Indsendt af: Faye Reid

Hvis du beslutter dig for at træde på træningsbanen, så indser du højst sandsynligt, at det ikke er nok at gå i gymnastiksalen et par gange om ugen for at opnå figuren i dine drømme. Det kan ikke være nok endda at kaste et par ekstra pund. Det vil være hensigtsmæssigt at huske sætningen "Hvordan du spiser, så du ser." Hvis du ikke kan nægte chips og chokolade, har du problemer med at tabe sig fra begyndelsen.

For at fungere ordentligt og have energi til sportsaktiviteter, har din krop mange forskellige næringsstoffer. Kig på din kost og tænk: vil det føre dig til dit mål, vil det ikke lade dig ned med hensyn til sundhed? Hvis du er i tvivl, skal du være opmærksom på følgende tips om korrekt ernæring.

1. drik klogt

Når du analyserer den mad, du giver din krop, er det vigtigt at se på alle dets komponenter, og ikke kun fast mad.

På trods af at vand kan udgøre det meste af de væsker du forbruger (især under træning), kan du blive overrasket over at finde ud af, hvor mange kalorier der findes i vores yndlingsfizzy drinks. Det er ikke nok at tage højde for kalorier, proteiner og kulhydrater kun fra måltider, du skal også tage højde for, hvad du drikker. Her taler vi ikke om fuldstændig afvisning af alle væsker undtagen vand, vi skal bare indse, hvor nyttige de er, og om de overhovedet er nødvendige. I sidste ende, hvis kosten skal skære sukker, så drikker - det er den første ting at starte.

Koffeinerede sukkerholdige drikkevarer kan virke som gode hjælpere, når du forsøger at øge dit niveau af energi og motivation for at nå nye højder i sport. Men igen er disse ekstra kalorier fra sukker, og glem ikke, at træning kun er en lille del af din dag, før eller hvorefter der er andre energiintensive forhold - du behøver ikke at "udbrænde din motor". Tag koffein separat og i moderate doser, og drik det bedre med almindeligt vand.

2.Exclude "dårlige" fedtstoffer

Antag at du ikke spiser for meget, du har opbygget den mest korrekte kost, fjernet de ekstra kulhydrater og fedtstoffer, men af ​​en eller anden grund har din spiseplan ikke gavn. Hvordan kan det være?

Måske ligger svaret lige i fedtstoffer: Ikke alle er skadelige, men du skal kunne skelne det gode fra de dårlige. Lad os straks tale om sidstnævnte: Begræns forbruget af forarbejdet og raffineret mad, spis mindre næringsmiddel, fastfood og færdigretter. Foretage lavfedt, bedste selvkogte fødevarer.

Men glem ikke at der er mad, hvor der kan være lidt fedt og en masse sukker. I denne henseende kan du give et standard tip: læs etiketterne på produkter, før du spiser dem eller tilberede en slags skål fra dem.

3. Gå fra stegt til kogt

Når du steger mad, tilføjer du olie til det og derved tilføjer uønskede fedtstoffer. Hvis du så skal bruge smør eller svine til stegning, slippe af med dine vanlige muligheder, er der et sundere alternativ: oliven eller kokosolie. Generelt er det bedre at stege på sine egne saft, det vil sige på dets fede.

Kogt og bagt - dette er den bedste erstatning for stege! Disse madlavningsmetoder giver dig mulighed for at bevare den naturlige smag af mad, fremhæve og fjerne overskydende fedt, plus du behøver ikke at tilføje olie.

4. Drik et glas vand før du spiser.

Dette vanskelige trick kan være lige hvad du har brug for. Betydningen af ​​drikkevand før et måltid er som følger: følelsen af ​​at du tager til sult kan faktisk være en almindelig dehydrering - ved at drikke vand, vil du tilfredsstille dit behov for det og holde op med at sulte. Hvis du først tager vandet, kan du heller ikke spise meget, fordi maven allerede er delvist optaget.

Endnu en ting: Du kan utilsigtet spise mere sukker eller salt end du har planlagt, og som følge heraf vil du føle en lille sult, som faktisk ikke er sult, men tørst. Prøv at drikke vand og følg dine følelser: Hvis det hjalp, betyder det at du ikke spiser helt rigtigt, og du skal genoverveje din kost.

5. Gør sund at spise en vane

Hvis du ikke klarer dine spisevaner, så ved at det er normalt. I stedet for at fokusere på dine kostfejl (vi alle går igennem dette), prøv at fokusere på at lave små ændringer, der i sidste ende vil føre til at erstatte dine dårlige vaner med gode.

Du behøver ikke at bevise noget for nogen, for at overmanne dig selv og gå fremad gennem "Jeg kan ikke." Her skal du bare lave den rigtige plan og roligt bevæge dig til målet, og overholde den valgte strategi - så du vil spare dig selv for stress. Ja, det sker svært at ændre vaner. Rådgivningen er dette: Find din egen tilgang og lyt ikke til meninger om andres kostvaner og ordninger - de vil arbejde for andre, men ikke for dig.

Til at begynde med bestemme hvad du absolut skal fjerne fra din kost for at gøre ernæringen sund. For eksempel tilbage til emnet for det første råd: kan du fjerne sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer ved at erstatte dem med de rigtige energikilder? Hvor mange halvfabrikata kan du erstatte med naturlig proteinføde? Her er et par punkter: Prøv at erstatte usunde snacks med sunde (men stadig lækre) muligheder, tag mejeriprodukter med lavt sukker og fedt, vælg mørk chokolade i stedet for mælk.

Hvis du er bekymret for snacking for meget, vil sporing af alle måltider hjælpe med at løse dette problem. Hold en dagbog med enkle noter om, hvad du spiser i løbet af dagen. Records bør ikke være for detaljerede, bare skitser, der vil gøre det klart med et overblik, hvilken mad din krop ikke har brug for. Hvis du gør alt rigtigt, så kan du bestemme fra dine noter, hvad der skal rengøres (især mellem hovedmåltiderne). Over tid vil du få en smag, gå til kontrol med proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kalorier i alle fødevarer - du vil øge dit niveau af sporing, du vil begynde at spise bedre.

6. Sig sukker "NEJ!"

Sukker er overalt og i alt, men har du brug for det? Glukose er en væsentlig del af din energireserver, uden hvilken det er umuligt at træne. Dog kan et overskud af sukker forårsage sundhedsmæssige problemer og på kort sigt påvirke dine energiniveauer negativt.

Når du skærer sukker, er der ikke behov for at ofre glæden ved at spise. Dette kan gøres meget simpelt: Fjern det fra te og kaffe, eller brug en sukkerstatning. Naturlige kilder indeholder som regel alt det sukker, du har brug for, og det er mest sandsynligt at være sunde snacks. Alle andre slik (kager, chokolade) bør udelukkes eller minimeres. Bedste valg naturlige, organiske sukkerarter - fire eller fem portioner af frugt per dag vil være nok.

7. Serveres saucer og dressinger separat

Dette er sådan et simpelt trick, at du sandsynligvis ikke vil tro, hvor effektiv det kan være. Ifølge den klassiske teori, hvis du har til hensigt at spise ordentligt og tabe noget, skal forholdet mellem proteiner og kulhydrater i din mad være omkring 2: 1. Naturligvis er krydderier og krydderier forskellige i livet, og nogle gange sparer de opskålen. Men desværre kan de indeholde ekstra kalorier, som du sandsynligvis ikke har brug for. Brug denne teknik: Sæt saucerne fra din tallerken - lad dem stå på bordet, men kun i din skål. Hæld ikke saucen over maden, i stedet dypp den ind i den - så du vil reducere mængden af ​​overskydende kalorier og bevare smagen. Og endnu en vigtig note: Brug ikke butiksaucer fyldt med sukker, fedt og salt. Bedre tilberede dig selv - i dette tilfælde vil intet ekstra falde i saucen.

