Vigtigste Grøntsager

De mest fordelagtige fedtstoffer: en liste over produkter

Mange mennesker tror, ​​at folk, der spiser fedt, er overvægtige. Faktisk, ikke så simpelt. Vores organismer har brug for naturlige fedtstoffer til at tabe sig og fungere normalt. Den rigtige form for fedt hjælper med at øge følelsen af ​​mæthed og maksimere stofskiftet, beskytte mod kardiovaskulære sygdomme og forbedre absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer. For ikke at nævne det faktum, at de fleste uforarbejdede fødevarer med deres høje indhold også indeholder mange af de vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre forbindelser. Dette materiale indeholder oplysninger om, hvad der er de mest nyttige fedtstoffer - en liste over produkter, der er rigeste i dem.

Den mest fordelagtige fedtproduktliste

Siden fedtet er blevet dæmoniseret, er folk begyndt at spise mere sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Som følge heraf bliver folk mere og mere smertefulde.

Men tiderne ændrer sig. Undersøgelser viser, at fedt, herunder mættet, ikke er sundhedsskadeligt (1, 2).

Alle former for sunde fødevarer, der indeholder fedtstoffer, anerkendes nu af forskere som sunde fødevarer. Her er 10 højt fede fødevarer, der er utroligt sunde og nærende.

1. Olivenolie

Denne olie indeholder de mest fordelagtige fedtstoffer, og er en vigtig bestanddel af Middelhavsdietten, som har vist sig at have mange gavnlige virkninger for menneskers sundhed, forhindrer udviklingen af ​​kardiovaskulære sygdomme og type 2-diabetes og forhindrer også ældningsprocesser (3, 4).

Naturlig raffineret olivenolie indeholder vitaminer E og K og rigtig kraftfulde antioxidanter. Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe inflammation og hjælpe med at beskytte LDL-partikler i blodet fra oxidation (5, 6).

Det blev også fundet, at dets anvendelse er forbundet med et fald i blodtryk, forbedrede kolesterolmarkører og alle mulige fordele forbundet med risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme (7).

Detaljer om fordelene ved olivenolie, du kan finde på denne side - Olivenolie: fordelene og skade, hvordan man tager.

Resumé:

Uraffineret naturlig olivenolie indeholder sunde fedtstoffer og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​hjerte og karsygdomme, type 2 diabetes og betændelse.

2. Æg

Hele æg blev betragtet som usundt, fordi æggene har højt kolesterol og fedt. Faktisk indeholder et æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Hertil kommer, at 62% af kalorierne fra hele æg kommer fra fedt (8).

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterol i æg ikke påvirker blodkolesterolniveauet, i hvert fald hos de fleste (9).

Faktisk er æg blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. De er rige på vitaminer og mineraler og indeholder næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for.

Æg indeholder endda stærke antioxidanter, der beskytter øjnene, og meget cholin er et vigtigt næringsstof til hjernen, hvoraf 90% af befolkningen ikke får nok af mad (10, 11).

Æg er også et produkt, der hjælper med at tabe sig. De er nærende og har et højt proteinindhold - det vigtigste næringsstof til vægttab (12).

På trods af deres høje fedtindhold, folk, der erstatter en morgenmadsprodukter morgenmad med æg ender forbruge mindre kalorier og tabe sig (13, 14).

De bedste æg er beriget med omega-3 fedtsyrer eller hjemmelavet. Undlad at bruge æggeblomme, fordi den indeholder næsten alle næringsstoffer.

Resumé:

Hele æg er blandt de mest næringsrige rige fødevarer på planeten. På trods af det høje indhold af fedt og kolesterol er de utroligt nærende og sunde.

3. nødder

Nødder er utroligt sunde. De indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer og fibre, og er en god kilde til vegetabilsk protein. Nødder indeholder også store mængder vitamin E og er rig på magnesium, et mineral, som de fleste mennesker mangler.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og har en lavere risiko for at udvikle forskellige sygdomme, såsom fedme, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes (15, 16, 17).

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alpha-linolsyre - omega-3, der findes i planter. En nylig undersøgt sammenhængende dagligt forbrug af en håndfuld valnødder med et fald i total cholesterol og LDL-kolesterol samt en forbedring af blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder synes at reducere risikoen for blodpropper, der kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde, og også forbedre sundheden for den indre foring af arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også mange sunde fedtstoffer. Mandler er den rigeste kilde til E-vitamin, og pistacienødder indeholder mange lutein- og zeaxanthin-carotenoider, som er vigtige for øjenhelsen.

Spis ikke mere end en håndfuld af nogen af ​​de ovennævnte nødder hver dag for at helbrede kosten. Nødder indeholder i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram.

Resumé:

Nødder er bundet af sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin og magnesium og er blandt de bedste kilder til vegetabilsk protein. Undersøgelser viser, at nødder er meget gode for sundhed og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

4. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne produkter, der er utroligt velsmagende og samtidig meget sunde. Dette produkt indeholder meget fedt, hvoraf ca. 65% af kalorierne kommer.

Mørk chokolade indeholder 11% fiber og mere end 50% af det anbefalede daglige indtag af jern, magnesium, kobber og mangan (18).

Dette produkt indeholder vitaminerne A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (urteantioxidanter). Det er så rig på antioxidanter, at det viste et af de højeste resultater, lige før blåbær (19).

Nogle af de antioxidanter, der er til stede i den, har stærk biologisk aktivitet og kan sænke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet fra oxidation (20, 21).

Undersøgelser viser også, at folk, der forbruger sort chokolade 5 eller flere gange om ugen, reducerer mere end halvdelen risikoen for død mod hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker, der ikke spiser det overhovedet (22, 23).

Der er også nogle undersøgelser, der viser, at mørk chokolade kan forbedre hjernefunktionen og beskytte huden mod solskader (24, 25).

Bare vær sikker på at vælge høj kvalitet mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, da sådan chokolade indeholder de mest flavonoider.

Resumé:

Mørk chokolade indeholder mange sunde fedtstoffer, næringsstoffer og antioxidanter. Det er meget effektivt til forbedring af kardiovaskulærsystemet.

5. Oliefisk

Et af de få produkter af animalsk oprindelse, fordelene som videnskabsmænd utrætteligt siger, er en fed fisk. Fattige fiskesorter omfatter fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild (se den fulde liste over hav-, flod- og søfedtfisk her - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, der er gode for det kardiovaskulære system, proteiner af høj kvalitet og mange vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk, generelt er meget sundere og har en signifikant lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, depression, demens og alle former for almindelige sygdomme (26, 27, 28).

Hvis du ikke kan (eller ikke ønsker) at spise fisk, så kan det være nyttigt at tage fiskeolie til din krop. Torskelever fiskeolie er bedst - den indeholder alle de omega-3 fedtsyrer du har brug for, samt store mængder af D-vitamin.

Resumé:

Oliefisk, som laks, makrel og sild, er rig på vigtige næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. At spise fed fisk er forbundet med forbedret sundhed og en reduceret risiko for at udvikle alle former for sygdomme.

6. Yoghurt

Naturlig yoghurt er utrolig sund. Det indeholder alle de samme vigtige næringsstoffer som andre mejeriprodukter, men ud over det indeholder det også probiotiske bakterier, der kan have en stærk positiv effekt på dit helbred.

Undersøgelser viser, at forbrugende yoghurt kan føre til betydelige forbedringer i fordøjelseskanalen og kan endda hjælpe med at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme og fedme (29, 30, 31).

Desværre er mange af de yoghurt, der sælges i dagligvarebutikker, lavt fede og indeholder sukker. Det er bedre at undgå brugen af ​​butik yoghurt og spise, når det er muligt, hjemmelavet.

Detaljer om yoghurtens gavnlige egenskaber og mulige bivirkninger af brugen kan du finde på denne side - Yoghurt: fordelene og skaden på kroppen.

Resumé:

Naturlig yoghurt indeholder kardiovaskulære fedtstoffer, der er gode for kardiovaskulærets sundhed, og alt andet indeholder probiotiske bakterier, der forbedrer mave-tarmkanalens helbred.

7. Avocado

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter. Mens de fleste frugter indeholder for det meste kulhydrater, er avocados rig på sunde fedtstoffer. Faktisk er 77% af kalorierne fra avocados indeholdt i dets fedtstoffer, hvilket gør denne frugt federe end de fleste animalske produkter (32).

Den vigtigste fedtsyre i avocados er et monoumættet fedt kaldet oliesyre. Denne fedtsyre findes også i store mængder i olivenolie og er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (33, 34).

Avocado er en af ​​de bedste kilder til kalium. Den indeholder 40% mere kalium end bananer, der er berømte for deres høje indhold af dette sporstof.

Avocado er også en fremragende kilde til fiber, som hjælper frugten med at sænke LDL-kolesterolet (dårlig kolesterol) og triglycerider, samtidig med at LDL-kolesterol øges (godt kolesterol) (35, 36, 37).

På trods af at avocados indeholder en stor mængde fedt og kalorier, viser en undersøgelse, at folk, som regelmæssigt forbruger denne frugt, har tendens til at tabe sig og har mindre fedt på deres mave end dem, der ikke gør det (38).

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det meste er monoumættet fedt. Derudover dækker den gennemsnitlige avocado 40% af dine daglige fiberbehov naturligvis ikke natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der kan beskytte dit syn.

Når du bruger avocado, skal du huske på, at denne frugt indeholder ganske mange kalorier, så prøv at forbruge ikke mere end 1/4 af avocadoer ad gangen.

I detaljer om fordelene ved avocado og den mulige skade fra brugen heraf kan du finde ud af det her - Avokado: fordelene og skaderne på menneskekroppen.

Resumé:

Avocado er en frugt, der, når den indtages, indeholder 77% af kalorierne fra fedtet. Denne frugt er en glimrende kilde til kalium og fiber og, som det er blevet identificeret, er meget gavnligt for det menneskelige hjerte-kar-system.

8. Chia frø

Chia frø er normalt ikke opfattet som "fed" mad. Imidlertid indeholder 100 gram chia frø 31 gram sunde fedtstoffer. Da næsten alle kulhydrater i chia frø er fibre, kommer de fleste af kalorierne i dem (80%) faktisk fra fedt. Dette gør dem fremragende fede plantefødevarer.

