Det har længe været anerkendt, at D-vitamin er gavnligt for menneskekroppen. Men ikke mange mennesker ved, hvordan man korrekt bortskaffer viden om dette vitamin. Nogle mennesker forsømmer dens nødvendighed, andre - tværtimod bruger de voldsomt produkter, der indeholder D-vitamin sammen med vitaminkomplekser, uden at tænke selv hvad der kan skade sig selv. Sticking med den opfattelse, at mere D-vitamin er bedre for knogler. Lad os ikke downplay dens betydning for knogler, men det er ikke kun knogler, der har effekt.

Uddannelse og arter

Ikke mange mennesker ved, at D-vitamin ikke er et enkelt vitamin, men en hel gruppe. Deres dannelse forekommer i kroppen af ​​dyr, planter og mennesker fra provitaminer med deltagelse af solstråling.

Nogle provitaminer træder ind i kroppen fra planter, og nogle af dem syntetiseres i væv fra kolesterol.

Hvis kroppen har tilstrækkelig ultraviolet stråling, er behovet for dette vitamin helt tilfredsstillende. Men dannelsen af ​​et vitamin afhænger af nogle kriterier:

• lysets bølgelængde (den mest effektive er det gennemsnitlige spektrum af bølger, om morgenen og ved solnedgang);
• pigmentering af menneskets hud (den hvidere hud, jo mere vitamin dannes i det);
• alder (over tid mister huden sin evne til at producere D-vitamin);
• atmosfærisk forurening (emissioner af industrianlæg og støv blokere vejen for ultraviolette stråler, der fremkalder dannelsen af ​​D-vitamin)

Vitaminerne i gruppe D omfatter: D2, D3, D4, D5, D6.

Dagligt behov

For forskellige lande og kontinenter vil det daglige indtag af D-vitamin være anderledes. Derudover vil det være anderledes i forskellige aldre. Nedenfor er en tablet med det anbefalede daglige indtag af D-vitamin, alt efter alder for indbyggere i Rusland.

Daglig dosis, mcg

Det daglige behov for D-vitamin er øget hos mennesker, der mangler ultraviolet stråling:

• folk, der lever i høj breddegrader;
• mennesker, der bor i områder med høj luftforurening
• folk der arbejder om natten eller førende natteliv
• bedridden patienter, der ikke er i frisk luft;
• mørkhudede mennesker;
• folk stikker til en fattig fed kost vegetar;
• gravide og ammende kvinder.

kilder

Vitamin D 3 kilder: plante-, dyre- og legemsyntese.

En ekstra kilde til D-vitamin, ud over dets dannelse af kroppen, er mælkeprodukter, fiskeolie, æggeblommer. Selvom der generelt ikke er meget vitamin D i mælk og mejeriprodukter, indeholder 100 g fuldmælk 0,05 μg vitamin, hvilket er lavere end dets daglige dosis. Derudover indeholder mælken en anstændig mængde fosfor, som ikke tillader fordøjelse af D-vitamin.

Om hvilke produkter, der indeholder D-vitamin, givet til os af naturen og i hvilken mængde de indeholder vitamin, findes i tabellen nedenfor.

D-vitamin, mcg pr. 100 g

% af det daglige indtag i portioner (portion - 200 g)

effekt

En vigtig funktion af D-vitamin er at sikre vækst og udvikling af knogler, beskyttelse mod rickets og forebyggelse af osteoporose.

Han er regulator for mineralmetabolisme, med sin deltagelse er calcium deponeret i knoglevæv og dentin.

Hvis vi taler om forbruges D-vitamin, forekommer absorptionen af ​​det meste i tyndtarmen, og kun i nærvær af galde. Resten absorberes i tyndtarmens midterste afsnit.

D-vitamin påvirker den overordnede metabolisme i forbindelse med metabolisme af calcium og fosfat. Det er han der stimulerer absorptionen af ​​calcium, fosfat og magnesium i tarmen, da det øger ledningsevnen af ​​tarmepitelet for disse elementer.

D-vitamin er unikt for kroppen, fordi det er det eneste vitamin, der virker som et vitamin og hormon. Vitaminens rolle, som tidligere nævnt, at kontrollere niveauet af fosfor og calcium i blodet er lidt over tærsklen og for at øge absorptionen af ​​calcium i tarmen.

Den hormonelle virkning af vitaminets aktive metabolitten, som syntetiseres i nyrerne. Det påvirker tarmens celler (tilvejebringer syntese af proteinbærer, som er nødvendig til overførsel af calcium), nyrer og muskler (øger reabsorptionen (omvendt absorption) af calcium).

Symptomer på mangel og overskud

En åbenlys alvorlig konsekvens af en mangel kan være rickets og blødgøring af knoglerne.

En mildere mangel har følgende symptomer:

• tab af appetit og vægttab
• brændende i mund og hals;
• søvnløshed;
• reduceret synsstyrke.

Hvis du bruger utilstrækkelige doser af vitamin og langvarig behandling, opnås akut eller kronisk forgiftning, den såkaldte D-hypervitaminose.

Ved overskridelse af de tilladte doseringssymptomer vises:

• sløvhed;
• mangel på appetit
• kvalme og opkastning
• forstoppelse / diarré
• muskel / hovedpine
• signifikant feber, feber
• stigning i blodtryk
• kramper, problemer med vejrtrækning.

Og langvarig brug af D-vitamin i forhøjede eller ultrahøje doser kan forårsage knogledemineralisering og udvikling af osteoporose.

D-vitamin er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det kan akkumulere i kroppen, så det er farligt at overskride doserne. Da dette kan føre til overskud af calcium i blodet og øge dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques, hvilket vil ske endnu hurtigere med mangel på magnesium. Så mere er ikke altid bedre. Det er vigtigt at vide, hvornår man skal stoppe.

Funktionen af ​​D-vitamin er ikke begrænset til beskyttelse af knogler, det afhænger af hvor meget kroppen er modtagelig for hudsygdomme, hjertesygdomme og kræft. I de områder af verden, hvor fødevarer indeholder lille D-vitamin, stiger forekomsten af ​​aterosklerose og diabetes, især i ungdomsårene.

Derudover forhindrer det muskelsvaghed, hjælper med at øge immuniteten. For eksempel er en indikator for vitamin D, som er indeholdt i AIDS-patienters blod, en af ​​faktorerne til vurdering af patienters forventede levetid, det er nødvendigt for skjoldbruskkirtlen at virke og en normal blodkoagulationsindikator.

Der er tegn på, at samtidig med at absorptionen af ​​calcium og magnesium forbedres, giver D-vitamin kroppen mulighed for at genoprette den beskyttende membran, der omgiver nerven, så den skal indgå i det terapeutiske kompleks for multipel sklerose.

Vitamin D3 bidrager til regulering af blodtryk, herunder i hypertension hos gravide kvinder.

D-vitamin tillader ikke kræftceller at vokse, derfor er det et effektivt middel til forebyggelse og behandling af forskellige former for kræft.

Sammenfattende ovenstående kan vi sige, at "uvidenhed mindsker ansvaret" for deres helbred og deres liv. Opretholde en indikator for vitamin D i kroppen simpelthen, idet du kun observerer kosten og øger den tid, der bruges i fri om morgenen eller aftenen, hvilket vil holde kroppen i god form. Og alle vitaminkomplekser og kosttilskud bør kun bruges efter samråd med lægen.

http://prodgid.ru/produkty-soderzhashhie-vitaminy/bogatye-vitaminom-d-produkty/

Hvilke fødevarer indeholder vitaminerne A, B, C, D, E?