8. Reducer portionsstørrelsen

Sidst på listen, men ikke det sidste vigtige tip: læg en tallerken lidt mindre end normalt. Kast overskydende fedtstoffer og "koger", spis mad rig på protein og suppler det med grønne, få den nødvendige energi fra sunde kilder til kulhydrater.

Tilbage til magasinets råd: Bemærk, hvor meget du skære ned dine portioner af mad og hvordan det påvirker din tilstand. Du behøver ikke at tvinge dig til at blive sulten, bare få de nødvendige og nyttige næringsstoffer uden overskydende i løbet af dagen.

konklusion

Når du begynder at tilpasse din kost, er der mange spørgsmål og vigtige faktorer, men du skal kun vise en lille indsats og planlægge dine handlinger, da virkelige resultater vises. Du vil føle en fantastisk forskel i dine følelser, i energi, i dit helbred. Gradvise ændringer i ernæring ophører med at opfattes negativt og vil snart blive din norm - du vil langsomt men sikkert kunne ændre din livsstil.

http://edaizzabugra.ru/healthy_nutrition/

Ernæringstips

Overgangen til korrekt ernæring hos forskellige mennesker sker af visse grunde. Få mennesker forsøger at afbalancere deres kost bare fordi han ønskede det uden specifikke grunde, som f.eks. Sundhedsproblemer eller overvægt. Det er også værd at bemærke, at nogle mennesker skifter til korrekt ernæring for at forbedre deres sundhed og forbedre deres generelle helbred eller organisme.

En stor misforståelse er, at folk ofte ikke kan sige, hvad der er rigtig ernæring. Bemærk, at korrekt ernæring ikke kun er udelukkelsen fra din kost af skadelige fødevarer i form af næringsmiddel, fastfood eller dem, der indeholder en høj koncentration af fedt. Korrekt ernæring er også forberedelsen af ​​en sådan daglig menu for en person, der er maksimalt rig på vitaminer og næringsstoffer til den menneskelige krop.

De fem bud om rigtig ernæring

Da ordentlig ernæring er et system, hvis struktur og komponenter er tæt sammenkoblet, vil vi fremhæve visse regler, som vil hjælpe alle til at genoverveje deres måde at spise og begynde at spise rigtigt på.

Ingen junkfood. At spise usunde og meget fede fødevarer bringer ikke kun dårligt helbred, men også sundhedsmæssige problemer. For at sprænge dig væk fra "dårlige" produkter, skal du prøve at spise noget skadeligt, når du vil erstatte det med et mere nyttigt men harmløst produkt: Et stykke kage med en fed fløde erstatter perfekt ostekage eller havregrynskager, kokt kyllingebryst vil være et alternativ til stegt svinekød, og mælkchokolade til elskere af slik er bedre at erstatte med sort.

Et eksempel på korrekt ernæring

For at gøre det nemmere at præsentere diæt og fødevarer, der skal tages med korrekt ernæring, vil vi lave en omtrentlig menu for hver dag.

• Mandag: Til morgenmad kan vi spise havregryn. Til frokost, suppe eller lette suppe kan du også lave vegetabilsk creme suppe - nyttigt og usædvanligt, og også - meget velsmagende. Under en eftermiddagsspisning vil en broccoli og blomkål gryde være en god bid, og til middag, forkæl dig selv med bagt kartofler med hvidt kyllingekød. Før seng kan du spise salat af gulerødder og hvidløg.
• Tirsdag: morgenmad havregryngrød, som giver os energi og styrke hele dagen. Til frokost, kyllingesuppe med vermicelli, men i løbet af en eftermiddags snack kan du forkæle dig selv med noget sødtørret frugt eller nødder. Til middag skal du lave karpe med ris og grøntsager.
• Onsdag: om morgenen får vi hirsegrød. Til frokost kan du spise vermicelli suppe med kyllingekød. Om eftermiddagen har vi ostegryde med ost og om aftenen - fisk med grøntsager.
• Torsdag: Vi starter om morgenen med hirsegrød. Om eftermiddagen bliver vi mættet med kartoffelsuppe med sild. Om eftermiddagen kan du lave osteskål med ost og om aftenen kan du spise kødboller med kogte kartofler og en let grøntsagssalat.
• Fredag: Byggrød til morgenmad. Til frokost spiser vi kartoffelsuppe med sild, og i eftermiddags snack sad vi sammen med risgranny og æbler. Til middag kogte kødboller med pasta og grøntsagssalat.

Korrekt ernæring og rensning af kroppen

Mange ernæringseksperter siger at med den rigtige ernæring kan menneskekroppen rengøres af toksiner og skadelige stoffer, der findes i mange fødevarer, som vi bruger hver dag. Som nævnt ovenfor, for at rense kroppen, er det nødvendigt at opgive produkter, der er elsket af mange, men ikke bringe fordele til vores krop: kaffe, te, sodavand, chips, fastfood.

Det er nødvendigt at bruge en stor mængde vand, som hjælper med at fremskynde metabolismen og dermed fjerne unødvendige og skadelige stoffer fra kroppen med vand. En anden måde, der direkte vedrører korrekt ernæring og hjælper vores krop til at rense er en fastedag.

En gang om ugen, for at lette fordøjelsesprocessen og som allerede nævnt at rense kroppen, skal du gøre en fastedag, hvor en person kun spiser grøntsager eller frugter, og meget ofte kun én type af denne slags mad. Fødevarer af vegetabilsk oprindelse fjerner perfekt toksiner fra menneskekroppen. Det er netop derfor, at faste dage er så værdifulde for os.

Alle har et valg uden tvivl, men sundhed og krop gives kun i dette liv én gang. Vi kan vælge mellem normal ernæring, som ofte er forbundet med alle slags sygdomme og ordentlig ernæring, som ikke kun hjælper med at være sund, men også lever et langt og godt liv. Valget for hver.

http://opitanii.net/story/sovety-po-pravilnomu-pitaniyu

Korrekt ernæring - en komplet anmeldelse + 7 gyldne principper for bedre sundhed

God eftermiddag, kære besøgende på webstedet Lusinda.ru. Sandsynligvis forstår hver af os, at korrekt ernæring er et vigtigt fundament for at erhverve en sund krop, men desværre er det ikke alle, der betaler behørigt opmærksomhed herom.

Og i denne artikel vil jeg gerne meddele dig i detaljer, at rationel ernæring faktisk ikke kun er nyttig, som de fleste tror - det er den eneste fordel, men også velsmagende.

Korrekt udvalgte opskrifter af retter og kombinationer af produkter giver dig mulighed for selv at vælge en velsmagende og sund menu i en uge eller en måned. Fra denne artikel forstår du, hvilke fødevarer og retter der bør udelukkes fra din kost for at forbedre din krop.

Du får også gode råd fra ernæringseksperter til vægttab eller muskelvækst.

Indholdet

Korrekt ernæring er aktivt fremme i samfundet i de senere år. Og det er ikke overraskende, for desværre er flere og flere mennesker nødt til at justere vægten, helbrede og rense kroppen. Hvad er principperne om korrekt ernæring, hvad skal man overholde, hvad man skal begrænse, hvad man skal fuldstændig nægte, vil denne artikel fortælle.