Og det er ikke bare fedtstoffer - de fleste fedtstoffer i chia frø er en sund omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA).

Chia frø har også mange gavnlige egenskaber, der hjælper med at sænke blodtrykket og reducere inflammation i kroppen (39, 40).

De er også utroligt nærende. Ud over det faktum, at chia frø er rige på kostfiber og omega-3 fedtsyrer, er de også fyldt med mineraler.

Resumé:

Chia frø er meget rige på sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyre kaldet ALA. De indeholder også en masse fiber og mineraler, og har mange gavnlige egenskaber.

9. Ost

Ost er utroligt nærende. Det giver mening, da et helt glas mælk bruges til at lave en tyk skive ost. Ost er en fremragende kilde til calcium, vitamin B12, fosfor og selen, og indeholder alle former for andre næringsstoffer (41).

Det er også meget rig på protein - 100 gram ost kan indeholde fra 20 til 40 gram protein af høj kvalitet. Ost, ligesom andre fedtholdige mejeriprodukter, indeholder også kraftige fedtsyrer, der har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (42).

Nærmere oplysninger om de gavnlige egenskaber ved ost og den mulige skade fra brugen kan du finde på denne side - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

Ost er utroligt nærende. Kun en skive indeholder så mange næringsstoffer som et glas mælk. Det er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer.

10. Kokosnødder og Kokosolie

Kokosnødder og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten. Faktisk er omkring 90% af fedtsyrerne i dem mættede.

Befolkninger, der bruger store mængder kokosnød, har ikke et højt niveau af hjerte-kar-sygdomme og har en fremragende sundhedstilstand (43, 44).

Kokosfedt er faktisk forskellig fra de fleste andre fedtstoffer og består hovedsageligt af mellemkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer metaboliseres på forskellige måder, der går direkte til leveren, hvor de bliver til ketonlegemer (45).

Undersøgelser viser, at mellemkædefedtstoffer undertrykker appetit, hjælper folk med at forbruge færre kalorier og kan øge stofskiftet (46, 47).

Mange undersøgelser viser, at disse typer af fedtstoffer kan gavne folk med Alzheimers sygdom, og de bidrager også til fjernelse af abdominal fedt (i maven) (48, 49).

Resumé:

Kokosnødder er meget rige på fedtsyrer med mellemkæde, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. De kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og give mange sundhedsmæssige fordele.

Som du kan se, giver de mest fordelagtige fedtstoffer, listen over produkter, som du har set ovenfor, mulighed for at opretholde et optimalt niveau af hjerte og blodkar sundhed, forhindre udvikling af fedme, type 2 diabetes, inflammation, stress, hjerne sygdomme og mange andre sygdomme og patologiske tilstande.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Sunde fedtstoffer: produktliste og anbefalinger

Fed mad er længe blevet betragtet som skadelig, både for organismen som helhed og for figuren. Men ikke alle fedtstoffer har en negativ indvirkning på vores krop. Fedtsyrer er opdelt i mættede (dyr) og umættede. Den førstnævnte har en enkel struktur og solid form. En gang i blodet danner de specielle forbindelser, som deponeres i form af fedt. Overdreven forbrug af fødevarer med højt indhold af animalsk fedt fører til fedme og kardiovaskulære patologier.

Ikke alle fedtstoffer er skadelige og farlige for menneskekroppen. Umættede (vegetabilske) fedtsyrer er de "rigtige" fedtstoffer. De har en positiv effekt på trivsel, og på trods af den komplekse molekylære formel hæmmer de ikke fartøjerne, men bevæger sig frit gennem arterierne, øger deres elasticitet og fjerner kolesterol. Mange sunde fedtstoffer i frø, kerner af nødder, fisk og skaldyr, grøntsager.

Enumættede fedtsyrer og deres betydning

Denne type stof er opdelt i enumættet og flerumættet. Hver type er kendetegnet ved sine fordele og egenskaber. Begge muligheder ved enhver temperaturindikator forbliver i flydende tilstand. Efter at have besluttet at medtage monoumættede fedtstoffer i kosten for mænd eller kvinder, bør det forstås, hvilke produkter der indeholder disse stoffer. Denne type gavnlige elementer kommer ind i kroppen sammen med de aktive ingredienser af rapsfrø og solsikkeolie, og de findes også i jordnødder og oliven.

Grupper af forskere udførte gentagne studier, så de kunne bevise, at produkter, der indeholder umættede fedtsyrer, i de rigtige proportioner, er effektive til vægttab og for at opnå muskelmasse under træning. Hertil kommer, at MUFA:

  • hjælper med at bekæmpe lavt hæmoglobin og brystkræft
  • forbedrer tilstanden hos patienter med leddets sygdomme, såsom gigt og arthritis;
  • hjælper med at rense blodkarrene og arterierne.

For en person med en aktiv livsstil er det daglige indtag af umættede fedtsyrer 20% af menuens samlede energimæssige værdi. Når du køber produkter i supermarkeder, skal du sørge for at studere emballagen omhyggeligt. Mærkerne angiver altid indholdet af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.

Denne type næringsstoffer syntetiseres ikke af vores kroppe. De kommer til personen fra den mad, vi forbruger. Fødevarer, der er rig på fedtstoffer, er nødvendige for at forbedre hjernens funktion, nervesystemet, funktionen af ​​hjertemusklen og blodkarrene.

Flerumættede fedtsyrer og deres anvendelse

Flerumættede fedtsyrer er opdelt i to typer - omega-3 og omega-6. Det er vigtigt at forstå, hvad disse stoffer er og hvad de indeholder, fordi du kun kan fylde deres reserver i kroppen ved hjælp af mad.

Omega-3 forhindrer hjerte muskel patologi og slagtilfælde, sænker blodtrykket, forbedrer hjerteslag og normaliserer blodsammensætningen. Forskere har også konkluderet, at brugen af ​​dette stof hjælper med at forhindre udviklingen af ​​erhvervet demens. PUFA under graviditet og amning er uerstattelig, fordi alt, hvad der kommer ind i moderens krop, får et udviklende foster.

Tilfreds kroppen med omega-3 kan tilføjes til menuen med visse produkter. Hvad er relateret til fødevarer rig på PUFA? Der skal tages hensyn til denne liste:

  • fed fisk;
  • hørfrø;
  • sojabønner og bælgfrugter;
  • valnødkerner;
  • rejer.

Omega-6 findes i små mængder i avocado frugter, æg, fuldkornsbrød, hamp og majsolie. Dette stof er nødvendigt for fordøjelseskanalen i normal funktion, forbedrer bloddannelsens funktion, det deltager også i dannelsen af ​​cellemembraner, udvikling af syn og nerveender.

Hvis du går ind i diætprodukterne med et lavt indhold af fast (mættet) fedt, og samtidig øger forbruget af vegetabilske analoger, vil det forbedre den samlede tone i huden og musklerne, tabe sig og etablere metaboliske processer.

Behovet for PUFA øges med intens fysisk anstrengelse under aktiv vækst, graviditet, i tilfælde af diabetes, hjertesygdom. At reducere fedtindtaget bør være med allergiske manifestationer, smerter i maven, fravær af fysisk aktivitet, folk i alderdommen.

Hvad skal inkluderes i menuen

Umættede fedtstoffer hører til gruppen af ​​let fordøjelige stoffer. Men du kan ikke misbruge maden rig på disse unikke stoffer.

For at fremskynde fordøjelsesprocessen skal du forbruge fødevarer, der ikke er varmebehandlet. Opdelingen af ​​disse stoffer og absorptionshastigheden i blodet påvirkes af smeltepunktet. Jo højere det er, jo værre er elementet absorberet.

Umættede fedtsyrer er involveret i dannelsen af ​​det menneskelige immunsystem, hjernen og hjertet. De forbedrer hukommelse, opmærksomhed og hjælp i kampen mod depression. Uden fedt absorberer kroppen ikke vitaminerne A, D, K, E. Spis sunde fedtstoffer dagligt. Listen over produkter, der præsenteres i nedenstående tabel, giver dig mulighed for at udvikle en komplet og afbalanceret menu til hver dag.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Sunde fedtstoffer til vægttab: Hvilke fødevarer har du, og hvor mange gram har du brug for dagligt?

"Fedtstoffer er sundhedsskadelige og slanke figurer" - denne erklæring indtil for nylig er ikke blevet sat spørgsmålstegn ved. I et forsøg på at normalisere vores vægt forladte vi dem fuldstændigt, men observerede ikke den ønskede virkning. Det viste sig, at menneskekroppen er meget mere kompliceret. Det har vist sig at der er fordelagtige fedtstoffer, der med succes kan bruges til vægttab. Vi vil forstå dette problem.

Nyttige funktioner

Der er ikke noget overflødigt i fysiologi, hvert stof er uerstatteligt. På samme måde udfører fedt mange vigtige opgaver:

  • Det strukturelle element i cellemembranen

Dette er det samme kolesterol, der skræmmer os. Det viser sig, at uden cellerne ophører cellerne med at opdele og fungere normalt.

  • Kønshormonproduktion

Udelukkelse af fedtholdige fødevarer fra kosten fører til seksuel dysfunktion.

  • Vitaminer A, E, D Absorption

Disse er fedtopløselige stoffer, der ikke kan trænge ind i tarmslimhinden uden lipidmolekyler. Kost fører til deres mangel - negle, hår, hud elasticitet lide. Søvn er forstyrret, personen bliver nervøs og irritabel.

Hjernen modtager det meste af energi til sit arbejde i at splitte fedtstoffer. De neuronale membraner er 30% sammensat af omega-3, 6 fedtsyrer. Deres mangel fører til forstyrrelsen af ​​alle kortikale funktioner: hukommelse, opmærksomhed, volitionelle kvaliteter.

Interne fedtomgivende organer absorberer stød og udfører en beskyttende funktion. Subkutant væv er en "pelscoat", som beskytter os mod hypotermi eller overophedning.

Forkerte kostvaner med tankeløs begrænsning af fedtholdige fødevarer fører en person til en buket af kroniske sygdomme. For at undgå dette skal du kunne skelne sunde fedtstoffer fra skadelige fedtstoffer.

