Calcium-rige fødevarer

Calcium er et vigtigt makroelement i tilstedeværelsen, hvoraf mere end 300 biokemiske reaktioner finder sted i menneskekroppen.

Mineral spiller en primær rolle i opbygning og styrkelse af knoglevæv, deltager i blodkoagulationsprocesser, normalisering af myokardial kontraktilitet, skeletmuskler, genskabelse af balance mellem stimuleringsreaktioner, hæmning i hjernen, regulering af aktiviteten af visse enzymer.

Forbindelsen blev opkaldt efter ordet "Calx", hvilket betyder "Lime" på latin.

Biologisk rolle

Den samlede koncentration af calcium i kroppen er 2 procent af kropsvægten (1.000-1.500 gram), hvor størstedelen (99%) findes i knoglevæv, negle, emalje og dentin i tænderne.

Makroens værdi: regulerer trykket af blod, væv og intercellulære væsker (sammen med natrium, magnesium og kalium); deltager i dannelsen af knoglevæv, herunder tænder og brusk; understøtter normal blodkoagulation på grund af forøgelsen af overgangen af prothrombin til thrombin; forbedrer membranets permeabilitet for indtrængning af hormoner, næringsstoffer; forstærker produktionen af cellulær og humoristisk immunitet, som følge af, at kroppens modstand mod infektioner er forbedret; understøtter skeletmuskel tone neutraliserer de negative virkninger af mælkesyre og urinsyre, som akkumuleres i musklerne på grund af nedbrydning af fedtstoffer og proteiner (under træning); deltager i mekanismerne for transmission af nerveimpulser til hjernen; normaliserer syntesen af proteiner og nukleinsyrer i glat muskel; forsegler væggene i blodkarrene, hvilket fører til et fald i frigivelsen af histaminforbindelser; stabiliserer den syre-alkaliske balance i kroppen aktiverer virkningen af enzymer involveret i dannelsen af neurotransmittere.

Den normale koncentration af calcium i blodet er 2,2 millimol pr. Liter. Afvigelser fra denne indikator angiver en mangel eller overskud af forbindelsen i kroppen. Overvej symptomer, der angiver udviklingen af hypo- eller hypercalcæmi.

Mangel og overdosis

Calcium opbevares i den porøse struktur af lange rørformede knogler. I tilfælde af utilstrækkeligt indtag af mineralet med mad, går kroppen "for at mobilisere forbindelsen fra knoglevævet, hvorved bekken i bækkenet, rygsøjlen og underekstremiteterne demineraliseres.
Tegn på calciummangel:

smerter i led, ben, tænder;
muskel svaghed;
sprøde negle;
forhøjet blodkolesterolniveau
hududslæt, herunder eksem
hurtig puls;
muskelspasmer
kramper;
følelsesløshed i lemmerne;
Udseendet af microcracks på emaljen af tænderne;
nervøsitet;
træthed;
hypertension;
ansigtet;
søvnløshed;
mentalt tilbagegang;
manglende koordinering
vækstretardering, rickets (hos børn);
spinal deformitet, hyppige knoglefrakturer;
tandforfald;
allergiske reaktioner
reduceret blodkoagulation
rigelig menstruationsstrøm.

Hos 80% af tilfældene er hypokalcæmi asymptomatisk, hvilket fører til udvikling af alvorlige patologier: osteoporose, dannelse af nyresten, hypertension, osteochondrose. For at forebygge disse problemer er det vigtigt at identificere og eliminere de faktorer, der udløser manglen på et makroelement i kroppen.

Årsager til calciummangel:

mangel på mad i kosten indeholdende en nyttig forbindelse;
krænkelse af absorptionen af elementet i tarmene på grund af dysbakteriose eller mangel på lactaseenzymet, der bryder ned mælkeproteinet
overskud i kroppen af bly, zink, magnesium, jern, kalium, fosfor, natrium;
kroniske sygdomme i fordøjelseskanalen (pancreatitis, diabetes mellitus, nyresvigt, gastrisk eller duodenalt sår);
sygdomme i skjoldbruskkirtlen, hvor syntesen af hormonet thyrocalcitonin, som kontrollerer calciummetabolisme, er svækket;
øget forbrug af "osteogen" næringsstof på grund af stressede situationer, rygning, fysisk anstrengelse, graviditet, amning;
overdreven forbrug af drikkevarer, der hæmmer absorptionen af mineralet i tarmene (kaffe, alkohol, sodavand, energi tonic);
mangel på diætindtagelse af D-vitamin, især når man observerer vegetarisme, rå fødevarer;
langvarig brug af afføringsmidler og diuretika, som "skyler ud" bygningsmineralet fra kroppen.

Derudover er calciummetabolismen forringet på grund af overdreven eliminering af forbindelsen med urin (idiopatisk hypercalciuri), lav absorption af stoffet i tarmen (intestinal malabsorption), dannelse af nyresten (calciumnephrolithiasis), parathyroidhypertension, hypertension.

