Hvor kan jeg få protein til vegetar og veganer?

Proteiner spiller en vigtig rolle i kroppens normale funktion. Med kød og mejeriprodukter får en person et sæt af alle de nødvendige aminosyrer. Derfor bliver protein til vegetarer et problem, da dets indtagelse med dyrefoder er begrænset eller helt fraværende.

Derudover er der flere essentielle aminosyrer. De kan ikke syntetiseres og kommer kun med mad. Disse stoffer er i den mest fordøjelige form i animalsk mad.

At erstatte de nødvendige proteiner i kosten omfatter nogle mejeriprodukter og vegetabilske fødevarer. (her er det i detaljer om forskellen mellem animalsk protein og vegetabilsk protein).

Hvor meget protein har vegan og veganerne brug for

En voksen har brug for 0,8 g protein pr. Kg vægt pr. Dag. Der er en formel, hvor du kan beregne behovet for proteiner.

Kropsvægten er divideret med 2,2, den resulterende figur betyder nettovægten uden væske. Resultatet multipliceres med 0,8. Det resulterende tal afspejler den krævede mængde protein pr. Dag.

Liste over fødevarer, der indeholder protein, der er egnet til vegetarer

Overholdelse af vegetarisme indebærer udelukkelse af kød fra kosten. Men for det normale liv kræver strømmen af proteiner. Animalsk protein kan opnås med mejeriprodukter.

Der er flere produkter, der fejlagtigt klassificeres som vegetar, de præsenteres i bordet.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

26 af de bedste vegetariske fødevarer kilder til vegetabilsk protein

Udvikle dine muskler ved hjælp af linser, shchiritsu (amaranth), hummus og andre velsmagende fødevarer.

Det er umuligt at nægte at vores kultur er absorberet af ideen om at spise protein. Derfor er det ikke overraskende, at vegetarianere og veganer hele tiden bliver spurgt om kost uden kød - på trods af at enhver diæt pr. Definition indeholder de nødvendige ernæringsmæssige elementer til opbygning af muskler. Hvis du er vegetar eller veganer, forstår du helt godt hvad du taler om - du er nok træt af konstante spørgsmål om kilder og kvalitet af protein.

Nybegyndere vegetarer skal vide følgende: defekte proteiner - som hele korn eller nødder - kan forbinde og producere komplette proteiner indeholdende alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Det er derfor yderst vigtigt at forbruge forskellige kilder til vegetabilsk protein hele dagen. Når det kommer til et sådant begreb som vegetarisme, har mange mennesker spørgsmål: "Hvor kan jeg få protein?" Eller "Hvilke planter indeholder den?"

Liste over produkter indeholdende vegetabilsk protein

Følgende er en liste over vegetariske fødevarer, der indeholder protein. Inklusion i kosten af disse fødevarer vil undgå symptomer på grund af manglende protein i kroppen, såsom lavt blodsukker og svaghed. Derudover vil det give brændstof til brænding af overskydende fedt. Det er især vigtigt at være opmærksom på kosten for vegetarianere atleter.

1. Chia Frø (Spansk Sage)

Protein i en teskefuld: 2,5 g

På trods af at chia frø ikke indeholder store mængder vegetabilsk protein, indeholder de ni essentielle aminosyrer. Frø indeholder proteiner, fedtstoffer og fibre. Dette giver dig mulighed for at stabilisere blodsukkerniveauet. Desuden eliminerer de helt sultens følelse. Chia frø - en fremragende del af kosten, som vil hjælpe med at fjerne ekstra pounds. Men det er ikke alle: Ifølge resultaterne fra en undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania reducerer en særlig type af omega 3 umættede fedtsyrer, som er en del af korn, risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Udfyld din kost!

Tilsæt chia frø til yoghurt eller hjemmelavede veganske smoothies. Dette vil bevare energiniveauet om morgenen. Eller prøv nogen af opskrifterne med tilsætning af frø til at tabe sig.

2. Sojabønner og sojaprodukter

Halv kopekorn: 2-21 g

Så mange måder at spise sojabønner på, og så lidt tid! For at maksimere dine fordele skal du supplere din ugentlige kost med et traditionelt indonesisk gæret sojaprodukt - tempeh. En halv kop af dette produkt indeholder 21 g protein. En anden god mulighed: tørrede ristede sojabønner. En halv kop bønner vil give 18 gram vegetabilsk protein. Dette er en af de bedste snacks. Dampede sojabønner (4 g / 0,5 kopper), tofu (10 g / 0,5 kopper) og sojamelk (2 g / 0,5 kopper) indeholder også meget protein og magnesium. Dette mineral spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskelvæv, og forbedrer også stofskiftet og øger energiniveauet.

Sojabønner gør det muligt at få nok protein. Spis dem separat, som en snack, eller tilføj dem til hjemmelavede blandinger. Det er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Skær tempeh, steg i en stegepande og spis i stedet for kød i en sandwich, Order Edamame (kogte sojabønner eller dampet) som en snack i en japansk restaurant. Eller tilsæt havremælk til havregryn.

3. Hampefrø

Protein i en tsk: 3,3 g

Hampefrø er en spiselig, ikke-giftig marihuana-erstatning. Frø er meget nærende. Ifølge forskningsresultater kan cannabisfrø hjælpe med at overvinde hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom. De er rige på fiber og omega-3-syre.

Du skal blot tilføje frø til salater og korn, eller bland frø, der er blevet formalet til pulver i en shake efter træning.

4. Quinoa

Protein ½ kop: 4 g

Da det moderne marked er fyldt med 1.400 typer af quinoa-produkter, er det sikkert at sige, at frøene fra gammel oprindelse fortsat eksisterer. Quinoa er et produkt, der indeholder mere protein end de fleste andre kornprodukter. Derudover indeholder de hjertesundede umættede fedtstoffer. Desuden er det en fremragende kilde til fiber og en aminosyre kaldet arginin, som hjælper med at opbygge muskler. Tilføjelse af quinoa frø til dine retter gør ikke ondt overhovedet.

Prøv retter med quinoa og grøntsager for at skabe en god afbalanceret kost. Forbered vegetabilske burgere eller grøn salat med quinoa.

5. Ezekiel's brød (leavens)

Ekorn i et skive: 4 g

Dette er et vidunderligt højt proteinprodukt fremstillet af spirede hvedekorn, byg, bønner, linser, hirse og spelt hvede. Brød indeholder 18 aminosyrer, herunder alle ni essentielle aminosyrer. Ingen anden form for bagning kan sammenlignes med dette produkt. En sandwich lavet af dette brød vil give mindst 8 gram protein ved hvert måltid.

Brug kager på samme måde som traditionelt brød. Dette produkt passer til næsten enhver skål.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ kop: 4,67 g

Et andet produkt, der vil opfylde proteinbehovet - amaranth eller shchiritsa. Quinoa er trods alt ikke det eneste "korn af gammel oprindelse", der indeholder næringsstoffer. Amaranth - et naturligt korn uden gluten, som er en god kilde til fiber, en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen. Derudover giver dette produkt calcium og jern, der er nødvendige til konstruktion af biceps.

