det er virkelig, hvem du skal give op, det handler om dem. Disse er umættede (fundet i flydende tilstand) syrer, der kunstigt mættet med carbon eller på anden måde hydrogeneres.

Det viste sig kun skade og ikke godt. Fordel kun her for producenter - de har et billigt produkt - margarine, mayonnaise, fastfood, halvfabrikata, pølser, pølser, kylling eller fiskestænger, kager, forskellige slik på margarine - alt dette indeholder transfedt.

Eksperter mener, at mængden af ​​transfedt pr. Dag ikke må overstige 1%. Allerede 2% af denne fødevare fører til en risiko for en stigning i hjertesygdommen med 25%.

Jeg har et spørgsmål - hvorfor genere at forbruge dem overhovedet? Vi bruger ikke smøre til madlavning. Hvorfor bruge transfedt?

Når atomer ikke er mættede

I et sådant tilfælde opnås umættede fedtstoffer.

De, der anses for at være nyttige, er umættede med hydrogen.

De findes hovedsageligt i vegetabilske fødevarer (nødder, olier), såvel som i fisk, hovedsagelig havemad og har mange nyttige egenskaber.

De er nødvendige for at kroppen kan opretholde sin normale funktion. Især overvåger de cellemembranernes integritet, hjælper med at gøre huden glat og leddene - stærke.

De har endnu en funktion - at deltage i processen med kolesterolspaltning og forarbejdning. Vores hjerne er bygget af dem.

Og endelig kirsebær på kagen for alle interesserede i at tabe sig:

Som nyere studier viser, bidrager denne gruppe også til vægtkontrol. Med mangel på produkter i denne kategori (især Omega 3), signalerer hjernen, at kroppen ikke brænder op akkumulering.

Det vil sige, hvis du spiser sunde fedtstoffer og ikke spiser dem under pander og holder fast i foranstaltningerne, hjælper de med at tabe sig og samtidig opretholder et godt fysisk og åndeligt helbred.

Opdel gruppen i 2 typer:

Enumættet (eller Omega 9)

De kan syntetiseres i kroppen, men de gør det, som de siger, med vanskeligheder. Og i tilfælde af metaboliske lidelser, dårlig leverfunktion, bugspytkirtlen og en række andre sundhedsmæssige problemer begynder deres antal at falde kraftigt og har tendens til at være nul.

Og de har i det mindste brug for forebyggelse af hjertesygdomme såvel som forkølelse og kræft.

Søg efter Omega 9 skal være i:

Oliven, jordnødde, sennep, bomuldsfrø, hørfrø, solsikkeolie, valnødder, laks, avocado, ørred - produkterne gives i faldende rækkefølge af denne syre i dem.

Flerumættet (eller Omega 3 og 6)

I modsætning til alle ovenstående kan de ikke syntetiseres i kroppen, på grund af hvad de også kaldes uerstattelige.

Disse syrer, selvom de er inkluderet i en undergruppe, stadig er meget forskellige, ikke for ingenting, at de opfandt forskellige navne. Og jeg mødte den opfattelse, at den samme Omega 6 er en kontinuerlig skade. Hvorfor?

Om sæler og kolibrier

Det hævdes, at omega 6 molekyler i deres sammensætning er sådan, at de bevæger sig langsomt, er i stand til at tykke blodet og bremse metaboliske processer. Og deres overskud fremkalder udviklingen af ​​forskellige betændelser, slagtilfælde, hjerteanfald og onkologiske sygdomme.

Det samme kan ikke siges om Omega 3 - molekylerne af disse syrer er hurtige, plastiske, tynde blodet, gøre hjertet, hjernen arbejder bedre, fremskynde metabolismen.

Hvis vi sammenligner disse to syrer på dyrs verdens eksempel, så findes den højeste koncentration af Omega 6 i sæler, bjørne og elefanter.

Men Omega 3 har mange hurtige og kraftige kolibrier. Derfor er konklusionen - ikke at være som sæler - må du ikke spise meget Omega 6.

Jeg bemærker, at mange fedtsyrer ikke overhovedet er nødvendige. Men du skal i det mindste få fat i fedt - fra 0,5 til 1 g pr. Kg af din vægt pr. Dag.

"Intersect" med syren i fødevarer er meget sjælden

Linfrøolie, hørfrø og chiafrø, valnødder, spinat, salat, arugula, jordbær, bønner.

Omega 6 indeholder

Solsikke-, sesam-, majsolie- og solsikkefrø fra de samme produkter, samt græskarfrø, valnødder, mandler, hvede, havre, linser, kikærter, æbler, jordbær, gulerødder.

Og inden opsummering foreslår jeg, at du konsoliderer hvad der er gjort med denne video.

Hvad man skal huske:

Statistikker viser, at den moderne mand får meget lidt af nogen af ​​disse tre fedtsyrer. Indholdet af deres produkter er dyrere, hvorfra præference ofte gives billigere mad.

Derudover er det med rette troet på, at du ikke kan finde nødder og smør, et stykke stegt svinekød ser mere attraktivt ud i denne henseende.

Og her er det tid til at vende sig til reglerne for afbalanceret ernæring, som jeg ikke bliver træt af at snakke på min blog.

Selvfølgelig kan du ikke spise nødder, selvom de er meget høje i kalorier, men en diæt indeholdende nok grøntsager og komplekse kulhydrater vil være meget sundere (efter min mening) end pasta med pølse under mayonnaise. Selvom du beslutter, mine kære læsere.

