Vitaminer er en vigtig komponent for kroppens sundhed og udfører en katalytisk funktion som en del af de aktive centre af forskellige enzymer og kan også deltage i humoristisk regulering som eksogene prohormoner og hormoner.

På trods af den ekstraordinære betydning af vitaminer i metabolismen er de hverken en kilde til energi til kroppen (har ikke kalorier) eller strukturelle bestanddele af væv. Koncentrationen af ​​vitaminer i vævene og det daglige behov for dem er små, men med utilstrækkelig indtagelse af vitaminer i kroppen opstår karakteristiske og farlige patologiske ændringer.

Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, der spiller en vigtig rolle i cellulær metabolisme. Meget længe havde de ingen division og tilhørte det samme vitamin. Senere blev det opdaget, at disse er kemisk forskellige stoffer, der sameksisterer i de samme fødevareprodukter.

Hovedfunktionerne af B-vitaminerne

Alle B-vitaminer hjælper med at omdanne kulhydrater til "brændstof" (glukose), som er nødvendigt til energiproduktion, og de er også nødvendige for et sundt hår, hud, øjne og lever. Det hjælper også nervesystemet til at fungere ordentligt og er nødvendigt for normal hjernefunktion.

Vitamin B er en gruppe af et sæt af 8 forskellige vitaminer, som omfatter:

1. B1 (thiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantothensyre);
5. B6 (pyridoxin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folinsyre);
8. B12 (cobalamin).

Og lad os nu tage et kig på hver enkelt og finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder vitamin B, og nedenunder finder du et bord med detaljeret indhold af hver af dem i mad.

1. Vitamin B1 eller thiamin

• Det kaldes ofte anti-stress-vitamin.
• Det styrker immunsystemet og forbedrer kroppens evne til at modstå stressfulde situationer.
• Han hedder det, fordi han først var åben blandt hans gruppe.
• Thiamin findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse og spiller en vigtig rolle i nogle metaboliske reaktioner.
• Vitamin B1-mangel kan i nogle tilfælde føre til Alzheimers sygdom, beriberi, grå stær og endog hjertesvigt.
• Den anbefalede daglige kvote for thiamin er 1,2 mg til mænd og 1 mg til kvinder.

Fisk indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer, og det er også en fremragende kilde til vitamin B1. En servering af fiskepumpe indeholder 0,67 mg thiamin. Tonfisken er anden i tiamin, hvor indholdet er 0,5 mg pr. 100 gram.

Pistacienøtter er perfekte til snacking og er en fremragende kilde til thiamin og andre vigtige mineraler. Der er 0,87 mg thiamin i 100 gram pistacienødder.

• Sesampasta:

Sesamolie eller tahini er ikke kun en fremragende kilde til jern og zink, men indeholder også thiamin. 100 gram pasta indeholder 1,6 mg vitamin B1.

Hyacintbønner, bønner og blandet bønner indeholder vitamin B1. De har også hjerte sunde proteiner, der er nødvendige for at opretholde det rigtige niveau af energi og godt helbred. En lille plade af bælgfrugter indeholder den daglige sats af vitamin B1.

2. Vitamin B2

• Kendt som riboflavin er et meget vigtigt vitamin.
• Det er nødvendigt for korrekt energimetabolisme og et stort antal cellulære processer.
• Det hjælper med at absorbere næringsstoffer i det kardiovaskulære system gennem aerob energiproduktion og understøtter celle sundhed.
• Dette vitamin forbedrer synet og hudens sundhed.
• En mangel på riboflavin kan føre til revner og rødme i huden, betændelse og mavesår, ondt i halsen og endda anæmi.
• Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er 1,3 mg for mænd og 1 mg for kvinder.

• gulerødder:

Gulerødder er ganske populære grøntsager. Kun ét glas revede gulerødder dækker 5% af den daglige værdi af vitamin B2. Du kan få en mini gulerodsmad eller tilføj den til en salat til ekstra næringsindlæsning.

Tilsæt et stykke ost til din sandwich for at få ekstra omkostninger for vitaminer og mineraler. På trods af at ost indeholder kolesterol, indeholder den også vitamin B2. Et stykke ost, der vejer 100 gram, indeholder 0,57 mg vitamin B2. Brieost, limburger, pecorino romano, ost med spidskommen er en fremragende kilde til vitamin B2, calcium og vitamin D.

Geder og komælk er en fremragende kilde til vitamin B2 og andre vitaminer i dette kompleks, såvel som calcium og andre mineraler.

Mandler indeholder store mængder riboflavin, calcium, kalium og kobber. Mandler er gode for sundhed, fordi 100 gram nødder indeholder 1,01 mmg riboflavin eller 0,28 mg i 28 gram.

3. Vitamin B3

• Et andet navn - niacin, er et vigtigt næringsstof og er ansvarlig for forskellige funktioner i kroppen.
• Niacin anvendes til behandling af en række sygdomme, såsom myokardieinfarkt, højt kolesteroltal og andre sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Niacinmangel fører til udvikling af dermatitis, demens, amnesi, træthed, depression, angst.
• Niacin overdosering er manifesteret i hududslæt, tør hud, fordøjelsesproblemer og leverskader.
• Det anbefalede daglige indtag er 14 mg for en kvinde og 16 mg for en mand.

Æg er ikke kun en god kilde til protein og mineraler, men indeholder også høje niveauer af niacin. 1 stort æg indeholder 7% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B3.

Beets er fulde af antioxidanter, som er kendt for at rense kroppen af ​​antioxidanter. Dette gør beets det bedste produkt til leveren. Det betragtes også som den bedste plantekilde til niacin. 100 gram rødbeder indeholder 0,3333 mg niacin.

Selleri anbefales til sten i galdeblæren, men få ved at det indeholder en stor mængde vitamin B3. Kun en kop rå selleri giver kroppen ca. 34 mikrogram vitamin B, hvilket er 2% af det anbefalede daglige indtag.

4. Vitamin B5

• Også kendt som pantothensyre er meget vigtigt for menneskers sundhed.
• Det omdanner kulhydrater til energi under fordøjelsesprocessen.
• Det understøtter binyrens arbejde og hjælper en person til at modstå stress.
• B5 mangel fører til træthed, svaghed, prikken i lemmerne.
• Den indeholder et stort antal produkter, så eksperter kalder det ofte et universelt element.
• Den anbefalede daglige indtagelse for mænd er 1,3 mg og 1 mg for kvinder.