1. Hvad er korrekt ernæring og hvordan man spiser

At overholde den korrekte ernæring, for at overholde alle anbefalingerne og for at kunne udvikle en menu for dig selv, for at bestemme listen over produkter, skal du først afgøre, hvilken ordentlig ernæring er.

Korrekt ernæring er en af ​​hovedkomponenterne i en sund livsstil, som sikrer en persons normale udvikling, vækst og vitalitet, hjælper med at styrke kroppen og forhindre forskellige sygdomme.

Straks skal det bemærkes, at det ikke er en form for udmattende kost, en streng begrænsning eller en midlertidig foranstaltning. Som regel går folk, der går ind på denne vej, ikke længere nedad fra det, men overholder anbefalingerne for korrekt afbalanceret ernæring i fremtiden.

Og det er helt forståeligt, da det er rettet mod en langsigtet korrektion af din kost, har en person bare tid til at blive relateret til hans nyligt erhvervede vaner og nægter dem ikke allerede. Desuden forsvinder alle de hyggelige "bonusser" af dets brug, hvis dette system opgives: tab af overskydende vægt, godt humør, lethed, kraft i kroppen, forbedring af kroppens tilstand.

Kosten ved korrekt ernæring omfatter følgende punkter:

• Korrekt ernæring tillader ikke fasting, det indebærer altid muligheden for en fuld og velsmagende snack og vælger hvad der er mere til din smag.
• Ernæringssystemet altid og overalt giver dig mulighed for at finde noget at spise, for at undgå vanskelige situationer (f.eks. På en fest).
• Grundlæggende om egentlig ernæring indebærer valgfrihed og fravær af strenge kategoriske forbud.

2. Principper for korrekt ernæring - 7 måder at forbedre sundheden på

For at beherske regimet med korrekt ernæring er det ikke nødvendigt at anvende komplekse formler til beregning af kalorieindhold, men bare følge nogle anbefalinger og holde fast ved den etablerede plan.

For at forstå, hvordan man spiser rigtigt, bør man overveje følgende principper:

1. Brøkdel. Det betyder ikke, at du skal spise hver anden time. Og kun det om dagen skal en person have morgenmad, frokost og aftensmad. Og for ikke at have ubehagelige følelser, når "suger i maven", er to snacks tilladt. Man må huske på, at portionerne skulle være moderate. Ideelt set er det nødvendigt at forlade bordet lidt sulten, når følelsen af ​​fylde allerede er kommet, men man kan stadig spise. Gør det ikke, intet til fælles har overspisning med en sund kost.
2. Korrekt morgenmad er en must-start dag. Det bør ikke gå glip af, fordi Dette vil give tilstrækkelig energi til den kommende dag, plus på dette tidspunkt af tiden går metabolske processer mest aktivt i kroppen, og det kræver en vis mængde energi i form af en sund morgenmad og giver endda mulighed for nogle "overskud". For søde tænder vil morgenmad helt sikkert blive et yndlingsmåltid, fordi de kan forkæle sig med noget lækkert.
3. Grøntsager og frugter er grundlaget for korrekt ernæring. Rig på vitaminer, gavnlige mikroelementer og fibre, de mætter kroppen med alt nødvendigt og bidrager til normaliseringen af ​​tarmene. Desuden er deres fordel ved fordøjelsen, hvilken energi der anvendes betydeligt, hvilket forhindrer det i at forblive uanmeldt og deponeret et sted på maven osv.
4. Spiser kød, det er værd at stoppe på magert kalvekød eller fjerkræfilet. Madlavningsmetoden og selvfølgelig serveringsstørrelsen er også vigtig. Den bedste tid til et sådant tilfredsstillende måltid er frokost, men kombinerer ikke kød med korn eller pasta. Grøntsager vil være en god side skål til ham.
5. Uden sure mælkeprodukter er ernæring umulig. Kefir, ryazhenka, cottage cheese, samt hårde oste skal være til stede i kosten. Med det eneste forbehold, at du stadig bør give præference for produkter med lavt fedtindhold, og folk tabe sig og helt forlade forbruget af cremefløde og tung fløde.
6. Vand. Uden tilstrækkelig indtagelse reduceres fordelene ved korrekt ernæring til et minimum: metabolismeprocesserne sænkes, tarmene kan ikke rengøres normalt, og i almindelighed påvirker manglen på vand umiddelbart udseende. Der er en opfattelse af, at der er brug for 8 briller pr. Dag vand. De fleste af dem skal være fuld om morgenen, og du skal helt sikkert drikke 1 glas før morgenmad i 20 minutter. Dette vil gøre det muligt for kroppen at vågne op og tjene fuldt ud (vand skal være ved stuetemperatur og drikke langsomt i små slanger).
7. Det er nødvendigt at begrænse salt og sukker i kosten og gradvist reducere deres antal. Sukker interfererer med ernæringsbekæmpelse, da dramatisk øger blodglukosen, og reducerer det også hurtigt drastisk. Dette fører til en falsk følelse af sult og derefter til overspising. Salt, der holder kroppens væske, forårsager hævelse.

Det er værd at bemærke, at du ikke behøver drastisk forandre din kost, dette som regel efter et stykke tid vender tilbage til den foregående tilstand. Rationel ernæring kommer ind i livets norm, hvis du introducerer alle forandringer gradvist uden at opleve indre modstand mod de nye regler.

3. Liste over fødevarer til korrekt ernæring

Denne liste hjælper dig med at finde ud af, hvordan man spiser:

• Grøntsager og frugter er en kilde til vitaminer, værdifulde mikroelementer, fiber;
• Bær - en naturlig antioxidant, indeholder mange nyttige ingredienser, det er godt at fryse dem til vintersæsonen - det er den mest blide måde at opbevare mad på, så du kan udnytte den maksimale fordel;
• Korn og korn - en rig energikilde i form af komplekse kulhydrater, som giver en lang følelse af mæthed;
• Nødder og tørrede frugter - rigdom af nyttige elementer er ikke ringere end frisk frugt, og under betingelserne kan opbevares i op til et år. Snack fra disse produkter i kosten af ​​korrekt ernæring indbefatter sikkert;
• Fjerkrækød er et værdifuldt protein og en kilde til aminosyrer, mens den er lav i kalorier i forhold til kød;
• Mejeriprodukter - en kilde til protein, calcium, aminosyrer, neutraliserer virkningerne af stråling og giftige stoffer;
• Fisk og skaldyr - en kilde til protein, sporstoffer, vitaminer fra gruppe B, omega-3 fedtsyrer;
• Grøn te - fungerer som en antioxidant, normaliserer indre organers arbejde.

Alle ovennævnte produkter tilhører gruppen let fordøjelig. Men der er også en kategori af vanskelige at fordøje fødevarer, der også skal inkluderes, men i moderation i menuen. Disse er chokolade, stærk kaffe og te, krydderier, salt og sukker.