Og til slut vil jeg opsummere.

• I modsætning til proteiner og kulhydrater kan fedtstoffer forblive i kroppen i lang tid. Derfor fører deres overskud til deres afsætning under huden.
• Fedt bør dog altid være i kosten, ellers vil kroppen begynde at blive ubalanceret.
• Ikke alle fedtstoffer er lige så skadelige eller gavnlige, men det er værd at opgive transfedt alene. Og resten er alt bestemt af deres nummer.
• Det er ønskeligt at minimere mængden af ​​mættet fedt og tilsæt flere vegetabilske olier, nødder.
• Produkter med mættet fedt forsøger at bruge i mindre mængder eller med reduceret fedtindhold.
• Du skal overholde forholdet mellem mættede og umættede fedtstoffer - mindst 50/50 og bedre - 25/75.
• Hvis du har brug for en mangel på kalorier, er det bedre at gøre det på bekostning af kulhydrater.

Og her siger jeg farvel. Indtil nye møder i nye artikler på bloggen. Og jeg venter på din mening i kommentarerne!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

De mest fordelagtige fedtstoffer: en liste over produkter

Mange mennesker tror, ​​at folk, der spiser fedt, er overvægtige. Faktisk, ikke så simpelt. Vores organismer har brug for naturlige fedtstoffer til at tabe sig og fungere normalt. Den rigtige form for fedt hjælper med at øge følelsen af ​​mæthed og maksimere stofskiftet, beskytte mod kardiovaskulære sygdomme og forbedre absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer. For ikke at nævne det faktum, at de fleste uforarbejdede fødevarer med deres høje indhold også indeholder mange af de vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre forbindelser. Dette materiale indeholder oplysninger om, hvad der er de mest nyttige fedtstoffer - en liste over produkter, der er rigeste i dem.

Den mest fordelagtige fedtproduktliste

Siden fedtet er blevet dæmoniseret, er folk begyndt at spise mere sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Som følge heraf bliver folk mere og mere smertefulde.

Men tiderne ændrer sig. Undersøgelser viser, at fedt, herunder mættet, ikke er sundhedsskadeligt (1, 2).

Alle former for sunde fødevarer, der indeholder fedtstoffer, anerkendes nu af forskere som sunde fødevarer. Her er 10 højt fede fødevarer, der er utroligt sunde og nærende.

1. Olivenolie

Denne olie indeholder de mest fordelagtige fedtstoffer, og er en vigtig bestanddel af Middelhavsdietten, som har vist sig at have mange gavnlige virkninger for menneskers sundhed, forhindrer udviklingen af ​​kardiovaskulære sygdomme og type 2-diabetes og forhindrer også ældningsprocesser (3, 4).

Naturlig raffineret olivenolie indeholder vitaminer E og K og rigtig kraftfulde antioxidanter. Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe inflammation og hjælpe med at beskytte LDL-partikler i blodet fra oxidation (5, 6).

Det blev også fundet, at dets anvendelse er forbundet med et fald i blodtryk, forbedrede kolesterolmarkører og alle mulige fordele forbundet med risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme (7).

Detaljer om fordelene ved olivenolie, du kan finde på denne side - Olivenolie: fordelene og skade, hvordan man tager.

Resumé:

Uraffineret naturlig olivenolie indeholder sunde fedtstoffer og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​hjerte og karsygdomme, type 2 diabetes og betændelse.

2. Æg

Hele æg blev betragtet som usundt, fordi æggene har højt kolesterol og fedt. Faktisk indeholder et æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Hertil kommer, at 62% af kalorierne fra hele æg kommer fra fedt (8).

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterol i æg ikke påvirker blodkolesterolniveauet, i hvert fald hos de fleste (9).

Faktisk er æg blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. De er rige på vitaminer og mineraler og indeholder næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for.

Æg indeholder endda stærke antioxidanter, der beskytter øjnene, og meget cholin er et vigtigt næringsstof til hjernen, hvoraf 90% af befolkningen ikke får nok af mad (10, 11).

Æg er også et produkt, der hjælper med at tabe sig. De er nærende og har et højt proteinindhold - det vigtigste næringsstof til vægttab (12).

På trods af deres høje fedtindhold, folk, der erstatter en morgenmadsprodukter morgenmad med æg ender forbruge mindre kalorier og tabe sig (13, 14).

De bedste æg er beriget med omega-3 fedtsyrer eller hjemmelavet. Undlad at bruge æggeblomme, fordi den indeholder næsten alle næringsstoffer.

Resumé:

Hele æg er blandt de mest næringsrige rige fødevarer på planeten. På trods af det høje indhold af fedt og kolesterol er de utroligt nærende og sunde.

3. nødder

Nødder er utroligt sunde. De indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer og fibre, og er en god kilde til vegetabilsk protein. Nødder indeholder også store mængder vitamin E og er rig på magnesium, et mineral, som de fleste mennesker mangler.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og har en lavere risiko for at udvikle forskellige sygdomme, såsom fedme, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes (15, 16, 17).

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alpha-linolsyre - omega-3, der findes i planter. En nylig undersøgt sammenhængende dagligt forbrug af en håndfuld valnødder med et fald i total cholesterol og LDL-kolesterol samt en forbedring af blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder synes at reducere risikoen for blodpropper, der kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde, og også forbedre sundheden for den indre foring af arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også mange sunde fedtstoffer. Mandler er den rigeste kilde til E-vitamin, og pistacienødder indeholder mange lutein- og zeaxanthin-carotenoider, som er vigtige for øjenhelsen.

