Træne muskler og smuk legemsoplysning - hvem vil ikke have det her? Unge mennesker og voksne, mænd og kvinder - gå til fitnesscentre og fitnesscentre i håb om at finde de ønskede "konturer". Multi-dages vedvarende styrketræning og kardiovaskulær træning bidrager til vægttab og muskelopbygning. Men er det nok? Erfarne trænere siger nej. Nogle klasser er ikke nok, du skal også observere en særlig kost og spise mad, der bidrager til et sæt muskelmasse.

Retningslinjer for produktudvælgelse

Hvilken slags mad er en velkommen "gæst" for en atlet's købmandskurv? Først og fremmest er det en sund økologisk mad, hvor der er meget protein, "langsom" kulhydrater og... vand.

Det er vigtigt!
Overholdelse af drikkeordningen er vigtig for enhver person, og endnu mere for en bodybuilder. Muskler er næsten 80% vand, og derfor for den effektive vækst i muskelmasse er denne livgivende væske uundværlig!

Produkter, der fremmer effektiv muskelforøgelse:

• fisk (tun, makrel, torsk, telapier, laksarter). Dette er måske det mest effektive "materiale" til opbygning af muskler. I fisk, og i nogle, mange flerumættede omega-3 fedtsyrer og aminosyrer, der er nødvendige for korrekt proteinfordøjelse;
• mælk (hel) og mejeriprodukter. Ud over det faktum, at kefir, cottage cheese, yoghurt, yoghurt og andre naturligt fermenterede mejeriprodukter indeholder mælkesyrebakterier - hjælperne i fordøjelsessystemet, indeholder de også meget D-vitamin samt calcium. Sidstnævnte er nødvendig for at styrke knogler og opbygge muskler. Alt andet, fed mælk (fra 3,2%) - et middel til at reducere muskelsmerter efter træning;
• æg, især æggehvide. Læger anbefaler ikke at spise mere end to ægger en dag, men du kan spise mere protein. Æg indeholder en hel liste over vitaminer: E, A, D, og ​​selvfølgelig protein uundværlig for en atlet;
• magert kød (kalvekød, oksekød, kyllingebryst, kalkun), især kylling og kalkunbryst, oksekød og kanin. I fjerkrækød (uden hud) - op til 50% protein, og oksekød og kanin indeholder store mængder kreatin - en syre involveret i fedtforbrænding og muskelopbygning;
• Bælgplanter og korn er en kilde til ikke kun "langsomme" kulhydrater, men aminosyrer og protein. For eksempel i linser og hamp det mere end 25%. Ordene "kulhydrater" bør ikke frygtes, fordi effektiv træning er umulig uden den energi, som kulhydrater giver;
• frugt og grønt indeholder meget fiber, forskellige vitaminer og aminosyrer. De mest gavnlige grøntsager til en atlet er spinat, asparges, kål og salat, tomater og frugter - grapefrugter, appelsiner, sure æbler, ananas og meloner. Undgå at se bort og krydre: ingefær er et glimrende antiinflammatorisk og fedtforbrændingsmiddel, gurkemeje er meget nyttigt for musklerne, og sojasaus af naturlig gæring kan erstattes med salt og fedt krydderier til salater;
• nødder, frø vil hjælpe med at fylde manglen på sunde fedtstoffer og E-vitamin samt stoffer, der er nødvendige for proteinsyntese;
• chokolade, marmelade. Ikke alle slik er skadelige. Bitter chokolade som marmelade, marshmallows og andre ikke-næringsrige slik - en fremragende kilde til hurtige kulhydrater, der er nødvendige for træning, og desuden et vigtigt element for produktion af endorphin i kroppen.

Ved at kombinere disse produkter kan du oprette en varieret, velsmagende og vigtigst brugbar menu til et hurtigt sæt muskelmasse.

Hvordan man hurtigt går i vægt

Eksempelmenu for et sæt muskelmasse:

• Morgenmad: 150-200 gram havregryn med æble og nødder (1 æble, 30 gram nødder)
• Frokost: 150-200 gram kød, grøntsagssalat eller dampede grøntsager, 200 gram kogt boghvede, brun ris eller bagt kartofler
• Middag: 150 gram dampet fisk eller tun i egen saft, salat fra grønne og æggehvide eller 150 gram hytteost
• Snack før træning: naturlig yoghurt med frugt eller flere nødder, toast med syltetøj, et par stykker marmelade, tørrede frugtbarer med honning
• Snack efter træning: chokolademælk, seafood salat, cottage cheese

Fitness Instructor Tips

Selvfølgelig bør enhver menu laves individuelt, fordi nogen kan være intolerante over for visse produkter eller simpelthen ikke kan lide dem. Derfor er det bedre at kontakte erfarne undervisere til at udvikle den rigtige og velsmagende kost til dig. De vil hjælpe dig med at finde den bedste kombination af produkter til vægtøgning, beregne forholdet mellem proteiner / kulhydrater / fedtstoffer og det optimale antal kalorier afhængigt af de aktiviteter, du deltager i. Specialister fra klubberne i Golds Gym er altid klar til at komme til din hjælp i udviklingen af ​​madmenuen, udvælgelsen af ​​de nødvendige træningstræning og formuleringen af ​​anbefalinger til opretholdelse af en balance i kosten.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Produkter på muskelmasse

Jern er bestemt vigtigt for at opnå muskelmasse, men det er lige så vigtigt, at mikroelementet med samme navn kommer ind i din krop. Visse fødevarer øger blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket øger deres produktivitet og hastigheden ved genopretning, så de vokser hurtigere. Og du vil ikke blot sikre en attraktiv lettelse for dig selv, men også tabe hurtigere (hvis der er et sådant mål).

Så tag en håndvægt i en hånd, en indkøbsliste i en anden - og mere. Her er de 25 bedste produkter til din prægede, tonede krop.

1. Krøllet kål (keil)

Cale - det bedste du kan spise for at tabe sig og vokse muskler. Almindelige salatgrønne er fulde af protein, men den krøllede kæreste indeholder også en imponerende mængde jern, hvilket er meget vigtigt for muskelvækst. Sporelementet hjælper kroppen med at sende ilt til dine muskler, og de selv - for at komme sig efter en hård træning. og det fremkalder også syntesen af ​​muskelvæv, hvilket er vigtigt for at finde den ønskede relief. Blandt andet strygejernet i keglen øger din udholdenhed ved at lade dig træne længere og mere intens i fitnesscentret. Som om grunden til at løbe til nærmeste grøntsag er stadig ikke nok? Hold en mere: Keil er også rig på vitamin K, hvilket bidrager til god sundhed under styrketræning (det bekæmper betændelse og støtter fælles bevægelighed).