4. Kost af sund ernæring + ugentlig menu

Iagttagelsen af ​​kost med korrekt ernæring skal udvikles en menu, der overholder følgende principper:

1. Frugter er ikke kombineret med noget, men er et særskilt måltid. På grund af den hurtige fordøjelighed er sådanne snacks tilladt selv 1 time før frokost / middag.
2. Forskellige proteiner blander ikke (for eksempel fisk og mælk).
3. Proteinfødevarer er ikke kombineret med kulhydrater (kartofler eller korn er ikke egnede til kød, æg, ost, nødder). Men det betyder ikke, at du absolut skal opgive kombinationen, for eksempel kød og kartofler (jeg er sikker på, at det for mange bliver næsten umuligt). Du kan simpelthen spise kød med kogte kartofler eller bages i stedet for stegte kartofler.
4. Kål er et glimrende supplement til fedtstoffer (det hæmmer virkningen af ​​fedtstoffer, hvilket fører til en langsommere frigivelse af mavesaft).
5. Høje kulhydratprodukter (bønner, kartofler, brød) er ikke kombineret med sur mad.
6. Proteiner og fedtstoffer er ikke kompatible (som smør og ost, æg og fløde).
7. Forbruget af stivelse pr. Måltid skal være moderat (så det er ikke nødvendigt at gribe kartofler eller grød med brød).
8. Forbrug af fuldmælk bør være minimal.
9. Grønne grøntsager stimulerer kroppen, så det er et godt grundlag for enhver skål.
10. En stor mængde olie eller syre hæmmer absorptionen af ​​protein.

Sådan spiser du følgende menu for ugen:

5. Korrekt ernæring - råd fra eksperter:

Korrekt ernæring for gravide og ammende mødre

Kosten om en passende ernæring i fremtiden og ammende mor bør være anderledes end ved en kvantitativ stigning, men ved produkter af høj kvalitet og uskadelige metoder til forberedelse. Det må nødvendigvis være forskelligt, så barnet i livmoderen modtog alle de nødvendige elementer, og moderens krop var ikke udtømt af, at alle værdifulde stoffer går væk med mælk.

Nedenfor foreslår jeg at du lærer mere om videoen: Sådan spiser du under graviditeten.

Balancering af ernæringen hos kvinder, der allerede har født, kan være lidt vanskeligere på grund af kolikudseende i mave og allergi hos barnet og ønsket om at vende tilbage til den gamle form af kvinden.

Korrekt ernæring for børn

På grund af barnets konstante vækst bør næring indeholde nok protein. Barnets høje mobilitet gør kroppens metabolisme meget hurtig, og derfor kan børn ikke stå længe uden mad. Derfor er snacks en obligatorisk bestanddel af deres mad.

Fra en meget tidlig alder er det værd at lære et barn at spise lidt salt og at foretrække naturlige slik til sødt wienerbrød - det er sødt, velsmagende og også utroligt nyttigt. Og det er også nødvendigt at indpode barnet i det rigtige drikegruppe.

Korrekt ernæring for vægttab

Rationel ernæring, selvfølgelig en assistent i at tabe sig, men processen med at miste vægt kan kun opnås ved at reducere antallet af kalorier, der forbruges i forhold til det brugt. Afvisning af alkohol og simple kulhydrater (kage - is), granularitet i kosten, reduktion af portioner, fysisk aktivitet bør også finde sted.

Korrekt ernæring for muskelvækst

Til muskelvækst skal menuen direkte bestå af halvdelen af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer med henholdsvis 30% og 20%. Kulhydrater bliver bedst spist efter styrketræning (i modsætning til at tabe sig, kræver opbygning af muskler forstærkning efter fysisk anstrengelse) og om morgenen.

Vand er værd at drikke mere end normalt - ca. 3-4 liter. Følelsen af ​​sult bør ikke testes overhovedet, så selv om natten skal du spise 200 g kageost.

6. Hvilke produkter skal kasseres

For at vide, hvordan man spiser rigtigt, skal du helt sikkert opgive produkterne fra den forbudte liste. Sådan mad gør ikke noget godt, og det gør meget skade: en forringelse af den fysiske tilstand (og moralsk, efter sådan mad er der intet at gøre, men vil bare ligge i søvn), udviklingen af ​​alvorlige sygdomme (diabetes, mavesår, hjerteanfald, osv.), vægtforøgelse, tab af tiltrækningskraft i huden, håret, negle.

Kort sagt er sådanne produkter fjender af kroppen, som uden tøven skal du dele.

Farlige produkter omfatter:

• købte saucer (ketchups, mayonnaise, osv.);
• raffineret sukker, smør, kaffe, kakao;
• saltholdighed, røget kød, stegt, konserveringsmidler;
• fastfood, færdige kødprodukter (pølser mv);
• hvide melprodukter;
• alkohol.

konklusion

Ved første øjekast forekommer det utænkeligt, ordentlig ernæring videnskab, men den rette indstilling og en gradvis overgang til en sund kost, er alle regler assimileret, og hurtigt komme ind i vane. Derfor har du tålmodighed, forstå videnskaben om en sund livsstil, forblive sund og smuk!

Og til sidst vil jeg give dig at se videoen "Opskrifter til korrekt ernæring." Nyd din visning!

http://lusinda.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie.html

Kost ernæring rådgivning (ernæring)

Først skal du forstå betydningen af ​​udtrykket "kost". Den medicinske betydning af følgende er en videnskab, hvor de grundlæggende principper for en sund kost overvejes. Det tjener til at studere en afbalanceret kost for både sunde og syge mennesker. Desuden bruger denne videnskab effekten af ​​en modificeret kost på visse sygdomme.

Det er bedre ikke at se efter forskellen mellem denne anvendte videnskab og en normal kost, da disse begreber betyder det samme. Hverdagsmad bør svare til en person, ikke blot for at smag, men også for værdien for helbred generelt.

Dietitian er involveret i oprettelsen af ​​personlig sund ernæring, som er den vigtigste opgave med diætologi. Hele kost er lavet på en sådan måde, at den passer dig efter alder, erhverv, kropsmasseindeks, mængden af ​​muskel- og fedtmasse og mange andre parametre.

Denne teknik er individuel for hver person, og det anbefales derfor ikke at bruge en bestemt kost til en gruppe mennesker. I denne gruppe kan der være mennesker i forskellige aldre med en anden blodgruppe og mange andre faktorer, som senere kan påvirke kroppens helbred negativt. Du bør ikke gå på internettet, og bruge den første tilgængelige kost, det er bedre at rådføre sig med en ernæringsekspert, for ikke at skade dig selv.

Hvad er ernæringsmæssigt for?

Der er flere måder at bruge denne videnskab på, for eksempel:

1) Takket være det er det muligt at regulere og styre produkter, som både kan skade og styrke kroppen. hun overvejer en kombination af visse produkter;
2) Du kan indstille en vis tid til forbrug af retter og deres mængde;
3) Med sin hjælp kan du finde ud af den nøjagtige temperatur til at forberede en bestemt mad - ud over valget af produkter, der kan påvirke kroppen positivt, skal du vide, hvordan du forbereder dem.

Mange af anbefalingerne fra denne videnskab bidrager til at accelerere vægttab og forbedre effektiviteten af ​​vigtige funktioner og kropssystemer. Mange forskere har gentagne gange fremført, at dietologi har en positiv effekt på mennesker. De fleste af os antager, at en sund kost kun er smagfuld greens og friske retter. I virkeligheden er alt anderledes. Den grundlæggende kost er bred og varieret - du kan spise noget, men du skal vide, hvornår du skal stoppe. Overdreven overspisning af visse fødevarer kan forårsage forskellige problemer i vores krop.

For en effektiv kost skal du ikke kun kommunikere med eksperter, købe mange nyttige frugter og grøntsager, men det vigtigste er at starte med din egen disciplin. Det er nødvendigt at udelukke nat tilgang til køleskabet for dig selv, at bestille langt fra nyttige hurtige måltider derhjemme vil ikke føre til korrekte resultater. Ved hjælp af disciplin er det muligt at vænne sig til kosten i en uge. Dietologi tilbyder ikke kun velsmagende, men også sund mad.