"Venner og fjender"

En person skal spise 80 gram fedt om dagen (for kvinder er satsen lidt lavere - 60-70 g). Denne mængde afhænger af massen (1 g pr. Kg vægt). I mad bør domineres af sunde fedtstoffer, ikke deponeret "dødvægt" i det subkutane væv. De er opdelt i plante og dyr. Men oprindelsen er ikke så vigtig som strukturen af ​​organisk materiale. Afhængig af længden af ​​molekylkæden er der fire typer.

1. Enumættet

Denne palmitinsyre og oliesyre er den mest nødvendige type, som ikke kun ophobes i kroppen, men fremmer også nedbrydning af overskydende lipider. En anden nyttig funktion er reduktionen af ​​"dårligt" kolesterol og inhiberingen af ​​dets oxidation (mekanismen for atherosklerotisk plaqueformation).

Produkter indeholdende korrekte fedtstoffer: rapsfrø, solsikkeolie, jordnøddeolie, olivenolie, avocado, oliven, nødder, jordnødder, mandler. De har et højt kalorieindhold, men de bidrager også til vægttab.

2. flerumættede

Gruppen omfatter:

  • linolsyre - omega-6;
  • alfa linolsyre - omega-3;
  • eicosapentoenic acid - EPA;
  • docosahexaensyre - DHA;
  • konjugeret linolsyre - CLA.

Deres fælles ejendom er strukturel, det er "byggematerialet" af celler. I fedtvævet er ikke deponeret, og derfor kan produkter med et højt indhold af flerumættede syrer ikke være bange for:

  • fisk (hovedsagelig hav), hørfrøolie, valnødder, hampolie - omega-3;
  • Sojabønneolie, solsikkeolie, majs, jordnødde, sesam, bomuldsfrøolie - omega-6.

3. Mættet

Den mest kontroversielle gruppe er palmitinsyre, stearinsyre, laurinsyre. De findes i kød, mejeriprodukter, chokolade, kokosnød og palmeolie. Det plejede at være, at de fleste af disse stoffer er deponeret i det subkutane væv og splittet med den manglende energi på det sidste sted. I dag er tilgange blevet blødgjort lidt:

  • Disse stoffer er nødvendige til syntese af kønshormoner, så de kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten;
  • Det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​kulhydrater (hvis den ikke overstiger 4 g pr. Kg af vægt, fører mættede fedtstoffer ikke til vægtforøgelse);
  • Laurinsyre indeholdt i kokosolie øger niveauet af kun "godt" kolesterol, hvilket er nyttigt for personer med fedme.

Det er vigtigt at huske, at dagsprisen afhænger af personens energikostnader. Mennesker, der leder en aktiv livsstil eller engageret i aktive træningsprogrammer til vægttab, kan spise ca. 30 gram mere (på bekostning af mættet, herunder). Alle vil blive splittet med dannelsen af ​​energi med et begrænset forbrug af kulhydrater.

4. Transfedtstoffer (margarine)

De eneste stoffer, hvis skade er ubestrideligt. De bør udelukkes fra kosten, ikke kun ved at tabe sig, men alle, der ønsker at blive sunde. Konsekvensen af ​​transfedt er fedme, der begynder i barndommen, hormonforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme.

Forbudte produkter omfatter konfektureprodukter fra industriel produktion, halvfabrikata, mayonnaise, ketchup, margarine, fedtfattige mejeriprodukter, fastfood (pommes frites, chips og andre). De indeholder alle vegetabilske olier beriget med hydrogen, som blokerer det enzymatiske system i cellen, hvilket i sidste ende fører til dets død.

Hvordan tabe sig på fede fødevarer?

Vi fandt, at uden fedt er det umuligt at opretholde sundhed og skønhed. Når man taber sig, er det vigtigt at følge adskillige regler, der er formuleret af den anerkendte ernæringsekspert Jan Kwasniewski, så vil velsmagende foder kun være gavnlig.

  1. Overholdelse af det korrekte forhold. På dagen skal du bruge 2,5-3 dele fedt, 1 del proteiner og kun 0,8 dele kulhydrater. Ifølge ernæringseksperten er det denne andel, der karakteriserer modermælk.
  2. Ingen klare måltider. Du kan spise så meget som du vil, forbuddet "efter 18:00 - intet andet end vand" er annulleret.
  3. Det er vigtigt at observere ritualet for at spise: i en rolig atmosfære, i stilhed, uden et tv og en avis. Fødevarer bør tygges godt og ikke have travlt.
  4. Vi afviser frugt, grøntsager, kornfibre. Dette er det nøjagtige modsætning til de traditionelle anbefalinger fra ernæringseksperter. Ifølge Kwasniewski er cellulose ikke fordøjet og giver ingen fordel, vitaminer og mineraler kan opnås fra kød og fisk.
  5. I stedet for at plante mad spiser vi dyrefoder: kød, fisk, mælk, fløde, ost, æg (op til 8 stykker om dagen). Antallet af disse produkter er praktisk talt ubegrænset (det vigtigste at huske om forholdet mellem BJU).

Fordelen ved en sådan kost er fuldstændig fravær af sult, følelsesmæssigt og energisk opsving (en person føler ikke stresset i forbindelse med konstant kontrol og begrænsning). Styrke effektiviteten af ​​øvelsesmetoden 2 timer efter et måltid.

Eksempelmenu

Morgenmad: En traditionel omelet fra 3-4 æg. Du kan stege i smør eller fedt. Vi vasker ned usødet te.

Frokost: 150 g kød i enhver form (du kan stuge, stege, bage). På siden stegte kartofler (2 stk.), Syltet agurk.

Middag: Ernæringseksperten opfordrer til at afvise middag, men hvis kroppen får mindre energi i løbet af dagen, bør du ikke sulte det. Spis cottage cheese med cremefløde (men uden sukker), du kan gentage kødet.

Denne mængde fedtholdige fødevarer er ønskeligt at introducere i kosten straks uden de forberedende faser. Ved kroniske sygdomme er det bedre at få godkendelse fra den behandlende læge.

Kontraindikationer

Kosten har generelle begrænsninger forbundet med kroniske sygdomme:

  • kardiovaskulær patologi
  • kronisk hepatitis, pancreatitis, anden patologi i mave-tarmkanalen;
  • onkologi;
  • endokrine sygdomme;
  • nyreproblemer
  • avanceret alder;
  • graviditet;
  • psykisk sygdom.

Kost er absolut kontraindiceret hos børn og unge på grund af muligheden for metaboliske sygdomme. Mange ernæringseksperter accepterer ikke dette system på grund af den fuldstændige mangel på frugt og grøntsager og risikoen for at øge kolesterolniveauet. Deres patienter noterer monotonen af ​​kosten.

Produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Vi beskrev Kwasniewski diæt som en kontroversiel metode, som imidlertid viste sig at være effektiv. Du kan ikke ty til sådanne radikale foranstaltninger, herunder i din kost nogle fødevarer, der letter tabet af kilo.

Torskeleverolie I dag anvendes fiskeolie i kapsler som et almindeligt lægemiddel. Effekten af ​​at tabe sig er baseret på evnen til at regulere insulinniveauer og skabe en langvarig følelse af fylde. Tag 30 mg (2 kapsler) tre gange om dagen i tre uger. Så lav en pause i tre måneder, hvorefter kurset gentages.

Ernæringseksperter anser kødet af unge dyr (lam, ged, kalv) som en kilde til monoumættede fedtsyrer, der udløser processen med at opdele lipidreserver.

  • Vegetabilske olier

Den traditionelle kilde til flerumættede fedtsyrer. Lederen er oliven - en spiseske indeholder 9 g. Hørfrø er ikke mindre nyttigt, men har en særlig smag. Regelmæssigt forbrug af vegetabilske olier har en gavnlig effekt på fordøjelsen og stofskiftet, hvilket fremskynder vægttab.

  • Bitter chokolade

Kakaoindholdet skal overstige 70%. Så fra 100 g kan du få 32 g fedt, hvoraf mange stimulerer lipolyse. Kombineret med appetitundertrykkelse er dette en god måde at tabe sig på.

Meget højt kalorieindhold, men anerkendt "mester" i indholdet af værdifulde lipider.

I betragtning af disse tal kan du sikkert medtage en lille del delikatesse i en slankes person.

Når fedtindholdet er mindre end 40%, betragtes produktet som diæt. Der er faste dage på oste, der hjælper dig med at tabe et par pounds hurtigt. I modsætning til margarine består de af sunde fedtsyrer.

Denne eksotiske frugt har længe været kendt som en effektiv fedtbrænder. Men 10 g af sin pulp indeholder 1 g fedt. Det er vigtigt at spise frisk frugt, der ikke udsættes for varmebehandling. Denne regel gælder for alle produkter, da fedtsyrer omdannes til svagt fordøjelige giftige stoffer ved høje temperaturer.

Interessante fakta

  • En kost rig på fede fødevarer reducerer forekomsten af ​​Alzheimers og Parkinsons.
  • Det er muligt at skelne strukturen af ​​fedtstoffer i udseende: umættet - flydende, mættet - faststof.
  • Et fald i stoffer under den fysiologiske norm fører til vægtforøgelse. Kroppen indeholder en stressreaktion, og kulhydrater deponeres i fedtdeponerne. For vægttab er det vigtigt ikke at reducere den samlede mængde i fødevarer, men at omfordele til fordelagtige fraktioner.
  • Olivenolie bør ikke bruges til stegning. Det taber helt sine egenskaber.
  • Grøntsager absorberes bedre med vegetabilske fedtstoffer, så salater krydret med olivenolie er meget sundere.

Fedtstoffer er ikke længere fjender af figuren. De er inkluderet i mange vægttab systemer og, hvis de anvendes korrekt, bringe kroppens fordele og skønhed.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Sunde fedtstoffer

I et forsøg på at tabe sig, fjerner nogle mennesker helt fedt fra deres kost. Men undersøgelser er blevet gennemført, hvorefter det er bevist, at der er gode fedtstoffer, tværtimod bidrager til vægttab. Der er en liste over fødevarer rig på sunde fedtstoffer. De bør bruges til kroppens normale funktion. Det faktum, at sådanne rigtige og forkerte fedtstoffer, hvilke fedtstoffer absorberes af menneskekroppen bedre, vil blive diskuteret nedenfor.

