Til muskeldannelse og genopretning efter træning, skal du tilføje nok protein til din kost. Proteiner er involveret i metabolisme af brændende fedt og reducerer følelsen af ​​sult.

Derudover forsinker proteinet frigivelsen af ​​kulhydrater ind i blodbanen, hvilket vil hjælpe med til at forhindre oversvømmelser i blodsukker, hvilket stimulerer fedtopbygningen og sænker niveauet af vital energi.

En almindelig person har brug for mindst 1 g protein pr. Kg legemsvægt for at bevare muskelmassen.

Animalske produkter

Mange af animalske produkter indeholder hele sæt essentielle aminosyrer.

Som regel kan i disse produkter en lille mængde kulhydrater, men indholdet af fedtstoffer kan variere.

• Æg. Et stort æg indeholder ca. 6 gram protein - det er næsten en ideel mad til voksende muskler, da dets biotilgængelighed (dvs. hvor meget protein fra fødevarer kan absorberes af kroppen) er højere end i et hvilket som helst andet produkt. Æggeblomme indeholder dog meget fedt, så det er bedre at adskille det fra protein for at reducere mængden af ​​fedt i kosten.
• Svinekød. Kvalitetsprotein af høj kvalitet leverer kroppen med forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som gør det muligt for musklerne at genoprette så meget som muligt efter træning. Vælg en fedtfattig filet til bøflavning på grillen eller i ovnen - dette vil give 1 g protein til hver 7-11 kalorier af kød.
• Oksekød. Ud over protein er oksekød en kilde til kreatin og jern, som hjælper musklerne til at virke ordentligt. Begræns magert kød til 5% fedt.
• Skinless kylling eller kalkun bryster. Hvid kylling og kalkun kød leverer mere protein end andre dele af fjerkræ med et minimum fedtindhold, så dette produkt skal være på din menu.

Mejeriprodukter

Blandt mejeriprodukter, mange muligheder med forskellige fedtstoffer.

Du bør ikke helt udelukke fedt - dets fravær forhindrer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og calcium, der er gavnligt for sunde knogler.

• Hytteost. Dette produkt er mættet med kasein, et langsomt protein, der leverer dine voksende muskler med essentielle aminosyrer.
• Yoghurt. Udover proteinkomponenten er yoghurt rig på probiotika, hvilket vil hjælpe tarmene til at virke ordentligt. Vælg yoghurt uden tilsætningsstoffer og sukker.
• Ost. Pas på - ud over protein indeholder ost en betydelig mængde fedt. Vælg fedtfattig hård ost.
• Mælk. Dette produkt er en kilde til førsteklasses valleprotein med en biologisk værdi lidt mindre end i æg. Vælg 2% mælk for optimal balance mellem fedt og protein.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er en fremragende kilde til protein, da der næsten ikke er noget fedt i dem.

Fisk indeholder fedt, men det er vurderet som gavnligt for kroppen på grund af tilstedeværelsen af ​​omega-3 fedtsyrer.

• Tunfisk Denne fisk fordøjes godt af kroppen og indeholder premium protein. Du vil også komme sammen med tunfisk et sæt vitaminer fra gruppe B og en stærk dosis antioxidant selen.
• Halibut. Blandt hvidfisk indeholder hellefisk det optimale forhold mellem sporstoffer, der er nødvendige for kroppen. Stillebenede er normalt mere biologisk værdifuld end hellefisk.
• Tilapia. Denne fisk indeholder en mærkbar mængde protein i kombination med en mild delikat smag.
• Laks. Rød fisk er ret fedtholdig med et højt proteinindhold. Imidlertid hjælper omega-3 fedtsyrer inde i det med at bekæmpe fedtopbygning.
• Rejer. Dette produkt indeholder højkvalitets protein med et minimum af fedt og kulhydrater samt B-vitaminer og jern.

Urteprodukter

Vegetabilske produkter sammen med protein omfatter en betydelig mængde kulhydrater.

Vegetabilsk protein giver et ufuldstændigt udvalg af aminosyrer, så ideelt at bruge sådanne produkter som en sideskål til kød eller fjerkræ. Dette er en fantastisk måde at øge dit indtag af protein, samt fiber og en række vitale mineraler.

• Linser. Ud over protein er linser en kilde til jern, molybdæn og folsyre, der er afgørende for muskelfibers funktion.
• Boghvede. Et sundt produkt, der forbedrer blodcirkulationen, sænker kolesterolet og styrer blodglukoseniveauerne.
• Bælgfrugter. Soja, bønner og ærter er rige på protein, soja er foran mængden af ​​protein, endda kød. Tilsæt bønner i supper, salater og side retter til kødretter.
• Tofu. Sojaost er en koncentreret kilde til alle proteiner, der leveres af soja. Det kan tilsættes til salater, koge på grillen eller stege med æg.
• Quinoa. Hele kornproduktet indeholder jern, magnesium og mangan ud over protein.
• Nødder. Valnødder, cashewnødder, mandler, sammen med højt proteinindhold er rige på sunde fedtstoffer. Vælg usaltede nødder i små mængder til snacking eller tilsætning til salat.

Top protein fødevarer

Produkterne i tabellen er bestilt af proteinindhold pr. 100 gram ubehandlet produkt. Når du vælger, være opmærksom på andelen af ​​proteiner og fedtstoffer.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 højproteinprodukter

Højproteiner kan uden overdrivelse kaldes alfa og omega med sund kost. Uden dem er det svært at tabe sig, og det er næsten umuligt at komme sig - medmindre selvfølgelig målet er muskler og ikke ruller af fedt på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at sikre de indre organers normale funktion. Og den mad, der er knappe på sådanne vigtige forbindelser, er usandsynligt at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, alle, der bekymrer sig om hans fysiske tilstand og menneskers sundhed, har mange grunde til ikke kun at kende fødevarer med højt proteinindhold ved navn, men også regelmæssigt at indtaste dem i deres menu.
Proteiner er nødvendige ikke kun for muskelvækst.

Hvordan er protein nyttigt?

I det videnskabelige miljø kaldes højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, stolt kaldes værgerne og arrangørerne af livet. Og det er ikke tilfældigt. En gang i maven med mad er de opdelt i aminosyrer, som straks begynder at tage en aktiv rolle i kroppens fysiologiske processer:

• er involveret i produktionen af ​​hormoner;
• tilvejebringe blodpropper
• regulere nervesystemet (mangel på protein påvirker koordination);
• påvirker nyrer og lever
• tilførslen af ​​næringsstoffer til cellerne administreres også af proteinet;
• uden det er hverken genoprettelsen af ​​gamle væv eller vækst og konstruktion af nye - herunder muskler - mulig;
• det giver kroppen energi;
• Nogle proteiner virker som antistoffer, der modstår forskellige sygdomme og styrker immunsystemet.