For at eliminere symptomerne på hypokalcæmi er det nødvendigt at berige den daglige kost med calciumholdige produkter eller komplekse kosttilskud, hvis vigtigste aktive komponent er det manglende makronæringsstof. Når du bruger medicin, skal du først rådføre dig med din læge.

I forbindelse med opstillingen af en diæt skal man huske på, at daglig forbrug på mere end 2500 milligram mineral mod baggrunden af calciummetabolisme fører til kraftig forkalkning af knogler, kar og indre organer, som følge af, at vedvarende hypercalcæmi udvikler sig.

Symptomer på overskydende stoffer i kroppen:

tørst;
kvalme;
opkastning;
tab af appetit
svaghed;
hyppig vandladning
reduceret muskel tone;
arytmi;
epigastrisk ubehag;
øget koncentration af calcium og calcium i urin og blod
angina og bradykardi
kognitiv tilbagegang;
dannelsen af nyresten og blære;
gigt.

I nogle tilfælde forekommer hypercalcæmi som følge af arvelige patologier i skjoldbruskkirtlen, især multipel endokrin neoplasi og undertiden på grund af maligne neoplasmer.

Daglig sats

Det daglige behov for calcium er direkte afhængig af personens alder og køn. Desuden er det største antal makronæringsstoffer, der kræves af det voksende legeme, gravide og ammende kvinder.

Den daglige mængde calcium er:

for nyfødte op til 6 måneder - 400 milligram;
til børn i førskolealderen (1 til 5 år) - 600 milligram;
til skolebørn under 10 år - 800 milligram;
til børn fra 10 til 13 år - 1000 milligram;
for teenagere og unge op til 24 år - 1300 - 1500 milligram;
til kvinder (fra 25 til 55 år) og mænd (fra 25 til 65 år) - 1000 milligram;
for kvinder i overgangsalder (fra 55 til 85 år) og ældre mænd (fra 65 -85 år) - 1300-1005 milligram;
til gravide og ammende kvinder - 1500 til 2000 milligram.

Behovet for calcium øges med:

intense sportsaktiviteter;
overdreven svedtendens
tager anabolske steroider
hormonbehandling.

Husk, at det er vigtigt at overvåge mængden af calcium, der forbruges dagligt, da manglen på mineral er fyldt med knoglerne i knoglerne og den overskydende stendannelse i nyrerne og blæren.

Naturlige kilder

I betragtning af at calcium er involveret i dannelsen af knogle-, binde- og nervevæv, er det vigtigt at sikre regelmæssig indtagelse af makroen med mad.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

15 produkter indeholdende store mængder calcium

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, da man på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mælkekilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere frøtyper er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af RSNP'en af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: Fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rig på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af de bedste kilder til calcium, der giver den menneskelige krop 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rig på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, som er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 g servering af kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, som er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram servering af kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fiber samt sund fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

I detaljer om de fordelagtige egenskaber mandler, kan du finde ud af på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleprotein

Whey protein findes i mælk, og dens sunde egenskaber er nu bredt undersøgt. Det er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også ekstremt rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måleske i valleproteinpulver indeholder 20% calcium RSNP.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der er forbundet med calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager som kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber findes på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedt amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium fødevarer.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsætning af calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvfeltet (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af en skål tofu, fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamelk indeholder 30% af RSNP-calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel mælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop med op til 50% af RSNP-calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan give din krop halvdelen af det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'en (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber hos figner findes på denne side - Figs: fordele og skader på kroppen.

15. mælk

Kød mælk er en af de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Calcium i mad. Indholdsfortegnelser i mælk, kød, fisk, grøntsager

Calcium er bedst kendt som et mineral, der er afgørende for sunde knogler og tænder. Knoglerne i menneskekroppen ødelægges regelmæssigt og genskabes, for hvilke vi hele tiden har brug for at få calcium udefra. I denne artikel lærer du, hvilke fødevarer der indeholder calcium, og de tabeller, vi har lavet, hjælper dig med at vælge de bedste kilder til calcium til din kost blandt mejeriprodukter, dyre- og plantefødevarer.

Hvorfor har ellers brug for calcium?

Før vi vender tilbage til tabellerne af calcium i mad bemærker vi, at kroppen har brug for calcium ikke kun for sunde knogler og tænder, men også for:

Sammentrækninger af alle muskler, herunder hjertet. Når nerven stimulerer musklerne til at indgå kontrakt, frigives calcium for at hjælpe muskelproteinerne med at udføre denne sammentrækning.
Overførsel af nervesignalet. Calcium hjælper med at overføre meddelelser mellem hjernen og alle dele af kroppen.
Den normale funktion af blodkar og blodkoagulation.
Frigivelsen af mange hormoner og enzymer, der påvirker næsten enhver funktion i menneskekroppen.

Hvis kroppen ikke har nok calcium til at udføre alle disse funktioner, begynder det at tage det fra "reserven", som er vores knogler og tænder. Derfor er sygdomme i tænder og knogler et sikkert tegn på utilstrækkelig indtagelse af calcium eller D-vitamin. Sidstnævnte spiller igen en vigtig rolle i selve calciumoptagelsen (læses på "Forest Fair", hvor fødevarer indeholder vitamin d).