Om ernæring

Grundprincippet om korrekt ernæring: brugen af ​​det krævede antal kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Hvis den menneskelige kost indeholder en tilstrækkelig mængde produkter med sunde fedtstoffer, så har den:

  • det endokrine system fungerer korrekt, hvilket betyder at hår, hud og negle er i god stand;
  • sundt reproduktionssystem
  • forbedret metabolisme.

En anden grundlæggende regel med sund kost spiser 5-6 gange om dagen: 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag) og 2 snacks mellem dem. Dette princip gør det muligt for kroppen ikke at opbevare fedt "til senere" og aktivt genbruge alle indkommende produkter.

Fordelene ved sunde fedt til vægttab

Korrekt fedt udfører flere vigtige funktioner:

  • De omfatter kolesterol. Det er et element i den cellulære struktur. Takket være ham deler og fordeler cellerne sig normalt.
  • Fremstillingen af ​​kønshormoner. Hvis kroppen ikke har nok fedt, kan der være problemer i reproduktionssystemet.
  • Optagelsen af ​​vitaminerne A, E, D. Uden lipidmolekyler kan disse stoffer ikke absorberes gennem tarmmembranen. Når de er mangelfulde, bliver skøre søm, livløst hår og hud blødt, søvn er forstyrret, en person bliver nervøs.
  • At få energi fra hjernen. Hjernen feeds på energi gennem nedbrydning af fedtstoffer. I deres sammensætning indeholder neuronernes membraner omega-3,6 fedtsyrer. Med deres mangel på forstyrret hukommelse og opmærksomhed.
  • Beskyttelse af indre organer fra stød samt fra hypotermi og overophedning.

Hvis du ubegrænset begrænser fedtindtaget, så er der stor sandsynlighed for forskellige kroniske sygdomme. For at forhindre dette er det værd at lære at skelne mellem gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer.

De rigtige fedtstoffer udfører mange vigtige funktioner.

Den daglige fedtrate er 80 g. For kvinder reduceres dosis til 60-70 g. De skal være 10-15% af kosten til den mandlige krop og 20-25% for kvinden. Der er 4 typer fedtstoffer:

  • Enumættede - palmitinsyre og oliesyrer. De akkumuleres ikke i kroppen, bidrager til nedbrydning af lipider, reducerer niveauet af dårligt kolesterol.
  • Flerumættede: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. De er byggestenene af celler. Ikke deponeret i fedtvæv.
  • Mættet: palmitinsyre, stearinsyre, laurinsyre. De er nødvendige til produktion af kønshormoner. Hvis mængden af ​​kulhydrater ikke overstiger 4 g pr. 1 kg vægt, vil mættede fedtstoffer ikke føre til vægtforøgelse, men tværtimod vil øge mængden af ​​"godt" kolesterol.
  • Transfedtstoffer er stoffer, der er skadelige for kroppen. De bør ikke indtages ved at tabe sig og dem, der fører en sund livsstil. I deres sammensætning er der vegetabilske olier, der er rige på hydrogen. Denne sammensætning fører til blokering af cellens enzymatiske system og videre til dets død.

Kilder til korrekte og skadelige fedtstoffer

Nyttige er indeholdt i følgende produkter:

  • Avocados omfatter monoumættede fedtstoffer. Det er velegnet som salatdressing og erstatter mayonnaise. Det indeholder mange kalorier, så du skal spise en halv avocado en gang om dagen;
  • nødder (især valnødder) er en kilde til omega-3. Selv en lille del af dem kan hurtigt mætte kroppen. Spis dem en dag må ikke være mere end en fjerdedel kop;
  • fed fisk (laks, tun osv.) indeholder omega-3, som har en gavnlig effekt på hjertet. Omega-3 og omega-6 sammen reducerer niveauet af kolesterol, men deres overdrevne brug kan føre til inflammatoriske processer og vægtforøgelse. Derfor skal du sørge for, at forbruget af omega-3 var større;
  • Hørfrø indeholder omega-3 fedtsyrer, har en proteinkomponent, opløselig og uopløselig fiber. Tilføjelse af hørfrø til kosten giver en enorm mængde vitaminer;
  • oliven og olivenolie indeholder enumættede fedtstoffer: 1 spsk. ske indeholder 14 gram fedt.

Vær opmærksom! Skadelige fedtstoffer findes i konfekture, fastfoodprodukter, bagværk (kager, kager, muffins), snacks, kiks, chips, slik osv.

Hvilke produkter indeholder

Sunde fedtstoffer kan fås fra følgende fødevarer:

  • Yoghurt forbedrer fordøjelsen takket være probiotika og levende bakterier. Det vil aktivere og berige kroppen med calcium og protein;
  • ost er en kilde til protein, calcium og mineraler.
  • Oliven indeholder en stor mængde antioxidanter, kæmper mod kræftceller, har antiinflammatoriske egenskaber;
  • kokos forbedrer kolesterol, energi.

Nødder og frø:

  • nødder er energisk. De mest nyttige er: mandler (fedt 49 g), cashewnødder (fedt 44 g), hasselnødder (fedt 61 gram), valnød (fedt 65 gram), pinjekerner (fedt 68 gram);
  • frø er også nødvendige og nyttige som nødder. De bedste af dem er: hørfrø (fiberkilde, omega-3, antioxidanter), græskarfrø (kilde til magnesium og antioxidanter) og solsikkefrø (kilde til antioxidanter, fibre og aminosyrer);
  • nødpasta er ens i dets egenskaber til nødder. Almondolie er mest nyttig.

Nødder og frø indeholder mange sunde fedtstoffer.

  • avocado indeholder monoumættede fedtstoffer;
  • Oliven er også en kilde til monoumættede fedtstoffer. Reducer kolesterol og risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde.

Animalske produkter:

  • æg, hvor det meste af fedtet er i æggeblommen. Et æg indeholder 1,6 g mættet fedt, 0,7 g flerumættet fedt og 2 g monoumættet fedt;
  • rødt kød bør indtages 2-3 gange om ugen. En højere mængde sunde fedtstoffer er indeholdt i mørbrad.

Også nyttige fedtstoffer findes i fisk. Laks, sardiner, ørred og makrel omfatter store mængder protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdom med 30%.

Vær opmærksom! Mørk chokolade indeholder oliesyre, flavonoider, antioxidantgrupper. Det er vigtigt, at produktet indeholder mindst kakao (70%). Chokolade reducerer kolesterol og risikoen for blodpropper, øger blodgennemstrømningen, forbedrer humøret.

Tips fra erfarne undervisere og ernæringseksperter

Under vægttab bør du følge nedenstående anbefalinger fra eksperter:

  • Vægtforøgelse kommer ikke fra fedt, men fra kalorier, der modtages men ikke forbruges. Hvis man nægter at spise fedt, begynder man at spise fødevarer, der er rige på let fordøjelige kulhydrater. Derfor bør præferencen gives til produktet med tilstedeværelse af fedt end skummet.
  • Hvis du helt eliminerer fedtstoffer, vil kroppen producere dem fra proteiner og fedtstoffer. Det vil være rigere fedtstoffer. Umættede er mere gavnlige og må kun indtages med mad.
  • Du kan ikke overdrive det med fedtstoffer. Det er bedre at spise 40 gram smør end mange produkter, der indeholder kokos og palmeolie.
  • Det er værd at lave salatforbindelser derhjemme (æg, sennep, salt, krydderier).
  • Det er bedre at tilføje krydderier til fede fødevarer.
  • Det er nødvendigt at øge forbruget af fed fisk.

Fordelene ved fedt bevises af forskere, så du kan ikke helt udelukke dem fra din kost. Ellers kan sundhedstilstanden forringes. Det vigtigste er at få dem fra produkter af naturlig oprindelse!

http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-ziry.html

Korrekt fedt tabel produkt liste

Når du ser på den garanterede næringsværdi af produktet, så tøv ikke med at se på overskriften "fedtstoffer".

Denne kategori kan omfatte så mange som fire typer af fedtstoffer: mættede, flerumættede, monoumættede og transfedtstoffer. Ud over hvad der står på pakken, er det i dag nødvendigt at få en ide om, hvilke fedtstoffer der er gode for kroppen, og som ikke bør forbruges overhovedet.

De fleste mennesker antager, at hvis et produkt indeholder store mængder fedt, bliver det usundt. Desværre er denne antagelse ikke altid sandt. Selvfølgelig kan det virke som en joke, men denne artikel vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fedtstoffer der er.

I dette indlæg finder du en liste over produkter, der indeholder sunde fedtstoffer. Disse er 13 fedtholdige fødevarer, der skal tilsættes til din kost.

For at forstå essensen af ​​næringsværdien af ​​fedtstoffer skal du først forstå forskellene mellem fedtstoffer.

Kulhydrater kaldes undertiden makronæringsstoffer eller næringsstoffer, hvor kroppen har brug for store mængder til at fungere korrekt.

Fedtstoffer er også klassificeret som makronæringsstoffer, de skal også indtages af kroppen. Men ligesom kulhydrater er ikke alle fedtstoffer lige så næringsrige. Faktisk kan nogle fedtstoffer, såsom transfedtstoffer, være meget usunde.

For resten er mættede fedtstoffer og transfedtstoffer to kendte klasser af fedtstoffer, mens monoumættede og flerumættede fedtstoffer synes at skræmme folk mest. Det hele afhænger af, hvor godt du er informeret.

Lad os tage et kig på de 4 typer fedtstoffer, der oftest findes i fødevarer.

Mættede fedtstoffer er organiske stoffer, alle carbonbindinger i hvilke er single. Mættede fedtstoffer findes i animalske og vegetabilske fedtstoffer, olier, rødt kød, æg og nødder.

Du har måske hørt forskellige oplysninger om mættede fedtstoffer. Nogle undersøgelser siger, at der ikke er tegn på, at umættede fedtstoffer øger risikoen for kardiovaskulær sygdom. Mens andre undersøgelser, som dem, der er lavet af American Heart Association, hævder, at mættede fedtstoffer øger cholesterolniveauet og bør begrænses: højst 10% af den daglige dosis.