Denne grønne grøntsag indeholder en stor mængde pantothensyre. Steam broccoli, så der er flere næringsstoffer i det. Hvis kogende broccoli i kogende vand forbliver de fleste af vitaminer og mineraler i vandet.

De indeholder en masse gavnlige mikro og makro samt vitamin B5. Kogte svampe indeholder i portioner, der vejer 100 gram 3,6 mg vitamin B5. Undgå uspiselige svampe, da de indeholder alle giftige stoffer, der kan være sundhedsskadelige.

• Vallepulver:

Det tilføjes ofte, når man bager brød. Valleeprotein bruges af atleter og bodybuildere for at få muskelmasse. Det bruges ofte til bagning af konfekture og til fremstilling af ost. 100 gram serum indeholder 5,6 mg vitamin B5, hvilket er ca. 5% af det anbefalede daglige indtag.

5. Vitamin B6

• Kendt som pyridoxin er det et væsentligt næringsstof af flere årsager.
• Han er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer, der bærer oxygen gennem hele kroppen, og er nødvendig for at omdanne fødevarer til energi.
• Overdreven indtagelse af mad med vitamin B6 forårsager skade på nerverne i arme og ben.
• Det anbefalede daglige indtag er 400 mcg for mænd og kvinder.

Ris og hvedeklid indeholder den største mængde vitamin B6. Du kan også spise brød eller bagning, som omfatter klid. 100 gram risklid indeholder 4,07 mg pyridoxin, og hvedeklid indeholder 1,3 mg.

Rå hvidløg har en stor fordel for menneskers sundhed og er en fremragende kilde til vitamin B6. Hvidløg kan bruges til fremstilling af salatdressinger, sandwicher og som krydderier. 100 g hvidløg har 1.235 mg vitamin B6 eller 0,04 mg pr.

• Melasse og sorghumholdig sirup

Begge sirupper er rige på forskellige næringsstoffer og er en god erstatning for sukker sirup. I melasse er der meget magnesium. En kop melasse indeholder 0,67 mg vitamin B6 og en teskefuld - 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Det andet navn er biotin.
• Det hjælper kroppen med at behandle fedtstoffer og sukkerarter, og deltager også i produktionen af ​​fedt i kroppen.
• Da biotin er involveret i at skabe byggesten til forskellige funktioner i kroppen på mobilniveau, er det vigtigt at få nok af det.
• Biotin hjælper kroppens celler med at forstå de kemiske "budskaber" de modtager og handle i overensstemmelse hermed.
• Biotin er ekstremt nødvendigt for gravide kvinder.
• Unge over 18 år og gravide anbefales at modtage 30 μg vitamin B7 om dagen.
• Lakterende kvinder har brug for 35 mcg om dagen.
• Svær vitamin B7-mangel forstyrrer celledeling og kan endda føre til kræft i nogle tilfælde.

Bryggergær indeholder vitamin B7 i store mængder og betragtes som den rigeste kilde til biotin. De sælges i form af pulver og flager, de kan tilsættes til korn, milkshakes og bagværk. Foruden biotin indeholder gær krom, hvilket er afgørende for patienter med diabetes.

Æggene ranker andet i listen over fødevarer rig på biotin, og proteiner påvirker igen sin absorption. Prøv ikke at fordøje æg ved madlavning, da de mister de fleste næringsstoffer. Rå æggeblommer er bedre ikke at spise, fordi de kan have salmonella, hvilket kan forårsage uoprettelig sundhedsskader. Æg har også protein, hvilket er vigtigt for kroppen. Spis dog ikke æg i store mængder.

• Ark beets:

Denne grønne plante er førende i mængden af ​​biotin. Blade kan tilsættes til enhver salat. Det indeholder også antioxidanter, som hjælper en person til at føle sig godt og ikke blive syg. 100 gram af denne plante indeholder ca. 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Folinsyre eller vitamin B9 er nødvendig for normal funktion af den menneskelige krop og stofskifte.
• Det er især vigtigt under graviditeten for dets normale forløb og korrekte udvikling af fosteret.
• Folinsyre tages ofte som kosttilskud, selv om det kan opnås fra almindelige fødevarer.
• Det forhindrer udviklingen af ​​fosterskader i fosteret.
• Folinsyre produceres af kroppen i små mængder.
• Vitamin B9 mangel kan føre til blødning, anæmi, diarré, hårtab osv.
• Det anbefalede daglige indtag af vitamin B9 er 400 mikrogram for voksne mænd og kvinder.

• Grønne bladgrøntsager:

Den bedste kilde til folsyre er grønne bladgrøntsager. De har også andre vitaminer fra gruppe B. Spis spinat, løvkål, salat, radise grønne for at få nok folsyre. Kun en tallerken salat med grønne grøntsager vil give kroppen en daglig sats af vitamin B9.

Denne vidunderlige grøntsag er rig på en enorm mængde næringsstoffer og indeholder den største mængde folinsyre. 1 kop kogt asparges har 262 μg vitamin B9, der dækker kroppens daglige behov for folsyre med 62%. Det har også vitaminerne A, K, C og mangan.

1 kop mosede avocado indeholder næsten 90 mikrogram folsyre, hvilket er ca. 22% af den daglige værdi. Der findes ikke noget sådant vitamin i andre frugter. Avocados indeholder også fedtsyrer, fibre og vitamin K. Avocados kan tilsættes til salater og lave lækre og sunde sandwich.

8. Vitamin B12

• Andet navn cobalamin er det største og mest komplekse vitamin i sit bord, kendt for menneskeheden.
• Hovedfunktionen af ​​vitamin B12 er dannelsen af ​​røde blodlegemer og opretholdelse af normal blodcirkulation i kroppen.
• Det daglige menneskelige behov for cobalamin er anderledes, men PCH er 2,4 mcg for både mænd og kvinder.
• Rygere, gravide og ældre skal have det i større mængder.
• Indgår hovedsagelig i fødevarer af animalsk oprindelse, hvilket øger risikoen for mangel hos vegetarer.

100 gram leveren indeholder mere end 30 μg vitamin B12. Det har også en lang række andre næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som øger libido, giver energi og styrke, fremmer muskelvækst og normal hjernefunktion.

• kalkun:

Tyrkiet betragtes som en superfood, der indeholder 1,5 gram vitamin B12 pr. 100 gram servering. Den er lav i fedt, kun 1 gram pr. 28 gram kød. Den indeholder næringsstoffer, der regulerer kolesterolniveauer, beskytter mod kræft og hjertesygdomme.