For at være sund, har alle brug for en daglig ration af vitaminer. Vitaminsættet findes i mange fødevarer, der er tilgængelige i enhver mængde hver dag.

Vitaminer: A, B, C, D, E hjælper med at gøre den daglige ration så fordelagtig som muligt

I hvilke produkter indeholder den største mængde vitaminreserver, overvej nedenstående.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B?

Alle vitaminer er byggegrundlaget for den menneskelige krop. Uden deres deltagelse ville processerne med vital aktivitet ikke forekomme på det niveau, hvor en person føler sig sund og glad.

Kendskab til fødevarer, hvor disse vitaminer er indeholdt, hjælper med at gøre ernæring og kosten fuld og sund. Tilgængeligheden af ​​de rigtige fødevarer, der indeholder et kompleks af vitaminer og sporstoffer, er ansvarlige for niveauet for sundhed og liv generelt.

Særligt vigtigt for den menneskelige krop er vitaminer fra gruppe B. De er ansvarlige for normalisering af nervesystemet, hår og negle vækst.

Den enorme fordel ved mikroelement B er i kvaliteten af ​​lever og øjne. Hvis du spiser mad, der indeholder en nyttig komponent B, kan du justere fordøjelsesprocesserne og forbedre stofskiftet.

Af menneskets struktur er nogle organer selv en nyttig komponent B, men i utilstrækkelige mængder.

Den grundlæggende menneskelige ration bør omfatte:

• solsikkefrø;
• hørfrø;
• spirede hvedekorn;
• leveren;
• klid;
• havregryn;
• bønner;
• nødder;
• tomater;
• hårde oste;
• majsmel;
• persille;
• skovsyre;
• datoer;
• boghvede groats;
• grønne grøntsager.

For et mere effektivt resultat er det bedre at bruge vitamin B-komplekset, som omfatter: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 og B17 er bedre sammen.

Det er vigtigt at justere din kost, så alle B-gruppens livgivende elementer kommer ind i kroppen.

B12 eller cyanocobalamin, er involveret i normalisering af bloddannelse og strukturering af nervesystemet.

Vitamin B12 indeholder fødevarer:

• Kød (oksekød, kanin, svinekød, kylling, især i lever og hjerte);
• Fisk (karpe, aborre, sardin, ørred, torsk, osv.);
• Seafood;
• Mejeriprodukter (hytteost, creme fraiche, ost, mælk, kefir);
• æg;
• sojabønner;
• nødder;
• spinat;
• Sea Kale;
• Smør.

Det er værd at bemærke, at en stor mængde B12 findes i kødprodukter. Derfor bør oksekød, svinekød og lammekød indgår i listen over produkter til regelmæssigt forbrug.

B2 (riboflavin) indeholder enzymer, som fremmer transporten af ​​oxygen og saccharidbytningsprocessen. Det bidrager til nedbrydning af protein, fedt og kulhydrater, der kommer i form af mad.

Denne komponent forbedrer syn, dets skarphed og følsomhed over for lys. Tilstedeværelsen af ​​dette sporelement i den daglige menu forbedrer nervesystemet og påvirker væksten af ​​hår og negle.

For at genopfylde den daglige sats på B2, skal du vide, hvilke produkter den indeholder:

1. Baker tørrede gær.
2. Frisk gær.
3. Pulveriseret mælk.
4. Mandler, pinjekerner og jordnødder.
5. Kyllingæg.
6. Kalvekød, lam og oksekød.
7. Honning, hvide svampe, kantareller, mushroom.
8. Spinat.
9. Hyben.
10. Hytteost.
11. Gåsekød
12. Makrel.
13. Kyllingelever.

B6 er nødvendig for sund, fuld kropsarbejde. Uundværlig for at sikre udveksling af aminosyrer, som er bestanddele af proteiner. Uden proteinstoffer vil menneskekroppen svække og hurtigt begynde at nedbryde. Også involveret i udviklingen af ​​hormoner og hæmoglobin.

Vitamin B6 indeholder fødevarer:

• banan;
• valnød og pinjekerner, hasselnødder;
• leveren;
• sojabønner;
• spinat;
• klid;
• hirse;
• granater;
• sød peber (bulgarsk)
• makrel, tun;
• hvidløg, peberrod;
• kyllingekød;
• havtorn;
• bønner;
• hørfrø.

Også på listen over fødevarekomponenter, uden hvilke det er umuligt at opnå fremstilling af et stof, indgår:

• jordbær;
• kartofler;
• ferskner, æbler og pærer;
• citron.

B6 er specielt nødvendig til normal CNS-funktion. Når du bruger dette vitamin, kan du slippe af med kramper, følelsesløshed i hænder og muskelspasmer.

B17-vitamin hjælper med at normalisere metabolismen. Det forhindrer forekomsten af ​​kræftceller og bidrager til forebyggelsen af ​​ONCO-sygdomme.

Da indholdet af et stof i store mængder har en toksisk virkning på kroppen, er det vigtigt at overholde det daglige krav (100 mg dagligt).

Produkter der indeholder B17:

1. Abrikosepit.
2. Brewer's gær.
3. Fuglekirsebær
4. Grøn boghvede.
5. Hirse.
6. Yams.
7. Bønner, bønner.
8. Abrikosolie.
9. Kirsebær, pærer, ferskner, ældrebær, blåbær.
10. Hørfrø.
11. Græskar frø.
12. Rosiner, svesker, tørrede abrikoser.
13. Spinat.

Det høje indhold af B17 i abrikoskerner kan forårsage forgiftning og forgiftning af kroppen. Derfor bør du være yderst opmærksom på deres brug i store doser.

Hvor er den mest vitamin C?

C-vitamin er utroligt gavnligt for menneskers sundhed. Det deltager i de metaboliske processer i vores krop, bidrager til en stigning i niveauet af hæmoglobin i blodet og kæmper mod vira og infektioner. Også dette sporelement hjælper produktionen af ​​kollagen, uundværlig for hudens elasticitet og ungdom.

For at genopfylde den daglige dosis af et stof er det nødvendigt at vide, hvilke produkter den indeholder.

Mange har antydet, at lederen med mest vitamin C er citron. Den ubestridte vinder er dog den vilde rose. Så kommer de røde og grønne sød peber, havtorn, solbær, persille og spire.

For at modtage i store doser kan den naturlige komponent C, ved hjælp af mousses, compotes og kissel. Daglig optagelse af denne komponent i kosten er særlig vigtig. Det beskytter trods alt kroppen fra aktivering af mikrober og bakterier, en positiv effekt på centralnervesystemet og forbedrer hele organismernes beskyttelsesfunktioner.

Fødevarer rig på vitamin C:

• Rosehip (tør og frisk);
• Peber (bulgarsk rød og grøn);
• Sort currant;
• Havtorn;
• Persille, vilde hvidløg, dill, spinat, sorrel;
• Kål (blomkål, spire, rød);
• kiwi;
• Citroner, mandariner, appelsiner.
• Oksekød lever.

Dagpenge for voksne er 70 - 100 mg, for børn - 42 mg.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A?

Dagligt forbrug af den krævede dosis af vitamin A hjælper med til at normalisere tilstanden af ​​cellerne i tænder og knogler, forbedrer metaboliske processer, hjælper med at syntetisere protein.

Fødevarer rig på vitamin A:

• gulerødder;
• abrikos;
• græskar;
• spinat;
• persille;
• porre;
• broccoli;
• havkale;
• forarbejdet ost;
• Viburnum.

