Ernæring spiller en vigtig rolle i muskelforøgelsesprocessen. Det er især vigtigt at vælge de rigtige produkter til at opnå muskelmasse, da deres næringsværdi kan fremskynde og forbedre processen. For at gøre dette skal du vide, hvilke produkter der primært er nødvendige for en atlet.

Grundlæggende principper for valg af produkter til vægtforøgelse

Det vigtigste ved et sæt muskler er valget af produkter med høj energi og næringsværdi.

1. Først for atleter vigtigt materiale til opbygning af muskler - et protein der består af aminosyrer. Vælg derfor fødevarer med et maksimalt proteinindhold på 100 g. Fokus på tabellerne med kalorier og BZHU-produkter.
2. For det andet er det nødvendigt at opbygge muskler med henblik på at give kroppen energi. Dette vil hjælpe langsomme kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.
3. For det tredje må vi ikke glemme fedtstoffer, de er ikke mindre vigtige for vækst og genopretning af musklerne, især umættede.

Liste over produkter til et sæt muskelmasse

1. Laks

Laks åbner listen over de 20 bedste fødevarer pr. Masse. Ud over det "korrekte" fedt og protein indeholder laks også leucin. 100 g laks indeholder ca. 1,6 gram leucin, mængden af ​​dette stof er meget mere end i de fleste andre produkter. 100 g indeholder 152 kalorier. Proteiner - 20 g, fedt - 8 g, kulhydrater - 0.

2. Avocado

Avocado fedt hjælper også kroppen med at absorbere fedtopløselige vitaminer og mineraler fra andre fødevarer eller kosttilskud. At spise helt frisk avocado med tomatsauce eller rå gulerødder forbedrer signifikant absorptionen af ​​carotenoider og ændrer dem til den aktive form af vitamin A. Avocados giver også næsten 20 essentielle næringsstoffer, herunder B-vitaminer, herunder folinsyre, vitamin E. Kalorier - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Bananer

Med et højt indhold af glukose og fordøjelige sukkerarter, er det en af ​​de bedste kulhydratfødevarer til at tage på. Bananer er også en populær mad før eller efter træning på grund af deres kaliumindhold. Kalium er et mineral, der som regel er udtømt ved intens træning, så det anbefales at genopbygge det. Kalorindhold - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. nødder

Magnesium er vigtigt for muskelvækst og styrke, og rå nødder er en stor kilde til det. Macadamia nødder og pekannødder er også et glimrende valg, fordi de har et højt indhold af sunde fedtstoffer. Rå macadamianødder indeholder også store mængder vitamin B1, magnesium og mangan. Kun en servering af macadamia nødder giver 58 procent af det daglige krav om mangan og 23 procent af den anbefalede daglige dosis af thiamin. Kalorindhold - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Oksekød

Oksekød er rig på aminosyre L-glutamin, som hjælper med at opbygge muskelmasse og forhindre katabolisme. Oksekød er også en fremragende kilde til konjugeret linolsyre (CLA), den har en antiinflammatorisk effekt. Kalorindhold - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Sorte bønner

Denne særlige type bønne er rig på vitaminerne B, K, C og A og er lav i mættet fedt. Sammen med et højt indhold af protein og fiber (bønner indeholder 15 g fiber). Sortbønner giver kalorier og kulhydrater, der er ideelle til at opbygge muskler. Kalorindhold - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yoghurt

Yoghurt indeholder høje niveauer af calcium og D-vitamin, giver protein til muskelvækst og probiotika for at forbedre fordøjelsen. Kalorier - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Skaldyr

Muslinger er gode til en massedie, de har høj protein og lavt fedtindhold. Muslinger indeholder B12 og selen, begge essentielle for en aktiv person. Kalorindhold - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Cottage cheese

Produktet indeholder en stor mængde kaseinprotein, som giver en langvarig frigivelse af protein over en lang periode, fremragende til natten. Lavfedt cottage cheese til enhver tid giver kroppen med aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Kalorindhold - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Æbler

God snack til træning. Kilde af kulhydrater, elektrolytter og fast kostfiber. Æbler - en sund snack til opbygning af muskler indeholder det laveste glykæmiske indeks sammenlignet med andre frugter. Kalorindhold - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Linser

Meget nærende bønner indeholdende fiber og mineraler. Dette muskelbygningsprodukt giver kroppen langsom kulhydrater, med et højt indhold af vegetabilsk protein. Linser giver ikke kun dig mulighed for at få muskler, men giver også styrke i træning. Kalorindhold - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brun ris

Brun ris er en hæfteklamme i mange kostvaner til vægtforøgelse såvel som lav-carb diæter. Dette komplekse kulhydrat frigiver langsomt energi i træning. Brun ris kombineres med enhver mad, både med grøntsager og proteiner, hvilket gør det til en fremragende kilde til kulhydrater til at skabe nye muskler. Kalorindhold - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Østers

Rig på zink mineral, østers er gode til at øge testosteronniveauet hos mennesker, hvilket direkte påvirker muskelvækst. Østers er også rig på let fordøjeligt protein. Kalorindhold - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tunfisk

Ud over lavfedt højkvalitetsprotein er fisken fyldt med vigtige vitaminer og omega-3 fedtsyrer. Uden ordentlig fedt er muskelvækst umuligt. Kalorindhold - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Kyllingefilet

Kylling indeholder mange aminosyrer. Kyllingebryst er lavt i fedt, mens rødt kød indeholder mere fedt. Kylling er en af ​​de bedste produkter til at opnå muskelmasse. Kalorindhold - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Æg hvid

Det anbefales ikke at spise mere end to æggeblommer om dagen, men du kan spise mere protein. Æg indeholder mange vitaminer: E, A, D, og ​​også den vigtigste ingrediens for atleter er protein. Dette produkt har en positiv effekt på muskelvæksten. Kalorindhold - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Mælk

Mælk nærer med nærende protein og indeholder essentielle aminosyrer. Et glas mælk når som helst på dagen hjælper med at genoprette og øge muskelmassen. Kalorindhold - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefrugt

Pink grapefrugt er en kilde til vitaminerne A og C (henholdsvis 53% og 120% af den anbefalede daglige værdi) samt fiber og kalium. Rød grapefrugt indeholder lidt mere flavonoider og anthocyaniner. Det indeholder også lycopen, som hjælper med at reducere triglyceridniveauer, hjælper med at bekæmpe skade på frie radikaler og beskytter huden mod UV-beskadigelse. Kalorindhold - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinat

Spinat indeholder vitaminer, herunder calcium. Kalk i spinat kan hjælpe med at slappe af muskler for at forhindre kramper under træning. Kalorindhold - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olivenolie

Olivenolie er en glimrende kilde til monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtstoffer. Olien indeholder også oleokantal, som har antiinflammatorisk virkning. Det hjælper med muskelsmerter og betændelse, der hjælper med genopretning. Kalorindhold - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

De bedste produkter til et sæt muskelmasse, menuen for ugen

For at opbygge muskelmasse er det ikke nok, at du kun træner med vægte. Når alt kommer til alt, hvis musklerne ikke får den nødvendige mængde næringsstoffer, vil de ikke være i stand til at vokse. Derudover skal man huske på, at muskelvækst er en meget energiintensiv proces, som er urentabel for kroppen. For at have tilstrækkelige ressourcer til at levere det, skal du spise mere end det kræves til normal drift. Derudover er det vigtigt for et hurtigt og høj kvalitet af muskelmasse at vide, hvilke produkter der skal indtages, og hvilke der skal kasseres.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Uden ordentlig ernæring er det umuligt at få muskelmasse. Efter alt skal muskelvækst forsynes med energi og essentielle næringsstoffer.