Hvordan man spiser det: Brug keyl som base for salater og smoothies.

2. Bananer

En ideel energikilde. De er rige på glukose, let fordøjeligt sukker, som giver dig hurtig energi og kalium, som sparer dig for muskelspasmer under træning. Hver gennemsnitlig banan indeholder ca. 26 gram gavnlige kulhydrater: deres lave glykæmiske indeks betyder, at kulhydrater absorberes langsomt af kroppen, hvilket sparer dig mod forstyrrelser i blodsukker og fremmer muskelgendannelse.

Hvordan man spiser dem: Tilføj til havregryn, smoothies og frugtsalater. Spis med jordnøddesmør efter din træning.

3. Hirse

Ja, hirse er hovedelementet i fuglefoder, men dette produkt, som ikke er så moderigtigt nu, bør ikke kun tages af fjedrede dyr. Teknisk set er disse frø, men hirse er værd at behandle som korn. Som sin kollega quinoa øger hirse blodgennemstrømning til musklerne på grund af magnesiumindholdet i den. Hvad der ellers er godt: Hirse er en fremragende kilde til vegetabilsk protein og komplekse kulhydrater, hvilket betyder, at det koster dig med energi i lang tid.

Hvordan man spiser det: Brug hirse på samme måde som du ville bruge quinoa - i salater, til garnering og til morgenmad. Quinoa og hirse er udskiftelige. Prøv også hirsebrød - i nogle købmandsforretninger sælges det frosset.

4. Olivenolie

Koldpresset olivenolie øger niveauet af serotonin i blodet - dette hormon er forbundet med en følelse af fylde. Jo mere følsomme du føler, jo mindre kalorier du spiser, hvilket betyder, at du forbliver fit og slank.

Sådan spiser du: Brug olivenolie som salatdressing, smør dem til bagning, steg grøntsager i den.

5. Chia frø

Underskud ikke disse børn: De er nyttige til helbred generelt og især til muskelvækst. Måske er det vigtigste i dem omega-3 fedtsyrer og fibre. Syrer bekæmper betændelse og hjælper med at styrke og opbygge muskler med proteinsyntese, mens fiber (sammen med protein) giver dig energi. Bare to spiseskefulde chia - 11 gram nærende fiber.

Hvordan man spiser dem: Hemmeligheden ved chia frø er, at de øges i mængder med 10-15 gange, hvis du tilføjer væske til dem. Og bliver til et gelélignende stof, der slukker appetitten i lang tid. Tilsæt dem til korn, grøntsagsmixer, yoghurt og smoothies.

6. Spinat

Som vi allerede har nævnt ovenfor, er det ikke mindre vigtigt at få jern fra mad end at hæve det i salen - for muskelvækst er det et nøglemineral, og spinat er et nøgleprodukt. 180 gram kogt spinat indeholder 6,43 milligram jern - mere end en bøf af samme vægt. Disse grønne blade er også en fremragende kilde til magnesium, det vigtigste mineral for muskeludvikling, energibesparelse og kulhydratabsorption. Undersøgelser viser, at testosteronniveauer (og muskelstyrke) er direkte relateret til magnesiumindholdet i kroppen. Andre plantekilder til magnesium er radise, soja og chard.

Hvordan man spiser det: Tilsæt til salater og smoothies (for eksempel Julia Roberts 'favorit salat - med spinat, kikærter og gulerødder).

7. Hampefrø

Hampefrø er direkte relateret til hamp, men ikke til stoffer. De er fulde af aminosyrer, der er nødvendige for muskeltonen. Tre spiseskefulde frø - 11 gram let fordøjeligt protein. Plus, de fremskynder fedtforbrænding på grund af den gamma-linolensyre de indeholder - det fremskynder stofskiftet og bekæmper betændelse. Og endelig, den gavnlige effekt på hud, hår og negle - du vil være smuk fra hoved til tå!

Hvordan man spiser dem: Tilsæt hel til salater og grød og hakket - i en smoothie.

8. "Live" cottage cheese

Hytteost er god for muskelvækst, fordi den indeholder kasein (et langsomt fordøjeligt mælkeprotein) og gode bakterier. Når kasein kommer ind i din krop stiger niveauet af aminosyrer i blodet langsomt og forbliver højt i lang tid. Og mikroorganismer hjælper igen kroppen til at bryde ned og absorbere maksimalt nyttige stoffer.

Hvordan man spiser det: Med tilsætning af frugt og bær.

9. Linser

Et af de mest undervurderede byggematerialer til muskler. 75 gram kogte linser indeholder 18 gram protein og 40 gram langsomt kulhydrater af høj kvalitet. Det er billigt, smukt lagret og hurtigt forberedt.

Hvordan man spiser det: Bland med brun ris, tilsæt til salater eller tjen som en separat skål.

10. Vilde laks

Laks er både af høj kvalitet protein og flerumættede omega-3 fedtsyrer. Du har længe kendt, at disse omega-3'er har en positiv effekt på hjertets tilstand, men de forhindrer også muskelbrud, samtidig med at aminosyrernes anabole aktivitet øges. Hvis du ikke klager over fisk, så glem ikke om fiskeolietilskud.

Hvordan man spiser det: Røget, grillet eller bagt.

11. Broccoli

Broccoli er inkluderet i programmet med næsten enhver kost. Den er rig på sulforaphan - et element, der ikke kun øger testosteronniveauet og forhindrer fedtaflejring, men også blokkerer enzymer forbundet med ledskader og betændelse. Og pleje af leddene er nøglen til et sundt og aktivt liv! Bonus: Denne grønne skønhed er fuld af C-vitamin (dagligt indtag på 180 gram), et næringsstof, der nedsætter niveauet af stresshormon cortisol, samt hjælper dig med at holde sig i form.

Hvordan man spiser det: Tilsæt til pasta og salater, spis frisk eller kogt.

12. Batat

Bodybuilders har ingen grund til at vælge det som en side skål til kyllingebryst: dette er en af ​​de mest kraftfulde energikilder. De søde kartofler fyldt med fibre og kulhydrater (4 gram og 27 gram per portion, henholdsvis) med et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at alt langsomt nedbrydes og fylder dig med energi i lang tid - nok til en træning, og opfyldning af muskel glykogen efter det. Takket være fiberen bliver du fodret i lang tid, og fristelserne i form af skadelige snacks vil ikke ødelægge dine drømme. Bonus: 130 gram søde kartofler indeholder fire daglige tillæg af vitamin A, som hjælper din krop til at syntetisere protein.