Ingen grund til at tro, at egern er kun kød og cottage cheese!

Nogle af aminosyrerne, kroppen kan syntetisere sig selv. Men denne del er ikke stor, så vores krop kan ikke gøre uden regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke uden en liste over højproteinprodukter, som skal udskrives og hænges på køleskabet, men det er bedre at huske det - du bliver nødt til at kontakte det ofte.

Top 10: Idrætsudøveres første assistenter

Tilbring et par minutter på en lille præcisering. Intet produkt på jorden er helt sammensat af proteiner; det vil altid indeholde en vis andel fedtstoffer eller kulhydrater, som kan bremse fremskridt mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lettelse, men også vægttab. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til højt proteinholdige fødevarer med lavt fedtindhold og kulhydrater. Underlagt regelmæssig træning, vil kroppen helt tillade dem at opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge det i bukets folder.

At kende hemmelighederne ved sund kost er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side siger ernæringseksperter: En lille mængde fedtstoffer og kulhydrater vil gavne assimileringen af ​​protein. Så skynd dig ikke for at rydde alle de kontroversielle retter fra menuen, hvilket blandt dem kun tillader de mest højproteinprodukter uden "overskud". Mangfoldighed har aldrig skadet nogen, men fanatisme ofte.

Hvis dit mål er at tabe sig

Hvad fokuserer på dem, der sætter sig i opgaven med at miste nogle få pund, så musklerne ikke kun lider, men fortsætter med at vokse i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel af protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), absorberes let af kroppen og er fyldt med fede flerumættede syrer, som kroppen har brug for til det normale liv. Det er svært at genvinde på fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller tørrer, skal du vælge fedtfattige sorter - tun, ørred, laks - og oftere diversificere rationen med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert indgå i enhver kost.

2. Kød. Kyllingebryst forbliver den ubestridte favorit hos atleter og tilhængere af sund ernæring. Ligesom fisk er det næsten en fjerdedel af protein, med et minimum af fedt og næsten ingen kulhydrater, især hvis man vælger kylling uden hud. Bag kyllingen kommer fedtfattigt oksekød, rig på jern og zink, vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam pumpes op: en stor mængde animalsk fedt reducerer fordelene ved produktet til ingenting.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Offal vil bidrage til at diversificere kød og fisk retter. Leveren er for eksempel sammenlignelig med kød i protein, men der er lidt fedt i det - selv svinekød indeholder, med en styrke på 5%.

Rabat ikke rabat

4. Fedtfri cottage cheese. Dette protein tilhører det lange fordøjelige, så det anbefales ikke at spise efter træning for at lukke vinduet med protein-kulhydrat. Men i løbet af dagen og om aftenen er ost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden får du ud af hver 100 g af produktet 15-20 g protein, som vil blive fyldt med calcium, hvilket styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men grønt og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem der er ivrige efter at opbygge vægt, vil en anden liste over produkter komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig mester i proteinindhold! Sojabønne er næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de ligger bag den "relative", med selvsikkerhed holdes andenplads - for hver 100 g produkt er der ca. 20 g af det reneste vegetabilske protein, som er så tæt som muligt indeholdt i kød. Men tjære gik ikke uden en ske og her: en tredjedel af sojabønner er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fulde af kulhydrater.

Ærtrødgød som nærende som Mos kartofler

6. Ost. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium... Hvad er der mere krævet fra et produkt beregnet til sport ernæring? Hvis osterne var lidt mindre fede, ville vi få den perfekte kilde til protein. Ak, fedt er til tider til stede i lige dele med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindtaget betydeligt.

Et stykke ost, salte cracker - og en snack er klar

7. nødder. Et godt valg til en snack: nærende, nyttig og i gennemsnit 20% sammensat af protein. Ikke underligt, at de er til stede i menuen til enhver bodybuilder, flittigt øger vægten. Sandt, fedt i stærke nukleoler er mindst dobbelt så stort som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Jordnødder har meget protein, men mandler og valnødder har mindre fedt

8. Æg. 10-12% af proteinet gør dette produkt til et uundværligt redskab i vægtprocenten, men hvis du taber eller er bekymret for at skabe lindring, skal du overlade æggeblommer. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

Hvis du taber, bliv væk fra æggeblommen

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en velsmagende skål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. En ting er dårlig, med alt hvad du ønsker, korn er ikke anset for at være højt proteinholdige produkter med et lavt kulhydratindhold: I nogle af dem kan mængden af ​​disse farlige stoffer for harmoni nå op på 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler.

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig konkurrent for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater og en stor mængde vitaminer. Som rugbrød lavet af groft mel, som med rette kan kaldes en assistent bodybuilder i både vægttab og vægtforøgelse.

Hvis du ikke bliver involveret i at spise brød, vil det kun være til gavn

Sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig et bord med højproteinprodukter med en indikation af mængden af ​​fedtstoffer og kulhydrater.

Video: 10 billige kilder til protein

10 af de billigste, men samtidig effektive produkter til vægtforøgelse i henhold til versionen af ​​kanalen "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

De bedste produkter til at mætte kroppen med protein

Protein er en vigtig komponent i menneskekroppen. Det fjerner toksiner, styrer immunforløbet, bygger muskler, knogler, brusk. For et godt vægttab er det nødvendigt at medtage proteiner i din kost. Fødevarer rig på protein vil afbalancere menuen og nå dine mål.

Fødevarer, der indeholder vigtige aminosyrer, omfatter plante- og dyrkilder. God ernæring betyder at forbruge ingredienserne i de to grupper. Du skal også vide, hvilke kombinationer af ingredienser der giver maksimal fordel.

TOP 5 proteinprodukter

Generelt er produkterne, der indeholder protein, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nogle grøntsager og frugter. Listen er ganske omfattende. Men for vægttab er det absolut nødvendigt at medtage i kosten "det bedste".

