Magnesium er et af de væsentlige makronæringsstoffer og deltager i næsten alle cellulære processer. Manglen på mineral kan genopfyldes ved at tilføje til diætmaden rig på magnesium under hensyntagen til det daglige krav og karakteristika ved assimilering.

Daglig sats

Den anbefalede mængde magnesium til kvinder er ca. 300 mg, og for mænd - 400 mg pr. Dag. Behovet for magnesium stiger med ca. 150 mg under fysisk anstrengelse, graviditet og under amning.

Nyttige egenskaber af magnesium

I kroppen er magnesium til stede i forskellige former i cellerne og intercellulært rum og er involveret i mere end 300 forskellige processer, herunder:

• Dannelsen af ​​knogler - magnesium bidrager til absorptionen af ​​calcium og påvirker dannelsen af ​​D-vitamin. Den optimale anvendelse af mineralet med mad øger knogletætheden og er forebyggelsen af ​​osteoporose.
• Kulhydratmetabolisme, herunder processerne for insulinproduktion og glukoseoptagelse. Mangel på magnesium reducerer følsomheden af ​​celler til insulin og fremkalder udviklingen af ​​diabetes.
• Fedtstofskifte - regulerer det normale indhold af triglycerider og kolesterol i blodet, som forhindrer udviklingen af ​​aterosklerose,
• Kardiovaskulærsystemets arbejde - normaliserer puls og tryk, reducerer risikoen for blodpropper og forbedrer iltstrømmen til hjertemusklen. Magnesiummangel kan forårsage hjertesygdom (for eksempel myokardieinfarkt), og et overskud forårsager bradykardi og lavt blodtryk.
• Nervesystemets arbejde - er involveret i transmissionen af ​​nerveimpulser og muskelafslapning, reducerer tærsklen for træthed og stress, normaliserer søvn. Mangel på makronæringsstoffer forårsager angst, nervøsitet, frygt, søvnløshed, nedsat opmærksomhed og hukommelse.
• Intracellulære processer - regulerer ATP metabolisme, funktioner af cellemembraner (fremmer penetration af kalium, natrium og calciumioner i celler).
• Mave-tarmkanalen - bidrager til den enzymatiske aktivitet i fordøjelseskanalen, forbedrer tarmmotiliteten.
• Mineral balance - hjælper med at opretholde normale niveauer af calcium, kalium og zink.
• Graviditet - er involveret i dannelsen af ​​placenta og i udviklingen af ​​alle indre organer og fostrets nervesystem, og eliminerer også symptomerne på toksikose og forhindrer udviklingen af ​​livmoderhypertension med truslen om abort.

Hvilke fødevarer har mest magnesium

Fødevarer, der indeholder store mængder magnesium i bordet, bør indgå i den daglige kost for at imødekomme kroppens behov for mineraler.

Det skal bemærkes, at magnesiumindholdet i animalske produkter ikke er højt, f.eks. I kød og fjerkræ - 20-35 mg pr. 100 gram, i mælk - 10 mg, hård ost - 30-40 mg, i fisk - fra 20 til 40 mg, og efter varmebehandling reduceres sporets indhold med yderligere 25-30%.

Solsikkefrø

Frø indeholder mest magnesium (mere end 500 mg) samt de mineraler, der er nødvendige for hjertet (magnesium, kalium og calcium på samme tid), som ikke kun opretholder den elektriske aktivitet og rytmisk sammentrækning af hjertemusklen, men også reducerer niveauet af kolesterol i blodet på grund af det høje indhold fiber og andre næringsstoffer.

Nødder og bønner

Blandt de fødevarer, der er højt i magnesium, nødder, bælgfrugter og grønne er det mest gavnlige for nervesystemet, som forbedrer stofskiftet og blodcirkulationen i hjernevæv, hjælper med at genoprette energi og producere serotonin.

fisk og skaldyr

Der findes også en masse magnesium og calcium i skaldyr (blæksprutter, rejer), der er nyttige til at styrke knogler og led. D-vitamin i sammensætningen bidrager til en korrekt fordeling af mineraler, øger knogletæthed og mineralisering, og zink, kobber og fosfor forhindrer udviklingen af ​​rickets hos børn og osteoporose hos ældre.

Sea Kale indeholder en betydelig mængde vitaminer, mikro og makroelementer (calcium, magnesium, iod, kalium), som reducerer risikoen for hjerteanfald, normaliserer blodtrykket, stopper udviklingen af ​​aterosklerose og bruges også til at forhindre dannelsen af ​​blodpropper.

Egenskaber ved læring

Fra mad kan absorberes fra 30 til 70% af magnesium, i dette tilfælde jo større underskuddet er, desto højere er absorptionsniveauet. Generelt afhænger absorptionen af ​​magnesium af:

• fødevarekomposition
• mineralbalance i kroppen (niveauet af vitamin D, calcium, fluor og andre makro- og mikronæringsstoffer);
• tilstanden i mave-tarmkanalen og fysisk-kemisk evne til absorption
• intensiteten af ​​udskillelsessystemet (især nyrerne).

Nogle næringsstoffer forbedrer magnesiumabsorptionen, mens de forbruges:

• fructose og opløselig fiber fra frugt og grønt (æbler, bananer, blommer, pærer, datoer) som følge af alkalisering af indholdet i mave og tarm;
• komplekse kulhydrater (boghvede, perlebyg, brun ris);
• vegetabilsk protein (græskar frø, mandler, ærter) - forhindrer bindingen af ​​magnesiumioner med fosfater, hvilket medfører øget opløselighed og absorption af mineralet;
• nyttige fedtstoffer med hurtig absorption (kokosolie) - har en lignende virkning på proteiner;
• vitamin b6.

Der er produkter og lægemidler, der helt eller delvis kan reducere absorptionen af ​​magnesium fra mad:

• Fosforsyre - sammen med magnesium og calcium danner uopløselige forbindelser, der ikke absorberes af kroppen. Fosfater kan være indeholdt i kulsyreholdige sodavand, forarbejdet ost, i pølser.
• Aspartam er en kunstig sukker erstatning, det kan være en del af yoghurt, sodavand, tyggegummi, slik og konfekture samt diætprodukter, da det har et lavt kalorieindhold.
• Transfedtstoffer er margarineprodukter.
• Antacida - medicin til nedsættelse af koncentrationen af ​​saltsyre i maven, anvendes til halsbrand (Maalox, Almagel, Rennie, Phospholgel, Gastal).