Hvordan man spiser det: Bages i ovnen, drys med paprika og peber.

13. Avocados

Kongen af ​​fede fødevarer, der kæmper for fedt. Avocados er en glimrende kilde til kalium, enumættede og olieholdige fedtsyrer, som er nyttige til bekæmpelse af abdominale aflejringer. Derudover øger frugten de gode egenskaber ved andre grøntsager, som du vil spise den med. Undersøgelser viser, at ved at tilføje sunde fedtstoffer til grøntsagssalater hjælper du kroppen med at absorbere de maksimale næringsstoffer.

Hvordan man spiser det: Tilsæt avocado skiver til din salat eller sandwich.

14. Bær

Hvis du vil holde sig tilpas under styrketræning, pas på ikke at lide af smertefulde betændelser. Bærene indeholder anthocyaniner og ellaginsyre - antioxidanter, der forhindrer betændelse og smerter i leddene. Og dette er ikke deres eneste plus - bærene reducerer produktionen af ​​fedtceller.

Hvordan man spiser dem: Tilsæt til müsli og korn, smoothies og yoghurt.

15. Svampe

Blandt plantens verden er svampe den vigtigste kilde til D-vitamin, og forskere har fundet ud af, at sidstnævnte spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskler. I en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine Videnskab i sport Øvelse, forskere målt styrken af ​​arme og ben på 419 mænd og kvinder og samtidig sporet niveauet af D-vitamin i deres kroppe. Og de fandt ud af, at deltagere med et højt niveau af dette vitamin er stærkere end de andre fag. En analyse af 30 forskellige undersøgelser, hvor 5.615 mennesker deltog, viste, at at tage D-vitamin har en positiv effekt på muskelstyrken. Det bedste blandt svampe er maitake eller ram svampe. Ved 180 gram - tre daglige indtag af D-vitamin! Andre "berigede" sorter: kantelereller, moreler, shiitake.

Hvordan man spiser dem: Steg svampene med frisk citron, sojasovs, olivenolie og hakket hvidløg, indtil de bliver gyldenbrune. Server med kilder til protein og fuldkorn efter eget valg. Ophold kan tilføjes til salater og røræg.

16. Beets

Denne underjordiske beboer er ikke særlig populær - men forgæves. Rødbeder er lavt kalorieindhold, rig på fiber og jern, der bidrager til musklernes normale funktion og øger deres produktivitet ved at fremskynde blodgennemstrømningen.

Hvordan man spiser det: Skær begge haler, drys grøntsagen med olivenolie og bage i ovnen ved 220 grader, indtil den er blød. Bland derefter med mynte og gedost. Server som en uafhængig salat eller som sideskål til magert kød.

17. Soja

Det er ligegyldigt, om du spiser det i form af tofu eller edamam bønner, soja bør være i din kost, hvis du planlægger at opbygge muskler. Det er blevet den vigtigste kød erstatning for vegetarer, ikke kun fordi 250 gram tofu har så meget som 52 gram protein. Den indeholder det højeste indhold af leucin, en aminosyre, der fremkalder proteinsyntese. Det betyder, at sojabønner ikke kun leverer det materiale, der er nødvendigt for at opbygge muskler, men hjælper også kroppen med at levere det til muskelvævet - vel ikke klogt?

Hvordan man spiser det: Ristede sojabønner kan være en god snack, tofu kan tilsættes til sandwich og salater, edamame kan være en god snack. Og glem ikke om sojamelk.

18. Græsk yoghurt

Dette er den perfekte partner til dine træningsprogrammer, fulde af muskelvenlige næringsstoffer. "En god kilde til protein, calcium og vitamin D" bekræfter Eiza Shapiro, en ernæringsekspert fra New York. Undgå versioner med tilsætning af frugt - de har for meget sukker. Vælg en non-skim version uden tilsætningsstoffer - den indeholder de mest fordelagtige sporstoffer.

Hvordan man spiser det: Tilsæt bær til yoghurt eller yoghurt til salater.

19. Grapefrugt

Uden vand nok kan din krop ikke omdanne kulhydrater til energi. Og alligevel, ifølge Journal Physiology of Sport og Motion, uden vand, kommer essentielle aminosyrer ikke ind i muskelvæv. Ikke alene lider dine træningsproblemer, men manglen på væske forhindrer også opdeling af fedt. Vent ikke til du føler tørst - dette er det første signal om dehydrering, hvilket betyder at du allerede er sent. Drik ofte og langsomt hele dagen og spis vandmættede fødevarer som grapefrugt, som består af 90 procent af det. Ifølge en University of Arizona undersøgelse hjælper en halv grapefrugt før et måltid at bekæmpe fedt på maven. Midjen på de seks uger eksperiment deltagere, der spiste grapefrugt med hvert måltid, faldt med flere centimeter!

Hvordan man spiser det: Kast skiver af saftig frugt i fryseren i et par timer, og derefter gnid dem før du spiser.

20. Vandmelon

Overrasket? En undersøgelse fra University of Kentucky viste, at spise vandmelon forbedrer lipidogrammet og reducerer kropsfedt - på grund af det høje indhold af anthocyaniner i vandmelon, elementer, der tæmmer virkningerne af fedtaflejringsgener og giver bæren sin rige røde farve. Næste er bedre: Vandmelon hjælper med at lindre muskelsmerter efter en intens træning. Og jo hurtigere kan du vende tilbage til hallen, jo hurtigere vil du se det ønskede resultat i spejlet.

Hvordan man spiser det: Tilsæt vandmelon til frugtsalater og lav cocktails med is baseret på den.

21. Legumes

De enkleste bønner er faktisk en stærk fedtforbrændings- og muskelbyggemaskine. "Dette er en fremragende kilde til protein og fiber," siger Leah Kaufman, en ernæringsekspert fra New York. "Bønnerne opretholder et stabilt blodsukkerniveau og giver dig energi til muskelvækst." 200 gram sorte bønner - 12 gram protein og 9 gram fibre; Bønner er også rige på folater (vitamin B, der forårsager muskelvækst) og kobber, som styrker sener. Derudover fandt en nylig spansk undersøgelse, at fire portioner af belgfrugter om ugen hjalp deltagere tabe sig.