De vigtigste produkter, der indeholder et overskud af gavnlige stoffer, er:

Liste over vitamin E Rich Foods

Mikroelement E er en aktivator af levende organismers reproduktive funktioner, derfor er dets tilstedeværelse i kosten obligatorisk. Det hjælper med at øge kroppens beskyttende funktioner, forbedre det seksuelle og endokrine system, sænker aldringsprocessen.

For at genopfylde den daglige dosis skal du vide, hvilke fødevarer indeholder vitamin E.

Fødevarer rig på vitamin E:

1. Grøntsager og frugter: gulerødder, kartofler, agurker, radiser, æbler;
2. Bælgplanter: bønner og ærter;
3. Mandler, hasselnødder, valnødder, pistacienødder, cashewnødder og jordnødder;
4. Kød: oksekød;
5. Fisk (gedde aborre, laks, ål, makrel);
6. Spinat, sorrel;
7. Byg, havregryn, hvede;
8. Svesker, tørrede abrikoser;
9. hyben;
10. Havtorn

Med regelmæssig optagelse i kosten af ​​komponent E vil kroppen blive mættet med næringsstoffer. Det vil begynde at påvirke muskelaktivering, hjælpe med at forbedre immunforsvaret og sænke aldringsprocessen.

Hvordan får man vitamin D?

Det er nyttigt og vigtigt at inkludere D-vitamin i din kost. Denne komponent er især nødvendig for kvinder under graviditet og amning.

Element D bidrager til væksten af ​​knoglevæv, normalisering af hjertet og forbedring af blodkoagulation. Dens formål er at hjælpe kroppen med dannelsen og styrkelsen af ​​knogler, skelet og tænder.

Regelmæssigt indtag af stof D vil forhindre udviklingen af ​​sygdomme forbundet med knoglesvaghed.

Fødevarer, der indeholder vitamin D

• mejeriprodukter;
• torskelever
• fiskeolie;
• rød og sort kaviar;
• laks;
• brisling i olie;
• kylling, oksekød lever;
• fed creme;
• sild;
• svampe;
• tør mælk;
• cheddar ost;
• æggeblomme.

Den daglige sats for voksne er 10 mcg, for børn - 10 mcg, pensionister - 15 mcg.

Manglen i kosten af ​​det krævede antal sporstoffer fører til udvikling af forskellige sygdomme og den hurtige udtømning af kroppen.

Det skal huskes, at en sund og sund ernæring er nødvendig, ikke kun for fornøjelse, men også for at mætte kroppen med alle nyttige komponenter.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

D-vitamin i produkter: 6 koncentrationsniveauer

D-vitamin regulerer metabolismen af ​​calcium og fosfor i kroppen. Vitamin D (calciferol) eller sol vitamin er et biologisk aktivt stof. For mennesker er de vigtigste vitaminer i D2-grupperne ergocalceferol og D3-cholecalciferol, de fremmer absorptionen af ​​calcium og fosfor i kroppen og regulerer også væksten af ​​knoglevæv. Ud over at påvirke kroppens skelett har D-vitamin en effekt på forbedring af immuniteten, bidrager til normal blodkoagulation og normaliserer skjoldbruskkirtlen. Hvordan vitaminet absorberes, produceres, interagerer med calcium, som indeholder et højt indhold, og hvor en lav procentdel, hvad er årsagen til dens stigning, og hvorfor det anbefales at være mere i solen - detaljer nedenfor.

Kilder til vitamin D

Under indflydelse af ultraviolet stråling (sollys) producerer en persons hud calciferol, der, som kommer ind i leveren med et stort antal sporstoffer, fordeles til alle kroppens systemer.

En betydelig mangel på D-vitamin hos børn forårsager rickets, og hos voksne - blødgøring af knoglerne og en øget risiko for brud.

Det er opdelt i adskillige grupper, i henhold til bestanddele, der har visse egenskaber og det samlede koncentrationsniveau:

1. D1 (ergocalciferol og lumisterol) er et syntetisk vitamin, der dannes ved interaktion mellem ultraviolet stråling og svampe.
2. D2 (ergocalciferol) - udskilles fra gær, provitamin - ergosterol.
3. D3 (cholecalciferol-provitamin - 7-dehydrocholesterol) - indtages ved at spise animalske produkter.
4. D4 (22, 23-dihydroergocalciferol) - provitamin D3.
5. D5 (sitocalciferol eller ethyl cholecalciferol) - ekstraheres fra hvedeolie.
6. D6 (sigma-calciferol) - findes i nogle plantesorter.

Behovet for D-vitamin hos mennesker i forskellige aldre er anderledes. Børn under 1 år, for tidligt (kropsvægt mindre end 2,5 kg) - 1000-1450 IE / dag. Nyfødte babyer på fuld sigt - 550-800 IE / dag. Børn 5-12 år - 400-550 IE / dag. Børn 13-18 år - 550 - 650 IE / dag. Mennesker 20-50 år - 350-450 IE / dag. Pensionister, gravide og ammende kvinder - 600-850 IE / dag.

Vitaminer D2 og D3 er også fedtopløselige stoffer, der påvirker den korrekte metabolisme.

I dette tilfælde kan du kun bruge begrænsede kilder for at supplere D-vitamin. Cholecalciferol (D3) - et vitamin af denne gruppe dannes i kroppen ved interaktion mellem ultraviolette solstråler og overfladen af ​​menneskelig hud. For at opnå den krævede mængde vitamin er det nok at bruge 30 minutter om dagen i luften med et åbent ansigt og hænder.

Hvor vitamin D er indeholdt

Når visse typer sygdomme findes, kan vitaminer i gruppe D ordineres: forringet tilstand eller tandvækst, psoriasis, spasmofili, postmenopause, pollinose osv. Vitaminholdige produkter kan være meget forskellige.

Det kan være dyr og planteprodukter.

Samtidig har forskellige produkter en anden koncentration af D-vitamin i sig selv. Opmærksomheden på mængden af ​​forbrugt vitamin bør udbetales til børn og gravide for hele barnets fulde udvikling.

Hvilke funktioner og systemer påvirkes af D-vitamin:

• Muskelsystem;
• Muskuloskeletale system;
• Immunsystem;
• Blodcirkulationssystem - D-vitamin fremmer dannelsen af ​​røde blodlegemer;
• Hjernefunktion
• Nervesystemet
• Det forhindrer udviklingen af ​​patologier.

Kun mad kan være kilden til ergocalciferol. Nogle grupper af multivitaminer indeholder D-vitamin. En mangel, ligesom en overdosis af D-vitamin, kan være ret farlig, så du bør konsultere en læge om behovet for at tage dem.

Liste over produkter med vitamin D

Listen over produkter, der indeholder D-vitamin, er ret omfattende. Ved genopfyldning af balancen af ​​D-vitamin vil denne liste bidrage til en afbalanceret og komplet diæt, afhængigt af personens smag og præferencer.

D-vitamin i fødevarer findes i små mængder.

Produktliste:

• Fisk og fiskefedt;
• Konserveret torskelever
• brisling;
• Atlantisk sild;
• Kyllingæg;
• Smør, is;
• Sure creme;
• fløde;
• Svampe (kantinereller);
• Oksekød lever;
• Mælk er frisk ko og kondenseret;
• I nogle grøntsager, frugter, alle slags kål og citrus.

Mejeri og mejeriprodukter bidrager til dannelsen af ​​det sure miljø i maven, hvilket forbedrer absorptionen af ​​calcium og fosfor i kroppen.

Fødevarer rig på D-vitamin

Medicinsk statistik viser, at den gennemsnitlige daglige indtagelse af D-vitamin til voksne er mellem 10 og 15 mikrogram (eller 410-650 internationale enheder (IU)).