Udfyld din kost!

Under madlavning, erhverver shchiritsa en grødet struktur. Dette er et godt morgenmad alternativ. Forbered grød og tilsæt amarant. Det passer perfekt til enhver skål. Glem ikke at lave en duftende sauce eller dressing.

Protein i et æg: 6 g

Æg er den perfekte mad til både vegetarer og folk, der ikke begrænser deres kost, men som ønsker at forblive slank. Animalsk protein fra ægget giver muskelbrændstof, øger stofskiftet og holder sulten under kontrol, samtidig med at man hjælper med at tabe sig. Derudover er det en af de bedste vegetariske kilder til forskellige næringsstoffer, herunder cholin, som giver dig mulighed for at forbrænde overskydende fedt. Derudover spiller dette produkt en vigtig rolle for hjernens sundhed.

Æg kan være en hæfteklammer til morgenmad, et supplement til frokost eller bare en snack. De tilvejebringer animalsk protein i tilstrækkelige mængder.

8. Hummus

Protein i en teskefuld: 1,1 g

Kikærter er rige på lysin, og tahini er en glimrende kilde til en aminosyre kaldet methionin. Separat giver disse produkter ringere protein, men kombinationen af disse to ingredienser til fremstilling af hummus giver et komplet protein. Men husk at butikken hummus ikke altid indeholder tahini. En art, der netop har tahini, er Pacific Organic Classic Hummus. Derudover opbevares dette produkt i nogen tid.

Tilføj til din kost!

Spred hummus på en sandwich i stedet for sennep eller mayonnaise. Eller brug som salatdressing.

9. Boghvede

Protein i ½ kop kogt grød: 3 g

Hver ½ kop af disse glutenfrie korn giver tre gram protein, to gram fibre (mere end havregryn) og halvdelen af den daglige mængde magnesium, et mineral, der giver muskeludvikling og metabolisme. Desuden viste det sig i et af undersøgelserne, hvoraf resultaterne blev offentliggjort i Journal of Nutrition, at magnesiumindtag reducerer niveauet af glucose og insulin, hvilket bidrager til akkumulering af fedt og dermed for at opnå overskydende vægt. Brug boghvede grød regelmæssigt og forbliv slank.

Forbered japanske nudler lavet af boghvede, hurtigt stegt i smør eller bage krydrede pandekager lavet af boghvedemel, der i kombination med tomat og avocadosauce får en unik smag.

10. Spinat

Protein i en kop (efter tilberedning): 5 g

En portion spinat indeholder næsten lige så meget protein som et kogt æg og kalorier - to gange mindre. Steam spinat blade for at få mest udbytte. I denne form er produktet meget mere nyttigt end i råvaren. Dette giver dig mulighed for at spare vitaminer og øge absorptionen af calcium.

Tilsæt spinat til salater, stegte fødevarer og røræg. Det er harmonisk kombineret med eventuelle retter.

11. Tørrede tomater

Egern i en kop: 6 g

Tomater indeholder en betydelig mængde lycopen - en antioxidant, der reducerer risikoen for blærekræft, lunge, prostata, hud og mave og reducerer sandsynligheden for at udvikle kranspulsårssygdomme. Derudover er de rige på fiber og indeholder ¾ af det daglige kaliumbehov, hvilket er gavnligt for hjertet og huden regenerering.

Udfyld dine måltider!

Tilsæt tomater til sandwicher og burgere. Eller lav hjemmelavet sauce.

12. Guava

Protein pr. Kop: 4,2 g

En kop tropisk frugt indeholder mere end 4 gram protein samt 9 g fiber og kun 112 kalorier. For at give 600% af det daglige indtag af C-vitamin svarer denne frugt til syv appelsiner.

Tilsæt guava til din morgenfrugtsalat eller nyd smagen af en eksotisk frugt separat.

13. Artiskok

Proteinindhold i en mellemstor frugt: 4,2 g

At spise fødevarer højt i protein og fiber er nøglen til at slukke for hormoner, der påvirker sult. Artiskok bringer dobbelt fordele. Den indeholder dobbelt så meget fiber som kål (10,3 g eller 40% af den daglige værdi af fiber til kvinder). Blandt grøntsager er artiskok en af de mest proteinrige fødevarer.

14. Ærter

Protein pr. Kop: 8 g

Det er tilstrækkeligt at huske tegneserien "Sailor Papay", hvis helt der hele tiden anvendes spinat. Måske kan nogen finde ærterne ikke så nyttige, men en kop af dette produkt indeholder otte gange mere protein end spinat i samme mængde. Dette er en fremragende erstatning for animalske produkter. Desuden giver en sådan del af ærter 100% af det daglige indtag af vitamin C, hvilket hjælper med at opretholde immunsystemet på det rette niveau.

Kog ærter, løg, hvidløg og kylling i en gryde, krydder med peber og salt. Steg indtil kogte og tjen varm.

15. Bønner

Protein til 1/2 kop: 7-10 g

Bønner er rige på proteiner og mange andre næringsstoffer, takket være, at de har en gavnlig effekt på hjertet, hjernen og musklerne. Derudover fordøjes de langsomt nok, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en følelse af mæthed i længere tid. Dette produkt forbruges fortrinsvis dagligt.

Bønner betragtes som en glimrende tilføjelse til hjemmelavede salater og grøntsagsborgere.

16. Linser

Protein pr. Kop: 18 g

Der er forskellige former for ernæring, men hvis du ikke spiser kød, skal linser blive en integreret del af din kost. En kop af dette produkt indeholder så meget protein som tre æg, mens fedt er mindre end 1 g. På grund af den store mængde fibre er linser meget nærende. Undersøgelser viser, at det hjælper med hurtigt at fjerne overskydende fedt: Spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost omfatter fire portioner af bælgfrugter om ugen, hurtigt slap af overskydende vægt.

Tilsæt linser til suppen og prøv nye, gode opskrifter!

17. Jordnøddesmør

I to teskefulde: 7 g protein

På trods af at overdreven forbrug af jordnøddeolie kan øge centimeter i taljen, giver standard to teskefulde den nødvendige dosis protein og sunde fedtstoffer til at opbygge muskelvæv. Ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, kan brugen af jordnødder forebygge kardiovaskulære og koronare sygdomme. Disse problemer er ret almindelige. For at opnå maksimal fordel, brug produktet uden salt, sukker og hydrogenerede fedtstoffer.

Tilsæt jordnøddesmør i en smoothie for at danne en cremet tekstur.

18. Teff

1/4 kop protein: 7 g

Disse mørke korn er yderst nyttige. De er rige på essentielle aminosyrer, calcium og vitamin C, selvom det normalt ikke findes i korn.