Hvordan man spiser dem: Tilsæt bønner til supper og salater eller lav brownies ud af dem. Ja, brownies! Bland 400 gram sorte bønner med en kop vand i en blender, tilsæt emballagen af ​​blandingen til brownies og bring alt til en ensartet tilstand. Bages 25 minutter i smurt form ved en temperatur på 180 grader.

22. Papaya

Selvom du spiser ordentligt og udøver regelmæssigt, kan konstant stress forhindre dig i at se dine presseblokke. Når vi undertrykkes, producerer kroppen hormonet kortisol, som udløser aflejringen af ​​fedt i taljenområdet. Den gode nyhed er, at fødevarer, der er rige på C-vitamin som papaya (146% af den daglige værdi af 150 gram frugt) og rød paprika (316% af den daglige værdi på 180 gram vegetabilsk), hjælper dig med at undgå denne triste skæbne. Tyske forskere har bevist, at dette sporelement reducerer cortisolniveauet i stressfulde situationer.

Hvordan man spiser det: Tilsæt papaya til frugtsalater og smoothies. Peberfrugter er ideelle i kombination med ægget. Bland finhakket peberfrugter og to eller tre æg i en gryde for at gøre en nærende og sund skål.

23. Almond

Hvis du spiser en lille mandel før din træning, vil du brænde mere fedt. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at mandel L-arginin bidrager til dette. Med hensyn til muskelvækst vil 35 gram mandel give dig 8 gram protein og magnesium, hvilket øger dit energiniveau og udholdenhed. "Almond er smuk - bare se mængden af ​​mad spist," rådgiver Kaufman. - Jeg anbefaler at spise maksimalt 20 nødder. Hvis du spiser mere, vil din krop begynde at opbevare fedt i stedet for muskler. "

Sådan spiser du det: Før du træner, spis en håndfuld mandler med et stykke frugt. L-arginin mandel og frugt glucose vil stimulere dig.

24. Quinoa

Hvis en særdeles udmattende træning kan sammenlignes med en boxing kamp med en heavyweight champion, er quinoa rebene rundt om din ring. Du kan stole på det højprotein, der er indeholdt i det, som hjælper dig med at genoprette hurtigere. Og takket være komplekse kulhydrater og lysin (en aminosyre, der fremmer væv og muskelgendannelse), vil din tilbagevenden til ringen være triumferende. Desuden er quinoa en fremragende kilde til mineraler som magnesium, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen i musklerne.

Hvordan man spiser det: Tilføj til salater, grøntsagsmixer, gryderetter, desserter - Lad din fantasi generelt gå vildt.

25. Græsfødt oksekød

Det er ekstremt vigtigt for muskelvækst, fordi det er kreatins vigtigste fødekilde, som øger muskelmassen som følge af hurtig indtræden af ​​protein i musklerne. Plus, oksekød er rig på linolsyre (som bekæmper inflammation): 120 gram af produktet er halvdelen af ​​den daglige værdi af protein. Men husk: ernæringseksperter anbefaler ikke at spise mere end to portioner rødt kød om ugen for patienter med højt kolesteroltal.

Sådan spiser du det: Lav burgere og oksekødstroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Muscle Building Products: Top 20 Ingredients List

Ernæring spiller en vigtig rolle i muskelforøgelsesprocessen. Det er især vigtigt at vælge de rigtige produkter til at opnå muskelmasse, da deres næringsværdi kan fremskynde og forbedre processen. For at gøre dette skal du vide, hvilke produkter der primært er nødvendige for en atlet.

Grundlæggende principper for valg af produkter til vægtforøgelse

Det vigtigste ved et sæt muskler er valget af produkter med høj energi og næringsværdi.

1. Først for atleter vigtigt materiale til opbygning af muskler - et protein der består af aminosyrer. Vælg derfor fødevarer med et maksimalt proteinindhold på 100 g. Fokus på tabellerne med kalorier og BZHU-produkter.
2. For det andet er det nødvendigt at opbygge muskler med henblik på at give kroppen energi. Dette vil hjælpe langsomme kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.
3. For det tredje må vi ikke glemme fedtstoffer, de er ikke mindre vigtige for vækst og genopretning af musklerne, især umættede.

Liste over produkter til et sæt muskelmasse

1. Laks

Laks åbner listen over de 20 bedste fødevarer pr. Masse. Ud over det "korrekte" fedt og protein indeholder laks også leucin. 100 g laks indeholder ca. 1,6 gram leucin, mængden af ​​dette stof er meget mere end i de fleste andre produkter. 100 g indeholder 152 kalorier. Proteiner - 20 g, fedt - 8 g, kulhydrater - 0.

2. Avocado

Avocado fedt hjælper også kroppen med at absorbere fedtopløselige vitaminer og mineraler fra andre fødevarer eller kosttilskud. At spise helt frisk avocado med tomatsauce eller rå gulerødder forbedrer signifikant absorptionen af ​​carotenoider og ændrer dem til den aktive form af vitamin A. Avocados giver også næsten 20 essentielle næringsstoffer, herunder B-vitaminer, herunder folinsyre, vitamin E. Kalorier - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Bananer

Med et højt indhold af glukose og fordøjelige sukkerarter, er det en af ​​de bedste kulhydratfødevarer til at tage på. Bananer er også en populær mad før eller efter træning på grund af deres kaliumindhold. Kalium er et mineral, der som regel er udtømt ved intens træning, så det anbefales at genopbygge det. Kalorindhold - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. nødder

Magnesium er vigtigt for muskelvækst og styrke, og rå nødder er en stor kilde til det. Macadamia nødder og pekannødder er også et glimrende valg, fordi de har et højt indhold af sunde fedtstoffer. Rå macadamianødder indeholder også store mængder vitamin B1, magnesium og mangan. Kun en servering af macadamia nødder giver 58 procent af det daglige krav om mangan og 23 procent af den anbefalede daglige dosis af thiamin. Kalorindhold - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Oksekød

Oksekød er rig på aminosyre L-glutamin, som hjælper med at opbygge muskelmasse og forhindre katabolisme. Oksekød er også en fremragende kilde til konjugeret linolsyre (CLA), den har en antiinflammatorisk effekt. Kalorindhold - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Sorte bønner

Denne særlige type bønne er rig på vitaminerne B, K, C og A og er lav i mættet fedt. Sammen med et højt indhold af protein og fiber (bønner indeholder 15 g fiber). Sortbønner giver kalorier og kulhydrater, der er ideelle til at opbygge muskler. Kalorindhold - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yoghurt