For at øge udskillelsen af ​​magnesium og andre mineraler fra kroppen på grund af det overdrevne arbejde hos nyrerne kan nogle produkter, stoffer og sygdomme:

• raffineret sukker - bidrager ikke kun til udskillelsen af ​​magnesium ved nyrerne, men forårsager også yderligere anvendelse af magnesium fra reserver til splittelse og assimilering af glucose;
• koffeinholdige drikkevarer (te, kaffe, energi) - påvirker kroppen, som diuretika, øger volumenet af udskilt væske, forstyrrer balancen af ​​elektrolytter;
• alkoholholdige drikkevarer - er udsat for betydelig overbelastning af nyrerne, bidrager til blodpropper og fører til tab af mineraler;
• diuretika - diuretika, der anvendes i sygdomme i nyrerne og kardiovaskulærsystemet (furosemid, lasix);
• diabetes - en bivirkning ved overdreven vandladning (osmotisk diurese) og insulinbehandling er et fald i niveauet af magnesium;
• nefrotisk syndrom og andre nyresygdomme;
• forgiftning, ledsaget af langvarig fordøjelsesbesvær (opkastning og diarré) - overtræde vandelektrolytbalancen og niveauet for de vigtigste makronæringsstoffer.

I tilfælde, hvor magnesiumholdige fødevarer ikke er tilstrækkelige til at eliminere manglen, f.eks. I irritabelt tarmsyndrom, kan diabetes anvendes mineralsk kosttilskud indeholdende magnesium i form af sulfat, gluconat, citrat, lactat og andre forbindelser.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

Magnesiumrige fødevarer

Spise mad og vitaminer rig på magnesium er en daglig praksis i det moderne samfund. Og for gravide og ammende mødre anses dette sporstof for at være et af de mest nødvendige, derfor er det i moderne medicin ordineret til næsten alle uden undtagelse.

Det er et af de vigtigste funktionelle stoffer i menneskekroppen, der påvirker styrke og normal funktion af knogler og tænder, og i planter er det en integreret del af klorofyl. Magnesium er i almindeligt drikkevand, og magnesiumchlorid er en bestanddel af havvand.

Magnesium effekt

I mennesker tjener magnesium som en slags forsvarsmekanisme mod angreb af infektiøse bakterier og vira som følge af reproduktion af antistoffer. På grund af sådanne egenskaber som produktion af kvindelig hormon østrogen, er det regelmæssigt ordineret for gravide kvinder at sikre den normale proces af blodkoagulation og regulering af hele livets liv. Hovedfordelene ved dette sporelement er:

• Normalisering af det menneskelige nervesystem på grund af skabelsen af ​​stærkere neurale forbindelser mellem fibrene;
• Fjernelse af muskelspasmer;
• Tilstedeværelsen af ​​en let vasodilatorvirkning;
• Forbedring af processen med assimilering af organerne i mave-tarmkanalen af ​​næringsstoffer;
• Regulere processen med galde udskillelse;
• Reduktion af kolesterol i kroppen;
• Styrke det menneskelige immunsystem
• Forebyggende virkning fra sygdomme forårsaget af fordøjelsesbesvær
• Styrkelse af hjertemusklen og vaskulære vægge;
• Normalisering af blodcirkulationen, især blodgennemstrømning til hjertet;
• Forbedring af hudens farve og tilstand
• Fjernelse af inflammatoriske processer af slimhinder
• Kontrol og regulering af calcium;
• Tjener som en slags styringselement til knogler;
• Normalisering af respiratoriske processer i sygdomme i åndedrætssystemet;
• Bringer mærkbar lettelse mod stress og depression.

Ud over ovenstående fordele anses magnesium for at være et uundværligt sporelement, der er ordineret til patienter med kræft. På grund af interaktionen med natrium og fosfor hjælper det også med at normalisere den menneskelige nervøse og muskulære aktivitet.

Hvis der mangler magnesium, fremkalder det udskillelsen af ​​kalium fra organerne på cellulærniveau.

Interaktion med calcium og fosfor, magnesium bidrager til dannelsen af ​​et stærkere skelet. Hvis mikroelementet bliver utilstrækkeligt, og calcium er for meget, bliver knoglerne skøre, og personen bliver udsat for osteoporose. Magnesium bidrager også til syntesen af ​​proteiner og overførsel af arvelige gener.

Daglig sats

I moderne medicin er der ingen enstemmig henstilling vedrørende normen for magnesiumforbrug. Ernæringseksperter og biokemister fokuserer på op til 400 mg om dagen. De resterende forskere - 0,500 g pr. Dag for voksne. Tabellen nedenfor indeholder grundlæggende anbefalinger for forbrug af et sporelement afhængigt af køn og alder af personen.

Kategori, aldersgrænse, daglig indikator, mg

• Børn: op til 3 år 75
• op til 8 år 80
• Op til 13 år 130 - 240
• Guys 14-18 år 400
• Piger op til 360
• Mænd under 420 år
• Kvinder op til 320
• Gravide kvinder op til 400
• Pleje op til 360

Således overholder de ovennævnte indikatorer hver person mulighed for at styrke deres sundhed og forbedre deres velvære ved blot at normalisere magnesiumindtaget i kroppen i tilstrækkelige mængder.

Magnesiumrige fødevarer

Med fokus på det sted, hvor produktet af vegetabilsk oprindelse er vokset, ændres indholdet af næringsstoffer og sporstoffer i det også. Dette kan påvirkes af vejret, klimaet i området, den særlige pleje, tilstedeværelsen af ​​næringsstoffer i jorden. Selv gødning kan betydeligt påvirke brugen af ​​et produkt, tage ud af jorden eller overmætte det med næringsstoffer.

Ud over mad kan en stor mængde magnesium findes i vandet. Desuden er det i hårdt vand meget mere end i blødt vand. Og de mennesker, der bruger hårdt vand til drikke og madlavning, er meget mindre tilbøjelige til at lide af sygdomme relateret til hjerte og blodkar.

korn

Korn er kendt for deres høje magnesiumindhold, men risklid betragtes som mester blandt dem. Indholdet af sporelementet i dem er to gange den daglige indikator, så du bør huske dem i moralske vanskelige omstændigheder, der påvirker forekomsten af ​​magnesium.