Faktisk er det i disse undersøgelser, som konkluderede, at beviser for, at mættede fedtstoffer øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, uholdbar, det blev også bemærket, at erstatning af mættede fedtstoffer med flerumættede kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Faktisk reviderede det amerikanske diætetiske udvalg for nylig data om kolesterol og mættet fedt, hvilket resulterede i diætretningslinjerne for 2015, der ikke afspejlede begrænsninger af kolesterolindtag i kostvaner. Det blev også foreslået at revidere restriktioner for forbrug af mættet fedt, fordi der ikke er stærke tegn på association af disse fedtstoffer med hjerte eller andre sygdomme. Den fulde rapport kan læses på health.gov.

Du må indrømme, at dette er ret chokerende nyheder, fordi vi altid har fået at vide at spise mindre fede fødevarer og kolesterol. Men mest sandsynligt vil vi se ændringer i alle retningslinjer for ernæring i det kommende år.

Jeg vil gerne gøre opmærksom på dette, så du ikke er bange for fedt, fordi De fleste af de sunde fødevarer på vores liste indeholder mættede fedtstoffer. Mange naturlige mættede fedtstoffer gør ingen skade. Men på den anden side er der også skadelige mættede fedtstoffer i rester af frosset fedt (for eksempel efter stegning af bacon) og i andre skadelige produkter.

Det forekommer for nogle, at det er helt normalt at forbruge mad og skadelige produkter. Selvfølgelig indeholder disse produkter ikke kun mættede fedtstoffer. Men det vigtigste, vi skal lære, er at skelne fødevarer med et godt indhold af mættede fedtstoffer fra de dårlige.

Når man taler om smeltet fedt, kan transfedtstoffer findes i usunde fødevarer, såsom stegte stegte fødevarer, kartoffelchips, frosne pizzaer og forskellige ikke-mejeri cremer osv.

Transfedt er olien af ​​en gal videnskabsmand. Ifølge Mayo Clinic tilsættes hydrogen til vegetabilsk olie for at skabe transfedtstoffer, hvilket gør det solidt ved stuetemperatur. Dette er også hvad der sker med kunstigt syntetiserede mættede fedtstoffer.

Resultatet er delvis hydrogenerede olier. Du har måske hørt dette begreb før, fordi Disse olier bruges ofte af følgende årsager:

  1. De behøver ikke at blive ændret så ofte som andre olier (Tænk på stegning i fastfood steder som Mac Donalds - de ændrer ikke ofte olien)
  2. De har en længere holdbarhed
  3. De er billigere end naturlige olier.
  4. De giver os en behagelig smag.

Delvist hydrogenerede olier bør altid undgås. Men ikke alle transfedtstoffer bør udelukkes fra din kost. Ja, hvad der findes i frosne pizzaer og pommes frites bør undgås, men den del af produkterne, der beskrives i nedenstående liste, skal være til stede på din menu.

Så vi har nået det næste nødvendige stof, som altid bør være til stede i din kost. Enumættede, samt flerumættede fedtstoffer skal tilskrives kategorien "gode fedtstoffer".

For startere indeholder monoumættede fedtstoffer en carbon dobbeltbinding. Denne binding betyder, at syntesen kræver mindre kulstof sammenlignet med mættede fedtstoffer, hvor bindingerne hovedsageligt er hydrogen.

Til forskel fra mættede fedtstoffer er monoumættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur. For at huske dette forestiller du olivenolie - den indeholder store mængder monoumættede fedtstoffer og meget mindre mættede fedtstoffer. Derfor vil olivenolie ikke hærde hvis spildt. Kokosolie, der indeholder mere mættet fedt, hærder dog ved stuetemperatur. Så den nemmeste måde at huske forskellen på olier, der indeholder store mængder af mættede og monoumættede fedtstoffer.

Flerumættede fedtstoffer har to eller flere dobbeltcarbohydrater syazey.

Flerumættede fedtstoffer findes i nogle olier, for eksempel i solsikke, saflor, majsolie. Disse produkter er også værd at nægte. Men disse olier kan også findes i sunde produkter som laks, valnødder og hørfrø.

Det er vigtigt at bemærke, at flerumættede fedtstoffer anses for væsentlige, hvilket betyder, at de er afgørende for vores krop. Mindst halvdelen af ​​dem findes på vores liste.

Der er to typer flerumættede fedtstoffer - omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De er uerstattelige, og det betyder, at vi skal modtage dem med mad.

Nu har du en ide om alle fire hovedtyper af fedtstoffer, vi kan diskutere, hvilke produkter vi kan få dem til.

Ideelt set skal du få både monoumættede og flerumættede fedtstoffer med mad, der primært fokuserer på omega-3. Indtil nu var disse to typer af fedtstoffer anset for nyttige og egnede til daglig forbrug. Nogle produkter på vores liste indeholder mættede fedtstoffer, men det er bedre at holde fast i disse produkter end forarbejdede.

Vi anbefaler at tilsætte disse fedtfattige fødevarer til din kost. Men det er nødvendigt at introducere fedtfattige fødevarer i kosten gradvist, begyndende to eller tre gange om ugen. Også, hvis du øger dit fedtindtag, så reducer dit kulhydratindtag.

Men nu vil vi ikke gå ind i sådanne detaljer meget. Bare husk: Du bør ikke spise en tærte, hvis du har spist mange fedtholdige fødevarer.

Yoghurt vil bidrage til at forbedre fordøjelsen med probiotika eller levende kulturer, og ifølge forskning fra American National Medical Library vil også hjælpe med at tabe sig.

Takket være næringsstoffer aktiverer yoghurt og giver en dosis calcium og protein.

Vær forsigtig, når du køber yoghurt: Pas på etiketterne for at undgå, at produktet overbelastes med sukker. Det er bedre at fortynde yoghurten selv ved at bruge det, du kan lide, for eksempel honning, friske blåbær og kanel.

Ost er også en fremragende kilde til protein, calcium og mineraler, og kan være mest gavnligt for at kontrollere appetitten.

Alan Aragon, en ernæringsekspert og en mandlig vægtkontrol træner, sagde en gang: "Kombinationen af ​​protein og fedt i almindelige fede oste er meget rig... Som følge heraf tillader ikke snack af fedeostes appetit i timer; Jeg fandt ud af, at det reducerede mængden af ​​mad forbruget af mine klienter i efterfølgende retter. "

Da dette stadig er for fed mad, skal du være opmærksom på størrelsen af ​​portioner og justere dem efter behov.

Selv om de to næste produkter på listen blev diskuteret ovenfor, er de værd at nævne. Olivenolie kan indeholde mere mættet fedt end andre olier, men dens ernæringsmæssige fordele overstiger langt denne ulempe.

Hvad gør dette produkt nyttigt?

Som et resultat af forskningen blev det konstateret, at sammensætningen af ​​olivenolie indeholder mange antioxidanter. Olivenolie kan faktisk forhindre udviklingen af ​​kræftceller og endda forårsage deres død. Det har også kraftige anti-inflammatoriske egenskaber, takket være en polyphenol kaldet oleacansal. Oleacansal retter sig direkte mod inflammation og smerte, ligesom populære NSAID'er, men uden bivirkninger.

  1. Kokosolie

Hvad med kokosolie?

Kokosolie kan forbedre kolesterol og give et godt boost af energi.

Ifølge SFGate: "Kokosolie indeholder mediumkæde triglycerider, der bruges af kroppen direkte til energi."

Hvem kan ikke lide en udbrud af energi?

Nøtter giver også meget energi, så det er altid godt at få dem til hånden. Men hovedproblemet med nødder er, at de kan indeholde en ekstraordinær mængde fedt, så kontrol af dele er obligatorisk. Begræns dig til en håndfuld, fordi disse fyre er for nemme og unnoticeably spist!

Lad os tage et kig på denne liste over nødder fedtindhold pr. 100 gram:

  • Almond: 49 g fedt, 78% kalorier kommer fra fedt
  • Brasilien nødder: 66 g fedt, 89% af kalorier er afledt af fedt
  • Cashew: 44 g fedt, 67% kalorier kommer fra fedt
  • Hasselnødder: 61 g fedt, 86% kalorier kommer fra fedt
  • Macadamia: 76 g fedt, 93% kalorier kommer fra fedt
  • Pecan: 72 g fedt, 93% kalorier kommer fra fedt
  • Pine møtrik: 68 g fedt, 87% af kalorier kommer fra fedt
  • Pistacienødder: 44 g fedt, 72% kalorier kommer fra fedt
  • Valnød: 65 g fedt, 87% kalorier kommer fra fedt

Denne liste bør ikke holde dig i at spise nødder, tværtimod skal det bevise at i nogle mængder er brug af nødder obligatorisk.

Frø kan betragtes som nødder: de er nyttige og nødvendige, men kun i små mængder.

Nogle af de bedste frø:

  1. Chia frø
  2. Hørfrø (jorden)
  3. Græskar frø (stegt, uden salt)
  4. Solsikkefrø (stegt, uden salt)

På trods af det høje fedtindhold er chia frø meget hjælpsomme. For at være ærlig, er hørfrø også nødvendige, plus de indeholder lidt mindre fedt end chia frø. Hørfrø - en kilde til fiber, antioxidanter og essentielle omega-3 fedtsyrer.

Ved at bruge græskar frø lejlighedsvis vil du modtage antioxidanter og ca. 50% af det anbefalede magnesiumindtag. Mercola rapporterer, at magnesium er afgørende for at opretholde knogler og dentalvæv, hjerteaktivitet, det er involveret i at slappe af blodkarrene og giver god fordøjelse.

Hvad angår solsikkefrø, er de også rige på antioxidanter, såvel som fibre og aminosyrer. Det er sikkert at sige, at disse frø bør være en obligatorisk del af din kost.

  1. Nødpasta

Ejendommene ligner nødder. Nutpasta er et af de produkter, der ikke bør undgås. Men du har brug for den rigtige type nødpasta, som om vi valgte nødder. Jeg ved ikke om dig, men jeg kan godt lide mandel og jordnøddesmør.

Skær selleri stilke, tilsæt mandelolie, drys lidt hampfrø eller chia frø, i stedet for sukkerholdige rosiner.

Hvis det kommer til meget fedtholdige fødevarer, så er kontrol din bedste ven.