Grundlæggende regler for sund kost:

Vær opmærksom på den mad du spiser.

Ægte produkter, der dyrkes på en gård eller på en mark, er en sjældenhed i disse dage. Mange mennesker køber mad i butikkerne. De har hele afdelinger med forskellige typer mejeriprodukter, bageriprodukter, pølser og halvfabrikata. Hvis du vælger en anden baguette eller røget ost, skal du spørge dig selv: hvor godt er dette produkt. Hvor og hvad skal man se efter advarselssymboler?

Når du køber ost, skal du se på etiketten og navnet, da du ofte kan købe ikke klassisk ost, men "mælkeholdige" produkter. Et sådant udtryk betyder, at der anvendes en stivelse, fortykningsmiddel, vegetabilsk olie eller et andet additiv under produktionen. Og selve mælken er indeholdt i en lille mængde. Hvis kemi råder i ost, smagsforstærker, fortykningsmiddel mv., Vil det ikke kun påvirke dit helbred negativt, men også efterlade dets mærke på taljen og hofterne.

Fedtprocenten påvirker heller ikke noget, og det er ubrugeligt at navigere i denne parameter. Ved sammenligning af 10 gram ost 40% og 30%, vil forskellen i procent af fedt være ca. 1,5 g. Først skal du se på produktets sammensætning.

Baguette, ikke et effektivt produkt til vægttab. Det skal erstattes med korn, hvis fremstilling ikke tilsætter æg og sukker. Der er tilfælde, hvor der ikke er nogen mulighed og vilje til at nægte brød, så det er værd at spise kun sort eller grå. Den beskrivelse, der er skrevet på pakken, skal undersøges grundigt. For at give deres produkter lidt luftighed tilsættes de malt, sukker og gær. På grund af disse kosttilskud stiger antallet af kalorier og det glykæmiske indeks flere gange. Det er nødvendigt at forstå følgende - i de fleste tilfælde kan brød ikke kaldes et neutralt produkt, der ikke påvirker vægttab.

Ingen grund til at blive involveret i smør. En god erstatning for det vil være vegetabilsk olie. Mange af os tager smør med mindre fedt. Hvis du læser etiketten med sammensætningen af ​​denne olie, kan du finde en vigtig detalje - i stedet for at bruge mælkefedt, ændres det til vegetabilsk olie, hvorved vi får et produkt, som er skadeligt for helbredet.

Frugt yoghurt er en af ​​de store kreationer af marketingfolk. Forbruger det, er det umuligt at slippe af med ekstra pund, selvom de har lidt fedt. For at tiltrække forbrugere tilføjer producenterne en stor mængde sukker og fortykningsmiddel. Dette er normalt en forbedret stivelse. Som følge af dette præparat kan mælkebakterier ikke give nogen fordel, fordi alle deres positive virkninger ikke er noget i forhold til kemi og kulhydraterne indeholdt i dem. Hvis du har brug for en god yoghurt, er det bedre at købe uden tilsætningsstoffer. Du kan selv tilføje frugt til det, eller endnu bedre, prøv at lave mad til dig selv.

Komplet afvisning af fastfood.

For effektivt vægttab skal du acceptere en simpel sandhed - enhver fastfood bør undgås af dig. Hovedopgaven for denne type mad er at fuldføre en person på kort tid. Derfor vil producenterne bruge de mest nærende og fede komponenter, langvarige lagringsprodukter, smagsforstærkere. For at reducere omkostningerne ved mad, i stedet for kød, skal du lave mad; i stedet for smør, brug margarine, som omfatter vegetabilske fedtstoffer, generelt gør alt for at reducere omkostningerne ved det færdige produkt ved udløbet.

Men nogle mennesker kan spise i flere år på sådanne steder, og deres helbred og vægt ændrer sig slet ikke. En sådan diæt kan ikke passe dig specifikt. Normalt opfatter kroppen en overskydende mængde stivelse, animalsk fedt og hurtige kulhydrater. En kødpai, flere hamburgere og shawarma vil straks slå sig ned på siderne.

Sulten - drik vand.

En sådan sætning betyder mange gange at sulte dig selv - det er det ikke. Både sult og tørst er kun ekstremerne af det samme: begge processer opstår i de nærliggende hjernefinisher. De har kun en opgave - støtte kroppen i kontinuerlig drift. Herfra kan du forvirre tørst og sult.

Et lignende problem påvirker mennesker, der sjældent drikker vand. De foretrækker at drikke te, sodavand eller compote. Som følge heraf får de kun en halv liter vand om dagen. En sådan erstatning forvirrer kun kroppen, og i stedet for væske opfattes der saft som mad.

For at hjernen skal skelne tørst fra sult, skal du træne dig selv for at drikke vand så ofte som muligt. Når du bliver sulten, skal du ikke gå direkte ind i køleskabet, men drikke rent vand. Hvis følelsen af ​​sult er gået, så kan du ikke spise.

Ved at tabe sig, skal du drikke omkring to liter vand hver dag, så du kan løse to problemer på én gang:

1. Kroppen er mindre sulten og har derfor brug for mindre snacks;
2. Forbedret leverfunktion, som i sidste ende fører til en acceleration af metabolisme.

Mennesker, der er vant til at komprimere fra barndommen, er det svært at genopbygge sig til en lignende udskiftning. Vand kan virke helt uden smag, og der er ikke noget ønske om at drikke det hele tiden. Du kan lave den rigtige kost, men uden brug af vand næsten umuligt at opnå de ønskede resultater. For effektivt at opretholde den nødvendige mængde væske i din krop, skal du gøre din egen disciplin, nemlig at skabe et regime:

1. Glas vand efter løft;
2. Et glas vand efter arbejde;
3. Et glas vand, op til en kop stærk kaffe. Under alle omstændigheder vil du ikke kunne nægte en sådan energi, men du vil modtage livgivende fugtighed;
4. Et glas vand før du spiser.

Som følge heraf har vi omkring en og en halv liter væske om dagen. En måned senere vil du udvikle vanen med drikkevand, og med det vil hjernen advare dig om manglen på fugt.

Vi nægter skadelige snacks og konstant tygning.

Der er en kategori af mennesker, der griber deres egne problemer med gode dele af fede fødevarer. Og de er ikke heldige - fordi det er en vane. For eksempel har du ikke en kop te uden cookies eller slik. Et par ting synes nok for dig. Men om vinteren skal du drikke fem krus om dagen, og det gør flere slik til 200 g dessert. Dette hjælper ikke med at tabe sig, kun akkumulerer kalorier.

Folk med en sund kost lider ikke kun af denne søde tand. I stedet for slik og kager, lancerer de hver time i maven en række frugter, nødder og tørrede frugter. De fleste mennesker kan ikke stoppe med at tygge, hvilket er fast i deres sind, og det er svært at slippe af med denne vane.

Der kan være forskellige undskyldninger. Dette ændrer dog ikke situationen - en sund kost til dumpning af unødvendige kilo giver ikke tankeløse snacks. Det er nødvendigt at registrere alt, hvad der blev spist i løbet af dagen, ikke at udelukke fløde i kaffe og en skefuld mælk i te. Hvilket fører os til en fremragende anbefaling, der har bestået tidstesten.

Du bør have en ernæringsdagbog med dig.

Nogle kan ikke beslutte et lignende trin. Folk antog, at mærkning af mængden af ​​mad spist er spild af tid. "Vi spiser hver dag, hvorfor fejre det hver dag?", - de fleste af os vil svare. Det virker for os som dovenskab. Men umiddelbart efter udseendet af en sådan dagbog kan du åbne mange ubehagelige ting om din person.