Fødevarer rigeste i D-vitamin:

1. Fisk olie - blandt hele listen over produkter, det fortjener førstepladsen. Fiskolie indeholder op til 250 mg D-vitamin pr. 100 g produkt.
2. Torskelever (dåse). Den indeholder ca. 100 mikrogram pr. 100 g.
3. Æggeblommer, husdyrlever (oksekød og svinekød) - 4,5 mcg per 100 g.
4. Fisk (dåse sild, torsk, makrel, tun, makrel) - op til 16 mcg.

For at tilfredsstille manglen på vitamin D3 (cholecalciferol) i kroppen, kan du spise herculesum grød, grønne, kartofler, alfalfa spirer. Men i vegetabilsk mad indeholder vitamin D minimumsbeløbet.

Blandt vegetarianismens fans findes ofte sygdomme forårsaget af avitaminose.

Så, mangel på vitamin i en ung alder kan forårsage rickets, og osteoporose kan udvikle sig som en voksen. Med en utilstrækkelig koncentration af vitaminer i gruppe D kan man observere symptomer på øget træthed, døsighed og sløvhed.

Tabel af vitamin D indhold i fødevarer

Der er mange lister af tabular type, der afspejler det kvantitative indhold af D-vitamin i produkter. Sådanne tabeller skal opbevares til personlig brug, og det vil medvirke til at regulere balancen i brugen af ​​vitaminer og mineraler, der er gavnlige for kroppen i fødevarer. Der vil være anvendelse.

Fødevarer indeholdende D-vitamin er tilstrækkelige, så alle kan vælge dem, der passer til deres smag og præferencer.

Baseret på disse tabeller bør du vide, at mængden af ​​forbrugte vitaminer også afhænger af madlavning og opbevaring af mad.

D-vitamin anses for at være et fedtopløseligt stof, hvilket betyder, at der for den bedste absorption af vitaminer i blodet skal være en vis mængde fedt og galde i tarmen. Derfor er det bedre at lave mad ved brug af creme og vegetabilske olier (fedtstoffer), dette vil bidrage til absorption og absorption af blod af vitaminet. Fiskprodukter og leverholdige mikroelementer, anbefales det at bruge uden ekstra tilsætningsstoffer. Fisket retter med ost vil være mest beriget med D-vitamin. Når stegning er koncentrationen af ​​vitamin i fødevarer reduceret dramatisk, for en sund og sund ernæring anbefales det at dampe mad, stuge eller koge dem. Grød, det er bedst at lave mad i vand, påfyldning med smør eller majsolie. Når man overholder vitamindiet, er det nødvendigt at skifte mellem fødevarer, der er rig på vitamin D og andre fødevarer. Denne genstand er nødvendig og vil hjælpe med at undgå hyperavitaminose.

Symptomer på D-vitaminmangel (avitaminose):

• Tørhed og brændende i halsen;
• engelsk syge;
• svaghed;
• Knoglesvaghed;
• Søvnforstyrrelser
• Kramper i lemmerne.

Overdosering af vitamin betragtes som ret farlig. Ved hypervitaminose begynder intensiv absorption af calciumelementer, som et resultat af hvilke faste salte aflejres. Dette kan forårsage nedbrydning af organer og væv og forstyrrelse af nervesystemet og hjertet. Symptomer på overskud af vitamin D (hyperavitaminose) - osteoporose, aterosklerose, hyppige angreb af kvalme og opkastning, hovedpine, svimmelhed, forstoppelse eller diarré, feber, åndenød.

Indholdet af D-vitamin i produkter (video)

Vitamin D3 er af særlig betydning i absorptionen af ​​fosfor, calcium og magnesium i kroppen. Kendskab til, hvilke produkter og i hvilken mængde fedtopløseligt calciferol er indeholdt, kan du kompetent diversificere din menu, hvilket bidrager til bedre sundhed og ikke begrænset til en streng kost.

http://2vracha.ru/narodnaya-meditsina/vitamin-d-v-produktakh

10 fødevarer med mest vitamin D

Hjem → Fødevarer → Produkter → 10 fødevarer med mest vitamin D

Institut for Medicin etablerede et dagligt indtag af D-vitamin i et volumen på 0,635 mg.

Mikhail Gavrilov

En af D-vitaminets funktioner er at stimulere produktionen af ​​et specifikt protein (cathelicidin), som hjælper kroppen med at klare alle infektioner og betændelser.

Ksenia Selezneva

Alle ved, at D-vitamin kan danne sig i huden, når det udsættes for sollys. Desuden er det ikke kun et vitamin, men også et hormon. Hovedrollen er deltagelse i udveksling af fosfor og calcium. Disse mikronæringsstoffer er nødvendige for dannelsen af ​​knoglevæv, til normal vækst af knogler og tænder. Det er en fejltagelse at antage, at børn i store mængder har brug for det. Dette vitamin er nødvendigt hele livet, især i alderdommen og især kvinder i overgangsalderen. I løbet af denne tidsperiode forekommer hormonel knoglemodellering, og risikoen for osteoporose stiger. Med mangel på D-vitamin afgives knoglevævet, hvilket er fyldt med hyppige brud.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-vitamina-d/

Vitaminer A, C, D, E, F og K: fordele, indhold i produkter

Introduktion (eller kort om fordelene ved vitaminer)

I århundreder har folk forsøgt at afdække hemmeligheden om evig ungdom. Disse forsøg stopper ikke i dag, fordi vi alle ønsker at leve lang tid, mens de forbliver smukke og sunde. Desværre er der endnu ikke skabt en mirakuløs eliksir, der kan hjælpe os med at bekæmpe alderdom, så hver af os skal tage sig af vores eget helbred.

Og vitaminer, som er essentielle næringsstoffer, der ikke syntetiseres af den menneskelige krop (nikotinsyren er en undtagelse), vil hjælpe i denne vanskelige opgave. Derfor skal kroppen modtage vitaminer udefra, nemlig fra mad.

Det er vigtigt at forstå, at vitaminer skal indtages i moderate mængder, men regelmæssigt, fordi underskuddet på mindst én af dem kan føre til alvorlige krænkelser af de menneskelige systemer og organer.

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

• øget fysisk og mental træthed
• svaghed;
• irritabilitet;
• søvnforstyrrelser (dette kan være både søvnløshed og døsighed);
• forringelse af hukommelse og opmærksomhed;
• svækkelse af immunitet
• hindrer dannelsen af ​​knogler og tænder.

Og dette er ikke en komplet liste over problemer, der kan opstå, hvis du ikke indeholder nok vitaminer i din kost.

Hvilke vitaminer er nødvendige for hele kroppen arbejde? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer fra gruppe B.

I denne artikel vil vi tale om fordelene ved vitaminerne A, C, D, E, F og K, samt hvad deres mangel kan medføre. Vi vil finde ud af, hvilke produkter der indeholder visse stoffer og i hvilke doser de skal indtages. Det er trods alt ekstremt vigtigt at "ikke overdrive det" med forbruget af vitaminer, da "meget" ikke altid er "nyttigt". Hvorfor? For at besvare dette spørgsmål er det nødvendigt at sige et par ord om klassificeringen af ​​vitaminer, som er fedtopløselige og vandopløselige.

Fedtopløselige vitaminer er i stand til at akkumulere af selve kroppen, det vil blive brugt efter behov. For fedtopløselige vitaminer indbefatter A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vandopløselige, er de ikke indsamlet af kroppen og anvendes omgående, og derefter vasket ud i urinen.