Tilsæt kornene i morgendelen af havregryn, eller kog som en separat skål på et hvilket som helst tidspunkt på dagen, i stedet for ris eller quinoa.

19. Triticale

1/4 kop egern: 6 g

Selv om du måske aldrig har hørt om sådan korn, kan en skål lavet af den være en af dine favoritter. Denne hybrid af hvede og rug giver 12 g protein (i en halv kop). Derudover er produktet rig på jern, nyttigt til hjernen, kalium, magnesium og fiber.

Forbered en asiatisk skål: For at gøre dette skal du tage triticale korn i stedet for ris, tilsæt sojasovs, frisk ingefær, nelliker, svampe og edamam. Også mange mennesker tager triticale mel i stedet for den traditionelle.

20. 2% græsk yoghurt

Protein pr. 200 g produkt: 20 g

Hvis du forsøger at tabe sig og få muskelmasse, bør yoghurt være et must-have-produkt i kosten. Ifølge resultaterne af en undersøgelse tillader probiotika indeholdt i dette produkt overvægtige kvinder at fjerne dobbelt så meget overskydende vægt sammenlignet med dem, der ikke brugte dette produkt. Du skal dog nærme dig valget klogt: Du bør ikke spise fed sød yoghurt, fordi den er meget nærende.

21. 1% økologisk mælk (fra ko fodret til græs)

Proteinindhold i en kop: 8 g

Det er tilrådeligt at altid købe økologisk mælk. Køer, der lever under naturlige forhold, må ikke bruge hormoner og antibiotika. Derudover er denne mælk rig på omega-3 syrer, konjugeret linolsyre, vitaminer og mineraler.

22. Skrællede græskarfrø

Protein pr. 255 g: 9 g

Hvad kan erstatte animalsk protein? Et andet godt produkt er græskarfrø, fordi de i tillæg til protein indeholder mange næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og zink.

Tilsæt frø til salater og risretter eller spis rå.

23. Almond

Protein 28 g: 6 g

Mandler er naturlige piller til vægttab. Undersøgelser af fedme og overvægt har bidraget til at afsløre, at når du kombinerer med en kaloriebegrænsende kost, kan du tilføje en fjerdedel kop mandler til din kost reducere vægten mere effektivt end et kompleks af kulhydrater og saflorolie - og om kun to uger! (Og efter 24 uger bliver folk, der bruger mandler, fjernet ekstra pounds endnu mere effektive).

Brug den daglige del af hver gang før du besøger gymnastiksalen. Takket være aminosyren kaldet arginin hjælper mandler med at brænde mere fedt og kulhydrater under træning.

24. Cashew

28 g produkt: 5 g protein

Du ved sikkert, at mandler er fremragende som en snack. Men det ville være rart at supplere din diæt med cashewnødder. Det er en fremragende kilde til magnesium, som hjælper kroppen med at komme af med forstoppelse, forbedre immuniteten og bevare kognitive evner. Desuden indeholder sammensætningen af cashew biotin, som giver dig mulighed for at opretholde sunde hår og negle.

25. Banza Pasta

Protein 57 g: 14 g

Denne lækre pasta fremstillet af kikærter, indeholder en dobbelt portion protein og halvt mindre kulhydrater sammenlignet med traditionelle nudler. Desuden indeholder en servering 8 g fiber og 30% af det anbefalede daglige tillæg for jern.

Kog og spis ligesom traditionel pasta.

26. Veganproteinpulver

Proteinindhold pr. Portion: fra 15 til 20 g

Proteinpulver er et af svarene på spørgsmålet "Hvor får vegetarianere protein fra?" Brugen af grøntsager og kosttilskud i form af proteinpulver er den bedste måde at slippe af med overskydende fedt. En undersøgelse af fordelene og skaderne af vegetabilsk protein, hvis resultater offentliggøres i Nutrition Journal, afslørede, at spise protein hjælper med at forebygge fedme.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Proteinkilder til vegetarer

Vegetabilske proteiner i tofu, quinoa, kikærter og andre produkter

Proteiner hjælper med at opbygge muskler og forbrænde fedt. Den bedste proteinkilde er animalske produkter, men de indeholder meget mættet fedt og kolesterol. Elle.ru er sikker: det er ikke nødvendigt at læne på steaks og omeletter - vegetabilsk mad vil klare opgaven.

seitan

Populær hos vegetarer (især asiater) kød erstatning. Navnet er oversat fra japansk som en forkortelse for udtrykket "vegetabilsk protein". Seitan er lavet af hvedegluten, som absorberer smag af naboer i en gryde og pande. I retterne erstatter seitan kylling og and, samt passer perfekt ind i grøntsags- eller svampebedrift.

Proteinindhold i 100 gr.: 57 gram

Nødderne

Nødder er rige på sunde fedtstoffer og proteiner, hvilket gør dem til en uundværlig del af en vegetabilsk kost. Men der er også et minus - højt kalorieindhold (mandler, cashewnødder, pistacienødder indeholder mere end 500 kalorier pr. 100 gram). Vejen ud er at spise nødder rå eller lidt tørret i ovnen ved en temperatur på op til 100 grader. En anden mulighed er at erstatte mel og fløde desserter med små nutty barer. Jordnøddesmør smør er egnet, hvis der ikke er hydrogeneret fedt, sukker, salt i sammensætningen. I salater tilføj valnødolie og solsikke.

Proteinindhold i 100 gr.: 21 gram

frø

Alle slags frø - den nemmeste måde at tilføje protein (samt sunde fedtstoffer og fibre) til næsten enhver skål. Stænk grøntsager og frugtsalater med dem, afhængigt af smag og fantasi, tilsæt til cocktails og smoothies, yoghurt og cottage cheese, bagværk og korn, creme supper og pestosauce. Glem ikke om sesam og solsikkeolie. Og chia frø kan blive en selvstændig skål - bare fyld dem med vand eller saft, og når blandingen svulmer, prøv den usædvanlige budding.

Proteinindhold i en spiseske: hamp - 3 gram, chia - 2,3 gram, solsikke - 2 gram, sesam og valmue - 1,7 gram

Tempeh og tofu

Sojaprodukter er de mest almindelige kilder til protein til vegetarer, det er ikke for ingenting, at de kaldes "firkantet æg" eller "udbenet kød". De er meget nærende og tilpasser sig smag og tekstur af mange varianter af mad. Tempe (fermenteret sojabønner) og tofu (bønnerørk) kan marineres og steges, tilsættes supper, serveres som sideskål, mashed til en tilstand af kartoffelmos og kogte veganske bøf fra et enkelt rektangel, steg det med krydderier.

Proteinindhold i 100 gr.: Tempe - 12 gram, tofu -16 gram

edamame

En anden mulighed for sojaproduktet er grønne sojabønner i bælgene. I Japan serveres kogt saltet edamam med øl. Hvis du forkynder en sund livsstil, er det bedre at opgive alkohol, og brug sojapud som en sund snack eller tilsæt supper, salater og pasta.