Dybt inde vil en overvægtig person være bange for overspisning. Derefter vil han underkaste sig unødvendigt ansvar for sit eget helbred, form og efterfølgende liv. Det er nødvendigt at afskaffe sådanne undskyldninger som genetisk disposition til fuldhed eller langsom fordøjelse og at acceptere virkelighed - en person spiser ukorrekt.

Institution af denne dagbog vil præcist tælle alle de kalorier og se, hvad produkt højt indhold af fedt og protein, kulhydrater også bidrage til at dele på skadelige og gavnlige. En effektiv diæt er den, hvor sådanne faktorer tages i betragtning.

Det kan registrere den aktuelle vægt og andre parametre i kroppen. Med denne tilgang kan du nemt følge fremskridtene og finde ud af, hvilke produkter der påvirker vægttab, og som kun hindrer.

Glem ikke weekenden.

Det er nødvendigt at gøre en særlig indsats og opbygge rammen. Især når de ikke stopper i lang tid og begrænser dig fra velsmagende fødevarer. I tilfælde af konstant spænding og fravær af faste dage kan du bringe dig selv til en sammenbrud. Efter en sådan følelse begynder skylden at lægge pres på dig og peger på din svaghed og hjælpeløshed, hvorfra du vil tage fat på dit dårlige humør.

Ingen grund til at ty til sådanne kostvaner. Det er bedre at notere på din kalender en særlig dag, når du kan tage en pause fra den anbefalede kost. En gang om ugen har du råd til at spise en særlig sød, fastfood eller noget skadeligt, som du virkelig vil have. Skålen skal dog være den eneste, og det er værd at spise i første halvdel af dagen. Det påvirker ikke den overtagne figur på nogen måde, og psyken får lidt hvile.

Skadelige fødevarer med god ernæring:

1. Forskellige saucer, smør;
2. Kød med fedt og alt, der minder om ham (pølse, svinefedt, svinekød);
3. Pasta og mad til madlavning (frosne pandekager med påfyldning, tærter);
4. De mejeriprodukter, der indeholder en masse sukker (yoghurt med tilsætningsstoffer, forskellige oste).

Forsøg ikke at se bort fra dårlige vaner: Du vil ikke være i stand til at tabe sig på det rigtige tidspunkt uden at holde op med at ryge, alkohol. De har negativ indflydelse på personens vigtige organer og forstyrrer en sund metabolisme, som i sidste ende fører til overdreven fylde.

Nødvendige produkter med korrekt ernæring:

1. Fisk og alle dets derivater
2. Forskellige kornarter;
3. Enhver frugt og grøntsager og deres derivater (salater, suppe);
4. Ikke raffinerede olier;
5. Magert kød;
6. Surmælk (fedtfri kefir, naturlig yoghurt, hytteost).

Utvivlsomt går listen videre og igen. Men ovenstående elementer vil bidrage til at skabe en afbalanceret menu.

Sådan beregnes: om du skal bruge en kost eller ej

En ernæringsekspert laver en sund kost, der starter ud fra en række forskellige situationer, blandt hvilke der er et body mass index. Hos mennesker med normal vægt varierer det fra 19 til 25. Hvis tallet er mindre eller mere, skal du bruge hjælp fra en ernæringsekspert og oprette din personlige menu. BMI beregnes ved hjælp af denne formel:
- Vægt divideret med kvadreret højde.
For eksempel har en person en vægt på 80 kg, og væksten er 1,8 m. Han bør ikke bekymre sig, fordi hans BMI vil være 80 / (1,8 * 1,8) = 24,69.

http://pravilnoyepitaniye.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/dietologiya-pravilnoe-pitanie-menyu-dlya-pohudeniya.html

7 tips om korrekt ernæring

Ofte klager de, der ønsker at tabe sig, at forskellige lovende kostvaner ikke virker, og de hadede kiloer kommer snart tilbage. Og det er naturligt: ​​kost - det er vold over kroppen. Kun ordentlig ernæring er vejen til en smuk figur, såvel som til sundhed, velvære og lang levetid. På ernæringsreglerne i dag og tale.

Husk, at det er korrekt og afbalanceret ernæring vil bidrage til et stabilt og effektivt vægttab. Og hvad er vigtigt, uden hårde og brutale kostvaner.

Umiddelbart foretage en reservation, er det ikke så nemt at vænne sig til at spise ordentligt. Det tager lidt tid: Dine vaner og præferencer er trods alt blevet dannet gennem årene.

Men det er sikkert at sige 100%, hvis du beslutter at leve en sund livsstil og spise rigtigt, snart de gamle spisevaner vil forblive i fortiden og, vigtigst af alt, kommer tilbage til det, vil du ikke ønsker at.

Så efter disse enkle regler vil du gøre dig selv og din krop til en uvurderlig tjeneste:

1. Fraktionel effekt.

Prøv at justere din kost, så du har mulighed for at spise op til 6 gange om dagen. Mængden spist ad gangen må ikke overstige 250 gram.

Efter alt at tabe sig, skal du spise ofte, men i små portioner. En sådan fraktioneret kost stimulerer metabolisme.

Dens hastighed afhænger af tidspunktet på dagen. Om morgenen, fra 6 til 12 timer, maksimal metabolisme. Så begynder det gradvist at falde, og fra kl. 6.00 til 19.00 er det kun 25-30% af potentialet.

Derfor husk reglen: Du har brug for morgenmad i den første time efter at være vågnet - sådan starter du kroppens metabolske ur. Og at spise om aftenen, når stofskiftet sænkes, udløser uundgåeligt vægtforøgelsesmekanismen. På dette tidspunkt med en følelse af sult kan du klare et glas vand (enten urte eller svag grøn te)

Ofte fornemmer følelsen af ​​tørst følelsen af ​​sult, og vandet løser dette problem.

2. mere vand

Drik mindst 2,5 liter vand om dagen. Det er dog vigtigt at distribuere det korrekt:

morgen skal starte med et glas vand, og efter seks om aftenen drikker ikke mere end to briller. Det er vigtigt at skifte mellem at drikke og spise. Det er ikke tilladt at drikke under måltidet, det er nødvendigt at gøre det en halv time før måltider eller en halv time efter.

Og husk, saft og mælk er i modsætning til folkelig tro mad, ikke drikker.

3. Om kulhydrater.

Skift fra simple til komplekse kulhydrater. Gør gradvist op med chokolade, chokolade, kager og kager. De har råd til undtagen på ferie. Det er bedre at bruge komplekse: korn, korn, pasta af fast hvede sorter.

Komplekse kulhydrater - dette er energi, fremragende fordøjelse og enkel - dette er bare unødvendigt fedt og trægt tarm arbejde.

Prøv også at spise komplekse kulhydrater om morgenen, så de har tid til at behandle kroppen og give den nødvendige energi.

4. Protein - i aftenmenuen.

Om aftenen skal man kun spise lette fødevarer, men glem ikke proteinet. Til middag skal du spise et stykke fisk eller fjerkræ, en lille del af magert kød eller et æg, altid med en sideskål af grøntsager.

5. Sport

En sund livsstil er umulig uden fysisk anstrengelse.

For et kvalitetsliv og pasform skal du spille sport mindst tre gange om ugen.

Forresten har forskere vist sig at gå med et hurtigt skridt er mere nyttigt end at køre.

6. Sove højre.

Det er vigtigt at holde sig til det korrekte søvnmønster. Væksthormon, der påvirker vægten, produceres kun i søvn i perioden fra 0,00 til 3,00 nætter. På dette tidspunkt skal du sove.