Også til korn, der har i sin sammensætning magnesium, indbefatter friske majsflager, produkter fremstillet af klid, spirede hvedekorn. Sidstnævnte i balance med kalium forbedrer tilstanden af ​​hjerte og blodkar.

Udover risklid, boghvede, hirse, havregryn og brun ris er førerne i magnesiumindhold. I ovennævnte korn er det hurtigt og let fordøjet og interagerer godt med calcium og fosfor indeholdt i dem. Ud over det høje indhold af nyttige mineraler er disse korn nyttige i deres fiber, hvilket forbedrer fordøjelseskanalen.

Nødder og frø

Ikke mindre rig på nærvær af magnesium er jordnødder, mandler, sesamfrø, pinjekerner, cashewnødder og græskarfrø. Deres indhold skal være lille, men selv en lille mængde vil være nok til at dække en stor halvdel af det krævede minimum af magnesium om dagen.

tang

Næsten på samme niveau som korn, er der alger. 100 gram af dette produkt indeholder 192% af det daglige minimum af magnesium.

puls

Sidst men ikke mindst, ved tilstedeværelsen af ​​magnesium er der bælgfrugter, blandt hvilke soja er en klar favorit. Ud over sojabønner kan du spise bønner, linser, ærter. Det er ikke nødvendigt at misbruge bælgfrugter i voksenalderen, da de har en særpræg, der er dårligt absorberet i en moden krop, som kan forårsage en spiseforstyrrelse.

Grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter tilhører ikke ledere i magnesiumindhold i sammenligning med andre produkter. Men i nogle af dens tilstedeværelse er ret mærkbar. Disse omfatter rødbeder, kål, alle former for greens, grønne ærter og spinat. Blandt frugterne kan man skelne vandmelon og vandmelonfrø, bananer, tørrede abrikoser, svesker og tørrede druer.

Ud over at spise magnesiumholdige fødevarer er det vigtigt at tilsætte fødevarer, der er rige på pyridoxin og / eller vitamin B6 til din kost. Pine og valnødder, bælgfrugter, samt nogle delikatesser i fisk (tun, makrel, sardin), korn og oksekød lever er rigeste i indholdet af dette vitamin.

Overskud i kroppen

Ud over de nyttige egenskaber ville det ikke være overflødigt at blive bekendt med de negative aspekter af dette sporelement forårsaget af dets overdrevne indhold. Disse omfatter:

• Langsom reaktion på begivenhederne omkring;
• Konstant ønske om at sove
• Langsom hjertefrekvens
• Fornemmelse af tørhed i munden;
• Forstyrrelse af fordøjelseskanalen fungerer som manifesteret af hyppig diarré og langsigtede anfald af årsagssvindel;
• Reduceret tryk
• Fejl i forarbejdning af mad forårsaget af diabetes og fedme;
• Tørre slimhinder.

At få et glut af magnesium med mad er næsten umuligt. Dette kan kun være misbrug af stoffer indeholdende magnesium. Men denne situation kan nemt blive bedre alene, takket være det vellykkede arbejde i nyrerne og tarmene. En kost hjælper med at fremskynde processen med at fjerne overskydende magnesium fra kroppen.

http://bezpuza.ru/produkty/vitaminy/produkty-bogatye-magniem.html

Magnesiumrige fødevarer

Magnesium er det vigtigste strukturelle element i levende organismer, en integreret bestanddel af knoglevæv hos dyr og mennesker, såvel som planternes grønne pigment (chlorophyll). Mineral aktiverer mere end 350 enzymer, som er ansvarlige for absorptionen af ​​lipider, proteiner og næringsstoffer.

I kroppen af ​​en voksen med en masse på 70 kg koncentreres 20 til 30 gram magnesium: 60% i skeletets knogler, 40% i celler og væv, 1% i det intercellulære rum.

Interessant, ved indholdet i kroppen ligger denne makrocell fjerde, bag natrium, kalium og calcium.

Biologisk rolle

Den primære funktion af magnesium er at danne knoglevæv og fremskynde metabolismen.

Andre nyttige egenskaber ved makroen:

• øger immuniteten af ​​celler;
• opretholder stabiliteten af ​​genetisk materiale (DNA og RNA), forhindrer forekomsten af ​​mutationer;
• nedsætter frigivelsen af ​​histamin fra mastceller;
• koordinerer hjerterytme (reducerer myokardial kontraktilitet, nedsætter hjertefrekvens og højt blodtryk);
• øger knoglemineraltætheden, forhindrer forekomsten af ​​brud (sammen med calcium og fosfor);
• aktiverer enzymsystemer, herunder peptidaser, phosphataser, carboxylaser, phosphorylaser, cholinesterase, pyruvatkinase, keto-syre-decarboxylase;
• deltager i syntese af nukleinsyrer, fedtstoffer, proteiner, vitaminer fra gruppe B, kollagen;
• opretholder homeostase af kalium, calcium, natrium;
• fremskynder elimineringen af ​​giftige stoffer fra kroppen, herunder cholesterolaflejringer;
• forstærker disaggregeringen af ​​blodplader, hvilket resulterer i forbedret "fluiditet" af blod;
• normaliserer inhiberings- og excitationsprocesserne i hjernen;
• regulerer permeabiliteten af ​​mitochondrielle og cellemembraner;
• deltager i opførelsen af ​​nervesignaler;
• styrer blodsukkerniveauer
• forhindrer calciumindskud i nyrerne, galdeblære, urinledere, knogler (sammen med vitamin B6);
• øger osmotisk tryk i tarmindholdet, fremskynder passage af fækale masser;
• deltager i processerne af neuromuskulær excitation, forbedrer muskelens kontraktilitet (sammen med calcium);
• fremskynder transformationen af ​​creatinphosphat til adenosintrifosfat, der potentierer energimetabolismens reaktioner;
• øger kroppens modstand mod stress.

Hertil kommer, at produkter med en høj koncentration af magnesium hjælper i kampen mod søvnløshed, migræne, angst og nervesygdomme.

Dagligt behov

Den daglige mængde magnesium er direkte afhængig af køn, alder og fysiologisk tilstand hos en person.

Dagligt behov er:

• for nyfødte op til 5 måneder - 30 til 50 milligram;
• til spædbørn fra 6 måneder til 1 år - 70 milligram;
• til babyer op til 3 år - 100 milligram;
• til børn fra 4 til 7 år - 150 - 170 milligram;
• til skolebørn fra 9-13 år - 250 milligram;
• for unge op til 30 år - 310-350 milligram;
• til voksne - 400 milligram;
• under graviditet og amning - 450 - 700 milligram.