Fjerkræ anses ofte for et sundt alternativ til rødt kød. Kyllingen har vigtige vitaminer og mineraler, den er lav i fedt og mindre kalorier end i rødt kød. 100 gram kogt kylling vil give kroppen 8% af vitamin B12 fra PCH. Det har også protein, selen og vitamin B3.

Disse produkter skal indgå i din kost for at blive sund og stærk.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 bedste produkter indeholdende vitaminer fra gruppe B

Vitaminer i gruppe B indtager et værdigt sted i listen over nødvendige for mennesker Gruppen er ret voluminøs. Det er et "fællesskab" bestående af otte forskellige vandopløselige stoffer, der fungerer sammen som fødevareprocessorer og energi. Klassificering af vitaminer vil blive diskuteret nedenfor.

B-vitaminer er også nødvendige for den rette vækst og udvikling af børn, der er uundværlige for blodceller, hormoner og nervesystemet hos voksne.

B vitamins rolle for kroppen og immuniteten

Kroppen tog vitaminerne fra gruppe B i den næste vigtige rolle - støtte og øge mængden af ​​kemiske reaktioner. I nogle af dem, uden vitaminer, er der slet ikke nogen proces. For at starte og accelerere den nødvendige strømning anvendes en gruppe af vitaminer B som katalysator.

Vitaminer kan for eksempel være cofaktorer (en cofactor er en ikke-proteinforbindelse, der er nødvendig for et protein til bygningens funktion i kroppen). De kaldes "hjælpermolekyler", der deltager i biokemiske reaktioner for vigtige metaboliske processer. Derudover spiller de alle en vigtig rolle i kroppen, og manglen på nogen af ​​dem kan i høj grad påvirke vores helbred.

Klassificering af vitaminer i gruppe B

Fordelingen af ​​roller blandt gruppens "medlemmer" er som følger:

• Thiamin (B1): Dette er et anti-stress-vitamin, der beskytter immunsystemet ved at hjælpe med at danne nye celler i kroppen. Selvom dens mangel er sjælden, kan en utilstrækkelig mængde thiamin forårsage Wernicke's encefalopati, en neurologisk lidelse.
• Riboflavin (B2): virker som en antioxidant, der bekæmper de negative virkninger på kroppen af ​​frie radikaler. Desuden forhindrer det sygdomme i hjerte-kar-systemet og for tidlig aldring. Riboflavin er nødvendig til reproduktion af røde blodlegemer. Dens mangel kan føre til hudsygdomme, hårtab, leverproblemer og anæmi.
• Niacin eller nikotinsyre (B3): forbedrer blodcirkulationen, øger niveauet af "godt" kolesterol - højdensitetslipoprotein i kroppen. B3 bidrager også til udviklingen af ​​visse hormoner. Dens mangel kan føre til pellagra (avitaminose), som forårsager dermatitis, søvnløshed, svaghed og diarré.
• Pantothensyre (B5): Deltager i dannelsen af ​​energi, ødelægger fedtstoffer og kulhydrater. Desuden fremmer det produktion af testosteron. Selvom vitamin B5 mangel er sjælden, men hvis det udvikler sig, kan det føre til acne.
• Pyridoxin (B6): virker som en metabolisk stimulator, regulerer niveauet af homocystein, en aminosyre forbundet med hjertesygdom. Han deltager i bloddannelse, hæmoglobinsyntese og hjælper med at levere glukose til blodceller. Han deltager også i syntese af hormoner, der bidrager til forhøjet humør.
• Biotin (B7): et skønheds vitamin til sunde negle, hud og hår. Det er et meget aktivt element, der er involveret i kontrol af blodglukoseniveauer, såvel som metabolisme af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Under graviditeten er det vigtigt for korrekt udvikling af fosteret. Dens mangel hos spædbørn kan forårsage nedsat korrekt udvikling og lidelser i nervesystemet.
• Folinsyre (B9): er afgørende for god hukommelse, hjerneaktivitet, hjælper med at undgå depression. Under graviditeten understøtter den udviklingen af ​​fosteret og forhindrer neurologiske defekter. Mangel på dette vitamin kan føre til anæmi.
• Cobalamin (B12): deltager med B9 i produktionen af ​​røde blodlegemer, og bidrager også til oprettelsen af ​​hæmoglobin, et protein, der bærer ilt, i humant blod. Dens fravær kan forårsage anæmi, perifer neuropati og hukommelsestab, kognitiv svækkelse.

Denne klassificering af vitaminer er vedtaget på det farmakologiske og næringsmæssige område. En særlig videnskab, vitaminologi, studerer strukturen og virkningsmekanismen af ​​vitaminer, deres særlige egenskaber ved behandling af lidelser og forebyggelse af forskellige sygdomme.

Vitaminer i mad

Kilden til vitaminer er ernæring eller syntetiske gelébønner fra et apotek.

Der er mange produkter, der kan give kroppen med denne klynge af vigtige stoffer. Listen over vitaminer, der indeholder vitaminer, indeholder edibler, både planteart og dyr. Både vegetarer og kødædere kan vælge kilden til genopfyldning af næringsstoffer fra gruppe B. Bemærk, at det kvantitative indhold af vitaminer i fødevarer ikke er konstant, men afhænger af mange grunde: plantesorter, klimatiske forhold for deres vækst, typer af produkter, opskrifter til opbevaring af fødevarer, betingelser og opbevaringsperioder for råvarer og færdige produkter.

Top 10 fødevarer indeholdende vitamin B

Vitaminer i fødevarer fordeles ujævnt, nogle forsyninger er kun et "lagerhus" for dem, i andre en meget lille mængde. Her er en liste over ti champions i indholdet af B-vitaminer:

Det er en af ​​de rigeste kilder til B12. Hun har evnen til at koncentrere livets eliksir i hendes celler. Processen foregår under påvirkning af bakterier.

Sardin, makrel, muslinger og laks er nogle arter, der kan give en daglig dosis af vitamin B12.

Oksekød lever

Det er den rigeste kilde til B-vitaminer, herunder B1, B2, B3, B5, B6, B9 og B12.