Yoghurt indeholder høje niveauer af calcium og D-vitamin, giver protein til muskelvækst og probiotika for at forbedre fordøjelsen. Kalorier - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Skaldyr

Muslinger er gode til en massedie, de har høj protein og lavt fedtindhold. Muslinger indeholder B12 og selen, begge essentielle for en aktiv person. Kalorindhold - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Cottage cheese

Produktet indeholder en stor mængde kaseinprotein, som giver en langvarig frigivelse af protein over en lang periode, fremragende til natten. Lavfedt cottage cheese til enhver tid giver kroppen med aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Kalorindhold - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Æbler

God snack til træning. Kilde af kulhydrater, elektrolytter og fast kostfiber. Æbler - en sund snack til opbygning af muskler indeholder det laveste glykæmiske indeks sammenlignet med andre frugter. Kalorindhold - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Linser

Meget nærende bønner indeholdende fiber og mineraler. Dette muskelbygningsprodukt giver kroppen langsom kulhydrater, med et højt indhold af vegetabilsk protein. Linser giver ikke kun dig mulighed for at få muskler, men giver også styrke i træning. Kalorindhold - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brun ris

Brun ris er en hæfteklamme i mange kostvaner til vægtforøgelse såvel som lav-carb diæter. Dette komplekse kulhydrat frigiver langsomt energi i træning. Brun ris kombineres med enhver mad, både med grøntsager og proteiner, hvilket gør det til en fremragende kilde til kulhydrater til at skabe nye muskler. Kalorindhold - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Østers

Rig på zink mineral, østers er gode til at øge testosteronniveauet hos mennesker, hvilket direkte påvirker muskelvækst. Østers er også rig på let fordøjeligt protein. Kalorindhold - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tunfisk

Ud over lavfedt højkvalitetsprotein er fisken fyldt med vigtige vitaminer og omega-3 fedtsyrer. Uden ordentlig fedt er muskelvækst umuligt. Kalorindhold - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Kyllingefilet

Kylling indeholder mange aminosyrer. Kyllingebryst er lavt i fedt, mens rødt kød indeholder mere fedt. Kylling er en af ​​de bedste produkter til at opnå muskelmasse. Kalorindhold - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Æg hvid

Det anbefales ikke at spise mere end to æggeblommer om dagen, men du kan spise mere protein. Æg indeholder mange vitaminer: E, A, D, og ​​også den vigtigste ingrediens for atleter er protein. Dette produkt har en positiv effekt på muskelvæksten. Kalorindhold - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Mælk

Mælk nærer med nærende protein og indeholder essentielle aminosyrer. Et glas mælk når som helst på dagen hjælper med at genoprette og øge muskelmassen. Kalorindhold - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefrugt

Pink grapefrugt er en kilde til vitaminerne A og C (henholdsvis 53% og 120% af den anbefalede daglige værdi) samt fiber og kalium. Rød grapefrugt indeholder lidt mere flavonoider og anthocyaniner. Det indeholder også lycopen, som hjælper med at reducere triglyceridniveauer, hjælper med at bekæmpe skade på frie radikaler og beskytter huden mod UV-beskadigelse. Kalorindhold - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinat

Spinat indeholder vitaminer, herunder calcium. Kalk i spinat kan hjælpe med at slappe af muskler for at forhindre kramper under træning. Kalorindhold - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olivenolie

Olivenolie er en glimrende kilde til monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtstoffer. Olien indeholder også oleokantal, som har antiinflammatorisk virkning. Det hjælper med muskelsmerter og betændelse, der hjælper med genopretning. Kalorindhold - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

De bedste produkter til et sæt muskelmasse, menuen for ugen

For at opbygge muskelmasse er det ikke nok, at du kun træner med vægte. Når alt kommer til alt, hvis musklerne ikke får den nødvendige mængde næringsstoffer, vil de ikke være i stand til at vokse. Derudover skal man huske på, at muskelvækst er en meget energiintensiv proces, som er urentabel for kroppen. For at have tilstrækkelige ressourcer til at levere det, skal du spise mere end det kræves til normal drift. Derudover er det vigtigt for et hurtigt og høj kvalitet af muskelmasse at vide, hvilke produkter der skal indtages, og hvilke der skal kasseres.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Uden ordentlig ernæring er det umuligt at få muskelmasse. Efter alt skal muskelvækst forsynes med energi og essentielle næringsstoffer.

Kendt for mange betyder princippet om at "spise meget på massen", at du skal holde dig til det daglige kaloriforbrug. Det vil sige, kroppen skal have mere end at bruge. Først da vil han have ressourcerne til at opbygge muskler.

Og du skal spise ofte hver 2-4 timer. Derfor bør en dag være 5-6 måltider. Denne kost er nødvendig for at sikre strømmen af ​​anabolske processer og katabolisk blokering. Den første fører til en stigning i muskel, og sidstnævnte - til deres ødelæggelse.

For at få muskelmasse og ikke overskydende fedt skal du observere forholdet mellem BJU i kosten. Proteiner, der kræves til opførelse af muskelfibre, bør være 30-35% af det daglige krav. Kulhydrater - den vigtigste energikilde til træning og genopretning, så deres andel skal være den største - 50-60%. Fedtstoffer bør også være til stede i atletens menu for det normale kardiovaskulære system, der sikrer processerne for termoregulering og opretholder helbred. Den anbefalede andel af fedt - 10-15% af det daglige krav.

Hvis du i det mindste næsten observerer dette forhold, spiser med et kalorieoverskud og regelmæssigt udfører kraftstyrketræning, vil vægten stige, men kvaliteten af ​​kroppen vil blive bedre, da stigningen vil opstå på grund af musklerne.

Et sådant fødevaresystem passer ikke kun til mænd, men også til kvinder. Når alt kommer til alt, vil ofte tynde ectomorph-piger bygge muskler på de rigtige steder for at se mere feminin ud.

Baseret på disse principper kan du lave en liste over de bedste produkter til opnåelse af muskelmasse.

For det første bør du vælge fødevarer, der er rige på protein. For det andet er det nødvendigt at medtage mad indeholdende komplekse kulhydrater i kosten. De er en energikilde, og i modsætning til hurtige kulhydrater skaber man ikke overskydende fedt på kroppen.

Derudover skal du spise mad, herunder sunde fedtstoffer: enumættet og flerumættet samt en lille mængde mættet.