Spis ikke mere end en håndfuld af nogen af ​​de ovennævnte nødder hver dag for at helbrede kosten. Nødder indeholder i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram.

Resumé:

Nødder er bundet af sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin og magnesium og er blandt de bedste kilder til vegetabilsk protein. Undersøgelser viser, at nødder er meget gode for sundhed og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

4. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne produkter, der er utroligt velsmagende og samtidig meget sunde. Dette produkt indeholder meget fedt, hvoraf ca. 65% af kalorierne kommer.

Mørk chokolade indeholder 11% fiber og mere end 50% af det anbefalede daglige indtag af jern, magnesium, kobber og mangan (18).

Dette produkt indeholder vitaminerne A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (urteantioxidanter). Det er så rig på antioxidanter, at det viste et af de højeste resultater, lige før blåbær (19).

Nogle af de antioxidanter, der er til stede i den, har stærk biologisk aktivitet og kan sænke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet fra oxidation (20, 21).

Undersøgelser viser også, at folk, der forbruger sort chokolade 5 eller flere gange om ugen, reducerer mere end halvdelen risikoen for død mod hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker, der ikke spiser det overhovedet (22, 23).

Der er også nogle undersøgelser, der viser, at mørk chokolade kan forbedre hjernefunktionen og beskytte huden mod solskader (24, 25).

Bare vær sikker på at vælge høj kvalitet mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, da sådan chokolade indeholder de mest flavonoider.

Resumé:

Mørk chokolade indeholder mange sunde fedtstoffer, næringsstoffer og antioxidanter. Det er meget effektivt til forbedring af kardiovaskulærsystemet.

5. Oliefisk

Et af de få produkter af animalsk oprindelse, fordelene som videnskabsmænd utrætteligt siger, er en fed fisk. Fattige fiskesorter omfatter fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild (se den fulde liste over hav-, flod- og søfedtfisk her - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, der er gode for det kardiovaskulære system, proteiner af høj kvalitet og mange vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk, generelt er meget sundere og har en signifikant lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, depression, demens og alle former for almindelige sygdomme (26, 27, 28).

Hvis du ikke kan (eller ikke ønsker) at spise fisk, så kan det være nyttigt at tage fiskeolie til din krop. Torskelever fiskeolie er bedst - den indeholder alle de omega-3 fedtsyrer du har brug for, samt store mængder af D-vitamin.

Resumé:

Oliefisk, som laks, makrel og sild, er rig på vigtige næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. At spise fed fisk er forbundet med forbedret sundhed og en reduceret risiko for at udvikle alle former for sygdomme.

6. Yoghurt

Naturlig yoghurt er utrolig sund. Det indeholder alle de samme vigtige næringsstoffer som andre mejeriprodukter, men ud over det indeholder det også probiotiske bakterier, der kan have en stærk positiv effekt på dit helbred.

Undersøgelser viser, at forbrugende yoghurt kan føre til betydelige forbedringer i fordøjelseskanalen og kan endda hjælpe med at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme og fedme (29, 30, 31).

Desværre er mange af de yoghurt, der sælges i dagligvarebutikker, lavt fede og indeholder sukker. Det er bedre at undgå brugen af ​​butik yoghurt og spise, når det er muligt, hjemmelavet.

Detaljer om yoghurtens gavnlige egenskaber og mulige bivirkninger af brugen kan du finde på denne side - Yoghurt: fordelene og skaden på kroppen.

Resumé:

Naturlig yoghurt indeholder kardiovaskulære fedtstoffer, der er gode for kardiovaskulærets sundhed, og alt andet indeholder probiotiske bakterier, der forbedrer mave-tarmkanalens helbred.

7. Avocado

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter. Mens de fleste frugter indeholder for det meste kulhydrater, er avocados rig på sunde fedtstoffer. Faktisk er 77% af kalorierne fra avocados indeholdt i dets fedtstoffer, hvilket gør denne frugt federe end de fleste animalske produkter (32).

Den vigtigste fedtsyre i avocados er et monoumættet fedt kaldet oliesyre. Denne fedtsyre findes også i store mængder i olivenolie og er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (33, 34).

Avocado er en af ​​de bedste kilder til kalium. Den indeholder 40% mere kalium end bananer, der er berømte for deres høje indhold af dette sporstof.

Avocado er også en fremragende kilde til fiber, som hjælper frugten med at sænke LDL-kolesterolet (dårlig kolesterol) og triglycerider, samtidig med at LDL-kolesterol øges (godt kolesterol) (35, 36, 37).

På trods af at avocados indeholder en stor mængde fedt og kalorier, viser en undersøgelse, at folk, som regelmæssigt forbruger denne frugt, har tendens til at tabe sig og har mindre fedt på deres mave end dem, der ikke gør det (38).

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det meste er monoumættet fedt. Derudover dækker den gennemsnitlige avocado 40% af dine daglige fiberbehov naturligvis ikke natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der kan beskytte dit syn.

Når du bruger avocado, skal du huske på, at denne frugt indeholder ganske mange kalorier, så prøv at forbruge ikke mere end 1/4 af avocadoer ad gangen.

I detaljer om fordelene ved avocado og den mulige skade fra brugen heraf kan du finde ud af det her - Avokado: fordelene og skaderne på menneskekroppen.