Kendt for mange betyder princippet om at "spise meget på massen", at du skal holde dig til det daglige kaloriforbrug. Det vil sige, kroppen skal have mere end at bruge. Først da vil han have ressourcerne til at opbygge muskler.

Og du skal spise ofte hver 2-4 timer. Derfor bør en dag være 5-6 måltider. Denne kost er nødvendig for at sikre strømmen af ​​anabolske processer og katabolisk blokering. Den første fører til en stigning i muskel, og sidstnævnte - til deres ødelæggelse.

For at få muskelmasse og ikke overskydende fedt skal du observere forholdet mellem BJU i kosten. Proteiner, der kræves til opførelse af muskelfibre, bør være 30-35% af det daglige krav. Kulhydrater - den vigtigste energikilde til træning og genopretning, så deres andel skal være den største - 50-60%. Fedtstoffer bør også være til stede i atletens menu for det normale kardiovaskulære system, der sikrer processerne for termoregulering og opretholder helbred. Den anbefalede andel af fedt - 10-15% af det daglige krav.

Hvis du i det mindste næsten observerer dette forhold, spiser med et kalorieoverskud og regelmæssigt udfører kraftstyrketræning, vil vægten stige, men kvaliteten af ​​kroppen vil blive bedre, da stigningen vil opstå på grund af musklerne.

Et sådant fødevaresystem passer ikke kun til mænd, men også til kvinder. Når alt kommer til alt, vil ofte tynde ectomorph-piger bygge muskler på de rigtige steder for at se mere feminin ud.

Baseret på disse principper kan du lave en liste over de bedste produkter til opnåelse af muskelmasse.

For det første bør du vælge fødevarer, der er rige på protein. For det andet er det nødvendigt at medtage mad indeholdende komplekse kulhydrater i kosten. De er en energikilde, og i modsætning til hurtige kulhydrater skaber man ikke overskydende fedt på kroppen.

Derudover skal du spise mad, herunder sunde fedtstoffer: enumættet og flerumættet samt en lille mængde mættet.

For det første er i listen over masseproducerede produkter oksekød. Dette skyldes, at rødt kød er en kilde til protein og essentielle aminosyrer af høj kvalitet.

100 gram magert oksekød indeholder ca. 22 gram protein, 7 gram fedt og 0 gram kulhydrater. Energiværdi - 158 kcal.

Oksekød er rig på aminosyrer, især produktet indeholder arginin, glycin, threonin, methionin og mange andre. Derudover kan fra 100 g kød få så meget som 5 g essentielle aminosyrer BCAA (isoleucin, leucin og valin).

En vigtig fordel ved oksekød er, at den indeholder kreatin. Dette stof giver dig mulighed for at øge styrkeindikatorer på grund af stigningen i ressourcerne til energifornyelse under træning.

Derudover kan du ved hjælp af oksekød få vitaminer fra gruppe B og sådanne sporstoffer som jern, zink, fosfor og andre.

Det anbefales at vælge magert oksekød, da det er mindre fedt. En stor mængde fedt forhindrer absorption af protein. Hertil kommer, at fedtholdigt kød indeholder meget mættet fedt og skadeligt kolesterol.

Et andet produkt med muskelbyggeri er kyllingekød. Det er tilrådeligt at bruge kyllingebryst, da det er mindre fedt.

Kylling indeholder ligesom okse en række aminosyrer og vitaminer, der er specielt nødvendige for kroppen under tung fysisk anstrengelse.

Fra 100 g kyllingebryst, 23-29 g protein, ca. 1,8 g fedt og 0,5 g kulhydrat kan opnås. Calorie - 137 kcal.

Ektomorfer er ikke truet af et sæt overskydende fedt, så de kan ikke kun bruge brystet, men også lårene og kyllingevingerne. Mesomorfer og endomorfer, der risikerer at øge fedtlaget, er ikke værd at gøre.

Det bør indtages i løs vægt og fisk, da det indeholder protein og flerumættede fedtsyrer. Dette fedt er godt for mennesker. Det hjælper med at fremskynde stofskiftet, hjælper musklerne sig hurtigere og regulerer produktionen af ​​hormonet cortisol, som ødelægger muskelvæv.

Derudover er fisk en kilde til D-vitamin, hvilket hjælper med at styrke knogler og led. Denne ejendom er især vigtig for atleter, der er involveret i rekruttering af muskelmasse. Når alt kommer til alt, når styrketrening med belastning af leddene under stor belastning.

Specifikke sorter af fisk, der anbefales at bruge til opbygning af muskler, vanskelige at kalde. Det vil afhænge af atleten. Ectomorphs kan spise mere fede fisk af røde sorter: laks, sockeye laks, ørred, tun, sild og andre. Hvide sorter er egnede til endomorphs og mesomorphs: torsk, karpe, kuller, flounder osv.

For eksempel indeholder 100 gram ørred, dampet, 121 kcal, 18,5 g protein, 4,5 g fedt og 0,38 g kulhydrater.

Du kan spise fisk i form af dåse, stykker uden olie og i andre former.

En af de mest populære produkter til at opnå muskelmasse er cottage cheese. Det er kendt blandt atleter for dets høje proteinindhold og tilgængelighed.

Cottage cheese er en billig naturlig kasein, et "langsomt" protein, der giver kroppen næringsstoffer i 4-8 timer. Hertil kommer, at cottageost indeholder en stor mængde calcium, der er nødvendigt for at styrke knoglevæv og vitaminer fra gruppe B.

Sammensætningen af ​​100 g hytteost omfatter 16-18 g protein, ca. 9 g fedt og ca. 2 g kulhydrater. Kalorieindholdet er -159 kcal.

9% bør foretrækkes i forhold til fedtfattig cottageost. Det indeholder meget mere calcium og fedt, der hjælper med at opbygge muskler.