7. Og husk

Fastgøring skader kroppen. Udtøm ikke dig forgæves. Bed bedre dig selv den rigtige snack: et æble, en håndfuld nødder, kefir, yoghurt, rå grøntsager, grøn te.

Som du kan se, er intet kompliceret, men efter reglerne får du mange fordele, som:

• stort velvære;
• en bølge af energi og kraft;
• mangel på tyngde i maven;
• sund hud;
• og et sundt udseende i de kommende år.

http://fitmania.by/pitanie/pravilnoe/7-sovetov-po-pravilnomy-pitaniy.html

Korrekte ernæringsregler tips

Alle ved hvad rigtig ernæring er, men på en eller anden måde kommer hænderne ikke til at sætte den i praksis. Enten er dette normalt udskudt mandag eller i bedste fald tænker du på at starte fra i morgen. Der er et godt ordsprog: "Udsæt aldrig for senere hvad du kan gøre nu." Derfor vil vi ikke udskyde, vi starter nu.

1. Fødevarer bør være fraktioneret, dvs. ofte og lidt. Mindst 4-5 gange om dagen og i små portioner. Du siger, at du ikke har mulighed for at spise så ofte, du arbejder meget. Fremragende, så lave mad på forhånd og tage med dig eller drikke mejeriprodukter, fordel er nu et stort valg (kefir, drikker yoghurt, nogle gange kan du endda ryazhenka), når du ikke har tid til at spise. Vær ikke doven og glem ikke selv.

2. Får ikke nok før sengetid, men hvis du overholder det første punkt, så om aftenen vil sulten ikke være så stærk. Men hvis du stadig sultet angreb dig, så drik bedre, men kun med glæde, et glas yoghurt og gå i seng stille.

3. Glem det vane at spise på farten. Faktum er, at hvis der er langsom, virker mekanismen, der styrer mætningen, korrekt, og signalet om at få nok mad i tiden kommer ind i hjernen. I en fart har denne mekanisme ikke tid, og på grund af dette kan du spise meget mere, end du har brug for.

4. Forglem aldrig. Det er meget skadeligt for maven og for hele organismen. Nogle eksperter anbefaler, at før et måltid, binde din talje med et bælte eller snor. Når overspisning vil blive trængsel, og ikke sluge mere af det.

5. Hver dag spiser du masser af rå grøntsager og frugter, hvor der er meget fiber. Gør det en regel at forberede en salat af friske grøntsager hver dag (kål, gulerødder, rødbeder, grønne, agurker, tomater osv.). Bare fyld salaten er ikke mayonnaise, og solsikke eller olivenolie.

6. Drik ikke vand under måltiderne og efterfølgende. Det er bedre at drikke, hvis du vil, før måltider. Men! Drikk masser af væsker hele dagen, bedre, selvfølgelig, hvis det er rent drikkevand.

7. Eliminer fede fødevarer fra din kost. Alle ved om skadelige fedtholdige fødevarer.

8. Begræns brugen af ​​melprodukter, slik, alkohol. Alternativ til melprodukter - brød, kornbrød, med klid; slik - tørret frugt, honning; men alkohol er vanskeligt at erstatte med noget (hvis det kun er med et glas tørvin), følg bare reglerne for moderering og gør det ikke ofte.

9. Begræns brugen af ​​salt, krydderier og forskellige krydderier. Bare gradvist reducere den del tilsat til mad, fordi hvis det sker bratt og straks, så maden vil virke tør.

10. En bred vifte af mad. En forudsætning for korrekt ernæring er produktionen af ​​flerumættede fedtsyrer, sporstoffer, makroelementer, vitaminer, mineraler og essentielle aminosyrer, der er nødvendige for mennesker. For at være sikker på at du får alt du har brug for, prøv at spise varieret. Alt hvad du behøver kan fås selv fra så enkle fødevarer som grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter.

11. Din krop beder om vand. Ja, det er vand, ikke øl eller sukkerholdige drikkevarer. Selv i varmen, hvis det virker som om du drømmer om limonade eller øl, skal du drikke to glas vand, og du vil forstå, at du ikke har brug for øl eller limonade. Prøv at drikke almindeligt drikkevand så meget som muligt. Hvis der ikke er nogen individuelle kontraindikationer, så mindst 1-1,5 liter vand om dagen. Kaffe, te og kulsyreholdige drikkevarer vil ikke give de nødvendige fordele til din krop, og nogle af drikkevarer vil kun berige din krop med unødvendig kemisk uarbejdsdygtighed. Forresten ved du, at hver cola ikke alene slukker tørst, men derimod indeholder stoffer, som stimulerer tørst.

12. Og selvfølgelig, spis med glæde, hvis det er muligt at skabe en behagelig atmosfære for fordøjelsen. Aldrig læse mens du spiser, normalt umærkeligt spist mere, end du vil og være.

Start små, selv om disse tolv punkter allerede er en væsentlig ændring i din kost. Ja, og gør det lige nu, ikke mandag. Bon appetit!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Sund mad til hele familien: Vælg sunde fødevarer og lav en menu for hver dag

Alle os, før eller senere tænker på vores ernæring: problemer med vægt, hud og sundhed generelt gør os åbne vores køleskab og skeptisk undersøge dens indhold. Vi stiller os selv spørgsmålene "Hvad skal man udelukke fra kosten?" Og "Hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?" Vi søger vores egen vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er en sund og ordentlig kost ikke en strengt udmattende kost, ikke en lidelse i kroppen og ikke fratage dets glæder. Det er bare en række regler, der kan bruges til radikalt at ændre sig, erhverve nye gode vaner, have en smuk figur og forkorte livet væsentligt.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser.

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et stort problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, forbruge store mængder fedtholdige fødevarer, højt kalorieholdige saucer, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenter konkurrerer om at tilbyde et andet superprodukt, som ingen forbruger kan stå imod. Resultatet af denne race kan ses på gaderne i enhver storby - ifølge statistikker er næsten hver anden hjemmehørende i udviklede lande overvægtige. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvværd, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overskydende vægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - dette er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når kosten ikke følges.

Den gode nyhed er, at i de senere år er bekymring for tilstanden af ​​din krop begyndt at komme i mode. Flere og flere appeller til at gå ind for sport fordeles af staten og offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter vises på butikshylder, tips om hvordan man spiser distribueres i pressen..

Grundlæggende om sund kost, eller hvordan man spiser

Ved udarbejdelsen af ​​en sund kostmenu skal du huske nogle generelle regler: For det første skal du spise mad ofte og i små portioner. Den mest bekvemme måde at få dig en lille tallerken, som er placeret i en del på størrelse med en håndfuld. Vær ikke bange for sult! En sund måde at spise indebærer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at træne dig selv til at spise på samme tid - det stabiliserer mavens arbejde og vil bidrage til vægttab.

Den anden vigtige regel - husk om kalorier. Der er ingen grund til at beregne dem hele livet hver gang efter at have spist, det er nok at følge din kost i en uge eller to, og vanen med at automatisk "estimere" kalorindholdet i mad vil fremstå i sig selv. Norm kalorier har hver sin egen, du kan finde den, for eksempel ved at bruge en speciel regnemaskine, som er let at finde på internettet. For eksempel, en kvinde på 30 år, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og en lille fysisk aktivitet om dagen, har brug for omkring 2000 kcal. For at tabe sig, skal du bruge 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel omkring 1600 kcal per dag. Derudover er der intet punkt i at skære diætet - kroppen slår simpelthen ned i stofskiftet, og der er mere skade end en sådan diæt end god.