Som det kan ses i den garanterede næringsværdi, bør den gennemsnitlige del af avocado være ca. 1/3 af den gennemsnitlige avocado. Hvis du spiser en hel avocado, får du 250 kalorier og 22,5 g fedt. Det er selvfølgelig okay, hvis du spiser hele avocado, fordi den indeholder 71% monoumættet fedt - en af ​​de bedste fedttyper.

Du vil finde omkring 20 vitaminer og mineraler i avocado, fiber, protein, omega-3, 4 g kulhydrater og ca. 1,2 g ledige kulhydrater, så avocado er fattig i kulhydrater. Alle disse fordele gør avocados til et uundværligt højt fedtprodukt.

Selv om oliven menes at indeholde meget fedt, indeholder de mange monoumættede fedtstoffer, så oliven er et glimrende supplement til enhver kost.

Som nævnt tidligere kan en højere mængde monoumættede fedtstoffer tilskrives balancen af ​​blodsukkerniveauer, sænke kolesterol i blodet og nedsætte risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Æg er højt i kolesterol, men fedtindholdet er også forhøjet.

Det meste af fedtet er i æggeblommen. Derfor spiser de fleste mennesker på en diæt med reduceret fedt kun protein. Det eneste problem er, at alle de fedtstoffer, der findes i æggeblommer, er uerstattelige.

1,6 g mættet fedt, 0,7 g flerumættet fedt, og 2 g monoumættet fedt blev fundet i et stort æg. Ud over sunde fedtstoffer får du også vitaminer og mineraler, hvilket forbedrer din metabolisme.

Forbrug af rødt kød i overskud kan føre til en stigning i jernniveauerne, hvilket reducerer blodkarens elasticitet og øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes og Alzheimers sygdom.

Men at spise kød fra tid til anden, for eksempel to eller tre gange om ugen, er godt for din krop.

LiveStrong peger på behovet for at købe de rigtige stykker kød. Nogle stykker kan have mere mættet fedt og kolesterol, mens andre, såsom mørbrad, indeholder mere gode fedtstoffer i de rigtige mængder. Du kan vælge bisonkød, det er mere magert og sundt.

I stedet for at købe dyre fiskeolie kosttilskud, bør du spise olieholdig fisk, for eksempel laks, sardiner, ørred eller makrel.

Disse typer af fisk indeholder store mængder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer.

Ifølge Harvard School of Public Health: "En analyse af 20 undersøgelser indeholdende hundredtusindvis af deltagere viste, at der spiser en eller to tre ounce fede fisk om ugen - laks, sild, makrel, brisling eller sardin - reducerer hjertesygdomsrisiko med 36% ".

Ja, chokolade er et nyttigt produkt, selvfølgelig, hvis du vælger den rigtige slags chokolade. Valg af chokolade med et minimumsindhold på 70% kakao, du kan ekstrahere de fremragende gavnlige stoffer.

Cleveland Clinic fandt, at fedtstoffer fundet i kakaosmør anvendt til fremstilling af chokolade er for eksempel oliesyre, som er et monoumættet fedt, der ligner det, der findes i avocado eller olivenolie.

Udover fedt har chokolade et flavonoidindhold, en gruppe af antioxidanter.

Når du spiser chokolade, vil din krop nyde følgende fordele:

  • Reduktion af overskydende kolesterol
  • Øget blodgennemstrømning til hjertet og arterierne
  • Lavt blodtryk
  • Reducerer risikoen for blodpropper
  • Humør forbedrer

Et stykke sort chokolade er den krævede mængde chokolade om dagen.

30 gram chokolade indeholder ca. 155 kalorier, og 38% af dem er afledt af fedt. 150 gram mørk chokolade indeholder 900 kalorier og 228% af det daglige fedtindtag.

Derfor er mængdekontrol så nødvendigt, når det kommer til chokolade.

Lad os håbe, at denne liste over fødevarer har hjulpet dig med at tro, at du ikke bør undgå fedtholdige fødevarer. Naturlige fedtstoffer er nyttige og nødvendige for din krops fulde funktion. Men hvis kroppen får fedtfattige fødevarer fra fastfood restauranter eller næringsmiddelfødevarer, så er det en anden historie.

Og hvilke produkter fra listen kan du lide mere? Eller har du måske din egen liste?

Kan du lide denne artikel? Del i sociale. netværk.

(3 vurderinger, gennemsnit: 5.00 ud af 5)

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af hvilket produkt at spise - fedt eller fedtfri - vil næsten alle foretrække den anden. Folk har altid en tendens til at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise kostprodukter. Fedt er i sin tur altid blevet placeret som en fjende af kosten, som kun er skadelig, så det er ikke overraskende, at folk er forvirret, når læger og ernæringseksperter roser fedtstoffer. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær i kosten og startede en Instagram bum for nogle år siden, og kun for nylig var det roligt. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen i Middelhavets fødevaresystem. Ud over de nævnte, er der stadig mange sunde fødevarer med rig på fedtstoffer, som regelmæssigt bør medtages i din kost. Her er hvad du behøver at vide.

Hvilke fedtstoffer er gode til kroppen? Typisk betragtes dem monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De bidrager til at reducere niveauet af kolesterol, der klumper arterierne, hvilket er i tillæg til andre hjerte-fordelagtige egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumættede fedtstoffer er blandt de mest fordelagtige fedtstoffer af alle," siger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og freelance-lektor på Fielding Public Health. "De modstår betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer, og er også gavnlige for vægttab."

Flerumættede fedtstoffer kan også være nyttige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for hjernefunktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundhed og findes hovedsagelig i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid nyttige, i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6 virker sammen med omega-3 til lavere kolesterol, men undersøgelser viser, at at spise mere omega-6 end omega-3 kan bidrage til betændelse og vægtforøgelse, så det vigtigste er, at du skal være sikker at du spiser mere omega-3 end omega-6.

En simpel regel: Du bør altid undgå transfedtstoffer - de er anført på etiketten som "delvist hydrogenerede olier". De bærer virkelig intet andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af gode, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedt risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes.

At handle på mættede fedtstoffer er noget vanskeligere. Ældre ernæringsmæssige undersøgelser har sagt, at mættet fedt er virkelig dårligt for kolesterol, men nyere information tyder på, at den har en neutral virkning. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USA's Department of Agriculture og American Heart Association fortsætter med at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og deres præference for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de gavnlige fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættede fedtstoffer, men de udgør ikke en stor del af alle fedtstoffer og dæmper derfor ikke de positive virkninger af sunde fedtstoffer.

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har lavet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men for det meste enkeltumættede fedtstoffer. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af det daglige krav om fiber uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte syn. Prøv at bruge det i stedet for produkter, der indeholder mere dårligt fedt - brug 1/5 medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller fløde i bagte kartofler. Husk at avocados er højt i kalorier, så ikke mere end 1/4 af avocado bør forbruges ad gangen.

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder pr. Dag sænker det overordnede niveau af dårligt kolesterol og forbedrer også blodkarernes funktion. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald og også forbedrer tilstanden af ​​arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også en masse sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, og pistacienødder er lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhelsen. Alt hvad der kræves, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at lægge mærke til en positiv effekt. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter som pistacienødder, fordi det faktum, at du skal rengøre dem, hjælper med at spise dem langsommere, og det er lettere at kontrollere serveringsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket tyder på, at det er godt for kroppen.

Nut og frøolier er hvor sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie for at få den rigtige dosis monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra en vegetabilsk kilde. Alt du behøver er 2 spsk, som du kan sprede på toast eller spise med friske skiver æble. Vælg naturlige møtrikker med en minimal mængde ingredienser.

Fedtstoffer i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er de for det meste monoumættede. Hertil kommer, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et middel til forebyggelse af kræft. Ny forskning viser, at den også spiller en rolle for at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske processer, kan oliven være den perfekte snack til dig, fordi forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som en ideel sats.

Årsagen til, at olivenolie ses i flere og flere køkkener er rigdommen af ​​monoumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spisesked indeholder så meget som 14 gram fedt.

En kop jordflaxfrø indeholder en kæmpe 48 gram fedt, men dette er alt nyttigt umættet fedt. Du behøver kun 1-2 spsk. Flaxseed er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem der ikke spiser fisk) bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre planteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både plantestrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe dig med at opretholde en følelse af mæthed i længere tid, samt lavere kolesterol og fremme hjertesundhed. Stænk hørfrø med yoghurt eller havregryn, tilsæt en ske i en smoothie. Eller prøv at tilføje, når du bakker på en kage.

Oliefisk, som laks (samt sardiner, makrel og ørred) er fyldt med omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få den rigtige mængde fedt på. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få den maksimale fordel.

Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om praktisk hermetisk mad og tun i din yndlings sushi. Steaks, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendeligt mange, så vælg noget for dig selv er let. Ligesom mængden af ​​laks er det nødvendigt at begrænse forbruget af tun til 340 gram (det samlede antal to gange om ugen) for at undgå overdreven eksponering, såsom kviksølv, som kan findes i fisk og skaldyr i små mængder.

Ja, det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) får ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​denne mængde - mættede fedtstoffer, og den anden del er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioxidanter). Og vidste du, at en servering af mørk chokolade også kan prale af et indhold på 3 gram fiber? Man kan sige, at chokolade er praktisk talt en grøntsag. For at få det højeste niveau af flavonoider fra chokolade, køb fliser med mindst 70% kakaobønneindhold.

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Højere eller lavere fødevarer kan prale med høje niveauer, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille 80 grams serving tofu indeholder mellem 5 og 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast vegetabilsk protein med lavt natriumindhold og giver næsten en fjerdedel af det daglige calciumbehov.

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, i form af lækre snacks eller hummuspuré.

Tilsæt dem til salat eller bare spis en lille håndfuld for at få en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fibre.

Disse små, men kraftige frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseske til cocktails for hurtigt at øge mængden af ​​fedt, fiber og protein, eller blød dem natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i madlavning desserter.

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at spise æggehvide er en sundere valg end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er sandt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Hvad angår kolesterol, har nylige ernæringsforskning fundet ud af, at forbrugende æg ikke øger kolesterolniveauet i blodet. Faktisk er undersøgelsen forbundet moderat æg indtag til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør bruges mere omhyggeligt. Men de kan også være en del af en sund og sund kost.