Der er således fare for forgiftning (med andre ord overdosis) af doser af fedtopløselige vitaminer, der gentages gentagne gange. Men et overskud af vandopløselige vitaminer i betydelig skade på kroppen er ikke, i modsætning til deres underskud, fordi mennesker dagligt føler behovet er i de vandopløselige vitaminer, modtagelse af, som kan være uregelmæssig (en af ​​de vigtigste årsager til underskuddet af klassen af ​​vitaminer er restriktive diæter i almindelighed og mono-kost i navnlig).

Konklusion! En fuld og varieret kost er en sikker vej til sundhed og lang levetid. Og vitaminer i en sådan diæt er ikke den sidste.

Vitamin A (retinol)

Fedtopløseligt vitamin A findes i to former:

• klar vitamin A (eller retinol), som kommer ind i kroppen med fødevarer af animalsk oprindelse;
• provitamin A (eller caroten), som omdannes til vitamin A ved virkningen af ​​enzymet carotenase (provitamin A er planteformen af ​​vitamin A).
• Forøg kroppens modstand mod luftvejsinfektioner.
• Bevarelse af ungdom og skønhed i huden.
• Fremme vækst, korrekt dannelse og styrkelse af knogler, hår og tænder.
• Forebyggelse af udviklingen af ​​"nattblindhed": for eksempel er lysfølsomme stoffer til stede i nethinden, som giver visuelle funktioner. En af bestanddelene af sådanne stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for at tilpasse øjnene til mørket.
• Tilvejebringelse af redoxprocesser.
• Sænkning af aldringsprocessen.
• Forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
• Styrkelse af immuniteten.
• Beskyttelse mod kræft (især mod brystkræft samt endometrium og prostata).
• Øgede blodniveauer af det såkaldte "gode" kolesterol.
• Forebyggelse af aterosklerose.
• Øget modstandsdygtighed mod kræft.

A-vitamin fordele

Det vigtigste symptom på vitamin A-mangel er "natblindhed". For at opdage denne lidelse er det nok at gå fra et lyst rum til en mørk og observere øjets reaktion.

Så når du justerer øjnene til mørket i nogle sekunder, er der ingen grund til at bekymre sig om vitamin A-mangel. Hvis øjnene "bliver brugt" til mørket omkring 7 - 8 sekunder, så skal du tænke på inklusion i kosten af ​​produkter med rigdom af caroten og retinol.

Hvis øjnene ikke tilpasser sig mørket i mere end 10 - 20 sekunder, er der brug for hjælp fra en specialist.

Men! Fryg bør ikke kun være mangel på A-vitamin, men også dens overvægt. Således kan mere end 100.000 IE vitamin A pr. Dag hos voksne og 18.500 IE hos børn fremkalde en toksisk virkning.

Mangel på vitamin A

• op til et år - 2000 ME
• 1-3 år gammel - 3300 ME;
• 4-6 år gammel - 3500 ME;
• 7-10 år - 5000 ME.

• gravide - 6000 IE;
• lakterende - 8250 IE;
• gennemsnittet er generelt 5.000 IE.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A?

De vigtigste kilder til caroten (pr. 100 g):

• gulerødder (gulerodssortiment) - 15.000 IE;
• persille - 13.000 IE;
• sorrel og rowan - 10 000 IE;
• friske grønne ærter - 200 IE;
• spinat - 10.000 IE;
• ærter - 800 IE;
• salat blade - 3200 IE;
• græskar (især græskar frø) - 1600 IE;
• tomat - 850 IE;
• fersken - 750 IE;
• abrikos - 700 IE;
• Hvidkål - 630 IE;
• grønne bønner - 450 IE;
• blå blomme - 370 IE;
• brombær - 300 IE.

Derudover findes provitamin A i sådanne produkter af vegetabilsk oprindelse:

• rød peber;
• kartofler;
• forårsløg;
• hund steg;
• havtorn;
• svesker;
• linser;
• sojabønner;
• æbler;
• meloner og kalebasser;
• brændenælder;
• pebermynte.

Gulerod er den utvivlsomme leder i karotenhold. Her er nogle interessante fakta om denne lækre og sunde grøntsag.

Fakta 1. Ifølge undersøgelser har mennesker, der regelmæssigt bruger gulerødder, en 35-40 procent reduktion i risikoen for udvikling af gul spotdystrofi.

Faktum 2. Anvendelsen af ​​gulerødder reducerer risikoen for at udvikle brystkræft samt lunger og tyktarmskræft (og alt takket være specielle stoffer - falcarinol og falkariniola, som har cancer mod cancer).

Fakta 3. Ikke mange mennesker ved, at gulerødder er et naturligt antiseptisk middel, der kan forhindre spredning af infektioner, som det er nok til at vedhæfte kogte eller rå gulerødder til udskæringer eller sår.

Fakta 4. Den vandopløselige fiber indeholdt i gulerødder hjælper med at reducere kolesterol, galde og fedt i leveren, rense tarmene og fremskynde processen med udskillelse af toksiner.

Fakta 5. Mineraler, der udgør gulerødder styrker tandemaljen, beskytter den mod skader.

Fakta 6. Undersøgelser ved Harvard University afslørede, at personer, der bruger mere end seks gulerødder om ugen, er mindre udsatte for slagtilfælde end dem, der kun spiste en eller to gulerødder om måneden.

De vigtigste kilder til retinol (pr. 100 g produkt):

• sild - 110 IE;
• oksekød lever - 15.000 IE;
• svinelever - 5000 IE;
• kalvekød lever - 4000 IE;
• usaltet smør - 2000 IE;
• creme creme - 700 IE;
• fedtfattig hytteost - 130 IE;
• fedt cottage cheese - 800 IE;
• mælk - 90 IE.

Naturlige kilder til retinol er fiskeleverolie, æggeblomme, kaviar, ost og margarin.

Endelig giver vi den gyldne regel om A-vitaminindtag: Karoten-vitaminaktiviteten er tre gange mindre end retinol. Derfor bør forbruget af planteprodukter være tre gange højere end måltiden fremstillet af animalske produkter.

C-vitamin (askorbinsyre)

C-vitamin (dets andet navn er ascorbinsyre) anses for at være den største gave af naturen. Hvorfor? Faktum er, at ascorbinsyremolekylet nemt overvinder mange forhindringer og tager en aktiv rolle i alle menneskets livsprocesser.

En interessant kendsgerning! Tilbage i 1747 fandt den medicinske student James Lind, der studerede ved Edinburgh Universitet, at citrusfrugter hjælper med at helbrede skørbugt - en smertefuld sygdom, der påstod et stort antal søfarende på det tidspunkt. Kun to århundreder senere (for at være præcis, i 1932) blev hemmeligheden om citrus opdaget. Det viste sig, at stoffet der hærder skørbugt er ascorbinsyre, hvoraf 10 mg hver dag er nok til at forhindre skørbugt. Denne dosis ascorbinsyre er indeholdt i to små æbler, en kogt kartoffel eller 250 g friske druer.

Men! Da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der hurtigt udskilles fra kroppen, siger lægerne, at en daglig dosis på 10 mg ikke er nok til at sikre normal funktion af kroppen.

C-vitaminfordele

Hovedfunktionen af ​​C-vitamin er at opretholde det optimale niveau af kollagen, såvel som protein - de stoffer, der er nødvendige for fuld dannelse af bindevæv, ikke kun i huden, men også i ledbånd og i knoglerne.

Derudover giver C-vitamin kroppen med metabolske og redox-processer, styrker blodkarrene, fremskynder sårheling, beskytter kroppen mod forskellige infektioner og blokerer giftige stoffer i blodet.

Endelig er askorbinsyre en trofast følgesvend af en slank figur, da dette stof fremmer reaktioner, der omdanner fedt til fordøjelig form.