Regelmæssige kyllingæg vil hjælpe med at få muskelmasse. Æg hvide let fordøjes og nedbrydes af kroppen til aminosyrer.

I alt omfatter æggets sammensætning 9 essentielle aminosyrer, såvel som kolesterol, der er nødvendige for syntesen af ​​testosteron.

100 g æg indeholder ca. 12 g protein, 10 g fedt og mindre end 1 g kulhydrater. Calorie - 157 kcal.

Mange mennesker spiser ikke æggeblommer, er bange for at få for meget fedt og overstiger kolesterol. Men i perioden med masseforøgelse vil dette være gavnligt. Det anbefales dog stadig at observere et 1 til 3 forhold mellem æggeblommer og proteiner. Det vil sige, for hver 3 proteiner forlader en æggeblomme.

Kilden til langsomme eller komplekse kulhydrater på et sæt muskler kan tjene som havregryn. Det giver dig mulighed for at genskabe energireserver og giver en følelse af fylde.

100 g kogt havregryn indeholder ca. 65 g kulhydrater, ca. 12 g protein og 5-6 g fedt. Energiværdi - 350-360 kcal.

En anden højkvalitets kilde til komplekse kulhydrater er brun ris. Det foretrækkes at være hvidt, da det absorberes af kroppen langsomt og forsyner det med næringsstoffer længere.

Der er brun ris muligt før træning. Så er der nok energi til hele besættelsen. Det er muligt at forbruge denne skål og efter træning for at genoprette den brugte energi.

100 g brun ris indeholder 72 g kulhydrater, ca. 7 g protein og ca. 1,8 g fedt. Kalorier - 337 kcal.

Det anbefales at bruge boghvede under massesættet. Denne korn er rig på komplekse kulhydrater og protein.

Derudover indeholder den mange fibre - grove fibre, der ikke fordøjes af kroppen. Fiberens rolle i bygningen af ​​muskler er meget vigtig. Det hjælper med at fjerne nedbrydningen af ​​tunge proteinfødevarer fra mave-tarmkanalen.

Desuden indeholder sammensætningen af ​​boghvede mange vitaminer og gavnlige sporstoffer. Det er især muligt at bemærke vitaminerne i gruppe B, som er ansvarlige for normal funktion af nervesystemet, calcium, magnesium, jod, jern, zink osv.

100 g boghvede, kogt i vand, indeholder 110 kalorier, omkring 20 gram kulhydrat, 4 g protein og 2 g fedt.

Få langsomme kulhydrater og højkvalitets protein fra hvedekim.

Dette produkt kaldes levende, da embryonerne er i toppen af ​​væksten og indeholder mange aktive stoffer: calcium, jod, jern, kalium, magnesium, såvel som vitamin C, D og gruppe B.

100 gram hvedekim indeholder 41 gram kulhydrater, mere end 7 gram protein og ca. 1,3 gram fedt. Den kaloriske værdi af produktet er 198 kcal.

Som følge heraf øger brugen af ​​hvedekim forbedring af fordøjelsen, fremskynder metabolismen, reducerer risikoen for beriberi og sygdomme forbundet med svag immunitet. Fordelene ved sådan hvede til at øge musklerne er, at den indeholder komplekse kulhydrater, giver energi og forbedrer kroppens tilstand som helhed.

Du kan spire det selv. For at gøre dette skal du købe hvedekorn til spiring. De kan findes i sundhedsforretninger eller gartnerier. Så skal du bruge denne opskrift:

1. 1. Skyl de udvalgte korn og læg dem i en glasskål.
2. 2. Hæld med lidt varmt vand, så kornene er dækket i ca. 3 cm.
3. 3. Luk beholderen med gasbind eller bomuldsklud.
4. 4. Lad kornet gennemblødes i 8-10 timer eller natten over.
5. 5. Når den tildelte tid er gået, skal du forsigtigt vaske hvedekimmen og placere dem i en plade, idet du tidligere har lagt en våd klud på bunden.

Efter ca. 10 timer kan du se de første skud. Du bliver nødt til at vente yderligere 2 dage, og den spirede hvede er klar til brug.

Hele korn - den mest nyttige type brød. Det indeholder det største antal vitaminer og aminosyrer til muskelvækst. Derudover består den af ​​grove fibre - fibre, der er nødvendige for at rense fordøjelsessystemet.

100 g fuldkornsbrød indeholder 38 g komplekse kulhydrater, næsten 9 g protein og 3,5 g fedt. Energiværdi - 229 kcal.

For at få de rigtige fedtstoffer kan du spise nødder. De vil bidrage til at forbedre syntesen af ​​testosteron, som i sidste ende vil føre til en stigning i muskelmasse.

I modsætning til animalske produkter indeholder nødder overvejende flerumættede og monoumættede fedtstoffer og er praktisk taget fri for mættet fedt og kolesterol.

De mest nyttige nødder er mandler, hasselnødder, cashewnødder, valnødder og nogle andre.

For eksempel 100 gram mandler indeholder 597 kcal, 53 g fedt, mere end 18 gram protein, og ca. 13 g kulhydrater.

Nyttig i perioden med massesæt og frugt. For det første er de en god kilde til antioxidanter og derved bidrager til at styrke immunforsvaret, som kan svække under tung fysisk anstrengelse.

For det andet indeholder frugter hurtigt kulhydrater, som hjælper med at genopbygge energireserver og blokere katabolske processer, der ødelægger musklerne. Derfor anbefales det umiddelbart efter en træning at spise bananer.

100 g bananer indeholder 21,8 g kulhydrater, ca. 1,5 g protein og ca. 0,1 g fedt. Kaloriefrugt - 89 kcal.

Et uventet masseproduceret produkt er rødbeder. Nogle undersøgelser har vist, at dens saft øger blodgennemstrømningen til de hvide muskelfibre med 38%. Dette bidrager til en øget udholdenhed under træning og en stigning i styrke.

100 g kogte rødbeder indeholder 10 g kulhydrater, 1,92 g protein og 0,11 g fedt. Kalorie er 49 kcal.

Hvidløg er en anden urteprodukt til vægtforøgelse. Dette kan virke underligt, da det indeholder næsten ingen proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Men faktum er, at hvidløg påvirker de humane hormoner og tilpasser det til muskelvækst.

Dette skyldes den øgede produktion af testosteron (et hormon, der er ansvarligt for stigningen i muskelmasse) og et fald i produktionen af ​​cortisol (et stresshormon, der forårsager muskelødelæggelse). Det vil sige, hvidløg er en af ​​de billigste måder at sikkert ændre dine hormoner på.

100 g hvidløg indeholder 23 g kulhydrater, 6,67 g protein og 0,64 g fedt. Energiværdien er 122 kcal.