Vi præsenterer en liste over førende ingredienser i dette problem:

1. Fjerkrækød
   Der skal lægges særlig vægt på kogte kyllingebryst. De indeholder maksimalt protein, den optimale mængde fedt og indeholder ikke kulhydrater. Også denne del af kyllingen er fuld af vitaminer og mineraler.
2. Oksekød, kalvekød og andet kød.
   Disse fødevarer er rige på protein og varierer i lavt kalorieindhold. Et hundrede gram kalvekød vil bringe 21 gram proteiner i kroppen og oksekød - 20 g. For vægttab er det bedre at vælge kalvekød i alderen 1-2 år. Hest og kaninkød er også nyttigt.
3. Fisk.
   I denne kategori vises laks og tun med 24% protein først, efterfulgt af pink laks (22%). Undlad at forsvinde gedde, hæk, torsk, karpe, aborre, rejer og krabber. Husk også om kaviar, den indeholder ca. 30% af proteiner, fosfor, kalium.
4. Æg hvid.
   Dette er kongen af ​​alle proteiner! Det er et referenceprotein, da det absorberes bedre end andre i kroppen og bærer den maksimale fordel. Et æg indeholder ca. 7 gram byggemateriale.
5. Ost.
   Disse produkter er rige på proteiner, med lavt fedtindhold (op til 15%), de har 25-30% proteiner. Fede sorter er også gode, kun de er kendetegnet ved et forholdsvis højt kalorieindhold.

For at tabe sig eller træne dine muskler, skal du inkludere ingredienser fra listen over top-5 i din menu. Men mangfoldighed er nøglen til succes. Derfor fortsætter listen over produkter, der indeholder proteiner i store mængder.

Indtast i kosten andre godbidder

Under vægttab, især i lavt kulhydrat kost, mange bryde ned netop fordi de spiser nogle kyllingebryst eller æg. Vær ikke så chikanerende selv. Oplev nydelsen af ​​kost og introducer velsmagende fødevarer indeholdende protein.

Så vi fortsætter listen:

1. Hytteost.
   I sommersæsonen blandes det med jordbær, og du vil føle denne rige smag og aroma. Dessert er meget mere nyttigt end butiksvarer. Kun med bærene skal være forsigtige, fordi de også har kulhydrater.
2. Kødaffald.
   Stewed lever med grøntsager, tunge eller hjerte har høj næringsværdi.
3. Sojaprodukter indeholder protein i mængden 40-50 vægt%.
   Til sammenligning er det ikke så høj kvalitet som kyllingeprotein, især til opbygning af muskler og tab af vægt, men teksturer og soja er et alternativ til vegetarer.
4. Korn.
   Prøv quinoa, den indeholder op til 18% af proteinerne. Ikke for langt bag boghvede og hvedegryn, efterfulgt af semolina og havregryn. I ris er der kun 2 til 6% proteiner afhængigt af sorten. Porridges er også rige på kulhydrater. I kombination med grøntsager stimulerer de tarmene, hvilket er vigtigt, når kosten er rig på proteinføde.
5. Brysselkål.
   Det er ikke kun en kilde til protein, men indeholder også vitaminer, har et lavt kalorieindhold og 0% fedt. Dette er den vigtigste grøntsag til at tabe sig og behandle forskellige sygdomme, herunder tumormasser.

Vi har opført velsmagende og sunde fødevarer rig på protein. Men de fleste er af animalsk oprindelse, hvilket ikke er egnet til nogle befolkningsgrupper. Dette problem kan løses og endda er nødvendigt.

Hvordan kompensere for manglen på protein til vegetarer?

Hvis en vegetar analyserer ovenstående liste over ingredienser, så kan ud af 10 stillinger kun råd til 3. For lidt siger du. Og det er vi enige om.

Vegetarere opfordres til at inkludere linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges og rød peber i menuen. Ganske gode indikatorer er couscous og hvedekim. Fra frugt og grøntsager, spinat, avocado, bananer viste sig at være fremragende (men det er ikke for godt til vægttab).

Kig efter Brasilien nødder i et supermarked - et meget nærende og sundt produkt. Mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskar er også vigtige for at bruge mindst flere gange om måneden. Derudover mætter de kroppen med sunde fedtstoffer. Amerikanernes favoritprodukt, jordnøddesmør, leverer også protein til vævet.

Blandt vegetarianere er det populære produkt seitan. Den er lavet af hvedegluten og absorberer smag af retter, der er tilberedt næste. Et hundrede gram af sådant "kød" indeholder 57 g protein. Det vil med held erstatte duck og kylling.

Tofu og tempehost er vigtige for vægttab af høj kvalitet og korrekt funktion. De kan steges, marineres, tilsættes supper, mashed og endda kogte som steaks, stegte et helt rektangel i krydderier.

Grønne sojabønner i bælg er også populære hos vegetarer. Det er en nyttig og nærende snack. Kun her er proteinet i det forholdsvis lille - ca. 7 g / 100 g.

Vi råder også vegetarer til at bruge quinoa (pseudo-kornplante), zucchini, hummus, sorte bønner og grønne ærter. Med dem kan du lave en masse uensartede retter, du bør kun vise fantasi. Da alle disse produkter indeholder et minimum af fedt, er denne ernæringsmetode meget god til at tabe sig.

Liste over proteinprodukter

Tabel af produkter indeholdende protein.

Det er på tide at flytte til bestemte tal. Tabellen vil fortælle dig, hvor meget protein der er i forskellige fødevarer. Stængerne angiver proteinmassen pr. 100 g ingrediens.

I denne liste er der et par andre ledere i proteinindhold. Men ved udarbejdelsen af ​​vurderingen tog vi højde for kvaliteten af ​​proteiner, muligheden for at spise mad og deres samlede fordel for kroppen. I tabellen ovenfor er gelatine den rigeste kilde til protein, men det er umuligt at spise 100 g, mens fjerkræ, fisk og andre produkter faktisk forbruges i sådanne mængder, og de absorberes godt.

Hvor meget skal du spise protein til det normale liv?

Kvinder har et gennemsnit på 0,8-1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt. For mænd og gravide (fra 4. måned) når denne indikator 2 g. Generelt skal protein være ca. 15% af den samlede kaloriindtagelse af den daglige ration. Det vil sige andelen af ​​BZHU - henholdsvis 1: 1: 4. Den tredje del af proteinet fra dette beløb skal komme fra plantekilder. Kombiner proteinfødevarer med grønne og grønne grøntsager, de forbedrer dets fordøjelighed.