Hvor meget calcium har kroppen brug for dagligt?

Ifølge etablerede forskere regler, vi skal forbruge daglig calcium i følgende mængder:

Børn fra 1 til 3 år: 700 mg dagligt.
Børn 4-8 år: 1000 mg dagligt.
Teenagere 9-18 år: 1300 mg pr. Dag.
Voksne 19-70 år: 1000 mg pr. Dag.
Voksne 70+ år: 1200 mg / dag.

Det er meget vigtigt at få meget calcium i barndommen og ungdommen, når knoglerne vokser aktivt. Den højeste knogletæthed ses hos mennesker i 20-25 år. Efter 25 faldt knogletætheden gradvis (knogledestruktionens processer begynder at dominere over deres opsving), men calcium hjælper med at forsinke graden af dette fald.

Vi bemærker også, at på grund af aldersrelaterede hormonelle ændringer anbefales kvinder over 50 at øge det daglige indtag af calcium op til 1.200 mg / dag, mens mænd skal gøre dette efter 70 år.

Calcium i mejeriprodukter: Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Overvej først og fremmest produkter indeholdende calcium i store mængder, såsom mælk, cottage cheese og ost. Alle data for nedenstående tabeller er taget fra database US Department of Agriculture til standard reference. Vi bruger meget tid på at indsamle, oversætte og bekvemt give dig information fra pålidelige kilder, og vi vil være meget taknemmelige for din udgivelse af vores materialer på sociale netværk!

Hvilken ost har mest calcium?

Af alle mejeriprodukter har hårde oste (parmesan, gruyere, cheddar osv.) Det højeste calciumindhold pr. 100 g. Når du spiser en sådan ost hver dag, kan du nemt tage dit daglige indtag af Ca. Men som du kan se fra nedenstående tabel, kan blødere varianter af ost (for eksempel blå skimmelost og feta) også give kroppen en god mængde calcium. Hvilken ost vil du vælge?
Bortset fra ost, kan der opnås meget calcium fra mælk, hytteost og andre mejeriprodukter, især lavt fedtindhold. Men glem ikke, at calcium er mindre let fordøjet fra fedt "mælk" end fra fedt. Derfor, hvis du har brug for at kompensere for manglen på calcium i kroppen, så prøv at vælge cottage cheese og andre mejeriprodukter, der ikke er mindre end 2% fedt, og bedre med 4% eller 9% fedt.

De mest generøse mælkekilder til calcium fremgår af nedenstående tabel:

Hvor er der ellers meget calcium ud over mejeriprodukter? Selvfølgelig i kød, fisk, bønner, nogle grøntsager og en række andre produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Se tabellen nedenfor!

Calcium i fødevarer af animalsk oprindelse. Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Efter ost er dåsefisk den bedste animalske kilde til calcium, hovedsageligt på grund af at den bruges sammen med knoglerne. Fedt fisk (sild, gedde aborre, aborre osv.), Fisk kaviar og fisk og skaldyr, ud over calcium, vil også give din krop med høj kvalitet protein og sunde fedtstoffer. Fisk og skaldyr bør dog ikke misbruges, fordi de indeholder meget kviksølv.

Hvilken fisk har mere calcium?

Tabel 3. Calcium i fødevarer: fisk og skaldyr

Kalk i kød: oksekød, svinekød og fjerkræ

Det meste af calcium findes i rødt kød, især oksekød. Mængden af calcium per 100 g kan variere noget afhængigt af hvilken del du vælger til din frokost. Tallene kan også påvirkes af dyrets alder, graden af fedtindhold og under hvilke betingelser den blev dyrket. Nedenstående tabel viser gennemsnitsværdierne for de tre mest almindelige typer kødprodukter på markedet.

Hvor meget calcium er der i kyllingæg? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

En anden dyrkilde af calcium i fødevarer er æg. Faktisk findes en stor mængde calcium kun i æggeblommer og ægpulver. Spiser to æg til morgenmad, du får i alt ca. 60 mg calcium.

Calcium i planteprodukter (tabeller efter type)

Blandt produkter af vegetabilsk oprindelse findes meget calcium i bælgfrugter, nødder og frø samt bladgrøntsager og grøntsager. Ud over dem skiller et højt calciumindhold pr. 100 g ud:

Tørrede goji bær (190 mg calcium med et kaloriindhold på 349 Kcal);
Rå hvidløg (181 mg calcium med et kalorindhold på 149 kcal);
Kelp rå tang (168 mg calcium, 43 Kcal);
Tørrede figner (162 mg calcium, 249 Kcal);
Citronskræl (134 mg calcium, 47 kcal) og skræl af andre citrusfrugter;
Kakaopulver (128 mg calcium, 228 Kcal);
Spirulina tørret tang (120 mg calcium, 290 Kcal);
Tørrede tomater (110 mg calcium, 258 Kcal).