For at gøre det nemmere at navigere i en lang række produkter til muskelvækst, kan du bruge en pivottabel med deres kalorie indhold og sammensætning.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 nyttige og billige produkter til at få muskelmasse

12 mad ideer for at tilføje et par pounds

I vores samfund, der er besat med slanke figurer, vil sjældent nogen gerne gå op i vægt. Men hvis du er tåget, og selv med et højt stofskifte, er det meget svært at få mindst et kilo muskler.

Selvfølgelig skal du forbruge mad for at få muskelmasse, det er den oplagte løsning, men hvad skal du spise? Du ønsker ikke at falde i fælden med junkfood, da tomme kalorier ikke hjælper dig med at opbygge muskler, men de kan tilføje ekstra fedt.

Du skal finde noget, du kan lide, som du har råd til, det vil være nyttigt for dig.

Her er de bedste produkter til at få muskelmasse, dette er et udvalg af nyttige produkter til at få vægt i form af muskler, ikke fedt. Tilføj et par af dem til din daglige kost, og du vil se mirakler ske. Men husk at for alvorlige resultater kan du ikke gøre uden regelmæssig træning og den korrekte tilstand.

Først skal du sørge for at spise god mad. Hvis du vil være ved at spise mad ved at spise sunde fødevarer, skal du også sørge for, at kosten er afbalanceret.

Hvert måltid skal indeholde mindst en kilde til kulhydrat, protein og enhver vegetabilsk. Ca. proportioner bør være som følger:

• 50-60% - kulhydrater
• 30% - proteiner
• 20-10 - sunde fedtstoffer

Vi vil mere detaljeret beskrive, hvordan man korrekt formulerer en kost til et sæt og hvor mange kalorier du skal bruge.

På samme tid læse hvad protein er og hvad det er til, når du træner for muskelforøgelse.

De bedste produkter til at opnå muskelmasse

I mellemtiden lad os se, hvilke produkter der bidrager til muskelvækst og samtidig er billige, så alle har råd til dem.

1. Ris: Et billigt produkt til hurtig muskelforøgelse

Ris er et af de mest populære korn i verden, og det er fyldt med en utrolig stor mængde energi. 100 g ris indeholder ca. 130 kalorier. Derudover er det et meget billigt måltid.

Du kan blot tilføje en generøs servering af ris til dit måltid, og du kan tilføje hundredvis af ekstra kalorier. Desuden er det et meget let fordøjeligt kornprodukt.

Ris indeholder mange vigtige vitaminer som thiamin og niacin. Det er nemt og hurtigt at lave mad.

Ernæringsråd: For eksempel er en burrito med bønner og ris fyldt med masser af energi, rig på protein. Som en variant af en velsmagende og nyttig måde at bruge ris på.

Boghvede: velsmagende, nyttig, en af ​​de bedste produkter til vægtøgning

Boghvede grød er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater. Dette er ikke kun en lækker morgenmad, det fylder også dig med energi, fibre og aminosyrer til muskelvækst. Kalorieindholdet i boghvede kerner er 313 kcal pr. 100 gram produkt, og dette er uden at tilføje mælk! Boghvede indeholder beta-caroten, vitamin B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H og PP, samt stort set alle de menneskelige krop mineraler: kalium, magnesium, zink, selen, kobber og mangan, jern, chlor og svovl, iod, chrom, fluor, molybdæn, bor og vanadium, tin og titan, silicium, cobalt, nikkel.

En anden vigtig fordel ved boghvede til rekruttering af muskelmasse er det faktum, at det indeholder ca. 20 gram protein (per 100 g tørstof), biologisk værdi, som overstiger mærket på 90%..

Du kan spise boghvede grød 2 gange om dagen, helst om morgenen og til frokost, men senest 2 timer før din træning.

Jordnøddesmør: højt kalorieindhold og rig på protein

Du vil finde jordnøddesmør i næsten alle lister over produkter til vægtforøgelse, og det er ikke der for ingenting.

En spisesked indeholder 90 kalorier, 4 gram protein og 3 gram kulhydrat, og dets smag er svært at ikke elske.

Jordnøddesmør indeholder noget mættet fedt, så lad dig ikke komme med det væk, men det er i princippet et sundt vægtforøgelsesprodukt, der anbefales at tilføje til din almindelige mad.

Jordnøddesmør går også meget godt med næste punkt på denne liste.

Bananer: En stram snack på farten

Bananer har mange fordele: overkommelige, komfortable og meget velsmagende! Den gennemsnitlige banan er en fremragende mad til vægtøgning, fordi den indeholder ca. 100 kalorier.

Bananer indeholder også fiber og en god del af kalium, essentielle vitaminer i din kost.

Men bananer indeholder en masse sukker. Af denne grund anbefales de til brug efter træning, når din krop har brug for energi. Og det anbefales også at spise ikke seks stykker ad gangen, selvom de er meget velsmagende.

Tun: En proteinrig produkt med sunde fedtstoffer.

Da det er en fisk, er tun meget yderst rig på proteiner, der indeholder mange æteriske olier, som din krop vil arbejde effektivt på.

Tunfisk er meget let at forberede (hvis du spiser det som dåseføde), og det bruges i mange forskellige retter, så det er let at tilføje til din kost.

Har du nogensinde prøvet grillet tunfisk? Det er utroligt velsmagende!

Tunfisk er en sund og billig mad til hurtig vægtforøgelse, det er en meget god kilde til protein, så det anbefales at tilføje mere til din kost.

Helmælk / sojamelk: hurtig, billig og bekvem

Et stort glas mælk er en af ​​de mest bekvemme kilder til hurtig energi.

Et glas fuldmælk indeholder ca. 150 kalorier samt 8 gram protein! Det er klart, at dette er den nemmeste ting at tilføje til din kost.

Hvis du er laktoseintolerant, vil soja eller mandelmælk være et godt alternativ. Soja er også energirigt, 130 kalorier pr. Kop, og er omtrent lig med protein.

Som mælk indeholder sojamelk noget fedt, men det er ikke så slemt. Du vil ikke drikke det liter om dagen? Nej, men et par briller vil helt sikkert gøre en stor forskel.

Kylling: billig kilde til protein, ideel til vægtforøgelse

Kylling er den mest tilgængelige kilde til højkvalitets protein til muskelvækst.

Som det kan ses fra bordet, er kyllingen rig på proteiner, da det ikke er klar, hvad man skal gøre er ganske simpelt.