Et gennemsnitligt stykke (70 g) oksekød lever giver mere end halvdelen af ​​det daglige behov for stoffer som B9, B6 og B12. Husk at folat (B9) hjælper med at forhindre fødselsdefekter, B6 producerer serotonin for at regulere humør og ordentlig søvn, og B12 hjælper med dannelsen af ​​røde blodlegemer. For at dække den daglige mængde riboflavin (B2) er et halvt punkt nok for en voksen.

kylling

Tilgængelig hele året rundt kyllingekød, er en ekstraordinær kilde til vitaminer fra gruppe B. Det er også rig på proteiner og mineraler, som giver næringsværdi og sundhed af kogte retter.

Kogt eller stegt kyllingebryst er en fremragende ressource for niacin (B3), pantothensyre (B5) og vitamin B6, som er nødvendige for en effektiv metabolisme i kroppen.

Æg og mejeriprodukter

Stekt eller kogt æg er en pålidelig kilde til B-vitaminerne. Faktisk kan hver klassificering af B-vitaminer findes i æg. Æggeblommer er en fremragende leverandør af B12, som hjælper med produktion af røde blodlegemer. Stadig æg indeholder niacin, B6, biotin. De er ansvarlige for at regulere metabolisme, forbedre immunitet og cellevækst. Derudover er mælke- og mejeriprodukter også en rig kilde til thiamin (B1), riboflavin (B2) og B12. De indeholder andre B-vitaminer, såsom B3, B5, B9 og B6, men i små mængder.

Et glas mælk (200 ml) giver 100% B12, 15% thiamin, 45% riboflavin, 3% niacin, 9,3% folat og en lille mængde pyridoxin i overensstemmelse med det anbefalede daglige indtag af en voksen.

bælgfrugter

Dette er en fremragende kilde til vigtige B-vitaminer. Mange af deres sorter, herunder bønner, ærter, linser, sojabønner, kikærter, er rige på thiamin, niacin, folsyre og riboflavin.

Disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi, reducere inflammation og reducere niveauet af "dårligt" kolesterol.

Indholdet af folinsyre og B6 i bælgfrugter hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Sojamelk

Sojamelk er en god kilde til B12. Det er et sundt alternativ til mennesker, der er allergiske eller ude af stand til at absorbere lactose.

Da vitamin B12 hovedsageligt findes i animalske produkter, er sojamelk især til gavn for vegetarer. Desuden indeholder det ikke absolut lactose, kolesterol og mættet fedt, da det ekstraheres fra planter.

Kroppen har brug for B12 for korrekt funktion af nervesystemet og stofskiftet. Soymilk indeholder også små mængder af andre B-vitaminer, herunder B1, B2, B3, B5 og B9.

Kun 1 kop forstærket sojamelk giver 50% B12, 30% riboflavin (B2) og 15% folat (B9) i overensstemmelse med de anbefalede daglige værdier.

Sojamelk, sammen med B-vitaminer, er en fremragende kilde til proteiner og isoflavoner af høj kvalitet, plantestoffer, der hjælper med at reducere niveauet af lavdensitetslipoprotein (LDL).

Hele korn, såsom havregryn, hæfteklammer til morgenmad, er en anden god kilde til vitamin B-kompleks, herunder B6, som spiller en rolle i nervøs kommunikation i hjernen, såvel som B1, B2, B3 og B9.

Kun 1 kop havregryn giver 15% af den anbefalede daglige mængde thiamin (B1), 3,2% niacin (B3) og 3,5% folat (B9).

Havregryn indeholder også kostfiber, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, zink og vitaminer E og K. Plus, havre har nul kolesterol.

En regelmæssig morgenmad med havregryn hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, diabetes og fedme.

Hvis det daglige forbrug af simpelt havregryn virker kedeligt, kan du tilføje hakket frugt eller nødder for at forbedre smagen og øge næringsindholdet i vores ret.

Nødder og frø

Det er en rig depot af mange vigtige B-vitaminer, såsom niacin (B3), thiamin (B1), riboflavin (B2), pantothensyre (B5), folat (B9) og pyridoxin (B6).

Alle arbejder som cofaktorer eller coenzymer under metabolske processer i kroppen.

Et dagligt indtag på 40 gram nødder anbefales at reducere risikoen for forskellige hjerte-kar-sygdomme. Kastanjer, pistacienødder, solsikkefrø, hør, sesam er gode kilder til B-vitaminer.

spinat

Denne ekstremt sunde plante er en af ​​de bedste kilder til B-vitaminer. Den indeholder flere typer B-vitaminer, hvor B9 eller folat er den mest almindelige. I 1 kop rå spinat kan du få 15% af det anbefalede daglige beløb. B9 fremmer vævsregenerering og korrekt cellefunktion.

Andre B-vitaminer i spinat er B2, B6 og B7. Derudover er det præget af et højt indhold af protein, calcium, jern, magnesium og kalium.

Denne vidunderlige grønne grøntsag har antioxidant og anti-cancer egenskaber. Dens anvendelse hjælper med at reducere kolesterol og blodtryk, for at forbedre tilstanden af ​​knoglerne.

Spinat kan tilsættes til mange retter: salater, omeletter, supper. Denne alsidige mad går godt med frugt, grøntsager, grøntsager i cocktails.

bananer

En anden god mulighed for at opfylde kroppens behov for vitaminer, især B6. Voksne har brug for 1,5 mg B6 hver dag for at justere søvn og humør, og en banan giver en tredjedel. For kvinder kan B6 reducere symptomerne på præmenstruelt syndrom.

Bananer indeholder også B1, B2, B3, B9 og B7. Derudover indeholder de en masse kalium, mangan, C-vitamin, fiber og kobber.

Regelmæssigt forbrug af bananer hjælper med at reducere risikoen for forskellige former for cancer, forbedrer muskel sundhed, fremmer søvn og tog kognitive evner.

Ud over bananen kan du spise appelsiner, meloner, avocadoer, papaya, som også indeholder komplekse B.

Således ved at vide, hvad vitaminer i mad råder, kan du vælge menuen i overensstemmelse med kroppens behov og råd fra en ernæringsekspert.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Fødevarer rig på C-vitamin

C-vitamin (eller ascorbinsyre) - det vigtigste organiske stof, afgørende for enhver person. Det er vigtigt at styrke immuniteten, forhindre forskellige former for sygdomme, bekæmpe bakterier og også for at opretholde kroppens ungdom. Ascorbicum har en gavnlig effekt på næsten alle vitale funktioner, så det skal regelmæssigt indtages med mad. C-vitamin findes i mange fødevarer og sælges i apoteker i form af stoffer. Hvordan virker det præcist og hvad kan dens mangel i kroppen føre til? Fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, er anført i tabeller, der angiver mængden pr. 100 g. produkt.