For det første er i listen over masseproducerede produkter oksekød. Dette skyldes, at rødt kød er en kilde til protein og essentielle aminosyrer af høj kvalitet.

100 gram magert oksekød indeholder ca. 22 gram protein, 7 gram fedt og 0 gram kulhydrater. Energiværdi - 158 kcal.

Oksekød er rig på aminosyrer, især produktet indeholder arginin, glycin, threonin, methionin og mange andre. Derudover kan fra 100 g kød få så meget som 5 g essentielle aminosyrer BCAA (isoleucin, leucin og valin).

En vigtig fordel ved oksekød er, at den indeholder kreatin. Dette stof giver dig mulighed for at øge styrkeindikatorer på grund af stigningen i ressourcerne til energifornyelse under træning.

Derudover kan du ved hjælp af oksekød få vitaminer fra gruppe B og sådanne sporstoffer som jern, zink, fosfor og andre.

Det anbefales at vælge magert oksekød, da det er mindre fedt. En stor mængde fedt forhindrer absorption af protein. Hertil kommer, at fedtholdigt kød indeholder meget mættet fedt og skadeligt kolesterol.

Et andet produkt med muskelbyggeri er kyllingekød. Det er tilrådeligt at bruge kyllingebryst, da det er mindre fedt.

Kylling indeholder ligesom okse en række aminosyrer og vitaminer, der er specielt nødvendige for kroppen under tung fysisk anstrengelse.

Fra 100 g kyllingebryst, 23-29 g protein, ca. 1,8 g fedt og 0,5 g kulhydrat kan opnås. Calorie - 137 kcal.

Ektomorfer er ikke truet af et sæt overskydende fedt, så de kan ikke kun bruge brystet, men også lårene og kyllingevingerne. Mesomorfer og endomorfer, der risikerer at øge fedtlaget, er ikke værd at gøre.

Det bør indtages i løs vægt og fisk, da det indeholder protein og flerumættede fedtsyrer. Dette fedt er godt for mennesker. Det hjælper med at fremskynde stofskiftet, hjælper musklerne sig hurtigere og regulerer produktionen af ​​hormonet cortisol, som ødelægger muskelvæv.

Derudover er fisk en kilde til D-vitamin, hvilket hjælper med at styrke knogler og led. Denne ejendom er især vigtig for atleter, der er involveret i rekruttering af muskelmasse. Når alt kommer til alt, når styrketrening med belastning af leddene under stor belastning.

Specifikke sorter af fisk, der anbefales at bruge til opbygning af muskler, vanskelige at kalde. Det vil afhænge af atleten. Ectomorphs kan spise mere fede fisk af røde sorter: laks, sockeye laks, ørred, tun, sild og andre. Hvide sorter er egnede til endomorphs og mesomorphs: torsk, karpe, kuller, flounder osv.

For eksempel indeholder 100 gram ørred, dampet, 121 kcal, 18,5 g protein, 4,5 g fedt og 0,38 g kulhydrater.

Du kan spise fisk i form af dåse, stykker uden olie og i andre former.

En af de mest populære produkter til at opnå muskelmasse er cottage cheese. Det er kendt blandt atleter for dets høje proteinindhold og tilgængelighed.

Cottage cheese er en billig naturlig kasein, et "langsomt" protein, der giver kroppen næringsstoffer i 4-8 timer. Hertil kommer, at cottageost indeholder en stor mængde calcium, der er nødvendigt for at styrke knoglevæv og vitaminer fra gruppe B.

Sammensætningen af ​​100 g hytteost omfatter 16-18 g protein, ca. 9 g fedt og ca. 2 g kulhydrater. Kalorieindholdet er -159 kcal.

9% bør foretrækkes i forhold til fedtfattig cottageost. Det indeholder meget mere calcium og fedt, der hjælper med at opbygge muskler.

Regelmæssige kyllingæg vil hjælpe med at få muskelmasse. Æg hvide let fordøjes og nedbrydes af kroppen til aminosyrer.

I alt omfatter æggets sammensætning 9 essentielle aminosyrer, såvel som kolesterol, der er nødvendige for syntesen af ​​testosteron.

100 g æg indeholder ca. 12 g protein, 10 g fedt og mindre end 1 g kulhydrater. Calorie - 157 kcal.

Mange mennesker spiser ikke æggeblommer, er bange for at få for meget fedt og overstiger kolesterol. Men i perioden med masseforøgelse vil dette være gavnligt. Det anbefales dog stadig at observere et 1 til 3 forhold mellem æggeblommer og proteiner. Det vil sige, for hver 3 proteiner forlader en æggeblomme.

Kilden til langsomme eller komplekse kulhydrater på et sæt muskler kan tjene som havregryn. Det giver dig mulighed for at genskabe energireserver og giver en følelse af fylde.

100 g kogt havregryn indeholder ca. 65 g kulhydrater, ca. 12 g protein og 5-6 g fedt. Energiværdi - 350-360 kcal.

En anden højkvalitets kilde til komplekse kulhydrater er brun ris. Det foretrækkes at være hvidt, da det absorberes af kroppen langsomt og forsyner det med næringsstoffer længere.

Der er brun ris muligt før træning. Så er der nok energi til hele besættelsen. Det er muligt at forbruge denne skål og efter træning for at genoprette den brugte energi.

100 g brun ris indeholder 72 g kulhydrater, ca. 7 g protein og ca. 1,8 g fedt. Kalorier - 337 kcal.

Det anbefales at bruge boghvede under massesættet. Denne korn er rig på komplekse kulhydrater og protein.

Derudover indeholder den mange fibre - grove fibre, der ikke fordøjes af kroppen. Fiberens rolle i bygningen af ​​muskler er meget vigtig. Det hjælper med at fjerne nedbrydningen af ​​tunge proteinfødevarer fra mave-tarmkanalen.

Desuden indeholder sammensætningen af ​​boghvede mange vitaminer og gavnlige sporstoffer. Det er især muligt at bemærke vitaminerne i gruppe B, som er ansvarlige for normal funktion af nervesystemet, calcium, magnesium, jod, jern, zink osv.

100 g boghvede, kogt i vand, indeholder 110 kalorier, omkring 20 gram kulhydrat, 4 g protein og 2 g fedt.

Få langsomme kulhydrater og højkvalitets protein fra hvedekim.

Dette produkt kaldes levende, da embryonerne er i toppen af ​​væksten og indeholder mange aktive stoffer: calcium, jod, jern, kalium, magnesium, såvel som vitamin C, D og gruppe B.