Manglen på et stof manifesteres af et fald i libido, svaghed, hyppig morbiditet, forringede metaboliske processer og andre patologiske tilstande. Bemærk dog, at et overskud af protein fører til en forøget belastning på nyrerne, forstoppelse, nogle gange forårsager leddsygdomme, udviklingen af ​​gigt og endda tarmkræft.

Husk det gyldne middel, og kroppen vil takke dig i form af velvære og godt humør.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Fødevarer rig på protein. Top of the best.

Hilsner venner! I dag fremstiller vi proteinrige fødevarer. Herfra vil du lære alt om nytteværdien og nytteværdien af ​​dette næringsstof, lære at vælge proteinfødevarer korrekt, samt få at vide... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at spare nogle intriger.

Så prickede alle deres ører og fik sig klar til at absorbere megabyte med nyttige oplysninger.

Protein Rich Foods: Theoretical Foundations

Det skete så, at bodybuilding ikke kun er en kedelig kirtelbelastning, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Men langt de fleste mennesker, der går på gymnastiksalen, er uforsigtigt (ikke tøj :)) relateret til ernæringsproblemer, og især til hovedbygningen for muskler - protein. Det er ikke værd at bebrejde dem (dig) for dette, dette er et normalt fænomen, og det skyldes det faktum, at den menneskelige ration, der oprindeligt blev brugt, er udarmet i dette næringsstof. Og indførelsen af ​​en ny vane - at bruge mere proteinrige fødevarer er en temmelig ubehagelig og uhyggelig proces.

Generelt, hvis du hæver statistikkerne, vokser størstedelen (ca. 80%) af "trænerne" og de unge dameres kondition ikke (hvad angår stigende muskelvolumen) fordi deres kost mangler kvalitet (høj protein og lavt fedt) protein fødevarer. Vores nutidens note er afsat til svarene på disse og mange andre spørgsmål.

Bemærk:

Når man skrev artiklen, forsøgte forfatteren at samle ikke kun hans vidensbase, men også forskning og praktiske oplysninger fra forskellige udenlandske kilder.

Før jeg lægger vægt på teori, vil jeg gerne minde om de "nye" og allerede erfarne besøgende og læsere, at der i vores pantheon allerede er en indgang til byggeri og ernæringsmæssige problemer, og det lyder som dette [Belki. Hele sandheden om hovedbygningselementet i musklerne]. Derfor anbefaler jeg stærkt, at du først gør dig bekendt med oprettelsen, og kun derefter fortsæt til dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Fødevarer rig på protein: hele sandheden om protein

Protein (protein / protein) ud fra et bodybuilders synspunkt - en byggesten for at skabe nye muskelstrukturer. Det er et grundlæggende næringsstof i ernæringen af ​​atleten (og ikke kun), hvorpå muskulaturen hviler. I fødekilder er protein i form af aminosyrer (råmaterialer til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uundværlige (ikke syntetiseret af kroppen) og betingelsesmæssigt uerstattelige.

Visuel klassificering er som følger.

Meget ofte i litteraturen (især udenlandsk) kan du finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at få "god" vægt (ikke fedt), opbygge muskler eller bare lede en sund livsstil, bør omfatte fødevarer, der er rig på protein i deres kost. Dette skyldes, at protein er en af ​​de vigtigste faktorer for reparation og vækst af muskler. En kost bestående af (herunder) højt proteinholdige fødevarer er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du går i gymnastiksalen for første gang og tænker på "hvordan man opbygger muskel?", Skal man først tænke over din kost og erstatte forskellige enkle kulhydrater (brød, kiks, ruller ) på protein.

De fleste begynder deres træningseventyr fra det skaldede (kløe og gik), og som følge heraf (efter 2-3 måneder og fraværet af synlige resultater) er lektierne med jern hamret. Og det sker, fordi det ikke er byggematerialet, der smides ind i kroppens ovn, men den sædvanlige kost (kartofler, pølser, brød osv.), Selv efter en veluddannet træning. Eller kvaliteten (proteinprocent) og mængden af ​​protein, der forbruges, når ikke udløsningsniveauet for vækstmekanismer.

Fødevarer rig på protein: Hvordan man vælger

Lad os nu se på, hvordan man vælger de rigtige fødevarer, der er rige på protein. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt kan købe produkter i butikker eller supermarkeder. Følgende tips hjælper dig altid med at blive fodret korrekt.

Rådets nummer 1. Proteinblanding

Når man vælger byggeri næringsstof ernæring altid stræbe efter en kombination af animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engageret i opførelsen af ​​din krop, skal du forbruge 1,5 gram (kvinder) og 2 gram (mænd) protein pr. Kg legemsvægt. Husk altid at:

• animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Animalsk protein omfatter: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og mælk;
• Proteinkilder fra grøntsager, korn, frugter og nødder er mangelfulde. De er berøvet en eller flere aminosyrer, der er nødvendige for oprettelsen af ​​nye proteiner. Kroppen bruger dem og bryder ind i individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) for at skabe nye byggesten
• Læs altid oplysningerne om produktets sammensætning (næringsværdi) på bagsiden, undertiden betyder det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Stillingen "mængden af ​​proteiner i 100 gram" - jo højere værdien er, desto bedre (med et lavt fedtindhold).

Sammenlign de to produkter, der var på samme fiskhyldebutik.

Rådets nummer 2. sojabønner

Soja - en fuldverdig type protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kød. Medtag fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil betydeligt øge niveauet af protein.

Rådets nummer 3. Fødevarekvalitet

Vurder din kost ikke kun med hensyn til proteinindhold.

Mange typer protein (for eksempel nødder, bønner, fuldkorn) omfatter kostfiber (fiber). Det hjælper med at fordøje mad og giver dig en større følelse af mæthed. På den anden side indeholder nogle proteinprodukter (helmælk, oksekød) mættede fedtstoffer, som fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere protein alternativer, såsom magert kød (fjerkrækød) og skummetmælk.

Rådets nummer 4. Bypass fest

Undgå forskellige halvfabrikata rullet i krukker eller vakuumpakninger. For at forlænge deres levetid tilsættes der ofte forskellige kemikalier der (konserveringsmidler, klasse E og mn additiver). Undgå også forskellige pølser og pølser. Faktisk er kødet (proteinet) i dem langt mindre end det, der er angivet af producenten.

Rådets nummer 5. Balance

Hold balance mellem mængden af ​​kulhydrater og protein forbruges. I gennemsnit bør sidstnævnte tegne sig for 25-30% og kulhydrater - omkring 55-60%. Fødevarer, der er rige på protein, giver dig mulighed for at kontrollere vægten og fjerne følelsen af ​​sult.