Regel tre - Hold balancen mellem "indkomst" og "omkostninger", det vil sige den energi, som kroppen bruger på hovedudveksling, arbejde, sport og kalorieindtag. Fødevarer omfatter fire hovedkomponenter: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfiber - alle er nødvendige for vores krop. Det eneste spørgsmål er, hvilke af dem (fedtstoffer og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner at bruge. Ca. anbefalede indikatorer - 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fiber. Den fjerde regel - drikke vand. Ofte ønsker vi ikke at spise, vores krop simpelthen mangler væske til sult og får os til at spise, hvad der ikke er nødvendigt. En og en halv liter rent drikkevand vil hjælpe med at slippe af med pseudo-sulten, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens overordnede tilstand, fremskynde metabolismen.

Og den femte regel - vælg produkter med omtanke. Læs etiketterne, sammensætningen og kalorieindholdet i produkterne, fjern fra diæt fastfood, mayonnaise saucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer. Du skal vide hvad du spiser, og så vil stien til skønhed og sundhed være hurtig og fornøjelig.

Sunde fødevarer

Vi vil forsøge at besvare det evige spørgsmål "Hvad skal man spise for at tabe sig?". Det vigtigste ved udarbejdelsen af ​​en menu til en sund kost er at opretholde en balance mellem omkostninger og forbrugte produkter.

Så sørg for at inkludere i kosten af ​​en sund kost for hver dag:

• korn i form af korn og müsli, rig på langsom kulhydrater, som vil give vores krop energi;
• friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen med kostfiberfiber;
• bælgplanter - en rig kilde til vegetabilsk protein, der især er nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke spiser kød;
• nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig virkning på hele kroppen og er en kilde til omega-6 og omega-3 flerumættede fedtsyrer, sporstoffer;
• mejeriprodukter: naturlige yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, fedtfattig cottageoste giver calcium og forbedrer fordøjelseskanalen;
• havfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
• frugt og bær - et lagerhus af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
• magert kød - kyllingebryst, kaninkød, oksekød - en kilde til protein.

Fra drikkevarer anbefales det at bruge mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te og naturligt friskpresset juice, bedre grøntsag.

Nyttige produkter bør ikke bestå af konserveringsmidler, kunstige farver, palmeolie. Pickles er bedre at begrænse - du kan forkæle dig selv fra tid til anden, men du bør ikke blive båret væk.

Hvis du har et overvægtsproblem, skal sukker kasseres helt, selvom du har en sød tand, og du kan ikke gøre uden en kop sød kaffe om morgenen - sødemidler vil løse dette problem. Vær ikke bange for dem, af høj kvalitet erstatninger på et naturligt grundlag er harmløse, praktisk talt indeholder ikke kalorier og er behagelige for smagen.

Under strengt forbud!

Med sunde fødevarer besluttede vi os, lad os se på listen over fødevarer, der er uforenelig med en sund livsstil og ordentlig ernæring:

• Søde kulsyreholdige drikkevarer. De slukker ikke tørst, irriterer maveslimhinden, som regel indeholder en uhyre mængde sukker - ca. 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer, konserveringsmidler.
• Friteret mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, der er stegt i en masse olie, skal fjernes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt - ikke hvad en sund krop har brug for.
• Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, ukendt oprindelse af kød, appetitrørsmøringer og en stor mængde salt. Hvad får vi som følge heraf? Denne højt kalorieindhold "bombe", som øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke bærer nogen næringsværdi.
• Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de fuldstændigt den naturlige smag af mad i krydderier og tilsætningsstoffer, hvilket tvinger dem til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaise saucer fra butikken næsten rene fedtstoffer, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
• Pølser, pølser og halvfabrikata af kød. På dette tidspunkt behøver næppe nogen præcisering - læs bare produktetiketten. Og det er kun officielle data! Husk, at under emnerne "svinekød, oksekød" i sammensætningen ofte skjuler huden, brusk, fedt, som du næppe ville have spist, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket.
• Energidrikke. Indeholde en dosis af koffein i kombination med sukker og høj surhedsgrad samt konserveringsmidler, farvestoffer og mange andre ingredienser, som bør undgås.
• Fastfood frokoster. Nudler, Mos kartofler og lignende blandinger, der er tilstrækkelige til at hælde kogende vand, i stedet for næringsstoffer indeholder en stor mængde kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
• Mel og sødt. Ja, ja, vores yndlings slik - et af de farligste produkter. Problemet er ikke kun i indhold af højt kalorieindhold: kombinationen af ​​mel, sød og fedt øger skaden flere gange og påvirker straks figuren.
• Pakket juice. Vitaminer og andre gavnlige stoffer forsvinder næsten helt under behandlingen. Hvad er brugen af ​​koncentrat fortyndet med vand og smagt med en hel del sukker?
• Alkohol. Der er blevet sagt nok nok om dets skade på kroppen. Vi bemærker kun endnu engang at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer assimileringen af ​​gavnlige stoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellegift.

Ernæringstips

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis enkle anbefalinger følges.

For det første må du ikke torturere dig selv med sult. Hvis du føler ubehag, skal du spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller müsli.

For det andet drikker meget og vælger sunde drikkevarer. Cikorie er god til at tabe sig - det undertrykker følelsen af ​​sult på grund af den store mængde fibre i sammensætningen, det har en gavnlig effekt på kroppen. Også nyttigt er grøn te, især med ingefær.

Diversificer din kost! Jo flere forskellige nyttige fødevarer du spiser, desto mere får din krop forskellige mikronæringsstoffer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt - spis det til morgenmad. Det er selvfølgelig bedre at opgive skadelige produkter overhovedet, men i første omgang hjælper det med at tænke, at nogle gange kan du stadig blive forkælet.

Jo mindre ikke-naturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sunde fødevarer, er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for konserves, mysli - i stedet for boller.

Vi laver menuen "Sund ernæring"

Hvordan begynder man at spise rigtigt? Først og fremmest skal du vide, hvor mange kalorier din krop har brug for. Antag at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig, skal du spise 1600 kcal om dagen og distribuere dem til 5-6 måltider.

Så lad os lave en sund madmenu for hver dag:

Breakfast. Skal være rig på langsom kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

• havregryn, müsli eller kornbrød;
• kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Det andet måltid er en let snack mellem morgenmad og frokost:

• enhver frugt, hvis vægt er ca. 100-200 gram eller nogle nødder af tørrede frugter;
• 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Frokost bør være dagens vigtigste måltid:

• 100 gram boghvede eller brun ris, pasta fra durummel. I fadet kan du tilføje gulerødder, løg, peberfrugter;
• kogt kyllingebryst;
• Salat af friske grøntsager, klædt med yoghurt, en lille mængde sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

En midt eftermiddags snack mellem frokost og aftensmad er et andet let måltid:

• En lille frugt eller et glas friskpresset juice, bedre fra grøntsager.

Middag - let og velsmagende:

• 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
• Salat fra kål, gulerødder og andre grøntsager rig på fiber.

Og endelig et par timer før sengetid:

• Et glas kefir, cikoria eller drikker usødet yoghurt.

I løbet af dagen, i ubegrænsede mængder, kan du drikke vand, grøn te og cikoriaer drikkevarer med naturlige ekstrakter af vilde rose, ingefær eller ginseng.

Doseringsvolumen er angivet omtrent og afhænger af individuelle parametre - den daglige kalorieindtagelse, vægttab og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

http://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html