Proteinindhold er 100 gram: lidt mindre end 7 gram

Rå kakao

Kakaopulver eller rå kakao kan tilsættes til bagværk eller kogt varm chokolade. Da kakao er bitter i sin reneste form, er der fare for perekladit det og derved fordele for skade. Derfor, i stedet for sukker, skal du vælge kalorier med sød kalorieindhold (for eksempel stevia) og tilbered kakao med mandel eller skummetmælk.

Proteinindhold i spisesked: ca. 1 gram

Kikærter, han er kikærter, glæder sig over et højt indhold af fiber og lavt kalorieindhold. Disse kilder til protein kan steges med salt, de laver fremragende hummus, de laver brød med krydderurter fra kikært mel og tilføjer til spaghetti.

Proteinindhold i 100 gr.: 6 gram

bønner

Uanset række bønner (og det er sort, hvid, pinto, Lim), er den rig på proteiner. I modsætning til kikærter eller linser vil kogebønner tage et par minutter. Det behøver ikke at blive gennemblødt om natten, og derefter koge i et par timer. Klarede dåsebønner vaskes med vand og tilsættes til suppen eller stuves med grøntsager, svampe, tofu eller seitan, de forbereder chili og burrito.

Proteinindhold i 100 gr.: 5 gram

quinoa

Indianere kalder quinoa "golden grain" (selvom det er botanisk synspunkt det er en pseudo-korn plante), ernæringseksperter siger om det "den ideelle kilde til protein." Det unikke ved quinoa er, at det udover protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, men kan ikke syntetisere dem selvstændigt. Med quinoa, kogesuppe og kog vegetarisk chili, kogt med honning og quinoa-frugt, bliver til grød lavet af melbagte muffins og kager.

Proteinindhold er 100 gram: lidt over 3 gram

Grønne grøntsager

Grøntsager har ikke for mange proteiner, men de indeholder chokdoser af vitaminer, antioxidanter, fibre og aminosyrer. Mulighederne for at spise grøntsager er uendelige, tage af alt hvad du kan gøre - selv spaghetti fra courgette, endda syltetøj fra umodne tomater.

Proteinindholdet på 100 gram: broccoli - lidt mere end 3 gram, grøn asparges og courgette - 2 gram

Grønne ærter

Ærter har mindre protein end bønner og kikærter, men du bør ikke rabat det: det er dårligere i mælk kalorier. Hvis du ikke kan lide ærter i rollen som en uafhængig skål, prøv at lave en creme suppe med tilsætning af mynte og fløde eller pesto til spaghetti.

Proteinindhold i 100 gr.: 3 gram

Vegetabilsk mælk

Ikke kun dem, der har en lactoseintolerans (mælkesukker) eller lactase (mælkeenzym) afviser koemælk. Det eneste du skal huske: sojabønne, mandel og anden vegetabilsk mælk indeholder flere kalorier (ca. 20% end dyret). Ofte tilføjer producenterne til sammensætningen af sukker og smagsstoffer, hvilket yderligere øger kalorieindholdet. Derfor er det bedst at forberede mælk alene.

Proteinindholdet på 100 gram: sojamelk er fra 1,7 til 3,5 gram, mandel, hamp og rismælk - mindre end et halvt gram.

Hurst Shkulev Publishing

Moskva, st. Shabolovka, hus 31b, 6. indgang (indgang fra Horse Lane)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

33 vegetariske proteinprodukter med et komplet udvalg af aminosyrer

Protein er nødvendigt for korrekt udvikling og restaurering af den menneskelige krop. Nedenfor er en liste over 33 proteinprodukter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. High-protein fødevarer til vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg. Hvis du er en "ren" vegetar eller veganer, udelukker du animalske produkter. Ud over de 33 fødevarer, der er anført nedenfor, kan du også se en udvidet liste over proteinfødevarer til vegetarer. For at lære mere om aminosyrer, brug en aminosyre regnemaskine.

Yoghurt (græsk, nonfat)

Protein pr. 100 g - 10,2 g

Forholdet mellem kalorier - 6 kcal pr. 1 g

Regelmæssig fedtfri yoghurt indeholder 14 gram protein i en kop (245 gram) og 10 kcal pr. Gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Top 10 højt proteinholdige fødevarer til vegetarer

Er du bange for ikke at få nok protein uden at spise kød? Bare rolig! Der er mange retter, der ikke indeholder kød, samt fødevarer af vegetabilsk oprindelse, som perfekt passer ind i din kost og hjælper med at fylde det manglende hul. Ikke sikker på hvor du skal starte? Denne artikel vil hjælpe dig! Her finder du detaljerede oplysninger om vegetariske fødevarer med rigdom af protein.

Protein, et nærende makronæringsstof, er et strukturelt element i kroppen, som er nødvendig for at opbygge muskler. Den daglige sats for en mand er 56 gram, og for en kvinde - 46 gram. Da vi alder, har vi brug for mere protein for at opretholde en sund hud og kæmper sygdom.

Det er ikke nødvendigt at spise dyr for at opretholde et normalt proteinniveau i kroppen. Glem protein shakes, pulvere og kosttilskud. Alt hvad du behøver, finder du i denne liste.

Naturprodukter til vegetarer rig på protein

havregrød

Hver dag skal starte med en rig proteinprotein. Havregryn vil hjælpe dig med dette - det perfekte valg til morgenmad eller en snack. Havre er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, men hvis du vil øge indholdet i grød, skal du koge det i højproteinmælk.

Men for dem, der ikke ønsker at forbruge mejeriprodukter, er der en ideel løsning - soja eller mandelmælk. Og hvis du lægger en spiseskefuld af hørfrø eller hæld grød med din yndlingsfrugt eller jordnøddesmør, får du den perfekte protein morgenmad.

quinoa

Quinoa kornkorn, der dyrkes på Andesens skråninger i Sydamerika, indeholder ikke gluten. Quinoa er en af de få plantefødevarer, der er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er kendt, at regelmæssig brug af quinoa forhindrer fedme.

For vegetarer og veganer er dette en fremragende kilde til protein (i 1 kop - 8,14 g). Denne korn kan bruges som en grød til morgenmad eller slibes til mel til bagning. Du kan også bruge quinoa i stedet for ris i salte og krydrede retter.

Ved du, at på grund af det høje proteinindhold er sojabønner historisk blevet kaldt "udbenet kød"? Per 100 gram produkt tegner sig for ca. 30 gram protein. Soja er det bedste valg for personer med diabetes, fordi proteinerne og fiberen indeholder blodsukkerniveauet. Soja indeholder meget lidt mættet fedt og indeholder ikke kolesterol, hvilket gør det ideelt til en sund kost og pleje af det kardiovaskulære system.