De vigtigste virkninger af C-vitamin på kroppen

Ascorbinsyre er meget vigtig for produktion af antistoffer og hvide blodlegemer. Immunsystemet kan ikke klare sig uden deltagelse. Det er en naturlig antioxidant, der forhindrer aldringsprocessen, hjælper fordøjelighed af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, normaliserer blodcirkulationen, sænker blodtrykket og beskytter mod negative miljøfaktorer. C-vitamin er en slags barriere, der "blokkerer" adgang til kroppen af ​​bakterier og infektioner, beskytter mod sygdom og hjælper helbredelsen af ​​sår og blå mærker. Desuden påvirker den tilsyneladende sædvanlige ascorbic fordelagtigt de nervøse, kardiovaskulære og endokrine systemer. C-vitamin er yderst vigtigt for børn, fordi det er nødvendigt at styrke immunsystemet fra en tidlig alder. Ascorbinsyre er involveret i dannelsen af ​​tænder, knogler og muskler, styrker og nærer håret.

Tegn på vitamin C-mangel i kroppen

De vigtigste tegn på mangel på E-vitamin i kroppen er udtrykt ved sådanne manifestationer:

• Svækkelse af immunsystemet
• Lavt hæmoglobinniveau
• Katarralsygdomme
• Sløvhed og irritabilitet
• Problemer med tænder og tandkød;
• Fragilitet og hårtab
• Dårlig helbredelse af blå mærker og sår.

Fødevarer højt i vitamin C

Så at kroppen ikke har mangel på C-vitamin, skal alle spise rigtigt. Vores kost skal omfatte produkter indeholdende denne antioxidant. Ascorbinsyre er rigelig til stede i æbler, ferskner, kiwi og citrusfrugter.

Og også i hundrosen, havtorn, bjergaske, jordbær og solbær. Der er vitamin C i grøntsager - bulgarsk peber, kål, spinat, kartofler "i uniform" og grønne (persille og dill). I små doser findes dette naturlige stof i leveren, grønne ærter, asparges, ost, jordnødder, fisk og skaldyr.

http://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy/produkty-pitaniya-bogatye-vitaminom-s.html

B-vitaminer i produkter: hvad skal man medtage i kosten?

Et afbalanceret indtag af forskellige vitaminer og aminosyrer i menneskekroppen sikrer stærk immunitet, sundhed og kraft. Alle de nødvendige vitaminer er indeholdt i fødevarer af vegetabilsk eller animalsk oprindelse. En af de vigtigste vitaminer er vitaminer fra gruppe B. Næsten alle organer har brug for dem hver dag og først og fremmest hjernen.

Disse vitaminer blev opdaget i første halvdel af sidste århundrede. Det er værd at bemærke, at der stadig er forvirring i deres navne. Find ud af alt om fødevarer, der indeholder mange B-vitaminer, i denne artikel.

Hvilke produkter vitamin B1?

Den første blev opdaget vitamin B1. Da det er opløseligt i vand, behøver kroppen sin daglige genopfyldning. Indtastning af kroppen med mad, det syntetiseres i tarmen. Læs mere om dets funktioner →

Det skal tages i betragtning, at i færd med madlavning er omkring 20% ​​af vitaminet tabt. Det er let ødelagt ved varmebehandling (især ved kogning) samt kontakt med metaller. Thiamin (vitamin B1) desintegrerer også i færd med at raffinere kornprodukter (müsli og instant cereals).

Desuden reduceres processen med absorption af thiamin ved kroppen ved anvendelse af produkter indeholdende carbonatsalte og salte af citronsyre, alkohol, tobak og kaffe.

Vitamin B1 er rig på korn, korn (især boghvede, havre og hirse), fuldkornsmel. Thiamin findes i abrikoser, nødder (valnødder, mandler og hasselnødder) såvel som i grøntsager:

Forøget indhold - i spirede korn, klid, gær. Nogle thiamin findes også i mælk, magert svin og æg.

Daglig sats: For en voksen 1-2,5 mg vitamin B1, til børn - 0,5-2 mg. Det øvre tilladelige administrationsniveau (under stress osv.) Er 5 mg.

Hvor er vitamin B2?

Den næste "energi" til kroppen - vitamin B2 (riboflavin eller antiseborrheic vitamin).

Dette stof er gul-orange, opløseligt i vand. Det går også ind i kroppen med mad og syntetiseres i tarmen. B2 er nødvendig for syntesen af ​​nerveceller, hjernens arbejde, til dannelse af blod.

Det regulerer også hormoner, funktionen af ​​binyrerne og beskyttelsen af ​​nethinden mod ultraviolet stråling. Hvad er egenskaberne af riboflavin →

Vitamin B2 findes i nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse, nemlig:

• grønne ærter;
• tomater;
• kål;
• hund steg;
• grønne grøntsager.

En stor mængde B2 i hvedebrød, boghvede og havregryn. Det absorberes dog bedst fra animalske produkter: kød, lever, nyre, fisk, mælk (ko), æg.

Antallet af riboflavin per dag er 2 mg. Hos børn - 1-3 mg. Den maksimale daglige dosis for en voksen er 6 mg.

Vitamin B3 (PP) i fødevarer

Vitamin B3, det er også vitamin PP, niacin, nikotinsyre. Vandopløseligt hvidt pulver. Af hele gruppen af ​​vitaminer B er den mest kemisk stabil. Ofte kommer ind i kroppen med mad, men kan syntetiseres i kroppen.

Vitamin PP er nødvendigt til syntese af enzymer, kulhydratmetabolisme, normalisering af kolesterolmetabolisme, energifrisætning. Det understøtter den normale funktion af hjernen og hele nervesystemet, bidrager til at sænke blodtrykket, øger venetryk. Læs mere om egenskaberne af dette stof →

Vitamin B3 findes hovedsageligt i animalske produkter:

Signifikant mindre vitamin PP findes i urteprodukter:

gulerødder;

persille;

grønne ærter;

asparges;

hvidløg;

kål;

sød peber.

Det findes også i bælgfrugter, i korn - mest af alt i boghvede og svampe.

Den gennemsnitlige daglige sats er 20 mg for en voksen og 5-20 mg for børn. Den maksimale tilladte dosis er 60 mg pr. Dag. Du bør vide, at et overskud af dette vitamin kan forårsage dilation af blodkar, blodstrøm til ansigtet, og det er også farligt for leveren.