Behovet for magnesium stiger med:

• stress;
• protein kost;
• graviditet, amning
• dannelsen af ​​nye væv (hos børn, bodybuilders);
• den postoperative periode
• alkoholmisbrug
• diuretika, afføringsmidler, østrogen, hormonelle svangerskabsforebyggende midler.

Derudover er det tilrådeligt at tage magnesiumfood i menopausale kvinder (450-500 milligram) for at mildne menopausale manifestationer og reducere nervøs excitabilitet.

Mangel og overskud

En afbalanceret kost i 80% af tilfældene dækker kroppens daglige behov for magnesium. På grund af den industrielle forarbejdning af råmaterialer (raffinering, rensning, slibning, pasteurisering) halveres koncentrationen af ​​mineralet i fødevaren. Derudover modtager mange mennesker ikke makroelementet i korrekt volumen, fordi de fører en usund livsstil eller har kroniske patologier i fordøjelseskanalen.

Under hensyntagen til, at magnesium - en enzymcofaktor og kontrol af biokemiske reaktioner i kroppen, dens mangel reducerer immunitet og forårsager funktionelle forstyrrelser.

Tegn på magnesiummangel:

• øget smitsomme sygdomme;
• konstant træthed
• langvarig sæsonbetonet depression
• nedsat ydelse;
• lang opsving
• angst, fobier, angst;
• søvnløshed, morgen træthed;
• irritabilitet;
• blænding før øjnene;
• muskelspasmer, trækninger, kramper;
• følsomhed overfor støj og skiftende vejr;
• svimmelhed;
• manglende koordinering af bevægelser
• dråber i blodtryk;
• hjerterytmeforstyrrelser;
• spasmodisk mavesmerter, ledsaget af diarré;
• hårtab, sprødhed af neglepladerne.

Derudover er et karakteristisk symptom på hypomagnesæmi ifølge forskerne N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, er et præmenstruelt syndrom forårsaget af et fald i koncentrationen af ​​røde blodlegemer i blodet.

Eksogene faktorer fremkaldende mangel på et mineral i kroppen:

• overholdelse af stiv mono-kost, sult
• utilstrækkeligt magnesiumindhold i den daglige menu
• overdreven forbrug af calcium-, protein- og lipidfødevarer
• kronisk alkoholisme, rygning
• hormonal prævention;
• magnesiumudtømt indtagelse til parenteral eller enteral ernæring
• mangel på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Imidlertid forekommer næsten altid hypomagnesæmi mod baggrunden af ​​indre organers patologier.

Endogene årsager til magnesiummangel:

• krænkelse af næringsabsorption på grund af diarré eller enteriske fistler;
• nyresygdom
• diabetes mellitus med konsekvent højt blodsukker
• myokardieinfarkt;
• hyperfunktion af skjoldbruskkirtlen og parathyroidkirtlerne:
• kredsløbssvigt, især stillestående
• levercirrhose
• øget aldosteron syntese (adrenal hormon).

Desuden er langvarig brug af diuretika, diuretika, glukokortikosteroider, cytotoksiske lægemidler og østrogen fyldt med udviklingen af ​​lokal hypomagnesæmi.

Husk, at makroelementmangel er vanskeligt at diagnosticere ved blodanalyse, da 99% af næringsstoffet er koncentreret inden for cellulære strukturer og kun 1%? I blodplasmaet. I lyset af dette etableres anamnese ifølge symptomerne, idet man tidligere har vurderet patientens kliniske tilstand.

Magnesiumdosering, i 90% af tilfældene, udvikler sig på baggrund af nyresvigt, øget proteinkatabolisme, ikke-kurativ diabetisk acidose, ukontrolleret brug af stoffer og fødevarer indeholdende mikroelementer.

• krænkelse af tale, koordinering
• døsighed;
• langsom puls;
• sløvhed;
• fald i hjertefrekvens (bradykardi);
• tørre slimhinder
• mavesmerter
• kvalme, opkastning, diarré.

Lange gipermagniemiya fyldt med vedvarende lavt blodtryk, respiratorisk lammelse, og i sjældne tilfælde, hjertestop.

Hvad påvirker absorptionen af ​​magnesium i kroppen?

Makroens handling er dannelsen af ​​protein, enzymstrukturer og opretholdelse af calciumhomeostase.

Nogle stoffer nedsætter imidlertid absorptionen af ​​magnesium i tarmen, hvilket fører til en krænkelse af det fulde forløb af biokemiske reaktioner.

Overvej omfanget af mineralens forenelighed med nogle forbindelser.

1. Forbrug af magnesium med calcium, natrium eller fosfor fører til et fald i absorptionen af ​​den første makrocell.
2. Jern reducerer absorptionen af ​​magnesium i tolvfingertarmen.
3. Når det kombineres med mineralsk overdrevent fedtet fødeindtagelse, dannelsen af ​​sæbe-lignende salte, som ikke fordøjes i fordøjelseskanalen.
4. Med ekstra folsyreindtagelse øges behovet for makronæringsstoffer.
5. Vitaminer E og B6 forbedrer udvekslingen af ​​magnesium i kroppen.
6. Makroelement interagerer aktivt med insulin og øger produktionen med halvdelen.
7. Overdreven kaliumindtagelse i kroppen accelererer udskillelsen af ​​magnesium ved nyrerne.
8. High-protein diæt overtræder elementets absorption i kroppen.
9. Vitaminer D og C øger magnesiums farmakologiske egenskaber.
10. Misbrug af koffein, alkohol, hvidt sukker fører til en forringelse af mineralsabsorptionen.
11. Erythromycin, tetracyclin reducerer makroens effektivitet.

Magnesiumrige fødevarer

Mineral leveres til kroppen sammen med mad og hårdt vand. For at eliminere kronisk hypomanæmi anvendes stoffer og kosttilskud, hvis vigtigste aktive bestanddel er det manglende element. I områder med blødt vand fra vand er det daglige behov for en forbindelse fyldt med planteprodukter.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

35 fødevarer, hvor magnesium er mest bordet

I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i fødevarer, der indeholder magnesium mest af alt, jeg vil give alle disse oplysninger til dig i en bekvem form i form af et bord. Og dem, der læser artiklen til slutningen, venter på en god bonus!

Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop har brug for magnesium overhovedet, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, læs først den første artikel - manglen på magnesium i kroppen er symptomer.

Hvilke fødevarer har magnesium generelt?

Magnesium fortjener titlen på "sport" element. Det er ansvarlig for væksten i muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntese af proteiner i kroppen, deltager i metabolske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmissionen af ​​nerveimpulser.

Produkter, der indeholder magnesium, skal indtages dagligt. Menneskeligt behov for magnesium er ca. 400-500 mg pr. Dag.

Magnesium findes i en række forskellige fødevarer i vores bord:

- smør (sesam, hørfrø, jordnødde, ghee)
- ost (nederlandsk, poshekhonsky, ged med form)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- kaseost (fedtfattig og fedtfri ost)
kondenseret mælk
- bitter chokolade;
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stor, kuller, aborre, torsk, saury)
- ænderæg
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon)
- Mange typer te (for eksempel: "Ivan-te") og saft
- ingefær, sennep, vanille

Drikkevand er beriget med forskellige mineraler: Den største procentdel er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium.

Havsalt indeholder magnesium, den højeste procent af mineral i havsalt fra Det Døde Hav.

35 fødevarer hvor magnesium er mest - Bord

Fødevarer med højt indhold af magnesium, faldende (mg / 100 g produkt):

Tørrede græskarfrø

Rå sojamel

Brasilien møtrik tørret

Øjeblikkelig kaffepulver

Solsikke Kozinaki

Ginger tørre jorden

Sea Kale, kelp

Roe laks roe

Chum laks kaviar

Fra bordet er det klart, at den mest magnesium er indeholdt i nødder og frø, pladesalderen i magnesium er græskarfrø.

Daglige fødevarer som brød, kød og mejeriprodukter indeholder meget små mængder magnesium.

Medtag i din daglige diæt flere fødevarer fra listen ovenfor. Hvis du vælger nødder, er det tilrådeligt at spise ikke mere end 10 pr. Dag.

For at bestemme, hvor meget præcis du har brug for magnesium om dagen, skal du bruge nedenstående tabel.

Ved du, hvor meget magnesium du har brug for for dig?

Opdele mængden af ​​magnesiummagnesium indeholdt i fødevaren efter det daglige krav i overensstemmelse med dit køn og alder.

1-3 år gamle barn

Barn 9-13 år

Pige 14-18 år gammel

Mand, 19-30 år gammel

Mand over 30 år gammel

Kvinde 19-30 år gammel

Kvinde over 30 år gammel

Gravid kvinde 19-30 år

Gravid kvinde over 30 år gammel

Kvinde ammer 19-30 år

En ammende kvinde over 30 år gammel

For eksempel 540 (magnesiumindhold pr. 100 g sesamfrø) / 400 (gennemsnitligt dagligt magnesiumbehov for en voksen).

Det viste sig, at 100 gram sesam indeholder 135% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram fyrmøtrik - 62,75% af det daglige krav om magnesium.
I 100 gram tang - 42,5% af det daglige krav om magnesium.

Hvis du er kvinde, der er over 30 år gammel, så skal du bare føje til din daglige kost for at kunne fylde dit daglige behov for magnesium:

- 100 gram tang (170 mg magnesium) og tang er en fremragende kilde til andre næringsstoffer, og ikke kun jod, men calcium, jern, folic og pantothensyre. Havkalse betragtes som et diætprodukt og indeholder kun 25 kcal pr. 100 gram produkt.

- 50 gram græskarfrø (296 mg magnesium). Græskar frø er blot et lagerhus af vitaminer, mineraler og umættede fedtsyrer vi har brug for. Græskar frø anses for at være en af ​​de bedste kilder til magnesium og zink.

Kun 100 gram kål og 50 gram græskarfrø og 466 mg magnesium pr. Dag er tilvejebragt.

Hvordan får du magnesium til at absorbere så meget som muligt? - Ekspert Tips

Nu ved du, hvilke fødevarer indeholder mest magnesium og hvordan man beregner det daglige behov for dig.

Baseret på disse data kan du nemt lave en kompetent og afbalanceret kost, ikke kun under hensyntagen til CBDL (kalorieindhold, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), men også med dette væsentlige sporelement.

Overhold kalcium og magnesiumbalance 2 til 1

Vær særlig opmærksom på, at en stor del af calcium i kosten med mangel på magnesium forurener kroppen. Calcium absorberes ikke og deponeres i leddene eller danner nyresten.

Forholdet mellem calcium og magnesium i mælk er for eksempel 8 til 1, hvilket skaber en magnesiummangel.

Tag aldrig calciumtilskud uden magnesium. Når diætet med et højt calciumindhold forsøger at inkludere fødevarer fra listen rig på magnesium.

Neutraliser fytinsyre

For at lave din kost skal du også vide, at tilstedeværelsen af ​​fitin og overskydende fedt i fødevarer reducerer magnesiumabsorptionen betydeligt.

For eksempel anser Verdenssundhedsorganisationen en af ​​hovedårsagerne til anæmi i udviklingslandene for at komme ind i store mængder fytinsyre i menneskekroppen.

Soaking nødder og frø udløser spiringsprocesser, fører til deaktivering af inhibitorer, til produktion af enzymer i nødderne selv, som bidrager til deres fordøjelse, til en betydelig nedgang i fytinsyre.

Derfor anbefaler jeg, at jeg lægger korn og nødder i gennemsnit i 8 timer, før du bruger dem, for bedre assimilering.

Nødder er bedst gennemblødt i vand med tilsætning af havsalt eller Himalaya rosa salt.

Korn er bedst gennemvædet med citron. Opblødningstid er 8-12 timer.

Tilsæt mere vitamin B6 til din kost.

Vitamin B6 forbedrer magnesiumabsorptionen og forhindrer hurtig udskillelse.

Produkter med et højt indhold af B6, i faldende rækkefølge (mg / 100 g produkt):

Pistacienødder (ikke stegt)

Solsikkefrø (ikke stegt)

Vitamin B6 ødelægges let som følge af frysning, konserves og varmebehandling af produkter.

Det gennemsnitlige daglige krav til vitamin B6 er 2 mg.

Magnesium og vitamin D er nødvendige for hinanden

Bedste af alt magnesium og D-vitamin absorberes om morgenen.