Rådets nummer 6. ændringer

Det er ret problematisk at tage og straks ændre den sædvanlige kost. Derfor gradvist og gradvist indføre nye spisevaner. Udskift f.eks. Oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift madlavningsmetoder - i stedet for stegning, stuvning på vand eller kog på grillen, en mikrobølgeovn og en dobbeltkedel hjælper dig også. Brug i stedet for hele æg kun æggehvider, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Bemærk:

Faktisk er bekymringer for overskydende kolesterol fra kyllingæg stærkt overdrevet. Du kan roligt, uden en anden tanke, spise op til 3-4 æg hver dag.

Rådets nummer 7. Power schedule

Alle dine bestræbelser på at vælge fødevarer rig på protein vil være forgæves, hvis du ikke lærer at styre din diæt. For at gøre dette skal du have en madbogbog, hvor du kan ordinere, på hvilket tidspunkt og hvilken skål du skal hamster. Et sådant system eliminerer forskellige snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Rådets nummer 8. opfindsomhed

Ligegyldigt hvor stærk person du er, nogle gange er der tidspunkter, hvor du vil holde op med at spise rigtigt og spise fuldt ud :). For at undgå sådanne nedbrydelser, eksperimenter regelmæssigt med din kost - prøv nye produkter (kombinationer), nye opskrifter og benzinstationer.

Så her ser det ud til alt, lad os gå videre til højdepunktet af programmet, nemlig...

Fødevarer rig på protein: hvad er de

Jeg ved ikke om dig, men jeg er meget følsom over ernæring, og jeg har altid viet mest tid til at vælge de rigtige fødevarer, herunder proteinfødevarer. Faktisk er nu mit valg altid forudbestemt, fordi Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men tidligere hældte jeg over undersøgelsen af ​​emballage og læsesammensætning.

Generelt er det sædvanligt at isolere følgende kilder til protein (præsenteret i faldende rækkefølge).

Lad os nu gå gennem de fleste proteinprodukter fra hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: proteinkilder

№1. Kød og fjerkræ

Mange betragter kød som følge af fedtindholdet at være en dårlig proteinkilde, på den ene side er det. Men på den anden side, hvem stopper dig for at vælge sine fedtfattige sorter. Medtag følgende typer kød i din kost:

• magert oksekød (bøf, oksekødstroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkød;
• hjorte kød

Bemærk:

I alle efterfølgende figurer antages følgende betegnelse: Fraktionen angiver proteinindhold / fedtindhold pr. 100 g af produktet.

№2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette og medtag i din kost følgende typer fisk og skaldyr:

• tun (naturlig);
• laks (fiskfilet);
• sardiner;
• makrel;
• ansjoser;
• multe;
• tilapia;
• rejer;
• blæksprutte;
• hummere;
• mælk.

№3. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen skal fungere korrekt. Det skal dog huskes, at mange grøntsager (for eksempel kartofler) indeholder store mængder kulhydrater. Derfor er det nødvendigt at kompetent henvende sig til valget af sådanne produkter.

Medtag følgende typer af frugt og grøntsager i din kost:

• Kinesisk Fuju (soja asparges);
• tofu;
• sojabønner;
• kikærter;
• bønner;
• brun ris;
• spinat;
• asparges;
• avocado;
• banan.

№4. Nødder og frø

Udover det faktum, at nødder og frø er relativt høje i protein, er de også rige på fedtstoffer, der er gode for hjernen og nervesystemet. Og siden op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, så indtag følgende typer frø og nødder i din kost:

• græskar frø;
• solsikkefrø;
• jordnøddesmør;
• mandler;
• hasselnødder;
• valnødder;
• brazil møtrik

№5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende kilde til protein (æggehvide) til opbygning af muskel. Mejeriprodukter med højt indhold af calcium og D-vitamin er den perfekte snack efter træning.

Medtag i din kost:

• æg (kylling, vagtler);
• cottage cheese (lavt fedtindhold eller op til 5%);
• kefir (fedtfri);
• mælk (skummet ko);
• skummetmælkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Bemærk:

Fødevarer rig på protein og deres virkninger på menneskekroppen har været genstand for mange undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. Selv om der er mere protein i kød, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise flere frugter og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer.

Når du laver din købmandskurv, er det vigtigt at huske, at din kost skal afbalanceres i alle næringsstoffer, ikke kun i protein. Derfor skal du altid stole på basen - kraftpyramiden, og du vil altid være ordentligt og godt fodret.

Nå, som konkluderet, som lovet, lidt videnskabeligt.

Fødevarer rig på protein: hvad videnskab siger

I 2012 blev der gennemført en undersøgelse af protein, kalorier og vægtforøgelse ved Pennington Research Center (USA). I løbet af det blev der opnået usædvanlige resultater, som sagde, at stigningen i vægt afhænger af antallet af forbrugte kalorier, og ikke på mængden af ​​forbruget af protein.

De fleste ernæringseksperter mener, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater indeholdt i det menneskelige kost, har en større værdi på vægtforøgelse end mængden af ​​kalorier, der forbruges med mad. Denne undersøgelse viste sig ellers.

Under det blev 25 forsøgsrotter af modige mennesker fængslet i det metaboliske kammer i en periode på 12 uger. Frivillige måtte spise ca. 1000 ekstra kalorier om dagen, end hvad de havde brug for for at opretholde vægten. Deres kostvaner indeholdt henholdsvis 5%, 15% og 25% kalorier fra protein.

Alle frivillige fik vægt (hvilket ikke er overraskende), selv om lavproteingruppen (5%) genvandt lidt mindre. Størstedelen af ​​den ekstra vægt er fed. I mellem- og højproteingrupperne fik folk også muskelmasse. Lavproteinkoncernen har mistet musklerne.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker er sandsynligvis forbundet med forskellige energiforbrug til aktivitet og vedligeholdelse af varme (protein forårsager højere varmetab).