Kyllingebryst betragtes som et diætprodukt, fordi det indeholder næsten ingen fedt og kulhydrater. Kaloriehønsebryst er 113 kcal pr. 100 g produkt. Også det indeholder her mineraler: kalium, magnesium, zink, selen, kobber, mangan, jern, chlor og svovl, cobalt, phosphor og natrium. Kylling - mesteren blandt de andre former for kød på den procentdel af protein og fedt, 24% af let fordøjelige protein udgør mindre end 2% fedt, hvilket gør brystet uden på huden den perfekte mad for bodybuildere atleter, der har behov for at øge netop muskelmasse (på grund af proteinindtag ) uden at tilføje fedt.

Æg: højt kalorieindhold for hurtig vægtforøgelse

Æg er en super nærende mad, og derfor er den mest populære morgenmad: De giver din krop med essentielle næringsstoffer og energi, hvilket er nok for hele dagen.

Æg er fremragende og sund mad til vægtøgning, fordi de er billige, let tilgængelige og har mange variationer til madlavning, så lad dig ikke kede sig.

Et æg har ca. 75 kalorier sammen med 5 gram fedt og 6 gram protein samt vitaminer essentielle - B-12.

Det anbefales ikke at spise dem mere end to om dagen på grund af kolesterol, men den gode vane med at spise æg kan være flere gange om ugen, og det vil helt sikkert hjælpe dig med at øge vægten.

Nødder: meget god, kalorierig fødekilde

Nødder indeholder den højeste mængde energi for deres vægt blandt enhver form for mad, og selvfølgelig en af ​​de mest nyttige kalorier.

En 100 gram macadamianødder har for eksempel mere end 700 kalorier! Dette er en nyttig snack, der er rig på calcium og fiber.

De er et glimrende valg for dem, der hurtigt vil gå i vægt, fordi de er velsmagende og let fordøjede.

Hvad er ulemperne? Normalt er nødder meget dyre, og de indeholder højt fedtindhold.

Du bør absolut være opmærksom på nødder og frø, som store og lyse energikilder på farten. Prøv at bruge dem i tørt stegt og usaltet form.

Mørk chokolade: Fødevarer rig på antioxidanter for vægtforøgelse og godt humør

Ja, det er ikke en joke! I moderate mængder er mørk chokolade et fremragende valg som massemad. En chokoladebar har mere end 500 kalorier, og indeholder også antioxidanter og enzymer, der forbedrer dit humør.

Der er også sukker og masser af mættet fedt (det er grunden til, at chokolade har en sådan behagelig smag), så det er et kosttilskud til at gå i vægt, ikke for hver dag. Men nogle få chokoladeboller hver dag vil naturligvis ikke skade dig, og et overskud af kalorier vil medvirke til at øge massen.

Mørk chokolade er meget bedre og sundere end forskellige typer slik og andre usunde slik.

Ost: Hvad ville livet være uden det?

Ost er et fantastisk kosttilskud, så skalaerne viser ekstra pund. Disse kalorier er fulde af sådanne nyttige ting som calcium. Ost er en vital kilde til protein til vegetarer. Det er let at tilføje til de fleste retter, slibning eller gitter.

Som enhver anden mad, bør ost nydes i moderation.

100 gram cheddarost indeholder for eksempel 400 kalorier, som indeholder 100% af det daglige anbefalede indtag af mættet fedt.

Det er dog et meget velsmagende og nærende produkt, der er let at tilføje til enhver opskrift. Og det er relativt billigt. Så dette produkt til vægtøgning, skal du tilføje til din kost.

Sojabønner: En kilde til protein og kalorier, billigt produkt til vægtøgning

Sojabønner er en af ​​de vigtigste produkter, fordi de er sunde, billige og nærende. En masse af alt er indeholdt i denne beskedne lille grønne pod.

En hundrede gram portion sojabønner har 400 kalorier. Dette inkluderer en meget lille procentdel af fedt og en fantastisk 36 gram protein! For sin vægt er det den bedste kilde til protein, bedre end rødt kød. Det er også en vigtig kilde til magnesium, jern og calcium.

Sojabønner koger meget hurtigt. For eksempel tager kogte helte sojabønner koger cirka 4 minutter. Denne fantastiske skål kan serveres som en forretter eller som et supplement til hovedret.

Sports ernæring

Naturlige fødevarer er altid det bedste valg til at opnå muskelmasse. Ikke desto mindre har sportstilskud nogle fordele.

For det første tillader de dig at spise godt på farten. Hvis du ikke har tid til en fuld morgenmad, kan du bare blande pulveret og hurtigt ryste.

Gainers har en tendens til at have et højt kalorieindhold, indeholder meget protein, og endda vitaminer og mineraler. De smelter meget let, og nogle af dem smager faktisk ret godt.

Men det anbefales ikke at bruge en vinder som erstatning for mad. De er kun nødvendige for at øge kalorieindtaget og fylde hullerne mellem måltiderne.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Den bedste mad at få muskelmasse og styrke

For at øge musklerne uden skade på kroppen, skal du overvåge kosten og løse effekten af ​​regelmæssig motion. Ernæring er en nøglefaktor i muskelopbygningen. Korrekt udvalgte produkter til at opnå muskelmasse hjælper dig med hurtigt at få de ønskede resultater.

Grundlæggende principper for muskelopbygning

For at opnå synlige resultater så hurtigt som muligt er det nødvendigt at adhærere adskillige principper på samme tid: Spis rigtigt, spil sport og slappe af regelmæssigt. Før vi fortæller dig, hvilke fødevarer der er til at opnå muskelmasse, vil vi skitsere det grundlæggende ved at lave den rigtige kost til træning.

Balanceret kost

Stigningen i kropsvægt er i høj grad afhængig af den harmoniske balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det kan være billig mad, men de bør omfatte vitaminer og næringsstoffer for at supplere kroppens behov fra mad. Nedenfor er angivet at der er et sæt muskelmasse, listen indeholder kun de bedste kilder til BJU opdelt i grupper. Fødevarer til muskelvækst bør varieres, så du får mad med alle mikro- og makroelementerne, der øger kroppens genoprettende evner.

Dette betyder, at du ikke behøver konstant at udvide dine TOP-produkter eller spise flere og flere kyllingebryst, men det kan nok være nok at tilføje et par skeer af sunde fedtstoffer.

For at bestemme mængden af ​​energi, der er nødvendig for muskelvækst, bør du:

1. Beregn de daglige kalorier kalorier for den basale metabolisme (de interne organers arbejde, varmeoverførsel, fordøjelse). For mænd: 88.362 + (13.397 x vægt, kg) + (4.799 x højde, cm) - (5.677 x alder, år). For kvinder: 593 + (9.247 x vægt, kg) + (3.098 x højde, cm) - (4.330 x alder, år).
2. Vurdere niveauet af fysisk aktivitet. Antallet af kilokalorier af basisk metabolisme multipliceres med human aktivitetskoefficienten. For personer med en inaktiv livsstil er indikatoren 1,2, og 2-3 træningstimer øges til 1.375. For de involverede i sport hver anden dag er koefficienten 1,55, med daglige belastninger på -1.725, og for tungt fysisk arbejde hele dagen - 1,9.
3. Forøg resultatet med 10-20%. Et sådant overskud af kalorier vil give en gradvis vægtøgning uden skade på kroppen.
4. Gentag beregninger i overensstemmelse med stigningen i muskelmasse.