Sojaprotein er et glimrende alternativ til mælkeprotein og kan være egnet, hvis du er bodybuilding og slankekure eller du er lactoseintolerant. Sørg for at vælge minimalt behandlede sojaprodukter, såsom sojamelk, tofu eller fuldkorn sojamel, da de indeholder flere næringsstoffer, og du får maksimale sundhedsmæssige fordele.

Tofu hedder også sojabønner. Det er ikke kun en vigtig kilde til protein, men indeholder også en stor mængde jern, calcium, magnesium, kobber, zink og vitamin B1. En portion på 100 gram tegner sig for 9 gram protein. Dette fedtholdige glutenfrie produkt hjælper med at opretholde optimal vægt. Og husk, jo sværere tofu, jo højere er dets proteinindhold.

æg

Der er mange mennesker, der ikke spiser fårekød eller kylling, men spiser roligt æggene. Sådanne ægplanter (fødte ægitariere) kalder sig vegetarer. Æg er nok den nemmeste og mest oplagte kilde til protein. De indeholder alle de essentielle aminosyrer, og derfor giver de kroppen komplet protein.

Et mellemstort kyllingæg tegner sig for ca. 6-7 gram protein. Desuden er den indeholdt ikke kun i proteinet, men også i æggeblommen. Hvis du vil have størst gavn, skal du spise hele ægget. Ud over det imponerende proteinindhold er æg kendt for at hjælpe med at tabe sig, da de er lave i kalorier og højt i næringsstoffer.

Skummetmælk

Skummetmælk er et produkt med et højt indhold af næringsstoffer, herunder højkvalitetsprotein og alle de nødvendige aminosyrer.

Til 1 kop skummetmælk er der 8 gram protein. Sådan mælk indeholder mere end 40 procent mindre kalorier end fuldmælk. Hvis du ikke tåler laktose, kan du drikke sojamelk, fordi proteinet i det indeholder så meget som helhed.

Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et andet godt produkt til øgede proteinniveauer. Almindelig yoghurt filtreres for at eliminere valle, og på grund af dette er den græske yoghurt tykkere og har en karakteristisk smag. Da det er mere "koncentreret", indeholder det mere protein end almindelig yoghurt (150 gram - 10 gram).

Denne yoghurt vil være en god og sund snack. Det er utroligt velsmagende at tilføje græsk yoghurt i en smoothie eller bland det med frugt til morgenmad. I stedet for at være aromatiseret, vælg simpel, da den første indeholder en stor mængde kulhydrater og uønsket sukker. Hvad venter du på? Gå til butikken!

bælgfrugter

Bælgplanter er en vigtig plantekilde af protein. Ud over magert protein og fiber indeholder bælgfrugter også betydelige mængder af jern, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium og magnesium. Denne gruppe omfatter bønner, kikærter, linser og ærter.

Spirebælgplanter er endnu sundere og hjælper dig med at opretholde en sund kost. De forbedrer fordøjelsen, og er også meget tilfredsstillende fødevarer. For ½ kop fremstillede portioner tegner sig for 4-9 gram protein.

Nødder og jordnøddesmør

Små, men meget nyttige, nødder indeholder ikke kun protein, men også umættede fedtstoffer og fibre, der er gode for hjertet. Nødder hjælper med at føle sig fulde i lang tid. Kun en lille mængde nødder kan hjælpe med vægttab og lavdensitets lipoproteinkolesterol i kroppen.

1/4 kop nødder står for omkring 7-9 gram protein. Nødder bør spises i moderation, og glem ikke at undgå nødder, der indeholder hydrogenbehandlede olier og sukkerarter. Valnødolie er også et alsidigt værktøj, der hjælper os med at få protein. Ethvert jordnøddesmør (jordnødde, mandel, cashewolie) er meget mere gavnligt end almindeligt smør eller olivenolie. Den indeholder sunde næringsstoffer, såsom fibre, vitaminer, mineraler, phytochemicals. Denne olie kan fremstilles hjemme. Tilsæt det i en smoothie, havregryn eller spred på brød - og få en sund og tilfredsstillende snack. Uanset hvad du nyder olie, skal du ikke glemme, at alt skal være moderat!

frø

Frø er en anden proteinrig mad på vores liste. Disse omfatter hamp, græskar, solsikkeolie, hør, sesam, chia og andre frø. De indeholder også hjertesundede fedtstoffer, primært omega-3 fedtsyre. Frøene varierer i type, nogle er mere lækre, mens andre er sødere. 1/4 kop frø tegner sig for ca. 7-9 gram protein.

Som nødder kan du tilføje dem til havregryn, grød, cornflakes eller müsli, bland med supper eller smoothies til en mere cremet tekstur, drys salater og tilsæt til kager og desserter. Husk at frø kan være højt i kalorier, så hold fast med de anbefalede portioner.

Proteinrige grøntsager og frugter

Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du ikke bekymre dig, det er ikke de eneste kilder til protein. Grøntsager og bælgfrugter gør helt til det. Tro det eller ej, fantastiske grønne grøntsager er også rige på protein. Det er værd at være opmærksom på lima bønner, grønne ærter, spinat, sød majs, asparges, artiskokker, broccoli og svampe. Tilsæt dem til supper eller salater, og vær sikker på fordelene ved sund mad.

Selvom frugt generelt ikke er så kendt for deres proteinindhold, er mange af dem ret nærende og indeholder essentielle stoffer som beta-caroten, A-vitamin, kalium og mange andre. Så du kan gøre din vegetarisk kost så effektiv som muligt, herunder er et bord af næringsværdi for nogle grøntsager, frugt og bær (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Vegetabilsk protein i vegansk ernæring: hvor skal man tage og hvad man skal erstatte

For hurtigt at navigere gennem artiklen kan du bruge følgende navigation:

Protein i Vegansk Diet

Ikke alene de, der er interesseret i emnet etisk ernæring, men også mennesker med forskellige synspunkter på menneskets natur er ofte interesserede i spørgsmålet om, hvor veganer tager protein. Det er dette problem, der også er et af argumenterne hos næringsmodstandere uden animalske produkter, når de antager, at det er umuligt at få nok protein i den daglige ration for veganisme.

Den uundværlige mangel på protein i den veganske kost, såvel som dens betydning i kosten af en person som helhed, er en stor fejltagelse. For dem, der er interesserede i, hvilke veganer erstatter protein med, erstatter de ikke det, men modtager det i deres daglige ration, da plantefødevarer er en god proteinkilde. Under hensyntagen til den daglige norm for protein anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen, skal en person modtage 0,8 g protein pr. Kg vægt dagligt. Under hensyntagen til forskellen mellem plante- og animalsk protein - visse former for vegetabilsk protein forarbejdes i mavetarmkanalen noget anderledes end animalsk protein - for folk, der overholder vegetabilsk ernæring, er det ønskeligt at øge den daglige dosis af protein til 1 g pr. Kg vægt.