Resumé:

Avocado er en frugt, der, når den indtages, indeholder 77% af kalorierne fra fedtet. Denne frugt er en glimrende kilde til kalium og fiber og, som det er blevet identificeret, er meget gavnligt for det menneskelige hjerte-kar-system.

8. Chia frø

Chia frø er normalt ikke opfattet som "fed" mad. Imidlertid indeholder 100 gram chia frø 31 gram sunde fedtstoffer. Da næsten alle kulhydrater i chia frø er fibre, kommer de fleste af kalorierne i dem (80%) faktisk fra fedt. Dette gør dem fremragende fede plantefødevarer.

Og det er ikke bare fedtstoffer - de fleste fedtstoffer i chia frø er en sund omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA).

Chia frø har også mange gavnlige egenskaber, der hjælper med at sænke blodtrykket og reducere inflammation i kroppen (39, 40).

De er også utroligt nærende. Ud over det faktum, at chia frø er rige på kostfiber og omega-3 fedtsyrer, er de også fyldt med mineraler.

Resumé:

Chia frø er meget rige på sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyre kaldet ALA. De indeholder også en masse fiber og mineraler, og har mange gavnlige egenskaber.

9. Ost

Ost er utroligt nærende. Det giver mening, da et helt glas mælk bruges til at lave en tyk skive ost. Ost er en fremragende kilde til calcium, vitamin B12, fosfor og selen, og indeholder alle former for andre næringsstoffer (41).

Det er også meget rig på protein - 100 gram ost kan indeholde fra 20 til 40 gram protein af høj kvalitet. Ost, ligesom andre fedtholdige mejeriprodukter, indeholder også kraftige fedtsyrer, der har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (42).

Nærmere oplysninger om de gavnlige egenskaber ved ost og den mulige skade fra brugen kan du finde på denne side - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

Ost er utroligt nærende. Kun en skive indeholder så mange næringsstoffer som et glas mælk. Det er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer.

10. Kokosnødder og Kokosolie

Kokosnødder og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten. Faktisk er omkring 90% af fedtsyrerne i dem mættede.

Befolkninger, der bruger store mængder kokosnød, har ikke et højt niveau af hjerte-kar-sygdomme og har en fremragende sundhedstilstand (43, 44).

Kokosfedt er faktisk forskellig fra de fleste andre fedtstoffer og består hovedsageligt af mellemkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer metaboliseres på forskellige måder, der går direkte til leveren, hvor de bliver til ketonlegemer (45).

Undersøgelser viser, at mellemkædefedtstoffer undertrykker appetit, hjælper folk med at forbruge færre kalorier og kan øge stofskiftet (46, 47).

Mange undersøgelser viser, at disse typer af fedtstoffer kan gavne folk med Alzheimers sygdom, og de bidrager også til fjernelse af abdominal fedt (i maven) (48, 49).

Resumé:

Kokosnødder er meget rige på fedtsyrer med mellemkæde, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. De kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og give mange sundhedsmæssige fordele.

Som du kan se, giver de mest fordelagtige fedtstoffer, listen over produkter, som du har set ovenfor, mulighed for at opretholde et optimalt niveau af hjerte og blodkar sundhed, forhindre udvikling af fedme, type 2 diabetes, inflammation, stress, hjerne sygdomme og mange andre sygdomme og patologiske tilstande.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Sunde fedtstoffer: produktliste og anbefalinger

Fed mad er længe blevet betragtet som skadelig, både for organismen som helhed og for figuren. Men ikke alle fedtstoffer har en negativ indvirkning på vores krop. Fedtsyrer er opdelt i mættede (dyr) og umættede. Den førstnævnte har en enkel struktur og solid form. En gang i blodet danner de specielle forbindelser, som deponeres i form af fedt. Overdreven forbrug af fødevarer med højt indhold af animalsk fedt fører til fedme og kardiovaskulære patologier.

Ikke alle fedtstoffer er skadelige og farlige for menneskekroppen. Umættede (vegetabilske) fedtsyrer er de "rigtige" fedtstoffer. De har en positiv effekt på trivsel, og på trods af den komplekse molekylære formel hæmmer de ikke fartøjerne, men bevæger sig frit gennem arterierne, øger deres elasticitet og fjerner kolesterol. Mange sunde fedtstoffer i frø, kerner af nødder, fisk og skaldyr, grøntsager.

Enumættede fedtsyrer og deres betydning

Denne type stof er opdelt i enumættet og flerumættet. Hver type er kendetegnet ved sine fordele og egenskaber. Begge muligheder ved enhver temperaturindikator forbliver i flydende tilstand. Efter at have besluttet at medtage monoumættede fedtstoffer i kosten for mænd eller kvinder, bør det forstås, hvilke produkter der indeholder disse stoffer. Denne type gavnlige elementer kommer ind i kroppen sammen med de aktive ingredienser af rapsfrø og solsikkeolie, og de findes også i jordnødder og oliven.

Grupper af forskere udførte gentagne studier, så de kunne bevise, at produkter, der indeholder umættede fedtsyrer, i de rigtige proportioner, er effektive til vægttab og for at opnå muskelmasse under træning. Hertil kommer, at MUFA:

• hjælper med at bekæmpe lavt hæmoglobin og brystkræft
• forbedrer tilstanden hos patienter med leddets sygdomme, såsom gigt og arthritis;
• hjælper med at rense blodkarrene og arterierne.