Dårlige vaner forstyrrer absorptionen af ​​magnesium.

Kaffe og alkohol forstyrrer absorptionen af ​​magnesium og bidrager til dens fjernelse fra kroppen.

Ifølge lægejournaler er muligheden for at absorbere magnesium fra mad kun 30%. Der observeres en særlig mangel hos mennesker, der spiser forarbejdede fødevarer med højt indhold af rensede korn, fosfater, fedt og sukker.

fund

Lad os huske alle de vigtigste og kort opsummere denne artikel:

• Den største mængde magnesium findes i græskarfrø og hvedeklid;
• Sesamfrø er på 2. pladsen på magnesiumindholdet, men på grund af den store mængde calcium anbefales det ikke at spise meget for at forhindre et overskud af calcium, der forstyrrer absorptionen af ​​magnesium;
• Det er bedst at tage magnesium sammen med vitamin B6 og D-vitamin;
• Det er nødvendigt at suge korn og nødder før brug, for korrekt fordøjelse og for at opnå den maksimale mængde næringsstoffer.

Nu ved du lidt mere om magnesium! Tilføj denne artikel til dine bogmærker, ved hjælp af tastaturgenvejen Ctrl + D, for hurtigt at finde ud af, hvilke fødevarer magnesium er mest ved hjælp af et bekvemt bord.

Og som jeg lovede, for dem der læste artiklen til sidst, har jeg en lille bonus - bogen "Stien til den perfekte figur". For at modtage en gave, udfyld denne formular og det kommer til din email!

Spis rigtigt! Velsigne dig!

Første Wellness School
Har været med dig, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium i fødevarer Hvor er mest - bordet

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

MAGNIEMs mest rige fødevarer (tabel viser masse)

Et bord af fødevarer, der indeholder store mængder magnesium, hjælper dig med at finde en passende og overkommelig mad til at genoprette mineralbalancen i kroppen. Mængden er angivet i milligram pr. 100 gram produkt. Listen sorteres som standard i faldende rækkefølge af magnesiumindhold: i de første steder er det mere, så mindre, men også meget mere end 2 gram pr. Kilogram. Den sidste og sidste men en kolonne angiver mængden af ​​calcium og kalium, som også er meget vigtige for helbredet. Om nødvendigt kan du sortere efter dem, men det er bedre at se på separate lister.

Separat bemærker jeg, at magnesium er i et meget større antal produkter, mere end 7.000 arter. Her er kun de rigeste ranking ledere, hvor det er mest. Der er også en bordsøgning, du kan hurtigt finde og vælge en del af de produkter, du er interesseret i.

Tabel 111 fødevarer, hvor størstedelen af ​​magnesium er:

Som det kan ses fra bordet, er det i de fleste regioner nemt at få magnesium fra fødevarer. Det meste af det findes i forskellige klid, mange krydderier, nødder, bælgfrugter, frø og deres olier såvel som i en række andre.

Husk dog, at den nominelle masse af mineraler er angivet, som er indeholdt i 100 gram mad. Det faktiske beløb, som kroppen modtager i nogen grad afhænger af biotilgængeligheden af ​​dette magnesium og i høj grad for tarmens og mikrofloraens sundhed. Simpelthen sat, fra den samme frugt betinget Vova vil erhverve 500 mg af mineralet, og betinget Petya kun 100 mg, fordi den første fordøjelse fungerer bedre og gavnlige bakterier i den rækkefølge, og den anden parasitter og toksiner i tarmvæggene Giv ikke gennemvædet af resterende 80 % af næringsstoffer. Dette eksempel viser, at ikke blot sammensætningen af ​​produkter er vigtig, men også kroppens tilstand.

Men selv for Petit er en løsning - modtagelse fordøjelige additiver, såsom magnesium citrat opløsning, sammenholdt med rehabilitering af mavetarmkanalen. Biotilgængelige løsninger går hurtigt ind i cellerne og eliminerer manglen på magnesium.

Ved udarbejdelse af en tabel med produkter, der er rig på magnesium, blev der anvendt US Department of Agriculture database, landbrugsforskningstjeneste og USDA Food Composition Databases Food Comparison Database. Den første kolonne indeholder ID'erne for disse databaser. https://ndb.nal.usda.gov

Om nødvendigt tilsættes chrom, tryptophan, jern eller vitamin B6. Skriv om nødvendigt i kommentarerne og e-mail hvilke andre elementer der er nødvendige.

Og i slutningen af ​​videoen med deltagelse af Dr. Agapkin om, hvordan man skelner mellem brugbar klid, som indeholder en masse magnesium, fra mindre nyttigt.

http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/

Magnesium: mikroelementets rolle i menneskelivet

Vi ved alle, at hovedparten af ​​sporstoffer er afgørende for den menneskelige krop hver dag. Fødevarer rig på magnesium giver dig mulighed for at udføre mere end 300 nyttige funktioner i kroppen.

Først og fremmest er magnesium nødvendigt for hjertet til at virke, og således at nervecellerne kan interagere normalt i systemet. Det giver os energi og understøtter sunde tænder og knogler.

Hvad er magnesium til?

Selvfølgelig kan vi ikke bogstaveligt talt sænke aldringsprocessen, men magnesium gør det muligt at opretholde vævets styrke. Produkter indeholdende magnesium er i stand til at reducere symptomerne på irriterende migræne og har også en positiv effekt på overgangsalderen og præmenstruelt syndrom hos kvinder. Med deres hjælp absorberer kroppen bedre vitamin B6, du kan slippe af med kronisk forstoppelse og lavere højt blodtryk.

Hvis du har et unormalt hjerteslag, vil du helt sikkert hjælpe produkter, der indeholder magnesium i store mængder. De kan blive en reel frelser for krænkelser i hjertets hjerte eller det kardiovaskulære system. Med deres hjælp slipper de af depressive manifestationer, søvnløshed og kronisk nervøsitet.

Fordelingen af ​​magnesium i den menneskelige krop kan repræsenteres som følger:

• Blødt væv - 59%;
• Tænder og knoglevæv - 40%;
• Flydende medium - 1%.

Hvad er vores behov for denne microcell?

Dette stof påvirker direkte kroppens produktion af antistoffer, så uden det kan vi normalt ikke modstå virus og infektioner. Derudover er forholdet mellem magnesium og en række andre sporstoffer, såsom kalium, natrium, calcium og fosfor, blevet bevist.