Det menes, at fedtfattige fødevarer, såsom bøf, er skadelige. Men faktisk er det mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der indeholder 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer til aktive kvinder. En servering på 100 gram magert oksekød indeholder et stort 25 gram protein, der er nødvendigt til at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat og den resulterende tredjedel af de daglige zinkstøtter immunsystem. Mager svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, såsom nitrater (som påvirker stigningen i hjertesygdomme og risikoen for at udvikle kræft), så du skal spise andet hvidt kød i stedet.

Som vi har sagt, har brugen af ​​fuldverdige mejeriprodukter sammenlignet med lavt fedtindhold eller lavt fedt fordele ved vægtkontrol. De hjælper selv med at reducere risikoen for type 2 diabetes. En kop (220 gram) fuldmælk indeholder 8 gram fedt, 5 gram af dem er mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fortællere af fedtindhold i mejeriprodukter angiver, at der er behov for fedt til at absorbere vitaminerne A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer.

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive afgrøder for at få de tarmhelsemæssige fordele. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag, giv en utrolig stor mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

Afslutter en gennemgang af sunde fedtstoffer og en liste over osteprodukter. Det er ofte ufortjent skoldet for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom oste har mere mættet fedt end vegetabilske produkter, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram mættet pr. 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost med hensyn til calciumforsyning i kroppen, især knoglevæv, giver næsten en tredjedel af de daglige behov. Og ja, der er ikke mindre protein i ost end i nogen anden mad, selv i sammenligning med kød og æg!

Så du ved, hvilke fødevarer indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogen tanker om dette? Del i kommentarerne!

I mange årtier var tab af at være bange for at spise mad med en høj procentdel af fedt. Men fedt er også anderledes!

Nogle fedtstoffer (transfedtstoffer) øger mængden af ​​skadeligt kolesterol og forårsager diabetes. Og andre (umættede fedtstoffer) hjælper med at styrke immunforsvaret og forhindre kardiovaskulære sygdomme.

Derudover er gode fedtstoffer gode til vægttab. Da de er involveret i udskillelsen af ​​hormoner og bidrager til hurtig mætning.

De første fordele ved virkningen af ​​korrekte fedtstoffer kan ses i forbedring af hudens farve og normalisering af tarmens arbejde.

Og med regelmæssigt forbrug hjælper de med at reducere kronisk smerte og betændelse, da de fleste produkter, der indeholder sunde fedtstoffer, er rige på stærkt antiinflammatorisk middel (omega-3).

Fiskeolie

At spise dette fedt er vigtigt ikke kun for at tabe sig, men for det generelle helbred. For nylig er studier blevet afsluttet australske professorer, der viste at forbruget af fiskeolie øger effektiviteten af ​​træning rettet mod vægttab.

Det er muligt at finde denne type fedt i store mængder i leveren af ​​atlanterhavsk torsk, såvel som i sådanne typer af fisk som makrel og hellefisk, ro og laks.

Hvordan man drikker fiskeolie til vægttab

Mange mennesker tror fejlagtigt, at dette produkt er fedt og ikke til gavn for kroppen. Ja, fedt er kun fedt, men det er sunde fedtstoffer, der hjælper dig med at tabe sig.

De bidrager til den aktive forbrænding af ekstra kalorier. Selvfølgelig bør dette produkt ikke misbruges: bare et lille stykke om dagen er nok.

De fleste gram sunde fedtstoffer findes i svinekød. Så pr. 100 gram af sådant kød tegner sig for 2 gram fedt. Det handler naturligvis ikke om fed svinekotelet, men om at skære en ung kalv, koges ordentligt dampet eller i vand.

Forresten påvirker brugen af ​​en lille mængde svinekød positivt det kardiovaskulære system. Det skal bemærkes, at damppiglet ikke kun er en kilde til monoumættede fedtstoffer, men også kalium og jern.

Ernæringseksperter har en tendens til at tro, at svinekød er sundere end hvidt fjerkrækød. Fra de nyttige typer kød kan du også være opmærksom på lammet (lammet). Et hundrede gram produkt indeholder 3,5 gram fedt.

Alle, der tæller kalorier, ved, at nødder er kalorieindhold. Men en håndfuld en dag du kan spise. Produktet forbedrer hjerte og blodkarens funktion, undertrykker følelsen af ​​sult.

Hver type nødder i moderate mængder er gavnlig, alle indeholder fordelagtige fedtsyrer. Så i 10 gram pistacien er 2 gram sundt fedt. I samme mængde sunde fede valnødder vil være 0,7 gram, og mandler - 3 gram, 4 gram i hasselnødder, i 100 gram pinjekerner - 1,5 gram.

Hvis målet er at tabe sig, er det bedre at vælge fyrretræer, som indeholder syre, undertrykker følelsen af ​​sult. På grund af kobberindholdet har hasselnødder en gavnlig effekt på kroppenes absorption af jern, pistacienødninger reducerer niveauet af dårligt kolesterol og mandler bidrager til foryngelsen af ​​kroppen.

Alle ernæringseksperter er enige om, at den mest nyttige olie kun er olivenolie. Det opretholder maksimal fordelagtige egenskaber, er en fremragende antioxidant, og har en stor effekt på kroppen som helhed. I en spiseskefuld olivenolie er 9 gram sunde fedtstoffer.

Hvorfor tage olivenolie

Stadig nyttig er hørfrøolie. Men det har en særlig sød smag, som ikke alle kan lide. Det er vigtigt at købe kun koldpresset olie, som indeholder gavnlige umættede fedtsyrer.

Hørolie: anvendelsesmåder, dosering og kontraindikationer

10 gram afocado pulp indeholder 1 gram sundt fedt. Desuden er selve frugten 75% sammensat af vegetabilske fedtstoffer. Alle fedtstoffer er nyttige og nødvendige for menneskers sundhed og skønhed.

Plus, som en del af frugtpulpen er der mange vitaminer og mineraler. Det er kun vigtigt at spise avocado pulp udelukkende rå. Hvis du varmebehandler produktet, vil det ikke være så nyttigt.

Mange sunde fedtstoffer kan findes i sojabønner eller hørfrø. Men det er vigtigt at bruge disse produkter i strengt begrænsede mængder.

Kostrecept med chia frø
med hørfrø

Mærkeligt nok, men den rigtige bitter chokolade er et produkt, som ernæringseksperter er mere end nedslående. Det hjælper med at tabe sig og indeholder sunde fedtstoffer, men det er vigtigt, at produktet er 70% eller mere præcis kakao.

100 gram sort chokolade indeholder 32 gram sundt fedt (hvis der er nødder i chokolade, vil dette tal være højere).

Myter om bitter chokolade

Udover det faktum, at høj kvalitet ost indeholder sunde fedtstoffer, indeholder den også calcium og vitaminer. Det eneste der skal tages i betragtning er, at man med vægttab kun kan spise de oste, hvis fedtindhold ikke overstiger 40%. For eksempel kan du overveje mozzarella.

Og et par flere tips:

  1. Ligegyldigt hvor nyttige umættede fedtstoffer overvejes, deres forbrug bør også kontrolleres. Daglig sats - 1 gram pr 1 kg af din vægt.
  2. Jo mindre produktet er blevet behandlet, jo mere nyttigt er det. Giv større fortrinsstilling til frø, nødder, grøntsager og derefter fisk, smør, ost og andre varmebehandlede produkter.
  3. Variety, mangfoldighed og mangfoldighed igen! Hvert produkt indeholder et andet forhold mellem fedtsyrer og dets bestand af nyttige egenskaber.

Medtag din kost god fedt fra de rigtige kilder, og de ekstra pund vil smelte som sne om foråret.

Mange mennesker tror, ​​at folk, der spiser fedt, er overvægtige. Faktisk, ikke så simpelt. Vores organismer har brug for naturlige fedtstoffer til at tabe sig og fungere normalt. Den rigtige form for fedt hjælper med at øge følelsen af ​​mæthed og maksimere stofskiftet, beskytte mod kardiovaskulære sygdomme og forbedre absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer. For ikke at nævne det faktum, at de fleste uforarbejdede fødevarer med deres høje indhold også indeholder mange af de vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre forbindelser. Dette materiale indeholder oplysninger om, hvad der er de mest nyttige fedtstoffer - en liste over produkter, der er rigeste i dem.

Den mest fordelagtige fedtproduktliste

Siden fedtet er blevet dæmoniseret, er folk begyndt at spise mere sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Som følge heraf bliver folk mere og mere smertefulde.

Men tiderne ændrer sig. Undersøgelser viser, at fedt, herunder mættet, ikke er sundhedsskadeligt (1, 2).

Alle former for sunde fødevarer, der indeholder fedtstoffer, anerkendes nu af forskere som sunde fødevarer. Her er 10 højt fede fødevarer, der er utroligt sunde og nærende.

Denne olie indeholder de mest fordelagtige fedtstoffer, og er en vigtig bestanddel af Middelhavsdietten, som har vist sig at have mange gavnlige virkninger for menneskers sundhed, forhindrer udviklingen af ​​kardiovaskulære sygdomme og type 2-diabetes og forhindrer også ældningsprocesser (3, 4).

Naturlig raffineret olivenolie indeholder vitaminer E og K og rigtig kraftfulde antioxidanter. Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe inflammation og hjælpe med at beskytte LDL-partikler i blodet fra oxidation (5, 6).

Det blev også fundet, at dets anvendelse er forbundet med et fald i blodtryk, forbedrede kolesterolmarkører og alle mulige fordele forbundet med risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme (7).

Detaljer om fordelene ved olivenolie, du kan finde på denne side - Olivenolie: fordelene og skade, hvordan man tager.

Resumé:

Uraffineret naturlig olivenolie indeholder sunde fedtstoffer og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​hjerte og karsygdomme, type 2 diabetes og betændelse.

Hele æg blev betragtet som usundt, fordi æggene har højt kolesterol og fedt. Faktisk indeholder et æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Hertil kommer, at 62% af kalorierne fra hele æg kommer fra fedt (8).

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterol i æg ikke påvirker blodkolesterolniveauet, i hvert fald hos de fleste (9).