Mangel på vitamin C.

Der er to hoved tegn på mangel på ascorbinsyre i kroppen:

• Grove røde linjer vises på nederste del af tungen;
• Røde pletter vises på skuldrene (nogle gange er der grupper af små røde pletter eller skalaer).

Desuden indikerer følgende tegn en mangel på C-vitamin:

• blødende tandkød;
• træthed;
• prædisponering for katarralsygdomme
• søvnforstyrrelser
• hårtab.

Men overdosering med dette vitamin (forudsat at det er fremstillet af produkter af vegetabilsk oprindelse) er ekstremt sjælden. Sådanne bivirkninger som et fald i kapillærpermeabilitet, forringelse af binyrens syn eller atrofi kan således kun udvikles med langvarig anvendelse af mere end 100 mg ascorbinsyre pr. Dag.

Dagligt indtag af C-vitamin

• 1 - 3 år - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 år - op til 50 mg;
• 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

• gravide kvinder - 300-400 mg;
• pleje - 500 - 600 mg;
• gennemsnitsraten er generelt 200 mg.

Hanner - 200 - 500 mg.

Det er vigtigt! Patienter med knoglebrud, såvel som lider af hjertesygdom, tuberkulose og reumatisme, anbefales det at øge dosen til 2000 mg om dagen.

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin?

Lederen i vitamin C-indhold er vildrosen, i frugter, hvoraf 550 mg ascorbinsyre er til stede pr. 100 g frugt (i dette tilfælde kan mængden af ​​dette vitamin i tørret rosehip nå 1100 mg).

Det andet sted er besat af persille, som indeholder ca. 130-190 mg vitamin C.

Desuden er ascorbinsyre indeholdt i sådanne produkter:

• havtornbær bær - 250 - 600 mg;
• jordbær - 50-230 mg;
• sort currant - 150-260 mg;
• citrusfrugter - fra 15 til 50 mg (mest af alt er C-vitamin indeholdt i citroner - ca. 40-70 mg);
• peberrod - 100 - 140 mg;
• jordbær - 60 mg;
• frisk ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• frisk kirsebær - op til 8 - 10 mg;
• broccoli og spire (pink) - 90 - 120 mg;
• hvidkål, frisk og fermenteret - 70 mg (dette indhold af C-vitamin og i frisk blomkål);
• unge grønne løg - 25 mg;
• hindbær - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• grøn peber - 100 mg;
• radise - 135 mg;
• kogt og frisk spinat - 30 - 60 mg.

De givne normer er baseret på 100 g produkt.

Dette vitamin er også indeholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, oksekød, kalvelever og nyrer.

Det er vigtigt! I processen med varmebehandling er C-vitamin let ødelagt, så der er næsten ingen kogte fødevarer i den. Indholdet af ascorbinsyre falder signifikant under langvarig opbevaring, saltning, betning og frysning af produkter. Så grøntene, der opbevares i køleskabet, efter en dag taber op til 10 procent af vitamin C. Den eneste undtagelse er surkålen, som bevarer det oprindelige indhold af dette vitamin.

En interessant kendsgerning! Tabet af ascorbinsyre afhænger i høj grad af typen af ​​kulinarisk behandling. For eksempel er ca. 70 procent af C-vitamin ødelagt i vand, mens et par - kun 8-12 procent. Generelt anbefales det at bevare askorbinsyre (nemlig produkter med indhold) i et surt miljø.

Vitamin D

Fedtopløseligt vitamin D, der er repræsenteret af to former - D2 og D3, er kendt for mange som et effektivt middel, forhindrer udviklingen af ​​rickets og bidrager til at kurere denne alvorlige sygdom, som hovedsageligt rammer børn.

Et særpræg ved dette vitamin er, at det kan komme ind i kroppen, ikke kun med mad, men også syntetiseres på grund af virkningen af ​​sollys. Solen er den vigtigste kilde til dette vitamin (af denne grund anser biokemister D-vitamin som et hormon).

Det er vigtigt! Ved almindelig solbadning modtager huden en tilstrækkelig mængde vitamin D, selv om visse betingelser er nødvendige for dets produktion, herunder:

• tidspunkt på dagen: for eksempel om morgenen (umiddelbart efter solopgang) såvel som om aftenen (ved solnedgang) produceres D-vitamin så aktivt som muligt;
• hudfarve: i let hud fremstilles dette vitamin i større mængder sammenlignet med mørke og sorte mennesker;
• alder: i processen med aldring syntetiserer huden vitamin D mindre og mindre;
• air condition: så støv, emissioner fra industrielle virksomheder, gasforurening forhindre normalt indtag af sollys, hvilket fører til øget risiko for rickets hos børn.

Det er vigtigt! Det skal huskes, at "solbadning" bør tages moderat, mens det er vigtigt at mætte kroppen med visse mineraler og vitaminer, der hjælper med at neutralisere den kræftfremkaldende effekt af solens stråler.

En interessant kendsgerning! Ud over solen bidrager massage, kontrasterende vandbad og luftbade til dannelsen af ​​dette fordelagtige vitamin, hvilket giver den såkaldte "indre massage" af kapillærer, som fremmer bevægelsen af ​​kropsvæsker, fremmer cellefornyelse og normalisering af de endokrine kirtler.

D-vitaminfordele

Men fordelene ved D-vitamin slutter ikke der, fordi det deltager i reguleringen af ​​celleproliferation, styrker musklerne, normaliserer metaboliske processer, stimulerer syntesen af ​​et antal hormoner, styrker immunsystemet og øger kroppens modstand mod forskellige hud- og hjerte-kar-sygdomme.

En interessant kendsgerning! I områder, hvor en lille mængde vitamin D er til stede i kosten, er sygdomme som diabetes, aterosklerose og arthritis ofte diagnosticeret, og det er unge, der er mere modtagelige for dem.

Dagligt indtag af D-vitamin

Det menneskelige behov for dette vitamin afhænger af alder, fysisk anstrengelse, generel fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor giver vi den gennemsnitlige daglige dosis af D-vitamin til forskellige kategorier af mennesker.

• op til et år - 400 - 1400 IE (afhængig af kropsvægt);

• 5 - 14 år - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinder: Gravid og lacterende - 700 IE.

Ældre: 400 IE.

Generelt kan en voksen være tilfreds med at modtage den minimale mængde af D-vitamin.

Det er vigtigt! Forudsat at solen er mindst 15 til 25 minutter om dagen, kan mængden af ​​D-vitamin opnået fra mad reduceres til halvdelen.

Det er vigtigt! D-vitamin bør tages med ekstrem forsigtighed, da både dens overdosis og mangel fremkalder blødgøring af knoglerne. Hidtil er hypervitaminose D ekstremt sjælden, og det er først og fremmest fremkaldt af den for lange brug af dette vitamin i store doser.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin?

De vigtigste fødekilder til dette vitamin er:

• æggeblomme - 25 IE;
• kød - 9 IE;
• mælk - op til 4 IE;
• smør - op til 35 IE.

D-vitamin findes i fisk og skaldyr, torskelever, helleflynder, sild, makrel, tun, creme og dyrelever.

En lille del af dette vitamin er til stede i grøntsager som kål og gulerødder.

E-vitamin (tocopherol)

Dens andet navn - tocopherol - E-vitamin modtaget fra de græske ord "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som i oversættelse betyder "at bære"). Og faktisk - det blev bevist, at tocopheroler har en gavnlig effekt på kønkirtelernes funktion.