Fødevarer rig på vitamin B5

Vitamin B5 (panthenol, pantothensyre) er en del af mange produkter. Det kan findes i korn, kød, æggeblomme, grønne grøntsager, mejeriprodukter.

Betydelige mængder af vitamin B5 i:

• bælgfrugter;
• friske grøntsager (asparges, rødbeder, blomkål);
• i grøn te;
• svampe (hvide, mushroom).

Dette vitamin er vigtigt for immunitet - det er involveret i syntese af antistoffer og mekanismen for sårheling. Hvor nyttig pantothensyre →

Hastigheden af ​​panthenol pr. Dag - 5 mg, maksimalt - 15 mg. En mangel på vitamin B5 er yderst sjælden.

Hvad er produkterne af vitamin B6?

Vitamin B6 (pyridoxin). Ud over de gavnlige virkninger på de fleste organers arbejde har vitamin B6 også en positiv effekt på hud, hår og negle. Derudover er pyridoxin involveret i dannelsen af ​​kroppens genetiske materiale. Hvilke andre funktioner gør dette element nødvendigt →

I høje doser findes vitamin B6 i plantefødevarer:

• nødder (valnød og hasselnød);
• gulerødder;
• spinat;
• tomater;
• kål.

Hvor ellers gør vitamin B6? Meget af det er i sød kirsebær, jordbær, citrus (citron og appelsiner), granatæble. Derudover findes der i svinekød, kalvekød, oksekød, fjerkræ. I mindre mængder findes den i kartofler, peberfrugter, fuldkornsbrød og korn (boghvede, byg, hirse).

Hastigheden af ​​vitamin B6 pr. Dag - 2 mg, ikke mere end 6 mg.

Fødevarer med vitamin B7

Der kræves vitamin B7 (biotin) til aktivering af fordøjelsesenzymer, metaboliske processer og energi metabolisme. Modtagelse af vitamin B7 i terapeutiske doser bidrager til behandling af diabetes og neuralgiske associerede patologier (hvilke andre vitaminer er nødvendige for diabetes?).

Vitamin B7 indeholder:

Hastigheden af ​​vitamin B7 om dagen - 50 mg, maksimum - 150 mg.

Du kan finde ud af mere om biotin og dets mangel på denne side →

Hvor skal man kigge efter vitamin B9?

Vitamin B9 (folinsyre, folat). Den største mængde af dette stof findes i grøntsager og grønne blade.

I mindre mængder er dette vitamin indeholdt i:

En meget lille mængde vitamin B9 - i æggeblommen. Vitamin B9 er især vigtigt for vækst og reproduktion af alle celler og organer.

Den menneskelige krop gemmer den til fremtiden (der er folatreserver i leveren i op til seks måneder). Ved opbevaring af produkter, der indeholder folacin, kollapses det hurtigt. Derfor, for at genopbygge kroppens reserver bør forbruge friske grøntsager.

Dens daglige gennemsnit er 400 mcg, den maksimale tilladte er 800. Mange læger anbefaler ikke at tage det i store doser (på grund af tilstedeværelsen af ​​naturlige reserver i leveren).

Et overskud af dette vitamin fremkalder toksiske virkninger (især i epilepsi), og en mangel hos gravide manifesteres af føtal deformitet og psykiske lidelser hos den nyfødte. Mere om dette vitamin og hvor ellers er folsyre →

Nogle gange ordinerer læger vitamin B9 piller. Find ud af indikationerne på folsyreanvendelse og de anbefalede doser for alle populationer - voksne og børn.

Biotin bruges aktivt til at behandle hår mod sløvhed, hårtab og splittede ender. Læs vejledningen og anmeldelser om brugen af ​​vitamin B7 i kosmetologi.

Hvor indeholder vitamin B12?

Cyanocabalamin eller vitamin B12 findes i kroppen hos en voksen (op til 5 mg), med ca. 80% "skjult" i leveren. Under varmebehandling er det ret stabilt, men når der behandles mad med kødjuice og vand, kollapses det hurtigt. Det påvirkes negativt af ilt, ultraviolet, syre og alkali.

Vitamin B12 har en gavnlig virkning på leveren, sænker kolesterolet og er nødvendig for frigivelse af energi fra mad. Den gennemsnitlige daglige sats - 3 mcg, maksimum - 9 mcg.

Hvor præcist - i hvilke produkter - indeholder vitamin B12? Der er lidt i "gelé", en meget større koncentration findes i animalske produkter som fisk, lever, nyrer og hjerte. Også en masse vitamin B12 i produkter som soja og havkål.

Hvad er produkterne af vitamin B17?

Vitamin B17, en forbindelse af sukkermolekylerne benzoldehyd og cyanid, kaldes også "Amygdalin". Det kan være nyttigt til behandling af arthritis og hypertension.

Men det er værd at huske, at vitamin B17 er giftigt, og hvis det bruges ukorrekt, kan det gøre mere skade end godt.

Det er bevist, at vitamin B17 er indeholdt i 1200 arter af planter, og dets koncentration kan variere fra 0,1 mg / kg og nå op på 30.000 mg / kg i visse typer græsgræsser. Du kan møde ham helt overalt på vores planet.

En person, nogle gange uden at tænke over det, spiser en temmelig stor mængde amygdaliholdige produkter. Vitamin B17 findes i miner i mange planter:

Hvilke andre fødevarer har vitamin B17:

• blade af kirsebær og fugle kirsebær;
• korn
• frugt af bitter mandel.

I mindre mængder i:

• solsikkefrø af hør og græskar;
• linser;
• cashewnødder;
• kvæde;
• ølgær.

Når man spiser vinmarker, ældrebær, gåsbær, blåbær eller hindbær, er det også værd at huske om indholdet af B17-vitamin i disse bær. Der er det i produkter, som vi ikke spiser så ofte, blandt dem:

• grøn boghvede;
• hirse;
• macadamia nødder;
• søde kartofler;
• mulberry;
• Bambus, kikærter og alfalfa spirer.

Generelt er B-vitaminer i fødevarer almindelige. De spiller en meget vigtig rolle for den menneskelige krops funktion. Balanceret ernæring garanterer dit helbred.

Kun ved at spise en række fødevarer (både grøntsag og dyr), der er rig på vitaminer B, kan en person være sikker på, at han får nok stoffer til at opretholde helbred.