100 gram hvedekim indeholder 41 gram kulhydrater, mere end 7 gram protein og ca. 1,3 gram fedt. Den kaloriske værdi af produktet er 198 kcal.

Som følge heraf øger brugen af ​​hvedekim forbedring af fordøjelsen, fremskynder metabolismen, reducerer risikoen for beriberi og sygdomme forbundet med svag immunitet. Fordelene ved sådan hvede til at øge musklerne er, at den indeholder komplekse kulhydrater, giver energi og forbedrer kroppens tilstand som helhed.

Du kan spire det selv. For at gøre dette skal du købe hvedekorn til spiring. De kan findes i sundhedsforretninger eller gartnerier. Så skal du bruge denne opskrift:

1. 1. Skyl de udvalgte korn og læg dem i en glasskål.
2. 2. Hæld med lidt varmt vand, så kornene er dækket i ca. 3 cm.
3. 3. Luk beholderen med gasbind eller bomuldsklud.
4. 4. Lad kornet gennemblødes i 8-10 timer eller natten over.
5. 5. Når den tildelte tid er gået, skal du forsigtigt vaske hvedekimmen og placere dem i en plade, idet du tidligere har lagt en våd klud på bunden.

Efter ca. 10 timer kan du se de første skud. Du bliver nødt til at vente yderligere 2 dage, og den spirede hvede er klar til brug.

Hele korn - den mest nyttige type brød. Det indeholder det største antal vitaminer og aminosyrer til muskelvækst. Derudover består den af ​​grove fibre - fibre, der er nødvendige for at rense fordøjelsessystemet.

100 g fuldkornsbrød indeholder 38 g komplekse kulhydrater, næsten 9 g protein og 3,5 g fedt. Energiværdi - 229 kcal.

For at få de rigtige fedtstoffer kan du spise nødder. De vil bidrage til at forbedre syntesen af ​​testosteron, som i sidste ende vil føre til en stigning i muskelmasse.

I modsætning til animalske produkter indeholder nødder overvejende flerumættede og monoumættede fedtstoffer og er praktisk taget fri for mættet fedt og kolesterol.

De mest nyttige nødder er mandler, hasselnødder, cashewnødder, valnødder og nogle andre.

For eksempel 100 gram mandler indeholder 597 kcal, 53 g fedt, mere end 18 gram protein, og ca. 13 g kulhydrater.

Nyttig i perioden med massesæt og frugt. For det første er de en god kilde til antioxidanter og derved bidrager til at styrke immunforsvaret, som kan svække under tung fysisk anstrengelse.

For det andet indeholder frugter hurtigt kulhydrater, som hjælper med at genopbygge energireserver og blokere katabolske processer, der ødelægger musklerne. Derfor anbefales det umiddelbart efter en træning at spise bananer.

100 g bananer indeholder 21,8 g kulhydrater, ca. 1,5 g protein og ca. 0,1 g fedt. Kaloriefrugt - 89 kcal.

Et uventet masseproduceret produkt er rødbeder. Nogle undersøgelser har vist, at dens saft øger blodgennemstrømningen til de hvide muskelfibre med 38%. Dette bidrager til en øget udholdenhed under træning og en stigning i styrke.

100 g kogte rødbeder indeholder 10 g kulhydrater, 1,92 g protein og 0,11 g fedt. Kalorie er 49 kcal.

Hvidløg er en anden urteprodukt til vægtforøgelse. Dette kan virke underligt, da det indeholder næsten ingen proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Men faktum er, at hvidløg påvirker de humane hormoner og tilpasser det til muskelvækst.

Dette skyldes den øgede produktion af testosteron (et hormon, der er ansvarligt for stigningen i muskelmasse) og et fald i produktionen af ​​cortisol (et stresshormon, der forårsager muskelødelæggelse). Det vil sige, hvidløg er en af ​​de billigste måder at sikkert ændre dine hormoner på.

100 g hvidløg indeholder 23 g kulhydrater, 6,67 g protein og 0,64 g fedt. Energiværdien er 122 kcal.

For at gøre det nemmere at navigere i en lang række produkter til muskelvækst, kan du bruge en pivottabel med deres kalorie indhold og sammensætning.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Ernæring for at opnå muskelmasse

Det er umuligt at få en kraftig og pumpet krop uden en anstændig muskelmasse, som du har brug for en korrekt og korrekt sammensat diæt. Træningen, som danner musklerne, spiller også en vigtig rolle, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget "materiale" til arbejde.

Dem, der gerne vil have god muskelmasse, bør altid starte med at opbygge en omhyggeligt justeret menu, som helt sammenfaldende med opgaverne og målene. Dette giver mulighed for en klar forståelse af det grundlæggende ved at bygge ernæring til massesættet og hvilke produkter der skal indgå i en sådan kost.

Næringsprincipperne for et sæt muskler

Baseret på fire grundlæggende principper. De giver en klar ide om hvad der skal være menuen for en atlet, der ønsker at få muskler.

Måltid frekvens

At vokse muskelmasse, en person har brug for at spise. Sammen med produkter modtager en person energi og stoffer, takket være, at alle vigtige metaboliske processer udføres, får væv materiale til udvikling og vækst.

Et sæt muskelmasse forekommer kun, når kroppen indeholder tre vigtige næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Hvis de ikke kommer med mad på et bestemt tidspunkt, stopper musklerne simpelthen med at vokse, hvilket bestemt er et alvorligt problem for atleten.

En almindelig person, der ikke stræber efter at blive mere, er nok til at spise tre gange om dagen. For en bodybuilder er en sådan rutine ikke egnet, da lange pauser mellem måltider skaber næringsstofmangler. Han skal spise med afbrydelser, der udgør højst 3 timer, det vil sige at holde sig til fem måltider eller seks måltider om dagen.

Denne tilstand gør det muligt for kroppen ikke kun lettere at fordøje mad, men også at opnå alle de nødvendige næringsstoffer til den glatte funktion af at opbygge muskelvæv.

Calorie fødevarer

Det grundlæggende princip om at opbygge god muskelmasse er, at det altid er nødvendigt at vide klart, hvor mange kalorier der indtages om dagen. Ellers vil det aldrig lykkes at nå målet.

Muskler vokser kun, når kroppen får kalorier. De går ikke alle til opbygningen af ​​stoffer. Denne proces tager kun en vis del. Derfor skal energiværdien af ​​den indkommende mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier.