Kalkindhold i legume fødevarer: bord

Bean ostemasse, også kendt som tofu, kan være en fremragende kilde til calcium til veganer. Ja, og soja selv er en af de vegetabilske fødevarer, hvor calcium er mest. De bedste kilder til dette mineral blandt bælgplanter er præsenteret i nedenstående tabel.

Hvilke grøntsager har calcium? Indholdsfortegnelse pr. 100 g

Bladgrøntsager og grøntsager er som regel også rig på calcium. For eksempel i 200 gram krøllet kål finder du op til 50% af det anbefalede daglige indtag af calcium. Men her skal du være opmærksom på, at nogle blade grøntsager indeholder mange oxalater, hvilket gør calcium utilgængeligt for kroppen at absorbere. Kål tilhører ikke sådanne grøntsager, men spinat, persille og shiritsu bør anvendes i små mængder.

Calcium i nødder og frø (bord)

Calcium findes i store mængder i olier og nødderpastaer. Disse produkter er imidlertid for høje i kalorier og kan indeholde sundhedsfarlige tilsætningsstoffer. I 100 g mandelpasta finder du 347 mg calcium (med et kaloriindhold på 614 Kcal) og i en tahini fra sesamfrø - 420 mg calcium med et kalorieindhold på 570 Kcal pr. 100 g produkt.

De fleste nødder og frø er også gavnlige for kroppen på grund af dets fiberindhold, gavnlige fedtstoffer og vitamin E. Nedenstående tabel viser i hvilke fødevarer blandt nødder og frø du kan finde mest calcium.

Hvilke korn og kornprodukter har mest calcium?

Vegetabilsk calcium kan også findes i fødevarer som korn og andre korn- og klidretter (brød, morgenmadsprodukter osv.). Selv om de ikke er for rige på calcium, spiser de dem ofte og i store mængder. Hvis hovedparten af korn er højt i kalcium pr. 100 g kun i tør form, forbliver tef og amarant gode kilder til dette sporelement, selv i færdig tilstand.

Amaranth og tef nødder er en fremragende kilde til calcium.

Kalsiumindhold i krydderier. Liste over 20 + bedste kilder

Krydderier er de rigtige kæmpere af calcium pr. 100 gram. I denne henseende er selv hårde oste underordnet dem! En anden grund til at tilføje krydderier til hver skål er en stor mængde antioxidanter (hvad du måske allerede ved fra vores artikel Kraftige antioxidanter i fødevarer). Endelig præsenterer vi dig TOP-23 krydderierne for kalciumindhold pr. 100 g produkt:

Basil-tørret (2 240 mg calcium, 233 Kcal);
Savory jorden (2 132 mg calcium, 272 Kcal);
Marjoram tørret (1 990 mg calcium, 271 Kcal);
Tørret timian (1.890 mg calcium, 276 Kcal);
Dill tørret (1 784 mg calcium, 253 Kcal);
Selleri frø (1.767 mg calcium, 392 Kcal);
Ground salvie (1 652 mg calcium, 315 Kcal);
Tørret oregano (1.597 mg calcium, 265 Kcal);
Dillfrø (1,516 mg calcium, 305 Kcal);
Mack (1.438 mg calcium, 525 kcal);
Tørret Chervil (1,346 mg calcium, 237 Kcal);
Tørret rosmarin (1.280 mg calcium, 331 Kcal);
Tørret koriander (1.246 mg calcium, 279 Kcal);
Fennikelfrø (1,196 mg calcium, 345 Kcal);
Tørret persille (1,140 mg calcium, 292 Kcal);
Tørret tarragon (1 139 mg calcium, 295 Kcal);
Jord kanel (1 002 mg calcium, 247 Kcal);
Frø af Kmina (931 mg calcium, 375 Kcal);
Bay leaf (834 mg calcium, 313 Kcal);
Korianderfrø (709 mg calcium, 298 Kcal);
Cumin frø (689 mg calcium, 333 Kcal);
Anisfrø (646 mg calcium, 337 Kcal);
Jordkloven (632 mg calcium, 274 Kcal).

Forest Fairy

Naturens elsker. Jeg tror, at naturlig kosmetik og mad hjælper med at bevare sundhed og forlænge ungdommen. Jeg skriver artikler om dette emne, baseret på kilder, som jeg selv betragter pålidelige. Alle likesindede mennesker - velkommen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Hvilke fødevarer har det højeste calciumindhold

Den kemiske bord af elementer er bundet af nyttige stoffer til udvikling af den menneskelige krop, men calcium indtager en særlig plads i den. Dette unikke "byggemateriale" er nødvendigt for skeletsystemet, da det deltager i fysiologiske og biokemiske processer inde i cellerne. Calcium stabiliserer hjertefunktionens funktion, immunitet og nervesystemet, styrker blodkarrene og har en gavnlig effekt på metaboliske processer.

Mængden af denne makrocell i kroppen er 1,5-2% af den menneskelige masse. Omkring 99% er til stede i knogler, tænder, hår og negle og kun 1% i muskler og intercellulær væske. Med kalciummangler vises et helt spektrum af forstyrrelser af forskellige systemer. Derfor er det vigtigt at bruge fødevarer indeholdende calcium, hvis tabel vil blive angivet nedenfor.