Resultaterne siger, at en lavprotein kost forårsagede muskel tab (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke meget forskel på en diæt indeholdende 15% protein og højere (25%). Undersøgelsen viste også, at højere proteindiet ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, hvis han ikke reducerer antallet af forbrugte kalorier. Kalorier er vigtigst i vægtforøgelse, og deres reduktion er i overensstemmelse med resultaterne fra andre undersøgelser. Selvfølgelig er kvaliteten af ​​kosten også vigtig: det er lettere at reducere mængden af ​​kalorier, der forbruges, hvis en person bruger mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Nå, nu kan artiklen betragtes som logisk komplet. Det er stadig at tage lager og bølge til hinanden med en pen :).

efterskrift

En anden note blev skrevet, i dag fortsatte vi at behandle ernæringsproblemer og talte om proteiner med høj proteinindhold. Efter at have læst skal du kun gøre én ting - gå til købmanden og lagre på de rigtige produkter. Tja, med dette klager du alligevel helt uden mig, bitter appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, vil fortsætte sig selv i historien!

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

High protein fødevarer (bord)

Basen af ​​kosten for at tabe sig eller opnå muskelmasse består af højt proteinholdige fødevarer, som på grund af den høje proteinkoncentration og tilgængeligheden af ​​fordelagtige sporstoffer fremmer brændingen af ​​subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Proteinfunktioner

Protein fra fødevarer er opdelt i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen samt deltage i alle metaboliske processer. Blandt de vigtigste funktioner i proteinet udsender:

• Konstruktion eller plastik - er dannelsen af ​​næsten alle typer celler (herunder muskler), det ekstracellulære rum, cellemembraner, regenerering og vækst af væv.
• Hormonal - implementeres i processen med dannelsen af ​​hormoner, der består af forskellige typer af aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i fødevarer sikrer det normale funktion af det endokrine system og organismen som helhed.
• Udveksling - regulering af sådanne processer som fuld opdeling og assimilering af næringsstoffer, celleaktivitet, metabolisme af fedtstoffer og kulhydrater.
• Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i transport af ilt, hormoner, vitaminer og cellulære affaldsprodukter.
• Funktionen af ​​individuel specificitet er kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Manglen på protein i mad fører til hormonelle lidelser, udtømning eller vægtforøgelse som følge af akkumulering af fedt, forhøjet kolesterolniveau i blodet, anæmi samt patologier af indre organer og knogler.

Dagligt indtag af protein

Mængden af ​​protein, der er nødvendigt for at genopbygge den daglige energibehov afhænger af højde, vægt, køn og også på niveauet af fysisk aktivitet. Der er et minimumsindtag af protein om dagen, hvilket er 0,8 gram pr. Kg legemsvægt.

Proteinet i den daglige kost kan variere afhængigt af stoffets karakteristika og diætets mål:

• For vægttab skal daglig indtagelse af protein være fra 1 til 1,5 g pr. Kg legemsvægt, hvilket bidrager til normalisering af metabolisme og nedbrydning af fedt. Der er specielle protein kostvaner til vægttab med en kost baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater.
• For at opnå muskelmasse bør proteiner tage op 30% af den samlede daglige kost, som er ca. 2-2,5 g pr. Kg legemsvægt.

Fødevarer rig på protein (bord)

Blandt alle fødevarer er der proteiner af vegetabilsk og animalsk oprindelse, forskellig i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

• animalske proteiner i fødevarer er mere værdifulde end vegetabilske produkter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres i kroppen uafhængigt;
• Vegetabilske proteiner er signifikant forskellige fra animalske proteiner, da de er mindre fordøjelige og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For dannelsen af ​​en afbalanceret kost bør omkring halvdelen af ​​det daglige proteinindtag være i kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr

Baseret på de fødevarer, der indeholder mest protein, kan man først og fremmest skelne fisk, som afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 gram protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved skaldyr er en bedre absorption af aminosyrer i forhold til kød.

På grund af det høje indhold af omega-3 flerumættede fedtsyrer, som reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, forhindrer udviklingen af ​​inflammatoriske processer og fremmer vægttab, øger fiskens næringsværdi.

Også sammensætningen af ​​fisk og skaldyr indeholder et stort antal fordelagtige mikroelementer, såsom fosfor, jod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium samt vitaminer i gruppe B og PP, vitaminer A, D, E.

Produkter med en masse protein omfatter alle former for kød og slagteaffald. Indholdet og assimileringen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, jo mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Kødet indeholder også en række vigtige mikroelementer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium), som er involveret i nervesystemet, hjernens funktion og metaboliske processer.

Vitaminer i sammensætningen af ​​kødprodukter (vitaminer i gruppe B, A) forhindrer for tidlig aldring, depression og søvnløshed, forstærker syn, forbedrer hudtilstanden.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder et komplet udvalg af aminosyrer, der er tæt på kompositionen til aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner, kasein, albumin og globulin, som findes i store mængder i stærkt koncentrerede produkter (hytteost, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er den hurtige nedbrydning og absorption, samt en gavnlig effekt på kolesterolniveauet og et fald i stresshormonet (cortisol) i kroppen.

Ud over aminosyrer, calcium og magnesium, er vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemet, en del af mælk og mejeriprodukter.

Sammensætningen af ​​æg indeholder et komplet protein, som har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun er indeholdt i æggehvide (albumin, konalbumin, lysozym), men også i æggeblommen (ovoglobulin, ovomucoid, lysozym, avidin) sammen med vitaminerne A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen en sammensætning af værdifulde aminosyrer, vitaminer og nyttige mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at reducere kolesterol.

Korn, bælgfrugter, nødder

Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, som er signifikant dårligere i kvalitet, mængde og fordøjelighed for animalske produkter (ca. halvdelen af ​​alt protein, der indtages i kroppen absorberes).

Fra alle kilder af vegetabilsk protein indeholder den største mængde aminosyrer nødder, så det anbefales at spise flere typer nødder dagligt i små mængder (3-4 sorter på 10-15 gram).

Proteinindholdet i rå og kogte korn er forskelligt, for i kogeprocessen øges produktets volumen på grund af vand, hvilket reducerer kalorindholdet og næringsindholdet med ca. en tredjedel.

Protein kost til vægttab

At spise fødevarer med højt indhold af protein, lavt kulhydrater og fedtstoffer er det grundlæggende princip om at tørre kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre kostvaner med det hurtige resultat og mangel på sult gennem hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelsen af ​​kost og kost:

• beregne det optimale kalorieindtag pr. dag og energiværdien af ​​forbrugt mad (ved hjælp af kalorietabellen) samt sikre et dagligt kalorieunderskud på 10-20%
• lav en kost i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedtstoffer, 30% - kulhydrater;
• Spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde stofskiftet;
• Brug komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedtstoffer (nødder, avocadoer, oste) kun om morgenen;
• omfatte 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder) i menuen;
• drikke omkring to liter vand hele dagen.