Ved hjælp af magnesium absorberes calcium bedre i kroppen. Men et overskud af sidstnævnte fører til en mangel på den første.

Faktisk, hvis fordøjelsessystemet er fuldt funktionelt, så vil manglen på magnesium alene ikke fremstå fra ingen steder. Dens forekomst er ofte forbundet med arvelige sygdomme, monotont usund kost, alkoholafhængighed, mangel på frisk frugt og grøntsager i kosten.

Hvordan absorberes et element af kroppen?

Magnesium Rich Foods Table

Magnesium er næsten fuldstændig fraværende i vand med bløde egenskaber. Det er gentagne gange blevet foretaget undersøgelser, hvor det blev konstateret, at mennesker, der drikker hårdt vand er langt mindre tilbøjelige til at lide af mangel på magnesium og til gengæld fra sygdomme i hjerte og blodkar.

En stor del af dette nyttige element er håbløst tabt i processen med industriel forarbejdning af fødevareprodukter. Det samme gælder for varmebehandling samt pasteurisering. Af denne grund anbefaler nutritionists at spise frugt og grøntsager udelukkende rå for at bevare en stor mængde gavnlige mineraler og vitaminer til kroppen.

På samme tid absorberes kun en tredjedel af magnesium, der leveres til fordøjelsen, og er fordelagtigt ifølge de foreliggende data. Derfor er det nødvendigt at forbruge så meget som muligt af korn og nødder for at øge kroppens overlejringsmængde med dette element.

Derudover kan indholdet af et stof i forskellige typer af det samme produkt variere, baseret på vækst- og vedligeholdelsesforhold, vejr og klimaforhold og jordbundsforhold.

Ernæring for at opretholde magnesiumbalance

Så der er en hel del naturlige fødevarer rig på calcium og magnesium, der kan nærme os med disse elementer.

Overvej de der har det højeste indhold:

1. Kornafgrøder.
   En betydelig del af magnesium kan findes i byg, fuld hvede og brun ris. Medtag dem regelmæssigt i din diæt.
2. Mejeriprodukter.
   Hvis der er en tro på, at en bestemt producent er ikke overdrevet med tilføjelse af hormoner, så kan du bruge disse produkter godt pleje din krop med magnesium og kalcium.
3. Mørk sort chokolade.
   Her er en anden måde at forkæle dig selv med din yndlings sødme. Dette produkt er rig på antioxidanter, såvel som en stor mængde magnesium. Ernæringseksperter siger, at omkring 230 mg af dette element er indeholdt i 100 gram chokolade.
4. Risbran kan måske kaldes et rigtigt lagerhus af magnesium til hjertet.
   100 g af produktet indeholder en dobbelt daglig indtagelse af stoffet, men det er ret vanskeligt at finde disse klid, da de ikke findes i de fleste supermarkeder.
5. Produkter indeholdende magnesium er basilikum, salvie og koriander.
   Disse urter bruges ofte som krydderier til madlavning duftende retter. Det viser sig, at i en spiseskefuld af disse krydderier kan du finde omkring 700 mg af et sådant værdifuldt mineral.
6. Avocado er kendt ikke kun for dets fordelagtige fedtstoffer, men er også en kilde til Mg.
   Jo større frugten er, desto mere gavnlig indhold indeholder den.
7. Bælgfrugter.
   Selvfølgelig taler vi ikke om genetisk modificeret soja. Men bønner, linser og andre repræsentanter leverer også store mængder magnesium.
8. Bladgrøntsager er mørkegrønne i farve.
   Disse omfatter spinat, kål, grønne mælkebøtte stængler og rødbeder. Nogle af dem er nyttige til hjertet og løsnet nervesystemet, fordi de indeholder 150-160 mg stof pr. 1 portion grønt.

Faktisk er der ikke nok produkter i overflod, herunder magnesium.

I vores tid er hjertesygdomme som iskæmi, arytmi, angina pectoris og en række andre hovedårsagen til døden. Kan du forestille dig vigtigheden af ​​fødevarer, der er rige på kalium og magnesium i vores liv? Men det er disse sporstoffer, der kan beskytte vores kardiovaskulære system mod for tidligt slid.

Mere om sund ernæring

Ovenstående var et bord af hovedprodukter, som let og hurtigt kan fylde ubalancen af ​​dette element i kroppen. Appelsinjuice er en fremragende kaliumleverandør, da æbler har længe været kendt for sit indhold. Derudover indeholder den en betydelig mængde bloddannende elementer og er især nyttig for personer, der er involveret i forskellige former for mentalt arbejde.

Blandt de mest næringsrige og almindelige (tilgængelige) fødevarer til støtte for hjerte og nervesystem er følgende:

1. Kød og mejeriprodukter.
2. Kartofler og gulerødder, grøn spinat.
3. Hirse og boghvede.
4. Sesam og nødder.
5. Ferskner, hindbær, brombær, jordbær, abrikoser.

Vælg overvejende magert kød. Kyllingefilet og bryst, magert oksekød, kogt eller bagt kalkun er bedst. Gør det samme med mejeriprodukter: fedtfattig kefir, cottage cheese og mælk vil være den mest nyttige og diætetiske. Spis æg ikke oftere et par gange om ugen.

Fisk er bedre at vælge havet og olieagtig, såsom brisling, lodde, makrel, hestemakrel. Vegetabilsk olie tillader dig ikke mere end tre spsk om dagen, uanset hvad det er presset.

For hjertet er traditionelt brugbart fuldkornsbro, med klid eller korn. Det kan spises op til 200 gram om dagen. Beskyt dig selv mod smør og creme, og især fra krydderier og alkoholholdige drikkevarer.

Vil ikke have meget brug krop slik, kager og is, samt kød, fedt bouillon samt supper, pickles, svinefedt og animalsk fedt. Spis mere kalium og magnesium for at give dig selv ikke kun nyttige elementer, men også godt velvære!

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-bogatyh-magniem.html

Magnesium i mad: En liste og tabel over fødevarer med rigeligt magnesium, hvorfor det er vigtigt for kroppen

Hidtil har forskere etableret den aktive deltagelse af et sådant kemisk element som magnesium i mere end 350 biokemiske reaktioner, der sikrer normal drift af alle organer og systemer af vitaliteten af ​​menneskekroppen. Dette stof kan leveres efter ilt og vand som et af de vigtigste sporstoffer. Selvom ikke alle kender til magnesiums rolle i den menneskelige krop, vil mange desto mindre være enige om, at magnesium er yderst nyttigt til, at kardiovaskulærsystemet fungerer korrekt! Når man tager diuretika, anbefaler lægerne altid at tage specielle lægemidler, der indeholder magnesium og kalium, for at undgå risikoen for bivirkninger af lægemidler for ikke at lide regelmæssigheden af ​​hjerterytmen.