Systematisk træning

På grund af fysisk anstrengelse accelereres metabolismen, overskydende kalorier er ikke rettet ind i fedtvæv, men ind i muskelvæv. Klasser anbefales under tilsyn af en træner - han vil sætte den rigtige teknik til at lave øvelserne og give individuelle anbefalinger om ernæring.

For at opbygge massen er tre sessioner om ugen i 1 time tilstrækkelige. Muskelvækst sikres ved en gradvis stigning i arbejdsvægt på simulatorer. For at kroppen skal blive lettelse og proportional, skal alle muskelgrupper arbejdes gennem.

Under træning har kroppen brug for en masse energi. Et par timer før klassens start skal du spise mad fra komplekse kulhydrater: korn, grøntsager, korn, bælgplanter. Sådanne produkter opretholder muskeltonen og opretholder normale glukoseniveauer. Umiddelbart før træningen selv kan du drikke en protein-kulhydratcocktail eller BCAA-aminosyrer.

rekreation

Muskelvæv vokser i hvile i 48 timer efter træning. For ikke at skade kroppen, skal du for hver muskelgruppe sikre fuldstændig hvile. Søvn skal vare mindst 8 timer om dagen.

Liste over produkter til muskelvækst

For at øge muskelmassen bør forbruges i mængden af ​​500 kilokalorier mere protein, fedt og kulhydrater end kroppen bruger i løbet af dagen. Løftet om et effektivt massesæt er øget kalorieindtagelse, den rigtige balance af næringsstoffer og de bedste produkter til vægtforøgelse.

Proteinprodukter

Proteiner - hovedbygningsmaterialet i kroppen, der er ansvarlig for væksten af ​​muskelvæv og dets genopretning. Manglen på protein i kroppen forårsager muskeludslip, svækkelse af immunsystemet, hævelse. Det daglige proteinindtag for vægtøgning er 2-2,5 g / kg legemsvægt. Det bør tages i små portioner hele dagen, da der ikke absorberes mere end 40 g pr. Måltid.

Proteiner er sammensat af mange aminosyrer, der er involveret i dannelsen af ​​hormoner, komplekse enzymer og andre cellulære strukturer. Den største mængde proteinstoffer indeholder følgende produkter:

• Kød. Rødt oksekød, magert svinekød, lam, kylling, kalkun - produkter med højt proteinindhold (op til 24 g pr. 100 g). Kød indeholder 8 essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan syntetisere alene.
• Mejeriprodukter. Proteinindholdet i fast ost er meget høj - 23-30 g. I et kompleks med lipider og calcium absorberes proteinet let af cellerne. Afhængigt af fedtindholdet har mælken 2,8-3 g protein, cottage cheese - 14-16 g.
• Æg. Et mellemstore æg indeholder 6-8 gram rent protein. I æggeblommen er der en stor mængde kolesterol og fedt, så dens rigelige anvendelse er sundhedsskadelig.
• Seafood. Pr. 100 g fiskfilet står for 17-25 g proteinstof, som absorberes fuldt ud. Proteinindhold i fisk og skaldyr: rød kaviar - 29-31 g, muslinger - 20 g, rejer, krabbe - 19 g, blæksprutte - 18 g. Sådanne fødevarer betragtes som diæt - fedtindholdet i sammensætningen er minimal.
• Bønner. Vegetarere genopfylder proteinreserver netop af planter af legume familien. Per 100 g sojabønner tegner sig for 36 g protein, kikærter omfatter 19 g protein, bønner - 19-24 g, linser - 21-24 g, ærter - 20 g. For at lette fordøjelsesprocessen kombineres bælgplanter med grøntsager.
• Nødder. Blandt nødderne er de mest værdifulde: jordnødder og cashewnødder (26-27 g protein), pistacienødder (20 g), mandler (18 g), hasselnødder og valnødder (15 g).
• Korn. Lederen i mængden af ​​protein i sammensætningen er boghvede (10-12 g pr. 100 g korn). Semolina, havregryn og hirse korn indeholder ca. 10-11 gram protein.
• Svampe. Proteinindholdet i svampe er som følger: mushroom - 4,3 g; ceps, aspampe, moreler - 3-3,3 g; svampe, russula, honning, boletus - 1,7-2,5 g
• Grøntsager. Blandt grøntsager, hvidløg (6,5 g), spire (4.8 g) og spinat (2.9 g) er de rigeste i protein.

Fødevarer med sunde fedtstoffer

Fedtstoffer er et af de vigtigste næringsstoffer. Deres fravær i kosten forårsager en metabolisk lidelse, et hormonalt svigt, et fald i den samlede immunitet. Visse umættede fedtsyrer produceres ikke i cellerne, de leveres udelukkende som en del af fødevaren.

Kroppens behov for fedt er 1 g / kg tør kropsvægt. Kilden til gavnlige lipider bør fortrinsvis være vegetabilsk mad (80%). Animalske produkter i en sund kost indtager en lille brøkdel.

• Nødder. De mest fede nødder, macadamia og pecans indeholder 72-76 g lipider pr. 100 g produkt. Valnød - 65 g, hasselnødder og pinjekerner - 61 g; pistacienødder, mandler, cashewnødder - 50-54 g, jordnødder - 45 g. Du kan ikke fylde hele den daglige kost med nødder - et overskud af kalorier vil føre til en stigning i kropsfedt.
• Frø. Solsikkefrø indeholder 53 gram fedt, 49 gram sesam, 47,5 gram valmuefrø, hørfrø indeholder 42 gram lipider, chia - 31 gram, græskarfrø - 24,5 gram
• Olie. Solsikkeolie er et kalorieindhold, der hovedsageligt består af flerumættede fedtstoffer, der har negativ indflydelse på menneskers sundhed. Nyttige enumættede fedtstoffer findes i oliven, hørfrø og majsolier.
• Avocado. En frugt, der er 80% monoumættede fedtsyrer. 100 g avocado indeholder 15-20 g fedt.
• Mejeriprodukter. En stor mængde fedt kan opnås fra hårde oste (26-30 g), cottage cheese (9-18 g), fedtsyre creme (20 g).
• Oliefisk. Makrel, laks, laks, tun - fisk, som foruden de lipider (12-15 g) indeholder vitamin B og D, de essentielle omega-3 fedtsyrer.