For en person med en aktiv livsstil er det daglige indtag af umættede fedtsyrer 20% af menuens samlede energimæssige værdi. Når du køber produkter i supermarkeder, skal du sørge for at studere emballagen omhyggeligt. Mærkerne angiver altid indholdet af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.

Denne type næringsstoffer syntetiseres ikke af vores kroppe. De kommer til personen fra den mad, vi forbruger. Fødevarer, der er rig på fedtstoffer, er nødvendige for at forbedre hjernens funktion, nervesystemet, funktionen af ​​hjertemusklen og blodkarrene.

Flerumættede fedtsyrer og deres anvendelse

Flerumættede fedtsyrer er opdelt i to typer - omega-3 og omega-6. Det er vigtigt at forstå, hvad disse stoffer er og hvad de indeholder, fordi du kun kan fylde deres reserver i kroppen ved hjælp af mad.

Omega-3 forhindrer hjerte muskel patologi og slagtilfælde, sænker blodtrykket, forbedrer hjerteslag og normaliserer blodsammensætningen. Forskere har også konkluderet, at brugen af ​​dette stof hjælper med at forhindre udviklingen af ​​erhvervet demens. PUFA under graviditet og amning er uerstattelig, fordi alt, hvad der kommer ind i moderens krop, får et udviklende foster.

Tilfreds kroppen med omega-3 kan tilføjes til menuen med visse produkter. Hvad er relateret til fødevarer rig på PUFA? Der skal tages hensyn til denne liste:

• fed fisk;
• hørfrø;
• sojabønner og bælgfrugter;
• valnødkerner;
• rejer.

Omega-6 findes i små mængder i avocado frugter, æg, fuldkornsbrød, hamp og majsolie. Dette stof er nødvendigt for fordøjelseskanalen i normal funktion, forbedrer bloddannelsens funktion, det deltager også i dannelsen af ​​cellemembraner, udvikling af syn og nerveender.

Hvis du går ind i diætprodukterne med et lavt indhold af fast (mættet) fedt, og samtidig øger forbruget af vegetabilske analoger, vil det forbedre den samlede tone i huden og musklerne, tabe sig og etablere metaboliske processer.

Behovet for PUFA øges med intens fysisk anstrengelse under aktiv vækst, graviditet, i tilfælde af diabetes, hjertesygdom. At reducere fedtindtaget bør være med allergiske manifestationer, smerter i maven, fravær af fysisk aktivitet, folk i alderdommen.

Hvad skal inkluderes i menuen

Umættede fedtstoffer hører til gruppen af ​​let fordøjelige stoffer. Men du kan ikke misbruge maden rig på disse unikke stoffer.

For at fremskynde fordøjelsesprocessen skal du forbruge fødevarer, der ikke er varmebehandlet. Opdelingen af ​​disse stoffer og absorptionshastigheden i blodet påvirkes af smeltepunktet. Jo højere det er, jo værre er elementet absorberet.

Umættede fedtsyrer er involveret i dannelsen af ​​det menneskelige immunsystem, hjernen og hjertet. De forbedrer hukommelse, opmærksomhed og hjælp i kampen mod depression. Uden fedt absorberer kroppen ikke vitaminerne A, D, K, E. Spis sunde fedtstoffer dagligt. Listen over produkter, der præsenteres i nedenstående tabel, giver dig mulighed for at udvikle en komplet og afbalanceret menu til hver dag.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Liste over 7 bedste fødevarer med sunde fedtstoffer til vægttab og sundhed

Ordet "fedt" giver som regel os negative og negative følelser.

I mange år betragtede fedtstoffer ikke noget særligt og endnu mere skadeligt, men i 1970'erne, hvor forskerne begyndte at forholde sig til hvordan vi spiser til, hvad vi er syge, blev situationen kompliceret.

Det var da de velovervejede ernæringseksperter, der brugte den ringe mængde bevismateriale, der var tilgængelige på det tidspunkt, udviklede det første sæt næringsmæssige retningslinjer. De fortalte os at reducere mængden af ​​fedt i kosten for at undgå sundhedsrisici.

Og vi lyttede. I 1990'erne var de fleste af os helt afhængige af fedtfrie produkter.

Produkter kaldet "fedtfri" en fløj simpelthen væk fra madhyllerne. Men fedtindholdet i sådanne produkter faldt på grund af tilsætning af sukkerarter, men hvem ville ellers forstå det.

Vi blev tvunget til at pålægge en let formulering: at spise fedt er at blive fedt, og derfor undgik vi fedt uden omkostninger.

En kort uddybning af hvorfor fedtstoffer er så vigtige.

I dag har vi påbegyndt sandheden og begyndt at opfatte fedtstoffer som integrerede organiske stoffer sammen med proteiner og kulhydrater.

Men der er en anden del af befolkningen, der mener, at fedtstoffer i kosten = kropsfedt.

Nyttige fedtfunktioner:

• produktionen af ​​de nødvendige hormoner
• celle energi drikke
• støtte intern kropstemperatur
• absorption af visse næringsstoffer
• cellemembrandannelse

Kort sagt: vi kunne ikke fungere uden fedt i vores kost.

Men sandheden er, at ikke alle fedtstoffer er ens i deres nytte og nødvendighed for kroppens helbred.

Nogle fedtstoffer bør virkelig undgås, mens andre bør være afgørende, samtidig med at der opretholdes en sund kost.

Så hvilke fedtstoffer anses for gavnlige?