En interessant kendsgerning! I 30'erne - 40'erne af det 20. århundrede var der mange misforståelser vedrørende dette vitamin. Så troede de fejlagtigt, at tocopherol reduceret til ingenting virkningerne af vitaminerne C og D. Men forskningen fordrev denne myte og fandt ud af, at E-vitamin kun skal tages med forsigtighed kun af personer, der lider af forhøjet blodtryk og reumatisk hjertesygdom.

E-vitaminfordele

• Neutralisering af frie radikaler, der ødelægger kroppens celler.
• Beskyttelse af cellemembraner mod skade.
• Forebyggelse af onkologiske sygdomme.
• Forstærkning af blodkar.
• Fremskyndende sårheling.
• Beskyttelse af hud mod ultraviolet stråling.
• Forbedret transport af ilt til væv.
• Obstruktion af blodpropper i karrene.
• Forbedring af sammensætningen af ​​hår og negle (E-vitamin i ren form og som en ekstra ingrediens bruges til fremstilling af mange kosmetiske midler).
• Forebyggelse af vaskulær aterosklerose, mens det er vigtigt at forstå, at E-vitamin kan "bremse" udviklingen af ​​denne sygdom, men ikke slippe af med det.
• Sikring af muskelsystemets normale funktion.

Det er vigtigt! E-vitamin viser sin virkning med det samme: i trombose, nyrerbetændelse og et akut angreb af revmatisme og koronar insufficiens begynder tocopherol at virke efter 5 til 10 dage, mens forbedringen i sundheden først kan mærkes efter 4 til 6 uger.

En interessant kendsgerning! Ifølge undersøgelser har folk ved hjertesygdomme, der har haft E-vitamin i 20-30 år, 80 år fuldstændigt helbredt i 86 procent. Aldersgruppen i alderen 60-70 år forbedredes med 80 procent ikke kun hjerteets arbejde, men også det generelle trivsel.

E-vitamin mangel

E-vitamin, som kaldes "reproduktions vitamin", er ansvarlig for den seksuelle kugles normale funktion, og derfor er der en nedgang i produktionen af ​​spermatozoer, og hos kvinder - en overtrædelse af menstruationscyklussen og et fald i seksuel lyst.

Jeg vil også gerne sige om vitamin E-overdoser, som, selvom det er ekstremt sjældent, kan provokere fordøjelsesbesvær, svækket immunitet og endda blødning.

Det er vigtigt! Når hypervitaminose E (husker at dette vitamin er i stand til at akkumulere i kroppen), observeres kvalme, flatulens, diarré og forhøjet blodtryk.

• op til et år - 3-4 mg;
• 1-3 år gammel - 6 mg;
• 4 - 6 år - 7 mg;
• 7 - 10 år gammel - 11 mg.

• gravide kvinder - 15 mg;
• lakterende - 19 mg;
• den gennemsnitlige sats er generelt 8-10 mg.

Det er vigtigt! Øget behov for tocopherol ses hos rygere og personer, der oplever intens fysisk anstrengelse. Derudover bør øget indtagelse af E-vitamin være kvinder i perimenopausen, med truslen om abort, samt i flere graviditeter.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin E?

I modsætning til andre vitale stoffer er tocoferol i produkter meget almindeligt.

Overvejende vitamin E findes i produkter af vegetabilsk oprindelse, vegetabilske olier er især rige på dette vitamin: for eksempel indeholder 100 g ubehandlet solsikkeolie 63 mg tocopherol, det vil sige ved at bruge en spisesked af dette produkt, kan vi fylde den daglige dosis af vitamin E.

Men posten for indholdet af tocopherol er hvedekimolie, hvoraf 100 g indeholder 160 mg vitamin E.

En masse E-vitamin er til stede i nødder og frø: kun 2 - 3 nødder indeholder halvdelen af ​​den daglige sats, mens 100 g solsikkefrø indeholder en og en halv daglige normer af E-vitamin (med 100 g græskarfrø, kan du fylde en daglig tocopherolhastighed).

E-vitamin findes i tilstrækkelige mængder i følgende grøntsager og frugter:

• kål;
• tomater;
• selleri rod;
• græskar;
• greens;
• sød peber;
• ærter;
• gulerødder;
• majs;
• hindbær;
• blåbær;
• forskellige tørrede frugter;
• solbær;
• vild rose (frisk);
• drain;
• sesamfrø;
• mak;
• byg;
• havre;
• bælgfrugter.

Du kan få dette vitamin fra animalske produkter, herunder:

• sort kaviar;
• æg;
• ost;
• frisk mælk (2,5 procent fedtindhold);
• smør;
• fisk (sild, aborre, ørred, laks, ål);
• rejer;
• kanin og kalkun kød;
• oksekød.

Derudover findes E-vitamin i hvid og rugbrød.

Det er vigtigt! E-vitamin er tilstrækkeligt stabilt, så det ikke brydes ned under opvarmningen, samtidig med at alle dets gavnlige egenskaber bevares. Langvarig stegning af produkter med E-vitamin og deres genopvarmning reducerer imidlertid mængden af ​​tocopheroler betydeligt.

Vitamin F

Fedtopløseligt vitamin F indeholder et kompleks af flerumættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen ikke kun med mad, men også gennem huden, nemlig når du bruger salver eller kosmetik.

Det er vigtigt! F-vitamin ødelægges, når det udsættes for varme, lys og ilt, medens dets gavnlige egenskaber går tabt og giver plads til toksiner og frie radikaler.

F-vitaminfordele

• Sikring af absorption af fedt.
• Normalisering af fedtstofskifte direkte i huden.
• Udskillelse af kolesterol.
• Forbedring af modningsprocessen af ​​sæd, som har en gavnlig virkning på reproduktiv funktion.
• Styrkelse af muskuloskeletalsystemet.
• Forbedre udseendet af hår og hud (ikke underligt at dette vitamin kaldes ofte "sundheds vitamin" og bruges til fremstilling af kosmetik).
• Styrkelse af immuniteten.
• Acceleration af helbredelse.
• Afhjælpning af allergier.
• Fjernelse af betændelse og ødem.
• Eliminering af smerte.
• Normalisering af blodtryk.

Det er vigtigt! F-vitamin beskytter celler mod skade ved skadelige stoffer og derved forhindrer deres ødelæggelse og stopper omdannelsen til tumor.

F-vitamin mangel

Mangel på vitamin F fører til for tidlig fading af huden, udviklingen af ​​betændelse, allergier, for ikke at nævne overtrædelsen af ​​metaboliske processer, hvilket negativt påvirker kroppen som helhed.

Manglen på dette vitamin hos børn manifesteres af en forsinkelse i vækst og dårlig vægtforøgelse, for ikke at nævne hyppige infektionssygdomme.

Hos voksne øger en langvarig mangel på vitamin F betydeligt risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Hvis vi taler om hypervitaminose af vitamin F, så er denne overtrædelse yderst sjælden. Desuden er dette vitamin helt sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk virkning. I nogle tilfælde fremkalder overdreven forbrug af F-vitamin udviklingen af ​​en allergisk reaktion, halsbrand og mavesmerter.

Dagligt indtag af vitamin F

Den optimale daglige dosering af vitamin F-indtag er endnu ikke blevet fastslået. Med en fuld og afbalanceret kost i et ekstra indtag af vitamin F er det ikke nødvendigt.

Det antages, at den gennemsnitlige daglige indtagelse af vitamin F er ca. 1000 mg, hvilket svarer til to spiseskefulde vegetabilsk olie.

MEN! Der er en kategori af mennesker, der er vist en øget dosis af vitamin F. Disse er mennesker med højt kolesteroltal og overvægt, vaskulær aterosklerose og diabetes, hud- og autoimmune sygdomme. Derudover øges det daglige indtag af vitamin F med intens træning.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin F?