Når du taber, bør du udelukke fødevarer med hurtige kulhydrater og mættede fedtstoffer, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og fedtopbygning i kroppen:

• sukker, desserter;
• søde frugter (bananer, druer, æbler);
• tørrede frugter (datoer, rosiner, tørrede abrikoser, svesker);
• bagning af hvedemel (hvidt brød, pasta, muffins, kager);
• mayonnaise, smør;
• fedt, en fugles hud
• mælkchokolade (indeholder sukker og en stor procentdel af fedt).

Ernæring til tørring, baseret på proteinprodukter, kan ikke anvendes til diabetes, lever og nyresygdomme, såvel som hjertesvigt og hypertension.

Menu for ugen

Proteindiet bidrager til hurtigt vægttab, ikke kun ved brug af proteiner, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af manglen på daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten. Derfor skal man i forbindelse med menuen til tørring strengt følge de grundlæggende regler for ernæring.

mandag

• Morgenmad: To blødkogte æg, fuldkornsløg med avocado, kaffe uden sukker;
• Frokost: Cheesecake med hindbær (ved hjælp af sukkerstatning);
• Frokost: bagt kalkun i cremefløde, boghvede, salat fra grønne grøntsager med olivenolie;
• Frokost: Græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
• Aftensmad: Kogte rejer.

tirsdag

• Morgenmad: skinke, ris brød, te;
• Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og græske nødder);
• Frokost: Salat af grønne grøntsager, Kogt Kyllingebryst;
• Sikker,: 30 gram ost, kaffe;
• Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

• Morgenmad: cottage cheese souffle med currants;
• Frokost: 2 hårde kogte æg, fuldkornsbrød, salat;
• Frokost: boghvede med kalkun, salat fra kinesisk kål og agurk;
• Frokost: yoghurt, 10 gram nødder;
• Middag: Mosfisk og Courgetter.

torsdag

• Morgenmad: omelet med tomat, te;
• Frokost: Bønne og skinke salat;
• Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
• Te tid: et glas mælk;
• Middag: Seafood.

fredag

• Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
• Frokost: En salat af hårdkogte æg, kål og paprika;
• Frokost: bagt kanin, grøntsagsgryde med brun ris;
• Frokost: sild dampet agurk;
• Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

• Morgenmad: stuvet asparges, ost, te;
• Frokost: Koldt stykker, selleri juice;
• Frokost: Kød med risnudler, salat;
• Snack: syrniki med sødestof i ovnen;
• Middag: Ryazhenka uden tilsætningsstoffer.

søndag

• Morgenmad: En salat af grøntsager og kogt kød, kaffe;
• Frokost: Salat af friskkål, nødder;
• Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvedebrød;
• Frokost: grønne ærter med ost;
• Middag: cottage cheese med hindbær.

Konsekvenser af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfood skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med yderligere stigning i urinsyre (hyperuricæmi), gigt og leverpatologi.

De vigtigste symptomer på overskydende protein i kosten er lidelser i udskillelsessystemet og manifestationen af ​​ubehagelige fornemmelser i nyrerne, nemlig:

• lændesmerter i leveren og maven;
• betændelse og smerter i leddene
• kolik venstre og højre nedre ryg;
• udseende af forstoppelse;
• kvalme, opkastning;
• hyppig vandladning
• overdreven svedtendens.

http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Proteinrige fødevarer: god og mulig skade

Enhver person, der ønsker at se godt ud og føle sig godt, bør nøje overvåge deres kost og forstå, hvorfor der er visse retter på deres menu. For at gøre dette skal du vide, hvad de er lavet af, og hvad er de produkter, der købes i butikken, hvad er deres sammensætning.

Alle ved sikkert, at al mad (dens sammensætning) kan opdeles i tre hovedkomponenter: fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Enhver ernæringsekspert vil bekræfte, at hver af disse komponenter er nødvendig for en komplet og sund kost. Det er umuligt at spise rigtigt, fuldstændigt at eliminere fra menuen, for eksempel fedtstoffer, men også et overskud af f.eks. Proteiner eller kulhydrater er også farligt.

Det er vigtigt at finde en balance og vælge en kost, der kun bringer sundheden til gavn. I dag vil vi tale om, hvordan man vælger fødevarer, der er rige på protein for at mætte kroppen med højkvalitets byggemateriale.

Hvorfor er protein så vigtigt?

Proteinet, der indtages med mad, nedbrydes af fordøjelsesenzymer til aminosyrer, som er nødvendige for:

• bygge muskelvæv;
• strømmen af ​​regenerative processer i cellerne;
• opretholde hud, hår og negle på en sund og smuk måde.

Børn har især brug for mad med et højere proteinindhold, da deres kroppe er i gang med vækst, såvel som professionelle atleter eller de personer, der besøger gymnastiksalen for at sætte deres kroppe i orden og øge muskelmassen.

Det daglige indtag af protein er ca. 2 gram pr. Kg legemsvægt, det vil sige, det vil ikke være vanskeligt for nogen at beregne dette beløb personligt for sig selv. For eksempel skal en person, der vejer 60 kg, forbruge 120 gram protein hver dag. Ernæringseksperter siger, at fødevarer med protein i gennemsnit skal være ca. 40% af den samlede mængde fødevarer.

Fordele af proteinernæring

Populariteten af ​​kosten, der er baseret på højt proteinfødevarer, skyldes den virkelige effektivitet. Faktum er, at proteinet, selv om det kommer ind i kroppen i for store mængder, ikke omdannes til fedt, men behandles og udskilles naturligt.

Derfor vælger de, der ønsker at tabe sig lidt og holde kroppen i form, ofte proteinrige fødevarer som den vigtigste del af deres kost, hvilket minimerer forbruget af kulhydrater og fedtstoffer.

De positive aspekter af denne ernæring er som følger, hvis ikke misbrugte restriktioner.

• Faktisk forsvinder de ekstra pund gradvist, da kroppen er tvunget til at trække styrke, der brænder fedtreserver.
• De beskrevne mad og proteinrige retter er meget tilfredsstillende, så hunger ikke forfølger.
• Ved at spise fødevarer rig på protein, kan du undgå sådanne ubehagelige fænomener som hårtab og skørt hår, splittelse af negle.
• Muskelvæv lider ikke, og det er netop på grund af musklernes arbejde, at overskydende fedt brændes i kroppen.