Kilder til kulhydrater

Kulhydrater - den vigtigste energiressource, den vigtigste under træning. For en atlet er forbrugsfrekvensen 4-5 g pr. 1 kg legemsvægt. 60-70% af den samlede mængde af stoffet skal være komplekse (langsomt) kulhydrater, resten - hurtig.

• Korn. Dette er en kilde til langsomme kulhydrater, som giver de vigtigste energireserver til kroppen. Halv- og perlebyg har 73,5 g kulhydrater pr. 100 g majs 75 g ris 74 g byg 72 g hvede 70 g havre 66 g boghvede 62 g
• Bælgfrugter. Ær indeholder 53-57 g komplekse kulhydrater, bønner - 54,5 g, i linser - 48-55 g. Legumes er rig på jern, vitaminer A, C, B6, magnesium.
• Pasta af hård hvede. Stivelse i melets sammensætning ødelægges ikke under madlavning og måler kroppen langsomt. 65-75 g kulhydrater pr. 100 g produkt.
• Grøntsager. Korn - 22,5 g, hvidløg - 21,2 g, kartofler - 20 g, oliven - 12,7 g, rødbeder og persille rod - 11 g.
• Frugter. Frugtfrugter og bær består hovedsagelig af hurtige kulhydrater: bananer - 22,4 g, druer - 17,5 g, persimmon - 16 g, figner og mango - 14 g, granatæble - 12 g, æbler - 11,5 g, ferskner 10,5 g
• Tørrede frugter. Praktisk mulighed for den kolde årstid. På grund af den lille mængde vand i sammensætningen har tørrede frugter et højt kalorieindhold og et højt kulhydratindhold: datoer - 75 g, rosiner - 72 g, tørrede abrikoser - 61 g, figner - 58 g, svesker - 57,5 ​​g

Kropsvæv er 60-80% vand. Aktiv træning øger stofskiftet, stimulerer sveden, med det resultat, at cellerne kræver mere væske. Dehydreret blod passerer langsomt gennem karrene, organerne oplever oxygen sult, udholdenhed og ydeevne af kroppens fald.

I løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge vand med 4% af den samlede legemsvægt. Under sporten bruger cellerne intensivt væske til termoregulering og metabolisme. For at reducere belastningen på hjerte og hjerne skal du drikke vand i små portioner gennem træningen.

Kropstyper

Der er ingen universel strømordning, som kunne opfylde kravene til enhver person. Sports mode afhænger af kroppens sammensætning. Kropstyper er som følger:

1. Ektomorph - kort overkrop, lange lemmer, smalle skuldre. Ektomorfer er energiske og mobile på grund af hurtig metabolisme og minimal fedt. Vægtøgning er vanskelig og mulig kun i tilfælde af højt forbrug af proteinfødevarer og andre højt kalorieindhold.
2. Mesomorphic - kroppen er proportional, musklerne er naturligt voluminøse og ret hårdføre, fedtet er næsten fraværende. Mesomorphs har størst tilbøjelighed til at opbygge muskler.
3. Endomorph - runde former, store reserver af fedtvæv, dårligt udviklede muskler. Endomorph kan hurtigt få muskelmasse efter eliminering af overskydende vægt. Kropsfedt reduceres gennem afbalanceret ernæring og regelmæssig motion.

Tips til vægtøgning

I processen med at opnå muskelmasse bliver kroppen konstant omdannet, og hver dag bliver den sædvanlige menu mere og mere kedelig. Det skal kombinere forskellige produkter for at imødekomme kroppens behov. Uanset antallet af muskler i kroppen er følgende regler passende:

1. Opdel den daglige menu i flere grundlæggende teknikker (op til 6 gange). Kroppen kan gradvist absorbere alle de nødvendige stoffer uden stress og overbelastning.
2. Afvis destruktiv forarbejdning af mad og brug kun milde madlavningsmetoder - madlavning, bagning, stødning. Frugter, grøntsager og urter forbrugt rå.
3. Overskrid ikke fedtindtaget. Ud over det samlede kalorindhold i fødevarer er ligevægten af ​​alle næringsstoffer også vigtig.
4. For at styre størrelsen af ​​et sæt muskler - bør kropsvægten ikke stige med mere end 0,6-0,8 kg om ugen. Kroppen vil bruge overskydende vægt til væksten af ​​fedtvæv.
5. Bevar mental tilstand i balance. Stressfulde situationer stimulerer en stigning i kortisol i blodet. Det er i stand til at ødelægge muskelfibre og forårsage fedtophobning.

Sund og højt kalorieindhold gør det lettere at få muskelmasse. For at opnå den ønskede effekt skal du være ansvarlig for opstillingen af ​​menuen og motion regelmæssigt.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Ernæring for at opnå muskelmasse

Det er umuligt at få en kraftig og pumpet krop uden en anstændig muskelmasse, som du har brug for en korrekt og korrekt sammensat diæt. Træningen, som danner musklerne, spiller også en vigtig rolle, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget "materiale" til arbejde.

Dem, der gerne vil have god muskelmasse, bør altid starte med at opbygge en omhyggeligt justeret menu, som helt sammenfaldende med opgaverne og målene. Dette giver mulighed for en klar forståelse af det grundlæggende ved at bygge ernæring til massesættet og hvilke produkter der skal indgå i en sådan kost.

Næringsprincipperne for et sæt muskler

Baseret på fire grundlæggende principper. De giver en klar ide om hvad der skal være menuen for en atlet, der ønsker at få muskler.

Måltid frekvens

At vokse muskelmasse, en person har brug for at spise. Sammen med produkter modtager en person energi og stoffer, takket være, at alle vigtige metaboliske processer udføres, får væv materiale til udvikling og vækst.

Et sæt muskelmasse forekommer kun, når kroppen indeholder tre vigtige næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Hvis de ikke kommer med mad på et bestemt tidspunkt, stopper musklerne simpelthen med at vokse, hvilket bestemt er et alvorligt problem for atleten.

En almindelig person, der ikke stræber efter at blive mere, er nok til at spise tre gange om dagen. For en bodybuilder er en sådan rutine ikke egnet, da lange pauser mellem måltider skaber næringsstofmangler. Han skal spise med afbrydelser, der udgør højst 3 timer, det vil sige at holde sig til fem måltider eller seks måltider om dagen.

Denne tilstand gør det muligt for kroppen ikke kun lettere at fordøje mad, men også at opnå alle de nødvendige næringsstoffer til den glatte funktion af at opbygge muskelvæv.

Calorie fødevarer

Det grundlæggende princip om at opbygge god muskelmasse er, at det altid er nødvendigt at vide klart, hvor mange kalorier der indtages om dagen. Ellers vil det aldrig lykkes at nå målet.