Faktisk er æg blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. De er rige på vitaminer og mineraler og indeholder næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for.

Æg indeholder endda stærke antioxidanter, der beskytter øjnene, og meget cholin er et vigtigt næringsstof til hjernen, hvoraf 90% af befolkningen ikke får nok af mad (10, 11).

Æg er også et produkt, der hjælper med at tabe sig. De er nærende og har et højt proteinindhold - det vigtigste næringsstof til vægttab (12).

På trods af deres høje fedtindhold, folk, der erstatter en morgenmadsprodukter morgenmad med æg ender forbruge mindre kalorier og tabe sig (13, 14).

De bedste æg er beriget med omega-3 fedtsyrer eller hjemmelavet. Undlad at bruge æggeblomme, fordi den indeholder næsten alle næringsstoffer.

Resumé:

Hele æg er blandt de mest næringsrige rige fødevarer på planeten. På trods af det høje indhold af fedt og kolesterol er de utroligt nærende og sunde.

Nødder er utroligt sunde. De indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer og fibre, og er en god kilde til vegetabilsk protein. Nødder indeholder også store mængder vitamin E og er rig på magnesium, et mineral, som de fleste mennesker mangler.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og har en lavere risiko for at udvikle forskellige sygdomme, såsom fedme, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes (15, 16, 17).

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alpha-linolsyre - omega-3, der findes i planter. En nylig undersøgt sammenhængende dagligt forbrug af en håndfuld valnødder med et fald i total cholesterol og LDL-kolesterol samt en forbedring af blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder synes at reducere risikoen for blodpropper, der kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde, og også forbedre sundheden for den indre foring af arterierne.

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også mange sunde fedtstoffer. Mandler er den rigeste kilde til E-vitamin, og pistacienødder indeholder mange lutein- og zeaxanthin-carotenoider, som er vigtige for øjenhelsen.

Spis ikke mere end en håndfuld af nogen af ​​de ovennævnte nødder hver dag for at helbrede kosten. Nødder indeholder i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram.

Resumé:

Nødder er bundet af sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin og magnesium og er blandt de bedste kilder til vegetabilsk protein. Undersøgelser viser, at nødder er meget gode for sundhed og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​forskellige sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne produkter, der er utroligt velsmagende og samtidig meget sunde. Dette produkt indeholder meget fedt, hvoraf ca. 65% af kalorierne kommer.

Mørk chokolade indeholder 11% fiber og mere end 50% af det anbefalede daglige indtag af jern, magnesium, kobber og mangan (18).

Dette produkt indeholder vitaminerne A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (urteantioxidanter). Det er så rig på antioxidanter, at det viste et af de højeste resultater, lige før blåbær (19).

Nogle af de antioxidanter, der er til stede i den, har stærk biologisk aktivitet og kan sænke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet fra oxidation (20, 21).

Undersøgelser viser også, at folk, der forbruger sort chokolade 5 eller flere gange om ugen, reducerer mere end halvdelen risikoen for død mod hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker, der ikke spiser det overhovedet (22, 23).

Der er også nogle undersøgelser, der viser, at mørk chokolade kan forbedre hjernefunktionen og beskytte huden mod solskader (24, 25).

Bare vær sikker på at vælge høj kvalitet mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, da sådan chokolade indeholder de mest flavonoider.

Resumé:

Mørk chokolade indeholder mange sunde fedtstoffer, næringsstoffer og antioxidanter. Det er meget effektivt til forbedring af kardiovaskulærsystemet.

Et af de få produkter af animalsk oprindelse, fordelene som videnskabsmænd utrætteligt siger, er en fed fisk. Fattige fiskesorter omfatter fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild (se den fulde liste over hav-, flod- og søfedtfisk her - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, der er gode for det kardiovaskulære system, proteiner af høj kvalitet og mange vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk, generelt er meget sundere og har en signifikant lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, depression, demens og alle former for almindelige sygdomme (26, 27, 28).

Hvis du ikke kan (eller ikke ønsker) at spise fisk, så kan det være nyttigt at tage fiskeolie til din krop. Torskelever fiskeolie er bedst - den indeholder alle de omega-3 fedtsyrer du har brug for, samt store mængder af D-vitamin.

Resumé:

Oliefisk, som laks, makrel og sild, er rig på vigtige næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. At spise fed fisk er forbundet med forbedret sundhed og en reduceret risiko for at udvikle alle former for sygdomme.

Naturlig yoghurt er utrolig sund. Det indeholder alle de samme vigtige næringsstoffer som andre mejeriprodukter, men ud over det indeholder det også probiotiske bakterier, der kan have en stærk positiv effekt på dit helbred.

Undersøgelser viser, at forbrugende yoghurt kan føre til betydelige forbedringer i fordøjelseskanalen og kan endda hjælpe med at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme og fedme (29, 30, 31).

Desværre er mange af de yoghurt, der sælges i dagligvarebutikker, lavt fede og indeholder sukker. Det er bedre at undgå brugen af ​​butik yoghurt og spise, når det er muligt, hjemmelavet.

Detaljer om yoghurtens gavnlige egenskaber og mulige bivirkninger af brugen kan du finde på denne side - Yoghurt: fordelene og skaden på kroppen.

Resumé:

Naturlig yoghurt indeholder kardiovaskulære fedtstoffer, der er gode for kardiovaskulærets sundhed, og alt andet indeholder probiotiske bakterier, der forbedrer mave-tarmkanalens helbred.

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter. Mens de fleste frugter indeholder for det meste kulhydrater, er avocados rig på sunde fedtstoffer. Faktisk er 77% af kalorierne fra avocados indeholdt i dets fedtstoffer, hvilket gør denne frugt federe end de fleste animalske produkter (32).

Den vigtigste fedtsyre i avocados er et monoumættet fedt kaldet oliesyre. Denne fedtsyre findes også i store mængder i olivenolie og er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (33, 34).

Avocado er en af ​​de bedste kilder til kalium. Den indeholder 40% mere kalium end bananer, der er berømte for deres høje indhold af dette sporstof.

Avocado er også en fremragende kilde til fiber, som hjælper frugten med at sænke LDL-kolesterolet (dårlig kolesterol) og triglycerider, samtidig med at LDL-kolesterol øges (godt kolesterol) (35, 36, 37).

På trods af at avocados indeholder en stor mængde fedt og kalorier, viser en undersøgelse, at folk, som regelmæssigt forbruger denne frugt, har tendens til at tabe sig og har mindre fedt på deres mave end dem, der ikke gør det (38).

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det meste er monoumættet fedt. Derudover dækker den gennemsnitlige avocado 40% af dine daglige fiberbehov naturligvis ikke natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der kan beskytte dit syn.

Når du bruger avocado, skal du huske på, at denne frugt indeholder ganske mange kalorier, så prøv at forbruge ikke mere end 1/4 af avocadoer ad gangen.

I detaljer om fordelene ved avocado og den mulige skade fra brugen heraf kan du finde ud af det her - Avokado: fordelene og skaderne på menneskekroppen.

Resumé:

Avocado er en frugt, der, når den indtages, indeholder 77% af kalorierne fra fedtet. Denne frugt er en glimrende kilde til kalium og fiber og, som det er blevet identificeret, er meget gavnligt for det menneskelige hjerte-kar-system.

Chia frø er normalt ikke opfattet som "fed" mad. Imidlertid indeholder 100 gram chia frø 31 gram sunde fedtstoffer. Da næsten alle kulhydrater i chia frø er fibre, kommer de fleste af kalorierne i dem (80%) faktisk fra fedt. Dette gør dem fremragende fede plantefødevarer.

Og det er ikke bare fedtstoffer - de fleste fedtstoffer i chia frø er en sund omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA).

Chia frø har også mange gavnlige egenskaber, der hjælper med at sænke blodtrykket og reducere inflammation i kroppen (39, 40).

De er også utroligt nærende. Ud over det faktum, at chia frø er rige på kostfiber og omega-3 fedtsyrer, er de også fyldt med mineraler.

Resumé:

Chia frø er meget rige på sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyre kaldet ALA. De indeholder også en masse fiber og mineraler, og har mange gavnlige egenskaber.

Ost er utroligt nærende. Det giver mening, da et helt glas mælk bruges til at lave en tyk skive ost. Ost er en fremragende kilde til calcium, vitamin B12, fosfor og selen, og indeholder alle former for andre næringsstoffer (41).

Det er også meget rig på protein - 100 gram ost kan indeholde fra 20 til 40 gram protein af høj kvalitet. Ost, ligesom andre fedtholdige mejeriprodukter, indeholder også kraftige fedtsyrer, der har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (42).

Nærmere oplysninger om de gavnlige egenskaber ved ost og den mulige skade fra brugen kan du finde på denne side - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

Ost er utroligt nærende. Kun en skive indeholder så mange næringsstoffer som et glas mælk. Det er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer.

Kokosnødder og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten. Faktisk er omkring 90% af fedtsyrerne i dem mættede.

Befolkninger, der bruger store mængder kokosnød, har ikke et højt niveau af hjerte-kar-sygdomme og har en fremragende sundhedstilstand (43, 44).

Kokosfedt er faktisk forskellig fra de fleste andre fedtstoffer og består hovedsageligt af mellemkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer metaboliseres på forskellige måder, der går direkte til leveren, hvor de bliver til ketonlegemer (45).

Undersøgelser viser, at mellemkædefedtstoffer undertrykker appetit, hjælper folk med at forbruge færre kalorier og kan øge stofskiftet (46, 47).

Mange undersøgelser viser, at disse typer af fedtstoffer kan gavne folk med Alzheimers sygdom, og de bidrager også til fjernelse af abdominal fedt (i maven) (48, 49).

Resumé:

Kokosnødder er meget rige på fedtsyrer med mellemkæde, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. De kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og give mange sundhedsmæssige fordele.

Som du kan se, giver de mest fordelagtige fedtstoffer, listen over produkter, som du har set ovenfor, mulighed for at opretholde et optimalt niveau af hjerte og blodkar sundhed, forhindre udvikling af fedme, type 2 diabetes, inflammation, stress, hjerne sygdomme og mange andre sygdomme og patologiske tilstande.

http://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Læs Mere Om Nyttige Urter