Daglig krops behov for calcium

Ifølge WHO's oplysninger varierer det daglige behov for calcium afhængigt af en persons alder:

op til 3 år - 0,6 g;
4-9 år gammel - 0,8 g;
10-13 år gammel - 1 g;
14-24 år - 1,2 g;
25-55 år - 1 g;
fra 56 år - 1,2 g.

Kvinder i overgangsalderen om dagen skal have mindst 1400 mg calcium. Den daglige dosis for unge mødre og gravide er 1800-2000 mg dagligt.

Nyttige egenskaber ved makronæringsstoffer

Hvis calcium kommer ind i kroppen i tilstrækkelig mængde, vil tænderne og benene være i en sund tilstand. Det nyttige element deltager i udvekslingsprocesser, hjælper koordinering af bevægelser og optimerer muskulær aktivitet. Derudover reducerer den blodkoagulering, understøtter nervesystemet og reducerer inflammation.

Hvis kosten er ubalanceret, hvis der er sygdomme, vil kroppen begynde at udtrække Ca fra knoglerne. Dette sker under dehydrering. Som følge heraf dannes osteoporose, og knoglerne gennemgår hyppige brud.

I tilfælde af tilstrækkeligt indtag af produkter beriget med calcium, øges kroppens modstand mod infektion, klimaændringer og et fald i vaskulær permeabilitet. Hertil kommer, at risikoen for forhøjet blodtryk minimeres. Dette element hjælper med at rense blodkarrene af kolesterolplaques. Når der forekommer kalkaflejringer, er det ofte sagt, at der er et overskud af fødevarer med højt calciumindhold i kosten (bordet vil bidrage til at præcisere problemet mere præcist).

Makroholdige produkter

Ved daglig brug af produkter beriget med calcium kommer kun 1/3 af elementerne ind i kroppen, og resten udskilles naturligt. Forbrug af den daglige sats er tilstrækkelig til en smuk kropsholdning, der opretholder sunde tænder og hårdensitet. Hvis du kombinerer fødevarer med calcium og D-vitamin, får kroppen en unik sammenslutning af gavnlige makronæringsstoffer.

Vil du vide, hvor meget calcium der er i fødevarer af forskellige grupper? Lad os se.

Nødder, bønner og frø

Fødevarer af vegetabilsk oprindelse indtager en ledende stilling på listen. Som additiv til kødretter og supper kan du bruge linser, bønner, sojabønner, grønne ærter og bønner hver dag. Mandler, sesam og valmue - en kategori af produkter med et højt indhold af makro.

Frugter, grøntsager, korn, grøntsager og bær

Mængden af calcium i denne gruppe er ikke så høj. At en person bruger mange af disse produkter hver dag sikrer, at den rigtige mængde af varen kommer. For at fylde kroppen med calcium, kan du spise bladsløg, broccoli, asparges, blomkål, dill, selleri, basilikum og frugt hver dag.

Det omtrentlige indhold af elementet i de førende produkter i denne gruppe:

vild rose - 257 mg;
vandkryds - 215 mg;
ung nettle - 715 mg.

Den daglige tilstedeværelse af calcium i kosten accelererer genoprettelsen af knogler i brud.

Fisk, æg og kød

Opretholdelse af en stabil præstation af kroppen vil være i stand til korrekt udvalgt kost, herunder kød, fisk og æg. Fødevarer af animalsk oprindelse er præget af lavt calcium, men der er undtagelser. Der er meget protein i kød, men Ca er 50 mg pr. 100 g produkt. Fisk og skaldyr er beriget med fosfor, og undtagelsen er sardin. I denne slags fisk produceres 100 g rent calcium pr. 300 g produkt.

Lav originale sardin sandwich til eftermiddagste for at få dig til at føle sig sund!

Mejeriprodukter

Selv om denne kategori af produkter ikke tilhører ledere i indholdet af Ca pr. 100 g, bør kefir, mælk, surdej, yoghurt og ost inddrages i den daglige kost. Selv dem, der er på en kost, kan du bruge dem. Hvis du har brug for at forarbejde frugt og grøntsager, så kan du hurtigt spise kefir og yoghurt. Mejeriprodukter forværrer ikke maven, og derfor kan den bruges hele dagen og natten.

Ca data for Ca produkter

Så hvor det meste af calcium i produkterne, ifølge bordet er let at forstå. Vi vil behandle dette i detaljer:

Produkter til bedre absorption

Det er ikke nok at vide, hvor calcium er mest til stede i mad. Det skal være korrekt kombineret med mad beriget med D-vitamin, fosfor og magnesium. Dette vil hjælpe kroppen med at bekæmpe vira og forkølelse. D-vitamin styrer mængden af fosfor og calcium i blodet og fremskynder genoprettelsesprocessen for knoglefrakturer. En tilstrækkelig mængde vitamin D er til stede i fede fisk, mejeriprodukter og syntetiseres af kroppen under påvirkning af ultraviolet stråling.