Umættede fedtstoffer

Når de fleste mennesker henviser til "fedtstoffer, der er gode for hjerte-kar-systemet", betyder de umættede fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle, hvis du vil tabe dig, men forblive sunde og energiske.

Disse fedtstoffer er opdelt i monoumættede og flerumættede og er højt værdsat for deres sundhedsfordele egenskaber.

Enumættede fedtstoffer findes i olivenolie, nødder og avocadoer, og flerumættede fedtstoffer er almindelige i fed fisk og hørfrø.

Anbefalingerne fra moderne ernæringseksperter anbefaler at erstatte trans- og mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer for at fremme hjertets og blodkarets sundhed.

Mættet fedt

Mættet fedt er blevet et fast punkt for mange tvister, hvor det drejer sig om hjertets helbred og kroppen som helhed.

Denne type fedt findes hovedsageligt i mejeriprodukter og kødprodukter, herunder mælk, smør, ost og chokolade.

Her er hvad vi ved om mættede fedtstoffer:

Polysaturated fedtstoffer er forbundet med en stigning i niveauet af lipoproteinkolesterol med lav densitet (LDL, en skadelig subtype), som ved passage gennem blodbanen forårsager en indsnævring af arterierne.

Men det er også blevet bevist, at de øger niveauet af lipoproteinkolesterol med høj densitet (HDL, diætetype), som virker som en scavenger, der passerer gennem blodet og renser det fra plakaten af ​​"dårligt" kolesterol.

Der er også et stort antal studier, der viser, at mættede fedtstoffer ikke behøver at være forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Således fordriver forskningen myten om, at vi alle skal skifte til margarine så hurtigt som muligt, eller vores hjerte vil begynde at arbejde værre i morgen.

Transfedtstoffer

Hydrogenering er en proces, der omdanner fedtstoffer til faste stoffer ved stuetemperatur, hvilket frembringer en særlig type fedtstoffer - transfedtstoffer.

Disse fedtstoffer findes almindeligvis i forarbejdede fødevarer og bagværk, og bør undgås for enhver pris af både kvinder og mænd.

Transfedtstoffer kan korreleres med hjertesygdomme, og undersøgelser viser, at selvom kun 2% af dine kalorier kommer fra transfedtstoffer, øges risikoen for hjertesvigt med 23%.

TOP 7 kilder til sunde fedtstoffer

Nu hvor du forstår præcis, hvorfor vi har brug for fedt, og hvilke typer der er nyttige, lad os se på nogle få eksempler på hvor du kan få de rigtige og sunde fedtstoffer:

1. Kokosolie

Kokosolie er nu i mode og med god grund.

Det har mange sundhedsmæssige fordele og er et af de vigtigste eksempler på sunde fedtstoffer, som du helt sikkert bør medtage i din kost.

Kokosolie er et fantastisk produkt, da det har vist sig at det starter processen med at tabe sig og brænde fedt.

Den indeholder også laurinsyre, mediumkæde fedtsyre, som har antifungale, antibakterielle og antivirale egenskaber.

Derudover er kokosolie meget god for hjertet, fordi det sænker kolesterolet, og det er godt for hjernen, da det giver en alternativ energikilde til hjerneceller.

For ikke at nævne det faktum, at det har antiinflammatoriske egenskaber og indeholder en bred vifte af antioxidanter.

Tilsæt kokosolie til din kost ved at blande det med yoghurt, havregryn eller smoothie. Prøv også at lave bagning med kokosolie i stedet for andre typer olier.

2. nødder

Valnødder, mandler og pekannødder er fulde af sunde fedtstoffer.

Hver møtrik har et andet næringsindhold, men de er alle rige i hjertet sunde fedtstoffer, der er nødvendige i vores kost.

Nødder er en fremragende plante kilde til omega-3 fedtsyrer, og de hjælper igen med at reducere risikoen for hjertesygdomme og opretholde din mentale sundhed.

Husk på, at nødder også indeholder omega-6 fedtsyrer, som har vist sig at have pro-inflammatoriske egenskaber.

Selvom nødder indeholder mange antioxidanter, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en fremragende tilsætning til kosten, bør portionerne begrænses til ca. 20-30 gram (eller 1/4 kop).

Vælg den usaltede version af nødder for at minimere natriumindtaget og mål altid dine portioner, ellers kan du spise mere end du har brug for.

Tilsæt dem til salater for en "velsmagende crunch", lav nogle hjemmelavede blandinger eller sæt nødder i en velsmagende grød om morgenen.

3. Olivenolie

Det er sikkert at sige, at olivenolie definitivt er på listen over produkter med de mest fordelagtige fedtstoffer.

Olivenolie er rig på enumættede fedtsyrer, såvel som antioxidanter og vitaminer. Det er blevet omhyggeligt undersøgt, og konklusionerne er som følger: Det har en gavnlig effekt på hjertet, er i stand til at lindre betændelse og forhindre oxidativ skade.

Den eneste ting er, at olivenolie i modsætning til folkelig overbevisning ikke bør anvendes til madlavning og især under varmebehandling.

Når de udsættes for varme, kan fedtsyrer oxideres og beskadiges, og dette fratager dem sundhedsmæssige fordele.

Brug olivenolie til at forberede kolde fødevarer og snacks, bland det med salatdressing eller drys grøntsager før du spiser.

4. Chia frø

Disse små frø er fyldt til toppen med næringsstoffer og indeholder mange sunde fedtstoffer. De er også en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer: de indeholder flere af dem end i laks. Chia frø indeholder også gode mængder protein, fiber og sporstoffer.