Harmoni af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Nøje justeret forhold af næringsstoffer giver dig mulighed for præcist at opbygge en diæt til massesæt:

• Proteiner. Deres tal varierer fra 30 til 35%.
• Fedtstoffer. Bør være 10-20% af kosten, og der bør gives fortrinsret til valnød, havfisk, fiskeolie, fede flerumættede syrer.
• Kulhydrater. Gør en stor del af menuen ud fra 50 til 60%.

Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10% indebærer, at det nøjagtige forhold af BJU skal bestemmes og justeres individuelt afhængigt af organismens egenskaber og målene.

Vand og dets mængde

For at opnå god muskelmasse er det umuligt for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. Manglen på fyldt med manglen på fremskridt i opgaven før atleten. Den optimale daglige sats for dem, der bygger muskler, er fra to til fire liter. Det nøjagtige beløb bestemmes af atletens vægt.

Må ikke drikke mens du spiser. Dette skaber en barriere for den naturlige proces af fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at arbejde hundrede procent. Vand forbruges bedst i intervallerne mellem måltiderne.

Den optimale tid til at spise

Før træning

Der er bedre ikke før klassen, men mindst to timer før det. Der bør gives fortrinsret til produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De giver dig mulighed for at få en masse energi for at sikre effektiv og effektiv træning.

Du kan spise en del af pasta, korn og grøntsager med frugt. Ingen skade vil bringe protein-kulhydratblanding. Du kan drikke det cirka en halv time før din træning.

Efter afsluttet uddannelse

Du kan ikke forsømme måltidet efter klassen. Denne gang er mest gunstig for assimileringen af ​​alle næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, med den største mængde.

Umiddelbart efter klassen er det tilladt at spise en del af en vinder eller spise to bananer. Et fuldt måltid skal være på 40 minutter og består hovedsageligt af proteiner og langsomt kulhydrater.

Hvilke produkter skal inkluderes i menuen for muskelvækst?

Måltider bør ikke kun bestå af godt fordøjet af kroppen, men også af sunde fødevarer, der indeholder de nødvendige næringsstoffer. Sådanne korn som semolina, boghvede, ris og også havregryn og kartofler er rige på kulhydrater. Meget fedt indeholder makrel, sild, tun, laks.

Der er en klar gradation af produkter på det høje indhold af et næringsstof:

Fødevarer rig på kulhydrater

• brød (sort);
• korn;
• nudler;
• mysli;
• korn (havregryn, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
• pasta;
• hasselnødder;
• valnødder;
• svampe;
• jordnødder;
• kartofler;
• abrikosfrø.

Produkter indeholdende protein

• ærter;
• æg;
• valnødder;
• bønner;
• kogt fisk;
• fedt hytteost;
• yoghurt;
• fjerkrækød;
• stegt fisk;
• yoghurt;
• mælk;
• kaviar;
• semulje;
• lam;
• pølser;
• kogte pølse;
• bønner;
• oksekød.

High Fat Products

• sardiner;
• ansjoser;
• laks;
• rødt kød;
• smeltet smør;
• smør;
• creme creme;
• chips;
• fløde;
• fedt;
• valnødder;
• kiks;
• kage;
• chokolade;
• mayonnaise;
• pølse;
• bageriprodukter;
• ost.

Baseret på disse oplysninger, gør en kost er ikke svært. Det vigtigste er at observere forholdet mellem næringsstoffer.

Opbygning af muskelmasse: Nøglefaser

For at musklerne skal øges i masse, er det nødvendigt at forstå, at denne proces foregår i en bestemt rækkefølge. Hvis du følger nøjagtigt hvert trin, vil resultatet ikke tage lang tid:

1. Når du begynder at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
2. Desuden introducerer de i deres sædvanlige ration forskellige specialiserede kosttilskud, og hovedretterne supplerer dem med protein.
3. Derefter begynder at drikke drivere. Dette skal ske gradvist. Ved første brug blandes med lille koncentration af protein, og derefter øges det.
4. Efter tre måneder erstattes vindere med kulhydrater og proteiner.
5. Efter at have opnået, at muskelmassen er steget betydeligt, bør du begynde at bruge fedtbrændere. De accepteres inden for få uger.

Det anbefales at kontrollere, at der i en organisme var nok næringsrige og nyttige stoffer. Til dette formål bør testes. Dette giver dig mulighed for at justere ernæringen rettidigt.

Tips til erfarne bodybuildere til at opbygge muskler

Med bodybuilders med erfaring, har du stor erfaring med at opbygge muskler. Hvis vi analyserer de anbefalinger, de giver, er det lykkedes at opnå det mål, der er sat for atleren for at opnå god muskelmasse:

1. God appetit. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og veludformet strategi for at øge muskelen er, at du skal spise meget mere, end en atlet kan tilbringe i løbet af dagen, herunder under hensyntagen til det faktum, at en vis mængde kalorier bruges til en normal metabolisme.
2. De bedste øvelser. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har formået at etablere sig på den positive side og medføre virkelige resultater - dødløftning, hukning, bænkpress samt bøjning med en hængelås i hånden.
3. Fremskridt. Det anbefales ikke at komme lang tid i en vægt, hvis det skal øges. Du bør altid stræbe efter den ønskede masse, udøve meget og hårdt, spise rigtigt.
4. Forsigtighed med vægtløftning. For ikke at blive såret og ikke skade kroppen, behøver du kun at tage den vægt, der virkelig er i kraft. Ellers kan du fejle i flere måneder.
5. Fuld og god hvile. Manglende genopretning sænker vægtforøgelsesprocessen. Kroppen skal altid have en god hvile, søvn er særlig nyttig.
6. Ikke at køle ned, men at arbejde i træning. Giv dig ikke en pause. I gymnastiksalen har du brug for meget og arbejder hårdt. Afbrydelser mellem individuelle tilgange bør aldrig overstige mere end tre minutter. Dette er nok til at få styrke til det næste sæt. Gå over til træning, du skal være forberedt på en frugtbar og effektiv lektion.

Efter disse anbefalinger vil det være muligt at opnå succes og det mål, der er fastsat af atleten. Det vigtigste er at have motivation og ønske.

Opsummering

Så for at opbygge muskler skal du huske følgende vigtige punkter:

• træning udelukkende afgør succes
• balanceret kost er påkrævet;
• du kan ikke forsømme deres eget helbred i forfølgelsen af ​​målet;
• genopretning og hvile er en integreret del af muskelopbygningsprocessen;
• vær aldrig doven ved træning.

Hvis disse punkter overholdes, gives resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/