Kroppen skal have andre fødevarer, der forbedrer tilstanden - grøntsager, kød og bønner. De indeholder vitaminer E, A, C, B og mætter organerne med calcium.

Balancering Ca tillader samtidig indtagelse af magnesium. Med sit fald absorberes calcium langsommere. Magnesium er rigelig til stede i klid og fuldkornsbrød, nødder.

Det er vigtigt! Der er produkter, der fremmer tilbagetrækning af calcium fra kroppen - koffein, sukker, overskydende salt, nikotin og fedt. De, der beslutter at spise rigtigt, skal du fjerne dem fra kosten eller lade et minimumsbeløb.

Hvad forhindrer absorptionen

Hovedårsagerne til problemlæring er:

Manglende overholdelse af drikkeplanen (mere end 6 glas vand skal forbruges om dagen, du kan tilføje lidt citronsaft).
Manglende makro og mikroelementer.
Konstant forbrug af produkter efter varmebehandling.

Faktorer, der udløser et elementmangel:

stress;
gastrointestinale sygdomme, hormonforstyrrelser, nyresvigt, diabetes;
overskydende protein og fedt, sukker og salt i kosten
stillesiddende livsstil;
hyppigt forbrug af chloreret vand
fastende;
langvarig brug af hormonale, afførende, antikonvulsive lægemidler.

Desuden er årsagen til manglen svækket absorption i tarmene med candidiasis, dysbacteriosis og allergier.

Årsager og symptomer på overskydende Ca i kroppen

Doktors hypercalcæmi bestemmes, hvis koncentrationen af elementet i blodet overstiger den tilladte 2,6 mmol / l. Årsagerne til udseendet af patologi kan kaldes:

forstyrret udvekslingsproces
et overskud af indtag fra produkter, kosttilskud og medicin;
et overskud af vitamin D;
tilstedeværelsen af onkologi, der fremkalder ødelæggelsen af knoglevæv og en øget frigivelse af elementet ind i blodet;
avanceret alder;
modtager strålebehandling til behandling af nakkeproblemer;
langvarig immobilisering af kroppen.

Symptomer der indikerer hypercalcæmi er:

kronisk træthed
følelsesmæssig ustabilitet
hukommelsessvigt
døsighed;
kvalme og opkastning
urolithiasis og gallsten sygdom;
muskel svaghed;
langsomme reaktioner
stigning i mavesyre
afslapning af glat muskelvæv;
udvikling af sygdomme i sygesygdomme
kløende hud;
tab af appetit.

I tilfælde af en mild form af sygdommen kan kroppen genoprettes ved at eliminere årsagen til patologien. Ved høje calciumkoncentrationer, søg kvalificeret hjælp.

Calcium tabletter eller æggeskaller

På grund af manglen på et element vokser håret kedeligt og tyndere. Neglepladerne brydes ofte, tandforfaldet formeres og forværres, hjerteslaget forøges, og kramper opstår. Når disse symptomer ikke relaterer til symptomerne på sygdommen, kan det hævdes calciummangel.

Kategorien af mennesker, der har brug for at forbruge et stort antal makronæringsstoffer, omfatter gravide og ammende kvinder, atleter og kvinder i overgangsalderen. Over 55 år reorganiserer kroppen arbejde, og kvinder er i fare for osteoporose.

I dette tilfælde er det hensigtsmæssigt at anvende yderligere kilder til calcium i form af tabletter, men kun hvis de er ordineret af læger. I forfølgelsen af dyre stoffer må man ikke glemme de naturlige kilder til makroen. Ægeskallet er en unik kilde til calcium og andre sporstoffer.

Calcium er til stede i næsten alle produkter, men i forskellige mængder. Forbedre dets absorption vil give mulighed for en velafbalanceret kost og en aktiv livsstil. Hvis du vil tilføje dette mineral til din kost, skal du først rådføre sig med en specialist.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

Produkter indeholdende store mængder calcium - bord og liste

Alle ved, at calcium (Ca) er et meget nødvendigt mineral til kroppen, som ofte er forbundet med helbred af knogler og tænder. Det udfører dog mange andre vigtige funktioner.

For eksempel har forskere fundet, at dets lave niveau i blodet er en risikofaktor for udviklingen af hypertension. Det hjælper også med at styre appetitten og letter processen med at tabe sig. Det menes at produkter fra dette mineral kan øge følelsen af mæthed efter et måltid.

Der er forskellige alternativer til mejerimad, som ofte fejlagtigt betragtes som den eneste kilde. Grøntsager, frugter, frø og fisk og skaldyr indeholder også meget calcium.

For at kroppen skal bruge den korrekt, har den også brug for andre næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, fosfor og D-vitamin (vi vil diskutere dem i detaljer i artiklen). Derfor er det bedst at få Sa fra mad, ikke fra tilsætningsstoffer til fødevarer.

Fødevarer med højt indhold af calcium

Den mængde calcium du skal bruge hver dag afhænger af alder og køn.

op til 50 og under -1000 mg / dag.
fra 51 og ældre - 1200 mg / dag.

op til 70 og under - 1000 mg / dag.
fra 71 og ældre - 1200 mg / dag.