Chia frø er meget nemme at medtage i kosten, samtidig med at du tilføjer en unik smag til ethvert produkt. Bland dem med kokosmælk, møtemælk eller havregryn og få en dræber dosis sunde fedtstoffer og næringsstoffer.

5. Fisk olie

Torsk eller laksfedt, der er kendt for sine kraftfulde sundhedsmæssige fordele, kan du nemt komme fra koncentrerede kosttilskud eller ved at indtage fedtet fisk, såsom laks eller tun.

Fisken er mættet med omega-3 fedtsyrer, herunder de to mest nyttige typer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele: fra at tabe sig for at opretholde renhed og skønhed i huden.

Vigtigst er, at fiskeolie er en effektiv måde at beskytte dit hjerte ved at sænke triglyceridniveauerne og øge sundt LDL-kolesterol.

I starten kan det være svært for dig at spise mindst 2 portioner fisk om ugen, men læg lidt arbejde på dig selv, og det vil virke som en nys.

Fremhæv et par dage om ugen, når du udskifter din almindelige proteinkilde med fisk, og vær ikke bange for at prøve nye opskrifter for at gøre det endnu nemmere (og bedre) for at opnå dine mål.

6. Avocado

Denne frugt er en fremragende kilde til gavn for hjertet og blodkarene af monoumættede fedtstoffer, og på grund af dette har den en karakteristisk rig cremet smag.

Hvis du har brug for et par enkle opskrifter til at omfatte avocado i din kost, skal du prøve at tilføje det til din sommer salat, lækre grønne smoothies eller endda erstatte dem med andre kilder til fedt i bagning. Det lyder lidt underligt, men avocado vil give desserten en fantastisk fløjlsagtig tekstur og vil sikkert tiltrække med sin lyse grønne farve.

7. Linfrø

Hørfrø anses ofte for at være en af ​​de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø er rig på alfa-linolensyre, som vores krop ikke kan syntetisere alene. Derudover er den fuld af antioxidanter og fibre til helbredelse af hele kroppen.

Hørfrø kan tilføje en delikat nødtykkende smag til din havregryn eller morgenglat. Du kan også drysse dem på sandwich eller i supper for en behagelig crunch.

Fedt er dine venner

Så det er det, fyre.

Ja, fedtstoffer kan indeholde flere kalorier end andre makronæringsstoffer, men ordet "fedt" burde ikke længere få dig til at ryste i ryggen eller have en følelse af frygt.

I stedet skal du tage vores information som en given, og sørg for, at din kost har en generøs dosis sunde fedtstoffer for at optimere helbredet i hele kroppen.

Du kan downloade et bord, hvor produkter er malet på proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En sådan tip hjælper som regel kvinder med at tabe sig hurtigere.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

19 sunde fødevarer rig på fedtstoffer, der skal være i din kost

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af hvilket produkt at spise - fedt eller fedtfri - vil næsten alle foretrække den anden. Folk har altid en tendens til at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise kostprodukter. Fedt er i sin tur altid blevet placeret som en fjende af kosten, som kun er skadelig, så det er ikke overraskende, at folk er forvirret, når læger og ernæringseksperter roser fedtstoffer. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær i kosten og startede en Instagram bum for nogle år siden, og kun for nylig var det roligt. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen i Middelhavets fødevaresystem. Ud over de nævnte, er der stadig mange sunde fødevarer med rig på fedtstoffer, som regelmæssigt bør medtages i din kost. Her er hvad du behøver at vide.

Hvad betyder sunde fedt virkelig?

Hvilke fedtstoffer er gode til kroppen? Typisk betragtes dem monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De bidrager til at reducere niveauet af kolesterol, der klumper arterierne, hvilket er i tillæg til andre hjerte-fordelagtige egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumættede fedtstoffer er blandt de mest fordelagtige fedtstoffer af alle," siger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og freelance-lektor på Fielding Public Health. "De modstår betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer, og er også gavnlige for vægttab."

Flerumættede fedtstoffer kan også være nyttige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for hjernefunktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundhed og findes hovedsagelig i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid nyttige, i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6 virker sammen med omega-3 til lavere kolesterol, men undersøgelser viser, at at spise mere omega-6 end omega-3 kan bidrage til betændelse og vægtforøgelse, så det vigtigste er, at du skal være sikker at du spiser mere omega-3 end omega-6.

Hvad er skadelige fedtstoffer

En simpel regel: Du bør altid undgå transfedtstoffer - de er anført på etiketten som "delvist hydrogenerede olier". De bærer virkelig intet andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af gode, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedt risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes.

At handle på mættede fedtstoffer er noget vanskeligere. Ældre ernæringsmæssige undersøgelser har sagt, at mættet fedt er virkelig dårligt for kolesterol, men nyere information tyder på, at den har en neutral virkning. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USA's Department of Agriculture og American Heart Association fortsætter med at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og deres præference for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de gavnlige fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættede fedtstoffer, men de udgør ikke en stor del af alle fedtstoffer og dæmper derfor ikke de positive virkninger af sunde fedtstoffer.

Liste over produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har lavet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men for det meste enkeltumættede fedtstoffer. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af det daglige krav om fiber uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte syn. Prøv at bruge det i stedet for produkter, der indeholder mere dårligt fedt - brug 1/5 medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller fløde i bagte kartofler. Husk at avocados er højt i kalorier, så ikke mere end 1/4 af avocado bør forbruges ad gangen.