Gør din kost rigtig - den skal omfatte fødevarer, der er rige på alle vitaminer. Læs hvor vitamin D er.

Lær om fødevarer, der indeholder vitamin A for at gøre kosten så afbalanceret som muligt. Denne artikel - for at hjælpe dig.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Produkter indeholdende vitaminer og mineraler

Ønsker du at få alle de næringsstoffer, du har brug for naturligt? Vi tilbyder de bedste produkter, der indeholder de 20 vigtigste næringsstoffer.

Fra vitamin A til zink
For at være i god form kræver din krop en vis mængde næringsstoffer, der spænder fra antioxidanter, der bekæmper sygdom for tungmetaller, der styrker knoglerne. På trods af at du kan modtage mange af næringsstoffer ved at spise kosttilskud, findes næsten alle dem i de fødevarer, du spiser eller skal spise - hver dag. Ønsker du at få vitaminer og mineraler på en naturlig måde? Her er de bedste fødevarer, der indeholder de 20 vigtigste næringsstoffer (og opskrifter, for at nyde dem med smag og gavn).

Vitamin A
Hvad det er for: A-vitamin spiller en central rolle i opretholdelsen af ​​immunitet, i reproduktionsprocessen, og det er også meget vigtigt for synet. Vitaminer, som omfatter beta-caroten, hjælper nethinden, hornhinden og øjenskallen til at fungere ordentligt. Hvor får man det: En høj koncentration af A-vitamin findes i søde kartofler; kun en mediumbagt søde kartoffel indeholder mere end 28.000 internationale enheder (IE) af vitamin A eller 561% af det anbefalede daglige tillæg. Oksekød, spinat, fisk, mælk, æg og gulerødder er også gode kilder til vitamin A.

Vitamin B6.
Hvad det er for: Vitamin B6 er en generel betegnelse for seks forskellige stoffer, der har en lignende virkning på kroppen. Disse forbindelser er nødvendige for absorption af fødevarer, de øger også hæmoglobin (en del af dine røde blodlegemer), stabiliserer blodsukkerniveauer og producerer antistoffer, der bekæmper sygdom. Hvor skal man få det: Fisk, oksekød og fjerkræ er gode kilder til vitamin B6, men mad rig på dette vitamin - gode nyheder til vegetarer - er kikærter eller kikærter. En kop dåse kikærter indeholder 1,1 milligram (mg) vitamin B6 eller 55% af det daglige krav.

Vitamin B12
Hvad det er for: Vitamin B12 er af stor betydning for et sundt nervesystem, til dannelse af DNA og røde blodlegemer. Forhindrer anæmi, som forårsager træthed og svaghed. Hvor skal man få det: Produkter af animalsk oprindelse er den bedste kilde til B12. Kogte skaldyr har den højeste koncentration, 84 mikrogram (μg) - 1,402% af den daglige norm - kun 3 ounces. (En milligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 er også tilgængelig i oksekødlever, ørred, laks og tun og tilsættes til mange morgenmadsprodukter.

C-vitamin
Hvad det er for: C-vitamin er en vigtig antioxidant og er også en vigtig ingrediens i flere vigtige kropsprocesser, såsom proteinmetabolisme og syntese af neurotransmittere (proteinmetabolisme). Hvor kan man få det: De fleste mennesker præsenterer citrusfrugter, når de tænker på C-vitamin, men sødrød peber indeholder faktisk mere C-vitamin end noget andet produkt: 95 mg pr. Portion (godt forud for appelsiner og appelsinjuice ved 93 mg pr. portion). Andre kilder til store mængder af C-vitamin er kiwi, broccoli, spire og cantaloupe.

calcium
Hvad det er for: Calcium er meget af det, der bruges af kroppen. Mere end 99% af det er nødvendigt for at styrke tænder og knogler, og resten er for blodkar og muskler, cellulære interaktioner og udskillelse af hormoner. Hvor kan man få det: Mejeriprodukter indeholder den højeste mængde af naturligt calcium; almindelig fedtfattig yoghurt fører vejen - 415 mg (42% af det daglige krav) pr. portion. Mørke greener (som kål og kinesisk kål) er en anden naturlig kilde til calcium, som også kan findes i berigede frugtsaft og korn.

Vitamin D
Hvad det er for: D-vitamin, som vores krop producerer, når vores hud udsættes for sollys, stimulerer calciumabsorption og knoglevækst. Det er også vigtigt for cellevækst, immunitet og reduktion af inflammation. Hvor kan man få det: Fedtfisk, herunder sværdfisk, laks og makrel, er en af ​​de få naturlige fødekilder til D-vitamin. (Levnedsmiddelledningen er lederen, fordi den indeholder 1.360 IE i en spiseskefuld og sværdfisk rangeret andet - 566 IE eller 142% af det daglige krav.) De fleste mennesker får D-vitamin ved at spise mad som mælk, morgenmadsprodukter, yoghurt og appelsinsaft.

E-vitamin
Hvad det er for: E-vitamin er en kraftfuld antioxidant, der beskytter celler mod skadelige molekyler, der kaldes frie radikaler. Det er vigtigt for immunitet og for blodårernes sunde funktion samt for blodpropper (for eksempel når du skærer dig selv). Hvor kan man få det: Mens hvedekimolie indeholder mere vitamin E end nogen anden fødevare (20,3 mg pr. Portion eller 100% af det daglige krav), finder de fleste det lettere at få E-vitamin fra solsikkefrø (7,4 mg i ounce, 37% af den daglige norm) eller mandel (6,8 mg i ounce, 34% af den daglige norm).

Folat (folinsyre)
Hvad det er for: gravid folat - vitamin B - hjælper med at forhindre fødselsdefekter. Resten det hjælper med udvikling af nye væv og proteiner. Hvor får man det: Folat findes i mange fødevarer, herunder grønne grøntsager, frugter, nødder og mejeriprodukter. Oksekødlever har den højeste koncentration af dette vitamin, men hvis du ikke kan lide lever, så brug spinat. Den indeholder også meget af dette vitamin: 131 mcg i en halv kop (kogt) eller 33% af det daglige krav. Folinsyre, en kunstig form af folat, tilsættes også til mange typer brød, korn og korn.