Den vigtigste kilde til vitamin F er vegetabilsk olie, som kan være hørfrø, sojabønne, solsikke, majs, oliven, nødder osv.

Flerumættede fedtsyrer findes også i følgende fødevarer:

• sild;
• laks;
• nødder;
• makrel;
• fiskeolie;
• solsikkefrø;
• avocado;
• tørret frugt;
• solbær;
• hvedekiminerede korn;
• havregryn;
• sojabønner og bønkulturer.

Det er vigtigt! F-vitamin er ekstremt ustabil for virkningen af ​​forhøjede temperaturer og er derfor kun til stede i koldpresset vegetabilsk olie. Desuden reduceres koncentrationen af ​​dette vitamin i olien og udsættes for direkte sollys. Af denne grund anbefales det at opbevare olien i en mørk hermetisk lukket beholder (altid på et mørkt og køligt sted). Husk, og at F-vitamin ødelægges ved opvarmning, så den stegte mad, kogt i vegetabilsk olie, indeholder ikke vitamin F.

Vitamin K

Dette vitamin fik sit navn efter den første bogstav af navnet på den amerikanske hæmatolog Quick, som opdagede det.

Jeg må sige, at de vigtigste former for dette vitamin er:

• vitamin K1, som syntetiseres af planter
• Vitamin K2, produceret af mikroorganismer direkte i tyktarmen (forudsat at lever og galde er normale).

Det er vigtigt! Friske mennesker har ikke mangel på dette vitamin, da kroppen selv producerer den i den krævede mængde.

K-vitaminfordele

K-vitamin blev næsten ikke undersøgt i temmelig lang tid, fordi forskere fejlagtigt troede på, at dette vitamin kun udfører en funktion i kroppen, som er at normalisere processen med blodkoagulation.

Men i dag har biokemister identificeret mange andre gavnlige egenskaber af K-vitamin, blandt hvilke er:

• normalisering af stofskifte
• forbedring af mave-tarmkanalen;
• reduktion af smerte;
• acceleration af sårheling.

Det er vigtigt! Hovedårsagen til vitamin K-mangel hos voksne er leversygdom, mens dette vitamin er giftfri, selv i temmelig store mængder.

Det er vigtigt! Koncentrationen af ​​K-vitamin i kroppen kan falde under indflydelse af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer samt med forbrug af meget store doser tocopherol (eller vitamin E).

Daglig dosis af vitamin k

Den daglige dosis af K-vitamin til voksne er stadig ikke klart fastlagt, så vi giver vejledende tal på 60-140 μg.

Det anses for at være den daglige mængde vitamin K, opnået med en hastighed på 1 μg vitamin pr. 1 kg legemsvægt. Så med en vægt på 65 kg bør en person forbruge 65 μg K-vitamin pr. Dag. Samtidig omfatter den sædvanlige kost af en gennemsnitlig person 300-400 μg af dette vitamin om dagen. Af denne årsag er vitamin K-mangel et ekstremt sjældent fænomen (med undtagelse af tilfælde, hvor kosten er meget stærkt begrænset eller de anvendte stoffer påvirker absorptionen af ​​K-vitamin negativt).

Hvilke fødevarer indeholder vitamin K?

Dette vitamin findes i alle planter, grøntsager og frugter farvet i grønt.

Disse omfatter:

• brændenælder;
• kalk;
• salat blade;
• grønne tomater;
• Kål af enhver art;
• agurk;
• avocado;
• kiwi;
• spinat;
• banan.

Derudover findes en stor mængde vitamin K i svinelever, æg, olivenolie, mælk, sojabønner, valnødder og fiskeolie.

Hvordan bevare vitaminer i produkter?

Vi talte om fordelene ved vitaminer og fødevarer, der kompenserer for deres mangel. Vi venter nu på spørgsmålet om at bevare den maksimale mængde nyttige stoffer i produkter. Og for dette er det nok at følge et par enkle regler nedenfor.

1. Fedtprodukter samt vegetabilske olier oxideres hurtigt, når de udsættes for lys og ilt. Derfor anbefales det at opbevare dem i hermetisk lukkede beholdere på kølige og mørke steder.

2. Kød og fisk indeholder en stor mængde ikke kun vitaminer, men også mineraler, til bevarelse som man bør nøje overholde de etablerede betingelser for varmebehandling. Så der gives ikke mere end en halv time til stegning af kød, 1 til 1,5 timer til stewing og 1,5 timer til stegning. Fisk stege i ikke mere end 20 minutter, stuvning og bages i en halv time.

3. Det er vigtigt at vælge den rigtige varmebehandlingsmetode, hvis mest hensigtsmæssige betragtes som dampning. Næste stewing, derefter stegning og endelig stegning.

En interessant kendsgerning! Det største tab af vitaminer opstår ved kogning af kød eller fisk.

4. Vitaminværdien af ​​animalske produkter reduceres væsentligt ved genfrysning. Det er vigtigt at afrimme frosne fødevarer korrekt: For eksempel skal afrimning foregå ved stuetemperatur eller i koldt vand.

5. For at undgå oxidation af vitaminer, skal du ikke bruge metalredskaber eller emaljerede beholdere med sprækker og chips ved madlavning.

6. C-vitamin, som er til stede i grøntsager, grøntsager og frugter, begynder at "forfalde" næsten umiddelbart efter høsten, mens mængden af ​​dette vitamin falder signifikant under opbevaring og madlavning. For at maksimere bevarelsen af ​​askorbinsyre anbefales det at opbevare skårne greens i køleskab, da C-vitamin taber op til 80 procent af dets egenskaber i løbet af to dage ved stuetemperatur. Derfor er det ønskeligt at forbruge frugt og grøntsager straks og friske. Opbevar mad på et mørkt og køligt sted.

7. Grøntsager skal vaskes godt før rengøring, og generelt (det vil sige ukrudt).

8. Det er vigtigt at huske, at vitaminer såvel som mineraler er koncentreret i den største mængde lige under skræl, samt i blade af grøntsager, frugter og planter generelt. Af denne grund anbefales det at rengøre produkterne på en sådan måde, at skrællaget, der skal skåret, er så tyndt som muligt.

9. Det anbefales ikke at suge skiverne i vand i lang tid. Det er bedre at rengøre og vaske produkter af vegetabilsk oprindelse før deres direkte forberedelse.

Undtagelserne er bælgfrugter, som før kogning skal gennemblødes i koldt vand i 1 til 2 timer, hvilket vil blødgøre produktets grove fiberstof og derfor forkorte tilberedningsprocessen (som følge heraf forbliver flere vitaminer i skålen).

10. Vegetabilske salater skal hakes og genopfyldes lige før brug, hvilket vil bidrage til at bevare både smag og ernæringsmæssige kvaliteter af produktet. Samtidig er salatplader og greens bedre shredded for hånd, og ikke skåret med en kniv, da kontakt med metal bidrager til tab af vitaminer.

Det er vigtigt! Til rengøring, samt at skære grøntsager og frugter, er det bedre at bruge en rustfrit stålkniv, som vil reducere tabet af vitaminer.

11. Ved tilberedning af grøntsager, herunder forberedelse af første kurser, anbefales det at blive dyppet i kogende vand, hvor enzymet hurtigt inaktiveres, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​ascorbinsyre.

12. Hvis det er nødvendigt at opvarme opskålen, er det bedre at gøre det i portioner, og ikke at varme for eksempel hele suppen eller borscht på én gang, fordi genopvarmning af fødevarer gentagne gange reducerer dens vitaminværdi.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html