En vigtig faktor i den korrekte beregning af doseringen af sporstoffer er procentandelen af protein og samlede kalorier forbrugt af en person. Signifikant lavere kalorieindtag for en plantefoder er almindelig uden kontrol over kaloriindtag til en vis sats. En vegetabilsk protein på 60 gram af vegetarisk protein vil forbruge 60 gram vegetabilsk protein pr. Dag, hvilket er en større procentdel af dens kalorieindtag end for en kødædende, der bruger den samme mængde protein. Den gennemsnitlige beregning antyder, at niveauet af protein forbruges af kødæderen er 10-13% af de samlede daglige kalorier, mens vegetarer og veganer oftest forbruger 14-18% af proteinet. Det betyder, at forholdet mellem KBDU, som er en af de vigtigste faktorer for balance og korrekt ernæring blandt tilhængere af nedlæggelse af animalske produkter (FID), er normal.

I mangel af streng kontrol med CBMD er en person, der forbruger kød, tilbøjelig til at sortere gennem det anbefalede daglige proteinindtag, især hvis han er ivrig efter at besøge fastfoodrestauranter og færdige retter. Faren for overvældende protein bør ikke undervurderes: det føder udviklingen af mange sygdomme. Animalsk protein, for ikke at nævne busting det, har tendens til at provokere udviklingen af kræftceller, fedme, problemer med kardiovaskulærsystemet og andre alvorlige abnormiteter.

Derfor er vegansk protein ikke svært at ekstrahere. For mere specificitet kombinere kilder, der indeholder essentielle aminosyrer og proteiner af vegetabilsk oprindelse i produktlisten. Så hvor er det mest vegetabilske protein?

seitan

Seitan er en af de mest almindelige kilder til protein til veganer.

Produktet er lavet af gluten - den vigtigste type protein i hvede. Mange noterer sin lighed med kødet i udseende og tekstur af produktet. 100 g ren Seitan uden tilsætningsstoffer indeholder 25 g protein, hvilket gør det til en af de rigeste proteinkilder.

Seitan er ikke særlig let at finde på den russiske butikshylder, men det er meget almindeligt i udlandet. Du kan købe det måske i specialforretninger af vegetabilsk mad. Men seitan er ganske let at forberede hjemme, fordi netværket har mange forskellige variationer af dets forberedelse. Spis seitan stegt i en pande eller grill, samt kogt, så det kan bruges i utallige retter. Kontraindiceret hos personer med celiaciasygdom.

Tofu, tempo og edamame

Disse produkter er soja derivater. Sojabønner er en komplet kilde til protein, der nærer kroppen med de aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og lidt urtet smag. De kan koges i en dobbelt kedel eller koges til at tjene som separat skål eller tilføj til varmt og andet kurser.

Tofu eller, som det ofte kaldes, "Veganost" er lavet af komprimeret bønnehakket i overensstemmelse med teknologi svarende til madlavning. For nylig kan det findes ikke kun i specialbutikker, men også i næsten alle stormarkeder i hele Rusland. Det koster ikke mere end ost og serveres i forskellige variationer med forskellige tilsætningsstoffer, såsom urter, krydderier eller endda frugt.

Tempo sojaprodukter fremstilles ved kogning og presning modne sojabønner. Det har en lidt nutty smag og indeholder en imponerende mængde af probiotika og vitaminer.

Disse sojaprodukter indeholder 10-19 gram protein, afhængigt af præparationen, for hver 100 gram produkt.

linser

I alle sorter af linser (rød, grøn, brun) indeholder 25 g vegetabilsk protein. Det er en af mesterne i proteinværdi. Tage hensyn til mængden, selvfølgelig, skal være tør.

Kikærter og de fleste bælgplanter

Som regel er alle bælgplanter berømte for deres høje proteinindhold. For eksempel indeholder de populære kikærbønner (som oftest spises ved at forberede jordbønner, falafel) 19 gram protein pr. 100 gram produkt.

Nyttige egenskaber af bønner kan blive opført i lang tid: disse er værdifulde kilder til lang tid at fordøje komplekse kulhydrater, fibre, fiber, jern, folinsyre og kost, det vigtigste produkt, som er bælgfrugter hjælp kontrol kolesterol og blodsukker, regulere trykket i hypertension og bidrage til en normalisering af vægt i fedme.

Spirulina

Kun to sked (14g) næringsrige spirulina alger vil mætte din krop med 8 gram rent protein og dækker 22% af dit daglige behov for jern og thiamin. Spirulina har en masse unikke helbredende egenskaber.

Spirulina i forskellige former kan købes i specialforretninger og nogle hypermarkeder til en pris, der virker for lav i forhold til lageret af nyttige mikroelementer og de egenskaber, du får. Spirulina produceres oftest i tørret form. Du kan bestille det i næsten alle online sundhedsforretninger.

Amaranth og Quinoa

Næringsrige korn, der absolut ikke har i sammensætningen af gluten, indeholder 14 g protein i et hundrede gram af produktet. De er tilberedt som separate retter eller jordet i mel til brug i madlavning.

Brød og kornprodukter fra spirede korn

Ethvert brød fremstillet af naturligt spirede korn eller bælgfrugter indeholder ca. 8 g protein pr. Portion af et produkt svarende til to skiver med almindeligt brød (hvor mængden af protein er flere gange mindre).

Derudover spire korn og bælgplanter forøge deres ernæringsmæssige egenskaber og antallet af aminosyrer, reducere mængden af næringsstoffer. Aminosyre lysin, der afslører under spiring hjælper med at forbedre proteinets kvalitet. En kombination af korn og bælgfrugter i tilberedningen af brød vil forbedre kvaliteten af brød til grænsen.

Vegetabilsk mælk

Soja, mandel, kokos og andre former for vegetabilsk mælk indeholder ca. 3-4 gram protein. Derfor vil du ved at drikke et gennemsnitligt glas af sådan mælk (250 ml) give dig selv ca. 9 gram protein.

Alle typer pasteuriseret vegetabilsk mælk er præ beriget med ekstra calcium og essentielt vitamin B12.

Nødder og produkter fremstillet af dem (jordnøddepasta, jordnøddesmør osv.)

Nødder og proteinrige veganske fødevarer fremstillet af dem er en anden stor proteinkilde.

100 g af hver type nødder indeholder ca. 20 g protein. De indeholder også et lagerhus af fibre, sunde fedtstoffer og en række vitaminer.

Når man køber nødder skal man være opmærksom på, at ristning og varmebehandling kan reducere deres næringsværdi og antallet af næringsstoffer. For at få det maksimale udbytte af deres nødder, brug dem forvædet (fra to til tolv timer afhængigt af møtrikken).

Når du vælger nødolier og pastaer, giver du præference for produkter, der er så enkle som muligt, og som ikke indeholder overskydende olie, sukker og salt. Således absorberes proteinet og andre mikronæringsstoffer indeholdt i dem bedst.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Kilder til protein til vegetarianere i kosten - fødevarer rig på protein.