Muskler vokser kun, når kroppen får kalorier. De går ikke alle til opbygningen af ​​stoffer. Denne proces tager kun en vis del. Derfor skal energiværdien af ​​den indkommende mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier.

Harmoni af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Nøje justeret forhold af næringsstoffer giver dig mulighed for præcist at opbygge en diæt til massesæt:

• Proteiner. Deres tal varierer fra 30 til 35%.
• Fedtstoffer. Bør være 10-20% af kosten, og der bør gives fortrinsret til valnød, havfisk, fiskeolie, fede flerumættede syrer.
• Kulhydrater. Gør en stor del af menuen ud fra 50 til 60%.

Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10% indebærer, at det nøjagtige forhold af BJU skal bestemmes og justeres individuelt afhængigt af organismens egenskaber og målene.

Vand og dets mængde

For at opnå god muskelmasse er det umuligt for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. Manglen på fyldt med manglen på fremskridt i opgaven før atleten. Den optimale daglige sats for dem, der bygger muskler, er fra to til fire liter. Det nøjagtige beløb bestemmes af atletens vægt.

Må ikke drikke mens du spiser. Dette skaber en barriere for den naturlige proces af fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at arbejde hundrede procent. Vand forbruges bedst i intervallerne mellem måltiderne.

Den optimale tid til at spise

Før træning

Der er bedre ikke før klassen, men mindst to timer før det. Der bør gives fortrinsret til produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De giver dig mulighed for at få en masse energi for at sikre effektiv og effektiv træning.

Du kan spise en del af pasta, korn og grøntsager med frugt. Ingen skade vil bringe protein-kulhydratblanding. Du kan drikke det cirka en halv time før din træning.

Efter afsluttet uddannelse

Du kan ikke forsømme måltidet efter klassen. Denne gang er mest gunstig for assimileringen af ​​alle næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, med den største mængde.

Umiddelbart efter klassen er det tilladt at spise en del af en vinder eller spise to bananer. Et fuldt måltid skal være på 40 minutter og består hovedsageligt af proteiner og langsomt kulhydrater.

Hvilke produkter skal inkluderes i menuen for muskelvækst?

Måltider bør ikke kun bestå af godt fordøjet af kroppen, men også af sunde fødevarer, der indeholder de nødvendige næringsstoffer. Sådanne korn som semolina, boghvede, ris og også havregryn og kartofler er rige på kulhydrater. Meget fedt indeholder makrel, sild, tun, laks.

Der er en klar gradation af produkter på det høje indhold af et næringsstof:

Fødevarer rig på kulhydrater

• brød (sort);
• korn;
• nudler;
• mysli;
• korn (havregryn, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
• pasta;
• hasselnødder;
• valnødder;
• svampe;
• jordnødder;
• kartofler;
• abrikosfrø.

Produkter indeholdende protein

• ærter;
• æg;
• valnødder;
• bønner;
• kogt fisk;
• fedt hytteost;
• yoghurt;
• fjerkrækød;
• stegt fisk;
• yoghurt;
• mælk;
• kaviar;
• semulje;
• lam;
• pølser;
• kogte pølse;
• bønner;
• oksekød.

High Fat Products

• sardiner;
• ansjoser;
• laks;
• rødt kød;
• smeltet smør;
• smør;
• creme creme;
• chips;
• fløde;
• fedt;
• valnødder;
• kiks;
• kage;
• chokolade;
• mayonnaise;
• pølse;
• bageriprodukter;
• ost.

Baseret på disse oplysninger, gør en kost er ikke svært. Det vigtigste er at observere forholdet mellem næringsstoffer.

Opbygning af muskelmasse: Nøglefaser

For at musklerne skal øges i masse, er det nødvendigt at forstå, at denne proces foregår i en bestemt rækkefølge. Hvis du følger nøjagtigt hvert trin, vil resultatet ikke tage lang tid:

1. Når du begynder at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
2. Desuden introducerer de i deres sædvanlige ration forskellige specialiserede kosttilskud, og hovedretterne supplerer dem med protein.
3. Derefter begynder at drikke drivere. Dette skal ske gradvist. Ved første brug blandes med lille koncentration af protein, og derefter øges det.
4. Efter tre måneder erstattes vindere med kulhydrater og proteiner.
5. Efter at have opnået, at muskelmassen er steget betydeligt, bør du begynde at bruge fedtbrændere. De accepteres inden for få uger.

Det anbefales at kontrollere, at der i en organisme var nok næringsrige og nyttige stoffer. Til dette formål bør testes. Dette giver dig mulighed for at justere ernæringen rettidigt.

Tips til erfarne bodybuildere til at opbygge muskler

Med bodybuilders med erfaring, har du stor erfaring med at opbygge muskler. Hvis vi analyserer de anbefalinger, de giver, er det lykkedes at opnå det mål, der er sat for atleren for at opnå god muskelmasse:

1. God appetit. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og veludformet strategi for at øge muskelen er, at du skal spise meget mere, end en atlet kan tilbringe i løbet af dagen, herunder under hensyntagen til det faktum, at en vis mængde kalorier bruges til en normal metabolisme.
2. De bedste øvelser. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har formået at etablere sig på den positive side og medføre virkelige resultater - dødløftning, hukning, bænkpress samt bøjning med en hængelås i hånden.
3. Fremskridt. Det anbefales ikke at komme lang tid i en vægt, hvis det skal øges. Du bør altid stræbe efter den ønskede masse, udøve meget og hårdt, spise rigtigt.
4. Forsigtighed med vægtløftning. For ikke at blive såret og ikke skade kroppen, behøver du kun at tage den vægt, der virkelig er i kraft. Ellers kan du fejle i flere måneder.
5. Fuld og god hvile. Manglende genopretning sænker vægtforøgelsesprocessen. Kroppen skal altid have en god hvile, søvn er særlig nyttig.
6. Ikke at køle ned, men at arbejde i træning. Giv dig ikke en pause. I gymnastiksalen har du brug for meget og arbejder hårdt. Afbrydelser mellem individuelle tilgange bør aldrig overstige mere end tre minutter. Dette er nok til at få styrke til det næste sæt. Gå over til træning, du skal være forberedt på en frugtbar og effektiv lektion.

Efter disse anbefalinger vil det være muligt at opnå succes og det mål, der er fastsat af atleten. Det vigtigste er at have motivation og ønske.

Opsummering

Så for at opbygge muskler skal du huske følgende vigtige punkter:

• træning udelukkende afgør succes
• balanceret kost er påkrævet;
• du kan ikke forsømme deres eget helbred i forfølgelsen af ​​målet;
• genopretning og hvile er en integreret del af muskelopbygningsprocessen;
• vær aldrig doven ved træning.

Hvis disse punkter overholdes, gives resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/