Nu er det tid til at finde ud af, hvilke produkter den indeholder mest. Så lad os komme i gang!

mælk

Listen ledes af mælk. Dette er en af de mest populære og enkle kilder til ca. En kop fuldmælk indeholder ca. 276 mg, og skummetmælk indeholder 316 mg.

Hvis du har laktoseintolerans, skal du prøve at drikke soja, ris eller kokosmælk.

ost

Dette er kun et universalprodukt, der kan tilbyde mange næringsstoffer - protein, vitaminer, fosfor, zink og selvfølgelig calcium. Der er ca. 100 forskellige ostevarer, hvoraf nogle er præsenteret nedenfor, har det i meget store mængder.

yoghurt

Helmælk yoghurt er en anden kilde til gavnligt element, som også indeholder vitaminer A og C, proteiner, kalium, fosfor og sunde fedtstoffer.

I en kop (250 g) yoghurt - ca. 296 mg.

Det er også rig på mikroorganismer, som hjælper fordøjelsen og renser tarmene.

Krydderige grøntsager

Det er kendt, at korsbærgrøntsager har et højt niveau af mineral. Følgende er en liste over meget brugte og overkommelige grøntsager.

Bønne og bønner

De er gode kilder til calcium, protein, jern, zink, kalium, folinsyre, magnesium og fiber.

Fås i dåse, tørrede og friske, de kan fremstilles på forskellige måder. Her er nogle af dem.

Grønne grønne grøntsager

Spinat, kale, grønkål og kress er rige på vitaminer, jern og oxalater. Følgende er mængden af Ca pr. Portion.

Suhorukty

Tørrede frugter har også et højt indhold af calcium.

bær

I disse små saftige frugter er det ikke indeholdt i så stort antal, men stadig.

frø

En del af frøet kan fylde det nødvendige daglige behov.

fisk og skaldyr

Nedenfor er de skaldyr, der er den mest calciumholdige.

Hvilken kost skal være for osteoporose

De vigtigste næringsstoffer til mennesker med osteoporose er calcium og D-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere den.

Anbefalet dagligt indtag af D-vitamin:

fra 1 til 70 år - 600 IE / dag.
efter 70 år - 800 IE / dag.

For at bestemme dets indhold i kroppen skal du udføre en 25-hydroxyvitamin test kaldet 25-OH analyse.

Fødevarer er den bedste kilde til disse to sporstoffer.

Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er rige på Ca og andre vigtige næringsstoffer til knoglesundhed, såsom fosfor og protein.

Hvis du har laktoseintolerance eller er allergisk over for mejeriprodukter, skal du udskifte den med:

soja og mandelmælk;
korn;
grønne grønne grøntsager såsom kale, broccoli og spinat
fisk og skaldyr (laks, østers, aborre, muslinger, sardiner og rejer).

Kilder af D-vitamin kan være appelsinsaft, korngrød og visse fisk, såsom laks, tun, ørred og makrel.

Olivenolie, sojabønner, blåbær og omega-3 rige fødevarer - fiskeolie og hørfrøolie er gode til at øge knogletætheden.

Patienter med osteoporose har også brug for protein til ledsmerter og for generel sundhed, men ikke i for stort volumen. Mange ældre mangler det i deres kost, hvilket kan føre til svage knogler. I dette tilfælde er det nyttigt at spise mælkeføde med en høj mængde protein.

Husk at spise salt mad fører til calcium tab. Derudover bør du begrænse forbruget af forarbejdede og konserves.

Alkohol, koffeinholdige drikkevarer kan også reducere fordøjelsen af stoffet og bidrage til knogletab. Derfor bør de drikke moderat.

Som indeholder magnesium, kalium og calcium på samme tid

Magnesium, kalium og calcium er stoffer, der er nødvendige for at opretholde sunde led og sikre en ordentlig muskelfunktion. Alle er elektrolytter, der udfører elektriske impulser i kroppen, der påvirker hjerte, muskler og nerver. Disse mineraler hjælper med at bevare vandbalancen i kroppen og kontrollere blodtrykket.

Deres mangel eller ubalance kan fremkalde muskelkramper, muskelsmerter og udvikling af arytmier. For at opfylde kroppens behov for alle disse tre stoffer, spis de nedenstående produkter.

http://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

10 fødevarer med mere calcium end i ostemassen

Der vil være i ethvert supermarked og vil ikke ramme lommen.

Hvorfor har jeg brug for calcium

Calcium Calciums rolle i menneskets aldring er et mineral, der er mere end andre i menneskekroppen. Det er nødvendigt for:

opretholdelse af sunde knogler (tilstrækkeligt calcium hjælper med at reducere risikoen for brud, osteoporose og diabetes);
sammentrækning og afslapning af blodkar;
muskel sammentrækninger;
transmission af nerveimpulser;
hormonsekretion.

I henhold til normerne for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor skal voksne forbruge 1.000 mg calcium pr. Dag og de ældre efter 60 år - 1.200 mg dagligt.