Proteiner hjælper med at opbygge muskler og forbrænde fedt. Den bedste proteinkilde er animalske produkter, men de indeholder meget mættet fedt og kolesterol. Det er ikke nødvendigt at læne sig på steaks og omeletter - vegetabilsk mad vil klare opgaven.

seitan

Proteinindhold i 100 gr.: 57 gram

Nødderne

Proteinindhold i 100 gr.: 21 gram

frø

Proteinindhold i en spiseske: hamp - 3 gram, chia - 2,3 gram, solsikke - 2 gram, sesam og valmue - 1,7 gram

Tempeh og tofu

Proteinindhold i 100 gr.: Tempe - 12 gram, tofu -16 gram

edamame

Proteinindhold er 100 gram: lidt mindre end 7 gram

Rå kakao

Proteinindhold i spisesked: ca. 1 gram

Proteinindhold i 100 gr.: 6 gram

bønner

Proteinindhold i 100 gr.: 5 gram

quinoa

Proteinindhold er 100 gram: lidt over 3 gram

Grønne grøntsager

Proteinindholdet på 100 gram: broccoli - lidt mere end 3 gram, grøn asparges og courgette - 2 gram

Grønne ærter

Proteinindhold i 100 gr.: 3 gram

Vegetabilsk mælk

Proteinindholdet på 100 gram: sojamelk er fra 1,7 til 3,5 gram, mandel, hamp og rismælk - mindre end et halvt gram.

http://writegate.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariancev-v-pitanii-produkty-bogatye-belkom.html

Egenskaber af protein kost til vegetarer

Kød indeholder alle de nødvendige sporstoffer til at holde kroppen i god form, herunder proteiner - de vigtigste energikilder. Uden at opretholde et tilstrækkeligt niveau af protein, vil kroppen begynde at miste muskelvæv, og de overskydende kalorier vil blive deponeret i fedtet. Men hvad skal de, der ikke kan spise kød, gøre eller nægte kødprodukter efter deres egen overbevisning? Til vegetarer passer en særlig diæt - protein.

Det grundlæggende

kalorier

Kilden til energi til kroppen er kalorier. Deres overskud fører til en stigning i masse, og underskuddet - at tabe sig, men ikke alt er så simpelt. Kroppen er ligeglad med hvor energien kommer fra. Han følger vejen for mindste modstand og absorberer styrke fra den enkleste kilde - sukker. Så kommer stivelse og andre kulhydrater. Hvis der er en stor mangel i mad, så er den næste kilde proteiner. Fedtstoffer, der spises i løbet af dagen, tæller ikke. Kroppen bruger kun opdeling af fedtvæv, hvis den anser sin tilstedeværelse for at være uhensigtsmæssig.

Protein kost er en relativt ny opfindelse i en verden af ordentlig ernæring. Den første til at anvende sine principper var bodybuilders og sprinters. At reducere mængden af simple kulhydrater (sukker, brød) førte til et konstant vægttab. Og maden rig på proteiner, lov til at holde sundhed og udseende.

Aminosyrer - Muskelbyggere

For kroppens normale funktion behøver en person ikke kun energi, men også byggemateriale. I løbet af dagen bliver kroppens muskler og væv hele tiden ødelagt og genoprettet. Til regenerering er der brug for aminosyrer. De er i det spiste protein. Ved udarbejdelsen af den korrekte kost er det vigtigt at overveje ikke kun mængden af energi, der er genopfyldt, men også mængden af aminosyrer: ellers vil kroppen begynde at reducere muskelvæv. Som følge heraf vil hurtigt vægttab og sagging følge.

Ved beregning af kosten skal man huske på, at organismen først vil bruge de opnåede aminosyrer til at genoprette energi, og først derefter begynde opdeling i yderligere byggematerialer.

Kilder til protein

For vegetarianere er brugen af kød tabu, og de ekstraherer derfor proteiner fra andre kilder: sojabønneafgrøder og mælk. Hvis vi overvejer dette problem mere dybt, bliver det klart, at det ikke er svært at kompensere for proteinmangel. Praktisk set i hver vegetabilsk afgrøde (undtagen grønne grøntsager) er der essentielle aminosyrer. Korn har en stor mængde fuld protein.

Boghvede - 13 g protein pr. 100 g
Hvedegryn - 11 g protein pr. 100 g

Bemærk: Selv nogle kødprodukter kan ikke prale af sådant indhold: oksekød - 12 g protein pr. 100 g, svinekød - 11 g protein pr. 100 g

Til vægttab brug korn irrationelle. De er kalorier og består for det meste af stivelsesholdige kulhydrater.

Sojaprodukter er de bedste kødsubstitutter til vegetarer.

Set ud fra mængden af proteiner og aminosyrer er soja værdifuldt - næsten 45 g protein. Mens brød og kondenseret mælk kan prale kun 7 gram.

Tabel: Proteinindhold i forskellige fødevarer

Som du kan se, er opretholdelse af høj proteinbalance helt mulig uden hjælp af kødprodukter. Selv vegetarer, der ikke opfatter mælk eller æg, kan finde produkter på listen, der matcher parametrene.

Glykæmisk indeks og belastning

Proteinfordøjelsen er signifikant lavere end for kulhydrater og fedtstoffer. Derfor bør man ved valg af et produkt være opmærksom på det glykæmiske indeks og belastningen.

Det glykemiske indeks er ansvarlig for hastigheden og mængden af protein absorberet af kroppen. For eksempel er det i sojabønne lavt, hvilket betyder, at sojaprotein fra 40 g absorberes i bedste fald 20.

Glykæmisk belastning er en slags indikator for hvor svært maven opfatter mad. Hvis du spiser mad med lav glykæmisk belastning, kan du altid være i en sultstilstand, hvis det er højt, så er der risiko for ubehag i mavetarmkanalen, hvilket vil reducere produktiviteten af højprotein ernæring betydeligt.

I tilberedningen af kosten skal du oprette en daglig saldo. For eksempel om morgenen er det bedre at spise mad med et højt glykæmisk indeks og en lav glykæmisk belastning. Dette kan være ris eller boghvede. Semolina, på trods af overflod af proteiner og kulhydrater, anbefales ikke. Mannose er svært at nedbryde til enkle næringsstoffer, og i de fleste tilfælde reducerer forbruget dets effektivitet.

Hvis du får proteintallet (for hver enkelt det er individuel, men varierer generelt fra 1 gram assimileret protein til 3 pr. Kg vægt uden at tage højde for fedtlaget), så kan du bruge sports ernæring - protein shakes. De kommer i flere former og er rettet mod forskellige mål. For vægttab vil forbrug af komplekse valleprotein eller sojaprotein i mængden af 30 g af blandingen pr. 250 ml vand / mælk være en god mulighed. Når man vælger sport ernæring, er det tilrådeligt at være opmærksom på hele produktets sammensætning, som nogle gange for at spare, tilføjer producenter en stor mængde maltodextrin for at øge det glykæmiske indeks - det fører til et overskud af kalorier.