Som det fremgår af ovenstående, er der en hel del grunde til at inkludere fødevarer med det højeste proteinindhold i menuen, men betyder det, at du kan bygge hele din daglige kost på dem? Absolut - nej!

Fare for overdreven proteinindtagelse

• Kroppen assimilerer og bruger kun til det tilsigtede formål kun mængden af ​​protein, som den virkelig har brug for. Forresten er den højeste sats 30 gram pr. Måltid. Derfor anbefales det at spise ofte og i små portioner. Overskydende protein forarbejdes, og calcium er nødvendigvis involveret i denne proces. Når dette stof i den indkommende føde er utilstrækkeligt, skal det fjernes fra knoglevævet, hvilket kan føre til sygdomme i muskuloskeletale systemet.
• Det høje indhold af protein i fødevaren forbruges øger belastningen på nyrerne, hvilket er skadeligt selv for en sund krop. Hvis en person har fejl i arbejdet i denne krop, skal mængden af ​​proteiner i hans kost være strengt begrænset til det obligatoriske daglige krav.
• Når man taler om, hvilke fødevarer der er rige på proteiner, er folk vant til først og fremmest at nævne fødevarer af animalsk oprindelse, idet man glemmer, at den er mættet med kolesterol, antibiotika og andre skadelige tilsætningsstoffer, der er sundhedsfarlige. Ville det ikke være bedre at være opmærksom på det rige udvalg af urteprodukter, som også indeholder dette vigtige og nødvendige element?

Det er klart, at misbruget af proteinføde ikke vil bringe noget godt, for selv de bedste produkter, der spises i ubegrænsede mængder, bliver til madrester og beskadiger kroppen.

Hvilken mad at vælge?

Ved hjælp af bordet kan du nemt tælle mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen med et bestemt produkt, og lav en passende menu i flere dage i forvejen.

Selvfølgelig repræsenterer tabellen ikke hele listen over produkter, der indeholder protein, det er kun en lille del. Ikke desto mindre bliver det klart, at grød ikke alene er kulhydrater, som det almindeligvis er troet, men også proteiner! Og nødder og frø kan være en hurtig og meget nyttig protein snack, når der ikke er tid til et grundigt måltid.

Separat bør det nævnes jordnøddesmør. At være et helt vegetabilsk produkt med et temmelig imponerende proteinindhold, skal bruges med forsigtighed på grund af produktets høje fedtindhold. En lille sandwich lavet af fuldkornsbrød og et tyndt lag jordnøddesmør spises bedst til morgenmad eller bare om morgenen som en delikatesse, men du bør ikke blive involveret i det.

Grøntsager og bælgfrugter

Måske for mange vil det være en opdagelse, men grøntsager og bælgfrugter indeholder også denne komponent uundværlig for en sund kost! Derudover har naturens gaver en meget rig vitaminsammensætning, hvilket er yderst vigtigt.

En fiber, som de er rige, er nødvendige for det normale funktion af fordøjelsessystemet.

Til vegetabilsk mad med den væsentligste mængde protein kan sikkert indeholde soja og alle de produkter, der produceres på basis heraf.

• Soja tofu ost er ikke kun velsmagende, men også utrolig næringsrig, den bruges både som en separat skål og i salater med friske grøntsager og grøntsager.
• Sojekød Hvis produktet er af god kvalitet, så er det virkelig meget velsmagende! Tilhængere af en sund livsstil med fornøjelse tilbereder denne sunde mad ved at kombinere sojakød med kogte eller stuvede grøntsager, korn og andre sidevarme.
• Sojamelk har en meget delikat og behagelig smag, kan være et supplement til andre retter eller grundlaget for nogle af dem.
• Bønner af alle sorter, kikærter, enhver linser, grønne ærter - alle disse er produkter, hvor proteinindholdet giver dig mulighed for sikkert at medtage dem i kosten hos en atlet og hver person, der fører en aktiv livsstil.
• Tender asparges, spinat, brusselspirer - for nylig syntes disse proteinerige grøntsager eksotiske. Nu er der ikke behov for at gå til fjerne lande for at prøve retter lavet af disse produkter. Alt kan købes hos det nærmeste supermarked og opbygge en udsøgt vitamin middag i dit eget køkken.

Naturligvis varierer grøntsager i kalorier og deres sammensætning. For eksempel indeholder brusselspirer ubetydelig mængde kalorier og kulhydrater, og kartofler er tilstrækkeligt kalorieindhold og betragtes som en god energikilde, da den indeholder nyttige "langsomme" kulhydrater.

frugt

Den mest nærende frugt i verden er avocado, også kaldet midshipmen olie, den fattige ko og krokodille pære. Denne lækre frugt nævnes i mange opskrifter til sunde og sunde retter.

Ud over avocados er egern inkluderet i følgende frugter: appelsiner, æbler, mango, ananas, pærer, kiwi, ferskner, nektariner, abrikoser, blommer osv. Ernæringseksperter gentager behovet for en menu med friske grøntsager og frugter! I denne naturlige naturlige mad er der så mange næringsstoffer, vitaminer og mineraler, at ingen syntetiske multivitaminkomplekser kan erstatte dem.

svampe

En vidunderlig kilde til protein og utrolig lækker mad! Champignoner, østers champignon eller vilde svampe serveres på bordet i form af varm suppe eller goulash, glæd altid øjet og maven, giv styrken og forsyn kroppen med protein. Naturligvis er skovsampe en ægte delikatesse, men for at nyde uden sundhedsrisiko skal du have viden og erfaring på dette område. Forgiftning med uspiselige svampe kan have meget alvorlige og forfærdelige konsekvenser. Det er også vigtigt at samle dem kun i en ren skov, hvor jorden ikke forgiftes af nogen kemikalier. Svampe, som svampe, absorberer juicerne af jorden.

Sammenfatning

Der er mange mange højt proteinholdige fødevarer, hver især værd at se. Jeg vil bare bemærke, hvor vigtigt det ikke kun er at vælge sunde fødevarer, men også at lave mad på en korrekt måde.

Ideelt er det bedre at undgå varmebehandling af de produkter, der er gode og råvarer. Ordet "frit" er generelt glemt.

Salt og sukker - det er ikke den bedste tilsætning til tallerkenen! Efter at have forladt dem, kan du efter et stykke tid forundre over lysstyrken og de forskellige smag af sund mad. Salt er ikke dårligt at erstatte den tørrede havkalk, og i stedet for sukker skal du bruge lidt honning eller regale nogle gange med tørret frugt.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/