Imidlertid forbruge dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og D-vitamin. Uden dem kan du lide af calciummangel, endog formelt dække dens hastighed.

Hvordan kalcium absorberes

Calcium absorberes i tarmene: ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. Calcitriol, en aktiv form for D-vitamin, hjælper ham undervejs. Det øger indtrængningen af calcium i tarmcellerne, fremskynder overførslen og frigivelsen.

For at D-vitamin kan omsættes til calcitriol, er insulinlignende vækst faktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Undersøgelsen af undersøgelser af kostprotein, calciummetabolisme og skelet-homeostase viste, at forøgelse af mængden af protein i kosten tre gange (op til 2,1 g pr. 1 kg vægt) øger absorptionen af calcium i tarmen med 8%.

Således, sammen med calcium, bør du forbruge nok protein, så vel som oftere være i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.

Fødevarer rig på calcium

Mange mennesker tror at det meste af kalcium i ostemassen, men det er det ikke. Her er et par produkter, der udmærker SELFNutritionData til denne indikator.

1. Ægeskallet

En æggeskal indeholder kylling æggeskal som egnet som kalcium kilde derhjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 gram og er i en jordtilstand placeret i en teskefuld.

½ teskefulde æggeskaller dækker dagligt behov for kost (det er madforbrugt) calcium. Til sammenligning: ostemassen det ville tage 1,2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, er calcium fra skallen perfekt assimileret. Caco-2. af kroppen.

Vask skallerne godt for at gøre pulveret. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør og grind i en kaffekværn til en tilstand af mel. Brug ½ tsk om dagen, for eksempel tilsæt til færdige måltider.

2. Parmesan og andre oste

Lederen i mængden af calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1 184 mg calcium - mere end det daglige krav. Samtidig er der meget protein i det (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg D-vitamin.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets absorption. For eksempel indeholder 100 g hollandsk, Poshekhon og schweiziske oste 1000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.

Således spiser 100 gram ost om dagen, du lukker helt dit behov for diæt calcium og får en tiendedel af det daglige indtag af D-vitamin.

Men vi må huske på, at ost er et ret højt kalorieindhold, der er rig på mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten af de fede fødevarer kasseres. Der er også gode nyheder til dem, der kan lide fedt: Jo mere kalcium du spiser, jo mindre fedt absorberes af Kalsiums virkning på postprandial lipidprofil og appetit.

Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke passere af ost - dette er en fremragende kilde til nyttige næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte leder i mængden af calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.

Sandt nok er der også faldgruber. For det første spiser ingen sesamsked. Ofte lægges det til kager og andre retter, hvilket betyder at forbrug af 100 eller endog 50 g om dagen vil være problematisk.

Selvfølgelig kan halvah eller kozinaki fremstilles af sesam, så du kan spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter indeholder normalt meget sukker og kalorier, men det er ikke særlig nyttigt.

Den anden fallgrop af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er en antinutrient der reducerer absorptionen af calcium og andre mineraler. Phytinsyre tegner sig for 1-5% af vægten af korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.

Heldigvis kan du håndtere de negative virkninger af fytater ved at behandle produkterne før brug. Sug sesammen i vand i 4 timer, og lad den derefter stege.

4. Sardiner i olie

Hermetiske sardiner bruges sammen med knoglerne, så der er meget calcium i dem: 382 mg pr. 100 g produkt. De indeholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% af den daglige værdi). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin, vil det blive absorberet bedre.

Derudover er 100 g dåse sardiner i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. mandel

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder en masse fytinsyre, men du kan reducere mængden ved at bløde mandlerne i 12 timer før du spiser.

Og spis ikke for meget: i en lille håndfuld mandler, som du nemt spiser om fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og i 100 g - 581 kcal.

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, tilføj den til måltider og snacks oftere: det reducerer Hvidløg: En gennemgang af de potentielle terapeutiske virkninger af hjerte-kar-risiko, har antitumor og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauerne.

7. persille

100 g persille - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig kan få mennesker spise en stor flok af denne grønne, men det kan du ofte tilføje til retterne.

Også 100 g persille indeholder 133 mg vitamin C, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje urter til hver salat eller skål af bælgfrugter for at hjælpe kroppen med at neutralisere virkningen af fytater.

8. mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt af laktose-mangelfulde personer. og proteinet har den højeste absorptionshastighed fra det mulige - 1,0.

Mælk er rig på mættede fedtstoffer, så hvis du har højt kolesterol, skal du vælge skummet. Sørg også for, at du ikke har laktoseintolerance: personer med mangel på enzymet lactase vil ikke få fordelene ved calciumabsorption og vil give fordøjelsesproblemer.

9. Hasselnødder

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, må du ikke spise flere håndfulde af disse nødder om dagen.

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Phytinsyre i sojabønner påvirker ikke calciumoptagelsen stærkt ved hjælp af indholdet af sojabønnefytat på calcium. For at eliminere selv et lille sojabønnefytatindhold: virkning på calciumabsorption. påvirke suge soy natten over.