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder pr. Dag sænker det overordnede niveau af dårligt kolesterol og forbedrer også blodkarernes funktion. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald og også forbedrer tilstanden af ​​arterierne.

3. Andre nødder som mandler og pistacienødder

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også en masse sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, og pistacienødder er lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhelsen. Alt hvad der kræves, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at lægge mærke til en positiv effekt. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter som pistacienødder, fordi det faktum, at du skal rengøre dem, hjælper med at spise dem langsommere, og det er lettere at kontrollere serveringsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket tyder på, at det er godt for kroppen.

4. nødder og frøolier

Nut og frøolier er hvor sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie for at få den rigtige dosis monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra en vegetabilsk kilde. Alt du behøver er 2 spsk, som du kan sprede på toast eller spise med friske skiver æble. Vælg naturlige møtrikker med en minimal mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtstoffer i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er de for det meste monoumættede. Hertil kommer, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et middel til forebyggelse af kræft. Ny forskning viser, at den også spiller en rolle for at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske processer, kan oliven være den perfekte snack til dig, fordi forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som en ideel sats.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie ses i flere og flere køkkener er rigdommen af ​​monoumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spisesked indeholder så meget som 14 gram fedt.

7. Hørfrø

En kop jordflaxfrø indeholder en kæmpe 48 gram fedt, men dette er alt nyttigt umættet fedt. Du behøver kun 1-2 spsk. Flaxseed er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem der ikke spiser fisk) bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre planteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både plantestrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe dig med at opretholde en følelse af mæthed i længere tid, samt lavere kolesterol og fremme hjertesundhed. Stænk hørfrø med yoghurt eller havregryn, tilsæt en ske i en smoothie. Eller prøv at tilføje, når du bakker på en kage.

8. Laks

Oliefisk, som laks (samt sardiner, makrel og ørred) er fyldt med omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få den rigtige mængde fedt på. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få den maksimale fordel.

9. Tunfisk

Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om praktisk hermetisk mad og tun i din yndlings sushi. Steaks, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendeligt mange, så vælg noget for dig selv er let. Ligesom mængden af ​​laks er det nødvendigt at begrænse forbruget af tun til 340 gram (det samlede antal to gange om ugen) for at undgå overdreven eksponering, såsom kviksølv, som kan findes i fisk og skaldyr i små mængder.

10. Mørk chokolade

Ja, det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) får ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​denne mængde - mættede fedtstoffer, og den anden del er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioxidanter). Og vidste du, at en servering af mørk chokolade også kan prale af et indhold på 3 gram fiber? Man kan sige, at chokolade er praktisk talt en grøntsag. For at få det højeste niveau af flavonoider fra chokolade, køb fliser med mindst 70% kakaobønneindhold.

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Højere eller lavere fødevarer kan prale med høje niveauer, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille 80 grams serving tofu indeholder mellem 5 og 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast vegetabilsk protein med lavt natriumindhold og giver næsten en fjerdedel af det daglige calciumbehov.

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, i form af lækre snacks eller hummuspuré.

13. Solsikkefrø

Tilsæt dem til salat eller bare spis en lille håndfuld for at få en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fibre.

14. Chia frø

Disse små, men kraftige frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseske til cocktails for hurtigt at øge mængden af ​​fedt, fiber og protein, eller blød dem natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i madlavning desserter.

15. Æg

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at spise æggehvide er en sundere valg end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er sandt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Hvad angår kolesterol, har nylige ernæringsforskning fundet ud af, at forbrugende æg ikke øger kolesterolniveauet i blodet. Faktisk er undersøgelsen forbundet moderat æg indtag til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør bruges mere omhyggeligt. Men de kan også være en del af en sund og sund kost.

16. Oksekød og svinekød

Det menes, at fedtfattige fødevarer, såsom bøf, er skadelige. Men faktisk er det mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der indeholder 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer til aktive kvinder. En servering på 100 gram magert oksekød indeholder et stort 25 gram protein, der er nødvendigt til at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat og den resulterende tredjedel af de daglige zinkstøtter immunsystem. Mager svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, såsom nitrater (som påvirker stigningen i hjertesygdomme og risikoen for at udvikle kræft), så du skal spise andet hvidt kød i stedet.

17. Helmælk

Som vi har sagt, har brugen af ​​fuldverdige mejeriprodukter sammenlignet med lavt fedtindhold eller lavt fedt fordele ved vægtkontrol. De hjælper selv med at reducere risikoen for type 2 diabetes. En kop (220 gram) fuldmælk indeholder 8 gram fedt, 5 gram af dem er mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fortællere af fedtindhold i mejeriprodukter angiver, at der er behov for fedt til at absorbere vitaminerne A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer.

18. Hele yoghurt

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive afgrøder for at få de tarmhelsemæssige fordele. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag, giv en utrolig stor mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. Parmesan

Afslutter en gennemgang af sunde fedtstoffer og en liste over osteprodukter. Det er ofte ufortjent skoldet for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom oste har mere mættet fedt end vegetabilske produkter, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram mættet pr. 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost med hensyn til calciumforsyning i kroppen, især knoglevæv, giver næsten en tredjedel af de daglige behov. Og ja, der er ikke mindre protein i ost end i nogen anden mad, selv i sammenligning med kød og æg!

Så du ved, hvilke fødevarer indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogen tanker om dette? Del i kommentarerne!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html