Målene med kosten: slankning og helbredelse

Proteindiet bruges til forskellige formål: tabe sig, vinde muskelmasse, opretholde tone og generel genopretning. Dens hovedbrug blev afledt af atleter, da det var tilladt at bevare muskelmasse med tab af fedt. Med øget kulhydratforbrug er det tilladt at bruge og til at gå på vej.

For piger, den optimale anvendelse af et protein kost til smertefrit vægttab. Korrekt sammensat kost, der tager højde for den daglige mangel på kalorier i forhold til den samlede aktivitet, giver dig mulighed for at miste op til 3 kg om ugen. Ekstreme variationer - for eksempel Dukan dietten - giver dig mulighed for at tabe op til 8 kg om ugen.

For mænd anbefales det at bruge kosten til at opretholde muskeltonen, selvom de ikke er involveret i fysisk aktivitet. Hun vil give mulighed for at slippe helt af overskud af fedt og ved moderate fysiske aktiviteter for at finde en attraktiv form.

En protein kost og at rense kroppen af overskydende kolesterol, såvel som i lyset af religiøse ideologier (ayurvedisk kultur) følger. I dette tilfælde er det vigtigt at skabe en optimal balance af kalorier med et underskud på ikke mere end 1% af det samlede behov, når det er sammensat.

Korrekt formuleret protein kost kan ikke kun tabe sig, men også opretholde det uden problemer i lang tid. I sjældne tilfælde blev der efter dets principper iagttaget en lille stigning i masse først. Kroppen kompenserede for manglerne af aminosyrer i musklerne, hvilket førte til deres stigning, samtidig med at de begyndte fra den anden kost, førte forbruget af glykogen og fedt af musklerne til intensivt vægttab. Således kombinerer det alsidighed og enkelhed. Beregning af kosten gør det muligt for dig ikke at opleve følelser af sult og ubehag forbundet med at tabe sig.

Strømregler

For optimale resultater i fedt tab, skal du spise ca. 5 gange om dagen. Samtidig skal den maksimale del af kalorier falde i morgenmaden. I løbet af dagen er flere snacks tilladt, herunder proteinblandinger, lavkarbonbageriprodukter eller frugter. Om aftenen er det bedre at indlæse proteiner med en høj glykemisk belastning for at opretholde et højt proteinniveau i blodet.

Fem måltider giver dig mulighed for at "bedrage" kroppen, fremskynde stofskiftet. Menneskekroppen er designet på en sådan måde, at det med hyppige måltider øger energiforbruget. I betragtning af at indtagelsen af kilokalorier vil blive permanent, spilder han fedtreserver. Hvis du plager dig selv med sult, vil kroppen sænke metabolismen, vil brænde muskelvæv som hovedkalorieforbrugeren og danne alle kalorier udefra for at danne sig i fedtvæv.

Eksempelmenu (tabel)

Boghvede / risgrød med grøntsager
Andel af kogt soja
Frugtsaft eller mælk

Højproteinblanding baseret på valle eller sojaprotein
1-2 æbler eller anden frugt

Lavfedt suppe uden kød (tilladt at bruge boghvede, bønner eller ærter)
Avocadosalat

Andel af fedtfattig hytteost med mælk
Vegetabilsk salat med nødder (hvis du ikke kan spise mejeriprodukter)

Fotogalleri: anbefalede måltider

Diætens kostplan er organiseret på en sådan måde, at der forbruges flere kalorier om morgenen, som vil blive brugt om dagen. Under snacking, en person fremskynder metabolisme, mens opdatering af proteinbalancen i kroppen. Middag er rettet mod at opretholde niveauet af glucose og protein i blodet hele natten, så under dette måltid er det bedre at bruge protein med et lavt glykæmisk indeks.

Koststørrelser præsenteres ikke i kosten, da de afhænger af mål og sundhedstilstand varierer inden for store grænser. Denne plan viser også den omtrentlige fordeling af produkter i løbet af dagen. De vil blive vilkårligt erstattet af analoger med tilsvarende værdier af det glykæmiske indeks og belastning.

Hvad er brugen af kost?

Kosten giver dig ikke kun mulighed for at tabe sig uden kødprodukter, men bidrager også til den samlede forbedring af kroppen. Et overskud af vegetabilske proteiner, korrekt kombineret med komplekse kulhydrater og omega-3 fedtsyrer, giver dig mulighed for at fjerne overskydende kolesterol. Tab af kropsfedt på grund af den accelererede metabolisme og stigning i muskelmasse giver dig mulighed for at slippe af med ikke kun subkutant fedt, men også visceralt fedt (akkumuleres ved siden af de indre organer). Sidstnævnte fjernes udelukkende ved stive variationer af kostvaner, hvorefter genopretning finder sted. Det bedste resultat sådan en diæt viser med moderat fysisk anstrengelse: fitness klasser, styrketræning i gymnastiksalen eller regelmæssig kardiovaskulær træning.

OBS: Under kardiovaskulær træning skal der lægges særlig vægt på hjertefrekvensen. Vedligeholdelse af det i acceptable standarder giver dig mulighed for at fremskynde vægttab, samtidig med at det overstiger det kan true hjerteproblemer i fremtiden.

Kontraindikationer og mulig skade

Brug ikke kosten i nærværelse af følgende sygdomme:

kardiovaskulære;
diabetes;
nyre;
pancreas nekrose;
pancreatitis.

Med moderat overholdelse af alle diætreglerne er det ufarligt, men mennesker med nyreproblemer bør altid rådføre sig med en læge, inden de starter en kost. Overskydende protein forårsager en enorm belastning på det urogenitale system og mave-tarmkanalen. For at kompensere for denne effekt anbefales det at forbruge en stor mængde fibre (grønne grøntsager) eller tage små doser af fødevareenzymer.

Diæt som Dyukanovsky har en større liste over bivirkninger. De forårsager udtømning af kroppen og som følge heraf virkningen af en tilbagekaldelse i slutningen af kosten. En moderat protein kost giver dig mulighed for at opretholde vægten på et konstant niveau, idet mængden af kulhydrater justeres afhængigt af målene.

Det anbefales at tage korte pauser mellem de to måneders cyklus af en sådan kost. Dette fjerner alle de negative faktorer i kosten og øger dens effektivitet med hver efterfølgende tid.

Vegetarisme og protein kost - fordele og ulemper (video)

Vægttab er en kompleks proces, den rigtige diæt spiller kun 30% i den. En anden 25% kommer fra motion og en stigning i kalorieforbruget. Men dagen har størst indflydelse. Under vægttab anbefales at sove mindst 8 timer om dagen. Så meget har kroppen brug for at genoprette vitaliteten, omorganisere stofskiftet, fjerne toksiner fra kroppen. Korrekt protein kost kan give resultatet i den første uge.