For at genopfylde dette stof i kroppen er det ikke kun muligt at tage vitamin- og mineralkomplekser, men også den mest effektive - at bruge naturlige fødevarer rig på dem. Derudover absorberes sporelementet, der er en del af produktet, mange gange bedre end narkotika i form af tabletter! Det er vigtigt, at regelmæssig brug af produkter, der indeholder magnesium, hjælper med at forbedre en persons generelle trivsel og styrke hans helbred! Efter at have læst denne artikel vil du finde ud af, hvilke produkter der indeholder magnesium.

Beskrivelse og egenskaber af magnesium

Magnesium er et sølvfarvet metal, der danner en blændende hvid flamme og store grå askeflager, når de brændes. Dette stof blev først isoleret af kemiker Humphry Devi i 1808. Hos mennesker indeholder magnesium ca. 30 gram. I den største koncentration er det:

• i knoglevæv
• i leveren
• og i musklerne.

Uden Mg kan menneskekroppen ikke forsvare sig mod infektion, da dets tilstedeværelse direkte påvirker produktionen af ​​antistoffer. Sammen med dette bidrager magnesium til udviklingen af ​​kvindelige kønshormoner - østrogen.

Det er kendt om vasodilaterende, immunostimulerende, antiinflammatoriske, toniske, beroligende egenskaber af mikroelementet. Regelmæssigt forbrug af produkter, der er udstyret med et stof, bidrager til:

• forebygge udviklingen af ​​kræftpatologier
• normalisering af kulhydratmetabolisme
• forebyggelse af udvikling af diabetes;
• normalisering af blodtryk
• forebyggelse af calculus
• forbedring af gastrisk motilitet
• regulering af blodsukkeret
• normalisering af metaboliske processer
• knogledannelse og vækst;
• øge stress modstand;
• øge kroppens beskyttende egenskaber
• opretholdelse af elektrolytbalancen
• forbedre hjertemuskulaturens funktion
• udskillelse af skadeligt kolesterol;
• forbedring adskillelse af galde;
• forhindre udvikling af inflammatoriske processer.

Forholdet mellem Mg og andre sporstoffer

Få mennesker ved, at magnesium er i tæt forbindelse med kalium, calcium, fosfor og natrium. Overskuddet af disse stoffer i kroppen fremkalder et fald i adsorptionen af ​​magnesium.

Forholdet mellem Ca og Mg bør opbevares ved 1: 0,6. Magnesium er nødvendig for fuld absorption af calcium. Hvis der er meget calcium i kroppen, er det fyldt med fjernelse af magnesium fra vævene og derfor dens mangel. Derudover hjælper magnesium til at opretholde calciumsalte i opløst tilstand og forhindre deres krystallisering.

Magnesium, fosfor og natrium giver kroppens muskel og nervøsitet. Hvis Mg er indeholdt i væv i utilstrækkelig mængde, kan kalium ikke opbevares inde i cellerne, det fjernes simpelthen fra kroppen. Magnesium, calcium og fosfor er aktivt involveret i dannelsen af ​​knogler. Magnesiummangel er fyldt med udviklingen af ​​øget knoglesvaghed og udviklingen af ​​osteoporose.

Liste over fødevarer rig på magnesium

Dette sporelement findes i nogle grøntsager, frugter og mad.

1. En stor mængde magnesium findes i sesam, jordnødder, mandler, pinjekerner, græskarfrø, cashewnødder. Disse fødevarer anbefales at blive inkluderet i kosten, men i små mængder. Dække behovet for dette sporelement kan skyldes brugen af ​​nødder og frø. Desuden er næsten alle nødder rig på andre mineraler, aminosyrer, vitaminer, som også er meget gavnlige for kroppen.
2. Den mest magnesium findes i hvedeklid - 550 mg pr. 100 g og græskarfrø - 500 mg pr. 10 g af produktet. I høj koncentration er dette stof indeholdt i korn, poleret brun ris, boghvede, havregryn og hirse. Magnesium er let fordøjeligt i korn og er perfekt i forhold til fosfor og calcium. Det er at foretrække at skifte retter fra korn, det er godt for helbredet at spise grød fra ris eller havregryn til morgenmad.
3. Magnesium er indeholdt i tilstrækkelige mængder i majssnit, rugbranbrød, spiret hvedekim. Sprouted hvede kan købes på apoteket, du kan forberede det selv. Hvidspirer er et fremragende biologisk aktivt produkt, der giver en person en utrolig energiopgave. Germineret hvede ud over magnesium er rig på kalium. Denne kombination har en gavnlig effekt på hjerte-kar-systemet (hjerte-kar-systemet).
4. En mere rekordindehaver i indholdet af mikroelementer er alger. Magnesium findes i høje koncentrationer i bælgfrugter, især sojabønner, bønner, linser, ærter.
5. Meget magnesium findes også i ost, kyllingæg, rejer, datoer, mælkchokolade, blæksprutte, tørrede hvide svampe, helleflynder, torskelever.
6. Mg er rig på frugt og grøntsager. Sammenlignet med ovenstående produkter indeholder de mindre af dette stof, men de er ikke mindre nyttige. Recordholderen for magnesiumindhold blandt frugt og grøntsager er vandmelon. 100 g af produktet indeholder 224 mg magnesium.
7. Et element i tørrede abrikoser, spinat, rosiner, dill, rødder, grønne ærter, linser, bananer, gulerødder, kål, avocado, kirsebær, kartofler, broccoli, solbær, ægplanter, pærer, peberfrugter, radiser, ferskner, appelsiner, melon.

Samtidig med Mg, for bedre absorption af sporstoffer anbefales det at øge brugen af ​​produkter, der er rige på pyridoxin eller vitaminer B6. Vitamin kilder er pinjekerner, bælgfrugter, valnødder, tun, sardiner, makrel, korn og oksekød lever.

http://alcostad.ru/magniy-v-produktah-pitaniya-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyh-magniem-pochemu-vazhen-dlya-organizma/