Iron Hvad er det for?
Proteiner i vores krop bruger dette metal til at transportere ilt og cellevækst. Det meste af jern i kroppen er indeholdt i hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, som giver oxygenoverførsel til væv gennem hele kroppen. Hvor kan man få det: Der er to former for jern i mad: heme jern (findes i dyrefoder som rødt kød, fisk og fjerkræ) og ikke-heme jern (findes i vegetabilske fødevarer som linser og bønner). Kyllingelever indeholder den højeste mængde hemejern, 11 mg pr. Portion eller 61% af det daglige krav.

Vitamin K
K-vitamin er et vigtigt element i koagulation eller koagulation af blod. Uden det kan din krop ikke stoppe blødningen, når du bliver såret eller skåret. Hvor skal man få det: grønne bladgrøntsager er den bedste kilde til dette vitamin, også kendt som phylloquinon. Kale indeholder det meste af dette vitamin (1,1 mg pr. Kop), derefter spinat (ca. 1 mg pr. Kop), så planter som rodfrugter, sennep og sukkerroer.

Lycopen (antioxidant)
Dette kemiske pigment, der findes i røde frugter og grøntsager, har antioxidantegenskaber. Nogle studier tyder på, at lycopen advarer mod en række lidelser, herunder hjertesygdomme og visse former for kræft. Hvor skal man få det: Tomater er den mest berømte kilde til lycopen, og det findes selvfølgelig i produkter fremstillet af tomater, såsom saucer, pastaer og kartofler, i en kop indeholder op til 75 mg lycopen. Rå, uforarbejdede tomater er ikke så rige på lycopen, selvom vandmelonen indeholder mere lycopen - ca. 12 mg pr. Lobule end en tomat, hvor den kun er 3 mg.

lysin
Hvad det er for: lysin, også kendt som L-lysin, er en aminosyre, som hjælper kroppen med at absorbere calcium og danne kollagen til knogler og bindevæv. Det spiller også en vigtig rolle i produktionen af ​​carnitin, et næringsstof, der hjælper med at regulere kolesterolniveauer. Hvor får man det: Proteinrige animalske produkter, især rødt kød, er en god kilde til lysin, såvel som nødder, bælgfrugter og sojabønner.

magnesium
Hvad det er for: kroppen bruger magnesium i mere end 300 biokemiske reaktioner, som omfatter opretholdelse af muskel- og nervefunktioner, normalisering af hjerteets rytmiske arbejde og opretholdelse af knoglestyrke. Hvor kan man få det: Hvedeklid har den højeste mængde magnesium pr. Portion (89 mg pr. Kvart kop eller 22% af den daglige dosis), men du skal spise uraffinerede korn for at få gavn, fordi når kimen og klid fjernes fra hveden (som i hvidt og raffineret brød), er magnesium også tabt. Andre fremragende kilder til magnesium er: mandler, cashewnødder og grønne grøntsager, som f.eks. Spinat.

niacin
Hvad det er for: niacin, ligesom dets modparter B-vitaminer, er afgørende for at omdanne fødevarer til energi. Det hjælper også den normale funktion af fordøjelsessystemet og nervesystemet, såvel som huden. Hvor skal man få det: tørgær er en af ​​de vigtigste kilder til niacin, men en mere appetitlig indstilling er jordnødder eller jordnøddesmør; En kop rå jordnødder indeholder 17,6 mg, mere end 100% af det daglige krav. Oksekød og kyllingelever er især rige på niacin.

Omega-3 fedtsyrer
Hvad de er for: Vi behandler fedt dårligt, men nogle typer fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, en type flerumættede fedtstoffer - faktisk i moderering er meget nyttige. Omega-3 er godt for hjernen, og de reducerer også inflammation. Hvor kan man få det: Der er to kategorier af omega-3 fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA) findes i plantekilder, såsom vegetabilske olier, grønne grøntsager, nødder og frø, mens eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre DHA) - som falder ind i anden kategori - er i fed fisk. En skål med tunfisk salat indeholder ca. 8,5 gram flerumættede fedtsyrer.

kalium
Hvad det er for: Kalium er den vigtigste elektrolyt, der er nødvendig for at kontrollere hjertets elektriske aktivitet. Det bruges også til at skabe proteiner og muskler og at omdanne kulhydrater til energi. Hvor får man det: En mediumbagt søde kartoffel indeholder ca. 700 mg kalium. Tomatpasta, sukkerroer og almindelige kartofler er også gode kilder til kalium samt rødt kød, kylling og fisk. Riboflavin Hvad det er for: riboflavin, et andet vitamin B, er en antioxidant, som hjælper kroppen med at bekæmpe sygdommen, generere energi og producere røde blodlegemer. Hvor skal man få det: oksekød lever er den rigeste kilde til riboflavin, 3 ounce indeholder ca. 3 mg riboflavin. Kan du ikke lide leveren? Heldigvis indeholder berigede korn (for eksempel Total eller Kellogg's All-Bran) næsten lige så meget vitamin.

selen
Hvad det er for: Selen er et mineral med antioxidantegenskaber. Kroppen har brug for en lille mængde selen, men det spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​kroniske sygdomme. Det hjælper også med at regulere skjoldbruskkirtlen og immunsystemet. Hvor skal man få det: Kun seksogtyve paranødder indeholder 544 mcg selen, hvilket er 777% af den daglige norm. Men for meget selen er skadeligt, så hold dig til en anden mulighed - tunfisk (68 mg i 3 ounces, hvilket er 97% af den daglige værdi) - undtagen i særlige tilfælde.

thiamin
Hvad det er for: Tiamin, også kendt som vitamin B1, hjælper kroppen med at omdanne kulhydrater til energi. Derudover er det meget vigtigt at opretholde hjernens og nervesystemets funktion. Hvor får man det: tørgær er den bedste kilde til thiamin, såvel som riboflavin, indeholder 100 gram gær 11 mg thiamin. Du kan få thiamin fra andre fødevarer som nødderødder (1,2 mg pr. Portion) og soja (1,1 mg).

zink
Hvad det er til: Zink er nødvendigt for immunsystemet (du kan se det som en del af kolde midler), og det spiller også en vigtig rolle i berøring og lugt. Hvor får man det: Østers indeholder den højeste mængde zink i sammenligning med andre produkter (74 mg pr. Portion eller næsten 500% af den daglige norm), men folk får ofte zink fra rødt kød og fjerkræ. For eksempel indeholder tre ounce oksekød 7 mg zink. Også krabbe er en god kilde til zink.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-soderzhaschie-vitaminy-i-mineraly/